Cada vez que come, usted toma una decisión. 

¿Elige comer alimentos nutritivos y saludables?

¿O prefiere escoger aquello que le gusta y le resulta más cómodo?

Todos disfrutamos en ocasiones con comidas que no son las ideales, pero, en el día a día, ¿qué suele elegir a la hora de comer?

Es una pregunta importante que debemos plantearnos, ya que lo que consumimos desempeña un papel vital en nuestra salud, especialmente en lo que respecta a nuestro sistema inmunitario, que es, ahora más que nunca, una prioridad absoluta.

Nuestro sistema inmunitario es un componente esencial de nuestra salud que nos protege frente a enfermedades y nos cura. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imprescindible cuidarlo tanto como él nos cuida a nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos para consumir y cómo lo condimentamos marca la diferencia a la hora de mantener un sistema inmunitario fuerte y defendernos de las bacterias y los virus dañinos.

Para potenciar y mantener una función inmunitaria saludable:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada a su dieta diaria productos ricos en nutrientes, como espinacas, brócoli, pimientos y col rizada. O piense en la posibilidad de consumir superalimentos en polvo para aumentar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma frutos del bosque. Los frutos del bosque incorporan vitamina C. Por su bien, elija los que tienen un tono oscuro, como las moras, los arándanos, las cerezas y las fresas.

Consuma alimentos picantes. La cebolla, el ajo y el puerro son alimentos muy beneficiosos para el sistema inmunitario. Utilícelos para dar sabor a sus comidas y recetas.

Tome cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas aportan una gran cantidad de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario. 

Añada hierbas y especias. Las especias, en general, tienen propiedades antimicrobianas. Añaden sabor, ofrecen bastante versatilidad cuando se incorporan en los platos, así como en los tés (pruebe a añadir especias o hierbas al té con un toque de miel de Manuka), y proporcionan una gran protección. En particular, utilice especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Deléitese con sopas y caldos. Un plato caliente de sopa a base de caldo, o un simple caldo de huesos, está repleto de nutrientes, es bueno para el intestino y, a su vez, favorece la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación contribuye a aumentar las defensas del microbioma oral, así que trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en mililitros de agua cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares y carbohidratos refinados como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y alimentos procesados que no aportan valor nutricional y pueden reprimir su sistema inmunitario.

Si come fuera de casa, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocinados frente a alimentos fríos no cocinados. Es más probable que el calor, en lugar del frío, elimine las bacterias no deseadas que son dañinas para el sistema inmunitario.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar, pedir o consumir. 

Y recuerde, ya sea consciente o inconscientemente, usted toma distintas decisiones a lo largo del día que tienen que ver con el cuidado de su sistema inmunitario. Puede optar por ayudarlo o perjudicarlo. 

¿Qué escogerá hoy para mantener un cuerpo saludable?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Fortalezca su cuerpo naturalmente

¿Son saludables los alimentos crudos o solo una tendencia? Muchas personas se muestran escépticas ante las comidas que se preparan con una licuadora, un exprimidor o un espiralizador, y prefieren tirar de sartén o encender el horno. Si es su caso, a menudo subestimará el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias; por supuesto, esto resulta esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos, como ciertos tipos de frutas y verduras, también son completamente comestibles crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos nuestros alimentos sin excepción, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza nos ofrece. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave en una dieta crudívora. Comer únicamente alimentos crudos es menos beneficioso para la salud,¹ mientras que una dieta mixta y equilibrada con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿De qué consta una dieta crudívora?

Puede apagar la olla porque no va a necesitar mucho: los alimentos solo pueden calentarse hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Muchas personas que no han oído hablar del crudivorismo lo asocian a privarse de muchas cosas. ¿También lo piensa usted? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta crudívora contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y a veces también animales).¹ Lo estricto que quiera ser a la hora de perseguir el concepto de crudivorismo depende totalmente de usted.

Algunas personas crudívoras ingieren únicamente estos alimentos, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso para encontrar un equilibrio saludable entre los alimentos cocinados y los crudos. Una suposición generalizada sobre la dieta crudívora es que es necesario ser vegetariano o incluso vegano.

Sin embargo, en función del tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes. Existen el crudiveganismo, el crudivegetarianismo y la dieta crudívora con carne y pescado:

• Una dieta crudivegana se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
• Las personas crudivegetarianas también ingieren productos lácteos y huevos crudos.
• Con una dieta crudívora que contenga pescado y/o carne, el menú incluye productos como el atún, el carpacho o el tartar. Todo lo que se cura al aire también se puede consumir, incluidos el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, ingerir alimentos crudos significa comer alimentos integrales en su estado natural.

Alimentos crudos frente a alimentos cocinados, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta crudívora, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que en las demás se cocinan antes; se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de ingerirlos. El concepto parece estar bastante claro por ahora. Pero, ¿hasta qué punto estas formas de comer afectan a nuestro organismo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos crudos?

A unos 40 grados Celsius, algunos micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por tanto, cuando hierve o fríe alimentos, se pueden destruir o modificar importantes nutrientes, como vitaminas, de manera que el organismo no pueda absorberlos. Cuando se cocinan los alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que buscamos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Productos químicos como este podrían ser peligrosos para nosotros solo si los consumimos en cantidades excesivas, pero aún así debemos intentar limitar su ingesta tanto como nos sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo al cocinar, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y «buscar el dorado» en en lugar de quemar los alimentos hasta que crujan.²

En este momento debe pensar que sería buena idea dejar completamente la comida cocinada y sumergirse en una dieta crudívora para proteger su organismo de sustancias dañinas. Pero tampoco es ese el caso: si hiciera eso, su dieta sería bastante monótona y desequilibrada. Pruebe en su lugar una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocinados. Al llevar una dieta mixta, puede ayudar a su organismo a encontrar y mantener el equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Qué cantidad de alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir al menos tres raciones de verdura y dos piezas de fruta al día. El tamaño de una ración equivale al de la mano.⁴ La recomendación también se conoce como «cinco al día» y es indispensable cuando se habla de una dieta saludable. Siguiendo la recomendación de «cinco al día», muchos amantes de los alimentos crudos se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad Giessen en Alemania, no es posible cubrir todas las necesidades de nutrientes únicamente a través de alimentos crudos.¹ Si quiere brindar a su organismo todo lo necesario, debe evitar una dieta exclusivamente crudívora. Dentro de su campaña «cinco al día», la Sociedad Alemana de Nutrición hace la siguiente recomendación: los adultos deben consumir alrededor de 400 g de verdura al día, 200 g de los cuales deben cocinarse y 200 g deben ser crudos o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes pueden cubrirse con alrededor de 250 g de fruta, que estamos acostumbrados a ingerir en su estado natural sin cocinarse de todos modos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que contenga alimento cocinado y no cocinado.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en la dieta

1. Los alimentos crudos son bajos en calorías, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas como las vitaminas, los minerales, la fibra y los metabolitos secundarios de las plantas son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos también contienen menos radicales libres que los cocinados.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si se deja la comida en su estado original y no se cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en ella en grandes cantidades. Por tanto, al ingerir alimentos crudos, damos a nuestro organismo lo mejor que la naturaleza puede ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de

• vitaminas, como la vitamina C

La vitamina C contribuye a desarrollar un sistema inmunitario y un metabolismo saludable, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C como la espinaca o los tomates,⁶ se pueden eliminar rápidamente sus nutrientes y podemos perder la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales como el calcio

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro organismo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es inteligente variar la forma en que se ingieren (crudas y cocidas).

• Fibra

La fibra dietética, ya sea cocida o no, garantiza una sensación de saciedad duradera. Con este hecho, el mito de que los alimentos crudos no llenan se elimina de un plumazo. Puede contribuir a sus requisitos diarios de fibra comiendo zanahorias y colinabos crudos.⁸

• Los metabolitos secundarios de las plantas como, por ejemplo, los carotenoides

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en las comidas, todos alimentos que se pueden disfrutar sin procesar. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, patatas y varios productos integrales para conseguir una dieta equilibrada y variada.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos metabólicos intermedios, altamente reactivos, pueden dañar las células de nuestro organismo y se conoce cada vez más su relación con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos, como frutas y verduras, en su estado crudo natural y no los cocina, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger el organismo, puede asegurarse de aumentar su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. Tanto si consume alimentos crudos como si no lo hace, esto solo afecta en la medida en la que el organismo absorbe nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y, sobre todo, totalmente natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. La pasta con salsa de tomate, el curry con arroz o un colorido salteado de verduras: con solo pensar en algunos de estos platos, se nos hace la boca agua. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear tras preparar los ingredientes. ¿Se pueden seguir integrando alimentos crudos en la dieta para cambiar las cosas y no sacrificar su delicioso sabor?

Por supuesto: la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo del crudivorismo tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. Cuando vuelva a ir al supermercado, elija varios tipos de verdura y deje de lado la olla para variar. Lo verá por sí mismo: nada sabe tan bien como el dulzor y el crujir natural de una zanahoria o un pimiento. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelo con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres; probablemente no pueda recordar la última vez que preparó una comida tan rápida. Y lo logrará sin haber cocinado.

Existen muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en la dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar de los tortellini de colinabo? Probablemente piensa que los tortellini tienen que cocinarse. Pero, en esta receta, no se usa el colinabo como relleno para una pasta hecha de trigo o similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy finas, con ellas puede hacer tortellini y disfrutarlos sin procesar. Elija cualquier relleno que desee y luego doble las rebanadas de colinabo y júntelas para hacer los tortellini. Servida en un plato, esta comida cruda no solo tiene un fabuloso aspecto; también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará tan convencido como nosotros de que el sabor y la salud van de la mano en una dieta crudívora.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Una vez haya adquirido el gusto por los alimentos crudos, querrá actualizar sus platos favoritos con este tipo de componentes poco a poco. De esa manera aportará nueva energía a su cocina. Sin embargo, primero debe siempre verificar si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, el grano y las patatas, por ejemplo, no deben servirse crudos.

Las legumbres contienen lectinas, ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por tanto, las alubias, los garbanzos y las lentejas deben siempre cocinarse antes de ingerirlos. Lo mismo sucede con la soja y los brotes de soja. Aunque los guisantes contienen menos lectinas que otras legumbres, no se deben comer sin procesar debido a las fibras indigestas que contienen.¹¹

Las personas crudívoras deberían evitar también ingerir grano sin la preparación adecuada. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales del organismo.¹² Los granos son más digeribles si antes se ponen en remojo varias horas.

Las patatas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede introducir en el propio tubérculo si se almacena durante demasiado tiempo y en condiciones demasiado cálidas. La solanina solo puede eliminarse si las patatas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchos quehaceres. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos brindan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, no sería raro encontrarnos poniendo una pizza congelada en el horno o calentando una comida precocinada en el microondas. La próxima vez que no disponga de tiempo para cocinar algo adecuado, simplemente pruebe con alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente y con ellos se puede conseguir una comida o un apetitivo saludable y nutritivo en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar al novato en crudivorismo, hemos recopilado un menú con recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido con fruta para desayunar? Un bocado a un melocotón maduro y jugoso garantiza un fantástico comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear un batido en tazón. No solo se ven bien, también tienen un sabor delicioso. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos de fruta.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de comida cruda: una ensalada. Sazonada con ingredientes crudos como la col roja, champiñones y nueces, podrá preparar una comida deliciosa en un abrir y cerrar de ojos.
• ¿Le apetece una ligera merienda? Aunque el chocolate sea tentador, ¿por qué no probar un pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gustan los espaguetis? Pero, ¿ha oído hablar de los de calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha con calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, una buena inversión para cualquiera que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, podrá ser tan flexible como con la pasta normal. Salmón, pesto o más verduras: pruébelo todo.

Consejos para novatos en crudivorismo

• No se pase al crudivorismo de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de consumirlos
• Consuma los alimentos crudos con lentitud y mastique concienzudamente

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y está entusiasmado con hacer el cambio? Para no provocar un impacto demasiado brusco en el organismo eliminando la comida habitual demasiado rápido, puede ser beneficioso reemplazar lentamente los alimentos cocinados por alimentos crudos o agregar componentes crudos a las comidas poco a poco. Tal vez hayamos podido sugerirle algunas ideas con nuestras recetas.

También debe asegurarse de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de ingerirlos. Al ingerir alimentos crudos, no solo se mantienen los nutrientes; también lo hacen las bacterias. Y estas no deberían terminar en nuestro plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños, debemos tomarnos esta regla en serio si comenzamos a consumir más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, no los digeriremos correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinación de alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Cómo comer es una decisión que debe adaptarse a nuestro estilo de vida. Tanto si come carne como pescado o productos lácteos, o si quiere llevar una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea que permite ingerir comidas deliciosas repletas de distintos nutrientes, necesarios para mantener la salud. Cualquiera que se inicie en el mundo crudívoro descubrirá rápidamente que los alimentos crudos no solo son saludables, ¡sino que también son deliciosos y absolutamente incrudibles!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Con tantas frutas y verduras disponibles durante todo el año, es fácil olvidar que la naturaleza es sabia y que los alimentos que nos ofrece cuentan con su momento óptimo para consumirlos.¹ Las frutas y verduras de temporada no solo cubren nuestras necesidades nutricionales de forma más eficaz, sino que además saben mejor. Estas son solo algunas de las razones por las que las frutas y verduras de temporada deberían estar presentes en su dieta habitualmente.

Saben mucho mejor

No se trata de una estrategia de marketing; hay una razón fundamental por la que los productos de temporada saben mucho mejor. Las frutas y verduras de temporada están más frescas, son más dulces y están perfectamente maduras. El motivo es que se recolectan o cosechan en el momento justo, después de haber madurado de forma natural en el suelo, la vid o el árbol, lo cual les permite conservar mejor el sabor. Cuando comemos alimentos que están fuera de temporada, cabe tener en cuenta que se habrán cosechado antes de tiempo y sometido a un proceso de refrigeración para evitar que se echen a perder durante el transporte. Los frigoríficos contribuyen a que se conserven, pero son el enemigo del sabor, y la refrigeración siempre reducirá ese sabor dulce de los frutos perfectamente maduros. Además, una vez los productos llegan a su destino, es habitual tener que calentarlos para conseguir que maduren de forma artificial. Eso reduce considerablemente el sabor y se lleva ese agradable dulzor que solo se puede disfrutar con los productos frescos. Los alimentos fuera de temporada pueden tener una textura harinosa o fibrosa e incluso resultar insípidos, en comparación con sus homólogos de temporada.

Permiten beneficiarse de un mayor valor nutricional

En las frutas y verduras que maduran en su temporada no solo se conserva el sabor, sino que, además, su valor nutricional es mucho mayor. Comer productos que se acaban de cosechar asegura una mayor retención de los nutrientes, ya que muchos de esos nutrientes comienzan a disminuir en los alimentos que se almacenan durante largos períodos de tiempo. En concreto, la vitamina C, el ácido fólico y los carotenos disminuyen rápidamente en los productos que no se consumen poco después de su cosecha. Por otra parte, los proveedores más grandes pueden incluso vender frutas y verduras fuera de temporada que se han sometido a gases o radiaciones para matar los gérmenes y conservado en cera para mantener su aspecto fresco y retrasar su caducidad. No hace falta decir que nada de eso será beneficioso para nuestra salud.

Cubren las necesidades naturales del cuerpo

Comer alimentos de temporada estimula más las capacidades de curación y limpieza naturales del cuerpo. En invierno, por ejemplo, la naturaleza nos ofrece una gran cantidad de frutas cítricas, ricas en vitamina C y que ayudan a protegerse de los virus de la gripe y el resfriado, y muchas variedades de calabazas, que contienen vitamina A para fortalecer nuestros sistemas inmunológicos antes de que cambie el clima. Los cambios de estación son siempre un momento clave en el que podemos contagiarnos de virus. Por ello, es muy bueno comer ajo de oso, cebollino y puerros, que contienen antibióticos naturales, durante el cambio hacia la primavera. Por otra parte, el verano trae consigo un montón de frutas de hueso, que ofrecen un extra de betacarotenos y otros carotenoides que ayudan a protegerse de los daños producidos por el sol.

Protegen el medio ambiente y la economía local

La compra de más frutas y verduras cultivadas localmente protege las pequeñas granjas locales de la presión financiera de tener que expandirse y desarrollarse para el uso industrial o comercial. Además, la conservación de estas granjas proporciona a los animales, insectos y aves un lugar para vivir y crecer.² El “kilometraje de los alimentos” se reduce, puesto que se realizan menos viajes y, como consecuencia, se consumen menos combustibles fósiles y se emiten menos gases de efecto invernadero y dióxido de carbono. Además, como los agricultores locales no tienen que hacer frente a los elevados costes de transporte y distribución a los que sí se enfrentan las grandes explotaciones agrícolas, pueden retener unas mayores ganancias. De esta forma, se ayuda a las pequeñas empresas locales a tener aún más éxito.

Comer una variedad de frutas y verduras saludables y llenas de nutrientes siempre será beneficioso para nuestra salud, y es sin duda un gran paso respecto a los alimentos procesados y los colores y sabores artificiales. Sin embargo, para maximizar esos beneficios, intente que las frutas y verduras de temporada estén al comienzo de su lista de la compra.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html

Claro protagonista de la cocina japonesa, el sushi ha alcanzado una fama igualmente importante en occidente.

En los últimos años, han proliferado los restaurantes japoneses tanto en grandes capitales como en pequeñas ciudades de todo el mundo. Curiosamente, el sushi en realidad se originó en China, donde los agricultores comenzaron a fermentar pescado con el arroz de sus arrozales, vinagre de arroz y sal. Ese plato específico es conocido hoy en día como narezushi. Fue introducido en Japón durante el período Yayoi, del 300 a. C. al 300 d. C., y desde entonces es sinónimo de la cultura japonesa. La versión que conocemos hoy, sin embargo, solo tiene 200 años.

¿Qué pasa si no le gusta el pescado?

Es falso que el sushi tenga que contener obligatoriamente pescado. La mayoría de la gente lo identifica con trozos de pescado crudo, por sí solos o envueltos o presentados en arroz. El sushi es en realidad el término genérico para un plato que contiene arroz condimentado con vinagre y rematado con pescado o verduras crudas, no necesariamente ambos. Si no es fan del pescado, o es vegetariano, también puede comer sushi. Es más, el mundo occidental ha adaptado el sushi a una gama más amplia de opciones, y no es raro verlo acompañado de pato, pollo o incluso ternera.

¿Pero es saludable?

Sin duda puede serlo. Como con la mayoría de los platos, hay maneras de disminuir o aumentar los beneficios para la salud. Si opta por variedades excesivamente procesadas, puede que acabe consumiendo más azúcar y calorías vacías de lo que esperaba. Si sazona su sushi con demasiada salsa de soja, también puede que acabe consumiendo más sal de la recomendada, ya que la salsa de soja es especialmente alta en sodio. Dicho esto, hay formas de hacer del sushi un aperitivo, o incluso una comida, muy saludable:

• Opte por sashimi. El sashimi es literalmente el pescado sin el arroz o salsas adicionales, lo que significa que no consumirá esa sal o azúcar extra.
• Céntrese en las verduras y el jengibre. Se ha demostrado que el jengibre es antiinflamatorio y tiene fuertes propiedades curativas,¹ , y encima sabe delicioso con el sushi.
• Opte por arroz integral en lugar de blanco. El arroz integral contiene más nutrientes y menos carbohidratos refinados.

Beneficios específicos del sushi para la salud

Además de su gran sabor, el sushi puede aportar beneficios específicos al incluirlo en una dieta saludable.

Ayuda con el equilibrio hormonal

Los rollos de sushi envueltos en algas marinas tienen un alto contenido de yodo, lo que es fantástico para mantener el equilibrio hormonal del cuerpo.² Esto es particularmente beneficioso para las personas que atraviesan la menopausia y que sufren fluctuaciones en sus niveles de hormonas. Además, durante la menopausia, las mujeres a menudo tienen problemas con su función tiroidea, y el yodo puede ayudar a regular esto.³

Bueno para la piel

El sushi está lleno de ingredientes que contienen antioxidantes naturales, que reducen el crecimiento celular y ralentizan el daño celular,⁴ haciendo que su piel parezca más joven, fresca y radiante.

Mejora la actividad cerebral

El pescado del sushi contiene de forma natural una alta cantidad de ácidos grasos Omega 3 que han demostrado ser beneficiosos para la función cerebral y mejorar notablemente la capacidad de concentración y la cognición.⁵ Estos ácidos grasos Omega 3 también pueden reducir los niveles altos de colesterol y la presión arterial.

Ayuda a reparar los músculos

Comer sushi puede ayudar a reparar los músculos fatigados. Esto se debe a que está lleno de proteínas, que según se ha demostrado ayudan significativamente a la reparación muscular.⁶

Protege contra la osteoporosis

El sushi contiene niveles altos de calcio, que es importante para mantener los huesos sanos y sin osteoporosis.⁷

Mejora la inmunidad

El sushi está repleto de vitaminas, minerales y nutrientes, como zinc y calcio, magnesio, fósforo y hierro, todos ellos necesarios para un sistema inmunitario saludable.⁸

Reduce los antojos de azúcar

Se sabe que las proteínas equilibran el azúcar en la sangre, lo que mantiene los niveles de energía estables y reduce los antojos por alimentos, especialmente en el caso del azúcar.⁹

Si no ha probado el sushi o le disgusta la idea de comer pescado crudo, puede que sea el momento de probarlo. Hay muchas variedades diferentes, con y sin pescado, y puede elegir una amplia variedad de sabrosos rellenos y aderezos, como aguacate, tofu, pollo y verduras. Si le gusta la comida con un toque picante, pruebe a añadir wasabi, la pasta verde que a menudo acompaña a un plato de sushi. Es picante y delicioso, y posee sus propios beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos y bacterias¹⁰ . Así hará que su plato de sushi sea aún más sano.

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonlin e.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

¿No fantaseamos todos con un botón mágico que nos permita realizar nuestros quehaceres cotidianos el doble de rápido para dedicar más tiempo a las cosas que de verdad queremos hacer? Hasta que no descubramos esa técnica o dispositivo mágico, hacer la colada siempre va a suponer una inversión de tiempo. Quizás nos quede el consuelo de que el cuerpo humano sí tiene pequeños ayudantes que mantienen sus tareas internas en funcionamiento…

Son las enzimas, unas proteínas increíbles que actúan como catalizadores y, de esta manera, posibilitan y aceleran una gran variedad de procesos químicos. Recuperemos el ejemplo de la colada: las enzimas permiten que el detergente en polvo actúe sobre la ropa a bajas temperaturas al descomponer las proteínas de las manchas de comida más difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez reciben la misma atención que otros nutrientes como las vitaminas o los minerales. Mientras que todo el mundo ha oído hablar de la vitamina C y el magnesio, casi nadie conoce la función de la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

La comprensión que tenemos hoy de las enzimas se ha alcanzado gracias a innovadoras investigaciones en el campo de la química.  El científico alemán Eduard Buchner¹ descubrió que la levadura fermenta incluso cuando se retiran todas sus células vivas. Concluyó que las enzimas eran el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación sobre las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo, permitiendo su aprovechamiento. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen a «su» enzima particular y actúan como facilitadores. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea concreta. Si bien las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función de las enzimas digestivas.

Las enzimas digestivas² se producen en diferentes órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipasa), el estómago (pepsina) o el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, mientras que la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipasa hace lo propio con las grasas. Al descomponer estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes como vitaminas y minerales lleguen a la sangre a través de las paredes intestinales. Sin enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Son, por tanto, esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Recientemente, la ingesta de alimentos poco nutritivos, a menudo procesados, el estrés, el sedentarismo y la preocupación crónica se han vinculado al incremento potencial de estrés inflamatorio en el cuerpo. Las enzimas pueden contribuir a la reducción de este estrés inflamatorio; por ejemplo, se ha comprobado que reducen el dolor asociado a la osteoartritis³. Además, son potentes antioxidantes y reducen el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente número de investigaciones sugiere que, a medida que se envejece, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si se padece una enfermedad crónica⁴. Llevar una dieta equilibrada que incluya todas las vitaminas y nutrientes necesarios para el organismo ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas digestivos, como los gases y la hinchazón, están a veces relacionados con una deficiencia de enzimas, las investigaciones sobre esta correlación no son concluyentes todavía. Estos síntomas pueden estar asociados a una insuficiencia pancreática, pero también pueden deberse a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Cambiar de dieta puede ser una buena opción, aunque también puede incrementar sus niveles de enzimas siguiendo estos sencillos pasos si el cambio no supone un alivio.

Aumente sus niveles de enzimas

Si desea tener más de estos héroes anónimos en su organismo, puede elegir entre una gran variedad de alimentos ricos en enzimas. Es recomendable optar por alimentos crudos o fermentados, ya que las enzimas son sensibles al calor y se pierden al cocinar los alimentos.

La fruta es siempre una buena opción. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelina respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios en el cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la ensalada tradicional de kimchi, los yogures y bebidas como el kombucha y el kéfir son excelentes fuentes de enzimas. Pruebe a combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido; esta bebida refrescante le proporcionará una gran cantidad de vitaminas, además de un valioso aporte de enzimas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, ya que muchas coenzimas provienen de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos orgánicos sin procesar, que incluya todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales, así como la cantidad mínima de componentes procesados posible, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, en última instancia, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y también beneficiosas… No es de extrañar que las cerezas sean la fruta favorita de tantas personas.

De hecho, las cerezas son apreciadas en países de todo el mundo, por ejemplo en el Reino Unido se celebra el Día Nacional de la Cereza¹, y en los Estados Unidos hay festivales enteros dedicados a esta fruta. Parece que nunca nos cansamos de comer este pequeño fruto rojo ni de su textura firme y de su deliciosa dulzura o acidez (dependiendo de las preferencias de cada uno).

No sólo esto, las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años gracias a los beneficios que aportan a la salud, ya que son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La carne de color rojo oscuro de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos de color rojo, púrpura o azul que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran en gran medida en la piel y son conocidas por proporcionar una serie de potentes propiedades antioxidantes.

Algunos estudios recientes han analizado esto detalladamente; algunos investigadores que se han centrado en las cerezas Montmorency han descubierto una serie de beneficios potenciales asociados con el concentrado ácido del zumo de este tipo de cerezas².

Beneficio sugerido: la recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se están preparando para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva – el zumo de cerezas – beneficiosa para ayudarles a recuperarse después del ejercicio. Según un estudio realizado³, el zumo de las cerezas Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener la función muscular y reducir ciertos marcadores de la inflamación inducida por el ejercicio hecho por un grupo de ciclistas que participaron en la simulación de una carrera de carretera.

Dieciséis ciclistas varones bien entrenados fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumió zumo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le dio una bebida placebo que contenía una cantidad igual de hidratos de carbono. Los investigadores observaron que los ciclistas en el grupo del zumo de cerezas Montmorency mantenían la función muscular y experimentaban una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con los que consumían la bebida placebo.

Curiosamente, el zumo de cereza ácida también parecía mantener la eficacia del ejercicio, reduciendo la cantidad de oxígeno de los músculos necesaria para realizar un esfuerzo. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de zumo fueron más bajos después de 24 horas, en comparación con los del grupo placebo.

Beneficio sugerido: mejoría del sueño

La investigación sugiere que un ritual diario de beber zumo de cerezas por la mañana y por la noche puede ayudar a conciliar mejor el sueño⁴. Las cerezas Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

Los investigadores observaron que beber zumo de cerezas Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudaba a aumentar la duración del sueño casi 90 minutos entre adultos de edad avanzada con insomnio.

Las personas que bebían zumo de cereza ácida dos veces al día eran capaces de dormir más de una hora por noche, en un entorno controlado  (una media de 84 minutos).

La investigación sugiere que el concentrado de cereza podría incluso ser beneficioso para aquellos que tienen dificultad para dormir, como las personas afectadas por el insomnio, los que trabajan por turnos o que sufren de “jet lag”.

Beneficio sugerida: alivio de la gota

Los investigadores encontraron⁵ que después de beber concentrado de baya zumo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en el organismo de los participantes de un grupo de prueba se redujeron significativamente, en tan sólo unas horas. Esto tiene un interés potencial, dado que los niveles elevados de ácido úrico pueden provocar gota. Tal vez no resulta especialmente glamuroso, pero es una muestra más de la gran variedad de formas en las que una sencilla cereza puede ayudar a apoyar las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeño… potente

Esos son sólo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial de esta pequeña pero potente fruta de piedra.  Debido a que su popularidad no va a desaparecer pronto, parece que todavía hay más razones para añadirlas a nuestra dieta, y tal vez la próxima vez que disfrutes de un rico postre con una cereza por encima, no deberías sentirte tan culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]