El tiempo anterior se denomina “perimenopausia” y en cualquier momento después de esa marca de los 12 meses, la mujer se considera “posmenopáusica”. Es durante la perimenopausia que las hormonas de una mujer comienzan a fluctuar. Esto indica que el cuerpo está entrando en una nueva fase de vida y terminando su capacidad de reproducción.

A menudo (pero no siempre), este cambio en las hormonas acompaña síntomas como los siguientes:

• cambios en el flujo menstrual (cuánto y con qué frecuencia)
• cambios en los estados de ánimo
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento de la función sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (particularmente alrededor del estómago)
• cambios en el colesterol
• cambios digestivos

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. Normalmente, la perimenopausia comienza después de los cuarenta años, aunque puede comenzar antes o después.

Si bien algunas mujeres pueden presentar muy pocos efectos (o ninguno), otras pueden notar síntomas entre moderados y graves que interrumpen la vida diaria durante varios años.

Afortunadamente, hay una variedad de opciones naturales que pueden aliviar los desafíos y mejorar el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la vida hasta el comienzo perimenopausia es ajetreada. Criar a los niños, trabajar, cuidar a los ancianos, participar en la comunidad y las responsabilidades diarias llenan los horarios de las mujeres, dejándolas con poco tiempo para ellas mismos.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas comienzan a disminuir, muchas mujeres se encuentran comenzando a enfocarse en lo interior y evaluando sus vidas: cómo pasan su tiempo y qué les trae alegría y satisfacción, y, a veces, queda claro que muchas de las actividades del ajetreo anterior ya no le aportan a la mujer en esta nueva fase. Lo que anteriormente la mantuvo ocupada ahora puede sentirse incómodo, monótono o poco interesante. Aunque esta autorreflexión puede ser inesperada, ofrece una gran oportunidad para que las mujeres simplemente se desaceleran y evalúen lo que les proporciona satisfacción en la vida en ese momento. Para muchas mujeres, este es un momento en el que la implementación de pasos adicionales en el cuidado personal se vuelve extremadamente beneficioso. 

Aunque será diferente para cada mujer, el cuidado personal es también una herramienta importante para manejar el estrés, calmar la mente y el cuerpo y aliviar los síntomas difíciles que también pueden estar presentes durante este período transicional de la vida.

Estas son algunas técnicas de cuidado personal:

• bajar el ritmo o reducir las obligaciones no esenciales
• adoptar una dieta saludable llena de nutrientes que brinden apoyo durante la menopausia
• moverse a diario, especialmente caminar
• tener una rutina de sueño tranquilizante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditación
• realizar trabajo de respiración
• yoga
• tomar baños calientes con sal de Epsom
• recibir masajes
• tomar una taza diaria (o más) de té

Suplementos

Además, las vitaminas y minerales esenciales proporcionan apoyo a la salud general y a las hormonas.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas B

Encontrar alegría

Puede parecer superficial, incluso egoísta, pero vivir una vida con alegría, especialmente durante la perimenopausia, puede ayudar a resguardarse contra todo, desde la ansiedad hasta el insomnio.

Este período en la vida de una mujer puede estar lleno de autodescubrimientos y, a su vez, dar lugar a una existencia más llena de alegría.  Y la alegría de una mujer puede provenir de algo completamente diferente a la alegría de otra mujer.

Para explorar las cosas que aportan a su propia felicidad personal, pruebe uno o más de las siguientes actividades:

• escribir o hacer registros en un diario
• probar nuevos intereses, pasatiempos o deportes
• aprender a tocar un instrumento, un nuevo idioma o una técnica de cocina
• practicar la expresiones artísticas como pintura, baile o poesía
• cultivar un jardín
• realizar senderismo por la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• conectarse con su comunidad
• pasar tiempo con su familia
• realizar voluntariados

Y recuerde, si bien la alegría es diferente para todos, también lo es la cantidad de tiempo y energía que una mujer debe dedicar a crear su propia alegría. Si tiene cinco minutos, ¡fabuloso! Disfrute cada segundo de esos cinco minutos. Si tienes tres horas para dedicarle a su propia alegría, ¡increíble! Disfrute todo lo que tiene para ofrecerse a sí misma y vea cómo se expande su alegría y cómo esto contribuye a la vida de quienes la rodean. La alegría es contagiosa. ¡Que se expanda desde usted!

Si bien la perimenopausia puede ser conocida por todos los posibles síntomas relacionados no deseados, en el caso de algunas mujeres puede ser un período para tomarse un momento (o varios), mirar hacia dentro, decidir qué necesita y, luego, avanzar desde un lugar de cuidado personal, apoyo nutricional/a base de hierbas y alegría.

La menopausia se produce cuando una mujer no tiene un ciclo menstrual durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia varían desde una disminución en la calidad del sueño y el deseo sexual hasta un aumento de sofocos, sudores nocturnos, pérdida de memoria y cambios de humor.

El concepto de autocuidado puede parecer demasiado vago para ofrecer cualquier valor en la reducción de los síntomas menopáusicos, pero es importante para aliviar sus efectos y combatir la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, incluimos tres razones importantes por las que las mujeres deberían considerar practicar el cuidado personal mientras experimentan síntomas menopáusicos.

La perimenopausia refleja cinco, diez e incluso veinte años de la vida premenopáusica

La perimenopausia, en la que el cuerpo comienza su transición a la menopausia, a menudo se caracteriza por síntomas no deseados que pueden durar meses o años antes de que comience la menopausia. Esto incluye a los siguientes factores:

• sangrado o períodos irregulares
• problemas de sueño
• desequilibrios del estado de ánimo
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad o depresión
• pérdida de libido

Estos síntomas suelen reflejar cómo ha vivido hasta ese punto. Para disminuir su impacto antes de la aparición de la perimenopausia, practique el autocuidado con regularidad antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula el revestimiento endometrial del útero cada mes, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona relajante que apoya la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud ósea, ayudando con todo, desde la relajación del cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta tener un buen descanso de una noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye naturalmente. Esto, en combinación con un estilo de vida estresante que incluye poco cuidado personal durante muchos años, puede dar lugar a una deficiencia de progesterona y crear los siguientes síntomas:

• estado de ánimo errático
• ansiedad o depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles al tacto
• disminución de la libido sexual

El cuidado personal, como tener una dieta saludable, moverse a diario, utilizar técnicas de manejo del estrés y dormir adecuadamente, trabaja para evitar que la progesterona se agote de manera significativa y es de más ayuda cuando estas técnicas se empiezan a usar de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca que las glándulas suprarrenales brinden equilibrio cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada con el estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando el estrés aumenta, se necesita y produce más cortisol, lo que agota el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado sobreexigidas debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no tendrán apoyo para ofrecer y puede que se produzcan más síntomas:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo desequilibrado
• presión arterial alta
• debilitamiento del cabello
• sensaciones de no poder relajarse
• aumento de peso alrededor del estómago

Una de las mejores maneras de reducir los niveles de cortisol es el control del estrés mediante el cuidado personal.

Reconocer lo que es necesario para un cuidado personal adecuado es esencial a medida que las mujeres pasan a la menopausia. 

Comer una dieta saludable, moverse a diario, dormir bien, promover una digestión suave y controlar el estrés son formas naturales de apoyar este cambio en la vida. Comienza a cuidarte lo antes posible y aprovecha los beneficios de este cuidado personal durante tus años posteriores.

Todas las mujeres pasarán por la menopausia; sin embargo, para muchas, es un tema sensible y, a veces, difícil de conversar. Nuestro objetivo es desmitificar las causas y los síntomas de la menopausia, ofrecer ayuda y asesoramiento si está experimentando personalmente la menopausia o si le gustaría tener una mejor preparación para ofrecer apoyo a un ser querido que en la actualidad esté pasando por ella.

¿Por qué se produce la menopausia?

Al igual que en la pubertad, la menopausia es un resultado directo del cambio en el equilibrio de las hormonas sexuales del cuerpo. La pubertad ve el inicio de esta etapa con la producción de las hormonas estrógeno y progesterona, mientras que la menopausia marca el final de esta etapa. En el proceso natural de la menopausia, los ovarios de una mujer dejan de liberar óvulos y de producir estas hormonas.  Cuando esto sucede, la mujer deja de tener su período y ya no es fértil.¹ Generalmente, esto ocurre entre los 45 y 55 años. Sin embargo, alrededor de 1 de cada 100 mujeres experimentan menopausia prematura, que ocurre cuando entran en la menopausia antes de los 40 años.² La extirpación quirúrgica de los ovarios, la quimioterapia o la terapia hormonal para el tratamiento del cáncer de mama también pueden causar menopausia. 

Si bien los dos marcadores clave de la menopausia son la interrupción de los períodos y el final de la fertilidad, hay una serie de síntomas que se presentan durante el desarrollo de la menopausia. La perimenopausia es el período de transición a la menopausia, y es en este momento en el que es más probable que experimente los síntomas que le indican que está entrando en esta etapa. La perimenopausia puede comenzar de 8 a 20 años antes de la menopausia, cuando la mujer tiene entre 30 y 40 años. Antes de este tiempo, las mujeres son premenopáusicas, lo que significa que no tienen síntomas de la perimenopausia ni de la menopausia.

Los hombres tampoco están exentos de sufrir una disminución de las hormonas sexuales. Si bien las mujeres atraviesan la menopausia, los hombres pueden atravesar lo que se conoce como andropausia, en la que se presentan síntomas como la pérdida de libido, lo que indica deficiencia de testosterona.³ Entre otros síntomas pueden incluirse los siguientes:

• Cambios de humor e irritabilidad
• Pérdida de masa muscular y una capacidad reducida para hacer ejercicio
• Redistribución de la grasa corporal, como el desarrollo de un vientre más grande o una mayor retención de grasa alrededor del tejido mamario
• Cansancio, pero dificultad para dormir
• Concentración deficiente o falta generalizada de energía

Síntomas inesperados de la menopausia

Algunos síntomas de la menopausia son más comunes que otros. Muchos síntomas comienzan durante la perimenopausia como los que se indican a continuación:

• Períodos irregulares
• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Agotamiento, pero dificultad para dormir
• Ansiedad o desánimo

Sin embargo, existen otros síntomas inesperados que pueden afectar su salud fisiológica y también indicar que puede estar comenzando la menopausia:

Retención de líquidos y distensión abdominal: los cambios hormonales que producen nuestros cuerpos en el momento de comenzar la menopausia pueden provocar tobillos, manos y pies inflamados e hinchados, ya que nuestros cuerpos comienzan a almacenar más agua en las extremidades.  A veces, esta retención de líquidos va acompañada de distensión abdominal.

Sequedad vaginal: no siempre se habla de esto, pero la sequedad vaginal es, de hecho, uno de los síntomas más comunes de la menopausia. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno disminuyen, lo que hace que los tejidos vaginales sean más delgados y propensos a la irritación.

Problemas digestivos: el dolor estomacal es particularmente común durante la perimenopausia, lo que aumenta los niveles de estrés y puede afectar nuestra digestión. Es posible que haya notado que, si se estresa o experimenta ansiedad, puede sufrir calambres o dolores estomacales: esto también se aplica a la menopausia.

Libido más baja: es lógico que, a medida que nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas sexuales estrógeno y progesterona, nuestro apetito sexual puede disminuir. Si esto es algo que la preocupa, intente tener una dieta saludable y nutritiva, y haga al menos 30 minutos de ejercicio cada día, para ayudar a sentirse bien consigo misma y posiblemente aumentar su libido.

Cambios de humor: al igual que en el síndrome premenstrual, la fluctuación de las hormonas en el momento de la menopausia puede hacer que se vuelva irritable, ansiosa, deprimida o triste. De hecho, estudios han demostrado que estos síntomas incluso pueden empeorar durante la menopausia, ya que la disminución de estrógenos cambia la forma en que nuestro cuerpo maneja la serotonina, la hormona de la felicidad.⁴

Dolores de cabeza: es posible que ya haya experimentado el impacto de las hormonas en la cabeza, ya que muchas mujeres sufren de dolores de cabeza durante su período. Asimismo, los dolores de cabeza pueden ser un problema durante la menopausia. 

Aumento de peso: existen algunos motivos por los que podría aumentar unos cuantos kilos adicionales durante la menopausia. Una vez más, el cambio en las hormonas puede ser un factor, pero existen otros síntomas relacionados con la menopausia, como el cansancio, que pueden hacer que sintamos menos motivación para hacer ejercicio, o más ganas de recurrir a bocadillos con alto contenido de grasa o azúcar, en lugar de dedicar tiempo a preparar algo más nutritivo.

Boca caliente: la menopausia puede reducir su capacidad para producir saliva, lo que puede dar como resultado lo que se conoce como “síndrome de boca ardiente”. Esto afecta el paladar, los labios y las mejillas, y también puede dejar un sabor metálico en la boca.

Debilitamiento del cabello: al igual que los otros síntomas de la menopausia, el debilitamiento del cabello es el resultado de los cambios hormonales. El estrógeno y la progesterona ayudan a que nuestro cabello crezca, y la disminución de sus niveles puede aumentar el desarrollo de andrógenos, los cuales contraen los folículos pilosos y hacen que el cabello se vea más débil. Una dieta deficiente y el estrés también pueden causar pérdida del cabello.

Hormigueo: uno de los síntomas más extraños de la menopausia es que los niveles fluctuantes de estrógeno afectan nuestro sistema nervioso central, lo que significa que, a veces, nuestros nervios pueden fallar y causar entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies.

Picazón en la piel: la disminución de los niveles de estrógeno afecta la producción de aceites naturales y colágeno de nuestra piel. A medida que comienzan a disminuir, puede notar que su piel se siente menos hidratada y con más picazón.

Palpitaciones cardíacas: cualquier cambio en el patrón de latidos cardíacos regulares puede ser aterrador, pero aunque siempre vale la pena controlarlo con un profesional médico, las palpitaciones cardíacas pueden ser un síntoma de la menopausia. Por lo general, no hay nada de qué preocuparse y son simplemente el resultado de niveles más bajos de estrógeno, lo que provoca una sobreestimulación del sistema nervioso central.

Osteoporosis: la densidad ósea es otro aspecto que se ve afectado por los cambios hormonales, y la osteoporosis está muy estrechamente relacionada con la deficiencia de estrógenos. Hable con un profesional médico si esto le preocupa, pero siempre es una buena idea incluir suficiente calcio en su dieta, ya que se ha demostrado que el calcio es esencial para tener huesos sanos.⁵

¿Cómo puedo ayudarme a mí misma durante mi paso por la menopausia?

Lo más importante que debe recordar cuando pasa por la menopausia es que no está sola, y que puede pedir ayuda. Ya sea que hable con un profesional médico, un familiar, un amigo o incluso un desconocido en un grupo de apoyo local o en línea, es importante hacerles saber a las personas si tiene dificultades. A menudo, los síntomas que es posible que experimente se pueden controlar, pero esto está fuera de su control. Si tiene pensamientos negativos o cualquier otro síntoma mental o físico, recuerde que no es su culpa. 

Mantener una dieta saludable es una de las mejores medidas que puede tomar para controlar muchos de sus síntomas. Reducir la sal y las bebidas gaseosas, masticar la comida con más detenimiento, consumir porciones más pequeñas y comerlas más lentamente son excelentes consejos para reducir la retención de líquidos y la distensión abdominal. Los sofocos pueden controlarse bebiendo una bebida fría, así como reduciendo el consumo de cafeína y alcohol. El debilitamiento del cabello puede ser más manejable si se asegura de consumir suficientes cereales integrales, frutas y verduras. 

¿Sufre de cambios de humor? Si está lidiando con emociones negativas, existen formas de aumentar los niveles de serotonina en su cuerpo de forma natural. Se ha demostrado que la vitamina D y los ácidos grasos omega 3 controlan la síntesis de serotonina⁶ . Las breves exposiciones al sol ayudarán a su cuerpo a producir vitamina D; además, puede incorporarla manteniendo una dieta saludable que contenga pescado graso, como caballa y salmón, queso y yemas de huevo, además de alimentos fortificados con vitamina D, como jugo de naranja y cereales.

¿Cómo se convive con alguien que está pasando por la menopausia?

La menopausia puede ser un momento difícil, no solo para la persona que la atraviesa, sino para aquellos que viven con ella. Ser el receptor de los cambios de humor, o tener que ver cómo alguien que ama lidia con una gran cantidad de síntomas físicos o emocionales, sin duda puede ser un desafío. Esto puede ser aún más difícil si otras personas de su hogar están atravesando cambios relacionados con las hormonas o dificultades con su propia salud fisiológica. En un hogar con padres y adolescentes, es totalmente posible que todos experimenten menopausia, andropausia, pubertad o inicio de períodos al mismo tiempo. Recuerden ser amables consigo mismos, pero también con los demás. Dado que está fuera de su control experimentar la menopausia, también está fuera del control de su pareja o de sus hijos que sufren de la mano de las hormonas. Siempre recuerde que hay apoyo disponible, y que nunca debe dejar de escuchar a los miembros de su familia.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Cuando las personas hablan de pasar por la menopausia, realmente suelen estar hablando de la perimenopausia. La menopausia es el resultado final: el momento en que su ciclo menstrual se detiene, usted ya no experimenta períodos y ya no es fértil. El proceso de llegar a este punto, la perimenopausia, puede tardar años. 

¿Inició la perimenopausia y no se dio cuenta de ello?

El indicador clave de la menopausia es, lógicamente, que sus períodos se detengan. Esto no ocurre de la noche a la mañana y, si bien todas somos diferentes, a menudo se pone de manifiesto una desaceleración gradual debido a un cambio en el ciclo. Sus períodos pueden ser irregulares y llegar con retraso, o incluso anticipadamente. Es posible que los períodos no se presenten, tal vez durante unos meses, para luego volver a aparecer. Además, puede notar que se están volviendo menos intensos de lo habitual. También podría ocurrir exactamente lo contrario, y los niveles de hormonas fluctuantes podrían causarle períodos más intensos o más frecuentes durante meses o años, antes de detenerse por completo. Dado que estos cambios pueden ser graduales y erráticos, no es raro que las mujeres comiencen las primeras etapas de la perimenopausia y no se den cuenta de ello.

Manejo de los síntomas físicos y mentales de la perimenopausia

Algunas personas tienen suerte y experimentan pocos síntomas de la perimenopausia. También es posible que les parezca que son perfectamente manejables. Otras personas pueden pasar por momentos mucho más difíciles. Sin embargo, al igual que en muchas cosas, saber qué esperar es la mitad de la batalla cuando se trata de manejar y hacer lo mejor posible por su salud fisiológica.  

Los síntomas perimenopáusicos más conocidos son algunos de los más comunes e incluyen períodos irregulares, sofocos, sudores nocturnos, hinchazón y ansiedad, o un estado general de desánimo.

Cambios de humor

Los cambios hormonales provocan cambios de humor, tristeza y sentimientos de ansiedad o depresión. Es posible que se sienta más irritable, ansiosa, deprimida o triste de lo habitual y, aunque esto es, por supuesto, desagradable, es perfectamente normal. Se puede impulsar las emociones aumentando los niveles de serotonina en el cuerpo, y existen maneras de hacerlo naturalmente.

Estudios han demostrado que la vitamina D controla la síntesis de serotonina¹ , así que intente exponerse al sol durante períodos breves y seguros, ya que esto puede ayudar a su cuerpo a producir vitamina D. También puede aumentar su consumo de vitamina D a través de su dieta: alimentos como los cereales y el jugo de naranja suelen están fortificados con ella. Los mismos estudios también demostraron que los ácidos grasos omega 3 son útiles para controlar los estados de desánimo. Puede potenciarlos con el consumo de pescados grasos como caballa y salmón, además de queso y yemas de huevo.

Hay ayuda disponible si la necesita y, si siente que sus síntomas están fuera de su control, es importante que se lo haga saber a los demás. Puede intentar hablar con amigos y familiares o podría considerar un grupo de apoyo. Si aún se siente incapaz de hacer frente a la situación, no se avergüence de hablar con un profesional médico. Sus síntomas no son inusuales y deben tomarla en serio.

Hinchazón

¡Gran parte de la culpa es de las hormonas! A medida que estas fluctúan, además de afectar nuestro bienestar mental, también producen efectos físicos. Uno de los más comunes en el momento de la menopausia es la retención de líquidos, que puede provocar tobillos, manos y pies inflamados e hinchados. A menudo, esta retención de líquidos va acompañada de distensión abdominal. La buena noticia es que ambos síntomas pueden tratarse manteniendo una dieta saludable. Trate de reducir la cantidad de sal y bebidas gaseosas que consume, ya que ambas tienen tendencia a provocar hinchazón. Generalmente, comer despacio ayuda a evitar que ingrese demasiado aire en su sistema, así que intente tomarse su tiempo y masticar la comida con más detenimiento. Consumir porciones más pequeñas también puede ayudar, ya que no se genera tensión en su sistema digestivo.

Sofocos

La capacidad de su cuerpo para regular la temperatura también puede verse afectada por los cambios en los niveles hormonales, lo que conduce a los temidos sofocos. Estos pueden ocurrir en cualquier momento durante el día o la noche, a menudo sin previo aviso, pero también hay algunos factores que pueden desencadenarlos.² Evitar las comidas picantes, la cafeína y el alcohol puede ayudar, además de evitar factores que naturalmente le harán sentir más calor, como usar demasiadas capas de ropa y tener la calefacción encendida en un nivel muy alto. Si fuma, dejar de fumar también puede ayudar.

Para controlar los sofocos, intente sentarse cerca de ventanas abiertas con aire fresco en lugar de en rincones cálidos o cerca de radiadores. Use ropa holgada y haga que su cama tenga capas: sábanas y mantas pueden ser mejores que un edredón grueso. Si siente que está a punto de experimentar un sofoco, lave su rostro con agua fría o coloque una toalla fría en la parte posterior de su cuello. Beber bebidas frías y succionar cubos de hielo también puede ayudar.

¿Terminará alguna vez la perimenopausia?

Es posible que sienta que no, pero sí lo hará. Este período de transición es exactamente eso, una transición. No durará para siempre, y cada día que pasa es un paso más cerca de alcanzar la menopausia completa. Sin embargo, como esto puede tardar años, es comprensible que algunas de las señales de que está por terminar se pasen por alto. La mayor señal, como cuando se ingresa la pubertad y comienzan los períodos, es que se detienen. Para que verdaderamente se la considere posmenopáusica, deberá pasar un año a partir de su último período. En este punto, podrá decir con seguridad que ha pasado por la menopausia.

Una nota acerca de la andropausia

La menopausia se produce fundamentalmente debido a una disminución de las hormonas sexuales y, aunque esto es notable en las mujeres cuando sus períodos comienzan a desacelerarse, los hombres no tienen el mismo indicador. Los hombres también experimentan una disminución de las hormonas sexuales a medida que envejecen, y pueden experimentar lo que se conoce como andropausia. Esto trae consigo síntomas, entre los que se incluyen los siguientes:

• Pérdida de libido
• Cambios de humor e irritabilidad
• Menor masa muscular y capacidad para hacer ejercicio
• Cansancio, pero dificultad para dormir
• Concentración deficiente
• Falta generalizada de energía
• Redistribución de la grasa corporal, con desarrollos comunes como un vientre más grande o una mayor retención de grasa alrededor del tejido mamario.

Si los hombres experimentan cada vez más estos síntomas a medida que envejecen, es posible que hayan entrado en la andropausia. 

La vida después de la menopausia

Algunas personas tienen suerte y es posible que no experimenten síntomas particularmente molestos mientras se aproxima la menopausia. Para otras, la menopausia puede afectar su vida diaria. Se podría suponer que para estas personas, terminar la perimenopausia y comenzar la menopausia completa sería un alivio. Puede que esto ocurra, pero también podrían aflorar algunas emociones inesperadas. Aunque puede parecer un gran inconveniente, tener períodos es algo que se habrá convertido en una parte natural de la vida y los efectos mentales de que esto ya no ocurra pueden tomarla por sorpresa. Podría comenzar a preguntarse si realmente está lista para entrar en la siguiente etapa. ¿Tuvo hijos? ¿Tuvo tantos hijos como deseaba? Saber que aquellos años son cosa del pasado puede hacer que se pregunte si haría las cosas de manera diferente si pudiera volver el tiempo atrás.

Sin importar cómo se sienta, no está sola. Intente recordarse a sí misma que simplemente está entrando en una nueva etapa. Sí, es posible que ya no pueda tener hijos, pero esto no significa que cualquier deseo materno que aún tenga no pueda encontrar un canal de expresión. Todavía hay muchas oportunidades para que exprese su lado maternal. Tiene muchos años por delante para entablar relaciones basadas en el apoyo y la sabiduría. Independientemente de si es madre o no, puede seguir teniendo una función maternal mucho después de la menopausia. 

Otra ventaja de haber pasado por la menopausia es que, aunque podría ser circunstancial, podría encontrar una nueva confianza que previamente no sabía que tenía. A medida que las personas envejecen, es imposible no darse cuenta de que tienen mayor tendencia a decir lo que realmente piensan. Ya sea que se trate de una mera coincidencia o del resultado de hormonas más equilibradas que la hacen menos tímida, puede ser realmente liberador decir que sí a las cosas que quiere hacer y no a las que no quiere hacer.

Existen algunos factores de salud que debe tener en cuenta después de la menopausia, pero no son motivo de preocupación. Es posible que colesterol y la presión arterial aumenten, y el riesgo de desarrollar osteoporosis también puede ser mayor. Esto se puede controlar si se asegura de tener una buena dieta y si consume suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes. Asimismo, se ha demostrado en estudios que es posible que una dieta saludable y ejercicio regular eviten parte del aumento de peso que puede asociarse con la menopausia.³ Siempre que sepa lo que puede esperar y esté dispuesta a seguir un estilo de vida saludable, lo que deberíamos hacer a cualquier edad de todos modos, entonces la vida después de la menopausia no tiene por qué ser tan diferente a la vida anterior a ella.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Todo lo que necesita saber sobre el ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque puede haber algunos puntos en común, los síntomas que vienen con esto serán únicos para cada una. Podría tener suerte y experimentar solo síntomas leves y de corta duración, o podría experimentar los temidos sofocos y cambios de humor. Sin importar cuán leves o cuán graves sean los síntomas, hay muchos ejercicios que puede hacer durante la menopausia que beneficiarán su salud y estado físico, y que ayudarán a reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse en movimiento durante la menopausia

Si bien no hay evidencia que sugiera que el ejercicio puede reducir directamente los síntomas menopáusicos, se han realizado muchos estudios que han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.¹ También se ha demostrado que ejercitarse ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular,² que muchas mujeres experimentan como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de ejercicio o entrenamiento de movimiento es mejor durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumenta la frecuencia cardíaca y la mantiene así durante un período prolongado. Hay muchas opciones de entrenamientos de movimiento cardiovasculares, así que lo importante es encontrar algo que disfrute haciendo para que sea más probable que lo pueda realizar regularmente. Esto podría ser caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Incluso las actividades diarias que puede hacer en casa, como la jardinería, se pueden clasificar como actividad cardiovascular si aumentan su frecuencia cardíaca lo suficiente y causan un poco de sudor.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante durante la menopausia, ya que es cuando aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea y los músculos para reducir este riesgo. Al igual que con el ejercicio cardiovascular, hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que puede hacer. Si está en casa, puede elegir pesas de mano y bandas de resistencia; o si prefiere ir al gimnasio, puede usar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de trabajar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar tensión innecesaria y, en caso de duda, hable con un entrenador personal.

Ejercicios de conciencia plena

La forma en que experimente la menopausia será diferente a la de otras mujeres. Todos somos diferentes y todos tenemos síntomas diferentes. Ya sea que los síntomas sean leves o más molestos, las actividades de conciencia plena como el yoga y la meditación son beneficiosas para todos y en los estudios se ha indicado que pueden ofrecer algún alivio.³ Estas prácticas tienen como objetivo calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como los sofocos, irritabilidad y agotamiento.

Cómo aprovechar al máximo el ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego sentirse decepcionado cuando no logramos lo que queríamos. Si no ha hecho ejercicio antes, recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento. Establezca algunas metas que sean alcanzables, realistas y específicas para que pueda medirlas. Por ejemplo, en lugar de simplemente decir que va a hacer más ejercicio, intente cuantificar esto con algo como “voy a caminar durante 20 minutos cada mañana antes del trabajo” o “voy a nadar todos los sábados con un amigo”. Encontrar a otra persona con la que hacer ejercicio es una gran manera de garantizar la responsabilidad, mantener la motivación y ayudar a divertirse mientras disfruta de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Lo que debe saber sobre las necesidades de ejercicio de la mediana edad

Cumplir 40 años es un gran hito en la vida. Por un lado, puede sentirse tan joven como cuando tenía 20 años, pero todo lo que tiene que hacer es ir a una tienda de tarjetas de felicitaciones y verá filas de tarjetas diciendo que “ya está muy viejo para esto”. La verdad es que sus capacidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en esta edad y, si bien no hay nada malo en seguir siendo joven en el corazón, todavía vale la pena abordar la rutina habitual de entrenamiento de movimiento y considerar si existe algo que lo beneficie de la adaptación.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí no lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, pero estar inactivo significa que tiene más probabilidades de tener presión arterial alta, colesterol alto y sobrepeso, y todos estos factores sí lo ponen en riesgo. Ya sea que le guste o deteste los entrenamientos de cardio, ahora es el momento de incrementar el ejercicio aeróbico para ayudar a revertir el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estadísticamente, aún no es probable que comience a sufrir estas enfermedades, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹ , pero ahora es un gran momento para fortalecer el corazón y prepararlo, debido a que el ejercicio se volverá más difícil a medida que envejece.

Desarrolle los huesos con entrenamientos de fuerza

Puede parecer contradictorio comenzar con entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que mientras más edad tenga, más probable es que comience a sufrir de osteoporosis. Sin embargo, se ha demostrado en investigaciones que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento de movimiento, es importante hacerlo con calma al principio si es algo nuevo para usted. Puede comenzar con pesas livianas o mancuernas, o hablar con un entrenador personal en el gimnasio local para obtener consejos sobre los mejores ejercicios de fortalecimiento para su edad. Tenga en cuenta que no debe hacer demasiado ejercicio cuando recién comience, por lo que es importante que agregue un tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Muévase más para mejorar la salud mental y el estado de ánimo

No hay duda de que los beneficios para la salud que brinda el ejercicio se extienden más allá de los beneficios físicos. Cada vez más se promueve el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la buena salud mental. En general, los hallazgos de las investigaciones indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental, incluidos el estado de ánimo y la autoestima. Con solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica se producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas.²

Incorpore entrenamientos de intervalos entre los ejercicios para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo, controlar el peso y aliviar los bochornos, los cuales son síntomas de la menopausia³ . En particular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente opción, ya que hace que se ejercite a toda su capacidad durante un breve período antes de descansar, lo que puede aumentar la salud cardiovascular, pero evita que los niveles de cortisol (la hormona del estrés del cuerpo) suban demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ya cumplió 40 años y aún no realiza ejercicio físico, no es demasiado tarde. La mejor parte es que hay numerosas opciones que se adaptan a todos los estilos de vida. Si es tímido o se siente nervioso acerca de hacer ejercicio frente a otras personas, puede echarle un vistazo a los numerosos entrenamientos que hay disponibles en línea o simplemente caminar. Si tiene un perro de mascota, esto se vuelve aún más fácil y la mayoría del tiempo ni siquiera notará que está haciendo ejercicio. O podría pedirle a un amigo que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Podría ser una clase de baile? Sea lo que sea, intente encontrar algo que disfrute, ya que esto aumentará las probabilidades de que siga haciéndolo. Establezca metas pequeñas, sea amable con usted mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, intente disfrutar lo que está haciendo, sabiendo que está aprovechando los numerosos beneficios de salud que brinda el ejercicio físico al mismo tiempo.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]