Quels sont les meilleurs aliments pour une alimentation saine pour le cœur?

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Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Il est important de savoir quels sont les bons et les mauvais aliments pour le cœur, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées lorsque vous choisissez des aliments basés sur un régime alimentaire qui le favorise. Les ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) aliments de mauvaise qualité doivent être évités. Ils peuvent être reconnus de manière générale en s’inscrivant dans l’une des descriptions suivantes :

• Riches en grains raffinés et en sucres ajoutés, en sel, en matières grasses néfastes pour la santé et en aliments d’origine animale
• Faible teneur en grains entiers, en fruits, en légumes, en légumineuses, en poisson et en noix
• Forte teneur en produits alimentaires transformés, généralement emballés et souvent prêts à être consommé
• Pauvres en aliments entiers et frais

Une alimentation saine pour le cœur devrait être à l’opposé de ces descriptions. Prenons pour exemple le régime méditerranéen, qui est riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, noix, graines et huile d’olive. Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires, de la pression artérielle et des facteurs de risque de lipides sériques causant les maladies cardiovasculaires.
((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour la santé cardiaque

La clé d’un régime sain est la variété. Les aliments et groupes d’aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour une alimentation saine pour le cœur, il est recommandé de manger une variété de fruits et de légumes. Assurez-vous que votre assiette est aussi colorée que possible avec des fruits et des légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons et l’avocat.

Grains entiers :

Les aliments faits de grains entiers sont riches en fibres et en nutriments. L’avoine, le pain de blé entier et le riz brun sont toutes d’excellentes sources de grains entiers. Il a été démontré que le bêta-glucane d’avoine réduit le taux de cholestérol sanguin (l’hypercholestérolémie est un facteur de risque de développement de maladies coronariennes) et la consommation de bêta-glucanes d’avoine ou d’orge dans le cadre d’un repas contribue à réduire l’augmentation de la glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants, car ils contribuent au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.

Légumineuses :

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des légumineuses saines qui apportent des bienfaits dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est étroitement liée à la réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires grâce à ses composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP); des acides gras qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Bons gras :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les meilleurs choix dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Il a été démontré que de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées permet de réduire le cholestérol sanguin. Ce remplacement est important, car un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement des maladies coronariennes. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de canola, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme friandise dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

Bien que le chocolat au lait ne soit pas le plus sain des choix, les personnes qui se régalent d’un morceau de chocolat de temps en temps devraient savoir que la consommation modérée de chocolat noir a été associée à un bénéfice modeste en termes de pression artérielle et de maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à limiter dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

En plus de savoir quels aliments ne sont pas de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur, il est également important de connaître les aliments et les groupes d’aliments qui sont mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gras saturés, gras trans et cholestérol :

L’American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter votre consommation de graisses saturées et de gras trans. Pour les personnes qui doivent réduire leur cholestérol sanguin, elle recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de l’apport calorique total.

Sel (sodium) :

La réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une tension artérielle normale.

Alcool :

L’alcool ne présente aucun avantage pour le cœur et ne doit être consommé qu’avec modération.

Sucres ajoutés :

Il est toujours préférable d’éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pour favoriser la santé du cœur. La consommation d’aliments ou de boissons contenant un substitut du sucre entraîne une augmentation plus faible de la glycémie après leur consommation par rapport aux aliments et boissons contenant du sucre.

Aperçu des aliments qui sont bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter pour maintenir un régime cardiaque sain.

Découvrez votre propre voie vers un avenir sain pour le cœur

Combiné aux deux autres éléments fondamentaux d’un cœur en bonne santé, l’activité physique et la pleine conscience, suivre un régime alimentaire sain est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre cœur en bonne santé.

Il est très accessible et agréable de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, avec beaucoup de saveurs fraîches et naturelles pour remplir votre assiette. Il existe de nombreuses recettes et plans de repas bons pour le cœur pour vous aider à faire des choix alimentaires sains et le U.S. Department of Health and Human Services offre une liste d’épicerie pour une alimentation saine pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également consulter la section des recettes sur le site Web de l’American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin si vous avez des inquiétudes ou si quelque chose semble sortir de l’ordinaire, surtout si vous êtes à risque d’une maladie cardiaque ou si vous en souffrez.