La flexibilidad es fundamental para la vida cotidiana.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ello hasta que algo va mal y la echamos de menos. Sin flexibilidad no podríamos realizar tareas cotidianas, como inclinarnos para coger algo o sentarnos en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor acumulado en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Resultaría difícil descansar con mucha tensión o dolor.

¿Qué es la flexibilidad?

De forma general, la flexibilidad se puede definir como la capacidad de los músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y junto con los otros nos ayuda a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad nos permite trabajar también la fuerza y resistencia, lo que permite a nuestros músculos completar toda su amplitud de movimiento.

¿Por qué es importante la flexibilidad?   

Una mayor flexibilidad conlleva muchos beneficios asociados para la salud. La flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento y mejora el equilibrio, lo que reduce las posibilidades de lesionarse durante un entrenamiento físico.¹ Entre otros beneficios de una mayor flexibilidad, se incluyen:

Reducción del dolor

Estirar y relajar los músculos consigue que su cuerpo se sienta menos tenso y resulte más fácil de mover. Cuando siente los músculos más sueltos y no están tan tensos, no sufrirá tantos dolores o molestias, y será menos probable que experimente calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y el equilibrio facilitan el sentarse, el estar de pie y el moverse. Se ha demostrado que mejorar su flexibilidad a través de actividades como el yoga puede aumentar su flexibilidad muscular y mejorar tanto su postura como el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

En general, los entrenamientos físicos que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves para el cuerpo. Los estudios han demostrado que practicar con regularidad las posturas que relajan y estiran su cuerpo puede causar mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

También es importante tener músculos fuertes y eficientes para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Mejorar su flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es mediante la combinación de tres tipos de ejercicios de flexibilidad: respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico:

Respiración

Ser capaz de respirar correctamente es muy importante en todos los tipos de forma física, especialmente para el estiramiento y la flexibilidad física. Al respirar correctamente, será capaz de llenar sus pulmones y no tendrá que gastar tanta energía para seguir haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática le ayuda a activar y fortalecer tanto el diafragma como los músculos centrales, y se puede practicar en unos pasos sencillos:

1. Póngase de pie en una posición cómoda o siéntese en una silla, colocando las manos sobre la caja torácica
2. Llene los pulmones de aire inhalando por la nariz; debe sentir cómo se expande su caja torácica
3. Exhale lentamente por la boca y, al mismo tiempo, active el núcleo mientras lo hace

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica la realización de un estiramiento que se mantiene sin moverse durante un período de tiempo determinado. Esto ayuda a que los músculos entren en calor lentamente, con lo que se reduce el riesgo de lesiones. Debe llegar al punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, sin llegar a sentir dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que implica movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica que los músculos realicen un amplitud total de movimiento. Un ejemplo de esto sería las “rodillas arriba”, ejercicio en el que se levanta un pie del suelo y luego el otro, en un movimiento rápido que hace que la sangre fluya a través de los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una gran manera de conectar consigo mismo y con su cuerpo. Es posible que se sienta mejor en general, con mayor equilibrio, una vez que su cuerpo esté más abierto, sea fuerte y más flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir de hoy, queríamos saber todo lo relativo a cómo ha llegado hasta aquí... Dónde empezó, los triunfos, los fracasos y sus motivaciones

Acerca de James Ellington

• Deporte: Atletismo masculino, corredor británico
• Pruebas: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Victorias

• Olímpico en dos ocasiones (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los juegos de la Mancomunidad de 2014
• Bicampeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde edad temprana: sub-15, sub-17 y sub-20
• Finalista de los 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil de Atletismo de 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convertir el sueño en realidad...

La aspiración de James a convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como testarudo y es esta característica la que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, solo con ver atletismo en televisión supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todo su entorno le advirtió que ser atleta profesional no era la elección más segura, siguió soñando con lograr sus metas y prometiéndose no perder nunca el niño que llevaba dentro.

Esta mentalidad ha quedado patente a lo largo del heroico camino que James ha recorrido para llegar hasta donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino al éxito sea inspirador para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrirlo todo acerca del camino que ha recorrido para convertir su sueño en realidad.

Conozca a James Ellington...

• ¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

Mi mayor desafío no ha podido ser otro que el terrible accidente de motocicleta que sufrí en 2017. Resultó en fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso totalmente en suspenso mi carrera en el atletismo. El camino de la recuperación ha sido largo, pero me siento orgulloso de volver donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar atrás, creo que tuve que superar todas esas barreras para prepararme para el mayor golpe de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido en el desarrollo de mi fortaleza mental y resiliencia ante los obstáculos que se me van presentando.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad tuvo un gran papel a la hora de superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en mi sueño de la infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicarlas demasiado, sin ponerme demasiada presión que me hiciera perder la dirección. He ido paso a paso; siempre he dicho que si puedo caminar, puedo correr, y si puedo correr, puedo esprintar. Y aquí estoy hoy, entrenando de nuevo para mi próximo gran hito.

• ¿Cómo le ha cambiado?

En esencia, sigo teniendo la misma motivación que he tenido siempre. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más el aquí y el ahora. Como atleta, es frecuente quedarse atrapado pasando de una competición a otra y olvidar disfrutarlo todo. Trato de concentrarme más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene por qué ser nada muy importante, encontrar tiempo para hacer una pausa mental en el presente y reconocer mis logros puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe de la vida real?

Es una pregunta difícil. Siempre admiré a las personas por sus logros y me gusta ver la faceta humana de todo el mundo. Si alguien puede lograr algo, también yo puedo hacerlo. Nada es imposible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que vi ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. A veces es asombroso las vueltas que da la vida, pero al final acabó entrenándome. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo por lo que pasó.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y hazlo todo con integridad. Me gusta pensar que soy lo que se ve. Yo soy exactamente el mismo detrás y delante de la cámara; creo que es importante que nos mostremos tal como somos.

• ¿De qué está más orgulloso?

De haber mantenido mi palabra durante toda mi carrera y haber logrado todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y mi carrera estaba acabada. Si me empeño en algo, al final lo consigo. El propósito es la clave.

• ¿Cuáles son sus objetivos para 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y a competir, ¡y ya lo he logrado! Ahora, mis metas son formar parte del equipo olímpico de 2021 y, si rindo al máximo de mis capacidades, creo que también podré ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo han cambiado su entrenamientos en la preparación para la selección?

Ahora se centran más en la calidad en lugar de en la cantidad. En lugar de entrenar más porque sí y arriesgarme a lesionarme, entreno con más eficiencia y asegurándome de que cada sesión tiene un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en una alimentación adecuada es algo que siempre supe que era importante y sigue ayudándome en mi recuperación y en mis entrenamientos.

• ¿Qué aspecto tiene tu programa de entrenamiento?

He pasado de entrenar seis días a la semana a cuatro. Los lunes y miércoles son los días intensos, con una sesión de atletismo seguida de otra de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. El sábado tengo otra sesión de pista. Es más intenso, ya que con seis días a la semana estaba todo menos concentrado, pero ahora incluyo menos tiempo para la recuperación, ya que resulta clave para potenciar mi rendimiento.

• ¿Qué hace cuando no entrena ni compite?

La música, explorar el exterior (cuando no estoy confinado) y los coches son algunas de mis aficiones favoritas. Puede que le sorprenda que me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras entreno. Tiendo a escuchar más música con ritmos rápidos, como el deep techno, el tech house y la música garage de vieja escuela para motivarme. Y si me estoy preparando para una competición, empiezo con algo de Hans Zimmer y voy pasando a temas con percusión y graves. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo le gusta aportar a la sociedad?

Siempre busco oportunidades para hacerlo: ya sea yendo a colegios para hablar con los niños o donando cajas de equipación. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar niños con problemas en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aprovechaba la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son sus metas más allá de Tokio?

El año que viene será el Europeo o el Mundial. Pase lo que pase en las Olimpiadas, siempre y cuando me sea físicamente posible, seguiré compitiendo. Llegaré todo lo lejos que el cuerpo me permita.

• ¿Qué le hace, como atleta de alto rendimiento, motivarse?

Centro toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme mucho. Una manera de distinguir si alguien rinde al máximo nivel es observarlo cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse en cuanto surge el primer problema. Cuando las cosas se ponen difíciles, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a continuar. Es de esa manera en la que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores retos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para usted?

Soy duro conmigo mismo, pero también realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero empiezan a creerme ahora. Si alguna vez dejo de correr, sé que dedicaré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea la que sea.

• ¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento; durante nuestras sesiones, nos apoyamos y nos retamos unos a otros. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Por último, ¿cuál es su consejo para lo que están empezando?

Que olviden las cosas rápidamente: en el atletismo es importante la memoria a corto plazo. No se puede ganar siempre. He sufrido muchas derrotas en mi carrera y, si me hubiera quedado anclado en ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡Que no dejen que les definan!

¡Siga su recorrido con nosotros!

Seguiremos los próximos pasos de James en su preparación para el próximo gran desafío de clasificarse a nivel nacional y llegar a Olimpiadas de 2021. Si desea conocer el grado de importancia de los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha entrenado su fortaleza mental a lo largo de su carrera, eche un vistazo a nuestro Centro de bienestar para leer nuevos artículos. También puede estar al tanto en nuestros canales de redes sociales, donde sabrá cómo le va y conocerá las novedades de esta asociación con Lifeplus. Hay un sinfín de oportunidades.

Cómo puede ayudar el pilates a su cuerpo y mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están conociendo cada vez más y ahora es una forma de ejercicio no solo popular entre bailarines o personas a las que también les gusta el yoga, sino que también es un deporte interesante para cualquiera que desee conocer mejor su cuerpo y mejorar su condición física, además de promover la fortaleza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre de su creador, Joseph Pilates, que desarrolló los ejercicios en la década de 1920 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del torso (core) para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.¹ Se compone de movimientos distintos a los del yoga, pero a menudo se compara con este. Quizá porque se centran en el core y por el hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios que aportan a la salud la capcidad de centrarse, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre pilates y yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, posturas y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y la salud mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen diferencias. El yoga incluye meditación y ofrece posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates; el pilates se centra en el flujo de los movimientos en lugar de manetner posturas estáticas. El yoga no requiere más equipo que una esterilla. El pilates se puede realizar en una esterilla solamente, pero es más frecuente utilizar equipación adicional como un anillo, una pelota, bandas o un reformer.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y del yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios sobre la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque el pilates mostró una mejora más notable. El estudio se realizó con noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: pilates, yoga y ningún ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes practicaron durante una hora tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mejoras más notables en el movimiento funcional y en el nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (más de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar las capacidades físicas a través del pilates³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a la práctica de pilates. El estudio también afirma que la mejora de estos parámetros físicos como consecuencia de la práctica de pilates puede reducir el número de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿Es el pilates adecuado para mí?

¿Está pensándose si unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Cualquiera puede beneficiarse del pilates, ya que es apto para todas las edades y niveles de condición física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes tipos y niveles de experiencia en el pilates: desde suave y lento para principiantes hasta un entrenamiento más dinámico o más sólido. Le animamos a realizarlo, pero siempre recomendamos que las personas con algún problema de salud hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito algún equipo para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: con esterilla o con equipo de pilates, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el suelo solo con una esterilla. Quizá merece la pena probar ambos tipos para saber qué nos gusta más. Por ejemplo, se puede probar el pilates basado en esterilla con un vídeo de entrenamiento gratis para mantener la actividad en casa, y practicar pilates con equipo en una clase con un instructor. Hay otro tipo de pilates especializado, el pilates con reformer. Este tipo de pilates se practica sobre una gran estructura tipo cama con una superficie plana sobre ella que se mueve con unas ruedas hacia delante y hacia atrás y que está unida a un extremo del reformer con un conjunto de muelles. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud del pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados al pilates, que van desde la mejora del movimiento y la postura hasta la reducción de los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mejora de la fuerza y la estabilidad del core

Un estudio de la Clínica Mayo concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a controlar, fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y niveles de condición física, ya que se puede adaptar para proporcionar un suave programa de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o modificarse para brindar un entrenamiento más exigente a un atleta con más experiencia.

Mejora de la postura, el equilibrio y la flexibilidad

En otro estudio de la Clínica Mayo,¹ se demostró que el pilates era un medio sencillo de fortalecer los músculos del core para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en la revista Muscle, Ligaments and Tendons, el pilates practica patrones de posturas y movimientos muy adecuados.⁴ Los resultados indicaron que la investigación actual apunta a que la aplicación de ejercicios basados en pilates en ciertas poblaciones clínicas puede aportar beneficios y sugirieron que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una variedad más amplia de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos con respaldo científico aceptados en la rehabilitación para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del core.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede aportar beneficios para la salud mental.⁵ Los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficios del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física, mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad, reduce los niveles de estrés y aumenta el bienestar mental. Se puede hacer en casa o en clase con la ayuda de un profesor de pilates, así que, ¿por qué no probarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Si bien sería genial que a los 40, 50 y más allá conserváramos la misma energía y capacidad para movernos que cuando éramos adolescentes o a los 20 años, lamentablemente no es el caso.

A medida que nuestros cuerpos envejecen, no responden a la actividad física habitual de la misma manera. Aumenta el cansancio, los dolores y el potencial de sufrir lesiones. Esto no significa que debamos dejar de hacer ejercicio. En cualquier caso, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante la mediana y la tercera edad de nuestras vidas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, más de lo mismo realmente, pero con algunas adaptaciones para prevenir las lesiones y mantener nuestros cuerpos flexibles, capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, naturalmente nos hacemos menos flexibles, por lo que se vuelve incluso más importante. Los estudios han demostrado que el estiramiento puede mejorar enormemente la forma de andar natural y el movimiento en la gente de la tercera edad.¹ Si bien antes bastaría con estirar una vez o dos a la semana, ahora debe aumentar la frecuencia con la que estira. Sin embargo, no tiene por qué ser pesado ni llevar mucho tiempo. Trate de convertirlo en un hábito a través de una corta rutina diaria de estiramiento justo al levantarse de la cama por la mañana y céntrese en los movimientos que estiran todo su cuerpo.Cardio para enfriarse/aumentar la resistencia

En torno a los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantener los músculos fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento normal. Se han demostrado otros beneficios del ejercicio habitual, entre los que se incluyen mejora de la salud ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, mejor estabilidad de la postura, reducción del riesgo de caída, lesiones y fracturas asociadas, aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento.²  

Sin embargo, la buena noticia es que no hay que obsesionarse con el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le aterra, no se preocupe. Aunque es cierto que levantar pesas es una opción, también hay un montón de ejercicios con el propio peso corporal que puede realizar en su hogar y no requieren ningún equipo. Las sentadillas, estocadas, planchas y elevaciones de piernas son buenas opciones.

Enfriar el cuerpo no significa parar

El cardio sigue jugando un papel importante si quiere experimentar todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Hay estudios³ que demuestran que el cardio ayuda en la lucha contra enfermedades cardíacas, una de las mayores preocupaciones después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, puesto que el músculo quema más calorías que la grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso, ya que su metabolismo comienza a disminuir de forma natural con la edad. Si le falta tiempo, pruebe el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio físico alterna los picos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación cortos y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, gracias a lo que se conoce como el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Deje un día de descanso entre entrenamientos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Si después de este tiempo, sigue el dolor, escuche a su cuerpo y aumente aún más su tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias constantes a menudo indican que está a punto de sufrir una lesión, pero en muchas ocasiones con tan solo descansar es suficiente para que no se agrave.

Descansar es tan importante como moverse

Es fácil caer en la trampa de pensar que cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento físico. A medida que envejece, descubrirá que necesita más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar los verdaderos beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad. No existe ningún número mágico ni cumpleaños específico en el que le digan que ahora es malo moverse, pero hay un momento en el que le parecerá cada vez más difícil y sentirá que necesitará más tiempo para recuperarse con cada año que pasa. En caso de duda, escuche siempre a su cuerpo. Si siente dolor, puede que se haya sobresforzado demasiado pronto. Si el agotamiento persiste durante días después de hacer ejercicio, casi seguro necesita bajar el ritmo. Sin embargo, tenga la edad que tenga, cuanto antes comience a hacer ejercicio, más fácil lo encontrará a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

En lo que respecta a la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la respuesta suele ser subjetiva.

Por lo general, la recomendación es de treinta minutos de ejercicio diario, cinco días a la semana. Pero cuando se trata de pilates específicamente, ¿cuál es la cantidad correcta de ejercicio?

¿Con qué frecuencia se debe practicar pilates?

El propio creador del pilates, Joseph Pilates, recomendaba que los interesados lo practicaran al menos tres veces por semana. Sin embargo, si ya practica otros tipos de ejercicio, puede que valga la pena reducir la cantidad de tiempo dedicado al pilates a una clase semanal.

El pilates se utiliza a menudo como un tipo de terapia física. El impacto que puede tener en el cuerpo es enorme; la práctica regular puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Una sola clase a la semana puede mejorar la recuperación de las lesiones y hacer que el cuerpo vuelva a aprender a moverse correctamente, con lo que se evitan nuevas lesiones. Por tanto, sería acertado contemplar la posibilidad de practicar pilates con regularidad, incluso si la mayor parte del ejercicio que realiza son carreras matutinas o sesiones nocturnas de entrenamiento de fuerza.

Si quiere profundizar en su práctica de pilates, la realización de los ejercicios básicos dos o tres veces por semana le ayudará a mejorar su fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Con este nivel de dedicación, es posible que empiece a notar una diferencia en su forma de sentarse, de caminar y de moverse. Su postura y la movilidad empezarán a mejorar, e incluso puede que perciba que su concentración y equilibrio mental han aumentado.

¿Y los días de descanso?

El pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la cantidad de descanso y recuperación necesaria entre sesiones es relativamente baja. Por tanto, no se preocupe si quiere acudir a clases de pilates varios días seguidos. De hecho, el pilates es tan moderado (y tan beneficioso) que incluso está bien practicarlo en los días de descanso de otros ejercicios. Solo debe tener en cuenta que incluso los movimientos suaves del pilates pueden causar daños minúsculos en la musculatura, lo que requiere tiempo para su reparación y recuperación.

Muchas de las personas que practican pilates consideran que es más que un entrenamiento.

En muchos casos, el pilates es un estilo de vida. Los beneficios de la práctica de sus ejercicios son incomparables, especialmente como una rutina que puede enseñar y entrenar para dominarla.

¿Para qué sirve el pilates?

El pilates consiste en entrenar los grupos musculares para que trabajen juntos, creando movimientos más suaves. Esto también ayuda a mejorar la postura, a respirar adecuadamente, a mantener una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis, y a conocer mejor los mecanismos de su propio cuerpo.

También ayuda a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, así como a reducir el estrés. Otra cosa que hay que tener en cuenta sobre el pilates es que la calidad importa más que la cantidad; hay que destacar que la calidad de los movimientos practicados es mucho más importante que la cantidad de repeticiones.

Si se practica con frecuencia (unas tres veces a la semana), el pilates puede ayudar a desarrollar un core más fuerte, una espalda más robusta y una musculatura libre de grasa. Aporta flexibilidad y también ayuda a conseguir una mejor condición física.

El pilates puede hacer maravillas para el cuerpo, y no solo físicamente. Si respira de forma adecuada mientras practica pilates, podrá realizar movimientos con máxima potencia y eficacia. El pilates enseña cosas como la calidad de la respiración y la alineación correcta del cuerpo. Al activar la mente mientras se ejercita el cuerpo, se obtienen los mayores beneficios de la práctica del pilates. Esta práctica es beneficiosa para la salud física en general y también favorece el bienestar mental.

Pero ¿qué es lo que diferencia al pilates de otras rutinas de ejercicios? En este artículo, hablamos de los aspectos que diferencian al pilates de otras rutinas para estar en forma y de por qué estas distinciones son tan importantes.

El pilates tiene algunos puntos en común con otras rutinas para estar en forma como el yoga, el tai chi, el barre e incluso la natación.

Pilates y yoga

El pilates y el yoga tienen mucho en común, pero no son intercambiables. El yoga es casi más parecido a una forma de meditación activa, en la que el practicante (en este caso, el yogui) realiza asanas para ayudar a crear una experiencia física, mental y emocional dentro y fuera del cuerpo.

Por otro lado, el pilates ayuda a quien lo practica a aprender a entrenar varios grupos musculares con movimientos suaves y controlados. Esto no quiere decir que no haya o no pueda haber un aspecto espiritual o emocional en la práctica de pilates, cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo cuando se realiza con concentración activa. Es más bien que el pilates ayuda a reeducar el cuerpo para que se mueva con patrones de movimiento más eficaces y seguros.

Por ejemplo, el pilates se centra en respirar de forma adecuada, lo que ayuda a mantener una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis. En última instancia, esto permite que cuerpo y mente se concentren conjuntamente en un movimiento suave, lo que ayuda a mejorar la conciencia plena sobre el cuerpo. A su vez, puede ayudar en aspectos como el estrés, el dolor de espalda o fortalecer el core.

Pilates y tai chi

El tai chi es un arte marcial chino interno, lo que significa que se centra más en el desarrollo del interior que en el fisiológico. Combina conceptos de movimiento, meditación y, en ocasiones, de la medicina tradicional china (MTC). El tai chi no requiere la misma cantidad de movimiento físico que el pilates, pero ambos se centran en el desarrollo de la fuerza muscular y la memoria autonómica.

Pilates y barre

El barre es una modalidad híbrida que toma prestados elementos del ballet, el yoga y el pilates. Su nombre proviene del uso de una barra de ballet durante la práctica. En comparación con el yoga, el pilates y el tai chi, el barre es mucho más físico y menos mental, y se suele practicar sin ningún componente espiritual.

Pilates y natación

Dado que en su enfoque comparten movimientos suaves y repetitivos, el pilates y la natación tienen bastante en común en cuanto al tipo de memoria muscular que favorecen ambas formas de ejercicio. Muchos consideran la natación como un ejercicio meditativo y esperan su chapuzón diario como una forma de limpieza espiritual y emocional. Asimismo, aprender a controlar la respiración de forma adecuada es un componente importante tanto del pilates como de la natación.

El pilates comparte similitudes con otros tipos de ejercicio, pero nada es totalmente intercambiable. Pruebe distintas rutinas de ejercicios para ver cuál le conviene más y le proporciona mejores beneficios físicos, mentales y espirituales.

El pilates se fundó a partir de seis principios clave: respiración, concentración, centro, control, precisión y flujo.

Si se construye una base sólida en cada una de estas áreas, su práctica mejorará y su cuerpo responderá con mayor eficacia al ejercicio que está realizando.

Veamos con más detalle cada uno de estos principios.

Respiración

La respiración es clave en la mayoría de las rutinas de ejercicios. En pilates, se aprende que controlar la respiración es uno de los aspectos más beneficiosos que puede realizar para su salud y bienestar general.  Joseph Pilates dijo: «La respiración es el primer acto de la vida y el último. Ante todo, aprende a respirar correctamente».

Concentración

La práctica de pilates en sí misma requiere concentración. Entrena su cuerpo para hacer ejercicios y practicar posiciones a las que probablemente no está acostumbrado. Joseph Pilates enseñaba a sus alumnos a concentrarse únicamente en los movimientos que su cuerpo realizaba para obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Centro

La mayoría de las personas que han practicado pilates entienden que una de las principales partes del cuerpo en las que se incide es el core, o centro. Este principio es clave para recordar el control de la postura, ayudar a curar el dolor en la parte baja de la espalda, tonificar el core e incluso ayudar a la respiración.

Control

Aunque la mayoría no lo sabe, el pilates se llamaba originalmente contrología. El control juega uno de los papeles más importantes en la práctica de pilates de forma correcta y eficaz. Joseph Pilates era firme en cuanto a la importancia de controlar intencionadamente cada movimiento y todas las partes del cuerpo al practicar pilates. Descubrió que esta era la clave para maximizar el ejercicio de la mente y del cuerpo.

Precisión

La precisión es un factor clave en todas las formas de ejercicio que practicamos. Sin embargo, Joseph Pilates era categórico en cuanto a lo crucial que le parecía la precisión. Creía que este énfasis en una técnica y un movimiento perfectos ayudaba a las personas a romper con los malos hábitos existentes y a volver a aprender a moverse mejor y con más eficacia.

Flujo

Uno de los principales objetivos de Joseph Pilates era animar al cuerpo a moverse con facilidad y fluidez, incluso a través de movimientos desafiantes. Un dato curioso: muchos de los alumnos de Joseph Pilates también eran estudiantes de ballet. Esto tiene sentido, ya que practican un movimiento elegante, bello y fluido. La fluidez se consigue con la práctica y la comprensión general del pilates.

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia se compone de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden completar con tan solo su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de introducir equipos de mano ligeros. La variedad de ejercicios que puede realizar abarca todo, desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, todos geniales para calentar su cuerpo antes de una actividad más agotadora. Además, los estudios han demostrado que la calistenia también se puede utilizar para ayudar a tratar enfermedades como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipo especial, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. La calistenia no requiere nada más que su propio peso corporal. No se deje engañar, esto no implica que el entrenamiento sea menos beneficioso, ya que los estudios han demostrado que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares en los ejercicios de calistenia y en los entrenamientos con pesas.²

Un entrenamiento de calistenia sencillo que puede probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se centra en varias partes del cuerpo para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo. Trate de completar el circuito, realizando cada ejercicio entre 5 y 20 veces según su capacidad. Descanse entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca aumentar la dificultad.

Sentadillas con salto

• Póngase de pie con los pies en paralelo, alineados con los hombros
• Separe los pies unos centímetros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
• Baje hasta la posición de sentadilla, con las rodillas dobladas y la cadera hacia atrás y abajo
• La cabeza debe mirar hacia delante, con el pecho erguido
• Baje en una sentadilla tan lento como pueda y, a continuación, salte con mucha fuerza

Asegúrese siempre de no doblar las rodillas por delante de los pies, ya que puede tensar y lesionar las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Colóquese de rodillas, con las manos hacia abajo y ligeramente más separadas que los hombros
• Extienda las piernas y utilice los brazos para mantenerse en posición de plancha
• Mantenga el torso tenso
• Evite arquear la espalda
• Doble los codos cerca de su cuerpo y baje hasta que su pecho casi toque el suelo y tenga los brazos en un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial

*Si lo encuentra demasiado duro, puede intentar una flexión modificada, con las rodillas apoyadas en el suelo

Crunch abdominal

• Apoye la espalda en el suelo, apoyando también los pies en el suelo
• Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el torso tenso y la cabeza a una distancia de un puño del pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras se levanta e inhale al bajar la espalda

Burpees

• Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados en línea con los hombros
• Doble las rodillas y baje en una sentadilla
• Coloque las manos delante, un poco más juntas que la distancia entre los pies
• Apóyese con las manos y salte suavemente hacia atrás para colocarse sobre la punta de los pies y con el cuerpo en posición de plancha
• Salte y adelante los pies para colocarlos junto a las manos
• Salte hacia arriba y lleve los brazos por encima de la cabeza

*Si desea incluir algún aparato adicional a su entrenamiento, también tenemos buenos ejercicios que puede agregar a su entrenamiento de cuerpo completo:

Dominadas

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más separados que los hombros
• Tire hacia arriba con los músculos de los hombros y supere la altura de la barra con la cabeza

Dominadas con agarre supino

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicio desde abajo con los brazos tensos y con una separación ligeramente menor que la de los hombros
• Tire hacia arriba con los bíceps y supere la altura de la barra con la cabeza

Skipping

• Sostenga un extremo de la comba en cada mano a los lados del cuerpo, con la cuerda detrás de los pies
• Impulse la cuerda con las muñecas y salte. En cada vuelta, evite que le toque la cuerda y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas

La calistenia es un gran entrenamiento que puede realizar en casa, sin necesidad de equipo. Solo necesita su propio cuerpo y estará preparado para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde pequeños hemos oído hablar de lo importarte que es calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento. Probablemente no lo hemos cuestionado. Al fin y al cabo, sabemos y aceptamos que es importante calentar y enfriar. Pero ¿por qué es tan importante para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico en la salud?

Cómo calentar antes del entrenamiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es practicar de 5 a 10 minutos la actividad que planea realizar, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Así empezará a doblar y flexionar los músculos que va a utilizar posteriormente y logrará que su sistema cardiovascular se acelere, aumentando así su temperatura corporal y favoreciendo que la sangre circule con más libertad por los músculos, lo que también ayudará a prevenir dolores musculares o el riesgo de lesión tras el entrenamiento.¹ Si va a correr, camine antes durante cinco minutos. Si va a montar en bicicleta, hágalo despacio durante cinco minutos para que sea más fácil realizar la actividad más tarde.

¿Cómo puede mejorar el calentamiento el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: Iniciar el entrenamiento calentando ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos del esqueleto, lo que a su vez abre los capilares sanguíneos. Como la sangre transporta el oxígeno a los músculos para que estos funcionen, aumentar el flujo sanguíneo es una forma excelente de preparar los músculos para la actividad física.

Mejora la eficiencia del oxígeno: Cuando hacemos ejercicio necesitamos una mayor cantidad de oxígeno, y calentar ayuda a liberarlo de la sangre. El calentamiento es, por lo tanto, una gran manera de hacer el que el oxígeno esté más disponible.

Contracción y relajación de los músculos más rápidas: Los músculos trabajan más deprisa y con mayor eficiencia cuando su temperatura aumenta, y el calentamiento hará que su temperatura corporal suba.

Ayuda a prevenir lesiones: Aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse, desgarrarse o sufrir demasiada tensión durante el entrenamiento.

No olvidemos la concentración: La concentración es importante para todos los tipos de ejercicio y el calentamiento es una gran manera de lograrla, pues ayuda a que su cerebro se centre en lo que va a hacer y a mejorar de esta manera su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriar

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión sanguínea vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, por lo que si no enfría podría experimentar una caída de la presión sanguínea.² Puede optar por continuar con su actividad a un ritmo más lento y menos intenso, como en el calentamiento, o simplemente puede caminar entre 5 y 10 minutos mientras su cuerpo se recupera. Es recomendable realizar estiramientos estáticos una vez su frecuencia cardíaca haya vuelto a la normalidad para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico que contribuye a producir dolor muscular en los días siguientes.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué se nos recuerda tanto que los hagamos? Como sucede con muchas cosas en la vida, es probable que esto se reduzca a una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque calentar y enfriar pueden añadir unos minutos a su entrenamiento, de acuerdo con los informes de la Clínica Mayo, esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés de su corazón y otros músculos,⁴ por lo que dedicarles tiempo merece la pena.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Cuando piensa en estiramientos, probablemente le vengan a la mente los conocidos como estiramientos estáticos.

Este es el tipo de estiramiento que realizaría como parte de su rutina de enfriamiento después de hacer ejercicio. Requiere estar de pie en una posición relativamente estática mientras mueve partes de su cuerpo para estirarlas con suavidad durante un periodo de tiempo concreto.

Los estiramientos dinámicos son distintos y normalmente se practican al inicio del entrenamiento en lugar de al final. Suponen un estiramiento gradual hasta su rango de movimiento normal (no más allá), y, a diferencia de los estiramientos estáticos, requieren que se mueva y que realice un esfuerzo para poder efectuarlos. En un estiramiento dinámico, los tejidos blandos alcanzarán su máxima extensión y, en lugar de mantener la posición durante un periodo largo de tiempo, solo se hará una breve pausa antes de que el músculo estirado se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en la posición extendida.

Cuándo hacer estiramientos dinámicos

El objetivo de los estiramientos dinámicos es mover el cuerpo. Normalmente, imitarán el tipo de ejercicio que va a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol podría hacer una serie de movimientos con las piernas hacia delante y hacia atrás para imitar la acción de golpear un balón. Del mismo modo, un nadador llevaría a cabo una serie de movimientos circulares con los brazos para calentar los músculos antes de entrar en la piscina.

Según algunos estudios, ejecutar estiramientos dinámicos antes de levantar peso puede ayudar con la fuerza de extensión de la pierna, lo que supone una mejora del rendimiento en comparación con los estiramientos estáticos o con no hacer ningún tipo de estiramiento.¹ Además, los estudios también han demostrado que los estiramientos dinámicos son beneficiosos para los atletas que corren o hacen salto, así como para los futbolistas, jugadores de baloncesto y corredores de velocidad.²

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Hay numerosos tipos de estiramientos dinámicos que pueden practicarse sin necesidad de experiencia ni material.

Círculos grandes con los brazos

Para calentar los músculos de los brazos y hombros, póngase de pie con los brazos extendidos hacia los lados y haga grandes círculos hacia delante. Deténgase después de hacer entre cinco y diez repeticiones, cambie de dirección y repita con los brazos oscilando hacia atrás.

Péndulo de piernas

Balancee una de sus piernas hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el equilibrio con la otra. Si lo necesita, puede apoyarse en una pared o silla. Haga entre cinco y diez repeticiones, y luego baje la pierna y repita el movimiento con la otra. También puede mover las piernas de lado a lado para estirar los diferentes músculos de las piernas y la cadera.

Rotación espinal

De pie con los pies alineados con los hombros, levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura del hombro. Manteniendo su torso lo más quieto posible, gire la parte superior de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de izquierda a derecha. Repita esto entre cinco y diez veces.

Zancadas caminando

Asegúrese de que dispone de espacio delante de usted, mueva un pie hacia delante y coloque la otra rodilla en una posición de zancada. Vuelva a levantarse y repita con la otra pierna avanzando hacia delante. También se pueden realizar zancadas caminando hacia atrás y de lado a lado.

Uso del estiramiento dinámico en los entrenamientos

El estiramiento dinámico es solo una de las maneras de obtener beneficios para la salud a través del ejercicio físico. Es importante para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones,³ sin embargo, también conviene no hacer mucho demasiado pronto ni estirar en exceso. Si no se siente seguro con lo que va a hacer, puede consultar a un instructor de yoga o de Pilates o a un entrenador personal que le mostrarán cómo mantener la postura correcta. Los estiramientos dinámicos deben suponer algo de dificultad, pero no tanto como para que sienta dolor. Si este es el caso, pare, ya que esto podría significar que está estirando demasiado.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Correr es un gran ejemplo de ejercicio accesible que puede ayudarle a obtener los beneficios saludables del ejercicio físico.

Aunque es relativamente fácil para la mayoría de personas coger el ritmo, también lo es correr sin usar la forma y técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestas e irritantes hasta dolorosas y debilitantes. Por suerte, mediante el aprendizaje de las técnicas adecuadas, puede reducir en gran medida el riesgo de causarse a sí mismo daños y así seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya se trate de una vuelta a la manzana o de una sesión de entrenamiento de larga distancia para una gran carrera, la clave está en la técnica. Los estudios han demostrado que una mala técnica es un factor clave en la aparición de lesiones.¹ Estos consejos para correr le ayudarán a obtener todos los beneficios para la salud con el menor riesgo de dolor o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga la vista al frente. Aunque quiera controlar cómo coloca los pies, debería centrar la mirada a una distancia de entre 3 y 6 metros frente a usted. Así evitará ejercer presión en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también verá lo que viene de frente para mayor seguridad.

Evite el overstriding

Existe el concepto de exceso… y cuando hablamos de correr, nos referimos a la zancada. Trate de encontrar su propia longitud de zancada y no se preocupe por adaptarse a otros. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y grados de flexibilidad. La zancada correcta ayudará a que el pie se alinee con el torso y no vaya por delante. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo por delante de la rodilla, está alargando en exceso la zancada.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Y esto es aplicable a todo: tanto si está sentado en un escritorio, en su coche o corriendo. Con una mala postura, verá los hombros inclinados hacia delante y tendrá el cuerpo tenso. Una buena postura es una combinación de conocimiento y práctica. Revísela a menudo y piense en cómo se coloca de pie. Debería estar recto con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y relajados, y los brazos oscilando naturalmente por los lados en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello pueden afectar al movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables del movimiento, los brazos proporcionan equilibrio, ritmo y potencia. Mantenga los brazos en movimiento al ritmo de las piernas: movimientos más pequeños al trotar, movimientos más amplios para dar zancadas más grandes.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. La debilidad en estas zonas puede provocar una serie de posibles lesiones, así como reducir el rendimiento. Para correr correctamente, debe realizar ejercicios habituales de fuerza y estabilidad para fortalecer estos músculos, como sentadillas, zancadas y elevaciones de rodilla.

Aprenda a controlar la respiración

Se consigue con práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es importante en cualquier etapa del ejercicio físico. El ritmo con el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría parecerle poco natural, respirar por la boca ciertamente puede ayudarle, ya que inhalar y exhalar por la boca permite introducir más oxígeno en su cuerpo y suministrarlo a los músculos más rápido. Otro consejo es tratar de respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esta implica respirar más profundamente con su vientre para que entre más aire.

Y, por último, el calzado…

Tan importante es mantener la forma y la técnica correctas como asegurarse de que usa el calzado adecuado para correr. Correr es una actividad de gran impacto que puede ejercer presión en las articulaciones y los desequilibrios más pequeños pueden desestabilizar el cuerpo fácilmente. Si es un corredor “neutro”, está entre los afortunados. Sus pies se posarán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. La mayoría se incluye de forma natural en las categorías de “pronador” o “supinador”, y los estudios han demostrado que estas categorías están asociadas con más lesiones en el pie. Un pronador correrá con sus pies arqueados ligeramente hacia el interior, casi como si caminara por una cuerda floja, mientras que un supinador hará lo contrario y correrá con sus pies mirando hacia el exterior.² Puede saberlo observando cómo se desgasta la suela de su calzado. Si se desgasta el interior primero, es probable que sea pronador. Si se desgasta el exterior, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero por suerte no tiene que preocuparse. Cualquier buena tienda con artículos para correr será capaz de evaluar sus pies, ver cómo se mueve y ayudarle a encontrar el calzado más adecuado con el fin de contrarrestar cualquier desequilibrio. No es el momento de preocuparse por las tendencias e ir a por la marca más de moda; lo importante es dejar que los expertos le ayuden a encontrar el calzado que más le conviene. Sus pies se lo agradecerán.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

• Mejora la forma física
• Ofrece una oportunidad para socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora las calificaciones académicas
• Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
• Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce la tensión
• Mejora la calidad del sueño     

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando.  Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Sufrir una lesión es una de las formas más rápidas de echar por tierra todo su esfuerzo. Tanto si hace ejercicio con mucha frecuencia como si está a punto de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es importante que sepa cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y acercarse cada vez más a sus objetivos.

Siga nuestros consejos prácticos para prevenir lesiones

• Elija el entrenamiento con cuidado

Es tentador comenzar directamente con los ejercicios que cree que le ofrecerán más resultados en menos tiempo, pero hay muchos factores que debe tener en cuenta al elegir planes de entrenamiento que sean adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser muy buenos para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión debido a la presión adicional que sufren las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, pueden ofrecerle un entrenamiento cardiovascular y basado en movimientos igual de bueno, pero las articulaciones sufren menos y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Un pequeño movimiento puede provocar una gran lesión, sobre todo cuando hablamos del levantamiento de pesas. Incluso lo que en apariencia creemos que es un peso pequeño puede romper o rasgar los músculos si se levanta de forma incorrecta. Un entrenador puede enseñarle las técnicas apropiadas, las posturas más adecuadas para estar de pie y cuánto debe exigirse para no excederse ni hacerse daño. Toda esta información es aún más importante si tiene algún problema de salud o si existen otros factores que puedan afectar a sus capacidades físicas.

• Consiga el equipo adecuado

Hacer ejercicio ya es una tarea lo suficientemente dura de por sí, no la complique al no invertir en el equipo adecuado. Un calzado apropiado puede contrarrestar posibles problemas de equilibrio o de mala pronación que pueden causar lesiones. Si hace ejercicio por la noche, utilice ropa reflectante para estar seguro y ser visible para otras personas. Además, asegúrese de vestir de forma adecuada según las condiciones meteorológicas. Si, por ejemplo, corre a bajas temperaturas, lleve capas que pueda volver a ponerse en cuanto pare porque, por mucho calor que tenga, la temperatura de su cuerpo se desplomará rápidamente cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure! Calentar los músculos los prepara para lo que viene y los relaja para que se muevan con más libertad, por lo que habrá menos posibilidades de que se lastimen cuando empiece el entrenamiento y de que se sobrecarguen más de lo debido. Según la página web del NHS, el servicio nacional de sanidad del Reino Unido, la rutina de calentamiento debe durar al menos 6 minutos para lograr los mejores resultados.¹

• Vigile la hidratación

El cuerpo necesita agua. Si no bebe suficiente agua no solo se encontrará mal, sino que también tendrá menos resistencia y conciencia tanto físicas como mentales. El ejercicio produce sudoración y provoca la pérdida de agua, por lo que es más importante que nunca beber regularmente. La deshidratación puede fatigarle y alterar su nivel de concentración, de forma que será más propenso a las lesiones, los calambres, los espasmos y el dolor.

• Varíe los ejercicios: no se centre en un único grupo muscular ni lo sobrecargue

Cambiar sus planes de entrenamiento no solo evita el aburrimiento, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Los excesos nunca son recomendables, ni siquiera cuando se trata de algo bueno. Así que, aunque le esté gustando mucho su nuevo entrenamiento, recuerde que debe tomarse un descanso. Los músculos se cansan y necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Pruebe a combinar distintos entrenamientos. Si sale un día a caminar, la próxima vez vaya a nadar, por ejemplo.

• Recargue su cuerpo con la alimentación adecuada

Llevar una alimentación adecuada es clave para aprovechar al máximo los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud. Los distintos nutrientes ayudan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para proporcionar al cuerpo y al cerebro el combustible que necesitan para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Los aminoácidos —los nutrientes que ayudan a crear células y a reparar los músculos— son esenciales para la recuperación post-entrenamiento, ya que la velocidad a la que se usan aumenta durante el ejercicio.² Entre los alimentos ricos en aminoácidos naturales encontramos la carne de res y de ave de corral, el pescado, los huevos, la soja, los frutos secos y las semillas.

Durante los 30 primeros minutos tras terminar el entrenamiento existe lo que se denomina el “momento perfecto para recuperarse”, un periodo en el que debería intentar dar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a repararse y, por tanto, limitar las posibilidades de lesionarse.

Siga estos puntos y estará en mejores condiciones de disfrutar de los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud con un menor riesgo de lesiones.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]a [↩]