¿Por qué son saludables los huevos?

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Los beneficios del huevo para la salud

¿Son los huevos saludables? Esta pregunta ha sido durante mucho tiempo motivo de debate. La razón es que muchas personas asocian el huevo al colesterol peligroso y a sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos que son importantes para la salud. ¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes proporciona el huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y elementos traza.² Los huevos también están entre los alimentos de alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica con qué eficacia se pueden convertir las proteínas de los alimentos en las propias proteínas del organismo. Los huevos alcanzan las mayores marcas en este aspecto, con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo puede convertirse en la propia proteína del organismo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente inferior,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten la conversión de una mayor proporción de proteína en proteínas de nuestro organismo.

Vitaminas

Bajo la cáscara del huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo lleva muchísimas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes del huevo varían en la clara y la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, aunque también es rica en valiosas vitaminas como la D.⁵ Así que, aquellos que eligen evitar la yema para evitar también la grasa y el colesterol están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

En términos estrictamente de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina del huevo de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas. Además de la vitamina A, los huevos también contienen mucha vitamina B, incluida la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos en el organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Y no es solo el contenido en vitaminas A y B12 lo que hace de los huevos un alimento tan saludable. También aportan al organismo muchas otras vitaminas:⁵

• Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a mantener la normalidad en la visión y en el metabolismo de energía, además de proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina B6: contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. La vitamina B6 también contribuye a la metabolización correcta de las proteínas y el glucógeno.
• Vitamina D: cumple una importante función en la normalización de la utilización de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener el equilibrio en los huesos y la función muscular.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, ya que solo la yema contiene 5,4 microgramos.⁵

• Vitamina E. ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina K: contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y elementos traza

Los huevos no solo brindan al organismo un complemento de vitaminas casi completo, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no aportan al organismo directamente la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁶ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos en dientes y huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de la normalidad en huesos y dientes.

Los elementos traza también están englobados en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el organismo y que se absorben en cantidades muy pequeñas. Los elementos traza principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁶ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud por contener muchos elementos traza importantes, principalmente hierro y zinc.⁵ El zinc es un elemento traza que fomenta la normalización de la piel, el cabello y las uñas, y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además del zinc, el cobre y el yodo, los huevos también contienen hierro como valioso elemento traza. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina; además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de los huevos contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas entre los deportistas por su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína no es solo un buen nutriente para los amantes de una buena condición física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se clasifican entre los macronutrientes, ya que el organismo las necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque sean importantes, se necesitan en cantidades más pequeñas.⁷

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁵ que el organismo solo puede absorber a través de la alimentación. Cuando se come, la proteína se divide en sus componentes individuales, los aminoácidos. El organismo solo puede aprovecharla en este formato. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso de desarrollo muscular, por lo que juega un papel muy importante en la dieta del deportista.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes (carbohidratos bajos, grasa saludable y alto contenido en proteínas), su combinación ideal de nutrientes importantes significa que también ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los importantes nutrientes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos primordiales del organismo. En los huevos de gallina se encuentra colina en grandes cantidades. Aunque el organismo puede producir colina por sí mismo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la normalización del metabolismo de la homocisteína y los lípidos, y ayuda a mantener la normalidad hepática.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Ese es el motivo por el que los huevos también son beneficiosos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye a su normalización. También fomenta el metabolismo normal de macronutrientes y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Hecho o mito? Huevos y colesterol

¿Son los huevos saludables? Como se mencionó anteriormente, siempre se discute el contenido en colesterol de los huevos. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, se han considerado una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que los niveles elevados de colesterol tienen un efecto negativo en el sistema cardiovascular y contribuyen al padecimiento de enfermedades relacionadas con el mismo.⁸ Como resultado, durante mucho tiempo se recomendó reducir al mínimo el consumo de huevo para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, el propio organismo es capaz de generar su propio colesterol porque realiza muchas funciones también valiosas para el organismo, como la producción de hormonas y vitamina D. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos afecta muy poco al nivel de colesterol.⁹ En una persona saludable, el nivel de colesterol en sangre se regula mediante un mecanismo que lo mantiene relativamente estable. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume colesterol adicional a través de la dieta.⁴ En las personas sanas no existe un riesgo asociado al consumo de huevos; de hecho, se recomiendan como componentes de una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol para inhibir su absorción por parte del organismo. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido en colesterol y pueden integrarse en una dieta equilibrada sin ningún remordimiento.⁴

¿Cuántos huevos suponen una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es la cantidad de huevos que se considera saludable. Investigaciones actuales que demuestran el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podrían sugerir que incluso el consumo diario de huevos no sería problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda el consumo de hasta tres huevos por semana.¹⁰ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevo

Es fácil incorporar el huevo a la dieta y a los alimentos saludables que prefiera. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos, hay que tener en cuenta que una alimentación saludable significa variedad. Y los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables a base de huevo no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que los niveles de muchos nutrientes en los huevos se reducen muy levemente con la cocción. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinarlos.

El clásico huevo cocido

Los huevos cocidos son un clásico, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, puede elegir entre huevos duros y huevos «pasados por agua». Los huevos cocidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. El huevo duro no solo es un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también combina bien con el pan integral para obtener un relleno de sándwich saludable y delicioso. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo para llevar; mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo sin elevar el contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

Ninguna lista de platos clásicos con huevo estaría completa sin los huevos revueltos o los huevos fritos. Tanto si prefiere revolver los huevos como si opta por añadirlos enteros a la sartén, ambos tipos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden modificar para adaptarse a sus preferencias personales; las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar a la manera clásica (con la saludable yema mirando hacia arriba) o bien por ambos lados. También hay distintas variantes para cocinar huevos revueltos. Puede agregar leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Tortillas y frittatas

Para crear tortillas y frittatas, se baten los huevos en un recipiente y se fríen suavemente a fuego lento hasta que se cocinan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se remueve durante la cocción. A menudo se añaden verduras. Al combinarlas con el huevo, se obtiene como resultado una comida saludable que nos mantiene saciados durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que las tortillas y las frittatas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para mantener una dieta equilibrada

Ya sea porque fortalece el sistema inmunitario, porque fomenta el desarrollo muscular o porque nos permite rendir personalmente, el huevo contiene muchos nutrientes beneficiosos para todo nuestro organismo. Una vez que sepamos cómo usar el huevo en una dieta equilibrada, ingerirlos ayudará a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]