Consejos de comidas “para la salud del corazón”

Es importante saber cuáles son los alimentos buenos y malos para el corazón, para que pueda tomar decisiones fundamentadas y elegir alimentos basados en una dieta saludable para el corazón. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En general, se reconocen porque entran en alguna de las siguientes descripciones:

• Alta en granos refinados y azúcares agregados, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, pescado y nueces
• Alta en productos alimenticios procesados: normalmente envasados y a menudo listos para consumir
• Ligera en alimentos integrales y platos recién preparados

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esto, como la dieta mediterránea, que es alta en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea se asocia con menos enfermedades cardiovasculares (ECV), presión arterial y factores de riesgo de lípidos en la sangre de ECV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad es clave en una dieta saludable. Los siguientes alimentos y grupos alimenticios son especialmente buenos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

En una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera una variedad de frutas y verduras. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como brócoli, tomate, pimientos y aguacate.

Granos integrales:

Los alimentos de granos integrales son ricos en fibra y nutrientes. Las avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de granos integrales. El betaglucano de avena ha demostrado reducir el colesterol en la sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que el consumo de betaglucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de la glucosa en la sangre. Los betaglucanos son importantes, ya que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre.

Legumbres:

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables que se combinan en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA), ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones en una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por no saturadas reduce el colesterol en la sangre, lo cual es importante, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

Chocolate amargo como golosina en una dieta para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la opción más saludable, las personas que se dan un gusto con un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate amargo se ha asociado con un beneficio modesto en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimentos que se deben limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos no son buenas opciones en una dieta saludable para el corazón, también es importante estar consciente de los alimentos y grupos alimenticios que son malos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

La Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. A las personas que necesitan reducir su colesterol en la sangre se les recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5 o 6 % de sus calorías totales.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no tiene beneficios para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares agregados:

Siempre es mejor evitar comidas y bebidas con azúcar agregada en favor de mantener la salud del corazón. El consumo de alimentos o bebidas que contienen un sustituto de azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos y las bebidas que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son buenos o malos para su corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que debe comer y los que se deben evitar a fin de mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares para un corazón saludable: mantenerse activo y la conciencia plena, seguir una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantener su corazón en óptimas condiciones.

Una dieta saludable para el corazón es fácil de seguir y puede ser muy agradable, con muchos sabores frescos y naturales en su plato. Hay muchas recetas saludables para el corazón y planes de comidas que lo ayudarán a elegir una dieta saludable. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de compras a fin de llevar una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le recomendamos revisar la sección de recetas en la página web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es increíblemente importante vigilar de cerca la salud de su corazón y consultar siempre a un médico si tiene alguna inquietud, o si algo parece fuera de lo común, en particular si está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca o si sufre de una.

En el mundo moderno, tenemos el lujo de vivir de formas similares en todas las estaciones, independientemente de la época del año. 

Podemos comprar una caja de fresas en invierno tan fácilmente como en verano. Los patrones de sueño pueden permanecer iguales durante todo el año. Y se puede continuar haciendo ejercicio a unos agradables 21 grados, ya sea que afuera haga frío o calor. 

De hecho, un año completo puede ser bastante homogéneo.

Sin embargo, durante miles de años, los seres humanos han reconocido y respetado las estaciones, viviendo según estas. La humanidad aún está aquí hoy en día, en gran parte gracias a la conexión que nuestros antepasados tuvieron con la tierra y sus ciclos.

Estamos genéticamente programados para movernos y fluir con la energía de cada estación, por lo que vivir con consciencia de esto en estos tiempos puede beneficiar a nuestros cuerpos y mentes, incluso si no es una necesidad como alguna vez lo fue.

Si está listo para volver a conectarse con los patrones orgánicos de la madre tierra, mire la naturaleza para ver sus señales.

Ya sean dramáticos o sutiles, los distintos cambios estacionales ocurren en todo el mundo. Las temperaturas suben y bajan, la luz del día aumenta y luego disminuye, las plantas florecen y mueren, y los animales son activos y después hibernan.

Estas señales pueden ayudar a que los seres humanos nos adaptemos de nuestra propia manera a cada temporada.

Primavera

Al salir de la hibernación, la primavera es una época de energía que fluye hacia afuera y conduce al renacimiento.  Los árboles y las plantas cobran vida, los animales se agitan y despiertan, el tiempo con luz del sol aumenta lentamente y las temperaturas comienzan a ser más cálidas.

Durante esta época del año:

• establezca objetivos para los próximos seis meses
• siembre semillas en su jardín
• muévase al aire libre
• consuma verduras frescas y coloridas, como hojas verdes, rábanos, espárragos y puerros
• limpie y ordene su entorno

La primavera puede motivar la renovación del cuerpo y la mente, así que use esta inspiración concienzudamente.

Verano

Lleno de sol, días largos y una abundancia de color, la tierra está totalmente activa en el verano. 

Conéctese con esta temporada de la siguiente manera:

• viva en la naturaleza tanto como sea posible (como comer al aire libre)
• consuma una amplia variedad de frutas y verduras frescas y maduras
• participe en actividades y pasatiempos al aire libre
• tome un descanso (o una siesta por la tarde) para soportar el calor

Deje que la energía del verano lo llene con la vitalidad de explorar y disfrutar.

Otoño

Esta época del año más lenta trae la energía hacia adentro. El ajetreo del verano comienza a disminuir y la preparación para los meses más fríos se hace evidente con días más cortos, temperaturas más frías y cosechas de las profundidades de la tierra.

Para adaptarse al otoño, haga lo siguiente:

• tome medidas para reducir la velocidad de un cronograma ajetreado
• siga una dieta de alimentos calientes y cocidos, como tubérculos asados y sopas y guisos reconfortantes
• aumente su ingesta de vitamina D con alimentos (y suplementos, si es necesario)
• ajuste su hora de acostarse para dormir más
• vuelva a conectarse con otras personas
• reflexione sobre sus logros y objetivos de los últimos seis meses, vuelva a evaluar lo que funciona y lo que no en su vida, y realice cambios si es necesario

Haga la transición al otoño con la determinación de nutrir, reconfortar y calmar el cuerpo y la mente.

Invierno

Las temperaturas frías y las largas noches hacen que la hibernación parezca bastante atractiva. La energía se almacena en la tierra, y se necesitan descanso y recuperación para el proceso de renovación que llegará en la primavera.

En invierno, haga lo siguiente:

• muévase suavemente (como con yoga y estiramientos)
• aumente la ingesta de vitamina C con frutas cítricas, para la inmunidad
• mantenga su cuerpo caliente con sombreros, guantes, bufandas, botas y chaquetas
• beba bebidas calientes
• calme su mente y cuerpo con lectura, meditación, escribiendo un diario, etc.

Dedique esta época del año a recuperarse para las estaciones ajetreadas que se vienen.

Vivir según la estación es más que simplemente usar chalecos en otoño y trajes de baño en verano. La energía de la madre tierra durante todo el año puede guiar sus necesidades internas, si escucha con atención. 

Intente hacer adaptaciones intencionales, ya sean grandes o pequeñas, para reconectarse a este hermoso ciclo orgánico.

REFERENCIAS:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Cada vez que come, tiene una opción. 

¿Elige comer algo que es nutritivo y saludable para usted?

¿O prefiere lo que sabe bien y es conveniente?

Todos tenemos momentos en los que nos deleitamos con comidas que no son ideales, pero, en el día a día, ¿cuáles son las opciones que toma cuando se trata de comida?

Esta es una pregunta importante que se debe considerar, ya que lo que consumimos desempeña un papel fundamental en nuestra salud, especialmente con nuestro sistema inmunológico, que es una prioridad máxima ahora más que nunca.

Nuestro sistema inmunológico, que nos protege y cura de enfermedades y afecciones, es un componente esencial de nuestra salud. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imperativo que lo cuidemos tanto como él cuida de nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos consumir y cómo lo preparamos marca toda la diferencia en apoyar un sistema inmunológico fuerte y defendernos contra bacterias y virus dañinos.

Para impulsar y mantener un funcionamiento saludable del sistema inmunológico, considere las siguientes prácticas:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada productos ricos en nutrientes, como espinaca, brócoli, pimientos y col rizada, a su dieta diaria. O considere usar un superalimento en polvo para impulsar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma bayas. Las bayas están llenas de vitamina C. Para lograr el mayor impacto, elija bayas de pigmentación oscura, como moras, arándanos, cerezas y fresas.

Consuma alimentos con sabores fuertes. Las cebollas, el ajo y los puerros son alimentos que refuerzan el sistema inmunológico. Úselos como base de sabor para comidas y recetas.

Coma cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas proporcionan una abundancia de vitamina C, que impulsa el sistema inmunológico. 

Añada especias y hierbas. En general, las especias tienen propiedades antimicrobianas. Aportan sabor, ofrecen mucha versatilidad cuando se añaden a los platos, así como a los tés (pruebe a agregar especias o hierbas al té con un toque de miel de manuka), y brindan el potencial de una gran protección. En particular, busque especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Beba sopas y caldos. Repletos de nutrientes, un tazón caliente de sopa a base de caldo, o un caldo de huesos por sí solo, puede ser beneficioso para el intestino y, a su vez, ayudar a la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación mantiene las defensas de nuestro microbioma oral activadas, así que trate de beber al menos la mitad de su peso en onzas de agua limpia cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares refinados y los carbohidratos, como los bizcochos, los pasteles, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados que no proporcionan valor nutricional y que pueden suprimir su sistema inmunológico.

Cuando salga a comer, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocidos en lugar de alimentos fríos no cocidos. Es más probable que el calor elimine las bacterias no deseadas nocivas para el sistema inmunológico, en lugar del frío.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar o pedir, y comer. 

Y recuerde que, ya sea consciente o inconscientemente, toma una variedad de decisiones cada día cuando se trata de cuidar su sistema inmunológico. Puede elegir apoyarlo o seleccionar opciones que lo perjudiquen. 

¿Qué elegirá hoy para mantenerse saludable?

REFERENCIAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Son exploradores, pensadores, descubridores y contribuidores.

Les encanta participar en todo tipo de juegos, desde juegos de fantasía hasta deportes organizados, entre otros. Ninguna actividad divertida es demasiado difícil o demasiado fácil; quieren hacerlo todo. Y para poder participar en todo, necesitan un sistema inmunológico fuerte.

Hablamos sobre los requisitos para que los niños y sus cuerpos tengan una defensa saludable contra las enfermedades. 

Con tanto descubrimiento y juego, están destinados a entrar en contacto con insectos, virus, bacterias y toxinas que rápidamente pueden enfermar a un niño con resfríos, gripes y otras enfermedades. Por lo tanto, apoyar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir la mente y el cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente para la escuela), existen nutrientes clave que mejoran el sistema de defensa del cuerpo mediante el desarrollo y el mantenimiento de una inmunidad saludable.

A continuación, se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos en la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias vivas pueden ser potentes para cualquier sistema inmunológico, especialmente para niños. 

Cada cuerpo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que hace todo, desde regular el estado de ánimo hasta controlar el peso para apoyar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimento o suplemento, le da al sistema inmunológico de los niños una ventaja en la escuela, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• chucrut

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles como cápsulas y masticables, mientras que los suplementos en polvo se pueden agregar al jugo, al agua o simplemente sacarse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido por su aporte a la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con las frutas cítricas.

Piense más allá de un vaso de jugo de naranja (que potencialmente contiene altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C en niños con una variedad de frutas y verduras, como las siguientes:

• verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada (agregar a la salsa de pastas, a un omelet de huevo o a un batido para obtener más vitaminas)
• frutillas (para poner sobre avena o cereales, con ensaladas y como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor y agrega condimentos o una salsa para untar para darle más diversión)
• aguacates (sírvalo molido sobre tostadas integrales con aceite de oliva y sal para un desayuno fácil de hacer)
• cítrico (córtelo en rodajas para un refrigerio, exprímalo en agua con gas o agréguelo a una ensalada fresca)

3. Zinc

Un mineral esencial para una buena función celular, el zinc es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para apoyar al sistema inmunológico, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria del niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• frijoles
• chocolate amargo

4. Vitamina D

La vitamina D está asociada a la inmunidad, por lo que una cantidad saludable en el cuerpo puede resultar en un sistema de defensa saludable. Los niveles bajos de vitamina D se han correlacionado con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, agregue vitamina D a la dieta de un niño con:

• pescados grasos, como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• hongos

5. Ácidos grasos omega 3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician el sistema inmunológico. Los omega 3 se pueden tomar como suplemento (asegúrese de que se incluyan DHA [ácido docosahexaenóico] y EPA [ácido eicosapentaenóico]) en una variedad de formas como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en los siguientes peces:

• salmón, bacalao, arenque, caballa, sardinas y atún enlatado
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacates
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunológico saludable, y lo que come y consume puede afectarlo de forma positiva o negativa. Tomar medidas conscientes para apoyar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando de las glorias de la infancia. Por lo tanto, manténgase al tanto de lo que puede hacer para ayudarlos a mantenerse saludables durante estos procesos.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Si le encanta el chocolate, pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para usted, ¡entonces el cacao crudo podría ser la respuesta! No obstante, fíjese bien en el nombre, ya que aunque se parecen y se escriben casi igual, el cacao y la cocoa no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es exactamente el cacao crudo?

El cacao podría considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento achocolatado, sin procesar y crudo que está lleno de nutrientes y se elabora a partir de granos de cacao prensados en frío para preservar sus bondades. Este proceso garantiza que las enzimas vivas en el cacao se mantengan vivas, al mismo tiempo que se separa la grasa (mantequilla de cacao) y se da paso a la producción de gránulos de cacao. Los gránulos son los trozos pequeños y partidos del grano que sobran después de que se fermenta, seca y prensa. Por otro lado, la cocoa se tuesta a altas temperaturas y se procesa mucho, lo que elimina varios de sus nutrientes. También está llena de azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol de cacao, Theobroma cacao, proviene de Centroamérica y Sudamérica, allí se cultivaba y la civilización maya del período preclásico (600 a. de C.) consumía las semillas de su fruta.¹ El grano de cacao incluso se utilizó como una moneda en el comercio y se sirvió en banquetes reales, y también se presentó a los guerreros como una recompensa después de las batallas.

Cuando el nuevo mundo comenzó a colonizar estas antiguas civilizaciones, trajeron sus propias innovaciones para el cacao, agregando azúcares y especias a fin de reducir el amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron un producto exclusivo, pero con la Revolución Industrial llegó la aparición de las máquinas a vapor, lo que hizo su producción más sencilla y la masificó.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao están naturalmente repletos de muchos minerales esenciales como el magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y contienen diversos beneficios para la salud:

El cacao es bueno para su corazón

Investigaciones han demostrado que el cacao crudo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² , un compuesto vegetal asociado a la actividad antioxidante. Se cree que esto mejora la circulación hacia el corazón para reducir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir la viscosidad sanguínea.

El cacao puede mejorar su estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino que también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que se produce en el cerebro, el cual se asocia con un estado de ánimo positivo, y triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, actuando como un antidepresivo natural y promoviendo un sentido de bienestar.³

¡El cacao es bueno para su piel!

Hay estudios que demuestran que los alimentos ricos en flavanoles, como el cacao, mejoran la circulación en la piel, aumentan la hidratación de la piel y ayudan a proteger la piel contra el daño causado por el sol.⁴ Muchos productos para el cuidado de la piel contienen manteca de cacao. La manteca derivada de las semillas de cacao contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles, que estudios han demostrado que también pueden ayudar a restaurar la elasticidad de la piel y aportar beneficios a algunas afecciones de la piel.

Cómo comer cacao crudo

La forma en que elija consumir cacao crudo dependerá en gran medida de sus preferencias dietéticas y gustos. Si bien se relaciona con el chocolate, es más amargo y no tan dulce, pero claramente existe una similitud en el sabor. Es fantástico para agregarlo a batidos o postres cuando le falta una dosis de chocolate, y si desea el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como endulzante natural. La opción más popular es usarlo para preparar una bebida caliente.

Combinaciones populares para preparar bocadillos deliciosos y saludables

Una de las maneras más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe licuar unas cuantas cucharaditas con una banana y un poco de leche de almendras para disfrutar de un delicioso desayuno en la mañana. También puede combinar cacao con el yogur natural o simplemente revolverlo con agua caliente, leche (o alternativa de leche) y un poco de miel para disfrutar de una alternativa de chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Fortalece su cuerpo de forma natural

¿Los alimentos crudos son saludables o son solo una moda? Muchas personas se muestran escépticas acerca de las comidas que se preparan con una licuadora, un extractor de jugo o un espiralizador, y prefieren usar una sartén o encender el horno. Si ese fuera el caso, a menudo pasamos por alto el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias, y por supuesto, esto es esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos como ciertos tipos de frutas y verduras, también se pueden comer completamente crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos todos nuestros alimentos, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza tiene para ofrecer. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave para una dieta de alimentos crudos. No es tan beneficioso para la salud comer solo alimentos crudos;¹ una dieta equilibrada y mixta con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿En qué consiste una dieta de alimentos crudos?

Puede apagar la olla porque no la va a necesitar mucho; los alimentos solo se pueden calentar hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Las personas que no han escuchado mucho acerca del concepto de los alimentos crudos, lo asocian a dejar de comer ciertas cosas. ¿Usted también piensa eso? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta con alimentos crudos contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y, a veces, también de origen animal).¹ El grado de responsabilidad de continuar consumiendo de manera estricta comida cruda depende completamente de usted.

Algunos amantes de la comida cruda no comen nada más que comida cruda sin cocer, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso, para que encuentren un equilibrio saludable entre la comida cocida y la cruda. Una suposición generalizada acerca de la dieta con alimentos crudos es que debe ser vegetariana o incluso vegana.

Sin embargo, según el tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes de la dieta de alimentos crudos. Existe la vegana de alimentos crudos, la vegetariana de alimentos crudos y la dieta con comida cruda con carne y pescado:

• Una dieta vegana con alimentos crudos se basa exclusivamente en plantas.
• Los vegetarianos de alimentos crudos también comen productos lácteos crudos y huevos.
• Con una dieta cruda que contenga pescado o carne, el menú incluye elementos como atún, carpaccio y tártaro. También se puede comer todo lo que se seca con el aire, incluido el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, comer alimentos crudos significa que está consumiendo alimentos enteros en su estado natural.

Comparación entre alimentos crudos y cocidos, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta de alimentos crudos, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que los alimentos cocidos primero se hierben, se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de comerlos, bastante claro hasta ahora. Pero ¿hasta qué punto las dos formas de comer afectan a nuestro cuerpo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer alimentos crudos?

A una temperatura de alrededor de 40 grados Celsius, los micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por lo tanto, cuando hierva o fría alimentos, se pueden destruir o cambiar importantes nutrientes, como vitaminas, lo que impide que el cuerpo los absorba. Cuando se cocinan alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que queremos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Sustancias químicas como estas podrían ser peligrosas para nosotros si las consumimos en cantidades excesivas, pero aún debemos intentar limitar nuestra ingesta tanto como sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo cuando se cocina, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y ¡”aproveche el color del oro” en lugar de quemar los alimentos hasta que queden achicharrados!²

En este momento, debe pensar que es una buena idea dejar por completo la comida cocida y sumergirse en una dieta de alimentos crudos para proteger su cuerpo contra sustancias dañinas. Pero ese no es el caso, si es que logró que su dieta fuera bastante unilateral y desequilibrada. En cambio, intente seguir una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocidos. Mantener una dieta mixta, puede ayudar a su cuerpo a encontrar y mantener un equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Cuánto alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. El tamaño de una porción es igual al tamaño de su mano. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/)) La recomendación también se conoce como “5 al día” y es indispensable cuando se trata de una dieta saludable. De acuerdo con la recomendación de “5 al día”, muchos amantes de la comida cruda se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad de Giessen en Alemania, no es posible cubrir todos los requerimientos de nutrientes únicamente con alimentos crudos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos siempre sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que tenga alimentos cocidos y no cocidos.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en su dieta

1. Los alimentos crudos tienen calorías bajas, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas, como vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas, son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos saludables también contienen menos radicales libres que los alimentos cocidos.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si deja la comida en su estado original y no la cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en la comida en grandes cantidades. Por lo tanto, cuando comemos alimentos crudos, damos a nuestro cuerpo lo mejor que la naturaleza tiene para ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de lo siguiente:

• Vitaminas (p. ej., vitamina C)

La vitamina C contribuye a un sistema inmunológico y un metabolismo saludables, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C, como la espinaca o los tomates,⁶ se remueven rápidamente los nutrientes y se pierde la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales (p. ej., calcio)

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro cuerpo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes, como brócoli o kale.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es sensato variar la forma en que las ingiere entre crudas y cocidas.

• Fibras

Las fibras dietéticas, ya sean cocidas o no, garantizan una sensación duradera de satisfacción. Con esto, se echa por tierra el mito de que los alimentos crudos no lo satisfacen. Por ejemplo, usted puede contribuir a sus requerimientos diarios de fibra si come zanahorias crudas y colinabos crudos.⁸

• Metabolitos secundarios de las plantas (p. ej., carotenoides)

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la DGE recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en sus comidas: todos los alimentos que se pueden disfrutar crudos. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, papas y varios productos de grano entero para una dieta equilibrada y mixta.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos intermedios metabólicos altamente reactivos pueden dañar las células de nuestro cuerpo y están cada vez más vinculados con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos crudos, como frutas y verduras en su estado natural y sin cocinarlos, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger su cuerpo, aumente su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. El hecho de ser consumidor de alimentos crudos o no, solo juega un papel en la medida en que su cuerpo absorba los nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y sobre todo natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. Se nos hace agua la boca de solo pensar en la pasta con salsa de tomates, el curri con arroz o un colorido salteado de verduras. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear después de preparar los ingredientes. ¿Aún es posible integrar alimentos crudos en nuestra dieta para cambiar las cosas sin sacrificar el delicioso sabor?

Por supuesto, la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo de la comida cruda tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. En su siguiente visita al supermercado, tome varios tipos de verduras y realice un cambio dejando la olla apagada. Verá por sí mismo que nada sabe tan bien como el dulzor natural de una zanahoria o un pimiento crujiente. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelos con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres, probablemente no pueda recordar la última vez que se preparó una comida tan rápido. Y lo logró sin haber cocinado.

Hay muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en su dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar del colinabo tortellini? Probablemente piensa que el tortellini se deba cocinar. Pero para esta receta, no se usa colinabo como relleno para la pasta hecha de trigo o algo similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy delgadas, puede hacer un tortellini que se pueda disfrutar crudo. Elija cualquier relleno que desee y, luego doble los cortes de colinabo juntos para hacer su tortellini. Servido en un plato, esta comida cruda no solo luce genial, sino que también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará igual de convencido de que el sabor y la salud van de la mano con una dieta de alimentos crudos.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Ahora que adquirió el sabor de la comida cruda, ¿quiere refrescar de a poco sus platos favoritos con componentes crudos? Entonces seguramente tendrá nueva energía para cocinar. Sin embargo, siempre debe verificar primero si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, los granos y las papas, por ejemplo, no se deben servir crudos.

Las legumbres contienen lectinas, que son ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por lo tanto, los frijoles, la soya, los garbanzos y las lentejas siempre se deben cocinar antes de comer. Lo mismo sucede con la soya y los brotes de mungo de soya. Aunque las arvejas contienen menos lectinas que otros, no se deben comer crudas debido a las fibras indigeribles que contienen.¹¹

Los consumidores de comida cruda también deben evitar comer granos sin la preparación debida. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales en el cuerpo.¹² Los granos son más digeribles si se muelen o se remojan durante varias horas.

Las papas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede difundir al tubérculo si las papas se almacenan durante demasiado tiempo y en condiciones de mucho calor. La solanina se puede eliminar solo si las papas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchas cosas que hacer que nos mantienen ocupados. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos dan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, es posible que nos encontremos poniendo en el horno una pizza congelada o calentando en el microondas una comida preparada previamente. La próxima vez que no tenga tiempo para cocinar una comida adecuada, simplemente pruebe alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente para que pueda servir una comida saludable y nutritiva o un refrigerio en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar a los novatos en alimentos crudos, recopilamos un menú con ideas de recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido y fruta para el desayuno? Un mordisco en un durazno maduro y jugoso, y seguramente tendrá un gran comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear tazones de batidos. No solo se ven bien, sino que también saben deliciosos. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de la comida cruda: ensalada. Sazonada con ingredientes crudos, como repollo rojo, champiñones y nueces, puede preparar una comida deliciosa en pocos minutos.
• ¿Desea un refrigerio vespertino? Tan tentador como el chocolate, ¿por qué no probar pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gusta el espagueti? Pero ¿ha oído hablar del calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha de calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, que es una buena inversión para cualquier persona que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, puede ser tan flexible en esto como con la pasta regular. Salmón, pesto o más verduras: pruebe todo.

Consejos para novatos en alimentos crudos

• No haga la transición a los alimentos crudos de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de comerlos
• Consuma comida cruda lentamente y mastique bien

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y le entusiasma hacer el cambio? Para que no se produzca un impacto demasiado rápido en su cuerpo cuando elimine la comida habitual, es posible que sea beneficioso reemplazar lentamente la comida cocida por alimentos crudos o añadir de a poco componentes crudos a sus comidas. Tal vez ya pudimos inspirarlo un poco con nuestras ideas de recetas.

También asegúrese de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de comerlos. Debido a que no solo se retienen nutrientes si come alimentos crudos, también están las bacterias. Además, realmente no deberían terminar en su plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños; debemos tomar esto en serio si comenzamos a comer más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, los alimentos no se digieren correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinar alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es clave. La forma en que come es una decisión que se debe adaptar a su estilo de vida. Ya sea que coma carne, pescado o productos lácteos o quiera una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea y le permite comer deliciosas comidas llenas de diversos nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Cualquier persona que comience en el mundo de los alimentos crudos descubrirá con rapidez que los alimentos crudos no solo son saludables, sino que también ¡son deliciosos y absolutamente refrescantes!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie) Si desea brindar a su cuerpo todo lo que necesita, debe evitar una dieta exclusivamente cruda. Dentro del alcance de su campaña “5 al día”, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda: los adultos deben comer alrededor de 400 g de verduras al día, 200 g de las cuales se deben cocer y 200 g crudas o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes se pueden cubrir con alrededor de 250 g de fruta, a la que estamos acostumbrados a comer en su estado natural sin cocinarse de todas formas. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Probablemente ya haya escuchado sobre los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobres de recuperación que deben agregarse al agua si uno se siente mal, pero ¿sabe qué son en realidad y cómo funcionan?

Un electrolito es un mineral que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua. Activan la función celular y son esenciales para muchos procesos corporales, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta mantener el cuerpo hidratado, equilibrar la presión arterial y los niveles de acidez, y ayudar a que los tejidos dañados se reconstruyan y reparen.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos en el cuerpo humano?

Tenemos electrolitos en nuestro cuerpo de forma natural, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y no permitir que se desequilibren. Los electrolitos principales que se pueden encontrar en el cuerpo humano incluyen los siguientes:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven por nuestro cuerpo transportándose en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de nuestras células, y todos estos electrolitos son necesarios para un funcionamiento adecuado. Por ejemplo, un músculo depende del calcio, el sodio y el potasio para contraerse. Si no se consume una cantidad suficiente de estos elementos, puede tenerse una sensación de debilidad o, por el contrario, pueden sentirse contracciones o espasmos involuntarios.

La función de los electrolitos

Los electrolitos mantienen al corazón latiendo, ya que estimulan eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos corporales. Además, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a crear tejido nuevo y pueden ayudar a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de líquido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando los electrolitos no están en equilibrio?

Si el rango de electrolitos en tu cuerpo es demasiado alto o demasiado bajo, puede provocarse un desequilibrio. Hay varias situaciones que pueden hacer que esto suceda. La deshidratación es una de las más comunes y puede ocurrir en cualquier momento en que haya una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, quemadura o sudoración excesiva. Algunos estudios han demostrado que personas con ciertas condiciones, como enfermedades renales, la enfermedad de Addison o las personas con diabetes tipo 1 también pueden estar en riesgo de sufrir un desequilibrio de electrolitos.²

Cuando experimente un desequilibrio, podría notar que sus músculos se sienten débiles o podrían darle calambres, espasmos o contracciones involuntarias. Puede sentirse sediento o tener dolor de cabeza, sentirse cansado o falto de energía, o incluso puede sentirse confundido o desorientado.

¿Cuántos electrolitos necesita y cómo los puede obtener?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que su cuerpo necesita, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en climas cálidos o que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más que alguien que vive en un clima frío, con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos salen del cuerpo por el sudor, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos; entre ellas destaca el plátano, que contiene altos niveles de potasio, y las almendras, que contienen altos niveles de magnesio.

Suplementación

Muchas personas reciben los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero también pueden complementar su ingesta de electrolitos si están en riesgo de un desequilibrio después de una enfermedad, después del ejercicio o si visitan un país caluroso y sudan más, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que también puede tener niveles de electrolitos demasiado altos, y que su cuerpo suele ser bastante bueno para regular estos niveles por su cuenta. Si tiene alguna duda, siempre es mejor consultar a su médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida muy ajetreada y llena de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y mantenernos en forma. Todas estas cosas requieren energía, lo cual puede ser difícil de conseguir, pero con la ayuda de ciertos superalimentos, podemos obtenerla de forma natural.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud y uno de estos beneficios es la capacidad de dar un impulso de energía natural. Aquí hay cuatro de algunos superalimentos populares que hacen eso.

ALMENDRAS

La humilde almendra, que se encuentra fácilmente en la mayoría de las estanterías de los supermercados, es en realidad un poderoso superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierten el azúcar en energía. Según los estudios, las almendras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen¹ y son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental en la conversión del azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir bien debido a sus altos niveles de magnesio.

BAYAS DE GOJI

Estas pequeñas bayas son fantásticas para agregar un toque de color a su plato y lo que es aún mejor es que son deliciosas y buenas para usted. Las pequeñas y rojas bayas de goji están repletas de antioxidantes con evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Apoyan al sistema inmunológico. Los antioxidantes de las bayas de goji son conocidos por sus cualidades de refuerzo del sistema inmunológico y su capacidad para reducir la inflamación y proteger contra los radicales libres dañinos, lo que le permitirá gozar de una gran salud y estar lleno de energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Las bayas de goji pueden ser útiles para controlar la forma en que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, con investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en la sangre.³ Dado que los bajones de energía pueden deberse a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una buena manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un factor clave para el cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse lleno de energía es asegurarse de dormir lo suficiente. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero, según un estudio, las bayas de goji pueden mejorar la calidad del sueño, lo que conduce a un aumento del nivel de energía, una mejor capacidad para concentrarse y una mayor agudeza mental.⁴

GUARANÁ

Esta planta brasileña nativa de la Cuenca del Amazonas es una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño del fruto del café y recubierta por una capa roja. Cuando la semilla se procesa en un polvo y se consume, ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, lo que demuestra que es un gran superalimento en términos de entregar un impulso de energía natural:

Reduce el agotamiento. La guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que se ha demostrado que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que hace que su cerebro se relaje.⁵

Rica en antioxidantes. Igual que las bayas de goji, la guaraná es particularmente rica en antioxidantes, que son excelentes para darle un impulso a su sistema inmunológico y ayudarlo a mantenerse con buena salud.

Puede mejorar la memoria. Se han realizado estudios sobre los efectos de la guaraná en la memoria y se ha llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención a las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

CLORELA

La clorela, una forma de alga unicelular de agua dulce, es un poderoso suplemento nutricional que, según los estudios, tiene muchos beneficios naturales para la salud que aumentan la energía:

Actúa como antioxidante. Una cantidad de compuestos contenidos en la clorela, que incluyen clorofila, vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos mantienen con buena salud y niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. En un estudio, se demostraron efectos positivos que investigaban el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica y mostraron una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos con cadena ramificada de la clorela, ya que ha habido más estudios que demuestran que este conjunto de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Las superalimentos se consideran así por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, cuentan con beneficios para la salud que van desde efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el apoyo a las funciones inmunológicas. Además de que también saben deliciosos, agregarlos a su dieta es una manera fantástica de brindar algunos beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasas

Entre los macronutrientes, o macros para abreviar, se encuentran carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para diversas funciones importantes, como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre qué pueden hacer en nuestro organismo los macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas por almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). Los carbohidratos simples pueden procesarse más rápido por el organismo y causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, pero solo durante un período breve, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como macronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficazmente la energía de carbohidratos en el hígado y los músculos.³ El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para que nos movamos sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo cuenta con la reserva de carbohidratos en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos deporte. El esfuerzo físico altamente intenso o prolongado conduce al agotamiento muscular y a una disminución de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la función muscular normal (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo, como en los músculos y huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en estado normal. Las proteínas también son de importancia central en el desarrollo de los adolescentes. Son necesarias para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

Existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de los alimentos.

Obtenga más información sobre los aminoácidos

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo puede recibir ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los ácidos grasos insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en alimentos disminuye o reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarlo a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos altos en fibra, como productos integrales, papas, legumbres, verduras y frutas.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos poco saludables. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, a algunas personas les resulta difícil tomar decisiones saludables en relación con su dieta. Básicamente, lo que debe recordar es lo siguiente: el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos que consume como macronutrientes en su dieta.⁵

Entre las fuentes saludables de carbohidratos se encuentran las siguientes:⁵

• Productos integrales no procesados o mínimamente procesados
• Verduras de acuerdo con el principio del arcoíris, por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos
• Frutas, como uvas, bananas, granadas y piña

Entre las fuentes menos saludables de carbohidratos se encuentran muchos alimentos altamente procesados o refinados, como pan blanco, pasteles o refrescos.⁵

Alimentos altos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal, por lo que también aquí podemos contar con una variedad. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las siguientes:⁶

• Carne, como pechuga de pollo y carne de res
• Pescados, como trucha y salmón
• Productos lácteos, como queso fresco y yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como soya, lentejas y guisantes
• Cereales y productos integrales, como pan

Fuentes de ácidos grasos

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos tener un efecto positivo en nuestro organismo con el consumo de grasas buenas, insaturadas.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos buenos, insaturados, se encuentran los siguientes:⁷

• Aguacates
• Pescados
• Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de colza y aceite de soya
• Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas y pecanas
• Semillas, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa animal, como salchichas y carne alta en grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantenernos saludables, pero igual de importante es la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Un trozo de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por lo tanto, no solo el número de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Brigham and Women’s Hospital y la Harvard Medical School⁸ , los investigadores han observado los efectos de los cambios en la dieta y en el estilo de vida en la salud, especialmente en el peso corporal. Todos los días durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones cada vez mayores de componentes específicos de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que principalmente comieron papas y papas fritas, bebidas endulzadas, carne roja no procesada, pero también carne procesada, aumentaron de peso en una cantidad importante. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron una pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes acerca de que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)⁹ también ha visto cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta, como lo siguiente:

• una alta ingesta de fibra, especialmente de cereales
• una alta ingesta de metabolitos secundarios de las plantas, además de
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que aportan carbohidratos. También es aconsejable incluir en la dieta una alta proporción de productos de origen vegetal que tengan un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o en gran parte no procesados en nuestro artículo sobre nutrición en alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿Cuál es mi requisito de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no hay «tamaño universal» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todas las personas. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que quieren perder peso tienen necesidades diferentes a las de las personas que quieren mantener su peso corporal. Lo mismo se aplica, por ejemplo, al desarrollo de músculos: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculos o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesita su propio organismo puede crear un plan nutricional ideal y llevar una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán el cálculo matemático por usted. Después de ingresar algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, el calculador le muestra la cantidad de macronutrientes que su organismo necesita por día. Pruébelo y calcule sus requisitos personales de macronutrientes.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Tarde o temprano, si explora el mundo de los suplementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena poco atractivo, pero en realidad es un factor muy importante para saber si los suplementos son efectivos o no.

Al igual que muchos términos científicos, se entiende mejor si se desglosa para analizarlo más fácilmente. Lo cual es bastante apropiado, porque eso es esencialmente lo que significa.

La biodisponibilidad es la velocidad a la un sistema vivo absorbe una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un medicamento. ¹

¿Por qué es importante en relación con los suplementos? Debido a que la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentran la parte del cuerpo en la que van a ayudar significa que están brindando más ayuda, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o tabletas. Se ingieren y, luego, se digieren: al igual que los alimentos, llegan a nuestro tracto digestivo y, después, pasan por la pared del intestino hacia el torrente sanguíneo y, a través de un increíble GPS nutricional, encuentran su camino al sistema u órgano de nuestros cuerpos para el que están destinados. Solo entonces podrán comenzar a trabajar para nuestro beneficio. Así que mientras con más velocidad y eficiencia lo hagan, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque el cuerpo nunca los absorbe por completo.

Algo que hay que tener en cuenta: los fabricantes de suplementos suelen declarar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad. Pero no es así de simple. Hay dos elementos trabajando: el suplemento y tu cuerpo.

En lo que respecta a los suplementos, los factores críticos incluyen la forma en que se ingiere, cuánto tarda en desintegrarse, en otras palabras, qué tan rápido puede comenzar a funcionar el contenido esencial, la calidad de los ingredientes y su formulación: algunos nutrientes se absorben mejor cuando se combinan con otros. Por ejemplo, un suplemento de calcio también puede incluir vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción del calcio en el cuerpo. ²

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único, cada ser humano es diferente. Sin embargo, la biodisponibilidad del suplemento nutricional es lo primero, los otros factores que entran en juego son los de la persona que lo toma.

Y eso implica una variedad de factores: su edad y sexo, salud en general, el estado de su sistema digestivo (que de paso también puede beneficiarse con los suplementos adecuados), la hora del día en que toma el suplemento para determinar si su estómago está vacío o lleno. ¡Muchas variables!

Además, tenemos que tener en cuenta sus necesidades nutricionales: niños en crecimiento o adultos envejeciendo y mujeres embarazadas tienen diferentes requisitos que influyen en la facilidad con la que se absorbe un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes de los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que se le adelantaran y fueran proactivos en la promoción de la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en línea acerca de algunas de las combinaciones óptimas de nutrientes que debería buscar.

Detrás de toda la ciencia, lo fundamental es el sentido común. Cuanto antes pueda absorber todas las cosas buenas de los suplementos, antes podrán comenzar a marcar una diferencia en sus niveles de salud y energía. Por lo tanto, si se toma un poco de tiempo para comprender cómo funciona la biodisponibilidad, estará mucho más cerca de tomar decisiones más informadas acerca de las combinaciones que se adapten a usted.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Desde una mejor nutrición hasta una mejor salud mental y física, los beneficios de cultivar sus propios alimentos son abundantes.

Ya sea que cultive una pequeña maceta de hierbas de cocina o un huerto lleno de frutas y verduras frescas, contribuye a su propia salud y al medioambiente.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mejores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de asegurarse de que su dieta sea nutritiva, saludable y llena de variedad. Cultivar una diversidad de alimentos frescos le da acceso a muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos crudos no solo son posiblemente algunos de los más sabrosos, sino que, según los estudios, son los que más nutrientes contienen.¹ Sin embargo, esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos tienen muchos beneficios para la salud una vez que se cocinan, sobre todo porque están más frescos, ya que el tiempo que tardan en llegar desde la tierra hasta el plato es menor que si se compran en una tienda.

Mejor para el medioambiente

Además de tener menos tiempo para que su valor nutricional comience a disminuir, los alimentos cultivados en el hogar sin someterse al transporte son mejores para el medioambiente y no afectan su huella de carbono.² No solo reducirá la dependencia a los combustibles fósiles por el transporte a larga distancia (se estima que los alimentos viajan un promedio de 2414 kilómetros antes de consumirse),³ sino que no utilizará sustancias químicas o pesticidas que puedan ser malos para el medioambiente.

Bueno para su salud física

Es posible que no lo considere igual que salir a correr, pero cultivar sus propios alimentos es una gran manera de mantenerse activo y en forma. Desde excavar hasta tirar raíces, sembrar, quitar malezas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento, la jardinería le ofrece un gran entrenamiento físico que puede ayudar a mejorar su fuerza cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y flexibilidad. Estar al aire libre también lo expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser fundamental para mantener sanos los huesos y dientes, además de aumentar su inmunidad contra ciertas enfermedades.⁴

También es excelente para el bienestar mental

No es solo su cuerpo le agradecerá que cultive sus propios alimentos y que haga jardinería, sino que su salud mental también puede beneficiarse. Se ha demostrado que el simple hecho de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Puede ahorrar dinero

La inversión puede parecer un poco más elevada que simplemente tomar una ensalada de los estantes del supermercado, pero una vez que haya establecido una rutina, todo lo que realmente necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Cuando considere los costos más altos de la comida orgánica, puede ver que si cultiva la suya, pronto podrá recuperar el dinero que gaste en las macetas, la tierra, etc. al principio.

Al cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas que no haya hecho antes, especialmente porque no contribuirá a ningún aumento en los costos de uso de pesticidas o de transporte para hacerlo. Intente descubrir tantos alimentos frescos nuevos e interesantes como pueda, para contribuir a que usted y el planeta estén más sanos.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Suplementos nutricionales: tipos y cómo optimizar su impacto

Existen muchos tipos de suplementos nutricionales disponibles y todos proporcionan diferentes beneficios para nuestra salud y bienestar. Pero no siempre se trata simplemente de tomar un suplemento y dejar que haga su trabajo, cómo y cuándo tomamos ese suplemento puede tener un gran impacto en su efectividad.

Las vitaminas son solubles en grasa o en agua, lo que significa que se disuelven y se procesan más fácilmente cuando se mezclan con lípidos (grasas) o agua. Para imaginarlo más fácilmente, imagine lo que sucede cuando mezcla vinagre con aceite de oliva para aderezar. El vinagre y el aceite mantienen sus propias identidades y puede distinguirlos. Si mezcla ese vinagre en una solución de agua, los dos se mezclan de una manera que los hace indistinguibles entre sí. En este caso, el vinagre es soluble en agua. Es importante considerar esto porque determinará si una vitamina en específico debe consumirse con alimentos o con el estómago vacío.

¿Qué suplementos nutricionales debe consumir con alimentos?

Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor cuando se ingieren con una pequeña cantidad de grasa, como yogur entero, pescado graso o incluso verduras salteadas en aceite de oliva. Sin embargo, como sucede con muchas cosas, existen algunas excepciones. La vitamina C y las vitaminas del complejo B son las principales, ya que no necesitan grasas saludables de su dieta para que el cuerpo las procese. De hecho, las vitaminas B son elementos vitales en el metabolismo y, por lo tanto, es mejor tomarlas con el estómago vacío, aunque también se absorben bien con los alimentos. Algunas personas con estómagos sensibles se sentirán mejor tomando incluso la vitaminas solubles en agua junto con los alimentos.

¿Qué suplementos nutricionales debe tomar con agua?

Es mejor tomar los probióticos con agua, aproximadamente 30 minutos antes de una comida que contenga algo de grasa.¹ La razón de esto es evitar que los probióticos se vean sobrepasados por todas las demás dinámicas que ocurren cuando se digiere un alimento en el cuerpo. En otras palabras, tomar probióticos antes de comer les permite comenzar a equilibrar y ayudar a promover una flora intestinal sana.

¿Qué ocurre con los suplementos que contienen nutrientes solubles en grasa y en agua?

¿Qué sucede si toma un multivitamínico? ¿Eso significa que debe separar todas las vitaminas que contiene? Por supuesto que no. Una opción es tomar el multivitamínico con una comida, pero asegúrese de que el contenido de grasa de esa comida sea moderadamente saludable. O bien, si desea suplementar con vitaminas solubles en agua, puede tomarlas después de despertar.

El calcio y el magnesio son minerales esenciales que tienen un efecto calmante. Quizás la idea de un vaso de leche tibia antes de acostarse sea una buena idea después de todo. Dicho esto, el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio en un momento dado, por lo que muchos expertos creen que es mejor dividir las dosis y no tomar más de 500 mg a la vez.²

Las complejidades de cuándo tomar zinc, hierro y calcio

Es mejor tomar zinc antes de comer y no combinarlo con calcio o hierro, ya que pueden competir por lugares receptores. Sin embargo, la mayoría de las formas de zinc en cantidades superiores a unos cuantos miligramos a menudo causan malestar gastrointestinal cuando se toman con el estómago vacío, por lo que a menudo es mejor tomar zinc con alimentos, aunque se recomienda evitar hierro y calcio al mismo tiempo. El hierro también debe tomarse con el estómago vacío y no junto con el calcio. El problema es que los suplementos de hierro pueden causar malestar gastrointestinal. Una buena opción es tomar hierro con cítricos, frutas o jugos con alto contenido de vitamina C, ya que ayuda a su absorción.³

¿Qué otros factores afectan la absorción de nutrientes?

En términos generales, los obstáculos para la absorción de nutrientes son varios de los enemigos conocidos: la cafeína, el alcohol y el estrés. La cafeína puede disminuir la absorción de hierro hasta en un 80 por ciento.⁴ Eso no significa que debe eliminar el té o café de la mañana.

En cambio, intente esperar al menos una hora entre el consumo de cafeína y el suplemento.

Como era de esperarse, no debe ingerir multivitamínicos con bebidas alcohólicas. Además, si no se consume con moderación, el alcohol puede dañar el recubrimiento del tracto digestivo y disminuir las enzimas digestivas.⁵ El estrés mantiene al cuerpo en modo de lucha o huida, lo cual no favorece la digestión, ya que el cuerpo se centra en lidiar con el estrés en lugar de hacer una digestión adecuada.⁶

Si bien estas pautas le darán una indicación de cuándo debe tomar diferentes tipos de suplementos nutricionales, la experimentación informada es la mejor manera de encontrar la forma en que su cuerpo prefiere obtener los alimentos y suplementos.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]

Restaurar el equilibrio natural del cuerpo

Los embates combinados de alimentos procesados y poco nutritivos y los estilos de vida que pueden ser a la vez hiperactivos y sedentarios, implacables y desorientadores, hacen que no sea sorprendente que nuestros cuerpos a veces sientan la tensión.

Un cuerpo sano se esfuerza naturalmente por lograr un equilibrio entre una dieta equilibrada, un nivel consistente de ejercicio regular y un estado de ánimo tranquilo. Pero no se necesita mucho para eliminar ese equilibrio. Así que, además de tomar decisiones positivas y elegir permanecer activo, comer bien y lograr el bienestar mental más tranquilo, los suplementos nutricionales ofrecen una cuarta manera complementaria de mantener esos equilibrios esenciales.

Los suplementos son una forma de brindarle al cuerpo una variedad de vitaminas (micronutrientes que respaldan un amplio rango de funciones corporales, tales como crecimiento, niveles de energía y otros procesos, ¹ minerales como el calcio y el magnesio, así como enzimas, en un formato que se puede tomar e ingerir de forma fácil y conveniente.

¿Por qué necesitamos considerar los suplementos nutricionales? Esto se debe en parte a que los productos alimenticios básicos que están disponibles, los productos cárnicos y lácteos, incluso las frutas y verduras, pueden ser de una calidad nutricional menor que hace una o dos generaciones.² El aumento de los alimentos procesados convenientes ha exacerbado este problema.

Sin embargo, hay un punto importante que considerar: aunque los buenos suplementos probablemente apoyen el equilibrio nutricional de quien los toma, no crean bienestar. Es por eso que son suplementos, están diseñados para trabajar junto con su dieta, no para actuar como reemplazo. Así que incluso si toma suplementos alimenticios de la más alta calidad, no es una excusa para tener una dieta de comida rápida o alimentos refinados.

Piense en ellos como un sistema de apoyo para la nutrición principal, especialmente si su dieta es un poco irregular, mientras sigue explorando la agradable experiencia de evolución de su propio bienestar.

También pueden brindar apoyo nutricional adicional para momentos específicos de la vida, durante el embarazo, por ejemplo, o ayudar a apoyar la flexibilidad de las articulaciones en años posteriores, para objetivos particulares y órganos individuales del cuerpo. Puede adaptar un plan personalizado de suplementación que funcione para usted.

Con la disponibilidad de información en Internet, es posible aprender más sobre los suplementos y cómo funcionan. Un buen punto de partida es conocer un poco acerca de los micronutrientes principales: las vitaminas A-K y los minerales principales. Si aprende más sobre su propio cuerpo, puede obtener una comprensión del potencial que tienen los suplementos y una mayor perspectiva de lo que pueden ofrecerle a su vida.

Pero, sobre todo, los suplementos deben tener la mayor calidad posible, lo que realmente puede marcar una diferencia.

Cuando ingerimos la dieta correcta y la complementamos con suplementos, nuestro cuerpo se mantiene energizado con el combustible que necesita y comienza a ocurrir algo maravilloso. Nos potenciamos aún más para tomar decisiones buenas y saludables. Las cosas que alguna vez podrían haber parecido un sacrificio, comer alimentos integrales, realizar actividad física, tomar descansos, incluso trabajar, se convierten en verdaderos placeres.

Y la vida se enriquece. Los suplementos pueden ayudar a obtener una vida más plena y saludable.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

¿Tener un estilo de vida saludable puede afectar nuestras células a nivel genético?

La epigenética implica el control de nuestros genes por factores diferentes a nuestra secuencia de ADN¹ . Todos contamos con una serie de secuencias de ADN; esto no puede cambiar, pero la actividad genética dentro de nuestro ADN sí se puede modificar. Mediante el estudio de la epigenética, se reconoce que hay factores que pueden determinar cuándo ciertos genes se pueden “activar” (o desactivar) y en qué medida, o si ciertos genes se expresan en el cuerpo² .

Las tres formas de silenciar nuestros genes

Sabemos que los genes no pueden desaparecer, pero sí se pueden silenciar o “desactivar”. Dentro de nuestras celdas, hay tres sistemas en juego que pueden activar esto.

1. La metilación del ADN es un proceso químico en el que se agregan grupos metilo a la molécula de ADN. Esto cambia el aspecto y la estructura del ADN, y modifica la manera en la que el gen interactúa con el núcleo de la célula.
2. Las histonas son las proteínas del ADN que componen los cromosomas. El ADN puede envolver estas proteínas de forma más o menos comprimida, lo que puede determinar la manera en que se expresa ese gen.
3. El silenciamiento por ácido ribonucleico (ARN) puede desactivar los genes a través de la interferencia.

Cómo la epigenética influye en nuestra salud y bienestar

El entorno que nos rodea y la forma en la que elegimos vivir puede influir en la forma en que se comportan nuestros genes. En cuanto a la nutrición, por ejemplo, los nutrientes que consumimos ingresan en las vías metabólicas que son responsables de crear grupos metílicos.

En este proceso, los nutrientes, como el ácido fólico y la vitamina B, son elementos indispensables. Si tenemos una mala alimentación, podemos literalmente afectar nuestros genes a nivel celular. La buena noticia es que lo opuesto también es cierto y que tener una dieta saludable puede tener muchos beneficios. El doctor Deepak Chopra escribió en su libro Super genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being que “solo el 5 % de las mutaciones genéticas asociadas a enfermedades son completamente determinísticas, mientras que el 95 % se puede ver influenciado por la alimentación, el comportamiento y otras condiciones ambientales”.

Los científicos de Génomique Evolutive, Modélisation et Santé, GEMS (Unidad de genética evolutiva humana) demostraron que los hábitos y estilos de vida pueden tener un impacto epigenético al provocar cambios que modifican nuestra expresión genética³ . La afirmación “somos lo que comemos” nunca había sido tan real; literalmente podemos generar un impacto positivo sobre nuestros genes si vivimos mejor y de una manera más saludable, con un verdadero control sobre nuestra salud, ¡sin importar los genes con los que hayamos nacido!

1. https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]
2. https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]

Beneficios de los huevos para la salud

¿Los huevos son buenos para usted? Esta pregunta ha sido un tema de debate, la razón es que muchas personas asocian los huevos con el colesterol dañino y sus efectos negativos en el cuerpo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos importantes para la salud de nuestro cuerpo.¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes puede proporcionar un huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: junto con grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y oligoelementos.² Los huevos también están entre los alimentos con alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica cuán eficazmente las proteínas de los alimentos se pueden convertir en las propias proteínas del cuerpo. Los huevos alcanzan las marcas superiores en esta área con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo se puede convertir en las propias proteínas del cuerpo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente menor,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten que la mayor proporción de proteínas se convierta en las propias proteínas del cuerpo.

Vitaminas

Debajo de la cáscara de huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo tiene muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes en un huevo difieren según si están en la clara o en la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, también es rica en vitaminas valiosas como la vitamina D.⁶ Así que aquellos que elijan no ingerir la yema para evitar la grasa y el colesterol también están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

Solamente en términos de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina de los huevos de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal y las membranas normales de la mucosa. Además de la vitamina A, los huevos también contienen varias vitaminas B, que incluye la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos del organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

Además, no se trata solo del contenido de vitamina A y B12 que hace que comer huevos sea saludable. También dan sustento al cuerpo, ya que proporciona muchas otras vitaminas:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a mantener una visión normal y un metabolismo normal de energía, y protege a las células del estrés oxidativo.
• La vitamina B6 contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico. La vitamina B6 también contribuye a un metabolismo normal de proteínas y glicógenos.
• La vitamina D cumple una función en la utilización normal de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener huesos normales y una función muscular normal.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, con 5,4 microgramos en la yema de huevo.⁵

• La vitamina E ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y oligoelementos

Los huevos no solo brindan al cuerpo casi un complemento completo de vitaminas, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no brindan directamente al cuerpo la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁷ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos de los dientes y de los huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de huesos y dientes normales.

Los oligoelementos también se encuentran en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y que solo se absorben en cantidades muy pequeñas. Los oligoelementos principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁷ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud, ya que contienen muchos oligoelementos importantes, principalmente hierro y zinc.⁶ El zinc es un oligoelemento para el cuerpo que sirve para el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas normales y el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Además del zinc, cobre y yodo, los huevos también contienen hierro como un oligoelemento valioso. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

Proteínas y aminoácidos

La clara y la yema del huevo contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es favorecida entre los atletas debido a su papel de ayudar al desarrollo de músculos. Pero la proteína es más que un nutriente para los amantes de la buena forma física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, están clasificadas como macronutrientes, que significa que el cuerpo los necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque son importantes, solo se necesitan en cantidades más pequeñas.⁸

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁶ que el cuerpo solo puede absorber a través de los alimentos. Cuando se consumen alimentos, toda la proteína se divide en sus componentes individuales: los aminoácidos. El cuerpo solo la puede utilizar en esta forma. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso del desarrollo muscular, por lo que juegan un papel muy importante en la dieta de los atletas.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes, es decir, bajo contenido de carbohidratos, grasa saludable y alto contenido de proteínas, la combinación ideal de nutrientes importantes en los huevos hace que también ofrezcan otros numerosos beneficios para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los nutrientes importantes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos importantes en el cuerpo. La colina se encuentra en grandes cantidades en los huevos de gallina. Aunque el cuerpo puede producir colina en sí, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por lo tanto, la colina se debe absorber principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la homocisteína normal y al metabolismo de los lípidos; además, ayuda a mantener una función hepática normal.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Por lo tanto, los huevos también son buenos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye al mantenimiento del cabello y la piel normales. También ayuda al metabolismo normal de macronutrientes y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Realidad o mito? Huevos y colesterol

¿Los huevos son buenos para usted? Como se mencionó anteriormente, el contenido de colesterol de los huevos siempre se analiza en este contexto. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, los huevos se consideran una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que una cantidad elevada de colesterol tiene un efecto negativo en el sistema cardiovascular y que contribuye a las enfermedades de esta área.⁹ Como resultado, se recomendó a las personas durante mucho tiempo reducir al mínimo el consumo de huevos para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Por otra parte, debido a que el colesterol realiza muchas funciones valiosas en el cuerpo, como la producción de hormonas y de vitamina D, el cuerpo puede producir su propio colesterol. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos tiene muy poco efecto en el nivel de colesterol.¹⁰ En una persona saludable, la colesterolemia se regula mediante un mecanismo que lo mantiene a un nivel relativamente constante. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume más colesterol a través de la dieta.⁴ Sin embargo, en las personas saludables no existe un riesgo asociado a la alimentación con huevos; de hecho, se recomiendan para una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol, para evitar que el cuerpo lo absorba. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido de colesterol y pueden integrarse a una dieta equilibrada con una conciencia clara.⁴

¿Cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable. Investigaciones actuales demuestran que el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podría sugerir que incluso el consumo diario de huevos no se consideraría problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer hasta tres huevos por semana.¹¹ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevos

Es fácil incluir huevos en su dieta combinados con alimentos saludables según su elección. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos: una alimentación saludable significa variedad. Además, los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables hechas con huevos no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que con la cocción se reducen levemente los niveles de muchos nutrientes en los huevos. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinar huevos.

El clásico huevo hervido

Los huevos hervidos son un clásico favorito, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, pueden ser hervidos hasta ponerse duros o de hervido suave. Los huevos hervidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. Los huevos duros no solo son un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también sirven con pan integral para preparar un relleno saludable y delicioso de sándwich. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo perfecto para llevar, y lo mantienen satisfecho durante más tiempo y con bajas calorías.

Huevos revueltos y huevos fritos

No estaría completo si no se mencionan los platos de huevos clásicos con huevos revueltos y huevos fritos. Ya sea que prefiera batir primero sus huevos y comerlos revueltos o añadirlos completos a la sartén, ambos tipos de huevos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden adaptar a sus preferencias personales, y las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar como un clásico “fritos con la yema blanda” (es decir, con la yema saludable hacia arriba) o cocidos por ambos lados. También hay muchas variantes diferentes para cocinar huevos revueltos. Puede elegir añadir leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Omelets y tortillas

Para crear omelets y tortillas, los huevos se baten en un recipiente y se fríen suavemente a temperatura baja hasta que se cuezan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se revuelve durante la cocción. A menudo se agregan verduras a las tortillas. Combinadas con el huevo, esto da como resultado una comida saludable que lo mantiene satisfecho durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que los omelets y las tortillas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para una dieta equilibrada

Ya sea que fortalezca el sistema inmunológico, ayude al crecimiento muscular o lo relacione con el rendimiento personal, los huevos contienen muchos nutrientes que benefician a todo nuestro cuerpo. Una vez que sepamos cómo usar huevos como parte de una dieta equilibrada, comerlos puede ayudar a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Hay muchas maneras en que la comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, lo cual es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es compleja.

No comemos simplemente para alimentar nuestro cuerpo. Comemos con los amigos y nuestros familiares, y heredamos con cariño las recetas de la familia. Compartimos comidas para profundizar nuestras relaciones pasando horas alrededor de una mesa. A veces, buscamos dulces o bocadillos salados durante momentos de estrés y los comemos sin pensar para calmar los nervios. Levantamos las copas durante las celebraciones para honrar y conmemorar.

La verdad es que estamos fuertemente conectados a la comida desde el punto de vista emocional. Y eso no es necesariamente algo malo. La comida casera nos ayuda a recordar momentos agradables de la infancia. La comida tiene un trasfondo cultural y, por lo tanto, nos ayuda a conectarnos con nuestra sociedad en un sentido más amplio. Muchos recordamos esa increíble comida que disfrutamos durante unas vacaciones.

¿Qué alimentos mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar dan un impulso inmediato, pero no son opciones saludables, ya que más tarde causan un bajón importante en el proceso metabólico. En cambio, es mejor consumir alimentos que impulsen el estado de ánimo que sean más sostenibles para el cuerpo.

Teniendo esto en cuenta, se ha demostrado en diversos estudios que el chocolate amargo (rico en antioxidantes y flavanoles) mejora el estado de ánimo y las emociones. Parte de eso también tiene que ver con la cafeína que contiene, lo que hace que también el café sea ideal para potenciar el estado de ánimo. Sin embargo, más allá de la cafeína, el café parece tener algunas capacidades para mejorar las emociones: un estudio señaló que sus participantes, incluso cuando bebieron café descafeinado, sintieron una mejora en su estado de ánimo y cognición. ¹

El vínculo entre la comida y la salud mental

Si consideramos la salud mental y la alimentación saludable, tal vez las semillas de calabaza no reciben toda la atención que reciben la chía o las semillas de cáñamo hoy en día, pero estas semillas, que contienen grandes cantidades de magnesio, son una excelente opción para mejorar el estado de ánimo. El magnesio es esencial para el funcionamiento del cerebro (y para un sinfín de otras funciones del cuerpo, como el sueño y las evacuaciones del intestino).² Lamentablemente, muchos de nosotros tenemos una deficiencia de magnesio que se debe, en gran medida, a la reducción de este mineral en el suelo agrícola.

Otros frutos secos y semillas también ayudan con el estado de ánimo gracias a que contienen un aminoácido llamado triptófano. El triptófano ayuda a producir serotonina en nuestro cuerpo. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un componente importante para la salud del cerebro. Las semillas de lino, cáñamo y chía son todas buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, que son conocidos por sus efectos favorables en el estado de ánimo.

Protegerse de la depresión con omega 3

Si quiere mejorar su estado de ánimo a través de los alimentos, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que los pescados grasos. El salmón de Alaska, las sardinas, la trucha ártica, las anchoas y la caballa del Atlántico capturados en su entorno natural son buenas opciones sostenibles de pescado con alto contenido de omega 3. La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se centra en el consumo de verduras, pescado, granos integrales, frijoles, frutos secos, semillas y aceite de oliva. En un estudio a largo plazo en el que participaron más de 15 000 personas, quienes llevaron una alimentación principalmente mediterránea mostraron índices más bajos de depresión.³

Hierbas y especias que mejoran el estado de ánimo

La ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica que se considera un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan en el sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar el funcionamiento, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Se detectaron niveles más bajos de ansiedad en participantes de estudios cuando ingirieron esta hierba.⁴ Las investigaciones sugieren que la ashwagandha reduce la producción de cortisol, una hormona que aumenta con el estrés crónico.⁵

La alimentación tiene un rol muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como en nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una alimentación variada nos da la oportunidad de experimentar con sabores y obtener los beneficios de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que come, especialmente porque puede mejorar su estado de ánimo gracias a la comida y beneficiar su salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Por qué los aminoácidos son vitales para nuestra salud

Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas de nuestro cuerpo, lo que hace que tengan una función clave en suministrarnos de energía. Que el cuerpo reciba suficientes aminoácidos puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar. Muchas personas asocian a los aminoácidos exclusivamente con la forma física. Sin embargo, los aminoácidos también tienen un efecto en otras áreas del cuerpo. En nuestro artículo descubrirá cuáles son estos y qué alimentos puede comer para darle a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

¿Qué son los aminoácidos exactamente?

Los aminoácidos circulan por nuestro cuerpo como moléculas o moléculas complejas y permiten que el cuerpo cree sus propias proteínas. También brindan apoyo a una variedad de otros procesos del cuerpo humano. Los aminoácidos tienen una función importante en la formación de las estructuras celulares.¹ Por ejemplo, algunos aminoácidos también pueden afectar nuestro cerebro.²

Existe una diferencia entre los aminoácidos D y los aminoácidos L, así como entre los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Aminoácidos D y aminoácidos L

Mientras que los aminoácidos D tienen una composición artificial o sintética, los aminoácidos L son de origen natural. Estos forman los componentes básicos de las proteínas y su efecto es regular nuestros requisitos de proteínas. Distinguimos un total de 20 tipos proteinogénicos, es decir, tipos de aminoácidos “que producen proteínas”.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales son vitales para los seres humanos porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir sus propios aminoácidos. Dado que el cuerpo no los produce, los aminoácidos esenciales se absorben a través de los alimentos. Aunque el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, también se pueden suministrar de manera complementaria a través de los alimentos.

Entre los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para generar proteínas, nueve son aminoácidos esenciales y once son aminoácidos no esenciales.

Se recomienda que los adultos tengan una ingesta regular de ocho aminoácidos esenciales:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Para los bebés, la Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda el aminoácido denominado histidina.¹

Los once aminoácidos no esenciales son:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Glutamina
• Ácido glutámico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

¿Qué alimentos proporcionan aminoácidos esenciales?

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen todo el espectro de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.³ ¿Los vegetarianos y veganos están en desventaja? No, porque incluso las personas que no comen carne, pescado o cualquier otro alimento de origen animal pueden darle a su cuerpo los aminoácidos necesarios mediante la combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal.³ Los cereales y las legumbres se combinan fácilmente en comidas, como las lentejas con arroz o la sopa de guisantes con pan.

Una ingesta natural de aminoácidos a través de una dieta saludable siempre debe ser la primera opción. Sin embargo, el ritmo ajetreado de la vida cotidiana puede significar que no siempre sea posible llevar una dieta saludable y nutritiva. Además de la ingesta a través de los alimentos, los suplementos nutricionales también aportan aminoácidos. Por favor consulte con su médico generalista o con un experto en nutrición sobre este asunto.

Los aminoácidos y sus efectos: la base para la forma física

En el mundo de la forma física, los aminoácidos son muy conocidos por sus propiedades beneficiosas. Los atletas valoran los aminoácidos para obtener beneficios tales como un mejor rendimiento o un crecimiento muscular más rápido. Esto se debe a que los aminoácidos proporcionan proteínas que ayudan al cuerpo a desarrollar y mantener la masa muscular y a mantener los huesos saludables. Por lo tanto, los aminoácidos, especialmente los aminoácidos con cadenas ramificadas (BCAA), son muy populares en el sector de la actividad física. Ya sea que compitan en deportes de fuerza o resistencia, muchos atletas confían en los efectos de los aminoácidos para satisfacer sus requisitos de proteína durante el entrenamiento.

La categoría BCAA incluye la leucina, la isoleucina y la valina. Los estudios sugieren que la leucina y la isoleucina de los aminoácidos BCAA también pueden mejorar nuestro metabolismo del azúcar.⁴ Gracias a esto, muchos atletas se las administran para mejorar su resistencia, incluso en niveles máximos de rendimiento.

Los aminoácidos como ingredientes básicos de una dieta saludable

Ya sea que haga mucho ejercicio o no, los aminoácidos son una parte esencial de una dieta saludable. Debido a que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, estos deben consumirse a través de los alimentos que comemos. Los aminoácidos se pueden encontrar en muchos productos de origen animal y vegetal. Si no es posible consumir la cantidad necesaria de aminoácidos únicamente a través de los alimentos, también se pueden tomar suplementos nutricionales.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Cómo lograr sus objetivos deportivos

Reducir la grasa o desarrollar músculos: la focalización de la nutrición deportiva es versátil y puede tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece la mayor cantidad de beneficios. La composición específica de la dieta en el deporte no solo depende del atleta mismo, sino que también está determinada por el estrés en el organismo y las necesidades del organismo.¹

Si adapta su dieta a su perfil, la dieta saludable correcta puede favorecer un progreso rápido hacia los resultados, tanto para los deportistas amateur como para los de elite.² Independientemente de sus ambiciones deportivas, las comidas equilibradas con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. pueden ayudarlo a lograr sus objetivos personales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre los deportes y la nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después del estrés físico altamente intenso o duradero, lo que puede producir agotamiento muscular y agotamiento de las reservas de glicógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben proveer la mayor proporción del suministro de energía del organismo y deben ocupar del 60 % al 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proveen a los músculos y al sistema nervioso central. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir impedimentos mentales y físicos.³ Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso el organismo los puede almacenar durante un período determinado para que se puedan usar cuando se exponen al estrés.¹

Proteínas

¿Las proteínas garantizan el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan para la nutrición en los deportes basados en la fuerza y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales, saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente por la absorción de proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar al éxito.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse a partir de la intensidad del entrenamiento. Los atletas comunes a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los atletas de rendimiento, mientras que el organismo de un atleta bien entrenado suele ser capaz de administrar su suministro de proteínas de manera más eficaz.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición de los atletas. No obstante, para promover la propia salud, se debe prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre las comidas, estos nutrientes brindan una sensación de saciedad durante más tiempo¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía del organismo, además de la función inmunológica.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el contenido de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas completan una dieta deportiva integral y pueden elevar su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque los micronutrientes siempre deben estar integrados en la dieta, los atletas tienen un requisito mayor. Los déficits de micronutrientes pueden conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los atletas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los atletas que llevan una dieta vegana también deben procurar incluir un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo cubre los minerales y las vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar según el rendimiento y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ Para los atletas, también es importante estar atento al suministro de minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿En qué nivel se unen?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos considerar lo que más necesita el organismo. Si hace mucho entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos. En los deportes de resistencia, quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los atletas requieren suficiente energía, proteínas y, sobre todo, un gran suministro de líquido para proporcionarle al organismo todo lo que necesita durante el entrenamiento.¹

Como suele ocurrir cuando se trata de temas nutricionales, también es cierto en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que los factores individuales del atleta, como la edad y el sexo, desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y fisicoculturismo

Si desea practicar deportes de fuerza o físicoculturismo, además de disciplina, la nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarlo a desarrollar y definir músculos durante el ejercicio. El enfoque también está en aumentar la fuerza de su propio organismo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en una gama de áreas diferentes.⁶ En los hallazgos actuales se informa que la cantidad de proteínas, el tipo de proteínas y la hora de ingesta son importantes para los atletas de fuerza:³

Cantidad de proteínas: El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de levantamiento de pesas ingieran de 1,7 a 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal diarios, un requisito de proteínas que se cubre con una dieta mixta equilibrada. 

Tipo de proteínas: Los atletas que integran productos de origen animal en su dieta pueden confiar en proteínas animales, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces en el apoyo a objetivos deportivos en comparación con alimentos sólidos ricos en proteínas, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Hora de administración: Las proteínas son más eficaces cuando se ingieren después del deporte que durante el deporte. No debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar su rendimiento durante su actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Carreras, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas llenas de energía. Muchos tipos diferentes de deportes de resistencia aseguran que la grasa se queme rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente recargado con carbohidratos y, por consiguiente, con energía.

Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o frijoles, también existen soluciones con carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante un entrenamiento prolongado de resistencia.

Nutrición para atletas

La dieta para un atleta de rendimiento suele estar sujeta a un plan nutricional estricto y varía según la fase de entrenamiento actual del atleta. Por ejemplo, un atleta competitivo puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la competencia, según los requisitos. La ingesta de agua suficiente es especialmente importante en los deportes competitivos, a fin de mantener el nivel de energía requerido y proporcionar al organismo suficiente líquido a pesar de la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales para cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe considerar primero lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculos y necesita proteínas? ¿O quema energía regularmente mientras corre y, por lo tanto, los carbohidratos serían una mejor opción? Un plan de nutrición deportiva personalizado no solo puede ayudarlo a lograr sus objetivos, sino también a planificar las compras semanales de alimentos y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como atleta se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Cómo funciona el cromo: Todo lo que necesita saber acerca de este poderoso nutriente

Debido a que tal vez no es tan conocido como otros minerales, podría preguntarse qué es el cromo y cómo funciona. El cromo es un mineral que ayuda a nuestro cuerpo a metabolizar carbohidratos y grasas a un nivel microcelular y es un nutriente importante. Parte de lo atractivo es que el cromo es efectivo para equilibrar el azúcar en la sangre, y muchos informan que los ayuda a eliminar los antojos de azúcar. El cromo ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre aumentando la capacidad de los receptores de insulina en el cuerpo.¹ En otras palabras, ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina.

¿Sabe dónde se encuentra el cromo?

Obtenemos la mayor parte de nuestro cromo de una dieta saludable basada en alimentos como granos integrales y verduras frescas, especialmente el maíz, las papas y el pescado. Una de las fuentes más ricas es la levadura nutricional. También se encuentra en proteínas en polvo y suplementos para la salud.

Si lleva una dieta variada y saludable, lo más probable es que obtenga suficiente cromo. Los productos como el brócoli y la uva son alimentos que tienen niveles más altos de cromo. ²

¿Por qué el cromo es tan importante para los diabéticos?

En personas sanas, la insulina es una hormona que ayuda al cuerpo a llevar azúcares a las células para que se utilicen como energía. En los cuerpos de personas con diabetes tipo 2 (el tipo más común), las células pierden su capacidad de respuesta a la insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina. En la forma menos común, no se produce insulina, como en el caso de la diabetes tipo 1, también conocida como diabetes infantil o juvenil.

El paso más importante para reducir la aparición o el avance de la diabetes es un cambio importante en el estilo de vida. La dieta y el ejercicio son fundamentales para mitigar los riesgos asociados con los niveles incontrolados de glucosa en la sangre. Pero, en la práctica, estos cambios en el estilo de vida a menudo son objetivos difíciles de alcanzar.

Controlar la diabetes (o reducir el avance de la prediabetes) con medios farmacológicos a menudo tiene efectos secundarios. En algunos estudios, los suplementos de cromo de venta libre mostraron resultados prometedores en sujetos obesos y la respuesta y utilización de la insulina en sus cuerpos. ³

Los científicos creen que el cromo aumenta la capacidad de unión de la insulina. Hubo una asociación de la diabetes tipo 2 con bajos niveles de cromo. Y cuando los participantes del estudio aumentaron sus niveles de cromo al nivel normal, también notaron una disminución en los niveles de glucosa en la sangre.

En un estudio a gran escala que se llevó a cabo durante varios años, en el que participaron 62 000 sujetos, se analizó la incidencia de la diabetes tipo 2 y el consumo de suplementos de cromo (normalmente, en la forma de un multivitamínico que la contenía). Los participantes que tomaron un suplemento de cromo tenían un 27 % menos de probabilidad de padecer diabetes. ⁴

Sin embargo, en otro estudio se descubrió que el cromo puede haber ayudado a reducir el azúcar en sangre de los participantes del estudio en ayunas (generalmente el nivel de glucosa en la sangre al despertarse en la mañana después de no haber comido durante ocho a doce horas), pero eso no necesariamente mejoró la prueba de A1C. ⁵

A1C es el análisis de sangre de laboratorio que ayuda a determinar el nivel promedio de azúcar en la sangre de una persona durante los últimos tres meses.

Si no es diabético, ¿se puede beneficiar del cromo?

En términos generales, los estudios en los que el cromo puede tener un efecto positivo en la salud de los niveles de glucosa en la sangre fueron estudios en los que los participantes ya tenían diabetes (a diferencia de las personas sanas). ⁶ Esto podría deberse a una dieta saludable que proporciona en gran medida las cantidades necesarias de cromo para el cuerpo.

Sin embargo, si no tiene diabetes, el cromo puede ser beneficioso, especialmente para aquellos que buscan reducir el consumo de azúcar o perder peso, ya que algunas evidencias sugieren que el cromo puede ayudar con los antojos de comida y puede suprimir el apetito. ⁷

Si es prediabético o tiene diabetes, hable con su profesional del cuidado de la salud sobre los suplementos de cromo apropiados como una adición a los cambios en su estilo de vida, incluso si tiene un perfecto estado de salud, sigue siendo importante obtener la cantidad suficiente de cromo para mantenerlo.

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩]
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩]
3. Hua, Yinan, y otros “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance” (“Mecanismos Moleculares del Cromo para Aliviar la Resistencia a la Insulina”). The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, n.º 4, abr. del 2012, pág. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]
4. McIver, David J., y otros “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements” (“El Riesgo de Padecer Diabetes Tipo 2 es Menor en los Adultos Estadounidenses que Toman Suplementos que Contienen Cromo”). The Journal of Nutrition, vol. 145, n.º 12, dic. del 2015, pág. 2675–2682, doi:10.3945/jn.115.214569. [↩]
5. Abdolahi, Mohammad y otros “Effect of Chromium on Glucose and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes; A Meta-Analysis Review of Randomized Trials” (“Efecto del Cromo en la Glucosa y Perfiles de Lípidos en Pacientes con Diabetes Tipo 2; Una Revisión de Metaanálisis de Ensayos Aleatorizados”). Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences, vol. 16, n.º 1, 2013, p. 99, doi:10.18433/j3g022. [↩]
6. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.148 [↩]
7. Anton, Stephen D., y otros “Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety” (“Efectos del Picolinato de Cromo en el Consumo de Alimentos y la Saciedad”). Diabetes Technology & Therapeutics, vol. 10, n.º 5, oct. del 2008, pág. 405–412, doi:10.1089/ dia.2007.0292 [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos mono o poliinsaturados. Es posible que los conozca más como “grasas buenas”. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque son esenciales para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no produce tales grasas por sí solo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas utilizan las expresiones de ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”. Pero ¿de dónde proviene esa distinción entre “bueno” y “malo”?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los fabrica a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o las proteínas.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos: a través de alimentos de origen animal, como las carnes y salchichas, pero también a través de alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco y el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan “grasas buenas” porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. Las fuentes de origen vegetal y marino de los ácidos grasos insaturados buenos incluyen pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?

Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a los ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen vegetal?

Entre las fuentes más importantes de omega 3 de ALA se incluyen:³

• Aceites vegetales, como el aceite de lino, el aceite de colza y el aceite de soya
• Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas

Otro imprescindible: ácidos grasos omega 6

Además de los ácidos grasos omega 3, entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos omega 6. Estos también son esenciales para nuestro cuerpo. El ácido graso poliinsaturado ácido linoleico (LA) pertenece a la familia de los ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las fuentes más importantes de omega 6 se incluyen:⁴

• Aceites vegetales, como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de soya
• Cereales y semillas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una proporción de 5:1. Más precisamente, se recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía provenga del ácido graso omega 6 ácido linoleico (LA) y el 0,5 por ciento provenga del ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).⁵

¿Cómo podemos mantener una dieta saludable, mientras equilibramos el consumo de los ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad: Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, pueden resultar útiles algunos cambios pequeños en la dieta:

• De acuerdo con la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se insta a las personas que comen pescado a que lo incorporen en sus platos una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, también se puede usar aceite de pescado con mayor frecuencia durante la cocción.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus comidas.
• Trate de reemplazar los alimentos grasos con verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) a menudo también se pueden reemplazar por grasas vegetales como las que se encuentran en frutos secos, semillas y pastas vegetales para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar el sistema cardiovascular, los ojos y nuestra visión. Durante el embarazo y hasta el 12.º mes de vida, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para el desarrollo del niño. Aprenda cómo el omega 3 ayuda a nuestro cuerpo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 ayudan al funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y también ofrecen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a mantener una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA ayudan a mantener un nivel normal de triglicéridos en la sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener la visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en los bebés y fetos. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en crecimiento. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), esto contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un suministro adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. El consumo de las madres del ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos en los bebés de hasta 12 meses de edad. Se necesitan ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), para el crecimiento y el desarrollo normal de los niños.

Los ácidos grasos esenciales como un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Trate de incorporar fuentes saludables de omega 3 y omega 6 en su dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: la expectativa de escaparse, el disfrute de ver a los seres queridos y el placer de nuestras comidas favoritas nos atraen.

Sin embargo, nuestros sistemas inmunológicos pueden sufrir una paliza en esta época, lo que hace que seamos más propensos a los resfriados y la gripe, que no son exactamente lo que queremos experimentar durante las fiestas.

Si planea viajar en esta temporada festiva, lleve consigo un sistema inmunológico fuerte y saludable con estos consejos de apoyo.

1. Tenga en cuenta el consumo de azúcar

¿Las fiestas realmente serían las fiestas sin dulces azucarados?  Para muchos de nosotros, probablemente no, y está bien (en general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunológico, lo que crea una inflamación de bajo grado y debilita su respuesta de combate a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todos sus productos favoritos, adapte sus opciones diarias para ajustarlas a la temporada. 

En primer lugar, reduzca o elimine el azúcar que se encuentra en los alimentos y las bebidas, como gaseosas, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esto liberará un poco de azúcar y de ingesta calórica para ese trozo de pastel de calabaza o vaso de ponche de huevo que había estado esperando.

En segundo lugar, tenga en cuenta la ingesta inconsciente de alimentos. Es fácil tomar una de las donas que hay en la sala de espera o un dulce de menta en el escritorio de la recepcionista durante una consulta, pero todas esas cosas se suman. 

Pregúntese si realmente desea esa golosina o si la toma solo porque está ahí.

En tercer lugar, ingiera proteínas con azúcar. La proteína ayuda a mantener la estabilidad de los niveles de azúcar en la sangre. Si realmente quiere comer ese pastel en el desayuno, incluya un huevo en su plato. O si desea un chocolate caliente, prepárelo leche de origen animal o de soja.

Por último, tenga opciones saludables disponibles. Coloque clementinas en un tazón en el mostrador de su cocina, empaque hummus y verduras en una pequeña nevera portátil para el trabajo o llene una botella de agua con gas con sabor a frutas. Sea cual sea la ruta que elija, sea diligente para mantener opciones con bajo nivel de azúcar a su alcance.

2. Duerma bien

Estar horas sentado en un asiento, pasando por zonas horarias y acostado en una cama que no es la suya son catalizadores de un sueño deficiente. Y cuando no dormimos lo suficiente, nuestro sistema inmunológico sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. El sueño no solo crea citoquinas, sino que también las pone en funcionamiento.

Para dormir mejor, comience por ajustar su programa a su destino de forma gradual antes de irse. Esto puede significar acostarse entre 30 y 60 minutos antes durante algunas noches antes de abordar el avión, así como asegurarse de que aún duerma la cantidad habitual de tiempo después de aterrizar (incluso si eso significa acostarse temprano en su nueva zona horaria).

Además, lleve elementos que lo ayuden a dormir, como melatonina, una máscara para dormir y audífonos (si es sensible a la luz y el sonido), así como su propia almohada, si es posible. Para los niños, asegúrese de empacar su animal de peluche o su manta favoritos.

3. Esté preparado antes, durante y después del viaje

La inmunidad fuerte para los viajes en las fiestas comienza incluso antes de que se vaya y no se detiene hasta mucho tiempo después de que haya regresado a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a apoyar el sistema inmunológico durante toda la temporada de fiestas. Algunas cosas que se deben incluir son lo siguiente:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (una tableta puede ser útil durante un vuelo)
• Ácidos grasos omega 3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en la cavidad nasal durante los viajes)

Pero asegúrese de no depender únicamente de los suplementos. Los alimentos que contienen estos nutrientes deben ser su prioridad y primera opción, siempre que sea posible.

Además de estos consejos, hacer que las fiestas giren en torno a la familia, los amigos y el amor, y mantenerlas llenas de mucha alegría y risas, puede ser una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su sistema inmunológico a la hora de viajar durante las fiestas.

Así que libere su estrés, cuídese a sí mismo y disfrute el tiempo que pasa con aquellos que ama. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

REFERENCIAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los seres humanos, esto puede hacer que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

Si extraña las fresas dulces y los tomates maduros del verano, no se preocupe. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que pueden hacer que la estación pase de ser monótona y aburrida a ser deliciosa y nutritiva.

Estas son diez maneras de energizar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra, y mucho más.

1. Chocolate caliente de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional con alto contenido de azúcar por uno elaborado con semillas de cacao o chocolate oscuro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y un funcionamiento pulmonar saludable.

2. Caldo de huesos con hongos, cebolla y ajo. Quédese con los huesos del pollo que asó o del bistec que cocinó y hiérvalos a fuego lento por entre 4 y 6 horas en agua con una variedad de champiñones, cebollas cortadas y ajo picado junto con cualquier otra cantidad deseada de verduras o hierbas. Utilice el caldo como base para sopas y estofados, o disfrútelo como una bebida caliente. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

3. Waffles matutinos con matcha. Añada un poco de emoción a su desayuno-almuerzo de fin de semana incluyendo matcha en polvo en su mezcla de waffles o panqueques. Estos potentes antioxidantes son ideales para todo, desde su piel hasta su corazón.

4. Guiso con lentejas o frijoles. Un buen guiso invernal resulta reconfortante después de pasar un día frío fuera de casa. Añada lentejas o frijoles para aumentar la ingesta de fibras y recibir valiosas vitaminas como zinc, hierro y magnesio.

5. Batidos de verduras de invierno. Apoye el hígado y calme la inflamación añadiendo hojas de diente de león, col rizada, col forrajera, acelga u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos.

6. Granadas. Estas jugosas semillas de fruta están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por promover la salud de fertilidad, inmunidad, del corazón e incluso la salud bucal. Añádalas a ensaladas o cómalas como bocadillos para obtener una manera ácida y energizante de estimular el paladar.

7. Té adaptogénico. Una taza de té humeante es una excelente forma de calentarse durante los meses más fríos, y una hecha de hierbas adaptogénicas puede ayudar a gestionar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsí), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Jugo recién exprimido. Abandone los concentrados de jugo y opte por exprimirlo usted mismo.  El pomelo, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden servir para preparar un refrescante y poderoso vaso de vitamina C, potasio y fibra. Para obtener el mayor efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. Las calabazas, las chirivías, las remolachas, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno llenos de fibras y antioxidantes que se pueden asar y disfrutar por si solos o agregarlos a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Promueva una buena salud intestinal durante toda la temporada con alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, kéfir y kombucha. Estos alimentos se almacenan fácilmente en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para apoyar la inmunidad en la época de resfríos y gripe.

¿Está listo para revitalizar su dieta invernal con sabores y nutrientes? Tome estas ideas como inspiración a fin de explorar lo que la temporada tiene para ofrecer y probar nuevos alimentos al mismo tiempo que obtiene los beneficios para la salud.

REFERENCIAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y ricos en nutrientes solo están disponibles en los meses más cálidos, piénselo mejor. El invierno es una maravillosa época del año para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asar tubérculos para obtener fibras y antioxidantes, asar caldos a fuego lento con el fin de contribuir a la salud ósea y a la pérdida de peso o rebanar cítricos para mejorar la inmunidad e hidratación, el invierno tiene muchos alimentos para mantenerlo saludable y abrigado.

Así que póngase cómodo al lado de la chimenea y disfrute de lo que la temporada tiene para ofrecer con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y repletos de nutrientes.

Tubérculos

Calabazas de invierno, remolachas, nabos, colirrábanos, rábanos y chirivías son todos excelentes productos estacionales en los meses más fríos. 

Estos almidones son buenas fuentes de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los siguientes aspectos:

• desintoxicación
• inmunidad
• salud cardíaca
• control del peso
• digestión adecuada

Pruebe incluir los tubérculos en su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas
• agregándolos a batidos (especialmente las remolachas)
• incluyéndolos en estofados y sopas de invierno
• combinándolos en platos de risotto, arroz o pasta

Disfrute de la dulzura natural que los tubérculos tienen para ofrecer y, al mismo tiempo, aproveche los beneficios para su salud.

Caldos de hueso

A veces, el invierno puede estar lleno de comidas pesadas que no necesariamente contribuyen a los objetivos del control de peso y la alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos ricos banquetes y a la vez satisfacer y reconfortar su cuerpo.

Los caldos de hueso, hechos de proteínas y huesos de animales, pueden tener un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a lo siguiente:

• fortalecer los huesos
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino
• fomentar un sueño adecuado
• mejorar el cabello, las uñas y la piel

Se pueden disfrutar como una comida ligera, como base para sopa o estofado, o incluso prepararlos como una simple bebida caliente.

Para preparar un cuarto de caldo, añada 2 o 3 trozos grandes de carne de res o hueso de búfalo (o hueso de animal de su elección) a una olla de cocción lenta con 1/4 taza de vinagre (sidra blanca o de manzana) y una pizca abundante de sal. Si lo desea, añada hierbas, cebollas, ajo o verduras. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento durante 4 a 6 horas.

Para un caldo de proteína no animal, revise la receta del Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede traer consigo resfríos y gripe, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas maduran a su punto más dulce durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes, y en una forma brillante de animar su dieta.

Las uvas, las naranjas, los limones, las mandarinas y los quinotos ofrecen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a lo siguiente:

• mejorar la inmunidad
• reducir la inflamación
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (particularmente útil en los meses de invierno)
• proteger el cerebro
• ayudar a mejorar la salud cardíaca

Añádalos a su dieta:

• como refrigerio
• sobre las ensaladas
• en batidos o jugos
• como jugo recién exprimido
• como postre

Solo recuerde que la moderación es clave, ya que estas frutas contienen azúcares naturales y niveles elevados de ácido.

Como puede ver, el invierno no tiene que estar lleno de comidas pesadas que lo ayudan a aumentar de peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos y cítricos, puede aumentar el contenido de nutrientes que consume mientras disfruta de un sabor y una comodidad completos.

REFERENCIAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

El ejercicio regular y prolongado es una de las mejores maneras en que podemos fortalecer nuestro cuerpo y reforzar nuestra salud en general, ¡y la mejor parte es que los beneficios no dejan de trabajar cuando terminamos de ejercitarnos!

Cuando termina el ejercicio, llega el momento en el que el cuerpo trabaja más duro. Usted ya hizo la parte difícil y puede relajarse, pero su cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse constantemente.

La importancia de sincronizar la nutrición después del entrenamiento

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después del ejercicio, puede darnos un impulso adicional o arruinar nuestro esfuerzo. El ejercicio es bueno para nuestra salud, pero durante el ejercicio necesitamos energía para seguir adelante. Para seguir esforzándonos, nuestro cuerpo se dirige a los músculos y aprovecha el glucógeno que se almacena en ellos. Al hacer esto, convierte el glucógeno en energía. Esto es bueno, pero cuando el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agota, los deja sin minerales y nutrientes. Es importante volver a subir estos niveles tan pronto como sea posible.

“La ventana mágica de la recuperación” es un período que comienza alrededor de 30 minutos después de finalizar el ejercicio, durante el cual obtendrá los mayores beneficios para recargar el cuerpo.¹ El momento adecuado para aportar nutrientes al cuerpo ha sido objeto de muchos estudios de investigación y revisiones, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este período no solo ayuda a la recuperación, sino que mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro en el ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, qué y cuánto?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno (energía) en los músculos que se agotó durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno ocurre en dos fases: la primera ocurre rápidamente alrededor de entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio y, luego, se reduce hasta en un 60 %.³

Consumir batatas, avena, pasta, plátano e incluso leche con chocolate son todas excelentes opciones para reemplazar el glucógeno. En términos de cuánto debe consumir, el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) dice que, como lineamiento, lo ideal es aproximadamente 1,2 gramos por kilo de peso corporal, por hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?

La proteína ayuda a reconstruir y reparar los músculos que se rompen durante el ejercicio. Si bien la proporción de músculo que se rompe varía de una persona a otra, hasta los atletas más avezados y en mejor forma física la experimentarán y solo el consumo de proteínas puede proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y crear tejido muscular nuevo.

La proteína en polvo, el huevo, la carne o el pescado, como el pollo, el salmón y el atún, son todas excelentes opciones para elevar los niveles de proteína. Debe tratar de consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su cuerpo después del ejercicio, más lenta será su recuperación; esperar dos horas ¡puede ralentizar su recuperación hasta en un 50 %! Consumir una comida adecuada que contenga todos los macronutrientes importante es esencial para mejorar su recuperación y ayudar a su desempeño en su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico.

Lesionarse es una de las formas más rápidas de acabar con sus esfuerzos para ponerse en forma. Ya sea usted un amante del ejercicio o alguien que está a punto de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, es importante saber cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y seguir avanzando hacia sus objetivos de entrenamiento.

Siga nuestros consejos prácticos para evitar lesiones

• Elija su entrenamiento con cuidado

Es tentador ir directamente por lo que uno cree que tendrá los mejores resultados en el menor tiempo, pero hay muchos factores que considerar cuando seleccione los planes de entrenamiento adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser excelentes para aumentar la resistencia y la forma física cardiovascular, pero también presentan un mayor riesgo de lesiones debido al estrés adicional que se ejerce sobre las articulaciones. Los ejercicios de menor impacto, como la natación, pueden ofrecerte un buen ejercicio cardiovascular y de movimiento, pero con menos impacto en las articulaciones y, por lo tanto, menos riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Los pequeños movimientos pueden provocar grandes lesiones. En especial cuando se trata de algo como levantar pesas. Incluso lo que parece un peso pequeño puede desgarrar los músculos si se levanta incorrectamente. Hablar con un entrenador o coach de acondicionamiento físico le puede permitir aprender las técnicas adecuadas, cómo pararse y cómo esforzarse sin exagerar y lesionarse. Esto es aún más importante si tiene alguna condición de salud subyacente o si hay otros factores que podrían afectar sus capacidades físicas.

• Utilice el equipo adecuado

El ejercicio ya puede ser bastante difícil, así que no empeore la situación por no invertir en el equipo adecuado. El calzado adecuado puede contrarrestar cualquier problema que pueda tener con el equilibrio o con una pronación excesiva o escasa, ambas situaciones que pueden causar lesiones. Si se ejercita durante la noche, la ropa reflectante puede mantenerlo seguro y visible para los demás y no olvide usar la vestimenta apropiada según el clima. Por ejemplo, si corre en el frío, puedes usar capas de ropa que se puedan volver a poner una vez que se detenga, porque, aunque pueda sentirse muy acalorado, su temperatura corporal bajará muy pronto cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure a comenzar con lo más difícil! Calentar los músculos los prepara para lo que está por venir. Los afloja y los prepara para moverse con mayor libertad, por lo que hay menos posibilidades de exigirles demasiado al iniciar el entrenamiento y de sufrir un tirón o un estiramiento muscular excesivo que supere su capacidad. De acuerdo con el sitio web del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) una rutina de calentamiento debe ser de al menos seis minutos para lograr el mejor efecto.¹

• Manténgase hidratado

Su cuerpo necesita agua. Si ella, no solo no se sentirá bien, sino que tendrá menos resistencia y conciencia física y mental. El ejercicio induce la transpiración, lo que hace que pierda agua y que sea más importante que nunca reemplazarla con regularidad. La deshidratación puede dejarlo agotado, con problemas de concentración, lo que lo hará más propenso a sufrir lesiones y también puede producir calambres, espasmos y dolores musculares.

• Varíe sus entrenamientos: no se concentre en un grupo muscular y se exceda en su uso

Variar sus rutinas de entrenamiento no solo evita que se aburra, sino que ayuda a reducir la posibilidad de que se lesione. Hasta lo bueno, en demasía puede hacer daño. Así que, aunque le encante su nuevo entrenamiento, recuerde tomarse un tiempo de reposo. Sus músculos se cansarán y necesitarán la oportunidad de recuperarse y repararse. Intente variar el ejercicio. Por ejemplo, alterne un día de salir a hacer una caminata, con un día de ir a nadar.

• Alimente a su cuerpo con la nutrición correcta

La nutrición correcta es absolutamente vital para obtener los máximos beneficios de salud del ejercicio físico. Los diferentes nutrientes respaldan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para brindar a su cuerpo y cerebro el combustible necesario para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Además, los amino ácidos, los nutrientes que ayudan a construir células y a apoyar la reparación muscular, son esenciales para la recuperación después del entrenamiento, ya que la tasa a la que se usan se incrementa durante el ejercicio. ² Los alimentos altos en aminoácidos que ocurren naturalmente incluyen carne y aves de corral, pescado, huevos, soya, nueces y semillas.

Existe una “ventana mágica de recuperación” en los primeros 30 minutos de terminar su entrenamiento, durante la cual debe tratar de darle al cuerpo la nutrición que necesita para comenzar a repararse y, por lo tanto, reducir la posibilidad de lesionarse.

Siga estos consejos y estará mejor posicionado para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio físico, con un menor riesgo de lesiones.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512 [↩]

De qué manera la dieta correcta puede mejorar el bienestar de las personas con reumatismo

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la artritis afecta a casi la mitad de todos los adultos mayores de 65 años,¹ y el dolor y la incomodidad que causa pueden ser suficientes para disminuir la calidad de vida de una persona.

Un tipo de artritis particularmente doloroso es la artritis reumatoide (AR); una enfermedad autoinmunitaria a largo plazo que afecta principalmente las articulaciones. Ciertos estudios han demostrado que es posible que una dieta adecuada pueda aliviar los síntomas de la enfermedad, como el dolor, la rigidez articular o la hinchazón.²

¿Existe una dieta especial para el reumatismo y la artritis?

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmunitaria inflamatoria crónica. No existe una dieta específica para curar el reumatismo ni la artritis, pero las personas con artritis pueden agregar ciertos nutrientes a sus dietas como un tratamiento de autoayuda, ya que pueden tener un efecto positivo en las reacciones inflamatorias del organismo.²

Coma pescado rico en ácidos grasos omega 3

Un estudio que realizaron el Departamento de Reumatología, Inmunología y Alergias del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, demostró que consumir pescados que contienen ácidos grasos omega 3 al menos dos veces a la semana puede tener un efecto positivo en la actividad de la enfermedad de AR.³ Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la sardina y el arenque son algunas de las mejores fuentes. Pero si no come pescado, existen alternativas de ácidos grasos omega 3, como los suplementos de alta calidad de EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ya sea como aceite de pescado o derivados de algas cultivadas específicas.²

Beneficios de una dieta mediterránea para la artritis reumatoide

Si bien no existe una dieta específica para curar la artritis, las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir la inflamación y, a su vez, ayudar a aliviar los síntomas de dolor articular e hinchazón.² Según la fundación Arthritis Foundation,⁴ consumir una dieta mediterránea no solo beneficia a las personas que padecen artritis mediante la contención de la inflamación, sino que también puede beneficiar su corazón y articulaciones, disminuir la presión arterial y protegerlas contra una gama de enfermedades crónicas. También explica por qué es excelente incluir el aceite de oliva, en particular, a una dieta antiinflamatoria, ya que disminuye los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor.

Antioxidantes importantes: Agregue frutas y verduras frescas a su dieta

Según un estudio que realizó la revista médica Clinical Rheumatology,⁵ los antioxidantes pueden ayudar a las personas que padecen de reumatismo y artritis, ya que evitan la inflamación. Los antioxidantes más importantes para las personas con artritis son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E y el selenio, los cuales contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Estos antioxidantes se pueden encontrar en los frutos secos, las frutas y verduras frescas y el té verde.²

¿Por qué los flavonoides deberían formar parte de la dieta de las personas que padecen reumatismo?

Según un estudio del Departamento de Reumatología e Inmunología clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tesalia, Grecia, y la División de Trasplantes de Hígado y Biología de las Mucosas de la universidad King’s College London, los flavonoides pueden disminuir la inflamación del cuerpo, así como ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.⁶ Los alimentos que se deben agregar a una dieta saludable para asegurarse de consumir flavonoides incluyen el brócoli, las bayas, la soja, el té verde y las uvas.

Los alimentos altos en fibra son buenos para las personas que padecen reumatismo

Según algunos estudios, los alimentos con alto contenido de fibra también pueden ayudar a reducir el nivel de inflamación del cuerpo.⁷ Los alimentos altos en fibra incluyen frutas, como bayas, manzanas y bananas, y verduras como zanahorias y coliflor.

Algunas especias pueden ayudar a disminuir los síntomas de la AR

Según un estudio del Disease Biology Laboratory, la Escuela de Biotecnología y la Universidad KIIT de la India, algunas especias tienen buenos efectos en aliviar los síntomas de la artritis reumatoide (AR).² Algunas de las especias que se cree que combaten la inflamación y ayudan a disminuir los síntomas son el jengibre, la cúrcuma, la curcumina y la canela.

Existen algunos alimentos que se deben evitar cuando se padece artritis y reumatismo

Si bien existen numerosos alimentos saludables que se pueden incluir en la dieta para reducir la inflamación y ayudar a disminuir los síntomas de la artritis, también hay alimentos que promueven reacciones inflamatorias en el cuerpo.⁷ Las personas que padecen de artritis deben evitar la carne roja, los lácteos, la comida frita, la comida rápida, los alimentos procesados, la sal y los carbohidratos procesados como la harina blanca y el azúcar blanca tanto como sea posible.

Reumatismo y artritis: La dieta correcta puede completar su tratamiento

Si bien la artritis es una enfermedad dolorosa, las personas que la padecen pueden mejorar su calidad de vida consumiendo la dieta correcta, rica en alimentos antiinflamatorios. Un buen equilibrio entre comer bien, hacer ejercicio y visitar al médico regularmente puede ayudar a mantenerse en forma y activo durante mucho tiempo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Una dieta saludable y un sistema inmunológico fuerte pueden ayudar a evitar la meningitis

La meningitis es una infección grave en la que se inflama el revestimiento alrededor del cerebro y de la médula espinal. Existen dos tipos de meningitis, viral y bacteriana. La meningitis bacteriana puede llegar a ser mortal. La meningitis viral normalmente no lo es, pero aun así puede dejarle algunas secuelas a largo plazo. Hay maneras de mantener saludable su sistema inmunológico y prevenir la enfermedad y su gravedad, de modo que si bien puede ser grave, no tiene que llegar a ser mortal.

¿Por qué los adolescentes presentan un mayor riesgo de meningitis?

Aunque la mayoría de los casos de meningitis viral se observan en niños menores de 5 años, la meningitis bacteriana es común en personas menores de 20 años, como adolescentes y estudiantes universitarios. ¹   Estos dos grupos corren un riesgo especial debido a la manera en que se propaga la meningitis. La infección se traspasa mediante el contacto cercano y prolongado, y se propaga a través de gotas de secreciones respiratorias o de la garganta de los portadores. Besar, estar cerca de alguien que estornuda o tose, así como también tener un contacto muy estrecho con ellos, lo pone en un riesgo más alto. Por lo tanto, prevenir la meningitis es particularmente importante para estos grupos.

Tratamiento y medidas para prevenir la meningitis

Los síntomas típicos de la meningitis pueden incluir fiebre con manos y pies fríos, dolor de cabeza, dolor muscular y vómitos o diarrea. Los bebés y los niños pequeños también pueden parecer inquietos, somnolientos o irritables.

El tratamiento para la meningitis bacteriana y viral es diferente, pero ambos requieren las mismas pruebas iniciales para confirmar el diagnóstico. La meningitis bacteriana normalmente se debe tratar en un hospital con antibióticos, líquidos y oxígeno, mientras que la meningitis viral tiende a mejorar por su cuenta y, generalmente, se puede tratar en casa.

Existe la posibilidad de vacunarse contra la meningitis,² pero, además de la vacunación, hay otras formas para que los padres protejan a sus hijos contra la meningitis. Estas incluyen no permitirles que se lleven a la boca juguetes compartidos, no compartir alimentos ni bebidas y tener una buena higiene, como el lavado de manos regular.

Cómo prevenir la meningitis con un sistema inmunológico fuerte y una dieta saludable

Enseñar a niños y adolescentes a cuidar de su cuerpo es una de las mejores maneras de ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluida la meningitis. La buena salud comienza desde adentro y los estudios han demostrado que una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. ³   Esto es especialmente importante para los adolescentes universitarios que probablemente son responsables de cocinar sus propios alimentos por primera vez. Puede que no estén comiendo bien ni tomando las mejores decisiones para asegurarse de que su dieta contenga todos los micronutrientes necesarios.  Es posible que les falten vitaminas A y D, además de antioxidantes y ácidos grasos omega 3, los que se ha demostrado que son útiles para mantener una buena salud. ⁴

Incluya antioxidantes en la dieta de su hijo

Los antioxidantes se pueden encontrar en frutas y verduras frescas.⁵   Las frutas cítricas, los pimientos rojos, las verduras de hojas verdes, el brócoli y el kiwi son altos en vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a disminuir la inflamación

El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenóico) de los ácidos grasos omega 3 contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal y se ha demostrado que ayudan a proteger el sistema inmunológico y disminuir la inflamación, que es uno de los efectos secundarios de la meningitis. ⁶  Los alimentos altos en DHA y EPA incluyen pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha, así como los mejillones, las ostras, los aceites de vegetales y el aceite de linaza.

Probióticos

Un sistema inmunológico fuerte es la clave para ayudar a proteger a su hijo pequeño o adolescente contra la meningitis, y estudios sobre los probióticos y la salud inmunológica han demostrado que los probióticos son beneficiosos para fortalecer el sistema inmunológico. ⁷    Las buenas fuentes de probióticos que se deben incluir como parte de una dieta saludable se pueden encontrar en alimentos como el yogurt, el tempeh y el chucrut. ⁸

Prevenga la meningitis con vitamina B6

Según un estudio publicado en Experimental Biology and Medicine en el 2014, se ha demostrado que la Vitamina B6 ayuda al sistema inmunológico, así como al sistema nervioso, lo que hace que sea más difícil sufrir una meningitis.⁹  Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen cerdo, aves de corral, pescado, huevos, cereales integrales y arroz integral. Deben comerse en abundancia para tener un sistema inmunológico saludable que tenga una mayor capacidad de prevenir la meningitis.

Evite la comida rápida y el azúcar refinada

Una nutrición poco saludable puede promover la inflamación en el cuerpo.⁹   Debido a que la inflamación es un factor importante en la meningitis, se recomienda conversar con los niños y los jóvenes sobre los efectos dañinos de la comida chatarra y el azúcar; además de la importancia de tomar decisiones saludables para protegerse.

Tanto el descanso como el movimiento también forman parte de un estilo de vida saludable, y los niños deben hacer mucho ejercicio y descansar para asegurarse de que las reservas de su cuerpo estén en óptimas condiciones. ¹⁰

Métodos para evitar la propagación de la meningitis

Siempre se debe consultar a un médico si se sospecha que tiene meningitis o si usted o alguien de su familia han estado en contacto con una persona enferma, pero es mejor, por supuesto, hacer lo posible para evitar enfermarse en primer lugar. Una de las mejores maneras de prevenir las infecciones microbianas que pueden causar meningitis es seguir buenas reglas de higiene, como las que se indican a continuación:¹¹

• Lavarse las manos durante 20 segundos después de situaciones sociales, antes de las comidas y después de usar el inodoro. También es recomendable lavarse las manos después de una salida a comprar, ir a un restaurante o viajar en transporte público, ya que la propagación de la enfermedad a menudo puede ocurrir cuando nos llevamos las manos a la boca y al rostro.
• No comparta artículos personales como bebidas, comida, bálsamo labial, cepillos dentales.
• Enseñe a su hijo adolescente a no acercarse físicamente a alguien que parece enfermo o durante una epidemia de meningitis en la escuela o universidad.
• Tosa y estornude en su codo (o en un pañuelo) y, luego, lávese las manos inmediatamente

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩] [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Además de contribuir a nuestro ADN, ¿qué más hace el zinc por nosotros?

¡Es sorprendente saber cuánto! Este mineral ubicuo ayuda no solo a mantener nuestro sistema inmunológico, sino también los huesos, la piel, las uñas y el cabello. También es vital para nuestra función cognitiva y protege nuestras células del estrés oxidativo. Incluso ayuda a mantener una vista saludable. ¹

Así que, como puede ver, es muy importante. Sin embargo, puede que le sorprenda saber que el zinc solo se descubrió en los seres humanos en el año 1961. Esto es interesante cuando se considera que, según la Royal Society of Chemistry, el zinc se identificó como un elemento en el 1746 y los griegos y los romanos lo conocieron antes del 20 a. C.

¿Dónde se encuentra zinc?

El zinc se encuentra principalmente en carnes rojas y mariscos. El germen del trigo, el queso y el pan también son buenas fuentes, ² al igual que los champiñones (especialmente Shiitake) y los guisantes verdes. Otras fuentes no relacionadas con la carne incluyen espinaca, frijoles lima, brotes de soya, espárragos, brócoli, quimbombó y maíz dulce. ³ Sin embargo, debemos tener en cuenta que el zinc no es tan biodisponible en alimentos a base de plantas como en productos de animales, por lo que es algo que quienes no comemos carnes rojas o mariscos debemos tomar en consideración.

¿Cómo es que nuestro cuerpo absorbe el zinc?

Esto es importante. Como sabe, la biodisponibilidad se refiere a la velocidad con la que nuestro cuerpo absorbe un nutriente (o suplemento). Claramente, esto es importante, ya que influye en cuánto necesitamos tener un efecto activo. Ya que muchos alimentos y cereales a base de plantas contienen altos niveles de ácido fítico, un posible inhibidor de la absorción de zinc, ⁴ aquellos de nosotros que no comemos carne roja o mariscos, o no la cantidad suficiente, podríamos tener deficiencia de este mineral. La deficiencia de zinc, relativamente rara en el mundo occidental, pero preocupante en los países en vías de desarrollo, está vinculada a una falla de crecimiento⁵ o un crecimiento lento, pérdida de peso y problemas con la cicatrización.⁶

Cómo obtener suficiente zinc

Según los científicos, las cuatro estrategias principales de intervención para combatir la deficiencia de zinc incluyen la modificación o diversificación dietética, la suplementación, la fortificación y la biofortificación. ⁵ La biofortificación, como probablemente ya sabe, es el proceso de mejorar el contenido de micronutrientes de un cultivo por sobre el estándar y puede lograrse con diferentes métodos. Y, como probablemente ya sabe, esta es un área de contención, por lo que no la veremos aquí (solo diremos que LifePlus no utiliza ningún ingrediente modificado genéticamente en ninguno de sus productos).

Así que ahí lo tienen. El zinc es importante para nosotros como seres humanos por varias razones. Y tenemos que ser conscientes de ello y nuestra capacidad de obtener las cantidades suficientes a través de nuestras dietas para ayudar a evitar los posibles peligros de nuestra salud descritos anteriormente. Pero, como también se describió anteriormente, esto debería ser relativamente fácil de hacer a través de una de las cuatro estrategias de intervención que sugieren los científicos. Si decide usar suplementos nutricionales, visite nuestra página web. Hay mucha información para ayudarlo.

1. http://www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

¿Cuál es el mejor momento para tomarlos?

Tomar sus suplementos en el momento “incorrecto” no significa que no funcionarán, pero para un efecto óptimo hay ciertos momentos clave en los que debería ingerir diferentes vitaminas y minerales. El momento “correcto” puede ayudar en términos de biodisponibilidad, y hay momentos óptimos en que el cuerpo los procesará y absorberá mejor.

Vitaminas B y C solubles en agua

La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que se disolverá y procesará más fácilmente en agua que en grasa. El cuerpo no la produce ni almacena de forma natural. Por esta razón, es mejor tomarla a diario y en dosis pequeñas esparcidas durante el día, ya que las dosis más grandes simplemente se desperdician.
Las vitaminas B también son solubles en agua y son conocidas por su papel en aumentar la energía y reducir el estrés. Hay ocho tipos diferentes (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, biotina, vitamina B-12, ácido fólico y ácido pantoténico) que tienen una función distinta en el cuerpo. Las vitaminas B son elementos vitales en el metabolismo y es mejor tomarlas con el estómago vacío, justo después de despertar, ya que esto ayuda a su absorción.¹

Vitaminas A, D, E y K solubles en grasa

Estas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que, a diferencia de las vitaminas B y C, no se dispersarán en agua, por lo que requieren una pequeña cantidad de grasa para ayudar con su absorción. Por lo tanto, es mejor consumirlas con una comida que contenga algo de grasa, como aceite de oliva, leche entera o yogur descremado, frutos secos o queso.

Pero ¿qué sucede con las multivitamínicas que son solubles en agua Y grasa?

Es poco práctico separar todas sus vitaminas durante el día, especialmente si toma una multivitamínica de buena calidad. Afortunadamente, no tiene que hacerlo. Está absolutamente bien tomar sus vitaminas con una comida, solo trate de asegurarse de que el contenido de grasa no sea demasiado alto y que haya suficiente agua para que las vitaminas solubles en agua y grasa se puedan absorber eficazmente.

Zinc

Como una cantidad alta de zinc puede provocar malestar estomacal, es mejor no tomarlo con el estómago vacío. No se recomienda tomar zinc con comidas ricas en calcio o hierro, ya que estos minerales pueden pelear por los receptores. El hierro tampoco debe consumirse junto con calcio, ya que esto puede reducir su absorción² y es mejor tomarlo con el estómago vacío. Dicho esto, el hierro puede causar náuseas y calambres estomacales, así que, según su sensibilidad, puede ser necesario tomarlo con una pequeña cantidad de alimentos o con un vaso de jugo de naranja, ya que la vitamina C puede ayudar en su absorción.

Probióticos

Los probióticos ayudan a rellenar y mantener la cantidad de bacterias buenas en el intestino, mientras combaten las bacterias malas. Es mejor tomarlos alrededor de media hora antes de comer para evitar que se sobrealimenten con el proceso digestivo y darles una mejor oportunidad de llegar a su intestino.
La función de las vitaminas en la salud natural puede ayudar a darle a su cuerpo un impulso adicional y, aunque el tiempo no lo es todo, para lograr efectos óptimos se recomienda seguir los consejos prácticos siempre que sea posible.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.php [↩]
2. https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/11903Piron.pdf [↩]

Muchos de nosotros ya sabemos que los alimentos naturales orgánicos son muy nutritivos y que no contienen casi ningún tipo de aditivos y conservantes como los que se pueden encontrar en algunos de los alimentos procesados en los estantes del supermercado.

Sin embargo, muchos también creen que la obtención de productos de buena calidad implica proveedores especializados o precios más altos.

Pero hay otra opción para cualquiera que desee incluir más ingredientes naturales en su dieta; ¿por qué no comenzar a cultivar sus propios alimentos en casa?

Hay algo especial acerca del cultivo de sus propias frutas y verduras. Desde la siembra de semillas y ver cómo aparece el primer brote, hasta observar sus plantas crecer y madurar… luego, claro, la emoción de cosechar sus propios cultivos y de comer sus propias frutas y verduras.

Más fácil de lo que cree…

Esto es lo bueno… ¡no es necesario tener ni un huerto ni un jardín! Puede cultivar sus propios alimentos fácilmente utilizando jardineras y macetas en un balcón o en un pequeño patio pavimentado.¹ Si ya tiene un jardín, pero no cree que tenga el espacio para un terreno dedicado a las verduras, utilice contenedores o canastas colgantes en su lugar, o intente cultivar verduras entre flores y otras plantas.

Desde el punto de vista nutricional, también tendrá la satisfacción adicional de saber que no solo obtiene los nutrientes esenciales de una fuente natural, sino que los cuidó usted mismo, llevándolos de la tierra a su mesa con sus propias manos.

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay algunas ideas para cultivar en casa algunos alimentos nutricionalmente beneficiosos y sencillos. Todas estas se pueden cultivar a partir de una semilla o, si lo prefiere, puede comprar plantas para trasplante pequeñas listas para cultivarlas en un vivero o en una tienda de plantas.

Tomates

Uno de los principales beneficios de cultivar tomates es que son muy versátiles. Puede comerlos recién cosechados en ensaladas, asarlos para una tostada al desayuno, o cocinarlos y utilizarlos como un ingrediente en muchos platos.

En términos nutritivos, son ricos en vitaminas A, C y E, además, son una excelente fuente de licopeno antioxidante, lo que da a la mayoría de los tomates su tonalidad roja clásica.² También son fáciles de cultivar en macetas, contenedores, bolsas de cultivo e incluso cestas colgantes, en las que las frutas crecen y caen por los costados. Las variedades más pequeñas de tomates cherry son especialmente buenas para cultivarlas en cestas colgantes.

Verduras de hoja

Las verduras de hoja, como la lechuga, la espinaca, el berro o la endivia son fáciles de cultivar y, de hecho, son una gran compañía para los tomates; pueden cultivarse entre otras plantas, siempre y cuando reciban suficiente luz. Las verduras de hoja son perfectas para cultivarlas en jardineras o cualquier contenedor pequeño, y no requieren de mucho espacio.

Cuando las cosecha y come frescas, estas hojas aparentemente livianas contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales.³ Por ejemplo, el berro es una buena fuente de vitamina C, mientras que las hojas tiernas de espinaca y endivia son ricas en hierro y ácido fólico: una porción de 90 g de espinaca y endivia proporcionan aproximadamente 130 mcg de ácido fólico.⁴

Calabacines

Si bien los calabacines requieren de un poco más de espacio, es sencillo cultivarlos y pueden ser una especie frutal generosa, además, son fuentes nutricionales increíblemente versátiles.⁵

Son una buena fuente de potasio y vitamina C. De hecho, una porción de 100 g de calabacines ligeramente cocidos puede proporcionar aproximadamente la mitad de su consumo diario recomendado de vitamina C.⁶

Áselos, saltéelos, rellénelos… son un ingrediente útil en varios platos. Además, si ya cultivó sus propios tomates también, está casi listo para preparar una deliciosa ratatouille.

Zanahorias

Las verduras de raíz, como las zanahorias, son una buena verdura básica que puede incluir en su dieta e incluso son más saludables y sabrosas cuando se cultivan orgánicamente en casa.⁷ Aunque tradicionalmente se cultiva en el suelo, también es posible cultivar variedades de raíz corta en macetas. Como alternativa, algunas personas cultivan zanahorias en macetas delgadas y altas, o incluso en tubos de drenaje.

Su distintivo color naranja proviene del antioxidante betacaroteno. Crudas, en rodajas o picadas, hervidas, cocidas al vapor o en guisados, sopas o estofados; las zanahorias son versátiles y conservarán sus nutrientes muy bien independientemente de su preparación.

Fresas

Las fresas, una de las frutas preferidas de adultos y niños, son versátiles, ya que se pueden cultivar en un jardín, en un contenedor e incluso en una cesta colgante. Es posible comprar maceteros especialmente diseñados para las fresas, con orificios o bolsillos para que las plantas crezcan y que las frutas caigan en cascada por los costados.

Las fresas jugosas recién cosechadas son un verdadero placer e incluso mejores si las obtuvo de su propia cosecha. A menudo, quienes las cultivan dicen que con ellas pueden “saborear el sol” en sus propias fresas. Las fresas, ricas en potasio, ácido fólico y vitamina C, son una de las formas más sabrosas y complacientes de consumir nutrientes clave.⁸

Cómo llevar las cosas más allá

Estas son solo algunas ideas sencillas para comenzar, pero si le gusta la idea de la jardinería, ¿por qué no ampliar sus horizontes? Puede invertir en bolsas de cultivo o convertir un área de su jardín en un terreno designado para cultivar. Si no tiene espacio y desea conocer más oportunidades de cultivo, busque una parcela local cerca de usted donde pueda alquilar un espacio o averigüe si hay programas de jardinería comunitaria en su área.

Finalmente, recuerde que una regla de oro en temas de nutrición es que mientras más variado, mejor; entonces ¿por qué no considerar diversificar y ampliar su cosecha a medida que se sienta más seguro? Cultivar diferentes productos también puede ayudarlo a descubrir nuevas recetas, ya que buscará aprovechar al máximo su abundancia recién descubierta.

No hay duda de que cultivar sus propios alimentos naturales puede ser nutricionalmente beneficioso, pero también puede ser mucho más que eso. Cultivar su propia pequeña porción de tierra y conectarse con la naturaleza para “dar vida” a alimentos propios puede ser emocionalmente satisfactorio.

Es fácil comenzar e infinitamente gratificante dominarlo, ¿por qué no lo intenta? Próxima parada: ¡autosuficiencia!

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/# [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y buenas para usted, no hay duda de que muchos prefieren las cerezas.

De hecho, las cerezas son muy queridas en países de todo el mundo, con el Día Nacional de la Cereza ¹ en el Reino Unido y festivales dedicados a ellas en Estados Unidos. Simplemente no nos cansamos de esta pequeña fruta roja, su textura firme y deliciosa dulzura o acidez (según su preferencia).

No solo esto; las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años debido a los beneficios que pueden brindar, ya que están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La piel de color rojo intenso de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antociánicos. Las antocianinas son los pigmentos rojos, púrpuras o azules que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran principalmente en la piel y se sabe que proporcionan una serie de poderosas propiedades antioxidantes.

En algunos estudios recientes se ha examinado este tema con bastante detenimiento; los investigadores que se enfocaron en las cerezas de Montmorency descubrieron una gran cantidad de posibles beneficios asociados con el concentrado de jugo de este tipo en particular. ²

Beneficio sugerido: recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se preparan para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva, jugo de cereza ácida, que es beneficiosa para ayudar con su recuperación posterior al ejercicio. En un estudio se descubrió que el jugo de cereza Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener el funcionamiento muscular³ y reducir ciertos marcadores de inflamación que se producen por el ejercicio entre un grupo de ciclistas compitiendo en una carrera simulada en carretera.

16 ciclistas hombres bien entrenados que se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió jugo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le entregó una bebida de placebo que contenía la misma cantidad de carbohidratos. Los investigadores descubrieron que los ciclistas del grupo de cereza Montmorency mantenían su funcionamiento muscular y experimentaron una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con aquellos que consumían la bebida de placebo.

Curiosamente, el jugo de cereza ácida también pareció mantener la eficiencia del ejercicio, lo que redujo la cantidad de oxígeno que los músculos necesitaban para funcionar. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de jugo fueron inferiores después de 24 horas, en comparación con el grupo de placebo.

Beneficio sugerido: dormir mejor

De acuerdo con las investigaciones, tener una rutina diaria de beber jugo de cereza ácida en la mañana y en la noche puede ayudarlo a dormir mejor. ⁴ Las cerezas ácidas de Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Los investigadores descubrieron que beber jugo de cereza Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudó a aumentar la duración del sueño en casi 90 minutos entre los adultos mayores con insomnio.

Aquellos que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día pudieron dormir en un ambiente controlado más de una hora más por noche (en promedio, 84 minutos).

Según la investigación, el concentrado de cereza puede ser incluso beneficioso para quienes tienen dificultades para dormir, como las personas afectadas por insomnio, trabajo de turno o jet lag.

Beneficio sugerido: alivio de la gota

Los investigadores descubrieron⁵ que, después de beber concentrado de jugo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en los cuerpos de un grupo de muestra experimental se redujeron significativamente en tan solo unas horas. Esto es de interés potencial, ya que los altos niveles de ácido úrico pueden provocar gota. No particularmente glamorosa, quizás, pero otra demostración de la amplia variedad de formas en las que una simple cereza puede ayudar a las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeña… pero con un impacto

Estos son solo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial para esta pequeña pero poderosa fruta con hueso. Sin señales de que su popularidad decaiga pronto, parece que hay aún más motivos para añadirlas a su dieta, y quizás la próxima vez que disfrute de un postre dulce con una cereza en la parte superior, no se sentirá culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]