Prevención de lesiones deportivas
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Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para la salud.
Sufrir una lesión es una de las formas más rápidas de echar por tierra todo su esfuerzo. Tanto si hace ejercicio con mucha frecuencia como si está a punto de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es importante que sepa cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y acercarse cada vez más a sus objetivos.
Siga nuestros consejos prácticos para prevenir lesiones
- Elija el entrenamiento con cuidado
Es tentador comenzar directamente con los ejercicios que cree que le ofrecerán más resultados en menos tiempo, pero hay muchos factores que debe tener en cuenta al elegir planes de entrenamiento que sean adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser muy buenos para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión debido a la presión adicional que sufren las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, pueden ofrecerle un entrenamiento cardiovascular y basado en movimientos igual de bueno, pero las articulaciones sufren menos y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.
- Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente
Un pequeño movimiento puede provocar una gran lesión, sobre todo cuando hablamos del levantamiento de pesas. Incluso lo que en apariencia creemos que es un peso pequeño puede romper o rasgar los músculos si se levanta de forma incorrecta. Un entrenador puede enseñarle las técnicas apropiadas, las posturas más adecuadas para estar de pie y cuánto debe exigirse para no excederse ni hacerse daño. Toda esta información es aún más importante si tiene algún problema de salud o si existen otros factores que puedan afectar a sus capacidades físicas.
- Consiga el equipo adecuado
Hacer ejercicio ya es una tarea lo suficientemente dura de por sí, no la complique al no invertir en el equipo adecuado. Un calzado apropiado puede contrarrestar posibles problemas de equilibrio o de mala pronación que pueden causar lesiones. Si hace ejercicio por la noche, utilice ropa reflectante para estar seguro y ser visible para otras personas. Además, asegúrese de vestir de forma adecuada según las condiciones meteorológicas. Si, por ejemplo, corre a bajas temperaturas, lleve capas que pueda volver a ponerse en cuanto pare porque, por mucho calor que tenga, la temperatura de su cuerpo se desplomará rápidamente cuando deje de moverse.
- Calentamiento
¡No se apresure! Calentar los músculos los prepara para lo que viene y los relaja para que se muevan con más libertad, por lo que habrá menos posibilidades de que se lastimen cuando empiece el entrenamiento y de que se sobrecarguen más de lo debido. Según la página web del NHS, el servicio nacional de sanidad del Reino Unido, la rutina de calentamiento debe durar al menos 6 minutos para lograr los mejores resultados.1
- Vigile la hidratación
El cuerpo necesita agua. Si no bebe suficiente agua no solo se encontrará mal, sino que también tendrá menos resistencia y conciencia tanto físicas como mentales. El ejercicio produce sudoración y provoca la pérdida de agua, por lo que es más importante que nunca beber regularmente. La deshidratación puede fatigarle y alterar su nivel de concentración, de forma que será más propenso a las lesiones, los calambres, los espasmos y el dolor.
- Varíe los ejercicios: no se centre en un único grupo muscular ni lo sobrecargue
Cambiar sus planes de entrenamiento no solo evita el aburrimiento, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Los excesos nunca son recomendables, ni siquiera cuando se trata de algo bueno. Así que, aunque le esté gustando mucho su nuevo entrenamiento, recuerde que debe tomarse un descanso. Los músculos se cansan y necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Pruebe a combinar distintos entrenamientos. Si sale un día a caminar, la próxima vez vaya a nadar, por ejemplo.
- Recargue su cuerpo con la alimentación adecuada
Llevar una alimentación adecuada es clave para aprovechar al máximo los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud. Los distintos nutrientes ayudan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para proporcionar al cuerpo y al cerebro el combustible que necesitan para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Los aminoácidos —los nutrientes que ayudan a crear células y a reparar los músculos— son esenciales para la recuperación post-entrenamiento, ya que la velocidad a la que se usan aumenta durante el ejercicio.2 Entre los alimentos ricos en aminoácidos naturales encontramos la carne de res y de ave de corral, el pescado, los huevos, la soja, los frutos secos y las semillas.
Durante los 30 primeros minutos tras terminar el entrenamiento existe lo que se denomina el “momento perfecto para recuperarse”, un periodo en el que debería intentar dar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a repararse y, por tanto, limitar las posibilidades de lesionarse.
Siga estos puntos y estará en mejores condiciones de disfrutar de los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud con un menor riesgo de lesiones.