La importancia de mantenerse activa durante el embarazo
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Cuidar de sí misma y su bebé en crecimiento es la prioridad durante cualquier embarazo.
Sin embargo, es comprensible la tentación de ver esto como una luz verde para dejar de hacer ejercicio durante nueve meses. La buena noticia es que puede y debe tomarse las cosas con más calma de lo habitual, pero esto no significa dejar de moverse del todo. Los beneficios del ejercicio físico para la salud son tan importantes como antes de quedar embarazada. De hecho, se podrían considerar más importantes, ya que cualquier entrenamiento de movimiento que haga beneficiará a su bebé y a usted misma.
¿Por qué debe mantenerse activa?
La NHS enfatiza la importancia de mantenerse activa durante el embarazo, ya que cuanto más en forma y activa esté, más fácil será adaptarse a su figura y aumento de peso cambiantes.1 El ejercicio regular también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar varices, hinchazón en los tobillos, los pies y las manos, y también puede ayudar con el dolor de espalda.2
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio no es peligroso para su bebé, pero hay algunos que es mejor evitar, específicamente aquellos en los que hay un mayor riesgo de caerse como montar a caballo, esquiar, andar en bicicleta y hacer gimnasia, por nombrar algunos. También es aconsejable evitar cualquier deporte de combate en el que haya un riesgo de golpear al bebé, como artes marciales o deportes de pelota, como tenis y squash. No se recomienda hacer buceo, ya que su bebé no tiene ninguna protección contra el síndrome de descompresión. Por último, evite cualquier actividad que implique tenderse sobre su espalda durante períodos prolongados una vez que pase las 16 semanas. Esto se debe a que el peso de su bebé ejerce presión sobre los vasos sanguíneos principales que cuando devuelven la sangre al corazón pueden hacerla sentir débil o incluso desmayarse. Practicar yoga y pilates está bien, pero asegúrese de decirle a su instructor que está embarazada para que pueda evitar hacer posiciones que podrían hacerla sentir incómoda o mareada.
También se recomienda tomar algunas otras precauciones. Llevar el peso adicional de su bebé de un lado a otro le hará sentir rápidamente más calor, por lo que es importante que se mantenga hidratada bebiendo abundante agua y otros líquidos.
¿Qué ejercicios son mejores durante el embarazo?
Muchos ejercicios son perfectamente seguros durante el embarazo, desde las primeras etapas hasta la fecha límite. Sin embargo, este es un momento para escuchar su cuerpo y, aunque pueda seguir con el entrenamiento de movimiento normal que eligió, debe detenerse si ya no se siente cómoda. A medida que cambia la forma de su cuerpo, algunos ejercicios pueden sentirse más cómodos de completar que otros y puede obtener beneficios específicos para el embarazo:
Nadar, en particular, es una excelente opción, ya que el agua soportará el peso adicional que lleva. Algunas piscinas incluso tienen clases prenatales especialmente para mujeres embarazadas, por lo que si la natación es algo que le interesa, vale la pena comunicarse con su piscina local para ver si ofrecen estas clases.
Los ejercicios de fortalecimiento estomacal ayudan a los músculos abdominales que causan dolor de espalda, un problema particular en muchos embarazos. Un ejercicio simple que puede probar en casa es comenzar en cuatro patas con las rodillas debajo de la cadera y las manos debajo de los hombros, luego, estirar los músculos del abdomen mientras levanta la espalda hacia el techo, esto permite que la cabeza se relaje hacia delante. Hágalo lentamente unas 10 veces para que los músculos de su abdomen trabajen más.
Los ejercicios del piso pélvico ayudan a fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo, los cuales se ven sometidos a una mayor tensión durante el embarazo. Si estos músculos están débiles, puede provocar incontinencia urinaria por estrés cuando se tose, estornuda o se hace fuerza y, si bien puede ser un tema vergonzoso, es común que afecte a muchas mujeres tanto durante como después de su embarazo. Para ejercitar los músculos del piso pélvico, oprima la parte inferior del torso como si tratara de evitar ir al baño y apriete su vagina con un movimiento de sujeción. Intente mantener esta posición durante el tiempo que pueda y, luego, relájese. Repita este ejercicio 10 veces, un par de veces al día.
Una última advertencia
El ejercicio durante el embarazo puede ser perfectamente seguro, pero, como con casi todo, siempre hay excepciones. Si sufre de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas o pulmonares, hemorragia vaginal persistente, preeclampsia o hipertensión arterial, o si está anémica, en riesgo de tener trabajo de parto prematuro o está experimentando un embarazo múltiple, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de movimiento, solo para mayor seguridad.