L’importanza del riscaldamento e del defaticamento

The importance of warming up and cooling down

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L’importanza del riscaldamento e del defaticamento per migliorare le prestazioni sportive

Fin dai tempi della scuola ci è stata insegnata l’importanza del riscaldamento e del defaticamento prima e dopo qualsiasi tipo di allenamento. Non abbiamo mai messo in dubbio questa tesi. Dopotutto, sappiamo che il riscaldamento e il defaticamento sono fasi importanti. Ma perché sono così importanti per sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico?

Come riscaldarsi prima dell’allenamento

Uno dei modi più semplici per riscaldarsi consiste semplicemente nell’eseguire per 5-10 minuti l’attività che si andrà a svolgere, ma a un ritmo più lento e a un’intensità ridotta. In questo modo, i muscoli che andrete a utilizzare si abitueranno a piegarsi e a flettersi e stimolerete il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e favorendo l’afflusso di sangue nei muscoli, che può contribuire, tra le altre cose, ad alleviare i dolori muscolari dopo l’esercizio e a ridurre il rischio di infortuni.¹ Prima di una corsa, è bene camminare per cinque minuti. Se desiderate andare in bicicletta, procedete con calma per i primi cinque minuti.

In che modo esattamente il riscaldamento può migliorare le prestazioni sportive?

Aumento del flusso sanguigno – Il riscaldamento prima dell’allenamento aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli, che a sua volta contribuisce a dilatare i capillari. Poiché il sangue trasporta ossigeno ai muscoli, aumentare il flusso sanguigno è un ottimo modo per preparare i muscoli all’attività fisica.

Maggiore disponibilità di ossigeno – La quantità di ossigeno necessaria durante l’attività fisica è maggiore e il riscaldamento favorisce il rilascio dell’ossigeno dal sangue. Di conseguenza, il riscaldamento è un ottimo modo per aumentare la disponibilità di ossigeno.
Maggiore rapidità di contrazione e rilassamento dei muscoli – Quando sono caldi, i muscoli reagiscono con maggiore velocità ed efficienza e il riscaldamento aumenta la temperatura corporea.

Prevenzione degli infortuni – Sciogliere le articolazioni e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli può ridurre la possibilità di distorsioni o strappi ed evitare stress eccessivi durante l’allenamento.

Concentrazione – La concentrazione è importante per tutti i tipi di allenamento e il riscaldamento è un ottimo modo per predisporre la mente in tal senso, focalizzando l’attenzione su ciò che si sta per fare e migliorando così tecnica, coordinazione e abilità.

Il modo migliore per defaticare

Il defaticamento è importante per riportare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa alla normalità. Senza defaticamento, aumenta il rischio di accumulo del sangue negli arti inferiori, che può causare un forte calo della pressione arteriosa.² Potete scegliere di continuare l’attività che stavate praticando con un’intensità e una velocità ridotte, come per il riscaldamento, o fare una breve camminata di 5-10 minuti per permettere al corpo di recuperare. Quando la frequenza cardiaca rallenterà raggiungendo un ritmo più regolare, è bene fare alcuni esercizi di allungamento statico per ridurre l’accumulo di acido lattico ed evitare indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.³

Quindi, se il riscaldamento e il defaticamento sono così importanti, perché spesso qualcuno ci deve ricordare di non trascurare queste attività? Come spesso accade, probabilmente si tratta di una combinazione di tempo e impegno. Il riscaldamento e il defaticamento prolungano l’allenamento di alcuni minuti, ma secondo quanto indicato dalla Mayo Clinic queste attività probabilmente rappresentano uno dei modi migliori per ridurre lo stress a livello cardiaco e muscolare in generale⁴, quindi vale la pena dedicare loro il tempo necessario.

L’importanza del riscaldamento e del defaticamento