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Qu’est-ce que le fitness axé sur l’endurance ?

Wed, 04 Sep 2024 11:44:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance doit faire partie de votre entraînement physique

L’endurance est l’un des quatre piliers de la condition physique et fait référence à votre capacité physique à maintenir un entraînement physique pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en persévérant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses deviennent plus facilement supportables, et probablement beaucoup plus vite que vous ne le penseriez.

L’endurance comprend deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire désigne la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire à alimenter notre corps en oxygène en quantité suffisante pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement axé sur l’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang vers les muscles qui travaillent
Les poumons doivent inhaler de grands volumes d’air et assimiler efficacement l’oxygène
Le système circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles en activité

L’endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans se fatiguer. Plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront capables d’exercer une force importante.

Vous pouvez améliorer votre endurance musculaire par un entraînement spécifique qui améliore de différentes manières la résistance des fibres musculaires contractiles aux effets de la fatigue :

Adaptations aux systèmes énergétiques aérobie et anaérobie
Amélioration de l’apport en oxygène des muscles sollicités (meilleure endurance cardiovasculaire)
Augmentation du recrutement des fibres musculaires afin de réduire la force exercée sur chaque fibre musculaire

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance est-il important ?

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont toutes deux des composantes essentielles de l’endurance globale, qui représente l’un des quatre piliers de la condition physique. Des recherches ont mis en évidence que de nombreux avantages pour la santé découlaient de l’exercice physique axé sur l’endurance :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que les exercices d’endurance contribuaient à renforcer votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement dans l’ensemble du corps.¹

Diminution de la tension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance contribuait à réduire la tension artérielle, ce qui permet d’éliminer le « mauvais » cholestérol de vos artères en augmentant le « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des recherches ont révélé que les exercices axés sur l’endurance permettaient de réguler les niveaux d’insuline et de réduire la glycémie,² ce qui contribue également à la gestion pondérale.

Amélioration du sommeil

Il a été démontré que les exercices d’endurance, ou aérobic, amélioraient la qualité du sommeil des personnes souffrant d’insomnie.³ Cependant, il ne faut pas faire de sport trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Soutien du système immunitaire

Les exercices d’endurance peuvent augmenter le taux d’immunoglobines, des anticorps présents dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire.⁴

Différents types de fitness axés sur l’endurance

On peut aussi considérer les exercices d’endurance comme des exercices d’aérobic ou de cardio. C’est le type d’entraînement qui fait rapidement monter votre rythme cardiaque et vous oblige à le maintenir pendant une longue période. En pratiquant régulièrement ces types d’exercices, vous renforcerez votre cœur et vos poumons et améliorerez votre circulation sanguine, ce qui vous permettra de gagner en endurance et en résistance. Ils peuvent inclure :

La course, la randonnée, la marche rapide
La danse
La natation
Le tennis, le squash
Le football
Le hockey

Même s’il serait agréable de retrouver rapidement la forme, il est généralement reconnu qu’il faut environ 2 à 3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration significative de son endurance. Si vous avez l’impression que les choses prennent du temps, c’est aussi une façon pour votre corps de vous protéger et vous éviter de risquer une blessure en en faisant trop, trop tôt. Commencez doucement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de vous en rendre compte, vous commencerez à vous sentir plus en forme, vous apprécierez réellement vos séances d’entraînement et vous profiterez des nombreux avantages de l’exercice physique pour la santé.

Qu'est-ce que la fatigue surrénale ?

Fri, 23 Aug 2024 18:36:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Le terme « fatigue surrénale » a été inventé en 1998 par le chiropracteur et naturopathe James Wilson.

Cependant, elle n’est pas reconnue comme une pathologie. On pense qu’elle survient lorsque les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment une ou plusieurs hormones essentielles, dont le cortisol. Lorsque nous sommes en proie au stress, notre corps libère une brève sécrétion de cortisol dans notre système sanguin pour y faire face. En théorie, la fatigue surrénale s’explique par un stress chronique à cause duquel les glandes surrénales s’épuisent à fabriquer les hormones. Il en résulte une faible production de cortisol responsable d’une multitude de symptômes.¹

Vous est-il déjà arrivé de manquer d’énergie et de vous sentir fatigué en permanence ? Ces symptômes courants peuvent avoir de nombreuses explications : le stress, le surmenage, un rythme de vie intense et différentes maladies ou infections. Il est donc toujours recommandé de consulter un médecin. Toutefois, ces symptômes peuvent aussi indiquer que vous souffrez de fatigue surrénale.

La fatigue surrénale n’est peut-être pas une pathologie reconnue, mais les symptômes qu’elle provoque n’en sont pas moins réels et désagréables, et ce n’est pas une raison pour vous contenter de l’accepter et de vivre avec.

Quelles sont les causes de la fatigue surrénale ?

Vos glandes surrénales se trouvent au-dessus de vos reins. Elles produisent les hormones qui vous aident à réguler votre glycémie et votre tension artérielle, répondent au stress et brûlent les graisses et les protéines. On pense que la fatigue surrénale est due à un dysfonctionnement de ces glandes. Comme il n’existe pas de tests spécifiques pour diagnostiquer la fatigue surrénale, on commence donc souvent par exclure d’autres problèmes de santé, puis on traite les symptômes directement.²

Quels sont les symptômes de la fatigue surrénale ?

La fatigue surrénale entraîne toute une série de symptômes, certains plus fréquents que d’autres. Les symptômes habituels sont les suivants :

de la fatigue ou de l’épuisement ;
une faiblesse générale ;
une sensation de « brouillard mental » ;
un manque de motivation ;
un manque d’appétit ; et
une perte de poids inexpliquée.

D’autres symptômes peuvent apparaître, comme :

des douleurs musculaires et articulaires ;
de l’hypotension artérielle ;
des vertiges en se mettant debout ;
une peau foncée au niveau du visage, du cou et/ou du dos des mains ;
une forte envie de sel ; et
de l’alopécie.³

Que peut-on faire pour soulager la fatigue surrénale ?

Comme de nombreux symptômes peuvent être associés à la fatigue surrénale et qu’elle n’est pas reconnue en tant que pathologie, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour exclure toute autre maladie. La prise en charge de la fatigue surrénale consiste souvent à écarter d’autres causes pouvant expliquer la façon dont vous vous sentez, puis à traiter les symptômes spécifiques dont vous souffrez. De votre côté, vous pouvez prendre différentes mesures pour gérer vos symptômes et mener une vie plus saine, notamment arrêter l’alcool, la cigarette et tout type de stupéfiants, ainsi que faire du sport régulièrement. D’autres moyens de soulager vos symptômes existent :

Adopter une routine de sommeil/réveil

Des études ont démontré que le sommeil joue un rôle crucial dans le ressourcement de notre corps et de notre esprit, dans le maintien de notre santé et dans la prévention de certaines maladies.⁴

Il peut être difficile de lâcher prise et de s’endormir. Si vous avez du mal à déconnecter le soir, suivez ces conseils :

Allez vous coucher et réglez votre réveil à la même heure, y compris le week-end. Grâce à cette routine, votre corps saura quand il doit être éveillé et quand il doit dormir ;
Faites de votre chambre un lieu propice au sommeil. Veillez à ce qu’elle ne soit ni trop chaude ni trop froide, et retirez les lumières vives ;
Veillez à ce que votre lit, votre oreiller, votre matelas et vos draps soient propres et confortables pour faciliter votre détente ;
Évitez de regarder la télévision et votre téléphone portable dans votre chambre ;
Ne consommez pas de caféine, d’alcool ou de repas copieux dans les heures précédant votre coucher, car ils ont tous un effet stimulant ;
Faites de l’exercice pendant la journée pour permettre à votre corps de se détendre en soirée et de se préparer au sommeil.

Traiter la fatigue surrénale grâce à l’alimentation

Les preuves manquent pour reconnaître la fatigue surrénale comme une pathologie, tout comme celles démontrant qu’elle peut être soignée par l’alimentation. Mais nous connaissons tous les bienfaits pour la santé d’un régime alimentaire nourrissant : il vous donne de l’énergie et fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer et se réparer.⁵

En suivant un régime équilibré et sain, vous pouvez diminuer la pression sur vos glandes surrénales. Essayez de vous nourrir essentiellement de protéines maigres, de légumes et de céréales complètes afin que vos niveaux d’énergie augmentent naturellement. Selon certaines études, les vitamines C, B1, B5 et E, le magnésium, le zinc, le glandulaire surrénal, l’ashwagandha, le ginseng et la réglisse ont des effets bénéfiques sur la fatigue surrénale.⁶

Rappelez-vous surtout que, indépendamment du fait que la fatigue surrénale soit reconnue ou non comme une pathologie, vos symptômes sont bien réels et méritent d’être pris en compte. En premier lieu, vous devez toujours demander conseil à un médecin. Mais il n’est jamais trop tôt pour commencer à manger mieux et adopter un mode de vie plus sain. Cela vous aidera à lutter contre la fatigue surrénale ainsi que contre de nombreuses autres maladies.

Comment aider les étudiants à mieux gérer leur stress ?

Fri, 23 Aug 2024 10:08:00 +0200

Temps de lecture : 7 minutes

Qu’est-ce que le stress ?

Nous sommes confrontés au stress tout au long de notre vie. Celui-ci est provoqué par des facteurs courants que nous connaissons tous, comme d’importants bouleversements dans la vie, un sentiment d’incertitude à propos de l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même s’il peut donc occasionner de réels problèmes pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En réalité, dans certaines circonstances, le stress positif sur une courte durée peut nous donner la motivation nécessaire pour réussir et surmonter les obstacles. Cependant, avec la pandémie de Covid, les niveaux de stress ont augmenté chez presque tout le monde, et en particulier chez les jeunes.

Un rapport de 2021 publié par Student Minds, association caritative britannique pour la santé mentale des étudiants, révèle que « les jeunes adultes ont été particulièrement touchés pendant la pandémie, avec trois grandes difficultés : la suspension des cours, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs amis ».¹

Les étudiants sont-ils particulièrement sujets au stress ?

Oui. Nous savons que le stress est très courant chez les étudiants. D’après le National Health Service (système de santé public britannique), « l’université peut être une expérience amusante et exaltante, mais également stressante. On peut être stressé par le fait de commencer l’université, de passer des examens, de respecter les échéances, de vivre avec des personnes avec lesquelles on ne s’entend pas, ou lorsque l’on pense à l’avenir. » ²

Avant même la pandémie, de nombreuses études en Europe et aux États-Unis signalaient régulièrement un pourcentage élevé d’étudiants en proie au stress et à l’anxiété à cause de différents facteurs. Nombre de ces étudiants craignaient de faire part de leurs problèmes de santé mentale et d’être stigmatisés s’ils demandaient de l’aide.

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Pourquoi les niveaux de stress sont-ils si élevés chez les étudiants ?

Aller à l’université constitue une étape importante de la vie qui entraîne son lot de défis. Les étudiants doivent s’adapter aux exigences scolaires et aux échéances, et beaucoup d’entre eux goûtent en même temps pour la première fois à l’indépendance. C’est une période d’adaptation rapide qui implique de passer des habitudes familières de l’enfance aux réalités de l’âge adulte. Il faut apprendre à s’entendre avec ses colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité et peut-être avoir la responsabilité d’un emploi à temps partiel en parallèle des études. Tous ces changements peuvent susciter à la fois de l’anxiété et de l’enthousiasme.

Les étudiants évoquent le plus souvent les facteurs de stress suivants :

la pression scolaire et les échéances ;
les examens ;
les difficultés à gérer son temps ;
les mauvaises habitudes comme la consommation excessive d’alcool ;
la solitude ou le « mal du pays » ;
les mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget/de la situation ;
la pression financière et les dettes ;
un logement de mauvaise qualité ;
des difficultés relationnelles entre amis ou au sein du couple
l’adaptation à un nouvel environnement ;
la peur de l’échec ; et
l’inquiétude à propos des futures perspectives professionnelles.

Quels sont les signes indiquant que je ressens du stress ?

Selon MIND, une association caritative britannique pour la santé mentale, certains des signes de stress courants que l’on ressent fréquemment sont :

l’irritabilité ;
l’anxiété ;
le surmenage ;
l’incapacité à être heureux ou à avoir foi en l’avenir ; et
l’incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à lâcher prise.

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress des étudiants en instaurant un cercle vicieux qui se caractérise par une incapacité à prendre des décisions, ainsi que par une tendance à éviter les situations au lieu de les affronter, à trop manger ou boire et à s’éloigner de ses amis et de sa famille. Ils peuvent également entraîner des symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux de ventre et des maux de tête. Le stress peut avoir un impact très négatif sur notre santé physique et émotionnelle, c’est pourquoi il important d’en reconnaître les signes et d’agir pour les traiter et les gérer.

⁶

Que puis-je faire pour traiter les causes du stress et m’aider à faire face ?

Si vous êtes étudiant et que vous ressentez du stress, vos inquiétudes sont probablement liées à un ou plusieurs de ces domaines :

le stress lié aux études ;
le stress lié au logement ;
le stress social ; et
le stress financier.

Quels que soient les défis auxquels vous devez faire face, il existe des stratégies et des compétences essentielles accessibles à tous pour atténuer et gérer le stress.

Prenez le contrôle et soyez positif
L’une des principales causes de stress est le sentiment que nos problèmes sont hors de contrôle. En prenant le contrôle de manière active et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez mieux capable de trouver une solution. Faire preuve d’optimisme et identifier les choses qui vous procurent un sentiment de reconnaissance sont aussi d’excellents moyens de combattre le stress. Il existe une vaste gamme d’applications de pleine conscience qui peuvent vous y aider.

Gérez votre temps
Il peut être très stressant de manquer de temps à l’approche d’une échéance. Si vous avez du mal à gérer votre temps, essayez d’utiliser des applications pour vous organiser. Décomposez le travail en parties gérables pour ne pas vous décourager. Assurez-vous de prévoir des pauses pour vous reposer et manger, hiérarchisez les tâches urgentes et non urgentes et rédigez un planning pour mieux contrôler la situation.

Apprenez à établir un budget
Créez une feuille de calcul simple pour vous aider à équilibrer vos recettes et vos dépenses. Soyez à l’affût des offres et des réductions pour les étudiants en magasin et en ligne, et apprenez à tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous
Essayez d’adopter une routine de sommeil. Allez vous coucher et levez-vous aux mêmes heures pour lutter contre les hormones du stress et conserver une attitude positive. L’exercice physique et une alimentation saine contribuent également à votre bien-être. Essayez de ne pas compter sur l’alcool, car il s’agit d’une solution à court terme qui pourrait empirer votre état. Pensez à vous déconnecter des réseaux sociaux lorsque vous n’avez pas le moral. N’oubliez pas que la vie des autres n’est généralement pas aussi formidable que ce que les réseaux laissent croire. Prenez le temps de pratiquer les activités que vous aimez, que ce soit la lecture, la musique ou la pâtisserie.

Exprimez-vous et demandez de l’aide
Parlez à vos amis, à votre famille ou demandez de l’aide au service de santé de votre université. Parfois, le simple fait de partager vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus apte à faire face, voir la situation sous un angle différent ou trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre tribu
Une communauté qui vous ressemble vous aide à vous sentir accueilli, améliore votre humeur et vous apporte un soutien social important. Recherchez du côté des clubs et des associations. Il existe un groupe pour toutes les activités, du sport jusqu’à la musique et l’informatique, en passant par les jeux vidéo ou le théâtre amateur.

En quoi apprendre ces techniques de gestion du stress m’aidera-t-il pour l’avenir ?

La bonne nouvelle, c’est qu’apprendre à gérer le stress des études dès maintenant sera bénéfique pour votre avenir. En considérant une situation stressante comme une opportunité plutôt que comme une menace, vous pouvez tirer parti de ce stress pour augmenter votre énergie, renforcer votre concentration et trouver la motivation pour faire face à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi, par exemple en réussissant à travailler sous pression pour rendre un devoir ou en faisant un exposé devant toute la classe, vous démontrez et améliorez votre propre capacité à atteindre vos objectifs.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre aptitude à gérer le stress futur augmente. Lorsque nous parvenons à bien gérer le stress, nous reprogrammons notre cerveau de manière à répondre avec encore plus d’efficacité la fois suivante et nous renforçons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif dans nos vies en repoussant nos limites pour sortir de notre zone de confort grâce à de nouvelles expériences, qu’elles soient physiques, mentales ou émotionnelles. Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous affronterons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, docteure en psychologie de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les bons côtés du stress. Elle affirme que lorsque l’on apprend à redéfinir sa façon de penser au stress, on devient moins anxieux et on se sent plus capable. Kelly McGonigal explique :

« Si vous pensez que le stress sert uniquement à fuir face à un tigre, bien sûr, ce n’est pas très productif. Si en revanche vous comprenez que le stress que vous ressentez est le mécanisme biologique qui vous permet d’apprendre, de vous améliorer et de développer votre force, vous changez complètement votre façon de penser. » ⁷

Les étudiants qui apprennent des techniques de gestion du stress seront capables de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Ce développement personnel renforce leur confiance en eux et génère un cycle vertueux de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calme, y compris dans les situations délicates, ils se sentiront victorieux, accomplis et en bonne santé. Et peut-être plus important encore, ces aptitudes fondamentales constitueront un atout précieux pour les entretiens d’embauche, les stages et lorsqu’ils entreront enfin dans le monde du travail.

Comment puis-je réduire mon stress ?

En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a créé un manuel gratuit rempli d’informations pratiques, de conseils et de techniques, destiné à tous ceux qui, partout dans le monde, sont stressés.

Intitulé Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré, il recommande les actions suivantes :

S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’impliquer et à être attentif ;
Se décrocher : gérer les pensées et les sentiments difficiles ;
Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des moyens d’agir sur ce qui compte pour vous et influencer de manière positive les personnes et le monde autour de vous ;
Être bienveillant : envers nous-mêmes et les autres ; et
Faire de la place : à des pensées et des situations difficiles au lieu de les éviter.⁸

Souvenez-vous de ces conseils :

Demandez de l’aide ;
Ne manquez pas les cours et respectez les échéances ;
Prenez soin de vous ;
Prenez part à des activités extra-scolaires ;
Faites de l’exercice et mangez sainement pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé ;
Veillez à dormir suffisamment ;
Restez en contact avec vos amis et votre famille ; et
Riez, dansez et amusez-vous pour créer un équilibre.

Le lien entre dopamine et bonheur

Tue, 20 Aug 2024 14:39:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

Lorsque vous avez terminé un grand projet, appris quelque chose de nouveau ou atteint un objectif, vous vous sentez bien, n’est-ce pas ?

Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Très souvent, il est dû à un neurotransmetteur : la dopamine.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur. Tout comme la sérotonine, l’ocytocine et les endorphines, elle envoie des messages à travers le corps jusqu’au cerveau, en particulier lorsque l’on se sent heureux.

Ce neurotransmetteur est en particulier associé à la récompense. Il améliore l’humeur et contribue au sentiment de hâte à la pensée d’un événement (comme attendre avec impatience un rendez-vous romantique, un moment en famille ou des vacances).

Pensez à vos activités préférées, aux plats dont vous raffolez et aux informations que vous aimez apprendre. La motivation pour en profiter est la recherche du plaisir, et la dopamine stimule ce sentiment.

À l’inverse, de faibles niveaux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (par exemple, aux jeux d’argent, aux stupéfiants et au shopping). Elle constitue même un ingrédient principal des médicaments destinés aux personnes atteintes d’un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, car elle peut favoriser l’attention et la concentration. L’augmentation naturelle des niveaux de dopamine peut aider à éviter des maladies futures.

Pour accroître les niveaux de dopamine dans votre corps :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément de base pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soja et les haricots secs contiennent de la tyrosine, et peuvent aider à augmenter les quantités de ce neurotransmetteur.

Des compléments tels que la L-tyrosine et la L-théanine peuvent apporter un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Vous avez cuisiné un délicieux dîner ? Vous avez atteint votre objectif de courir 5 kilomètres ? Vous avez été complimenté pour vos efforts ?

Si c’est le cas, fêtez cette réussite. Offrez-vous un massage, passez la soirée à regarder votre film préféré, ou ouvrez une bouteille de champagne et portez un toast. En vous récompensant pour l’accomplissement de votre travail, vous augmenterez vos niveaux de dopamine.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, et riches en sucre et en caféine, peuvent épuiser vos ressources en dopamine.

Réduisez-les ou éliminez-les autant que possible.

4. Dormez bien

La dopamine est une partie importante du cycle sommeil-éveil, et elle est associée au sentiment de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une impression globale de manque d’énergie. Adoptez des habitudes de sommeil saines pour entretenir votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Prendre soin de soi est un moyen facile et efficace d’augmenter ses niveaux de dopamine.

Réfléchissez à ce qui fonctionne pour vous, qu’il s’agisse d’un bain chaud le soir, d’un moment de calme pour lire et réfléchir, ou d’une randonnée sur votre sentier préféré.

Ces activités, et de nombreuses autres, peuvent vous aider à gérer votre stress et à accroître vos niveaux de dopamine.

Vous pouvez augmenter votre bonheur bien plus que vous ne l’imaginez. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires, dormez suffisamment et mettez en pratique des techniques pour gérer votre stress de manière saine, afin de multiplier dès maintenant vos chances de vous sentir heureux.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Dix façons de renforcer votre système immunitaire

Wed, 14 Aug 2024 09:21:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

La meilleure approche pour être en bonne santé consiste à agir.

C’est pourquoi il est essentiel d’aider notre système immunitaire, une structure complexe qui a pour mission de nous protéger contre les agents pathogènes extérieurs et de combattre les maladies. Ce système sophistiqué joue un rôle significatif dans notre santé globale en protégeant, en assistant et en régulant notre organisme à chaque minute qui passe.

Dans la société actuelle, on a l’habitude de prendre un médicament sans ordonnance à l’apparition du moindre symptôme. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, mais de nombreux moyens existent pour aider le système immunitaire et nous éviter de prendre des médicaments dès le départ.

Vous souhaitez les connaître ?

Voici dix façons de renforcer et d’aider votre système immunitaire :

1. Bien s’hydrater

Boire 1,5 L d’eau (filtrée, idéalement) chaque jour constitue un bon point de départ pour éliminer les agents pathogènes et les toxines.

2. Bien se reposer

Bien dormir la nuit est primordial pour la récupération du système immunitaire. Il convient de compléter ces heures de sommeil par des moments de repos et des pauses tout au long de la journée.

3. Faire de l’exercice physique

L’exercice physique favorise la circulation sanguine, ce qui permet aux gardiens du système immunitaire de patrouiller dans le sang et dans les tissus environnants. La circulation du sang et des liquides, ainsi que l’action de ces gardiens, contribuent à éliminer du corps les impuretés et les infections.

4. Adopter une alimentation saine

Supprimer le sucre dans les aliments et les boissons représente une priorité absolue lorsque l’on souhaite suivre une alimentation saine. Il faut également consommer une grande variété de fruits et légumes colorés, des protéines adéquates et des graisses saines, pour que le système immunitaire puisse s’épanouir grâce aux nutriments appropriés.

5. Réduire son exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, les moisissures et les métaux lourds nuisent à l’immunité. En mangeant des aliments bio et en éliminant les produits toxiques, vous aiderez à la préserver.

6. Favoriser le développement des bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est capital pour la santé de notre système immunitaire. L’introduction de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut donc faire une grande différence. Essayez d’intégrer à votre régime alimentaire des produits fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yaourt et le kéfir.

7. Bien gérer son stress

Nous ne pouvons pas éliminer totalement le stress dans notre vie, mais nous pouvons apprendre à le gérer de manière saine. L’expression de soi (par exemple, danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), les plantes adaptogènes et la sylvothérapie font des merveilles en nous apportant paix et sérénité. Notre système immunitaire peut alors récupérer et se rétablir.

8. Pratiquer des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme agit en réalité comme une pompe pour le système lymphatique, qui élimine les déchets de l’organisme ? La respiration profonde et les exercices de respiration favorisent la circulation des cellules immunitaires qui nettoient le corps partout où il en a besoin. Essayez de méditer chaque jour ou d’effectuer des exercices de respiration aussi souvent que possible.

9. Prendre soin de son équilibre émotionnel

Quand nous sommes de mauvaise humeur, nous menons la vie dure à notre partenaire et à nos enfants, mais aussi à notre système immunitaire. Avoir de solides relations sociales, pratiquer des loisirs, gérer ses émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sur ordonnance) lorsque cela est nécessaire, peuvent contribuer à votre équilibre émotionnel.

10. Prendre des compléments

En plus des recommandations ci-dessus, certains compléments peuvent vous aider à conserver un système immunitaire fort, notamment :

le zinc ;
la vitamine C ;
la vitamine D ;
le sureau ;
la mélisse ;
l’ail ;
les oméga-3 ;
les probiotiques multi-souches ;
l’astragale ;
l’extrait de pépins de raisin ; et
les champignons (comme le reishi, le chaga, le polypore versicolore, etc.).

Consultez votre médecin pour savoir quels compléments vous correspondent le mieux, en tenant compte de vos éventuels troubles chroniques ou des médicaments que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, éviter les maladies ne se résume pas à prendre des médicaments. Un mode de vie basé sur des choix sains peut préparer votre système immunitaire et l’aider à lutter contre n’importe quel envahisseur.

Alors, que pouvez-vous faire dès aujourd’hui pour faciliter le travail qu’il réalise pour vous en ce moment même ?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Un effet énergisant naturel grâce aux super-aliments

Tue, 26 Mar 2024 12:03:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Il est tellement facile d’être à court d’énergie. Nous menons une vie très active et remplie de responsabilités. Nous devons trouver le temps de travailler, de décompresser, de dormir et bien sûr, de faire les choses que l’on aime comme voir ses proches et faire du sport. Toutes ces activités demandent de l’énergie parfois difficile à trouver. Mais nous pouvons la puiser naturellement dans certains super-aliments.

Les super-aliments sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, l’un d’entre eux étant la capacité à offrir un effet énergisant naturel. Voici quatre super-aliments très populaires ayant cet effet !

Les amandes

Disponible dans la plupart des supermarchés, l’amande est en réalité un puissant super-aliment capable de faire des merveilles pour booster l’énergie !

Elles transforment le sucre en énergie. Des études ont démontré que les amandes figurent parmi les aliments les plus riches en nutriments,¹ et qu’elles contiennent beaucoup de magnésium, lequel joue un rôle essentiel dans la transformation du sucre en énergie naturelle.

Elles régulent le sommeil. Les amandes aident à bien dormir grâce à leur niveau élevé de magnésium.

Les baies de Goji

Parfaites pour ajouter une touche de couleur dans l’assiette, ces petites baies sont également délicieuses et excellentes pour la santé ! Les baies de Goji rouges sont bourrées d’antioxydants, dont les effets suivants sont prouvés scientifiquement :²

Renforcement du système immunitaire : les antioxydants contenus dans les baies de Goji sont connus pour leur capacité à stimuler le système immunitaire, à réduire les inflammations et à protéger contre les radicaux libres, vous permettant de rester en bonne santé et plein d’énergie.²

Stabilisation de la glycémie : les baies de Goji peuvent contribuer à contrôler la façon dont le sucre est libéré dans le sang. Des études montrent qu’elles aident à équilibrer les taux d’insuline et de glucose.³ Comme les coups de mou peuvent être causés par une chute de la glycémie, maintenir un niveau de sucre stable permet d’éviter ces baisses d’énergie.

Amélioration de la qualité du sommeil : le manque de sommeil déclenche de la fatigue pendant la journée, c’est pourquoi il est important de dormir suffisamment pour se sentir en pleine forme. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire. Une étude a montré que les baies de Goji peuvent améliorer la qualité du sommeil, avec pour résultat une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une acuité mentale accrue.⁴

Le guarana

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne se présente sous la forme d’une graine noire de la taille d’un grain de café, recouverte d’une peau blanche et enveloppée dans une coquille rouge. Une fois la graine réduite en poudre et consommée, elle offre une gamme de bienfaits pour la santé prouvés scientifiquement, ce qui la classe dans la catégorie des super-aliments fournissant un apport énergétique naturel :

Réduction de la fatigue : le guarana constitue une excellente source de caféine naturelle, qui permet de maintenir l’énergie mentale et la concentration. La caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide le cerveau à se détendre.⁵

Apport en antioxydants : tout comme les baies de Goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui stimulent votre système immunitaire et vous aident à rester en bonne santé.

Amélioration de la mémoire : des études menées sur les effets du guarana sur la mémoire ont déterminé qu’il aide à renforcer la concentration, à être plus attentif aux tâches et à les terminer plus rapidement.⁶

La chlorelle

Variété d’algue unicellulaire d’eau douce, la chlorelle est un complément alimentaire puissant doté, selon certaines études, de nombreux bienfaits pour la santé naturellement énergisants :

Elle fonctionne comme un antioxydant. Plusieurs composés présents dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine, sont des antioxydants, qui nous aident à rester en bonne santé et au meilleur de notre forme.

Elle peut améliorer l’endurance. Une étude a démontré les effets positifs de la chlorelle sur l’endurance, avec une amélioration significative de la capacité des poumons à se saturer en oxygène.⁷ Ce phénomène peut être dû à la teneur en acides aminés à chaînes ramifiées de la chlorelle. Des recherches complémentaires ont en effet prouvé que cet ensemble de trois acides aminés peut aussi améliorer les performances.⁸

Les super-aliments portent très bien leur nom. En plus d’aider à booster l’énergie, ils sont bénéfiques pour la santé. Ils offrent des effets anti-âge, régulent le glucose et renforcent les fonctions immunitaires. Et puisqu’ils sont savoureux, les ajouter à son alimentation représente un excellent moyen de profiter immédiatement de leurs bienfaits pour la santé.

Comprendre la relation corps-esprit pour une santé mentale positive

Wed, 20 Mar 2024 12:44:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif.

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives. Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

En quoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale ?

Faire une bonne action pour quelqu’un ne profite pas seulement à cette personne, cela peut également se révéler bénéfique pour vous. Entrer en relation avec les gens, et prendre le temps de les aider, peut créer des ondes positives et renforcer votre sens du devoir et votre bien-être. Il a été prouvé scientifiquement qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé mentale et physique, procurant une sensation d’apaisement et de bien-être, tout en augmentant les degrés de confiance, de bonheur et d’optimisme.⁸ En définitive, en aidant votre prochain, vous pouvez être plus heureux et comblé.

Il n’est pas possible de se concentrer exclusivement sur son état d’esprit pour l’améliorer. Différents aspects de notre style de vie, dont notre santé physique, peuvent contribuer ensemble à l’acquisition d’un état d’esprit positif.

Garder la forme en famille

Wed, 17 Jan 2024 16:02:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Le sport. Que ce mot vous enthousiasme ou vous angoisse, vous ne pouvez pas nier que l’activité physique est bonne pour votre santé.¹ En faisant régulièrement de l’exercice, nous seulement vous vous sentirez mieux dans votre peau, mais vous profiterez à court terme d’effets indéniables.

Le sport nous aide à mieux dormir, il réduit le stress et élimine les toxines, nous permettant d’arborer un teint frais et rayonnant de santé. On pense souvent que l’exercice doit être synonyme d’effort intense. C’est faux ! Le sport peut être amusant. Et si vous vous y mettez en famille, il peut être l’occasion de partager des expériences agréables.

Vous vous demandez sûrement quelles activités vous pouvez faire en famille, alors voici quelques bonnes idées pour vous lancer :

La marche²

C’est gratuit, simple et accessible à tous. Si la recommandation est de faire environ 10 000 pas par jour, nous sommes, pour la majorité d’entre nous, bien en deçà de l’objectif. Vous voyez la marche comme une activité ennuyeuse ? Détrompez-vous ! Essayez de nouveaux itinéraires, conduisez jusqu’à la côte pour la longer à pied, explorez les bois près de chez vous ou aventurez-vous sur ce sentier public que vous n’avez encore jamais emprunté. Vous aurez tant de choses à voir que vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice. Vous avez un chien ? C’est encore mieux ! Laissez-vous guider et voyez où vous mène la truffe de Médor. Vous pouvez même aller plus loin en vous équipant d’un capteur d’activité, et mettre au défi les membres de votre famille de faire le plus grand nombre de pas !

La natation³

La plupart des villes proposent une piscine municipale, une excellente solution pour garder la forme à petit prix. La natation est une activité parfaite pour les familles, car elle est accessible à tous. Si vous avez de jeunes enfants qui ne savent pas nager, pensez aux brassards et flotteurs. Si certains de vos proches sont âgés ou ont des problèmes de mobilité, flotter dans l’eau les soulagera et les protègera, et ils pourront ainsi faire de l’exercice sans risquer de se blesser.

La télévision…

Si vous ne parvenez pas à décoller votre famille du petit écran, pourquoi insister ? Il est peut-être temps d’opter pour une approche plus conciliante. Bien sûr, nous ne vous suggérons pas de vous vautrer à votre tour dans le canapé, mais vous pourriez par exemple investir dans une console de jeux qui, l’air de rien, incitera chacun à rester actif. Les principaux fabricants de consoles ont intégré la technologie de détection des mouvements, qui permet de reproduire les gestes des différents sports, de la course à pied, de la danse, etc. En un mot, vous pouvez faire du sport et vous amuser en famille, sans quitter votre salon !

Surentraînement

Thu, 11 Jan 2024 12:26:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

À quelle quantité de sport se limiter ?

Quiconque s’entraîne intensément pour accroître ses performances s’expose au surentraînement, en particulier lorsque l’on suit des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs et améliorer ses résultats. Des études ont démontré que ces charges sont acceptées par le corps uniquement si les périodes de repos et de récupération sont respectées.¹

Pour savoir à quelle quantité d’exercice se limiter, il est conseillé d’adapter ses objectifs de forme à sa condition physique. Au lieu d’essayer d’atteindre tous ses objectifs en même temps et de risquer de se blesser, il faut établir des programmes réalistes et les poursuivre un par un.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

L’excès d’entraînement peut se diviser en deux catégories : le dépassement et le surentraînement.² Des douleurs musculaires inhabituelles peuvent être un signe de dépassement. Elles surviennent lorsqu’un athlète ne s’accorde pas suffisamment de temps de récupération entre des séances intenses, bien souvent après plusieurs jours consécutifs d’entraînement excessif. Le surentraînement représente l’étape au-dessus, puisqu’il s’agit du résultat d’un dépassement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre effort et récupération. Ce phénomène concerne les athlètes professionnels et les sportifs en général, quel que soit leur niveau de forme physique. Mais certains des individus les plus à risque sont les novices !

Il existe plusieurs déclencheurs/facteurs de stress pour le syndrome de surentraînement¹ :

• Augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate
• Entraînement monotone, absence d’alternance entre les différents groupes de muscles
• Fréquence trop élevée de compétitions (en fonction du sport)
• Troubles du sommeil
• Facteurs de stress liés à la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop ? S’ils surviennent, les signes suivants liés à l’activité physique et au quotidien, doivent être pris au sérieux :

Douleurs musculaires et articulaires

Des muscles lourds, endoloris et tendus témoignent d’un entraînement excessif. Il existe néanmoins une différence entre les courbatures normales dues à l’exercice et des muscles excessivement douloureux en raison d’une quantité de sport trop élevée.³ Les courbatures après une activité physique durent en général de 24 à 48 heures. Si la gêne perdure pendant plus de 72 heures, c’est le signe que vous en avez trop fait. Des courbatures très douloureuses qui vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes personnelles ou professionnelles, sont également anormales.
Certaines blessures, appelées « blessures de surutilisation », indiquent également que le corps a été trop sollicité. Les tendinites découlant de l’activité physique⁴ constituent un type de lésion musculaire ou articulaire causée par des traumatismes répétés, et sont souvent le résultat d’un entraînement excessif.

Chute des performances

Trop s’entraîner peut en réalité avoir l’effet inverse de celui espéré : les performances se dégradent alors que l’on s’entraîne de plus en plus. C’est une conséquence directe du corps qui atteint ses limites.¹

Baisse de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement autres que physiques, tels que des difficultés de concentration et de la nervosité, selon certaines études.¹

Fatigue constante⁵

La fatigue persistante et la sensation d’épuisement sont des signaux avant-coureurs du surentraînement. Être fatigué ou même exténué après un entraînement intense est normal. Il faut ensuite accorder suffisamment de temps de repos au corps pour éviter que la fatigue ne perdure longtemps après avoir récupéré.

Insomnie

Des troubles du sommeil peuvent apparaître suite à un excès d’exercice physique. D’après une étude menée par BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 100 % des sujets surentraînés souffraient d’un sommeil de mauvaise qualité.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous faim après votre séance de sport ? Vous avez brûlé les calories stockées dans votre corps, c’est donc tout à fait normal ! La perte d’appétit et la perte de poids sont ainsi des symptômes probables du surentraînement, comme le démontre une étude du syndrome menée par Sports Health.¹

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹

• Prenez le temps de vous reposer entre chaque exercice physique que vous effectuez pendant la journée, que ce soit à la salle de sport, en extérieur ou chez vous
• Programmez des jours de repos complet et donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer
• Adaptez le volume et l’intensité de votre entraînement à vos performances et à votre humeur
• Assurez-vous que votre alimentation contienne assez de calories pour votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment d’eau et hydratez-vous
• Dormez suffisamment
• Variez les exercices et les groupes de muscles sollicités

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Avoir une alimentation équilibrée est tout aussi important que laisser son corps se reposer pour prendre soin de soi. Préservez votre santé et atteignez vos objectifs de forme en adoptant une nutrition sportive appropriée et en respectant ces principes clés : une bonne hydratation, un régime post-entraînement basé sur une combinaison de glucides complexes, protéines, minéraux, vitamines et nutriments essentiels, et une balance énergétique équilibrée avec un apport en glucides. Des études ont prouvé que les muscles ont besoin d’acides aminés⁷ et de protéines pour récupérer, ces dernières contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines nécessaire varie et dépend largement de l’athlète et de sa charge d’entraînement.

L’importance du sommeil

Mon, 08 Jan 2024 15:52:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Comment avoir un sommeil plus reposant et plus réparateur ?

Le sommeil est vital. Nous le savons bien, car nous avons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et en avons souffert les conséquences. Le manque de sommeil a des effets physiques (cernes, peau terne et maux de tête), mais également sur notre santé mentale. Pour résumer, un manque de sommeil aura un impact négatif sur notre bien-être mental. Un manque de performance durant la journée est systématiquement constaté en conséquence d’un manque de sommeil et est associé à d’importants coûts sociaux, financiers et humains. Les études portant sur le manque de sommeil montrent de façon répétée un impact (négatif) variable sur l’humeur, les performances cognitives et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Contrairement à ce qu’il semblerait, le sommeil n’est pas un processus constant et linéaire. Peut-être faites-vous partie des chanceux qui posent la tête sur l’oreiller et se réveillent 8 heures plus tard dans la même position, en ayant dormi d’une seule traite. Mais en réalité, pour un sommeil vraiment reposant, vous devez passer par un certain nombre de phases de sommeil différentes.

Le sommeil est composé de cinq phases : les phases 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal MOR (mouvement oculaire rapide). Ces phases s’enchaînent de manière cyclique de 1 à MOR, pour reprendre ensuite avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne 90 à 110 minutes, et chaque phase entre 5 et 15 minutes.²

Même si c’est du sommeil paradoxal qu’on parle le plus, étant donné qu’il s’agit de la phase durant laquelle nous rêvons, ce sont en réalité les phases 3 et 4, appelées sommeil profond NMOR, qui offrent le sommeil le plus réparateur. Ce sont les phases durant lesquelles il est le plus difficile de se réveiller et durant lesquelles notre corps et notre esprit récupèrent et se préparent pour la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures par nuit ?

Oui et non. Si vous dormez 8 heures de suite, parfait, vous aurez traversé plusieurs cycles de sommeil complets et plusieurs phases 3 et 4, offrant un sommeil réparateur. En revanche, si vous dormez 8 heures en vous réveillant plusieurs fois, il se peut que vous n’atteigniez pas la troisième phase de sommeil ou n’en profitiez pas suffisamment longtemps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi durant un nombre d’heures suffisant, mais vous vous sentirez tout de même groggy et fatigué. L’important est de s’endormir et de rester endormi, afin de traverser toutes les phases requises.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Nous avons tous une horloge biologique. Si celle-ci se dérègle, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller revigoré. En respectant une routine régulière, notre corps s’habitue à certaines heures d’endormissement et de réveil, ce qui facilite l’accès à ces deux étapes lorsque nous en avons besoin. Le coucher doit être un moment agréable, alors faites en sorte que votre chambre soit aussi confortable que possible et veillez à ce qu’il y ait de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires ont une incidence sur la qualité de votre sommeil, en particulier durant les heures précédant votre coucher. Vous dormirez mieux en évitant les excitants comme le café et le chocolat, la caféine qu’ils contiennent gardant votre esprit actif et vous empêchant de déconnecter. Nous vous conseillons également d’éviter les repas lourds avant d’aller vous coucher : ils vous resteront sur l’estomac, entraînant une gêne qui vous empêchera de vous endormir. Vous aurez également plus de chances de vous réveiller à cause de cet inconfort.

Un exercice physique régulier réduit également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus votre effort physique est intense, plus il aura de bienfaits sur votre sommeil. Mais ne vous laissez pas décourager, même un effort physique léger comme une marche quotidienne peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Et pour finir, essayez de garder votre téléphone à bonne distance ! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs réduit la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle sommeil/éveil. Il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi.³

Préserver sa santé oculaire et éviter les douleurs aux yeux

Wed, 03 Jan 2024 01:06:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Différents facteurs influent sur la santé des yeux.

Une mauvaise santé oculaire peut entraîner de nombreux symptômes comme des yeux douloureux, secs ou irrités, une vision floue, etc.

La vue faisant partie de nos cinq sens, elle est sans aucun doute très importante. Une bonne vue constitue un immense avantage, qu’il est très facile de prendre pour acquis. Tant que nos yeux se portent bien, nous n’y accordons aucune attention. Pourtant, tout comme le reste du corps, il est essentiel d’en prendre soin.

Limitez le temps passé devant les écrans

Le fait de passer trop de temps à fixer un écran peut entraîner une fatigue oculaire, laquelle se traduit par des irritations, des picotements et des rougeurs au niveau des yeux, ainsi que par des maux de tête, de l’épuisement et une perte de concentration. En raison de l’importance croissante de la technologie numérique dans notre société, et de la généralisation du télétravail, vous risquez de passer plus de temps devant les écrans qu’auparavant. Sans collègues à qui parler pendant les pauses, ni trajet à effectuer entre la maison et le bureau, vous pouvez aisément vous retrouver à passer encore plus de temps devant un ordinateur ou un écran de télévision pendant vos moments de détente. Afin d’éviter les symptômes occasionnés par un usage excessif des écrans, veillez à faire des pauses régulièrement. Le cas échéant, n’oubliez pas de porter les lunettes qu’on vous a prescrites, et assurez-vous de travailler avec l’éclairage approprié.¹

Évitez la lumière bleue

La télévision et l’ordinateur ne sont pas les seuls fautifs. La plupart d’entre nous passons bien trop de temps à regarder nos smartphones. Il n’est d’ailleurs pas rare que nos téléphones soit la première chose que nous regardons au réveil et la dernière avant de dormir. Or ces écrans émettent ce que l’on appelle de la « lumière bleue ». Non seulement celle-ci vous empêche de vous endormir, mais elle peut aussi entraîner une dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de perte de la vue.² Certaines circonstances peuvent intensifier les effets de la lumière bleue, comme l’obscurité de la pièce. Il est donc préférable d’éviter de regarder votre téléphone au lit si la santé de vos yeux vous préoccupe.

Dormez suffisamment

Poser votre smartphone est la première chose à faire pour profiter d’une meilleure nuit de sommeil, lequel est par ailleurs important pour la santé de vos yeux. Lorsque vous dormez, toutes les cellules de votre corps se régénèrent, y compris celles de vos yeux. La régénération des cellules oculaires réduit les douleurs aux yeux et peut améliorer la fonction oculaire ainsi que la vision. La sècheresse oculaire est d’ailleurs souvent observée chez les personnes qui ne dorment pas assez.³ Mais de combien d’heures de sommeil a-t-on réellement besoin ? D’après les recommandations de santé publique, nous devrions tous dormir entre six et neuf heures par nuit.⁴ Si vous avez du mal à dormir, essayez d’adopter une routine au moment du coucher et de vous réveiller à la même heure chaque matin. Vous pourriez vous endormir plus facilement en pratiquant une activité relaxante en soirée, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique douce ou lire un livre.

Hydratez-vous

Tout comme le reste de votre organisme, vos yeux ont besoin d’eau pour fonctionner correctement. S’ils ne sont pas suffisamment lubrifiés, vous ressentirez une gêne et des douleurs au niveau des yeux. En effet, la déshydratation peut altérer votre film lacrymal, rendant la surface de vos yeux plus sujette aux irritations. Parmi les symptômes de la sécheresse oculaire, on peut citer la sensation de brûlure, la sensibilité et l’impression d’avoir un grain de sable dans les yeux. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile d’y remédier : il suffit généralement de boire plus d’eau pour augmenter la quantité de larmes produites et atténuer les douleurs aux yeux.

Veillez à consommer suffisamment de vitamines

Des études ont montré que la carence en vitamine A constituait l’une des principales causes de cécité dans le monde.⁵ La sècheresse oculaire, ou la difficulté à produire des larmes, constitue l’un des premiers signes de cette carence. Dans certains cas, une cécité nocturne peut apparaître. Fort heureusement, vous pouvez aisément veiller à ce que votre alimentation contienne suffisamment de vitamine A. Les sources les plus riches sont d’origine animale, comme le foie, les jaunes d’œufs et les produits laitiers. Si des restrictions alimentaires ne vous permettent pas de manger des produits d’origine animale, vous pouvez aider votre organisme à produire de la vitamine A en consommant des légumes contenant des caroténoïdes, tels que des patates douces, du chou kale et des carottes. Comme il peut s’avérer difficile de combler ses besoins en vitamine A de cette manière, vous pouvez aussi envisager la prise d’un complément alimentaire.

Les vitamines E et C sont également importantes pour la santé des yeux. Une carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence rétinienne, voire même la cécité⁶ ; et d’après certaines études, un bon apport en vitamine C réduit le risque de cataracte.⁷ Les bonnes sources alimentaires de vitamine E incluent les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales, tandis que la vitamine C abonde dans de nombreux fruits et légumes, dont les poivrons, les agrumes, le brocoli et le chou kale. Maintenant que vous savez quoi faire pour protéger vos yeux, la marche à suivre devrait paraître relativement évidente. Buvez un verre d’eau supplémentaire, limitez votre usage des appareils électroniques et efforcez-vous d’adopter une alimentation et un mode de vie sains tout en veillant à profiter d’un sommeil réparateur.

Pourquoi et comment changer au fil des saisons

Tue, 02 Jan 2024 16:18:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Saviez-vous que plus nous sommes connectés à la nature (comme avec l’écothérapie), plus nous sommes en bonne santé ?

Le grand air est particulièrement bénéfique pour nourrir notre organisme ou encore améliorer notre humeur. Il est donc temps de développer une relation plus profonde avec la nature afin d’en tirer le plus de bienfaits possible.

L’un des moyens d’y parvenir consiste à adopter un mode de vie en accord avec la saison : cela consiste à adapter certains aspects de notre vie, comme l’alimentation, l’exercice physique, le sommeil et les activités, en fonction d’une période spécifique de l’année. En nous inspirant de la lumière, de la météo, des plantes et des animaux, nous pouvons apprendre à vivre dans le respect des cycles de Mère Nature et en harmonie avec ceux-ci.

Des efforts sont nécessaires, mais accueillir consciemment chaque changement de saison peut se révéler simple et agréable.

Première étape : écoutez votre corps

Lorsque les températures et les paysages changent, certains signes nous indiquent ce dont notre corps a naturellement besoin.

Ces indices de changement de saison peuvent être :

des fringales (par exemple, une envie de fruits et légumes frais et croquants au printemps, ou de légumes-racines chauds à l’automne) ;
des changements d’énergie (énergie tournée vers l’extérieur au printemps/en été, vers l’intérieur en automne/en hiver) ;
une modification des loisirs/centres d’intérêt en fonction de la météo et de la lumière du jour ;
une nécessité de dormir plus ou moins ; et
une envie globale de changement (comme vouloir faire du tri dans ses affaires ou avoir envie de lire davantage).

En outre, le fait de ne pas se sentir au mieux de sa forme pendant certaines saisons (comme être moins énergique ou souffrir de troubles de l’humeur et d’une sensation de mal-être général) peut être dû à une routine inadaptée à la saison.

Écoutez votre corps attentivement et adaptez votre régime alimentaire, votre sommeil et vos habitudes pour répondre à ses besoins.

Deuxième étape : choisissez la façon concrète dont vous allez effectuer votre transition

L’automne, ce n’est pas uniquement le moment de changer sa garde-robe et l’arôme de son café. Une transition marquée d’une saison à l’autre peut marquer l’arrêt d’un mode de vie et le début d’un autre.

Voici quelques idées pour mener à bien cette transition :

remettre à zéro son régime alimentaire ou jeûner pour permettre au système digestif de se reposer et de récupérer ;
arrêter de consulter les réseaux sociaux, actualités et autres médias en ligne pour prendre le temps de réfléchir à la saison passée et définir des objectifs pour la nouvelle ;
opter pour des activités de transition en pleine conscience, comme le yoga, les étirements et la marche ;
surveiller sa consommation de liquides pour s’hydrater correctement.

C’est vous qui choisissez la durée de ces périodes de transition. Elles peuvent s’étaler sur un à trois jours, une semaine ou plus.

Troisième étape : vivez en fonction de la saison

Une fois la transition effectuée, profitez des joies de la nouvelle saison.

Adaptez votre alimentation, votre activité physique, votre sommeil et les lieux où vous évoluez en fonction de la nature pour bénéficier d’une santé optimale.

Adoptez consciemment un mode de vie de saison en essayant :

de cuisiner en fonction des températures extérieures (des aliments froids au printemps et en été, chauds en automne et en hiver) en privilégiant les produits de saison ;
de faire de l’exercice en tenant compte des températures, de la lumière du jour et de l’environnement naturel (course à pied au printemps, kayak en été, randonnée en automne et sorties en raquettes l’hiver, par exemple) ;
d’ajuster votre cycle de sommeil (dormir davantage en hiver pour se reposer et récupérer, et moins en été pour se dépenser) ; et
d’évoluer dans un cadre adapté à la saison (manger à l’extérieur en été ou travailler dans un café confortable en automne).

Certes, nous pouvons accéder à une grande partie de ce dont nous avons envie toute l’année et choisir de vivre exactement de la même manière jour après jour. Mais chaque saison nous offre la possibilité de profiter de différents nutriments, activités physiques et styles de vie pour rendre notre vie plus belle.

Réfléchissez à la manière dont vous pouvez modifier votre routine quotidienne en douceur pour célébrer chaque saison.

Références :
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change

Pourquoi arrive-t-il de ne pas perdre de poids malgré une activité physique régulière ?

Fri, 29 Dec 2023 14:11:00 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.

Dans ce cas, il n’y a rien de plus agaçant que d’être assidu et discipliné au niveau de sa pratique sportive pour finalement découvrir à la fin de la semaine que l’on n’a pas perdu le moindre kilo, voire pire, que l’on a même pris un peu de poids ! Mais avant de jeter votre balance par la fenêtre, sachez que tout n’est pas perdu. Les apparences sont parfois trompeuses et il se pourrait bien que tout cet exercice physique vous soit plus bénéfique que vous ne le pensez !

Alors… si les apparences sont trompeuses, pourquoi votre poids ne diminue-t-il pas ?

Le poids varie beaucoup

Votre poids augmente et diminue naturellement. Au cours d’une seule et même journée, il peut varier de deux ou trois kilos selon le moment de la pesée !¹ Comme il faut consommer environ 3 500 calories pour prendre 500 g de graisse, il est impossible que vous ayez pris tout ce poids en un jour. La balance est un excellent indicateur mais elle reflète votre « poids », qu’il ne faut pas confondre avec la masse graisseuse. À certains moments, il se peut que notre corps contienne plus d’eau, faisant ainsi augmenter le chiffre sur la balance, mais cela ne veut pas dire que nous avons pris de la « graisse ».

Vous prenez du muscle tout en perdant du poids

Les personnes pratiquant une activité physique sont davantage susceptibles de prendre de la masse musculaire, et cela peut se retrouver sur la balance.
Mais tout le monde ne porte pas ses kilos de la même façon : si vous regardez deux personnes de même taille et de même poids, leur apparence peut être très différente. Cela est dû à plusieurs facteurs (rétention d’eau, composition corporelle et silhouette globale), mais notamment au fait que les muscles et la graisse ont une densité très différente. On entend souvent dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. C’est faux. Un kilo de muscle et un kilo de graisse font le même poids. Mais d’un point de vue esthétique, ils n’ont pas la même apparence. Par exemple, un kilo de coton sera physiquement plus volumineux qu’un kilo d’acier.

Vous ne surveillez pas votre alimentation

Ce n’est pas toujours un facteur, mais sans le savoir, il est possible que votre consommation calorique soit supérieure à vos besoins. On pense souvent que si l’on fait plus d’exercice, on peut manger plus, et dans une certaine mesure, c’est parfaitement vrai. Vous avez effectivement besoin de plus de calories pour alimenter votre organisme si vous faites souvent du sport… mais il n’est pas toujours nécessaire de manger BEAUCOUP plus. Essayez de consommer des aliments riches en protéines. Des études ont prouvé qu’ils avaient un effet de satiété plus durable, et ils sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids sur la durée.²

Vous ne consommez pas d’aliments complets

Les aliments complets sont riches en vitamines et minéraux, ne contiennent aucun additif chimique et n’ont généralement pas été transformés. En voici quelques exemples : pommes, bananes, brocoli, tomates, riz complet, œufs entiers et saumon. Ces aliments étant très nutritifs, ils apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. À l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs manières. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène à travers le corps. Cela peut donc limiter votre capacité à brûler des calories en faisant du sport.³ De plus, les aliments non transformés ne contiennent pas de sucres raffinés, associés à l’obésité. Il a par ailleurs été prouvé que ces sucres augmentaient la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à générer un sentiment de satiété.³

Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont plus évidents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, nous avons tendance à penser que si nous passons tout notre temps à faire du cardio, cela suffit. Mais vous pouvez offrir à vos muscles un bien meilleur entraînement (et par la même occasion, favoriser la perte de poids) en associant votre pratique habituelle à de la musculation ou des exercices de résistance. Même si une séance de musculation ne vous permet pas de brûler autant de calories qu’un entraînement cardio, elle est plus efficace pour développer votre masse musculaire. Dans une journée, les muscles brûlent plus d’énergie que la graisse, alors plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien !⁴

Vous ne faites pas de cardio

L’inverse est également vrai. La musculation et les exercices de résistance basés sur le poids du corps sont excellents pour gagner en force physique, mais dans l’ensemble, l’entraînement cardio permet de brûler plus de calories par séance. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui vous apporte une meilleure condition physique et vous aide à stimuler votre métabolisme, entraînant une meilleure perte de poids à long terme.⁵

Vous ne dormez pas assez

Des études ont montré que le manque de sommeil pouvait avoir un impact direct sur notre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques entrant en jeu lorsque nous sommes fatigués entraînent une sensation de faim et nous poussent à manger plus que ce dont nous avons besoin, de manière à recevoir un rapide regain d’énergie.⁶ De plus, des études suggèrent que votre métabolisme ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes fatigué durant la journée,⁷ alors même si vous arrivez à résister aux biscuits au chocolat, votre corps ne brûlera pas les calories comme il le ferait généralement.

Tout cela pour dire que les variations de poids quotidiennes voire hebdomadaires ne doivent pas vous inquiéter et sont parfaitement normales, même si elles peuvent parfois être frustrantes ! Si vous mangez sainement, que vous faites suffisamment d’exercice en variant les pratiques et que vous dormez bien, l’aiguille de la balance jusque-là bloquée commencera bientôt à pencher dans votre sens. Et n’oubliez pas que la balance n’est qu’une manière parmi d’autres de mesurer vos progrès. Vous pouvez prendre vos mensurations chaque mois pour voir comment évolue votre silhouette, faire attention à la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements et surtout, constater à quel point vous vous sentez mieux.

Dix conseils bien-être pour des fêtes réussies

Thu, 28 Dec 2023 12:23:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Il est important de prendre soin de votre corps et de votre esprit tout au long de l’année.

Pendant les fêtes, c’est d’autant plus essentiel. Cette période de l’année très animée est souvent synonyme de délicieuses friandises et de soirées tardives. Mais nous avons également tendance à nous infliger un stress qu’il est possible d’éviter.

Cette année, choisissez de passer les fêtes en pleine conscience, en bonne santé et dans la joie grâce à ces dix conseils pour prendre soin de soi.

1. Établissez des attentes réalistes.

Que ce soit pour vous ou pour les autres, gardez en tête que les fêtes ne seront sûrement pas parfaites, et que vous avez tout à gagner à l’accepter.

2. Dormez suffisamment.

Capital pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire, un sommeil de bonne qualité doit figurer en haut de votre liste de priorités. Adoptez des habitudes de sommeil saines et veillez à les respecter autant que possible.

3. Demandez de l’aide.

Rien ne vous oblige à préparer le grand repas de famille ni à décorer la maison en solitaire. Sollicitez l’aide des autres ; beaucoup seront ravis de vous prêter main forte.

4. Surveillez vos habitudes alimentaires.

Contrairement aux idées reçues, rien ne vous oblige à vous empiffrer ou vous affamer pendant la période des fêtes. Choisissez en conscience ce que vous mangez et faites preuve d’indulgence envers vous-même lorsque vous avez envie de craquer.

5. Respirez.

Les techniques de respiration, comme celle qui consiste à inspirer et à expirer en comptant jusqu’à quatre, la respiration ventrale ou le pranayama, constituent des outils précieux pour ralentir la cadence et soulager le stress. Entraînez-vous dans les embouteillages, après avoir déposé les enfants à l’école ou même pendant une sortie shopping de fêtes effrénée.

6. Assurez-vous d’avoir facilement accès à vos compléments.

Souvenez-vous de continuer à prendre vos médicaments et compléments, même lorsque le rythme s’accélère. Placez vos compléments sur votre table de chevet, à côté du lavabo de la salle de bains, ou même sur votre bureau (en provision) pour ne pas les oublier.

7. Réfléchissez à des moyens de vous dépenser avec vos proches.

Au lieu de rester en position assise toute la journée, faites une promenade après le repas, jouez à des jeux qui vous font bouger en famille, allez faire du patin à glace un après-midi ou suivez ensemble un cours de tai-chi en ligne. Veillez à compenser le temps passé à table par de l’exercice physique.

8. Buvez du thé.

Offrez-vous une tasse de thé chaud réconfortante et apaisante. Essayez d’en boire une chaque jour. On notera que les thés contenant des plantes adaptogènes, comme le basilic sacré et la rhodiole, permettent de lutter contre le stress.

9. N’oubliez pas de rire.

Il est important de rire de nous-même et de toutes les situations, en particulier pendant les fêtes de fin d’année. Les fous rires sont mêmes bénéfiques pour le système immunitaire. Alors, la prochaine fois que vous ratez un plat, riez de bon cœur et passez à autre chose.

10. Prenez du temps pour vous-même.

Veillez à trouver du temps et de l’espace pour vous reposer et vous recentrer. Vous avez le droit de refuser certaines choses pour en accepter d’autres, comme lire, faire une sieste, pratiquer une activité sportive, parler au téléphone, cuisiner, prendre un bain ou tout simplement profiter d’un peu de calme et de tranquillité.

Les fêtes de fin d’année sont une période palpitante, mais si vous ne prenez pas correctement soin de vous, l’épuisement et l’abattement vous guettent. Prenez soin de votre santé mentale et physique en privilégiant ce qui est important pour vous.

RÉFÉRENCES :

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Renforcer le système immunitaire en voyageant pour les fêtes

Thu, 28 Dec 2023 10:28:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Voyager à l’occasion des fêtes est souvent un vrai moment de bonheur : nous attendons tous le départ avec impatience, nous partageons de bons moments avec nos proches et nous prenons du plaisir en savourant nos plats préférés.

Notre système immunitaire peut cependant être mis à rude épreuve pendant cette période, nous fragilisant face au rhume et à la grippe qui viennent souvent perturber ces moments précieux.

Si vous prévoyez de voyager pour les fêtes de fin d’année, préparez-vous en vous construisant un système immunitaire fort et sain grâce aux conseils qui suivent.

1. Limitez votre consommation de sucre

Les fêtes de fin d’année seraient-elles vraiment festives sans friandises ? Pour beaucoup d’entre nous, probablement pas. Rassurez-vous, ce n’est pas forcément un problème en soi.

Le sucre peut causer des ravages sur le système immunitaire, créant des inflammations de faible intensité et affaiblissant sa capacité de réponse face aux bactéries et aux virus.

Cependant, plutôt que de vous priver de toutes vos gourmandises préférées, adaptez vos choix quotidiens à la saison.

Tout d’abord, réduisez ou supprimez les sucres en limitant les aliments et les boissons tels que les sodas, les vinaigrettes et les aliments transformés. Cette restriction vous permettra de compenser le sucre et les calories contenus dans cette part de tarte à la citrouille ou ce cocktail qui vous fait de l’œil.

Ensuite, faites attention à ne pas manger sans vous en rendre compte. Dans le cadre du travail, il est facile de se laisser tenter par une des chouquettes laissées à disposition dans la salle de pause ou par un bonbon à la menthe poivrée proposé à l’accueil, mais tous ces grignotages s’accumulent.

Demandez-vous si ces friandises vous font vraiment envie ou si vous les mangez simplement parce qu’elles sont sous vos yeux.

Troisièmement, consommez des protéines lorsque vous mangez des aliments sucrés. Les protéines contribuent à stabiliser la glycémie. Si vous tenez vraiment à manger une pâtisserie au petit-déjeuner, ajoutez un œuf à votre assiette. Ou si vous souhaitez déguster un chocolat chaud, préparez-le avec du lait ou une boisson au soja.

Enfin, veillez à mettre des aliments sains à votre disposition. Placez des clémentines dans un bol sur le plan de travail de votre cuisine, emportez du houmous accompagné de crudités dans une petite glacière pour le travail ou faites infuser des fruits dans une bouteille d’eau pétillante. Quelles que soient vos préférences, assurez-vous de garder à proximité des aliments à faible teneur en sucre.

2. Dormez bien

Les heures passées à rester assis sur un siège, les changements de fuseau horaire et les nuits dans un lit dont vous n’avez pas l’habitude sont autant de facteurs qui peuvent dégrader la qualité du sommeil. Et lorsque nous ne dormons pas assez, notre système immunitaire en souffre.

Pendant le sommeil, l’organisme produit des cytokines, des protéines qui luttent contre les infections et réduisent l’inflammation. Le sommeil permet non seulement de créer des cytokines, mais également de stimuler leur action sur l’organisme.

Pour un meilleur sommeil lors de vos voyages, commencez par ajuster lentement votre emploi du temps à votre destination avant de partir. Vous pourriez par exemple vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt pendant les quelques nuits qui précèdent votre vol et, après votre atterrissage, vous assurer que vous dormez toujours suffisamment (même si cela implique de vous coucher tôt au regard du nouveau fuseau horaire).

Apportez également de quoi faciliter le sommeil, comme de la mélatonine, un masque de nuit et des bouchons d’oreilles (si vous êtes sensible à la lumière et au bruit), ainsi que votre propre oreiller si possible. Concernant les enfants, n’oubliez pas d’emporter leur peluche ou leur couverture préférée.

3. Préparez-vous avant, pendant et après le voyage

Le renforcement de votre immunité pour un voyage à l’occasion des fêtes commence avant même que vous soyez parti et ne s’arrête que longtemps après votre retour à la maison.

Des compléments alimentaires pris au quotidien contribuent à renforcer le système immunitaire tout au long de la période des fêtes. Privilégiez notamment :

la vitamine D ;
la vitamine C ;
le zinc (prendre un comprimé peut être utile pendant un vol) ;
les acides gras oméga-3
l’argent colloïdal (à pulvériser sur les mains et dans la cavité nasale pendant le voyage)

Cependant, ne comptez pas uniquement sur les compléments alimentaires pour renforcer votre système immunitaire. Les aliments qui contiennent ces nutriments doivent représenter votre premier choix et être consommés en priorité, dans la mesure du possible.

Au-delà de tous ces conseils, ce que vous pouvez faire de plus bénéfique pour votre système immunitaire pendant la période des fêtes est peut-être de passer des moments en famille et entre amis, entouré d’amour, de joie et de rires.

Alors, détendez-vous, prenez soin de vous et profitez pleinement de ces moments avec vos proches. Votre système immunitaire vous en remerciera.

RÉFÉRENCES :

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Des repas d’hiver délicieux et nutritifs

Thu, 28 Dec 2023 07:45:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs.

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver.

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

la détoxication
l’immunité
la santé cardiaque
la gestion pondérale
la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

en les faisant rôtir avec des herbes
en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

renforcer vos os
réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
bien dormir
avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

renforcer le système immunitaire
réduire l’inflammation
aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
protéger le cerveau
favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

comme en-cas
sur vos salades
dans des smoothies ou des jus
sous forme de jus fraîchement pressé
comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

La sérotonine, hormone du bonheur

Tue, 19 Dec 2023 17:01:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps, quatre neurotransmetteurs pour être précis, influencent nos niveaux de bonheur ?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur, avec la dopamine, l’ocytocine et les endorphines. Elle est plus spécifiquement liée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer des informations dans tout le corps, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans les intestins, qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet considérable sur notre bonheur, ou l’absence de bonheur.

Examinons cette hormone de plus près.

La sérotonine vient d’un acide aminé appelé tryptophane. Ce dernier se transforme en 5-HTP, puis en sérotonine. Le tryptophane est essentiellement l’élément de base de ce neurotransmetteur.

En cas de faibles niveaux de sérotonine, les symptômes suivants peuvent apparaître :

la dépression ;
l’anxiété ;
un comportement impulsif ;
l’irritabilité ;
des troubles du sommeil ; et
de mauvais choix.

Mais qu’est-ce qui entraîne de faibles niveaux de sérotonine ?

Ce thème fait toujours l’objet de recherches, mais il existe un lien étroit avec la santé intestinale.

La sérotonine est fortement influencée par le microbiote intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bonnes bactéries et une utilisation excessive d’antibiotiques peuvent tous avoir un effet sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et conserver de bons niveaux de sérotonine, vous pouvez prendre soin de vous grâce à plusieurs techniques comme :

la respiration ventrale ;
la méditation ;
le yoga ;
la sylvothérapie ;
les exercices d’aérobie ;
les massages ;
les sorties au soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour) ;
une alimentation riche en bonnes bactéries, comprenant des prébiotiques et des probiotiques ;
un régime contenant beaucoup de tryptophane et de glucides sains pour une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde, au fromage et au pain complet, ou du saumon avec du riz complet) ;
une utilisation consciente des antibiotiques ; et
des compléments de 5-HTP.

En outre, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine, et encouragent l’organisme à la recycler. Ils sont très utiles dans les cas de dépression sévère.

Le bonheur dépend de divers facteurs liés au mode de vie et au bien-être physique et mental, mais la sérotonine joue aussi un rôle important.

Manger sainement et prendre soin de soi de manière active peuvent stimuler ce neurotransmetteur et, au final, l’humeur. La sérotonine est vraiment bonne pour le moral !

Quel est le lien entre sommeil et santé intestinale ?

Thu, 09 Sep 2021 22:21:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Notre corps fonctionne d’une manière étrangement fabuleuse !

Cela peut sembler bizarre, mais parfois, ce qui affecte une partie de notre corps peut également avoir un impact sur une toute autre partie du corps. On pense aujourd’hui qu’un tel lien existe entre le sommeil et la santé intestinale.

Vos intestins ne peuvent pas penser et ressentir les choses à proprement parler. En revanche, ils peuvent communiquer avec la partie de votre corps qui est dotée de ces capacités, votre cerveau, et qui peut à son tour avoir une influence sur tout votre corps, de l’humeur à l’appétit en passant par le niveau de stress et le sommeil. Il ne paraît donc pas insensé que des intestins mécontents puissent communiquer leur mécontentement au cerveau et donc avoir un impact sur le sommeil.

Intestins et cerveau : une relation intéressante

Observons de plus près le lien qui existe entre intestins et cerveau. Pour résumer, votre cerveau est le poste de commandement de votre corps : il lui dit quoi faire et il indique à chaque système comment fonctionner. Mais selon le Dr Emeran Mayer, professeur de médecine et physiologie et auteur du livre « La connexion cerveau intestin », certains éléments prouvent que la relation entre les intestins et le cerveau est particulièrement forte et complexe. Ces preuves reposent sur les mécanismes d’envoi de signaux dont semblent dotés les micro-organismes intestinaux. Ces mécanismes leur permettent de communiquer directement avec le cerveau de manière à influencer des éléments comme le sommeil. Des études ont également montré que la composition du microbiome variait selon les moments, ce qui a une incidence sur la programmation des gènes du sommeil¹ . Elles ont également montré une modification du microbiome intestinal en cas de sommeil perturbé.

Comment favoriser une bonne entente entre cerveau et intestins

Les chercheurs ont prouvé qu’une grande diversité de bactéries intestinales permet au cerveau d’envoyer des signaux favorisant un meilleur sommeil.² Bien sûr, ce n’est pas aussi simple que cela, car il y a une différence entre savoir qu’une grande diversité de bactéries intestinales est bénéfique et parvenir à les assimiler. Mais on peut faire certaines choses pour encourager ces différentes souches de bactéries à se développer ! De nombreuses études ont indiqué que la prise de probiotiques sous forme de complément alimentaire pouvait favoriser le développement de différentes souches de bonnes bactéries³ , de même qu’une alimentation saine. La consommation régulière d’aliments naturels comme le kéfir, le kimchi et la choucroute peut être bénéfique pour le développement des bactéries intestinales, car ils combinent tous différents microbes bons pour la santé.

L’impact du sommeil sur la santé intestinale

Nous avons vu que votre santé intestinale affectait la qualité de votre sommeil, mais l’inverse est également vrai. La qualité du sommeil a un impact sur la santé intestinale. Un manque de sommeil peut entraîner une augmentation du stress, ce qui peut générer des problèmes de perméabilité intestinale (« syndrome de l’intestin perméable »). Des aliments et des toxines peuvent traverser la paroi intestinale et passer dans le sang, occasionnant divers problèmes : ballonnements, inflammations, maux d’estomac et changements au sein du microbiome intestinal.⁴

Le manque de sommeil peut également affecter votre capacité à faire les bons choix en matière d’alimentation, étant donné que les hormones qui contrôlent la faim sont moins équilibrées lorsque vous n’êtes pas assez reposé. Cela peut générer une augmentation de l’appétit qui pousse souvent à consommer des glucides et des sucres pour bénéficier rapidement d’un coup de fouet. Pour finir, le moment où vous mangez peut également avoir un impact sur votre microbiome intestinal⁵ . Si vous mangez tard le soir et juste avant de vous coucher, votre corps peut avoir du mal à se focaliser sur le sommeil et la récupération, car il est trop occupé par la digestion.

Étant donné qu’il existe un lien entre les intestins et le cerveau, il existe également un lien entre les intestins et le sommeil. Il est donc important de prendre soin de l’un pour préserver l’autre et vice versa. Veillez à bien dormir pour préserver votre santé intestinale, et vos intestins vous rendront la pareille en vous aidant à bien dormir.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Boostez votre métabolisme

Wed, 25 Aug 2021 15:08:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Votre métabolisme est un élément important pour rester en bonne santé, mais qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Il s’agit, par essence, d’une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent en permanence dans votre corps pour que vos organes fonctionnent de manière optimale et que vous restiez en vie. ¹

Le métabolisme assure les fonctions respiratoires, la réparation des cellules et la digestion des aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Les personnes qui ont du mal à stabiliser leur poids, même si elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique, souffrent parfois de ce qu’on appelle un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et régit votre métabolisme ?

Tout le monde est différent. Nous sommes tous de formes, de tailles et de sexes différents et nous avons tous un ensemble de gènes différent. Ces facteurs influent tous sur la vitesse de notre métabolisme. Notre composition corporelle détermine en partie la vitesse de notre métabolisme. Les cellules musculaires ayant besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, en règle générale, l’augmentation de la masse musculaire et la diminution de la masse graisseuse accélèrent le métabolisme. Les hommes ont généralement une composition corporelle plus musculaire que les femmes, c’est pourquoi leur métabolisme est généralement plus rapide.² Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez rien faire pour augmenter votre métabolisme. En fait, en se concentrant sur les trois domaines principaux que sont la forme physique, l’alimentation et le mode de vie, chacun ou presque peut améliorer son taux métabolique.

Forme physique et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire, comme le jogging, l’aérobic ou la natation, est l’un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme. Les avantages pour la santé de ce type d’exercice physique sont l’augmentation de la capacité aérobique, l’optimisation de la combustion des calories et une meilleure capacité du corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les plaisirs et d’essayer d’intégrer l’haltérophilie à vos séances de sport.

Si vous n’êtes pas un fan des salles de sport et que l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices de musculation au poids du corps contribueront également à stimuler votre métabolisme. Vous pouvez par exemple opter pour les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. L’haltérophilie vous rend plus fort et augmente votre masse musculaire, et nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, et qu’elles brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous concentrer exclusivement sur l’haltérophilie, car le cardio brûle toujours beaucoup plus de calories que les exercices de musculation lorsque votre corps n’est pas au repos.

Le cardio et l’haltérophilie produisent tous deux ce que l’on appelle un effet de « postcombustion » métabolique appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). En clair, cet effet signifie que votre corps continuera à brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale jusqu’à deux heures après la fin de votre séance de sport, de sorte que vous continuerez à profiter des bienfaits de l’exercice physique pour votre santé longtemps après avoir quitté la salle de sport !³

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’affecte pas seulement votre humeur, mais peut jouer un rôle direct sur l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de manière optimale, vos cellules produisent de l’énergie et éliminent les toxines efficacement. Essayez de vous limiter à des aliments naturels et sains. Ces aliments seront exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de graisses trans, qui peuvent tous stresser votre organisme et libérer du cortisol, l’hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut entraîner une réduction de l’activité de la thyroïde qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Efforcez-vous de vous nourrir essentiellement de légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines, et incluez des produits laitiers et des protéines maigres s’ils conviennent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont bien moins susceptibles de stresser votre organisme et d’affecter votre taux de cortisol et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir de l’eau. La déshydratation peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après un effort physique ou la guérison suite à une blessure. Le NHS recommande de boire 6 à 8 verres d’eau ou d’autres liquides par jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude.⁴

Mode de vie et métabolisme

Outre les bienfaits de l’exercice physique et d’une bonne alimentation, votre mode de vie a également une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. Dormir suffisamment est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre corps, car le sommeil est le moment par excellence où nos cellules se développent et se régénèrent. Des études ont montré que lorsque les gens ne dorment pas assez, leur métabolisme glucidique est perturbé, ce qui peut entraîner une prise de poids.⁵

Le stress joue également un rôle dans le fonctionnement du métabolisme. Le cerveau est programmé pour reconnaître tout type de menace et produire une réponse au stress de type « lutte ou fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, dont nous savons déjà qu’ils peuvent réduire l’efficacité du métabolisme. En outre, le stress entraîne souvent d’autres comportements nuisibles au métabolisme, tels que la suralimentation, l’absence d’exercice physique et le manque de sommeil réparateur.

Si certains facteurs échappent à notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons néanmoins une grande influence sur nos performances métaboliques. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire tout ce qui est en notre pouvoir pour mener une vie plus saine et moins stressante, et contribuer ainsi à booster notre métabolisme.

L’importance de l’exercice physique chez les enfants

Thu, 03 Jun 2021 14:42:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

Améliorer sa forme
Profiter d’une occasion de se sociabiliser
Augmenter sa capacité de concentration
Améliorer ses résultats à l’école
Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
Encourager une croissance et un développement sains
Gagner en estime de soi
Améliorer sa posture et son équilibre
Diminuer le stress
Contribuer à un meilleur sommeil

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps. Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé mentale

Fri, 04 Dec 2020 15:18:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

En quoi la pratique d’une activité physique régulière peut-elle influencer le bien-être mental ?

Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux et variés. Compte tenu de leurs effets évidents sur la forme physique et la santé, il n’est pas étonnant que les activités physiques soient souvent au centre de l’attention. Toutefois, il ne s’agit pas uniquement d’améliorer votre condition physique et de développer vos muscles. La pratique d’une activité physique exerce également une très forte influence sur votre santé mentale. Les résultats d’une étude indiquent que l’exercice physique favorise la santé mentale, et des recherches menées sur les exercices intenses démontrent qu’une séance d’aérobie de 20 à 40 minutes permet de réduire l’anxiété et d’améliorer l’humeur pendant plusieurs heures.¹

Les activités physiques permettent-elles de se sentir plus énergique ?

Si vous courez un marathon, vous serez épuisé, mais en réalité, cet exercice produira des effets cumulatifs contraires, et vous vous sentirez plus énergique. En effet, la pratique d’une activité physique régulière favorise votre circulation sanguine et améliore votre santé cardiovasculaire ainsi que votre forme physique. Le sang et l’oxygène (et donc l’énergie) peuvent alors plus facilement rejoindre les zones de votre corps qui en ont le plus besoin.

L’exercice physique peut-il améliorer la qualité du sommeil ?

La pratique d’une activité physique peut favoriser le sommeil réparateur. Elle augmente la durée du sommeil profond, le stade le plus réparateur du cycle du sommeil, qui permet d’optimiser les fonctions immunitaires, la santé cardiaque et la gestion du stress.² Outre ses bienfaits sur le sommeil, l’exercice physique contribue également à augmenter la durée du sommeil. Lorsque vous êtes actif, vous dépensez de l’énergie, ce qui vous permettra de vous sentir plus fatigué.

L’exercice physique peut-il être une technique de relaxation ?

Exercice physique n’est pas forcément synonyme de séances de cardio difficiles et intenses : le yoga, le Pilates et le tai chi sont des formes d’exercice idéales pour entretenir votre corps et vous aider à vous détendre. Ce type d’exercice est axé sur la respiration. Respirer plus lentement, plus profondément et de manière plus consciente permet de réduire le stress et favorise la relaxation.

L’exercice physique peut-il renforcer l’estime de soi ?

Faire de l’exercice contribue à modifier votre condition physique : vous vous sentez plus fort et êtes davantage satisfait de votre apparence. Cependant, il ne s’agit pas uniquement de perdre du poids. L’exercice physique renforce et affermit votre corps, et vous fait ainsi gagner de l’assurance. Certains types d’exercice constituent de véritables défis, et le fait de parvenir à atteindre vos objectifs procure un véritable sentiment d’accomplissement. C’est à vous de vous lancer vos propres défis. Que vous partiez pour une courte marche ou que vous décidiez de courir jusqu’au sommet d’une montagne, lorsque votre objectif sera atteint, votre estime de vous-même s’en trouvera forcément renforcée.

L’exercice physique favorise-t-il la mémoire ?

Un article scientifique démontre que l’exercice physique permet de limiter l’impact négatif des facteurs de stress. Il aborde notamment les effets potentiels de l’exercice physique sur le vieillissement et la santé mentale. Les preuves incontestables présentées dans cette documentation suggèrent que l’exercice physique participe au bon fonctionnement du cerveau.³ De plus, l’étude indique que la pratique d’une activité physique régulière permet de libérer dans le cerveau des substances chimiques qui jouent un rôle déterminant dans la mémoire, la concentration et l’acuité d’esprit, car elle stimule la zone du cerveau responsable de la fonction de mémorisation.⁴

L’exercice physique permet-il de libérer des hormones de bien-être ?

Pratiquer une activité physique permet de produire de l’endorphine, une substance de « bien-être » qui agit comme un antidouleur naturel et un inhibiteur de stress. Plusieurs études démontrent que l’exercice physique est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer l’attention et la concentration, et optimiser les fonctions cognitives globales.⁵

De plus en plus de personnes s’intéressent à la santé mentale et aux moyens de l’améliorer, et dans cette optique, l’exercice physique demeure de loin la solution la plus efficace.

La pensée positive peut-elle vraiment rendre heureux ?

Wed, 30 Sep 2020 09:50:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Parfois, la vie nous met face à des imprévus. Un gros coup dur nous tombe dessus brutalement. Ce n’est pas forcément quelque chose de grave, juste un événement que nous n’avions pas prévu et sur lequel nous n’avons aucun contrôle. Que faire dans ce cas-là ?

Vous vous demandez peut-être où nous voulons en venir. Ce que nous voudrions vous faire comprendre, c’est que même si vous n’aviez aucun contrôle sur ce coup dur, vous avez maintenant le choix sur la manière dont vous allez réagir. Vous pouvez reprendre le contrôle.

Une des options consiste à fuir, à faire l’autruche et tout ce qui est possible pour éviter d’y faire face. Une autre option pourrait être d’essayer d’ignorer le problème en espérant qu’il disparaisse de lui-même et que tout finisse par rentrer dans l’ordre. Vous pourriez aussi vous focaliser dessus et le laisser vous ronger. Mais vous pouvez également positiver, inverser vos pensées négatives et décomposer le problème en plusieurs parties gérables. Cela permet de ne pas se sentir submergé et d’être probablement dans une bien meilleure posture pour faire face. Comme le dit toujours notre fondateur Bob Lemon : « Focalisez-vous sur ce que vous voulez et non sur ce que vous ne voulez pas. »

Mais comment faire ? Heureusement, il existe des outils pour vous y aider et nous en avons déjà évoqués beaucoup dans notre Lifeplus formula. Voici ceux que nous aimerions vous présenter ou vous rappeler en particulier :

pleine conscience et méditation
phrases positives
écothérapie
thérapie florale
exercice physique et sommeil

Commençons par la pensée positive. D’où vient-elle ?

Cette question peut paraître idiote car nous savons qu’elle vient de l’intérieur. Elle vient également de notre façon de penser et de nous comporter. Comme l’affirmait William James, le frère du romancier Henry James, dans The Principles of Psychology en 1890, les relations entre émotions et comportement fonctionnent à double sens.

Nous savons tous que lorsque nous sommes tristes, nous avons tendance à afficher une mine triste, et qu’au contraire, lorsque nous sommes heureux, notre comportement reflète cette émotion. Mais William James a avancé l’hypothèse selon laquelle si nous inversions cette tendance et si nous nous comportions comme si nous étions heureux, nous nous sentirions effectivement heureux¹ . Cela vaut également pour la pensée positive. Selon l’écrivain, le principe de la pensée positive peut s’appliquer au comportement. Ainsi, nous devrions pouvoir inverser nos pensées négatives en agissant de manière positive. Les phrases positives sont un bon point de départ. En les déclarant à voix haute, nous avons plus de chances d’afficher un comportement positif qui, à son tour, entraînera un état d’esprit positif. Songez à tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Tous les soirs, vous pouvez faire une liste des choses positives qui vous sont arrivées durant la journée. N’oubliez pas de vous concentrer sur ce que vous voulez et non sur ce que vous ne voulez pas.

Le positivisme émane également des personnes qui nous entourent. Essayez de vous entourer de personnes positives, vous verrez rapidement que cela déteindra sur vous. L’inverse se vérifie également : les émotions peuvent être très communicatives.

Mais parfois, dans certaines situations, positiver peut s’avérer difficile. Le problème peut sembler trop conséquent pour y faire face et c’est probablement le cas ! Ou du moins de la manière dont vous l’abordez. Alors décomposez-le. Quels sont les éléments positifs que vous pouvez trouver ?

Vous verrez que le fait de vous focaliser sur le moment présent peut aider. Pleine conscience, méditation, écothérapie et thérapie florale sont d’excellents outils pour commencer.

Faire de l’exercice pour positiver

Quand nous faisons du sport, notre corps produit des endorphines, l’hormone du bonheur, et il est bien plus facile de positiver quand nous sommes heureux. Si possible, commencez votre journée par une marche rapide. S’il fait beau, pourquoi ne pas en profiter pour faire une séance d’écothérapie ? Vivez l’instant présent et soyez attentif à ce qui vous entoure, à ce que vous voyez, aux odeurs et aux sons. Ou faites une petite séance de thérapie florale si vous avez la chance de vivre à la campagne ou d’avoir accès à un parc. Le jardinage permet de faire de l’exercice tout en faisant corps avec la nature. Faites du yoga pour recentrer vos pensées, ou une séance de sport pour relativiser. Les bénéfices de l’activité physique pour la santé mentale sont indéniables.

Sommeil et santé mentale

« Ça ira mieux après une bonne nuit de sommeil ! » Nous avons tous entendu ce conseil à de nombreuses reprises, et c’est vrai. Le sommeil est important. Lorsque vous dormez, cela donne à votre corps le temps de se développer, de guérir et de se régénérer. Mais cela permet également à votre cerveau de se préparer pour la journée suivante en traitant, regroupant et archivant les informations.

Il est plus difficile de passer une bonne nuit de sommeil lorsque nous sommes anxieux ou inquiets à propos de quelque chose. Et cela peut très vite devenir un cercle vicieux. Un sentiment d’inquiétude ou de stress peut entraîner un manque de sommeil, qui entraîne une sensation de fatigue affectant notre capacité à gérer notre quotidien. Cela peut générer une mauvaise estime de soi, source à son tour d’inquiétude ou de stress. Et ainsi de suite² . Le Royal College of Psychiatrists³ propose d’excellentes astuces pour mieux dormir, comme par exemple faire du sport, faire des séances de relaxation et mettre par écrit ce qui vous perturbe avant d’aller au lit : votre esprit sait ainsi qu’il peut se déconnecter et gérer cela le lendemain matin (ce sera plus facile car vous aurez une bonne nuit de sommeil derrière vous !).

Comment bien démarrer une nouvelle journée

Cela peut paraître évident, mais il y a beaucoup plus de chances que vous commenciez la journée sur une note positive en vous réveillant avec une chanson entraînante plutôt qu’en écoutant les informations, par exemple. Et selon le musicothérapeute David M. Greenberg⁴ , la musique que vous choisissez pour vous réveiller devrait répondre à trois critères :

elle doit monter progressivement en intensité, pour vous encourager doucement à sortir du lit et vous donner de l’énergie ;
elle doit être positive
elle doit être rythmée (environ 100 à 130 pulsations par minute).

Selon vos goûts musicaux, l’article indiqué propose divers exemples tels que Viva La Vida de Coldplay, Lovely Day de Bill Withers ou Walking on Sunshine de Katrina & The Waves. En vérité, il y a de grandes chances que vous connaissiez déjà la chanson qui vous rend heureux : écoutez-la au réveil et vous remarquerez la différence !

Nous espérons que vous avez désormais compris comment vous pouviez favoriser des pensées positives en reprenant le contrôle. Cela vous permettra d’être dans une bien meilleure position pour suivre le conseil de Bob Lemon et vous « focaliser sur ce que vous voulez et non sur ce que vous ne voulez pas ».

La cerise, une petite merveille

Thu, 24 Sep 2020 15:50:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Mignonne, riche et délicieuse : la cerise a tout bon !

La cerise fait l’unanimité au-delà des frontières. Le Royaume-Uni tient même une Fête de la Cerise¹ chaque année, et les États-Unis organisent des festivals en son nom. Avec sa chair ferme colorée et délicieusement sucrée ou aigre, la cerise plaît à tous !

On l’utilise également pour ses vertus médicinales depuis des années, car les nutriments, les vitamines et les minéraux dont elle regorge ont un effet dynamisant.

Ce qu’en dit la science

La chair rouge foncé de la cerise renferme des glycosides d’anthocyanes, qui appartiennent à la famille des flavonoïdes, une catégorie de polyphénols. Les anthocyanes sont des pigments rouges, violets ou bleutés que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes, et en particulier dans leur peau. Elles sont connues pour leurs propriétés antioxydantes puissantes.

Plusieurs études ont été menées sur ces molécules récemment. Les chercheurs qui se sont penchés sur la Montmorency, une variété de griotte, ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés à son jus concentre².

La cerise favorise la récupération après l’effort

Le jus de griotte est peut-être la nouvelle boisson énergisante des coureurs cyclistes soucieux de récupérer plus facilement après l’effort³. Une étude menée auprès d’un groupe de sportifs participant à une simulation de course sur route a démontré que le jus de griotte de Montmorency accélère la récupération, favorise le maintien des fonctions musculaires et réduit certains marqueurs d’inflammation dus à l’effort.

16 cyclistes de sexe masculin et de bon niveau ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a consommé du jus de griotte de Montmorency, tandis que le second a bu un jus placebo contenant une quantité équivalente de glucides. Les scientifiques ont découvert que les cyclistes du premier groupe avaient conservé une bonne fonction musculaire et présenté certaines réponses inflammatoires atténuées par rapport au groupe placebo.

Autre fait intéressant, le jus de griotte maintiendrait l’efficacité pendant l’effort, en réduisant la quantité d’oxygène requise par les muscles. Au bout de 24 heures, les valeurs de consommation d’oxygène relevées chez le premier groupe étaient inférieures à celles du groupe placebo.

La cerise améliore la qualité du sommeil

Les recherches suggèrent que boire du jus de griotte matin et soir pourrait améliorer la qualité du sommeil⁴. La griotte de Montmorency est une source naturelle de mélatonine, une hormone qui participe à la régulation du cycle veille-sommeil.

Les chercheurs ont découvert que boire du jus de griotte de Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines permettait d’allonger la durée du sommeil de près de 90 minutes chez les sujets âgés insomniaques.

Les personnes ayant bu du jus de griotte deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé plus d’une heure supplémentaire par nuit (84 minutes en moyenne).

L’étude suggère que le concentré de jus de cerise pourrait même être bénéfique pour les personnes qui ont des troubles du sommeil, dus soit à des insomnies, au travail de nuit ou au décalage horaire, par exemple.

La cerise soulage les crises de goutte

Les recherches⁵ ont montré qu’après l’ingestion de jus de concentré de griotte de Montmorency, les taux d’acide urique relevés chez les sujets d’un groupe expérimental avaient baissé de façon significative en seulement quelques heures. Cela est intéressant, étant donné qu’un taux élevé d’acide urique peut provoquer des crises de goutte. Résultat pas très glamour, certes, mais révélateur des nombreux bienfaits d’une simple cerise sur les fonctions organiques.

Petite, mais costaud !

Ce ne sont que quelques-unes des découvertes récentes concernant le maxi potentiel de ce fruit à noyau mini. Autant dire que la cerise ne risque pas de passer de mode de sitôt. Vous avez donc tout intérêt à intégrer les cerises à votre alimentation. Et la prochaine fois que vous dégusterez une pâtisserie surmontée d’une cerise, vous culpabiliserez moins !

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