Ejercicio durante la menopausia
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Todo lo que necesita saber sobre el ejercicio durante la menopausia
Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque puede haber algunos puntos en común, los síntomas que vienen con esto serán únicos para cada una. Podría tener suerte y experimentar solo síntomas leves y de corta duración, o podría experimentar los temidos sofocos y cambios de humor. Sin importar cuán leves o cuán graves sean los síntomas, hay muchos ejercicios que puede hacer durante la menopausia que beneficiarán su salud y estado físico, y que ayudarán a reducir sus niveles de estrés.
La importancia de mantenerse en movimiento durante la menopausia
Si bien no hay evidencia que sugiera que el ejercicio puede reducir directamente los síntomas menopáusicos, se han realizado muchos estudios que han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.1 También se ha demostrado que ejercitarse ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular,2 que muchas mujeres experimentan como síntomas de la menopausia.
¿Qué tipo de ejercicio o entrenamiento de movimiento es mejor durante la menopausia?
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumenta la frecuencia cardíaca y la mantiene así durante un período prolongado. Hay muchas opciones de entrenamientos de movimiento cardiovasculares, así que lo importante es encontrar algo que disfrute haciendo para que sea más probable que lo pueda realizar regularmente. Esto podría ser caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Incluso las actividades diarias que puede hacer en casa, como la jardinería, se pueden clasificar como actividad cardiovascular si aumentan su frecuencia cardíaca lo suficiente y causan un poco de sudor.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante durante la menopausia, ya que es cuando aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea y los músculos para reducir este riesgo. Al igual que con el ejercicio cardiovascular, hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que puede hacer. Si está en casa, puede elegir pesas de mano y bandas de resistencia; o si prefiere ir al gimnasio, puede usar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de trabajar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar tensión innecesaria y, en caso de duda, hable con un entrenador personal.
Ejercicios de conciencia plena
La forma en que experimente la menopausia será diferente a la de otras mujeres. Todos somos diferentes y todos tenemos síntomas diferentes. Ya sea que los síntomas sean leves o más molestos, las actividades de conciencia plena como el yoga y la meditación son beneficiosas para todos y en los estudios se ha indicado que pueden ofrecer algún alivio.3 Estas prácticas tienen como objetivo calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como los sofocos, irritabilidad y agotamiento.
Cómo aprovechar al máximo el ejercicio
Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego sentirse decepcionado cuando no logramos lo que queríamos. Si no ha hecho ejercicio antes, recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento. Establezca algunas metas que sean alcanzables, realistas y específicas para que pueda medirlas. Por ejemplo, en lugar de simplemente decir que va a hacer más ejercicio, intente cuantificar esto con algo como “voy a caminar durante 20 minutos cada mañana antes del trabajo” o “voy a nadar todos los sábados con un amigo”. Encontrar a otra persona con la que hacer ejercicio es una gran manera de garantizar la responsabilidad, mantener la motivación y ayudar a divertirse mientras disfruta de los beneficios del ejercicio físico para la salud.