Le bien-être est une chose à laquelle nous aspirons tous, et nous devons travailler pour l’entretenir.

Heureusement, le simple fait d’être attentif et de se mettre à l’écoute de nos cinq sens nous permet d’apprendre à améliorer notre bien-être de toutes sortes de façons.

Le lien entre le bien-être et nos cinq sens

Notre cerveau est responsable du traitement des informations qui lui sont transmises par nos cinq sens. L’interprétation de ce que nous voyons, ressentons, entendons, goûtons et sentons peut avoir une incidence directe sur notre bien-être :

Le bien-être et la vue

La vue peut être directement liée à l’un des quatre principaux piliers de la santé : une bonne alimentation. On dit souvent que nos yeux sont plus gros que le ventre, ce qui explique pourquoi une assiette d’aliments de différentes couleurs sera plus attrayante pour la plupart des gens qu’une assiette d’une seule couleur.¹ Une étude a même révélé qu’en utilisant des assiettes aux couleurs vives, les personnes âgées étaient environ 30 % plus susceptibles de consommer un peu plus de nourriture!²                     

Le bien-être et le goût

Le goût et l’odorat sont très liés, puisqu’environ 80 % de ce que notre cerveau interprète comme une sensation gustative provient en fait de notre odorat. Nous sommes capables de reconnaître des millions d’odeurs différentes. Par contre, lorsqu’il s’agit du goût, sans les indices supplémentaires que nous donnent la vue, l’odorat et la texture, nous sommes seulement capables de distinguer si quelque chose est salé, sucré, amer, acide ou savoureux. Alors comment le goût peut-il, à lui seul, conduire à un meilleur bien-être? D’une part, les personnes sensibles aux saveurs amères sont susceptibles d’être plus sélectives dans leur alimentation et d’éviter les aliments riches en sucres et en graisses, qui présentent souvent un degré d’amertume plus élevé. D’autre part, des études ont montré que les saveurs sucrées peuvent détourner l’attention d’un malaise physique; cela peut être utile, par exemple, de donner à un enfant quelque chose de sucré avant une injection.³

Le bien-être et l’ouïe

Notre capacité à interpréter les sons nous avertit d’un danger; le son d’un klaxon de voiture, par exemple, ou celui strident d’une alarme incendie ou encore la sirène d’une ambulance. Mais les sons peuvent également être utilisés pour aider à la guérison, notamment parce que la musique réduit le stress et l’anxiété. Des recherches ont également montré que les patients en physiothérapie se rétablissent mieux lorsque certains sons sont diffusés à différents moments de leur thérapie.⁴

Le bien-être et le toucher

Le toucher est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour assurer notre propre bien-être. Qu’il s’agisse de l’étreinte d’un être cher ou de la caresse d’un animal de compagnie, des études ont montré que le simple fait de toucher entraîne une réduction de l’anxiété et améliore les habitudes de sommeil.⁵

Le bien-être et l’odorat

L’odorat n’est pas seulement un élément associé au plaisir ou au déplaisir : il peut être une indication précoce de la manifestation de certains problèmes de santé. Par exemple, des études ont montré qu’un déclin de l’odorat pouvait être un indicateur de la maladie d’Alzheimer.⁶ Plus récemment, une perte d’odorat a été citée comme facteur indiquant une infection potentielle du virus de la Covid-19.

Le lien entre nos sens et les quatre piliers de la santé

Nous considérons que la santé et le bien-être peuvent être divisés en quatre piliers, chacun d’entre eux devant être équilibré pour que nous restions en bonne santé; nos sens ont une grande influence sur chacun d’entre eux :

Bien manger

La vue, le goût et l’odorat jouent tous un rôle important dans une bonne alimentation. Qu’il s’agisse d’être visuellement attiré par des aliments colorés ou d’éviter les aliments qui ne sont plus bons et qui sentent mauvais, nos sens nous aident à obtenir l’alimentation équilibrée dont notre corps a besoin.

État d’esprit

Le plaisir peut être ressenti en faisant l’expérience du toucher humain, mais notre état d’esprit est également influencé par nos autres sens. Les odeurs peuvent évoquer des souvenirs heureux, les sons peuvent nous apporter de la joie et il n’y a rien de mieux que le goût d’une boisson chaude par une journée froide pour nous réconforter.

Rester actif

Rester actif est important pour tous les aspects de notre bien-être et se fier à nos sens peut rendre la chose plus facile et plus agréable. Plutôt que de considérer une promenade comme une corvée, vous pouvez vous promener le long d’un front de mer ou dans une forêt, en laissant vos yeux profiter de la vue, votre nez, des nouvelles odeurs, et vos oreilles, des sons des oiseaux dans les arbres.

Suppléments alimentaires

Avec une bonne supplémentation nutritionnelle, vous pouvez vous assurer que vous consommez tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, en adoptant une approche autonome de vos besoins nutritionnels.

En vous rappelant les quatre piliers d’une bonne santé et en étant attentif à la façon dont vos sens peuvent vous aider à les vivre pleinement, vous vous engagez sur la voie d’un état de bien-être équilibré.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Il est important de savoir quels sont les bons et les mauvais aliments pour le cœur, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées lorsque vous choisissez des aliments basés sur un régime alimentaire qui le favorise. Les ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) aliments de mauvaise qualité doivent être évités. Ils peuvent être reconnus de manière générale en s’inscrivant dans l’une des descriptions suivantes :

• Riches en grains raffinés et en sucres ajoutés, en sel, en matières grasses néfastes pour la santé et en aliments d’origine animale
• Faible teneur en grains entiers, en fruits, en légumes, en légumineuses, en poisson et en noix
• Forte teneur en produits alimentaires transformés, généralement emballés et souvent prêts à être consommé
• Pauvres en aliments entiers et frais

Une alimentation saine pour le cœur devrait être à l’opposé de ces descriptions. Prenons pour exemple le régime méditerranéen, qui est riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, noix, graines et huile d’olive. Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires, de la pression artérielle et des facteurs de risque de lipides sériques causant les maladies cardiovasculaires.
((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour la santé cardiaque

La clé d’un régime sain est la variété. Les aliments et groupes d’aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour une alimentation saine pour le cœur, il est recommandé de manger une variété de fruits et de légumes. Assurez-vous que votre assiette est aussi colorée que possible avec des fruits et des légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons et l’avocat.

Grains entiers :

Les aliments faits de grains entiers sont riches en fibres et en nutriments. L’avoine, le pain de blé entier et le riz brun sont toutes d’excellentes sources de grains entiers. Il a été démontré que le bêta-glucane d’avoine réduit le taux de cholestérol sanguin (l’hypercholestérolémie est un facteur de risque de développement de maladies coronariennes) et la consommation de bêta-glucanes d’avoine ou d’orge dans le cadre d’un repas contribue à réduire l’augmentation de la glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants, car ils contribuent au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.

Légumineuses :

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des légumineuses saines qui apportent des bienfaits dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est étroitement liée à la réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires grâce à ses composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP); des acides gras qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Bons gras :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les meilleurs choix dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Il a été démontré que de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées permet de réduire le cholestérol sanguin. Ce remplacement est important, car un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement des maladies coronariennes. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de canola, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme friandise dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

Bien que le chocolat au lait ne soit pas le plus sain des choix, les personnes qui se régalent d’un morceau de chocolat de temps en temps devraient savoir que la consommation modérée de chocolat noir a été associée à un bénéfice modeste en termes de pression artérielle et de maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à limiter dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

En plus de savoir quels aliments ne sont pas de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur, il est également important de connaître les aliments et les groupes d’aliments qui sont mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gras saturés, gras trans et cholestérol :

L’American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter votre consommation de graisses saturées et de gras trans. Pour les personnes qui doivent réduire leur cholestérol sanguin, elle recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de l’apport calorique total.

Sel (sodium) :

La réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une tension artérielle normale.

Alcool :

L’alcool ne présente aucun avantage pour le cœur et ne doit être consommé qu’avec modération.

Sucres ajoutés :

Il est toujours préférable d’éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pour favoriser la santé du cœur. La consommation d’aliments ou de boissons contenant un substitut du sucre entraîne une augmentation plus faible de la glycémie après leur consommation par rapport aux aliments et boissons contenant du sucre.

Aperçu des aliments qui sont bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter pour maintenir un régime cardiaque sain.

Découvrez votre propre voie vers un avenir sain pour le cœur

Combiné aux deux autres éléments fondamentaux d’un cœur en bonne santé, l’activité physique et la pleine conscience, suivre un régime alimentaire sain est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre cœur en bonne santé.

Il est très accessible et agréable de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, avec beaucoup de saveurs fraîches et naturelles pour remplir votre assiette. Il existe de nombreuses recettes et plans de repas bons pour le cœur pour vous aider à faire des choix alimentaires sains et le U.S. Department of Health and Human Services offre une liste d’épicerie pour une alimentation saine pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également consulter la section des recettes sur le site Web de l’American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin si vous avez des inquiétudes ou si quelque chose semble sortir de l’ordinaire, surtout si vous êtes à risque d’une maladie cardiaque ou si vous en souffrez.

Le monde moderne nous procure le luxe de vivre de manière semblable, chaque saison, peu importe la période de l’année. 

On peut acheter des fraises autant en été qu’en hiver. Nos habitudes de sommeil peuvent rester identiques tout au long de l’année. De plus, il nous est possible d’effectuer de l’exercice au gym avec une température ambiante de 21  C, peu importe le temps qu’il fait à l’extérieur. 

Finalement, une année peut être assez homogène.

Cependant, pendant des millénaires, les humains vivaient en fonction des saisons. Ils s’en montraient reconnaissants et les respectaient. L’humanité a survécu jusqu’à aujourd’hui principalement grâce au lien que nos ancêtres entretenaient avec la Terre et ses cycles.

Nous sommes génétiquement programmés pour vivre des fluctuations selon l’énergie de chaque saison. Par conséquent, adopter un mode de vie conscient de nos jours peut avoir de nombreux avantages pour notre corps et notre esprit, même s’il ne s’agit pas d’une nécessité comme auparavant.

Si vous vous sentez prêts à renouer avec les habitudes naturelles de mère Nature, observez-la et trouvez-y des indices.

Il est possible d’observer les changements saisonniers partout dans le monde, qu’ils soient marqués ou légers. Les températures et la lumière du jour augmentent et diminuent, les plantes fleurissent, puis meurent, et les animaux sont actifs, puis hibernent.

Tous ces éléments sont des indices qui peuvent nous aider à nous adapter aux saisons, à notre façon.

Le printemps

Le printemps représente une période qui fait suite à l’hibernation et au cours de laquelle l’énergie est portée vers l’extérieur et mène à une renaissance.  Les arbres et les plantes prennent vie. Les animaux s’activent et se réveillent. Doucement, la lumière du jour augmente et les températures commencent à monter.

Pendant cette période de l’année :

• fixez des objectifs pour les six prochains mois;
• plantez des semences dans votre jardin;
• allez bouger à l’extérieur;
• mangez des légumes frais et colorés, comme des légumes verts, des radis, des asperges et des poireaux;
• faites le ménage et le tri autour de vous.

Le printemps est un moment propice au renouvellement du corps et de l’esprit. Utilisez cette source d’inspiration de manière consciente.

L’été

L’été est une période où la Terre bat son plein. Les journées sont longues et ensoleillées et les paysages sont pleins de couleurs. 

Interagissez avec cette saison :

• en vivant au plus près de la nature (en mangeant à l’extérieur, par exemple);
• en mangeant une grande variété de fruits et de légumes fraîchement récoltés;
• en pratiquant des activités et des loisirs à l’extérieur;
• en prenant une pause (ou en faisant une sieste dans l’après-midi) pour se protéger de la chaleur.

Laissez l’énergie de l’été vous remplir de vitalité afin d’explorer et d’apprécier le moment présent.

L’automne

L’automne est une période de l’année où tout ralentit et où l’énergie est amenée vers l’intérieur. L’intensité de la période estivale commence à s’atténuer et la Terre se prépare à vivre des mois plus froids. Les journées raccourcissent, les températures descendent et les récoltes se font plus profondément dans la terre.

Pour s’adapter à la saison automnale :

• prenez des mesures pour ralentir votre rythme si vous avez un horaire chargé;
• mangez des aliments chauds et cuits, comme des légumes racines rôtis, ainsi que des soupes et des ragoûts réconfortants;
• renforcez votre apport en vitamine D en consommant certains aliments (et en prenant des suppléments, au besoin)
• ajustez votre heure du coucher pour bénéficier de plus de sommeil;
• réunissez-vous avec d’autres personnes;
• réfléchissez sur les réalisations et les objectifs que vous avez accomplis ces six derniers mois, évaluez les éléments qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas dans votre vie et apportez des changements au besoin.

Débutez l’automne avec détermination afin de nourrir, de réconforter et d’apaiser le corps et l’esprit.

L’hiver

Lorsque le temps est froid et que les nuits sont longues, l’hibernation devient tout de suite plus attrayante. Pendant l’hiver, l’énergie est emmagasinée dans la terre. Il est alors nécessaire de se reposer et de récupérer pour se préparer au processus de renaissance qui a lieu au printemps.

En hiver :

• faites des exercices doux (comme du yoga et des étirements);
• augmentez votre apport en vitamine C en mangeant des agrumes, afin de renforcer votre système immunitaire;
• gardez tout votre corps au chaud, en portant un bonnet, des gants, un foulard, des bottes et un manteau;
• buvez des boissons chaudes;
• calmez votre esprit et votre corps en lisant, en méditant, en tenant un journal, etc.

Profitez de ce temps de l’année pour récupérer et pour vous préparer pour les saisons animées à venir.

Vivre selon les saisons ne se limite pas à porter des chandails chauds l’automne et des maillots de bain l’été. Tout au long de l’année, l’énergie de mère Nature peut vous renseigner sur vos besoins intérieurs, si vous l’écoutez attentivement. 

Essayez de vous adapter de manière volontaire, que ce soit avec de grandes ou de petites actions, afin de participer à ce magnifique cycle naturel.

RÉFÉRENCES :

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Qu’est-ce que le stress?

Nous vivons tous du stress, tout au long de notre vie. Certains facteurs de stress courants sont connus de tous, comme les changements majeurs de la vie, l’incertitude face à l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même si certaines de ces situations peuvent représenter de réels défis pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, dans certaines circonstances, le stress positif à court terme peut nous motiver à réussir et à surmonter les obstacles. Toutefois, depuis le début de la pandémie de COVID-19, presque tout le monde a ressenti un stress plus intense, et c’est encore plus vrai pour les jeunes. 

Un rapport de 2021 de l’organisme de bienfaisance britannique Student Minds a souligné ce qui suit : « Les jeunes adultes ont été très durement touchés par la pandémie en raison de trois épreuves – la restriction de l’accès à l’éducation, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs pairs. » ¹  

Les étudiants sont-ils donc particulièrement sujets au stress?

Oui, nous savons que le stress est très fréquent chez les étudiants. Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, « l’université peut être une expérience stressante, tout en étant amusante et excitante.  L’entrée à l’université, les examens, les échéances des devoirs, la cohabitation avec des personnes qu’on ne trouve pas sympathiques, ou les réflexions sur l’avenir peuvent engendrer du stress. » ²

Même avant la pandémie, de nombreuses études en Europe et en Amérique rapportaient constamment un pourcentage élevé d’étudiants souffrant de stress et d’anxiété causés par une multitude de facteurs. Bon nombre de ces étudiants s’inquiétaient à l’idée de dévoiler leurs préoccupations liées à leur santé mentale, et croyaient qu’ils pourraient être stigmatisés s’ils cherchaient à obtenir du soutien.

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Pourquoi les étudiants présentent-ils un stress aussi élevé?

Aller à l’université ou à un établissement d’enseignement supérieur est une transition de vie importante qui comporte divers défis. En plus de devoir s’adapter aux exigences scolaires et aux contraintes de temps, de nombreux jeunes font aussi l’expérience de la vie autonome pour la première fois. Ils doivent s’ajuster rapidement pour passer des habitudes de l’enfance aux réalités de l’âge adulte : apprendre à s’entendre avec des colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité, et peut-être occuper un emploi à temps partiel tout en étudiant. Tous ces changements peuvent susciter de l’anxiété de même que de l’enthousiasme.

Voici quelques-uns des facteurs contribuant au stress les plus souvent mentionnés par les étudiants :

• Pression liée à l’étude et échéances
• Examens
• Difficultés liées à la gestion du temps
• Mauvaises habitudes, comme une trop grande consommation d’alcool
• Sentiment de solitude ou de mal du pays
• Mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget ou des circonstances
• Pression financière et endettement
• Logement de mauvaise qualité
• Difficultés en matière d’amitié ou de relations
• Ajustement à un nouvel environnement
• Peur de l’échec
• Inquiétudes relatives aux perspectives d’emploi

Quels signes peuvent indiquer du stress?

Selon l’organisme de bienfaisance britannique MIND, certains des signes courants du stress correspondent à éprouver souvent les sentiments suivants :

• Irritabilité
• Anxiété
• Accablement
• Incapacité à s’amuser ou à entrevoir sa vie avec optimisme
• Incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à décrocher

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress ressenti par les étudiants et les entraîner dans un cercle vicieux, marqué par l’incapacité à prendre des décisions, l’évitement des problèmes plutôt que la prise en charge, la consommation abusive de nourriture ou d’alcool, et la mise à l’écart des amis et de la famille. Ils peuvent aussi mener à l’apparition de symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux d’estomac et des maux de tête. Le stress peut avoir un effet très nuisible sur notre santé émotionnelle et physique. Il est donc important d’en reconnaître les signes et de prendre des mesures pour les gérer.

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Que peut-on faire pour s’attaquer aux causes du stress et faciliter l’adaptation?

Si vous êtes un étudiant et que vous vous sentez stressé, vos inquiétudes sont probablement associées à l’un ou plusieurs des sujets suivants :

• L’étude
• Le logement
• La vie sociale
• Les finances

Peu importe les défis rencontrés, des stratégies et des compétences clés peuvent être mises à profit par tout le monde pour aider à atténuer et à gérer le stress. 

Prenez le contrôle et restez positif 
Le sentiment que vos problèmes sont hors de contrôle est l’une des principales causes du stress. En prenant activement le contrôle et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez capable de trouver une solution. Avoir une attitude positive et chercher des raisons d’être reconnaissant sont aussi d’excellentes façons de contrer le stress. Il existe une vaste gamme d’applications axées sur la pleine conscience qui peuvent vous aider à y parvenir.

Gérez votre temps 
Voir une échéance approcher en sachant que vous allez manquer de temps peut être très stressant. Si vous savez que la gestion du temps est un problème pour vous, essayez d’utiliser des applications pour vous aider à vous organiser. Vous pourrez diviser vos tâches en parties gérables, et vous y mettre sans vous sentir découragé. Assurez-vous de prévoir des pauses pour le repos et les repas, établissez l’ordre des priorités (tâches urgentes et non urgentes), et créez un horaire écrit pour vous sentir plus en contrôle.

Apprenez à respecter votre budget 
Créez une feuille de calcul simple pour vous assurer d’équilibrer vos revenus et vos dépenses. Soyez à l’affût des meilleures offres et des rabais pour étudiants en magasin et en ligne, et faites des choix judicieux pour tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous 
Essayez d’adopter un horaire de sommeil stable. Se coucher et se lever à des heures régulières aide à lutter contre les hormones du stress et à se sentir positif. L’exercice et les aliments sains sont aussi importants pour votre bien-être. Essayez de ne pas dépendre de l’alcool, car ce n’est qu’une solution à court terme qui pourrait finalement aggraver la situation. Pensez à prendre une pause des médias sociaux lorsque vous êtes déprimé. N’oubliez pas : la vie des autres n’est généralement pas aussi fantastique qu’elle en a l’air en ligne. Prenez le temps de faire les activités que vous aimez, comme lire un livre, écouter de la musique ou cuisiner des gâteaux.

Exprimez-vous et demandez de l’aide 
Parlez à vos amis ou à votre famille, ou demandez de l’aide du service de bien-être étudiant de votre université ou établissement. Parfois, le simple fait d’énoncer vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus en mesure de composer avec la situation, d’avoir une perspective différente ou de trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre place au sein d’un groupe 
Trouver un groupe qui partage vos idées et vos goûts favorise le sentiment d’interrelation, améliore votre humeur et vous offre un soutien social important. Soyez à l’affût d’activités comme celles offertes par les clubs et les sociétés; que vous aimiez les sports, la musique, les ordinateurs, les jeux vidéo ou le théâtre amateur, il existe certainement un groupe auquel vous pourrez vous joindre.

Comment l’apprentissage de ces compétences en gestion du stress peut-il être utile à l’avenir?

Voici la bonne nouvelle : si vous pouvez apprendre à gérer le stress lié aux études dès maintenant, vous pouvez transformer cette compétence en point positif pour l’avenir. Lorsque vous voyez une situation stressante comme une occasion plutôt qu’une menace, vous pouvez exploiter le pouvoir du stress pour accroître votre énergie et votre concentration et vous motiver à réagir à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi (par exemple, en remettant une dissertation dans un délai serré ou en faisant une présentation à vos pairs), vous prouvez que vous êtes capable d’atteindre vos objectifs et accroissez cette capacité.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre capacité à gérer le stress à l’avenir augmente. En gérant bien le stress, nous apprenons à notre cerveau à s’adapter plus efficacement la prochaine fois et nous améliorons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif de manière active, en sortant de notre zone de confort au moyen de nouvelles expériences (physiques, mentales ou émotionnelles). Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous supportons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, Ph. D., psychologue de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les aspects positifs du stress. Selon elle, lorsque les gens apprennent à modifier leur perception du stress, ils deviennent moins anxieux et plus aptes à développer leurs capacités. M^me McGonigal affirme ce qui suit :

« Penser que le stress existe pour aider à s’échapper d’un tigre n’est évidemment pas une façon utile de réagir aux situations de la vie. Il faut comprendre que ce que l’on ressent sous forme de stress correspond au mécanisme biologique qui permettra l’apprentissage, la croissance et le développement de la force. Voilà une compréhension totalement différente. » ⁷

Les étudiants qui acquièrent des compétences en gestion du stress seront en mesure de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Cette croissance personnelle renforce leur confiance en soi et crée un cycle positif de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calmes même dans les situations difficiles, ils seront efficaces, satisfaits et en bonne santé. Plus important encore peut-être, ces habiletés fondamentales seront un atout inestimable dans le cadre d’entrevues d’embauche et de stages, de même qu’au moment d’entrer dans le monde du travail.

Par où commencer pour atténuer le stress?

En 2020, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a publié un cahier d’exercices gratuit rempli de renseignements pratiques, de conseils et de techniques pour toutes les personnes qui vivent du stress à l’échelle de la planète.

On recommande ce qui suit dans le guide Faire ce qui compte en période de stress :

1. S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’engager et à prêter attention
2. Se décrocher : gérer les pensées et les émotions difficiles
3. Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des façons d’agir en accord avec ce qui compte pour soi et exercer une influence positive sur les personnes et les situations autour de soi
4. Être bienveillant : envers soi-même et envers les autres
5. Faire de la place : pour les pensées et les situations difficiles, plutôt que de tenter de les éviter⁸

N’oubliez pas :

• Demandez de l’aide
• Ne manquez pas des cours et n’évitez pas les échéances
• Prenez soin de vous-même
• Participez à des activités parascolaires
• Faites de l’exercice et mangez bien; restez en santé dans votre esprit et dans votre corps
• Assurez-vous de dormir suffisamment
• Restez en contact avec vos amis et votre famille
• Riez, dansez et amusez-vous pour avoir une vie équilibrée

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Faire ce qui compte en période de stress [↩]

Chaque fois que vous mangez, vous faites un choix. 

Choisissez-vous de manger quelque chose de nutritif et de sain pour vous?

Ou choisissez-vous ce qui a bon goût et est pratique?

Nous avons tous des moments où nous nous laissons aller à manger des repas qui ne conviennent pas à notre santé. Cependant, selon une moyenne quotidienne, quels sont vos choix lorsqu’il est question de nourriture?

Il s’agit d’une question importante à laquelle s’attarder puisque ce que nous consommons joue un rôle important dans notre santé, particulièrement en ce qui a trait à notre système immunitaire, une priorité comme jamais auparavant.

Parce qu’il nous protège des affections et des maladies et qu’il nous aide à en guérir, notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé. En prendre soin aussi bien qu’il le fait pour nous est donc impératif alors que le nombre d’affections liées à l’alimentation monte en flèche partout dans le monde.

Comment pouvons-nous y parvenir?

En prenant de bonnes décisions quant à ce que nous choisissons de consommer et à la manière dont nous en rehaussons le goût. Cela fait toute la différence pour favoriser un système immunitaire sain et pour nous défendre contre les bactéries et les virus nocifs.

Pour renforcer et maintenir une fonction immunitaire saine :

Savourez des légumes. Si vous ne l’avez pas déjà fait, ajoutez à votre alimentation quotidienne des fruits et légumes riches en nutriments, comme les épinards, le brocoli, les poivrons et le chou frisé. Vous pouvez aussi envisager d’utiliser une poudre de superaliments pour augmenter votre apport quotidien de ces aliments à haute valeur nutritionnelle. 

Mangez des baies. Les baies regorgent de vitamine C. Pour obtenir le meilleur effet, choisissez des baies avec une pigmentation foncée comme les mûres, les bleuets, les cerises et les fraises.

Consommez des aliments au goût prononcé. Les oignons, l’ail et les poireaux sont tous des aliments très bénéfiques qui stimulent le système immunitaire. Utilisez-les comme base de saveurs dans les repas et les recettes.

Mangez des agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes fournissent tous en abondance de la vitamine C, un stimulant du système immunitaire. 

Ajoutez des épices et des fines herbes. Les épices ont généralement des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et elles offrent une grande flexibilité lorsqu’elles sont ajoutées aux plats et aux thés (essayez d’ajouter à votre thé des épices ou des fines herbes accompagnées d’un soupçon de miel de manuka). Elles offrent également une excellente protection. Tournez-vous plus particulièrement vers des épices et des fines herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Savourez des soupes et des bouillons. Débordant d’éléments nutritifs, un bol rempli de soupe chaude à base de bouillon, voire d’un simple bouillon d’os, peut être bénéfique pour l’intestin et, en retour, favoriser le système immunitaire.

Buvez beaucoup d’eau. Une hydratation adéquate permet de maintenir les défenses qu’offre notre microbiome oral. Essayez donc de boire chaque jour une quantité d’eau propre correspondant à au moins la moitié de votre poids en onces.

Évitez les calories vides. Dites non aux aliments riches en sucres raffinés et en glucides comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés puisque ceux-ci ne fournissent aucune valeur nutritive et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez quelque chose qui a été cuit. Si vous allez au restaurant, choisissez des repas qui ont été cuits plutôt que des repas froids qui ne l’ont pas été. C’est la chaleur, plutôt que le froid, qui est le plus susceptible de tuer les bactéries indésirables pouvant nuire au système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous achetez en magasin, déterminez comment vous cuisinez ou ce que vous commandez, et choisissez ce que vous consommez. 

Et n’oubliez pas : consciemment ou inconsciemment, vous faites tous les jours une variété de choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vous pouvez donc choisir des options soit pour le soutenir, soit pour lui nuire. 

Que choisirez-vous aujourd’hui pour vous garder en santé?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Vous sentez-vous bien lorsque vous terminez un gros projet, apprenez quelque chose de nouveau ou atteignez un objectif que vous vous étiez fixé? Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Souvent, cet état est dû à la dopamine, un neurotransmetteur.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs appelés « substances chimiques du bonheur ». Comme la sérotonine, l’oxytocine et les endorphines, la dopamine envoie des messages de l’organisme jusqu’au cerveau, particulièrement lorsqu’il s’agit de créer une sensation de bonheur.

Ce neurotransmetteur particulier est associé au sentiment de récompense. Elle favorise la bonne humeur et contribue à l’enthousiasme lié l’anticipation d’événements (comme lorsqu’on a hâte à une date précise, de passer du temps en famille ou de partir en vacances).

Pensez aux choses que vous aimez faire, aux aliments dont vous avez envie et à l’information que vous aimez apprendre. La motivation à profiter de ces choses est la recherche du plaisir et la dopamine renforce ce sentiment.

Au contraire, de faibles taux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (p. ex. au jeu, à la drogue ou au magasinage). Il s’agit même d’un ingrédient principal des médicaments utilisés pour traiter les personnes atteintes de TDAH, car elle peut favoriser la concentration et l’attention. L’augmentation naturelle des taux de dopamine peut contribuer à prévenir les maladies futures.

Pour augmenter les taux de dopamine dans votre organisme :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément constitutif pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soya et les haricots contiennent de la tyrosine et peuvent aider à augmenter la quantité de neurotransmetteur.

Des suppléments comme la L-tyrosine et la L-théanine peuvent offrir un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Avez-vous préparé un bon repas maison? Avez-vous atteint votre objectif de courir 5 km? Vous a-t-on complimenté sur votre travail acharné?

Si c’est le cas, célébrez! Réservez un massage, passez une soirée à regarder un de vos films favoris ou servez-vous un verre de mousseux pour faire un toast : vous obtiendrez un taux plus élevé de dopamine en vous récompensant pour un travail bien fait.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, ainsi que ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine, peuvent réduire le taux de dopamine. 

Consommez-en moins ou éliminez-les de votre alimentation autant que possible.

4. Ayez un bon sommeil

La dopamine joue un rôle important dans le cycle veille-sommeil et est associée à des sentiments de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une sensation générale d’épuisement. Adoptez de saines habitudes de sommeil pour favoriser votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Les soins personnels constituent un moyen facile et efficace d’augmenter le taux de dopamine. 

Pensez à ce qui vous convient : un bain chaud en soirée? Un moment de tranquillité pour lire et réfléchir? Une randonnée sur votre sentier préféré?

Ce ne sont que quelques options parmi tant d’autres qui peuvent vous aider à gérer le stress et à augmenter votre taux de dopamine.

Un bonheur accru est peut-être plus accessible que vous ne le pensiez. Avec de bonnes habitudes alimentaires, un sommeil adéquat et l’utilisation d’outils pour la saine gestion du stress, vous pouvez commencer à augmenter vos chances de vous sentir bien dès aujourd’hui.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

La meilleure façon d’avoir une bonne santé est d’adopter une approche proactive.

C’est pourquoi il est important de soutenir notre système immunitaire, une structure complexe qui vise à nous protéger des envahisseurs extérieurs nocifs et à combattre les maladies que nous développons. Ce système corporel complexe joue un rôle important dans la santé générale en protégeant, en soutenant et en équilibrant notre organisme, et ce, chaque minute de la journée.

Dans le monde d’aujourd’hui, il est courant de chercher un médicament en vente libre chaque fois qu’un symptôme survient. Bien que ce ne soit pas toujours une mauvaise chose, il existe de nombreuses options pour soutenir le système immunitaire et nous permettre d’éviter de recourir à des médicaments en premier lieu.

Vous avez besoin d’idées?

Voici dix façons de renforcer et de soutenir votre système immunitaire :

1. Hydratez-vous

Boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau (idéalement filtrée) par jour est un bon point de départ lorsqu’il s’agit d’éliminer les envahisseurs et les toxines de votre organisme.

2. Reposez-vous

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la récupération du système immunitaire et devrait être complétée par des périodes de repos et de relaxation tout au long de la journée.

3. Faites de l’exercice/bougez

L’exercice favorise le mouvement du sang dans tout l’organisme, ce qui permet aux éléments du système immunitaire de patrouiller le sang et les tissus avoisinants. Ce mouvement du sang, du liquide et de ces éléments favorise l’élimination des impuretés et des infections de l’organisme.

4. Adoptez une alimentation saine

L’élimination du sucre contenu dans les aliments et les boissons doit être au sommet de la liste des comportements à adopter pour avoir une saine alimentation. Grâce à la consommation d’une abondance de fruits et de légumes colorés, de protéines adéquates et de bons gras, le système immunitaire peut s’épanouir avec des nutriments adéquats.

5. Réduisez votre exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, la moisissure et les métaux lourds peuvent tous nuire à l’immunité. Manger des fruits et légumes biologiques et éliminer les dangers toxiques peut aider.

6. Soutenez les bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est essentiel à la santé du système immunitaire. Ajouter des prébiotiques et des probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut améliorer grandement votre santé. Consommez des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yogourt et le kéfir.

7. Gérez votre stress

Bien que nous ne puissions pas éliminer le stress de nos vies, nous pouvons apprendre à le gérer de façon saine. L’expression de soi (danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), la consommation de plantes adaptogènes et les promenades en forêt sont toutes des éléments qui peuvent faire des merveilles en apportant paix et calme afin que notre système immunitaire puisse se reposer et récupérer.

8. Faites des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme est en fait une pompe pour le système lymphatique, lequel élimine les déchets? Une respiration profonde et les exercices de respiration aident à favoriser le mouvement des cellules immunitaires pour nettoyer les dégâts là où ils sont nécessaires dans tout l’organisme. Essayez de faire des exercices de méditation ou de respiration chaque jour, dans la mesure du possible.

9. Équilibrez votre humeur

La mauvaise humeur ne perturbe pas uniquement votre conjoint et vos enfants, mais aussi votre système immunitaire.  Entretenir de solides relations avec les autres, pratiquer des passe-temps, traiter les émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sous ordonnance) au besoin sont tous des gestes qui peuvent favoriser une humeur équilibrée.

10. Prenez des suppléments

Pour compléter les recommandations ci-dessus, certains suppléments peuvent aider à garder le système immunitaire fort, notamment :

• le zinc;
• la vitamine C;
• la vitamine D;
• le sureau;
• la citronnelle;
• l’ail;
• les oméga-3;
• les probiotiques multisouches;
• l’astragale;
• l’extrait de pépins de raisin;
• les champignons (reishi, chaga, queue de dinde, etc.).

Discutez avec votre médecin des suppléments qui pourraient être les plus efficaces pour vous, en tenant compte de tout problème chronique dont vous êtes atteints et de tout médicament que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire autre chose que de simplement prendre un médicament sous ordonnance pour éviter les maladies.  Un mode de vie rempli de choix sains peut préparer votre système immunitaire à tout envahisseur et le soutenir lorsqu’il doit agir.

Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour appuyer le travail qu’il fait pour vous en ce moment?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Vous sentez-vous moins stressé après une bonne course?

Plus ancré lorsque vous faites du yoga? Ou revigoré après un massage relaxant?

C’est grâce aux endorphines.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des substances chimiques qui envoient des messages dans tout le corps) libérés lorsque nous faisons des exercices aérobiques ou des activités calmantes, ce qui a pour effet de soulager ou de réduire la douleur. Il s’agit d’un type de peptide (une union d’acides aminés) produit dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

L’endorphine, en compagnie de trois autres neurotransmetteurs (la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine), est reconnue comme étant une substance chimique du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie?

C’est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

Autrement dit, les endorphines sont comme une morphine naturelle produite par votre organisme. Les endorphines sont libérées à la suite d’activités comme l’exercice, la consommation de boissons et d’aliments sains, les relations sexuelles et les techniques de soins personnels, et elles provoquent :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique);
• une diminution du stress;
• une diminution de l’anxiété;
• un sentiment de plaisir;
• une meilleure estime de soi;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, songez à :

• faire des exercices aérobiques, comme la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobie;
• avoir des rapports sexuels;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• pratiquer la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades lentes ou par des techniques de respiration);
• recevoir un massage;
• participer à une séance d’acupuncture;
• consommer du chocolat noir;
• rire/regarder des comédies.

Ça vous semble faisable?

Gardez à l’esprit que l’équilibre est essentiel. Trop d’exercice, de portions supplémentaires de chocolat noir et de temps passé sur le divan à regarder des comédies peuvent tous avoir des effets néfastes sur la santé. Au lieu de simplement viser à en faire plus, optez pour l’équilibre.

Êtes-vous prêt à être heureux (et à le rester)? Il suffit de vous concentrer sur un mode de vie qui stimule la production d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Les enfants peuvent être résilients lorsqu’ils sont malades, et c’est grâce à leur système immunitaire.

Mais nous savons tous qu’il est difficile de protéger les petites mains des germes qui couvrent jouets, écrans, nez et bouche.  C’est pourquoi il est essentiel que les enfants reçoivent le soutien nécessaire pour que leur système immunitaire reste équilibré et fort.

Bien que certaines de ces recommandations soient les mêmes que pour les adultes, quelques-unes d’entre elles s’appliquent plus particulièrement aux enfants.

Dix conseils pour une immunité forte chez les enfants

1. Limiter la consommation de sucre

De nombreux aliments et boissons commercialisés auprès des enfants sont riches en sucre, y compris les jus. Limitez la consommation de pareils aliments et offrez de l’eau (infusée de fruits au besoin) pour contribuer à une immunité stable.

2. Enseigner les compétences en matière de propreté

Dès que les enfants entrent dans la maison, avant les repas et après être allés à la salle de bain, il est particulièrement important de bien se laver les mains. 

Encouragez les enfants à chanter « Joyeux anniversaire » ou l’alphabet pendant qu’ils se frottent les mains avec du savon et à rincer abondamment une fois qu’ils ont terminé.

3. Dormir

Il est important pour les enfants de bien dormir chaque nuit. Respectez un horaire et une routine de nuit agréable, dans la mesure du possible.

4. Être conscient des sensibilités alimentaires

Si votre enfant souffre d’infections ou de maladies chroniques, ce pourrait être attribuable à des sensibilités alimentaires. Collaborez avec le médecin de votre enfant pour écarter la possibilité que ce dernier présente des problèmes ou des sensibilités à certains aliments.

Gardez à l’esprit qu’il existe une différence entre une sensibilité alimentaire et une allergie. Les personnes qui présentent des sensibilités peuvent quand même obtenir un résultat négatif à un test d’allergie et ressentir les symptômes désagréables d’une intolérance. Les tests d’allergie effectués par prélèvement sanguin sont un bon point de départ, mais si les symptômes persistent après un résultat négatif, il pourrait s’agir d’une sensibilité.

5. S’hydrater

Assurez-vous que les enfants ont des bouteilles d’eau à l’école, au terrain de jeu et dans la voiture. Une bonne hydratation aide le corps à éliminer les toxines et les envahisseurs.

6. Vacciner de façon consciente

Lorsque vous faites vacciner votre enfant, assurez-vous qu’il est en bonne santé avant de recevoir le ou les vaccins, et portez attention au nombre de vaccins administrés en même temps afin de ne pas surcharger le système immunitaire de l’enfant.

De plus, essayez de ne pas supprimer les symptômes légers que l’enfant présente à la suite de la vaccination (bien qu’ils doivent être surveillés par un médecin). C’est le système immunitaire qui réagit et qui bâtit sa tolérance.

7. Adopter une alimentation saine

Ils ne veulent peut-être pas toujours manger leur brocoli, mais une alimentation riche en fruits et légumes colorés, en protéines de qualité et en gras sains nourrit le système immunitaire.

Ajoutez des légumes verts à un frappé aux fruits et des légumes finement hachés à la sauce pour pâtes ou aux pommes de terre au four pour accroître leur apport en éléments nutritifs.

8. Limiter l’exposition aux produits toxiques

L’exposition aux germes et aux microbes est nécessaire pour que le système immunitaire se développe et se fortifie, mais l’exposition aux produits chimiques et aux toxines est nocive et pourrait nuire à la croissance de l’enfant.

Chaque fois que vous en avez l’occasion, offrez à votre famille des aliments biologiques, de l’eau pure et propre et de l’air frais non pollué.

9. Favoriser la bonne santé intestinale

Pour garder les enfants en santé, essayez un supplément probiotique pour enfants et intégrez des aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le fromage cottage et le miso dans leur alimentation.

L’utilisation d’antibiotiques est un autre élément à prendre en considération pour la santé intestinale. Bien qu’ils soient absolument vitaux dans certains cas, il y a aussi des moments où ils ne sont pas complètement nécessaires. Les antibiotiques oraux peuvent modifier le microbiome du système digestif et avoir une incidence temporaire ou à long terme sur la santé digestive.

10. Avoir du plaisir

Tout comme les adultes, il est important que les enfants s’amusent. Souvent, cela signifie de jouer dans la terre et de courir partout.  C’est bon pour le corps et l’esprit des enfants, et la saleté les expose à des bactéries et à des germes qui, en fin de compte, contribuent à renforcer leur système immunitaire. 

Après tout, il est tout à fait normal que les enfants se salissent, cela fait partie de leur développement.

En étant des modèles et en enseignant aux enfants ce qu’il faut faire pour maintenir la santé de notre système immunitaire, nous pouvons les encourager à faire de bons choix et les voir devenir de jeunes adultes en santé et équilibrés.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Il peut être difficile de garder de bonnes habitudes quotidiennes, n’est-ce pas? Mais choisir de prioriser sa santé et son bien-être a des bienfaits si positifs que nous devrions prendre le temps de les rendre prioritaires.

De bonnes habitudes quotidiennes peuvent aider à prévenir les sentiments d’accablement, l’épuisement, le stress et même les maladies. En développant un système immunitaire plus robuste grâce au sommeil, au repos et à un mode de vie plus sain, nous pouvons aider notre organisme à se renforcer dans la lutte contre les maladies. Nous pouvons aussi accroître notre propre sensibilisation aux signes de fatigue et de stress avant qu’ils nuisent à notre santé et à notre bien-être.

Prendre le temps de nous occuper de nous-mêmes (en pratiquant de bonnes habitudes quotidiennes) nous aide à reconnaître plus rapidement quand quelque chose n’est plus équilibré ou est désynchronisé, afin que nous puissions apporter des ajustements et éviter que le problème devienne chronique. (A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19)

Alors, si les bienfaits sont si fantastiques, pourquoi ne priorisons-nous pas la pratique de bonnes habitudes quotidiennes pour renforcer notre santé et notre bien-être?

Nous aimons tous nous sentir bien, manger sainement et mener une vie heureuse et sans stress; alors pourquoi ne le faisons-nous pas?

Parce que ça prend du temps. Faire preuve de discipline et créer une routine donnent l’impression d’allonger la liste des corvées. Avec tant de choses qui se passent dans nos vies occupées, nous avons l’impression que nous n’avons simplement pas le temps de tout faire; nous tronquons donc nos journées.

Il est d’autant plus facile de retirer les choses que nous voulons faire si nous n’avons pas à en rendre compte à qui que ce soit. Par exemple, je peux facilement choisir de ne pas courir parce que je ne laisse personne tomber sauf moi.

Pourquoi choisissons-nous de retirer ces choses? Parce que nous n’avons pas de compte à rendre à qui que ce soit d’autre que nous-mêmes, et parce que nous ne laissons tomber personne d’autre que nous-mêmes. Toutefois, si on choisit de ne pas faire une course pour un ami, on le laisse tomber. Nous modifions nos priorités lorsque nous sommes sous pression, en fonction de la facilité.

Et pourtant, c’est tout à fait contre-productif. Car à un moment donné, nous devenons épuisés ou rancuniers, nous nous sentons pas bien, ou nous sommes simplement malheureux.

C’est pourquoi de bonnes habitudes quotidiennes doivent devenir nos éléments non négociables. Des choses qui sont gravées dans la pierre, juste pour nous, pour protéger et préserver notre santé mentale et notre bien-être.

Qu’est-ce qu’une habitude? Commençons par comprendre la nature de l’habitude.

Le dictionnaire définit une habitude comme « une tendance ou pratique établie ou régulière, surtout lorsqu’elle est difficile à abandonner ».

Selon l’American Journal of Psychology, une habitude est une routine comportementale qui se répète régulièrement et qui a tendance à survenir inconsciemment. On y définit une « habitude, du point de vue de la psychologie, [comme étant] une façon plus ou moins fixe de penser, de vouloir ou de ressentir, qui est acquise par la répétition antérieure d’une expérience mentale ».

Nous connaissons tous certaines de nos habitudes régulières (p. ex. nous brosser les dents, faire de l’exercice, regarder nos émissions préférées). Ensuite, il y a des habitudes moins bonnes comme boire, fumer et trop manger.

Mais pourquoi certaines habitudes sont-elles plus faciles à briser que d’autres? Par exemple, j’adore le gâteau, mais il est difficile pour moi d’arrêter d’en manger parce que c’est devenu une habitude si « joyeuse ». D’autre part, je veux courir tous les jours, mais cette habitude est difficile à tenir et facile à briser. Pourquoi?

Charles Duhigg est l’auteur de The Power of Habit (Le Pouvoir de l’habitude); il a passé des années à faire des recherches sur ce sujet très important. Voici ce qu’il suggère :

« Apparemment, 40 % des actes qu’on pose chaque jour ne sont pas de réelles décisions, mais des habitudes. Que ce soit se brosser les dents ou conduire, qu’il s’agisse d’aller courir en arrivant à la maison ou de s’allonger devant la télé. Ce sont toutes des habitudes, et il est possible de créer de bonnes et de mauvaises habitudes. Essentiellement, le cerveau est toujours en quête de moyens d’économiser de l’effort en créant de nouvelles habitudes, afin qu’on puisse économiser de l’énergie pour d’autres tâches. Lorsqu’une habitude se présente, le cerveau cesse de participer à la prise de décisions. Donc, pour changer une habitude, on doit la combattre! » (How Habits Work)

Comment trouver du temps pour nos bonnes habitudes quotidiennes?

On a souvent l’impression de ne jamais avoir assez de temps, n’est-ce pas?

Nous précipiter à gauche et à droite. Accomplir des tâches. Mais après? À la fin d’une journée insatisfaisante, il se peut que vous ayez l’impression de n’avoir rien accompli, tout en étant épuisé et stressé.

La gestion du temps peut vous être utile : apprendre à bien gérer votre temps peut vous aider à vous sentir plus détendu, mieux concentré et en contrôle.

« L’objectif d’une bonne gestion du temps, c’est d’atteindre l’équilibre que vous voulez dans votre vie », affirme Emma Donaldson-Feilder, une psychologue professionnelle agréée.

« Décidez de vos priorités dans la vie, affirme Emma. C’est ça le principe directeur à suivre pour savoir comment passer votre temps et comment le gérer. »

Une fois que vous aurez établi la vue d’ensemble, vous pouvez vous fixer des objectifs à court et à moyen terme. « Connaître vos objectifs vous aidera à mieux planifier et à vous concentrer sur les choses qui vous aideront à atteindre ces objectifs », ajoute-t-elle. (Easy time-management tips)

Prioriser vos bonnes habitudes quotidiennes

Il peut être difficile d’établir ses priorités, mais n’oubliez pas qu’elles n’ont pas besoin d’être fixes et qu’elles peuvent changer. L’important, c’est de commencer. Peut-être que votre priorité sera de vous rendre à la salle d’entraînement trois jours par semaine. Ou de lire un livre par mois – il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici. Il s’agit de vos priorités. Demandez-vous alors la question suivante : « Qu’est-ce qui compte pour moi? »

Nous avons choisi cinq bonnes habitudes quotidiennes pour commencer

1. Créez une routine le matin.
   Commencer la journée par une bonne routine matinale peut vraiment vous orienter vers une journée positive et productive. Pour commencer, restez bref et simple; vous pouvez donc être certain d’avoir le temps nécessaire pour faire cette routine tous les jours.
    
2. Dormez bien.
   La privation de sommeil peut grandement nuire à notre cerveau et à notre organisme; une bonne QUALITÉ et une bonne QUANTITÉ de sommeil sont donc essentielles à notre santé et à notre bien-être en général. Notre rythme circadien, ou cycle circadien, est un processus interne naturel qui régule le cycle sommeil-éveil et qui se répète environ toutes les 24 heures. Ces processus naturels réagissent principalement à la lumière et à la noirceur; essayez donc de suivre quelques pratiques simples comme la gestion de l’heure des repas, l’exposition à la lumière du jour, l’exercice et la gestion du stress.

« Des études ont démontré que les animaux et les humains en manque chronique de sommeil ont un système immunitaire plus faible, ce qui permet aux infections légères et aux virus de pénétrer plus facilement dans l’organisme et causer plus de dommages ou même la mort. C’est pourquoi le maintien d’un horaire de sommeil constant est une stratégie puissante pour maintenir une meilleure immunité. »  (A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19)

3. Une attitude de gratitude.
La gratitude apporte des bienfaits physiques, psychologiques et sociaux selon une étude publiée en 2012 dans la revue Personality and Individual Differences dont Forbes a rendu compte.

Commencez par quelque chose d’aussi simple que de penser à trois choses dont vous êtes reconnaissant. Vous pouvez le faire au moment où vous vous réveillez ou juste avant d’aller dormir. Il s’agit d’une habitude très simple, mais efficace. Par exemple, l’acte peut être aussi simple que d’écrire : « Aujourd’hui, je suis reconnaissant d’avoir un toit au-dessus de ma tête, de la nourriture sur ma table et une famille qui m’entoure ». (7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round)

4. Méditez.
Les bienfaits holistiques de la méditation sont divers. Elle peut aider à réduire les problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression, et à gérer naturellement nos niveaux de stress et de colère, sans parler des effets physiques de la diminution de la douleur, de l’amélioration de la santé cardiaque et de la promotion d’une amélioration significative des habitudes de sommeil.

Ces bienfaits ont des effets cumulatifs, comme l’augmentation de notre immunité et l’amélioration de l’humeur, des relations et du bien-être général. (Mindfulness)

5. Passez du temps dehors.

Combien de fois êtes-vous déjà allé vous promener en pensant intérieurement : N’est-ce pas merveilleux? Je peux entendre les oiseaux, sentir l’air et simplement être en paix.

Et pourtant, nous passons tellement de temps à l’intérieur que nous oublions à quel point une promenade dehors peut être stimulante et bénéfique à notre humeur globale.

Des recherches menées par la société de bienfaisance MIND pour la santé mentale indiquent ceci :

« Il a été démontré que passer du temps dans la nature aide à atténuer les problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression. Par exemple, des recherches en écothérapie (un type de traitement formel qui comporte des activités faites à l’extérieur, dans la nature) ont montré qu’une telle activité peut aider dans les cas de dépression légère à modérée. Ce bienfait pourrait être dû à la combinaison d’activité physique régulière et de contact social dehors, dans la nature. » (Nature and mental health)

Même vous accorder une pause-repas adéquate, marcher pour vous rendre au travail ou prendre votre boisson du matin dans le jardin peut grandement influer sur votre santé et votre bien-être. N’oubliez pas que l’habitude doit vous convenir – une simple habitude que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne.

Compte tenu de nos vies occupées et des événements inattendus, les choses excédentaires que nous ne jugeons pas toujours importantes constituent en fait l’une des premières choses à mettre de côté, et nos habitudes quotidiennes ne font pas exception. MAIS, elles devraient faire exception! En réalité, nos bonnes habitudes quotidiennes sont les dernières choses que nous devrions tronquer dans nos jou

Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Chacun a sa propre idée de ce qu’est un superaliment. Beaucoup diront que le chocolat, par exemple, est un « super » aliment, grâce à son goût délicieux.

Mais les superaliments n’ont pas reçu leur nom en raison de leur goût (bien qu’ils soient délicieux!) mais plutôt grâce à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout cela alors qu’ils contiennent très peu de calories. ¹

Pourquoi avons-nous besoin de superaliments?

Grâce à leur forte teneur en vitamines et minéraux, les superaliments peuvent nous aider à lutter contre les maladies et à rester en bonne santé. Il a été démontré que les superaliments favorisent la santé cardiaque et la perte de poids, tout en augmentant le niveau d’énergie et en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la variété : aucun aliment ne peut à lui seul apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin. Bien que les superaliments soient fantastiques pour votre santé, il est important de les ajouter à un régime alimentaire équilibré contenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers, de légumineuses et de noix, tout en évitant le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de superaliments?

Il existe de nombreux types de superaliments, qui peuvent facilement être consommés pour améliorer votre régime alimentaire. Des aliments de tous les jours que vous voyez sur les rayons de vos supermarchés aux aliments plus exotiques et inhabituels, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre régime alimentaire grâce aux superaliments suivants.

Cacao cru. Bonne nouvelle! Si le chocolat n’est pas un superaliment en soi, les fèves séchées à partir desquelles il est fait le sont! Les fèves de cacao crues sont l’une des plus hautes sources naturelles de magnésium et sont également pleines de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao cru contient plus d’antioxydants par gramme que les bleuets et les baies de goji! Le cacao cru est riche en flavanols; un composé végétal associé à l’activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao contribuent à améliorer la circulation vers le cœur ² , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine, ainsi que de la théobromine, un composé connu pour avoir un léger effet énergisant, il peut également être bon pour améliorer votre niveau d’énergie.

Baies. Les baies sont un complément alimentaire fantastique grâce à leur forte concentration en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Les fraises, les framboises, les mûres, les bleuets, les canneberges et les baies de Goji sont associées dans toutes les études³ à une réduction du risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques. Et le plus beau dans tout ça? Elles ont un goût délicieux! Les baies sont un ajout simple à votre alimentation et se consomment dans les yaourts, les boissons frappées ou les céréales, ou simplement avec une collation. Si elles ne sont pas de saison, elles gardent tout leur potentiel même lorsqu’elles sont surgelées.

Yogourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yogourt regorge également de cultures vivantes connues sous le nom de probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui vous protègent contre d’autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Le yogourt peut être consommé seul ou avec quelques baies pour le combiner à un autre superaliment! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la crème sure ou dans des trempettes ou des sauces. Veillez à choisir des yogourts qui contiennent des cultures vivantes actives.
Champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment fait l’objet d’une grande attention en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé.⁴ Des études ont montré que ces champignons contiennent des niveaux élevés de polysaccharides et de triterpènes. Ces composants actifs sont reconnus pour renforcer le système immunitaire. Des études ont également mis en évidence certains avantages anti-inflammatoires contribuant à atténuer les réactions allergiques liées à l’asthme et aux dermites de contact. ⁵

Légumes à feuilles vertes. Gorgés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont également une source fantastique de vitamines A et C, ainsi que de calcium et d’autres nutriments, notamment le fer, le magnésium, le zinc et l’acide folique. Des études⁶ ont montré que le chou vert, les feuilles de chou vert, les bettes à carde, les épinards et les fanes de navet peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous aimez peut-être ces légumes seuls, mais vous pouvez aussi les ajouter aux soupes et salades, aux currys, aux sautés et même aux boissons frappées!

Quinoa. Ce super grain est maintenant plus facile à trouver grâce à sa popularité croissante, qui l’a fait apparaître sur les rayons des supermarchés et des magasins d’aliments naturels. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, qui a une saveur douce. Il est riche en antioxydants, en cuivre, en fibres, en fer, en magnésium et en zinc. Il peut être utilisé pour remplacer le riz. Vous pouvez également l’ajouter aux salades, en faire des galettes de burger ou l’utiliser pour épaissir les soupes et les ragoûts.

Préserver les nutriments pour que les superaliments restent super!

Les superaliments énumérés sont tous frais, ce qui signifie qu’ils se gâtent s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Vous vous demandez sans doute comment vous pouvez profiter de certains de ces superaliments s’ils ne sont pas forcément locaux? Grâce au processus de lyophilisation, nous pouvons profiter de ces superaliments et de tous les bienfaits qu’ils offrent en tout temps! La lyophilisation permet de préserver les aliments en éliminant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui empêche leur détérioration, mais préserve la plupart de leur couleur, de leur saveur et surtout de leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation est la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles par rapport aux autres méthodes de déshydratation, surtout lorsqu’elle est utilisée sous vide. ⁷

Polyvalents et faciles à consommer

Ce qu’il y a de mieux à propos des superaliments, c’est peut-être la facilité avec laquelle nous les consommons. Beaucoup de gens apprécient leurs saveurs naturelles et sont heureux de les manger sans accompagnement, en grignotant une poignée de baies, par exemple. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les ajouter à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou dans des boissons fouettées.

N’oubliez pas que l’essentiel est d’obtenir un bon équilibre de superaliments afin de mettre dans votre corps un large éventail de nutriments. Soyez créatifs avec vos saveurs et prenez plaisir à apporter une dimension nouvelle et saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive et en quoi est-elle différente de l’alimentation consciente?

L’alimentation intuitive est l’antithèse des régimes, du comptage des calories, de l’obsession alimentaire et de la honte du corps. L’idée a été formulée pour la première fois il y a une vingtaine d’années par Evelyn Tribole et Elise Resch. Elles ont écrit un livre qui, entre autres, mettait en évidence certains principes de base de l’alimentation intuitive.¹

L’idée fondamentale est de rejeter tout le manège des régimes, d’accepter son corps et de se mettre à l’écoute de ses véritables besoins.

Beaucoup d’entre nous n’ont même aucune idée de ce que l’on ressent lorsqu’on passe de la faim à la satiété. Et pour compliquer encore les choses, à quoi ressemble le fait de manger ce dont on a envie, si ce dont on a envie n’est pas sain?

Une alimentation intuitive consiste à être à l’écoute de ce dont votre corps a vraiment besoin

Les régimes à la mode qui prônent l’exclusion de certains aliments ou qui dictent quand manger et quand s’abstenir, changent plus vite que les saisons. Le régime alimentaire intuitif est tout le contraire. L’idée est que vous écoutez ce que votre corps vous dit au sujet de ce dont il a besoin, sans chercher à limiter ou à diriger votre alimentation. Le régime intuitif promeut l’idée que notre corps maîtrise la situation. Il suffit d’être en phase, de l’écouter et de le suivre.

Les recherches nous ont montré que les régimes ne durent pas longtemps. Les personnes qui suivent un régime et maigrissent ne réussiront pas à maintenir ce nouveau poids.² Mais nous continuons tous à tomber dans le piège des régimes qui limitent les calories, les glucides, les lipides et le sucre et exigent des moments où l’on peut, ne peut ou ne doit pas (culpabilité!) manger.

La complexité de notre relation avec la nourriture

Le rapport que nous entretenons avec l’alimentation est complexe : à la fois naturel, biologique et évolué, il est enrichi, enseigné et socialisé. Les campagnes de marketing alimentaire nous incitent à manger, à manger et à manger. Les émotions et le stress de la vie moderne nous poussent à manger même si nous n’avons pas vraiment faim. Notre famille, nos origines ou nos expériences culturelles influencent notre vision de l’alimentation sur le plan de la qualité et de la quantité.

C’est une question de confiance en soi et de dynamique entre notre estomac et notre esprit. Le but est de se synchroniser avec son corps et d’apprendre à lui faire confiance à nouveau.

Oui, il est possible de consommer des gâteaux, du vin et des hamburgers de temps en temps. Mais l’alimentation intuitive consiste à reconnaître tant la satiété que la faim.

Apprendre du mangeur intuitif par excellence : le bébé

Vous avez déjà vu un nourrisson boire du lait maternel ou une tétine de biberon à débit lent. C’est sans doute la forme la plus authentique d’alimentation intuitive. Le bébé boit lorsqu’il a faim, d’abord avec vigueur, puis en ralentissant et en faisant des pauses. Les bébés se concentrent sur l’alimentation et l’expérience de manger, les sensations d’être dans les bras de la personne qui s’occupe d’eux et l’odeur du lait. Et ils se détachent généralement du sein ou de la tétine du biberon lorsqu’ils sont rassasiés. Avec le sein ou une tétine de biberon qui a une vitesse d’écoulement similaire, la plupart des bébés ne mangent pas excessivement.

Autre principe de l’alimentation intuitive, il faut se débarrasser de la culpabilité associée à la nourriture et manger ce que l’on veut. Faites la paix avec la nourriture. La nourriture fait bien plus que nous donner du carburant. Elle peut nous amener à des sommets satisfaisants de plaisir et d’expérience. Elle peut aussi nous donner mauvaise conscience pendant des jours, alors que nous nous attardons sur les décisions que nous prenons concernant ce que nous mettons dans notre bouche et notre ventre. Ce ballet de culpabilité entre le bien et le mal est non seulement malsain, mais aussi inutile.

Manger intuitivement ou manger en pleine conscience

Un principe essentiel consiste à manger en étant à l’écoute du corps. Vous devez créer un état de conscience autour de la faim, des fringales et de la satiété. Nous mangeons souvent sans réfléchir. Nous regardons ce biscuit sur la table de la salle de pause au travail et nous avons honte de le manger en nous le mettant dans la bouche. En quelques secondes, il a disparu! Mais quel goût avait-il? Quelle était sa texture? L’avons-nous même apprécié, voire ressenti? L’alimentation intuitive met en avant le plaisir de la nourriture et nous invite à nous y attarder. Une alimentation pleine conscience nous encourage à prendre en compte tous les aspects de la nourriture que nous mettons dans notre bouche et à en faire une véritable expérience.

Elle nous invite également à prêter attention à ce que nous ressentons après avoir mangé certains aliments et à utiliser ce retour d’information pour adapter notre alimentation en conséquence. Lorsque les gens suivent un régime alimentaire hautement transformé et/ou de restauration rapide, leurs sens du goût et de l’odorat sont souvent émoussés. Ils ne remarquent aucune relation entre ce qu’ils mangent et ce qu’ils ressentent, ce qui est souvent « pas très bon ». La première étape consiste donc à se familiariser avec un régime alimentaire composé d’aliments entiers, de préférence biologiques, et à passer progressivement à un tel régime. Au bout d’un certain temps, la plupart des gens retrouvent la capacité de remarquer les odeurs et les goûts des « vrais » aliments qui les attirent particulièrement, ainsi que des changements subtils dans leurs sensations après avoir mangé certains aliments ou familles d’aliments. Une fois que vous avez acquis cette capacité, vous êtes sur la voie de l’alimentation intuitive.

Se concentrer sur l’alimentation intuitive

Adopter une alimentation à la fois intuitive et consciente exige un gros travail émotionnel et c’est là toute la difficulté. Comme pour toute pratique de la pleine conscience, ou même lors de l’adoption d,un mode de vie sain, il est nécessaire de réinitialiser notre boussole mentale, parfois même plusieurs fois par jour, voire au cours d’un même repas! Mais en nous demandant simplement « qu’est-ce que l’alimentation intuitive » lorsque nous commençons à avoir faim, nous modifions notre relation avec la nourriture et commençons à en ressentir les bienfaits physiques et psychologiques. Une fois cela fait, l’alimentation intuitive deviendra plus facile et plus naturelle à maîtriser.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: A Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. « Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain », Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Renforcez votre corps naturellement

L’alimentation crue est-elle saine ou juste une tendance? De nombreuses personnes sont sceptiques quant aux repas préparés au moyen d’un mélangeur, d’une centrifugeuse ou d’un spiraleur, et préfèrent plutôt sortir une poêle à frire ou allumer le four. Cela dit, nous oublions souvent que tous les aliments ne doivent pas être bouillis, frits ou cuits au four. Nous avons l’habitude de cuire les aliments à haute température pour tuer les parasites et les bactéries ; c’est bien sûr essentiel pour la viande et la volaille, par exemple. Mais d’autres aliments, comme certains types de fruits et de légumes, sont également entièrement comestibles crus. Ainsi, si nous cuisinons toujours nos aliments sans exception, nous risquons de passer à côté d’un grand nombre des meilleurs nutriments que la nature nous offre. Comme c’est le cas pour de nombreux autres régimes, l’équilibre est également essentiel pour un régime à base d’aliments crus. Ne manger que des aliments crus est moins bénéfique pour la santé,¹ alors qu’un régime mixte et équilibré avec une forte proportion d’aliments crus peut être une option très saine. 

En quoi consiste un régime alimentaire à base de produits crus?

Vous pouvez éteindre la cuisinière parce que vous n’en aurez pas souvent besoin; les aliments ne peuvent être chauffés que jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius. Beaucoup de gens qui n’ont pas beaucoup entendu parler du concept de nourriture crue l’associent au renoncement. C’est ce que vous pensez aussi? La vérité est que les aliments crus peuvent être extrêmement variés. Selon l’étude Giessen sur les aliments crus, un régime alimentaire à base d’aliments crus est un régime qui contient en grande partie ou uniquement des aliments de source végétale (et parfois aussi animale) non cuits.¹ La rigueur avec laquelle vous souhaitez suivre ce régime dépend entièrement de vous.

Certains adeptes de l’alimentation crue ne mangent que des aliments crus non cuits, tandis que d’autres font une transition progressive, afin de trouver un équilibre sain entre les aliments cuits et crus. Une hypothèse largement répandue concernant le régime alimentaire cru est qu’il faut être végétarien, voire végétalien.

Cependant, selon le type de régime, il existe trois variantes différentes du régime cru. Il y a le régime végétalien cru, le régime végétarien cru et le régime cru avec de la viande et du poisson :

• Un régime végétalien cru est exclusivement à base de plantes.
• Les végétariens crus mangent également des produits laitiers et des œufs crus.
• Avec un régime cru qui contient du poisson et/ou de la viande, des produits comme le thon, le carpaccio et le tartare sont au menu. Tout ce qui est séché à l’air libre peut également être consommé, y compris le jambon et le saumon.

Comme le régime alimentaire comprend des aliments crus ou cuits jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius, manger des aliments crus signifie que vous mangez des aliments entiers à l’état naturel.

Aliments crus versus aliments cuits; quelle est la différence?

Dans un régime à base d’aliments crus, les aliments sont consommés dans leur état naturel, alors que les aliments cuits sont d’abord bouillis, frits, pasteurisés ou chauffés d’une autre manière avant d’être consommés. Ça semble assez clair jusqu’à présent. Mais dans quelle mesure les deux façons de manger ont-elles un effet différent sur notre corps? Quels sont les avantages pour la santé de manger des aliments crus?

À environ 40 degrés Celsius, certains micronutriments importants commencent à se transformer. Ainsi, lorsque l’on fait bouillir ou frire des aliments, des nutriments importants comme les vitamines peuvent être détruits ou modifiés de manière à empêcher leur absorption par le corps. Lorsque l’on fait cuire des aliments à des températures trop élevées, les saveurs que l’on souhaite obtenir sont parfois accompagnées de substances indésirables. Par exemple, lorsque vous faites frire des aliments, une substance appelée acrylamide peut se former.² De telles substances chimiques ne peuvent être dangereuses pour nous que si nous les consommons en quantités excessives, mais nous devons tout de même essayer d’en limiter notre consommation autant que possible. Pour réduire au maximum la formation d’acrylamide lors de la cuisson, rappelez-vous toujours les conseils de santé de la FSA et « optez pour l’or » plutôt que de consommer des aliments brunis pour les rendre croustillants!²

En ce moment, vous devez vous dire que c’est une bonne idée d’abandonner complètement les aliments cuits et de vous lancer dans un régime à base d’aliments crus pour protéger votre corps contre les substances nocives. Mais ce n’est pas du tout le cas! Si vous le faisiez, votre régime alimentaire serait très déséquilibré et unilatéral. Il faut plutôt viser une alimentation équilibrée qui combine à la fois des aliments crus et des aliments cuits. En adoptant un régime mixte, vous pouvez aider votre corps à trouver et à maintenir un équilibre entre les nutriments et les substances nocives.³

Quelle quantité d’aliments crus est saine?

La société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. La taille d’une portion correspond à la taille de votre propre main.⁴ Cette recommandation est également connue sous le nom de « 5 par jour » et est indispensable pour une alimentation saine. Suite à la recommandation « 5 par jour », de nombreux amateurs de cuisine crue se demandent : quelle quantité de nourriture crue est réellement saine?

Comme le montre une étude de l’université de Giessen en Allemagne, il n’est pas possible de couvrir tous ses besoins en nutriments uniquement avec des aliments crus.¹ Si vous voulez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin, vous devez éviter de vous alimenter exclusivement avec des aliments crus. Dans le cadre de sa campagne « 5 par jour », la DGE fait la recommandation suivante : les adultes devraient manger environ 400 g de légumes par jour, dont 200 g de légumes cuits et 200 g de légumes crus ou de salade. Le reste des besoins journaliers en nutriments peut être couvert par environ 250 g de fruits, que nous sommes de toute façon habitués à manger à l’état naturel, non crus.⁴ Ainsi, pour que les aliments crus soient toujours bénéfiques pour notre santé, ils doivent toujours être intégrés dans un régime mixte comprenant à la fois des aliments cuits et non cuits.

Qu’est-ce qui rend les aliments crus si sains? Trois raisons d’inclure davantage d’aliments crus dans votre alimentation

1. Les aliments crus sont pauvres en calories mais riches en nutriments.

2. Les substances précieuses telles que les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes sont plus abondantes dans les aliments crus que dans les aliments cuits ou bouillis.

3. Les aliments crus sains contiennent également moins de radicaux libres que les aliments cuits.

Qualité des aliments crus; qualité des aliments à l’état naturel

Ce qui rend les fruits et les légumes si sains, ce sont toutes les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes qu’ils contiennent.  Si vous laissez les aliments dans leur état naturel et que vous ne les faites pas cuire, tous ces précieux nutriments restent dans les aliments en grande quantité. Ainsi, en mangeant des aliments crus, nous donnons à notre corps le meilleur de ce que la nature a à proposer.

Les aliments crus présentent un pourcentage élevé de

• vitamines, par exemple la vitamine C

La vitamine C contribue, entre autres, à la santé du système immunitaire et du métabolisme. Toutefois, la vitamine est soluble dans l’eau.⁵ En cuisinant des aliments riches en vitamine C, comme les épinards ou les tomates,⁶ vous pouvez rapidement les dépouiller de leurs nutriments, et la qualité des aliments crus est perdue.

• Les minéraux, par exemple le calcium

Le calcium contribue à préserver les os et les dents, entre autres choses, et est le minéral le plus important de notre corps en matière de quantité.⁷ C’est pourquoi une alimentation riche en calcium est importante pour de nombreuses personnes. On trouve ce nutriment dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé.⁷ Pour exploiter pleinement le potentiel des légumes, il est judicieux de varier la façon dont vous les mangez c’est-à-dire entre les manger crus et cuits.

• Fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles soient cuites ou non, nous assurent une sensation de satiété durable. Avec ce seul fait, le mythe selon lequel les aliments crus ne donnent pas la sensation de satiété est écarté. Vous pouvez contribuer à vos besoins quotidiens en fibres en mangeant des carottes et du chou-rave crus, par exemple.⁸

• Métabolites secondaires des plantes, p. ex., caroténoïdes

Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir une influence positive sur de nombreux processus métaboliques. Afin de consommer le plus grand nombre possible de ces substances antioxydantes, la société allemande de nutrition (DGE) recommande d’intégrer davantage de légumes, de fruits et de noix dans vos repas, tous des aliments qui peuvent être consommés crus. Si possible, combinez-les avec des graines, des légumineuses, des pommes de terre et divers produits à base de grains complets pour obtenir un régime alimentaire mixte et équilibré.⁹

Les aliments crus pour se protéger contre le stress oxydatif

La cuisson des aliments peut libérer des radicaux libres. Ces intermédiaires métaboliques hautement réactifs peuvent endommager les cellules de notre corps et sont de plus en plus liés aux maladies.¹⁰ Si vous laissez les aliments crus tels que les fruits et légumes à l’état naturel et que vous ne les cuisez pas, vous pouvez contribuer à limiter l’absorption excessive de radicaux libres.

Pour protéger votre corps, vous pouvez vous assurer d’augmenter votre consommation de nutriments antioxydants. Le zinc, le sélénium et la vitamine C, par exemple, contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Que vous consommiez ou non des aliments crus joue uniquement un rôle dans la quantité de nutriments que votre corps absorbe. 

Cru et délicieux; intense, sucré et surtout naturel

Nous choisissons généralement nos plats préférés en fonction de leur saveur. Des pâtes à la sauce tomate, du curry accompagné de riz ou un sauté de légumes coloré, parfois seulement penser à certains de ces plats nous met l’eau à la bouche. La majorité de ces recettes, que nous nous préparons semaine après semaine, prévoient la cuisson à l’eau, à la poêle ou au four une fois les ingrédients préparés. Est-il encore possible d’intégrer des aliments crus dans notre alimentation pour varier sans sacrifier le goût délicieux?

Bien sûr, les aliments crus peuvent aussi avoir un goût délicieux. Le monde des aliments crus a plus à offrir que vous ne le pensiez. Lors de votre prochaine visite au supermarché, prenez différents types de légumes et ne touchez pas à la cuisinière pour faire changement. Vous verrez par vous-même que rien n’a autant de goût que la douceur naturelle d’une carotte ou d’un poivron croquant. Les bâtonnets de céleri frais sont également délicieux. Essayez-les avec une salade et une trempette aux herbes aromatiques. Vous ne vous souvenez probablement pas de la dernière fois où vous avez préparé un repas aussi rapidement. Et vous l’avez fait sans aucune cuisson.

Il existe de nombreuses autres recettes délicieuses accessibles en ligne pour intégrer les aliments crus à votre alimentation. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler des tortellinis au chou-rave? Vous pensez probablement que les tortellinis doivent être cuits. Mais pour cette recette, le chou-rave n’est pas utilisé comme garniture pour des pâtes de blé ou autres. En coupant le chou-rave en tranches très minces, vous pouvez en faire des tortellinis. Choisissez la garniture que vous voulez et repliez les tranches de chou-rave sur elles-mêmes pour faire vos tortellinis. Servi dans une assiette, ce repas cru n’est pas seulement beau, il est aussi extrêmement savoureux. Si vous goûtez aux aliments crus, vous serez rapidement aussi convaincus que nous que la saveur et la santé vont de pair avec un régime alimentaire cru.

Quels aliments ne doivent pas être consommés crus?

Vous avez pris goût à la nourriture crue, et vous voulez maintenant mettre à jour vos plats préférés avec des composants crus petit à petit? Alors, vous êtes sûr d’apporter une nouvelle énergie à votre cuisine. Cependant, vous devez toujours vérifier si les ingrédients peuvent vraiment être consommés crus. Les légumineuses, les grains et les pommes de terre, par exemple, ne doivent pas être servis crus.

Les légumineuses contiennent des lectines, qui sont des ingrédients végétaux qui ne sont détruits quʼune fois cuits.¹¹ Les haricots, les fèves de soya, les pois chiches et les lentilles doivent donc toujours être cuits avant d’être mangés. Il en va de même pour le soya et les germes de haricots mungos. Bien que les pois contiennent moins de lectines que les autres légumineuses, ils ne doivent pas être consommés crus en raison des fibres indigestes qu’ils contiennent.¹¹

Les personnes qui consomment des aliments crus doivent également éviter de manger des grains sans préparation adéquate. Pourquoi? Les grains contiennent de la phytine, une substance qui entrave l’absorption des minéraux dans l’organisme.¹² Les grains sont plus digestes s’ils sont moulus ou trempés pendant plusieurs heures.

Les pommes de terre contiennent une substance toxique amère appelée solanine. Cette substance se trouve principalement dans la peau, mais peut également se déplacer dans le tubercule lui-même si les pommes de terre sont stockées trop longtemps et dans des conditions trop chaudes. La solanine ne peut être éliminée que si les pommes de terre sont cuites dans de l’eau chaude.¹³

Idées de recettes avec des aliments crus

Nous sommes tous très occupés. Notre vie quotidienne trépidante ne nous donne pas toujours la liberté de préparer des repas nourrissants en partant de zéro. Lors d’une journée stressante, nous pouvons nous surprendre à mettre une pizza surgelée au four ou à réchauffer un plat cuisiné au micro-ondes. La prochaine fois que vous n’aurez pas le temps de préparer un bon repas, essayez plutôt des aliments crus. Les aliments crus sont rapides à préparer, de sorte que vous pouvez servir un repas ou un en-cas sain et nutritif en un clin d’œil.

Pour aider les novices en matière de nourriture crue en particulier, nous avons élaboré un menu avec des idées de recettes qui sont à la fois crues et délicieuses. Laissez-vous inspirer.

Recettes avec une forte proportion d’aliments crus :

• Que diriez-vous d’une délicieuse boisson fouettée et de fruits au déjeuner? Une seule bouchée d’une pêche mûre et juteuse et vous êtes assuré de bien commencer la journée. Les boissons fouettées et les fruits entiers peuvent aussi être combinés facilement pour créer des bols de boissons fouettées. Ils ne se contentent pas d’être beaux, ils ont aussi un goût étonnant. Jetez un œil à nos recettes de boissons fouettées.
• Pour le dîner, nous suggérons un classique de la nourriture crue : une salade. Assaisonnée d’ingrédients crus tels que du chou rouge, des champignons et des noix, vous pouvez préparer un repas délicieux en un rien de temps.
• Envie d’une collation pour l’après-midi? Aussi appétissant que soit le chocolat, pourquoi ne pas essayer un poivron avec du guacamole?
• Qui n’aime pas le spaghetti? Mais avez-vous entendu parler des courgettis? Pour le souper, nous recommandons des pâtes faites de courgettes. Pour cela, il suffit d’utiliser un spiraleur; ce qui est déjà un bon investissement pour tous ceux qui veulent intégrer davantage d’aliments crus dans leur alimentation. Pour le choix de la sauce, vous avez la même flexibilité ici que pour les pâtes ordinaires. Saumon, pesto ou plus de légumes : essayez tout.

Conseils pour les débutants en matière d’aliments crus

• Ne faites pas la transition vers les aliments crus d’un seul coup
• Lavez bien les aliments crus avant de les manger
• Mangez lentement les aliments crus et mâchez bien

Vous souhaitez rendre service à votre santé en consommant des aliments crus et vous êtes enthousiaste à l’idée de faire cette transition? Afin de ne pas bouleverser votre corps en lui enlevant trop rapidement ses aliments habituels, il peut être bénéfique de remplacer lentement les aliments cuits par des aliments crus ou d’ajouter petit à petit des composants crus à vos repas. Peut-être avons-nous déjà pu vous inspirer un peu avec nos idées de recettes.

Vous devez également veiller à bien laver les légumes et autres aliments crus avant de les consommer. En effet, les aliments crus ne retiennent pas seulement les nutriments, mais aussi les bactéries. Et elles ne doivent vraiment pas se retrouver dans votre assiette.

Manger lentement et mastiquer soigneusement n’est pas seulement important pour les enfants; nous devrions prendre cela à cœur si nous commençons à manger plus d’aliments crus. Sinon, la nourriture ne sera pas bien digérée.¹⁴

L’équilibre est la clé : combiner aliments crus et aliments cuits

La variété dans un régime sain est la clé. La façon dont vous vous alimentez est une décision qui doit s’adapter à votre mode de vie. Que vous mangiez de la viande, du poisson ou des produits laitiers ou que vous optiez pour un régime végétarien ou végétalien, une proportion plus élevée d’aliments crus est toujours une bonne idée et vous permet de consommer des repas délicieux, riches en nutriments divers dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Quiconque se lance dans le monde de l’alimentation crue découvrira rapidement que les aliments crus sont non seulement sains, mais aussi délicieux et absolument crustillants!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Les macros : glucides, protéines et lipides

Les macronutriments (ou macros) sont les glucides, les protéines et les lipides. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour diverses fonctions importantes telles que la croissance, le développement et un apport énergétique.¹ Apprenez-en davantage sur ce que les macronutriments peuvent faire dans notre corps.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que l’organisme décompose en glucose. On distingue les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à chaîne longue). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, mais seulement brièvement. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent de l’énergie plus longtemps.²

Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin d’énergie. Les glucides, en tant que macronutriments, sont la principale source d’énergie et contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cerveau. Notre corps peut également entreposer efficacement l’énergie provenant des glucides dans le foie et les muscles.³ Ces réserves dans le foie permettent de maintenir notre taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. Pour que nous puissions bouger sans avoir un apport constant de glucides, le corps compte sur ces réserves de glucides dans les muscles. Cela est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Un effort physique très intense ou prolongé entraîne une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Les glucides peuvent aider à rétablir la fonction musculaire normale (contraction).

Protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui sont présentes dans tout le corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également d’une importance capitale au développement des adolescents. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, dont huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber par le biais de la nourriture.

Apprenez-en plus sur les acides aminés

Lipides et acides gras

Nous pouvons satisfaire nos besoins énergétiques avec des glucides et des protéines, mais aussi avec les lipides. La consommation de lipides permet de fournir à notre corps des acides gras essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des gras essentiels. On fait une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent appelés « mauvais gras », tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme de « bons gras ».

Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation diminue ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour le développement de maladies coronariennes. Une réduction de la consommation d’acides gras saturés peut donc contribuer à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal.

Quels aliments contiennent des macronutriments? 

Pour vous aider à créer un plan nutritionnel optimal, nous avons rassemblé quelques sources naturelles de macronutriments. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée quotidiennement doit provenir des glucides, de préférence via l’amidon et les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits.⁴ Vous constaterez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments moins sains. Comme il existe deux sources de glucides, certaines personnes ont du mal à faire des choix alimentaires sains. En résumé, il faut retenir que le type de glucides importe plus que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation.⁵

Parmi les sources saines de glucides, on compte⁵ :

• Produits céréaliers complets non transformés ou peu transformés
• Légumes selon le principe de l’arc-en-ciel (p. ex. carottes, pois, choux-fleurs et poivrons)
• Fruits (p. ex. raisin, banane, grenade et ananas)

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments hautement transformés ou raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les boissons gazeuses.⁵

Aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale et végétale, et nous pouvons donc miser sur la variété ici aussi. Sources de protéines⁶ :

• Viande (p. ex. poitrine de poulet, bœuf)
• Poissons (p. ex. truite, saumon)
• Produits laitiers (p. ex. fromage blanc, yogourt)
• Œufs ou blancs d’œufs
• Légumineuses (p. ex. soya, lentilles, pois)
• Céréales et produits céréaliers à grains entiers tels que le pain

Sources d’acides gras

Bien que nous devions éviter en grande partie les mauvais gras saturés, il est possible que la consommation de bons gras insaturés ait un effet positif sur notre corps.

Parmi les aliments riches en bons acides gras insaturés, on trouve les suivants⁷ :

• Avocats
• Poisson
• Huiles végétales (p. ex. huile d’olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de colza et huile de soya)
• Noix (p. ex. noix de Grenoble, amandes, noisettes et pacanes)
• Graines (p. ex. graines de citrouille, graines de lin et graines de sésame)

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses animales comme les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble la distribution optimale des macronutriments?

Nous avons besoin de chacun des trois macronutriments pour rester en bonne santé. Toutefois, la qualité des glucides, des protéines et des lipides que nous absorbons par l’alimentation est tout aussi importante. Une pointe de pizza peut offrir les mêmes ratios de macronutriments qu’une tranche de pain complet grillé avec des tranches d’avocat et de tomate, mais pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Ainsi, ce n’est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi leur composition.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School⁸ , des chercheurs ont observé les effets des changements alimentaires et du mode de vie sur la santé, et notamment sur le poids corporel. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues de composants alimentaires individuels qui apportent des micronutriments et des macronutriments. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient principalement des pommes de terre et des croustilles, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, ont pris beaucoup de poids. En revanche, les sujets qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets, de noix et de produits laitiers tels que le yogourt ont perdu du poids. Les résultats de l’étude confirment les conclusions de la recherche sur les macronutriments selon lesquelles le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La German Nutrition Society (DGE)⁹ a également étudié comment nous pouvons parvenir à une distribution optimale des macronutriments dans les aliments, c’est-à-dire avec un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, en particulier celles provenant des céréales;
• un apport élevé de métabolites secondaires des plantes; et
• un apport en lipides modéré.

Pour ce faire, les aliments riches en fibres, en particulier les produits à grains entiers, constituent la plus grande proportion des aliments riches en glucides. Il est également conseillé d’inclure dans l’alimentation une forte proportion de produits à base de plantes ayant été peu, voire pas transformés. Vous pouvez découvrir comment préparer des mets délicieux avec des aliments crus ou en grande partie non transformés dans notre article sur le régime alimentaire cru. 

Calcul des macronutriments : quels sont mes besoins en macronutriments?

Comme pour de nombreux principes nutritionnels, il n’existe pas de solution unique pour déterminer les proportions de macronutriments. Il n’y a pas de ratio idéal qui convient à tout le monde. Par exemple, si votre mode de vie change, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui veulent perdre du poids ont des besoins différents des personnes qui veulent maintenir leur poids. Il en va de même, par exemple, pour le développement musculaire : les macronutriments doivent-ils être utilisés pour développer les muscles ou maintenir la masse musculaire?

Les personnes qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent créer un plan de nutrition idéal et adopter une alimentation saine et équilibrée. Il existe en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments utiles qui feront tout le calcul pour vous. Après avoir saisi quelques données clés, telles que le poids, l’âge, le sexe et la taille, la calculatrice vous indique la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin par jour. Essayez-le. Calculez vos besoins personnels en macronutriments.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

Pourquoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale?

Faire quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre n’est pas seulement bénéfique pour cette personne, mais aussi pour vous. Entrer en contact avec les gens et prendre le temps de les aider peut créer des vibrations positives et contribuer à renforcer votre sentiment d’utilité et de bien-être. Il a été scientifiquement démontré qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé physique et mentale, ce qui procure un sentiment de calme et de sérénité et permet d’accroître sa confiance, son bonheur et son optimisme.⁸ En définitive, en aidant les autres, vous pourriez vous aussi mener une vie plus heureuse et plus épanouie.

Votre état d’esprit n’est pas une chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer de manière isolée. Différents aspects de notre mode de vie, y compris votre santé physique, peuvent contribuer à atteindre un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

De nombreux fruits et légumes sont offerts toute l’année, et il est facile d’oublier que la nature sait ce qu’elle fait de mieux, et que les aliments qu’elle nous fournit ont en réalité un temps de consommation optimal. ¹ Les fruits et légumes de saison répondent non seulement plus efficacement à nos besoins nutritionnels, mais ils ont aussi meilleur goût! Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les fruits et les légumes de saison doivent faire régulièrement partie de votre alimentation.

Ils ont vraiment meilleur goût

Il ne s’agit pas d’une stratégie de marketing — il y a une raison fondamentale pour laquelle les fruits et légumes de saison sont beaucoup plus savoureux. Les fruits et légumes de saison sont plus frais, plus sucrés et parfaitement mûrs. C’est parce qu’ils ont été cueillis ou récoltés au bon moment après avoir mûri naturellement au sol, sur la vigne ou dans l’arbre, ce qui leur permet de conserver toute leur saveur. Lorsque nous mangeons des fruits et légumes hors saison, ils auront été récoltés tôt et soumis à un processus de réfrigération pour éviter qu’ils ne se gâtent pendant le transport. Les réfrigérateurs sont efficaces pour la conservation, mais ils sont l’ennemi de la saveur, et le refroidissement diminue toujours ce goût sucré parfaitement mûr du fruit ou du légume. Souvent, les produits subissent un processus de mûrissement artificiel une fois qu’ils atteignent leur destination. Cela réduit considérablement la saveur et élimine le goût sucré que vous ne pouvez obtenir que des fruits et légumes fraîchement cueillis. Les fruits et légumes hors saison peuvent avoir un goût farineux, fibreux ou même pas de saveur du tout comparativement à leurs équivalents de saison.

Bénéficier d’une valeur nutritive plus élevée

Il ne s’agit pas seulement de la saveur préservée dans les fruits et légumes mûris en saison, mais aussi du fait que leur valeur nutritive est bien plus élevée. Manger des fruits et des légumes à l’approche de la récolte assure une meilleure rétention des nutriments, car de nombreux éléments nutritifs commencent à diminuer dans les aliments conservés plus longtemps. La vitamine C, le folate et les carotènes, en particulier, diminuent rapidement dans les fruits et les légumes qui ne sont pas consommés rapidement après la récolte. Les plus gros fournisseurs peuvent même stocker des fruits et légumes hors saison qui ont été traités au gaz, irradiés (par rayonnement) pour tuer les germes et conservés dans de la cire pour leur donner un aspect frais et prolonger leur durée de conservation. Il va sans dire qu’aucun de ces processus ne sera bénéfique pour notre santé.

Soutenir les besoins naturels de votre corps

Manger des aliments de saison favorise la guérison et le nettoyage naturels de votre corps. En hiver, par exemple, la nature nous fournit une abondance dʼagrumes riches en vitamine C qui nous aident à nous protéger contre les virus du rhume et de la grippe, ainsi que de nombreuses variétés de courges qui contiennent de la vitamine A pour renforcer nos systèmes immunitaires avant les changements de température. Les changements de saison sont toujours propices pour la propagation des virus. Donc, lʼail sauvage, la ciboulette et les poireaux, qui contiennent tous des antibiotiques naturels, sont excellents à manger dès lʼarrivée du printemps. En revanche, l’été apporte avec lui beaucoup de fruits à noyau qui offrent des bêta-carotènes et autres caroténoïdes supplémentaires pour nous aider à nous protéger contre les dommages causés par le soleil.

Soutenir l’environnement et l’économie locale

L’achat d’un plus grand nombre de fruits et légumes cultivés localement protège les petites terres agricoles locales contre les pressions financières qui les poussent à s’étendre et à se développer à des fins industrielles ou commerciales. La préservation de cette terre agricole offre également aux animaux, aux insectes et aux oiseaux un endroit où vivre et s’épanouir. ² Le nombre de « kilomètres parcourus par les aliments » diminue avec la réduction des déplacements, ce qui signifie moins de consommation de combustibles fossiles et moins d’émissions de carbone et de gaz à effet de serre. De plus, comme les agriculteurs locaux n’ont pas les coûts de transport et de distribution gonflés des grandes entreprises agricoles, ils peuvent conserver une plus grande part de leurs bénéfices. Aider les petites entreprises locales à devenir encore plus prospères

Manger une variété de fruits et de légumes sains et riches en éléments nutritifs sera toujours bénéfique pour notre santé et constitue certainement un pas de géant vis-à-vis des aliments transformés et remplis de colorants et d’arômes artificiels. Pour le plus grand bien de tous, essayez de faire figurer les fruits et les légumes de saison au premier plan de votre liste d’épicerie.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar/all [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Qu’il s’agisse d’une meilleure alimentation ou d’une amélioration de la santé mentale et physique, les avantages de la culture de vos propres aliments sont nombreux.

Que vous cultiviez un petit pot d’herbes fraîches ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous faites du bien à votre santé et à l’environnement.

Voici nos cinq principales raisons de cultiver vos propres aliments :

Avantages nutritionnels

Cultiver sa propre nourriture est un excellent moyen de s’assurer que votre alimentation est nutritive, saine et variée. En cultivant une grande diversité d’aliments frais, vous avez accès à une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les aliments crus ne sont pas seulement les plus savoureux, mais des études ont également montré qu’ils contiennent le plus de nutriments.¹ Cela ne signifie pas pour autant que la cuisson est mauvaise, car les aliments que vous cuisinez présentent toujours de nombreux avantages pour la santé. D’autant plus qu’ils seront plus frais, car le temps nécessaire pour les faire passer de la terre à votre assiette aura été moindre que si vous les aviez achetés dans un magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus de réduire le temps nécessaire pour que leur valeur nutritionnelle commence à diminuer, les aliments cultivés à la maison et qui n’ont pas eu à être transportés sont meilleurs pour l’environnement et n’auront pas d’impact sur votre empreinte carbone.² Non seulement vous réduirez votre recours aux combustibles fossiles pour les transports longue distance (on estime que les aliments parcourent en moyenne 2 414 km avant d’être consommés)³ , mais vous n’utiliserez pas de produits chimiques ou de pesticides qui peuvent être nocifs pour l’environnement.

Bon pour votre santé physique

Ce n’est peut-être pas la même chose que de partir pour une longue course, mais cultiver sa propre nourriture est en fait un excellent moyen de rester en forme et actif! Qu’il s’agisse de creuser, d’arracher des racines, de planter, de désherber, d’arroser et de prendre soin de vos aliments en pleine croissance, le jardinage vous offre un excellent entraînement physique qui peut vous aider à améliorer votre force cardiaque, à réduire le stress et à améliorer votre force et votre souplesse. Être à l’extérieur vous exposera également à la vitamine D. Il a été prouvé qu’elle est essentielle au maintien de la santé des os et des dents, ainsi qu’à l’augmentation de votre immunité contre certaines maladies.⁴

Excellent pour le bien-être mental aussi

Ce n’est pas seulement votre corps qui vous remerciera de cultiver votre propre nourriture et de jardiner, mais votre santé mentale peut aussi en bénéficier. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice physique soulage le stress, la dépression et l’anxiété, tout en stimulant votre énergie.⁵

Vous pouvez économiser de l’argent

La dépense initiale peut sembler un peu plus importante que le simple fait d’aller chercher une salade dans les rayons du supermarché, mais une fois que vous avez établi une routine, tout ce dont vous avez besoin pour faire pousser vos propres aliments est du temps, de la patience et de l’eau. Si l’on considère les coûts plus élevés des aliments biologiques, on peut constater qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez rapidement l’argent que vous avez dépensé au départ pour les pots, la terre, etc.

Lorsque vous cultivez vos propres aliments, n’oubliez pas que la variété est essentielle. N’ayez pas peur d’essayer des choses que vous n’avez jamais goûtées auparavant, d’autant plus que vous ne contribuerez pas à l’augmentation de l’utilisation des pesticides ou des coûts de transport pour le faire. Essayez de vous exposer à autant d’aliments frais nouveaux et intéressants que possible, pour contribuer à une meilleure santé pour vous et pour la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

Restaurer l’équilibre naturel de l’organisme

Lorsqu’une alimentation riche en aliments transformés et faibles en nutriments s’ajoute à un mode de vie qui peut être à la fois hyperactif et sédentaire, incessant et déroutant, il n’est pas surprenant que le corps ressente des effets négatifs.

Un corps en santé s’efforce naturellement d’atteindre un équilibre entre une alimentation équilibrée, un niveau constant d’exercice régulier et un état d’esprit paisible. Mais il ne faut pas grand-chose pour rompre cet équilibre. Donc, lorsqu’on fait des choix positifs pour rester actif, bien manger et atteindre un meilleur bien-être mental, les suppléments alimentaires offrent un quatrième moyen complémentaire de maintenir ces équilibres essentiels.

Les suppléments sont un moyen de fournir à l’organisme une variété de vitamines (des micronutriments qui soutiennent un grand nombre de fonctions de l’organisme, comme la croissance, les niveaux d’énergie et d’autres processus, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) des minéraux comme le calcium et le magnésium, de même que des enzymes sous une forme facile et pratique à administrer et à ingérer.

Pourquoi devons-nous envisager des suppléments nutritionnels? C’est en partie parce que la qualité nutritionnelle des aliments de base disponibles – la viande et les produits laitiers, et même les fruits et légumes – peut être plus faible qu’il y a une génération ou deux. ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) La popularité croissante des aliments transformés pratiques a exacerbé ce problème.

Cependant, il y a un point important à souligner : bien que la prise de bons suppléments puisse soutenir l’équilibre nutritionnel chez une personne, les suppléments en soi ne créent pas de bien-être. C’est pourquoi on parle de suppléments : les suppléments sont conçus pour compléter votre alimentation et non pour la remplacer. Donc, même si vous prenez des suppléments alimentaires de la plus haute qualité, ce n’est pas une excuse pour adopter une alimentation riche en repas-minute, en aliments pratiques ou en aliments raffinés.

Considérez les suppléments comme un soutien pour votre nutrition de base (en particulier si votre alimentation est quelque peu inégale), tout en continuant d’explorer l’expérience agréable qui consiste à faire évoluer votre bien-être.

Les suppléments peuvent également offrir un soutien nutritionnel supplémentaire pendant certaines périodes de la vie (par exemple pendant la grossesse ou encore pour aider à maintenir la flexibilité des articulations chez les personnes âgées), pour des objectifs précis et pour des organes en particulier. Vous pouvez créer un plan de supplémentation sur mesure qui fonctionne pour vous.

Avec la grande disponibilité de l’information sur Internet, il est possible d’en apprendre plus sur les suppléments et leur fonctionnement. Un bon point de départ consiste à en apprendre un peu plus sur les principaux micronutriments : les vitamines A à K et les principaux minéraux. En en apprenant plus par vous-même, vous pouvez mieux comprendre le potentiel des suppléments et avoir une meilleure idée des bienfaits que les suppléments peuvent avoir sur votre vie.

Mais avant tout, les suppléments devraient être de la plus haute qualité possible – cela peut vraiment faire une différence.

Avec la bonne alimentation soutenue par des suppléments, le corps est énergisé avec le carburant dont il a besoin. Quelque chose de merveilleux commence alors à se produire. Nous devenons encore plus habilités à faire de bons choix santé. Des habitudes qui pouvaient auparavant ressembler à des sacrifices – manger des aliments entiers, pratiquer de l’activité physique, prévoir du temps libre et même travailler – deviennent de véritables plaisirs.

Et la vie devient plus riche. En somme, les suppléments peuvent contribuer à rendre votre vie plus saine.

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Un mode de vie sain peut-il avoir un effet sur nos cellules sur le plan génétique?

L’épigénétique implique le contrôle de nos gènes par des facteurs autres que notre séquence d’ADN individuelle¹ . Nous sommes tous constitués d’une série d’ADN. Fondamentalement, cela ne peut pas changer, mais l’activité des gènes dans notre ADN peut être modifiée. L’étude de l’épigénétique reconnaît qu’il existe des facteurs qui peuvent déterminer quand certains gènes sont « activés » (ou désactivés) et dans quelle mesure, ou si certains gènes sont exprimés dans le corps² .

Les trois façons de bloquer nos gènes

Nous savons que les gènes ne peuvent pas disparaître, mais qu’ils peuvent être « bloqués » ou « éteints ». Dans nos cellules, trois mécanismes peuvent déclencher ce phénomène.

1. La méthylation de l’ADN est un processus chimique qui ajoute un groupe méthyle à l’ADN. Cela modifie l’apparence et la structure de l’ADN et change la façon dont le gène interagit avec le noyau de la cellule.
2. Les histones sont les protéines de votre ADN qui composent vos chromosomes. L’ADN peut se lier à ces protéines de façon serrée ou lâche, ce qui peut déterminer la façon dont le gène est exprimé.
3. Le blocage associé à l’acide ribonucléique (ARN) peut désactiver les gènes en interférant.

Comment l’épigénétique influence notre santé et notre bien-être

L’environnement dans lequel nous vivons et la façon dont nous choisissons de vivre notre vie peuvent en fait influencer le comportement de nos gènes. En matière de nutrition, par exemple, les nutriments que nous consommons entrent dans les voies métaboliques responsables de la formation de certains groupes méthyles.

Certains éléments nutritifs, comme l’acide folique et les vitamines B, sont des éléments clés de ce processus. En ne se nourrissant pas sainement, nous pouvons perturber nos gènes à l’échelle cellulaire. Naturellement, la bonne nouvelle est que le contraire est également possible, ainsi adopter une alimentation saine peut avoir des effets positifs. Le D^r Deepak Chopra a écrit dans son livre Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being, que seulement 5 % des mutations génétiques liées à une maladie sont entièrement déterministes, alors que 95 % peuvent être influencées par l’alimentation, le comportement et d’autres conditions environnementales.

Les scientifiques de l’Human Evolutionary Genetics Unit ont prouvé que les habitudes et le mode de vie que nous avons peuvent avoir un effet épigénétique en provoquant des changements qui modifient l’expression de nos gènes³ . Jamais l’affirmation « nous sommes ce que nous mangeons » n’a été aussi vraie : nous pouvons réellement avoir un effet positif sur nos gènes en vivant mieux et plus sainement et nous avons en fait un grand contrôle sur notre santé, quels que soient les gènes avec lesquels nous sommes nés!

1. https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]
2. https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]

Les bienfaits des œufs sur la santé

Les œufs sont-ils bons pour vous? Cette question fait depuis longtemps l’objet de débats, étant donné que de nombreuses personnes associent les œufs à un cholestérol nocif et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont montré que les œufs contiennent de nombreux nutriments précieux et importants pour la santé de notre corps.¹ C’est pourquoi les œufs de poule constituent un complément précieux à notre alimentation.

Quels nutriments un œuf peut-il apporter?

Les œufs sont une mine de nutriments essentiels : Outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent également de nombreux minéraux, vitamines et oligo-éléments.² Les œufs sont également l’un des nombreux aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui précise l’efficacité avec laquelle les protéines de l’alimentation peuvent être converties en protéines propres à l’organisme. Les œufs obtiennent les meilleures notes dans ce domaine avec une valeur biologique maximale de près de 100 %,³ ce qui signifie que presque toutes les protéines d’un œuf peuvent être converties en protéines utilisées par le corps.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement inférieure,⁴ ce qui signifie que les œufs cuits sont encore plus sains, car ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être converties en protéines utilisées par le corps.

Vitamines

Sous la coquille d’œuf se trouvent toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un grand nombre de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Les nutriments contenus dans un œuf varient selon le blanc et le jaune. Le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc de l’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines⁵ et si le jaune contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en précieuses vitamines telles que la vitamine D.⁶

Ainsi, ceux qui choisissent de ne pas manger le jaune pour éviter les matières grasses et le cholestérol se privent également de nombreux nutriments précieux.

En matière de quantité, la vitamine A est la principale vitamine présente dans les œufs de poule.⁵ La vitamine A contribue au maintien d’une vision et de membranes muqueuses saines. En plus de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus de notre corps. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire

Et ce n’est pas seulement la teneur en vitamines A et B12 qui rend la consommation d’œufs saine. Ils soutiennent également le corps en lui apportant de nombreuses autres vitamines :⁵

• La vitamine B2 (riboflavine) aide à maintenir une vision et un métabolisme énergétique normaux et protège les cellules du stress oxydatif.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. La vitamine B6 contribue également à un métabolisme normal des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, soutient le maintien d’os normaux et d’une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf de poule contient une grande quantité de vitamine D, avec 5,4 µg par jaune d’œuf.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine K contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien des os.

Minéraux et oligo-éléments

Les œufs fournissent non seulement à l’organisme un apport presque complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne fournissent pas directement à l’organisme l’énergie provenant de la nourriture, mais ils sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁷ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constitutifs des dents et des os. Intégrer les œufs dans notre alimentation garantit donc un apport suffisant de minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires et au maintien d’os et de dents normaux.

Les oligo-éléments sont aussi considérés comme des minéraux, mais ce sont des substances qui ne sont présentes qu’en très petites quantités dans l’organisme et qui ne sont absorbées qu’en très faibles quantités. Les principaux oligo-éléments sont le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc bénéfiques pour la santé, car ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour l’organisme, car il contribue au maintien de la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.

En plus du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent également du fer qui constitue un précieux oligo-élément. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine. Le fer contribue également au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.

Protéines et acides aminés

Le blanc et le jaune d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire. Une alimentation riche en protéines est donc privilégiée chez les athlètes en raison de son rôle dans le développement des muscles. Mais les protéines sont bien plus qu’un simple nutriment pour les amateurs de conditionnement physique. Les protéines, au même titre que les matières grasses et les glucides, sont classées comme des macronutriments, ce qui signifie que le corps en a besoin en grande quantité, tandis que les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux, bien qu’ils soient toujours importants, ne sont nécessaires qu’en plus petite quantité.⁸

Le profil équilibré des protéines dans un œuf le rend particulièrement bénéfique pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que l’organisme ne peut absorber que par la nourriture. Au moment où les aliments sont consommés, la protéine entière est décomposée en ses composants individuels, les acides aminés. Le corps ne peut les utiliser que sous cette forme. Le rôle des acides aminés est essentiel, en particulier dans le processus de développement des muscles, c’est pourquoi ils jouent un rôle si important dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer chaque jour des sources saines de protéines, et les œufs de poule sont parfaits pour cela. Non seulement ils présentent un profil supérieur en matière de macronutriments (faible teneur en glucides, graisse saine et haute teneur en protéines), mais leur combinaison idéale de nutriments importants signifie que les œufs offrent également de nombreux autres avantages pour la santé.

Micronutriments; choline et biotine

Parmi les nutriments importants contenus dans les œufs figurent également les micronutriments que sont la choline et la biotine,⁵ qui interviennent dans de nombreux processus majeurs de l’organisme. La choline est disponible en grande quantité dans les œufs de poule. Bien que le corps soit capable de produire de la choline lui-même, il ne peut pas le faire en grande quantité. La choline doit donc être absorbée principalement par la nourriture. La choline contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et des lipides et aide à maintenir une fonction hépatique normale.

En plus de la choline, les œufs sont également riches en biotine. Les œufs sont donc également bons pour la peau et les cheveux, car la biotine contribue au maintien d’une peau et de cheveux normaux. Elle contribue également au métabolisme normal des macronutriments et au fonctionnement normal du système nerveux.

Mythe ou réalité? Œufs et cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour vous? Comme mentionné ci-dessus, la teneur en cholestérol des œufs est toujours évoquée dans ce contexte. Comme les œufs de poule contiennent une grande quantité de cholestérol, les œufs ont longtemps été considérés comme une option malsaine. On soupçonne un taux de cholestérol élevé d’avoir un effet négatif sur les fonctions cardio-vasculaires et de contribuer aux maladies correspondantes.⁹ C’est pourquoi il a longtemps été recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin d’éviter une augmentation du taux de cholestérol. Cependant, comme le cholestérol remplit de nombreuses fonctions précieuses dans le corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, le corps est capable de fabriquer son propre cholestérol. Pour cette raison, il n’est pas essentiel de consommer du cholestérol dans notre alimentation.⁴

Parallèlement, des études ont montré que la consommation d’œufs a très peu d’effet sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol sanguin est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de la consommation ou non de cholestérol supplémentaire par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, cependant, il n’y a pas de risque associé à la consommation d’œufs; en fait, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine.  En effet, les œufs contiennent non seulement de nombreuses vitamines et de précieux nutriments, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui lie le cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par le corps. Les œufs peuvent donc être sains malgré leur teneur en cholestérol et peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée sans problème.⁴

Combien d’œufs représentent une quantité saine?

Une autre question souvent posée est de savoir combien d’œufs constituent une quantité saine. Les recherches actuelles démontrant l’effet minime des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que même une consommation quotidienne d’œufs ne serait pas considérée comme problématique. Cependant, la société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger au plus trois œufs par semaine.¹¹ En général, on peut résumer que les œufs sont sains, à condition d’être consommés avec modération.⁴

Recettes santé avec œufs

Il est facile d’inclure des œufs dans votre alimentation en combinaison avec des aliments sains de votre choix. Lorsqu’il est question d’œufs, comme pour tous les aliments : une alimentation saine est synonyme de variété. Et les œufs sont vraiment polyvalents dans la cuisine, offrant des possibilités infinies pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations. De nombreuses recettes saines à base d’œufs sont non seulement délicieuses, mais aussi très rapides à préparer. Les recettes présentent également l’avantage que les teneurs de plusieurs nutriments contenus dans les œufs ne sont que légèrement réduites par la cuisson. Il peut néanmoins être pratique d’utiliser le moins de chaleur possible lors de la cuisson des œufs.

L’œuf dur classique

Les œufs durs sont un classique, particulièrement au déjeuner. Selon vos préférences, ils peuvent être entièrement cuits ou encore coulants. Les œufs durs sont non seulement sains, mais aussi très polyvalents. Les œufs durs ne sont pas seulement un ingrédient idéal dans une large gamme de salades, mais ils se marient aussi bien avec le pain complet pour une garniture de sandwich saine et délicieuse. Les œufs sont également une option saine comme en-cas parfait pour les déplacements, vous permettant de rester rassasié plus longtemps tout en étant peu calorique.

Œufs brouillés et œufs au plat

Aucune mention de plats d’œufs traditionnels ne serait complète sans les œufs brouillés et les œufs au plat. Que vous préfériez d’abord fouetter vos œufs et les manger brouillés ou les ajouter entiers à la poêle, ces deux types d’œufs sont des options saines. Les deux recettes peuvent également être adaptées à vos préférences personnelles, et les options sont infinies. Les œufs au plat peuvent être miroir (c’est-à-dire avec le jaune sain vers le haut) ou tournés, c’est-à-dire cuits des deux côtés. Il existe également plusieurs variantes pour la cuisson des œufs brouillés. Vous pouvez choisir d’ajouter du lait ou d’ajouter d’autres ingrédients tels que des oignons au goût.

Omelettes et frittatas

Pour faire des omelettes et des frittatas, les œufs sont fouettés dans un bol et ensuite frits doucement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient cuits. La différence entre ces œufs et les œufs brouillés est que le mélange n’est pas remué pendant la cuisson. Les frittatas contiennent souvent des légumes. Combinés avec l’œuf, ils constituent alors un repas sain qui vous garde rassasié plus longtemps. La recette peut être facilement adaptée, ce qui fait des omelettes et des frittatas des plats idéaux pour utiliser les restes de légumes.

Les œufs sont sains et importants pour une alimentation équilibrée

Qu’il s’agisse de renforcer le système immunitaire, de soutenir la croissance musculaire ou de favoriser nos performances personnelles, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bénéfiques pour l’ensemble de notre corps. Une fois que nous savons comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, leur consommation peut soutenir notre santé de nombreuses façons.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Il y a une multitude de façons par lesquelles la nourriture peut contribuer à améliorer l’humeur, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas simplement pour alimenter notre corps. Nous cassons la croûte avec nos amis et notre famille, et transmettons avec affection les recettes familiales. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, dans les moments de stress, nous recherchons des collations sucrées ou salées, et nous mangeons sans trop y penser pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour célébrer et commémorer.

La vérité est que nous sommes fortement et émotionnellement liés à la nourriture. Et ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La nourriture réconfortante nous aide à nous rappeler de chaleureux souvenirs d’enfance. La nourriture est culturelle et inhibe donc un sentiment d’appartenance à notre société. Beaucoup d’entre nous se souviennent de ce repas étonnant que nous avons pris pendant des vacances.

Que sont les aliments qui stimulent la bonne humeur?

La caféine et le sucre donnent un regain d’énergie immédiat, mais ce ne sont pas des options saines, car plus tard dans le processus métabolique, ils provoquent plutôt l’effet inverse. Il vaut mieux s’en tenir à des aliments qui stimulent le moral et qui sont plus durables pour l’organisme.

Cela dit, de nombreuses études ont montré que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavonols, améliore l’humeur et stimule les émotions. Une partie de ce phénomène est également liée à la caféine qu’il contient, ce qui explique pourquoi le café est un stimulant pour l’humeur. Mais au-delà de la caféine, le café semble posséder certaines capacités qui rehaussent les émotions, puisqu’une étude a noté que même en buvant du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration de l’humeur et de la cognition.¹

Le lien entre la nourriture et la santé mentale

En ce qui concerne l’alimentation et la santé mentale, les graines de citrouille ne reçoivent peut-être pas autant d’attention que les graines de chia ou de chanvre de nos jours, mais ces graines pleines de magnésium sont une excellente option pour remonter le moral. Le magnésium est essentiel au fonctionnement du cerveau (ainsi qu’à une myriade d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et l’élimination intestinale).² Malheureusement, beaucoup d’entre nous souffrent d’une carence en magnésium, due en grande partie à l’appauvrissement des sols agricoles.

D’autres noix et graines aident également à améliorer l’humeur grâce à un acide aminé qu’elles contiennent, le tryptophane. Le tryptophane aide à produire de la sérotonine dans notre corps. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, ce qui est important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia sont toutes de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui sont bien connus pour leurs effets sur l’amélioration de l’humeur.

Prévenir la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à améliorer votre humeur avec de la nourriture, il n’y a pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage de l’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau de l’Atlantique sont de bons choix de poissons pêchés de manière durable qui sont riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est un mode de vie alimentaire qui met l’accent sur la consommation de légumes, de poisson, de céréales complètes, de haricots, de noix et de graines et d’huile d’olive. Une étude à long terme portant sur plus de 15 000 individus a montré que les personnes qui suivaient en grande partie un régime méditerranéen présentaient des taux de dépression moins élevés.³

Des herbes et des épices qui stimulent l’humeur

L’ashwagandha est une plante médicinale de la tradition ayurvédique qui est considérée comme un adaptogène.

On pense que les adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal, essentiellement) pour optimiser le fonctionnement du corps, réduire le stress et améliorer l’humeur. Les participants à des études ont rapporté des niveaux d’anxiété plus faibles lors de la prise de cette herbe.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduit les taux de cortisol, qui augmentent avec le stress chronique. ⁵

L’alimentation joue un rôle très important dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et avoir un régime alimentaire varié nous donne la possibilité d’expérimenter les saveurs et de bénéficier d’un large éventail de nutriments. Il est très important d’apprécier ce que l’on mange, d’autant plus que la nourriture peut stimuler l’humeur et être bénéfique pour la santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Pourquoi les acides aminés sont-ils indispensables à notre santé?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines de notre corps, ce qui leur permet de nous fournir de l’énergie. Si l’organisme est approvisionné en acides aminés en quantité suffisante, cela peut avoir un effet positif sur notre bien-être. De nombreuses personnes associent les acides aminés exclusivement à la forme physique. Pourtant, les acides aminés ont également un effet sur d’autres parties de notre corps. Dans notre article, vous découvrirez ce que sont ces acides aminés et quels aliments vous pouvez manger pour donner à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Que sont exactement les acides aminés?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules ou de molécules complexes et permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils soutiennent également une variété d’autres processus dans le corps humain. Les acides aminés jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ Par exemple, certains acides aminés peuvent aussi avoir un effet sur notre cerveau.²
Il existe une différence entre les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi qu’entre les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment des éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On distingue au total vingt types protéinogènes, ce qui signifie des types de « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour l’homme, car le corps est incapable de les produire. Comme ils ne sont pas produits par le corps, les acides aminés essentiels doivent être absorbés par les aliments. Si l’organisme est capable de produire des acides aminés non essentiels, les aliments peuvent en constituer une source supplémentaire.

Sur les vingt acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze, des acides aminés non essentiels.

Il est recommandé que les adultes consomment régulièrement huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Pour les nourrissons, la Société allemande de nutrition recommande également l’acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹
Les onze acides aminés non essentiels sont :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Quels sont les aliments qui contiennent des acides aminés essentiels?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent tout le spectre des acides aminés essentiels dont le corps a besoin.³ Les végétariens et végétaliens sont-ils désavantagés? Non, car même les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent apporter à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ Les légumineuses et les grains sont faciles à combiner dans les repas, comme les lentilles avec du riz ou la soupe aux pois avec du pain.

Un apport naturel d’acides aminés dans le cadre d’une alimentation saine devrait toujours être privilégié. Mais le rythme effréné du quotidien n’est pas toujours propice à une alimentation saine et nutritive. Outre l’alimentation, les suppléments peuvent constituer une source d’apport en acides aminés. Veuillez consulter votre médecin généraliste ou un expert en nutrition à ce sujet.

Les acides aminés et leurs effets : la base de la forme physique

Dans le monde du conditionnement physique, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes apprécient les acides aminés pour leurs bienfaits, comme l’amélioration des performances ou l’accélération du développement musculaire. Les acides aminés fournissent en effet à notre corps des protéines qui contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire et à la santé des os. C’est pourquoi les acides aminés, en particulier les BCAA (acide aminé à chaîne latérale ramifiée), sont très populaires dans le domaine du conditionnement physique. Qu’il s’agisse de sport de puissance ou de sport d’endurance, les athlètes sont nombreux à compter sur les effets des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.

Dans la catégorie des BCAA, on trouve la leucine, l’isoleucine et la valine. Des études suggèrent que la leucine et l’isoleucine peuvent également avoir un effet positif sur le métabolisme du sucre.⁴ Grâce à eux, de nombreux athlètes parviennent à améliorer leur endurance, même au plus haut niveau de performance.

Les acides aminés comme élément de base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas produire lui-même les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par les aliments que nous mangeons. Les acides aminés sont présents dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. Si votre seule alimentation ne suffit pas à vous apporter la quantité nécessaire d’acides aminés, vous pouvez également prendre des suppléments.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Comment obtenir un sommeil plus reposant et plus réparateur?

Le sommeil est vital. Nous le savons, car nous aurons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et souffert en conséquence. Le manque de sommeil entraîne des effets physiques comme des yeux gris, une peau terne et des maux de tête, mais l’importance du sommeil est également essentielle pour comprendre la santé mentale. Pour dire les choses simplement, un manque de sommeil aura un effet négatif sur notre bien-être mental. Les baisses de rendement durant la journée à cause du manque de sommeil sont ressenties universellement et associées à un coût social, financier et humain important. Les études sur la privation de sommeil montrent à plusieurs reprises un effet variable (négatif) sur l’humeur, le rendement cognitif et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil?

Le sommeil n’est ni un processus constant ni linéaire, même si on en a l’impression. Vous pouvez être un des chanceux qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller et qui se réveille 8 heures plus tard dans la même position après avoir « dormi comme une bûche », mais il existe en fait un certain nombre de phases de sommeil différentes que vous devez traverser pour obtenir un sommeil véritablement réparateur.

Les dormeurs passent par cinq phases : 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces phases progressent de façon cyclique de 1 au sommeil paradoxal, puis recommencent avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 110 minutes; chaque phase dure de 5 à 15 minutes.² 

Bien que le sommeil paradoxal soit généralement le plus abordé, car il s’agit de l’étape où nous rêvons, il s’agit en fait des phases 3 et 4, connues sous le nom de « sommeil à ondes lentes », qui sont les plus réparatrices. Ce sont les phases où il est le plus difficile de se réveiller et les phases où notre corps et notre esprit se rétablissent et se préparent à la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures chaque nuit?

Oui et non! Si vous dormez correctement pendant 8 heures, c’est très bien, car vous aurez traversé le cycle du sommeil plusieurs fois et connu plusieurs périodes des phases 3 et 4, le sommeil réparateur. En revanche, si vous atteignez 8 heures, mais qu’il y a plusieurs périodes de réveil entre les deux, vous risquez de ne pas atteindre la troisième phase de sommeil, ou de ne pas y passer assez de temps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi le temps souhaité, mais vous serez probablement encore amorphe et fatigué. La véritable solution est de s’endormir et de rester endormi, afin de passer par toutes les phases nécessaires.

Comment pouvez-vous améliorer la qualité de votre sommeil?

Nous avons tous une horloge biologique intégrée, et si elle se désynchronise, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller reposé. En adoptant une routine, notre corps s’habitue aux heures de sommeil et d’éveil, ce qui facilite le passage vers ces états lorsque nous en avons besoin. L’heure du coucher doit être une routine agréable, alors rendez votre chambre aussi confortable que possible et assurez-vous qu’il y a de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Évitez les stimulants comme le café et le chocolat, car la caféine garde votre esprit actif et rend l’endormissement plus difficile. Il est également sage d’éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent peser sur votre estomac et causer des malaises, vous empêcher de vous endormir et augmenter la probabilité que vous vous réveilliez en cherchant à vous mettre à l’aise.

L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus vous faites de l’exercice, plus le sommeil est réparateur. Mais ne vous laissez pas décourager, même un exercice léger comme la marche quotidienne peut améliorer la qualité du sommeil.

Enfin, essayez de rester loin de votre téléphone! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des télévisions limite la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir facilement et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Réduire la masse adipeuse ou développer les muscles – il est possible de cibler la nutrition sportive de différentes manières et d’obtenir différents effets sur l’organisme. La nutrition sportive qui comprend une combinaison équilibrée de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels offre le plus d’avantages. La composition individuelle de l’alimentation dans le sport ne dépend pas seulement de l’athlète lui-même; elle est également déterminée par les pressions exercées sur le corps et les besoins de l’organisme.¹

Si vous adaptez votre alimentation à votre profil, une bonne alimentation peut favoriser des progrès rapides vers les résultats pour les amateurs et les sportifs de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés contenant suffisamment de glucides, de protéines et d’autres nutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont un élément clé dans la relation entre le sport et la nutrition. Ils contribuent à la restauration de la fonction musculaire normale (contraction) après un stress physique très intense ou de longue durée, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir la plus grande partie de l’apport énergétique de l’organisme et devraient occuper 60 à 50 % des repas.

Lors d’une séance d’entraînement, les glucides alimentent les muscles et le système nerveux central. Si l’apport n’est pas suffisant, des déficits mentaux et physiques peuvent survenir.³ Les glucides fournissent un meilleur flux d’énergie que les graisses et peuvent même être stockés par le corps pendant un certain temps afin d’être utilisés en cas de stress.¹

Protéines

Les protéines garantissent-elles le développement musculaire? Les protéines sont utilisées pour la nutrition dans les sports de force et contribuent au développement et au maintien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et fournir une source fiable d’acides aminés essentiels et sains. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines. Seule la combinaison d’un régime alimentaire et d’un exercice physique peut mener au succès.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les athlètes amateurs ont souvent une demande en protéines inférieure à celle des athlètes de haut niveau, alors que le corps d’un athlète bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement son apport en protéines.³

Matières grasses

Par rapport aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont d’une importance secondaire dans la nutrition des athlètes. Afin de promouvoir sa propre santé, il convient néanmoins de veiller à la présence et à la qualité des matières grasses dans l’alimentation. En particulier, les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles qui peuvent avoir un effet positif. Entre les repas, ces éléments nutritifs procurent une sensation de satiété durable¹ et aident les glucides à améliorer l’énergie du corps ainsi que le système immunitaire.⁴ Pour garantir une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la teneur en matières grasses doit être équilibrée par rapport à la pratique sportive subséquente.³

Vitamines et minéraux

Les minéraux et les vitamines complètent un régime alimentaire sportif complet et peuvent propulser votre corps à un niveau supérieur.¹ Bien que les micronutriments doivent toujours être intégrés dans l’alimentation, les athlètes ont des besoins accrus. Les déficits en micronutriments peuvent entraîner une diminution des performances. Cette situation concerne souvent les athlètes qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les athlètes qui adoptent une alimentation végétalienne doivent également veiller à inclure un apport suffisant de nutriments.³

Une alimentation bien équilibrée fournit généralement les vitamines et minéraux nécessaires. La vitamine D peut constituer une exception dans certains cas. La demande en fer peut également augmenter en fonction du volume et doit être compensée si nécessaire.⁵ Pour les athlètes, il est également important de veiller à l’apport de minéraux essentiels tels que le magnésium.²

Le sport et la nutrition : un duo inséparable?

Afin de combiner correctement le niveau d’activité et le type de nutrition, nous devons prendre en compte ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de musculation, vous développerez vos muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisse en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les athlètes ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’un grand apport en liquide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, c’est également vrai pour la nutrition sportive : il n’existe pas de régime alimentaire universel, car les facteurs individuels de l’athlète, tels que l’âge et le sexe, jouent un rôle important.

La nutrition dans les sports de force et le culturisme

Si vous souhaitez pratiquer des sports de force ou de musculation, une alimentation sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus de la discipline. Un régime alimentaire approprié peut vous aider à développer et à définir vos muscles pendant l’entraînement. L’accent est également mis sur l’augmentation de la force de votre corps.

Les protéines jouent un rôle central dans ce processus. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement des muscles dans différentes zones.⁶ Les résultats actuels montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment de la prise sont importants pour les athlètes de musculation :³

Quantité de protéines : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de musculation d’ingérer quotidiennement 1,7 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un besoin en protéines qui est couvert par une alimentation mixte équilibrée. 

Type de protéines : Les athlètes qui intègrent des produits animaux à leur alimentation peuvent compter sur les protéines animales, car elles ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En outre, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés des boissons sportives.

Moment de prise : Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées après le sport que pendant le sport. Vous ne devez pas commencer votre entraînement avec l’estomac complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances pendant votre activité sportive.

Nutrition dans les sports d’endurance

La course à pied, le vélo ou la natation : les sports d’endurance peuvent coûter à notre corps quelques heures très énergétiques. De nombreux types de sports d’endurance assurent une combustion rapide des graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ Le succès du sport peut dépendre de la quantité de glucides, et donc d’énergie, dont dispose le corps.

Les athlètes d’endurance doivent donc veiller à ce que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. Outre les aliments riches en glucides tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les légumineuses, il existe également des solutions de glucides et d’électrolytes qui aident à maintenir les performances d’endurance lors d’un entraînement de longue durée.

Nutrition pour les athlètes

Pour un athlète de haut niveau, le régime alimentaire est souvent soumis à un plan nutritionnel strict et varie en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète. Par exemple, un athlète de compétition peut ajuster l’hydratation, les vitamines et les minéraux quelques heures avant une compétition en fonction des besoins. L’absorption d’une quantité d’eau suffisante est particulièrement importante dans les sports de compétition, afin de maintenir le niveau d’énergie requis et de fournir au corps suffisamment de liquide malgré la transpiration.³

Les aliments suivants sont essentiels pour tout plan de nutrition sportive

Lorsque vous choisissez une alimentation sportive adaptée, vous devez toujours commencer par considérer ce dont votre corps a besoin. Voulez-vous développer vos muscles et avez besoin de protéines? Ou dépensez-vous régulièrement de l’énergie pendant la course à pied et les glucides seraient donc une meilleure option? Un plan individuel de nutrition sportive peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais aussi à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Chacune de nos actions a des répercussions, et cela est aussi vrai en ce qui concerne la façon dont notre alimentation affecte ceux qui naîtront après nous. En effet, votre alimentation actuelle aura des effets sur le corps et l’univers de vos enfants et petits-enfants. 

De l’épigénétique à la durabilité environnementale, vos propres habitudes alimentaires, pour le meilleur ou pour le pire, influenceront les générations à venir.   Sur le plan interne, le régime alimentaire a une incidence sur notre santé. Nous le savons tous. Mais savez-vous également que l’alimentation a des effets sur nous au niveau génétique? L’ADN, la base même de ce que nous sommes et des gènes que nous transmettons à nos enfants, est modifié par l’alimentation. Il est donc logique que ce que nous mangeons aujourd’hui affecte nos enfants à l’avenir.

Les femmes enceintes ont tout particulièrement pour tâche de consommer une alimentation saine, car les nutriments qu’elles consomment sont envoyés directement au fœtus. Les futurs pères ont également une responsabilité moins directe, mais tout aussi importante, envers leurs enfants. Il a été démontré que le régime alimentaire d’un homme, avant même qu’il soit parent, a un effet sur ses enfants après leur naissance. ¹

Bien manger peut avoir des répercussions sur plusieurs générations

À partir des années 1930, le Dr Francis M. Pottenger a réalisé une étude sur dix ans examinant les effets de la nutrition sur plusieurs générations de chats. Les résultats du Dr Pottenger ont montré qu’un régime pauvre en nutriments chez les chats entraînait des dommages nutritionnels après une seule génération. Passé la troisième génération, les chats n’étaient plus en mesure de se reproduire. Malgré les différences majeures entre les métabolismes des chats et des humains, nous pouvons clairement déduire de son étude que la qualité de la nutrition d’une seule génération a des effets puissants non seulement sur une génération subséquente, mais éventuellement sur les suivantes.

Plusieurs études ont montré comment une alimentation saine et le bien-être peuvent être transmis de génération en génération et comment une bonne alimentation peut influencer positivement la santé des bébés. ²

L’importance d’une saine alimentation

Après leur naissance, nos enfants et petits-enfants profiteront de l’exposition à une alimentation saine. Les enfants qui sont élevés dans des foyers où la famille s’assoit et prend un repas sain ensemble la plupart des soirs sont beaucoup plus susceptibles d’adopter le même comportement plus tard dans leur vie.

Ils feront eux aussi des repas familiaux sains une priorité qui sera transmise à leurs propres enfants.

D’un point de vue extérieur, une alimentation saine et respectueuse de l’environnement peut avoir des répercussions sur le monde dans lequel vivront les générations futures. L’agriculture et l’élevage ont évolué rapidement depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale, lorsque des chercheurs ont découvert que les restes d’azote, de phosphore et de potassium (provenant d’explosifs) constituaient d’excellents engrais qui permettaient d’obtenir un rendement considérable des cultures. Depuis lors, la sélection et le génie génétique ont créé des pratiques agricoles très différentes de celles auxquelles notre corps et notre environnement sont habitués.

Santé et bien-être de génération

Alors que les grandes sociétés agricoles ont adopté des pratiques non durables afin de produire un maximum de profit, une contre-culture est apparue : celle de revenir à un mode de production alimentaire plus naturel. L’agriculture locale, durable et biologique, n’utilise pas de pesticides, d’herbicides ni d’engrais de synthétiques.

Les agriculteurs utilisent souvent des techniques anciennes pour la rotation des cultures et des champs qui reposent sur le remplacement naturel des nutriments du sol, ce qui est plus durable que la fertilisation répétée année après année.

Les viandes, les fruits et les légumes provenant de ces sources ont tendance à être un peu plus chers. Mais en raison de la loi de l’offre et de la demande, plus le nombre de personnes qui adoptent une telle source d’alimentation est élevé, plus ces prix baisseront. Plus les gens adopteront une approche écologique pour l’achat de nourriture, plus nous aurons de chances de donner à nos enfants une planète saine.

Vous êtes ce que vous mangez

Nous avons tous entendu le dicton qui dit : « Vous êtes ce que vous mangez ». Une version plus éclairée serait peut-être de dire : « Vous êtes ce que vous mangez, et vos enfants et petits-enfants le seront aussi ». Consommer une alimentation saine cultivée à partir de sources durables aura des répercussions sur le monde et la santé des générations à venir. Le lien étroit qui existe entre une alimentation saine et le bien-être, non seulement pour vous, mais aussi pour ceux qui vous succéderont, est une autre raison importante pour laquelle nous devrions tous nous préoccuper de ce que nous mettons dans notre corps.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras uniques ou polyinsaturés. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de « bons gras ». Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car ils sont essentiels à la vie humaine. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Comme notre corps ne produit pas les graisses lui-même, ces acides gras insaturés doivent être consommés par le biais de l’alimentation.

Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. Les gens utilisent fréquemment les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés. Mais d’où vient cette distinction entre « bon » et « mauvais »?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels pour l’homme, car le corps les fabrique également à partir d’autres ingrédients alimentaires tels que le glucose ou les protéines.¹ Nous consommons les graisses saturées principalement par l’alimentation : par les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, mais aussi par les aliments d’origine végétale comme la noix de coco, l’huile de coco et l’huile de palme.²

Les acides gras insaturés sont appelés « bons gras », car ils ont une action favorable sur le taux de cholestérol. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Parmi les sources marines et végétales de bons acides gras insaturés, citons les poissons riches en graisses, les huiles végétales et les noix.²

Quels sont les types d’acides gras oméga-3?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénique (AEP) et l’acide docosahexaénique (ADH) se divisent à nouveau en acides gras oméga-3 d’origine végétale et marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaenique (AEP) et l’acide docosahexaenique (ADH) appartiennent aux acides gras insaturés d’origine marine.

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale?

Les sources les plus importantes d’oméga-3 d’origine végétale (ALA) comprennent :³

• Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soya
• Les noix et les graines telles que les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine?

Les sources d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) comprennent :³

• Les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines

Autre élément essentiel : les acides gras oméga-6

En plus des acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie des acides gras insaturés. Ils sont également essentiels pour notre corps. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Où trouve-t-on les acides gras oméga-6?

Les sources les plus importantes d’oméga-6 sont les suivantes :⁴

• Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de soya
• Les graines et grains tels que les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de citrouille

Consommation d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6 par l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un rapport de 5:1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment pouvons-nous maintenir une alimentation saine, tout en gardant un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Une alimentation saine est une alimentation variée : pour garder l’équilibre des acides gras essentiels, de petits changements dans l’alimentation peuvent aider :

• Selon la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé aux personnes qui mangent du poisson d’en manger une à deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• Pour remplacer ou compléter la consommation de poisson, l’huile de poisson peut également être utilisée plus fréquemment pour la cuisson.
• Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent ajouter de l’huile de lin à leur repas.
• Essayez de remplacer autant que possible les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent aussi être remplacées par des graisses végétales que l’on trouve dans les noix, les graines et les tartinades végétales.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps?

Les acides gras oméga-3 agissent sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois de vie, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement de l’enfant. Découvrez comment les oméga-3 aident notre corps.

Effet sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire, entre autres bienfaits. L’acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA), aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur le taux de gras dans le sang : l’AEP et l’ADH aident à maintenir un taux de triglycérides sanguins normal.

Effet sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vue. L’acide docosahexaénoïque (ADH) contribue au maintien d’une bonne vue.

La consommation de certaines sources d’oméga-3 a non seulement un effet positif sur les yeux et la vue, mais elle favorise également leur développement normal chez le fœtus et le nourrisson. L’acide docosahexaénoïque (ADH) est une source précieuse d’oméga-3 pour les fœtus et les enfants en pleine croissance. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Développement du cerveau

Un apport adéquat en certains acides gras oméga-3 peut également être important pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Lorsque la mère consomme l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson allaité.

Effet sur les nourrissons après la naissance

La consommation de l’acide gras insaturé docosahexaénoïque (ADH) contribue au développement normal des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au bon développement de l’enfant.

Les acides gras essentiels comme base d’une alimentation saine

Même de petits changements dans l’alimentation peuvent aider l’organisme à absorber naturellement les acides gras essentiels et à maintenir l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. Essayez d’intégrer des sources saines d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La grossesse est le moment idéal pour être indulgente envers vous-même et être à l’écoute de ce dont votre corps a besoin.

C’est aussi le moment d’être consciente que certains aliments conviennent moins à votre santé et à celle de votre bébé en croissance. Avec quelques ajustements, vous pouvez toujours profiter d’une alimentation saine et satisfaisante pendant la grossesse sans éprouver un sentiment de privation.

Poisson à haute teneur en mercure

Le mercure est très toxique et se retrouve souvent dans les mers polluées où certains poissons peuvent en accumuler des taux élevés. Les quantités les plus élevées peuvent pénétrer dans des zones où elles pourraient s’avérer toxiques pour vos systèmes nerveux et immunitaire. Il a également été démontré que l’exposition au mercure présente un risque de graves problèmes de développement chez les enfants, même en quantités plus faibles. Les poissons à haute teneur en mercure comprennent le requin, l’espadon et le thon.¹

Poisson cru ou pas assez cuit

Hélas pour les amatrices de sushis et de crustacés, ils doivent être exclus du menu pendant 9 mois. Les poissons crus présentent un risque plus élevé d’être porteurs d’infections virales, bactériennes ou parasitaires, allant d’infections à norovirus à des infections à Salmonella et à Listeria.  En plus de vous rendre très malade, elles peuvent aussi être transmises à votre bébé. Par ailleurs, la grossesse semble vous rendre encore plus sensibles à ces infections, et des études ont montré que les femmes enceintes sont jusqu’à 10 fois plus susceptibles de contracter une infection à Listeria que le reste de la population. ²

Viandes crues, transformées et pas assez cuites

Les problèmes qui existent avec le poisson cru et pas assez cuit peuvent également être observés avec les viandes crues, transformées et pas assez cuites, ce qui peut également poser un risque d’infection bactérienne ou parasitaire susceptible de vous rendre vraiment malades, vous et votre bébé. La plupart de ces bactéries se trouvent à la surface de la viande. Il est donc préférable de vous assurer que toute viande que vous consommez est bien cuite pendant la grossesse. La viande transformée présente également un risque plus élevé d’infection. Dans la mesure du possible, il est donc préférable de l’éviter complètement, sinon, il faut la réchauffer jusqu’à ce qu’elle soit chaude comme la braise pour tuer toute bactérie.

Produits laitiers non pasteurisés

Comme pour le poisson et la viande, le lait cru et le fromage non pasteurisé ou affiné à pâte molle peuvent contenir un certain nombre de bactéries nocives, comme Salmonella, Listeria, E. coli et Campylobacter, qui peuvent toutes causer des complications graves à votre bébé à naître et vous rendre extrêmement malade.³

Œufs crus

On peut retrouver des œufs crus dans de nombreux produits, allant de la mayonnaise maison et la crème glacée à la sauce hollandaise et les glaçages de gâteaux. Les œufs pochés et légèrement brouillés peuvent également contenir des traces d’œufs crus. Il est préférable de les éviter, car les œufs crus présentent un risque plus élevé de contenir Salmonella, ce qui peut vous rendre, vous et votre bébé en croissance, très malades.

Caféine

Il peut être difficile d’y renoncer, mais la caféine n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre alimentation pendant la grossesse. Comme elle est absorbée très rapidement, elle pénètre facilement dans le placenta où elle peut s’accumuler à des concentrations élevées qui ne peuvent pas être métabolisées. Cela peut entraîner des taux de croissance fœtale restreints, lesquels ont été associés à des poids plus faibles à la naissance et à un risque accru de décès du nourrisson ou de maladies chroniques à l’âge adulte.⁴

Mangez plutôt ces aliments!

La bonne nouvelle pour les amatrices de poissons, c’est qu’il existe d’autres options que les crustacés et les sushis, et les poissons présents dans l’océan ou les poissons d’élevage ne sont pas tous à haute teneur en mercure! La morue, l’aiglefin, le saumon et la truite d’eau douce sont tous des choix sécuritaires. Le saumon est particulièrement bon, car il est riche en acides gras oméga-3, ce qui est important pour le développement de votre bébé.⁵

Même si les fromages à pâte molle et non pasteurisés ne sont pas au menu, vous devez quand même consommer des protéines pour répondre aux besoins de votre bébé en croissance. Les produits laitiers comme le lait, le fromage pasteurisé et le yogourt sont tous parfaitement sécuritaires.

Les œufs crus pourraient également être proscrits pendant un certain temps, mais les œufs en général conviennent tout à fait. De plus, ils sont une excellente source de choline, ce qui est important pour le développement de votre bébé et peut aider à prévenir les anomalies du cerveau et de la colonne vertébrale.⁶

Les viandes maigres et les protéines sont d’excellentes sources d’énergie; le bœuf en particulier est riche en fer, ce qui est essentiel pendant la grossesse, car vous en aurez davantage besoin pendant que votre volume sanguin augmente. Des taux plus faibles de fer au début et au milieu de la grossesse ont été associés à une anémie ferriprive, ce qui peut augmenter le risque de poids plus faibles à la naissance. Alors, allez-y et mangez du steak, assurez-vous simplement qu’il est bien cuit.⁷

Les avocats sont excellents dans le cadre d’un régime alimentaire en cas de grossesse, car ils sont riches en potassium, ce qui peut aider à soulager les crampes dans les jambes qui sont fréquentes pendant la grossesse. Essayez de ne pas considérer votre grossesse comme une période de privation alimentaire. Vous aurez besoin de plus de calories qu’avant pour favoriser la croissance de votre bébé. Grâce aux connaissances acquises sur ce qui est et ce qui n’est pas un choix alimentaire sain, vous serez en mesure de profiter d’une alimentation qui est à la fois satisfaisante et sécuritaire pour vous et votre bébé pendant la grossesse.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

En plus du magnifique changement des couleurs de la nature, de la sensation vive d’un matin d’automne, et du côté douillet du crépuscule en début de soirée, pour plusieurs, tomber amoureux de l’automne c’est aussi savourer les aliments riches et nutritifs qui remplissent nos assiettes.

Et pour une bonne raison. Même si le monde d’aujourd’hui offre la facilité et l’accessibilité de consommer n’importe quel type de nourriture à tout moment de l’année (pensez aux petits fruits en hiver ou aux asperges en automne), la terre n’a pas été conçue pour avoir les mêmes produits toute l’année.

Pendant des milliers d’années, nos ancêtres ont vécu en fonction de chaque saison, sachant que cela était nécessaire pour leur survie.  La fonctionnalité de ce qui était consommé à chaque moment de l’année était essentielle à la vie. Cela est bien différent dans notre monde moderne, où nous n’avons pas à faire autant attention.

Toutefois, l’automne est une période de l’année qui inspire une reconnexion avec la terre et la récolte qu’elle a à offrir. Grâce à l’intention et la pleine conscience, vous pouvez profiter de la transition et apprendre à vivre selon les saisons.

Réinitialisation

À l’automne, la nature commence à ralentir. La lumière du jour diminue, le mercure chute et les feuilles tombent, ce qui fait place à la réflexion et à la sensibilisation. C’est pourquoi il s’agit d’un moment parfait pour procéder à une réinitialisation, particulièrement en ce qui a trait au régime alimentaire.

Nettoyer le corps des toxines accumulées et des vieilles cellules, donner un repos au système digestif et établir de nouveaux objectifs d’alimentation saisonnière sont tous des moyens distincts pour être en harmonie avec la nouvelle saison.

Ces options comprennent, par exemple :

• le jeûne intermittent – opter pour une consommation d’aliments limitée dans un délai de 8 heures
• le jeûne consécutif – être à jeun pendant une période prolongée
• le régime d’élimination – éliminer les éléments déclencheurs de la sensibilité alimentaire (comme le sucre, les produits laitiers ou le gluten)
• le régime alimentaire modifié – consommer uniquement des aliments précis comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des gras sains et des protéines maigres biologiques ou non transformés
• l’hydratation adéquate – fournir au corps un apport liquidien adéquat pendant les mois plus froids

Une réinitialisation peut être aussi simple ou intense que vous le souhaitez, et durer d’un à trois jours, une semaine ou plus longtemps (la surveillance par un professionnel de la santé est recommandée pour des changements importants à votre régime alimentaire, comme le jeûne) – n’oubliez pas d’être préparé avant de commencer.

Organisez votre réinitialisation avec ce qui suit :

• un plan détaillé de ce que vous mangerez et à quel moment
• un garde-manger rempli des aliments nécessaires
• des instruments de cuisson appropriés
• l’appui de votre famille, de vos amis, d’un conseiller en nutrition, d’un professionnel de la santé ou d’un groupe de soutien en ligne

Alimentation

Une fois que les efforts pour la réinitialisation ont été mis en œuvre, il est essentiel de poursuivre avec une bonne alimentation – et l’automne offre une multitude de façons de le faire.

Premièrement, passez des aliments d’été rafraîchissants aux aliments d’automne chauds et réconfortants. Remplacez les ingrédients crus par :

• des légumes grillés
• des fruits cuits au four
• des protéines maigres cuites
• des bouillons faits maison
• des soupes et ragoûts chauds
• des thés et cafés chauds

Deuxièmement, inspirez-vous de l’abondance de la nature (de nombreux marchés fermiers locaux ou magasins d’alimentation offrent des fruits et légumes de saison) pour savoir quels aliments cuisiner, par exemple :

• les légumes-racines (patates douces, carottes, navets, rutabagas et betteraves)
• les courges (courge musquée, courge poivrée, potimarron, courge spaghetti et courge Delicata)
• la citrouille
• le chou frisé
• la roquette
• la pomme
• la poire
• la grenade
• la canneberge
• la figue
• le chou de Bruxelles
• le chou-fleur

Enfin, prenez le temps de préparer vos recettes automnales préférées et d’en essayer de nouvelles. Mâchez lentement et savourez vos repas, et si vous le préférez, partagez des plats nutritifs et préparés avec amour avec d’autres personnes.

Tout ce qui est à saveur de citrouille et aux épices peut être amusant lorsque le mercure baisse, mais la saison a beaucoup plus à offrir que ce que nous ajoutons à nos cafés (bien que cela en fasse aussi une partie agréable). 

Pensez à la façon dont vous allez réinitialiser votre système et le nourrir adéquatement pour un automne sain et fruité.  

Références :
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

On a souvent hâte de voyager pendant les fêtes. L’idée de partir nous remplit de joie et on est pressé de retrouver nos êtres chers et de manger nos plats préférés.

Cependant, nos systèmes immunitaires peuvent en prendre un coup pendant cette période, ce qui nous expose à un plus grand risque d’attraper des rhumes ou la grippe. Ce n’est pas vraiment le cadeau que nous souhaitions avoir.

Si vous avez prévu de voyager pendant les fêtes, suivez les précieux conseils suivants afin d’avoir un système immunitaire fort et solide.

1. Prenez conscience de votre consommation en sucre

Les fêtes seraient-elles vraiment ce qu’elles sont sans les plaisirs sucrés?  Pour bon nombre d’entre nous, la réponse est non… Et ce n’est pas grave (en tout cas, en grande partie).

Le sucre peut être néfaste pour le système immunitaire et provoquer une légère inflammation qui affaiblit la réponse immunitaire contre les bactéries et les virus.

Toutefois, plutôt que de vous priver de toutes vos sucreries préférées, adaptez vos choix au quotidien en fonction de la saison. 

Tout d’abord, réduisez ou éliminez les sucres de votre alimentation, notamment ceux que l’on retrouve dans certains aliments et certaines boissons, comme les boissons gazeuses, les vinaigrettes et les aliments transformés. Cela permettra de diminuer votre consommation en sucre et votre apport calorique, laissant ainsi de la marge pour que vous puissiez manger le morceau de tarte à la citrouille ou boire le verre de lait de poule qui vous font tant envie.

Ensuite, prenez conscience de vos habitudes alimentaires automatiques. On a parfois le réflexe de manger un beigne qui traîne dans une salle de repos, ou un bonbon à la menthe poivrée présent sur un bureau de réception lors d’un rendez-vous, mais toutes ces sucreries s’additionnent. 

Avant de les manger, demandez-vous si vous avez vraiment envie de cette sucrerie ou si vous la prenez juste parce qu’elle se trouve devant vous.

Troisièmement, lorsque vous mangez du sucre, consommez également des protéines. Les protéines permettent de stabiliser votre taux de sucre. Si vous avez vraiment envie de manger cette pâtisserie pour déjeuner, ajoutez un œuf à votre assiette. Ou si vous avez envie de boire du chocolat chaud, utilisez du lait de vache ou du lait de soya.

Enfin, gardez des options saines à portée de main. Placez des clémentines dans un bol sur le comptoir de votre cuisine, emportez du houmous et des légumes dans une petite glacière pour votre dîner au travail ou apportez une bouteille d’eau pétillante aromatisée aux fruits. Peu importe l’option que vous choisissez, faites preuve de rigueur en gardant à portée de main des aliments contenant peu de sucre.

2. Ayez un bon sommeil

Passer des heures assis dans un siège, changer de fuseau horaire et se coucher dans un lit qui n’est pas le vôtre : tous ces éléments provoquent un sommeil de mauvaise qualité. Lorsque nous manquons de sommeil, cela a un impact sur notre système immunitaire.

Pendant que vous dormez, votre organisme produit des cytokines, c’est-à-dire des protéines qui permettent de combattre les infections et de réduire les éventuelles inflammations. Le sommeil permet non seulement de produire ces cytokines, mais leur fait également jouer leur rôle.

Pour avoir un meilleur sommeil lors de vos déplacements, commencez par ajuster petit à petit, avant votre départ, votre emploi du temps selon le fuseau horaire de votre destination. Il se peut que vous deviez vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt quelques nuits avant d’embarquer dans l’avion, en plus de vous assurer d’avoir suffisamment dormi les jours après avoir atterri (même si cela signifie que vous deviez vous coucher tôt selon le nouveau fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez).

Vous pouvez également apporter des aides au sommeil, comme de la mélatonine, un masque pour dormir et des bouchons pour vos oreilles (si vous êtes sensible à la lumière et aux sons), ainsi que votre propre oreiller, si possible. Pour les enfants, assurez-vous d’apporter leur animal en peluche ou leur couverture préférés.

3. Préparez-vous pour l’avant, le pendant et l’après-voyage

Renforcer votre système immunitaire pour vos déplacements du temps des fêtes commence avant votre départ et ne s’arrête que bien après votre retour à la maison.

La prise quotidienne de suppléments contribue à renforcer le système immunitaire pendant toute la période des fêtes. Voici ce que vous pouvez prendre :

• Vitamine D
• Vitamine C
• Zinc (il peut être utile de prendre une pastille pendant le vol)
• Acides gras oméga-3
• Argent colloïdal (à vaporiser sur les mains et dans la cavité nasale pendant les déplacements)

Veillez toutefois à ne pas seulement vous fier aux suppléments. Vous devriez consommer des aliments qui contiennent ces nutriments le plus possible.

En plus des conseils ci-dessus, l’une des manières de renforcer votre système immunitaire pendant la période des fêtes est de passer vos vacances en famille, entre amis, et d’en faire un moment rempli d’amour, de joie et de rires.

Laissez donc aller le stress, prenez soin de vous et profitez du temps que vous passez avec ceux que vous aimez. Votre système immunitaire vous en remerciera.

RÉFÉRENCES :

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

L’exercice physique est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bienfait recherché est la perte de poids.

Il n’y a rien de plus frustrant que d’être engagé et discipliné sur le plan de l’exercice, puis lorsque vous montez sur le pèse-personne à la fin de la semaine, vous découvrez que vous n’avez pas perdu de poids, ou pire encore, que vous pourriez même en avoir pris! Avant de commencer à briser votre pèse-personne et à le jeter par la fenêtre, sachez toutefois que tout n’est pas perdu. Les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être et vous pourriez tirer profit de l’exercice que vous faites plus que vous ne le pensez!

Alors… si les choses ne sont pas ce qu’elles semblent être, quelles pourraient être les raisons pour lesquelles votre poids ne change pas?

Le poids varie

Votre poids augmente et diminue naturellement, et vous pourriez voir une différence pouvant aller jusqu’à 2,25-2,75 kg à différents moments, pendant une seule journée¹ ! Étant donné qu’il faut consommer environ 3 500 calories pour gagner 0,45 kg de graisses, il n’est pas plausible d’avoir pris ce poids en une journée. Les pèse-personnes sont excellents comme guide, mais ils reflètent votre « poids », ce n’est pas la même chose que la masse adipeuse. À certains moments, notre corps pourrait retenir plus d’eau. Par conséquent, le pèse-personne pourrait donner un résultat plus élevé, mais cela ne signifie pas que nous avons pris du « gras ».

Prendre de la masse musculaire tout en perdant du poids

Si vous faites de l’exercice, vous avez probablement pris du muscle, et cela peut paraître lorsque vous vous pesez.
Les pèse-personnes ne sont pas tous égaux – si vous regardez deux personnes qui ont la même taille et le même poids, elles pourraient avoir une apparence très différente. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme la rétention d’eau, la composition corporelle et la forme générale de votre corps, mais c’est aussi parce que les muscles et les graisses ont une densité très différente. On entend souvent dire que le muscle pèse plus que la graisse. C’est en fait incorrect. Un kilogramme de muscle et un kilogramme de gras – les deux ont le même poids. Cependant, ils ne ressemblent pas. Un kilogramme de coton hydrophile, par exemple, est plus volumineux qu’un kilogramme d’acier.

Ne pas faire le suivi de ce que vous mangez

Ce n’est pas toujours un facteur, mais consommez-vous en fait plus de calories que vous ne le voulez sans vous en rendre compte? Il est facile de tomber dans le piège de croire que, si nous faisons plus d’exercice, nous pouvons manger plus. Cela dit, c’est absolument exact, dans une certaine mesure. Vous avez besoin de consommer plus de calories pour alimenter votre corps si vous faites souvent de l’entraînement physique soutenu. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de consommer BEAUCOUP PLUS de calories. Essayez de consommer des aliments riches en protéines pour lesquels il a été démontré, dans le cadre d’études, qu’ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps et qui sont plus susceptibles d’aider à maintenir une perte de poids continue² .

Ne pas manger d’aliments entiers

Les aliments entiers sont riches en vitamines et en minéraux, ne contiennent pas d’additifs chimiques et sont, pour la plupart, non transformés. Ce sont des aliments comme les pommes, les bananes, le brocoli, les tomates, le riz brun, les œufs entiers et le saumon. Comme ces aliments sont nutritifs, ils procurent à notre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs façons. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans l’organisme et peut limiter votre capacité à brûler des calories lorsque vous faites de l’exercice³ . Les aliments entiers ne contiennent pas non plus de sucres raffinés, qui sont associés à l’obésité. Par ailleurs, il a été démontré que les sucres raffinés augmentent la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à vous sentir rassasié³ .

Ne pas soulever de poids/ne pas faire d’entraînement contre résistance

Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont les plus apparents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, il peut être trop facile de penser qu’il est suffisant de consacrer tout votre temps à l’entraînement cardiovasculaire. Toutefois, vous pouvez améliorer nettement votre entraînement musculaire, tout en favorisant la perte de poids, en combinant votre programme d’exercice régulier avec des exercices de musculation ou contre résistance. Bien que l’entraînement aux poids ne permette pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, il est plus efficace pour développer les muscles. Les muscles brûlent plus d’énergie au cours de la journée que les graisses. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien⁴ !

Ne pas faire de cardio

Le contraire est également vrai. L’haltérophilie et l’exercice contre résistance au poids du corps sont excellents pour vous rendre physiquement plus fort, mais dans l’ensemble, le cardio permet de brûler plus de calories par séance que l’entraînement aux poids. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui fait que vous êtes plus en forme et aide à stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une meilleure perte de poids à long terme⁵ .

Ne pas dormir suffisamment

Des études ont montré que de ne pas dormir suffisamment peut avoir une incidence directe sur votre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques qui se manifestent lorsque vous êtes fatigué entraînent la faim. Par ailleurs, ils vous incitent à manger plus que ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir un rapide regain d’énergie⁶ . De plus, des données semblent indiquer que votre métabolisme ne fonctionnera pas de façon optimale si vous êtes fatigué durant le jour⁷ , de sorte que même si vous pouvez résister aux biscuits au chocolat, votre organisme ne brûlera pas de calories comme il le ferait habituellement.

En fin de compte, les fluctuations quotidiennes et hebdomadaires de votre poids sont rarement une source de préoccupation et sont tout à fait normales, bien que parfois frustrantes! Tant que vous adoptez un régime alimentaire sain, que vous faites suffisamment d’exercices variés et que vous dormez bien, le résultat « figé » que vous obtenez sur le pèse-personne commencera bientôt à se déplacer dans la direction que vous souhaitez de nouveau. N’oubliez pas que le pèse-personne n’est qu’un moyen de mesurer vos progrès. Il existe aussi d’autres moyens. Chaque mois, vous pouvez prendre vos mesures pour voir comment la forme de votre corps change, évaluer l’ajustement de vos vêtements et, surtout, porter attention à comment vous vous sentez mieux.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

En septembre 2022, l’organisme World Population Review a déclaré que le Japon possédait la deuxième espérance de vie la plus élevée à l’échelle mondiale. Le Japon est dépassé seulement marginalement par Hong Kong, qui est au premier rang. Les Japonais vivent en moyenne 84,67 ans. Comment cela s’explique-t-il? Est-ce une question d’alimentation; de pratiques sociales; d’exercice; de génétique? Ou, est-ce une combinaison de tous ces facteurs?

Le mystère d’Okinawa

Situé dans la zone rurale au nord de l’île principale d’Okinawa est le village d’Ogimi qui compte 3 000 habitants. Ici, même compte tenu des statistiques impressionnantes sur la longévité japonaise, quelque chose de fascinant semble se produire. Au dernier compte, il y avait 15 villageois qui étaient centenaires et 171 villageois qui avaient passé le cap des 90 ans. L’auteur à succès du New York Times et explorateur de la National Geographic, Dan Buettner, appelle cette région une « zone bleue ». Elle compte parmi les cinq endroits du monde où les gens vivent le plus longtemps et sont le plus heureux. Qu’est-ce que l’île d’Okinawa et le Japon dans son ensemble peuvent nous enseigner sur la clé d’une survie longue et saine? Après tout, les personnes qui y vivent ont connu les mêmes difficultés que les gens dans le reste du monde : guerres, problèmes familiaux, deuils, pertes, soucis d’argent. Ils font face au même stress que nous tous. Alors, que peuvent-il nous apprendre?

Voici 10 raisons pour lesquelles les Japonais vivent une longue vie saine

1. Génétique

Depuis près de cinq décennies, Craig Willcox, professeur de santé publique et de gérontologie à l’Université internationale d’Okinawa, étudie la longévité d’Okinawa. De plus,en tant que co-chercheur principal de l’étude sur les centenaires d’Okinawa, il a parlé à plus de 1 000 centenaires et à des centaines d’aînés plus jeunes qui ont passé le cap des 70, 80, 90 ans pour essayer de comprendre le phénomène de santé observé à Okinawa. L’étude essaie de trouver des points communs dans les régimes alimentaires, les habitudes d’exercice, la génétique, les pratiques psychologiques et spirituelles, ainsi que les habitudes sociales et comportementales. Le professeur Wilcox a conclu : « Environ les deux tiers de la longévité sont liés à l’alimentation et au mode de vie, le reste à la génétique ».

2. Aliments de haute valeur nutritionnelle

L’importance de l’alimentation comme moyen de rester en santé ne peut pas être sous-estimée. Nous avons besoin de vitamines et de minéraux pour lutter contre les maladies et les infections, et d’un régime alimentaire hypocalorique pour prévenir l’obésité et l’inflammation. Le régime alimentaire d’Okinawa propose plus que les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes et met davantage l’accent sur le poisson qui est bon pour le cœur que sur la viande. Au lieu du riz, les patates douces sont des produits de base. Elles sont riches en éléments nutritifs, mais faibles en calories. Les aliments marins riches en caroténoïde, comme les algues, et les légumes-feuilles verts riches en fer aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

3. Le thé matcha et ses bienfaits

Les Japonais boivent une quantité énorme de thé, surtout le thé matcha. Le matcha est de plus en plus populaire dans les pays occidentaux alors que nous commençons à en savoir plus sur ses propriétés nutritionnelles et ses effets antioxydants. Les Japonais, eux, le savent depuis des siècles. Le secret de cette ancienne boisson réside dans la façon dont elle est produite. Les jeunes feuilles du théier sont privées de la lumière du soleil quand elles se développent pour conserver leur apport en chlorophylle et en antioxydants. Les cérémonies de thé japonaises traditionnelles sont pratiquées depuis plus de 1 000 ans; et les Japonais boivent du thé plusieurs fois par jour.

4. Éviter le sucre

La cuisine japonaise se penche plus vers le salé que le sucré. Les desserts existent au Japon, c’est bien sûr, mais ils ne sont pas aussi populaires que les desserts dans le monde occidental. En tant que nation, la consommation de sucre et d’aliments comme les pommes de terre blanches, qui sont plus riches en féculents naturels, est beaucoup plus faible. En plus du thé matcha, les Japonais consomment beaucoup de thé vert, sans le sucre et le lait qui sont souvent utilisés pour donner de la saveur au thé noir. Une alimentation contenant moins de sucre équivaut à une diminution du taux d’obésité et à une diminution des effets négatifs que le sucre peut causer, comme l’inflammation, une tension artérielle plus élevée et le diabète. Tous ces effets ont été liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

5. Hara hachi bu – Manger de façon modérée

Bien que la majorité du monde considère la quantité comme un signe de qualité, la culture de l’alimentation est un peu plus contrôlée en ce qui concerne la taille des portions. Le Hara hachi bu est la pratique de manger de façon modérée et de s’arrêter quand on est à 80 % rassasié. L’heure du repas n’est pas réservée uniquement à la consommation de nourriture, mais inclut la socialisation et le partage de l’expérience alimentaire globale avec les autres. C’est un moment pour la communication et la réflexion plutôt que la gloutonnerie. Les habitudes culturelles sont parfois difficiles à changer, mais les gens du monde occidental peuvent apporter de petits changements pour atteindre le Hara hachi bu en mangeant plus lentement, en étant plus conscients de chaque bouchée et en réduisant la taille de leurs assiettes afin que les petites portions aient un effet plus rassasiant. Comme il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour reconnaître que vous êtes rassasié, cette pratique est un bon rappel d’arrêter de manger avant d’en sentir le besoin.

6. Soins de santé

Il y a environ 50 ans, le gouvernement japonais a mis en œuvre plusieurs mesures en matière de soins de santé. Il a investi dans des programmes de vaccination des enfants pour prévenir les maladies futures et a introduit une assurance maladie universelle en 1961. L’accès égal et universel pour tous est payé par le gouvernement, les employeurs et les individus, et les bilans de santé réguliers sont la norme, tout comme les dépistages de masse dans les écoles et les lieux de travail, menés par les autorités gouvernementales locales. Le secteur privé a également manifesté un intérêt pour la santé et, à Matsumoto, la deuxième plus grande ville de la préfecture de Nagano, une banque a même commencé à offrir des taux d’intérêt plus élevés et des avantages incitatifs, comme des pauses de fin de semaine à Disneyland à Tokyo, pour ceux qui ont subi un examen médical pendant trois années consécutives.

7. L’importance d’Ikigai – raison d’être

Ikiagi est le concept de trouver et de conserver une raison d’être. Cette ancienne philosophie est semblable à la « joie de vivre » en France ou le « hygge » au Danemark et peut se traduire par « votre raison de vivre ». Au sein des populations vieillissantes, comme celles d’Okinawa, les personnes plus âgées sont assignées de tâches, comme tisser localement les textiles artisanaux basho-fu. Ils sont actifs sur le plan social, engagés sur le plan mental et ils contribuent à l’économie du village en générant un revenu. Les Japonais croient qu’avoir un but est essentiel pour une vie comblée et qu’il peut prendre plusieurs différentes formes, incluant bien s’alimenter, aider les autres ou s’entourer d’amis et de famille.

8. Moai – systèmes d’appui commun

Ce système d’appui japonais rassemble les gens qui ont des intérêts similaires pour encourager le développement de relations émotionnelles profondes et d’un lien commun. Un groupe, ou moai, peut être composé de vieux amis, d’anciens collègues ou simplement de personnes qui partagent un intérêt pour le même passe-temps ou le même jeu. Il est courant de faire partie de plusieurs différents moai et, bien qu’ils soient avantageux pour les personnes plus âgées, on peut se joindre à un moai à n’importe quel âge. Les Japonais sont culturellement très fidèles à leur moai, et certains d’entre eux et certains d’entre eux s’y sont joints pendant qu’ils étaient encore aux études. Discuter de choses qu’on trouve intéressantes ou participer à des activités avec d’autres personnes qui partagent ces mêmes intérêts contribue à soulager le stress et à combattre la solitude qui peut se manifester en vieillissant.

9. Exercice

Le Japon est un pays très actif, avec des citoyens qui participent à des activités physiques même dans leurs vieux jours. Les itinéraires de marche autour des villes et des parcs sont courants, et partout au pays, il y a des groupes communautaires et des associations de quartier qui organisent des promenades en groupe. Sur le plan culturel, plus de personnes en moyenne se déplacent par transport en commun que par voiture, donc il y a naturellement davantage d’activité physique.

10. Pleine conscience et libération du stress

Les Japonais connaissent bien le concept de la pleine conscience et les avantages d’être en harmonie avec la nature. Le Bain de forêt, ou Shinrin-yoku, qui devient de plus en plus populaire partout dans le monde, a fait son apparition au Japon dans les années 1980 en tant qu’exercice physiologique et psychologique pour aider les personnes à se détendre et à se rapprocher de la terre. Le Bain de forêt est facile à pratiquer. Cela implique de rester calme et silencieux parmi les arbres, tout en observant la nature et en respirant profondément pour réduire le niveau de stress et améliorer naturellement la santé et le bien-être. Comptant environ 3 000 kilomètres de forêts naturelles, le gouvernement japonais encourage activement les citoyens à utiliser les arbres pour la thérapie.  

Nous voulons tous connaître le secret de la jeunesse éternelle. Toutefois, en regardant le Japon, il semblerait que c’est un secret mal gardé. Bien que la génétique puisse bien jouer un rôle, il y a des signes évidents qui indiquent que prendre soin de notre corps, stimuler notre esprit et interagir avec les autres sont les meilleures choses à faire pour vivre longtemps et sainement.

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps (quatre neurotransmetteurs, pour être exact) influencent notre niveau de bonheur?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs appelés collectivement les substances chimiques du bonheur (qui comprennent aussi la dopamine, l’ocytocine et les endorphines). Plus précisément, elle est associée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer de l’information dans tout l’organisme, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans l’intestin et qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos taux de sérotonine peuvent avoir un effet puissant sur notre bonheur (ou son absence).

Examinons tout ça de plus près.

La sérotonine est créée par l’acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est converti en 5-HTP et finit par devenir de la sérotonine. Essentiellement, le tryptophane est l’élément constitutif de ce neurotransmetteur.

Lorsque les taux de sérotonine sont faibles à un moment donné, des symptômes peuvent se manifester, notamment :

• une dépression;
• de l’anxiété;
• un comportement impulsif;
• une humeur irritable;
• des problèmes de sommeil;
• des choix indésirables.

Mais qu’est-ce qui contribue à un faible taux de sérotonine?

Bien que les recherches soient toujours en cours, il y a un lien fort avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiome intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bactéries utiles et la surutilisation des antibiotiques peuvent tous avoir une incidence sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et soutenir des niveaux sains, mettez en pratique des techniques de soins personnels comme :

• pratiquer la respiration abdominale;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• faire des promenades en forêt;
• effectuer des exercices aérobiques;
• recevoir des massages;
• sortir dehors et profiter du soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour);
• avoir une alimentation riche en bactéries bénéfiques, notamment les prébiotiques et les probiotiques;
• manger des aliments riches en tryptophanes et en glucides sains pour favoriser une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé ou une assiette de saumon et de riz brun);
• utiliser les antibiotiques avec vigilance;
• prendre des suppléments de 5-HTP.

De plus, les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine et encouragent plutôt l’organisme à le recycler. Cela est utile dans les cas graves de dépression.

Bien que le bonheur puisse dépendre de divers facteurs liés au mode de vie et à la santé physique et mentale, la sérotonine y joue également un rôle important.

Une alimentation saine jumelée à des soins personnels actifs peut soutenir ce neurotransmetteur et, ainsi, votre humeur. Et ça, c’est une bonne raison de sourire.

Célèbre dans la cuisine japonaise, le sushi a acquis une réputation tout aussi forte en Occident.

Au cours des dernières années, des restaurants japonais se sont établis dans les capitales et les petites villes du monde entier. Il est intéressant de noter que les sushis sont apparus, à l’origine, en Chine, où les agriculteurs ont commencé à faire fermenter le poisson avec du riz de leurs rizières, du vinaigre de riz et du sel. Ce plat particulier est connu aujourd’hui sous le nom de « narezushi ». Il a été introduit au Japon pendant la période Yayoi (entre 300 ans av. J.-C. et 300 ans apr. J.-C.), et est maintenant synonyme de la culture japonaise. Cependant, la version que nous connaissons aujourd’hui existe depuis seulement 200 ans environ.

Et si vous n’aimez pas le poisson?

On croit à tort que les sushis doivent contenir du poisson! La plupart des gens connaissent le sushi sous forme de morceaux de poisson cru, seul, enrobé de riz ou présenté sur du riz. Le sushi est en fait le terme générique d’un plat contenant du riz assaisonné de vinaigre et garni de poisson ou de légumes crus, mais pas nécessairement des deux. Si vous n’êtes pas amateur de poisson ou si vous êtes végétarien, vous pouvez, par conséquent, quand même manger des sushis. De plus, le monde occidental a adapté les sushis à une palette plus vaste, et il n’est pas rare de voir du canard, du poulet ou même du bœuf dans les sushis.

Mais les sushis sont-ils bons pour la santé?

Oui, ils peuvent très bien l’être. Comme pour la plupart des mets, il existe des façons de réduire ou d’augmenter les bienfaits pour la santé. Si vous optez pour des variétés trop transformées, vous risquez de consommer plus de sucre et de calories vides que prévu. Si vous assaisonnez vos sushis d’une trop grande quantité de sauce soya, vous pourriez aussi consommer plus que l’apport quotidien recommandé en sel, car la sauce soya est particulièrement riche en sodium. Cela dit, il existe des façons de faire des sushis une collation ou même un repas très sain :

• Optez pour le sashimi. Le sashimi, c’est simplement le poisson sans le riz ou les sauces supplémentaires. Cela signifie que vous ne consommez pas le sel et le sucre supplémentaires.
• Concentrez-vous sur les légumes et le gingembre. Il a été démontré que le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et de grandes propriétés curatives¹ . De plus, il a un goût délicieux avec les sushis!
• Optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc. Le riz brun contient plus d’éléments nutritifs et moins de sucres raffinés.

Les bienfaits particuliers des sushis pour la santé

En plus de leur goût délicieux, les sushis peuvent faire partie intégrante d’un régime alimentaire sain.

Ils contribuent à l’équilibre hormonal

Les rouleaux de sushi enveloppés dans une feuille d’algue sont riches en iode, ce qui est fantastique pour aider à maintenir l’équilibre hormonal de l’organisme² Cela est particulièrement bénéfique pour les femmes en ménopause, qui peuvent présenter des taux d’hormones fluctuants. De plus, les femmes en ménopause ont souvent des troubles de la fonction thyroïdienne, et l’iode peut aider à réguler cette fonction³ .

Ils sont bons pour la peau

Les sushis sont remplis d’ingrédients qui contiennent naturellement des antioxydants, une substance qui réduit la croissance cellulaire et ralentit les dommages aux cellules⁴ , ce qui donne à votre peau une apparence plus jeune, plus fraîche et plus radieuse.

Ils améliorent l’activité cérébrale

Le poisson dans les sushis est naturellement riche en acides gras oméga-3 qui se sont révélés bénéfiques pour la fonction cérébrale, ce qui améliore sensiblement votre capacité à vous concentrer et à rehausser votre fonction cognitive⁵ . Les acides gras oméga-3 peuvent également réduire les taux de cholestérol élevés et la tension artérielle.

Ils aident à réparer les muscles

Manger des sushis peut aider à régénérer les muscles fatigués, car les sushis sont remplis de protéines. Cela s’est avéré efficace pour aider à réparer les muscles de façon significative⁶ .

Ils protègent contre l’ostéoporose

Les sushis contiennent des taux élevés de calcium, ce qui est important pour garder vos os en santé et exempts d’ostéoporose⁷ .

Ils améliorent le système immunitaire

Les sushis sont remplis de vitamines, de minéraux et d’éléments nutritifs, dont le zinc, le calcium, le magnésium, le phosphore et le fer, qui sont tous essentiels à un système immunitaire sain⁸ .

Ils réduisent les envies de sucre

Les protéines sont reconnues pour équilibrer la glycémie, ce qui maintient votre niveau d’énergie stable et réduit les envies de nourriture, surtout celles de sucre⁹ .
Si vous n’avez pas essayé les sushis ou si l’idée de manger du poisson cru vous a rebuté, il est peut-être temps d’en faire l’expérience. Il existe de nombreuses variétés, avec ou sans poisson, et il existe une vaste gamme de garnitures savoureuses, dont l’avocat, le tofu, le poulet et les légumes. Si vous aimez que vos aliments aient un peu de piquant, essayez les sushis avec du wasabi, la pâte verte qui accompagne souvent les plats de sushis. C’est un condiment très épicé et délicieux et il offre lui-même des bienfaits pour la santé, y compris la réduction du risque de maladies et de bactéries d’origine alimentaire¹⁰ , ce qui rend votre plat de sushis encore plus sain!

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Votre métabolisme est important pour vous garder en santé, mais qu’est-ce qu’un métabolisme? Le métabolisme est, en fait, une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent continuellement dans votre organisme afin de maintenir le fonctionnement optimal de vos organes et de vous garder en vie¹.

De plus, il est responsable de vous aider à respirer, à réparer vos cellules et à digérer les aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Certaines personnes ont de la difficulté à maintenir une perte de poids, même lorsqu’elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique. On dit qu’elles ont un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et contrôle votre tabolisme?

Nous sommes tous différents. Nous sommes de formes, de tailles et de genres différents, et nous avons tous un ensemble de gènes distinct. Ce sont tous des facteurs qui influent sur la vitesse de notre métabolisme. La composition de notre organisme détermine, en partie, la vitesse de notre métabolisme, car les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, en règle générale, on peut accélérer son métabolisme en augmentant la masse musculaire et en diminuant la masse adipeuse. Les hommes ont généralement une composition corporelle musculaire plus importante que les femmes, c’est pourquoi ils ont généralement un métabolisme plus rapide². Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour accélérer votre métabolisme. En fait, en mettant l’accent sur les trois domaines clés, soit la mise en forme, la nutrition et le mode de vie, on peut améliorer le taux métabolique de presque toutes les personnes.

Mise en forme et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire axé sur les fréquences cardiaques (comme le jogging, les exercices aérobiques ou la natation) est l’une des meilleures façons d’accélérer votre métabolisme. Les bienfaits pour la santé de ce type d’exercice physique sont une capacité aérobique accrue, une dépense calorique maximisée et une amélioration de la façon dont votre organisme brûle les graisses comme source de carburant. Toutefois, pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les exercices et d’essayer aussi d’incorporer les poids et haltères dans votre entraînement.

Si vous n’aimez pas les gymnases et si l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices contre résistance au poids du corps vous aideront également à stimuler votre métabolisme. Vous pourriez essayer de faire des flexions des jambes, des fentes, des extensions des bras et des demi-redressements assis, par exemple. Les exercices avec poids et haltères vous rendent plus fort et augmentent votre masse musculaire. D’ailleurs, nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses, et brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devriez vous concentrer exclusivement sur les exercices avec poids et haltères, car les exercices cardiovasculaires brûlent beaucoup plus de calories que ceux avec poids et haltères lorsque votre corps n’est pas au repos.

Les exercices cardiovasculaires et ceux effectués avec poids et haltères produisent ce qu’on appelle un effet métabolique de « postcombustion » appelé excès de consommation d’oxygène postexercice. En termes simples, cet effet signifie que votre organisme continuera de brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale pendant un maximum de deux heures après la fin de votre entraînement. Ainsi, vous obtenez les bienfaits pour la santé de l’exercice physique bien après la fin de votre entraînement³ !

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’influe pas seulement sur comment vous vous sentez, mais peut jouer un rôle direct dans l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de façon optimale, vos cellules produisent efficacement de l’énergie et éliminent les toxines. Optez pour des aliments sains et propres. Ces aliments sont exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de gras trans, car les aliments qui en contiennent peuvent soumettre votre organisme à un stress et libérer le cortisol, l’hormone du stress. Un taux plus élevé de cortisone peut entraîner une diminution de l’activité thyroïdienne qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Basez votre alimentation sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines, et ajoutez des produits laitiers et des protéines maigres si ces derniers correspondent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont beaucoup moins susceptibles de perturber votre organisme et votre taux de cortisone et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas la puissance de l’eau. La déshydratation peut nuire à votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après l’exercice ou la guérison d’une blessure. Le NHS recommande de boire de 6 à 8 verres d’eau (ou d’autres liquides) chaque jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude⁴.

Mode de vie et métabolisme

En plus des bienfaits de l’exercice physique et du maintien d’une bonne alimentation, votre mode de vie a aussi une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. L’une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour notre organisme est de lui fournir un nombre adéquat d’heures de sommeil, car le sommeil est le moment crucial pour la croissance et la réparation de nos cellules. Des études ont montré que lorsque le sommeil était restreint, les personnes ont présenté une altération du métabolisme des glucides, ce qui pourrait entraîner un gain de poids⁵.

Le stress est aussi un facteur dans le bon fonctionnement de votre métabolisme. Votre cerveau est programmé pour reconnaître n’importe quel type de menace et produire une réaction de stress « attaque-fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, ce qui peut réduire l’efficacité de votre métabolisme. De plus, le stress entraîne souvent d’autres comportements qui peuvent nuire au métabolisme, notamment : trop manger, omettre des entraînements et ne pas obtenir un sommeil de qualité.

Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons quand même une forte influence pour assurer un aussi bon fonctionnement que possible de notre métabolisme. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire ce que nous pouvons pour adopter un mode de vie plus sain et moins stressant, nous aidant ainsi à maximiser notre métabolisme.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Lorsque quelque chose est une habitude, vous le faites presque automatiquement et sans réfléchir. Parfois, certaines choses que nous souhaiterions voir devenir une habitude peuvent sembler une corvée. Pourquoi? Nous nous fixons tous des objectifs et c’est très bien de le faire. Toutefois, même avec la meilleure volonté du monde, nous ne parviendrons pas à nous y tenir suffisamment longtemps pour les mener à bien la plupart du temps. Ne vous inquiétez pas, car nos six conseils vous aideront à retrouver un état d’esprit sain, à renforcer votre concentration et votre motivation et à vous mettre sur la bonne voie pour réaliser vos objectifs et les transformer en habitudes faciles à conserver.

1 – Commencer petit

Lorsqu’on se fixe un nouvel objectif, il peut être très tentant de se concentrer sur le résultat final et d’essayer d’y parvenir le plus rapidement possible. C’est tout à fait normal, car c’est dans la nature humaine de vouloir réussir ce que l’on entreprend. Cependant, nous sommes moins susceptibles de réussir lorsqu’on se concentre sur un objectif global plutôt que de le décomposer en objectifs plus petits. La décision de perdre du poids est un bon exemple de cette approche. En vous concentrant sur votre objectif final, vous pourriez vous retrouver à passer de zéro à 100 en éliminant tous les « mauvais » aliments du jour au lendemain et passer de l’absence d’exercice à plusieurs séances d’entraînement chaque semaine. Le problème, c’est que cela demande une quantité phénoménale de volonté et que si vous en manquez, vous risquez d’abandonner complètement.

Commencez plutôt par un petit effort, de façon à ce qu’il ne soit pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts supplémentaires, et continuez à partir de là. Par exemple, au lieu de changer instantanément toute votre alimentation, essayez d’ajouter un fruit supplémentaire chaque jour. Après une semaine, essayez de remplacer votre dîner par une salade ou une soupe santé. La semaine suivante, engagez-vous à manger plus de légumes au souper. En effectuant ces petits changements, vous finirez par réaliser les grands changements que vous aviez envisagés au départ et vous vous en serez à peine rendu compte.

2 – Faire une chose à la fois

Les habitudes sont difficiles à acquérir, alors n’essayez pas d’en prendre plus d’une nouvelle à la fois. Par exemple, si votre objectif final est de perdre du poids, essayez de vous concentrer uniquement sur une approche au début. Plutôt que de changer complètement votre régime alimentaire et votre programme de mise en forme, concentrez-vous d’abord sur votre alimentation. Il vous faudra suffisamment de volonté et d’efforts pour réduire votre apport calorique sans avoir à trouver encore plus de volonté pour vous motiver à aller à la salle d’entraînement. Après quelques semaines, quand il sera devenu plus normal pour vous de manger moins, vous pouvez prendre votre nouvelle habitude et essayer d’intégrer plus d’exercice à vos plans.

3 – Avoir des objectifs clairs

Ce n’est pas le moment d’être vague. Si votre objectif est d’« aller plus souvent à la salle d’entraînement », décidez quand vous irez et ce que vous y ferez. Par exemple, si vous savez que vous participerez à un cours de Pilates à 9 h le lundi, que vous allez courir sur un tapis roulant pendant 20 minutes après le travail le mercredi et que vous allez nager 30 minutes le vendredi matin, vous aurez une idée claire de ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif. Si vous dites simplement que vous « irez plus souvent à la salle d’entraînement », il n’y a pas d’engagement réel; il sera beaucoup plus facile de mettre les choses de côté, de laisser le temps s’écouler et de ne pas atteindre votre objectif.

4 – Rendre des comptes

Des recherches ont démontré que le fait d’observer les comportements et les habitudes d’une autre personne peut avoir une grande influence sur les vôtres¹ . C’est pour cette raison qu’il peut être avantageux de trouver un partenaire qui tentera d’acquérir une habitude positive avec vous. Vous aurez à rendre compte de vos actions en plus d’avoir quelqu’un à observer pour vous motiver et vous encourager à atteindre l’objectif que vous les voyez atteindre. Il peut s’agir d’un ami, d’un partenaire ou même d’une personne que vous connaissez par le biais d’un réseau social.

5 – Récompenser les victoires, même les plus petites

Ne sous-estimez jamais les efforts à fournir pour conserver une nouvelle habitude. Même s’il s’agit d’une habitude qui semble relativement peu importante par rapport à ce que font les autres, vous êtes dans votre propre course et vous devriez toujours vous récompenser pour tout progrès, aussi petit soit-il. Vous activez ainsi les circuits de récompense de votre cerveau, responsables d’émotions telles que le sentiment de réussite et la fierté, qui vous donnent le pouvoir d’agir pour maintenir votre habitude et créer des succès encore plus grands à l’avenir² .

6 – Créer un environnement propice à la réussite

Faites ce que vous pouvez pour adapter votre environnement à vos objectifs. Par exemple, si vous avez l’habitude de consulter votre téléphone portable avant de vous coucher chaque soir, ne décidez pas simplement de ne pas le faire. Placez plutôt le chargeur de votre téléphone dans une autre pièce afin que vous ne puissiez pas emporter votre téléphone avec vous dans la chambre. Si vous utilisez le réveil de votre téléphone, achetez-vous un réveil traditionnel à la place. De même, si vous voulez prendre l’habitude de lire plus de livres, assurez-vous que des livres sont à portée de main aux endroits où vous vous installez habituellement pour vous détendre, que ce soit sur le canapé ou dans votre lit. Ainsi, vous serez moins enclin à allumer la télévision.

Même si ces conseils ne garantissent pas que vos objectifs deviendront une habitude, ils vous mettront dans une meilleure position pour réussir. Maintenir la motivation, garder une bonne maîtrise de soi et adapter de nouveaux comportements en habitudes quotidiennes sera toujours difficile. En suivant ces conseils, nous pensons que vous pouvez y arriver.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

L’exercice régulier et prolongé est l’un des meilleurs moyens de renforcer notre corps et d’améliorer notre santé générale. Et le mieux, c’est que les bienfaits continuent de se manifester même lorsque nous avons arrêté! La période qui suit l’exercice est celle où votre corps travaille le plus fort.

Vous avez fait le plus dur et vous pouvez vous détendre, mais votre corps continue à travailler pour se renforcer et se réparer de manière continue.

L’importance de choisir le bon moment pour manger après l’exercice

Ce que nous mangeons, ou ne mangeons pas, immédiatement après l’exercice, peut nous donner un coup de pouce supplémentaire ou nous faire prendre un retard déplorable. L’exercice est excellent pour notre santé, mais pendant l’exercice, nous devons obtenir de l’énergie pour continuer à avancer. Pour continuer à avancer, notre corps se tourne vers nos muscles et puise dans le glycogène qui y est accumulé. Il convertit ainsi le glycogène en énergie. C’est une bonne chose, mais lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, nos muscles sont privés de minéraux et de nutriments. Il est important d’augmenter ces niveaux dès que possible.

La « fenêtre magique de la récupération » est une période qui commence environ 30 minutes après la fin de l’exercice, pendant laquelle vous tirerez le plus grand profit du ravitaillement de votre corps.¹ Le moment choisi pour faire le plein de nutriments a fait l’objet de nombreuses études et analyses, et l’on pense que la consommation d’une quantité appropriée de nutriments pendant cette période aide non seulement à la récupération, mais améliore aussi la composition du corps et augmente les performances futures.²

Glucides : quand, quoi et quelle quantité?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) épuisé pendant l’entraînement. Le réapprovisionnement en glycogène se fait en deux phases : la première se fait rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice, puis diminue jusqu’à 60 % par la suite.³

La patate douce, le gruau, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat sont autant d’excellentes options pour remplacer le glycogène. En ce qui concerne la quantité à consommer, l’American Council on Exercise (ACE) indique qu’à titre indicatif, environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel, par heure, est idéal.⁴

Protéines : quand, quoi et quelle quantité?

Les protéines aident à reconstruire et à réparer les muscles qui auront été entraînés. Bien que le degré de détérioration des muscles varie d’une personne à l’autre, même chez les sportifs les plus en forme,la plupart d’entre eux en feront l’expérience et ce n’est qu’en consommant des protéines que votre corps recevra les acides aminés dont il a besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.

Les poudres de protéines, les œufs, la viande ou le poisson, y compris le saumon, le poulet et le thon, sont autant d’excellentes options pour compléter vos niveaux de protéines. Vous devriez viser une consommation de 0,3 à 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel, le plus tôt possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez pour reconstituer les nutriments de votre corps après l’exercice, plus votre récupération sera lente. Attendre jusqu’à 2 heures peut en fait ralentir votre récupération de 50 %! Il est essentiel de consommer un bon repas composé de tous les macronutriments pour améliorer votre récupération et votre performance lors de votre prochaine séance d’entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

La résistance aux antibiotiques peut avoir une influence sur la santé humaine dans le monde entier.

Elle constitue un point d’action majeur pour l’Organisation mondiale de la santé. Utilisés pour prévenir et traiter les infections bactériennes chez les humains et les animaux, les antibiotiques hautement disponibles et mal employés ont rendu certaines bactéries résistantes aux médicaments mêmes qui visent à les éliminer ou à les prévenir. Cela est dû à un processus d’évolution accéléré, ce qui signifie que les bactéries résistantes survivent et transmettent leur capacité à résister aux antibiotiques.

Il est important de noter que ce sont les microorganismes qui deviennent résistants à un antibiotique, et non la personne ou l’animal dans lequel ils vivent. Contrairement à d’autres médicaments, plus on utilise d’antibiotiques, moins ils sont efficaces.

Ce problème est observé à l’échelle mondiale. Aux États-Unis, quelque deux millions de personnes sont infectées par des souches de bactéries résistantes aux antibiotiques; dans l’Union européenne, on estime que cela coûte aux prestataires de soins de santé environ 1,5 milliard d’euros par an.

Les antibiotiques peuvent-ils endommager les bonnes bactéries de l’organisme?

Premièrement, toutes les bactéries ne sont pas nuisibles. Certaines bactéries vivent dans le corps et forment des relations symbiotiques bénéfiques. En fait, les bonnes bactéries, communément appelées probiotiques, jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Il peut y avoir plusieurs centaines d’espèces de « bonnes » bactéries dans le système digestif humain qui comprend un total de 100 000 milliards d’organismes. En plus de maintenir le nombre de « mauvaises » bactéries à un niveau bas, les bonnes bactéries facilitent la digestion, décomposent les aliments complexes, maintiennent la santé de l’intestin, préviennent les infections et les inflammations, et soutiennent la santé immunitaire générale.

La recherche a toutefois montré que les antibiotiques peuvent avoir un effet contraire à celui qu’ils devraient avoir. Selon des études, certains antibiotiques peuvent déséquilibrer et perturber l’écosystème intestinal¹ et tuer les bonnes bactéries. Cela a deux conséquences : soit un individu est plus susceptible de contracter de nouvelles infections, soit une infection actuelle peut s’aggraver².

La mauvaise utilisation continue des antibiotiques augmente la possibilité pour les bactéries de développer une résistance aux traitements et menace de rendre les infections beaucoup plus difficiles à traiter à l’avenir.

Comment une alimentation saine peut-elle contribuer à réduire la résistance aux antibiotiques?

Un écosystème intestinal en santé, composé de bonnes bactéries essentielles à de nombreux systèmes du corps, est fortement influencé par la nourriture que l’on mange.

Une étude récente³ a montré que l’alimentation a un impact direct sur la richesse et la diversité des gènes résistants aux antibiotiques. L’étude a conclu qu’une approche alimentaire pouvait servir d’outil utile dans la lutte contre la menace de la résistance aux antibiotiques.

Les aliments riches en probiotiques peuvent également jouer un rôle important. Ces bonnes bactéries se trouvent dans une variété d’aliments tels que les yogourts, les fromages vieillis et le miso. Toutefois, d’autres aliments sont désormais enrichis de probiotiques vivants afin de procurer des bienfaits supplémentaires pour la santé.

D’autres aliments, tels que les bananes, l’ail et le vinaigre de cidre de pomme, ont été classés dans la catégorie des « prébiotiques »⁴ , car ils fournissent les fibres alimentaires nécessaires pour nourrir les bonnes bactéries.

Bien que la recherche sur les avantages et les risques des probiotiques n’en soit qu’à ses débuts, une récente étude systématique a révélé que les enfants qui consomment quotidiennement un supplément probiotique étaient 29 % moins susceptibles de se voir prescrire des antibiotiques à l’avenir.

Si d’autres études le confirment, les probiotiques et les modifications de l’alimentation d’une personne pourraient jouer un rôle important dans la réduction de l’utilisation des antibiotiques, et ainsi de la résistance aux antibiotiques.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Le bien-être des personnes souffrant de rhumatismes peut être renforcé par un régime alimentaire approprié

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’arthrite touche près de la moitié des adultes de plus de 65 ans,¹ et la douleur et l’inconfort provoqués par l’arthrite peuvent nuire à la qualité de vie d’une personne.

La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une forme particulièrement douloureuse d’arthrite; une maladie auto-immune causant des lésions à long terme qui touche principalement les articulations. Les études ont montré que les symptômes de la maladie, comme la douleur, la raideur ou le gonflement de l’articulation, peuvent être soulagés par une alimentation adéquate.²

Existe-t-il un régime particulier pour le rhumatisme et l’arthrite?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire auto-immune chronique. Il n’existe pas de régime particulier pour guérir le rhumatisme et l’arthrite, mais les personnes atteintes d’arthrite peuvent trouver utile d’inclure certains éléments nutritifs dans leur alimentation comme forme de traitement d’autoassistance, car ils peuvent avoir un effet positif sur les réactions inflammatoires de l’organisme.²

Manger du poisson riche en acides gras oméga-3

Une étude menée par le département de rhumatologie, d’immunologie et d’allergie au Brigham and Women’s Hospital et à la Harvard Medical School à Boston a montré que la consommation de poissons contenant des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine peut avoir un effet positif sur l’activité de la PR.³ Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng font partie des meilleures sources. Si vous ne mangez pas de poisson, il existe des solutions de rechange aux acides gras oméga-3, comme des suppléments de haute qualité d’EPA et de DHA, soit sous forme d’huile de poisson, soit dérivés d’algues de culture particulières.²

Les personnes qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde gagnent à suivre un régime méditerranéen

Bien qu’il n’existe pas de régime particulier pour guérir l’arthrite, des recherches ont démontré qu’un régime méditerranéen peut réduire l’inflammation, ce qui peut aider à soulager les symptômes de douleur et de gonflement articulaires.² Selon l’Arthritis Foundation,⁴ un régime méditerranéen est non seulement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite, car il réduit l’inflammation, mais il peut aussi aider le cœur et les articulations, faire baisser la tension artérielle et vous protéger contre un éventail de maladies chroniques. L’huile d’olive tout particulièrement est excellente à inclure dans un régime anti-inflammatoire, car elle atténue les processus inflammatoires de l’organisme et réduit la sensibilité à la douleur.

Principaux antioxydants: ajouter des fruits et des légumes frais à votre alimentation

Selon une étude de la revue médicale Clinical Rheumatology,⁵ les antioxydants peuvent aider à soulager les rhumatismes et l’arthrite en prévenant l’inflammation. Les principaux antioxydants pour les personnes atteintes d’arthrite sont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, qui sont tous reconnus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire. Ces antioxydants se trouvent dans les noix, les fruits et les légumes frais et le thé vert.²

Pourquoi les flavonoïdes font partie de l’alimentation permettant de lutter contre le rhumatisme

Selon une étude du département de rhumatologie et d’immunologie clinique de la Faculté de médecine de l’Université de Thessalie, en Grèce, et de la division de la transplantation hépatique et de la biologie de la muqueuse du King’s College à Londres, les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation dans votre organisme et aider à réduire la douleur et le gonflement.⁶ Parmi les aliments à ajouter à une alimentation saine pour vous assurer de consommer des flavonoïdes on trouve le brocoli, les petits fruits, le soya, le thé vert et les raisins.

Les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour les personnes souffrant de rhumatisme

Selon certaines études, ils peuvent également aider à réduire le niveau d’inflammation dans l’organisme.⁷ Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les fruits et les légumes, comme les baies, les pommes, les bananes, les carottes et le chou-fleur.

Certaines épices peuvent aider à atténuer les symptômes de la PR

Selon une étude du laboratoire de biologie des maladies, de l’école de biotechnologie et de l’Université KIIT en Inde, certaines épices ont de bons effets sur le soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR).² Parmi les épices qui permettent de combattre l’inflammation et aident à soulager les symptômes, on trouve le gingembre, le curcuma, la curcumine et la cannelle.

Certains aliments à éviter lorsque l’on souffre d’arthrite et de rhumatisme

Bien qu’il existe de nombreux aliments sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour réduire l’inflammation et soulager les symptômes de l’arthrite, il existe également des aliments qui favorisent les réactions inflammatoires dans l’organisme.⁷ Les personnes souffrant d’arthrite doivent éviter autant que possible les aliments suivants : la viande rouge et les produits laitiers, les aliments frits, les aliments à cuisson rapide et les aliments transformés, le sel et les glucides transformés comme la farine blanche et le sucre blanc.

Le rhumatisme et l’arthrite : une bonne alimentation peut compléter votre traitement

Bien que l’arthrite soit une affection douloureuse, les personnes atteintes d’arthrite peuvent améliorer leur qualité de vie en suivant un régime riche en aliments anti-inflammatoires. Un bon équilibre entre une bonne alimentation, de l’exercice et des consultations médicales régulières peuvent vous aider à rester en forme et actif pendant longtemps.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Une alimentation saine et un système immunitaire fort peuvent aider à prévenir la méningite

La méningite est une infection grave qui se traduit par une inflammation de la paroi autour du cerveau et de la moelle épinière. Il existe deux types de méningite : la méningite virale et la bactérienne. La méningite bactérienne peut être fatale. La méningite virale ne l’est généralement pas, mais elle peut néanmoins laisser des séquelles à long terme. Pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé et prévenir la maladie et sa gravité, il existe des moyens d’éviter qu’elle ne soit fatale, même si elle peut être grave.

Pourquoi les adolescents présentent-ils un risque accru de contracter une méningite?

Bien que la plupart des cas de méningite virale soient observés chez des enfants de moins de cinq ans, la méningite bactérienne est fréquente chez les personnes de moins de 20 ans, comme les adolescents et les étudiants du cégep¹. Ces deux groupes présentent un risque particulier en raison de la façon dont la méningite se propage. L’infection passe par un contact étroit et prolongé et se propage par les gouttelettes de sécrétions des voies respiratoires ou de la gorge des porteurs. Embrasser, éternuer ou tousser sur quelqu’un, ainsi que vivre à proximité de lui, vous expose à un risque plus élevé. La prévention de la méningite est donc particulièrement importante pour ces groupes.

Traitement et mesures préventives de la méningite

Parmi les symptômes typiques de la méningite, on peut citer une fièvre avec des mains et des pieds froids, des maux de tête, des douleurs musculaires et des vomissements ou de la diarrhée. Les bébés et les jeunes enfants peuvent également sembler agités, somnolents ou irritables.

Le traitement de la méningite bactérienne diffère de celui de la virale, mais les deux peuvent nécessiter les mêmes tests initiaux pour confirmer le diagnostic. La méningite bactérienne doit habituellement être traitée dans un hôpital et nécessite des antibiotiques, des solutions et de l’oxygène, tandis que la méningite virale a tendance à s’améliorer par elle-même et peut souvent être traitée à la maison.

Il est possible de se faire vacciner contre la méningite², mais il existe d’autres façons pour les parents de protéger leurs enfants, en plus de la vaccination. Il s’agit notamment de ne pas leur permettre de mettre en bouche des jouets communs, de ne pas partager de nourriture ou de boissons et de pratiquer une bonne hygiène, comme se laver régulièrement les mains.

Prévenir la méningite grâce à un système immunitaire fort et une alimentation saine

Apprendre aux enfants et aux adolescents à prendre soin de leur corps est l’une des meilleures façons de prévenir de nombreuses maladies, y compris la méningite. Une bonne santé commence à l’intérieur et des études ont montré qu’une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à renforcer le système immunitaire³  . Cela est particulièrement important pour les adolescents fréquentant l’université qui sont peut-être responsables de leur propre cuisine pour la première fois. Ils ne mangent peut-être pas bien ou ne font pas les meilleurs choix pour s’assurer que leur alimentation contient tous les micronutriments nécessaires.  Il se peut qu’ils manquent de vitamines A et D ainsi que d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, dont l’utilité pour la santé a été démontrée⁴.

Inclure des antioxydants dans l’alimentation de votre enfant

Les antioxydants se trouvent dans les fruits et les légumes frais⁵. Les agrumes, les poivrons rouges, les légumes à feuilles vertes, les brocolis et les kiwis sont tous riches en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation

Les acides gras oméga-3 DHA et EPA contribuent au maintien de la tension artérielle normale, et il a été démontré qu’ils aident à protéger le système immunitaire et à diminuer l’inflammation, l’un des effets secondaires de la méningite⁶. Parmi les aliments riches en DHA et EPA, on trouve les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite, ainsi que les moules, les huîtres, les huiles végétales et l’huile de lin.

Les probiotiques

Un système immunitaire fort est essentiel pour protéger votre enfant ou votre adolescent contre la méningite et des études sur les probiotiques et la santé du système immunitaire ont montré que les probiotiques sont bénéfiques pour le renforcer⁷. On trouve de bonnes sources de probiotiques à inclure dans une alimentation saine dans le yaourt, le tempeh et la choucroute. ⁸

Prévenir la méningite grâce à la vitamine B6

Selon une étude publiée dans la revue scientifique Experimental Biology and Medicine en 2014, il a été démontré que la vitamine B6 soutient le système immunitaire ainsi que le système nerveux, ce qui rend le développement de la méningite plus difficile⁹. Les aliments riches en vitamine B6, notamment le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les céréales complètes et le riz brun, doivent être consommés en abondance pour un système immunitaire sain et mieux à même de prévenir la méningite.

Éviter la restauration rapide et le sucre raffiné

Une alimentation malsaine peut favoriser l’inflammation dans l’organisme¹⁰. Étant donné que l’inflammation est un facteur important dans la méningite, il est recommandé de parler aux enfants et aux jeunes des effets néfastes de la malbouffe et du sucre ainsi que de l’importance de faire des choix sains pour se protéger.

Le repos et le sport font également partie d’un mode de vie sain, et les enfants doivent faire beaucoup d’exercice et se reposer pour s’assurer que leurs réserves corporelles sont optimales((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/)).

Coment prévenir la propagation de la méningite

Il faut toujours consulter un médecin si l’on soupçonne une méningite ou si vous ou votre famille avez été en contact avec une personne malade, mais il vaut mieux, bien sûr, faire tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter de tomber malade au départ. Suivre de bonnes règles d’hygiène, comme celles énumérées ci-dessous, est l’une des meilleures façons de prévenir les infections par des germes qui peuvent causer la méningite :

• Se laver les mains pendant 20 secondes après des activités sociales, avant les repas et après être allé aux toilettes. Il est également judicieux de se laver les mains après une sortie de magasinage, une sortie au restaurant ou un trajet en transports publics, car la propagation de la maladie peut souvent se produire lorsque nous portons nos mains à notre bouche et à notre visage
• Ne pas partager d’articles personnels comme des boissons, de la nourriture, du baume à lèvres, des brosses à dents
• Apprendre à votre adolescent à ne pas avoir de relations physiques avec une personne qui semble malade ou pendant une épidémie de méningite dans son école ou son université
• Tousser et éternuer dans le pli de son coude (ou dans un mouchoir) et se laver rapidement les mains

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]

Lorsque vous êtes assis pour manger, que voyez-vous?

Quelque chose de délicieux? Quelque chose de nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas? Quelque chose à savourer? Un mélange de chiffres ou une analyse scientifique?

Pour les personnes soucieuses de leur santé, l’un des grands avantages de l’âge moderne est que nous pouvons profiter d’un accès illimité aux informations et aux ressources pour nous aider à comprendre personnellement ce que chacun d’entre nous peut faire pour mener une vie plus saine.¹

Lorsqu’il est question de ce que nous mangeons en particulier, l’abondance d’informations nous indiquant ce que nous devons, ou ne devons pas manger ou boire, est devenue très complexe. Si vous êtes prêt à prendre le temps et à faire des recherches, vous avez devant vous un nombre infini de régimes et d’habitudes alimentaires. La plupart placent la perte de poids en priorité, mais bien plus encore suggèrent divers autres avantages comme une énergie accrue, une meilleure concentration, un meilleur métabolisme… et ainsi de suite.

Eh bien, n’est-ce pas là une bonne chose? Plus nous sommes informés sur notre alimentation, meilleurs et plus sains sont nos choix en matière d’alimentation.

Oui, en général, c’est vrai. Mais attention : en prêtant une telle attention à ce que nous ingérons, risquons-nous d’adopter un comportement négatif?

Peut-être que lorsque vous regardez ce plat, vous pensez à tout ce qu’il y a dans l’assiette, vous l’évaluez en termes de teneur en graisses, de produits transformés, de quantité de sucre….

Est-il bon pour vous de trop analyser?

Changer positivement sa façon de manger est une démarche très personnelle. Il est vrai qu’elle exige de la volonté.

La volonté est une bonne chose; prendre ses propres mesures pour améliorer sa santé et son mode de vie est un acte de responsabilisation; le simple fait de décider de réduire la consommation de restauration rapide, par exemple, ou d’augmenter la quantité d’aliments complets dans votre alimentation, sont des actions positives dont vous devriez vous réjouir.

Mais lorsque les gens adoptent une discipline de fer qui, d’un seul coup, les oblige à vivre leur vie d’une manière radicalement différente, il y a de quoi s’inquiéter.

Certaines intentions inappropriées de ce type peuvent parfois entraîner de mauvais résultats. Anxiété liée au fait d’accepter des invitations à souper au cas où l’hôte mettrait quelque chose de malsain dans la recette; devenir trop pointilleux sur la pureté des aliments, ou exclure tout un groupe d’aliments^.

Pour d’autres, c’est une question de contrôle. Nous sommes bombardés d’informations, chaque jour, sur toutes les mauvaises habitudes et les tentations de la vie moderne… l’une des rares choses que nous pouvons contrôler est ce que nous mangeons, alors lorsque nous entendons ces avertissements, nous avons le sentiment de contrôler leur effet sur nous par le biais de notre alimentation.

Dans l’histoire récente, ce phénomène a même suscité une attention croissante, des écoles de pensée avançant que ce genre d’analyse excessive, caractérisée par une fixation sur le contrôle des denrées alimentaires, peut être plus malsaine que saine. Les personnes qui sont aussi obsédées par leur alimentation sont, toujours en train de s’inquiéter pour la nourriture et de faire des histoires. Au pire, elles privent leur corps de nutriments importants au nom de leur « régime ».

En réalité, très peu de personnes sont touchées à ce point, mais cela montre à quel point une « alimentation saine » peut devenir compulsive, contrairement à ce que certaines d’entre nous pensent.

Bien manger — pas seulement en chiffres

En divisant la nourriture en chiffres et en ratios, on enlève vraiment tout le plaisir de ce qui constitue une partie importante de notre vie quotidienne. Il faut absolument réfléchir à ce que l’on mange.  Mais peut-être faut-il adopter une approche éclairée pour adopter un point de vue raisonné.

Par exemple, il est bon de comprendre que les aliments transformés ont souvent été dépouillés de leurs nutriments pour prolonger leur durée de conservation ou que leurs saveurs ont été rehaussées par des additifs. Dans la mesure du possible, essayez d’acheter des produits biologiques ou des aliments qui ne contiennent pas d’ingrédients artificiels. Idéalement, une bonne alimentation de base devrait être riche en fruits biologiques, en légumes, en noix, en graines, en œufs de poules élevées en plein air, en poisson frais et en viandes maigres biologiques.

Connaître les meilleures sources de nourriture et créer un équilibre qui vous convienne est une excellente approche; vous n’avez pas besoin d’en faire une doctrine qui régit votre vie. Il existe une infinité de nouveaux plats et de nouvelles combinaisons qui peuvent satisfaire à la fois votre estomac et votre curiosité — si vous faites preuve d’un peu d’imagination et si vous avez le temps de le faire, bien sûr!

Sans excès, profiter de la nourriture que nous aimons ne doit pas être une source d’inquiétude. Un peu de chocolat, de vin, vos plats gourmands préférés — il est bon de continuer à profiter de ces choses tout en apportant des changements mesurés et positifs à votre alimentation générale.

Bien manger² a bien plus à offrir qu’un tableau de la valeur nutritive. Le plaisir et la créativité à l’heure du repas font partie d’une approche saine et holistique. Pour un équilibre idéal, il ne faut jamais reléguer au second plan une « alimentation idéale »

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Beaucoup d’entre nous savent déjà que les aliments complets biologiques sont très nutritifs et qu’ils ne contiennent que peu ou pas d’additifs et de conservateurs contrairement à ceux que l’on trouve dans certains aliments transformés qui remplissent les rayons de nos supermarchés.

Mais beaucoup pensent aussi que pour s’approvisionner en produits de bonne qualité, il faut recourir à des fournisseurs spécialisés ou payer plus cher.

Il y a une autre option pour ceux qui veulent introduire davantage d’aliments complets dans leur régime alimentaire : pourquoi ne pas essayer de les « cultiver » chez vous?

Il y a quelque chose de vraiment unique à cultiver ses propres fruits et légumes. Depuis le moment où vous plantez les graines et où vous voyez les premières petites pousses apparaître, jusqu’à celui où vous regardez vos plantes pousser et mûrir… puis, bien sûr, le plaisir de cueillir vous-même votre récolte et de pouvoir manger les fruits et légumes issus de votre travail.

C’est plus facile que vous ne le pensez…

Et ce qui est fabuleux…c’est que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un potager ni même d’un jardin! Vous pouvez facilement les faire pousser dans des jardinières et des pots sur un balcon ou dans une petite cour pavée.¹ Si vous avez un jardin, mais que vous ne pensez pas avoir l’espace suffisant pour un potager, utilisez plutôt des contenants ou des paniers suspendus ou essayez de faire pousser des légumes entre les fleurs et les autres plantes.

D’un point de vue nutritionnel, vous aurez aussi la satisfaction de savoir que non seulement vous obtenez des nutriments essentiels d’une source naturelle, mais que vous les avez entretenus vous-même, en les apportant de la terre à votre table avec vos propres mains!

Pour vous aider à vous lancer, voici quelques idées d’aliments simples et nutritifs à cultiver chez vous. Toutes ces plantes peuvent être cultivées à partir de graines ou, si vous préférez, vous pouvez acheter de petits plants en pots prêts à être cultivés dans une jardinerie ou une pépinière.

Les tomates

L’un des principaux avantages des tomates est qu’elles sont très polyvalentes. Vous pouvez les manger fraîchement cueillies dans des salades, les faire griller sur une rôtie pour le déjeuner, les faire cuire ou les utiliser comme ingrédient dans de nombreux plats.

Elles sont riches sur le plan nutritionnel en vitamines A, C et E, et elles sont une excellente source de lycopène antioxydant, qui donne à la plupart des tomates leur teinte rouge classique.² Elles sont également faciles à faire pousser dans des pots, des bacs, des sacs de culture et même des paniers suspendus, où les fruits tombent sur les côtés. Les petites variétés de tomates cerises se prêtent particulièrement bien à la culture dans des paniers suspendus.

Les feuilles de salade

Les feuilles de salade, comme la laitue, les épinards, le cresson ou les endives, sont aussi faciles à cultiver et sont en fait un excellent partenaire pour les tomates; elles peuvent pousser entre d’autres plantes à condition qu’elles reçoivent suffisamment de lumière. Les feuilles de salade poussent bien dans des jardinières ou dans n’importe quel petit contenant, et ne prennent pas trop de place.

Cueillies et mangées fraîches, ces feuilles apparemment légères regorgent de vitamines et de minéraux.³ Par exemple, la cresson est une bonne source de vitamine C, tandis que les jeunes feuilles d’épinards et l’endive sont riches en folate et en fer — une portion de 90 g d’épinards et d’endives fournit environ 130 mcg de folate.⁴

Les courgettes

Bien que les courgettes prennent un peu plus de place, elles sont faciles à cultiver et peuvent donner de nombreux fruits. De plus, elles sont incroyablement polyvalentes et nourrissantes.⁵

Elles sont une bonne source de potassium et de vitamine C. En fait, une portion de 100 g de courgettes légèrement cuites peut fournir environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C!⁶

Faites-les cuire, faites-les sauter, farcissez-les… elles sont utiles dans de nombreux plats. Si vous avez également cultivé vos tomates, vous avez les ingrédients pour une délicieuse ratatouille!

Les carottes

Les légumes racines, comme les carottes, sont un bon légume de base à inclure dans votre alimentation et sont encore plus sucrés et plus savoureux lorsqu’ils sont cultivés de façon biologique à la maison.⁷ Bien que les carottes soient traditionnellement cultivées en terre, il est possible de cultiver avec succès des variétés « à racines courtes » en pot. Certaines personnes les cultivent même dans de grands pots minces ou même dans des tuyaux de drainage!

Leur couleur orange caractéristique provient du bêtacarotène antioxydant. Crues, râpées, émincées, bouillies, cuites à la vapeur ou incorporées dans des plats cuits en cocotte, des soupes ou des ragoûts, les carottes sont polyvalentes et conservent très bien leurs éléments nutritifs, quelle que soit la manière dont elles sont préparées.

Les fraises

La fraise est un fruit dont les enfants et les adultes raffolent et elle peut être cultivée dans un jardin, un bac ou même un panier suspendu. Il est possible d’acheter des jardinières de fraises spécialement conçues avec des trous ou des poches pour que les plantes poussent et que les fruits tombent sur les côtés.

Les fraises fraîchement cueillies et juteuses sont un vrai régal, et c’est encore mieux lorsque vous cueillez votre propre récolte. Les producteurs font souvent remarquer qu’ils peuvent « goûter le soleil » dans leurs fraises. Riches en potassium, en acide folique et en vitamine C, les fraises sont l’une des façons les plus savoureuses et les plus gourmandes de vous fournir les éléments nutritifs essentiels.⁸

Aller plus loin

Ce ne sont là que quelques idées simples pour commencer, mais si vous attrapez le virus du jardinage, pourquoi ne pas élargir vos horizons? Vous pouvez investir dans des sacs de culture ou convertir une partie de votre jardin en parcelle aménagée. Si vous manquez d’espace et souhaitez étudier d’autres possibilités de jardinage, cherchez un terrain près de chez vous où vous pourriez louer une parcelle, ou renseignez-vous pour savoir s’il existe des programmes de jardinage collectif dans votre quartier.

Enfin, n’oubliez pas que la règle d’or en matière de nutrition est que plus on varie, mieux c’est, alors pourquoi ne pas envisager de diversifier et d’étendre vos plantations à mesure que vous gagnez en assurance? Cultiver différents fruits et légumes peut également vous aider à découvrir de nouvelles recettes, tout en profitant au maximum de votre nouveau trésor!

Il ne fait aucun doute que faire pousser ses propres aliments complets peut être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais cela peut également signifier beaucoup plus. Cultiver son propre petit coin de terre et se connecter avec la nature pour « créer » sa propre nourriture peut être très satisfaisant sur le plan émotionnel.

Facile à commencer, infiniment gratifiant à maîtriser, qu’attendez-vous pour vous y mettre? Prochain étape : votre autonomie alimentaire!

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Les cerises sont petites, brillantes et délicieuses, et elles sont bonnes pour vous. Il n’est donc pas étonnant que les cerises soient un fruit incontournable pour beaucoup de personnes.

En fait, les cerises sont aimées dans les pays du monde entier, comme le démontrent la Journée nationale de la cerise¹ au Royaume-Uni et des festivals consacrés à la cerise aux États-Unis. Nous aimons tous ce petit fruit rouge, sa texture ferme et son goût sucré ou acidulé (selon notre préférence).

De plus, les cerises sont utilisées comme plantes médicinales depuis de nombreuses années pour leurs bienfaits perçus pour la santé, car elles contiennent beaucoup de nutriments, de vitamines et de minéraux.

La science des cerises

La chair riche et pigmentée du fruit contient des composés polyphénoliques flavonoïdes appelés « glycosides anthocyanines ». Les anthocyanines sont des pigments rouges, violets ou bleus que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Les anthocyanines sont surtout concentrées dans la peau des cerises. Elles offrent beaucoup de puissantes propriétés antioxydantes.

Certaines études récentes ont examiné les anthocyanines de près. Des chercheurs qui se concentrent sur les cerises Montmorency ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés au concentré de jus de cerise acidulée Montmorency. ²

Bienfait suggéré : récupération après l’activité physique

Les cyclistes qui se préparent pour une journée de course pourraient découvrir une nouvelle boisson pour sportifs, le jus de cerise acidulée, qui aide à la récupération après l’activité physique. Une étude a révélé que le jus de cerise Montmorency aide à accélérer la récupération, à maintenir la fonction musculaire³ et à réduire certains marqueurs de l’inflammation causée par l’exercice chez un groupe de cyclistes participant à une course sur route simulée.

Dans le cadre de cette étude, 16 cyclistes masculins bien entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a consommé du jus de cerise acidulée Montmorency tandis que l’autre groupe recevait une boisson placebo qui contenait une quantité égale de glucides. Les chercheurs ont découvert que les cyclistes du groupe du jus de cerise acidulée Montmorency ont maintenu leur fonction musculaire et ont eu une réduction de certaines réponses inflammatoires par rapport aux cyclistes qui avaient consommé la boisson placebo.

Fait intéressant, le jus de cerise acidulé semblait aussi maintenir l’efficacité de l’exercice en réduisant la quantité d’oxygène nécessaire pour travailler. Après 24 heures, les valeurs maximales de consommation d’oxygène du groupe du jus étaient plus basses dans le groupe du jus par rapport au groupe placebo.

Bienfait suggéré : amélioration du sommeil

Une étude suggère qu’un rituel quotidien consistant à boire du jus de cerise acidulée matin et soir peut aider à mieux dormir la nuit. ⁴ Les cerises acidulées Montmorency sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil.

Des chercheurs ont découvert que de boire du jus de cerise Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines a permis d’augmenter la durée du sommeil de près de 90 minutes chez des personnes âgées souffrant d’insomnie.

Les personnes qui ont bu du jus de cerise acidulée deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé pendant plus d’une heure de plus chaque nuit (en moyenne 84 minutes).

Cette recherche suggère qu’un concentré de cerise pourrait être encore plus bénéfique pour les personnes qui ont de la difficulté à dormir, par exemple les personnes qui travaillent par poste ou qui souffrent d’insomnie ou de décalage horaire.

Bienfait suggéré : soulagement de la goutte

Des chercheurs ont découvert⁵ qu’après la prise d’un concentré de jus de cerise Montmorency, les niveaux d’acide urique chez les membres d’un groupe échantillon expérimental ont diminué de façon importante en seulement quelques heures. Cette découverte présente un intérêt potentiel, car des niveaux élevés d’acide urique peuvent entraîner la goutte. Cette découverte n’est pas particulièrement prestigieuse, certes, mais il s’agit d’une autre démonstration des nombreuses façons dont une simple cerise peut aider à soutenir les fonctions du corps.

Petite… mais puissante

Ce ne sont là que quelques-unes des découvertes les plus récentes sur le potentiel de ce petit fruit puissant. Puisqu’il n’y a aucun signe indiquant que la popularité des cerises diminuera bientôt, il semble y avoir encore plus de raisons de les ajouter à votre alimentation. Et peut-être que la prochaine fois que vous mangerez un dessert sucré avec une cerise sur le dessus, vous vous sentirez moins coupable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]