運動の効果を実感
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健康な体作りには定期的な運動が一番です。短期的にも長期的にも様々なメリットがあります。主なものは以下の3つです。
1.心肺機能の向上
2.筋力の強化
3.心理的なメリット
運動は体型の改善や健康の維持に役立ちますが、それだけでなく気分やエネルギーレベル、睡眠の質、ストレス管理にもプラスの効果があります。
健康のためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか？
アクティブな生活を送ることで得られる効果は様々ですが、その効果を実感するためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか。
NHSの公式アドバイス1 によると、すべての成人は週に2種類の運動を行う必要があるとされています。
- 有酸素運動：サイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳、スポーツ競技
- 筋力トレーニング：ウェイトリフティング、ボディウェイト・エクササイズ、レジスタンスバンド・ワークアウト、ヨガ
週に150分の中程度の運動、もしくは75分の激しい運動を行うことが推奨されています。また、週に2回の筋力トレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛えることも強く推奨されています。筋力トレーニングは、筋肉と骨を強化し、血糖値と血圧を調節し、健康的な体重を維持するのに最適な方法です。
短時間の運動でも健康効果はありますか？
研究によると、推奨されている運動量よりも少ない運動を行うことは悪いことではなく、それでも多くの効果が得られることがわかっています。
短時間の運動ならできそうだと思う場合は、強度を高めにすれば、長めの中程度の運動と同じ効果を得ることができます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、限られた時間で体をハードに鍛える方法として人気です。
短時間の高強度の運動には終了後の爽快感というメリットもあります。運動の強度と密接にかかわるβ-エンドルフィン2 というホルモンが脳内で分泌され、痛みの感覚を和らげ高揚感をもたらすのです。別名「脳内麻薬」とも呼ばれ、中程度の運動レベルと比較して、HIITを行うとエンドルフィンの分泌がはるかに多いことを示す研究結果が出ています。3
長時間のトレーニングは必要ですか？
トレーニング時間を長くすれば、より大きな効果が得られることはよくあります。より健康で強くなり、病気のリスクも減るかもしれません。しかし、1日に何時間もトレーニングをすることは、ほとんどの人にとって不可能です。これは、最適のパフォーマンスと回復のためにトレーニングのスケジュールや食事プランが厳しく管理されているプロのアスリートやスポーツ選手に任せた方がよいでしょう。
どんな運動であれ、何もしないよりはましです。30分の運動を週に5回できないのであれば、少しずつ頻繁に行うことで時間をかけて効果を蓄積していきましょう。運動の最も重要なポイントは、定期的に行ってライフスタイルの一部にすることです。それこそが最大の効果につながる道と言えるでしょう。