ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性

The importance of warming up and cooling down

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パフォーマンス向上のための準備と整理の重要性

運動をするときにはウォーミングアップとクーリングダウンが大切だ、ということは何度となく耳にしてきたのではないでしょうか。多くの人々が学校で教わって以来特に疑問に思うこともなく、そのまま受け入れているようですが、運動による健康効果を十分に得るには前後の体操が重要となるのはなぜか、考えてみましょう。

動前のウォーミングアップ

ウォーミングアップの最も簡単な方法のひとつは、予定している運動を5〜10分程度、軽めにゆっくりとしたペースで行うことです。これから使う筋肉を曲げ伸ばしして動きに慣らし、体温を上昇させることで心肺機能を活性化させ、筋肉への血流をよりスムーズにすることができます。また、運動後の筋肉痛や負傷リスクの軽減にも役立ちます。¹ 例えばランニングをするならまず5分間ウォーキングをする、サイクリングをするなら5分ほどはゆっくりと自転車漕ぐ、といったやり方ができます。

ウォーミングアップによるパフォーマンス向上の具体例

血流の改善 – 運動をウォーミングアップから始めると、骨格筋への血流が改善されて毛細血管が開きます。血液は筋肉の機能に必要な酸素を送り届けます。血流が良くなると、筋肉も運動に適した状態になります。

酸素効率の向上 – 運動時にはより多くの酸素が必要となります。ウォーミングアップは血液中の酸素の放出を助け、より多くの酸素を利用できるようにする素晴らしい方法です。

筋肉の収縮と弛緩を迅速に – 筋肉は温度が上がるとより早く、より効率的に働くようになります。ウォーミングアップで体温を上げましょう。

けがの予防 – 関節をゆるめ、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉にかかる負担を減らし、捻挫や肉離れのリスクを低減することができます。

精神的な集中力を高める – 精神的な集中力はあらゆる運動において重要です。ウォーミングアップでこれから行うことに脳を集中させると、テクニックや全身協調性、スキルの向上につながります。

クーリングダウンの方法

クーリングダウンには、心拍数と血圧を平常時に戻す重要な作用があります。これをしないままでいると、下肢に血液が溜まり、血圧が急変する危険性があります。² ウォーミングアップと同じように、軽めにゆっくりとしたペースで運動を続けるか、体が落ち着くまで5～10分程度のウォーキングをするとよいでしょう。心拍数が通常のペースに戻ったら、翌日の筋肉痛の原因となる乳酸の蓄積を抑えるために、静的なストレッチを行うことをお勧めします。³

ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性はよく理解されているはずですが、何度も注意が繰り返されているのは、他の多くのことがそうであるように、時間や労力を理由に軽視される傾向があるからだと考えられます。アメリカのメイヨー・クリニックの報告でも、ウォーミングアップとクーリングダウンは心臓やその他の筋肉への負担を軽減する最良の方法の1つであることが明らかになっています。⁴ 運動時間を数分増やすだけの価値は充分にあるはずです。