L’importance de rester active pendant la grossesse
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Prendre soin de vous et de votre bébé en croissance est la priorité durant toute grossesse.
Cependant, il est tentant de considérer cette période comme un feu vert pour laisser l’exercice de côté pendant neuf mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez, et devriez, prendre les choses plus doucement qu’à l’habitude, mais cela ne veut pas dire d’arrêter de bouger complètement. Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont tout aussi importants qu’ils l’étaient avant la grossesse. En fait, ils pourraient l’être plus, puisque tout entraînement physique que vous faites sera maintenant bénéfique pour votre bébé et pour vous-même.
Pourquoi devriez-vous rester active?
Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni souligne l’importance de rester active pendant la grossesse, car plus vous êtes en forme et active, plus il sera facile pour vous de vous adapter à votre nouvelle taille et à votre gain de poids.1 L’exercice régulier peut également réduire le risque de présenter des varices, de l’enflure des chevilles, des pieds et des mains et peut aussi soulager les maux de dos.2
L’exercice pendant la grossesse est-il sécuritaire?
L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé, mais il faut éviter certains exercices, particulièrement ceux qui présentent un risque accru de chute, comme l’équitation, le ski, le vélo et la gymnastique, pour n’en nommer que quelques-uns. Il est également recommandé d’éviter tout sport de contact qui présente un risque de coup au bébé, comme les arts martiaux ou les sports de balle comme le tennis et le squash. Il n’est pas recommandé de faire de la plongée sous-marine, car votre bébé n’a aucune protection contre le mal de décompression. Enfin, évitez tout exercice qui implique de vous étendre sur le dos pendant de longues périodes à partir de 16 semaines de grossesse. Cela est dû au fait que le poids de votre bébé, appuyant sur le vaisseau sanguin principal qui ramène le sang à votre cœur, peut vous étourdir ou même vous faire vous évanouir. Il est correct de pratiquer le yoga et le pilates, mais assurez-vous d’informer votre instructeur que vous êtes enceinte afin qu’il puisse éviter de vous placer dans des positions qui pourraient vous rendre mal à l’aise ou vous étourdir.
Il est conseillé de prendre d’autres précautions. Transporter le poids supplémentaire d’un bébé vous donnera chaud plus rapidement. Il est donc important de rester hydratée en buvant beaucoup d’eau et d’autres liquides.
Quels sont les meilleurs exercices pendant la grossesse?
De nombreux exercices sont parfaitement sécuritaires durant la grossesse, du début jusqu’à l’accouchement. La grossesse représente toutefois une période pour écouter votre corps et, bien que vous puissiez poursuivre votre entraînement normal, vous devriez arrêter si vous n’êtes plus à l’aise. À mesure que votre corps change de forme, certains exercices pourraient être plus faciles à réaliser que d’autres et présenter des bienfaits propres à la grossesse :
La natation est une excellente option, car l’eau peut supporter le poids supplémentaire que vous transportez. Certaines piscines offrent même des cours prénataux pour les femmes enceintes. Aussi, si la natation vous intéresse, il vaut la peine de contacter la piscine de votre localité pour connaître les options offertes.
Les exercices de renforcement abdominal peuvent soutenir les muscles abdominaux qui peuvent causer des maux de dos, problème particulier dans de nombreuses grossesses. Un simple exercice que vous pouvez essayer à la maison est de vous tenir à quatre pattes, les genoux sous vos hanches et les mains sous vos épaules, puis de tirer dans vos muscles abdominaux en élevant votre dos vers le plafond et en détendant votre tête vers l’avant. Répétez lentement l’exercice environ dix fois pour que vos muscles abdominaux travaillent plus fort.
Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles pelviens, qui sont soumis à une tension accrue pendant la grossesse. Si ces muscles sont faibles, ils peuvent entraîner une incontinence d’effort lorsque vous toussez, éternuez ou vous étirez. Bien qu’il s’agisse d’un sujet embarrassant, c’est un effet courant qui touche de nombreuses femmes pendant et après leur grossesse. Pour exercer les muscles du plancher pelvien, contractez vos fesses comme pour retenir l’urine et les selles et remontez votre vagin d’un mouvement de succion. Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible, puis détendez-vous et répétez dix fois, quelques fois par jour.
Un dernier mot de mise en garde
L’exercice pendant la grossesse peut être parfaitement sécuritaire, mais comme dans la plupart des cas, il y a toujours des exceptions. Si vous souffrez de certaines affections, y compris une maladie cardiaque ou pulmonaire, des saignements vaginaux persistants, une prééclampsie ou une hypertension artérielle, ou si vous êtes anémique, à risque d’accouchement prématuré ou si vous avez une grossesse multiple, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement physique pour être en sécurité.