Welche Beispiele gibt es für positiven Stress?

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Stress gehört zum Leben.

Wir fassen Stress zwar eher als negativ auf und verwenden den Begriff in erster Linie im Zusammenhang mit schlechten Erfahrungen, aber eigentlich bezeichnet Stress einfach nur unsere physische und psychische Reaktion auf extreme Anforderungen. Stress ist nicht grundsätzlich schädlich. Ob beim Marathonlauf, bei engen Projektterminen oder bei einem öffentlichen Vortrag: Stresshormone können kurzfristig die Stimmung heben, motivieren, die Leistung fördern und Ihnen letztendlich sogar zum Erfolg verhelfen.

Wenn wir eine stressige Situation als Chance und nicht als Bedrohung betrachten, kann dieser positive Stress – auch als „Eustress“ bezeichnet – unsere Fähigkeit fördern, Ziele zu erreichen und Ängste zu überwinden. Wer lernt, potenzielle Stressfaktoren zu überwinden, ohne sich überfordert zu fühlen, kann eine enorme persönliche Entwicklung vollziehen. Stress kann unsere psychische Gesundheit fördern, indem er unsere Entschlossenheit und unsere Entscheidungsfreiheit über unser eigenes Leben stärkt.

Aus Großbritannien heiß es dazu von MIND, einem gemeinnützigen Verein für psychische Gesundheit: Stress kann uns helfen, „in Aktion zu treten, neue Energie zu schöpfen und Erfolge zu erzielen“ ((How to manage stress))

Was ist Stress?

Stress kann positiv oder negativ sein.  Einige gängige Stressfaktoren sind nun einmal schädlich – zum Beispiel Verletzungen und Krankheiten, der Tod eines Familienmitglieds, Konflikte zwischen Berufs- und Privatleben sowie finanzielle oder rechtliche Probleme. Die Belastbarkeit und die Bewältigungsfähigkeiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, aber letztendlich beeinträchtigen diese Erfahrungen leider das Wohlbefinden.

Immer mehr Experten für psychische Gesundheit erkennen jedoch an, dass Stress auch ein vorteilhaftes Erlebnis sein kann. In einer im World Journal of Medical Sciences veröffentlichten Studie heißt es:

„Stress ist eine Schutzreaktion, die einem Organismus hilft, unter schwierigen Bedingungen und in schwierigen Umgebungen zu überleben. Lange galt Stress als Reaktion auf negative Umweltfaktoren, […] doch inzwischen sehen Forscher […] Eustress als vorteilhaften Faktor für die Gesundheit und die Langlebigkeit¹

Was meinen wir mit „positivem Stress“?

Positiver Stress kann Aufregung und Vorfreude auf potenzielle Leistungen auslösen. Ob privat oder beruflich: Es gibt unzählige Stressfaktoren, die sich potenziell positiv auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit auswirken.  Zum Beispiel:

• Eine neue Arbeitsstelle, eine Beförderung oder das Ausscheiden aus dem Berufsleben
• Heiraten oder eine Familie gründen
• Umzug
• Urlaub
• Ein neues Hobby oder das Erlernen neuer Fähigkeiten

Wir können lernen, positiven Stress zu schätzen, wenn wir uns selbst herausfordern, über unsere Komfortzone hinausgehen oder neue Erfahrungen machen – körperliche, geistige oder emotionale. 

Der Begriff „Eustress“ – positiver Stress – wurde 1974 vom ungarischen Wissenschaftler und Nobelpreiskandidaten Dr. Hans Selye geprägt. Bei seiner Arbeit erkannte Selye den Unterschied zwischen Stress, der zu einem „gesunden, positiven, konstruktiven Ergebnis“ führen kann, indem er unsere Fähigkeiten und Motivation fördert, und Stress, der Angst verursacht und uns beeinträchtigt.²

Aus weiterführenden Studien der Psychologen Lazarus und Folkman geht hervor, dass wir durch unsere Reaktion bestimmen, ob wir positiven oder negativen Stress erleben. Sie beschrieben, wie interne und externe Faktoren wie Persönlichkeit, Gesundheitszustand und das verfügbare Maß an Energie und Unterstützung beeinflussen, ob wir eine Situation als Überforderung oder als spannende Herausforderung empfinden.³

Wie reagiert unser Körper auf Stress?

Bestimmt haben Sie schon von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion gehört. Sie beschreibt, welche Vorgänge die Wahrnehmung von Bedrohungen im Gehirn und im Körper auslöst: Das Herz rast, wir atmen schneller und der Blutdruck steigt, wenn die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Gleichzeitig rast Glukose in die Muskeln, damit sie auf die kommende Beanspruchung eingestellt sind, und Oxytocin regt uns an, die Nähe zu anderen Menschen zu suchen, die helfen können. 

In kleinen Dosen können wir diese physiologischen Veränderungen als aufregend statt als erschöpfend erleben. Sie steigern unsere Energie, schärfen unseren Fokus und geben uns die Motivation, erfolgreich auf Widrigkeiten zu reagieren.

Welche Faktoren helfen uns, positiv auf Stress zu reagieren?

Die britische Stress Management Society hat eine klare Antwort: „Die Kontrolle über die eigenen Gedanken erhöht die Fähigkeit, Lösungen für schwierige Situationen zu finden und effektiver mit Stress umzugehen. Wer seine Gedanken im Griff behält, meistert Stress mühelos.“ ((Assess your mindset))

Untersuchungen zu positivem Stress haben eine Vielzahl von gemeinsamen Eigenschaften von Personen gezeigt, die gut mit Stress umgehen. Dazu zählen:

• Vertrauen in sich selbst und in die eigenen Fähigkeiten
• Eine hoffnungsvolle, positive Grundeinstellung
• Die Wahrnehmung, dass man die Situation im Griff hat und steuern kann
• Hohe Erwartungen an sich selbst und andere

Welche Vorteile bietet positiver Stress?

Positiver Stress erhöht die Anpassungsreaktionen. Das bedeutet: Die Erfahrungen vernetzten das Gehirn buchstäblich neu, sodass der Betreffende besser für künftige Erfolge aufgestellt ist. Daraus ergeben sich Vorteile für das Selbstwertgefühl, die Motivation und die körperliche und mentale Kraft. Die Widerstandsfähigkeit nimmt zu. So entsteht das Selbstvertrauen, neuen Stressfaktoren erfolgreich zu begegnen.

Die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, PhD, hielt 2013 einen der beliebtesten TED-Vorträge aller Zeiten. Ihr Thema: Positiver Stress. Ihre Forschung ergab, dass Menschen durch das Umdenken über Stress lernen können, leistungsfähiger und weniger ängstlich zu werden. McGonigal sagte:

„Kann ein Umdenken über Stress gesünder machen?  Die Wissenschaft sagt Ja. Als Gesundheitspsychologin möchte ich Ihren Stress nicht mehr abschaffen, sondern ich möchte, dass Sie besser mit Stress umgehen. Die Denkweise, die Menschen einen positiven Umgang mit Herausforderungen ermöglicht, ist einfach: „Ich kann damit umgehen. Ich kann es vielleicht nicht steuern, aber ich kann damit umgehen.“⁴

Und was ist mit positivem Stress am Arbeitsplatz?

Eine Studie im European Journal of Work and Organizational Psychology zum Thema Stress am Arbeitsplatz ergab, dass Mitarbeiter je nach Einstellung unterschiedlich auf die Stressfaktoren der Arbeit reagieren. Mitarbeiter mit einer positiven Stressmentalität ergriffen konstruktive Maßnahmen, um ihre Leistung zu verbessern, als eine erhöhte Arbeitsbelastung bevorstand. Ihre Arbeits- und Zeitplanung sowie die Wahrnehmung der Herausforderung als Möglichkeit, daraus zu lernen, führten zu erfolgreicheren Ergebnissen und einem höheren Energieniveau am Ende des Arbeitstages.⁵

Gleichzeitig zeigt eine Studie von Lepaya aus dem Jahr 2021, dass Stress zu großen Problemen in der Wirtschaft führen kann. Demzufolge finden mehr als zwei Drittel der europäischen Arbeitnehmer, dass sie mehr Unterstützung durch den Arbeitgeber zu benötigen, um zu lernen, besser mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Das Gefühl, von Kollegen und Vorgesetzten unterstützt zu werden, wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter aus, was wiederum die Produktivität und Rentabilität der Unternehmen steigert.⁶

Wie kann ich positiven Stress ausschöpfen und negativen Stress zur Gelegenheit für meine persönliche Entwicklung machen?

Fragen Sie sich nun, was Sie konkret tun könnten? Ein guter Anfang wäre es, sich eine Herausforderung in Ihrem Privatleben zu setzen. Vielleicht werden Sie Mitglied im Fitnessstudio oder probieren eine neue Sportart aus, bei der Sie so richtig an Ihre Grenzen gehen. Sie könnten sich ehrenamtlich engagieren, zu einem gemeinnützigen Projekt beitragen oder in einem Verein neue Hobbys und Fähigkeiten erlernen. 

Wenn Sie spüren, wie Überforderung aufkommt, können Sie durch positive Bestärkungen Ihre Gedanken zur Ruhe bringen und die Kontrolle zurückerlangen: Ich bin gelassen, ich bin entspannt, ich wachse mit der Herausforderung, ich bin stark, ich kann das schaffen. 

Die Mental Health Foundation empfiehlt zehn Schritte, mit denen Sie den schädlichen Auswirkungen von Stresssituationen entgegenwirken können:

1. Erkennen Sie, wenn Stress ein Problem verursacht, und ignorieren Sie Warnsignale nicht
2. Überlegen Sie, wo Sie Änderungen vornehmen, Prioritäten setzen und delegieren können
3. Bauen Sie bei der Arbeit und zu Hause unterstützende Beziehungen auf
4. Ernähren Sie sich gesund
5. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Alkohol kann Ängste erhöhen
6. Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihre Stimmung aufzuhellen
7. Nehmen Sie sich Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge
8. Meditieren Sie oder machen Sie Achtsamkeitsübungen
9. Achten Sie auf erholsamen Schlaf
10. Nehmen Sie Rücksicht auf sich selbst⁷

5 Zitate von Dr. Hans Selye zum Thema Stress

1. „Durch die richtige Einstellung kann negativer Stress zu positivem Stress werden“
2. „Stress an sich ist nicht negativ. Wichtig ist, wie Sie damit umgehen. Der Stress einer aufregenden, kreativen, erfolgreichen Arbeit tut gut“
3. „Wer lange leben möchte, sollte gezielt Beiträge leisten“
4. „Nichts löscht unangenehme Gedanken effektiver aus als die bewusste Konzentration auf angenehme Gedanken“
5. „Der Mensch sollte Stress ebenso wenig vermeiden wie Essen, Liebe oder Bewegung“

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress für uns alle unvermeidbar ist und sowohl durch positive als auch durch negative Situationen ausgelöst werden kann. Manchmal können selbst unerwünschte Ereignisse, mit denen wir gut umgehen, ein positives Ergebnis haben. Als Selbsthilfe sollten wir erste Anzeichen von Stress erkennen und Maßnahmen ergreifen, um die Anforderungen zu verringern oder um unsere Belastbarkeit zu erhöhen. Positiver Stress oder Eustress kann unsere Leistung steigern, unsere Entschlossenheit und unseren Optimismus stärken und unser Gehirn trainieren, sodass wir mit künftigen Herausforderungen besser umgehen können.

1. The Eustress Concept: Problems and Outlooks [↩]
2. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
3. Stress and Coping Theories [↩]
4. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
5. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
6. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
7. Stress [↩]