Pourquoi les œufs sont-ils sains?

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Les bienfaits des œufs sur la santé

Les œufs sont-ils bons pour vous? Cette question fait depuis longtemps l’objet de débats, étant donné que de nombreuses personnes associent les œufs à un cholestérol nocif et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont montré que les œufs contiennent de nombreux nutriments précieux et importants pour la santé de notre corps.¹ C’est pourquoi les œufs de poule constituent un complément précieux à notre alimentation.

Quels nutriments un œuf peut-il apporter?

Les œufs sont une mine de nutriments essentiels : Outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent également de nombreux minéraux, vitamines et oligo-éléments.² Les œufs sont également l’un des nombreux aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui précise l’efficacité avec laquelle les protéines de l’alimentation peuvent être converties en protéines propres à l’organisme. Les œufs obtiennent les meilleures notes dans ce domaine avec une valeur biologique maximale de près de 100 %,³ ce qui signifie que presque toutes les protéines d’un œuf peuvent être converties en protéines utilisées par le corps.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement inférieure,⁴ ce qui signifie que les œufs cuits sont encore plus sains, car ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être converties en protéines utilisées par le corps.

Vitamines

Sous la coquille d’œuf se trouvent toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un grand nombre de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Les nutriments contenus dans un œuf varient selon le blanc et le jaune. Le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc de l’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines⁵ et si le jaune contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en précieuses vitamines telles que la vitamine D.⁶

Ainsi, ceux qui choisissent de ne pas manger le jaune pour éviter les matières grasses et le cholestérol se privent également de nombreux nutriments précieux.

En matière de quantité, la vitamine A est la principale vitamine présente dans les œufs de poule.⁵ La vitamine A contribue au maintien d’une vision et de membranes muqueuses saines. En plus de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus de notre corps. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire

Et ce n’est pas seulement la teneur en vitamines A et B12 qui rend la consommation d’œufs saine. Ils soutiennent également le corps en lui apportant de nombreuses autres vitamines :⁵

• La vitamine B2 (riboflavine) aide à maintenir une vision et un métabolisme énergétique normaux et protège les cellules du stress oxydatif.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. La vitamine B6 contribue également à un métabolisme normal des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, soutient le maintien d’os normaux et d’une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf de poule contient une grande quantité de vitamine D, avec 5,4 µg par jaune d’œuf.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien des os.

Minéraux et oligo-éléments

Les œufs fournissent non seulement à l’organisme un apport presque complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne fournissent pas directement à l’organisme l’énergie provenant de la nourriture, mais ils sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁷ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constitutifs des dents et des os. Intégrer les œufs dans notre alimentation garantit donc un apport suffisant de minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires et au maintien d’os et de dents normaux.

Les oligo-éléments sont aussi considérés comme des minéraux, mais ce sont des substances qui ne sont présentes qu’en très petites quantités dans l’organisme et qui ne sont absorbées qu’en très faibles quantités. Les principaux oligo-éléments sont le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc bénéfiques pour la santé, car ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour l’organisme, car il contribue au maintien de la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.

En plus du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent également du fer qui constitue un précieux oligo-élément. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine. Le fer contribue également au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.

Protéines et acides aminés

Le blanc et le jaune d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire. Une alimentation riche en protéines est donc privilégiée chez les athlètes en raison de son rôle dans le développement des muscles. Mais les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment pour les amateurs de conditionnement physique. Les protéines, au même titre que les matières grasses et les glucides, sont classées comme des macronutriments, ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité, tandis que les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux, bien qu’ils soient toujours importants, ne sont nécessaires qu’en plus petite quantité.⁸

Le profil équilibré des protéines dans un œuf le rend particulièrement bénéfique pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que l’organisme ne peut absorber que par la nourriture. Au moment où les aliments sont consommés, la protéine entière est décomposée en ses composants individuels, les acides aminés. Le corps ne peut les utiliser que sous cette forme. Le rôle des acides aminés est essentiel, en particulier dans le processus de développement des muscles, c’est pourquoi ils jouent un rôle si important dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer chaque jour des sources saines de protéines, et les œufs de poule sont parfaits pour cela. Non seulement ils présentent un profil supérieur en matière de macronutriments (faible teneur en glucides, graisse saine et haute teneur en protéines), mais leur combinaison idéale de nutriments importants signifie que les œufs offrent également de nombreux autres avantages pour la santé.

Micronutriments; choline et biotine

Parmi les nutriments importants contenus dans les œufs figurent également les micronutriments que sont la choline et la biotine,⁵ qui interviennent dans de nombreux processus majeurs de l’organisme. La choline est disponible en grande quantité dans les œufs de poule. Bien que le corps soit capable de produire de la choline lui-même, il ne peut pas le faire en grande quantité. La choline doit donc être absorbée principalement par la nourriture. La choline contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et des lipides et aide à maintenir une fonction hépatique normale.

En plus de la choline, les œufs sont également riches en biotine. Les œufs sont donc également bons pour la peau et les cheveux, car la biotine contribue au maintien d’une peau et de cheveux normaux. Elle contribue également au métabolisme normal des macronutriments et au fonctionnement normal du système nerveux.

Mythe ou réalité? Œufs et cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour vous? Comme mentionné ci-dessus, la teneur en cholestérol des œufs est toujours évoquée dans ce contexte. Comme les œufs de poule contiennent une grande quantité de cholestérol, les œufs ont longtemps été considérés comme une option malsaine. On soupçonne un taux de cholestérol élevé d’avoir un effet négatif sur les fonctions cardio-vasculaires et de contribuer aux maladies correspondantes.⁹ C’est pourquoi il a longtemps été recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin d’éviter une augmentation du taux de cholestérol. Cependant, comme le cholestérol remplit de nombreuses fonctions précieuses dans le corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, le corps est capable de fabriquer son propre cholestérol. Pour cette raison, il n’est pas essentiel de consommer du cholestérol dans notre alimentation.⁴

Parallèlement, des études ont montré que la consommation d’œufs a très peu d’effet sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol sanguin est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de la consommation ou non de cholestérol supplémentaire par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, cependant, il n’y a pas de risque associé à la consommation d’œufs; en fait, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.  En effet, les œufs contiennent non seulement de nombreuses vitamines et de précieux nutriments, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui lie le cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par le corps. Les œufs peuvent donc être sains malgré leur teneur en cholestérol et peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée sans problème.⁴

Combien d’œufs représentent une quantité saine?

Une autre question souvent posée est de savoir combien d’œufs constituent une quantité saine. Les recherches actuelles démontrant l’effet minime des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que même une consommation quotidienne d’œufs ne serait pas considérée comme problématique. Cependant, la société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger au plus trois œufs par semaine.¹¹ En général, on peut résumer que les œufs sont sains, à condition d’être consommés avec modération.⁴

Recettes santé avec œufs

Il est facile d’inclure des œufs dans votre alimentation en combinaison avec des aliments sains de votre choix. Lorsqu’il est question d’œufs, comme pour tous les aliments : une alimentation saine est synonyme de variété. Et les œufs sont vraiment polyvalents dans la cuisine, offrant des possibilités infinies pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations. De nombreuses recettes saines à base d’œufs sont non seulement délicieuses, mais aussi très rapides à préparer. Les recettes présentent également l’avantage que les teneurs de plusieurs nutriments contenus dans les œufs ne sont que légèrement réduites par la cuisson. Il peut néanmoins être pratique d’utiliser le moins de chaleur possible lors de la cuisson des œufs.

L’œuf dur classique

Les œufs durs sont un classique, particulièrement au déjeuner. Selon vos préférences, ils peuvent être entièrement cuits ou encore coulants. Les œufs durs sont non seulement sains, mais aussi très polyvalents. Les œufs durs ne sont pas seulement un ingrédient idéal dans une large gamme de salades, mais ils se marient aussi bien avec le pain complet pour une garniture de sandwich saine et délicieuse. Les œufs sont également une option saine comme en-cas parfait pour les déplacements, vous permettant de rester rassasié plus longtemps tout en étant peu calorique.

Œufs brouillés et œufs au plat

Aucune mention de plats d’œufs traditionnels ne serait complète sans les œufs brouillés et les œufs au plat. Que vous préfériez d’abord fouetter vos œufs et les manger brouillés ou les ajouter entiers à la poêle, ces deux types d’œufs sont des options saines. Les deux recettes peuvent également être adaptées à vos préférences personnelles, et les options sont infinies. Les œufs au plat peuvent être miroir (c’est-à-dire avec le jaune sain vers le haut) ou tournés, c’est-à-dire cuits des deux côtés. Il existe également plusieurs variantes pour la cuisson des œufs brouillés. Vous pouvez choisir d’ajouter du lait ou d’ajouter d’autres ingrédients tels que des oignons au goût.

Omelettes et frittatas

Pour faire des omelettes et des frittatas, les œufs sont fouettés dans un bol et ensuite frits doucement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient cuits. La différence entre ces œufs et les œufs brouillés est que le mélange n’est pas remué pendant la cuisson. Les frittatas contiennent souvent des légumes. Combinés avec l’œuf, ils constituent alors un repas sain qui vous garde rassasié plus longtemps. La recette peut être facilement adaptée, ce qui fait des omelettes et des frittatas des plats idéaux pour utiliser les restes de légumes.

Les œufs sont sains et importants pour une alimentation équilibrée

Qu’il s’agisse de renforcer le système immunitaire, de soutenir la croissance musculaire ou de favoriser nos performances personnelles, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bénéfiques pour l’ensemble de notre corps. Une fois que nous savons comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, leur consommation peut soutenir notre santé de nombreuses façons.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]