栄養補給のタイミング

The timing of nutritional supplements

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サプリメント摂取のベストなタイミングとは

サプリメントを「間違った」タイミングで摂取しても効果がないわけではありませんが、ビタミンやミネラルの種類によっては摂取するタイミングを考えることで最適な効果を引き出すことができます。体が栄養素を処理し、吸収するのに最適な「正しい」タイミングは、バイオアベイラビリティ、つまり生体内での利用効率を有利にします。

水溶性のビタミンB,C

ビタミンCは水溶性で、脂肪よりも水に溶けることによって処理しやすくなる性質のあるビタミンです。ヒトの体内では生成も蓄積もできない栄養素なので、一度に大量に摂取すると余分は排出されます。よって、毎日何回かに分けて少量ずつ摂取するのがベストと言えます。

ビタミンB群も水溶性で、エネルギーの増進やストレス軽減に役立つことで知られています。ビタミンBは8種類（チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸）あり、それぞれが体の中で特有の働きをしています。ビタミンB群は代謝に欠かせない成分です。起床後すぐの空腹時に摂取すると吸収が良くなります。¹

脂溶性のビタミンA, D, E, K

これらのビタミンは脂溶性で、ビタミンBやCとは違って水には溶けませんが、少量の脂肪があると吸収が補助されます。ですから、オリーブオイル、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、チーズなどの脂肪分を含む食品と一緒に摂取するのが最適です。

水溶性と脂溶性の両方を含有するマルチビタミン

一日中あらゆるビタミンを別々に摂取するのは現実的ではありません。特に良質のマルチビタミンを摂取しているなら、その必要はありません。食事と一緒にビタミンを摂取しても全く問題ありません。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を効果的に吸収できるように、たっぷりと水を飲みつつ、脂肪分を控えめに摂りましょう。

亜鉛

多量の亜鉛が胃に入ると不調を引き起こすことがあるため、空腹時は避けた方がよいでしょう。また、カルシウムや鉄分の豊富な食事と一緒に亜鉛を摂取するのもおすすめできません。それは、互いに受容体を奪い合う可能性のあるミネラルだからです。一方、鉄は空腹時の摂取が適していますが、カルシウムが存在すると吸収が悪くなることがあります。² また、敏感な体質の人は鉄分の摂取で吐き気や胃けいれんが生じる場合があります。少量の食品かオレンジジュースと組み合わせるとよいでしょう。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあります。