¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

El ejercicio regular es la mejor solución para tener un cuerpo sano, ya que ofrece una amplia variedad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de fuerza

3. Beneficios psicológicos

Además de ayudar a mejorar su forma física externa y la salud interna de su cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en su estado de ánimo, sus niveles de energía, su calidad de sueño y en la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para estar saludable?

Los beneficios de llevar una vida activa son diversos y amplios, pero ¿cuánto ejercicio realmente tiene que hacer para sentir los beneficios?

Según el consejo oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés),¹ todos los adultos deben llevar a cabo dos tipos diferentes de actividad semanalmente:

• Aeróbica: ciclismo, caminata, trote, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, trabajos con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda completar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. También se recomienda mucho realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen todos los grupos musculares más importantes del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más breves siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio de lo recomendado no es malo y permite obtener muchos beneficios.

Si realizar una sesión breve le parece más fácil de lograr, hacerla más intensa podría, de hecho, proporcionarle los mismos beneficios que una sesión moderada más larga. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma popular de entrenar al cuerpo intensamente, cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas, pero intensas es la energía que suelen dejarle, debido a una estrecha asociación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de betaendorfinas,² que son hormonas que produce el cerebro y que reducen la percepción del dolor, al mismo tiempo que desencadenan sentimientos de euforia. Los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas, las “hormonas que nos hacen sentir bien”, en comparación con niveles moderados de ejercicio.³

¿Se necesitan sesiones de ejercicio más largas?

Con frecuencia, un tiempo de entrenamiento más largo proporciona mayores beneficios. Estará en mejor forma y tendrá más fuerza; además, podría disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no puede entrenar varias horas al día. Es mejor dejar los entrenamientos de muchas horas a los atletas profesionales y a deportistas que cuenten con programas de ejercicios altamente organizados y regulados, así como planes de dietas para garantizar que su desempeño y recuperación sean óptimos.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, procure hacer poco y con frecuencia, para ayudar a acumular los beneficios con el tiempo. El aspecto más importante del ejercicio es hacerlo con regularidad y que forme parte de su estilo de vida. Es así como cosechará las mayores recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida muy ajetreada y llena de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y mantenernos en forma. Todas estas cosas requieren energía, lo cual puede ser difícil de conseguir, pero con la ayuda de ciertos superalimentos, podemos obtenerla de forma natural.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud y uno de estos beneficios es la capacidad de dar un impulso de energía natural. Aquí hay cuatro de algunos superalimentos populares que hacen eso.

ALMENDRAS

La humilde almendra, que se encuentra fácilmente en la mayoría de las estanterías de los supermercados, es en realidad un poderoso superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierten el azúcar en energía. Según los estudios, las almendras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen¹ y son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental en la conversión del azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir bien debido a sus altos niveles de magnesio.

BAYAS DE GOJI

Estas pequeñas bayas son fantásticas para agregar un toque de color a su plato y lo que es aún mejor es que son deliciosas y buenas para usted. Las pequeñas y rojas bayas de goji están repletas de antioxidantes con evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Apoyan al sistema inmunológico. Los antioxidantes de las bayas de goji son conocidos por sus cualidades de refuerzo del sistema inmunológico y su capacidad para reducir la inflamación y proteger contra los radicales libres dañinos, lo que le permitirá gozar de una gran salud y estar lleno de energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Las bayas de goji pueden ser útiles para controlar la forma en que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, con investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en la sangre.³ Dado que los bajones de energía pueden deberse a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una buena manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un factor clave para el cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse lleno de energía es asegurarse de dormir lo suficiente. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero, según un estudio, las bayas de goji pueden mejorar la calidad del sueño, lo que conduce a un aumento del nivel de energía, una mejor capacidad para concentrarse y una mayor agudeza mental.⁴

GUARANÁ

Esta planta brasileña nativa de la Cuenca del Amazonas es una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño del fruto del café y recubierta por una capa roja. Cuando la semilla se procesa en un polvo y se consume, ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, lo que demuestra que es un gran superalimento en términos de entregar un impulso de energía natural:

Reduce el agotamiento. La guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que se ha demostrado que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que hace que su cerebro se relaje.⁵

Rica en antioxidantes. Igual que las bayas de goji, la guaraná es particularmente rica en antioxidantes, que son excelentes para darle un impulso a su sistema inmunológico y ayudarlo a mantenerse con buena salud.

Puede mejorar la memoria. Se han realizado estudios sobre los efectos de la guaraná en la memoria y se ha llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención a las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

CLORELA

La clorela, una forma de alga unicelular de agua dulce, es un poderoso suplemento nutricional que, según los estudios, tiene muchos beneficios naturales para la salud que aumentan la energía:

Actúa como antioxidante. Una cantidad de compuestos contenidos en la clorela, que incluyen clorofila, vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos mantienen con buena salud y niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. En un estudio, se demostraron efectos positivos que investigaban el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica y mostraron una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos con cadena ramificada de la clorela, ya que ha habido más estudios que demuestran que este conjunto de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Las superalimentos se consideran así por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, cuentan con beneficios para la salud que van desde efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el apoyo a las funciones inmunológicas. Además de que también saben deliciosos, agregarlos a su dieta es una manera fantástica de brindar algunos beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Aumentar sus niveles de actividad general es una manera sólidamente establecida de mejorar tanto su salud física como mental.¹ Pero eso no significa necesariamente tener que unirse a un gimnasio. Hay muchas opciones divertidas, incluso extravagantes, para comenzar a aumentar sus niveles de actividad sin la necesidad de un atuendo de licra, pesas o siquiera un par de zapatillas.

¡Disco en casa!

¡Hacer las tareas domésticas no tiene por qué ser aburrido ni soso!² Llevar la aspiradora a todas partes podría sonar poco emocionante, pero sí representa una actividad física, así que… ¿por qué no poner su música favorita y bailar mientras limpia? Algo con ritmo y alegre que le dé energía y lo anime a bailar mambo con la aspiradora una vez al día. ¿Por qué no usar esto para cortar el césped con música? Los auriculares y un ritmo bueno y estable lo harán volverse más activo a medida que corta el césped.

¡Habilidades circenses!

Traiga la emoción del circo a sus rutinas de actividades diarias. ¡Aprender nuevas y divertidas habilidades, como hacer malabares, caminar por la cuerda floja o incluso montar un monociclo, es una excelente forma de no seguir los ejercicios tradicionales! ¿O qué le parece tomar algunas ideas de los niños?³ ¿Alguna vez ha intentado practicar skateboard o utilizar patines en línea? ¿Qué hay de saltar la cuerda? Es una forma increíblemente divertida de mejorar su agilidad y resistencia.

¡Solo baile!

Reunirse con amigos en una cafetería o un bar es una excelente manera de ponerse al día, pero también puede que añada esas calorías adicionales no deseadas.⁴ ¿Por qué no hacer la reunión, pero dejando de lado las calorías y yendo a bailar en lugar de reunirse para tomar una bebida? Media hora en la pista de baile le permitirá quemar hasta 200 calorías ¡y todo mientras usted y sus amigos lo pasan increíble!

¡Desafíe el tiempo!

A veces, las competencias son mucho más divertidas que un paseo relajado, y lo motivan a esforzarse aún más. ¿Por qué dar un paseo cuando puede transformarlo fácilmente en una carrera contra el tiempo? Organizar una búsqueda del tesoro es una increíble forma de hacer que amigos, colegas e incluso su familia se involucren con lo fascinante de la naturaleza. Establezca un tiempo límite para que las personas encuentren y devuelvan objetos inusuales a casa para que sea más emocionante. ¿O que hay de crear un circuito de obstáculos para su familia en el jardín trasero? Si no desea hacerlo usted mismo, hay muchos eventos organizados en los que puede inscribirse. Una maratón, una carrera de color, una búsqueda del tesoro: ¡usted decide! Ambos son ideales para dibujar una sonrisa en su rostro y aumentar sus niveles de actividad.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

¿Cómo se siente cuando llega a la oficina después de haber estado atascado en el tráfico matutino o en el tren? Al igual que la mayoría de nosotros que conducimos al trabajo, probablemente un poco fastidiado y enervado. Quizás ha sentido envidia de los ciclistas que pasan la larga fila de autos o que se deslizan por un puente ferroviario y ha pensado en ser uno de ellos. ¿Por qué no?

Información sobre el ciclismo

Algunos países, como los Países Bajos, tienen tradiciones de toda la vida relacionadas con el ciclismo; en aquellos que no, ha habido algunos debates acerca de si los beneficios del ciclismo superan los riesgos, así que analicemos ambos…

¡El ciclismo es bueno para su cuerpo y su mente!

¡En primer lugar, el ciclismo es la forma de locomoción impulsada por los músculos más eficiente del planeta!¹ ¿Por qué? Porque la bicicleta soporta la mayor parte de nuestro peso, lo que significa mucho menos esfuerzo para todo el cuerpo. Recorrer una distancia determinada en bicicleta requiere de un tercio de la energía que utilizaría si caminara dicha distancia.

En segundo lugar, los beneficios físicos y mentales de andar en bicicleta incluyen (entre otros) un aumento del acondicionamiento físico cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza muscular, una mejor postura, coordinación, movilidad de las articulaciones, además de la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.² También se ha vinculado al ciclismo con una disminución en la probabilidad de desarrollar enfermedades graves como diabetes tipo 2 y artritis. Por lo tanto, el ciclismo puede ser un gran neutralizador de cualquier cosa que esté relacionada con un estilo de vida sedentario.

En términos generales, el ciclismo, como un ejercicio de bajo impacto, lo pueden disfrutar personas de todas las edades, jóvenes o mayores. De manera similar, no importa si anda en bicicleta de forma casual para ir al trabajo todas las mañanas o si está entrenando para un triatlón, el ciclismo es beneficioso, sin importar la intensidad con la que lo practique.

En tercer lugar, el ciclismo no solo es bueno para nosotros, sino también para todos los demás. Si dejamos el auto en el garaje, disminuimos la contaminación acústica y atmosférica, así como la congestión vehicular, lo que se traduce en una mejor calidad de vida para todos nosotros.

Cómo enfrentar las barreras del ciclismo

Sin embargo, a pesar de que hay mucha evidencia o experiencia que indica la gama de beneficios que puede brindar el ciclismo, siempre hay cierta controversia acerca de los supuestos riesgos y a menudo se presentan en términos muy categóricos.  Por ejemplo, puede haber una noción poco útil acerca de que el ciclismo es simplemente “peligroso”.³ De hecho, los accidentes que involucran ciclistas son proporcionalmente poco frecuentes en todos los países.

Debido a los beneficios del ciclismo para la salud, existe una discusión igualmente fuerte de que es más perjudicial para la salud no andar en bicicleta.⁴ Hacer caso al sentido común cuando anda en bicicleta, como utilizar ropa reflectante, utilizar las pistas para ciclistas y respetar las normas de tráfico, además de estar atento al tráfico, ayudará a garantizar que sea una experiencia segura.  Un control completo y regular de la condición y el ajuste de la bicicleta también ayudará a conseguir tranquilidad.

El ciclista inspirado

Su busca usar más su bicicleta, ¿cómo puede conseguir inspiración?

Primero, eche un vistazo a lo que tiene para trabajar: ¿la bicicleta que ha tenido guardada durante los últimos 10 años está en buenas condiciones? Y si no es así, ¿necesita solo una limpieza, una revisión y un pequeño ajuste o una breve visita al taller de bicicletas para que un experto realice una evaluación apropiada? Si tiene una bicicleta resistente y confiable que ha querido durante años, debería invertir un poco de tiempo, esfuerzo y, posiblemente, dinero para actualizarla. Si piensa que los mejores días de su bicicleta quedaron atrás, diríjase al distribuidor de bicicleta más cercano y mire su selección. Lo que sea necesario para salir y pedalear, hágalo.

¿Qué tal ir en bicicleta al trabajo?⁵ Muchas personas que usaban su auto para llegar al trabajo y que se cambiaron a la bicicleta informaron que tienen una perspectiva completamente nueva de sus vecindarios, ya que descubrieron calles adorables, tiendas y sitios de interés. Rara vez encontrará una congestión de bicicletas en la carretera (excepto en algunas grandes ciudades), lo que hará que su viaje sea mucho más agradable. Si le preocupa llegar un poco sudado, tenga en cuenta que el ciclismo no tiene que ser extenuante para ser beneficioso, solo planifique un poco más de tiempo y vaya a una velocidad cómoda.

Incluso si no tiene una bicicleta, si vive en una ciudad grande, existe la posibilidad de que pueda encontrar un servicio para alquilar bicicletas de forma sencilla que tenga bicicletas distribuidas por toda la ciudad. Si se está tomando un descanso de la ciudad es una gran alternativa al transporte público (que a menudo es costoso). ¿Por qué no revisa si su futuro destino de vacaciones ofrece este servicio y empaca ropa cómoda?

Últimamente, más y más personas invitan a sus colegas, amigos y familiares a apoyar sus extraordinarios desafíos de ciclismo, como una carrera entre Argentina y Chile, que realiza donaciones de caridad y genera conciencia. Es una gran oportunidad para pasar tiempo de calidad en su bicicleta y contribuir a una buena causa.

Y no lo olvide, es una actividad familiar ideal. Todos recordamos el momento en el que nosotros, o nuestros hijos, pudieron mantener el equilibrio en una bicicleta por primera vez: ¡un logro increíble! Así que salga e invite a sus seres queridos a salir en su bicicleta, y comience a crear esos recuerdos.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

Ejercitarse. Ya sea que la palabra traiga consigo mucha emoción o que desencadene mucho temor, no se puede negar la verdad esencial de que se trata de algo bueno para nosotros.¹ Ejercitarse regularmente no solo hace que se sienta mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de efectos bastante impresionantes a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina las toxinas para ayudarnos a conseguir una piel más fresca y un brillo más saludable. Aunque hay una idea errónea de que el ejercicio tiene que ser duro. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, además, si hace ejercicio en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias en conjunto.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Estas son algunas ideas geniales para comenzar:

Caminar²

Es gratis, es simple y prácticamente cualquier persona puede hacerlo. Todos debemos dar al menos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría de nosotros hace mucho menos que eso. ¿Piensa que una caminata suena aburrida? ¡Piénselo otra vez! Pruebe un nuevo camino, diríjase hacia la costa, explore sus bosques más cercanos o siga un sendero público por el que nunca se ha aventurado. Con tanto para ver, apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tienes un perro como mascota? ¡Aún mejor! Déjese guiar por su nariz y vea donde terminan. ¡Puede llevar las cosas aún más lejos con un sistema de seguimiento inteligente y desafiar a los miembros de su familia para ver quién puede completar la mayor cantidad de pasos!

Natación³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina local y, por lo general, son una forma bastante económica de mantenerse en forma. Nadar es una gran actividad familiar en la que se pueden incluir todos. Si tiene hijos pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarlos, y si su familia tiene integrantes que son mayores o tienen problemas de movilidad, el agua proporcionará una flotabilidad y protección adicionales para que puedan seguir haciendo ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver televisión…

Si no puede alejar a su familia del televisor, entonces ¿por qué luchar contra eso? Quizás sea el momento de adoptar un enfoque de “si no puedes vencerlos, úneteles”. No nos referimos a sentarse en el sofá, claro está, pero ¿qué tal si invierte en una consola de juegos que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ahora vienen con tecnología de detección de movimiento, lo que significa que puede simular deportes, carreras, bailes y mucho más. En esencia, puede hacer ejercicios divertidos en familia sin siquiera salir de su sala de estar.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Desde una mejor nutrición hasta una mejor salud mental y física, los beneficios de cultivar sus propios alimentos son abundantes.

Ya sea que cultive una pequeña maceta de hierbas de cocina o un huerto lleno de frutas y verduras frescas, contribuye a su propia salud y al medioambiente.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mejores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de asegurarse de que su dieta sea nutritiva, saludable y llena de variedad. Cultivar una diversidad de alimentos frescos le da acceso a muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos crudos no solo son posiblemente algunos de los más sabrosos, sino que, según los estudios, son los que más nutrientes contienen.¹ Sin embargo, esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos tienen muchos beneficios para la salud una vez que se cocinan, sobre todo porque están más frescos, ya que el tiempo que tardan en llegar desde la tierra hasta el plato es menor que si se compran en una tienda.

Mejor para el medioambiente

Además de tener menos tiempo para que su valor nutricional comience a disminuir, los alimentos cultivados en el hogar sin someterse al transporte son mejores para el medioambiente y no afectan su huella de carbono.² No solo reducirá la dependencia a los combustibles fósiles por el transporte a larga distancia (se estima que los alimentos viajan un promedio de 2414 kilómetros antes de consumirse),³ sino que no utilizará sustancias químicas o pesticidas que puedan ser malos para el medioambiente.

Bueno para su salud física

Es posible que no lo considere igual que salir a correr, pero cultivar sus propios alimentos es una gran manera de mantenerse activo y en forma. Desde excavar hasta tirar raíces, sembrar, quitar malezas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento, la jardinería le ofrece un gran entrenamiento físico que puede ayudar a mejorar su fuerza cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y flexibilidad. Estar al aire libre también lo expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser fundamental para mantener sanos los huesos y dientes, además de aumentar su inmunidad contra ciertas enfermedades.⁴

También es excelente para el bienestar mental

No es solo su cuerpo le agradecerá que cultive sus propios alimentos y que haga jardinería, sino que su salud mental también puede beneficiarse. Se ha demostrado que el simple hecho de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Puede ahorrar dinero

La inversión puede parecer un poco más elevada que simplemente tomar una ensalada de los estantes del supermercado, pero una vez que haya establecido una rutina, todo lo que realmente necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Cuando considere los costos más altos de la comida orgánica, puede ver que si cultiva la suya, pronto podrá recuperar el dinero que gaste en las macetas, la tierra, etc. al principio.

Al cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas que no haya hecho antes, especialmente porque no contribuirá a ningún aumento en los costos de uso de pesticidas o de transporte para hacerlo. Intente descubrir tantos alimentos frescos nuevos e interesantes como pueda, para contribuir a que usted y el planeta estén más sanos.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Cualquier persona que entrena activamente para aumentar su rendimiento puede estar en riesgo de sobreentrenamiento, en particular cuando se usan cargas de entrenamiento fuertes con el fin de lograr sus metas de forma física y mejorar el rendimiento. Como los estudios han demostrado, su cuerpo solo puede tolerarlas si se le dan períodos de descanso y recuperación.¹

Cuando considere cuánto ejercicio es demasiado, es aconsejable comparar su nivel de forma física individual con sus objetivos de acondicionamiento. Establezca planes realistas para alcanzar esas metas una por una, en lugar de tratar de lograr todo a la vez y arriesgarse a sufrir posibles daños.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento (SSE)?

Un entrenamiento excesivo se puede clasificar en dos tipos: esfuerzo excesivo y sobreentrenamiento.² Los dolores musculares poco comunes pueden indicar un esfuerzo excesivo. Esto ocurre cuando un atleta no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos; suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá y es el resultado de un esfuerzo excesivo extremo.¹

El cuerpo no puede manejar un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo se aplica a los atletas profesionales, sino que también es válido para atletas de todos los niveles de forma física. De hecho, ¡algunos de los peores infractores son quienes son nuevos en cualquier forma de ejercicio!

Existen diversos factores desencadenantes o estresantes del síndrome de sobreentrenamiento ¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin la recuperación adecuada
• Monotonía del entrenamiento: no variar los grupos musculares
• Participar en una cantidad excesiva de competencias (según el deporte)
• Tener problemas para dormir
• Factores estresantes incluida la vida personal

¿Estoy haciendo demasiado ejercicio? Seis signos de sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado duro? Los siguientes son signos de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio y el estilo de vida que, si se observan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Sentir los músculos pesados, adoloridos y rígidos son todos signos de ejercicio excesivo. Pero hay una diferencia entre dolor normal por hacer ejercicio y estar demasiado adolorido por un exceso de ejercicio.³ Por lo general, el dolor después de hacer ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha ejercitado demasiado. Tampoco es normal sentir un dolor que evite que lleve a cabo las actividades diarias relacionadas con su vida o trabajo.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros de que ha hecho demasiado. Los esguinces articulares resultado de lesiones de entrenamiento⁴ son un tipo de lesión muscular o articular causado por traumatismo repetitivo y, a menudo, son resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

El exceso de ejercicio puede, en realidad, tener el efecto inverso del esperado: cuanto más entrena, más empeora su rendimiento. Esto es un efecto directo de que su cuerpo está llegando a sus límites.¹

Disminución de la concentración

Los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en otros aspectos de su vida, no solo en el físico. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.

Agotamiento constante⁵

El agotamiento persistente y la sensación de falta de energía son señales de advertencia de que podría estarse excediendo con el ejercicio. Es normal sentirse cansado y hasta agotado después de un ejercicio intenso. Pero después debe darle a su cuerpo el descanso suficiente para evitar un agotamiento que continúe mucho después de haberse recuperado.

Experimentar insomnio

El ejercicio excesivo puede dar como resultado alteraciones del sueño. Un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descubrió que el 100 % de los participantes que se sobreentrenaron informó de una mala calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Por lo general siente hambre después de hacer ejercicio? Habrá quemado las calorías almacenadas, ¡así que debería tener hambre! Es por eso que perder el apetito y perder peso son síntomas adicionales de un exceso de ejercicio, como se demuestra en un estudio acerca del síndrome de sobreentrenamiento realizado por Sports Health.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de sufrir del síndrome de sobreentrenamiento:

• Dese tiempo para descansar entre cualquier ejercicio que realice en un día, ya sea que se ejercite en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de su entrenamiento según su desempeño y estado de ánimo personales
• Asegúrese de que su comida contenga suficientes calorías para su carga de entrenamiento personal
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir lo suficiente
• Varíe entre entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento

Asegurarse de seguir una dieta saludable es un acto de cuidado personal tan importante como permitir que el cuerpo descanse. Para alcanzar sus metas de forma física de manera saludable, debe proporcionar a su organismo la nutrición deportiva apropiada y seguir los principios clave de mantenerse hidratado, centrarse en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales después del entrenamiento, y recargar su equilibrio energético con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteínas necesaria varía y depende mucho del atleta individual y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Por qué los aminoácidos son vitales para nuestra salud

Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas de nuestro cuerpo, lo que hace que tengan una función clave en suministrarnos de energía. Que el cuerpo reciba suficientes aminoácidos puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar. Muchas personas asocian a los aminoácidos exclusivamente con la forma física. Sin embargo, los aminoácidos también tienen un efecto en otras áreas del cuerpo. En nuestro artículo descubrirá cuáles son estos y qué alimentos puede comer para darle a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

¿Qué son los aminoácidos exactamente?

Los aminoácidos circulan por nuestro cuerpo como moléculas o moléculas complejas y permiten que el cuerpo cree sus propias proteínas. También brindan apoyo a una variedad de otros procesos del cuerpo humano. Los aminoácidos tienen una función importante en la formación de las estructuras celulares.¹ Por ejemplo, algunos aminoácidos también pueden afectar nuestro cerebro.²

Existe una diferencia entre los aminoácidos D y los aminoácidos L, así como entre los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Aminoácidos D y aminoácidos L

Mientras que los aminoácidos D tienen una composición artificial o sintética, los aminoácidos L son de origen natural. Estos forman los componentes básicos de las proteínas y su efecto es regular nuestros requisitos de proteínas. Distinguimos un total de 20 tipos proteinogénicos, es decir, tipos de aminoácidos “que producen proteínas”.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales son vitales para los seres humanos porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir sus propios aminoácidos. Dado que el cuerpo no los produce, los aminoácidos esenciales se absorben a través de los alimentos. Aunque el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, también se pueden suministrar de manera complementaria a través de los alimentos.

Entre los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para generar proteínas, nueve son aminoácidos esenciales y once son aminoácidos no esenciales.

Se recomienda que los adultos tengan una ingesta regular de ocho aminoácidos esenciales:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Para los bebés, la Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda el aminoácido denominado histidina.¹

Los once aminoácidos no esenciales son:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Glutamina
• Ácido glutámico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

¿Qué alimentos proporcionan aminoácidos esenciales?

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen todo el espectro de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.³ ¿Los vegetarianos y veganos están en desventaja? No, porque incluso las personas que no comen carne, pescado o cualquier otro alimento de origen animal pueden darle a su cuerpo los aminoácidos necesarios mediante la combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal.³ Los cereales y las legumbres se combinan fácilmente en comidas, como las lentejas con arroz o la sopa de guisantes con pan.

Una ingesta natural de aminoácidos a través de una dieta saludable siempre debe ser la primera opción. Sin embargo, el ritmo ajetreado de la vida cotidiana puede significar que no siempre sea posible llevar una dieta saludable y nutritiva. Además de la ingesta a través de los alimentos, los suplementos nutricionales también aportan aminoácidos. Por favor consulte con su médico generalista o con un experto en nutrición sobre este asunto.

Los aminoácidos y sus efectos: la base para la forma física

En el mundo de la forma física, los aminoácidos son muy conocidos por sus propiedades beneficiosas. Los atletas valoran los aminoácidos para obtener beneficios tales como un mejor rendimiento o un crecimiento muscular más rápido. Esto se debe a que los aminoácidos proporcionan proteínas que ayudan al cuerpo a desarrollar y mantener la masa muscular y a mantener los huesos saludables. Por lo tanto, los aminoácidos, especialmente los aminoácidos con cadenas ramificadas (BCAA), son muy populares en el sector de la actividad física. Ya sea que compitan en deportes de fuerza o resistencia, muchos atletas confían en los efectos de los aminoácidos para satisfacer sus requisitos de proteína durante el entrenamiento.

La categoría BCAA incluye la leucina, la isoleucina y la valina. Los estudios sugieren que la leucina y la isoleucina de los aminoácidos BCAA también pueden mejorar nuestro metabolismo del azúcar.⁴ Gracias a esto, muchos atletas se las administran para mejorar su resistencia, incluso en niveles máximos de rendimiento.

Los aminoácidos como ingredientes básicos de una dieta saludable

Ya sea que haga mucho ejercicio o no, los aminoácidos son una parte esencial de una dieta saludable. Debido a que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, estos deben consumirse a través de los alimentos que comemos. Los aminoácidos se pueden encontrar en muchos productos de origen animal y vegetal. Si no es posible consumir la cantidad necesaria de aminoácidos únicamente a través de los alimentos, también se pueden tomar suplementos nutricionales.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Cómo lograr sus objetivos deportivos

Reducir la grasa o desarrollar músculos: la focalización de la nutrición deportiva es versátil y puede tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece la mayor cantidad de beneficios. La composición específica de la dieta en el deporte no solo depende del atleta mismo, sino que también está determinada por el estrés en el organismo y las necesidades del organismo.¹

Si adapta su dieta a su perfil, la dieta saludable correcta puede favorecer un progreso rápido hacia los resultados, tanto para los deportistas amateur como para los de elite.² Independientemente de sus ambiciones deportivas, las comidas equilibradas con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. pueden ayudarlo a lograr sus objetivos personales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre los deportes y la nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después del estrés físico altamente intenso o duradero, lo que puede producir agotamiento muscular y agotamiento de las reservas de glicógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben proveer la mayor proporción del suministro de energía del organismo y deben ocupar del 60 % al 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proveen a los músculos y al sistema nervioso central. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir impedimentos mentales y físicos.³ Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso el organismo los puede almacenar durante un período determinado para que se puedan usar cuando se exponen al estrés.¹

Proteínas

¿Las proteínas garantizan el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan para la nutrición en los deportes basados en la fuerza y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales, saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente por la absorción de proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar al éxito.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse a partir de la intensidad del entrenamiento. Los atletas comunes a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los atletas de rendimiento, mientras que el organismo de un atleta bien entrenado suele ser capaz de administrar su suministro de proteínas de manera más eficaz.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición de los atletas. No obstante, para promover la propia salud, se debe prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre las comidas, estos nutrientes brindan una sensación de saciedad durante más tiempo¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía del organismo, además de la función inmunológica.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el contenido de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas completan una dieta deportiva integral y pueden elevar su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque los micronutrientes siempre deben estar integrados en la dieta, los atletas tienen un requisito mayor. Los déficits de micronutrientes pueden conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los atletas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los atletas que llevan una dieta vegana también deben procurar incluir un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo cubre los minerales y las vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar según el rendimiento y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ Para los atletas, también es importante estar atento al suministro de minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿En qué nivel se unen?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos considerar lo que más necesita el organismo. Si hace mucho entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos. En los deportes de resistencia, quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los atletas requieren suficiente energía, proteínas y, sobre todo, un gran suministro de líquido para proporcionarle al organismo todo lo que necesita durante el entrenamiento.¹

Como suele ocurrir cuando se trata de temas nutricionales, también es cierto en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que los factores individuales del atleta, como la edad y el sexo, desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y fisicoculturismo

Si desea practicar deportes de fuerza o físicoculturismo, además de disciplina, la nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarlo a desarrollar y definir músculos durante el ejercicio. El enfoque también está en aumentar la fuerza de su propio organismo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en una gama de áreas diferentes.⁶ En los hallazgos actuales se informa que la cantidad de proteínas, el tipo de proteínas y la hora de ingesta son importantes para los atletas de fuerza:³

Cantidad de proteínas: El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de levantamiento de pesas ingieran de 1,7 a 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal diarios, un requisito de proteínas que se cubre con una dieta mixta equilibrada. 

Tipo de proteínas: Los atletas que integran productos de origen animal en su dieta pueden confiar en proteínas animales, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces en el apoyo a objetivos deportivos en comparación con alimentos sólidos ricos en proteínas, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Hora de administración: Las proteínas son más eficaces cuando se ingieren después del deporte que durante el deporte. No debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar su rendimiento durante su actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Carreras, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas llenas de energía. Muchos tipos diferentes de deportes de resistencia aseguran que la grasa se queme rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente recargado con carbohidratos y, por consiguiente, con energía.

Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o frijoles, también existen soluciones con carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante un entrenamiento prolongado de resistencia.

Nutrición para atletas

La dieta para un atleta de rendimiento suele estar sujeta a un plan nutricional estricto y varía según la fase de entrenamiento actual del atleta. Por ejemplo, un atleta competitivo puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la competencia, según los requisitos. La ingesta de agua suficiente es especialmente importante en los deportes competitivos, a fin de mantener el nivel de energía requerido y proporcionar al organismo suficiente líquido a pesar de la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales para cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe considerar primero lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculos y necesita proteínas? ¿O quema energía regularmente mientras corre y, por lo tanto, los carbohidratos serían una mejor opción? Un plan de nutrición deportiva personalizado no solo puede ayudarlo a lograr sus objetivos, sino también a planificar las compras semanales de alimentos y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como atleta se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, pero a veces lo único que queremos es simplemente perder peso.

Es realmente frustrante estar comprometido y ser disciplinado con el ejercicio para que, al final de la semana cuando se suba a la báscula, note que no perdió nada de peso o, en el peor de los casos, que incluso subió algunos gramos. Pero antes de que bote su báscula a la basura, debe saber que no todo está perdido. Las cosas no siempre son lo que parecen y el ejercicio podría estar beneficiándolo más de lo que nota.

Entonces, si las cosas no son lo que parecen, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso aumenta y disminuye naturalmente; durante un solo día, puede variar entre 2,2 kg y 2,7 kg en distintos momentos.¹ Dado que se requiere una ingesta de aproximadamente 3500 calorías para aumentar 450 gramos de grasa, no es posible que usted aumente todo eso en un día. Las básculas son geniales como guía, pero son un reflejo de su “peso” y esto no es lo mismo que la grasa corporal. En ciertas ocasiones, podríamos acumular más agua, por lo que el número en la báscula puede ser mayor, pero esto no significa que hayamos aumentado en cantidad de grasa.

Ganar músculos mientras pierde peso

Si hace ejercicio, es muy probable que esté ganando músculo y esto puede reflejarse en la báscula.
Sin embargo, los kilos que indica la báscula no siempre tienen el mismo origen; podríamos observar a dos personas con la misma estatura y el mismo peso, pero pueden lucir muy diferentes. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, complexión y la forma general del cuerpo, y también debido a que los músculos y la grasa tienen densidades muy diferentes. A menudo, se dice que los músculos pesan más que la grasa. Esto es incorrecto. Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no se ven iguales. Por ejemplo, un kilo de lana de algodón será físicamente más grande que un kilo de acero.

No llevar un registro de lo que come

No siempre es un factor, pero ¿consume más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que si hacemos más ejercicio, podemos comer más aunque, en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Sí necesita más calorías para energizar su cuerpo si hace ejercicios de movimiento con frecuencia, pero no siempre necesita DEMASIADAS calorías. Pruebe comer refrigerios con alto contenido de proteínas para los que se hayan hecho estudios que comprueben que dichos refrigerios lo mantienen más satisfecho por más tiempo y aumentan la probabilidad de ayudarlo con su pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y están en gran medida sin procesar. En esta categoría se incluyen manzanas, bananas, brócoli, tomates, arroz integral, huevos y salmón. Ya que estos alimentos son nutritivos, le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Por otro lado, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de diversas maneras. En primer lugar, estos alimentos a menudo no contienen suficiente hierro, necesario para la circulación del oxígeno por el cuerpo, y pueden limitar su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que se asocian a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del apetito, lo que reduce la capacidad de su cerebro de hacerlo sentir satisfecho.³

No levantar pesas ni entrenar resistencia

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son más evidentes cuando combina diferentes tipos de ejercicio de movimiento. A menudo, es demasiado fácil pensar que basta con dedicar todo su tiempo a hacer ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede ejercitar de mejor manera sus músculos, y fomentar la pérdida de peso, si combina rutinas con pesas o resistencia. Si bien el entrenamiento con peso no quema tantas calorías durante una sesión como lo hace la actividad cardiovascular, es más efectivo para desarrollar músculos. El músculo quema más energía durante el día que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo nada.⁴

No hacer ejercicios cardiovasculares

Lo opuesto también es verdadero. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son fantásticos para hacerse físicamente más fuerte, pero en general, el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión que el entrenamiento con peso. La evidencia apunta a que el cardio lo ayuda a estar en mejor forma y a acelerar su metabolismo, lo que conduce a una mejor pérdida de peso en el largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Se ha demostrado en estudios que no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se activan cuando estamos cansados nos hacen sentir apetito y con deseos de comer más de lo que realmente necesitamos, a fin de obtener un impulso rápido de energía.⁶ Además, la evidencia sugiere que el metabolismo no funcionará de manera óptima si usted se siente cansado durante el día⁷ , por lo que incluso si puede resistirse a los bizcochos de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

En resumen, las fluctuaciones diarias e incluso semanales de su peso rara vez son motivo de preocupación y son perfectamente normales, aunque algunas veces causen frustración. Siempre y cuando siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y tenga una buena noche de sueño, cualquier peso “estancado” en la báscula pronto comenzará a moverse en la dirección deseada. También recuerde que las básculas son solo una manera de medir su progreso, pero también existen otras opciones. Puede medirse mensualmente para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, considerar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a si se siente mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Si bien nos gustaría tener a los 40, 50 y más la misma energía y capacidad de recuperación que en la adolescencia y los 20, no es el caso lamentablemente.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo responde de manera diferente a los ejercicios de movimiento habituales. El cansancio, los dolores y la posibilidad de sufrir lesiones mayores aumentan. Esto no significa que debemos dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante las últimas etapas de nuestra vida.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, lo mismo en realidad, pero con algunas adaptaciones que ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye de manera natural, por lo que es aún más importante. Se ha demostrado en estudios que el estiramiento puede mejorar considerablemente la forma de caminar y el movimiento natural en los adultos mayores.¹ Aunque antes podría haber sido suficiente hacer estiramientos uno o dos días por semana, ahora debería hacerlos con mayor frecuencia. Sin embargo, no debe ser un ejercicio pesado ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de hacer una rutina breve de estiramiento todos los días apenas se levante en la mañana y céntrese en movimientos que estiren todo su cuerpo.

Disminuir el cardio y aumentar la resistencia

Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantenerlas fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza, comúnmente asociada al envejecimiento normal. Se ha demostrado en estudios que los beneficios adicionales del ejercicio habitual incluyen una mejor salud ósea y menos riesgo de osteoporosis, mayor estabilidad de la postura, menor riesgo de caídas y de lesiones y fracturas asociadas, y mayor flexibilidad y rango de movimiento.² 

Sin embargo, la buena noticia es que no necesita pasar todo el tiempo en el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le provoca terror, no se preocupe. Si bien es cierto que las pesas son una opción, hay muchos ejercicios con el peso corporal que puede hacer en su propia casa y que no requieren elementos. Las sentadillas, las zancadas, las planchas y los levantamientos de piernas son buenas opciones.

Ir más despacio no significa detenerse

El cardio sigue teniendo un papel importante si desea obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Se ha demostrado en estudios³ que el cardio ayuda en la lucha contra las enfermedades cardíacas, que se vuelven más preocupantes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que su metabolismo disminuya de manera natural con la edad. Si dispone de poco tiempo, pruebe los entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento de movimiento alterna ejercicios explosivos de alta intensidad con períodos breves de recuperación y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado la rutina, gracias a lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno posejercicio» o «efecto EPOC», por su sigla en inglés. Tómese un día libre entre entrenamientos para que sus músculos tengan un período adecuado de recuperación. Si sigue dolorido después de este tiempo, escuche a su cuerpo y aumente aún más el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias suelen ser una señal de que se está produciendo una lesión, pero a menudo basta simplemente con descansar para evitar que se convierta en algo grave.

El descanso es tan importante como el movimiento

Es fácil caer en la trampa de pensar que mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de movimiento. A medida que envejece, es posible que necesite más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar verdaderamente los beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo sin importar su edad. No existe un número mágico para determinar a qué edad le dirán que el movimiento le hace mal, pero hay una tendencia a que pueda sentir que se hace más difícil y tarda más en recuperarse con cada año que pasa. Si tiene dudas, escuche a su cuerpo siempre. Si siente dolor, es posible que haya hecho demasiado en muy poco tiempo. Si está exhausto por días después de hacer ejercicio, es casi seguro que debe bajar la intensidad. En todo caso, no importa su edad actual. Cuanto antes empiece a ejercitarse, más fácil será a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Su metabolismo es importante para mantener un buen estado de salud, pero ¿qué es exactamente un metabolismo? El metabolismo es, en esencia, una forma de describir los procesos químicos que se producen continuamente en el cuerpo para mantener el funcionamiento óptimo de los órganos y mantenernos con vida.¹

Es responsable de ayudarnos a respirar, reparar las células y digerir la comida. Es esta función final a la que normalmente se hace referencia cuando se habla del metabolismo, con personas que luchan para bajar de peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico y que veces sufren de un “metabolismo lento”.

¿Qué influencia y controla su metabolismo?

Todos somos diferentes. Venimos en diferentes formas, tamaños y géneros, y todos tenemos un conjunto de genes diferente. Todos estos son factores que afectan la velocidad de nuestros metabolismos. Nuestra composición corporal en parte determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la masa muscular y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener una composición corporal con más masa muscular que las mujeres, por lo que suelen tener un metabolismo más rápido.² Esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo y, de hecho, concentrarse en las tres áreas clave que son: la forma física, la nutrición y el estilo de vida pueden marcar una diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.

Forma física y metabolismo

El entrenamiento cardiovascular para el ritmo cardíaco, como trotar, hacer ejercicios aeróbicos o nadar, es una de las mejores maneras de mejorar su metabolismo y los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico son: una mayor capacidad aeróbica, quema de calorías maximizada y mejoras en la forma en que su cuerpo quema grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde variar las cosas y también intentar incorporar ejercicios de levantamiento de pesas en sus ejercicios de movimiento.

Si los gimnasios no son su lugar favorito y le aterra la idea de levantar pesas, no se preocupe. Otros tipos de ejercicios de resistencia con el peso corporal también ayudarán a acelerar su metabolismo. Puedes hacer sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, por ejemplo. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza y mejora la musculatura, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células de grasa y, por lo tanto, queman más calorías. Sin embargo, esto no significa que debe enfocarse exclusivamente en levantar pesas, ya que el ejercicio cardiovascular sigue quemando significativamente más calorías que los ejercicios con pesas cuando su cuerpo no está descansando.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como efecto “afterburn” metabólico, denominado exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). En términos simples, este efecto significa que su cuerpo continuará quemando calorías a una velocidad superior a la normal hasta dos horas después de terminar el ejercicio de movimiento, ¡por lo que seguirá disfrutando de los beneficios a la salud del ejercicio físico mucho después de finalizar!³

Nutrición y metabolismo

Lo que come no solo afecta cómo se siente, sino que también puede tener un efecto directo en la efectividad de su metabolismo. Cuando su metabolismo funciona de manera óptima, sus células producirán energía y eliminarán toxinas de manera eficiente. Intente enfocarse en alimentos limpios y saludables. Estos alimentos serán libres de pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados y grasas trans, los cuales pueden estresar a su cuerpo y liberar cortisol, la hormona del estrés. Un nivel más alto de cortisol puede provocar una reducción de la actividad tiroidea, lo que, a su vez, puede ralentizar el metabolismo. Trate de basar su dieta en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, e incluya lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimentarias. Es mucho menos probable que estos alimentos estresen su cuerpo y afecten su nivel de cortisol y, por lo tanto, su metabolismo.

Por último, no subestime el poder del agua. La deshidratación puede afectar negativamente su metabolismo, ya que se requiere agua para todas las reparaciones anabólicas, como la recuperación del ejercicio o la cicatrización en caso de una herida. El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomienda consumir entre seis y ocho vasos de agua u otros líquidos cada día, o más si es que hace ejercicio frecuente o suda más de lo habitual.⁴

Estilo de vida y metabolismo

Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también tiene un impacto en la efectividad de su metabolismo. Dormir bien es una de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestro cuerpo, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que cuando el sueño se restringió, las personas experimentaron un metabolismo de carbohidratos obstaculizado que podría dar como resultado un aumento de peso.⁵

El estrés también es un factor en el funcionamiento de su metabolismo. Su cerebro está diseñado para reconocer cualquier tipo de amenaza y responder con una respuesta de estrés de combate o huida y libera adrenalina y cortisol, que ya sabemos que puede reducir la efectividad de su metabolismo. Además, el estrés también provoca otros comportamientos dañinos para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y perder sueño de calidad.

Aunque algunos factores están fuera de nuestro control, como el envejecimiento, aún tenemos una fuerte influencia en lo que se refiere a garantizar que nuestros metabolismos funcionen tan bien como sea posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más y hacer lo que podamos para llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante, lo cual ayudará a maximizar nuestros metabolismos.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de una buena salud respiratoria.

Después de todo, la capacidad para respirar es, fundamentalmente, lo que nos mantiene vivos a todos. Nuestros pulmones son responsables del proceso de inhalación de oxígeno y exhalación de dióxido de carbono, pero existen algunos factores que pueden dificultar su trabajo: la contaminación, el tabaquismo y la falta de forma física pueden contribuir a que no podamos respirar de la mejor manera posible. Asimismo, existen ciertos factores médicos, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma que también pueden hacer que nuestros pulmones trabajen de manera menos eficaz.

Afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para echarles una mano a nuestros pulmones y ejercicios que nos ayudarán a reforzar su capacidad y su funcionamiento, lo que contribuirá a reducir las veces en las que se puede sufrir de dificultad para respirar.

Diferentes tipos de respiración

¡Así es, hay diferentes maneras de respirar! Es algo que todos damos por sentado, ya que literalmente lo hacemos sin pensar, pero si practica técnicas de respiración específicas, realmente puede mejorar su capacidad pulmonar. Estas son algunas en las que puede enfocarse:

Respiración con los labios fruncidos:

Este tipo de respiración mantendrá abiertas las vías respiratorias por más tiempo, lo que ayuda a que el aire fluya más fácilmente dentro y fuera de los pulmones. Para hacerlo, siéntese o párese derecho y respire lenta y profundamente por la nariz. Luego, frunza los labios y exhale a través de ellos; lo ideal es que tarde el doble de tiempo en exhalar que en inhalar.

Respiración abdominal:

En la American Lung Association, se llegó a la conclusión de que este tipo de respiración ayudará a mejorar la frecuencia con la que sus pulmones se contraen y se amplían.¹ Ponga una mano sobre su estómago y respire lentamente por la nariz, observando hasta qué punto se eleva el estómago. Exhale por la boca. Repita este proceso, intentando hacer que su estómago se eleve por encima de donde lo hizo la última vez; lo ideal es que la exhalación dure de dos a tres veces el tiempo que duró la inhalación.

Concéntrese en el entrenamiento de intervalos

Si tiene dificultad para respirar mientras hace ejercicio, puede que le resulte más fácil centrar sus entrenamientos de movimiento en prácticas por intervalos, que alternan períodos cortos de actividad física intensa con períodos más largos de descanso y recuperación, en lugar de mantener un estado de actividad cardiovascular constante. Por ejemplo, en lugar de correr 20 minutos, puede correr durante 30 segundos y caminar durante un minuto, repitiendo este proceso durante 20 minutos en su lugar y dándoles a sus pulmones la oportunidad de recuperarse en intervalos intermedios y asegurarse de seguir recibiendo los beneficios saludables del ejercicio físico.

La importancia de mantener un estilo de vida saludable

Existen ciertos factores y opciones de estilo de vida que lo ayudarán a mantener sus pulmones sanos y le permitirán usarlos a su máxima capacidad y, aunque que los ejercicios respiratorios y el entrenamiento a intervalos pueden ayudar, siempre es mejor prevenir que curar. Si no fuma, no se sienta tentado de hacerlo y, si lo hace, considere dejarlo. Se ha demostrado en estudios que fumar tiene un impacto negativo importante en el funcionamiento de los pulmones.² Beba mucha agua. Los pulmones tienen una fina capa de mucosidad que los recubre y, si se mantiene hidratada, les resultará más fácil hacer su trabajo. La nutrición también es importante y hay estudios que sugieren que la ingesta de vitaminas antioxidantes puede mejorar la salud pulmonar.³

Sin embargo, por sobre todo lo demás, recuerde que si tiene dificultad para respirar repentina o inexplicablemente, siempre es mejor que un profesional médico lo examine. Lo más probable es que todo esté bien, pero la tranquilidad siempre es algo bueno.

1. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]
2. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]
3. https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia consiste en un conjunto de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden realizar sin usar nada más que su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de incorporar equipo portátil liviano. La variedad de ejercicios que puede realizar va desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, y es ideal para calentar el cuerpo antes de una actividad más extenuante. Además, se ha demostrado en estudios que la calistenia también puede utilizarse para tratar afecciones de salud como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipos especiales, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. En contraste, la calistenia no necesita más que su propio peso corporal. No se deje engañar ni crea que esto significa que este entrenamiento de movimiento será menos beneficioso, ya que se ha demostrado en estudios que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares tanto con los ejercicios de calistenia como los ejercicios de entrenamiento con pesas.²

Un simple entrenamiento de movimiento tipo calistenia para probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se enfocará en diversas partes del cuerpo a fin de funcionar como entrenamiento integral de cuerpo completo. Intente completar el circuito, haciendo cada ejercicio entre 5 y 20 veces dependiendo de su capacidad y tomando descansos entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca un desafío adicional.

Sentadillas con saltos

• Párese con los pies en paralelo justo debajo de los hombros
• Separe los pies unos centímetros y apunte los dedos de los pies un poco hacia afuera
• Baje a una posición de sentadilla, flexionando las rodillas con la cadera apuntando hacia atrás y abajo
• Mantenga la cabeza y el rostro apuntando hacia delante y eleve su pecho
• Baje para hacer una sentadilla tan profunda como pueda y, luego, salte

Asegúrese siempre de que las rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Póngase de rodillas con las manos por debajo y ligeramente fuera de la línea de los hombros
• Extienda las piernas utilizando los brazos para mantenerse elevado en posición de plancha
• Mantenga el tronco firme
• No deje que su espalda se arquee
• Flexione los codos cerca del cuerpo y bájelos hasta que el pecho casi llegue al piso y las partes superiores de los brazos formen un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, luego, vuelva a la posición inicial

*Si considera que esto es demasiado difícil, puede probar una flexión de brazos modificada en la cual mantiene las rodillas en el suelo

Abdominales cortos

• Recuéstese con su espalda en el piso y los pies apoyados en el suelo
• Flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el tronco firme y la cabeza a una distancia de aproximadamente un puño hasta el pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras eleva el cuerpo e inhale mientras vuelve al suelo

Burpees

• Párese con los brazos a los costados y los pies separados hasta la altura de los hombros
• Flexione las rodillas y baje para hacer una sentadilla
• Lleve las manos hacia delante, a una distancia un poco más corta que la de los pies
• Apoye sus manos y salte suavemente para volver a apoyarse sobre las puntas de sus pies, con el cuerpo en posición de plancha recta
• Salte y mueva los pies hacia delante, junto a las manos
• Vuelva a saltar hacia arriba y eleve los brazos sobre la cabeza

*Si desea incluir algunos implementos adicionales para su entrenamiento de movimiento, estos son otros ejercicios geniales para añadir a su entrenamiento de cuerpo completo:

Levantamientos

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más allá de la altura de los hombros
• Elévese con los músculos de los hombros y lleve su cabeza sobre la barra

Dominadas

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicios desde abajo con los brazos firmes y ligeramente más cerca de la altura de los hombros
• Elévese usando sus bíceps y lleve su cabeza sobre la barra

Salto alternado

• Sujete un mango en cada mano y lleve sus manos a los costados de su cuerpo, con la cuerda detrás de sus pies
• Gire la cuerda con las muñecas y salte en el aire, pasando la cuerda en cada rotación y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas

Sin necesidad de equipo, la calistenia es un excelente entrenamiento de movimiento para probar en casa. ¡Todo lo que necesita es su propio cuerpo y ya estará listo para aprovechar los beneficios para la salud que tiene el ejercicio físico!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Si no corre regularmente, podría pensar que hay dos tipos de carreras: esprints cortos y largas distancias. Después de todo, esas son las que se muestran en la televisión.

Los corredores profesionales parecen competir por quién corre en menos tiempo una distancia corta, o una larga, como en una maratón. Si piensa en la vez en que corrió por última vez, probablemente también haya hecho esto. Puede haber corrido lo más rápido posible para llegar a un punto final no muy lejano, o intentado seguir corriendo por más tiempo y, por lo tanto, a un ritmo de trote más lento que pudiera soportar.

Más que solo esprints y distancias largas

La verdad es que, si le preguntara a un corredor olímpico qué tipo de corredor es, probablemente respondería que es un corredor de esprints o de larga distancia, por lo que podríamos perdonarlo por creer que estos son los únicos dos tipos. Sin embargo, existen diferentes técnicas para correr que todos los corredores profesionales conocen como parte de su entrenamiento de movimiento, al igual que muchos corredores aficionados. Se ha demostrado en estudios que con el fin de maximizar los beneficios del ejercicio físico para la salud mientras se corre, es mejor variar los tipos de carreras que se realizan¹ . Si alguna vez se inscribe en un evento importante de carreras, como la maratón de Londres, sus programas oficiales incluirán estos estilos que son reconocidos por sus beneficios a fin de lograr estar en la mejor forma posible para correr.

Carreras progresivas: estas carreras lo hacen avanzar comenzando con un ritmo lento y finalizando con un ritmo rápido. Son una excelente manera de impulsar la forma física, ya que permiten ir más lejos y por más tiempo, porque lo ayudan a ahorrar energía para el final. Comience a un ritmo lento y relajado durante un tercio de la carrera, luego, aumente la velocidad a un ritmo cómodo, pero más desafiante para el segundo tercio y, finalmente, aumente la velocidad a un ritmo más rápido para el último tercio.

Carreras continuas: estas carreras no se tratan de ir a un ritmo más lento y cómodo ni a un ritmo más rápido y sin cambios. Se tratan de encontrar un punto intermedio, un punto en el que pueda probar sus límites, pero a un ritmo que pueda mantener por más tiempo que si estuviera haciendo esprints.

Carreras largas: si alguna vez ha entrenado para un evento de larga distancia, debe estar familiarizado con las carreras largas. Se basan en lo que probablemente supuso que se trataría todo el entrenamiento: distancia. Las carreras largas suelen realizarse una vez a la semana con el objetivo de aumentar lentamente la distancia y hacer que el cuerpo se acostumbre a estar en movimiento. En este tipo de carreras, no es necesario preocuparse de la velocidad. Se trata simplemente de la resistencia. Debería poder mantener una conversación durante la carrera.

Carreras de recuperación: este tipo de carrera se realiza normalmente el día después de una carrera larga. Tiene dos funciones. La primera es acostumbrarse a correr con las piernas cansadas (si entrena para un evento de larga distancia) y la segunda es eliminar el ácido láctico del cuerpo para ayudar a prevenir la rigidez y promover una recuperación más rápida. Las carreras de recuperación son carreras cortas y lentas que no se tratan de velocidad ni de resistencia. Se tratan simplemente de moverse cuando usted no quiere hacerlo, pero su cuerpo lo necesita.

Carreras a intervalos: este tipo de carrera ha aumentado en popularidad en los últimos años y sigue un principio similar al del entrenamiento HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, entrenamiento con intervalos de alta intensidad), el cual dice que podemos mejorar la forma física en menos tiempo haciendo tandas de movimientos de alta intensidad. De hecho, las carreras a intervalos podrían considerarse como un entrenamiento HIIT en sí mismas. Por ejemplo, si trota por veinte minutos puede convertir el entrenamiento en una carrera a intervalos haciendo esprints entre 10 y 30 segundos, dependiendo de su nivel de forma física y, luego volviendo a un trote lento por un minuto o más mientras disminuye su frecuencia cardíaca. Simplemente repita ese proceso mientras dure su carrera.

Fartlek: suena extraño y técnico, pero en realidad no lo es. Significa “juego de velocidad” en sueco (lugar en que se creó) y es una carrera deliberadamente menos estructurada que está diseñada para variar las velocidades y los terrenos durante una carrera con el fin de mejorar la forma física y la resistencia. Podría decidir trotar un minuto o más y, luego, hacer esprints entre los postes de luz, o incluso podría jugar con usted mismo y trotar cuando vea un vehículo rojo y hacer esprints cuando vea uno azul. No hay reglas de resistencia ni de velocidad y ese es el punto. Literalmente, se juega con la velocidad.

Esprints en colinas: este tipo de carrera es la pesadilla de muchos corredores, pero es una manera fantástica de mejorar rápidamente la forma física. Todo lo que se necesita es una pendiente muy inclinada. Comenzando en la parte inferior, establezca un período dependiendo de su nivel de forma física, 10 segundos es un buen período para comenzar. Es posible que crea que es poco tiempo, pero sentirá cada segundo. Suba la colina a toda velocidad esforzándose al máximo durante esos 10 segundos y, luego, baje caminando lentamente, recupérese, repita y continúe durante el entrenamiento.

Y ahora algo totalmente diferente… ¡skyrunning!

Esto no es algo que le guste a todo el mundo, pero a los que lo han probado les encanta. Según la International Skyrunning Federation, el skyrunning es la práctica de correr en montañas de más de 2000 metros de altitud con una inclinación mínima del 6 % y secciones que deben exceder el 30 %² . Esta federación se fundó en 1992 y, hoy en día, hay más de 200 carreras oficiales en todo el mundo. Es posible que sus piernas no se lo agradezcan, pero si es un corredor entusiasta y quiere probar algo diferente que realmente le brinde los beneficios del ejercicio físico para la salud, este será un desafío como ningún otro.

1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

Correr es un excelente ejemplo de un entrenamiento de movimiento accesible que puede ayudar realmente a obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Si bien es relativamente fácil para la mayoría de las personas realizar esta actividad, también es fácil correr sin usar la forma ni técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestias hasta dolores y debilitación. Afortunadamente, si aprende las técnicas correctas, podrá reducir en gran medida el riesgo de lesionarse y podrá seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya sea que estés realizando una carrera rápida por la calle o una sesión de entrenamiento de larga distancia para un gran evento de carreras, la técnica lo es todo. Se ha demostrado en estudios que una técnica deficiente es un factor importante en el momento de sufrir lesiones mientras corre¹ . Estos consejos para correr lo ayudarán a obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud con el menor riesgo de sufrir dolores o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga los ojos hacia delante. Por más que quiera mirar lo que están haciendo sus pies, debería concentrarse en el suelo entre unos 3 y 6 metros al frente. Esto evitará que ejerza esfuerzo en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también le permitirá ver lo que está por llegar, lo que hará que su carrera sea más segura.

Evite los pasos demasiado largos

Todo en exceso es malo, en el caso de las carreras, nos referimos a las pisadas. Intente encontrar su propia longitud de paso y no se preocupe por igualar a los demás. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y distintos grados de flexibilidad. Una pisada correcta ayudará a que el pie caiga en línea con el torso y no delante de él. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo, en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo delante de la rodilla, está realizando un paso muy largo.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Esto aplica a si está sentado en un escritorio, conduciendo o corriendo. La mala postura hará que sus hombros se vayan hacia delante y que su cuerpo esté rígido. La buena postura es una combinación de conciencia y práctica. Revise con frecuencia su postura y piense en cómo está parado. Debe estar recto con el pecho abierto, los hombros atrás y sueltos, y los brazos oscilando naturalmente a los costados, en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello puede afectar el movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables de hacer que avance, los brazos están ahí para proporcionar equilibrio, ritmo e impulso. Mantenga los brazos en movimiento e iguale su balanceo con el de las piernas, o sea movimientos más pequeños cuando trote y movimientos más grandes cuando dé pasos más largos.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y los de los glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. Las debilidades en estas áreas pueden llevar a una serie de posibles lesiones, así como una reducción en el rendimiento. Para ser un buen corredor, debe concentrarse en los ejercicios regulares de fuerza y estabilidad que fortalecen estos músculos, como sentadillas, flexiones de rodillas y elevaciones de cadera.

Aprenda a controlar su respiración

Esto viene con la práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es algo importante en cualquier etapa del aprendizaje de las carreras en el que esté. El índice en el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría sentirse poco natural, respirar a través de la boca puede ayudarlo bastante, ya que inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno al cuerpo y los músculos se energizarán más rápido. Otro consejo es intentar respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esto implica respirar más profundamente con el vientre para permitir que entre más aire.

Sobre el calzado correcto para correr…

Así como es importante asegurarse de mantener la forma y la técnica correctas, también es clave asegurarse de usar el calzado correcto para correr. Correr es una actividad de alto impacto que puede añadir esfuerzo a sus articulaciones y los desbalances más pequeños pueden desequilibrar su cuerpo rápidamente. Si es un corredor “neutral”, es uno de los afortunados. Sus pies caerán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros está en las categorías de “sobrepronadores” o “supinadores”, lo cual se ha demostrado en varios estudios que está relacionado con sufrir más lesiones en los pies. Los sobrepronadores corren con sus pies apuntando ligeramente hacia el interior, casi como si caminaran por una cuerda floja, mientras que los supinadores hacen lo contrario y corren con los pies apuntando hacia el exterior² .Puede saber si pertenece a alguna de estas categorías revisando el desgaste de la suela de su calzado. Si se desgastan en el interior primero, es probable que sea sobrepronador. Si se desgastan en los bordes exteriores, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero afortunadamente no tiene de qué preocuparse. Las tiendas buenas de productos para correr podrán evaluar sus pies, ver cómo se mueve y, luego, ayudarlo a encontrar el calzado para correr perfecto que le sirva para contrarrestar cualquier desequilibrio. Este no es el momento de preocuparse por la moda y de tener la marca más reciente, es el momento de dejar que los expertos lo ayuden a encontrar el calzado que lo protegerá mejor. ¡Sus pies se lo agradecerán!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Cuando hablamos de los niños y el ejercicio físico, el enfoque es completamente diferente a cómo se abordaría un entrenamiento de movimiento para adultos; por ejemplo, no esperaríamos ver a un niño levantando pesas en un gimnasio.

Para los niños, cualquier tipo de movimiento se puede clasificar como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para los niños?

El ejercicio suele ser algo que se hace para mantenerse bien y en forma, y si bien esto es cierto para cualquier edad, hay otros factores que hacen que sea tan importante para animar a los niños desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de las habilidades motoras, los huesos y músculos, las habilidades cognitivas y sociales, además de proporcionar numerosos beneficios para la salud :¹

• Mejora la forma física
• Brinda la oportunidad de socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora los resultados académicos
• Desarrolla un corazón, huesos y músculos más fuertes
• Fomenta un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce el estrés
• Fomenta mejores noches de sueño     

¿Qué tipo y cuánto ejercicio necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que debe hacer su hijo dependen de su edad:

Menores de 5 años que aún no caminan: las directrices del NHSestablecen que los niños menores de 5 años, que aún no caminan, deben ser animados a disfrutar de cualquier tipo de actividad de movimiento que beneficie su desarrollo. Algunos ejemplos de ejercicios adecuados incluyen actividades en el piso que los animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar en la tina, o puede llevarlos a una piscina local.

Menores de 5 años que caminan sin ayuda: en este caso, hay que asegurarse de que los niños estén activos por un mínimo de tres horas cada día. Se debe minimizar el tiempo frente al televisor o la computadora y, en su lugar, se les debe animar a disfrutar de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y atrapar una pelota, escalar, caminar y saltar en un trampolín.

Niños de 5 años en adelante y jóvenes hasta los 18 años: las directrices del NHS dicen que los niños y jóvenes deben hacer al menos una hora de actividad moderada a vigorosa cada día para obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Algunos ejemplos podrían ser andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia, saltar, practicar un deporte como el fútbol o las artes marciales, o incluso llevar al perro de la familia a una caminata a paso ligero, lo cual también los beneficiaría.

Independientemente de la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento físico debe formar la base de su desarrollo y siempre se le debe animar a ejercitarse en lugar de pasar tiempo frente a la televisión. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, todo se trata de tener un equilibrio, por lo que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con su hijo de vez en cuando.  Se ha demostrado en estudios que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y beneficia la salud mental general de los niños,² así que siempre hay que alentarlos a mantenerse activos.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Lo que debe saber sobre las necesidades de ejercicio de la mediana edad

Cumplir 40 años es un gran hito en la vida. Por un lado, puede sentirse tan joven como cuando tenía 20 años, pero todo lo que tiene que hacer es ir a una tienda de tarjetas de felicitaciones y verá filas de tarjetas diciendo que “ya está muy viejo para esto”. La verdad es que sus capacidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en esta edad y, si bien no hay nada malo en seguir siendo joven en el corazón, todavía vale la pena abordar la rutina habitual de entrenamiento de movimiento y considerar si existe algo que lo beneficie de la adaptación.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí no lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, pero estar inactivo significa que tiene más probabilidades de tener presión arterial alta, colesterol alto y sobrepeso, y todos estos factores sí lo ponen en riesgo. Ya sea que le guste o deteste los entrenamientos de cardio, ahora es el momento de incrementar el ejercicio aeróbico para ayudar a revertir el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estadísticamente, aún no es probable que comience a sufrir estas enfermedades, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹ , pero ahora es un gran momento para fortalecer el corazón y prepararlo, debido a que el ejercicio se volverá más difícil a medida que envejece.

Desarrolle los huesos con entrenamientos de fuerza

Puede parecer contradictorio comenzar con entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que mientras más edad tenga, más probable es que comience a sufrir de osteoporosis. Sin embargo, se ha demostrado en investigaciones que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento de movimiento, es importante hacerlo con calma al principio si es algo nuevo para usted. Puede comenzar con pesas livianas o mancuernas, o hablar con un entrenador personal en el gimnasio local para obtener consejos sobre los mejores ejercicios de fortalecimiento para su edad. Tenga en cuenta que no debe hacer demasiado ejercicio cuando recién comience, por lo que es importante que agregue un tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Muévase más para mejorar la salud mental y el estado de ánimo

No hay duda de que los beneficios para la salud que brinda el ejercicio se extienden más allá de los beneficios físicos. Cada vez más se promueve el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la buena salud mental. En general, los hallazgos de las investigaciones indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental, incluidos el estado de ánimo y la autoestima. Con solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica se producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas.²

Incorpore entrenamientos de intervalos entre los ejercicios para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo, controlar el peso y aliviar los bochornos, los cuales son síntomas de la menopausia³ . En particular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente opción, ya que hace que se ejercite a toda su capacidad durante un breve período antes de descansar, lo que puede aumentar la salud cardiovascular, pero evita que los niveles de cortisol (la hormona del estrés del cuerpo) suban demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ya cumplió 40 años y aún no realiza ejercicio físico, no es demasiado tarde. La mejor parte es que hay numerosas opciones que se adaptan a todos los estilos de vida. Si es tímido o se siente nervioso acerca de hacer ejercicio frente a otras personas, puede echarle un vistazo a los numerosos entrenamientos que hay disponibles en línea o simplemente caminar. Si tiene un perro de mascota, esto se vuelve aún más fácil y la mayoría del tiempo ni siquiera notará que está haciendo ejercicio. O podría pedirle a un amigo que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Podría ser una clase de baile? Sea lo que sea, intente encontrar algo que disfrute, ya que esto aumentará las probabilidades de que siga haciéndolo. Establezca metas pequeñas, sea amable con usted mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, intente disfrutar lo que está haciendo, sabiendo que está aprovechando los numerosos beneficios de salud que brinda el ejercicio físico al mismo tiempo.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en su bienestar mental?

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son muchos y muy variados, y dada la evidente repercusión que tiene sobre nuestra condición física, forma y salud, es comprensible que, a menudo, sea en esto en lo que se enfoque la atención. Sin embargo, el ejercicio no solo sirve para mejorar la forma física y obtener músculos más grandes: también es de suma importancia en la comprensión de la salud mental. Los hallazgos de la investigación indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental y las investigaciones acerca de ejercicios intensos indican que entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas¹.

¿Puede ayudarnos el ejercicio a sentirnos más llenos de energía?

Si corre un maratón, se sentirá agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad es el opuesto: lo hace sentir más lleno de energía. Esto se debe a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo y mejora la salud cardiovascular y el estado físico. A su vez, esto hace que sea más fácil para la sangre y el oxígeno (y, por lo tanto, para la energía) llegar a las partes del cuerpo que los necesitan.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad de sueño?

La actividad física puede contribuir a tener un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmunitaria, a apoyar la salud cardiaca y a controlar el estrés². Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudar a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo lo ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede usar el ejercicio como una técnica de relajación?

El ejercicio no tiene que ser solo sudar durante una ardua sesión de cardio; yoga, pilates y taichí son todas formas de ejercicio buenas para su cuerpo y que también lo ayudan a relajarse. Este tipo de ejercicios se centra en la respiración. Se sabe que respirar más lento, más profundo y más enfocado reduce el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede mejorar nuestra autoestima el ejercicio?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestro cuerpo, nos hace sentir más fuertes y lucir como queremos; aunque no todo es cuestión de perder peso. El ejercicio también fortalece y reafirma el cuerpo, lo que aumenta su autoconfianza. Ciertos tipos de ejercicio crean un desafío y lograr estos resultados proporciona, de forma inevitable, una sensación de logro. El desafío es único para usted, pero ya sea que se trate de una caminata corta o de correr montaña arriba, hacerlo es un logro que de seguro incrementará su autoestima.

¿Puede el ejercicio mejorar nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos dañinos de otros factores estresantes. Se analizaron los posibles efectos del ejercicio en el proceso de envejecimiento y en la salud mental, y la abrumadora evidencia presente en estudios actuales sugiere que el ejercicio asegura un funcionamiento exitoso del cerebro³. Además, se concluyó que el ejercicio regular libera en el cerebro productos químicos esenciales para la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que está involucrada con el funcionamiento de la memoria⁴.

¿Puede el ejercicio liberar hormonas que nos hacen sentir bien?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química que nos hace “sentir bien” y que actúa como un analgésico e inhibidor de estrés natural. Los estudios muestran que el ejercicio es muy eficaz para reducir el agotamiento, mejorar la lucidez y la concentración, y mejorar la función cognitiva general⁵.

Con cada vez más personas que desean comprender la salud mental y cómo puede mejorarse, el ejercicio es un claro ganador a la hora de proporcionar resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico.

Lesionarse es una de las formas más rápidas de acabar con sus esfuerzos para ponerse en forma. Ya sea usted un amante del ejercicio o alguien que está a punto de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, es importante saber cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y seguir avanzando hacia sus objetivos de entrenamiento.

Siga nuestros consejos prácticos para evitar lesiones

• Elija su entrenamiento con cuidado

Es tentador ir directamente por lo que uno cree que tendrá los mejores resultados en el menor tiempo, pero hay muchos factores que considerar cuando seleccione los planes de entrenamiento adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser excelentes para aumentar la resistencia y la forma física cardiovascular, pero también presentan un mayor riesgo de lesiones debido al estrés adicional que se ejerce sobre las articulaciones. Los ejercicios de menor impacto, como la natación, pueden ofrecerte un buen ejercicio cardiovascular y de movimiento, pero con menos impacto en las articulaciones y, por lo tanto, menos riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Los pequeños movimientos pueden provocar grandes lesiones. En especial cuando se trata de algo como levantar pesas. Incluso lo que parece un peso pequeño puede desgarrar los músculos si se levanta incorrectamente. Hablar con un entrenador o coach de acondicionamiento físico le puede permitir aprender las técnicas adecuadas, cómo pararse y cómo esforzarse sin exagerar y lesionarse. Esto es aún más importante si tiene alguna condición de salud subyacente o si hay otros factores que podrían afectar sus capacidades físicas.

• Utilice el equipo adecuado

El ejercicio ya puede ser bastante difícil, así que no empeore la situación por no invertir en el equipo adecuado. El calzado adecuado puede contrarrestar cualquier problema que pueda tener con el equilibrio o con una pronación excesiva o escasa, ambas situaciones que pueden causar lesiones. Si se ejercita durante la noche, la ropa reflectante puede mantenerlo seguro y visible para los demás y no olvide usar la vestimenta apropiada según el clima. Por ejemplo, si corre en el frío, puedes usar capas de ropa que se puedan volver a poner una vez que se detenga, porque, aunque pueda sentirse muy acalorado, su temperatura corporal bajará muy pronto cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure a comenzar con lo más difícil! Calentar los músculos los prepara para lo que está por venir. Los afloja y los prepara para moverse con mayor libertad, por lo que hay menos posibilidades de exigirles demasiado al iniciar el entrenamiento y de sufrir un tirón o un estiramiento muscular excesivo que supere su capacidad. De acuerdo con el sitio web del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) una rutina de calentamiento debe ser de al menos seis minutos para lograr el mejor efecto.¹

• Manténgase hidratado

Su cuerpo necesita agua. Si ella, no solo no se sentirá bien, sino que tendrá menos resistencia y conciencia física y mental. El ejercicio induce la transpiración, lo que hace que pierda agua y que sea más importante que nunca reemplazarla con regularidad. La deshidratación puede dejarlo agotado, con problemas de concentración, lo que lo hará más propenso a sufrir lesiones y también puede producir calambres, espasmos y dolores musculares.

• Varíe sus entrenamientos: no se concentre en un grupo muscular y se exceda en su uso

Variar sus rutinas de entrenamiento no solo evita que se aburra, sino que ayuda a reducir la posibilidad de que se lesione. Hasta lo bueno, en demasía puede hacer daño. Así que, aunque le encante su nuevo entrenamiento, recuerde tomarse un tiempo de reposo. Sus músculos se cansarán y necesitarán la oportunidad de recuperarse y repararse. Intente variar el ejercicio. Por ejemplo, alterne un día de salir a hacer una caminata, con un día de ir a nadar.

• Alimente a su cuerpo con la nutrición correcta

La nutrición correcta es absolutamente vital para obtener los máximos beneficios de salud del ejercicio físico. Los diferentes nutrientes respaldan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para brindar a su cuerpo y cerebro el combustible necesario para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Además, los amino ácidos, los nutrientes que ayudan a construir células y a apoyar la reparación muscular, son esenciales para la recuperación después del entrenamiento, ya que la tasa a la que se usan se incrementa durante el ejercicio. ² Los alimentos altos en aminoácidos que ocurren naturalmente incluyen carne y aves de corral, pescado, huevos, soya, nueces y semillas.

Existe una “ventana mágica de recuperación” en los primeros 30 minutos de terminar su entrenamiento, durante la cual debe tratar de darle al cuerpo la nutrición que necesita para comenzar a repararse y, por lo tanto, reducir la posibilidad de lesionarse.

Siga estos consejos y estará mejor posicionado para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio físico, con un menor riesgo de lesiones.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512 [↩]