La flexibilité est fondamentale pour la vie de tous les jours.

En fait, elle est si importante que bien souvent, nous n’y pensons pas jusqu’à ce que quelque chose ne fonctionne plus et qu’elle commence à faire défaut. Sans la flexibilité, nous ne serions pas en mesure d’effectuer des tâches quotidiennes, comme nous pencher pour ramasser quelque chose ou nous asseoir sur une chaise. La flexibilité nous permet également de relâcher les tensions ou les douleurs musculaires et de nous détendre. En effet, quand la tension ou la douleur est trop forte, il est difficile de se reposer!

Qu’est-ce que la flexibilité?

On peut définir la flexibilité comme la capacité des muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La flexibilité est l’un des quatre piliers de la bonne forme physique et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à maximiser les bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande flexibilité nous permet aussi de travailler la force et l’endurance, en permettant à nos muscles d’atteindre toute leur amplitude de mouvement.

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?        

Une plus grande flexibilité procure de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessures pendant les séances d’entraînement physique.¹ Parmi les autres bienfaits d’une plus grande flexibilité, citons :

La diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps sera moins tendu et généralement plus facile à bouger. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous souffrez moins de courbatures et êtes moins susceptible d’avoir des crampes musculaires.

L’amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré qu’en améliorant votre flexibilité grâce à des activités comme le yoga, vous augmentez votre flexibilité musculaire et améliorez votre posture et votre équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les programmes d’entraînement physique axés sur la flexibilité sont généralement plutôt lents et doux pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut procurer un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

Une meilleure performance physique

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour l’entraînement en force et en endurance. L’amélioration de votre flexibilité contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de flexibilité

La meilleure façon d’améliorer votre flexibilité globale est de combiner trois types d’exercices de flexibilité : le travail de respiration, les étirements statiques et les étirements dynamiques :

Le travail de respiration

Être capable de respirer correctement est un élément clé de toutes les formes de conditionnement physique, particulièrement des étirements et des exercices de flexibilité. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à faire de l’exercice.

La respiration diaphragmatique vous aide à stimuler et à renforcer votre diaphragme et vos abdominaux, et peut se pratiquer en quelques étapes simples :

1. Debout dans une position confortable ou assis sur une chaise, placez vos mains sur votre cage thoracique
2. Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez, vous devriez sentir votre cage thoracique se dilater
3. Expirez lentement par la bouche tout en faisant appel aux muscles abdominaux

Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à s’étirer et à maintenir cet étirement sans bouger pendant un certain temps. Cela permet à vos muscles à se réchauffer lentement, réduisant ainsi le risque de blessure. Vous devez vous pousser jusqu’au point de tension où vous ressentez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui nécessite un mouvement. Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques obligent vos muscles à atteindre l’amplitude complète de mouvement. Il s’agit par exemple de lever un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus flexible peut être un excellent moyen de se connecter à soi-même et à son corps. Vous vous sentirez probablement plus équilibré et mieux de manière générale une fois que votre corps sera plus ouvert, solide et flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Comme nous l’accompagnerons désormais dans son parcours, nous avons voulu tout connaître sur lui : ses débuts, ses victoires, ses défaites et ses motivations!

Tout sur James Ellington

• Sport : Athlétisme masculin — sprinteur britannique
• Discipline : 100 m et 200 m
• Club : Newham & Essex Beagles

Victoires :

• Deux participations aux Olympiques (2012 et 2016)
• Deux médailles d’or aux Championnats d’Europe d’athlétisme (2014 et 2016)
• Médaille d’argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
• Deux fois champion aux British Athletics Championships (2012 et 2013)
• Gagnant de titres nationaux dès son jeune âge — avant les âges de 15, 17 et 20 ans
• Finaliste du 100 m aux Championnats du monde juniors d’athlétisme en 2004
• Médaille d’or aux Championnats d’Europe juniors d’athlétisme

Du rêve à la réalité…

James aspirait déjà à devenir un athlète alors qu’il n’avait que trois ans. Il se décrit comme quelqu’un d’entêté, qui n’a jamais eu de doutes quant à ses ambitions. C’est à l’âge de 13 ans, alors qu’il regardait l’athlétisme à la télé, qu’il a su qu’il voulait transformer son amour du sport en carrière professionnelle. Tout le monde autour de lui disait que le sport professionnel est un choix de carrière précaire, mais ça ne l’a pas empêché de poursuivre son rêve; il s’est battu pour atteindre ses objectifs en se promettant de ne jamais perdre de vu son rêve de jeunesse.

Le parcours héroïque de James, qui a fait de lui l’athlète qu’il est aujourd’hui, témoigne de cette promesse. Chaque carrière comporte ses hauts et ses bas, mais l’expérience de James est unique en son genre, et c’est ce qui rend son succès si inspirant pour plusieurs.

Lisez l’entrevue ci-dessous pour découvrir quel chemin il a parcouru pour faire de son rêve une réalité.

Découvrez James Ellington…

• Quel défi a été pour toi le plus difficile à surmonter?

Ma plus grande épreuve a sans aucun doute été mon terrible accident de moto en 2017. Je me suis fracturé le tibia, la fibula et le bassin, et ça a mis toute ma carrière en danger. J’ai mis beaucoup de temps à me rétablir, mais je suis fier d’avoir réussi à me remettre en selle. J’ai essuyé plusieurs revers au cours de ma carrière, mais avec le recul, je réalise que ces obstacles m’ont préparé à surmonter la plus grande épreuve de ma vie : mon accident. Chaque obstacle m’a poussé à développer une force mentale et une résilience à toute épreuve.

Aussi, cette force mentale a été un élément clé qui m’a permis de passer à travers cette période incroyablement difficile. J’ai continué malgré tout de croire en mon rêve de jeunesse sans pour autant compliquer inutilement les choses, pour éviter de me mettre trop de pression et tomber en déroute. J’y suis allé une étape à la fois, en me répétant que si j’arrive à marcher, j’arriverai à courir, et si j’arrive à courir, j’arriverai à sprinter. Me voilà maintenant de retour à l’entraînement, prêt à franchir de nouvelles barrières.

• Comment cette expérience t’a-t-elle transformé?

Fondamentalement, j’ai conservé la fougue et la motivation qui m’habitent depuis toujours. La seule chose qui a changé est mon désir nouveau de profiter davantage du moment présent. Quand on est athlète, on se retrouve souvent à enchaîner les compétitions, et on oublie de profiter de l’expérience. Je m’efforce de vivre un peu plus dans le moment présent et célébrer mes accomplissements. Ce n’est rien de compliqué, il me suffit de prendre le temps de m’arrêter dans le moment présent et faire une pause mentale pour me féliciter.

• Qui est ton héros?

Bonne question. Ce que j’ai toujours admiré chez les gens, ce sont leurs accomplissements, et je garde toujours en tête que nous sommes tous humains. Si quelqu’un arrive à faire quelque chose, je peux y arriver moi aussi. Tout est possible. Quand j’étais enfant, la personne que je voyais gagner à la télé était Linford Christie, alors je l’ai toujours admiré. Il me fait drôle de réaliser que je me suis retrouvé à m’entraîner avec lui. J’admire également Tyson Fury, avec tout ce qu’il a traversé.

• Quel est ton mantra?

Soyez vous-même, et soyez intègre dans tout ce que vous faites. Personnellement, j’aime penser que je suis 100 % authentique. Je suis la même personne devant la caméra qu’en coulisses, et je pense qu’il est important de montrer qui nous sommes réellement.

• Quelle est ta plus grande fierté?

Durant toute ma carrière, j’ai tenu mes promesses et j’ai atteint tous les objectifs que je m’étais fixés, et ce, même quand tout le monde me disait que j’étais fou, que ma carrière était terminée. Lorsque je me donne un objectif, je l’atteins. Ce sont nos actions qui nous définissent.

• Quels sont tes objectifs en 2021?

Auparavant, mon objectif principal était de reprendre la course et la compétition, et j’ai atteint ce but! Maintenant, mon objectif est de me qualifier pour les Olympiques de 2021. Je crois que si je donne tout ce que j’ai, je pourrais même gagner. Ce sera difficile, mais j’ai confiance en moi.

• Comment as-tu adapté ton entraînement pour te préparer à la sélection?

J’ai modifié mon entraînement afin de me concentrer sur la qualité plutôt que la quantité. Au lieu de m’entraîner plus souvent uniquement par principe, et ainsi risquer une blessure, je m’entraîne plus efficacement en m’assurant que chaque séance compte. La nutrition aussi compte pour beaucoup dans mon entraînement. J’ai toujours accordé de l’importance à une nutrition adéquate, et ça m’est toujours bénéfique, tant pour l’entraînement que pour ma récupération.

• À quoi ressemble ton horaire d’entraînement?

Je suis passé de six séances à quatre séances par semaine. Les lundis et mercredis ont lieu les séances intenses, avec une portion sur la piste suivie d’une portion au gym. Les jeudis sont réservés aux circuits de récupération et à l’étirement. Le samedi, je fais une autre séance sur la piste. Même si cet horaire est moins chargé que lorsque je m’entraînais six jours par semaine, il est plus intense, car je passe plus de temps à récupérer. C’est essentiel pour me permettre de bien performer.

• Que fais-tu quand tu n’es pas occupé avec l’entraînement et la compétition?

J’aime beaucoup la musique, le plein air (lorsque c’est possible avec le confinement) et les voitures. Ça peut vous paraître surprenant, mais j’aime beaucoup la musique de Hans Zimmer. J’écoute toujours de la musique en m’entraînant. J’ai tendance à écouter de la musique stimulante, comme du « deep tech house » ou du « old school garage », pour me motiver. Et si je me prépare pour une compétition, je me réchauffe avec du Hanz Zimmer, et je passe graduellement à de la musique plus rythmée. La musique a un tel pouvoir!

• Quelle est ta contribution?

Je cherche toujours des occasions de redonner à la communauté, que ce soit en allant dans les écoles pour discuter avec les jeunes, ou en distribuant du matériel. Dans le passé, j’ai travaillé avec Met Track Athletics pour coacher des jeunes en difficultés dans ma région. L’objectif était de leur en apprendre sur l’athlétisme, mais j’en ai profité pour également leur offrir du soutien psychologique.

• Mis à part les jeux de Tokyo, quels sont tes objectifs?

Pour l’an prochain, ce seront les Championnats européens ou les Championnats du monde. Peu importe si je me rends aux Olympiques, je vais poursuivre la compétition tant et aussi longtemps que j’en serai capable. J’irai aussi loin que mon corps le permet.

• Qu’est-ce qui te motive en tant qu’athlète?

Je mets toute mon énergie dans les choses qui me passionnent, et j’essaie de ne pas en déroger. C’est lorsque le niveau de difficulté augmente qu’on peut reconnaître les athlètes de haut niveau. On voit beaucoup de gens abandonner dès le premier obstacle. Personnellement, quand les choses se corsent, il y a comme un déclic dans ma tête qui me pousse à continuer. C’est pourquoi mon attitude m’a permis de surmonter les pires épreuves au fil du temps.

• Que représente pour toi la culture de la haute performance?

Je suis dur envers moi-même, mais je suis réaliste envers mes objectifs. Beaucoup de gens pensent que je suis fou lorsque je parle de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si un jour j’abandonnais la course, je sais que je trouverais autre chose sur quoi focaliser mon énergie, peu importe de quoi il s’agit.

• Comment conserves-tu un esprit d’équipe en athlétisme?

J’ai actuellement quatre ou cinq partenaires d’entraînement, et durant chaque séance, nous nous encourageons mutuellement. Le travail d’équipe est important, même dans un sport en solo.

• En terminant, as-tu un conseil à donner à ceux qui souhaitent s’initier?

Apprenez à oublier rapidement; en athlétisme, il est important d’avoir une mémoire à court terme. Vous ne pouvez pas toujours gagner. J’ai essuyé plus d’une défaite au cours de ma carrière, et si elles m’étaient restées en tête, je n’en serais pas là aujourd’hui. Ne laissez pas les échecs vous définir!

Suivez son parcours avec nous!

Nous suivrons James pour la suite, alors qu’il se prépare à relever son prochain défi de taille : se qualifier au niveau national pour participer aux jeux Olympiques de 2021. Pour en apprendre plus sur l’importance des suppléments alimentaires dans sa diète, ou pour savoir comment il a développé sa force mentale pour atteindre tous ses objectifs en carrière, gardez l’œil ouvert pour de nouveaux articles du Centre de bien-être. Vous pouvez également consulter nos réseaux sociaux pour vous tenir au courant de sa carrière et de ce qui pourrait découler de ce nouveau partenariat avec Lifeplus. Les possibilités sont infinies!

Une vie active a besoin d’un bon squelette…

Lorsque nous pensons à rester actifs, nous envisageons normalement de marcher, courir, faire du vélo… en utilisant nos bras et nos jambes pour faire pomper le cœur.

Nous pensons moins souvent au fondement de notre capacité à bouger : le héros méconnu qu’est notre dos. Nous y prêtons très peu attention, sauf si quelque chose ne va pas. Mais en vérité, comprendre à quel point notre dos affecte notre forme physique peut avoir un impact vraiment positif sur notre niveau d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse sont comme un orchestre, considérez votre dos comme en étant le chef! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous déplacer dans de nombreuses directions différentes. Elle est composée de 33 os (vertèbres) entre lesquels se trouvent des disques qui servent d’amortisseurs.

Les vertèbres de votre cou sont différentes de celles du bas de votre colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus fortes, car elles soutiennent presque tout le haut de votre corps, tandis que les vertèbres du cou ne font que soutenir votre tête. Il est intéressant de noter que c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez vous déplacer. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que le bas de votre colonne vertébrale.

La chaîne des vertèbres et des disques est soutenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ceux-ci apportent force et stabilité. Les muscles sont reliés à vos os par des tendons. Lorsqu’un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par les tendons. Cela permet de s’assurer qu’une contraction musculaire entraîne un mouvement vers une partie du corps particulière. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité de nos articulations, ils sont également flexibles et peuvent s’étirer ou se contracter lorsque les articulations bougent.

Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne pourrions pas bouger du tout et encore moins être actifs.

Prendre soin des bases

La plupart des gens ont déjà ressenti des douleurs dans le bas, le milieu ou le haut de leur dos. Les maux de dos font partie de la vie, pour certains plus que pour d’autres. Qu’il s’agisse d’un petit pincement ou d’une douleur qui peut vraiment limiter votre mode de vie, il est utile de comprendre les causes et ce que nous pouvons faire pour les éviter.²

En fait, peu de cas de douleurs dorsales sont le résultat d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité de ces douleurs est simplement causée par les effets cumulatifs de nos modes de vie. Les habitudes quotidiennes telles que se pencher pour lire l’écran de son téléphone portable ou s’affaler devant l’ordinateur peuvent solliciter la colonne vertébrale et les muscles environnants. Lorsque nous répétons sans cesse les mêmes mauvaises habitudes, cela peut nous rendre vulnérables aux blessures dorsales. Pourtant, avec un peu de savoir-faire, nous pouvons faire beaucoup pour éviter les déclencheurs de maux de dos courants.

Rester assis – rester assis penché sur un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre dos. Tout cela est dû à l’inactivité qui a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis en visant une position neutre de la colonne vertébrale où tout est aligné.

« La position du téléphone intelligent » – la position tête en bas que nous utilisons pour regarder les téléphones et les ordinateurs portables sollicite les muscles de la nuque. Cela peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale et jusqu’au bas du dos.³

À essayer : assurez-vous de prendre fréquemment des pauses de votre écran et de regarder droit devant vous plutôt que sur votre écran.

Stress – lorsque nous nous sentons sous pression, cela provoque une tension des muscles du dos. Le stress fait également monter en flèche votre taux de cortisol (l’hormone du stress). Cela entraîne une inflammation dans l’organisme, ce qui aggrave le problème.

À essayer : les plus récentes recherches démontrent que les exercices doux, comme la marche ou le yoga, sont très efficaces pour soulager les maux de dos. Il a également été démontré que le plein air réduit le niveau de stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fera une différence.

Éternuements – saviez-vous que les éternuements sont l’une des cinq principales causes de maux de dos? La vitesse de libération d’un éternuement peut aller jusqu’à 100 miles par heure et en raison de sa simple force, nous pouvons ressentir un effet de coup de fouet, causant à la fois des douleurs au dos et au cou.

À essayer : lorsque vous sentez un éternuement arriver, pliez vos genoux pour absorber la force dans le bas de vos jambes plutôt que dans votre colonne vertébrale. Sinon, si vous en êtes capable (selon l’endroit où vous vous trouvez lorsque vous éternuez), tournez tout votre corps lorsque vous êtes sur le point d’éternuer pour garder votre dos droit.

Tabagisme – l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps est la circulation sanguine, qui fournit l’oxygène et les nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommageait les tissus du bas du dos en raison de la réduction du flux de nutriments vers les articulations et les muscles.

À essayer : arrêter de fumer est bien sûr un défi, mais il peut être accompli avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou votre infirmière de la possibilité de vous inscrire dans une clinique antitabac. Il existe également toute une série d’options pour vous aider à réduire votre consommation, comme les cigarettes électroniques, les timbres et les gommes à la nicotine, ainsi que d’autres médicaments.

Étirements – il ne suffit pas de tendre les bras au réveil. Votre dos a également besoin d’un bon étirement pour rester à la fois fort et souple.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de vous déplacer dans six directions différentes. Cela inclut la flexion vers l’avant, vers l’arrière, la rotation vers la droite et la gauche et le déplacement latéral vers la droite et la gauche. Vous pouvez le faire assis, couché ou debout, le choix vous appartient. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

Chacune de ces pratiques contribuera grandement à garantir que cette partie la plus négligée et pourtant essentielle de notre corps reste équilibrée, forte et capable de fournir les bases essentielles dont nous avons besoin pour mener une vie active et heureuse.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

La façon dont le Pilates peut aider votre corps et votre esprit

Le Pilates est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années. Ses bienfaits commencent à être mieux connus et il s’agit maintenant d’une forme d’exercice qui est populaire auprès des danseurs ou des personnes qui aiment aussi le yoga. De plus, il représente un sport pour ceux qui veulent mieux connaître leur corps et améliorer leur forme physique, ainsi que la force intérieure.

Qu’est-ce que le Pilates?

Le Pilates est nommé en l’honneur de son créateur, Joseph Pilates, qui a créé ces exercices dans les années 1920 dans le but de renforcer les muscles du tronc pour une meilleure posture, un meilleur équilibre et une plus grande souplesse¹. Il comprend des mouvements différents de ceux du yoga, mais qui sont apparentés à ceux du yoga. En plus de se concentrer sur le tronc, les deux disciplines mettent l’accent sur la respiration contrôlée. Les principes du Pilates sont conçus en fonction des bienfaits pour la santé du centrage, de la concentration, du contrôle, de la précision, de la respiration et de la fluidité.

Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga?

Comme nous l’avons déjà vu, le Pilates et le yoga ont certains éléments en commun. Chacun vise à développer la force, l’équilibre, la flexibilité, la posture et une bonne technique de respiration. Le lien entre la santé physique et la santé mentale est au cœur de ces deux pratiques.

Cela étant dit, ces pratiques ont aussi des différences distinctes. Le yoga comprend la méditation et des poses statiques, qui ne sont pas utilisées dans le Pilates, qui se concentre sur le mouvement plutôt que le maintien de postures statiques. Le yoga ne nécessite aucun équipement autre qu’un tapis. Le Pilates peut être effectué sur un tapis seulement, mais il est plus courant d’utiliser de l’équipement supplémentaire, comme un anneau, un ballon, des bandes élastiques ou un appareil « Reformer ».

Une étude menée pour évaluer et comparer les effets du Pilates et du yoga² a confirmé que les deux disciplines ont démontré des bienfaits sur la santé physique et la santé mentale grâce à l’amélioration de la posture, de la flexibilité, du tonus musculaire et de la réduction du stress. Toutefois, le Pilates a démontré la plus grande amélioration. L’étude a été menée auprès d’un ensemble de quatre-vingt-dix volontaires composé de femmes et d’hommes, en bonne santé et sans maladie ni limitation physique, âgés de 30 à 40 ans. Ils ont été divisés en trois groupes : un groupe était dédié au Pilates, un autre groupe était dédié au yoga et le troisième groupe ne faisait aucun exercice. Après huit semaines, au cours desquelles les participants ont fait de l’exercice pendant une heure trois fois par semaine, l’étude a révélé que le groupe qui pratiquait le Pilates a démontré les meilleures améliorations en ce qui a trait aux mouvements fonctionnels et à la santé individuelle.

Une autre étude menée auprès de femmes âgées (65 ans et plus) a démontré que l’âge n’est pas un obstacle quand il est question d’augmenter vos capacités physiques en faisant du Pilates³ et que l’amélioration de l’équilibre dynamique, du temps de réaction et de la force musculaire pouvait être attribuée aux exercices de Pilates. L’étude a également affirmé qu’accroître ces paramètres de mise en forme au moyen d’exercices Pilates pouvait réduire le nombre de chutes chez les femmes âgées.

Le Pilates est-il pour moi?

Envisagez-vous de vous joindre à un cours de Pilates ou de pratiquer le Pilates à la maison? Tout le monde peut profiter du Pilates, car il convient à tous les âges et tous les niveaux de forme physique, et les exercices peuvent être adaptés aux besoins individuels. Il existe différents cours et niveaux d’expérience de Pilates. Les débutants peuvent commencer lentement en douceur et les habitués peuvent faire des entraînements plus dynamiques ou plus intenses. Nous vous encourageons à en faire l’essai, mais recommandons toujours aux personnes atteintes d’un problème de santé de parler d’abord à leur médecin ou à leur instructeur.

Ai-je besoin d’équipement pour le Pilates?

Il existe deux types de Pilates : le Pilates sur tapis et le Pilates avec équipement, mais de nombreux exercices peuvent être effectués sur le plancher avec un tapis seulement. Vous pourriez essayer les deux types pour voir ce que vous préférez. Vous pourriez essayer le Pilates sur tapis avec une vidéo d’entraînement gratuite pour rester actif à la maison et le Pilates avec équipement dans un cours avec un instructeur, par exemple. Il existe un autre type de Pilates spécialisé, appelé le Reformer Pilates. Le « Reformer » est un appareil constitué d’un cadre ayant la forme d’un lit qui est muni d’un plateau coulissant se déplaçant sur des roues à l’intérieur du cadre et qui est fixé à un bout du Reformer à l’aide de ressorts. Il est idéal pour faire travailler tout le corps.

Les bienfaits du Pilates pour la santé

Le Pilates offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et la santé mentale, incluant l’amélioration des mouvements et de la posture et la réduction des niveaux de stress. Ces bienfaits sont expliqués plus en détail ci-dessous :

Une force du tronc et une stabilité améliorées

Une étude réalisée par la clinique Mayo a conclu que le Pilates pouvait augmenter l’amplitude des mouvements des articulations et améliorer la stabilité, la force et l’endurance musculaire.⁴ Le Pilates a été jugé comme étant un excellent choix pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique puisqu’il peut être adapté pour offrir un programme d’entraînement musculaire et de stabilité en douceur, ou modifié pour offrir à un athlète plus expérimenté un entraînement plus stimulant.

Posture, équilibre et flexibilité améliorés

Dans une autre étude réalisée par la clinique Mayo,¹ le Pilates s’est également révélé être une manière accessible de renforcer les muscles de votre tronc et améliorer votre posture, votre équilibre et votre flexibilité. Selon les résultats publiés dans la revue Muscle, Ligaments and Tendons Journal, les exercices du Pilates sont axés sur une bonne posture et une bonne exécution des mouvements.⁴ Les conclusions de la recherche actuelle révèlent qu’il pourrait y avoir des bienfaits à l’application d’exercices à base de Pilates dans certaines populations cliniques et suggèrent que d’autres documents devraient être produits pour démontrer l’application et le succès du Pilates dans une plus grande variété d’environnements d’entraînement et de réadaptation. 

Prévention et traitement des maux de dos

La prévention et le traitement de la douleur dans le bas du dos constituent un avantage supplémentaire de la pratique du Pilates, car il utilise les principes de diverses méthodes de réadaptation acceptées qui ont reçu un soutien scientifique en matière de lombalgie, y compris le renforcement du tronc.

Réduction du stress

En plus des bienfaits physiques, le Pilates peut également être bénéfique pour la santé mentale,⁵ car les praticiens affirment que faire du Pilates sur une base régulière peut améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension. 

Bénéficiez du Pilates

Le Pilates est une excellente option pour les hommes et les femmes de tous âges et de tous les niveaux de forme physique, pour améliorer l’équilibre, la posture et la flexibilité, ainsi que pour réduire les niveaux de stress et améliorer le bien-être mental. Vous pouvez le faire à la maison ou avec l’aide d’un professeur de Pilates en classe, alors pourquoi ne pas en faire l’essai?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Pourquoi le jardinage est bon pour vous, et comment en récolter les fruits

Certaines personnes aiment le jardinage et le considèrent comme un passe-temps agréable. D’autres le voient comme une corvée nécessaire. Mais, quel que soit votre point de vue, les jardiniers à temps partiel ou passionnés seront heureux de savoir que le jardinage et le bien-être sont étroitement liés! Que ce soit en vous offrant la possibilité d’échapper à un hiver blanc, gris et sombre ou le plaisir de voir les graines et les bulbes que vous avez plantés éclater au printemps, le jardinage présente un certain nombre d’avantages que vous considériez peut-être comme allant de soi auparavant, ou que vous ne connaissiez même pas.

Le jardinage est plus qu’un passe-temps réservé aux retraités et aux grands-parents; il a été adopté par les jeunes adultes et un nombre croissant de programmes scolaires s’étendent au jardinage et aux avantages qu’il comporte. Les applications populaires pour téléphones intelligents comme Plant Snap, les blogues comme You Grow Girl et les mots-clics viraux comme #citygarden et #growyourfood encouragent les jeunes adultes à se salir les mains dans la terre. Et, comme le jardinage et le bien-être vont de pair, cela ne peut être qu’une bonne chose!

Jardiner pour la santé mentale

Le jardinage est bon pour la santé physique, mentale et sociale. La science le prouve!

Une méta-analyse a mis en évidence les avantages du jardinage, notamment la réduction de l’anxiété et de la dépression. Les personnes qui jardinaient avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, ce qui est la référence en matière d’analyse du poids santé. Les jardiniers ont constaté une augmentation de la satisfaction globale de la vie, une amélioration de la qualité de vie et un sentiment plus profond d’appartenance à la communauté.¹

Outre la santé du cerveau, le jardinage contribue à améliorer la santé mentale. Il aide à combattre le stress et s’est même révélé plus relaxant que la lecture ou d’autres passe-temps. Il apporte aussi une beauté esthétique à un espace. Lorsque nos maisons, nos quartiers et nos villes sont magnifiques, cela influe sur notre qualité de vie.

Cependant, l’amélioration de la santé cognitive et cérébrale n’est qu’un seul des avantages que les jardiniers constatent. En Australie, des chercheurs ont suivi près de 3 000 personnes âgées de plus de 60 ans pendant 16 ans afin de mieux comprendre quels facteurs liés au mode de vie ont contribué à l’apparition ou à la prévention de la démence. Le jardinage quotidien a été l’un des facteurs de prévention les plus notables pour les participants.²

Favoriser l’environnement

Jardiner ou cultiver sa nourriture contribue à une meilleure éthique environnementale. Les ressources utilisées dans l’agriculture de masse contribuent à la dégradation de l’environnement à l’échelle mondiale. Il s’agit également de celles qui sont associées aux carburants utilisés pour le transport des aliments, aux plastiques des conteneurs, aux pesticides dont la sûreté est douteuse et à la qualité nutritionnelle des produits cueillis à l’état brut, expédiés sur de longues distances et stockés pendant des périodes beaucoup plus longues que par le passé entre la cueillette et la consommation. Ces facteurs contribuent également à modifier fondamentalement le contenu nutritionnel des fruits, des légumes, des céréales, des graines et des noix. Si vous pouvez compenser une partie de ces changements en créant ne serait-ce qu’un jardin d’herbes aromatiques sur la fenêtre de votre cuisine, vous contribuez à l’environnement ainsi qu’à la base nutritionnelle de votre famille. Et il y a l’avantage supplémentaire de savoir d’où provient votre nourriture. Cela vous permet de connaître votre agriculteur à un niveau microéconomique.

Le lien entre le jardinage et le bien-être

Le manque d’exposition à la nature prend des proportions épidémiques dans le monde développé. Ceux qui défendent une plus grande consommation de « vitamine N » (où le « n » signifie « nature ») citent même la fréquentation des petits parcs urbains comme une activité importante pour sortir de chez soi. Il n’est pas nécessaire de faire une longue randonnée dans une forêt éloignée. Le jardinage est un petit microcosme naturel, auquel s’ajoute l’interactivité. Alors qu’une promenade dans les bois est merveilleuse pour les sens de la vue, de l’odorat et du son, le jardinage ajoute l’élément du toucher.

Une autre raison pour laquelle le jardinage et le bien-être sont liés est qu’il permet une plus grande exposition à la vitamine D, qui aide à renforcer votre immunité et contribue à une meilleure santé mentale. En outre, le contact direct non isolé de notre corps avec la terre nous relie au champ électromagnétique naturel de notre planète. C’est très probablement le meilleur antidote à l’électrosmog du Wi-Fi, des téléphones portables et du 5G, ainsi qu’aux CEM générés par notre gigantesque réseau électrique mondial et les circuits qui l’acheminent dans presque tous les foyers.

Le jardinage comme une forme d’exercice

Ce n’est peut-être pas la forme d’exercice le plus intense, mais le jardinage compte quand même! Si la plupart des types de jardinage ne vous feront pas transpirer comme le ferait une course ou une nage, le jardinage peut vous aider à rester en forme en vous permettant de conserver votre souplesse et votre agilité.

S’accroupir pour arracher les mauvaises herbes, se pencher pour planter une graine et se tordre le torse pour entasser de la terre autour d’une plante ne sont que quelques-uns des mouvements fonctionnels que le jardinage favorise.

Vous serez étonné de voir à quel point vous avez faim après quelques heures de jardinage, ce qui montre bien le nombre de calories qu’il est possible de brûler!

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007.
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x.

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

En réalité, la science de la forme physique va beaucoup plus loin et démontre que de multiples composantes entrent en jeu.¹ Par exemple, si une personne très forte et musclée manque de souplesse, cela signifie-t-il qu’elle n’est pas en bonne forme physique ? À l’inverse, une gymnaste menue est capable de toucher ses orteils et de réaliser une souplesse arrière, mais ne peut probablement pas soulever les mêmes poids que la personne dans le premier exemple. Est-elle alors en bonne forme physique ? La forme physique globale se détermine mieux en examinant les performances du corps dans différents scénarios.

Une approche holistique de la forme physique

La forme physique globale couvre plusieurs aspects. Pour mieux la comprendre, on peut la diviser en composantes ou en catégories, ce qui permet également d’étudier les exigences de chaque sport, et même les exigences propres à chacun des postes au sein de ce sport. Sur un terrain de football par exemple, un gardien de but devra travailler d’autres domaines que ceux d’un attaquant.

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées à la santé sont celles qu’il faut travailler pour être en meilleure forme. On peut les répartir comme suit :

Composition corporelle : la répartition des pourcentages de graisse, de muscle et d’os dans le corps a un effet direct sur le niveau de forme physique. Un athlète de saut en hauteur aura une composition corporelle maigre pour lui permettre de se propulser vers le haut, tandis qu’un lanceur de poids aura besoin d’une composition corporelle plus dense afin de générer la force nécessaire pour lancer plus loin.

Endurance cardiovasculaire : certains sports nécessitent un très haut niveau d’endurance cardiovasculaire. La course de fond, par exemple, dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à transporter efficacement l’oxygène pendant une longue période.

Souplesse : l’amplitude de mouvements permise par les articulations constitue une mesure de la forme physique, et certains sports en exigent plus que d’autres. La gymnastique, par exemple, requiert plus de souplesse que le billard. 

Endurance musculaire : c’est la capacité à poursuivre l’entraînement sans que les muscles ne s’épuisent. L’aviron constitue un bon exemple de sport où elle est nécessaire, car les rameurs doivent être capables de répéter le même mouvement pendant une longue période.

Force : la force est une mesure de la puissance que les muscles peuvent exercer lorsqu’ils se heurtent à une résistance. La lutte, par exemple, demande plus de force physique qu’un sport comme le badminton.

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

De nombreux sports nécessitent différentes qualités liées à la forme physique. Des études ont ainsi montré que les gymnastes ont besoin de niveaux élevés de vitesse, de force, d’endurance, d’agilité, de souplesse et de puissance.² Les composantes de la forme physique liées aux qualités sont celles qui peuvent être améliorées par la pratique :

Précision : le contrôle des mouvements dans une direction déterminée est essentiel pour certaines pratiques sportives, comme la boxe, où l’on doit se concentrer sur une zone bien précise.

Agilité : l’aptitude à changer rapidement de direction de façon contrôlée compte plus dans des sports tels que le tennis et le squash, que dans des disciplines comme le sprint.

Équilibre : la capacité à contrôler et à stabiliser le corps est indispensable dans de nombreux sports et constitue une bonne indication de la forme physique pour un sprinter, par exemple, qui doit pouvoir maintenir une immobilité totale jusqu’au coup de feu, puis se lancer.

Coordination : être capable d’utiliser deux ou plusieurs parties du corps simultanément pour effectuer des mouvements distincts témoigne d’une bonne coordination. Le dribble au basketball en est un bon exemple : les jambes doivent faire avancer tandis que la main doit maintenir le contact avec le ballon tout en le déplaçant.

Puissance : la puissance représente un indicateur clé de la forme physique dans des sports tels que le lancer de javelot ou de disque, où les performances dépendent de la distance à laquelle le bras peut lancer, après avoir appliqué une grande force à l’objet tout en propulsant le bras vers l’avant.

Vitesse : on considère souvent la vitesse comme le reflet de la forme physique dans les sports ayant pour but de se rendre le plus rapidement possible d’un point A à un point B, comme la course à pied.

Lorsque l’on décompose la forme physique, on constate qu’il ne s’agit pas seulement de savoir qui est le plus rapide ou qui est le plus performant. La forme physique est propre à chaque individu et à chaque type de sport. L’important est d’utiliser ses propres capacités comme référence et de ne pas se comparer aux autres. Quel que soit votre niveau de forme physique en fonction de l’une de ces composantes ou des 11, la pratique et la persévérance vous aideront à toutes les améliorer.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Bien qu’il soit agréable d’avoir la même énergie et la même capacité de rebondir dans nos années 40, 50 et après, comme dans nos ados et 20, ce n’est malheureusement pas le cas.

À mesure que nous vieillissons, notre corps ne réagit pas à nos entraînements réguliers sur le mouvement de la même façon. La fatigue, les courbatures et le risque d’augmentation des blessures sont tous plus importants. Cela ne veut pas dire que nous devrions cesser de faire de l’exercice! Le cas échéant, les bienfaits pour la santé de l’exercice physique sont plus importants que jamais pour nous garder en bonne forme au milieu ou à la fin de notre vie.

Alors, que faire? En fait, la plupart des choses sont identiques, mais avec quelques adaptations pour prévenir les blessures et garder notre corps souple et capable de bouger librement quand même.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais à mesure que nous vieillissons, nous devenons naturellement moins flexibles et cela devient encore plus important. Des études ont montré que les étirements peuvent grandement améliorer la démarche et le mouvement naturels chez les personnes âgées.¹ alors qu’il est possible que vous ayez déjà dû vous étirer un ou deux jours par semaine, vous devriez maintenant augmenter la fréquence de vos étirements. Il n’a toutefois pas besoin d’être trop onéreux ou trop long. Essayez de prendre l’habitude de faire de courts exercices d’étirement quotidiens dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui vous permettent d’étirer tout votre corps.

Restez au frais pour votre entraînement cardiovasculaire et augmenter votre résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer, de sorte que l’entraînement en résistance est essentiel pour les garder forts. Lʼentraînement musculaire aide à compenser la perte de masse musculaire et de force généralement associée au vieillissement normal. Des études ont démontré que les bienfaits additionnels associés à l’exercice physique régulier étaient l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose; l’amélioration de la stabilité posturale, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées; et une souplesse et une amplitude de mouvement accrues.²

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un lapin de gym. Si l’idée d’aller au gym vous remplit de terreur, ne vous inquiétez pas. Bien que les poids soient certainement une option, vous pouvez aussi faire de nombreux exercices de musculation à la maison, qui ne requièrent aucun équipement. Les flexions des jambes, les fentes, les planches et les élévations des jambes sont toutes de bonnes options.

La fonction Cool off ne signifie pas que vous avez arrêté

Les exercices cardiovasculaires jouent toujours un rôle important si vous allez pleinement profiter des bienfaits de l’exercice physique. Des études³ ont montré que le cardio aide à combattre les maladies cardiaques, ce qui devient plus inquiétant après l’âge de 50 ans. Les exercices cardiovasculaires contribuent également à augmenter la masse musculaire maigre et, à mesure que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ils aident à prévenir un gain de poids trop important puisque votre métabolisme commence naturellement à ralentir à mesure que vous vieillissez. Si vous manquez de temps, choisissez l’option d’entraînement par intervalles. Cette forme d’entraînement par le mouvement alterne entre des exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération et vous aide à brûler des calories même après avoir terminé votre exercice, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Prenez une journée de congé entre les entraînements pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Si vous avez encore mal après cette période, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. Les douleurs et les douleurs Niggling sont souvent une indication qu’une blessure peut se produire, mais le repos suffit souvent pour l’empêcher de se transformer en une blessure grave.

Le repos est aussi important que le mouvement

Il est facile de tomber dans le piège de la pensée que plus vous faites d’exercice, plus les bienfaits seront grands, mais les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes actives et devraient faire partie de tout programme d’entraînement par mouvement. À mesure que vous vieillissez, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous reposer et vous rétablir que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour vraiment profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé, il est important de rester en forme et actif, peu importe votre âge. Il n’y a pas de chiffre magique lorsque vous atteindrez soudainement un certain anniversaire et qu’on vous dit que le mouvement est maintenant mauvais pour vous, mais il y a une tendance en ce sens que vous pourriez le trouver plus difficile et sentir qu’il faut plus de temps pour vous remettre avec chaque année qui passe. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal, c’est peut-être que vous avez fait trop, trop tôt. Si vous êtes épuisé pendant des jours après l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Peu importe votre âge, plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, plus vous serez en mesure de le trouver à mesure que vous virez.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Lorsqu’il est question de la fréquence à laquelle on devrait faire de l’exercice, la réponse est souvent subjective.

En général, il est recommandé de faire trente minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine. Mais lorsqu’il est question du pilates en particulier, quel serait le nombre de séances idéal?

À quelle fréquence devrait-on pratiquer le pilates?

Le créateur de la méthode Pilates lui-même, Joseph Pilates, recommandait aux personnes intéressées une fréquence de pratique d’au moins trois séances par semaine. Toutefois, si vous pratiquez d’autres formes d’exercices, il pourrait être utile de réduire le temps consacré aux cours de pilates à une seule classe par semaine.

Le pilates est souvent utilisé comme un type de physiothérapie. L’effet que sa pratique peut avoir sur l’organisme est immense; une pratique régulière peut améliorer l’équilibre, la flexibilité et la mobilité. Un seul cours par semaine peut entraîner un meilleur rétablissement après des blessures et permettre à votre corps de réapprendre à bouger correctement, prévenant ainsi d’autres blessures. Par conséquent, il serait peut-être judicieux d’envisager de participer régulièrement à des séances de pilates, même si des courses matinales ou des séances d’entraînement musculaire en soirée constituent vos principales formes d’exercices.

Si vous souhaitez aller au-delà et pousser plus loin votre pratique du pilates, effectuer les exercices de pilates pour le tronc deux ou trois fois par semaine vous aidera à constater de plus grands changements en matière de force, d’équilibre, de flexibilité et de mobilité. Avec un tel niveau de pratique assidue, vous commencerez peut-être à observer une différence dans votre façon de vous asseoir, de marcher et dans votre maintien. Votre posture et votre mobilité commenceront à s’améliorer et vous remarquerez peut-être même un meilleur contrôle et une meilleure concentration mentale.

Qu’en est-il des jours de repos?

Le pilates est un exercice à faible impact. Le temps de repos et de récupération nécessaire entre les séances est donc relativement court. Ainsi, si vous souhaitez participer à des cours de pilates quelques jours d’affilée, ne vous inquiétez pas. En fait, le pilates est si doux (et si bénéfique) qu’il est même acceptable de le pratiquer pendant les jours de repos pour d’autres formes exercices. Sachez cependant que même les mouvements fluides du pilates peuvent causer des microdommages aux muscles, qui ont alors besoin de temps pour se raviver et se réparer.

De nombreux pratiquants du pilates trouvent qu’il constitue plus qu’un entraînement.

Dans de nombreux cas, la méthode Pilates est un mode de vie. Les bienfaits associés à la pratique de ses exercices sont incomparables, surtout lorsque l’on considère qu’il s’agit d’une méthode d’exercices dont on peut faire l’apprentissage et le perfectionnement par soi-même.

En quoi consiste le pilates?

Le pilates consiste à entraîner des groupes de muscles à travailler ensemble, créant ainsi des mouvements plus fluides. Il vous aidera également à améliorer votre posture, à maintenir une bonne respiration, à favoriser un alignement adéquat de la colonne vertébrale et du bassin et à développer votre sensibilité aux nuances de votre corps.

Il vous aidera aussi à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, ainsi qu’à réduire le stress. Une autre chose à ne pas oublier au sujet du pilates est que la qualité l’emporte sur la quantité; il faut insister sur l’importance de la qualité des mouvements pratiqués, qui l’emporte de beaucoup sur celle du nombre de répétitions.

Lorsque vous le pratiquez régulièrement (environ trois fois par semaine), le pilates peut vous aider à développer un musculature du tronc et du dos plus fortes ainsi qu’à développer une masse musculaire maigre. Il améliore la flexibilité et contribue également à développer une bonne condition physique uniforme.

Le pilates peut réaliser des merveilles pour l’organisme, et pas seulement sur le plan physique. Lorsque vous ajoutez une bonne respiration au pilates, vous êtes mieux en mesure d’exécuter des mouvements d’une puissance et d’une efficacité maximales. Le pilates enseigne des notions comme la qualité de la respiration et l’alignement adéquat du corps. En faisant travailler votre esprit pendant que vous exercez le corps, vous récoltez alors les plus grands bienfaits de la pratique du pilates. Le pilates est bénéfique pour la santé physique générale et favorise aussi le bien-être mental.

Mais qu’est-ce qui différencie le pilates des autres formes d’exercices? Dans cet article, nous discutons des différences entre le pilates et les autres méthodes d’exercices, et des raisons pour lesquelles elles sont si importantes.

Parmi les méthodes d’exercices ayant des points communs avec le pilates figurent le yoga, le tai-chi, l’entraînement à la barre et même la natation.

Le pilates et le yoga

Le pilates et le yoga ont beaucoup de points communs, mais ils ne sont certainement pas interchangeables. Le yoga ressemble s’apparente plus à une forme de méditation active, dans laquelle le pratiquant (ici, un yogi) exécute des asanas pour aider à créer à l’intérieur de tout le corps une expérience physique, mentale et émotionnelle.

À l’opposé, le pilates aide plutôt le pratiquant à apprendre comment entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois en effectuant des mouvements fluides contrôlés. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas ou qu’il ne peut y avoir un aspect spirituel ou émotionnel lors de l’exécution du pilates puisque tout type de mouvement peut être méditatif lorsqu’il est exécuté en pleine conscience. Il s’agit plutôt de dire que le pilates aide à entraîner le corps à se mouvoir d’une façon plus efficace et, ultimement, plus sécuritaire.

Par exemple, le pilates met l’accent sur une bonne respiration, ce qui aide à maintenir un alignement adéquat de la colonne vertébrale et du bassin. En fin de compte, cela permet de consacrer l’action combinée du corps et de l’esprit à la réalisation de mouvements fluides, facilitant ainsi une conscience aiguë du corps. En retour, cette pratique peut vous aider à prendre en charge plusieurs éléments allant du stress au mal de dos, en passant par le renforcement des muscles du tronc.

Le pilates et le tai-chi

Le tai-chi est un art martial chinois interne. Interne signifie ici que sa pratique s’axe davantage sur le développement intérieur que sur le développement physiologique. Il combine des concepts de mouvement, de méditation et (parfois) de médecine chinoise traditionnelle. Le tai-chi n’exige pas la même quantité de mouvement physique que le pilates, mais tous deux se concentrent sur le développement de la force musculaire et de la mémoire autonome.

Le pilates et l’entraînement à la barre

L’entraînement à la barre est une méthode d’exercice hybride qui emprunte des éléments du ballet, du yoga et du pilates. Son nom vient de l’utilisation d’une barre de ballet durant la pratique. Par rapport au yoga, au pilates et au tai-chi, l’entraînement à la barre est une méthode beaucoup plus physique, qui est moins exigeante sur le plan mental. Cette méthode est généralement pratiquée sans aucune composante spirituelle.

Le pilates et la natation

En raison de leur accent respectif sur des mouvements doux et répétitifs, le pilates et la natation partagent beaucoup de points communs en matière de type de mémoire musculaire, que les deux formes d’exercice facilitent. Plusieurs pratiquants atteignent un état méditatif durant leurs exercices de natation et anticipent leur baignade quotidienne comme une forme de nettoyage spirituel et émotionnel. De la même façon, apprendre à maîtriser sa respiration est un élément important tant du pilates que de la natation.

Le pilates partage des similarités avec d’autres types d’exercices, mais il ne peut pas être entièrement interchangé avec aucun autre type. Essayez différentes méthodes d’exercices pour déterminer celle qui vous convient le mieux et qui vous offre les meilleurs bienfaits sur les plans physique, mental et spirituel.

Le pilates a été fondé en gardant six principes clés en tête : la respiration, la concentration, le centrage, le contrôle, la précision et la fluidité.

En bâtissant une assise solide pour chacun de ces domaines, votre pratique s’améliorera et votre corps réagira plus efficacement au don qu’il reçoit de cette méthode d’exercice.

Examinons de plus près chacun de ces principes.

La respiration

La respiration est la clé de la plupart des méthodes d’exercices. Dans le pilates, on apprend que contrôler la respiration est l’un des gestes les plus bénéfiques que l’on puisse faire pour la santé et le bien-être général.  Joseph Pilates a déjà dit : « Respirer est le premier et le dernier geste de notre vie; … Avant tout, il faut apprendre à bien respirer » (traduction libre).

La concentration

Le pilates exige lui-même de la concentration. Vous entraînez votre corps à effectuer des exercices et à adopter des positions auxquelles il n’est probablement pas habitué. Joseph Pilates invitait ses élèves à se concentrer uniquement sur les mouvements que leur corps était en train de réaliser pour en tirer un bienfait maximal.

Le centrage

La plupart des gens qui ont participé à un certain nombre de séances de pilates comprennent que l’une des principales parties du corps est le tronc (ou le centre). Ce principe est essentiel pour se rappeler de contrôler sa posture, pour aider à guérir la douleur dans le bas du dos, pour tonifier les muscles du tronc et même pour aider à respirer.

Le contrôle

Peu le savent, mais le nom donné originalement au pilates était la « contrôlogie ». Le contrôle joue un des rôles les plus importants dans une pratique adéquate et efficace du pilates. Joseph Pilates était catégorique à propos de l’importance de contrôler délibérément chaque mouvement et toutes les parties du corps lors de la pratique du pilates. Il a découvert que ce principe était la clé pour maximiser les effets de l’exercice sur l’esprit et le corps.

La précision

La précision est un facteur essentiel dans toutes les formes d’exercice que l’on pratique. Cependant, Joseph Pilates avait découvert que la précision était importante et était catégorique à ce sujet. Il croyait que mettre l’accent pour obtenir une technique et un mouvement parfaits aidait les gens à déconstruire les mauvaises habitudes qu’ils avaient pour ensuite réapprendre à mieux bouger, avec plus d’efficacité.

La fluidité

L’un des objectifs principaux de Joseph Pilates était d’encourager le corps à bouger avec facilité et fluidité, même lorsqu’il effectue des mouvements difficiles. Fait intéressant : de nombreux élèves de Joseph Pilates étudiaient également le ballet. C’est logique, car ils pratiquent de beaux mouvements gracieux et fluides. Une pratique et une compréhension générale du pilates entraîneront une bonne fluidité.

Qu’est-ce que la callisthénie et pourquoi devriez-vous la pratiquer?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie consiste en des exercices d’intensité et de rythme différents que vous pouvez effectuer en utilisant uniquement le poids de votre corps, bien que vous ayez également la possibilité d’utiliser un équipement portatif léger. La variété des exercices que vous pouvez effectuer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. De plus, des études ont montré que la callisthénie peut aussi être utilisée pour traiter des problèmes de santé comme l’obésité.¹

En quoi la callisthénie diffère-t-elle de l’entraînement aux poids?

L’entraînement aux poids nécessite toujours de l’équipement spécial, comme des haltères, des haltères russes ou des appareils de musculation, qui sont utilisés pour effectuer des mouvements d’entraînement musculaire. La callisthénie, en revanche, ne nécessite que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant que l’entraînement sera moins bénéfique, car des études ont montré que les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont similaires pour la callisthénie et la musculation.²

Un entraînement simple de callisthénie à essayer chez soi

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement supplémentaire et cible différentes parties de votre corps pour un entraînement complet. Essayez de réaliser le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon vos capacités et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous recherchez un défi supplémentaire.

Flexions sautées

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, directement sous vos épaules.
• Écartez vos pieds de quelques centimètres et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
• Mettez-vous en position accroupie, en pliant les genoux, les hanches en arrière et vers le bas.
• Gardez votre tête et votre visage vers l’avant et votre poitrine vers le haut.
• Descendez dans une flexion aussi profonde que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut fatiguer et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Tendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position de planche haute.
• Gardez votre ceinture abdominale contractée.
• Ne cambrez pas votre dos.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et que vos bras forment un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez essayer une pompe modifiée où vous gardez les genoux au sol.

Redressements assis

• Allongez-vous, le dos au sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Croisez vos mains sur votre poitrine.
• En contractant la ceinture abdominale et en plaçant la tête à une distance d’un poing de la poitrine, levez votre tronc vers vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Sauts de grenouille

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et descendez en flexion.
• Placez vos mains devant vous, à une largeur légèrement inférieure que celle de vos pieds.
• Appuyez-vous sur vos mains et sautez doucement vers l’arrière sur la plante des pieds, le corps en position de planche.
• Ramenez vos pieds vers l’avant pour qu’ils se trouvent à côté de vos mains.
• Sautez dans les airs en levant les bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez utiliser de l’équipement supplémentaire, vous pouvez ajouter les excellents exercices suivants à votre programme d’entraînement complet :

Tractions (pronation)

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Tractions (supination)

• Saisissez le bas d’une barre d’exercice par en dessous, les bras serrés et écartés un peu moins que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Saut à la corde

• Tenez une poignée dans chaque main et placez vos mains le long de votre corps et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec vos poignets et sautez dans les airs en gardant les genoux légèrement pliés pour faire passer la corde sous vos pieds à chaque rotation.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent exercice d’entraînement à essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps et vous pourrez profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

L’importance de l’échauffement et du retour au calme pour améliorer vos performances athlétiques

Depuis l’école, on nous dit qu’il est important de s’échauffer et de faire un retour au calme chaque fois que nous pratiquons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous n’avons probablement pas remis cette directive en question. Après tout, nous savons et acceptons que l’échauffement et le retour au calme sont importants. Mais pourquoi exactement est-ce si important si nous voulons profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé?

Comment vous échauffer avant votre entraînement

L’une des façons les plus simples de vous échauffer est de consacrer 5 à 10 minutes à l’activité que vous envisagez, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez utiliser de s’habituer à se plier et à se fléchir et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires après l’exercice et à diminuer le risque de blessure.¹ Si vous allez courir, passez cinq minutes à marcher. Si vous allez faire du vélo, passez cinq minutes à le faire lentement pour vous y habituer.

Comment l’échauffement peut-il améliorer les performances sportives?

Amélioration de la circulation sanguine – Commencer votre entraînement par un échauffement permet d’améliorer la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet d’ouvrir vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène vers vos muscles pour qu’ils fonctionnent, l’augmentation du flux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Amélioration de l’efficacité de l’oxygène – L’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et les échauffements aident à libérer l’oxygène de votre sang. L’échauffement est donc un excellent moyen d’augmenter la disponibilité de l’oxygène.

Contraction et relaxation plus rapides des muscles – Vos muscles fonctionnent plus rapidement et plus efficacement lorsqu’ils sont plus chauds et l’échauffement augmente votre température corporelle.

Aide à prévenir les blessures – En assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine vers vos muscles, ceux-ci risquent moins de se tordre ou de se déchirer, ou de subir une trop grande tension pendant votre entraînement.

Sans oublier la concentration mentale – La concentration mentale est importante pour tous les types d’exercice et l’échauffement est un excellent moyen d’y parvenir. Il concentre votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, ce qui contribue à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

Le meilleur retour au calme

Il est important de procéder à un retour au calme pour ramener le rythme cardiaque et la pression artérielle à la normale. Si vous ne faites pas de retour au calme, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est plus élevé, ce qui peut faire chuter votre pression artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à une cadence plus normale, il est conseillé de faire quelques étirements statiques pour aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des douleurs musculaires les jours suivants.³

Alors, si l’échauffement et le retour au calme sont si importants, pourquoi faut-il si souvent le rappeler? Comme pour beaucoup de choses, il s’agit probablement d’une combinaison de temps et d’efforts. Si l’échauffement et le retour au calme peuvent ajouter quelques minutes à votre entraînement, des rapports de la Mayo Clinic ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress sur votre cœur et vos autres muscles⁴ , et qu’il vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Lorsque vous pensez aux exercices d’étirement, vous imaginez probablement ce que l’on appelle un étirement statique.

Il s’agit du type d’étirement que vous faites généralement à la fin d’une séance d’exercice dans le cadre de votre programme de récupération, qui consiste à rester debout dans une position relativement immobile tout en bougeant certaines parties de votre corps pour les étirer doucement pendant un certain temps.

Les étirements dynamiques sont différents et sont généralement pratiqués au début d’une séance d’exercice, plutôt qu’à la fin. Ils se composent d’étirements progressifs jusqu’à votre amplitude de mouvement normale, mais pas au-delà; contrairement aux étirements statiques, leur réalisation exige que vous bougiez et fassiez un effort. Un étirement dynamique allongera vos tissus mous à leur pleine longueur. Au lieu de maintenir l’étirement pendant une période prolongée, vous ne devez faire qu’une brève pause avant que le muscle étiré se contracte et que vos muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée.

Quand utiliser des étirements dynamiques

L’objectif des étirements dynamiques est de faire bouger votre corps. Souvent, ils imitent le type d’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un joueur de soccer peut balancer ses jambes d’avant en arrière pour imiter l’action de frapper un ballon. De même, un nageur peut faire une série de cercles dans les bras afin d’échauffer ses muscles avant d’entrer dans la piscine.

Des recherches ont montré que les étirements dynamiques avant de soulever des poids peuvent aider à améliorer la puissance d’extension des jambes, ce qui entraîne une amélioration des performances, par rapport aux étirements statiques ou à l’absence totale d’étirements¹ . Des études ont également montré que les étirements dynamiques sont bénéfiques pour les athlètes pratiquant des sports tels que la course ou le saut, ainsi que pour les joueurs de soccer, de basket-ball et les sprinters.²

Exemples d’étirements dynamiques

Il existe plusieurs types d’étirements dynamiques qui peuvent être pratiqués par tout le monde; aucun besoin d’expérience ni d’appareils.

Grands cercles avec les bras

Pour échauffer les muscles de vos bras et de vos épaules, tenez-vous debout, les bras tendus sur le côté, et faites de grands cercles en balançant vos bras vers l’avant. Après cinq à dix répétitions, arrêtez-vous, changez de direction et recommencez en balançant les bras vers l’arrière.

Mouvements de balancier pour les jambes

Balancez une de vos jambes d’avant en arrière tout en vous tenant en équilibre sur l’autre. Si vous en avez besoin, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une chaise. Après cinq à dix répétitions, ramenez votre jambe au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Vous pouvez également balancer vos jambes de gauche à droite pour étirer les différents muscles de vos jambes et de vos hanches.

Rotations du torse

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. En gardant le torse aussi immobile que possible, commencez lentement à faire pivoter le haut du corps de gauche à droite. Répétez cet exercice cinq à dix fois.

Fentes en marchant

Assurez-vous d’avoir un espace libre devant vous; avancez un pied et abaissez l’autre genou en position de fente. Remontez et répétez l’exercice avec l’autre jambe en avançant. Les fentes en marchant peuvent également être effectuées à reculons et d’un côté à l’autre.

Utiliser les étirements dynamiques dans vos programmes d’entraînement physique

Les étirements dynamiques ne sont qu’un des moyens de profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Ils sont importants pour échauffer vos muscles et réduire le risque de blessure³ , mais il est également important de ne pas en faire trop et trop tôt et de ne pas s’étirer excessivement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez faire, vous pouvez consulter un instructeur de yoga ou de Pilates ou un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment adopter une bonne position. Les étirements dynamiques devraient être légèrement difficiles, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si c’est le cas, arrêtez-vous, car cela pourrait indiquer que vous vous étirez trop.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

La course à pied est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits de l’exercice physique.

Bien qu’il soit relativement facile pour la plupart des gens de s’y mettre, il est également facile de courir sans adopter le bon style et la bonne technique, ce qui peut entraîner toute une série de blessures, de la plus légère et gênante à la plus douloureuse et invalidante. Heureusement, en adoptant les bonnes techniques, vous pouvez réduire considérablement le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos séances d’entraînement.

Alors, quelle est la bonne technique de course?

Qu’il s’agisse d’une brève course dans la rue ou d’un entraînement à long terme pour un grand événement, la technique joue un rôle essentiel. Des études ont montré qu’une mauvaise technique était l’un des principaux facteurs de blessures liées à la course à pied.¹ Ces conseils vous aideront à profiter de tous les bienfaits de l’exercice physique, tout en limitant les risques de douleur ou de blessure.

Regardez devant vous

Vous devez regarder droit devant. Même si vous avez envie de regarder ce que font vos pieds, vous devez vous concentrer sur le sol à environ 3 à 4 mètres (10 à 20 pieds) devant vous. Vous éviterez ainsi de solliciter l’arrière de votre cou et les muscles de vos épaules et vous verrez ce qui vous attend, ce qui rendra votre course plus sécuritaire.

Privilégiez une foulée courte

En faire trop peut vous nuire : dans la course à pied, cet adage peut se traduire par une foulée trop longue. Essayez de trouver votre longueur de foulée sans vous soucier de l’aligner sur celle des autres. Nous avons tous des jambes de longueur différente et des degrés de flexibilité différents. Une bonne foulée permettra à vos pieds de tomber dans l’axe de votre torse, et non devant. En principe, votre genou doit fléchir directement au-dessus de la cheville lors du contact initial de votre pied avec le sol. Si vous voyez votre cheville devant votre genou, la foulée est trop longue.

Maintenez votre posture et relâchez vos épaules

Une bonne posture entraîne une bonne forme physique. Ce constat est valable que vous soyez assis à un bureau ou dans votre voiture ou en train de courir. Si vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules seront arrondies vers l’avant et votre corps sera tendu. Une bonne posture est une combinaison de prise de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et pensez à votre façon de vous tenir debout. Vous devez être droit, la poitrine ouverte, les épaules en arrière et relâchées, et vos bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps plutôt que devant vous. La tension dans vos épaules, votre dos ou votre cou peut affecter le mouvement de vos bras. Si vos pieds sont responsables de la partie mobile, vos bras sont là pour assurer l’équilibre, le rythme et la puissance. Maintenez vos bras en mouvement et faites-les correspondre à vos jambes — des petits mouvements pour le jogging, des grands pour les grandes foulées.

Renforcez vos abdominaux et vos fessiers

Les abdominaux et les fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui assurent la stabilité de la partie inférieure de votre tronc, du bassin et des hanches. Si ces zones sont faibles, cela peut entraîner toute une série de blessures, ainsi qu’une diminution de la performance. Pour bien courir, vous devez faire régulièrement des exercices de force et de stabilité pour renforcer ces muscles, comme les positions accroupies, les fentes avant et les élévations de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

La pratique y contribuera et cela deviendra plus facile avec l’amélioration de votre condition physique, mais c’est un point essentiel, quelle que soit l’étape de votre progression dans la course à pied. Le rythme d’inspiration et d’expiration varie en fonction de l’intensité de votre entraînement. Bien que cela puisse sembler peu naturel au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car l’inspiration et l’expiration par la bouche permettent de faire pénétrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Autre astuce : essayez de respirer plus profondément, en suivant ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Il s’agit de respirer plus profondément au niveau du ventre pour laisser entrer plus d’air.

Un mot sur les chaussures de course…

S’il est important de veiller à maintenir un style et une technique corrects, il est également essentiel de s’assurer que vous portez les bonnes chaussures de course. La course à pied est une activité à fort impact qui peut soumettre vos articulations à un stress supplémentaire et le moindre déséquilibre peut rapidement déstabiliser votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous êtes parmi les privilégiés! Vos pieds tomberont naturellement là où ils doivent tomber et vous ne vous blesserez pas facilement. Malheureusement, la plupart d’entre nous appartiennent naturellement aux catégories des « surpronateurs » et des « supinateurs », qui, selon les études, sont associées à un plus grand nombre de blessures aux pieds. Le surpronateur courra avec les pieds légèrement tournés vers l’intérieur — presque comme s’il marchait sur une corde raide — tandis que le supinateur fera le contraire et courra avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.² Vous pouvez déterminer à quelle catégorie vous appartenez en observant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elles s’usent d’abord à l’intérieur, il est probable que vous soyez sujet à la surpronation. Si elles s’usent sur les bords extérieurs, vous êtes probablement sujet à la supination.

Tout cela semble très technique, mais heureusement, vous n’avez pas à vous inquiéter. Dans tout bon magasin de chaussures de course à pied, on évaluera vos pieds, on observera votre façon de bouger et on vous aidera à trouver les bonnes chaussures de course pour compenser les éventuels déséquilibres. Ce n’est pas le moment de vous préoccuper de la mode et d’opter pour la dernière marque, mais plutôt de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous protégeront le mieux et qui amortiront vos pas. Vos pieds vous en seront reconnaissants!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Lorsque nous parlons des enfants et de l’exercice physique, c’est très différent de la façon dont nous approcherions un entraînement physique pour un adulte.

Vous ne vous attendriez certainement pas à voir un enfant soulever des poids à un gym, par exemple. Pour un enfant, toute forme de mouvement peut être classée comme activité physique, de la course avec des amis à la danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice est-il si important pour les enfants?

L’exercice est généralement fait pour rester en forme et en santé, et bien que ce soit vrai pour n’importe quel âge, il y a d’autres facteurs qui font qu’il est si important d’encourager l’activité chez les enfants dès leur jeune âge. L’exercice améliore et favorise le développement de la motricité, des os et des muscles, des compétences cognitives et sociales, et apporte un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé aussi :¹

• Améliorer la condition physique
• Offrir une occasion de socialiser
• Accroître la concentration
• Améliorer les résultats scolaires
• Développer un cœur et des os plus forts ainsi que des muscles plus sains
• Favoriser une croissance et un développement sains
• Améliorer l’estime de soi
• Améliorer la posture et l’équilibre
• Réduire le stress
• Favoriser une meilleure nuit de sommeil     

De quel type et de quelle quantité d’exercice votre enfant a-t-il besoin?

La quantité et le type d’exercice que votre enfant devrait faire dépendent de son âge :

Moins de 5 ans et ne marche pas encore – les conseils du NHS stipulent que les enfants de moins de 5 ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tout type d’activité de mouvement pour leur développement. Des activités au sol qui les encouragent à maintenir différentes positions, comme rouler ou tendre les bras pour attraper un jouet sont des exercices appropriés. Vous pourriez aussi profiter d’activités aquatiques, comme jouer dans le bain ou les amener à la piscine de votre quartier.

Moins de 5 ans et marche sans aide – dans ce scénario, le conseil est que vous devez vous assurer que votre enfant est actif pendant au moins trois heures par jour. Le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur doit être minimisé et il faut plutôt encourager les enfants à pratiquer des activités comme courir ou jouer dans le jardin, lancer et attraper une balle, grimper, marcher et sauter sur un trampoline.

Les enfants et les jeunes de 5 à 18 ans – les conseils du NHS indiquent que les enfants et les jeunes devraient faire au moins une heure d’activité modérée à vigoureuse chaque jour pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Par exemple, faire du vélo, nager, faire de la gymnastique, sauter, pratiquer un sport comme le football, les arts martiaux ou même faire une marche rapide avec le chien de la famille, ce qui lui serait aussi avantageux! Peu importe l’âge de votre enfant, il est important de se rappeler que le mouvement physique doit être à la base de son développement et doit toujours être encouragé par rapport à passer du temps devant la télévision. Mais, comme pour la plupart des choses, il s’agit de trouver un équilibre. Il n’y a donc certainement rien de mal à s’asseoir et à regarder un film avec eux de temps en temps.  Des études ont montré que l’exercice physique améliore l’estime de soi, réduit le stress et profite à la santé mentale générale des enfants.² Il devrait donc toujours être encouragé activement.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Quelques conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

Une blessure est l’un des moyens les plus rapides de compromettre vos efforts de remise en forme. Que vous soyez un fervent adepte du sport ou que vous soyez sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est important de savoir comment bouger et faire correctement vos exercices afin d’éviter les blessures et de vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.

Suivez nos principaux conseils pour éviter les blessures

• Choisissez votre entraînement avec soin

Il est tentant d’opter pour ce qui vous semble donner les meilleurs résultats le plus rapidement possible, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en considération pour choisir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Les exercices à impact élevé, comme la course, peuvent être très utiles pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire, mais ils comportent également un risque de blessure plus élevé en raison du stress supplémentaire imposé à vos articulations. Les exercices à faible impact, tels que la natation, peuvent vous offrir un entraînement cardiovasculaire et physique tout aussi efficace, mais avec moins de stress sur vos articulations et, par conséquent, moins de risques de blessures.

• Apprenez à vous entraîner correctement

De petits mouvements peuvent causer de grosses blessures. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Même ce qui semble être un petit poids peut provoquer des déchirures ou des élongations musculaires s’il est mal soulevé. En vous adressant à un entraîneur sportif, vous pouvez apprendre les techniques appropriées, comment vous tenir debout et comment vous surpasser sans en faire trop et sans vous blesser. Cela est encore plus important si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si d’autres facteurs peuvent influer sur vos capacités physiques.

• Procurez-vous le bon équipement

Faire de l’exercice peut être déjà assez difficile, alors évitez que cela ne le soit encore plus et investissez dans le bon équipement. Des chaussures appropriées peuvent contrecarrer les problèmes d’équilibre, de surpronation ou de sous-pronation, qui peuvent tous deux provoquer des blessures. Si vous vous entraînez la nuit, des vêtements réfléchissants peuvent vous protéger et vous permettre d’être visible. Assurez-vous également de vous habiller correctement en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez dans le froid, par exemple, portez des couches qui peuvent être enfilées une fois que vous vous êtes arrêté, car même si vous avez très chaud, votre température corporelle va chuter rapidement lorsque vous cesserez de bouger.

• Échauffez-vous

Ne vous précipitez pas! En réchauffant vos muscles, vous les préparez à ce qui s’en vient. Cela les détend et les prépare à bouger plus librement, réduisant ainsi les risques de traumatisme au début de l’entraînement et les risques de blessure ou d’étirement excessif d’un muscle au-delà de ses capacités. Selon le site Web de la NHS, une routine d’échauffement devrait prendre au moins 6 minutes pour un effet optimal. ¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans elle, non seulement vous vous sentirez mal, mais vous aurez aussi moins d’endurance physique et mentale ainsi que moins conscience de votre corps. L’exercice physique provoque la transpiration, ce qui entraîne une perte d’eau et nécessite absolument un apport régulier en eau. La déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et peut également entraîner des crampes, des spasmes et des douleurs.

• Variez vos exercices, ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles

Varier les programmes d’entraînement vous permet non seulement d’éviter de vous ennuyer, mais aussi de réduire les risques de blessure. Il est possible d’en faire trop! Donc, même si vous êtes vraiment enthousiaste avec votre nouvelle routine, n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer. Vos muscles seront fatigués et ils auront besoin de récupérer et de se réparer. Essayez de varier! Si vous faites une randonnée un jour, allez nager la fois suivante, par exemple.

• Adaptez votre alimentation

Une bonne alimentation est absolument essentielle pour tirer le maximum de bénéfices du sport pour la santé. Différents nutriments soutiennent votre corps de différentes manières. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De plus, les acides aminés, les nutriments qui aident à la construction des cellules et à la réparation des muscles, sont essentiels pour la récupération après l’exercice, car leur taux d’utilisation augmente pendant l’exercice.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512)) Les aliments riches en acides aminés naturels comprennent la viande et la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les noix et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement, pendant laquelle vous devez vous efforcer de donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour commencer à se réparer et, par conséquent, limiter vos risques de blessure.

En suivant ces conseils, vous serez mieux à même de profiter des bienfaits du sport pour votre santé et vous réduirez le risque de blessure.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]