La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

Cómo el pilates puede ayudar a su cuerpo y su mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están volviendo más conocidos y ahora es una forma de ejercicio, no solo popular entre bailarines o personas a quienes también les gusta el yoga, sino que es un deporte para cualquiera que quiera conocer mejor su cuerpo y mejorar su forma física, además de la fuerza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre en honor a su creador, Joseph Pilates, quien desarrolló los ejercicios en los años 20 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para una mejor postura, un mejor equilibrio y una mayor flexibilidad.¹ Se compone de movimientos diferentes de los del yoga, pero a menudo se le compara con él. Quizás se debe al enfoque en el núcleo corporal y al hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios para la salud de la centralización, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

¿Cuál es la diferencia entre el pilates y el yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, postura y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen algunas diferencias distintivas. El yoga incluye meditación y se caracteriza por posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates, que se centra en el flujo de movimiento, en lugar de en el mantenimiento de posturas estáticas. El yoga tampoco requiere ningún equipo más que una colchoneta. Es posible practicar pilates solo sobre una colchoneta, pero es más común utilizar equipo adicional, como un anillo, una pelota, bandas o un reformador.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y el yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios en la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque la práctica de pilates mostró la mayor mejora. El estudio se formó de noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, con edades de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: con práctica de pilates, con práctica de yoga y sin ningún tipo de ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes ejercitaron durante una hora, tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mayores mejoras en el movimiento funcional y a nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (mayores de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar sus capacidades físicas a través del pilates,³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a los ejercicios de pilates. En el estudio también se afirmaba que el aumento de estos parámetros de forma física a través de ejercicios de pilates puede reducir la cantidad de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿El pilates es para mí?

¿Está considerando unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Todos pueden beneficiarse de la práctica de pilates, ya que es apta para todas las edades y todos los niveles de forma física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes clases y niveles de experiencia de pilates: de suave y lento para principiantes, a un entrenamiento más dinámico o sólido. Lo alentamos a que lo pruebe, pero siempre recomendamos que las personas con una afección médica hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito equipos para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: basado en colchoneta y basado en equipos, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el piso, solo con una colchoneta. Quizás valga la pena probar ambos tipos para ver qué prefiere: puede probar el pilates basado en colchoneta con un video de entrenamiento gratis para mantenerse activo en casa, y el pilates basado en equipos en una clase con un instructor. Hay otro tipo especial de pilates, llamado pilates con reformador. Este se hace en un gran marco tipo cama con una plataforma plana sobre él, que rueda hacia delante y hacia atrás sobre ruedas dentro del marco y se conecta a un extremo del reformador por medio de un conjunto de resortes. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud de la práctica de pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados con el pilates, que van desde un mejor movimiento y una mejor postura hasta una reducción en los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mayor fuerza del núcleo corporal y estabilidad

En un estudio de la Mayo Clinic, se concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movilidad de las articulaciones y contribuir al control muscular, a la fuerza y a la resistencia.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y todos los niveles de forma física, ya que se puede adaptar para proporcionar un programa suave de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o se puede modificar para brindarle un entrenamiento más desafiante a un atleta más experimentado.

Mejor postura, equilibrio y flexibilidad

En otro estudio de la Mayo Clinic,¹ se demostró que el pilates también es una manera accesible de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en el Muscle, Ligaments and Tendons Journal, las prácticas de pilates favorecen la postura y los patrones de movimiento.⁵ En los resultados, se analizó cómo la investigación actual indica que puede haber beneficios en la aplicación de ejercicios basados en el pilates en ciertas poblaciones clínicas, y se sugirió que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una amplia variedad de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos de rehabilitación aceptados que tienen respaldo científico para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del núcleo corporal.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede ser beneficioso para la salud mental;⁶ los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficio del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y todos los niveles de forma física, para mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad, además de para reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar mental. Puede practicarlo en su propia casa o en clases con la ayuda de un profesor de pilates, así que ¿por qué no intentarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Por qué la jardinería es buena para usted y cómo obtener sus beneficios

Algunas personas aman la jardinería y la consideran un pasatiempo agradable. Otros la ven como una tarea necesaria. Sin importar su punto de vista, sea jardinero ávido o solo lo haga de vez en cuando, le complacerá saber que la jardinería y el bienestar están muy relacionados. Ya sea para escapar de la oscuridad, el gris y blanco del invierno o para disfrutar de ver que las semillas y los bulbos que plantó cobran vida durante la primavera, la jardinería tiene una serie de beneficios que quizás haya dado por sentado o que ni siquiera haya notado.

La jardinería es más que un pasatiempo reservado para jubilados, pensionados y abuelas; se ha vuelvo popular entre adultos jóvenes y una cantidad cada vez mayor de programas escolares se expanden a la jardinería y los beneficios que conlleva. Aplicaciones populares para teléfonos inteligentes como Plant Snap, blogs como You Grow Girl y hashtags virales como #citygarden y #growyourfood incentivan a los adultos más jóvenes a meter las manos en la tierra y, como la jardinería y el bienestar van de la mano, esto solo puede traer beneficios.

Jardinería para la salud mental

La jardinería es buena para su salud física, mental y social, y la ciencia lo demuestra.

Un metaanálisis destacó los beneficios de la jardinería en la reducción de sentimientos de ansiedad y depresión. Las personas que practicaron la jardinería mostraron índices de masa corporal (IMC) más bajos, que es la mejor referencia del análisis de peso saludable. Jardineros tuvieron una mayor satisfacción general, una mejor calidad de vida y un sentido de comunidad más profundo.¹

Además de la salud cerebral, la jardinería contribuye a mejorar la salud mental. Ayuda a combatir el estrés y hasta ha demostrado ser más relajante que leer u otros pasatiempos. También proporciona belleza estética a un espacio. Cuando nuestras casas, ciudades y vecindarios lucen hermosos, esto se refleja en nuestra calidad de vida.

Las mejoras en la salud cognitiva y cerebral son solo uno de los beneficios de la jardinería. Investigadores en Australia siguieron a casi 3000 adultos mayores de 60 años de edad durante 16 años para comprender mejor qué factores del estilo de vida contribuyeron al inicio o la evasión de la demencia. La jardinería diaria fue uno de los factores de protección más notables de los participantes.²

Beneficios para el medioambiente

La jardinería o “cultivar sus cosas” contribuye a una mejor ética ambiental. Los recursos utilizados en la agricultura masiva contribuyen a la degradación global del medioambiente. Esto también se refiere a los combustibles utilizados para transportar alimentos, los plásticos para los contenedores, los pesticidas de seguridad cuestionable y la calidad nutricional de los productos que se cosechan sin madurar, se envían largas distancias y se almacenan durante períodos mucho más largos entre la recolección y el consumo que en generaciones pasadas. También contribuyen a cambios fundamentales en el contenido nutricional de las frutas, verduras, granos, semillas y nueces. Si puede compensar esta situación un poco, aunque sea con un jardín de hierbas en la ventana de la cocina, estará ayudando al medioambiente y la base nutricional suya y de su familia. Y existe el beneficio adicional de saber de dónde proviene su comida. Ofrece la comodidad de conocer a su agricultor en un nivel micro.

El vínculo entre la jardinería y el bienestar

La falta de exposición a la naturaleza es de proporciones epidémicas en el mundo desarrollado. Quienes están en favor de consumir más “vitamina N” (la “n” es de “naturaleza”) opinan que incluso ir a los pequeños parques en la ciudad cuenta como una actividad importante al aire libre; no es necesario realizar un largo viaje hasta un bosque distante. La jardinería es un pequeño microcosmos del mundo natural y tiene el elemento agregado de la interactividad. Mientras que una caminata por los bosques es maravillosa para los sentidos de la vista, el olfato y la audición, la jardinería agrega el tacto.

Otra razón por la que la jardinería se vincula con el bienestar es porque proporciona más exposición a la vitamina D, lo que ayuda a reforzar su inmunidad y contribuye a una mejor salud mental. Además, el contacto corporal directo sin aislamiento con la Tierra nos conecta con el campo electromagnético natural de nuestro planeta, el cual es muy probablemente el mejor antídoto para el “electrosmog” del Wi-Fi, los teléfonos celulares y el 5G, así como del campo electromagnético no nativo que generan nuestra enorme red eléctrica global y los circuitos que la llevan a casi todos los hogares.

Jardinería como ejercicio

Puede que no sea la forma más obvia de ejercicio, pero ¡la jardinería también cuenta! Si bien la mayoría de los tipos de jardinería no lo harán sudar como si fuera a correr o nadar, la jardinería puede ayudarlo a mantenerse en forma con su flexibilidad y agilidad.

Agacharse para quitar malezas, inclinarse para sembrar una semilla y torcer el torso para apilar tierra alrededor de una planta son solo algunos de los movimientos funcionales que se ejecutan durante la siembra.

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x. [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Si bien nos gustaría tener a los 40, 50 y más la misma energía y capacidad de recuperación que en la adolescencia y los 20, no es el caso lamentablemente.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo responde de manera diferente a los ejercicios de movimiento habituales. El cansancio, los dolores y la posibilidad de sufrir lesiones mayores aumentan. Esto no significa que debemos dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante las últimas etapas de nuestra vida.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, lo mismo en realidad, pero con algunas adaptaciones que ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye de manera natural, por lo que es aún más importante. Se ha demostrado en estudios que el estiramiento puede mejorar considerablemente la forma de caminar y el movimiento natural en los adultos mayores.¹ Aunque antes podría haber sido suficiente hacer estiramientos uno o dos días por semana, ahora debería hacerlos con mayor frecuencia. Sin embargo, no debe ser un ejercicio pesado ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de hacer una rutina breve de estiramiento todos los días apenas se levante en la mañana y céntrese en movimientos que estiren todo su cuerpo.

Disminuir el cardio y aumentar la resistencia

Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantenerlas fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza, comúnmente asociada al envejecimiento normal. Se ha demostrado en estudios que los beneficios adicionales del ejercicio habitual incluyen una mejor salud ósea y menos riesgo de osteoporosis, mayor estabilidad de la postura, menor riesgo de caídas y de lesiones y fracturas asociadas, y mayor flexibilidad y rango de movimiento.² 

Sin embargo, la buena noticia es que no necesita pasar todo el tiempo en el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le provoca terror, no se preocupe. Si bien es cierto que las pesas son una opción, hay muchos ejercicios con el peso corporal que puede hacer en su propia casa y que no requieren elementos. Las sentadillas, las zancadas, las planchas y los levantamientos de piernas son buenas opciones.

Ir más despacio no significa detenerse

El cardio sigue teniendo un papel importante si desea obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Se ha demostrado en estudios³ que el cardio ayuda en la lucha contra las enfermedades cardíacas, que se vuelven más preocupantes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que su metabolismo disminuya de manera natural con la edad. Si dispone de poco tiempo, pruebe los entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento de movimiento alterna ejercicios explosivos de alta intensidad con períodos breves de recuperación y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado la rutina, gracias a lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno posejercicio» o «efecto EPOC», por su sigla en inglés. Tómese un día libre entre entrenamientos para que sus músculos tengan un período adecuado de recuperación. Si sigue dolorido después de este tiempo, escuche a su cuerpo y aumente aún más el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias suelen ser una señal de que se está produciendo una lesión, pero a menudo basta simplemente con descansar para evitar que se convierta en algo grave.

El descanso es tan importante como el movimiento

Es fácil caer en la trampa de pensar que mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de movimiento. A medida que envejece, es posible que necesite más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar verdaderamente los beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo sin importar su edad. No existe un número mágico para determinar a qué edad le dirán que el movimiento le hace mal, pero hay una tendencia a que pueda sentir que se hace más difícil y tarda más en recuperarse con cada año que pasa. Si tiene dudas, escuche a su cuerpo siempre. Si siente dolor, es posible que haya hecho demasiado en muy poco tiempo. Si está exhausto por días después de hacer ejercicio, es casi seguro que debe bajar la intensidad. En todo caso, no importa su edad actual. Cuanto antes empiece a ejercitarse, más fácil será a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Cuando se trata de la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la respuesta a menudo es subjetiva.

Generalmente, la recomendación es de 30 minutos de ejercicio diarios durante 5 días a la semana. Pero cuando se trata específicamente de Pilates, ¿cuál es la cantidad adecuada de práctica?

¿Con qué frecuencia hay que hacer Pilates?

El mismo creador del Pilates, Joseph Pilates, recomendó que los interesados en este deporte lo practiquen al menos 3 veces por semana. Sin embargo, si hace ejercicio de otras maneras, puede que valga la pena reducir la cantidad de tiempo que dedica a las clases de Pilates a una clase a la semana.

El Pilates se utiliza a menudo como un tipo de terapia física. El impacto que puede tener en el cuerpo es enorme; la práctica habitual puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Solo esa clase a la semana puede dar como resultado una recuperación mejorada de las lesiones y que su cuerpo vuelva a aprender cómo moverse correctamente, lo que evita lesiones adicionales. Por lo tanto, podría ser conveniente considerar la posibilidad de participar en Pilates regularmente, incluso si realiza la mayor parte de su ejercicio en trotes matutinos o en sesiones nocturnas de entrenamientos de fuerza.

Si va más allá y quiere llevar su práctica de Pilates más allá, realizar los ejercicios principales del Pilates 2 o 3 veces por semana lo ayudará a ver mayores cambios en su fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Con este nivel de práctica dedicada, podría comenzar a ver una diferencia en su postura, y en su forma de sentarse y caminar. Su postura y movilidad comenzarán a mejorar y es posible que incluso note una mejor concentración y control mental.

¿Qué ocurre con los días de descanso?

El Pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la cantidad de descanso y recuperación necesaria entre las sesiones es relativamente baja. Por lo tanto, si desea participar en clases de Pilates algunos días seguidos, no se preocupe. De hecho, el Pilates son tan suaves (y tan beneficiosos) que incluso está bien practicar Pilates en los días de descanso de otros ejercicios. Solo tenga en cuenta que incluso los movimientos suaves del Pilates pueden causar microlesiones en los músculos, por lo que requerirá tiempo para refrescarlos y recuperarlos.

Muchos practicantes de Pilates consideran que es más que un entrenamiento.

En muchos casos, el Pilates es un estilo de vida. Los beneficios que vienen con la práctica de sus ejercicios son incomparables, especialmente como un régimen que puede enseñarse y entrenar por sí mismo para dominar.

¿Qué hace el Pilates?

El Pilates se trata de entrenar a sus grupos musculares para que trabajen juntos, creando movimientos más suaves. Esto también ayudará a mejorar la postura, a apoyar una respiración adecuada, a mantener una alineación saludable de la columna vertebral y la pelvis, y a sincronizarlo más con los matices de su propio cuerpo.

También ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, así como a reducir el estrés. Otra cosa que hay que tener en cuenta acerca del Pilates es que la calidad es más importante que la cantidad: hay que destacar que la calidad de los movimientos practicados es mucho más crucial que la cantidad de repeticiones.

Cuando se practica regularmente (tres veces a la semana, aproximadamente), el Pilates puede ayudarlo a desarrollar un tronco y una espalda más fuertes y a desarrollar más masa muscular magra. Ayuda con la flexibilidad y también ayuda a crear un cuerpo uniformemente acondicionado.

El Pilates puede hacer maravillas para el cuerpo, y no solo físicamente. Cuando agrega una respiración adecuada al Pilates, puede ejecutar mejor los movimientos con la máxima potencia y eficiencia. El Pilates enseña cosas como la calidad de la respiración y la alineación correcta del cuerpo. Al activar la mente mientras ejercita el cuerpo, obtiene los mayores beneficios de practicar Pilates. El Pilates es beneficioso para la salud física general y también apoya el bienestar mental.

Pero ¿qué es lo que hace que el Pilates sea diferentes de otras formas de ejercitarse? En este artículo, analizamos las cosas que diferencian al Pilates de otros regímenes de acondicionamiento físico y por qué estas distinciones son tan importantes.

Los regímenes de acondicionamiento físico que tienen algunas cosas comunes con el Pilates incluyen el Yoga, Taichi, barre e incluso la natación.

Pilates y Yoga

El Pilates y el Yoga tienen mucho en común, pero sin duda no son intercambiables. El Yoga es más similar a una forma de meditación activa, en la que el practicante (en este caso, yogi) realiza las asanas para ayudar a crear una experiencia física, mental y emocional dentro del cuerpo y en cada parte de este.

Por otro lado, el Pilates ayuda al practicante a aprender a entrenar varios grupos musculares a la vez usando movimientos suaves y controlados. Esto no significa que no haya o que no puede haber un aspecto espiritual o emocional de la práctica de Pilates; cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo cuando se realiza con conciencia plena. Lo que esto quiere decir es que el Pilates ayuda a volver a entrenar al cuerpo para moverse con más eficiencia y, en última instancia, con patrones de movimiento más seguros.

Por ejemplo, el Pilates hace hincapié en centrarse en la respiración adecuada, lo que ayuda a mantener una alineación saludable de la columna vertebral y la pelvis. En última instancia, esto permite que el cuerpo y la mente usen su enfoque combinado en un movimiento suave, lo que ayuda a facilitar una conciencia aguda del cuerpo propio. A su vez, esto puede ayudar con cosas que van desde el estrés y el dolor de espalda hasta ganar un núcleo físico más fuerte.

Pilates y Taichi

El Taichi es un arte marcial interno de China, lo que significa que se enfoca más en el desarrollo interior que en el desarrollo fisiológico. Combina conceptos de movimiento, meditación y (a veces) medicina tradicional china, o MTC. El Taichi no requiere la misma cantidad de movimiento físico que el Pilates, pero ambos se centran en desarrollar fuerza muscular y memoria autonómica.

Pilates y barre

El barre es un régimen de ejercicios híbrido que toma elementos de ballet, Yoga y Pilates. Su nombre proviene del uso de una barra de ballet durante la práctica. En comparación con el Yoga, Pilates y Taichi, el barre es mucho más físico y menos mental, y generalmente se practica sin un componente espiritual.

Pilates y natación

Debido a su enfoque compartido en momentos suaves y repetitivos, el Pilates y la natación tienen bastante en común cuando se trata del tipo de memoria muscular que las dos formas de ejercicio facilitan. Muchos consideran que su ejercicio de natación es meditativo y esperan con ansias su práctica diaria como una forma de limpieza espiritual y emocional. Del mismo modo, aprender un control adecuado de la respiración es un componente importante del Pilates y de la natación.

El Pilates comparte similitudes con otros tipos de ejercicio, pero no hay nada que sea completamente intercambiable. Pruebe diferentes regímenes de ejercicios a fin de saber cuál es la mejor opción para usted y que le ofrezca los mejores beneficios físicos, mentales y espirituales.

El Pilates se fundó con 6 principios clave en mente: respiración, concentración, centro, control, precisión, y flujo.

Al construir una base sólida en cada una de estas áreas, su práctica mejorará y su cuerpo responderá de manera más efectiva al obsequio del ejercicio que le está entregando.

Analicemos con más detalle cada uno de estos principios.

Respiración

La respiración es clave en la mayoría de los regímenes de ejercicio. En Pilates, uno aprende que controlar la respiración es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su salud y bienestar general.  Joseph Pilates dijo lo siguiente: “La respiración es el primer y el último acto de vida… por sobre todo, aprenda a respirar correctamente”.

Concentración

El acto del Pilates en sí mismo requiere concentración. Está entrenando a su cuerpo para hacer ejercicios y practicar posiciones a los que probablemente no esté acostumbrado. Joseph Pilates les indicó a sus estudiantes que se centraran únicamente en los movimientos que su cuerpo estaba realizando para obtener el máximo beneficio de su ejercicio.

Centro

La mayoría de las personas que han realizado alguna cantidad de Pilates entienden que una de las partes principales del cuerpo que impacta es el núcleo o centro. Este principio es clave para recordarle que controle su postura, lo que ayuda a curar el dolor en la zona lumbar, tonificar el torso e incluso ayuda con la respiración.

Control

Algo que la mayoría de las personas no sabe es que el Pilates originalmente se denominaba “Contrología”. El control desempeña una de las funciones más importantes en la práctica correcta y eficiente del Pilates. Joseph Pilates insistió mucho en la importancia de controlar cada movimiento y todas las partes del cuerpo deliberadamente cuando se practica Pilates. Descubrió que esta era la clave para maximizar los ejercicios tanto de su mente como de su cuerpo.

Precisión

La precisión es un factor clave en todas las formas de ejercicio que practicamos. Sin embargo, Joseph Pilates insistió en lo crucial que encontró que era la precisión. Él creía que este énfasis en una técnica y movimiento perfectos ayudó a las personas a descomponer sus malos hábitos existentes y, luego, a volver a aprender cómo moverse de una manera mejor y más eficiente.

Flujo

Uno de los objetivos principales de Joseph Pilates era alentar al cuerpo a moverse con facilidad y fluidez, incluso a través de movimientos desafiantes. Dato interesante: muchos de los estudiantes de Joseph Pilates también eran estudiantes de ballet. Esto tiene sentido, ya que practican un movimiento fluido, hermoso y elegante. Tener un buen flujo vendrá con la práctica y la comprensión general del Pilates.

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia consiste en un conjunto de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden realizar sin usar nada más que su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de incorporar equipo portátil liviano. La variedad de ejercicios que puede realizar va desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, y es ideal para calentar el cuerpo antes de una actividad más extenuante. Además, se ha demostrado en estudios que la calistenia también puede utilizarse para tratar afecciones de salud como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipos especiales, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. En contraste, la calistenia no necesita más que su propio peso corporal. No se deje engañar ni crea que esto significa que este entrenamiento de movimiento será menos beneficioso, ya que se ha demostrado en estudios que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares tanto con los ejercicios de calistenia como los ejercicios de entrenamiento con pesas.²

Un simple entrenamiento de movimiento tipo calistenia para probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se enfocará en diversas partes del cuerpo a fin de funcionar como entrenamiento integral de cuerpo completo. Intente completar el circuito, haciendo cada ejercicio entre 5 y 20 veces dependiendo de su capacidad y tomando descansos entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca un desafío adicional.

Sentadillas con saltos

• Párese con los pies en paralelo justo debajo de los hombros
• Separe los pies unos centímetros y apunte los dedos de los pies un poco hacia afuera
• Baje a una posición de sentadilla, flexionando las rodillas con la cadera apuntando hacia atrás y abajo
• Mantenga la cabeza y el rostro apuntando hacia delante y eleve su pecho
• Baje para hacer una sentadilla tan profunda como pueda y, luego, salte

Asegúrese siempre de que las rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Póngase de rodillas con las manos por debajo y ligeramente fuera de la línea de los hombros
• Extienda las piernas utilizando los brazos para mantenerse elevado en posición de plancha
• Mantenga el tronco firme
• No deje que su espalda se arquee
• Flexione los codos cerca del cuerpo y bájelos hasta que el pecho casi llegue al piso y las partes superiores de los brazos formen un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, luego, vuelva a la posición inicial

*Si considera que esto es demasiado difícil, puede probar una flexión de brazos modificada en la cual mantiene las rodillas en el suelo

Abdominales cortos

• Recuéstese con su espalda en el piso y los pies apoyados en el suelo
• Flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el tronco firme y la cabeza a una distancia de aproximadamente un puño hasta el pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras eleva el cuerpo e inhale mientras vuelve al suelo

Burpees

• Párese con los brazos a los costados y los pies separados hasta la altura de los hombros
• Flexione las rodillas y baje para hacer una sentadilla
• Lleve las manos hacia delante, a una distancia un poco más corta que la de los pies
• Apoye sus manos y salte suavemente para volver a apoyarse sobre las puntas de sus pies, con el cuerpo en posición de plancha recta
• Salte y mueva los pies hacia delante, junto a las manos
• Vuelva a saltar hacia arriba y eleve los brazos sobre la cabeza

*Si desea incluir algunos implementos adicionales para su entrenamiento de movimiento, estos son otros ejercicios geniales para añadir a su entrenamiento de cuerpo completo:

Levantamientos

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más allá de la altura de los hombros
• Elévese con los músculos de los hombros y lleve su cabeza sobre la barra

Dominadas

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicios desde abajo con los brazos firmes y ligeramente más cerca de la altura de los hombros
• Elévese usando sus bíceps y lleve su cabeza sobre la barra

Salto alternado

• Sujete un mango en cada mano y lleve sus manos a los costados de su cuerpo, con la cuerda detrás de sus pies
• Gire la cuerda con las muñecas y salte en el aire, pasando la cuerda en cada rotación y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas

Sin necesidad de equipo, la calistenia es un excelente entrenamiento de movimiento para probar en casa. ¡Todo lo que necesita es su propio cuerpo y ya estará listo para aprovechar los beneficios para la salud que tiene el ejercicio físico!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde nuestros días escolares, nos han dicho que es importante calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento de movimiento. Probablemente no lo hayamos cuestionado. Después de todo, sabemos y aceptamos que el calentamiento y el enfriamiento son importantes. Pero ¿por qué es tan importante si queremos obtener los beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud?

Cómo calentar antes de su entrenamiento de movimiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es simplemente pasar entre 5 y 10 minutos haciendo la actividad que está planificando, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Esto hará que los músculos que va a utilizar se doblen y flexionen, y estimulará el sistema cardiovascular aumentando la temperatura corporal y ayudando a que la sangre fluya más libremente hacia los músculos, lo que también puede ayudar a reducir los dolores musculares después de hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.¹ Si va a correr, dedique cinco minutos a caminar. Si va a realizar un ciclo, dedique cinco minutos a hacerlo lentamente para que sea más fácil después.

¿De qué manera el calentamiento puede exactamente mejorar el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: comenzar el entrenamiento de movimiento con un calentamiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos, lo que, a su vez, abre los capilares sanguíneos. Ya que la sangre transporta el oxígeno a los músculos para funcionar, aumentar el flujo sanguíneo es una excelente manera de preparar los músculos para la actividad física.

Mayor eficiencia del oxígeno: el oxígeno se necesita en cantidades más altas cuando se hace ejercicio y los calentamientos ayudan a liberar el oxígeno de la sangre. Por lo tanto, el calentamiento es una excelente manera de hacer que haya más oxígeno disponible.

Contracción y relajación más rápida de los músculos: sus músculos funcionarán más rápido y de forma más eficiente si aumentan su temperatura, y el calentamiento aumentará la temperatura corporal.

Ayuda a prevenir lesiones: relajar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse o a sufrir una tensión excesiva durante el entrenamiento de movimiento.

No olvidarse del enfoque mental: el enfoque mental es importante para todos los tipos de ejercicio, y el calentamiento es una excelente manera de lograrlo, ya que enfoca su cerebro en lo que está a punto de hacer, lo cual lo ayuda a mejorar su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriarse

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión arterial vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que puede provocar que la presión arterial caiga abruptamente si no hace un enfriamiento.² Puede optar por continuar la actividad seleccionada a un ritmo más lento y menos intenso, como con el calentamiento, o simplemente podría pasar entre 5 y 10 minutos caminando mientras el cuerpo se recupera. Una vez que su frecuencia cardíaca haya vuelto a un ritmo más regular, se recomienda realizar algunos estiramientos estáticos para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede contribuir que sienta sus músculos adoloridos y resentidos durante los días posteriores.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué es necesario recordar hacerlos tan a menudo? Como ocurre con muchas cosas, probablemente se trata de una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque el calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a su entrenamiento de movimiento, hay informes de Mayo Clinic que revelan que esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés en el corazón y otros músculos, ⁴ por lo que vale la pena dedicar tiempo a hacerlos.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Cuando alguien piensa en estiramientos, probablemente se imaginará lo que se conoce como estiramiento estático.

Este es el tipo de estiramiento que normalmente se hace al final del ejercicio como parte de la rutina de enfriamiento y que consiste en permanecer en una posición relativamente fija mientras se mueven las partes del cuerpo para estirarlas de forma suave durante un tiempo.

Los estiramientos dinámicos son diferentes y suelen practicarse al comienzo del ejercicio, en lugar de al final. Implican un estiramiento gradual hasta su rango de movimiento normal, pero no más allá de él y, a diferencia de los estiramientos estáticos, requieren que se mueva y haga un esfuerzo para realizarlos. Un estiramiento dinámico moverá los tejidos blandos hasta su longitud completa y, luego, en lugar de mantener el estiramiento durante un período prolongado, requerirá solo una breve pausa antes de que el músculo que se esté estirando se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en esa posición alargada.

Cuándo utilizar el estiramiento dinámico

El propósito de los estiramientos dinámicos es hacer que el cuerpo se mueva. A menudo, imitan el tipo de ejercicio que se está a punto de realizar. Por ejemplo, un futbolista puede hacer una serie de balanceos de piernas hacia delante y atrás para imitar la acción de golpear un balón. Del mismo modo, un nadador puede hacer una serie de círculos con los brazos para calentarlos antes de entrar a la piscina.

Se ha demostrado en investigaciones que el estiramiento dinámico previo al levantamiento de pesas puede ayudar a la potencia de extensión de las piernas, lo que da como resultado mejoras en el rendimiento, en comparación con el estiramiento estático o no realizar estiramientos.¹ También se ha demostrado en estudios que los estiramientos dinámicos son beneficiosos para los atletas que practican deportes como las carreras o los saltos, así como los futbolistas, los jugadores de básquetbol y los velocistas.²

Ejemplos de estiramiento dinámico

Existen varios tipos de estiramientos dinámicos que puede practicar cualquier persona sin experiencia y sin necesidad de ningún aparato.

Círculos grandes con los brazos

Para calentar los músculos de los brazos y hombros, póngase de pie con los brazos extendidos hacia los costados y haga círculos grandes con los brazos balanceándolos hacia delante. Después de cinco a diez repeticiones, deténgase, cambie de dirección y repita el estiramiento balanceando los brazos hacia atrás.

Péndulo de piernas

Balancee una de sus piernas hacia delante y hacia atrás mientras se equilibra con la otra. Si es necesario, puede utilizar una pared o silla como apoyo. Después de cinco a diez repeticiones, baje la pierna al piso y repita el estiramiento con la otra pierna. También puede balancear las piernas de lado a lado para estirar los diferentes músculos de las piernas y la cadera.

Rotaciones de columna

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga el torso lo más quieto posible y comience a girar lentamente la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha. Repita este estiramiento de cinco a diez veces.

Flexiones de rodillas con caminata

Asegúrese de tener espacio libre delante de usted, mueva un pie hacia delante y deje caer la otra rodilla en posición de flexión de rodilla. Vuelva a pararse y repita el estiramiento con la otra pierna avanzando hacia delante. Las flexiones de rodillas con caminata también pueden realizarse de lado a lado o hacia atrás.

Utilizar el estiramiento dinámico en los entrenamientos de movimiento

El estiramiento dinámico es solo una de las formas de obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Es importante para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones,³ pero también es importante no hacerlo demasiado pronto ni en exceso. Si se siente inseguro o desconfía de qué hacer, puede consultar a un entrenador personal o un profesor de yoga o pilates, quien podrá mostrarle cómo mantener la forma correcta. Los estiramientos dinámicos deben suponer un reto leve, pero en ningún momento debe sentir dolor. Si siente dolor, asegúrese de parar, ya que esto podría indicar que está estirando demasiado.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Correr es un excelente ejemplo de un entrenamiento de movimiento accesible que puede ayudar realmente a obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Si bien es relativamente fácil para la mayoría de las personas realizar esta actividad, también es fácil correr sin usar la forma ni técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestias hasta dolores y debilitación. Afortunadamente, si aprende las técnicas correctas, podrá reducir en gran medida el riesgo de lesionarse y podrá seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya sea que estés realizando una carrera rápida por la calle o una sesión de entrenamiento de larga distancia para un gran evento de carreras, la técnica lo es todo. Se ha demostrado en estudios que una técnica deficiente es un factor importante en el momento de sufrir lesiones mientras corre¹ . Estos consejos para correr lo ayudarán a obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud con el menor riesgo de sufrir dolores o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga los ojos hacia delante. Por más que quiera mirar lo que están haciendo sus pies, debería concentrarse en el suelo entre unos 3 y 6 metros al frente. Esto evitará que ejerza esfuerzo en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también le permitirá ver lo que está por llegar, lo que hará que su carrera sea más segura.

Evite los pasos demasiado largos

Todo en exceso es malo, en el caso de las carreras, nos referimos a las pisadas. Intente encontrar su propia longitud de paso y no se preocupe por igualar a los demás. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y distintos grados de flexibilidad. Una pisada correcta ayudará a que el pie caiga en línea con el torso y no delante de él. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo, en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo delante de la rodilla, está realizando un paso muy largo.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Esto aplica a si está sentado en un escritorio, conduciendo o corriendo. La mala postura hará que sus hombros se vayan hacia delante y que su cuerpo esté rígido. La buena postura es una combinación de conciencia y práctica. Revise con frecuencia su postura y piense en cómo está parado. Debe estar recto con el pecho abierto, los hombros atrás y sueltos, y los brazos oscilando naturalmente a los costados, en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello puede afectar el movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables de hacer que avance, los brazos están ahí para proporcionar equilibrio, ritmo e impulso. Mantenga los brazos en movimiento e iguale su balanceo con el de las piernas, o sea movimientos más pequeños cuando trote y movimientos más grandes cuando dé pasos más largos.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y los de los glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. Las debilidades en estas áreas pueden llevar a una serie de posibles lesiones, así como una reducción en el rendimiento. Para ser un buen corredor, debe concentrarse en los ejercicios regulares de fuerza y estabilidad que fortalecen estos músculos, como sentadillas, flexiones de rodillas y elevaciones de cadera.

Aprenda a controlar su respiración

Esto viene con la práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es algo importante en cualquier etapa del aprendizaje de las carreras en el que esté. El índice en el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría sentirse poco natural, respirar a través de la boca puede ayudarlo bastante, ya que inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno al cuerpo y los músculos se energizarán más rápido. Otro consejo es intentar respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esto implica respirar más profundamente con el vientre para permitir que entre más aire.

Sobre el calzado correcto para correr…

Así como es importante asegurarse de mantener la forma y la técnica correctas, también es clave asegurarse de usar el calzado correcto para correr. Correr es una actividad de alto impacto que puede añadir esfuerzo a sus articulaciones y los desbalances más pequeños pueden desequilibrar su cuerpo rápidamente. Si es un corredor “neutral”, es uno de los afortunados. Sus pies caerán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros está en las categorías de “sobrepronadores” o “supinadores”, lo cual se ha demostrado en varios estudios que está relacionado con sufrir más lesiones en los pies. Los sobrepronadores corren con sus pies apuntando ligeramente hacia el interior, casi como si caminaran por una cuerda floja, mientras que los supinadores hacen lo contrario y corren con los pies apuntando hacia el exterior² .Puede saber si pertenece a alguna de estas categorías revisando el desgaste de la suela de su calzado. Si se desgastan en el interior primero, es probable que sea sobrepronador. Si se desgastan en los bordes exteriores, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero afortunadamente no tiene de qué preocuparse. Las tiendas buenas de productos para correr podrán evaluar sus pies, ver cómo se mueve y, luego, ayudarlo a encontrar el calzado para correr perfecto que le sirva para contrarrestar cualquier desequilibrio. Este no es el momento de preocuparse por la moda y de tener la marca más reciente, es el momento de dejar que los expertos lo ayuden a encontrar el calzado que lo protegerá mejor. ¡Sus pies se lo agradecerán!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Cuando hablamos de los niños y el ejercicio físico, el enfoque es completamente diferente a cómo se abordaría un entrenamiento de movimiento para adultos; por ejemplo, no esperaríamos ver a un niño levantando pesas en un gimnasio.

Para los niños, cualquier tipo de movimiento se puede clasificar como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para los niños?

El ejercicio suele ser algo que se hace para mantenerse bien y en forma, y si bien esto es cierto para cualquier edad, hay otros factores que hacen que sea tan importante para animar a los niños desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de las habilidades motoras, los huesos y músculos, las habilidades cognitivas y sociales, además de proporcionar numerosos beneficios para la salud :¹

• Mejora la forma física
• Brinda la oportunidad de socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora los resultados académicos
• Desarrolla un corazón, huesos y músculos más fuertes
• Fomenta un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce el estrés
• Fomenta mejores noches de sueño     

¿Qué tipo y cuánto ejercicio necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que debe hacer su hijo dependen de su edad:

Menores de 5 años que aún no caminan: las directrices del NHSestablecen que los niños menores de 5 años, que aún no caminan, deben ser animados a disfrutar de cualquier tipo de actividad de movimiento que beneficie su desarrollo. Algunos ejemplos de ejercicios adecuados incluyen actividades en el piso que los animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar en la tina, o puede llevarlos a una piscina local.

Menores de 5 años que caminan sin ayuda: en este caso, hay que asegurarse de que los niños estén activos por un mínimo de tres horas cada día. Se debe minimizar el tiempo frente al televisor o la computadora y, en su lugar, se les debe animar a disfrutar de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y atrapar una pelota, escalar, caminar y saltar en un trampolín.

Niños de 5 años en adelante y jóvenes hasta los 18 años: las directrices del NHS dicen que los niños y jóvenes deben hacer al menos una hora de actividad moderada a vigorosa cada día para obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Algunos ejemplos podrían ser andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia, saltar, practicar un deporte como el fútbol o las artes marciales, o incluso llevar al perro de la familia a una caminata a paso ligero, lo cual también los beneficiaría.

Independientemente de la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento físico debe formar la base de su desarrollo y siempre se le debe animar a ejercitarse en lugar de pasar tiempo frente a la televisión. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, todo se trata de tener un equilibrio, por lo que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con su hijo de vez en cuando.  Se ha demostrado en estudios que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y beneficia la salud mental general de los niños,² así que siempre hay que alentarlos a mantenerse activos.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico.

Lesionarse es una de las formas más rápidas de acabar con sus esfuerzos para ponerse en forma. Ya sea usted un amante del ejercicio o alguien que está a punto de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, es importante saber cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y seguir avanzando hacia sus objetivos de entrenamiento.

Siga nuestros consejos prácticos para evitar lesiones

• Elija su entrenamiento con cuidado

Es tentador ir directamente por lo que uno cree que tendrá los mejores resultados en el menor tiempo, pero hay muchos factores que considerar cuando seleccione los planes de entrenamiento adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser excelentes para aumentar la resistencia y la forma física cardiovascular, pero también presentan un mayor riesgo de lesiones debido al estrés adicional que se ejerce sobre las articulaciones. Los ejercicios de menor impacto, como la natación, pueden ofrecerte un buen ejercicio cardiovascular y de movimiento, pero con menos impacto en las articulaciones y, por lo tanto, menos riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Los pequeños movimientos pueden provocar grandes lesiones. En especial cuando se trata de algo como levantar pesas. Incluso lo que parece un peso pequeño puede desgarrar los músculos si se levanta incorrectamente. Hablar con un entrenador o coach de acondicionamiento físico le puede permitir aprender las técnicas adecuadas, cómo pararse y cómo esforzarse sin exagerar y lesionarse. Esto es aún más importante si tiene alguna condición de salud subyacente o si hay otros factores que podrían afectar sus capacidades físicas.

• Utilice el equipo adecuado

El ejercicio ya puede ser bastante difícil, así que no empeore la situación por no invertir en el equipo adecuado. El calzado adecuado puede contrarrestar cualquier problema que pueda tener con el equilibrio o con una pronación excesiva o escasa, ambas situaciones que pueden causar lesiones. Si se ejercita durante la noche, la ropa reflectante puede mantenerlo seguro y visible para los demás y no olvide usar la vestimenta apropiada según el clima. Por ejemplo, si corre en el frío, puedes usar capas de ropa que se puedan volver a poner una vez que se detenga, porque, aunque pueda sentirse muy acalorado, su temperatura corporal bajará muy pronto cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure a comenzar con lo más difícil! Calentar los músculos los prepara para lo que está por venir. Los afloja y los prepara para moverse con mayor libertad, por lo que hay menos posibilidades de exigirles demasiado al iniciar el entrenamiento y de sufrir un tirón o un estiramiento muscular excesivo que supere su capacidad. De acuerdo con el sitio web del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) una rutina de calentamiento debe ser de al menos seis minutos para lograr el mejor efecto.¹

• Manténgase hidratado

Su cuerpo necesita agua. Si ella, no solo no se sentirá bien, sino que tendrá menos resistencia y conciencia física y mental. El ejercicio induce la transpiración, lo que hace que pierda agua y que sea más importante que nunca reemplazarla con regularidad. La deshidratación puede dejarlo agotado, con problemas de concentración, lo que lo hará más propenso a sufrir lesiones y también puede producir calambres, espasmos y dolores musculares.

• Varíe sus entrenamientos: no se concentre en un grupo muscular y se exceda en su uso

Variar sus rutinas de entrenamiento no solo evita que se aburra, sino que ayuda a reducir la posibilidad de que se lesione. Hasta lo bueno, en demasía puede hacer daño. Así que, aunque le encante su nuevo entrenamiento, recuerde tomarse un tiempo de reposo. Sus músculos se cansarán y necesitarán la oportunidad de recuperarse y repararse. Intente variar el ejercicio. Por ejemplo, alterne un día de salir a hacer una caminata, con un día de ir a nadar.

• Alimente a su cuerpo con la nutrición correcta

La nutrición correcta es absolutamente vital para obtener los máximos beneficios de salud del ejercicio físico. Los diferentes nutrientes respaldan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para brindar a su cuerpo y cerebro el combustible necesario para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Además, los amino ácidos, los nutrientes que ayudan a construir células y a apoyar la reparación muscular, son esenciales para la recuperación después del entrenamiento, ya que la tasa a la que se usan se incrementa durante el ejercicio. ² Los alimentos altos en aminoácidos que ocurren naturalmente incluyen carne y aves de corral, pescado, huevos, soya, nueces y semillas.

Existe una “ventana mágica de recuperación” en los primeros 30 minutos de terminar su entrenamiento, durante la cual debe tratar de darle al cuerpo la nutrición que necesita para comenzar a repararse y, por lo tanto, reducir la posibilidad de lesionarse.

Siga estos consejos y estará mejor posicionado para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio físico, con un menor riesgo de lesiones.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512 [↩]