Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Cualquier persona que entrena activamente para aumentar su rendimiento puede estar en riesgo de sobreentrenamiento, en particular cuando se usan cargas de entrenamiento fuertes con el fin de lograr sus metas de forma física y mejorar el rendimiento. Como los estudios han demostrado, su cuerpo solo puede tolerarlas si se le dan períodos de descanso y recuperación.¹

Cuando considere cuánto ejercicio es demasiado, es aconsejable comparar su nivel de forma física individual con sus objetivos de acondicionamiento. Establezca planes realistas para alcanzar esas metas una por una, en lugar de tratar de lograr todo a la vez y arriesgarse a sufrir posibles daños.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento (SSE)?

Un entrenamiento excesivo se puede clasificar en dos tipos: esfuerzo excesivo y sobreentrenamiento.² Los dolores musculares poco comunes pueden indicar un esfuerzo excesivo. Esto ocurre cuando un atleta no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos; suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá y es el resultado de un esfuerzo excesivo extremo.¹

El cuerpo no puede manejar un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo se aplica a los atletas profesionales, sino que también es válido para atletas de todos los niveles de forma física. De hecho, ¡algunos de los peores infractores son quienes son nuevos en cualquier forma de ejercicio!

Existen diversos factores desencadenantes o estresantes del síndrome de sobreentrenamiento ¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin la recuperación adecuada
• Monotonía del entrenamiento: no variar los grupos musculares
• Participar en una cantidad excesiva de competencias (según el deporte)
• Tener problemas para dormir
• Factores estresantes incluida la vida personal

¿Estoy haciendo demasiado ejercicio? Seis signos de sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado duro? Los siguientes son signos de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio y el estilo de vida que, si se observan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Sentir los músculos pesados, adoloridos y rígidos son todos signos de ejercicio excesivo. Pero hay una diferencia entre dolor normal por hacer ejercicio y estar demasiado adolorido por un exceso de ejercicio.³ Por lo general, el dolor después de hacer ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha ejercitado demasiado. Tampoco es normal sentir un dolor que evite que lleve a cabo las actividades diarias relacionadas con su vida o trabajo.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros de que ha hecho demasiado. Los esguinces articulares resultado de lesiones de entrenamiento⁴ son un tipo de lesión muscular o articular causado por traumatismo repetitivo y, a menudo, son resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

El exceso de ejercicio puede, en realidad, tener el efecto inverso del esperado: cuanto más entrena, más empeora su rendimiento. Esto es un efecto directo de que su cuerpo está llegando a sus límites.¹

Disminución de la concentración

Los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en otros aspectos de su vida, no solo en el físico. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.

Agotamiento constante⁵

El agotamiento persistente y la sensación de falta de energía son señales de advertencia de que podría estarse excediendo con el ejercicio. Es normal sentirse cansado y hasta agotado después de un ejercicio intenso. Pero después debe darle a su cuerpo el descanso suficiente para evitar un agotamiento que continúe mucho después de haberse recuperado.

Experimentar insomnio

El ejercicio excesivo puede dar como resultado alteraciones del sueño. Un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descubrió que el 100 % de los participantes que se sobreentrenaron informó de una mala calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Por lo general siente hambre después de hacer ejercicio? Habrá quemado las calorías almacenadas, ¡así que debería tener hambre! Es por eso que perder el apetito y perder peso son síntomas adicionales de un exceso de ejercicio, como se demuestra en un estudio acerca del síndrome de sobreentrenamiento realizado por Sports Health.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de sufrir del síndrome de sobreentrenamiento:

• Dese tiempo para descansar entre cualquier ejercicio que realice en un día, ya sea que se ejercite en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de su entrenamiento según su desempeño y estado de ánimo personales
• Asegúrese de que su comida contenga suficientes calorías para su carga de entrenamiento personal
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir lo suficiente
• Varíe entre entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento

Asegurarse de seguir una dieta saludable es un acto de cuidado personal tan importante como permitir que el cuerpo descanse. Para alcanzar sus metas de forma física de manera saludable, debe proporcionar a su organismo la nutrición deportiva apropiada y seguir los principios clave de mantenerse hidratado, centrarse en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales después del entrenamiento, y recargar su equilibrio energético con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteínas necesaria varía y depende mucho del atleta individual y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Si bien nos gustaría tener a los 40, 50 y más la misma energía y capacidad de recuperación que en la adolescencia y los 20, no es el caso lamentablemente.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo responde de manera diferente a los ejercicios de movimiento habituales. El cansancio, los dolores y la posibilidad de sufrir lesiones mayores aumentan. Esto no significa que debemos dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante las últimas etapas de nuestra vida.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, lo mismo en realidad, pero con algunas adaptaciones que ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye de manera natural, por lo que es aún más importante. Se ha demostrado en estudios que el estiramiento puede mejorar considerablemente la forma de caminar y el movimiento natural en los adultos mayores.¹ Aunque antes podría haber sido suficiente hacer estiramientos uno o dos días por semana, ahora debería hacerlos con mayor frecuencia. Sin embargo, no debe ser un ejercicio pesado ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de hacer una rutina breve de estiramiento todos los días apenas se levante en la mañana y céntrese en movimientos que estiren todo su cuerpo.

Disminuir el cardio y aumentar la resistencia

Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantenerlas fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza, comúnmente asociada al envejecimiento normal. Se ha demostrado en estudios que los beneficios adicionales del ejercicio habitual incluyen una mejor salud ósea y menos riesgo de osteoporosis, mayor estabilidad de la postura, menor riesgo de caídas y de lesiones y fracturas asociadas, y mayor flexibilidad y rango de movimiento.² 

Sin embargo, la buena noticia es que no necesita pasar todo el tiempo en el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le provoca terror, no se preocupe. Si bien es cierto que las pesas son una opción, hay muchos ejercicios con el peso corporal que puede hacer en su propia casa y que no requieren elementos. Las sentadillas, las zancadas, las planchas y los levantamientos de piernas son buenas opciones.

Ir más despacio no significa detenerse

El cardio sigue teniendo un papel importante si desea obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Se ha demostrado en estudios³ que el cardio ayuda en la lucha contra las enfermedades cardíacas, que se vuelven más preocupantes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que su metabolismo disminuya de manera natural con la edad. Si dispone de poco tiempo, pruebe los entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento de movimiento alterna ejercicios explosivos de alta intensidad con períodos breves de recuperación y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado la rutina, gracias a lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno posejercicio» o «efecto EPOC», por su sigla en inglés. Tómese un día libre entre entrenamientos para que sus músculos tengan un período adecuado de recuperación. Si sigue dolorido después de este tiempo, escuche a su cuerpo y aumente aún más el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias suelen ser una señal de que se está produciendo una lesión, pero a menudo basta simplemente con descansar para evitar que se convierta en algo grave.

El descanso es tan importante como el movimiento

Es fácil caer en la trampa de pensar que mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de movimiento. A medida que envejece, es posible que necesite más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar verdaderamente los beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo sin importar su edad. No existe un número mágico para determinar a qué edad le dirán que el movimiento le hace mal, pero hay una tendencia a que pueda sentir que se hace más difícil y tarda más en recuperarse con cada año que pasa. Si tiene dudas, escuche a su cuerpo siempre. Si siente dolor, es posible que haya hecho demasiado en muy poco tiempo. Si está exhausto por días después de hacer ejercicio, es casi seguro que debe bajar la intensidad. En todo caso, no importa su edad actual. Cuanto antes empiece a ejercitarse, más fácil será a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Los beneficios de la digitopuntura para la salud y el bienestar están bien documentados a nivel histórico, especialmente en Asia y el este.

En los últimos años, en el Oeste se han adoptado estas prácticas tradicionales chinas y comprendido sus beneficios para estimular el flujo de energía o qi a través de nuestros cuerpos, lo que alivia enfermedades y dolor mientras se restaura el equilibrio y la armonía.

¿Qué es la digitopuntura?

La digitopuntura es el tratamiento ideal de autosanación que puede tener muy buenos beneficios para nuestro cuerpo y mente cuando se aprende a aplicar correctamente. Uno de los beneficios de la digitopuntura es que cualquier persona puede aprender a autoaplicarla en casa con una comprensión básica de los puntos de presión que necesitan estimulación y la técnica.

Abordaremos con más detalles cómo hacerlo usted mismo más adelante, pero funciona cuando se usan las manos para estimular ciertos puntos de presión o puntos de digitopuntura en nuestro cuerpo llamados meridianos. El alivio del qi o la energía estancada en el cuerpo lo estimula a fluir con facilidad, lo que da como resultado alivio del dolor y relajación.

La acupuntura funciona de la misma manera que la digitopuntura; alivia el dolor y el estrés del cuerpo mediante la estimulación de puntos de presión, pero utiliza agujas finas especializadas en el cuerpo para generar una estimulación mucho mayor de los meridianos.

A diferencia de la digitopuntura, la acupuntura debe ser realizada por un acupunturista capacitado y, por lo general, en una clínica o en una sala de tratamiento.

¿Funcionan la acupuntura y la digitopuntura?

Aunque puede sonar un poco mítico, hay mucha evidencia e investigación sobre estas prácticas. Tanta que incluso el NHS y otras importantes instituciones médicas ahora utilizan la acupuntura y la digitopuntura como parte de sus programas de tratamiento.

Acupuntura “Se utiliza en muchas prácticas de cabecera del NHS, así como en la mayoría de las clínicas de dolor y centros para enfermos terminales en el Reino Unido”. ¹

El Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia en la Atención (NICE, por sus siglas en inglés) proporciona lineamientos para el NHS sobre la administración de tratamientos y el cuidado de los pacientes. Actualmente, el NICE solo recomienda considerar la acupuntura como una opción de tratamiento en los siguientes casos:

• dolor crónico (a largo plazo);
• dolores de cabeza crónicos de tipo tensional y
• migrañas

¿Cuáles son los beneficios de la digitopuntura y la acupuntura para la salud y el bienestar?

El beneficio informado con mayor frecuencia de la acupuntura y la digitopuntura es el alivio del dolor.

Según la Asociación de Acupuntura y Medicina China Tradicional del Reino Unido:

“La acupuntura es más útil más ante diversas afecciones dolorosas, como dolor en la zona lumbar y otros problemas musculoesqueléticos. También se utiliza en una amplia variedad de afecciones de salud internas. Puede tener un efecto calmante en la mente y ayudar a las personas a sentirse más positivas y revitalizadas. En términos de afecciones específicas, cabe destacar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) identificó cuarenta y un afecciones tratables con acupuntura”. ²

Durante el siglo pasado, las organizaciones del cuidado de la salud más populares han encontrado beneficios significativos en el uso de la acupuntura y la digitopuntura como medicinas alternativas o complementarias.

Hoy en día, tanto la acupuntura como la digitopuntura se utilizan para tratar afecciones como accidentes cerebrovasculares, infertilidad, alzheimer, ansiedad, estrés, depresión e incluso síntomas de COVID-19 y COVID prolongado.

¿Cómo funciona la digitopuntura?

En la medicina china, nuestros cuerpos están hechos de una serie de vías llamadas meridianos en que se transporta el flujo de energía o qi. Cuando estos meridianos se interrumpen o bloquean, el estancamiento se manifiesta físicamente en enfermedades, estrés y ansiedad.

La digitopuntura puede ayudar a aliviar los síntomas mediante la estimulación de estas vías, con la presión de nuestras manos, para liberar la energía y restablecer el flujo interno.

Una vez que se restaura el flujo, reequilibramos nuestros cuerpos y recobramos una buena salud y bienestar.

Con la acupuntura, se logra el mismo resultado, pero se utilizan agujas (para pinchar la piel) en lugar de los dedos para estimular el meridiano y restablecer el flujo de energía.

¿Puedo aplicar la digitopuntura en el hogar?

Sí, de hecho, es el tratamiento ideal de autosanación para aprender en casa. Cualquier persona puede aprender a tratarse con un poco de orientación para comprender los meridianos y la técnica que se debe aplicar. 

A diferencia de la acupuntura que se debe practicar con un acupunturista capacitado, la digitopuntura se puede aplicar regularmente con poco riesgo en el hogar.

¿Cómo aplicar la digitopuntura a mí mismo?

Hemos escrito un artículo detallado sobre “Aprender a aplicar la digitopuntura a uno mismo”, pero en resumen, hay dos habilidades esenciales para aprender la digitopuntura:

1. Comprender qué puntos de digitopuntura se deben estimular para cada problema.
2. Aprenda las técnicas correctas usando sus manos y dedos para aplicar presión de manera eficaz.

Una vez que haya aprendido las bases, puede comenzar a trabajar en sí mismo. Inicialmente, sugerimos que se enfoque en algunos puntos específicos fáciles de alcanzar.

Por ejemplo, si desea aliviar el estrés, céntrese en el “centro torácico” justo en el centro del pecho, entre los pezones. Si aplica una presión firme, pero no incómoda, puede estimular este punto de digitopuntura si presiona hacia abajo o masajea el área. Solo hay que mantener la presión durante unos segundos para estimular el punto.

Elija un lugar tranquilo y silencioso mientras intenta permanecer relajado, respirar y escuchar a su cuerpo.

Debe comenzar a sentirse menos estresado y más relajado mientras aligera el pecho y libera el flujo de qi o energía.

¿Dónde puedo aprender a aplicar la digitopuntura a mí mismo?

Hay muchas clínicas, cursos y programas en línea y presenciales para aprender todo sobre la digitopuntura. Es probable que haya una práctica de TCM cerca suyo si desea tener una experiencia tradicional.

También puede leer nuestro artículo reciente, en el cual se enseñan las bases paso a paso.

¿La digitopuntura alivia el estrés y la ansiedad?

Sí. Después del alivio del dolor, el uso más común para la acupuntura y la digitopuntura es aliviar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, lo más importante es el beneficio informado con mayor frecuencia por los pacientes de reducir los niveles de estrés y la mayor sensación de calma y relajación.

Se han realizado muchos estudios e investigaciones para comprender qué tan efectiva es la digitopuntura a fin de aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Si bien muchos hablan sobre el efecto placebo en los pacientes, en este reciente estudio del 2021 publicado en la International Journal of Environmental Research and Public Health, se informa que:

“Los encargados de enfermería de cambio de turno recibieron digitopuntura en los meridianos y se informó que se redujo el estrés, el agotamiento y la ansiedad. Por lo tanto, es necesario que los encargados de enfermería reciban digitopuntura en los meridianos en diversos entornos clínicos. El presente estudio es importante en el sentido de que la digitopuntura de meridianos se podría utilizar adecuadamente como un método de intervención de enfermería para reducir el estrés, el agotamiento y la ansiedad de los enfermeros de cambio de turno”.

¿Cuán pronto me sentiré mejor después de aplicarme digitopuntura?

Debe sentir los efectos del tratamiento de inmediato, especialmente si se encuentra en un ambiente relajado y tranquilo. La presión en sus puntos de digitopuntura libera el flujo de energía, lo que le da un impulso inmediato.

En términos clínicos, la digitopuntura causa la liberación de serotonina y aumenta los niveles de endorfina; una sustancia química producida naturalmente por el sistema nervioso para lidiar con el dolor o el estrés. Las endorfinas, comúnmente conocidas como el químico que nos hace “sentir bien”, aumentan su estado de ánimo y lo ayudan a sentirse más feliz y calmado. ³

¿Con qué frecuencia debo recibir tratamiento de digitopuntura?

Puede optar por realizar la digitopuntura usted mismo con la frecuencia que necesite. Los efectos posteriores al tratamiento dependerán de la gravedad de su afección y de los niveles de dolor. Al principio, es posible que deba aplicar la digitopuntura más intensamente y con menos frecuencia a medida que comience a recuperarse.

Lo bueno es que si aprende las técnicas usted mismo, puede realizarlas como y cuando sea necesario, sin costo adicional ni inconvenientes.

¿Hay algún producto especial que pueda usar para mejorar los efectos de la digitopuntura?

Desde masajeadores de madera y rodillos hasta espátulas corporales terapéuticos y lápices de presión de activación de puntos de digitopuntura, hay muchas herramientas para ayudarlo a mejorar los efectos de la digitopuntura.

Sin embargo, aconsejamos aprender los puntos clave de la digitopuntura primero y, luego, usar sus manos y dedos para comprender realmente dónde estimular los meridianos y cuánta presión utilizar. La sensación y el tacto son extremadamente importantes cuando se aprende a encontrar los puntos precisos y maximizar los beneficios de la digitopuntura.

Si desea desarrollar sus habilidades con masajes de digitopuntura, recomendamos usar aceite de masaje para mejorar una experiencia tranquila y relajante.

¿Cuáles son los consejos prácticos para realizar las técnicas de digitopuntura?

1. Tómese su tiempo, siéntese tranquilamente y, luego, comience su autotratamiento
2. Relájese e intente mantener la calma y una respiración rítmica
3. Use su pulgar a fin de aplicar la presión y los dedos índice y medio para ayudar.
4. Presione con firmeza, pero no demasiada para que no duela. Recuerde que estamos aliviando el dolor para aumentar el flujo de energía. No lo restrinja.

Cuanto más practique, mejor conocerá los puntos de digitopuntura y los niveles de presión correctos para obtener el máximo beneficio.

¿De dónde proviene la práctica de la acupuntura y la digitopuntura?

La medicina china tradicional (TCM) ha restaurado el equilibrio y la tranquilidad en el cuerpo y la mente durante miles de años. Con el paso del tiempo, la TCM se ha adoptado en prácticas médicas occidentales y se ha utilizado como tratamiento alternativo o complementario para ayudar a la salud y el bienestar.

En la actualidad, miles de clínicas y centros de tratamiento en todo el mundo utilizan la digitopuntura y la acupuntura para aliviar dolores, enfermedades y estrés.

¿Se pueden utilizar en conjunto la digitopuntura y la acupuntura?

Sí. Muchos médicos utilizan una combinación de las dos prácticas para tratar a sus pacientes.

Mucho después de que se haya realizado el tratamiento de acupuntura inicial, puede seguir tratándose en casa mediante el estímulo de los puntos de digitopuntura hasta su próximo tratamiento clínico.

De manera similar, el masaje de digitopuntura es una terapia complementaria muy relajante que se utiliza junto con la acupuntura.

1. Acupuncture [↩]
2. What is TCM [↩]
3. Endorphins: Effects and how to increase levels [↩]

Las lesiones deportivas son comunes para la mayoría de las personas que participan regularmente en cualquier forma de entrenamiento de movimiento.

Esperamos que las lesiones que sufra sean menores, pero mientras más realice una actividad, más probable será que experimente una lesión más grave en algún momento. Desde un esguince, una distensión y una fractura hasta una lesión específica deportiva, como la rodilla de corredor y el codo de tenista, puede haber un momento en el que se vea obligado a tomar un descanso para recuperarse.

Sin embargo, ¿qué ocurre cuando su cuerpo está recuperado? Puede que esté bien para volver físicamente, pero ¿cómo está su salud mental o fisiológica? Después de un tiempo de descanso, es posible que le cueste volver a tener la mente “en el juego”. La pérdida de la condición física sin duda afectará a su confianza para volver a hacer lo que antes disfrutaba, especialmente si lo hace a un nivel competitivo en el que se juzgarán sus habilidades. Se ha demostrado en estudios que los atletas lesionados experimentan simultáneamente alteraciones del estado de ánimo y baja autoestima,¹ lo que puede dificultar el regreso a su deporte o entrenamiento de movimiento elegido.

Desde luchar contra la inseguridad hasta el miedo, la ansiedad y la poca confianza en sí mismo, ¿qué puede hacer para sanar las cicatrices mentales que pueden permanecer mucho tiempo después de que las cicatrices físicas hayan desaparecido?

Establezca metas claras y sensatas

No ser perfecto no es lo mismo que fracasar. Es posible que tenga que aceptar que su rendimiento ha bajado un poco, por lo que ahora es el momento de revaluar sus metas y asegurarse de que las tiene claras. Sea específico, asegúrese de que pueda medir su progreso y esté seguro de que, con el tiempo, sus metas serán alcanzables. Sin duda prepararse para el éxito lo llevará a un estado mental más saludable.

Practique la conciencia plena y la visualización

Se ha demostrado en estudios que cuando nos visualizamos haciendo alguna actividad, se estimula la misma región de nuestro cerebro que se activaría si la estuviéramos haciendo realmente.² No se preocupe por lo que no puede hacer en este momento o no está seguro de poder volver a hacer, sino concéntrese, literalmente, en lo que desea lograr. Imagínese a sí mismo disfrutando de su entrenamiento de movimiento de nuevo y deje que su voz interior traduzca la imagen a su mente.

Reconozca sus frustraciones

Si bien es importante no pensar demasiado en los sentimientos negativos, también es importante reconocer que tiene derecho a estar triste o frustrado. El duelo no es algo que solo experimentan aquellos que pierden a un ser querido: las etapas comúnmente aceptadas de negación, ira, negociación, depresión y aceptación son aplicables a cualquier persona que alguna vez haya perdido algo que tenía cerca. Si añora su deporte, su equipo o los sentimientos de logro que solía tener, no pasa nada. Asuma sus frustraciones, pero permítase seguir adelante y superarlas para que pueda salir al otro lado.

Busque ayuda si es necesario

No hay nada de malo en admitir que tiene problemas. Ningún atleta profesional llega a donde está sin la ayuda y asistencia de un buen entrenador, como mínimo, por lo que tampoco hay un motivo para sentir que tiene que luchar por su cuenta. Ya sea un entrenador, un terapeuta o incluso un amigo, tener a alguien con quien hablar puede ayudarlo a expresar sus inquietudes con alguien y a obtener perspectiva y claridad sobre su problema.

Las lesiones ocurren, pero saber cómo lidiar con la recuperación puede facilitar las cosas tanto desde el punto de vista mental como físico, para asegurarse de que pueda volver a hacer lo que le encanta lo antes posible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde nuestros días escolares, nos han dicho que es importante calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento de movimiento. Probablemente no lo hayamos cuestionado. Después de todo, sabemos y aceptamos que el calentamiento y el enfriamiento son importantes. Pero ¿por qué es tan importante si queremos obtener los beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud?

Cómo calentar antes de su entrenamiento de movimiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es simplemente pasar entre 5 y 10 minutos haciendo la actividad que está planificando, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Esto hará que los músculos que va a utilizar se doblen y flexionen, y estimulará el sistema cardiovascular aumentando la temperatura corporal y ayudando a que la sangre fluya más libremente hacia los músculos, lo que también puede ayudar a reducir los dolores musculares después de hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.¹ Si va a correr, dedique cinco minutos a caminar. Si va a realizar un ciclo, dedique cinco minutos a hacerlo lentamente para que sea más fácil después.

¿De qué manera el calentamiento puede exactamente mejorar el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: comenzar el entrenamiento de movimiento con un calentamiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos, lo que, a su vez, abre los capilares sanguíneos. Ya que la sangre transporta el oxígeno a los músculos para funcionar, aumentar el flujo sanguíneo es una excelente manera de preparar los músculos para la actividad física.

Mayor eficiencia del oxígeno: el oxígeno se necesita en cantidades más altas cuando se hace ejercicio y los calentamientos ayudan a liberar el oxígeno de la sangre. Por lo tanto, el calentamiento es una excelente manera de hacer que haya más oxígeno disponible.

Contracción y relajación más rápida de los músculos: sus músculos funcionarán más rápido y de forma más eficiente si aumentan su temperatura, y el calentamiento aumentará la temperatura corporal.

Ayuda a prevenir lesiones: relajar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse o a sufrir una tensión excesiva durante el entrenamiento de movimiento.

No olvidarse del enfoque mental: el enfoque mental es importante para todos los tipos de ejercicio, y el calentamiento es una excelente manera de lograrlo, ya que enfoca su cerebro en lo que está a punto de hacer, lo cual lo ayuda a mejorar su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriarse

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión arterial vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que puede provocar que la presión arterial caiga abruptamente si no hace un enfriamiento.² Puede optar por continuar la actividad seleccionada a un ritmo más lento y menos intenso, como con el calentamiento, o simplemente podría pasar entre 5 y 10 minutos caminando mientras el cuerpo se recupera. Una vez que su frecuencia cardíaca haya vuelto a un ritmo más regular, se recomienda realizar algunos estiramientos estáticos para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede contribuir que sienta sus músculos adoloridos y resentidos durante los días posteriores.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué es necesario recordar hacerlos tan a menudo? Como ocurre con muchas cosas, probablemente se trata de una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque el calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a su entrenamiento de movimiento, hay informes de Mayo Clinic que revelan que esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés en el corazón y otros músculos, ⁴ por lo que vale la pena dedicar tiempo a hacerlos.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

El ejercicio regular y prolongado es una de las mejores maneras en que podemos fortalecer nuestro cuerpo y reforzar nuestra salud en general, ¡y la mejor parte es que los beneficios no dejan de trabajar cuando terminamos de ejercitarnos!

Cuando termina el ejercicio, llega el momento en el que el cuerpo trabaja más duro. Usted ya hizo la parte difícil y puede relajarse, pero su cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse constantemente.

La importancia de sincronizar la nutrición después del entrenamiento

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después del ejercicio, puede darnos un impulso adicional o arruinar nuestro esfuerzo. El ejercicio es bueno para nuestra salud, pero durante el ejercicio necesitamos energía para seguir adelante. Para seguir esforzándonos, nuestro cuerpo se dirige a los músculos y aprovecha el glucógeno que se almacena en ellos. Al hacer esto, convierte el glucógeno en energía. Esto es bueno, pero cuando el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agota, los deja sin minerales y nutrientes. Es importante volver a subir estos niveles tan pronto como sea posible.

“La ventana mágica de la recuperación” es un período que comienza alrededor de 30 minutos después de finalizar el ejercicio, durante el cual obtendrá los mayores beneficios para recargar el cuerpo.¹ El momento adecuado para aportar nutrientes al cuerpo ha sido objeto de muchos estudios de investigación y revisiones, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este período no solo ayuda a la recuperación, sino que mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro en el ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, qué y cuánto?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno (energía) en los músculos que se agotó durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno ocurre en dos fases: la primera ocurre rápidamente alrededor de entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio y, luego, se reduce hasta en un 60 %.³

Consumir batatas, avena, pasta, plátano e incluso leche con chocolate son todas excelentes opciones para reemplazar el glucógeno. En términos de cuánto debe consumir, el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) dice que, como lineamiento, lo ideal es aproximadamente 1,2 gramos por kilo de peso corporal, por hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?

La proteína ayuda a reconstruir y reparar los músculos que se rompen durante el ejercicio. Si bien la proporción de músculo que se rompe varía de una persona a otra, hasta los atletas más avezados y en mejor forma física la experimentarán y solo el consumo de proteínas puede proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y crear tejido muscular nuevo.

La proteína en polvo, el huevo, la carne o el pescado, como el pollo, el salmón y el atún, son todas excelentes opciones para elevar los niveles de proteína. Debe tratar de consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su cuerpo después del ejercicio, más lenta será su recuperación; esperar dos horas ¡puede ralentizar su recuperación hasta en un 50 %! Consumir una comida adecuada que contenga todos los macronutrientes importante es esencial para mejorar su recuperación y ayudar a su desempeño en su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico.

Lesionarse es una de las formas más rápidas de acabar con sus esfuerzos para ponerse en forma. Ya sea usted un amante del ejercicio o alguien que está a punto de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, es importante saber cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y seguir avanzando hacia sus objetivos de entrenamiento.

Siga nuestros consejos prácticos para evitar lesiones

• Elija su entrenamiento con cuidado

Es tentador ir directamente por lo que uno cree que tendrá los mejores resultados en el menor tiempo, pero hay muchos factores que considerar cuando seleccione los planes de entrenamiento adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser excelentes para aumentar la resistencia y la forma física cardiovascular, pero también presentan un mayor riesgo de lesiones debido al estrés adicional que se ejerce sobre las articulaciones. Los ejercicios de menor impacto, como la natación, pueden ofrecerte un buen ejercicio cardiovascular y de movimiento, pero con menos impacto en las articulaciones y, por lo tanto, menos riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Los pequeños movimientos pueden provocar grandes lesiones. En especial cuando se trata de algo como levantar pesas. Incluso lo que parece un peso pequeño puede desgarrar los músculos si se levanta incorrectamente. Hablar con un entrenador o coach de acondicionamiento físico le puede permitir aprender las técnicas adecuadas, cómo pararse y cómo esforzarse sin exagerar y lesionarse. Esto es aún más importante si tiene alguna condición de salud subyacente o si hay otros factores que podrían afectar sus capacidades físicas.

• Utilice el equipo adecuado

El ejercicio ya puede ser bastante difícil, así que no empeore la situación por no invertir en el equipo adecuado. El calzado adecuado puede contrarrestar cualquier problema que pueda tener con el equilibrio o con una pronación excesiva o escasa, ambas situaciones que pueden causar lesiones. Si se ejercita durante la noche, la ropa reflectante puede mantenerlo seguro y visible para los demás y no olvide usar la vestimenta apropiada según el clima. Por ejemplo, si corre en el frío, puedes usar capas de ropa que se puedan volver a poner una vez que se detenga, porque, aunque pueda sentirse muy acalorado, su temperatura corporal bajará muy pronto cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure a comenzar con lo más difícil! Calentar los músculos los prepara para lo que está por venir. Los afloja y los prepara para moverse con mayor libertad, por lo que hay menos posibilidades de exigirles demasiado al iniciar el entrenamiento y de sufrir un tirón o un estiramiento muscular excesivo que supere su capacidad. De acuerdo con el sitio web del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) una rutina de calentamiento debe ser de al menos seis minutos para lograr el mejor efecto.¹

• Manténgase hidratado

Su cuerpo necesita agua. Si ella, no solo no se sentirá bien, sino que tendrá menos resistencia y conciencia física y mental. El ejercicio induce la transpiración, lo que hace que pierda agua y que sea más importante que nunca reemplazarla con regularidad. La deshidratación puede dejarlo agotado, con problemas de concentración, lo que lo hará más propenso a sufrir lesiones y también puede producir calambres, espasmos y dolores musculares.

• Varíe sus entrenamientos: no se concentre en un grupo muscular y se exceda en su uso

Variar sus rutinas de entrenamiento no solo evita que se aburra, sino que ayuda a reducir la posibilidad de que se lesione. Hasta lo bueno, en demasía puede hacer daño. Así que, aunque le encante su nuevo entrenamiento, recuerde tomarse un tiempo de reposo. Sus músculos se cansarán y necesitarán la oportunidad de recuperarse y repararse. Intente variar el ejercicio. Por ejemplo, alterne un día de salir a hacer una caminata, con un día de ir a nadar.

• Alimente a su cuerpo con la nutrición correcta

La nutrición correcta es absolutamente vital para obtener los máximos beneficios de salud del ejercicio físico. Los diferentes nutrientes respaldan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para brindar a su cuerpo y cerebro el combustible necesario para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Además, los amino ácidos, los nutrientes que ayudan a construir células y a apoyar la reparación muscular, son esenciales para la recuperación después del entrenamiento, ya que la tasa a la que se usan se incrementa durante el ejercicio. ² Los alimentos altos en aminoácidos que ocurren naturalmente incluyen carne y aves de corral, pescado, huevos, soya, nueces y semillas.

Existe una “ventana mágica de recuperación” en los primeros 30 minutos de terminar su entrenamiento, durante la cual debe tratar de darle al cuerpo la nutrición que necesita para comenzar a repararse y, por lo tanto, reducir la posibilidad de lesionarse.

Siga estos consejos y estará mejor posicionado para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio físico, con un menor riesgo de lesiones.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512 [↩]

Ya sea que esté entrenando para un deporte en particular o simplemente tratando de mantenerse en forma, debe asegurarse de que su organismo obtenga todos los nutrientes que necesita: antes del, durante y después del ejercicio.

Si bien es más fácil detenerse para recuperar energías si se encuentra en el gimnasio, no siempre es conveniente llevar los productos de tamaño regular cuando está corriendo o participando en una competencia. El tiempo lo es todo: es importante apoyar a su organismo exactamente cuando necesita ese impulso nutricional.

Cuando se trata de asegurarse de tener el apoyo nutricional adecuado, ¡vale la pena prepararse para hacer lo mejor posible y evitar un rendimiento deficiente! La ingesta de nutrientes sobre la marcha no es solo para deportistas profesionales que buscan esa ventaja: es fundamental asegurarse de mantenerse seguro mientras está activo para evitar los peligros de la deshidratación y el agotamiento.¹

Vale la pena estar preparado

Para muchos de nosotros es difícil poder predecir cómo nos vamos a sentir, o el apoyo que necesitaremos para realmente beneficiarnos de nuestro entrenamiento. ¿Cuándo necesitará esa motivación adicional o de último minuto? Es por lo que estar preparado y poder recuperar energías sobre la marcha es tan importante: el impulso para llegar al gimnasio después del trabajo o el sustento para mantenerse hidratado y con energía, a fin de que realmente obtenga el máximo provecho de ese entrenamiento. ¡No más excusas!

También es muy importante pensar en recuperar energías después de la actividad. Se ha demostrado que reponer los minerales y aminoácidos vitales de su cuerpo más pronto que tarde contribuye a una recuperación más rápida, además de ayudar a los músculos existentes.²

1. https://www.self.com/story/how-being-dehydrated-impacts-your-workouts [↩]
2. https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#1 [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y buenas para usted, no hay duda de que muchos prefieren las cerezas.

De hecho, las cerezas son muy queridas en países de todo el mundo, con el Día Nacional de la Cereza ¹ en el Reino Unido y festivales dedicados a ellas en Estados Unidos. Simplemente no nos cansamos de esta pequeña fruta roja, su textura firme y deliciosa dulzura o acidez (según su preferencia).

No solo esto; las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años debido a los beneficios que pueden brindar, ya que están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La piel de color rojo intenso de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antociánicos. Las antocianinas son los pigmentos rojos, púrpuras o azules que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran principalmente en la piel y se sabe que proporcionan una serie de poderosas propiedades antioxidantes.

En algunos estudios recientes se ha examinado este tema con bastante detenimiento; los investigadores que se enfocaron en las cerezas de Montmorency descubrieron una gran cantidad de posibles beneficios asociados con el concentrado de jugo de este tipo en particular. ²

Beneficio sugerido: recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se preparan para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva, jugo de cereza ácida, que es beneficiosa para ayudar con su recuperación posterior al ejercicio. En un estudio se descubrió que el jugo de cereza Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener el funcionamiento muscular³ y reducir ciertos marcadores de inflamación que se producen por el ejercicio entre un grupo de ciclistas compitiendo en una carrera simulada en carretera.

16 ciclistas hombres bien entrenados que se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió jugo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le entregó una bebida de placebo que contenía la misma cantidad de carbohidratos. Los investigadores descubrieron que los ciclistas del grupo de cereza Montmorency mantenían su funcionamiento muscular y experimentaron una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con aquellos que consumían la bebida de placebo.

Curiosamente, el jugo de cereza ácida también pareció mantener la eficiencia del ejercicio, lo que redujo la cantidad de oxígeno que los músculos necesitaban para funcionar. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de jugo fueron inferiores después de 24 horas, en comparación con el grupo de placebo.

Beneficio sugerido: dormir mejor

De acuerdo con las investigaciones, tener una rutina diaria de beber jugo de cereza ácida en la mañana y en la noche puede ayudarlo a dormir mejor. ⁴ Las cerezas ácidas de Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Los investigadores descubrieron que beber jugo de cereza Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudó a aumentar la duración del sueño en casi 90 minutos entre los adultos mayores con insomnio.

Aquellos que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día pudieron dormir en un ambiente controlado más de una hora más por noche (en promedio, 84 minutos).

Según la investigación, el concentrado de cereza puede ser incluso beneficioso para quienes tienen dificultades para dormir, como las personas afectadas por insomnio, trabajo de turno o jet lag.

Beneficio sugerido: alivio de la gota

Los investigadores descubrieron⁵ que, después de beber concentrado de jugo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en los cuerpos de un grupo de muestra experimental se redujeron significativamente en tan solo unas horas. Esto es de interés potencial, ya que los altos niveles de ácido úrico pueden provocar gota. No particularmente glamorosa, quizás, pero otra demostración de la amplia variedad de formas en las que una simple cereza puede ayudar a las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeña… pero con un impacto

Estos son solo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial para esta pequeña pero poderosa fruta con hueso. Sin señales de que su popularidad decaiga pronto, parece que hay aún más motivos para añadirlas a su dieta, y quizás la próxima vez que disfrute de un postre dulce con una cereza en la parte superior, no se sentirá culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]