Cada vez que come, tiene una opción. 

¿Elige comer algo que es nutritivo y saludable para usted?

¿O prefiere lo que sabe bien y es conveniente?

Todos tenemos momentos en los que nos deleitamos con comidas que no son ideales, pero, en el día a día, ¿cuáles son las opciones que toma cuando se trata de comida?

Esta es una pregunta importante que se debe considerar, ya que lo que consumimos desempeña un papel fundamental en nuestra salud, especialmente con nuestro sistema inmunológico, que es una prioridad máxima ahora más que nunca.

Nuestro sistema inmunológico, que nos protege y cura de enfermedades y afecciones, es un componente esencial de nuestra salud. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imperativo que lo cuidemos tanto como él cuida de nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos consumir y cómo lo preparamos marca toda la diferencia en apoyar un sistema inmunológico fuerte y defendernos contra bacterias y virus dañinos.

Para impulsar y mantener un funcionamiento saludable del sistema inmunológico, considere las siguientes prácticas:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada productos ricos en nutrientes, como espinaca, brócoli, pimientos y col rizada, a su dieta diaria. O considere usar un superalimento en polvo para impulsar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma bayas. Las bayas están llenas de vitamina C. Para lograr el mayor impacto, elija bayas de pigmentación oscura, como moras, arándanos, cerezas y fresas.

Consuma alimentos con sabores fuertes. Las cebollas, el ajo y los puerros son alimentos que refuerzan el sistema inmunológico. Úselos como base de sabor para comidas y recetas.

Coma cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas proporcionan una abundancia de vitamina C, que impulsa el sistema inmunológico. 

Añada especias y hierbas. En general, las especias tienen propiedades antimicrobianas. Aportan sabor, ofrecen mucha versatilidad cuando se añaden a los platos, así como a los tés (pruebe a agregar especias o hierbas al té con un toque de miel de manuka), y brindan el potencial de una gran protección. En particular, busque especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Beba sopas y caldos. Repletos de nutrientes, un tazón caliente de sopa a base de caldo, o un caldo de huesos por sí solo, puede ser beneficioso para el intestino y, a su vez, ayudar a la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación mantiene las defensas de nuestro microbioma oral activadas, así que trate de beber al menos la mitad de su peso en onzas de agua limpia cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares refinados y los carbohidratos, como los bizcochos, los pasteles, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados que no proporcionan valor nutricional y que pueden suprimir su sistema inmunológico.

Cuando salga a comer, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocidos en lugar de alimentos fríos no cocidos. Es más probable que el calor elimine las bacterias no deseadas nocivas para el sistema inmunológico, en lugar del frío.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar o pedir, y comer. 

Y recuerde que, ya sea consciente o inconscientemente, toma una variedad de decisiones cada día cuando se trata de cuidar su sistema inmunológico. Puede elegir apoyarlo o seleccionar opciones que lo perjudiquen. 

¿Qué elegirá hoy para mantenerse saludable?

REFERENCIAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Fortalece su cuerpo de forma natural

¿Los alimentos crudos son saludables o son solo una moda? Muchas personas se muestran escépticas acerca de las comidas que se preparan con una licuadora, un extractor de jugo o un espiralizador, y prefieren usar una sartén o encender el horno. Si ese fuera el caso, a menudo pasamos por alto el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias, y por supuesto, esto es esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos como ciertos tipos de frutas y verduras, también se pueden comer completamente crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos todos nuestros alimentos, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza tiene para ofrecer. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave para una dieta de alimentos crudos. No es tan beneficioso para la salud comer solo alimentos crudos;¹ una dieta equilibrada y mixta con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿En qué consiste una dieta de alimentos crudos?

Puede apagar la olla porque no la va a necesitar mucho; los alimentos solo se pueden calentar hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Las personas que no han escuchado mucho acerca del concepto de los alimentos crudos, lo asocian a dejar de comer ciertas cosas. ¿Usted también piensa eso? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta con alimentos crudos contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y, a veces, también de origen animal).¹ El grado de responsabilidad de continuar consumiendo de manera estricta comida cruda depende completamente de usted.

Algunos amantes de la comida cruda no comen nada más que comida cruda sin cocer, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso, para que encuentren un equilibrio saludable entre la comida cocida y la cruda. Una suposición generalizada acerca de la dieta con alimentos crudos es que debe ser vegetariana o incluso vegana.

Sin embargo, según el tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes de la dieta de alimentos crudos. Existe la vegana de alimentos crudos, la vegetariana de alimentos crudos y la dieta con comida cruda con carne y pescado:

• Una dieta vegana con alimentos crudos se basa exclusivamente en plantas.
• Los vegetarianos de alimentos crudos también comen productos lácteos crudos y huevos.
• Con una dieta cruda que contenga pescado o carne, el menú incluye elementos como atún, carpaccio y tártaro. También se puede comer todo lo que se seca con el aire, incluido el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, comer alimentos crudos significa que está consumiendo alimentos enteros en su estado natural.

Comparación entre alimentos crudos y cocidos, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta de alimentos crudos, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que los alimentos cocidos primero se hierben, se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de comerlos, bastante claro hasta ahora. Pero ¿hasta qué punto las dos formas de comer afectan a nuestro cuerpo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer alimentos crudos?

A una temperatura de alrededor de 40 grados Celsius, los micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por lo tanto, cuando hierva o fría alimentos, se pueden destruir o cambiar importantes nutrientes, como vitaminas, lo que impide que el cuerpo los absorba. Cuando se cocinan alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que queremos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Sustancias químicas como estas podrían ser peligrosas para nosotros si las consumimos en cantidades excesivas, pero aún debemos intentar limitar nuestra ingesta tanto como sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo cuando se cocina, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y ¡”aproveche el color del oro” en lugar de quemar los alimentos hasta que queden achicharrados!²

En este momento, debe pensar que es una buena idea dejar por completo la comida cocida y sumergirse en una dieta de alimentos crudos para proteger su cuerpo contra sustancias dañinas. Pero ese no es el caso, si es que logró que su dieta fuera bastante unilateral y desequilibrada. En cambio, intente seguir una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocidos. Mantener una dieta mixta, puede ayudar a su cuerpo a encontrar y mantener un equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Cuánto alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. El tamaño de una porción es igual al tamaño de su mano. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/)) La recomendación también se conoce como “5 al día” y es indispensable cuando se trata de una dieta saludable. De acuerdo con la recomendación de “5 al día”, muchos amantes de la comida cruda se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad de Giessen en Alemania, no es posible cubrir todos los requerimientos de nutrientes únicamente con alimentos crudos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos siempre sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que tenga alimentos cocidos y no cocidos.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en su dieta

1. Los alimentos crudos tienen calorías bajas, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas, como vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas, son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos saludables también contienen menos radicales libres que los alimentos cocidos.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si deja la comida en su estado original y no la cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en la comida en grandes cantidades. Por lo tanto, cuando comemos alimentos crudos, damos a nuestro cuerpo lo mejor que la naturaleza tiene para ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de lo siguiente:

• Vitaminas (p. ej., vitamina C)

La vitamina C contribuye a un sistema inmunológico y un metabolismo saludables, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C, como la espinaca o los tomates,⁶ se remueven rápidamente los nutrientes y se pierde la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales (p. ej., calcio)

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro cuerpo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes, como brócoli o kale.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es sensato variar la forma en que las ingiere entre crudas y cocidas.

• Fibras

Las fibras dietéticas, ya sean cocidas o no, garantizan una sensación duradera de satisfacción. Con esto, se echa por tierra el mito de que los alimentos crudos no lo satisfacen. Por ejemplo, usted puede contribuir a sus requerimientos diarios de fibra si come zanahorias crudas y colinabos crudos.⁸

• Metabolitos secundarios de las plantas (p. ej., carotenoides)

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la DGE recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en sus comidas: todos los alimentos que se pueden disfrutar crudos. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, papas y varios productos de grano entero para una dieta equilibrada y mixta.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos intermedios metabólicos altamente reactivos pueden dañar las células de nuestro cuerpo y están cada vez más vinculados con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos crudos, como frutas y verduras en su estado natural y sin cocinarlos, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger su cuerpo, aumente su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. El hecho de ser consumidor de alimentos crudos o no, solo juega un papel en la medida en que su cuerpo absorba los nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y sobre todo natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. Se nos hace agua la boca de solo pensar en la pasta con salsa de tomates, el curri con arroz o un colorido salteado de verduras. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear después de preparar los ingredientes. ¿Aún es posible integrar alimentos crudos en nuestra dieta para cambiar las cosas sin sacrificar el delicioso sabor?

Por supuesto, la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo de la comida cruda tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. En su siguiente visita al supermercado, tome varios tipos de verduras y realice un cambio dejando la olla apagada. Verá por sí mismo que nada sabe tan bien como el dulzor natural de una zanahoria o un pimiento crujiente. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelos con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres, probablemente no pueda recordar la última vez que se preparó una comida tan rápido. Y lo logró sin haber cocinado.

Hay muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en su dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar del colinabo tortellini? Probablemente piensa que el tortellini se deba cocinar. Pero para esta receta, no se usa colinabo como relleno para la pasta hecha de trigo o algo similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy delgadas, puede hacer un tortellini que se pueda disfrutar crudo. Elija cualquier relleno que desee y, luego doble los cortes de colinabo juntos para hacer su tortellini. Servido en un plato, esta comida cruda no solo luce genial, sino que también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará igual de convencido de que el sabor y la salud van de la mano con una dieta de alimentos crudos.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Ahora que adquirió el sabor de la comida cruda, ¿quiere refrescar de a poco sus platos favoritos con componentes crudos? Entonces seguramente tendrá nueva energía para cocinar. Sin embargo, siempre debe verificar primero si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, los granos y las papas, por ejemplo, no se deben servir crudos.

Las legumbres contienen lectinas, que son ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por lo tanto, los frijoles, la soya, los garbanzos y las lentejas siempre se deben cocinar antes de comer. Lo mismo sucede con la soya y los brotes de mungo de soya. Aunque las arvejas contienen menos lectinas que otros, no se deben comer crudas debido a las fibras indigeribles que contienen.¹¹

Los consumidores de comida cruda también deben evitar comer granos sin la preparación debida. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales en el cuerpo.¹² Los granos son más digeribles si se muelen o se remojan durante varias horas.

Las papas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede difundir al tubérculo si las papas se almacenan durante demasiado tiempo y en condiciones de mucho calor. La solanina se puede eliminar solo si las papas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchas cosas que hacer que nos mantienen ocupados. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos dan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, es posible que nos encontremos poniendo en el horno una pizza congelada o calentando en el microondas una comida preparada previamente. La próxima vez que no tenga tiempo para cocinar una comida adecuada, simplemente pruebe alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente para que pueda servir una comida saludable y nutritiva o un refrigerio en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar a los novatos en alimentos crudos, recopilamos un menú con ideas de recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido y fruta para el desayuno? Un mordisco en un durazno maduro y jugoso, y seguramente tendrá un gran comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear tazones de batidos. No solo se ven bien, sino que también saben deliciosos. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de la comida cruda: ensalada. Sazonada con ingredientes crudos, como repollo rojo, champiñones y nueces, puede preparar una comida deliciosa en pocos minutos.
• ¿Desea un refrigerio vespertino? Tan tentador como el chocolate, ¿por qué no probar pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gusta el espagueti? Pero ¿ha oído hablar del calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha de calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, que es una buena inversión para cualquier persona que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, puede ser tan flexible en esto como con la pasta regular. Salmón, pesto o más verduras: pruebe todo.

Consejos para novatos en alimentos crudos

• No haga la transición a los alimentos crudos de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de comerlos
• Consuma comida cruda lentamente y mastique bien

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y le entusiasma hacer el cambio? Para que no se produzca un impacto demasiado rápido en su cuerpo cuando elimine la comida habitual, es posible que sea beneficioso reemplazar lentamente la comida cocida por alimentos crudos o añadir de a poco componentes crudos a sus comidas. Tal vez ya pudimos inspirarlo un poco con nuestras ideas de recetas.

También asegúrese de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de comerlos. Debido a que no solo se retienen nutrientes si come alimentos crudos, también están las bacterias. Además, realmente no deberían terminar en su plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños; debemos tomar esto en serio si comenzamos a comer más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, los alimentos no se digieren correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinar alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es clave. La forma en que come es una decisión que se debe adaptar a su estilo de vida. Ya sea que coma carne, pescado o productos lácteos o quiera una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea y le permite comer deliciosas comidas llenas de diversos nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Cualquier persona que comience en el mundo de los alimentos crudos descubrirá con rapidez que los alimentos crudos no solo son saludables, sino que también ¡son deliciosos y absolutamente refrescantes!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie) Si desea brindar a su cuerpo todo lo que necesita, debe evitar una dieta exclusivamente cruda. Dentro del alcance de su campaña “5 al día”, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda: los adultos deben comer alrededor de 400 g de verduras al día, 200 g de las cuales se deben cocer y 200 g crudas o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes se pueden cubrir con alrededor de 250 g de fruta, a la que estamos acostumbrados a comer en su estado natural sin cocinarse de todas formas. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Con tantas frutas y verduras disponibles todo el año, es fácil olvidar que la naturaleza es sabia y que los alimentos que nos proporciona tienen una época de consumo óptima.¹ Las frutas y verduras de temporada no solo apoyan nuestras necesidades nutricionales de manera más eficiente, sino que también saben mejor. Estas son solo un par de razones por las que las frutas y verduras de temporada deberían aparecer regularmente en su dieta.

Realmente saben mejor

No se trata de un táctica de marketing, hay una razón fundamental por la que los productos agrícolas de temporada tienen un sabor mucho mejor. Las frutas y verduras de temporada son más frescas, dulces y perfectamente maduras. Esto se debe a que se han cosechado o recolectado en el momento adecuado, justo después de haber madurado naturalmente en la tierra, la enredadera o el árbol, por lo que pudieron retener más sabor. Cuando comemos alimentos que están fuera de temporada, estos se habrán cosechado antes de lo debido y sometido a un proceso de refrigeración para evitar que se arruinen durante el transporte. Los refrigeradores son beneficiosos para la preservación, pero son enemigos del sabor, ya que el frío siempre disminuye ese sabor dulce de una maduración perfecta. A menudo, los productos deben someterse a un calentamiento adicional para madurarlos artificialmente una vez que llegan a su destino previsto. Esto reduce en gran medida el sabor y elimina esa exquisita dulzura que solo se obtiene en los productos agrícolas recién cosechados. Los alimentos que no son de temporada pueden tener un sabor harinoso, fibroso o incluso no tener sabor, en comparación con sus contrapartes de temporada.

Benefíciese de un valor nutricional más alto

No se trata solo del sabor que se conserva en las frutas y verduras maduras de temporada, sino también de su valor nutricional. El consumo de productos agrícolas más cercanos a su cosecha asegura una mejor retención de nutrientes, ya que muchos de ellos comienzan a disminuir en los alimentos que se almacenan por períodos más prolongados. La vitamina C, el ácido fólico y los carotenos en particular disminuyen muy rápido en los productos agrícolas que no se consumen inmediatamente después de su cosecha. Incluso es posible que los proveedores más grandes almacenen frutas y verduras que no son de temporada que se han gaseado e irradiado (a través de la radiación) para eliminar gérmenes y los conserven en cera para mantenerlos con un aspecto fresco y extender su período de caducidad. No hace falta mencionar que nada de esto es beneficioso para nuestra salud.

Apoyan los requisitos naturales de nuestro cuerpo

Consumir alimentos de temporada beneficiará mucho más las habilidades naturales de curación y limpieza del cuerpo. Por ejemplo, en invierno, la naturaleza nos brinda una gran abundancia de frutas cítricas altas en vitamina C que ayudan a protegernos contra el resfrío y los virus de la gripe, y una gran variedad de calabazas que contienen vitamina A para fortalecer nuestro sistema inmunológico antes del cambio de clima. Los cambios estacionales siempre son un momento clave para enfermarse con algún virus. Por lo que el ajo silvestre, los cebollines y los puerros, que contienen antibióticos naturales, son ideales para comer cuando llega la primavera. Por otro lado, el verano trae consigo muchas frutas con hueso que ofrecen betacarotenos adicionales y otros carotenoides que ayudan a protegernos contra el daño que causan los rayos solares.

Apoyan el medioambiente y la economía local

Comprar más frutas y verduras cultivadas localmente ayuda a proteger las tierras de cultivo locales pequeñas de que se sientan presionadas de manera financiera a expandirse y desarrollarse para su uso industrial o comercial. Esta preservación de las tierras de cultivo también les brinda un lugar para vivir y prosperar a animales, insectos y aves. ² El recorrido de los alimentos se reduce y genera menos traslados, lo que significa menos consumo de combustibles fósiles y menos emisiones de carbono y gases de efecto invernadero. Además, debido a que los agricultores locales no tienen los costos inflados de transporte y distribución que tienen los grandes negocios agrícolas, pueden retener más de sus ganancias. También ayuda a los negocios pequeños locales a ser aún más exitosos.

Comer una gran variedad de frutas y verduras saludables y llenas de nutrientes siempre será beneficioso para nuestra salud y, sin duda, es un gran paso para eliminar los alimentos procesados, así como los colorantes y saborizantes artificiales. Pero para obtener mayores beneficios, debemos intentar mantener las frutas y verduras de temporada entre los productos primordiales de nuestra lista de compras.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar/all [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Famoso por ser parte de la gastronomía japonesa, el sushi ha acumulado el mismo número de seguidores en Occidente.

En los últimos años, los restaurantes japoneses han proliferado desde las capitales hasta los pequeños pueblos de todo el mundo. Curiosamente, el sushi se originó en China, donde los agricultores empezaron a fermentar el pescado con el arroz de sus arrozales, vinagre de arroz y sal. Ese plato específico se conoce hoy como narezushi. Se introdujo en Japón durante el período Yayoi, que data del año 300 a. C. al 300 d. C., y desde entonces se convirtió en sinónimo de la cultura japonesa. Sin embargo, la versión que conocemos en la actualidad solo existe desde hace unos 200 años.

¿Y si no le gusta el pescado?

¡Es un error pensar que el sushi tiene que incluir pescado! La mayoría de la personas lo conocen como trozos de pescado crudo, ya sea solo, envuelto o presentado sobre arroz. En realidad, sushi es el término genérico de un plato que contiene arroz condimentado con vinagre y está cubierto con pescado o vegetales crudos, no necesariamente ambos. Si no es un amante del pescado o es vegetariano, puede seguir comiendo sushi. Además, el mundo occidental adaptó el sushi a una paleta más amplia y no es raro ver pato, pollo o incluso carne de res en él.

Pero ¿es saludable?

Sin duda, puede serlo. Como en la mayoría de las cocinas, hay maneras de disminuir o aumentar los beneficios para la salud. Si opta por variedades de productos excesivamente procesados, podría terminar consumiendo más azúcar y calorías vacías de lo previsto. Si condimenta el sushi con demasiada salsa de soja, también es posible que se encuentre consumiendo más de la cantidad de sal diaria recomendada, ya que la salsa de soja es particularmente alta en sodio. Dicho esto, hay maneras de hacer que el sushi sea tanto un bocadillo como incluso una comida muy saludable:

• Opte por sashimi El sashimi es literalmente solo el pescado sin el arroz ni las salsas adicionales, lo que significa que no consumirá sal ni azúcar adicionales.
• Céntrese en las verduras y el jengibre ¡Se ha demostrado que el jengibre es antiinflamatorio y tiene potentes propiedades curativas,¹ y sabe delicioso con el sushi!
• Elija arroz integral en lugar de blanco El arroz integral tiene más nutrientes y menos carbohidratos refinados.

Los beneficios específicos del sushi para la salud

Aparte de su delicioso sabor, hacer del sushi una parte de su dieta para una vida saludable puede tener algunos beneficios específicos.

Ayuda al equilibrio hormonal

Los rollos de sushi envueltos en algas tienen un alto contenido de yodo, que es fantástico para ayudar a mantener el equilibrio hormonal del cuerpo.² Esto es particularmente beneficioso para las personas que están pasando por la menopausia y que pueden tener niveles de hormonas fluctuantes. Además, las personas que están pasando por la menopausia a menudo tienen problemas con su función tiroidea y el yodo puede ayudar a regularla.³

Bueno para la piel

El sushi está lleno de ingredientes que contienen antioxidantes de manera natural, los cuales reducen el crecimiento celular y disminuyen el daño celular,⁴ lo que hace que su piel luzca más joven, fresca y radiante.

Mejora la actividad cerebral

El pescado del sushi es naturalmente alto en ácidos grasos Omega 3 que se ha demostrado que son beneficiosos para la función cerebral, mejorando notablemente la capacidad de concentración y favoreciendo la cognición.⁵ Los Omega 3 también pueden reducir los niveles de colesterol alto y disminuir la presión arterial.

Ayuda a reparar los músculos

Comer sushi puede ayudar a reponer los músculos agotados. Esto se debe a que está repleto de proteínas y se ha demostrado que ayuda a reparar los músculos significativamente.⁶

Protege contra la osteoporosis

El sushi contiene altos niveles de calcio, lo cual es importante para mantener los huesos sanos y sin osteoporosis.⁷

Mejora la inmunidad

El sushi está repleto de vitaminas, minerales y nutrientes, que incluyen zinc, calcio, magnesio, fósforo y hierro, los cuales son necesarios para un sistema inmunológico saludable.⁸

Reduce los antojos de azúcar

Se sabe que las proteínas equilibran el nivel de azúcar en la sangre, lo que mantiene estables los niveles de energía y reduce los antojos de comida, sobre todo de azúcar.⁹
Si no ha probado el sushi o no le convence la idea de comer pescado crudo, puede que sea el momento de probarlo. Hay muchas variedades diferentes, tanto con pescado como sin él, y existe una amplia gama de sabrosos rellenos y complementos entre los que se puede elegir, como aguacate, tofu, pollo y verduras. Si le gusta la comida con un toque de picante, pruébelo con wasabi, la pasta verde que suele acompañar los platos de sushi. Es intenso, delicioso y tiene sus propios beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades y bacterias transmitidas por alimentos¹⁰ , lo que hace que su plato de sushi sea aún más saludable.

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

¿Acaso no todos deseamos que existiera un botón mágico que hiciera que nuestras tareas diarias se realizaran dos veces más rápido a fin de tener más tiempo para hacer las cosas que realmente queremos hacer? Hasta que descubramos alguna técnica o dispositivo mágico, lavar la ropa siempre va a llevar tiempo. Quizás nos sirva de consuelo que nuestros cuerpos sí tienen pequeños ayudantes que mantienen todas nuestras tareas internas en funcionamiento…

Se denominan enzimas: proteínas bastante increíbles que actúan como catalizadores, que permiten realizar y acelerar muchos procesos químicos. Usemos el ejemplo de lavar la ropa que mencionamos: Las enzimas permiten que el detergente limpie la ropa a bajas temperaturas. Para ello, dividen las proteínas de las manchas de alimentos difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez comparten el protagonismo que tienen otros nutrientes, como las vitaminas o los minerales. Aunque todos hayan oído hablar de la vitamina C y el magnesio, nadie más sabe lo que hace la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

El conocimiento moderno de las enzimas se obtuvo a través de la investigación química innovadora. Eduard Buchner, ¹ un científico alemán descubrió que la levadura fermenta aunque se retiren todas sus células vivientes. Concluyó que las enzimas fueron el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación de las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo en una forma útil. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen específicamente a “su” enzima y actúan como un activador. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea precisa. Aunque las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función digestiva.

Las enzimas digestivas² se producen en diversos órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipoasa), en el estómago (pepsina) o en el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipoasa sobre la grasa. Con la división de estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se difundan a través de las paredes intestinales hacia nuestra sangre. Sin las enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Por lo tanto, las enzimas son esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Hoy en día, consumir alimentos procesados, el estrés, un estilo de vida sedentario y también las preocupaciones crónicas se han vinculado con un posible aumento del estrés inflamatorio de nuestros cuerpos. Las enzimas pueden ayudar a reducir este estrés inflamatorio y, por ejemplo, se ha comprobado que ayudan a reducir el dolor relacionado con la osteoartritis. ³ Además, las enzimas son poderosos antioxidantes, lo que reduce el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que, a medida que envejecemos, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si sufrimos de una enfermedad crónica. ⁴ Una dieta bien equilibrada con todas las vitaminas y los nutrientes necesarios ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas relacionados con el sistema digestivo como el gas o la hinchazón algunas veces están relacionados con una deficiencia enzimática, las investigaciones sobre esta correlación aún no son concluyentes. Estos síntomas pueden asociarse con una insuficiencia pancreática, pero también se pueden deber a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Tal vez vale la pena considerar cambiar la dieta, y si eso no parece traer alivio, puede aumentar sus enzimas con unos pocos pasos sencillos.

Aumente sus enzimas

Si desea tener más de estos héroes ocultos en su sistema, hay una variedad de alimentos ricos en enzimas para elegir. Es mejor seleccionar alimentos crudos o fermentados; las enzimas son sensibles al calor y se destruyen en los alimentos cocidos.

Las frutas siempre son buenas. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelaína respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios del cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la tradicional ensalada kimchi asiática, las bebidas como kombucha y kéfir, así como los yogures son muy buenas fuentes. Intente combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido, ya que es una bebida refrescante que le brinda muchas vitaminas además de enzimas valiosas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, muchas coenzimas son producto de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos integrales orgánicos, que incluya todos los macronutrientes esenciales y la menor cantidad posible de componentes procesados, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, finalmente, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y buenas para usted, no hay duda de que muchos prefieren las cerezas.

De hecho, las cerezas son muy queridas en países de todo el mundo, con el Día Nacional de la Cereza ¹ en el Reino Unido y festivales dedicados a ellas en Estados Unidos. Simplemente no nos cansamos de esta pequeña fruta roja, su textura firme y deliciosa dulzura o acidez (según su preferencia).

No solo esto; las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años debido a los beneficios que pueden brindar, ya que están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La piel de color rojo intenso de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antociánicos. Las antocianinas son los pigmentos rojos, púrpuras o azules que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran principalmente en la piel y se sabe que proporcionan una serie de poderosas propiedades antioxidantes.

En algunos estudios recientes se ha examinado este tema con bastante detenimiento; los investigadores que se enfocaron en las cerezas de Montmorency descubrieron una gran cantidad de posibles beneficios asociados con el concentrado de jugo de este tipo en particular. ²

Beneficio sugerido: recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se preparan para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva, jugo de cereza ácida, que es beneficiosa para ayudar con su recuperación posterior al ejercicio. En un estudio se descubrió que el jugo de cereza Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener el funcionamiento muscular³ y reducir ciertos marcadores de inflamación que se producen por el ejercicio entre un grupo de ciclistas compitiendo en una carrera simulada en carretera.

16 ciclistas hombres bien entrenados que se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió jugo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le entregó una bebida de placebo que contenía la misma cantidad de carbohidratos. Los investigadores descubrieron que los ciclistas del grupo de cereza Montmorency mantenían su funcionamiento muscular y experimentaron una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con aquellos que consumían la bebida de placebo.

Curiosamente, el jugo de cereza ácida también pareció mantener la eficiencia del ejercicio, lo que redujo la cantidad de oxígeno que los músculos necesitaban para funcionar. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de jugo fueron inferiores después de 24 horas, en comparación con el grupo de placebo.

Beneficio sugerido: dormir mejor

De acuerdo con las investigaciones, tener una rutina diaria de beber jugo de cereza ácida en la mañana y en la noche puede ayudarlo a dormir mejor. ⁴ Las cerezas ácidas de Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.

Los investigadores descubrieron que beber jugo de cereza Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudó a aumentar la duración del sueño en casi 90 minutos entre los adultos mayores con insomnio.

Aquellos que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día pudieron dormir en un ambiente controlado más de una hora más por noche (en promedio, 84 minutos).

Según la investigación, el concentrado de cereza puede ser incluso beneficioso para quienes tienen dificultades para dormir, como las personas afectadas por insomnio, trabajo de turno o jet lag.

Beneficio sugerido: alivio de la gota

Los investigadores descubrieron⁵ que, después de beber concentrado de jugo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en los cuerpos de un grupo de muestra experimental se redujeron significativamente en tan solo unas horas. Esto es de interés potencial, ya que los altos niveles de ácido úrico pueden provocar gota. No particularmente glamorosa, quizás, pero otra demostración de la amplia variedad de formas en las que una simple cereza puede ayudar a las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeña… pero con un impacto

Estos son solo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial para esta pequeña pero poderosa fruta con hueso. Sin señales de que su popularidad decaiga pronto, parece que hay aún más motivos para añadirlas a su dieta, y quizás la próxima vez que disfrute de un postre dulce con una cereza en la parte superior, no se sentirá culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]