¿Por qué los huevos son saludables?

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Beneficios de los huevos para la salud

¿Los huevos son buenos para usted? Esta pregunta ha sido un tema de debate, la razón es que muchas personas asocian los huevos con el colesterol dañino y sus efectos negativos en el cuerpo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos importantes para la salud de nuestro cuerpo.¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes puede proporcionar un huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: junto con grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y oligoelementos.² Los huevos también están entre los alimentos con alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica cuán eficazmente las proteínas de los alimentos se pueden convertir en las propias proteínas del cuerpo. Los huevos alcanzan las marcas superiores en esta área con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo se puede convertir en las propias proteínas del cuerpo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente menor,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten que la mayor proporción de proteínas se convierta en las propias proteínas del cuerpo.

Vitaminas

Debajo de la cáscara de huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo tiene muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes en un huevo difieren según si están en la clara o en la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, también es rica en vitaminas valiosas como la vitamina D.⁶ Así que aquellos que elijan no ingerir la yema para evitar la grasa y el colesterol también están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

Solamente en términos de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina de los huevos de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal y las membranas normales de la mucosa. Además de la vitamina A, los huevos también contienen varias vitaminas B, que incluye la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos del organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

Además, no se trata solo del contenido de vitamina A y B12 que hace que comer huevos sea saludable. También dan sustento al cuerpo, ya que proporciona muchas otras vitaminas:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a mantener una visión normal y un metabolismo normal de energía, y protege a las células del estrés oxidativo.
• La vitamina B6 contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico. La vitamina B6 también contribuye a un metabolismo normal de proteínas y glicógenos.
• La vitamina D cumple una función en la utilización normal de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener huesos normales y una función muscular normal.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, con 5,4 microgramos en la yema de huevo.⁵

• La vitamina E ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y oligoelementos

Los huevos no solo brindan al cuerpo casi un complemento completo de vitaminas, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no brindan directamente al cuerpo la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁷ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos de los dientes y de los huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de huesos y dientes normales.

Los oligoelementos también se encuentran en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y que solo se absorben en cantidades muy pequeñas. Los oligoelementos principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁷ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud, ya que contienen muchos oligoelementos importantes, principalmente hierro y zinc.⁶ El zinc es un oligoelemento para el cuerpo que sirve para el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas normales y el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Además del zinc, cobre y yodo, los huevos también contienen hierro como un oligoelemento valioso. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

Proteínas y aminoácidos

La clara y la yema del huevo contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es favorecida entre los atletas debido a su papel de ayudar al desarrollo de músculos. Pero la proteína es más que un nutriente para los amantes de la buena forma física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, están clasificadas como macronutrientes, que significa que el cuerpo los necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque son importantes, solo se necesitan en cantidades más pequeñas.⁸

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁶ que el cuerpo solo puede absorber a través de los alimentos. Cuando se consumen alimentos, toda la proteína se divide en sus componentes individuales: los aminoácidos. El cuerpo solo la puede utilizar en esta forma. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso del desarrollo muscular, por lo que juegan un papel muy importante en la dieta de los atletas.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes, es decir, bajo contenido de carbohidratos, grasa saludable y alto contenido de proteínas, la combinación ideal de nutrientes importantes en los huevos hace que también ofrezcan otros numerosos beneficios para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los nutrientes importantes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos importantes en el cuerpo. La colina se encuentra en grandes cantidades en los huevos de gallina. Aunque el cuerpo puede producir colina en sí, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por lo tanto, la colina se debe absorber principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la homocisteína normal y al metabolismo de los lípidos; además, ayuda a mantener una función hepática normal.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Por lo tanto, los huevos también son buenos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye al mantenimiento del cabello y la piel normales. También ayuda al metabolismo normal de macronutrientes y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Realidad o mito? Huevos y colesterol

¿Los huevos son buenos para usted? Como se mencionó anteriormente, el contenido de colesterol de los huevos siempre se analiza en este contexto. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, los huevos se consideran una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que una cantidad elevada de colesterol tiene un efecto negativo en el sistema cardiovascular y que contribuye a las enfermedades de esta área.⁹ Como resultado, se recomendó a las personas durante mucho tiempo reducir al mínimo el consumo de huevos para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Por otra parte, debido a que el colesterol realiza muchas funciones valiosas en el cuerpo, como la producción de hormonas y de vitamina D, el cuerpo puede producir su propio colesterol. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos tiene muy poco efecto en el nivel de colesterol.¹⁰ En una persona saludable, la colesterolemia se regula mediante un mecanismo que lo mantiene a un nivel relativamente constante. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume más colesterol a través de la dieta.⁴ Sin embargo, en las personas saludables no existe un riesgo asociado a la alimentación con huevos; de hecho, se recomiendan para una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol, para evitar que el cuerpo lo absorba. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido de colesterol y pueden integrarse a una dieta equilibrada con una conciencia clara.⁴

¿Cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable. Investigaciones actuales demuestran que el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podría sugerir que incluso el consumo diario de huevos no se consideraría problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer hasta tres huevos por semana.¹¹ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevos

Es fácil incluir huevos en su dieta combinados con alimentos saludables según su elección. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos: una alimentación saludable significa variedad. Además, los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables hechas con huevos no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que con la cocción se reducen levemente los niveles de muchos nutrientes en los huevos. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinar huevos.

El clásico huevo hervido

Los huevos hervidos son un clásico favorito, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, pueden ser hervidos hasta ponerse duros o de hervido suave. Los huevos hervidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. Los huevos duros no solo son un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también sirven con pan integral para preparar un relleno saludable y delicioso de sándwich. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo perfecto para llevar, y lo mantienen satisfecho durante más tiempo y con bajas calorías.

Huevos revueltos y huevos fritos

No estaría completo si no se mencionan los platos de huevos clásicos con huevos revueltos y huevos fritos. Ya sea que prefiera batir primero sus huevos y comerlos revueltos o añadirlos completos a la sartén, ambos tipos de huevos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden adaptar a sus preferencias personales, y las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar como un clásico “fritos con la yema blanda” (es decir, con la yema saludable hacia arriba) o cocidos por ambos lados. También hay muchas variantes diferentes para cocinar huevos revueltos. Puede elegir añadir leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Omelets y tortillas

Para crear omelets y tortillas, los huevos se baten en un recipiente y se fríen suavemente a temperatura baja hasta que se cuezan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se revuelve durante la cocción. A menudo se agregan verduras a las tortillas. Combinadas con el huevo, esto da como resultado una comida saludable que lo mantiene satisfecho durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que los omelets y las tortillas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para una dieta equilibrada

Ya sea que fortalezca el sistema inmunológico, ayude al crecimiento muscular o lo relacione con el rendimiento personal, los huevos contienen muchos nutrientes que benefician a todo nuestro cuerpo. Una vez que sepamos cómo usar huevos como parte de una dieta equilibrada, comerlos puede ayudar a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]