L’importance de l’échauffement et du retour au calme

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L’importance de l’échauffement et du retour au calme pour améliorer vos performances athlétiques

Depuis l’école, on nous dit qu’il est important de s’échauffer et de faire un retour au calme chaque fois que nous pratiquons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous n’avons probablement pas remis cette directive en question. Après tout, nous savons et acceptons que l’échauffement et le retour au calme sont importants. Mais pourquoi exactement est-ce si important si nous voulons profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé?

Comment vous échauffer avant votre entraînement

L’une des façons les plus simples de vous échauffer est de consacrer 5 à 10 minutes à l’activité que vous envisagez, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez utiliser de s’habituer à se plier et à se fléchir et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires après l’exercice et à diminuer le risque de blessure.¹ Si vous allez courir, passez cinq minutes à marcher. Si vous allez faire du vélo, passez cinq minutes à le faire lentement pour vous y habituer.

Comment l’échauffement peut-il améliorer les performances sportives?

Amélioration de la circulation sanguine – Commencer votre entraînement par un échauffement permet d’améliorer la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet d’ouvrir vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène vers vos muscles pour qu’ils fonctionnent, l’augmentation du flux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Amélioration de l’efficacité de l’oxygène – L’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et les échauffements aident à libérer l’oxygène de votre sang. L’échauffement est donc un excellent moyen d’augmenter la disponibilité de l’oxygène.

Contraction et relaxation plus rapides des muscles – Vos muscles fonctionnent plus rapidement et plus efficacement lorsqu’ils sont plus chauds et l’échauffement augmente votre température corporelle.

Aide à prévenir les blessures – En assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine vers vos muscles, ceux-ci risquent moins de se tordre ou de se déchirer, ou de subir une trop grande tension pendant votre entraînement.

Sans oublier la concentration mentale – La concentration mentale est importante pour tous les types d’exercice et l’échauffement est un excellent moyen d’y parvenir. Il concentre votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, ce qui contribue à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

Le meilleur retour au calme

Il est important de procéder à un retour au calme pour ramener le rythme cardiaque et la pression artérielle à la normale. Si vous ne faites pas de retour au calme, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est plus élevé, ce qui peut faire chuter votre pression artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à une cadence plus normale, il est conseillé de faire quelques étirements statiques pour aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des douleurs musculaires les jours suivants.³

Alors, si l’échauffement et le retour au calme sont si importants, pourquoi faut-il si souvent le rappeler? Comme pour beaucoup de choses, il s’agit probablement d’une combinaison de temps et d’efforts. Si l’échauffement et le retour au calme peuvent ajouter quelques minutes à votre entraînement, des rapports de la Mayo Clinic ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress sur votre cœur et vos autres muscles⁴ , et qu’il vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]