Prévention des blessures sportives
Temps de lecture : 3 minutes
Quelques conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.
Une blessure est l’un des moyens les plus rapides de compromettre vos efforts de remise en forme. Que vous soyez un fervent adepte du sport ou que vous soyez sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est important de savoir comment bouger et faire correctement vos exercices afin d’éviter les blessures et de vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.
Suivez nos principaux conseils pour éviter les blessures
• Choisissez votre entraînement avec soin
Il est tentant d’opter pour ce qui vous semble donner les meilleurs résultats le plus rapidement possible, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en considération pour choisir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Les exercices à impact élevé, comme la course, peuvent être très utiles pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire, mais ils comportent également un risque de blessure plus élevé en raison du stress supplémentaire imposé à vos articulations. Les exercices à faible impact, tels que la natation, peuvent vous offrir un entraînement cardiovasculaire et physique tout aussi efficace, mais avec moins de stress sur vos articulations et, par conséquent, moins de risques de blessures.
• Apprenez à vous entraîner correctement
De petits mouvements peuvent causer de grosses blessures. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Même ce qui semble être un petit poids peut provoquer des déchirures ou des élongations musculaires s’il est mal soulevé. En vous adressant à un entraîneur sportif, vous pouvez apprendre les techniques appropriées, comment vous tenir debout et comment vous surpasser sans en faire trop et sans vous blesser. Cela est encore plus important si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si d’autres facteurs peuvent influer sur vos capacités physiques.
• Procurez-vous le bon équipement
Faire de l’exercice peut être déjà assez difficile, alors évitez que cela ne le soit encore plus et investissez dans le bon équipement. Des chaussures appropriées peuvent contrecarrer les problèmes d’équilibre, de surpronation ou de sous-pronation, qui peuvent tous deux provoquer des blessures. Si vous vous entraînez la nuit, des vêtements réfléchissants peuvent vous protéger et vous permettre d’être visible. Assurez-vous également de vous habiller correctement en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez dans le froid, par exemple, portez des couches qui peuvent être enfilées une fois que vous vous êtes arrêté, car même si vous avez très chaud, votre température corporelle va chuter rapidement lorsque vous cesserez de bouger.
• Échauffez-vous
Ne vous précipitez pas! En réchauffant vos muscles, vous les préparez à ce qui s’en vient. Cela les détend et les prépare à bouger plus librement, réduisant ainsi les risques de traumatisme au début de l’entraînement et les risques de blessure ou d’étirement excessif d’un muscle au-delà de ses capacités. Selon le site Web de la NHS, une routine d’échauffement devrait prendre au moins 6 minutes pour un effet optimal. 1
• Hydratez-vous
Votre corps a besoin d’eau. Sans elle, non seulement vous vous sentirez mal, mais vous aurez aussi moins d’endurance physique et mentale ainsi que moins conscience de votre corps. L’exercice physique provoque la transpiration, ce qui entraîne une perte d’eau et nécessite absolument un apport régulier en eau. La déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et peut également entraîner des crampes, des spasmes et des douleurs.
• Variez vos exercices, ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles
Varier les programmes d’entraînement vous permet non seulement d’éviter de vous ennuyer, mais aussi de réduire les risques de blessure. Il est possible d’en faire trop! Donc, même si vous êtes vraiment enthousiaste avec votre nouvelle routine, n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer. Vos muscles seront fatigués et ils auront besoin de récupérer et de se réparer. Essayez de varier! Si vous faites une randonnée un jour, allez nager la fois suivante, par exemple.
• Adaptez votre alimentation
Une bonne alimentation est absolument essentielle pour tirer le maximum de bénéfices du sport pour la santé. Différents nutriments soutiennent votre corps de différentes manières. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De plus, les acides aminés, les nutriments qui aident à la construction des cellules et à la réparation des muscles, sont essentiels pour la récupération après l’exercice, car leur taux d’utilisation augmente pendant l’exercice.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512)) Les aliments riches en acides aminés naturels comprennent la viande et la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les noix et les graines.
Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement, pendant laquelle vous devez vous efforcer de donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour commencer à se réparer et, par conséquent, limiter vos risques de blessure.
En suivant ces conseils, vous serez mieux à même de profiter des bienfaits du sport pour votre santé et vous réduirez le risque de blessure.