¿Por qué a veces no perdemos peso cuando hacemos ejercicio?
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El ejercicio físico ofrece numerosos beneficios para la salud, pero a veces lo que queremos es simplemente perder peso.
Sin embargo, no hay nada más molesto que implicarse de lleno y ser disciplinado en el ejercicio, para luego subirse a la báscula al final de la semana para descubrir que en realidad no ha perdido nada de peso o, peor aún, que ha ganado un poco. Antes de que empiece a golpear las básculas y tirarlas por la ventana, tenga en cuenta que no todo está perdido. Las cosas no son siempre lo que parecen y probablemente el ejercicio que está realizando le esté beneficiando más de lo que cree.
Así pues, si no todo es lo que parece, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?
El peso fluctúa
Su peso sube y baja naturalmente; el peso de una persona puede variar hasta 2-3 kg a lo largo de un solo día.1 Dado que se requiere ingerir alrededor de 3500 calorías para subir 0,5 kg, no es posible haber ganado todo ese peso en un día. Las básculas ofrecen una excelente guía, pero son un reflejo de su «peso», que no es lo mismo que la grasa corporal. En algunos momentos podríamos contener más agua, por lo que el número en la báscula podría ser mayor, pero esto no significa que hayamos ganado «grasa».
Ganar músculo mientras pierde peso
Si está haciendo ejercicio, lo más probable es que esté ganando músculo, y esto puede aparecer en las básculas.
No todos los gramos de las básculas son iguales; si observa a dos personas de la misma altura y el mismo peso, podrían tener una complexión muy distinta. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, composición corporal y forma general del cuerpo, pero también a que los músculos y la grasa tienen una densidad muy diferente. Se suele escuchar que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es realmente incorrecto. Un kilogramo de músculo y un kilogramo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no tienen el mismo aspecto. Un kilogramo de algodón, por ejemplo, es físicamente más grande que un kilogramo de acero.
No hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos
No siempre es un factor importante, pero ¿está consumiendo más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que, si estamos haciendo más ejercicio, podemos comer más; en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Si realiza ejercicios intensos frecuentes, necesita más calorías para alimentar su cuerpo… Pero no siempre necesita MUCHO más. Pruebe a picar alimentos con alto contenido de proteínas que se haya demostrado en estudios que le mantienen más lleno durante más tiempo; esto es más probable que le ayude con la pérdida continua de peso.2
No comer alimentos integrales
Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y suelen estar no procesados. Se trata de productos como manzanas, plátanos, brócoli, tomates, arroz integral, huevos enteros y salmón. Dado que estos alimentos son nutritivos, proporcionan a nuestros cuerpos lo que necesitan para funcionar de manera óptima. Por otra parte, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de varias formas. En primer lugar, a menudo no contienen suficiente hierro, que es necesario para transportar el oxígeno por el cuerpo; esto puede limitar su capacidad de quemar calorías mediante el ejercicio.3 Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que están asociados a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del hambre grelina, que reduce la capacidad de su cerebro para hacer que se sienta lleno.3
No levantar pesas/realizar entrenamiento de resistencia
Los beneficios para la salud del ejercicio físico son más evidentes cuando se combinan diferentes tipos de ejercicios. Podemos tender a pensar que basta con dedicarnos enteramente a realizar cardio. Sin embargo, puede ejercitar mejor sus músculos, además de fomentar la pérdida de peso, combinando sus rutinas con pesas o entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento con pesas no quema tantas calorías durante la sesión como el cardio, es más eficaz a la hora de generar músculo. El músculo quema más energía a lo largo del día que la grasa, por lo que, cuanto más músculo tenga, más calorías consumirá, ¡incluso cuando no esté haciendo nada!4
No hacer cardio
Lo contrario también es cierto. El levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia son fantásticos para hacerle físicamente más fuerte, pero, en general, el cardio quema más calorías por sesión que el entrenamiento con pesas. Se ha demostrado que el cardio le hace estar más en forma y le ayuda a activar el metabolismo, lo que resulta en una mejor pérdida de peso a largo plazo.5
No dormir lo suficiente
Según diversos estudios, no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se generan cuando estamos cansados nos dan hambre y fomentan una ingesta de alimentos superior a la que realmente necesitamos para lograr una rápida explosión de energía.6 Además, todo apunta a que su metabolismo no funcionará de forma óptima si está cansado durante el día,7 de modo que, aunque pueda resistirse a unas galletas de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.
La conclusión es que las fluctuaciones de peso diarias e incluso semanales rara vez son motivo de preocupación; son perfectamente normales, aunque a veces frustrantes. Mientras siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y duerma bien por la noche, cualquier báscula «atascada» pronto empezará a moverse de nuevo en la dirección que desea. Recuerde también que las básculas son solo un método de medir su progreso, pero que también hay otras maneras. Puede tomar medidas mensuales para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, observar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a cómo se siente mucho mejor.
- https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
- https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
- http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]