Sentir los efectos del ejercicio
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El ejercicio regular es la mejor solución para tener un cuerpo sano, ya que ofrece una amplia variedad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:
1. Resistencia aeróbica
2. Aumento de fuerza
3. Beneficios psicológicos
Además de ayudar a mejorar su forma física externa y la salud interna de su cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en su estado de ánimo, sus niveles de energía, su calidad de sueño y en la lucha contra el estrés.
¿Cuánto ejercicio debo hacer para estar saludable?
Los beneficios de llevar una vida activa son diversos y amplios, pero ¿cuánto ejercicio realmente tiene que hacer para sentir los beneficios?
Según el consejo oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés),1 todos los adultos deben llevar a cabo dos tipos diferentes de actividad semanalmente:
- Aeróbica: ciclismo, caminata, trote, natación, deportes
- Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, trabajos con bandas de resistencia, yoga
Se recomienda completar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. También se recomienda mucho realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen todos los grupos musculares más importantes del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y mantener un peso saludable.
¿Las sesiones de ejercicio más breves siguen teniendo beneficios para la salud?
Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio de lo recomendado no es malo y permite obtener muchos beneficios.
Si realizar una sesión breve le parece más fácil de lograr, hacerla más intensa podría, de hecho, proporcionarle los mismos beneficios que una sesión moderada más larga. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma popular de entrenar al cuerpo intensamente, cuando el tiempo es limitado.
Un beneficio adicional de las sesiones cortas, pero intensas es la energía que suelen dejarle, debido a una estrecha asociación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de betaendorfinas,2 que son hormonas que produce el cerebro y que reducen la percepción del dolor, al mismo tiempo que desencadenan sentimientos de euforia. Los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas, las “hormonas que nos hacen sentir bien”, en comparación con niveles moderados de ejercicio.3
¿Se necesitan sesiones de ejercicio más largas?
Con frecuencia, un tiempo de entrenamiento más largo proporciona mayores beneficios. Estará en mejor forma y tendrá más fuerza; además, podría disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no puede entrenar varias horas al día. Es mejor dejar los entrenamientos de muchas horas a los atletas profesionales y a deportistas que cuenten con programas de ejercicios altamente organizados y regulados, así como planes de dietas para garantizar que su desempeño y recuperación sean óptimos.
Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, procure hacer poco y con frecuencia, para ayudar a acumular los beneficios con el tiempo. El aspecto más importante del ejercicio es hacerlo con regularidad y que forme parte de su estilo de vida. Es así como cosechará las mayores recompensas.