Pourquoi les œufs sont-ils bons pour la santé ?

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Les bienfaits des œufs

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Cette question a longtemps été au cœur des débats, de nombreuses personnes associant les œufs au mauvais cholestérol et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont démontré que les œufs contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé de notre corps.¹ Ils forment donc une précieuse composante de notre alimentation.

Quels nutriments un œuf apporte-t-il ?

Les œufs constituent une véritable source de nutriments essentiels : outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.² Les œufs font aussi partie des aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui mesure avec quel degré d’efficacité les protéines d’un aliment sont incorporées dans les protéines de l’organisme. La valeur biologique des œufs est optimale, puisqu’elle atteint un score maximal de 100 %.³ Cela signifie donc que la quasi-totalité des protéines d’un œuf sont incorporées dans les protéines de l’organisme.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement plus faible.⁴ Autrement dit, les œufs cuits sont encore plus sains, puisqu’ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être assimilée dans les protéines de l’organisme.

Les vitamines

L’intérieur d’une coquille d’œuf renferme toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un concentré de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Le blanc et le jaune d’œuf ne contiennent pas les mêmes nutriments. Par ailleurs, le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc d’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines.⁵ Tandis que, pour sa part, le jaune d’œuf contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en vitamines essentielles telles que la vitamine D.⁵ De fait, ceux qui choisissent d’écarter le jaune d’œuf afin d’éviter les graisses et le cholestérol passent aussi à côté de nombreux nutriments bénéfiques.

La vitamine A est la vitamine présente en plus grande quantité dans les œufs.⁵ Elle favorise le maintien de muqueuses en bonne santé, et celui d’une bonne vue. Outre de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus au sein de notre corps. La vitamine B12 participe notamment au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Les œufs ne sont pas uniquement sains pour leur teneur en vitamines A et B12. Ils renforcent également notre organisme par l’apport de nombreuses autres vitamines :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/))

• La vitamine B2 (riboflavine) participe au maintien d’une bonne vue et d’un métabolisme énergétique normal, tout en protégeant les cellules du stress oxydant.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. La vitamine B6 favorise également le métabolisme des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, et contribue à la santé des os et à une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf renferme une grande quantité de vitamine D, un jaune en contenant 5,4 microgrammes.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules du stress oxydant.
• La vitamine K contribue à la coagulation du sang et à la santé des os.

Les minéraux et les oligo-éléments

Les œufs n’apportent pas uniquement à notre organisme un cocktail complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne constituent pas une source directe d’énergie, mais sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁶ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constituants des dents et des os. Intégrer les œufs à notre alimentation nous assure donc un apport suffisant en minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires ainsi qu’à la santé des os et des dents.

Les oligo-éléments font aussi partie des minéraux, mais ce sont des substances présentes en très petites quantités dans notre corps, qui ne sont absorbées qu’en quantités infimes. Les principaux oligo-éléments incluent le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc également synonymes de bienfaits pour la santé puisqu’ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour notre corps, car il favorise le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles en bonne santé, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

Outre du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent du fer, un autre oligo-élément précieux. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Par ailleurs, il participe au transport de l’oxygène dans le corps.

Les protéines et les acides aminés

Les blancs et les jaunes d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines permettent d’augmenter et de conserver la masse musculaire. Un régime riche en protéines est de fait privilégié chez les athlètes, en raison de son rôle dans le cadre du développement musculaire. Mais les protéines représentent davantage qu’un simple nutriment pour les amateurs de fitness. Les protéines, tout comme les graisses et les glucides, sont des macronutriments, ce qui signifie que notre organisme en a besoin en grandes quantités. Bien qu’importants, les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont eux nécessaires en plus petites quantités.⁸

La teneur équilibrée des œufs en protéines les rend particulièrement bons pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que notre organisme ne peut absorber que par le biais de l’alimentation. Une fois des aliments ingérés, les protéines sont décomposées en acides aminés, leurs composantes individuelles. L’organisme peut uniquement les exploiter sous cette forme. L’action des acides aminés est essentielle, en particulier dans le cadre du développement musculaire. C’est pourquoi ils jouent un rôle majeur dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer des sources saines de protéines chaque jour, et les œufs constituent de véritables alliés à cet égard. En plus de leur haute teneur en macronutriments (pauvres en glucides, graisses saines et riches en protéines), les œufs sont aussi source de nombreux bienfaits supplémentaires de par les nutriments essentiels qu’ils contiennent dans des proportions idéales.

Autres micronutriments : la choline et la biotine

Parmi les nutriments essentiels contenus dans les œufs, on compte également la choline et la biotine,⁵ des micronutriments impliqués dans de nombreux processus vitaux au sein de l’organisme. Les œufs regorgent en effet de choline. Bien que le corps soit capable d’en produire par lui-même, il ne peut le faire en grande quantité. La choline doit donc être principalement absorbée par le biais de l’alimentation. La choline contribue au métabolisme de l’homocystéine et des lipides et participe au bon fonctionnement du foie.

Outre la choline, les œufs sont également riches en biotine. Ils présentent donc aussi des bienfaits pour la peau et les cheveux, la biotine participant en effet au maintien d’une peau et de cheveux en bonne santé. La biotine favorise également le métabolisme des macronutriments et le bon fonctionnement du système nerveux.

Vrai ou faux ? Les œufs et le cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Comme mentionné plus haut, la teneur en cholestérol des œufs fait généralement débat. En effet, les œufs contenant une grande quantité de cholestérol, ils ont longtemps été considérés comme mauvais pour la santé. Un niveau élevé de cholestérol est soupçonné d’avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire et de favoriser la survenue de maladies à cet endroit.⁹ Par conséquent, on a longtemps recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin de prévenir une augmentation de leur taux de cholestérol. Toutefois, le cholestérol étant à l’origine de nombreuses fonctions essentielles au sein de notre corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, l’organisme est capable de produire du cholestérol par lui-même. Pour cette raison, il n’est pas crucial de consommer du cholestérol dans le cadre de l’alimentation.⁴

Depuis, des études ont démontré que la consommation d’œufs ne produit qu’un effet minime sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol dans le sang est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de tout cholestérol éventuellement consommé par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, aucun risque n’est toutefois associé à la consommation d’œufs ; au contraire, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Pour finir, les œufs ne contiennent pas uniquement de nombreuses vitamines et nutriments essentiels, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui se lie au cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par l’organisme. Les œufs sont donc bons pour la santé malgré leur teneur en cholestérol, et on peut les intégrer à un régime équilibré la conscience tranquille.⁴

Quelle quantité d’œufs pour un régime sain ?

Une autre question fréquemment posée concerne la quantité d’œufs à consommer dans le cadre d’une alimentation saine. Les études actuelles démontrant l’effet modeste des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que consommer des œufs quotidiennement n’est pas problématique. Toutefois, la Société de nutrition allemande (DGE) recommande de ne manger que jusqu’à trois œufs par semaine.¹¹ De façon générale, on peut résumer que les œufs sont bons pour la santé tant qu’ils sont consommés avec modération.⁴

Des recettes saines à base d’œufs

Il est facile d’intégrer des œufs à votre alimentation en y associant les aliments sains de votre choix. Pour les œufs, comme pour tout autre aliment : une alimentation saine passe par une alimentation variée. Les œufs sont un ingrédient très polyvalent qui offre d’innombrables possibilités tant pour le petit-déjeuner que pour le déjeuner, le dîner et les en-cas. De nombreuses recettes à base d’œufs sont non seulement savoureuses, mais aussi très rapides à préparer. Un autre avantage des œufs, c’est que leur teneur en nutriments n’est que légèrement réduite par la cuisson. On peut toutefois conseiller d’utiliser une cuisson aussi faible que possible.

Les œufs cuits à l’eau : un grand classique

Les œufs cuits à l’eau sont appréciés depuis fort longtemps, tout particulièrement au petit-déjeuner. Selon les préférences de chacun, on peut les consommer durs ou à la coque. En plus d’être sains, les œufs cuits à l’eau sont aussi très polyvalents. Les œufs durs ne constituent pas seulement l’ingrédient idéal des salades en général, ils se glisseront tout aussi bien dans un sandwich au pain complet pour un déjeuner aussi sain que savoureux. Les œufs représentent aussi l’en-cas parfait pour vos déplacements, car ils vous maintiennent rassasié pendant longtemps compte tenu de leur faible apport calorique.

Œufs brouillés et œufs frits

Impossible de ne pas mentionner les œufs brouillés et les œufs frits dans la liste des plats typiques à base d’œufs ! Que vous préfériez les battre avant de les manger brouillés ou bien les casser entiers dans la poêle, ces deux recettes sont aussi saines l’une que l’autre. Vous pouvez les adapter selon vos préférences, et les possibilités sont infinies. Vous pouvez cuisiner les œufs frits « au plat », la version classique, ou encore les cuire des deux côtés. Il existe aussi plusieurs variantes d’œufs brouillés. Vous pouvez par exemple y ajouter du lait, des oignons ou d’autres ingrédients selon vos goûts.

Omelettes et frittatas

Pour faire une omelette ou une frittata, il faut battre les œufs dans un bol puis les faire cuire à feu doux dans une poêle jusqu’à cuisson complète. La différence entre l’omelette et les œufs brouillés, c’est qu’il ne faut pas remuer le contenu de la poêle durant la cuisson. On ajoute souvent des légumes aux frittatas. Ce mélange d’œufs et de légumes forme un repas sain qui saura vous garder rassasié pendant longtemps. Comme la recette peut être facilement adaptée, omelettes et frittatas sont un choix idéal pour cuisiner les légumes qu’il vous reste dans le réfrigérateur.

Bons pour la santé, les œufs sont essentiels à un régime équilibré

Que ce soit pour renforcer notre système immunitaire, favoriser la croissance musculaire ou accroître nos performances sportives, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bons pour notre corps. Une fois que l’on sait comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime équilibré, ils peuvent se révéler bénéfiques de bien des manières pour notre santé.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]