Cualquier persona que haya tenido un perro sabrá la compañía y el consuelo que pueden aportar a sus dueños humanos.

Los perros son criaturas muy especiales, por lo que cada vez se emplean más para ayudar a tratar a personas con problemas de salud mental, como la depresión.

Acariciar a un perro puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y calmarse, como afirmó un chico en Mind.org

«El mero roce de su piel fue suficiente para calmarme».

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Sin embargo, no se trata solo de psicosomática; hay una reacción química real. De acuerdo con una detallada investigación de National Library of Medicine de Estados Unidos, las interacciones entre humanos y animales liberan un agente químico llamado oxitocina (a menudo conocida como la hormona del amor). Abrazar y acariciar estimulan su liberación y ayudan a sentirse mejor.
Proponemos que la activación del sistema de oxitocina desempeñe un papel clave en la mayoría de estos efectos psicológicos y psicofisiológicos de las interacciones entre humanos y animales. (HAI, por sus siglas en inglés).

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

En consecuencia, muchas organizaciones centradas en apoyar a las personas con problemas de salud mental han comenzado a ofrecer perros de terapia especialmente entrenados para ayudar a las personas a hacer frente a su depresión mediante este enfoque tranquilo y curativo.

¿Cómo ayudan los perros de terapia con la depresión?

Un perro de terapia está especialmente entrenado para ayudar a las personas que sufren de depresión de varias maneras. Aportan alivio, apoyo y compañía, vital para las personas a las que les resulta difícil hacer frente a la vida diaria y a la montaña rusa emocional de la depresión.

Las recientes investigaciones de MORE TH>N Pet Insurance revelan que en general, tres de cada cinco (60 %) dueños de mascotas afirman que sus animales han ayudado a mejorar su salud mental.
En una encuesta a 2000 dueños de mascotas, tres cuartas partes (77 %) dicen que sus mascotas mejoraron su calidad de vida general. Además, el 37 % afirmó que la presencia de un animal les hace sentir calma, y un tercio (33 %) experimentó una considerable reducción del estrés.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Veamos algunos de los beneficios de tener un perro de terapia.

• Compañía
En primer lugar, un perro puede ayudar a combatir la soledad, que es un síntoma y un desencadenante de la depresión. Tener un perro al lado conlleva no tener que hacer las cosas sin ayuda de nadie. Es posible que la idea de salir de casa, viajar o simplemente abrir la puerta a un visitante generen una sensación de pánico. Un perro de terapia entrenado sabrá cuándo necesita más apoyo y se comportará en consecuencia para mantener la calma y responder a sus necesidades.

• Sentido del propósito
Cuidar de un animal es un compromiso a tiempo completo, y aunque pueda parecer un reto al principio, se ha demostrado que el sentido del propósito es un tratamiento eficaz para ayudar con la depresión.

Por ejemplo, si sabe que debe levantarse de la cama porque necesita alimentar o sacar a pasar a su perro, su propósito se vuelve más grande que su necesidad inmediata (especialmente si esa necesidad es esconderse o aislarse). Lo ideal es que su sentido del propósito aumente con el tiempo y tenga más días buenos que malos con la ayuda y el apoyo de su perro de terapia.

• Una rutina diaria positiva.
Preparar su día en función de su perro es un gran comienzo para ayudar a crear una rutina agradable que incluya las tareas que sabe que tiene que hacer. Los síntomas de la depresión incluyen falta de interés, posponer tareas y no querer hacer nada. Incluso las rutinas más simples pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y aumentar su deseo de participar en las actividades diarias.

Por ejemplo:
Por la mañana: levantarse, desayunar y sacar a pasear al perro.
Por la noche: sacar a pasar al perro, cenar e irse a la cama.

Es un patrón sencillo pero viable, y puede centrarse en conseguirlo día tras día.

• Mejora su estado de ánimo y despierta pensamientos positivos.
Su perro siempre estará encantado de verle. Incluso cuando se despierte por la mañana, su perro de terapia estará listo para saludarle y darle cariño sin dejar de menear la cola.

El tacto mejora de forma increíble su estado de ánimo y mentalidad, y por eso los perros de terapia están entrenados especialmente para la estimulación mediante presión profunda (DPS, por sus siglas en inglés), una potente terapia sensorial.

¿Qué es la estimulación mediante presión profunda?

La estimulación mediante presión profunda (DPS, por sus siglas en inglés) es una estimulación táctil que se proporciona como una presión suave en el cuerpo mediante tirones, caricias, mimos o abrazos, que relaja el sistema nervioso. Se puede aplicar a través de diferentes dispositivos: herramientas de masaje, manos, fajas, o perros del servicio psiquiátrico especialmente entrenados para ofrecer terapia de presión profunda. Si la terapia se ha proporcionado correctamente, tiene un efecto organizador y calmante en el sistema nervioso y hace que el receptor sienta tranquilidad y calma».

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Responden a nuestros estados de ánimo y nos distraen de comportamientos negativos.
Los perros de terapia entrenados están muy atentos al bajo estado de ánimo e incluso responderán con caricias y soplidos, y se colocarán físicamente entre el humano y su comportamiento negativo. Por ejemplo, los perros de terapia bien entrenados sabrán que si llora, grita, se mece o se golpea la cabeza, deben distraerle y ayudar a evitar ese comportamiento. Con suavidad y calma, el perro presionará su cara y nariz contra usted y le ayudará a centrarse en él en lugar de en su dolor.

«Mi pequeña bola de pelo es uno de los seres más sensibles que conozco. Cuando mi mente se dispara y puedo sentir que la bola de ansiedad se eleva, está allí, dispuesto para hacerle frente conmigo. Puede pasar horas tendido junto a mí mientras lo abrazo, y acariciar su pelo es increíblemente útil. Sobre todo, me dio una rutina y un propósito para la vida diaria».

Comentarios de un paciente con un perro de terapia en Mind.org.

• Alguien en quien confiar y a quien compartir sus sentimientos
Los perros son «el mejor amigo del hombre», y su lealtad es legendaria, por lo que son ideales para confiar y compartir los sentimientos más oscuros en momentos de preocupación o estrés. Solo compartir tus pensamientos con otro ser vivo libera un peso de encima, y tu perro de terapia es el oyente ideal, ya que está entrenado para mantener la calma y reaccionar si te abrumas o entristeces.

Un testimonio de un niño en el sitio web de Mind.org demuestra la diferencia que marcó su perro de terapia en su vida cotidiana.

«Durante una década y media, confié en él más que en cualquier otra persona. Conocía mis secretos, mis temores, todo. De hecho, le confié hay cosas que nunca le diré a nadie, porque era mi mejor amigo. No fue solo por la oxitocina (a veces llamada la hormona del amor) que fue se libera cuando lo abrazo, o cuando se acerca a mí cuando lloro, sino también porque nunca me juzgó por sentirme como lo hice, o por demostrarlo».

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Aumenta la estimulación mental.
Tener a otra persona alrededor, incluso animales, ayuda a mantener la mente activa y alerta. Evitar el ciclo ininterrumpido de pensamientos negativos que vienen a nuestra cabeza de manera continua puede ser muy complicado. Los perros de terapia le distraerán en todo momento y le ayudarán a conocer y charlar con otras personas mientras lo saca a pasear.

• Hacer ejercicio
Caminar o incluso correr con su perro aportará a ambos energía positiva.

El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, el agente químico de las buenas sensaciones que mejora el estado de ánimo y le ayuda a sentirse mejor física y emocionalmente. Los perros pueden ayudarle a moverse y a motivarse en todos los aspectos de su vida.

«Como es perro con gran energía, sabía que tenía que sacarlo varias horas al día, y me sentí muy diferente. Tenía más energía, estaba más feliz y la vida no parecía tan oscura y aplastante como antes».

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Quién puede disfrutar de los beneficios de un perro de terapia?

Las personas de todas las edades podrán disfrutar de los beneficios de tener un perro de terapia. Mind.org conoce muchos casos, desde niños pequeños hasta adultos, que viven con depresión o problemas de salud mental. Han comenzado a vivir sus vidas de nuevo con la ayuda de su amigo peludo, mientras que antes, sentían ansiedad o abrumo.

Aunque muchas personas tienen la suerte de tener un perro de terapia viviendo con ellos, puede disfrutar de los beneficios de las visitas periódicas si no puede cuidar de un perro a tiempo completo.
Los perros de terapia hacen visitas periódicas a centros de la tercera edad, hospitales, residencias de jóvenes e incluso prisiones, y se están convirtiendo rápidamente en una parte esencial del tratamiento a corto y largo plazo para apoyar a las personas con depresión y otros problemas de salud mental.

¿De dónde puedo conseguir un perro de terapia?

Hay muchas organizaciones maravillosas en Reino Unido y en toda Europa que encajan a las personas con sus increíbles perros de terapia. Por ejemplo, Pet as Therapy o PAT, como se conocen cariñosamente, son una organización benéfica con sede en Reino Unido centrada en ayudar a las personas a gestionar su salud mental y vivir vidas más plenas y satisfactorias.
Si ya tiene un perro, puede inscribirle en la escuela de entrenamiento de terapia para que le apoye y ayude a gestionar su salud mental de manera positiva.

Ya se conocen bien los beneficios para la salud del ejercicio físico y todos sabemos que deberíamos practicar más, pero seguir la misma rutina de ejercicios todos los días puede resultar aburrido. ¿Quizás haya llegado el momento de probar algo nuevo?

¿Ha pensado en probar el kickboxing?

Si no es así, ¿por qué no? Es posible que hace tiempo se pensara que este divertido ejercicio solo era para chicos, para gente muy en forma o para amantes de las artes marciales, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, casi todo el mundo puede disfrutar del kickboxing, independientemente de su edad, género o forma física actual.

¿En qué consiste exactamente el kickboxing?

Tal como indica su nombre procedente del inglés, el kickboxing es una combinación de patadas («kicking») y movimientos de boxeo, por lo que se utilizan tanto las manos como los pies. Se originó a finales de los años 50 en Japón y le siguió el kickboxing americano en los años 70. Las reglas varían ligeramente de uno a otro: el kickboxing americano solo permite patadas y puñetazos por encima de la cintura y, en esencia, se trata de una combinación del boxeo occidental y el kárate tradicional.

Los beneficios del kickboxing para la salud física:

Mejora de la forma física

Probablemente el beneficio del kickboxing para la salud física más obvio sea que aumentará su forma física. Puesto que el kickboxing es un deporte de combate, necesitará estar en buena forma para vencer a su contrincante. Sin embargo, eso no quiere decir que no pueda comenzar si no está tan en forma como le gustaría actualmente, ya que se le emparejará con rivales que posean unas capacidades y habilidades similares a las suyas. Cuanto más progrese, más en forma se pondrá y será capaz de enfrentarse a oponentes más duros. Los estudios han demostrado que con tan solo cinco semanas de entrenamiento de kickboxing puede notar una gran mejora en la fuerza muscular del tren superior, la potencia aeróbica, la forma anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.¹

Pérdida de peso

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el gasto energético y ayuda tanto a perder peso como a mantenerlo. Puesto que el kickboxing es un ejercicio intenso, quemará muchas calorías, de forma que mejorará el metabolismo y la capacidad tanto para perder grasa como para desarrollar músculo magro. Además de a perder grasa, el kickboxing le ayudará a tonificar los músculos y mejorará en gran medida su forma física.²

Equilibrio, coordinación y postura

El kickboxing es una actividad con un ritmo rápido que requiere predecir lo que va a hacer el oponente y reaccionar con una combinación perfecta de movimientos, a la vez que mantiene el equilibrio en la defensa para permanecer de pie. El kickboxing es un deporte estupendo para mejorar la postura, ya que fortalece los músculos centrales. Una mala postura puede ocasionar dolor de espalda, hiperlordosis, escoliosis e hiperextensión de rodillas, pero se ha demostrado que el ejercicio ayuda a resolver algunos de estos problemas, desde aliviar el dolor y la tensión muscular hasta recuperar la amplitud de movimiento y el equilibrio muscular, así como mantener el control de una alineación normal. ((The effects of exercise on body posture))

Los beneficios del kickboxing para la salud mental:

Disciplina y liberación de estrés

El kickboxing no solo es una forma estupenda de ejercitar su cuerpo, sino también su mente. Dar patadas y puñetazos con control le aporta autodisciplina y puede proporcionar una vía segura para aliviar el estrés. Si siente ansiedad o frustración, descargarla sobre el saco de boxeo es una manera excelente de relajarse.

Socialización y aumento de la confianza

Puede practicar sus habilidades con el saco de boxeo, pero el kickboxing no es un deporte individual. Es necesario socializar y trabajar codo con codo con otras personas. Aprender y mejorar sus habilidades con otras personas es una forma maravillosa de aumentar su confianza. A medida que progrese, es posible que termine compitiendo en combates de kickboxing. Incluso los combates amistosos requieren valor para pisar la lona.

Defensa personal

Por último, no hay que olvidar que el kickboxing, como otras artes marciales, es un gran método de defensa personal. El kickboxing le enseña a predecir a su oponente, o potencial agresor, y responder con efectividad y precisión utilizado la técnica más adecuada para defenderse de él a la vez que protege sus extremidades. Además, le enseña a encajar los golpes, algo esencial a la hora de defenderse.

¿Le apetece probar el kickboxing?

Le ofrecemos una divertida clase para que lo pruebe. Todo el mundo es bienvenido, ya sea principiante o haya practicado kickboxing antes. Solo tiene que ponerse el equipo de entrenamiento, coger un vaso de agua para hidratarse y hacer clic en el siguiente enlace para disfrutar. Ver el vídeo aquí

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir de hoy, queríamos saber todo lo relativo a cómo ha llegado hasta aquí... Dónde empezó, los triunfos, los fracasos y sus motivaciones

Acerca de James Ellington

• Deporte: Atletismo masculino, corredor británico
• Pruebas: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Victorias

• Olímpico en dos ocasiones (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los juegos de la Mancomunidad de 2014
• Bicampeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde edad temprana: sub-15, sub-17 y sub-20
• Finalista de los 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil de Atletismo de 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convertir el sueño en realidad...

La aspiración de James a convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como testarudo y es esta característica la que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, solo con ver atletismo en televisión supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todo su entorno le advirtió que ser atleta profesional no era la elección más segura, siguió soñando con lograr sus metas y prometiéndose no perder nunca el niño que llevaba dentro.

Esta mentalidad ha quedado patente a lo largo del heroico camino que James ha recorrido para llegar hasta donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino al éxito sea inspirador para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrirlo todo acerca del camino que ha recorrido para convertir su sueño en realidad.

Conozca a James Ellington...

• ¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

Mi mayor desafío no ha podido ser otro que el terrible accidente de motocicleta que sufrí en 2017. Resultó en fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso totalmente en suspenso mi carrera en el atletismo. El camino de la recuperación ha sido largo, pero me siento orgulloso de volver donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar atrás, creo que tuve que superar todas esas barreras para prepararme para el mayor golpe de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido en el desarrollo de mi fortaleza mental y resiliencia ante los obstáculos que se me van presentando.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad tuvo un gran papel a la hora de superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en mi sueño de la infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicarlas demasiado, sin ponerme demasiada presión que me hiciera perder la dirección. He ido paso a paso; siempre he dicho que si puedo caminar, puedo correr, y si puedo correr, puedo esprintar. Y aquí estoy hoy, entrenando de nuevo para mi próximo gran hito.

• ¿Cómo le ha cambiado?

En esencia, sigo teniendo la misma motivación que he tenido siempre. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más el aquí y el ahora. Como atleta, es frecuente quedarse atrapado pasando de una competición a otra y olvidar disfrutarlo todo. Trato de concentrarme más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene por qué ser nada muy importante, encontrar tiempo para hacer una pausa mental en el presente y reconocer mis logros puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe de la vida real?

Es una pregunta difícil. Siempre admiré a las personas por sus logros y me gusta ver la faceta humana de todo el mundo. Si alguien puede lograr algo, también yo puedo hacerlo. Nada es imposible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que vi ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. A veces es asombroso las vueltas que da la vida, pero al final acabó entrenándome. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo por lo que pasó.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y hazlo todo con integridad. Me gusta pensar que soy lo que se ve. Yo soy exactamente el mismo detrás y delante de la cámara; creo que es importante que nos mostremos tal como somos.

• ¿De qué está más orgulloso?

De haber mantenido mi palabra durante toda mi carrera y haber logrado todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y mi carrera estaba acabada. Si me empeño en algo, al final lo consigo. El propósito es la clave.

• ¿Cuáles son sus objetivos para 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y a competir, ¡y ya lo he logrado! Ahora, mis metas son formar parte del equipo olímpico de 2021 y, si rindo al máximo de mis capacidades, creo que también podré ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo han cambiado su entrenamientos en la preparación para la selección?

Ahora se centran más en la calidad en lugar de en la cantidad. En lugar de entrenar más porque sí y arriesgarme a lesionarme, entreno con más eficiencia y asegurándome de que cada sesión tiene un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en una alimentación adecuada es algo que siempre supe que era importante y sigue ayudándome en mi recuperación y en mis entrenamientos.

• ¿Qué aspecto tiene tu programa de entrenamiento?

He pasado de entrenar seis días a la semana a cuatro. Los lunes y miércoles son los días intensos, con una sesión de atletismo seguida de otra de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. El sábado tengo otra sesión de pista. Es más intenso, ya que con seis días a la semana estaba todo menos concentrado, pero ahora incluyo menos tiempo para la recuperación, ya que resulta clave para potenciar mi rendimiento.

• ¿Qué hace cuando no entrena ni compite?

La música, explorar el exterior (cuando no estoy confinado) y los coches son algunas de mis aficiones favoritas. Puede que le sorprenda que me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras entreno. Tiendo a escuchar más música con ritmos rápidos, como el deep techno, el tech house y la música garage de vieja escuela para motivarme. Y si me estoy preparando para una competición, empiezo con algo de Hans Zimmer y voy pasando a temas con percusión y graves. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo le gusta aportar a la sociedad?

Siempre busco oportunidades para hacerlo: ya sea yendo a colegios para hablar con los niños o donando cajas de equipación. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar niños con problemas en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aprovechaba la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son sus metas más allá de Tokio?

El año que viene será el Europeo o el Mundial. Pase lo que pase en las Olimpiadas, siempre y cuando me sea físicamente posible, seguiré compitiendo. Llegaré todo lo lejos que el cuerpo me permita.

• ¿Qué le hace, como atleta de alto rendimiento, motivarse?

Centro toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme mucho. Una manera de distinguir si alguien rinde al máximo nivel es observarlo cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse en cuanto surge el primer problema. Cuando las cosas se ponen difíciles, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a continuar. Es de esa manera en la que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores retos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para usted?

Soy duro conmigo mismo, pero también realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero empiezan a creerme ahora. Si alguna vez dejo de correr, sé que dedicaré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea la que sea.

• ¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento; durante nuestras sesiones, nos apoyamos y nos retamos unos a otros. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Por último, ¿cuál es su consejo para lo que están empezando?

Que olviden las cosas rápidamente: en el atletismo es importante la memoria a corto plazo. No se puede ganar siempre. He sufrido muchas derrotas en mi carrera y, si me hubiera quedado anclado en ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡Que no dejen que les definan!

¡Siga su recorrido con nosotros!

Seguiremos los próximos pasos de James en su preparación para el próximo gran desafío de clasificarse a nivel nacional y llegar a Olimpiadas de 2021. Si desea conocer el grado de importancia de los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha entrenado su fortaleza mental a lo largo de su carrera, eche un vistazo a nuestro Centro de bienestar para leer nuevos artículos. También puede estar al tanto en nuestros canales de redes sociales, donde sabrá cómo le va y conocerá las novedades de esta asociación con Lifeplus. Hay un sinfín de oportunidades.

¿No se siente genial cuando completa un gran proyecto, aprende algo nuevo o alcanza un objetivo establecido?

Esa sensación de logro y satisfacción es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

A menudo, se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como las sustancias químicas de la felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocinay las endorfinas, envía mensajes por todo el cuerpo al cerebro, especialmente en lo relativo a la sensación de felicidad.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la sensación de recompensa. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar acontecimientos (como esperar una cita, pasar tiempo con la familia o unas vacaciones).

Piense en aquello que le gusta hacer, la comida que le apetece y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y las adicciones (como el juego, las drogas y las compras). Es incluso uno de los ingredientes principales de los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH, ya que puede contribuir a mejorar la atención y la concentración. El aumento de los niveles de dopamina puede ayudar, de manera natural, a prevenir futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el organismo:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que actúa como componente esencial de la dopamina. Alimentos como las semillas, la carne, los productos lácteos, la soja y las legumbres contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades de este neurotransmisor.

Los suplementos como la L-tirosina y la L-teanina pueden ofrecer una ayuda adicional.

2. Dese una palmadita en la espalda

¿Ha preparado una fantástica cena casera? ¿Ha alcanzado su objetivo de correr 5 kilómetros? ¿Ha recibido un cumplido por su duro trabajo?

Si es así, celébrelo: vaya a que le den un masaje, dedique una noche a ver una de sus películas favoritas o descorche un vino espumoso para brindar y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Reduzca su consumo o elimínelos de su dieta en la medida de lo posible.

4. Duerma bien

La dopamina es un elemento importante del ciclo de sueño y vigilia y se asocia a la sensación de alerta.

La falta de sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y provocar fatiga y una sensación general de cansancio. Practique hábitos de sueño saludables para favorecer su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

Cuidar de uno mismo es una manera fácil y eficaz de aumentar los niveles de dopamina. 

Piense en lo que le funciona a usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Un rato de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Un paseo por su lugar favorito?

Entre otras innumerables, todas ellas son distintas opciones que pueden ayudarle a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Aumentar su felicidad puede estar más a su alcance de lo que imaginaba. Tener buenos hábitos alimenticios, dormir bien y utilizar herramientas saludables para el control del estrés pueden ayudarle a aumentar sus posibilidades de sentirse bien desde hoy mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

¿Se siente menos estresado después de una buena carrera?

¿Y con los pies más en la tierra durante el yoga? ¿O revitalizado después de un masaje relajante?

Esto se debe a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes a través del organismo) que se liberan a través del ejercicio aeróbico y otras actividades relajantes, y que tienen el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos unidos) que se genera en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Junto con otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como una sustancia química de la felicidad.

¿Eso qué significa?

Simplemente, un aumento de las endorfinas puede suponer un aumento de la felicidad.

Se podría decir que las endorfinas son la propia producción de morfina natural de su organismo. A través de actividades como el ejercicio, comer y beber de forma adecuada, las relaciones sexuales y las técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas que producen lo siguiente:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación general de felicidad

Para liberar endorfinas, plantéese lo siguiente:

• ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, patinar y asistir a clases de aerobic
• mantener relaciones sexuales
• meditar
• practicar yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en paseos largos y lentos o a través de técnicas de respiración)
• darse un masaje
• acudir a acupuntura
• comer chocolate negro
• reír/ver contenidos cómicos

¿Suena factible?

Solo debe tener en cuenta que el equilibrio es clave. Practicar demasiado ejercicio, comer chocolate negro en exceso y estar demasiado tiempo sentado en el sofá viendo películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente hacer más, opte por mantener un equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, céntrese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Algunas veces merece la pena señalar lo obvio: nuestro mundo sería un lugar mejor si todos fuésemos un poco más amables con los demás. ¿Cómo podemos ayudar a que esto ocurra?

He leído en algún sitio que actualmente la generosidad está tan en peligro de extinción como la selva, ya que todos nos esforzamos en conseguir nuestra propia felicidad. Pero no nos acordamos del momento cuando ayudamos a alguien que lo necesita, y al ayudar a esta persona, experimentamos una felicidad que surge de la comprensión de que le hemos hecho la vida un poco más fácil.

Este recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generosos: con nuestro tiempo, conocimiento, amistad y sí, si fuera necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa pasar por alto los errores sin importancia. Significa no siempre hacerlo a nuestra manera. Significa dar un paso atrás en la acera algunas veces cuando alguien claramente tiene prisa. Hoy en día, la generosidad es, probablemente, una de las cualidades más infravaloradas y necesarias de nuestras vidas.

Es fácil difundir generosidad…

En un estudio de 2012 de la Universidad de Cornell, ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) los autores describen un fenómeno conocido como “pagar por adelantado”. Imagínate en una cola para coger un café y, como acto de generosidad, la persona de detrás paga tu cuenta, y la persona de detrás de él paga la suya y así sucesivamente. Eso es exactamente lo que pasó en un restaurante de comida rápida en EE.UU en 2012: 226 clientes pagaron la cuenta de la persona que iba delante de ellos en la cola, sin obligación de hacerlo. Un gesto increíble y obviamente, muy contagioso.

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una perspectiva nueva sobre el concepto de reciprocidad, el cual, a menudo, se asocia con la generosidad. La reciprocidad describe el sentimiento de tener que devolver un favor o esperar algo de vuelta por nuestra generosidad. La reciprocidad es una relación directa entre la persona que da y la que recibe una acción de generosidad, más que el contagio de la generosidad. ¿Cómo funciona?

Por un lado, la reciprocidad significa que alguien te ha ayudado en una situación difícil y sientes que te gustaría dar algo a cambio. Eso es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a organizaciones benéficas. Pero, si dar parece una obligación o forma parte de algún plan (si hago esto, esa persona me lo deberá), puede que este sea un buen punto para dar un paso atrás y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez has comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona te regaló algo? ¿Cuánto de ese regalo está en realidad motivado por el sentimiento de tener que devolver un favor, en lugar de la alegría de encontrar el regalo perfecto para esa persona especial?

Por otro lado, si decides ser generoso con alguien de forma espontánea y otra persona presencia tu buena acción, se ve impulsada por esta inspiración. Esta es una forma maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad viene de dar generosidad sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Existen muchas maneras en las que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejo, si alguien lo pide, o ser voluntarios en una organización benéfica (leyendo a niños o pasando tiempo con gente mayor que, no siendo así, estarían solos), podemos escribir una reseña online de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, dejar opiniones sinceras de productos en línea o parar para ayudar a alguien a cambiar una rueda en un lado de la carretera. O simplemente, hacer tiempo para sentarnos y escuchar a alguien que lo necesita, dándole espacio y tiempo para que expresen lo que les preocupa, y así, encontrar un poco más de tranquilidad.

Si podemos irnos de allí, estando felices de haber simplemente escuchado, sin esperar un favor a cambio, entonces habremos sido realmente generosos. Así encontraremos una felicidad profunda que surge de este maravilloso regalo que habremos dado a otra persona.

Inspirar a otros para ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente: siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que es una manera estupenda de propagar el bien en el mundo!

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

Algunas veces podemos sentir que necesitamos hacer las cosas por nuestra cuenta, pero nunca se puede pasar por alto la importancia de contar con un sistema de apoyo. Independientemente de nuestra edad, necesidades y deseos, puede que en distintos momentos de nuestra vida hayamos recurrido a distintas personas para cosas diferentes.

Y es igual de importante nutrir y hacer crecer nuestro sistema de apoyo. Tener un buen sistema de apoyo funciona en ambos sentidos: necesitamos ayudar a los que forman parte de nuestra vida del mismo modo que esas personas nos ayudan a nosotros.

Recientemente, hemos tenido la oportunidad de entrevistar a algunas de las inspiradoras integrantes del equipo ciclista femenino Lifeplus-Wahoo: Margaux, Kate, Typhaine, April y Babette. Compartieron sus experiencias a la hora de mantener un gran sistema de apoyo con sus amigos, su familia y su comunidad: algo fundamental para alcanzar el éxito en el deporte que tanto aman.

Celebrar las victorias de los demás

Parte de cualquier deporte, o de hecho, de la vida misma, es saber celebrar los éxitos de los demás. Todos tenemos días malos, pero de lo que se trata es de gestionar las derrotas con elegancia y valorar la situación en su conjunto. En el caso de Margaux Vigié, una de las capitanas del equipo Lifeplus-Wahoo, «Que otra persona gane puede sentirse también como tu victoria cuando te has volcado en ella».

Diversificar nuestro círculo

Lifeplus-Wahoo es un buen ejemplo de cómo identificar a los mejores talentos de todo el mundo y reunir a todas esas nacionalidades diferentes. Kate, del equipo, lo explica: «Es el aspecto social lo que realmente me gusta; poder salir a dar largos paseos con gente de mi entorno y con grandes grupos. Tienes la oportunidad de conocer a muchas personas de diferentes lugares, pasar tiempo en el sillín y disfrutar del sol. El ciclismo es un gran deporte y puede llevarte a muchísimos lugares con personas del más alto nivel competitivo. Si se trata de un club local, es muy importante que los niños participen en él. Creo que el mero hecho de ver a mujeres compitiendo en carreras, sobre todo para las chicas jóvenes, puede ser realmente inspirador».

Babette es la más joven del equipo: «Aprendo mucho de las más veteranas. Sin embargo, cada una de nosotras tiene la oportunidad de destacar y creo que todas nos hacemos más fuertes y nos ayudamos mutuamente a llegar a otro nivel.He tenido que dejar de ir a fiestas y a otros eventos, pero en realidad no me ha importado porque me gusta mucho el ciclismo. Sigo teniendo amigos a mi alrededor en el equipo. También los tengo fuera del ciclismo, y realmente entienden mi vida y aceptan lo que conlleva».

El apoyo de la familia

Aunque conocer gente nueva es importante para el crecimiento personal, un buen sistema de apoyo básico, como la familia o los amigos, puede influir de igual modo en la superación personal. Como comenta Kate, «Londres 2012 para mí fue realmente inspirador. Mis padres me llevaron a una pista de la región un par de años después y entonces, cuando ya lo había probado todo de forma individual, decidí iniciarme en el triatlón». Typhaine se hace eco de ello, ya que lleva el ciclismo en la sangre: «Mi familia; tanto mi padre como mi madre eran ciclistas profesionales, así que es una historia familiar. Mi hermano también es profesional desde 2021. Mi padre es ahora mecánico en el equipo profesional masculino. Cuando era joven, siempre estaba a mi lado. Confío mucho en él. Siempre le pido consejo. Aunque ahora soy adulta, siempre necesitamos a nuestros padres».

April también explica: «Empecé cuando tenía 12 años. Mi padre solía hacer contrarrelojes locales y algunas carreras en carretera, entonces me metió en este deporte y desde entonces me encanta. Mi padre todavía viene conmigo a montar los domingos. Compitió a nivel del Reino Unido. Participó en contrarrelojes y en competiciones. También tengo un hermano menor que montaba mucho en bicicleta cuando era más joven, antes de tener una carrera profesional. Somos un poco como una familia de ciclistas».

La historia de Babette es parecida: «Mi padre era ciclista profesional y me inspiró mucho para iniciarme en la bicicleta. Mi hermana empezó a montar en bici primero y me daba mucha envidia verla correr. Empecé con una bicicleta muy pequeña cuando tenía cinco años. Ahora sigue pedaleando en el equipo holandés, en Parkhotel».

Trabajar por un objetivo común

Tanto si se trata de hacer ejercicio como de seguir una dieta o una afición, trabajar en equipo puede dar mejores resultados. Naturalmente, nuestros niveles de energía pueden decaer, por lo que contar con un miembro del equipo o una fuente de motivación que nos ayude a remontar el vuelo puede ser realmente beneficioso. Lo mismo ocurre en el caso del ciclismo, como comparte Typhaine: «Para ganar una carrera no solo tienes que contar contigo misma, sino con el equipo. Para ganar una carrera y lograr el objetivo hay que hacer que todos remen en la misma dirección. Tuve un accidente grave en 2012,  y mis compañeras siempre me apoyan. Esta mañana, por ejemplo, he intentado mantenerme a rueda de la compañera que iba delante de mí y seguir la línea en el descenso».

La importancia de un buen sistema de apoyo es clave y en ello pueden influir numerosos factores, desde la familia y la diversidad hasta el poder de un objetivo común.acht van een gemeenschappelijk doel.wer of a common goal.

El término «emociones tóxicas» se utiliza con regularidad, pero, ¿que significa exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, desprecio hacia uno mismo, arrepentimiento, y resentimiento: sentimientos que no aportan nada bueno a nuestras vidas ni a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que resultan dañinas no solo para nosotros, sino para todos los que nos rodean, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, si no se atienden, puede afectar a nuestra salud física y mental. Afortunadamente, hay muchas formas de aprender a lidiar con las emociones tóxicas y encauzar los pensamientos en patrones positivos.

Protegerse a uno mismo y a los seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza por comprender cómo influyen nuestras emociones en el mundo y cómo el mundo influye en las nuestras. Es una vía de doble sentido, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que a menudo se diga que es más fácil contagiarse de una emoción que contagiarse de un resfriado.

¿Por qué es tan sencillo sentir emociones tóxicas?

Una investigación realizada sobre una amplia variedad de hábitos y sentimientos, buenos y malos, revela que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio sobre química interpersonal a través de la negatividad descubrió que compartir ideas negativas sobre una tercera persona es particularmente eficaz para promover el acercamiento entre dos personas. En otras palabras: nos une la aversión compartida hacia otras personas.¹ Si bien esto puede crear un vínculo inicial, no es una base sana para iniciar una amistad. Es probable que se trate de un remanente de tiempos primitivos en los que pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como «el enemigo» obtenían una ventaja para la supervivencia.

Hoy, estas formas de relacionarse son disfuncionales y pueden tener un efecto «antisupervivencia». En otras palabras, lo que antes nos ayudaba a sobrevivir ahora es una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por las conclusiones independientes que muestran que las posibilidades de ser infeliz se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad también son contagiosos. Al igual que se puede aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también se aprende a sentir las más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de complejas conexiones sociales que afectan a personas que quizá nunca conozca.³ Puede que, mejor aún, por cada amigo «feliz» que tenga, sus posibilidades de sentirse feliz aumenten en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y las emociones en los que nos centramos. Además de eso, tenemos un instinto primitivo de imitar a nuestros compañeros: sus expresiones, su lenguaje corporal y su forma de hablar nos hacen aún más susceptibles de «contagiarnos» de las emociones de aquellas personas con las que más interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan a nuestras emociones.⁶ Naturalmente, si se rodea de personas que se mortifican con experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a sintonizar con esos mismos pensamientos y experiencias.

Si, por el contrario, pasa tiempo con personas que se centran en la alegría, la gratitud, la felicidad y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se orientan hacia cosas, gente, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos un mayor control sobre nuestras vidas. Puede elegir a quién deja entrar en casa, qué música reproduce en el estéreo y qué canal de televisión ve. Podría parecer trivial en un principio, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, volver a su santuario personal y pasar el tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música que le anime, ver un programa divertido, leer un libro que le motive o realizar cualquier otra actividad para sentirse menos estresado le ayudará a resintonizar sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que las emociones tóxicas se apoderen de usted.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

En el trabajo, es posible que evitar contagiarse de emociones tóxicas requiera un poco más de práctica. Esto se debe a que a menudo no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar el tiempo. Ya se trate de un jefe que grita a sus empleados o de un compañero que chismorree sobre otros trabajadores de la oficina, a veces es imposible evitar la negatividad en el entorno laboral.

Cuando las emociones tóxicas abundan, la mejor manera de evitar contagiarse es reforzar los pensamientos positivos, buscar a otras personas de la oficina que quieran mantener una actitud positiva y encontrar la felicidad en el entorno laboral. Si invierte tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y su positividad se propagarán por la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede multiplicarse a medida que más y más compañeros de trabajo sientan la mejora al no obsesionarse con los sentimientos tóxicos, lo cual no solo puede desembocar en menor estrés, sino también en mejores sentimientos y en una mejora de la cooperación, además de la disminución de conflictos y el aumento del rendimiento en el trabajo.⁷

Si está en el trabajo, en casa, con amigos o conociendo gente nueva en una cena, recuerde siempre que no tiene por qué reaccionar ante todas las influencias negativas que encuentre.

A menudo, quienes se centran en la negatividad buscan que otros se unan a ellos. Cuando piense sobre qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara de otra persona o de una situación. La próxima vez que esto le suceda, recuerde que no tiene por qué reaccionar. No es necesario que esté de acuerdo, ni debe permitir que las emociones negativas se apoderen de usted. Tampoco tiene por qué enfrentarse a esa persona, ya que podría encender una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o una situación tóxica?

Si no tiene otro remedio que estar cerca de personas que muestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Dedique un momento a examinar sus propios pensamientos y asegúrese de que se mantiene fiel a su deseo de centrarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, deje de ser partícipe de esa situación de forma rápida pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha de entrega que cumplir. Durante una cena, puede excusarse para pedir una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos contagiarnos de esas emociones tóxicas sin saberlo, como si de un virus se tratase. La mejor manera para reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de personas que intencionadamente sintonizan sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer y William B. Swann. «Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others». Personal Relationships 13, n.º 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. «Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model». Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 de mayo de 2017 [↩]
3. James H. Fowlery Nicholas A. Christakis. «Cooperative behavior cascades in human social networks». PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; publicado antes de su impresión el 8 de marzo de 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A y James Fowler. «SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS». SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. «Are You Catching Other People’s Emotions?» U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. «Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process». Journal of Marriage and the Family 61, n.º 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. «The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior». Administrative Science Quarterly 47, n.º 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

¿Le apetece probar nuevas aficiones pero no encuentra el momento?

Pues bien, muchas personas mayores de 50 años deciden sacar tiempo, no solo por el placer de probar algo nuevo, sino por su salud mental y su bienestar. Es una forma estupenda de hacer nuevos amigos, desestresarse y divertirse. Después de todo, los 50 son los nuevos 40.

Desde la pandemia, muchas personas han experimentado un cambio de prioridades, especialmente en lo que respecta al equilibrio entre la vida laboral y la personal. Con el objetivo de proteger su salud mental o simplemente para mejorar su bienestar, muchas personas han optado por la jubilación anticipada, y los que acaban de superar los 50 han decidido continuar con nuevas aficiones por las que se apasionaron durante el confinamiento.

Afortunadamente, cuando uno decide jubilarse, el tradicional apretón de manos dorado y el obsequio del reloj de carruaje hace mucho que pasaron a los libros de historia, junto con la idea errónea de que la jubilación significa tomarse las cosas con calma sentado en el sillón en zapatillas.

Hoy en día, a menudo la jubilación puede comenzar a los 50, ¿y sabe qué? Es un disfrute sin límites, desde los cruceros y el kayak hasta el baile y el dominó, por no hablar de las aficiones más extremas para los más aventureros.

Aunque no sea el caso de todo el mundo, hay muchas grandes oportunidades de probar una nueva afición, quizá algo que siempre ha querido hacer, o de explorar ideas que no sabía que existían.

¿Qué tal probar el parapente, el surf o el patinaje sobre ruedas? O, para los que están dispuestos a vivir la vida en el carril rápido, está incluso el planchado extremo (sí, existe) y el esquí descalzo.

Tanto si es usted un aspirante a «Indiana Jones» como si es más bien un «explorador de sillón», hemos recopilado una lista de las mejores aficiones para mayores de 50 con opciones para todos.

Pero primero, echemos un vistazo rápido a los beneficios.

• Alivio del estrés y bienestar general
• Mejora de la salud mental y la capacidad cognitiva
• Mejora de la salud mental
• Mejora de la confianza en uno mismo
• Hacer amigos
• Compartir sus habilidades con otros
• Encontrar una nueva pasión
• Perfeccionar las habilidades actuales
• Crear nuevas conexiones sociales
• Aportar ingresos adicionales

Desde ayudar a mejorar la depresión hasta aumentar la dopamina en el sistema de recompensa, los investigadores revisan cómo el hecho de dedicarse a una afición puede afectar positivamente a su salud mental. Pero una recomendación menos obvia es asegurarse de que sigue teniendo tiempo para hacer las cosas que le gustan. De hecho, las investigaciones demuestran que tener una afición está vinculado a niveles más bajos de depresión, e incluso puede prevenirse en algunos casos.

Además del placer y la motivación, las aficiones también pueden aportar otros beneficios. Las aficiones físicas pueden mejorar su forma física, y otras pueden incluso mejorar su función cerebral. Las investigaciones sugieren que algunas actividades, como tocar un instrumento musical, pueden mejorar la memoria, mientras que los pasatiempos artísticos, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas, parecen prevenir sufrir demencia en el futuro.

Mejores aficiones para los mayores de 50

Cultivar su propia comida

Uno de los pasatiempos más relajantes, la jardinería, es fructífera en más de un sentido. Es un proceso naturalmente lento que no puede acelerarse y que le anima a tomarse su tiempo y a unirse con la naturaleza. Tiene un efecto calmante y supone una forma de conectar con la naturaleza mientras se trabaja con las manos: es beneficioso tanto para la mente como para el cuerpo. Y no se desanime por creer que hay que gestionar un espacio grande: la jardinería puede hacerse a cualquier escala: desde un alféizar lleno de hierbas culinarias hasta un huerto en el patio trasero; es ideal para vidas ajetreadas y presupuestos limitados. 

Geocaching

Un gran pasatiempo para los amantes del senderismo y de la búsqueda de tesoros.

Para los que buscan el detalle, el geocaching utiliza un receptor del Sistema de Posicionamiento Global (GPS) o un dispositivo móvil y otras técnicas de navegación para ocultar y buscar contenedores, llamados «geocachés» o «cachés», en ubicaciones específicas marcadas por coordenadas por todo el mundo.
Un caché típico es un pequeño recipiente impermeable que contiene un libro de registro y un lápiz o bolígrafo. El geocacher firma el registro con su nombre en clave y la fecha para demostrar que ha encontrado el caché. Después de firmar el registro, el caché debe volver a colocarse exactamente en el mismo lugar en el que se encontró. Los contenedores más grandes, como los de plástico para alimentos, también pueden contener artículos para intercambiar, como pequeños juguetes o baratijas.

Búsqueda de alimentos

Otra forma estupenda de disfrutar del aire libre, la búsqueda de alimentos silvestres, es ideal para quienes se interesan por la flora y la fauna locales, a la vez que aprenden qué alimentos son comestibles, medicinales y reconstituyentes para nuestra salud mental y nuestro bienestar.

En sus primeras expediciones en busca de alimentos, es aconsejable ir con un guía experto para asegurarse de que lo que recoge es seguro y no es venenoso. Elija entre un menú de bayas, setas, plantas y raíces silvestres para cocinarlas o comerlas crudas. Es probable que haya un especialista en su zona, y se suelen ofrecer paseos en grupos pequeños o de forma individual. Asimismo, puede encontrar diversas aplicaciones en el teléfono que le ayudarán a identificar los alimentos silvestres, y también hay unas magníficas libretas de bolsillo que puede llevar consigo en sus paseos. 

Marcha nórdica

La marcha nórdica es una técnica específica de marcha con bastones que aprovecha la fuerza de la parte superior del cuerpo para convertir la caminata en un entrenamiento. Puede adaptarse a cualquier persona y realizarse en cualquier lugar, y es probable que haya visto pasar algún grupo por su localidad. Hay muchos grupos de marcha nórdica para todos los niveles de actividad, desde principiantes hasta caminantes más experimentados. Es una actividad estupenda para conocer gente, hacer el ejercicio que quiera y desarrollar su forma física.

Licencia de piloto privado

Para los que quieran llegar a lo más alto de las aficiones aventureras, obtener la licencia de piloto privado es más fácil de lo que piensa. Como piloto privado, puede pilotar prácticamente cualquier avión, operar en condiciones de reglas de vuelo visual (VFR) e ir añadiendo calificaciones adicionales, como la de multimotor o la de instrumentos. Y una ventaja es que no necesita cientos de horas de vuelo para completar la formación. De hecho, podría llevarle solo unas semanas obtener la licencia.

Si es un estudiante entusiasta y le gustan los retos, esta es la afición perfecta para usted. Además, podrá volar en sus viajes siempre que lo desee.

Cuidado de perros

Si es usted un amante de los perros, esta es una forma estupenda de ayudar a los demás mientras da rienda suelta a su pasión por los canes. Mucha gente trabaja durante el día o es reacia a dejar a su adorado perro en una residencia canina cuando quiere irse de vacaciones, así que puede convertir su amor por los perros en un útil pasatiempo como cuidador de perros.
La forma de hacerlo depende de usted. Puede simplemente pasear a un perrito cada día u ofrecerse a cuidar de la mascota en la casa del dueño mientras este está de vacaciones. Si lo prefiere, puede montar en su casa un hogar de vacaciones para alojar a los perros, lo que podría resultarle más cómodo. Independientemente de cómo lo haga, recuerde que es una afición, por lo que debe ser divertida, relajante y funcionar para usted.

Mixología

Si es usted un barman o mixólogo en ciernes, puede perfeccionar sus habilidades con una clase local o con tutoriales en línea. Además, hay un montón de libros, grupos en línea y eventos fantásticos a los que puede asistir para obtener más información sobre cómo mezclar sus bebidas favoritas. Esta es una forma ideal de conocer gente afín y compartir sus ideas y experimentos. Sírvase deliciosas bebidas para usted mismo o para sus amigos, y quizás incluso podrá mostrar algunos trucos de coctelería que haya aprendido.

Juegos y realidad virtual

Nunca se es demasiado mayor para empezar a jugar a los videojuegos. Elija sus favoritos, como Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme; puede divertirse en su sillón como quiera. Mantiene su mente activa y estimula sus sentidos desarrollando rapidez de reflejos y de respuesta.

Incluso puede probar la realidad virtual, o RV, que se ha vuelto cada vez más popular entre personas de todas las edades. La realidad virtual está cambiando el panorama de la experiencia de juego en casa, ya que se puede viajar, experimentar nuevas actividades y trascender mundos, todo ello desde la comodidad del hogar.

Intentar batir un récord mundial

¿Cómo cree que tanta gente bate récords mundiales? A menudo empiezan como aficiones y se vuelven un poco más competitivos para convertirse en los mejores. Usted podría hacer lo mismo. ¿Tiene alguna habilidad interesante o extraña? ¿Le gusta bailar limbo o caminar como un cangrejo? ¿Quizás tenga afición por coleccionar cosas? Todo vale, desde botones o insectos hasta cromos y muñecas Barbie. ¿O quizás podría hacer el pastel más grande del mundo? ¿La pelota de goma más redonda o la jugada de dominó más larga?

Toda afición puede convertirse en un nuevo récord con dedicación e imaginación. Si tiene alguna habilidad interesante o extraña, compruebe en Internet si otras personas la han hecho y cuál ha sido el resultado, y luego intente batir el récord usted mismo.

Por último, para aquellos que buscan algo completamente diferente y locamente desafiante.

Planchado extremo

Realmente existe: el planchado extremo es un deporte extremo en el que se llevan tablas de planchar a lugares remotos y se planchan prendas.  Según la Oficina de Planchado Extremo, el planchado extremo es «el último deporte de riesgo que combina la emoción de una actividad extrema al aire libre con la satisfacción de una camisa bien planchada». ¡Una locura, pero cierto!

Cualquier nueva afición que decida probar puede mejorar significativamente su salud mental y su bienestar, ya tenga 50 años o más. Cuanto antes dedique tiempo a las aficiones en su vida, antes experimentará los efectos positivos sobre su bienestar físico y psicológico que están ampliamente documentados.

Si siente que le falta algo en la vida, quiere conocer gente nueva, hacer nuevos amigos o cree que su salud mental está decayendo, valdría la pena considerar algunas aficiones nuevas. Lo único que importa es lo que le interesa y lo que encuentre terapéutico para su mente y su cuerpo.

El ejercicio regular es la mejor solución para un cuerpo sano, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de la fuerza

3. Beneficios psicológicos

Al mismo tiempo que ayuda a mejorar la forma física externa y la salud interna del cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño y la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer para estar saludable?

Los beneficios de mantenerse activo en la vida son variados y muy amplios, pero, ¿cuánto ejercicio se necesita hacer para poder experimentar estos beneficios?

Según el consejo oficial del NHS (del inglés National Health Service, servicio nacional de salud),¹ todas las personas adultas deben realizar dos tipos diferentes de actividad a la semana:

• Aeróbica: ciclismo, senderismo, correr, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con pesas, ejercicios con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. También se recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen con todos los grupos musculares principales del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una gran forma de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de glicemia y la presión arterial, y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más cortas siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio del recomendado no es algo malo, ya que aún se pueden obtener muchos beneficios.

Si una sesión corta parece más factible, al hacerla más intensa se podrían obtener los mismos beneficios que en una sesión más larga y moderada. El HIIT (del inglés High-intensity interval training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma muy conocida de entrenar el cuerpo cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas y fuertes es el efecto de agitación que se produce normalmente, gracias a la estrecha relación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de beta-endorfinas,² una hormona que el cerebro produce y que reduce la percepción del dolor al mismo tiempo que desencadena sentimientos de euforia. Conocidas como “hormonas del bienestar”, los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas en comparación con los niveles moderados de ejercicio.³

¿Son necesarias sesiones de ejercicio más largas?

Un mayor tiempo de entrenamiento normalmente aportará mayores beneficios. Mejorará su forma física y su fuerza, y se reducirá la posibilidad de contraer enfermedades. Sin embargo, para la mayoría de las personas no es posible entrenar varias horas al día. Eso es mejor dejarlo en manos de atletas profesionales y deportistas que tienen horarios de ejercicio altamente organizados y regulados, así como planes de dieta para asegurarse de que están rindiendo y recuperándose de forma óptima.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, intente hacer menos pero con frecuencia para acumular los beneficios a largo plazo. El factor más importante del ejercicio es hacerlo de forma regular y que forme parte de su estilo de vida. Es aquí donde obtendrá la mayoría de las recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

¿Qué tiene que ver la belleza interior con nuestro aspecto exterior?

La noción de belleza ha cambiado con el transcurso de las décadas y ya no se ajusta a un solo tipo de cuerpo o a una característica física específica y resaltada. En su lugar, cada vez más mujeres están asumiendo la belleza como un concepto multifactorial, con el bienestar en su núcleo, y reconociendo que la belleza no es solamente externa, sino que también está en el interior. La belleza interior solía estar relacionada únicamente con la personalidad o esencia, pero se ha extendido más allá de eso y, cuando hablamos de «belleza interior», ya no solo nos referimos a un nivel emocional, sino también al físico. Es decir, lo que sucede en el interior afecta a la apariencia física.

Los sectores de la cosmética, el cuidado capilar y el cuidado de la piel están cambiando, ya que muchas mujeres de todo el mundo equiparan el bienestar y la vida saludable con el concepto de belleza. La belleza interior se está abriendo terreno. Este avance puede tener su origen en centros de salud y bienestar de las ciudades más grandes del mundo y que esos servicios se están volviendo cada vez más populares en más áreas provinciales. Existe también algo de inspiración mundial procedente de países como China, donde la acupuntura, la esencia del bienestar, se utiliza normalmente para los tratamientos de belleza.

La belleza es un concepto en constante cambio

Conceptos tales como nutrir el espíritu interior, comprender los ciclos de energía y disminuir el estrés se están volviendo cada vez más frecuentes en las rutinas de belleza. Mientras que antes la industria de belleza vendía a los consumidores la esperanza de belleza en un frasco, ahora reconocen que los consumidores quieren un enfoque de salud más integral.

Las ideas más generalizadas, como garantizar que la piel esté saludable en lugar de cubrir la piel enferma con maquillaje o tomar suplementos con biotina y metilsulfonilmetano (MSM) para garantizar la salud del cabello, se están convirtiendo en la norma. Del mismo modo, en lugar de centrarse en estar delgado o en la delgadez, las mujeres optan por preferencias de imagen corporal que se inclina más hacia el estar en forma y la tonificación.

Las mujeres empiezan a creer que la belleza es el producto del bienestar y la salud

Intuitivamente, sabemos que el bienestar y la belleza están íntimamente relacionados. Para las mujeres, aspirar a la belleza es un frecuente motivador clave para mantener un estilo de vida saludable. Por decirlo de otro modo, la vanidad puede llevarnos a querer tomar medidas saludables, aunque no siempre nos mueva a esa acción saludable.¹ Sin embargo, ver la belleza, la salud y el bienestar como valores importantes en nuestras vidas no es una actitud egoísta. No solo vemos la belleza a través de la vista: sentimos y escuchamos la belleza. Es mucho más complejo que solo un atributo físico. Winston Churchill se refirió a la vanidad como «ese vicio que promueve tantas virtudes».

Centrarse en la belleza interior es una motivación para quienes buscan la belleza externa

Un estudio analizó cómo el deseo de tener una piel más sana ha sido un factor motivador clave para aumentar el consumo de verduras y frutas.²

En otro estudio, los participantes observaron imágenes de personas con envejecimiento causado por el sol como un factor motivador para aumentar el uso del protector solar.³ El estudio concluyó que los participantes estaban menos motivados por el debate sobre la prevención del cáncer de piel que por la vanidad.

Pero hay una delgada línea entre utilizar el deseo de belleza como herramienta de motivación para la salud y la búsqueda de la belleza convirtiéndose en un mecanismo de vergüenza. Es importante ser realista. Cuando tomamos a los famosos o incluso personalidades casi famosas de Internet como inspiración, tenemos que empezar por saber en qué punto nos encontramos primero (no dónde se encuentra ese famoso o youtuber).

Usar la belleza interior de los demás como inspiración para nuestra propia belleza interior

Un nuevo término, «fitspiration», se refiere a la tendencia de la gente a mirar a los demás, principalmente en Internet para motivarse en el gimnasio y conseguir sus objetivos.⁴

A menudo, mirar publicaciones en Instagram, vídeos en YouTube o pines en Pinterest puede darnos ideas de salud y belleza; pero hay una línea muy fina si también nos hacen sentir mal o si los objetivos que estos personajes en Internet están retratando son inalcanzables.

Quizás el enfoque bimodal de utilizar tanto la belleza como la salud para inspirar es el medio adecuado. Los investigadores analizaron el abandono del hábito de fumar a través de las lentes dobles de salud bucal y el atractivo físico de los fumadores.⁵

Si es un motivador principal para la belleza exterior, ¿es importante la belleza interior?

Tanto si estamos motivados por el deseo de parecer saludables o sentirnos sanos, la belleza interior es importante. Los mismos investigadores que analizaron el abandono del hábito de fumar comprobaron que las dos vertientes de combinar salud y belleza eran bastante motivadoras para conseguir que los sujetos dejasen de fumar. Sí, queremos vernos bien, pero también queremos sentirnos bien; ambos son motivadores.

Las historias de otras personas con las que podemos identificarnos suelen ser uno de los factores más inspiradores y motivadores. Encontrar uno o dos bloggers o instagrammers con los que comparta valores de belleza y objetivos de salud similares a los suyos puede servirle para lograr sus objetivos. Asegúrese de que promuevan algo que considere factible y realista para usted y observe cómo alcanzan sus objetivos para aumentar su motivación para esforzarse por su cuenta.

1. Pan, W, y J Peña. «The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.» Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, octubre de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. «A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.» Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, enero de 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, y A W Armstrong. «Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.» Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, abril de 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, y S E Mazzeo. «Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.» Health communication, U.S. National Library of Medicine, mayo de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. «Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.» Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

La vida nos obliga a hacer frente a desafíos cuando menos lo esperamos y hay muchas situaciones con las que lidiar que pondrán a prueba nuestra capacidad de salir adelante.

A veces, ya sea por el final de una relación, un trabajo con el que no estamos satisfechos o un problema de salud, puede que evitar el drama y las preocupaciones se nos complique. Aunque todo vaya bien, todos hemos experimentado cómo algo como una pandemia global puede hacer que nuestros planes se vayan al traste.

Sin embargo, los días complicados pasarán y, aunque pueda parecer difícil, es importante centrarse en que las cosas mejorarán y confiar en su propia resiliencia y fortaleza mental para ayudarle mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia entre ellas. La resiliencia es la capacidad de lidiar con una situación justo cuando surge, pero no por ello tiene que ser mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero, ¿lo está haciendo de una manera positiva, en lugar de apretar los dientes y esperar a que pase el momento?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona de afrontar con eficacia los factores estresantes, la presión y los desafíos, y rendir de la mejor forma posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

El desarrollo de la fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos proporciona la confianza para probar cosas nuevas, así como los mecanismos de superación para hacer frente a todo lo que la vida nos ponga por delante. Lo mejor es que esté donde esté, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Eche un vistazo a nuestros tres consejos principales para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar en positivo

Puede que parezca más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no le resulta tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma más positiva. Solo tiene que fijarse en los atletas profesionales o los militares para ver lo que puede conseguir gracias al poder de la mente. El primer paso para pensar en positivo es identificar cuándo es negativo. No se torture, pero reconózcalo y céntrese en cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse a sí mismo que puede conseguirlo, pero que si no es el caso, todo irá bien siempre y cuando intente dar lo mejor de sí. Generalmente, si decidimos que queremos sentirnos de cierta forma, es más fácil conseguirlo. A esto se le conoce como manifestación: si tienes en mente pensamientos positivos, vendrán solos. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien y la gente empieza a decirle a lo largo del día que le ven mal, probablemente por la noche comenzará a sentirse mal. Del mismo modo, si de forma constante se dice a sí mismo que es feliz, es más probable que manifieste esa emoción y que acabe siendo feliz.

• Medite y dedíquese tiempo a sí mismo

En este mundo tan ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos permitamos echar el freno y centrarnos en nosotros mismos. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y de estar presente en el momento, de reiniciar y hacer frente al día con un punto de vista fresco y más positivo. Las investigaciones han demostrado que, además, la meditación y la concentración activa pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² lo que es bastante increíble. Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement (Universidad de Coventry), expuso que «millones de personas de todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones entre el cuerpo y la mente, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma en que nuestro código genético funciona». En su investigación, explica que actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que de hecho invierte el efecto del estrés o la ansiedad al cambiar la forma en que nuestros genes se expresan. 

• Dedique tiempo a mover el cuerpo

En lo relacionado con la fortaleza mental, el cuerpo es tan importante como la mente. La salud física y mental van de la mano y si una sufre, la otra también. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, es decir, las sustancias químicas que «nos hacen sentirnos bien»,³ que pueden reducir la depresión y ayudarnos a mejorar la claridad mental para centrarnos en las cosas de una manera clara y tranquila.

El desarrollo de la resiliencia en niños

Los niños, en particular, están notablemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y lo que aprenden de nosotros. Por esta razón es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental, para ayudarlos a desarrollar la suya propia.

Los niños aprenden de los demás, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que les cuiden, que quieran lo mejor para ellos y que sean una influencia positiva. Amigos, familiares, profesores y entrenadores son algunos de los que pueden formar parte de esta categoría. Hazles saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a las que se pueden dirigir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos. Los juegos de mesa son una gran forma de enseñar a controlar los impulsos y la necesidad de ser paciente y establecer turnos, además de dar una oportunidad de flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado en caso de que una situación cambie de forma repentina.

No tenga miedo de pedir ayuda

El desarrollo de la fortaleza mental requiere tiempo y práctica y, si tiene algún problema, es importante que sepa que no está solo. La vida puede ser difícil y el hecho de que seguir adelante sea complicado no es algo de lo que avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor hablar con alguien sobre sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enfadado, irritable, estresado o se frustra con facilidad, es señal de que podría no estar llevando bien la situación y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Beneficios del trabajo desde casa: ¿los está aprovechando al máximo?

Si bien es posible que parezca que fue hace un año cuando todo el mundo empezó a trabajar desde casa, no es así.¹ Incluso antes de la pandemia de la COVID-19, que nos ha obligado a mantener la distancia social y a confinarnos en casa, el teletrabajo ya era una tendencia al alza, pero no se aceptaba como la «nueva normalidad» como se hace ahora. En algunos sectores, como las empresas de nueva creación y las empresas tecnológicas, permitían trabajar desde casa y lo consideraban como una ventaja. Algunas empresas cuentan con equipos totalmente remotos y conciben el teletrabajo como algo inherente a su cultura empresarial.

Para empezar, cualquier cambio siempre supone un desafío. Si trabajar desde casa es nuevo para usted, puede que le resulte difícil pero muy gratificante. Es importante enfatizar que tanto quienes viven solos como quienes comparten su hogar con niños en edad escolar necesitan un periodo de adaptación hasta lograr trabajar de forma eficiente desde casa.

Trabajo desde casa y productividad

Es importante separar la vida laboral de la vida personal, ya que el teletrabajo y la productividad no van mucho de la mano si no está preparado para ello. Cree zonas o espacios específicos para trabajar. Si no tiene que preocuparse por el cuidado de niños o si sus hijos tienen cierta independencia, busque un lugar de la casa separado de la zona de estar y los dormitorios.

Si comparte el cuidado de los hijos (o lo hace solo), intente que el lugar de trabajo esté ligeramente apartado de la zona de juego o relajación, como un pequeño escritorio en una esquina del comedor en lugar de la sala de estar.

Programe unas horas de trabajo específicas y desactive las notificaciones de comunicaciones relacionadas con el trabajo fuera de esas horas. Durante las horas de trabajo, concéntrese y trabaje con eficiencia; no se distraiga con las redes sociales o las páginas de noticias y respete su tiempo libre. Hable con su equipo sobre cómo priorizar el trabajo y no trabaje en exceso.

¿Le está costando demasiado? Intente centrarse en los beneficios de trabajar desde casa

Trabajar desde casa no está hecho para todo el mundo, pero, como estamos viendo en la actualidad, es posible que ni siquiera nos den la opción. Al no tener que desplazarse al lugar de trabajo, pasará mucho más tiempo con su pareja, sus hijos o sus compañeros de piso (o consigo mismo, si vive solo).

Saque partido de esta situación, ya que es un regalo y lleva consigo un gran número de beneficios. Como no tiene que desplazarse por las mañanas, puede alargar un poco más el momento del desayuno o quizás dedicar tiempo a meditar o leer un capítulo de un libro antes de empezar el día.

Con suerte, podrá utilizar el descanso de la comida para desconectar del trabajo y pasar un rato con sus seres queridos. Y el tiempo que perdía por la tarde para regresar a casa lo puede dedicar ahora a dar un paseo y cenar tranquilamente con la familia. Tómese tiempo para disfrutar de esas cosas especiales que antes no podía hacer, como comer fuera con la familia.

Cada mañana, vístase, cepíllese los dientes y haga la cama. Hay que estar listo desde por la mañana para comenzar bien el día. Esto ayuda a adoptar una mentalidad de trabajo. Prepara la mente para la jornada laboral. Además, ayuda a respetar el tiempo fuera del horario laboral.

La importancia de los descansos

Un estudio reveló que trabajar desde casa puede dificultar la relajación fuera del horario laboral si no se dedica el tiempo y el espacio adecuados a uno mismo.² Haga descansos cada hora. Como si estuviese en la oficina, levántese de vez en cuando, camine un poco, haga estiramientos y desconecte unos momentos del trabajo. Esto le proporciona un breve descanso mental, además de mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del cuerpo.

Si tiene hijos que debe cuidar mientras trabaja en casa, organice su horario para que coincida con sus horas de estudio o juego.

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de fomentar el juego independiente en los niños más pequeños.

Si necesitan una atención más estrecha, hable con su equipo de trabajo sobre la flexibilidad del horario. Organícese para dedicar las horas de descanso o siesta de los niños a centrarse en el trabajo. Quizás unas horas antes de que los niños se despierten por la mañana sería el momento adecuado para realizar las tareas laborales que requieren toda su atención.

No pasa nada por pedir ayuda

Nunca sabremos qué nos va a deparar el futuro, por lo que es importante cuidarnos a nosotros mismos y buscar apoyo si lo necesitamos. Estos tiempos tan difíciles pueden causar más estrés. Aunque puede que esté físicamente separado de las personas, recuerde que no está solo y que la tecnología ha hecho que sea aún más fácil mantenerse conectado, ya sea por trabajo o por fines sociales.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitud es una actitud: puede sonar cursi, pero lo cierto es que si busca cosas buenas, siempre las encontrará y lo mejor es que su bienestar físico y mental mejorará de forma abrumadora.

A veces nos cuesta ver lo bueno del mundo, e incluso en nuestro día a día, nos centramos en lo que no tenemos y en aquello que nos falta. Pero debemos centrarnos en lo que sí tenemos; debemos dedicar un momento todos los días a mostrar gratitud por nuestro propio bienestar emocional y mental.

Experimentar la gratitud nos anima a apreciar lo bueno que hay en nuestras vidas y nos obliga a devolver esa generosidad. Las personas con una actitud más agradecida dicen ser más felices y estar más satisfechas con sus vidas. La gratitud también funciona como pegamento social que nutre la formación de nuevas amistades, enriquece las relaciones existentes y es la base de la sociedad humana.

En el mundo acelerado y monetizado actual, podemos engañarnos pensando que debemos medir nuestras vidas y lo afortunados que somos en términos de posesiones físicas y objetos materiales. Pero esto sería un error.

A veces lo entendemos al revés: la felicidad y la alegría que provienen de tener cosas y acumular posesiones no nos proporcionan gratitud, ya que ésta es breve y superficial. Esto explicaría por qué muchos de nosotros nos sentimos insatisfechos y solos en ocasiones.

En cambio, la gratitud en sí misma (el ritual diario de dar gracias por lo que tenemos y que no puede medirse en términos materiales) nos aporta una alegría y una sensación de plenitud que nunca podría llenarse con objetos o posesiones.

Mostrar gratitud es algo sencillo, así que ¿por qué nos olvidamos de dedicar un momento cada día a hacerlo?

No somos desagradecidos ni ingratos, pero estamos ocupados y a veces las cosas más sencillas se nos olvidan. Pero hoy día, quizás más que nunca, necesitamos encontrar formas de mejorar nuestro bienestar mental dedicando tiempo a detenernos, encontrar la paz y comprender de una forma más profunda lo que necesitamos emocionalmente.

Viendo las noticias, escuchando a los demás quejarse y lamentarse, la presión del trabajo, etc., podemos llegar a sentirnos abrumados hasta el punto de ahogarnos en la negatividad. Olvidamos que hay mucho que agradecer, por lo que debemos recordarnos diariamente que podemos guiar nuestras vidas de una forma más positiva si mostramos un fuerte sentido de gratitud y aprecio por todo aquello que tenemos.

Basta con realizar un sencillo ritual cada día, aunque solo sean 5 minutos para empezar; comenzará a notar rápidamente un cambio en su mentalidad hacia la positividad y la alegría.

El impacto de la gratitud en nuestro bienestar mental

Son muchos los estudios y las investigaciones realizados sobre la gratitud y su impacto en nuestras emociones, estado de ánimo, mente y bienestar mental.

Dos psicólogos, el Dr. Robert A. Emmons de la Universidad de California, en Davis, y el Dr. Michael E. McCullough, de la Universidad de Miami, ha basado gran parte de su investigación en la gratitud.

En uno de sus estudios, pidieron a todos los participantes que escribieran algunas frases cada semana centrándose en temas concretos. Un grupo escribió sobre las cosas que les habían ocurrido durante la semana por las que estaban agradecidos. Un segundo grupo escribió sobre enfados cotidianos o cosas que les habían disgustado, y el tercero escribió sobre acontecimientos que les habían afectado (sin hacer hincapié en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, aquellos que escribieron acerca de la gratitud eran más optimistas y se sintieron mejor con respecto a sus vidas.

Aunque no hay pruebas de la conexión entre la gratitud y el bienestar mental, los pensamientos que se mencionan a continuación están ampliamente respaldados.

La gratitud reduce una multitud de emociones tóxicas, desde la envidia y el resentimiento hasta la frustración y el arrepentimiento. Robert Emmons, un destacado investigador de la gratitud, ha realizado varios estudios sobre la relación entre la gratitud y el bienestar. Sus investigaciones confirman que la gratitud aumenta efectivamente la felicidad y reduce la depresión.

Comprobados o no, los efectos a largo plazo de practicar diariamente la gratitud pueden aportar alegría y positividad a aquellos que la practican. Es algo sencillo, no es necesario ningún tipo de equipamiento y puede empezar ahora mismo.

Comience a practicar la gratitud

A continuación se presenta una lista de preguntas que le ayudarán a cambiar su enfoque hacia una vida llena de gratitud.

Pero antes de empezar, tenga en cuenta estos sencillos pasos.

1. No hay una respuesta correcta o incorrecta a estas preguntas.
2. Su práctica le pertenece; será estupendo aunque comience con una pregunta al día.
3. Puede realizar esta práctica en su cabeza, en voz alta o por escrito.
4. Mucha gente crea un diario de gratitud que puede ayudarle a concentrarse aún más; el tiempo que se dedica a escribir puede contribuir a arraigar el pensamiento.
5. Intente que su proceso sea un momento para usted mismo; no debe tratarse de una tarea más, así que use el método que mejor le funcione.

Ejemplos para romper el hielo sobre la gratitud

Ahora centrémonos en algunas de las preguntas que podría plantearse a sí mismo. Una vez más, estas preguntas son meras indicaciones para comenzar; puede pensar en otras y desarrollar las suyas propias con el tiempo.

1. ¿Por qué puedo sentirme agradecido hoy?
2. ¿Por quién doy gracias en mi vida?
3. ¿Por qué les estoy agradecido?
4. ¿Qué es lo mejor que me ha sucedido hoy?
5. ¿Qué cosas buenas son posibles hoy?
6. Estoy agradecido por mi cuerpo porque...
7. ¿Qué oportunidades he tenido por las que estoy agradecido?
8. ¿Qué me espera en el futuro?
9. Estoy abrigado, protegido y alimentado, ¿cómo puedo compartir mi gratitud?
10. ¿Qué me encanta de mí mismo?
11. ¿Qué me encanta de mi cuerpo?
12. ¿Qué me encanta de mi mente?
13. ¿Qué me encanta de mi pareja?
14. ¿Qué me encanta de mis hijos?
15. ¿Por qué doy gracias a la naturaleza?
16. ¿Por qué experiencias estoy agradecido?
17. ¿Qué me ha pasado bueno hoy en el trabajo?
18. ¿Por qué compañeros y amigos estoy agradecido?
19. ¿Cómo puedo compartir mi gratitud con desconocidos?
20. ¿Qué me han dado otros por lo que estoy agradecido?
21. Al sentarme y mirar a mi alrededor, ¿qué veo que me hace sentir agradecido?
22. ¿Qué debo anhelar y por qué debo dar las gracias?
23. ¿Cómo de afortunado soy sin tener en cuenta cosas materiales?
24. ¿Qué veo a través de la ventana por lo que estar agradecido?
25. ¿Qué he aprendido recientemente por lo que estoy agradecido?

Formas de desarrollar su práctica de la gratitud

Muchas personas disfrutan de esta práctica a diario, mientras que otras han encontrado la forma de desarrollar y fortalecer su práctica. Aquí le ofrecemos algunas ideas que puede probar.

• Diario de gratitud: no se trata de ningún cuaderno especial; le puede servir cualquier cosa, basta con que escriba los pensamientos que tenga relacionados con sus sentimientos de gratitud. Cuando esté triste o decaído y necesite un impulso, releer sus pensamientos le recordará que debe reflexionar sobre las cosas que tiene y no sobre las que le faltan.
• Meditación: dedicar tiempo para calmar nuestras mentes durante la meditación es también un gran momento para mostrar gratitud. Comience su práctica reflexionando sobre lo que está agradecido y, a continuación, permanezca en silencio en un espacio de amor, paz y gratitud.
• Caminar: es una forma estupenda de ejercitar cuerpo y mente y estar en contacto con la naturaleza. Mire a su alrededor, mire hacia arriba y hacia abajo y reflexione sobre el asombroso mundo que le rodea. Respire profundamente y escuche a los pájaros. Beneficiará tanto a su cuerpo como a su bienestar mental.
• Escriba una carta: tal vez pueda pensar en alguien a quien no haya agradecido debidamente una buena acción o incluso en un amigo al que pueda expresar su gratitud por el simple hecho de estar ahí. Podría incluso escribir una carta a un poder superior para expresar su aprecio por su fe o para pedir perdón. Elija lo que elija, puede resultar algo poderoso e inspirador.

¿Por qué es importante encontrar la tranquilidad y potenciar el bienestar mental?

Hoy día nuestras vidas van a una gran velocidad, estamos ocupados y distraídos, y todo esto puede hacer que nos sintamos estresados, apurados y abrumados. Estamos constantemente «conectados» y rara vez logramos desconectar. Cambiamos de una pantalla a otra y seguimos un camino que nunca termina. No es de extrañar que nuestra salud mental se resienta:

La organización benéfica de la salud mental Mind informó de que:

• Una de cada cuatro personas experimentará un problema de algún tipo relacionado con la salud mental cada año en Inglaterra [1].
• En Inglaterra, una de cada seis personas afirma haber sufrido un problema de salud mental habitual (como ansiedad y depresión) en una semana cualquiera

Aunque también se percibe un espectacular aumento

Una encuesta realizada en 2021 sobre la salud mental entre niños y jóvenes reveló que el 17,4 % de los niños de entre 6 y 16 años padeció un posible trastorno mental en 2021

Formas de ayudar a los niños a expresar su gratitud

Debemos encontrar el equilibrio y detenernos a reflexionar. También podemos enseñar a nuestros niños a encontrar el equilibrio. Podemos ayudarles de una forma sencilla a aprender qué es la gratitud y hacer que el proceso sea divertido. Al final del día, mientras leemos un cuento, arropamos a nuestros hijos en la cama y les damos un beso de buenas noches, podemos compartir un par de momentos y hablar sobre lo que estamos agradecidos hoy.

Como progenitor, le ayudará a iniciar su hábito diario mientras enseña a sus hijos cómo desarrollar una actitud positiva llena de gratitud que le acompañará toda la vida.

Elevar los niveles generales de actividad es una buena forma de mejorar su bienestar físico y mental.¹ Pero esto no implica necesariamente ir al gimnasio. Hay muchas maneras divertidas e incluso poco convencionales de empezar a aumentar los niveles de actividad sin necesidad de ponerse unas mallas, hacer pesas o calzarse unas zapatillas.

¡Discoteca en casa!

Las tareas del hogar no deberían ser aburridas ni monótonas.² Pasar la aspiradora no suena especialmente apasionante, pero representa una actividad física. ¿Qué le parece ponerse su música favorita y bailar un swing mientras limpia la casa? Algo con ritmo y energía le hará mover alegremente los pies y le animará a bailar un mambo con la aspiradora una vez al día. ¿Y si también le ponemos música a cortar el césped? Unos auriculares y un buen ritmo le volverá más activo mientras corta la hierba.

¡Habilidades de circo!

Lleve la emoción del circo a su rutina de actividades diarias. Aprender nuevas y divertidas habilidades como los malabares, hacer equilibrismo en una cuerda o incluso montar en monociclo son buenas formas de escapar de los ejercicios tradicionales.³ ¿O qué tal si toma algunas ideas de los niños? ¿Alguna vez ha montado en patines o monopatín? ¿Y saltar a la comba? Es una manera muy divertida de mejorar su agilidad y su resistencia.

¡A bailar!

Quedar con amigos para tomar algo en una cafetería o un bar es una buena manera de ponerse al día, pero también añade esas calorías extra no deseadas.⁴ ¿Por qué no se ponen al día bailando para eliminar las calorías en lugar de quedar para tomar algo? Media hora en la pista de baile le hará perder hasta 200 calorías mientras se lo pasa bien con sus amigos.

¡Póngase a prueba!

Las competiciones a veces son mucho más divertidas que salir a dar tranquilamente un paseo y le motivan para esforzarse aún más. ¿Qué le parecería convertir el paseo en una carrera a contrarreloj? Organizar una búsqueda del tesoro es una excelente manera de hacer actividad física al aire libre con sus amigos, compañeros del trabajo e incluso con su familia. Establezca un tiempo en el que los participantes tienen que encontrar un objeto poco usual y devolverlo a su sitio y verá cómo corre la emoción por sí sola. ¿O qué tal si crea una carrera de obstáculos para toda la familia en el jardín de atrás? Si no tiene ganas de prepararlo todo, hay un buen número de eventos organizados en los que puede inscribirse. Una maratón, una Color Run, una búsqueda del tesoro… ¡Tiene mucho para elegir! Estas ideas son perfectas para arrancarle una sonrisa y elevar sus niveles de actividad.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

El suave ronroneo de un gato mientras le acaricia. El contacto de un perro tumbado a sus pies. El canto de los pájaros cuando entra en casa. Las mascotas pueden proporcionar una maravillosa sensación de amor y conexión diferente a las demás.

Esta relación única puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud mental; lo suficiente como para pensar que, efectivamente, la vida puede ser mejor con una mascota.

Cómo las mascotas mejoran la salud mental

Interactuar con una mascota puede cambiar el estado de ánimo y paliar los síntomas asociados a la ansiedad. Pasar tiempo con ellas puede calmar los sentimientos de soledad (sobre todo en quienes viven solos). Hacer uso del sentido del tacto, así como establecer contacto visual, puede alimentar la conexión con un ser vivo.

Ser responsable de un animal puede aportar un propósito y un significado a la propia vida. El amor incondicional unido a un ser que esté a nuestro lado puede cultivar una sana seguridad en uno mismo. Cuidar de otro ser vivo puede desarrollar amabilidad y compasión.

La oportunidad de interactuar con otras personas (como en un parque para perros) puede promover una mayor socialización. Jugar con una mascota puede aportar risa y optimismo. Acariciar y acurrucarse con una mascota cuando sienta estrés puede inducir la relajación. El apego a un animal puede aumentar el comportamiento positivo y consciente hacia los animales (particularmente en niños). El compromiso con una mascota puede hacer que se viva más el momento presente.

Cómo hacer frente a los trastornos mentales con las mascotas

Además de la plétora de ventajas generales para la salud mental, hay trastornos específicos que pueden mejorar si se tiene mascota.

Las investigaciones demuestran que las personas con TDAH pueden beneficiarse de un horario estructurado para dar de comer y pasear a un animal, mientras que las personas dentro del espectro autista pueden descubrir un aumento de las habilidades sociales y la autoestima debido a la experiencia sensorial suave y cálida que proporciona una mascota.

Además, las personas que sufren un trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden encontrar consuelo en un perro de servicio.

Los animales entrenados para este fin ofrecen un servicio de apoyo a diversas necesidades de salud mental, por ejemplo mediante terapia asistida por caballos para tratar la depresión o la adicción, o terapia en hospitales con perros que ayudan a calmar la ansiedad y el dolor.

¿Qué pasa si no tengo una mascota?

Aunque tener un animal de compañía tiene muchas ventajas, tanto mentales como físicas, un animal doméstico puede no ser una opción para todo el mundo. Afortunadamente, hay numerosas formas de seguir disfrutando de las ventajas que proporcionan estas maravillosas criaturas.

Si cuidar de su propia mascota no es viable o no está permitido en su lugar de residencia, plantéese:

• hacer voluntariado en un refugio de animales
• acoger animales en adopción
• ofrecer servicios de paseo y cuidado de mascotas
• pasar tiempo con los amigos y la familia que tengan mascotas
• tomar clases de equitación

Relacionarse con mascotas y la oportunidad de interactuar con ellas puede ser un regalo. El amor incondicional que proporcionan estos animales puede convertirlos en una preciada compañía repleta de beneficios para la salud. 

Los animales domésticos pueden ser compañeros de vida entrañables: desde acurrucarse después de un largo día hasta disfrutar de un paseo por la naturaleza en una espléndida tarde. Cualquiera que haya experimentado el amor incondicional que una mascota es capaz de dar sabe lo valioso que puede ser este apoyo.

Pero, ¿sabía que los beneficios de las mascotas pueden ir más allá del apoyo emocional y pueden tener también efectos positivos a nivel físico?

Si bien la investigación sobre las relaciones entre personas y mascotas es continua, algunos resultados recientes son prometedores.

Gestión del estrés

El estrés es una parte normal y natural de la vida. Sin embargo, en la sociedad actual, puede llegar a convertirse en algo crónico fácilmente.  Todo, desde una agenda demasiado apretada hasta problemas de salud mundiales, puede generar un exceso de estrés, lo que hace que tener formas saludables de procesarlo sea aún más esencial. Es por ello que la compañía de las mascotas puede ser una de las mejores formas de desconectar.

Acurrucarse, acariciar e interactuar con una mascota puede reducir los niveles de cortisol y calmar la respuesta de lucha o huida ante el estrés. Teniendo en cuenta que el estrés puede estar relacionado con hasta el 80 % de las consultas de atención primaria, dedicar tiempo a jugar a la pelota con su perro después del trabajo puede ser tan beneficioso para usted como para el animal.

Además, relacionarse con una mascota puede liberar oxitocina (conocida como la hormona del bienestar). La oxitocina tiene vínculos significativos con la felicidad en general, y se ha comprobado que favorece la función cognitiva, la salud cardíaca, la interacción social, las relaciones y el bienestar general. Incluso puede ayudar a frenar las conductas adictivas.

Control del peso

Tener una mascota que necesita hacer ejercicio puede hacer que usted se mueva más a lo largo del día, lo cual es una medida útil de control del peso.

Las investigaciones han demostrado que las personas con perro caminan más por semana de media que las que no, además de ser más vigorosa la intensidad del movimiento.

Salud cardiovascular

Establecer vínculos con mascotas puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, particularmente ayudando a regular la presión arterial.

Debido a que el estrés a largo plazo puede tener efectos perjudiciales en el corazón, tanto los gatos como los perros han demostrado ser beneficiosos para reducir el estrés que en última instancia puede conducir a enfermedades cardíacas.

Además de una menor presión arterial, también se han observado tasas más bajas de colesterol y diabetes en las personas con mascota.

Microbioma diversificado

El microbioma del cuerpo (que ayuda a la creación de neurotransmisores, a la digestión y a la inmunidad) es vital para la salud en general, y las mascotas pueden tener un efecto crucial en este conjunto de microbios.

Las personas que tienen mascotas en casa pueden tener más bacterias, virus y hongos beneficiosos en su organismo gracias a los gérmenes y la caspa que las mascotas traen del exterior.

Si bien esto beneficia tanto a adultos como a niños, puede tener una importancia aún mayor en los bebés que están desarrollando sus microbiomas, sobre todo en los primeros tres meses de vida. Las personas desarrollan un microbioma fuerte en los años más tempranos pueden tener un menor riesgo de asma y alergias si se exponen a alérgenos beneficiosos desde el principio.

Aunque son muchos los beneficios de tener mascota, estas ventajas físicas investigadas son cada vez más reconocidas como algunas de las más valiosas.

La próxima vez que su perro le pida salir a dar un paseo, hágalo como forma de agradecerle todo lo que hace por su salud.

Cómo puede ayudar el pilates a su cuerpo y mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están conociendo cada vez más y ahora es una forma de ejercicio no solo popular entre bailarines o personas a las que también les gusta el yoga, sino que también es un deporte interesante para cualquiera que desee conocer mejor su cuerpo y mejorar su condición física, además de promover la fortaleza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre de su creador, Joseph Pilates, que desarrolló los ejercicios en la década de 1920 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del torso (core) para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.¹ Se compone de movimientos distintos a los del yoga, pero a menudo se compara con este. Quizá porque se centran en el core y por el hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios que aportan a la salud la capcidad de centrarse, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre pilates y yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, posturas y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y la salud mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen diferencias. El yoga incluye meditación y ofrece posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates; el pilates se centra en el flujo de los movimientos en lugar de manetner posturas estáticas. El yoga no requiere más equipo que una esterilla. El pilates se puede realizar en una esterilla solamente, pero es más frecuente utilizar equipación adicional como un anillo, una pelota, bandas o un reformer.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y del yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios sobre la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque el pilates mostró una mejora más notable. El estudio se realizó con noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: pilates, yoga y ningún ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes practicaron durante una hora tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mejoras más notables en el movimiento funcional y en el nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (más de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar las capacidades físicas a través del pilates³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a la práctica de pilates. El estudio también afirma que la mejora de estos parámetros físicos como consecuencia de la práctica de pilates puede reducir el número de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿Es el pilates adecuado para mí?

¿Está pensándose si unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Cualquiera puede beneficiarse del pilates, ya que es apto para todas las edades y niveles de condición física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes tipos y niveles de experiencia en el pilates: desde suave y lento para principiantes hasta un entrenamiento más dinámico o más sólido. Le animamos a realizarlo, pero siempre recomendamos que las personas con algún problema de salud hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito algún equipo para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: con esterilla o con equipo de pilates, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el suelo solo con una esterilla. Quizá merece la pena probar ambos tipos para saber qué nos gusta más. Por ejemplo, se puede probar el pilates basado en esterilla con un vídeo de entrenamiento gratis para mantener la actividad en casa, y practicar pilates con equipo en una clase con un instructor. Hay otro tipo de pilates especializado, el pilates con reformer. Este tipo de pilates se practica sobre una gran estructura tipo cama con una superficie plana sobre ella que se mueve con unas ruedas hacia delante y hacia atrás y que está unida a un extremo del reformer con un conjunto de muelles. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud del pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados al pilates, que van desde la mejora del movimiento y la postura hasta la reducción de los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mejora de la fuerza y la estabilidad del core

Un estudio de la Clínica Mayo concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a controlar, fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y niveles de condición física, ya que se puede adaptar para proporcionar un suave programa de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o modificarse para brindar un entrenamiento más exigente a un atleta con más experiencia.

Mejora de la postura, el equilibrio y la flexibilidad

En otro estudio de la Clínica Mayo,¹ se demostró que el pilates era un medio sencillo de fortalecer los músculos del core para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en la revista Muscle, Ligaments and Tendons, el pilates practica patrones de posturas y movimientos muy adecuados.⁴ Los resultados indicaron que la investigación actual apunta a que la aplicación de ejercicios basados en pilates en ciertas poblaciones clínicas puede aportar beneficios y sugirieron que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una variedad más amplia de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos con respaldo científico aceptados en la rehabilitación para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del core.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede aportar beneficios para la salud mental.⁵ Los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficios del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física, mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad, reduce los niveles de estrés y aumenta el bienestar mental. Se puede hacer en casa o en clase con la ayuda de un profesor de pilates, así que, ¿por qué no probarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

¿Cuál es el vínculo entre la amistad y la salud mental?

Fomentar las amistades es importante a lo largo de todo el ciclo vital. Cuando damos valor a nuestras amistades, influimos positivamente en nuestro bienestar: las amistades y la salud mental están intrínsecamente conectadas.

Las pruebas nos han demostrado una y otra vez la influencia que nuestros grupos sociales y nuestras subculturas tienen sobre nosotros, pero esto puede ser especialmente cierto para los adultos de edad avanzada. Nuestros amigos afectan significativamente a nuestro estilo de vida y a las decisiones que tomamos acerca de nuestra salud.

Dar sentido a la vida

Cuando nos aferramos a las amistades que se han profundizado y reforzado a lo largo de los años, sentimos una mayor plenitud. Los amigos son testigos de nuestras vidas. Nos han visto en nuestros mejores momentos y nos han apoyado en los peores.

Las amistades estrechas nos hacen responsabilizarnos de nuestros valores. Las verdaderas amistades nos estimulan y apoyan, pero también nos retan a ser mejores personas. Además, no se trata solo de tener un compañero de ejercicios o una persona que nos ayude a responsabilizarnos de nuestros objetivos de bienestar; el acto básico de mantener una amistad eleva nuestro nivel de vitalidad.

Los amigos pueden ser más beneficiosos para nuestra salud mental que la familia

Dice un viejo dicho que «la sangre es más espesa que el agua», lo que significa que la familia es siempre lo primero. Nos encanta nuestra familia. Venimos de ellos y, a su vez, los creamos. Sin embargo, en lo que respecta a nuestra salud, las amistades pueden ser aún más esenciales para obtener resultados positivos.

Un investigador que trabajaba en un estudio a gran escala concreto observó el efecto de la familia en comparación con el de los amigos sobre los resultados médicos de los adultos mayores.¹ Este estudio sugiere que a medida que envejecemos, abandonamos las relaciones menos significativas y nos concentramos en las más profundas. Esto no es tan fácil con los miembros de la familia. Si hay un miembro de nuestra familia con el que no tenemos muchas interacciones satisfactorias, no podemos cortar la relación sin más. La idea es que las amistades implican una relación más dinámica y en constante evolución. A la familia no se la puede cambiar ni sustituir. Sin embargo, por insensible que pueda sonar, a los amigos sí.

Esto es particularmente cierto con las amistades más profundas y menos superficiales. A medida que envejecemos, tendemos a volvernos más reflexivos sobre nuestro camino en la vida.

Por lo tanto, las personas de avanzada edad con amistades más fuertes tienden a no ser tan estáticos. Mientras que ayudar a alguien de su familia puede significar asumir el papel de un profesional del cuidado de la salud, las amistades brindan apoyo por decisión propia y no por obligación.

Las amistades tienen un efecto cognitivo en nuestro cerebro

Los adultos de edad avanzada que se mantienen socialmente activos también observan diferencias estadísticamente significativas en sus índices de deterioro cognitivo. De hecho, en un estudio se observó que la tasa de deterioro cognitivo se redujo en un 70 % en adultos de edad avanzada que seguían realizando con frecuencia actividades con sus amistades.²

Pero si ya no está en contacto con sus amigos de primaria, no se preocupe. ¡Participe y aporte actividad a su vida desde ahora mismo! Si tiene relación con su iglesia, por ejemplo, únase a uno de sus grupos o forme uno. Revise lo que ofrece la ciudad a personas de edad avanzada. Muchas comunidades tienen grupos de paseo, clubes de lectura y dedicados a otras actividades adaptadas a diversos intereses. 

¡La edad es sólo un número! Recuerde que sus amistades no tienen por qué pertenecer a su mismo grupo de edad. Puede comprobar si hay algún programa de orientación a adolescentes o adultos jóvenes en el que pueda participar o simplemente iniciar conversaciones con aquellos que se encuentran en un grupo de edad distinto. Consulte su biblioteca o colegio local para ver si hay algún programa de tutoría o ayuda con los deberes en los que pueda colaborar. Estos son lugares en los que otros también buscan conexiones con los demás y serán receptivos a la hora de establecer relaciones más estrechas. Por último, si ya tiene amistades valiosas, cuídelas, y sepa que no solo le brindan alegría, sino que también están beneficiando su salud.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

La comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo de muchas formas, y esta es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es complicada.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para reponer fuerzas. Cortamos pan para comer con amigos y familia, mientras compartimos recetas familiares hechas con cariño. Comemos en compañía para profundizar en nuestras relaciones, pasando horas alrededor de una mesa. En los momentos de estrés, nos apetecen aperitivos dulces o salados, comiendo de forma irracional para calmar los nervios. Brindamos para rendir homenaje y conmemorar los buenos momentos.

La verdad es que tenemos un vínculo emocional fuerte con los alimentos, y eso no tiene por qué ser algo malo. Los alimentos nos reconfortan y nos ayudan a revivir recuerdos entrañables de nuestra infancia. La comida está relacionada con la cultura y, por tanto, nos ayuda a conectar con la sociedad en su conjunto. Muchos de nosotros recordamos aquella fantástica comida que disfrutamos cuando estábamos de vacaciones.

¿Cuáles son los alimentos que mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar ofrecen un impulso inmediato, pero no son las opciones más saludables, ya que más tarde en el proceso metabólico provocan un bajón considerable. En lugar de consumir este tipo de alimentos, recomendamos el consumo de alimentos que potencien el estado de ánimo y sean más equilibrados para nuestro cuerpo.

Dicho esto, hay muchos estudios que demuestran que el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavanoles, mejora el estado de ánimo y las emociones. Ello se debe, en parte, a la cafeína que contiene y que hace que el café sea un potenciador del ánimo. Sin embargo, dejando a un lado la cafeína, el café parece tener alguna capacidad de mejorar las emociones, ya que en un estudio se observó que, incluso cuando tomaron café descafeinado, los participantes notaron una mejora de su estado de ánimo y sus capacidades cognitivas.¹

El vínculo entre los alimentos y la salud mental

Cuando pensamos en alimentos y salud mental, puede que hoy día no se hable tanto de las semillas de calabaza como de las semillas de chía o de cáñamo, pero son sin duda una fuente de magnesio y una opción estupenda para mejorar nuestro estado de ánimo. El magnesio es esencial para la función cerebral, así como para una infinidad de funciones corporales, como el sueño o las deposiciones.² Por desgracia, mucha gente tiene deficiencia de magnesio, debido en gran parte al agotamiento de este mineral en las tierras de cultivo.

Otros frutos secos y semillas también contribuyen a la mejora del estado de ánimo gracias a un aminoácido denominado triptófano, que muchos de ellos contienen. El triptófano estimula la producción de serotonina. La nuez del Brasil tiene un alto contenido de selenio, fundamental para la salud cerebral. Las semillas de lino, cáñamo y chía son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por el efecto de mejora del estado de ánimo.

Protéjase de la depresión con omega 3

Si busca mejorar su estado de ánimo mediante la alimentación, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y sus grasas. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas, la trucha alpina, las anchoas y la caballa del Atlántico son una opción buena y equilibrada, por su alto contenido en omega 3. La dieta mediterránea es una forma de alimentación que da mucha importancia al consumo de verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. En un estudio, se controló la dieta de los más de 15 000 participantes a largo plazo, y se observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea mostraban índices de depresión más bajos.³

Hierbas y especias que potencia el estado de ánimo

El ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica, considerada un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan junto al sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar su actividad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los participantes en los estudios mostraron niveles de ansiedad más bajos al tomar esta especia.⁴ Las investigaciones sugieren que el ashwagandha reduce la producción de cortisol, cuyos niveles se elevan con el estrés crónico.⁵

La alimentación juega un papel muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como para nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una dieta variada nos da la oportunidad de experimentar con los sabores y beneficiarnos de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que se come, sobre todo porque es posible mejorar el estado de ánimo con la comida y cuidar la salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

¿Cómo puede conseguir un sueño más apacible y reparador?

El sueño es vital. Lo sabemos porque todos hemos, en un momento u otro, no hemos descansado lo suficiente y hemos sufrido las consecuencias. La falta de sueño provoca efectos físicos como ojeras, piel apagada y dolores de cabeza, pero la importancia del sueño también es clave para comprender la salud mental. En pocas palabras, la falta de sueño impactará negativamente en nuestro bienestar mental. Los déficits en el rendimiento diurno debido a la falta de sueño son un síntoma universal y están asociados a costes sociales, financieros y humanos significativos. Los estudios demuestran reiteradamente que la privación del sueño tiene un impacto (negativo) variable sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función motriz.¹

¿Cuáles son las distintas fase del sueño?

El sueño no es un proceso lineal o constante, incluso si se percibe como tal. Puede que usted sea uno de los afortunados capaces de dormirse y despertarse 8 horas más tarde en la misma postura, tras dormir «del tirón» toda la noche, pero en realidad existen distintas fases del sueño por las que tiene que pasar para lograr realmente un sueño reparador.

Los durmientes pasan por cinco fases: 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). Estas fases progresan cíclicamente de la fase 1 a la fase REM, para comenzar otra vez con la primera. Un ciclo completo de sueño dura de media 90 a 110 minutos, y cada fase se prolonga durante 5 y 15 minutos.²

Mientras que se suele hablar más sobre el sueño REM, ya que es la fase en la que soñamos, en realidad las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), son las que proporcionan el descanso más reparador. Estas son las fases en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es importante de verdad dormir 8 horas cada noche?

Sí y no. Dormir 8 horas seguidas está muy bien, porque pasará por el ciclo del sueño varias veces y experimentará varios períodos de las fases 3 y 4, el sueño reparador. Si, por el contrario, consigue dormir 8 horas, pero hay varios períodos de vigilia entre medias, puede que no llegue a la tercera fase del sueño o no pase el tiempo suficiente en ella. En ese caso, técnicamente habría dormido el tiempo deseado, pero todavía podría sentirse aturdido y cansado. La verdadera clave está en dormir y permanecer dormido, de modo que pase por todas las fases necesarias.

¿Cómo puede mejorar su calidad del sueño?

Todos tenemos un reloj biológico intrínseco y si está fuera de sincronía, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado. Al seguir una rutina regular, nuestro cuerpo se acostumbra a los períodos de «sueño» y de «vigilia», haciendo que sea más fácil ingresar en ellos cuando lo necesitemos. La hora de acostarse debería ser una rutina agradable, por tanto, haga que su habitación sea lo más cómoda posible y asegúrese de que haya aire fresco y temperatura estable.

Los hábitos alimenticios juegan un papel importante en la calidad del sueño, sobre todo en las horas previas a acostarse. Evitar los estimulantes como el café y el chocolate le ayudará a tener mejor calidad de sueño, porque la cafeína mantiene su mente activa y hace que sea más difícil desconectar. También es aconsejable evitar las comidas pesadas antes de acostarse, ya que puede tardar en digerirlas, lo que le causará molestias, le impedirá quedarse dormido y hará que se despierte mientras intenta encontrar una postura cómoda.

El ejercicio regular mejora los síntomas de insomnio y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las fases del sueño profundas y reparadoras. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más notables serán los beneficios del sueño. Pero no se deje desanimar, hasta el ejercicio moderado, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, intente no usar tanto su teléfono. La luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos móviles, ordenadores, tabletas y televisiones limitan la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia, lo que hace que sea más difícil dormirse y permanecer dormido.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Encuentre lo que es importante saliendo al exterior…

Es posible que no nos sorprenda escuchar que estar en el exterior, respirar aire fresco y hacer ejercicio no solo es bueno para la salud física, sino que también puede ser beneficioso para su salud mental. Pero ¿sabía que la denominada terapia ecológica, una terapia basada en la interacción con la naturaleza, es cada vez más popular como práctica para cualquier persona que experimente estrés, ansiedad o una época difícil en general?

La terapia ecológica, o terapia de la naturaleza como se denomina en ocasiones, es un enfoque que se centra en la interacción con la naturaleza.¹ La idea es que la participación en actividades al aire libre y la interactuación con la naturaleza puede ser un factor regenerador tanto para el cuerpo como para la mente.

Le ofrece la oportunidad de disfrutar del aire fresco, apreciar la belleza de la naturaleza, experimentar el cambio de las estaciones y observar los detalles que a menudo pasamos por alto cuando estamos ocupados en nuestras rutinas diarias.

De hecho, en algunos casos,² los profesionales están prescribiendo la terapia ecológica como forma de ayudar a reducir ciertos problemas, como el estrés y la depresión, y de aumentar la autoestima y la confianza.   

¿Qué es la terapia ecológica?

La terapia ecológica se centra en la necesidad de reunir a grupos de personas en zonas rurales o urbanas y realizar actividades en las que se pueda experimentar de primera mano la naturaleza o involucrarse con ella.³

Se hace un especial hincapié en la participación, en permanecer activo, y en adquirir y compartir destrezas. Pero también se trata de tener más en cuenta el entorno y prestar atención a las vistas, los sonidos y los aromas que encuentre. Es lo que se denomina “estar presente” en el momento.

Entre las actividades de la terapia ecológica se pueden incluir las siguientes:

• Conservación del medio ambiente mediante actividades prácticas relacionadas con el cuidado del medio ambiente, como plantar árboles o limpiar bosques.
• Ejercicio al aire libre: realizando actividades físicas en espacios verdes, como yoga o tai-chi en un parque, o pasear en grupo por el campo.
• Horticultura: involucrarse con la jardinería.
• Jardinería: plantar, cuidar y cosechar sus propios alimentos.
• Terapia animal: aprender a cuidar y atender a los animales.

¿Cómo nos ayuda todo esto?

Se considera que la exposición a la luz solar es muy beneficioso para aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE); pues bien, la terapia ecológica funciona de forma similar.

Las investigaciones demuestran que la terapia ecológica puede ser buena para aquellas personas que sufren una depresión leve a moderada (a veces junto con otras terapias, como el asesoramiento, la medicación o la terapia cognitivo-conductual), ya que el hecho de estar fuera y realizar labores puede ayudar a mejorar el bienestar y el autoestima.

También se ha demostrado que es útil para aliviar el estrés, ya que ayuda a que las personas se sientan más tranquilas y relajadas. Es natural no sentir deseos de hacer ejercicio cuando nos sentimos deprimidos o estresados y, a algunas personas, les resulta difícil motivarse a sí mismas para levantarse de la cama o el sofá y salir a la calle. Pero estar fuera, participar en actividades ligeras y respirar aire fresco puede ser de gran ayuda a la hora de relajarnos y estar más tranquilos.

Es una buena manera de conectar con otras personas. La depresión y los problemas de salud relacionados pueden dar lugar a que las personas se aíslen y permanezcan solas, pero formar parte de un grupo de gente con la que se empatiza puede ser una experiencia enriquecedora y edificante.

Terapia ecológica que puede hacer usted mismo

Por supuesto, a pesar de que ha comenzado a utilizarse con cierto éxito en prácticas específicas, la terapia ecológica es algo que cualquier persona puede incorporar a su vida como filosofía general y positiva, no sólo como una reacción al estrés u otros problemas.

Si está interesado en darle una oportunidad a la terapia ecológica, pero no tiene acceso a un programa específico de terapia o incluso a un grupo de personas con el que probarla, no se preocupe. Hay muchas formas de incorporar los principios de la terapia ecológica a su vida y de crear su propio enfoque para ayudar a despejar sus pensamientos, relajar el cuerpo y mejorar su estado de ánimo.

No tiene que vivir en mitad del campo. Tener acceso a un parque urbano o a espacios verdes ayuda pero, básicamente, se pueden obtener beneficios simplemente estando fuera de casa.

A continuación le proporcionamos algunas ideas para incorporar la terapia ecológica en su vida.

• Comience con la naturaleza que hay en la puerta de su casa. Cuide las plantas de su jardín o corte el césped. Si no tiene jardín, compre unos maceteros y disfrute plantando flores o hierbas.
• Es posible que no haya montado en bicicleta durante años, pero inténtelo. Alquile una bicicleta, encuentre un carril para bicis seguro y salga a pasear. El ciclismo es una buena forma de hacer ejercicio y nos ayuda a generar endorfinas que pueden mejorar nuestro estado de ánimo.
• Conviértase en un voluntario de conservación. Encuentre un proyecto de conservación y averigüe si hay alguna tarea con la que puede ayudar. Desde cortar el césped a quitar la maleza, hay muchas oportunidades para ayudar a preservar la belleza natural para las generaciones futuras.
• Dé un paseo por el bosque y observe los árboles. Aprecie los colores de las hojas, los frutos de los árboles y la fauna que vive en el bosque. No se dedique solo a caminar, trate de absorber esa sensación de estar en el centro de una comunidad que vive y respira de la que forma parte.
• Vaya a la playa. Descubra piscinas naturales, recoja conchas, escuche a las gaviotas y observe el oleaje. El sonido de las olas y contemplar el horizonte infinito aporta calma y humildad, y permite afrontar los problemas de otra forma.
• Cree su propio arte natural. Recoja piñas, conchas, vidrio, piedras u hojas. Mantenga la mente abierta y vea lo que puede crear.

Planifique su propio programa. Cumplirlo será tan gratificante como inspirador. La terapia ecológica es algo de lo que todo el mundo puede beneficiarse. En este tipo de actividades puede participar toda la familia, desde los jóvenes a los mayores, ya que aportan beneficios tanto físicos como emocionales.

Dele una oportunidad a la terapia ecológica, independientemente de la época del año, y pronto descubrirá que incorporarla a la forma en que se pone en contacto con la naturaleza puede ayudar a reducir el impacto de los desafíos y las tensiones a las que todos nos enfrentamos, así como a aumentar nuestra valoración de un mundo más amplio, y nuestro lugar en él.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Por qué la jardinería es buena para nosotros y cómo cosechar sus recompensas

Algunas personas aman la jardinería y la consideran un agradable pasatiempo. Otros la ven como una tarea necesaria. Con independencia de nuestro punto de vista, los ávidos jardineros y los jardineros a tiempo parcial estarán encantados de saber que esta tarea y el bienestar están muy estrechamente relacionados. Ya sea porque nos ofrece la posibilidad de escapar de la oscuridad y la monocromía del invierno o porque nos ilusione ver germinar en primavera las semillas y bulbos que hemos plantado, la jardinería tiene una serie de ventajas que hasta ahora tal vez haya dado por sentadas, o quizá ni siquiera haya advertido.

La jardinería es algo más que una afición reservada a jubilados, pensionistas y abuelas; la han adoptado también adultos jóvenes y un número cada vez mayor de programas escolares se están expandiendo hacia la jardinería y las ventajas que ofrece. Aplicaciones populares para teléfonos inteligentes como Plant Snap, blogs como You Grow Girl y hashtags virales como #citygarden y #growyourfood están incentivando a los adultos más jóvenes a llevar sus manos a la tierra. Dado que la jardinería y el bienestar van de la mano, esto solo puede traer cosas buenas.

Jardinería para la salud mental

La jardinería es buena para su salud física, mental y social, y la ciencia demuestra que es cierto.

Un metanálisis puso de relieve los beneficios de la jardinería entre los que se incluían reducciones en los sentimientos de ansiedad y depresión. Las personas que practican la jardinería presentaban índices de masa corporal (IMC) inferiores, que es el estándar de referencia en el análisis de peso saludable. Los jardineros experimentaron un aumento de la satisfacción con la vida en general, una mejora de la calidad de vida y un mayor sentido de la comunidad.¹

Aparte de la salud cerebral, la jardinería contribuye a mejorar la salud mental. Ayuda a combatir el estrés e incluso se ha demostrado que es más relajante que leer u otras aficiones. También aporta belleza estética a un espacio. Cuando nuestros hogares, barrios y ciudades son hermosos, afecta a nuestra calidad de vida.

Sin embargo, las mejoras cognitivas y en la salud cerebral son solo algunas de las ventajas que experimentan los jardineros. Investigadores de Australia siguieron a casi 3000 personas mayores de 60 años durante 16 años para comprender mejor qué factores de estilo de vida contribuyeron a la aparición o a la prevención de la demencia. La jardinería diaria fue uno de los factores de prevención más notables para los participantes.²

Beneficiosa para el medio ambiente

La jardinería o el «cultivo autosuficiente» contribuyen a mejorar la ética ambiental. Los recursos utilizados en la agricultura de masas contribuyen a la degradación global del medioambiente. Estos recursos también hacen referencia a los combustibles utilizados para transportar alimentos, los plásticos para recipientes, los pesticidas de seguridad cuestionable y la calidad nutricional de los productos recogidos no maduros, enviados a largas distancias y almacenados durante periodos mucho más largos entre la recogida y el consumo que en generaciones anteriores. También contribuyen a cambios fundamentales en el contenido nutricional de frutas, verduras, cereales, semillas y frutos secos. Si puede compensar algo de eso con tan solo un jardín de hierbas en la ventana de una cocina, está ayudando al medio ambiente, así como a su base nutricional y la de su familia. Y existe la ventaja añadida de saber de dónde proceden sus alimentos. Proporciona la comodidad de conocer la agricultura a un micronivel.

El vínculo entre la jardinería y el bienestar

La falta de exposición a la naturaleza es de proporciones epidémicas en el mundo desarrollado. Los defensores de obtener más «vitamina N» (la «n» significa «naturaleza») dicen que incluso ir a pequeños parques urbanos es una actividad importante que permite salir al exterior sin necesidad de realizar una larga caminata a una reserva forestal lejana. La jardinería es un pequeño microcosmos del mundo natural y tiene el elemento añadido de la interactividad. Mientras que un paseo por el bosque es maravilloso para los sentidos de la vista, el olor y el sonido, la jardinería añade el elemento práctico.

Otra prueba de la relación entre la jardinería y el bienestar es que proporciona una mayor exposición a la vitamina D, que ayuda a aumentar su inmunidad y contribuye a mejorar la salud mental. Además, el contacto directo del cuerpo con la tierra nos conecta con el campo electromagnético natural del planeta, que probablemente sea el mejor antídoto para el electrosmog de las redes Wi-Fi, el teléfono móvil y el 5G, así como para el CEM no nativo generado por nuestra enorme red eléctrica global y los circuitos que la llevan a prácticamente todo el mundo.

Jardinería como ejercicio

Puede que no sea la forma más obvia de hacer ejercicio, ¡pero la jardinería también cuenta! Aunque la mayoría de los tipos de jardinería no le harán sudar como salir a correr o nadar, pueden ayudarle a mantenerse en forma practicando la flexibilidad y la agilidad.

Agacharse para tirar de la maleza, flexionarse para sembrar una semilla y girar el torso para apilar tierra alrededor de una planta son solo algunos de los movimientos funcionales que fomenta la plantación.

Se asombrará del hambre que sentirá tras unas horas de jardinería, que solo será indicio de las calorías que ha quemado.

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x. [↩]

¿Qué es la terapia floral y cómo influye en nuestro bienestar?

Numerosas prácticas han recibido mucha atención en los últimos años por su efecto relajante sobre nuestra mente y por la forma en la que contribuyen a reforzar nuestro bienestar: concentración activa. Naturaleza. Aromaterapia. Placer estético. Terapia manual y artesanal. Arte utilitario. Expresión creativa. Pero practicar cada una de estas terapias por separado requeriría mucho tiempo y esfuerzo. ¿No sería maravilloso si hubiera un concepto que los combinara todos? Pues, ¡lo hay! Se lo conoce como conciencia floral. Pero, ¿qué es exactamente la terapia floral?

¿Cómo funciona la terapia floral?

Puede ser una experiencia pasiva, en la que simplemente nos quedamos un poco más de tiempo en una floristería o en la sección de flores del supermercado, o en la que literalmente nos paramos a oler las flores cuando pasamos por el jardín o mientras damos un paseo. También puede ser una experiencia más práctica en la que nos dediquemos a componer ramos de flores. Es así de sencillo.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia floral?

La terapia floral nos ayuda a desconectar de nuestras pantallas y de nuestras listas de tareas por hacer. Nos ayuda a disfrutar del momento al concentrarnos en una tarea que requiere el uso de las manos y que ocupa nuestras mentes «justo lo suficiente».

La atención plena puede resultar difícil algunas veces. Puede que no sepamos cómo parar nuestra mente ni cuándo podremos tomarnos media hora para sentarnos y meditar. La meditación también puede parecernos rara e incómoda si es nueva para nosotros y puede que simplemente no queramos practicarla.

Utilizar la naturaleza como terapia

Todos hemos oído hablar de que algunos médicos japoneses prescriben «naturaleza» a sus pacientes como una forma de medicina preventiva o incluso terapéutica. O, por ejemplo, la expresión escandinava que viene a decir que «el mal tiempo no existe, solo la ropa inadecuada» como referencia a la necesidad de estar en consonancia con la naturaleza en todas las estaciones. Algunos hospitales también están creando jardines de bienestar para que los visiten los pacientes. El «baño forestal» (un paseo por el bosque) también se ha hecho muy popular. El motivo de todo ello es que la naturaleza nos calma y nos nutre. No hay ninguna duda de que es buena para la salud.¹

Dicho esto, la naturaleza no tiene por qué ser un lugar distante. Existe el concepto de que la naturaleza está lejos de nosotros, que tenemos que viajar mucho para llegar a ella. Por ello, reformular la idea de la naturaleza para incluir pequeños ejemplares de plantas y flores puede hacer que ese «baño de naturaleza» sea más accesible y pase a ser una práctica cotidiana. Por eso la terapia floral es tan atractiva: es muy fácil de practicar.

¡Es el flower power!

Y no nos olvidemos de lo maravilloso que resulta oler las flores. ¿Ha ido alguna vez caminando por la calle a principios de verano y ha pasado cerca de un arbusto de lavanda o un jazmín? ¿O se ha parado a disfrutar del olor del abeto de Navidad cuando lo llevó a casa? Los aromas de la naturaleza, especialmente de las flores y las plantas, ayudan a liberar sustancias químicas del bienestar en nuestro cerebro. Parte del motivo por el que los aceites esenciales se han vuelto tan populares es porque son una forma de llenar nuestro hogar y nuestro espacio de trabajo de fragancias naturales que nos ayudan a relajarnos.²

Cuando hacemos arreglos florales o pasamos tiempo en una floristería o en un jardín lleno de flores, nos estamos beneficiando directamente de la aromaterapia con solo estar allí.

Aparte de su olor maravilloso, no hay duda de que además las flores son preciosas. Los seres humanos nos sentimos atraídos por la belleza estética. Nos gusta ver cosas bonitas. Nos vamos de vacaciones y queremos una habitación con vistas. Podríamos pasar horas en un museo de arte solo por disfrutar de la belleza. Queremos que nuestros hogares sean cómodos y visualmente agradables. Y, por supuesto, nos gusta ser físicamente atractivos y para ello nos vestimos bien y nos cuidamos el cuerpo, el cabello y la piel. Observar las flores y ver esos colores vivos y brillantes o los relajantes marfiles y blancos es una experiencia placentera.

Creatividad mediante terapia floral

Cuando participamos en actividades con arreglos florales usamos las manos. Muchos de nosotros tenemos un trabajo en el que estamos sentados, mirando una pantalla y utilizando nuestras mentes y habilidades sociales. Sin embargo, es importante que también utilicemos las manos para crear algo. A algunas personas les gusta practicar la carpintería en su tiempo libre; otras utilizan la cocina como terapia manual. Los arreglos florales constituyen otra manera, no solo de hacer algo con las manos, sino de crear también algo agradable y útil para nuestros hogares (u oficinas).

Todos necesitamos creatividad en nuestras vidas. Quizás se dedique a la pintura o le guste tocar el piano. Sin embargo, muchos de nosotros no hemos participado en ninguna actividad artística o creativa desde que terminamos el colegio. La terapia floral nos permite expresar cierta creatividad estética. Primero tenemos que elegir los colores a la hora de comprar las flores o las plantas. Después tenemos que elegir la maceta o el jarrón adecuado. Y, por último, tenemos que encontrar la mejor forma de colocarlos para que exhiban sus texturas, colores y formas. Quizá suene simple, pero la terapia floral puede ser realmente la mejor forma de conseguir el bienestar.

1. Song, Chorong, et al. «Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan». International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, n.º 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781
2. Cho, Mi-Yeon, et al. «Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Feb. 2013, pp. 1–6., doi:10.1155/2013/381381

Los beneficios de cultivar su propia comida, que van desde la nutrición a la salud mental y física, son numerosos.

No importa si cultiva un pequeño tiesto de hierbas para cocinar o todo un huerto de frutas y verduras, está haciendo algo bueno por el medio ambiente y su propia salud.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mayores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de garantizar que su dieta es nutritiva, saludable y variada, ya que esta diversidad de alimentos frescos le aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Tal vez los alimentos crudos no sean los más sabrosos, pero los estudios han demostrado que contienen la mayor cantidad de nutrientes.¹ Esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos cocinados también ofrecen numerosos beneficios para la salud. Especialmente los más frescos, porque el tiempo que tardan en llegar a su plato es mucho menor que si los compra en una tienda.

Mejor para el medio ambiente

No solo el valor nutricional comienza a decaer más tarde; los alimentos cultivados en casa, para los que además no se necesita transporte, son mejores para el medio ambiente y no aumentan su huella de carbono.² Además de ayudar a reducir la dependencia de combustibles fósiles asociada al transporte de larga distancia (se estima que los alimentos recorren una media de 2400 km antes del consumo),³ también evitará el uso de productos químicos o pesticidas que puedan ser perniciosos para el medio ambiente.

Bueno para su salud física

Puede que no le conceda la misma importancia que al ejercicio prolongado, pero cultivar su propia comida es una gran forma de mantenerse activo y en forma. Cavar, tirar de las raíces, sembrar, quitar las malas hierbas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento… La jardinería le ofrece un excelente entrenamiento físico que puede respaldar su salud cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y su flexibilidad. Al ser al aire libre, también se expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser crucial para el mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como para aumentar las defensas contra ciertas enfermedades.⁴

Excelente también para el bienestar mental

No solo su cuerpo le agradecerá que cultive su propia comida y lleve a cabo labores de jardinería, su salud mental también puede verse beneficiada. Se ha demostrado que el simple acto de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Permite ahorrar dinero

A priori, cultivar sus propios alimentos puede parecer más caro que simplemente coger una ensalada en el supermercado, pero, una vez que ha establecido una rutina, todo lo que necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Si tiene en cuenta el coste superior de la comida orgánica, comprobará que, al cultivar la suya propia, podrá recuperar muy pronto el dinero inicial que se gaste en ollas, tierra, etc.

A la hora de cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas nuevas, sobre todo porque no contribuirá al uso de pesticidas ni a los costes de transporte. Intente experimentar con la mayor cantidad posible de alimentos frescos, nuevos e interesantes, y contribuya a mejorar su salud y la del planeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Despertarse cada mañana con una sensación de calma y satisfacción es totalmente posible cuando se ha establecido una rutina de hábitos diarios positivos.

La forma en que nos despertamos y comenzamos el día puede influir significativamente en nuestra mañana, y el efecto acumulativo a largo plazo puede mejorar nuestra salud y bienestar general.

La rutina matutina más saludable es la que funciona para usted, apoyando sus objetivos de salud y estilo de vida mientras le prepara para el día siguiente. Por ejemplo, hábitos diarios como despertarse temprano, salir a correr, desayunar de forma equilibrada e ir andando al trabajo parecen un escenario ideal de calma, equilibrio y felicidad que restaura y revitaliza nuestra salud y bienestar mental, pero esto no es igual para todo el mundo.

¿Cómo puedo empezar a crear hábitos diarios saludables?

Los atletas, líderes y otras personas que se esfuerzan por lograr un alto rendimiento creen que los hábitos diarios positivos son la base de su éxito. En el libro superventas de Brendon Burchard, High-Performance Habits (Hábitos de alto rendimiento), explica cómo estos individuos excepcionales pueden rendir a un nivel más alto que otros: desarrollando hábitos positivos. Pero estos hábitos no son solo para personas de élite; suelen ser formas sencillas pero impactantes de mejorar el rendimiento para cualquiera que los adopte.

Para empezar, le sugerimos que empiece con pequeños cambios graduales. Los grandes gestos rara vez se mantienen y pueden suponer demasiado esfuerzo si se hacen todos a la vez, lo que podría llegar a superarle, así que comience por hacer pequeños cambios graduales para desarrollar hábitos diarios. Piense en cosas como planificar el desayuno, reservar tiempo para una carrera rápida o 10 minutos de meditación antes de salir de la cama, o incluso preparar la bolsa para el trabajo la noche anterior.

Un poco de preparación hace mucho

Prepararse mental y físicamente le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar. Pensemos en lo que queremos cambiar. ¿Qué desea lograr? ¿Una mañana más tranquila? ¿Más tranquilidad? ¿Claridad y concentración en sus pensamientos? ¿Reducir el estrés o la ansiedad? ¿Más movilidad para sus articulaciones y músculos?

Haga una lista de lo que desea lograr con sus hábitos diarios y, a continuación, piense en cómo puede hacerlo. Mantenga la lista a mano durante las primeras semanas hasta que su rutina y sus hábitos se hayan consolidado.

Algunas personas guardan una lista justo a la cama, mientras que otras dejan notas adhesivas por toda la casa para recordar lo que tienen que hacer a continuación. Una vez más, lo mejor es lo que a usted le funcione.

Esta es nuestra lista de las 6 cosas más importantes que le ayudarán a crear una rutina matutina saludable para mejorar su salud y bienestar.

1. Comience la noche anterior

Nada le hace estar mejor preparado que un poco de preparación la noche anterior para crear una mañana tranquila y relajada, tanto si se trata de un día de trabajo como de descanso. Se sentirá satisfecho al meterse en la cama por haber planificado una mañana tranquila y haber hecho lo posible por prepararse con antelación.

Si es un día de trabajo: prepare su almuerzo y la bolsa, y elija la ropa para el día siguiente.

Si es un día de descanso: apague el despertador, deje un vaso de agua al lado de la cama y asegúrese de tener preparada su bebida favorita para la mañana. Anote los recados que tenga que hacer, incluidas las llamadas o citas que tenga.

2. Al despertar

Levántese en cuanto suene el despertador, se sentirá mejor por ello y no irá ya con retraso antes de empezar el día. Estírese y bostece, ayude a su cuerpo a levantarse respirando profundamente para despertar los sentidos. Abra las cortinas y, como opción ideal, abra una ventana y respire el aire fresco. La luz natural ayudará a que su cuerpo se adapte y cambie su cerebro poco a poco del modo noche al de día.

3. Meditación

Según las investigaciones, la práctica de la meditación puede ayudar a reducir el estrés, disminuir la sensación de ansiedad y mejorar su salud y bienestar general. Incluso 10 minutos al día le ayudarán a establecer un hábito inicial de hacerlo, mientras trabaja gradualmente hacia una práctica más larga de hasta 30 minutos al día.

Empiece por sentarse tranquilamente sin distracciones ni ruidos, respirando lenta y profundamente para despejar sus pensamientos. Trate de relajarse y de que su cuerpo se sienta a gusto. Sienta cómo el aire entra en sus pulmones y escuche el sonido de su respiración. Ahora siga respirando con normalidad mientras está tranquilamente sentado, escuchando su respiración: inhale y exhale repetidamente. Intente no pensar en nada; solo escuche el sonido de su respiración. Este hábito diario debería resultar más fácil y relajante a medida que continúe su práctica.

4. Agradecimiento

Se trata de un hábito diario sencillo de establecer, pero que también suele olvidarse con facilidad. La práctica de mostrar y compartir la gratitud puede integrarse fácilmente en su día a día porque puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Lo ideal sería encontrar 5 minutos cada mañana para escribir sus pensamientos de agradecimiento en un diario de gratitud, pero la vida no siempre es perfecta, así que…

Mientras se cepilla los dientes, pregúntese: «¿Por qué estoy agradecido esta mañana?»

Mientras conduce hacia el trabajo, acuérdese de agradecer a los que le rodean, el coche que conduce, el cielo azul, el aire fresco y el increíble cuerpo que tiene y que le permite vivir el día.

Cuando se sienta molesto por tener que esperar en la cola para pagar el desayuno, cambie de mentalidad y agradezca que pueda comprar comida; tiene una tienda llena de alimentos maravillosos para nutrir su cuerpo, agradezca que vive en un lugar donde está a salvo.

Estos son solo algunos momentos de la mañana en los que puede mostrar gratitud y cambiar su mentalidad de pensamientos y comportamientos negativos a positivos.

5. Haga ejercicio

Ejercitar el cuerpo es un buen hábito diario que hay que adquirir al comienzo de cada jornada. Ni siquiera necesita ir al gimnasio; puede elegir entre correr, nadar, montar en bicicleta o una clase de ejercicio en línea desde la comodidad de su salón. Sin embargo, si prefiere la compañía de otros o si le gusta ir a clase, entonces hágalo. Lo que funcione para usted es lo mejor, ya que le ayudará a establecer el hábito y evitar desistir.

Recuerde, aquello que elija debe estirar el cuerpo y elevar un poco la frecuencia cardíaca, lo cual le ayudará a mejorar su salud física y su sistema inmunológico.

6. Nada de dispositivos

…hasta que haya realizado al menos los 4 primeros pasos anteriores, y mejor los 5.

Lo sé, imaginarse una mañana sin dispositivos es difícil, ¿verdad? PERO, los beneficios para nuestro cerebro al despertar sin conectarse inmediatamente son increíbles.

Los que lo han probado dicen haber experimentado una mayor concentración, productividad, mejor calidad del sueño, menos estrés y mejor salud mental.

Mientras nos desconectamos de la tecnología, podemos reconectar mejor con nosotros mismos y con los que nos rodean. Mejora nuestra conectividad y comunicación con los demás, desarrollando nuestra autoconciencia y dándonos el tiempo y el espacio para construir nuestra inteligencia emocional.

Recuerde, su rutina matutina más saludable es elección suya. Encuentre la que funciona para usted, pero trate de mantener los hábitos por lo menos 30 días, momento en el que los habrá establecido como rutina y no como algo opcional. Empiece con objetivos pequeños y aumente gradualmente el tiempo que dedica a cada uno de los hábitos para ayudar a mantener y mejorar la buena salud y un bienestar emocional positivo.

Después de revisar el “Informe sobre actitudes hacia el bienestar mental: fase 2” de Lifeplus realizado por Cambridge Market Research, quisiera comentar acerca del impacto y el contexto del COVID-19 y hacer sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.

Salud mental en el contexto del COVID-19

A veces, la vida puede ser desafiante y estresante; la pandemia del COVID-19 se ha sumado a esta presión y ha puesto de cabeza muchas vidas, dado que ha cambiado significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, así como la forma en la que utilizamos nuestros sistemas de apoyo sociales. Además, tenemos preocupaciones adicionales potenciales, como las finanzas, la incertidumbre de las restricciones que cambian con frecuencia y el confinamiento, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente distinto para poder trabajar desde casa y enseñar a los niños en el hogar, la amenaza constante de lidiar con el virus y una posible enfermedad. Por desgracia, muchas personas han padecido la enfermedad grave o han perdido a seres queridos a causa del COVID-19 y las restricciones les han impedido prestar apoyo a sus seres queridos o recibir ellos mismos el nivel habitual de apoyo tras experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta de manera considerable la importancia de trabajar para optimizar nuestro bienestar mental y evitar la exacerbación de los problemas de salud mental que ya se tienen o el desarrollo de otros nuevos.

Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mentales

A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden optimizar de manera eficaz el bienestar mental. Después de revisar la fase uno del estudio, ofrecí algunos consejos y los complemento a continuación. 

Personas

Somos criaturas sociales, las conexiones y el contacto positivos con otras personas son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde el surgimiento de la pandemia se han presentado importantes cambios en nuestra capacidad para conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a los problemas de salud mental. Hay muchas maneras en las que obtenemos beneficios sociales de otras personas. Es útil pensar en nuestra red de apoyo como en un ser con cabeza, hombros, esqueleto y pies; esto nos permite recordar cómo usarla y garantizar que apreciemos toda la gama de nuestro apoyo social, además de servirnos para considerar los puntos en los que podemos optimizar esta red. La cabeza representa a las personas en nuestra vida con quienes podemos relacionarnos intelectualmente, tener una buena charla para ponernos al día o sostener charlas estimulantes. Los hombros se refieren a la persona que nos brinda un hombro para llorar durante los momentos difíciles o desafiantes. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, por lo que es saludable expresarlo y compartir sus sentimientos con alguien que demuestre comprensión, además de que esto minimiza la exacerbación de los problemas de salud mental.  El esqueleto se refiere a las personas con las que podemos “mover el esqueleto”, aquellas que nos hacen reír, con las que nos divertimos o la pasamos bien; esto ayuda a recargar nuestras baterías y, potencialmente, aumenta la resistencia para enfrentar eventos o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den un empujón, para poder comenzar aquello que hemos estado evitando o, para ponerlo con más claridad, alguien que use su pie ¡para impulsarnos y darnos la motivación que necesitamos!

Las relaciones, los contactos sociales y las conexiones no siempre ocurren por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos y conservar un estado mental positivo. El contacto puede ser en persona (si las reglas lo permiten) o por medios remotos; el COVID-19 nos ha obligado encontrar maneras más creativas e imaginativas para hacerlo.

Actividad física y diversión

Hay pruebas de que el ejercicio físico, los pasatiempos e intereses contribuyen a lograr un estado mental positivo y pueden aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar cómo puede estructurar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere qué es realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, ponga una alarma en su teléfono a intervalos, para asegurarse de levantarse, estirarse o tomar un descanso. Piense en las diversas maneras en las que puede mantenerse activo e involucrar a otros para obtener apoyo (podrían ser en línea o en persona), lo que incluye las videollamadas, los cuestionarios por video, caminar, correr o andar en bicicleta. Y sea sociable, salude a los demás cuando esté afuera o a su vecino por encima de la cerca. Manténgase activo en casa; considere poner música mientras lava los platos o realiza las tareas domésticas: puede cantar o bailar y estar activo mientras trabaja.

Intente planificar tiempo a solas para descansar y relajarse. Planifique un tiempo específico para esta actividad e intente disfrutar el anticipar el evento tanto como la actividad en sí misma. Durante el confinamiento, es posible que tenga que ser creativo en cuanto a qué actividad realizar: debe ser algo que le agrade. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de su casa o con alguien de otra casa que vea el mismo programa, al mismo tiempo), hacer una videollamada, tomar un largo baño de burbujas con un buen libro o planificar una comida especial para una “noche de cita”.

Planifique el ejercicio de manera regular. Vea si puede involucrar a otros; cada uno puede hacerlo por separado, pero pueden establecer metas y hablar acerca de su progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para detenerse o desacelerar las cosas y utilice técnicas de conciencia plena para observar su entorno y utilizar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Despierte su curiosidad por las plantas que crecen, las hojas nuevas que salen en los árboles, los bulbos de plantas que brotan, los colores, las formas, mire los cielos a su alrededor, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos que lo rodean, las aves, el viento, las personas, los sonidos del agua, la sensación y el olor del aire en su cuerpo, etc. Esté atento a su experiencia favorita y déjese llevar, solo por el placer de hacerlo.

Equilibrio entre el trabajo y el hogar

El hogar y el trabajo son igualmente importantes. Es común que las personas tengan problemas para lograr y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, el COVID-19 ha agregado complicaciones adicionales para muchísimos de nosotros, como instalaciones, límites, problemas técnicos y enseñanza en casa, por mencionar solo unas cuantas.

Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo, de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un área específica para trabajar; si es posible, intente separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente; sin embargo, lo más común es que involucre parte de su hogar, como una mesa de comedor convertida en estación de trabajo. Planifique comenzar y terminar su día de trabajo en horas fijas y despeje el área para recuperarla para el uso doméstico. Si bien toma tiempo y es una molestia preparar el espacio de trabajo al comienzo del día y quitarlo al terminar, es muy probable que sea mucho más rápido que su trayecto habitual al trabajo. Asegúrese de tomar descansos regulares en los que se aleje de este espacio de trabajo. Si se sienta en un escritorio, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida, con alimentos nutritivos y saludables; evite pasar muchas horas frente a una computadora, seguidas de un deseo inmediato de consumir todo tipo de bocadillos poco saludables.

Sea claro y explícito acerca de las expectativas que tiene para sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles para usted en el momento; estas expectativas pueden ser internas y vincularse causalmente a lo que usted cree que debe hacer, o podrían ser las expectativas de colegas o de los jefes de su trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, la cantidad correcta o demasiado?

A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; en vez de ello, intente dar un paso atrás y ver lo que ha logrado, en lugar de lo que todavía le falta. Trate de no ser demasiado exigente consigo mismo cuando planifique su trabajo, evite sobreestimar lo que puede hacerse en un plazo específico y sea realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona; considere a quién más podría solicitar ayuda o quién podría asumir parte de la responsabilidad. – Dra. Elizabeth Robinson

Respeto por sí mismo

Con frecuencia, podemos quedar atrapados en el ajetreo y el bullicio de la vida, haciendo malabares con el trabajo, los niños, el hogar y otros aspectos de la vida. Intente hacer una pausa y dedique un momento a reflexionar sobre sus logros. Trate de no complicarlo ni hacerlo más grande de lo que es: dé un paso atrás y observe toda la gama de sus logros. Esto puede incluir, por ejemplo, lo que aporta a sus amigos o lo que les da a sus hijos, su capacidad para reírse de sí mismo o de divertirse, su sentido del humor descarado, cómo ha ayudado a un vecino, cómo aprendió a cocinar, a hacer jardinería, a coser o incluso algunas habilidades de TI nuevas. ¿Cuántas veces reflexiona acerca de estos logros? Lo que es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?

Sea honesto y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. En lo personal, a menudo me sonrío a mí misma y me imagino esto como si fuera el informe de la escuela, en la que un profesor podría haber escrito un “Podría hacerlo mejor” en algunas áreas, que podrían incluir: buscar tiempo para sí mismo, establecer expectativas realistas de lo que se puede hacer en el trabajo o en la casa, para evitar que lo que en realidad esté haciendo sea preparar el escenario para un fracaso.

Objetivos y metas

Parte de los resultados de la encuesta demostró que es más probable que las personas más jóvenes establezcan metas u objetivos hacia los cuales trabajar. Creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y, potencialmente, mejorar nuestra calidad de vida. Si se consideran todas las áreas antes mencionadas, lo que incluye cómo aprovechar al máximo nuestros contactos sociales, lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y el hogar, mantenerse activos y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me ha resultado útil establecer objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y alcanzables, y pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Con frecuencia les sugiero a las personas establecer objetivos y calificar del 1 al 10 (10 es igual a lograr el objetivo) cuánto sienten actualmente que están logrando el objetivo. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la calificación de su posición actual, es decir, si una persona se ha fijado el objetivo de correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1, en una escala de un máximo de 10, le pediría que considerara lo que puede comenzar a hacer para aumentar su calificación actual de “1”. Creo que es útil compartir sus objetivos con nuestras parejas significativas y hablar con ellos sobre un plan para alcanzar los objetivos.

El contexto del COVID-19

A pesar de los enormes desafíos del COVID-19, me he sentido abrumada y orgullosa de haber visto lo mejor de la gente y de ser testigo de cómo se adapta a pesar de todas las dificultades. Noté el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, o que nos escuchan ¡y hasta organizan una clase de ejercicio en la calle! Ha habido un aumento en el apoyo y el espíritu de la comunidad y muchos de nosotros ahora sabemos mucho más acerca de nuestros vecinos. Además, he visto a mi madre de 80 años dominar la tecnología digital y me ha sorprendido tener más contacto que nunca con amigos y colegas, a nivel nacional e internacional.

He encontrado útil ver a los demás y notar cómo están saliendo adelante lo mejor posible de esta situación tan difícil. En lo personal, tengo el objetivo no solo de pasar por esto, sino de mirar hacia atrás y reflexionar acerca de los pasos que tomé y que me llevaron a superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y quiénes me ayudaron en este camino.

Apoyo para la salud mental

Además de las sugerencias ya mencionadas, recomiendo consultar el sitio web del NHS, en el quese proporciona una lista de organizaciones, grupos de apoyo y de beneficencia que ofrecen ayuda y apoyo experto para tratar una amplia gama de problemas de salud mental, entre los que se cuentan la ansiedad, la depresión, la salud masculina, la prevención del suicidio, OCD, el abuso sexual, el consumo de alcohol o drogas, el Alzheimer y el duelo. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa.

El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para niños y adultos) para ayudar a una persona a enfrentar una serie de desafíos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Hay consejos y técnicas que incluyen ejercicios de respiración, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a las preocupaciones financieras, la conciencia plena y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil, que incluye sesiones de video y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría, terapia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la conciencia plena, por mencionar solo algunas. También puede explorar una gama de aplicaciones para acabar con el estrés.

Apoyo para la salud mental: lista del NHS de organizaciones de beneficencia, grupos de apoyo y otras organizaciones

Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de “5 al día para la salud mental” para apoyar la salud mental y ayudarlo a incorporar pequeños cambios diarios en su rutina para mejorar el bienestar mental.

«5 al día» para mejorar el bienestar mental

Sobre Dra. Elizabeth Robinson

La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su capacitación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica. Luego estudió la licenciatura en Ciencias de la Salud (graduada con honores), seguida de un doctorado de la Universidad de Durham. Su investigación se centró en el análisis de imágenes cerebrales funcionales de pacientes con depresión y en la psicoterapia interpersonal.

Ha trabajado con problemas de salud mental agudos, psiquiatría forense y como investigadora sénior en estudios de salud mental. Su capacitación inicial en psicoterapia interpersonal se realizó en Ginebra, en 1997, después de lo cual completó su capacitación en investigación y casos supervisados en 1998 con psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue psicoterapeuta interpersonal principal de varios estudios clínicos.

Actualmente proporciona capacitación en psicoterapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y ofrece supervisión continua a terapeutas como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados de esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, psicoterapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su interés particular se centra en la depresión, el trauma y las dificultades sexuales y de relaciones, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias, y utiliza varios modelos de tratamiento psicológico que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría psicosexual, orientación, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, gestión de ansiedad y terapia cognitiva conductual.

Si bien el entrenamiento interior específico o una clase dirigida puede ser una manera maravillosa de mantener su salud, los preciosos exteriores tienen exactamente lo mismo que ofrecer (si no más).

El ejercicio verde (movimiento practicado en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de los beneficios del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los entrenamientos al aire libre también:

• fortalecen el sistema inmunitario,
• reducen el estrés y la inflamación,
• mejoran el estado de ánimo y proporcionan claridad,
• proporcionan una experiencia reparadora, y
• aumentan la longevidad.

Esta forma de terapia natural está disponible con solo salir por su puerta, por lo que si su entrenamiento típico se ha vuelto monótono, considere cambiarlo dejando que el aire libre sea su guía.

Una forma de hacerlo es utilizar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz diurna frente a oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas de la primavera y el verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que hace que el ejercicio temprano por la mañana y al final del día sea fácil de encajar en un horario ajetreado. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de encajar en otras épocas del año.

Por el contrario, la disminución de la luz diurna en otoño e invierno puede fomentar que pase tiempo fuera durante las comidas, los descansos o los fines de semana.

2. Meteorología

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura cómoda los 365 días al año, al contrario que la naturaleza. En lugar de preocuparse por si hace demasiado frío, demasiado calor, o si hay demasiada humedad, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipamiento adecuado, la nieve puede ser perfecta para usar con la raqueta de nieve sin prisas, el sol cálido puede dar paso a un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante caminata.

Adáptese al tiempo y vea dónde le lleva. Puede que le sorprenda la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Navegar en kayak por una corriente de nieve derretida en primavera, hacer senderismo a través de las flores silvestres en verano, recorrer los barrios en bicicleta con las hojas cayendo en otoño y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno puede ponernos en contacto con lo que está sucediendo en el mundo natural y animarnos a vivir de acuerdo con las estaciones.

Tómese un momento para observar cómo está cambiando la naturaleza y aproveche esto en su beneficio al hacer ejercicio al aire libre. Puede que le sirva de ayuda realizar una transición intencionada con cada cambio de estación.

Explore su entorno y obtenga salud al mismo tiempo. Puede que se sorprenda gratamente de lo que el mundo tiene que ofrecerle justo delante de la puerta.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Sufrir ansiedad nunca es una experiencia agradable.

La organización benéfica mind.org.uk describe la ansiedad como un sentimiento de tensión, nervios o incapacidad para relajarse. Puede generarle una sensación de miedo o de temer lo peor, o de que el mundo se está acelerando o ralentizando y todos le están mirando y juzgándole por cómo se siente.¹ La ansiedad en el rendimiento deportivo, conocida comúnmente como miedo escénico, es cuando siente esto en un ámbito deportivo. No es inusual, pero si no es capaz de controlar estos sentimientos, harán que deje de hacer ejercicio y las cosas que le gustan, podría afectar a su carrera o, peor aún, puede provocarle problemas serios de autoestima que pueden resultar en el hundimiento de la confianza en sí mismo.

Aprender a controlar las emociones

Superar la ansiedad totalmente y lograr un estado mental sano puede ser complicado, pero hay cosas que puede hacer para reducir sus síntomas. No obstante, primero debe tomar conciencia de cómo se siente, lo que implica reconocer los síntomas y atribuirlos a lo que son: ansiedad.

Los síntomas de ansiedad en el rendimiento deportivo pueden incluir:

• Latidos acelerados o respiración rápida
• Sensación de sequedad en la boca y en la garganta
• Temblores en las manos, las rodillas o los labios
• Voz temblorosa
• Manos frías o sudorosas
• Sensación de malestar en la boca del estómago
• Náuseas o malestar físico
• Mareos o cambios en la visión

Hacer deporte ante un público o con otras personas puede hacer que sus miedos y vulnerabilidades salgan a la luz. Es importante recordar que nadie es perfecto. Nadie espera que sea perfecto y está bien cometer errores. Superar el miedo escénico se basa, en gran parte, en enfrentarse a sus inseguridades y aceptarse tal y como es, pero también consiste en aprender a controlar los pensamientos negativos y redirigirlos a pensamientos más positivos.

Cómo aumentar la confianza en la lucha contra el miedo escénico

Algunas personas parecen tener confianza en sí mismas y un estado mental saludable de forma natural. Aunque este puede ser el caso, también es posible que simplemente sean buenos a la hora de proyectar esta imagen de sí mismos. Afortunadamente, la confianza también se puede aprender.

Una de las mejores maneras de superar la ansiedad en el rendimiento deportivo es estar bien preparado. No solo practique su deporte, sino que intente también conocer todas las complejidades que lo rodean. ¿Qué lleva puesto mientras lo practica? ¿Cuáles son los horarios de los distintos eventos y cómo llegará a ellos? ¿Cómo se alimenta para un entrenamiento o carrera?

Sea amable con su sistema digestivo limitando la ingesta de cafeína y azúcar el día de su entrenamiento o competición, pero asegúrese de no pasar hambre. Consuma carbohidratos complejos como pasta o arroz integrales unas horas antes de jugar para asegurarse de que tiene la energía suficiente.

Vea al público de una manera positiva

Es muy fácil caer en la trampa de pensar que aquellos con los que está entrenando o los espectadores están allí para juzgarle. Sin embargo, es mucho más probable que en realidad quieran verle triunfar. Trate de centrarse en los aspectos positivos cuando piense en su público o sus compañeros de entrenamiento. En lugar de centrarse en lo que podría salir mal, visualice su éxito.

Salud psicológica y trucos mentales que ayudan con la ansiedad en el rendimiento deportivo

Puede que le cueste acostumbrarse, pero intente conectar con su público. Sonría y establezca contacto visual. Céntrese en la cara más amigable que encuentre y haga como si estuviera jugando solo para esa persona. Trate de reír, incluso cuando no le apetezca hacerlo. Algunos estudios han demostrado que reír (hasta cuando no haya nada que le parezca divertido) puede ayudarle a relajarse.² También existe un fuerte vínculo entre tener un buen aspecto y sentirse bien y su rendimiento.³ Si tiene buen aspecto y se siente bien es más probable que juegue mejor, así que siéntase orgulloso de su aspecto, y si tiene un par de calcetines de la suerte, ¡no hay problema con que se los ponga!

Aunque la ansiedad en el rendimiento deportivo puede ser muy desagradable, cabe recordar que, por lo general, esta sensación suele ser efímera. Aprender a enfrentarse a sus miedos y a conseguir controlarlos puede empoderar hasta a las personas más inseguras. Sin embargo, si se siente consumido por la ansiedad en el rendimiento deportivo, podría venirle bien hablar con alguien como, por ejemplo, un terapeuta cognitivo del comportamiento que le ayude a encontrar más maneras de superar su ansiedad y le apoye y guíe para mejorar su salud psicológica.

1. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/ [↩]
2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.2002.91.3f.1079 [↩]
3. https://www.inc.com/molly-reynolds/research-shows-that-the-clothes-you-wear-actually-change-the-way-you-perform.html [↩]

Por fortuna, cada vez se reconocen más los beneficios del control del estrés en el trabajo, por lo que se está adoptando en los lugares de trabajo. Todo tipo de empresas empiezan a comprender la importancia de mantener una buena salud mental para la salud y el bienestar de sus empleados, pero también se trata de una buena política económica.

En la encuesta «Stress and wellbeing at work: A European Outlook», que aparece en un estudio publicado por Great place to work, se afirma lo siguiente:

«En Europa, el 52 % de las empresas encuestadas habían ideado medidas de apoyo para los ejecutivos que sufren estrés, aunque solo el 26 % había establecido mecanismos para medir los niveles de estrés».¹

Los beneficios de reducir el estrés pueden variar, desde la reducción de rotación del personal hasta el aumento de la satisfacción laboral y la mejora del compromiso, lo que conlleva un aumento de la productividad y la eficiencia. También cabe mencionar la disminución del absentismo y la prevención de enfermedades a largo plazo relacionadas con el estrés.

Unos empleados sanos y felices son más activos, más productivos y están más motivados. Además, su diagnóstico a largo plazo en salud mental es mucho más optimista.

Aquellas empresas que optan por mostrar mayor proactividad a la hora de evitar que los niveles de estrés aumenten en el trabajo comienzan a observar beneficios tangibles, tanto en la salud a largo plazo de su plantilla como en sus resultados financieros. No obstante, todavía queda un largo camino que recorrer.

¿Qué magnitud alcanza el problema del estrés en el lugar de trabajo?

En 2017, la entonces primera ministra de Reino Unido, Theresa May, designó a Stevenson y Farmer para que llevaran a cabo un estudio sobre la salud mental en el lugar de trabajo. Se convirtió en la base del modelo «Thriving at Work» («Prosperar en el trabajo») que ahora vemos implantado en todas las empresas de Reino Unido.

Su investigación reveló lo siguiente:

«El gasto anual de las empresas oscila entre los 33 000 y los 42 000 millones de libras (más de la mitad del gasto proviene del presentismo laboral, es decir, cuando las personas acuden al trabajo, pero son menos productivas debido a una mala salud mental en el trabajo), con gastos adicionales derivados de las bajas por enfermedad y la rotación del personal».²

¿En qué punto se encuentra hoy en día la gestión del estrés?

A día de hoy, las cifras van en aumento. En particular, debido a la pandemia de Covid-19 y a los problemas que han surgido, como las preocupaciones en torno a cuestiones financieras, los despidos, las bajas laborales, los trastornos, las enfermedades y el aumento de los niveles de ansiedad debido a las presiones cotidianas.

La mayoría de las empresas han experimentado problemas con el absentismo, el bajo rendimiento y los consiguientes problemas relacionados con el lugar de trabajo. En la actualidad, como es lógico, las cifras vuelven a aumentar a medida que los límites de la conciliación de la vida laboral y personal se difuminan con las iniciativas de teletrabajo. Además, las repercusiones a largo plazo de la Covid-19 comienzan a manifestarse.

Según un informe reciente del CIPD:

«Las ausencias relacionadas con la salud mental son la causa más común de absentismo laboral de larga duración en los lugares de trabajo del Reino Unido. En particular, el absentismo relacionado con el estrés ha aumentado: el 37 % de los participantes en la encuesta sobre salud y bienestar del CIPD y Simply Health afirmaron que el absentismo por estrés había aumentado durante el último año».³

Sin embargo, no todo está perdido. Como individuos, podemos hacer muchas cosas para reducir nuestros niveles de estrés y proteger la salud mental a largo plazo. Del mismo modo, existen algunas prácticas e iniciativas estupendas que se pueden implementar en el lugar de trabajo para controlar el estrés y ayudarnos a prosperar, en lugar de limitarnos a sobrevivir en el trabajo.

Las empresas que priorizan el control del estrés y la salud mental, además de ayudar a mejorar la vida laboral de sus empleados, se beneficiarán de un ambiente de felicidad y motivación a la vez que reducirán las repercusiones económicas del estrés y los problemas de salud mental.

Antes de centrarnos en algunos de los métodos para reducir el estrés en el lugar de trabajo, veamos los aspectos positivos del control del estrés.

¿Cuáles son los beneficios de gestionar el estrés en el lugar de trabajo?

• Ambiente positivo.
  Ante todo, si los empleados son felices y están sanos, toda la empresa prospera. Se convierte en un lugar de positividad en el que los trabajadores de todos los niveles de responsabilidad pueden disfrutar de la satisfacción laboral.
• Aumento de la productividad.
  Es obvio que tenemos más energía cuando nos sentimos bien. El estrés puede restarnos todo lo bueno, incluida nuestra capacidad para seguir adelante. Por eso, cuando sentimos menos presión, queremos y podemos hacer más cosas. Por consiguiente, nuestros niveles de productividad aumentan y podemos hacer nuestro trabajo de forma más eficiente.
• Mayor implicación.
  Cuando nuestro cerebro no está sobrecargado de información, podemos pensar con más claridad y centrarnos realmente en las tareas individuales. De este modo, nuestro nivel de implicación aumenta porque nuestros cerebros no se ven enturbiados por pensamientos negativos o ruidos no deseados.
• Reducción de la rotación del personal.
  Los altos niveles de rotación del personal son un problema real para muchas empresas, y a menudo pueden estar directamente relacionados con los niveles de estrés que sufren los empleados. Ya sea debido a una mala gestión, a la carga de trabajo o a otros factores atenuantes, es perjudicial y muy costoso para las empresas perder a gente capacitada cuando podría haberse evitado. 
• Reducción del absentismo.
  Según un informe publicado por el CIPD en noviembre de 2021:

«El estrés, la depresión o la ansiedad relacionados con el trabajo representan el 44 % de los casos de enfermedad laboral y el 54 % de las jornadas laborales perdidas en 2018/2019 (HSE, 2019)».

Las empresas que estén dispuestas a poner en marcha un programa de formación en salud mental estructurado y accesible para todos los empleados verán mejoras en las cifras de absentismo.

El estudio de Stevenson y Farmer recoge y analiza en profundidad los resultados que los individuos han experimentado a raíz de ello.

«He tenido la suerte de disfrutar de muy buenas experiencias con tres entidades diferentes… dos grandes despachos de abogados y una autoridad local. En todos los casos, me trataron de forma profesional, comprensiva y atenta», Michelle Passfield. ‘²

• Reducción del presentismo.
  El presentismo es el descenso de la productividad debido a la falta de implicación de los empleados en el trabajo. Siguen acudiendo a trabajar, pero no están plenamente implicados, por lo que su trabajo se resiente. Debido a la cultura del miedo y el estigma, muchos empleados temen que se les penalice si llaman avisando de que están enfermos. No obstante, el presentismo tiene el mismo efecto.

«Al igual que las ausencias por enfermedad, una mala salud mental en el trabajo puede provocar un aumento de la rotación del personal, una reducción de la implicación y un alto grado de presentismo».³

• Mejora de la salud a largo plazo, tanto física como mental.
  Aunque lo mejor es la prevención, el control del estrés en el lugar de trabajo puede contribuir en gran medida a evitar sus efectos a largo plazo, como problemas de espalda, dolores de cabeza, problemas musculares e incluso enfermedades cardiovasculares. Ayudar a nuestros empleados a gestionar su carga de trabajo, a relajarse y a pararse a respirar puede favorecer en gran medida la salud y el bienestar físicos y mentales.
• Mejora de la comunicación.
  Uno de los mayores beneficios de la gestión del estrés es la mejora de la comunicación. Nuestras empresas y nuestra vida cotidiana dependen de una comunicación eficaz y, cuando estamos menos estresados, podemos tomarnos el tiempo necesario para pensar lo que queremos decir y cómo queremos decirlo. Nuestra vida laboral mejora y nuestra vida privada también se beneficia.
   
• Mejora de las relaciones.
  Mejorar la comunicación ayuda a establecer mejores relaciones con nuestros compañeros y asociados. También puede ser la causa de la transformación de las relaciones con los clientes, lo que aumenta la lealtad, por lo que todo son ventajas.
• Los lugares de trabajo más atractivos conservan y seducen a los empleados.
  Menos estrés ayuda a crear una gran cultura de empresa que despierta la envidia de los posibles empleados y ayuda a mantener a sus mejores talentos. Los empleados felices y productivos hablarán con entusiasmo de su empresa como una que realmente se preocupa por su gente y que les permite proteger y fortalecer sus actitudes positivas y su buena salud mental.

¿Cómo pueden las empresas cuantificar los beneficios del control del estrés en el lugar de trabajo?

Por suerte, no se cuestionan los beneficios del control del estrés en el lugar de trabajo para nuestra salud emocional y nuestro bienestar, sino que se empieza a vislumbrar que un menor estrés conducirá sin duda a mejores empresas.

Sin embargo, para convencer a las empresas de que el control del estrés ya es una prioridad y de que deben invertir en formación y educación de calidad para su personal, es mucho más eficaz cuantificarlo en forma de retorno de la inversión.

Por tanto, ¿cómo se traduce en beneficios financieros para las empresas?

Afortunadamente, Deloitte elaboró un estudio sobre el retorno de la inversión en salud mental en el lugar de trabajo y los resultados son asombrosos:

El retorno medio por cada libra gastada fue de 4,20 libras (con un rango entre 40 peniques y 9 libras).

Capítulo 4 de ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

¿Cómo empezamos a gestionar el estrés en el lugar de trabajo?

Con respecto al estrés, siempre es mejor prevenir que curar, sobre todo porque una vez que el estrés se descontrola, puede manifestarse de muchas maneras diferentes. Los efectos a largo plazo del estrés pueden desembocar en un diagnóstico mucho peor, como depresión, ansiedad y más enfermedades físicas, como enfermedades cardiovasculares y problemas de inmunidad.

Uno de los mayores problemas es el estigma que conlleva hablar del estrés y la salud mental. No obstante, si las empresas toman la iniciativa y empiezan a poner en práctica formación, educación y redes de apoyo eficaces en toda la empresa, sus empleados tendrán menos miedo a las represalias por hablar de ello.

Estos son los 5 primeros pasos para empezar a ver los beneficios del control del estrés en el trabajo.

1. Empiece por iniciar diálogos abiertos con sus empleados.
   Establezca espacios seguros en los que los empleados puedan compartir sus preocupaciones y pida información con regularidad sobre lo que funciona y lo que se necesita.
    
2. Inicie un programa de salud y bienestar al que puedan acceder los empleados de todos los niveles.
   Disponga una formación y educación adecuadas, así como sesiones frecuentes para mantener una buena salud mental y reducir los niveles de estrés en el lugar de trabajo.
    
3. Designe a personal de primeros auxilios en materia de salud mental.
   Forme al personal de la empresa para que apoye a sus colegas, les preste atención y ofrezca referencias para el seguimiento de la ayuda. Visite el sitio web de Mental Health First Aid England⁴
    
4. Establezca diálogos abiertos y sinceros.
   Haga saber a los empleados que se les valora y que no sufrirán ningún estigma o represalia por hablar de su salud mental. El estrés no discrimina, por lo que una mayor concienciación y educación animará a otros a dar un paso adelante y buscar ayuda.
    
5. Mejore la conciliación entre la vida laboral y personal.
   Ofrezca más información para asegurarse de que los empleados se toman un descanso adecuado de la oficina. Por ejemplo, puede limitar las llamadas después de la jornada laboral normal y disuadirles de que trabajen hasta tarde en los proyectos. Además, asegúrese de que son capaces de administrar mejor su tiempo si trabajan a distancia o desde casa. Es necesario encontrar un equilibrio que mejore la relación entre el trabajo y la vida privada, así como la productividad y la moral.

Muchas personas ponen buena cara hasta que es demasiado tarde. Ya sea por ambición, por miedo o simplemente por lealtad al trabajo, nos esforzamos por terminar el trabajo, pero ¿a qué precio?

Sin embargo, no solo está en juego el gasto de las empresas, sino también el coste de la vida humana, el bienestar emocional y la salud mental.

Es importante recordar que no somos robots, sino seres humanos que necesitan reponer fuerzas, descansar y recuperarse para otro día.

Fuentes.

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]
2. Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers [↩] [↩]
3. Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees [↩] [↩]
4. Mental health support for you or your organisation [↩]

Sucede todos los días. Por lo general, nos sentimos satisfechos con nosotros mismos y con la vida hasta que vemos que a otra persona le va mejor.

Empezamos a cuestionar nuestros trabajos, nuestras elecciones e incluso a nosotros mismos. ¿Qué nos ha llevado a este punto y cómo es que otra persona está disfrutando de la vida mucho más que nosotros?

Es difícil no compararnos con los demás cuando vemos un flujo constante de información e imágenes acerca de la vida de otros, ya sea en nuestros smartphones o en la televisión. Resulta difícil no sentir envidia cuando estamos sentados en la oficina y vemos una publicación de Instagram de alguien de vacaciones en una isla griega, rodeado de aguas turquesas y bailando toda la noche, copa en mano.

Por desgracia, a nuestra mente le resulta difícil pensar en términos absolutos, en su lugar utiliza puntos de referencia para emitir juicios. Un punto de referencia es un estándar existente con el que se compara toda la información posterior. Digamos que gana 45 000 € anuales. Esto le puede parecer estupendo, pero cuando ve a su compañero de trabajo con un salario de 81 000 €, puede que no se sienta tan realizado. Esta es la dura realidad de los puntos de referencia.

¿Los puntos de referencia afectan a nuestra felicidad en la vida cotidiana? Sin lugar a dudas. Tenemos dos puntos de referencia principales a los que nos referimos y con los que nos comparamos. El primero es nuestro propio pasado. Comparamos nuestro salario actual con nuestro antiguo salario, que puede ser superior o inferior. Comparamos nuestra relación actual con nuestras relaciones pasadas, nuestro coche actual con el antiguo, etc. ¿Cuál era nuestro nivel de felicidad en comparación con el actual?

El otro punto de referencia principal (y probablemente el más impactante de los dos) es la situación de otras personas. Facebook, Instagram, Snapchat y muchas otras plataformas de redes sociales nos muestran la vida de cientos o incluso miles de personas. Y eso sin incluir las perspectivas que vemos en la televisión y en otros medios de comunicación.

Las redes sociales conducen a la comparación social, lo que a su vez reduce la autoestima. Utilizamos a estas personas como puntos de referencia con los que compararnos, ya sea su trayectoria profesional, su cuerpo o lo que hacen para divertirse, y las investigaciones demuestran que casi siempre nos afecta negativamente.

El líder espiritual y escritor Adyashanti enseña que la felicidad llega cuando se alcanza la iluminación y solo se puede llegar a esta una vez que se vive sin puntos de referencia.

¿Y cómo nos libramos de estos puntos de referencia? Una de las tácticas más importantes es evitar la comparación social. El peor tipo de referencia son otras personas, especialmente en la época de las redes sociales. Borrar las aplicaciones de redes sociales sería lo más eficaz, pero si no está dispuesto a hacerlo, tome el control del contenido de su teléfono. Deje de seguir cualquier cuenta que le haga sentir inseguro o mal con respecto a sí mismo. Limite el tiempo que pasa frente a una pantalla y consuma menos. Esto puede parecer difícil, pero es un paso importante para superar los puntos de referencia.

Volver a experimentar los puntos de referencia antiguos con una mentalidad concreta también puede ser de ayuda. Si podemos encontrar una manera de volver y experimentar momentos de nuestro pasado, podemos darnos cuenta de que el presente no es tan malo. Intente imaginar cómo era la vida antes de que tuviéramos ciertos lujos o fuentes de felicidad. Esto puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. Observar otros puntos de referencia menos afortunados también es eficaz. Si su trabajo le parece horrible, imagínese la vida de alguien que está desempleado y lucha por llegar a fin de mes.

Por último, asegúrese de seguir mostrando gratitud. La gratitud pone fin a la comparación social y, en su lugar, nos permite apreciar los mejores momentos de nuestra vida. Al fin y al cabo, si la comparación es la que roba la alegría, la gratitud es la que mata la envidia.

Nuestras propias expectativas pueden llevarnos al fracaso.

Al pensar que la próxima novedad nos ayudará a alcanzar por fin esa esquiva sensación de felicidad, estamos perjudicando, sin saberlo, nuestras posibilidades de alcanzar la alegría. Desear, adaptarnos y predecir mal puede provocarnos una carencia, por lo que hemos desarrollado esta guía para replantear la felicidad con el fin de alcanzar una mayor alegría.

—

Si pudiera conseguir _________…

Si pudiera encontrar _________…

Si pudiera hacer _______…

Si _______________________…

…ENTONCES sería feliz.

¿Alguna vez se lo ha dicho a sí mismo? En la actualidad, es fácil pensar así, ya sea consciente o no. Aspectos como ganar más dinero, comprar una casa más grande, tener el cuerpo perfecto o alcanzar un estatus de alto nivel nos animan a esforzarnos por conseguir más, pero ¿estos anhelos crean felicidad cuando se logran o solo fomentan un aumento de la insatisfacción y el sufrimiento?

Debido a que nuestra mente desea, se adapta y predice mal, podemos vernos inmersos en un bucle de búsqueda de la felicidad allí donde no la hay, según la información del curso The Science of Well-Being de la Universidad de Yale.

Desear mal

Los anuncios nos dicen que necesitamos algo, las páginas web nos convencen de que compremos algo, las redes sociales nos muestran lo que hace todo el mundo y la cultura nos informa de lo que se necesita, todo ello para ser feliz.

Pero a menudo estas instituciones nos engañan, lo que hace que nuestros cerebros confundan lo que realmente nos hará felices. A menudo se nos puede engañar para que pensemos que lo más grande es mejor, que lo caro es superior y que más de una cosa buena genera una mayor felicidad.

Adaptarse

Es normal que la mente se acostumbre a las cosas, lo cual es estupendo cuando tenemos un nuevo horario o un cambio de entorno. Sin embargo, no ayuda cuando la novedad desaparece.

Por ejemplo, comprar un coche nuevo puede ser emocionante y generar un momento de felicidad, aunque, con el tiempo, el olor a coche nuevo se disipa, hay que cambiar los neumáticos y los kilómetros empiezan a aumentar el desgaste. Ya no nos estimula la frescura que antes aportaba a nuestras vidas, lo que significa que hemos sobrestimado lo felices que nos haría el coche nuevo.

Daniel Gilbert, psicólogo de Harvard, profesor y autor de «Stumbling into Happiness», comenta: «Las cosas maravillosas lo son especialmente la primera vez que ocurren, pero su carácter extraordinario disminuye con la repetición».

Predecir mal

Nuestra mente tiende a centrarse en un resultado, mientras que las demás posibilidades se quedan en un segundo plano, lo que a menudo nos lleva a predecir mal.

Si cometemos un error en el trabajo, podemos pensar que nos van a despedir. Si no sacamos buena nota en una asignatura, podemos pensar que nunca conseguiremos un buen trabajo. Y si no encontramos el amor verdadero a una cierta edad, podemos creer que nunca lo encontraremos. Este tipo de pensamiento también se conoce a menudo como catastrofismo.

Por otro lado, podemos pensar que un ascenso en el trabajo es la única manera de desarrollar una trayectoria profesional exitosa, que una buena nota media nos garantizará un buen trabajo y que es necesario casarse para alcanzar la felicidad.

Si descubre que su mente se equivoca al desear, adaptarse o predecir, piense que se trata de sentimientos y pensamientos normales, especialmente en los tiempos que corren.

Dé el siguiente paso para alcanzar la felicidad y obtenga información sobre los dos hábitos de comportamiento que pueden aumentar los niveles de felicidad.

Hemos hablado con Lisa, guía cualificada de baños de bosque y amante confesa de la naturaleza, para aprender sobre la práctica de Shinrin-yoku. ¿Qué son los baños de bosque? ¿Se necesita traje de baño? ¿Pueden practicarse si no tiene un bosque en la puerta de casa? ¿Qué beneficios podría aportarnos esta práctica japonesa?

Lisa, ¿cómo conoció los baños de bosque?

Siempre me ha encantado la naturaleza, desde que era niña. Me pasaba el rato plantando cosas al aire libre y cavando en la tierra. Pero el baño de bosque no es el acto literal de bañarse, sino que significa sumergirse en el bosque. Hace aproximadamente un año, leí acerca de los baños de bosque en una revista. Poco después, vi a la venta un libro sobre Shinrin-yoku (el término japonés) y así me enganché.

La naturaleza puede ayudarnos con la salud mental y, lo que es más interesante, con la salud física también. Me encantó y me hizo preguntarme cómo podría formarme en este campo. Hice algunas averiguaciones y vi que había un curso a punto de comenzar. Fue como si se alinearan los astros. Aprobé el curso y leí muchísimos libros. Acabé completamente fascinada por este tema.

¿En qué consiste una sesión de baño de bosque?

El baño de bosque puede practicarse en grupo o en solitario. Normalmente, cuando dirijo un grupo, paso un par de horas en el bosque. Me encanta fotografiar la naturaleza, pero, para disfrutar de la mejor experiencia, se supone que no se debe llevar cámara ni teléfono. En realidad se trata de bajar el ritmo de forma consciente y de centrarse en todos los sentidos para ver, oír, oler y tocar el bosque.

He encontrado muchas especies diferentes y muchas cosas fascinantes en el bosque que, normalmente, habría pasado por alto. A veces estamos demasiado ocupados caminando, charlando con amigos o escuchando música mientras paseamos por el bosque. Y nos perdemos todos esos preciosos sonidos naturales.

Se camina bastante poco, en las sesiones tal vez se anden solo uno o dos kilómetros. Dado que se camina tan poco, solo es necesario encontrar un espacio verde cercano con árboles. El baño de bosque consiste en apreciar las cosas pequeñas mediante la concentración activa, por lo que no tiene que ser en un gran espacio.

¿Qué actividades realiza?

Hay un montón de actividades diferentes para abrir los sentidos. Una de mis actividades favoritas es tumbarme en el suelo del bosque y observar la luz filtrándose a través de los árboles. Los japoneses lo llaman «Komorebi». Es mucho mejor si el día es soleado, porque permite observar todas las sombras.

Otra buena actividad es la escucha consciente. Pasar de 15 a 20 minutos sentado tranquilamente, con los ojos cerrados y escuchando sin más. Si nos concentramos, se pueden oír distintas capas del canto de los pájaros: de algunos que están cerca y de los otros, que están más lejos. Se oye el sonido de las hojas en los árboles y el crujir de las ramas. El zumbido de los insectos, el susurro de los animales entre los matorrales… Se da uno cuenta de lo viva que está la Tierra.

Para emplear la vista, podemos sentarnos y concentrarnos en un pequeño trozo del suelo del bosque. Comprobamos, una vez más, que está vivo, y no es solo un trozo de terreno. Se ven insectos caminando, plantas y pétalos movidos por el viento… Se ven patrones y sombras. Comenzará a percibir pequeñas cosas: la forma que ha dejado el mordisco de un insecto en una hoja o los diferentes tipos de semillas que hay en los árboles. También se puede ir «a la caza» de texturas y observar los musgos, los helechos, las laminillas de las setas… ¡la lista no acaba!

¿Cómo le ayuda el baño de bosque a relajarse?

Cuando estamos en el trabajo, o haciendo alguna tarea como conducir o ver la televisión, usamos lo que se llama atención dirigida. Una parte de nuestro cerebro se centra en una cosa. Después de un tiempo, comenzamos a perder la concentración y la mente se fatiga. Cuando nos damos un baño de bosque, descansa la parte del cerebro que se usa para la atención dirigida; los científicos lo llaman «fascinación suave». Nos refresca mentalmente. Para mí, genera un montón de pensamiento creativo.

¿Cuál es la mejor época del año para los baños de bosque?

En palabras de Alfred Wainwright, «el mal tiempo no existe, solo la ropa inadecuada». Puede darse un baño de bosque en cualquier momento del año, siempre que lleve las prendas apropiadas. En invierno, me abrigo y llevo algo para sentarme. También es interesante si llueve, ¡siempre que no esté diluviando! Relaja escuchar la lluvia y observar las gotas que caen de las hojas.

El otoño es una época muy bonita para darse un baño de bosque. En ese momento, el entorno se llena de color, con todas las hojas, diferentes tipos de setas y vibrantes musgos verdes. Cada temporada es especial por sus propias razones.

¿Cómo beneficia el baño de bosque a las personas?

Hay estudios acerca de que el simple hecho de observar la naturaleza puede ser positivo para la salud física y mental. En un hospital se llevó a cabo un estudio a lo largo de nueve años. La mitad de los pacientes estaban en una habitación con vistas a los árboles y la otra mitad, en una habitación que daba a una pared de ladrillo. Todos se habían sometido a la misma operación, pero los que veían los árboles se sintieron mejor más rápido y necesitaron menos medicación para el dolor que los que veían una pared de ladrillo. También se han hecho estudios en las prisiones y los reclusos que pueden ver vegetación están más calmados, son menos propensos a la violencia y padecen menos depresión.

Otro aspecto es el aprecio por la naturaleza. Esto es algo esencial para nosotros como especie porque, si no amamos la naturaleza, no la protegeremos. Las nuevas generaciones pasan más tiempo en interiores que nunca. Más tiempo con los ordenadores, con los dispositivos y menos tiempo en la naturaleza. Muchos niños nunca sabrán cómo se llaman muchas plantas, aves, insectos y árboles. Así que cuando tengan hijos, no transmitirán ese conocimiento y ni ese aprecio. Los baños de bosque son una gran forma de volver a conectar con el mundo natural y dedicarse un tiempo a uno mismo.

¿Qué son las hormonas del bienestar? ¿Cómo conducen a una mejor salud fisiológica y cómo podemos estimularlas de forma natural para mantener un estado mental saludable?

Adoptar una perspectiva optimista es clave para mantener una mente sana. Entender cómo piensa y se siente por dentro es una parte esencial de su bienestar. Aun así, hay ocasiones en las que puede ser difícil mantener una actitud positiva, especialmente en estos tiempos tan complejos.

Para ayudarle, hemos recopilado en su guía de bienestar los consejos más útiles para hacer frente al estrés y gestionar el cambio. Esta guía ofrece información creíble sobre cómo la comida, el ejercicio y el sueño pueden ayudarle. Un enfoque holístico puede contribuir positivamente a su bienestar mental. También recoge consejos para que active su energía natural, algo de lo que puede que carezca en este momento. Eche un vistazo a nuestra guía y no dude en compartirla.

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¿Es clave la psiquiatría nutricional para entender la salud mental?

Las enfermedades mentales representan un porcentaje significativo de los problemas de salud global. Por esa razón suponen una preocupación social, económica y sanitaria importante¹.

Aunque el tratamiento siempre ha consistido en recetas de medicamentos y psicoterapias, como la terapia conversacional y la cognitivo-conductual, la psiquiatría nutricional nos muestra que los alimentos y la dieta también contribuyen a nuestro conocimiento sobre la salud mental.

La psiquiatría nutricional sugiere que los alimentos que consumimos podrían desempeñar una función más importante en el control del estrés de lo que pensábamos. Los últimos estudios se han centrado en comprender las vías biológicas que intervienen en las relaciones entre la dieta, la nutrición y la salud mental; y apuntan a la salud intestinal como un factor clave de nuestra felicidad y bienestar²

¿Qué se sabe acerca de la relación entre salud intestinal y salud mental?

Aunque la psiquiatría nutricional es una disciplina relativamente nueva, varios estudios realizados en las últimas décadas han señalado una posible unidad entre determinados alimentos y el efecto que producen en nuestra salud mental. Se han utilizado suplementos de ácido graso omega-3 y folato para ayudar a tratar trastornos del estado de ánimo. Asimismo, se han realizado diversos estudios observacionales que analizan la ingesta de nutrientes o alimentos concretos para trastornos comunes de la salud mental, como la depresión y la ansiedad.³

¿Cómo puede influir la salud intestinal en nuestro estado de ánimo?

El microbioma intestinal es clave para regular la inflamación. En nuestro intestino viven billones de bacterias que ayudan a convertir el aminoácido triptófano en serotonina si existe un equilibrio adecuado y las bacterias “buenas” superan y prevalecen sobre las bacterias “malas”.⁴ La serotonina es la principal hormona que regula el estado de ánimo: nuestros sentimientos de bienestar y felicidad. Los niveles bajos de serotonina están vinculados a la depresión⁵ y los niveles más altos de bacterias perjudiciales dificultan que el cuerpo produzca suficiente serotonina. Por esta razón, mantener una salud intestinal adecuada mediante una dieta sana puede impedir que estas bacterias “malas” crezcan fuera de control. Asimismo, facilitará que las bacterias “buenas” produzcan más serotonina e impacten positivamente en nuestro estado de ánimo. ¡Podemos conquistar la felicidad por el estómago!

Entonces, ¿qué alimentos nos hacen felices?

En el proyecto de alimentación y estado de ánimo se ha realizado recientemente una encuesta respaldada⁶ por la organización benéfica de salud mental Mind. Los resultados publicados identificaron diferentes “estresores” y “favorecedores” alimentarios. Entre los estresores, como era de esperar, se incluyen alimentos como el azúcar, la cafeína y el alcohol. Según la encuesta, los alimentos que favorecen nuestro estado de ánimo son el agua, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, la fibra, los cereales integrales y el pescado azul.

¿Por qué no intenta consumir más alimentos favorecedores y menos alimentos estresores durante unas semanas y comprueba qué efecto tienen en su estado de ánimo? Puede que resulte difícil al principio, pero conseguirá una actitud más positiva y alegre que hará que merezca la pena.

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

¿Sabía que ciertas sustancias químicas de nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos de forma colectiva como las sustancias químicas de la felicidad (además de la dopamina, la oxitocina y las endorfinas). En concreto, se asocia al estado de ánimo y a las sensaciones de relajación y de calma.

Diseñada para transmitir información a todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico que se produce principalmente en el intestino y que tiene una conexión directa con el cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un poderoso efecto sobre nuestra felicidad o la falta de ella.

Echemos un vistazo más a fondo.

La serotonina se crear a partir del aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. En esencia, el triptófano es el componente básico de este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos en un momento determinado, pueden aparecer síntomas como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• decisiones inapropiadas

Pero, ¿qué contribuye a unos niveles de serotonina bajos?

Aunque la investigación aún está en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está muy influenciada por el microbioma intestinal. Una mala alimentación, la falta de bacterias útiles y el uso excesivo de antibióticos pueden afectar a la producción de este neurotransmisor.

Para aumentar y mantener unos niveles saludables, practique técnicas de cuidado personal tales como:

• respiración abdominal
• meditación
• practicar yoga
• paseos por el bosque
• ejercicio aeróbico
• masajes
• salir al exterior y disfrutar del sol (lo ideal, al menos 10-15 minutos al día)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos prebióticos y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• uso consciente de antibióticos
• suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son unos antidepresivos habituales que actúan para impedir que el cerebro agote la serotonina y que ayudan al cuerpo a que la recicle en vez de agotarla. Esto resulta útil en los casos graves de depresión.

Aunque la felicidad puede depender de una serie de factores relacionados con el estilo de vida y la salud física y mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable combinada con un cuidado personal activo puede favorecer a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que merece la pena sonreír.

Ya sean grandes o pequeños, los objetivos pueden ser el trampolín hacia una vida más feliz, y el camino que recorremos para alcanzarlos puede marcar la diferencia.

Trabajar para conseguir algo que queremos (un objetivo) es una parte importante del ser humano. Puede que no siempre vaya bien y que el camino no siempre resulte fácil, pero tener objetivos forma parte de lo bueno de la vida. Nos da un sentido y un propósito al apuntar en la dirección que queremos ir y nos hace interesarnos, todo lo cual es propicio para nuestra felicidad en general.

Recientemente nos hemos sentado con el atleta olímpico de triple salto Christian Taylor, quien (tras una lesión) comparte su método y sus experiencias sobre la fijación de objetivos mientras nos lleva con él en su viaje a los Juegos Olímpicos de París 2024.

Cuando se recuperó de su lesión, ¿qué plan se marcó para su viaje a París 2024?

El tendón de Aquiles es muy importante para correr, pero lo es aún más para saltar, por lo que al principio tenía la incertidumbre de saber si iba a poder volver. Es uno de los tendones más importantes necesarios para absorber y liberar energía en los saltos, por lo que esa fue la preocupación inicial. Entonces fui muy sincero con los cirujanos y mi terapeuta al decirles que mi objetivo final era estar de vuelta para los Juegos Olímpicos de París 2024. Una vez que entendieron que no buscaba ningún atajo y que tenía claro que se trataba de un proceso largo, se subieron al carro y se entusiasmaron conmigo. A partir de ahí, se trataba de elaborar un programa de rehabilitación detallado paso a paso.

Se trata de hacerlo todo correctamente. Tengo que pensar hasta qué punto quiero arriesgarme a volver a lesionarme, lo que al final me apartaría del deporte. Es como el dicho de que si lo haces bien a la primera, no tienes que volver atrás y hacerlo de nuevo. Esta es la mentalidad con la que hemos seguido todo el programa de rehabilitación.

¿Han podido seguir el plan original o lo han adaptado desde entonces?

Aunque hemos flexibilizado el plan a propósito, sigue habiendo marcas que intentamos alcanzar, por ejemplo:

               3 meses: caminar sin muletas

               6 meses: caminar a mayor velocidad

La fluidez y la flexibilidad son muy importantes a la hora de establecer objetivos porque la vida puede estar llena de incertidumbres. Puedes tener un plan, pero la vida puede lanzarte una bola curva y entonces todo depende de cómo te adaptes. Descubrí que cuanto más flexible fuera con mi plan, más positivo podía estar. Porque si no logro mis marcas en la fecha prevista, sigo pensando que al menos voy por el buen camino. Me ayuda a mantener una mentalidad más positiva, en lugar de sentirme derrotado.

¿Cómo le ha ido este año hasta ahora?  ¿Cómo se siente en este momento?

Ha sido increíble. Pero hubo momentos en los que me invadía la inseguridad y sentía que me estaba estancando, y que tal vez había alcanzado el umbral en el que esto era todo lo que mi cuerpo me iba a permitir hacer. Tengo una asesora, con la que hablo todas las semanas, y que me ha ayudado a darme cuenta de que tenía que dejar de lado al antiguo Christian y aceptar que ahora todo es diferente después de mi lesión. No tengo que comparar siempre, pero he malgastado demasiada energía mirando por el retrovisor lo que era capaz de hacer antes, y ella me ha animado a mirar hacia delante: a aceptar lo que soy, lo que puedo hacer en este momento y lo que creo que es posible. Solo cuando lo acepté, comencé a avanzar de nuevo.

¿Establece más de un plan al fijarse un objetivo?

Mi objetivo de ganar París 2024 es inamovible, pero los hitos no lo son. Para mí, el proceso para llegar hasta allí es lo que es un poco más flexible. Cuando no llego a alcanzar un hito, la ventaja que creo que tengo sobre la mayoría de mis competidores es mi mentalidad. No se trata de mi capacidad física real, sino de cómo veo la competición, mis motivaciones y cómo afronto los contratiempos. Esta es mi ventaja competitiva.

Soy humano y todavía tengo momentos de fracaso y decepción, pero no dejo que se prolonguen. Lo comparo con el golf. Cuando golpeo la pelota, la mayoría de las veces se va al bosque y me molesta porque veía que se trataba del golpe perfecto. Pero antes de ir a por al siguiente golpe, tengo que dejarlo pasar. Y esta mentalidad es la misma cuando se avanza por la vida. Hay que pasar por las emociones, pero en algún momento debes dejarlas ir y avanzar.

¿De dónde obtiene su mentalidad? ¿Ha tenido que aprenderla?

En realidad creo que fue mi padre quien me la inculcó. Me decía constantemente que dejara pasar las cosas. En aquel momento, yo era más joven y me resultaba frustrante, ya que este es mi mundo y sentía que él no lo entendía. Pero me aseguró que fracasaría, que tendría decepciones, más que éxitos. Pero si arrastras esas decepciones, eso te impedirá alcanzar el siguiente logro. Me lo dejó muy claro y no me di cuenta de ello hasta más tarde. Así que ahora soy como una chaqueta que repele el agua. Me golpea, la siento y simplemente dejo que corra.

¿En qué medida están implicados su familia, sus amigos y otros grupos de apoyo en su aventura?

Mi red de apoyo es extremadamente sólida. Son los hilos que me mantienen con los pies en la tierra y con humildad cuando las cosas van muy bien y, si estoy de bajón, son los que me levantan y me recuerdan mis éxitos. Así que para mí son fundamentales. En lo que respecta a la fijación de objetivos, a medida que he ido creciendo, he tenido la libertad de explorar y hacer mis propias cosas. Pero desde muy pronto, mis padres fueron los que me inculcaron que debía luchar siempre por ser el mejor.

En todo lo que he hecho en la vida, siempre me han animado a investigar para asegurarme de que sé lo que estoy haciendo para poder ejecutarlo con excelencia. Plantaron estas semillas desde una edad temprana y solo después me di cuenta de que mi ética de trabajo y mi mentalidad eran diferentes a las de mis competidores gracias a esos valores. Estoy muy agradecido a mis padres. Ellos son los que me han sostenido en los momentos altos y bajos, y me han empujado cuando he necesitado que me empujaran.

¿Ha cambiado su mentalidad a lo largo de los años?

Sí. Comencé a recibir terapia justo antes de la pandemia, así que fue un paso de madurez en sí mismo: comprender la importancia de la salud mental y cuidarme. Cuando eres más joven, te sientes casi invencible. A medida que envejeces, reconoces la importancia de cuidar de ti mismo y, en lo que respecta al deporte, el aumento del tiempo de recuperación y las consecuencias. Y esto va mucho más allá de mí mismo; ahora pienso en mi mujer y en mi familia a la hora de tomar decisiones. Mi mentalidad es algo que sigue desarrollándose.

¿Cómo se mantiene motivado?

Los niños con los que trabajo. Desde 2014 colaboro con la organización sin ánimo de lucro Classroom Champions, que me permite ayudar a niños de zonas con problemas y con menos recursos económicos. En los Juegos de Londres 2012, alcancé el objetivo de mi vida y me sentí muy orgulloso de aquel momento. Pero cuando subí al podio, mientras sonaba el himno nacional, me sentí un poco solo y supe que necesitaba encontrar algo más. Mi familia estaba en las gradas, así que sentí que todas las personas a las que creía representar seguían estando bastante lejos. Hablé con mi representante de cómo podía batir el récord mundial, pero para mí eso no parecía suficiente.

Necesitaba un sentimiento de conexión, y fue entonces cuando mi representante me sugirió que me convirtiera en tutor y trabajara con niños. Pensé que sería un reto, ya que viajaba tanto, pero Classroom Champions es un programa de tutoría en línea en el que se trabaja con estudiantes y profesores de todo EE. UU. He tenido muchas clases desde el principio y me encantó el impacto que puedo tener en la vida de alguien. Sentí que mi formación tenía un propósito y que realmente podía marcar la diferencia por esta vía mientras trabajaba con mucha gente. Mi carrera ya no se trata solo de mí, sino de lo que puedo darles a ellos, y viceversa. Me encanta la sencillez que aportan los niños y, cuando tengo problemas, son un recordatorio constante de que no hay que darle demasiadas vueltas a las cosas.

Por eso, cuando subí al podio en Río, esa vez lloraba lleno de emoción. No fue por ese logro concreto, sino por los niños que me habían observado durante los últimos cuatro años y a los que había inspirado.

¿Qué habilidades son fundamentales cuando se aspira a un objetivo concreto?

Yo diría que la perseverancia y la resiliencia. Siempre hablo de aceptar los fracasos y los reveses. Se trata de verlos como oportunidades de aprendizaje para la próxima vez. He perdido muchas competiciones pero nadie se acuerda porque cuando necesitaba ganar, pude hacerlo. Fue la resiliencia que demostré y nunca me di por vencido. Y tener a la gente adecuada a tu alrededor es clave para ayudarte a lograr el sueño.

¿Celebra las pequeñas victorias?

Sin lugar a dudas. Doy gracias por despertarme cada día y, en lo que respecta al atletismo, a medida que me hago mayor, las cosas que habría dado por sentadas hace 10 años son las que celebro ahora. Después de la lesión, cada pequeño hito que alcanzaba era muy importante celebrarlo porque también existía la posibilidad de que no hubiera resultado de esa manera.

¿Deja de competir cuando está fuera de temporada?

Diría que durante unas tres semanas, todavía está muy fresco. Mientras duermo por la noche, sigo reflexionando sobre lo que podría haber hecho mejor. ¿Podría haber dormido un poco más? ¿Debería haber hecho esa parada extra en el viaje? ¿Qué le di gratuitamente a mis competidores? Todas estas cosas que podrían haber contribuido. Siempre hago referencia a mejorar un 1 % porque, al final, eso es lo que buscamos. Si podemos mejorar un 1 %, podemos estar orgullosos.

Pero, al final, se trata de poder acostarse y reflexionar sobre el hecho de haberlo dado todo, ya que somos nuestro principal juez. Tomo notas para poder reflexionar sobre el año que viene y tener en cuenta esas áreas de mejora. Un revés no vale para nada si no se aprende de él. Una vez pasado ese momento de reflexión de las primeras tres semanas, me desconecto.

¿Qué parte de su éxito diría que se debe a su mentalidad frente a su talento natural?

Siempre he percibido que los éxitos se deben a mi mentalidad. Si me pones en una sala con atletas, miro a mi izquierda y a mi derecha, y no es que tenga más talento que ninguno de ellos, sino que es lo que me motiva. Siempre miro a los ojos de alguien para descubrir cuánta motivación tiene. Si descubro su motivación, puedo averiguar cuánta pelea va a dar. Es un juego psicológico, así que diría que mi éxito se debe 100 % a mi mentalidad.

¿Qué consejo le daría a alguien que esté trabajando en un objetivo en este momento?

Yo diría que al fijar un objetivo, hay que ser audaz y soñar a lo grande. Es fácil ir a lo seguro. Sea cual sea el objetivo, esa actitud de resiliencia consiste en encontrar una manera de seguir adelante, encontrar algo que te motive y que sea más fuerte que la adversidad a la que te enfrentas. Cambia con cada objetivo y cada temporada, pero encuentra lo que es. Colócalo en primer plano para que sea tu foco de atención.

Tanto si te esfuerzas por alcanzar una meta en el deporte, en la salud, en tu lugar de trabajo o simplemente para encontrar equilibrio en la vida, el pensamiento detrás de la fijación de objetivos es algo que se puede trasladar a todos. Como dijo Christian, todo depende de su mentalidad. 

Manténgase al día de la carrera de Christian Taylor hacia los Juegos Olímpicos de París 2024 siguiendo nuestras redes sociales.

Algunas personas parecen ser capaces de retener información y recordar fácilmente hechos y cifras, mientras que a otras suele costarles recordar hasta las cosas más simples.

Es importante que no se asuste si se le olvidan más cosas, ya que hay estudios que han demostrado que la memoria disminuye de forma natural a medida que envejecemos, por lo que no siempre es una señal de algo más serio.¹ No obstante, olvidar cosas puede ser molesto, desde la vergüenza de olvidar el nombre de alguien hasta la frustración de no saber dónde ha dejado las llaves de casa o del coche.

Sea amable con su mente

Por suerte, podemos tomar medidas para mejorar la salud fisiológica. Aunque la pérdida de memoria es una parte natural del proceso de envejecimiento y también puede estar influida por la configuración genética, la buena noticia es que hay cosas que podemos hacer para garantizar un estado mental saludable y mejorar la memoria:

1. Consuma menos azúcar

Todos sabemos que el exceso de azúcar no es bueno pero, aparte del impacto que puede tener en el cuerpo, ¿sabía que también puede afectar a la memoria? Hay estudios que han demostrado que el azúcar provoca mala memoria y una reducción del volumen cerebral, especialmente en lo que respecta a la memoria a corto plazo. Así que para una mejor salud y memoria, intente reducir el consumo de azúcar.²

2. Coma pescado azul o tome un suplemento de aceite de pescado

Hay muchos estudios que sugieren que el aceite de pescado, naturalmente rico en ácidos grasos omega-3, puede ralentizar el deterioro mental.³ Si le gusta el pescado como el salmón y la caballa, perfecto. Llene el plato y disfrútelos sabiendo que ofrecen beneficios que potencian la memoria. Si no le gusta, o no come pescado, puede tomar un suplemento omega-3 de alta calidad para obtener los mismos beneficios.

3. Reserve tiempo para meditar

Además de reducir la presión arterial y el estrés, también se ha demostrado que la meditación puede tener beneficios potenciales para la memoria.⁴ La meditación no solo es buena para el cuerpo, sino también para la mente.

4. Vigile su peso

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo es mantener un nivel saludable de peso. Esto puede ayudar a evitar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes y las cardiopatías, así como a reducir la presión en las articulaciones. Mantener un peso saludable también es bueno para la mente. Esto se debe a que, además de estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la obesidad puede modificar los genes que se asocian a la memoria.⁵

5. Asegúrese de dormir lo suficiente

Todos sabemos lo terrible que es y lo difícil que parece todo al estar cansados. Por lo tanto, no es de extrañar que la falta de sueño adecuado esté vinculada a la mala memoria. Las investigaciones demuestran que no dormir lo suficiente afecta realmente a la capacidad cognitiva para recordar cosas.⁶

6. Reducir el consumo de alcohol

El alcohol no solo le afecta en el momento, sino también después. Los estudios han demostrado que el consumo intensivo de alcohol puede alterar el cerebro y causar déficits de memoria, y que los episodios repetidos de consumo intensivo pueden dañar el hipocampo: la parte del cerebro responsable de la memoria.⁷

7. Entrene el cerebro

Si quiere que se le den bien los deportes, tendrá que entrenar. Tener una buena memoria es lo mismo, el cerebro puede entrenarse de la misma forma que el cuerpo. Los juegos de inteligencia, como los crucigramas y los sudoku, son formas divertidas de pasar el tiempo y vienen con la ventaja añadida de suponer un desafío para el cerebro.

8. Haga ejercicio físico

El ejercicio es importante para la salud mental y física, y algunos estudios han demostrado que puede ayudar a conservar la memoria en personas de todas las edades. El ejercicio regular durante la mediana edad, en particular, se asocia a una disminución del riesgo de desarrollar demencia.⁸

9. Dese un capricho con un poco de chocolate (negro)

La gran noticia para los adictos al chocolate es que el cacao está lleno de unos antioxidantes conocidos como flavonoides, que son especialmente beneficiosos para el cerebro. Los estudios muestran que las personas que consumen chocolate negro retienen mejor los recuerdos que las que consumen chocolate blanco, que no contiene ningún flavonoide.⁹

La pérdida de memoria es algo que preocupa a muchas personas y, por supuesto, hay muchas que seguirán padeciéndola. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, siempre hay tiempo para dar un impulso a su salud fisiológica y hacer todo lo posible para conservar una buena memoria.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Cuando se descubrió por primera vez la COVID-19, no se tardó mucho en conocer los síntomas más importantes: tos persistente, fiebre y pérdida del gusto o del olfato son los principales.

Sin embargo, lo que no es tan conocido son los síntomas asociados a la COVID persistente. 

¿Qué es la COVID persistente?

Se denomina COVID persistente a la serie de síntomas que puede seguir padeciendo aunque ya se haya recuperado de la infección inicial por COVID. Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que los síntomas de la COVID persistente pueden ser muy variados, y a menudo reaparecen y vuelven a desaparecer en una serie de ciclos. Aunque algunos pueden ser nuevos, muchos de los síntomas de la COVID persistente son similares a los que podría experimentar durante la infección inicial, entre los que se pueden incluir:

• Cansancio extremo (agotamiento)
• Dificultad para respirar
• Dolor o presión en el pecho
• Problemas de memoria y concentración («obnubilación»)
• Dificultad para dormir (insomnio)
• Palpitaciones cardíacas
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Hormigueo
• Dolor articular
• Depresión y ansiedad
• Tinitus y dolores de oído
• Malestar, diarrea, dolores estomacales, pérdida del apetito
• Fiebre, tos, dolores de cabeza, irritación de garganta, cambios en el sentido del olfato o del gusto
• Sarpullidos

¿Cuál es la frecuencia de la COVID persistente?

Si ha padecido COVID-19, no significa necesariamente que vaya a sufrir la COVID persistente. Estadísticamente, es más probable que la padezcan mujeres mayores de 70 años, y los síntomas a las cinco semanas de haber dado positivo son mayores en la franja de edad de 35 a 49 años. Sin embargo, esto no significa que vaya a padecerla necesariamente.¹

¿Cuánto tiempo dura la COVID persistente?

Al tratarse de un virus relativamente nuevo, es lógico que la respuesta no esté siempre clara. Todavía estamos descubriendo cuánto tiempo puede tardar en recuperarse de la COVID-19, pero si ha sufrido síntomas durante más de 4 semanas o ha empezado a padecer nuevos síntomas, es posible que tenga COVID persistente.²

Según las estadísticas disponibles actualmente, parece que las personas pueden sufrir COVID persistente hasta 6 meses después de la infección inicial.³

En Reino Unido, la Office for National Statistics (ONS) estimó que casi 700 000 personas padecieron la COVID persistente durante al menos 12 semanas y, entre ellas, casi 475 000 la sufrieron durante más de 6 meses. De hecho, aproximadamente 70 000 seguían manifestando síntomas un año después de la infección inicial.¹

¿Qué puede hacer si cree que sufre COVID persistente?

Como los síntomas son muy variados, siempre es preferible hablar con un profesional de la medicina para descartar cualquier otra afección antes de diagnosticar que se padece COVID persistente. En función de los síntomas, es posible que le realicen un análisis de sangre, controles de la presión arterial y cardíaca o radiografías.

No existe un tratamiento específico para la COVID persistente, pero puede tomar algunas medidas para controlar sus síntomas. El NHS ha puesto en marcha un servicio de COVID persistente que ofrece asesoramiento sobre dónde acudir en busca de ayuda.⁴ Este servicio de recuperación es consciente de la importancia de cuidar el bienestar físico y mental, por lo que ayuda a controlar los síntomas para poder retomar la actividad física y centrarse en la dieta. Es importante que se cuide y se lo tome con calma físicamente, sin sentirse presionado para volver a hacerlo todo demasiado rápido. Cuéntele a sus amigos y familiares cómo se siente, incluido si algunos días le resultan más difíciles que otros. La recuperación de la COVID puede ser impredecible, pero intente mantener la fortaleza y positividad. Ha superado la infección inicial y con el tiempo empezará a sentirte mejor de nuevo.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

Inspiración. Cada día, la comunidad Lifeplus se esfuerza por inspirar a personas de todo el mundo a vivir bien. La gente la obtiene de su trabajo, sus familias, sus mentores, sus héroes e incluso sus desafíos personales y profesionales.

Nuestra comunidad está llena de gente inspiradora y estamos orgullosos de ampliarla presentando un nuevo acuerdo de patrocinio con el atleta olímpico estadounidense de triple salto Christian Taylor.

Christian comparte la misma misión que Lifeplus, lo que lo convierte en una incorporación ideal: ayudar a los demás a dar lo mejor de sí y a vivir bien. Su determinación, enfoque y pasión por contribuir representan las cualidades de nuestros clientes. Lo que se demuestra a través de su camino hacia el éxito, al igual que en nuestra comunidad.

“El vínculo con Lifeplus se basa en que nos encontramos justo en el medio de nuestros valores. Aprender sobre el control de calidad, la integridad y el sentido de la familia: son valores en los que puedo confiar, pero son también valores que quiero mantener cerca de mí en mi carrera. Todo esto encaja a la perfección en mi vida y estoy muy agradecido y emocionado de formar parte de esta familia. Gracias, Lifeplus” – Christian Taylor

Mucho más que un atleta de triple salto – Los logros de Christian:

• 2 veces campeón olímpico
• 4 veces campeón del mundo
• 7 veces campeón de la Liga de Diamante
• Compitió internacionalmente en 400 m
• Creó la Asociación de Atletismo de Estados Unidos

Seguiremos y apoyaremos a Christian mientras se prepara para los Juegos Olímpicos de París 2024. Lea su entrevista a continuación para conocerlo y descubrir el camino que ha recorrido para llegar a donde está en la actualidad.

Conozca a Christian Taylor…

¿Cuál es el mayor desafío que ha superado como atleta?

Yo diría que el mayor desafío hasta ahora podría haber sido romperme el talón de Aquiles el verano pasado y perderme las Olimpiadas por tercera vez. O cuando hace unos años tuve que cambiar de pierna dominante y volver a aprender a saltar debido a otras lesiones. Ambos fueron grandes contratiempos para mí, pero tener que cambiar mi pierna dominante se acabó convirtiendo en una importante historia de éxito. Terminé saltando más de lo que saltaba antes y ahora espero estar en condiciones de hacer lo mismo.

¿Cómo han afectado estos retos a la persona que es hoy?

Creo que han afectado a mi perspectiva sobre la vida o mi expectativas de definir mi destino, y casi me hacen tener una visión más optimista sobre los contratiempos. Puede sonar un poco raro, pero ahora tengo la mentalidad de que, aunque algo salga mal, me ofrecerá la oportunidad de prepararme para algo más grande. Antes de mi gran lesión, mi médico me dijo: “Tienes dos opciones, puedes retirarte o volver a aprender a saltar”. A los 23 años, después de practicar deporte de alto nivel durante 10 años, pensé que podía estar satisfecho de mi carrera, aunque quizás todavía pudiera ofrecer algo más. Estoy muy contento de haberlo logrado, porque terminé siendo mejor que nunca. Eso solo me demostró que con un poco de coraje y perseverancia puedes conseguir mucho más de lo que nunca habrías imaginado que podrías lograr. Por eso intento superarme todo el tiempo. No hay que ponerse límites a uno mismo porque nuestras posibilidades son casi ilimitadas.

¿Qué pensaron su familia y amistades de su cambio de mentalidad después de la lesión?

A veces piensan que estoy un poco loco, pero mi familia apoya todo lo que hago. Después de la lesión cuestionaron que empezara de cero, ya que ya había llegado a la cima y era campeón olímpico. Pero una vez que me comprometí a lograrlo me apoyaron al cien por cien. Entonces fue cuando me mudé a Loughborough y entré en contacto con James Ellington. Como sabéis, debido a su historia tiene una actitud de «no renuncia». En ese momento estaba literalmente luchando contra la muerte y, aun así, tenía el firme compromiso de volver a competir. Tener a alguien como él en quien apoyarse, así como la red de ayuda de mi familia y amistades hace más fácil seguir luchando por algo incluso cuando es difícil ver la línea de meta.

¿Quién es su héroe?

Puede sonar ñoño, pero en realidad yo diría que es mi padre. Hablamos casi todos los días si es posible, sin importar en qué lugar del mundo me encuentre, gracias a la tecnología. Es alguien que ha sido un ejemplo tan puro para mí, en especial sobre lo que significa ser un padre y marido afectuoso. Él era tenista, así que también pude verlo compitiendo en la pista. Ha sido una inspiración en muchos aspectos, pero para mí, las cosas que más valoro fueron su ejemplo como padre, ya que eso es algo que me esfuerzo por ser yo mismo.

¿Tiene algún mantra específico?

Creo que este tipo de cosas van por épocas. Sé que algunas personas tienen algo a lo que se aferran en la vida, pero para mí, la vida ha cambiado tanto, y con la Covid y todo lo demás nos hemos dado cuenta de la cantidad de cosas inesperadas que pueden pasarnos. Ahora mismo y en el momento en el que me encuentro sería la cita de Michael Jordan: “Nunca anotarás los tiros que no lances.” Creo que si me acobardo y no estoy dispuesto a probar algo nuevo o a arriesgarme, nunca sabré de lo que soy capaz. Así es como se está volviendo a generar esa confianza y simplemente intentaré anotar el tiro. ¿Qué es lo peor que puede suceder? Sé que puede parecer extraño, ya que muchas personas se centran en el éxito, pero yo no tengo miedo a fracasar en este momento.

¿Cuál ha sido su mejor logro?

De lo que estoy más orgulloso es de graduarme de la universidad. En realidad, me tomé un descanso de diez años para perseguir mis sueños de atletismo entre mi tercer y cuarto año, pero siempre he tenido el firme compromiso de graduarme. Es algo que realmente quise hacer por mí mismo. Así que este año me aceptaron en el salón de la fama de mi universidad (Universidad de Florida), lo que para mí supuso cerrar el círculo. Sentí un reconocimiento real de mis logros atléticos por parte de mi universidad y me encantó estudiar allí, por lo que significa mucho para mí.

¿Tiene algún objetivo específico para este año?

Mi objetivo final es prepararme para París 2024. Sin embargo, este verano tenemos el Campeonato Mundial de Atletismo en Oregón. Como estadounidense, me enorgullece que se celebre un campeonato en casa, así que sin duda es algo a lo que aspiro. Además, soy el campeón actual, de modo que estoy trabajando por defender este título. Pero lo último es prepararme para París. Cada año supone un hito hacia esa meta.

¿Cómo es su programa de entrenamiento actual?

Entreno todos los días excepto el jueves y el domingo. De momento es un poco esporádico debido a las próximas competiciones, pero si no estoy de viaje o compitiendo, estoy entrenando. Por ejemplo, en los próximos 10 días tengo tres competiciones en tres países diferentes, por lo que a veces puede ser un poco caos. Así que disfruto de los momentos en los que puedo acostarme en mi propia cama y cocinar, en lugar de alojarme en un hotel.

¿Qué le gusta hacer en su tiempo libre, cuando no está entrenando?

Hace poco que me he casado, así que ahora mi esposa y yo tratamos de encontrar maneras vernos. Salimos por la noche. Viena es una ciudad increíble, así que solo intentamos conocerla y ser turistas en nuestra propia ciudad. O simplemente soñar con el futuro, como construir una casa un día.

¿Cuáles son sus iniciativas para contribuir a la sociedad?

Durante los ocho últimos años he sido mentor de un programa llamado “Campeones del aula”. Con la Covid ahora es sobre todo virtual, pero antes de eso se organizaba en las aulas en varias escuelas cada año.

También trabajo con una organización que se centra en poner fin al tráfico de personas. Es algo que mi esposa y yo llevamos apoyando en serio desde hace seis o siete años, ya que es algo que realmente desearíamos que desapareciera. Aparte de esto, participo en marchas y otras muchas iniciativas de recaudación de fondos.

Como atleta de alto rendimiento, ¿qué cosas le motivan?

En mi caso es sobre todo mi legado. ¿Cómo quiero que me recuerden? Es algo que mi entrenador del club me infundió desde el principio, cuando tenía 15 o 16 años. Me dijo que puedo hacerlo por diversión, pero que también necesito pensar en cómo me recordará la gente cuando mi carrera termine. ¿Jugaba limpio? ¿Di siempre lo mejor de mí en la pista? Este tipo de cosas constituyen mi enfoque y motivación últimas. Quiero ser capaz de saber que he inspirado a algunas personas a practicar atletismo, y puede que incluso triple salto en concreto. También se trata de ganar, perder y empatar. De disfrutar de cada momento de entrenamiento y competición, sea cual sea el resultado. De apreciar el don concedido y hacerlo con clase y, sobre todo, con una sonrisa, ¿no es así? Perder y conservar esa sensación de satisfacción es algo muy único y especial. Es algo que quiero proyectar. Es algo que me encanta de las redes sociales, que cualquiera puede contactar contigo. He recibido mensajes que me dicen: “Sé que probablemente las cosas no han salido como querías, pero gracias por tomarte el tiempo de hablar con mis hijos y tener una buena actitud a pesar de todo.” Esta es la razón por la que hago lo que hago. Marcando la diferencia.

¿Qué consejo le daría a quienes están empezando?

La confianza en uno mismo es enorme. Cree en ti mismo. Se trata de intentarlo. Cree que puedes conseguirlo, aunque nunca lo hayas hecho antes. Si no lo intentas, nunca lo sabrás.

Hago muchos ejercicios de meditación y de visualización. A veces tienes que imaginarlo antes de poder hacerlo. Esto ha sido muy poderoso para mí, especialmente cuando he estado lesionado o si algo no ha ido como esperaba. Necesito volver a centrarme, a orientarme y verme atravesar esos procesos, en ese ambiente, etc. Cuando compito no me pongo nervioso porque me he imaginado en ese campeonato mil veces antes. Para mí, es como estar caminando en una de mis visiones.

Así que, en última instancia, imagínate haciendo algo antes de hacerlo y cree que puedes conseguirlo.

¿Cuáles son los puntos fuertes que cree que lo convierten en un gran atleta?

Como seguramente deduzca de lo que acabo de decir: creer en mí mismo. Yo diría que mi optimismo, esta perspectiva que, cuando tengo dudas, me hace centrarme genuinamente en el resultado positivo. Lo crea o no, no es muy común. No he parado de verlo en todos los lugares en los que he estado y en todos los asociados entrenamiento que he tenido: es muy fácil centrarse en los aspectos negativos o creer que algo no va a salir bien. Es difícil mantenerse positivo.

Creo que otro de mis puntos fuertes es que soy una verdadera esponja y estoy dispuesto a aprender. En este punto de mi carrera, quiero que se me vea como una persona abierta y fácil de entrenar. Siempre aprendo de todas las situaciones y creo que eso realmente me ha ayudado a adaptarme con la edad, a mi entorno y a mis circunstancias. Siempre tengo la actitud de pensar «¿Cuál es la situación que se me presenta?» y «¿Cómo puedo beneficiarme de esto?». Se trata de mantener una mentalidad abierta.

Sin centrarse demasiado en los aspectos negativos, ¿hay alguna debilidad en la que esté intentando mejorar?

El equilibrio es importante. En la medida en que la no queramos centrarnos en los aspectos negativos, es importante ser realistas y poner las cosas en perspectiva.

En términos de mi debilidad, puedo estar demasiado concentrado en mi visualización y tal vez no estar presente para los que me rodean. Siempre estoy pensando en el siguiente paso y a veces eso puede impedirme disfrutar del momento.

Es una bendición y una maldición. Es la razón por la que siempre he podido lograr lo que he logrado. Pero el lado negativo es que también he perdido muchos momentos en los que debería haberme relajado y decir: «¡Lo logramos!».

¿Cómo empezó a hacer deporte?

El deporte siempre ha sido muy importante en mi vida. Mi padre era muy activo, ya fuera en el fútbol o el tenis. Para mí, como él era mi modelo a seguir, era algo que yo quería hacer, también para seguir sus pasos. Mis padres fueron muy comprensivos desde el principio. Lo probé todo: golf, tenis, natación, béisbol, baloncesto. Y a base de ensayo y error descubrí qué se me daba bien y qué no. Las opciones se redujeron a las disciplinas del atletismo. Tuve la enorme suerte en mi infancia de tener unos padres que me animaron a probar cosas diferentes.

¿Hubo algún otro deporte que fuera su segundo favorito?

El fútbol era mi pasión. Me veía jugando en la Copa del Mundo, fichando por un equipo de primera y viajando por el mundo. Me encanta viajar y quería ver el mundo a través del fútbol. Sin embargo, por desgracia, mi pasión era mayor que mi talento. Al principio practicaba atletismo para estar en forma para el fútbol, pero mi padre tuvo que ser sincero conmigo y me dijo que intentase algo diferente. Fue entonces cuando empecé a practicar atletismo en serio.

¿Cuál cree que es el mayor reto al que se enfrentan los atletas en su conjunto en la actualidad?

Lo bueno de la época actual es que la importancia de la salud mental está ganando visibilidad. Puede sonar un poco vago, pero la realidad es que hace 10 años, si tenías un problema y algo te preocupaba, por ser un hombre joven no se tomaba en serio. En realidad, por fin se está fomentando el abordar los problemas y creo que es algo muy importante. En mi opinión, el mayor desafío al que se enfrentan los atletas son los desafíos que no se ven. No se trata de las lesiones, que son visibles, sino de las cosas contra las que la gente lucha a puerta cerrada. Nadie tiene que enfrentarte a esto solo y no hay un mensaje más importante que transmitir a la gente.

¿Ha recibido algún consejo que se le haya quedado grabado en su carrera?

Sí, en realidad fue de uno de mis compañeros del equipo universitario, a quien estoy muy agradecido hasta hoy. Solo me dijo que me divirtiese. Es algo muy sencillo, pero puedes llegar a distraerte con tantas cosas, esforzándose por ser mejor y el mundo de las redes sociales. Todo esto no significa nada si no disfrutas con lo que estás haciendo. A veces tengo que recordarme la razón por la que hago todo esto.

¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En realidad, solo somos mi esposa y yo cuando se trata de entrenar. Cuando participo en un equipo nacional hay un enorme orgullo en conseguir muchas medallas y representar a tu país o universidad de la mejor manera posible. Estoy muy orgulloso de las personas, organizaciones y universidades a las que represento y eso es lo que me impulsa.

¿Cómo es su dieta? ¿Hace algún cambio en el período previo a una competición?

Me encanta cocinar en general, así que disfruto con cualquier oportunidad que tengo de probar nuevas comidas. Por lo general, como bastante bien durante todo el año. En la fase previa a una competición estamos un poco más centrados y atentos a cómo afectan los diferentes alimentos al cuerpo, y sobre todo con la recuperación. Pero el equilibrio también es importante. Disto mucho de ser perfecto y me gusta darme un homenaje de vez en cuando.

Ha sido cuatro veces campeón del mundo. ¿Siempre existe esta expectativa cuando participa en estas grandes competiciones?

En cada competición se me presenta como campeón olímpico y campeón del mundo, y durante unos segundos me siento muy bien. Sin embargo, cada vez que compito recuerdo que hoy será el gran día para alguien. Siempre tienes que ganarte el título, sea o no el campeón actual, nadie me lo ha asegurado. Estoy agradecido por los elogios, pero siempre que me presento soy consciente de dar lo mejor de mí, ya que sé que se me pondrá a prueba, pues otras personas quieren ese título tanto como yo.

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¿Qué significa tener resiliencia?

Independientemente de la etapa de la vida en la que se esté, es inevitable encontrarnos con altibajos. La resiliencia es la capacidad de hacerles frente y recuperarse de esos acontecimientos difíciles. No es que no se experimenten trastornos emocionales o niveles variables de estrés, lo que marca la diferencia es la forma en que se supera el dolor y el sufrimiento emocional.

Alguien que trabaja regularmente su resiliencia es el atleta olímpico James Ellington. Tras sufrir un horrible accidente de moto que lo dejó en silla de ruedas, el duro golpe supuso un retroceso en su carrera, pero también en su vida. Y a pesar de todo, ha demostrado su resiliencia y determinación para volver a la competición deportiva de élite.

En la resiliencia, lo más importante es saber que se tarda tiempo en generarla, no es algo que se consiga de la noche a la mañana y ya está. Es como completar un gran reto deportivo: requiere tiempo, concentración mental, fuerza y un círculo de apoyo fundado. Aunque puede que haya algunos contratiempos a lo largo del camino, en algún momento cuando eche la vista atrás verá hasta dónde ha llegado y se sentirá genial.

Con esto en mente, aquí tiene algunos consejos para mejorar su capacidad de resiliencia. Le animamos a crear la suya propia junto a James Ellington.

Recargue energía y cuídese

Cuidarse ayuda a mantener la mente y el cuerpo preparados para hacer frente a situaciones que requieren resiliencia. El cuidado no es más que escuchar a su cuerpo y dirigir su atención a sus propias necesidades y sentimientos. Céntrese en participar en actividades que disfrute y encuentre relajantes. Podría ser cualquier cosa, desde hacer ejercicio hasta participar en actividades de concentración activa, pasando por leer tomarse algo de tiempo libre. Es distinto para cada persona.

La acción que elige James:

Las prioridades cambian continuamente y resulta fácil olvidarse de dedicar algo tiempo a uno mismo. Intento hacer algo que me haga sentir bien cada día, como hacer ejercicio, explorar y ponerme al día con la familia y los amigos. También me gusta dejar que mi mente vague por los temas que me interesan, lo que me ayuda a relajarme y a no estresarme.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Entrene su cerebro para poder ver los aspectos positivos y los negativos

El cerebro es bastante complejo y a veces es un poco más difícil detectar los aspectos positivos que los negativos. Pero, ¿por qué? Nuestro cerebro almacena los químicos que provocan felicidad (dopamina, serotonina y oxitocina) para cuando sean necesarios para la supervivencia, y solo los libera en pequeñas dosis que se metabolizan rápidamente. De ahí la importancia de tomar medidas que permitan estimular nuestros químicos para la felicidad.

En su trayecto hacia sentirse bien, su cerebro va avisando automáticamente de obstáculos en el camino que impiden llegar a la meta. Una vez que se ha superado ese obstáculo, pasa al siguiente. Para pensar más positivamente, hay una manera sencilla de redirigir esta negatividad natural. Cree un circuito positivo: deténgase un minuto y busque aspectos positivos, tres veces al día durante 45 días. Esto crea un hábito de positividad en su cerebro. Cuando lo haga, busque influencias externas que puedan potenciar su circuito positividad, es decir, su círculo de apoyo, el equilibrio entre vida laboral y personal, etc.

La acción que elige James:

Mi objetivo es distanciarme de la energía negativa o incluso de cualquier pensamiento negativo propio y recordarme a mí mismo que soy el que creo mi propia perspectiva sobre las cosas. Dicho esto, la negatividad, en alguna de sus formas (como la crítica), es necesaria para evitar la complacencia y reconocer su importancia ayuda a lidiar con ella.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Desarrolle su mente con un aprendizaje continuo

Todos sabemos que dedicar tiempo a hacer ejercicio, con la dieta adecuada y con el tiempo supondrán el desarrollo muscular de nuestro cuerpo, cosa que no ocurrirá en caso contrario. Este mismo concepto se puede trasladar perfectamente a nuestra fortaleza mental. Cambiar su forma de pensar ya es un comienzo, pero también debe realizar ejercicios que le ayuden a gestionar sus emociones de forma positiva.

Estos ejercicios pueden ser todo lo sencillos o complejos que desee. Comience con un ejercicio sencillo y realícelo con regularidad. Puede ser probar a hacer algo nuevo, como aprender a tocar un instrumento, resolver un acertijo o completar un puzle. Cuando lo haya hecho, empiece a añadir nuevas estrategias de desarrollo mental a su rutina diaria para ayudarle a afianzar su fortaleza mental.

La acción que elige James:

Me gusta interactuar en conversaciones que estimulan pensamientos y con personas que no conozco. Así estoy fuera de mi zona de confort comunicativa de familiares y amigos y puedo escuchar diferentes opiniones sobre temas, además de participar en interesantes debates.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Mantenga la vida social

Es importante contar con una red social afianzada a su alrededor, ya sea con amigos, familiares o compañeros de trabajo. Su red social actúa como factor protector durante los tiempos de crisis. Solo hablar de una situación con alguien no supondrá deshacerse de las preocupaciones, pero sí que le permitirá abrir sus sentimientos, obtener apoyo, recibir comentarios positivos y encontrar posibles soluciones a sus problemas.

No es necesario que siempre sea en persona; la tecnología actual facilita la conexión con personas en cualquier momento y de todo el mundo. Si bien su vida puede ser muy ajetreada y es fácil dejarse llevar por las situaciones en solitario, es fundamental programar algo de tiempo con los demás. Le hará mucho bien a su cabeza.

La acción que elige James:

Siempre me gusta hablar con mi familia y mis amigos más próximos, ya que soy consciente del impacto positivo que esto tiene a la hora de afrontar cualquier momento de bajón emocional. De la misma manera, conectar con otros atletas es importante para ayudar a lidiar con situaciones difíciles, ya que pueden haber experimentado sentimientos similares a los tuyos, empatizar contigo y aportarte una motivación adicional.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Establezca objetivos

Lo más importante a la hora de establecer metas es ser realista, y esto se aplica incluso cuando ocurre un problema. Si una situación le sobrepasa, retroceda un paso para poder evaluar lo que va a ocurrir. Piense en posibles soluciones y, a continuación, divídalas en pasos viables.

Aunque es clave tener en cuenta el panorama general, la creación de hitos más pequeños puede ayudarle a identificar su progreso, y es importante reconocer sus logros.

La acción que elige James:

Siempre tengo un objetivo principal en mente, pero para lograrlo, me gusta dividirlo en varios hitos más pequeños. Esto me permite trabajar de forma realista para lograr mi objetivo principal sin sentir presión innecesaria, pero con una sensación de logro cada vez que alcanzo un hito más pequeño.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Reflexione, reinicie y reconstruya

Nunca sabemos qué retos nos esperan, pero es importante utilizar nuestra resiliencia para avanzar activamente en la vida, ya sea física, personal, profesional, emocional o socialmente. Cuando pensamos en nuestros objetivos, es importante tener en cuenta lo que sabemos hacer y dejar que dé forma a nuestras oportunidades una y otra vez. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, hay tres pasos importantes que recomendamos realizar con regularidad en línea con los consejos anteriores para respaldar su resiliencia: reflexionar, reiniciar y reconstruir.

Esperamos que haya disfrutado creando su plan de acción de resiliencia personal. Síganos en redes sociales para ver cómo James completa sus acciones y no olvide etiquetarnos en sus actividades.

¿Puede el estrés ser bueno?

La mayoría de nosotros ha crecido pensando que el estrés es malo. Al fin y al cabo, cuando hablamos de estrés, se suele relacionar con algo malo. Esto es lo que se conoce como «estrés negativo». Es esa sensación desagradable de estar fuera de control o ser incapaz de afrontar los problemas, lo que puede llevar al miedo, a la ansiedad y a enfermedades mentales y físicas.

Sin embargo, ¿sabía que el estrés también puede ser beneficioso para mantener un estado mental saludable? Algunos estudios muestran una respuesta positiva a ciertos tipos de estrés.¹ Nuestros cuerpos son extraordinarios a la hora de ayudarnos a sobrevivir y, en ciertas circunstancias, el estrés puede ser realmente bueno. Nos permite afrontar los desafíos y completar las tareas cuando nos sentimos bajo presión, y desencadena nuestro instinto de luchar o huir, que nos obliga a gestionar lo que debemos hacer o escapar de lo que nos podría causar daño.

Convertir el estrés negativo en estrés positivo: el eustrés

Puede que nuestros cuerpos no reconozcan el estrés positivo (conocido como eustrés) inmediatamente y puede que nuestra primera respuesta a una situación estresante no se sienta positiva. Sin embargo, el estrés positivo y el negativo pueden ocurrir a la vez y, en ese caso, los estudios han demostrado que es más probable que domine el estrés positivo.² Existen otros factores que también pueden influir en nuestra capacidad para responder al estrés de forma positiva:

• Mantener un sistema de creencias con esperanza, expectativas y una perspectiva positiva en la vida
• La confianza en nosotros mismos y nuestra capacidad para gestionar los factores estresantes
• Esperar lo mejor de nosotros mismos, en lugar de lo peor
• La expectativa de una recompensa por afrontar una situación estresante

Los beneficios del eustrés

El eustrés tiene la capacidad de provocarnos una sensación de euforia en lugar de una sensación negativa. Cuando termine la situación estresante, su sistema de estrés interno se relajará y volverá a un estado mental saludable. En esencia, el estrés positivo puede ayudarle a completar las tareas de forma eficaz cuando se encuentra bajo presión. Algunos ejemplos de situaciones en las que puede ser útil son: al participar en una competición deportiva, durante una prueba o un examen, al planear una boda, en un viaje, durante una mudanza o al intentar cumplir con un plazo importante.

Aprovechar el estrés positivo

Para seguir manteniendo su estrés positivo y garantizar el equilibrio de su salud fisiológica, es importante realizar un seguimiento habitual y controlar sus niveles de estrés. Recuerde en todo momento la importancia de mantenerse positivo y refuerce la confianza en sí mismo con frases como «Puedo hacerlo» o «No me supone ningún problema». Si le cuesta trabajo, tómese un momento para meditar o respirar profundamente.

La organización también es importante para evitar que se sienta abrumado y cometa errores que podrían convertir su estrés positivo en estrés negativo. Si le cuesta organizarse, trate de hacer listas de todo lo que tiene que hacer estableciendo prioridades. Si trabaja en algo importante, haga una copia de seguridad siempre para evitar el estrés potencial de que se pierda cualquier cosa, y si el estrés le está afectando emocionalmente, concéntrese en el cuidado personal y elabore un plan. Recuerde incluir descansos habituales, con tiempo para relajarse, y siempre reservar tiempo para dormir y descansar. Incluya tiempo para alejarse de sus tareas y tomarse un respiro o hacer ejercicio ligero. Y, por último, asegúrese de seguir una dieta sana y equilibrada, además de beber mucha agua para hidratarse.

Si aprovecha el estrés positivo de esta manera, verá que en poco tiempo puede realizar sus tareas con mayor facilidad y sin tanta ansiedad.

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

Las lesiones deportivas son algo común para la mayoría de las personas que realizan regularmente cualquier forma de entrenamiento físico.

Normalmente se trata de lesiones menores, pero cuanto más ejercicio se hace, más probabilidades hay de que sufra una lesión más seria. Desde esguinces, desgarros y roturas hasta lesiones deportivas específicas, como la rodilla del corredor o el codo de tenista…; es posible que en algún momento se vea obligado a tomarse un descanso para recuperarse.

¿Qué sucede cuando su cuerpo está curado? Puede que esté bien para volver físicamente, pero ¿cómo está su salud mental o fisiológica? Después de un tiempo de retirada, puede que tenga dificultades para que su mente vuelva a estar en forma. La pérdida de la forma física sin duda afecta a la confianza para volver a lo que antes disfrutábamos haciendo, especialmente si se hace a nivel competitivo donde se juzgan las habilidades de la persona. Los estudios han demostrado que los atletas lesionados experimentan al mismo tiempo trastornos del estado de ánimo y baja autoestima,¹ lo que puede complicar aún más la vuelta al deporte o entrenamiento físico.

Desde la inseguridad hasta el miedo, la ansiedad y la baja confianza en uno mismo: ¿qué puede hacer para curar las cicatrices mentales que quedan una vez que las físicas han desaparecido?

Establezca objetivos claros y sensatos

No ser perfecto no es sinónimo de fallar. Es posible que tenga que aceptar que su rendimiento se ha visto alterado, así que es el momento de reevaluar sus objetivos y asegurarse de que los tiene claros. Sea específico, asegúrese de que puede medir su progreso; con el tiempo, podrá alcanzarlos. Prepararse para el éxito sin duda le aportará un estado mental más saludable.

Practique la concentración activa y la visualización

Los estudios han demostrado que, cuando nos visualizamos haciendo algo, se estimula la misma región del cerebro que se activaría si realmente lo estuviéramos haciendo.² No se preocupe por lo que no puede hacer actualmente o no está seguro de si podrá volver a hacer todavía; céntrese (literalmente) en lo que desea lograr. Imagínese disfrutando de su entrenamiento físico de nuevo y deje que su voz interior actúe sobre su mente.

Reconozca sus frustraciones

Aunque es importante no ahondar en los sentimientos negativos, también es importante reconocer que tiene derecho a estar triste o frustrado. El duelo no es algo que se experimente únicamente al perder a un ser querido: las etapas comúnmente aceptadas de negación, ira, negociación, depresión y aceptación son aplicables a cualquier persona que haya perdido algo cercano. Es absolutamente normal que eche de menos su deporte, a su equipo o la sensación de logro que solía tener. Sea consciente de ello pero permítase avanzar para superarlo.

Busque ayuda si lo necesita

No hay nada malo en admitir que está sufriendo. Ningún atleta profesional llega a su objetivo sin la ayuda y el apoyo de un buen entrenador por lo menos, así que no hay razón para sentir que tiene que luchar solo. Ya sea un entrenador, un terapeuta o incluso un amigo, tener a alguien con quien hablar puede ayudarle a expresar sus preocupaciones y obtener perspectiva y claridad.

Tendrá lesiones, pero saber cómo enfocar su recuperación puede hacer las cosas más fáciles tanto desde un punto de vista mental como físico, de manera que pueda volver a hacer lo que le gusta tan pronto como sea posible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

¿Sabe lo que son las hormonas del bienestar?

Como su propio nombre indica, son hormonas que ayudan a sentirse bien y a mantener un estado mental saludable. Pero, ¿qué son exactamente y cómo influyen en nuestra salud fisiológica?

Las hormonas son esencialmente mensajeros químicos que viajan a través del torrente sanguíneo y envían señales al cerebro que afectan diferentes procesos corporales, incluido el estado de ánimo. Hay cuatro hormonas en particular que ayudan a generar sensaciones de felicidad y alegría:

• La dopamina es un neurotransmisor responsable de darnos sensaciones placenteras. También nos ayuda a esforzarnos y a interesarnos por las cosas.

• La serotonina es otro neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, así como a dormir, aprender y recordar cosas.

• La oxitocina a veces se conoce como la hormona del amor y promueve los vínculos, la confianza y la empatía.

• Las endorfinas son un analgésico natural que se produce en respuesta al estrés o a las molestias. Los niveles también aumentan al realizar actividades gratificantes, como comer o hacer ejercicio.

¿Cómo se puede estimular la segregación de hormonas del bienestar?

Abrace a un perro. Se ha demostrado que los niveles de oxitocina aumentan al abrazar un perro¹ . ¡Como si necesitásemos una excusa para ello! No tiene por qué ser su perro. Si no tiene uno, abrace al de un amigo.

Yoga y atención plena. Varios estudios sugieren que ciertas prácticas que naturalmente reducen el estrés y la ansiedad, como el yoga, favorecen nuestra salud fisiológica, ya que ayudan a liberar endorfinas y estimulan la producción de oxitocina.²

Disfrute de la música. Otros estudios han demostrado que escuchar música que nos parece agradable puede ayudar a aumentar la producción de serotonina y oxitocina. En uno de esos estudios, se midieron los niveles de oxitocina de un grupo de cantantes después de haber tenido una lección de canto y se descubrió que, además de sentirse mejor, los niveles de oxitocina habían aumentado.³

Haga ejercicio. Aumentar la frecuencia cardíaca practicando cualquier tipo de deporte mejora el estado de ánimo, ya que está demostrado que el ejercicio libera endorfinas. ⁴

Tome el sol. No hace falta que sea mucho rato ni llegar a quemarse. Los estudios han demostrado que tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día puede aumentar los niveles de serotonina y endorfinas.⁵

Plantéese usar suplementos. Aunque hace falta investigar más sobre ello, algunos suplementos se han relacionado con la producción de ciertas hormonas de la felicidad. Por ejemplo, se cree que el té verde y los probióticos fomentan la liberación de dopamina y serotonina.

Duerma bien. Es cierto que dormir no contribuye directamente a aumentar las hormonas del bienestar, pero una carencia de sueño puede alterar el equilibrio de la dopamina, lo que puede empeorar el estado de ánimo. Para asegurar un estado mental saludable a lo largo del día, intente tener un horario de sueño regular.

La felicidad es una sensación maravillosa y que todos queremos conseguir. A veces, la vida nos pone obstáculos en el camino. Centrarnos en estas formas de aumentar naturalmente las hormonas de la felicidad nos ayuda superarlos. O, al menos, son una buena excusa para abrazar a un perro.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Un estilo de vida sostenible implica, en esencia, considerar cómo nuestras acciones afectan al medio ambiente y hacer todo lo que está en nuestra mano para reducir nuestro impacto en el planeta.

Está claro que un estilo de vida sostenible supone un impacto positivo en el medio ambiente, pero es posible que no sepa que también ayuda a mejorar nuestra salud mental y fisiológica.

Existen vínculos indudables entre la vida sostenible y nuestra salud y bienestar. A continuación se muestran algunas de las formas en las que un estilo de vida más sostenible puede mejorarlos:

Bienestar físico

Las prácticas sostenibles pueden beneficiar no solo al medio ambiente, sino también a nuestra salud física. Por ejemplo, si decide caminar o montar en bicicleta en lugar de desplazarse en coche, no solo reducirá la cantidad de contaminación que entra en la atmósfera, sino que además mejorará su forma física: el impacto positivo en su huella de carbono conlleva también una mejora de la salud física.

Por supuesto, no todo el mundo puede caminar o montar en bicicleta. Puede encontrarse demasiado lejos de su destino, o bien su salud puede impedirle viajar de esta manera. Si este es el caso, existen otras formas de reducir su huella de carbono y aumentar su bienestar físico al mismo tiempo. Una de ellas es comenzar a analizar sus hábitos alimentarios en profundidad. Los alimentos basados en plantas tienen una huella de carbono mucho menor que los productos de origen animal. Por tanto, el hecho de llevar una dieta más vegetariana basada en nutritivas frutas y verduras no solo apoyará el medio ambiente, sino que también le hará consumir alimentos ricos en minerales, vitaminas y proteínas que su cuerpo necesita.

Bienestar social

Trabajar para lograr un estilo de vida sostenible requiere un esfuerzo social a gran escala. Puede compartir información e ideas con amigos y familiares, hacer voluntariado y establecer conexiones en su comunidad local. A medida que conozca personas con ideas afines y objetivos e intereses similares, su círculo social y su red de apoyo crecerán de manera natural.

Bienestar mental

La mayoría de nosotros sentiremos o experimentaremos estrés en algún momento, y los estudios han demostrado que una de las mejores maneras de lidiar con él es estando en contacto con la naturaleza.¹ Al mantener la calidad de nuestro entorno llevando una vida sostenible, nos aseguramos de que este siga ahí para poder disfrutarlo. Puede optar por dar un paseo en bicicleta por el campo o disfrutar de una caminata por el bosque. Incluso podría hacer un pícnic en el campo y sentarse a disfrutar de la cálida brisa del verano. ¿Y por qué no hacer acampada en sus próximas vacaciones? Esta también es una buena forma de experimentar la naturaleza en todo su esplendor, sin tener que depender de la electricidad, hoteles, televisores o coches.

Bienestar medioambiental

El bienestar medioambiental implica prestar especial atención al espacio que le rodea. Podría ser su trabajo, hogar, escuela, o en una escala más amplia, el planeta. Piense en cómo su entorno influye en su salud física y mental. ¿Le genera ansiedad estar en un ambiente desordenado en el que las cosas almacenan polvo? Según algunas investigaciones, el desorden puede provocar estrés, ansiedad y angustia.² El orden puede, literalmente, contribuir a lograr un estado mental más sano. Muchas personas que tratan de vivir de una manera sostenible también han optado por llevar un estilo de vida más minimalista. Optando por comprar solamente lo que se necesita, será más sencillo disfrutar de un ambiente recogido y libre de estrés.

Bienestar intelectual

La ignorancia no es felicidad cuando se trata de vivir de forma sostenible. Si conocemos el impacto de nuestras acciones, somos capaces de llevar una vida más proactivamente sostenible. Dedicar tiempo y esfuerzo a leer artículos sobre sostenibilidad le ayudará a promover su bienestar intelectual. Asimismo, le ayudará a aprender a tomar decisiones informadas a nivel comunitario e individual y a cómo hacer cambios positivos en el medio que le rodea. Se nos han facilitado algunas formas de crear un impacto positivo a través de una vida sostenible, como es el caso del reciclaje; solo tenemos que aprender a usarlas.

Bienestar financiero

Una de las cosas más estresantes de la vida es preocuparse por el dinero. Afortunadamente, muchos comportamientos sostenibles pueden ayudarle a ahorrar. Por ejemplo, hacer pequeños cambios en su hogar, como fijar un grifo con fugas o colocar burletes en las puertas para no poner tanto la calefacción, puede reducir el importe de sus facturas.

Una gran parte de la vida sostenible también implica no comprar todo nuevo. El ejemplo más evidente sería la ropa. En lugar de ir de compras cada vez que le apetezca tener un nuevo conjunto, puede ver lo que hay disponible en tiendas de beneficencia o pedir algo de ropa prestada a un amigo. Otra gran forma de tener un impacto positivo es reduciendo la cantidad de plástico que tira. Antes de salir intente recordar llenar una botella de agua y llevarla con usted para no tener que comprar una bebida. Esto no solo reduce la cantidad de desechos plásticos, sino que también ayuda a su bolsillo, ya que no tendrá que gastar tanto en algo básico como mantenerse hidratado.

La sostenibilidad puede aplicarse en la medida que queramos a cualquier área de nuestra vida. Aunque es posible que sienta que sus acciones individuales no tendrán un impacto significativo, si todo el mundo hace aunque sea un pequeño cambio, el impacto a gran escala será enorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

¿Cómo se puede mejorar la salud mental positiva de los niños mediante el ejercicio?

Los problemas de salud mental pueden afectar a personas de todas las edades, y los niños, aunque tienden a ser más despreocupados que los adultos, tampoco son inmunes. Los beneficios del ejercicio físico para la salud se extienden más allá de lo físico hasta lo mental. Se ha demostrado que existe un vínculo entre el ejercicio y un estado mental saludable, especialmente en niños y adolescentes de edades entre 6 y 18 años.¹ Esto es ahora más importante que nunca, pues estamos viviendo un tiempo de cambios y convulsión sin precedentes.

¿Cómo puede el ejercicio ayudar a los niños a mantener un estado mental saludable?

El ejercicio ayuda a reducir y redirigir los sentimientos negativos

El estrés y la ira pueden afectarnos a todos, incluyendo a los niños, y la actividad física nos puede ayudar a deshacernos de esos sentimientos que ponen a prueba nuestra autoestima. El ejercicio físico es una gran manera de restablecer el cuerpo y la mente, y recrear una sensación de calma. No importa qué tipo de ejercicio sea, siempre y cuando acabemos con la lengua fuera. Correr, montar en bicicleta, nadar o simplemente dar patadas a un balón de fútbol puede ayudar a los niños a quemar el exceso de energía y los sentimientos no deseados.

El ejercicio ayuda a desarrollar habilidades sociales y fomenta que se hagan nuevas amistades

Los deportes de equipo pueden ser una buena manera de conocer gente.  Pueden ayudar a los niños a jugar cooperando con sus compañeros de equipo, lo que les anima a aprender y practicar buenas habilidades sociales durante y después del juego. La mayoría de los deportes les enseñarán habilidades como compartir, respetar turnos de palabra, negociar y resolver problemas sin siquiera darse cuenta, ¡y todo esto mientras hacen amigos!

El ejercicio fomenta el aprendizaje y el desarrollo

Se ha demostrado que tomar descansos para hacer ejercicio ayuda a reducir la fatiga general en los estudios.² Cualquier forma de movimiento aumentará los niveles de energía y el estado de alerta de un niño, habilidades que resultan útiles cuando llega el momento de sentarse y concentrarse, como se requiere normalmente en la escuela.

El ejercicio ayuda a construir la autoestima

Todo el mundo es diferente. Algunos somos mejores académicamente, y otros somos mejores físicamente. El hecho de que los niños, que pueden no ser tan buenos en lo académico, tengan la oportunidad de mostrar sus habilidades físicas puede ser una buena oportunidad para que destaquen y construyan una mayor confianza en sí mismos.

El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo del niño

Hay estudios que demuestran que el ejercicio anima al cerebro a liberar endorfinas, la sustancia química que nos hace sentir bien.³ Esta es una de las mejores razones para animar a los niños a moverse: ¡según la ciencia, los hará más felices!

Hay numerosos beneficios del ejercicio físico en la salud psicológica que no solo se aplican a los niños, sino también a los adultos. Por tanto, cuando esté animando a sus hijos a moverse más, recuerde esto y aproveche para moverse con ellos. Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. Si no está acostumbrado a hacer deporte, comience con una actividad breve en lugar de tratar de hacer entrenamientos de una hora. Intente encontrar algo que le guste. Caminar, bailar o un partido rápido de bádminton en el jardín son buenas opciones para quemar calorías, y estará haciendo algo positivo por la salud mental de sus hijos, así como por la suya propia.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

• Mejora la forma física
• Ofrece una oportunidad para socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora las calificaciones académicas
• Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
• Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce la tensión
• Mejora la calidad del sueño     

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando.  Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]