Warum bauen wir durch Bewegung nicht immer Gewicht ab?

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Bewegung bietet viele Gesundheitsvorteile, aber manchmal möchten wir damit einfach nur Gewicht abbauen.

Es ist daher ziemlich irritierend, wenn man nach einer Woche des konsequenten und disziplinierten Trainings auf die Waage steigt und kein Gramm verloren oder gar Gewicht zugelegt hat! Aber das ist kein Grund, die Waage aus dem Fenster zu werfen: Noch ist nicht alles verloren. Die Waage zeigt nicht immer die (ganze) Wahrheit, und es ist durchaus möglich, dass die Bewegung Ihnen mehr Vorteile verschafft hat, als Sie meinen!

Welche Gründe könnte es also dafür geben, dass keine Pfunde purzeln?

Gewicht schwankt

Das Gewicht schwankt im Tagesverlauf – und je nach Tageszeit kann das einen Unterschied von 6 bis 6 Pfund bedeuten!¹ Wir müssen rund 3.500 Kalorien aufnehmen, um 1 Pfund Körperfett zuzulegen – Sie können also unmöglich sechs Pfund in einem Tag zugenommen haben. Die Waage misst nur das „Gewicht“, und das ist nicht dasselbe wie Körperfett. Manchmal haben wir mehr Wasser im Körper, daher zeigt die Waage mehr an, aber das bedeutet nicht, dass wir „Fett“ zugelegt haben.

Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett

Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskeln auf – und die Waage kann das zeigen.
Pfund ist nicht gleich Fett, und zwei Menschen können bei identischen Werten für Körpergröße und -gewicht ganz verschieden aussehen. Neben dem Körpertyp bestimmen auch der Flüssigkeitshaushalt und die Körperzusammensetzung das Erscheinungsbild, und Muskelmasse hat eine weitaus höhere Dichte als Fett. Man hört oft, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Das stimmt nicht: Ein Pfund Muskelmasse und ein Pfund Fett wiegen beide genau ein Pfund. Sie sehen allerdings ganz verschieden aus, so wie ein Pfund Watte deutlich mehr Raum einnimmt als ein Pfund Stahl.

Kein Überblick darüber, was wir essen

Könnte es sein, dass Sie überschüssige Kalorien konsumieren, ohne es zu merken? Dass wir mehr essen können, wenn wir uns mehr bewegen, stimmt nur bis zu einem gewissen Maß. Sie brauchen mehr Kalorien, wenn Sie regelmäßig ein intensives Bewegungstraining machen … aber nicht SO VIEL mehr. Halten Sie sich an proteinreiche Snacks, denn Studien belegen, dass der Sättigungseffekt damit länger anhält – und das hilft Ihnen, Gewicht abzubauen.²

Keine vollwertige Ernährung

Vollwertkost ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, frei von chemischen Zusätzen und weitgehend naturbelassen. Das gilt beispielsweise für Äpfel, Bananen, Brokkoli, Tomaten, braunen Reis, Eier und Lachs. Diese nährstoffreichen Lebensmittel geben uns, was wir für gesunde Körperfunktionen brauchen. Wenn Sie hingegen vorwiegend industriell verarbeitete Lebensmittel verzehren, kann das den Gewichtsabbau aus einer ganzen Reihe von Gründen verlangsamen. Erstens erhalten Sie damit selten genug Eisen. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt, und wenn es nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist, beeinträchtigt das die Fähigkeit, durch Bewegung Kalorien zu verbrennen.³ Vollwertkost enthält keinen raffinierten Zucker, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Ausschüttung des Hormons Ghrelin anregt, sodass sich keine Sättigungssignale einstellen.³

Kein Gewichts- oder Widerstandstraining

Die Gesundheitsvorteile der Bewegung erschließen wir am einfachsten durch die Kombination verschiedener Formen des Bewegungstrainings. Es reicht also nicht, immer nur Kardiotraining zu machen. Weit effektiver für die Muskeln – und den Gewichtsabbau – ist es, auch Gewichts- oder Widerstandstraining in Ihr Programm aufzunehmen. Das Gewichtstraining verbraucht zwar weniger Kalorien als Kardio, aber es fördert den Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelmasse Sie haben, umso mehr Kalorien verbrauchen Sie – und das gilt auch, wenn Ihr Körper ruht!⁴

Kein Kardiotraining

Wie oben, nur umgekehrt. Gewichts- und Widerstandstraining eignen sich ganz hervorragend, um Kraft aufzubauen, aber beim Kardiotraining verbrennen Sie deutlich mehr Kalorien. Untersuchungen ergeben, dass Kardiotraining die Fitness insgesamt fördert und den Stoffwechsel anregt, was den langfristigen Gewichtsabbau fördert.⁵

Nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel sich direkt auf die Fähigkeit auswirken kann, Gewicht abzubauen. Biologische Mechanismen führen dazu, dass wir mehr Hunger spüren, wenn wir müde sind, und daher leicht mehr essen, als wir brauchen, weil wir uns davon einen schnellen Energieschub versprechen.⁶ Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel nicht optimal funktioniert, wenn wir bei Tage müde sind.⁷ Selbst wenn Sie der Schokolade widerstehen, verbrennt Ihr müder Körper die Kalorien weniger effizient.

Fazit: Wenn das Körpergewicht im Verlauf des Tages oder der Woche schwankt, ist das völlig normal – selbst wenn es den Blick auf die Waage manchmal frustrierend macht! Solange Sie sich gesund ernähren und für genug abwechslungsreiche Bewegung sowie für ausreichenden Schlaf sorgen, kommt der Gewichtsabbau schnell wieder in Gang. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fortschritte nicht nur mit der Waage messen können. Sie könnten mit monatlichen Messungen ermitteln, wie sich Ihre Körperform ändert, darauf achten, wie Ihre Kleidung sitzt, und vor allem bewusst wahrnehmen, wie viel besser Sie sich insgesamt fühlen.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]