Restaurar el equilibrio natural del cuerpo

Los embates combinados de alimentos procesados y poco nutritivos y los estilos de vida que pueden ser a la vez hiperactivos y sedentarios, implacables y desorientadores, hacen que no sea sorprendente que nuestros cuerpos a veces sientan la tensión.

Un cuerpo sano se esfuerza naturalmente por lograr un equilibrio entre una dieta equilibrada, un nivel consistente de ejercicio regular y un estado de ánimo tranquilo. Pero no se necesita mucho para eliminar ese equilibrio. Así que, además de tomar decisiones positivas y elegir permanecer activo, comer bien y lograr el bienestar mental más tranquilo, los suplementos nutricionales ofrecen una cuarta manera complementaria de mantener esos equilibrios esenciales.

Los suplementos son una forma de brindarle al cuerpo una variedad de vitaminas (micronutrientes que respaldan un amplio rango de funciones corporales, tales como crecimiento, niveles de energía y otros procesos, ¹ minerales como el calcio y el magnesio, así como enzimas, en un formato que se puede tomar e ingerir de forma fácil y conveniente.

¿Por qué necesitamos considerar los suplementos nutricionales? Esto se debe en parte a que los productos alimenticios básicos que están disponibles, los productos cárnicos y lácteos, incluso las frutas y verduras, pueden ser de una calidad nutricional menor que hace una o dos generaciones.² El aumento de los alimentos procesados convenientes ha exacerbado este problema.

Sin embargo, hay un punto importante que considerar: aunque los buenos suplementos probablemente apoyen el equilibrio nutricional de quien los toma, no crean bienestar. Es por eso que son suplementos, están diseñados para trabajar junto con su dieta, no para actuar como reemplazo. Así que incluso si toma suplementos alimenticios de la más alta calidad, no es una excusa para tener una dieta de comida rápida o alimentos refinados.

Piense en ellos como un sistema de apoyo para la nutrición principal, especialmente si su dieta es un poco irregular, mientras sigue explorando la agradable experiencia de evolución de su propio bienestar.

También pueden brindar apoyo nutricional adicional para momentos específicos de la vida, durante el embarazo, por ejemplo, o ayudar a apoyar la flexibilidad de las articulaciones en años posteriores, para objetivos particulares y órganos individuales del cuerpo. Puede adaptar un plan personalizado de suplementación que funcione para usted.

Con la disponibilidad de información en Internet, es posible aprender más sobre los suplementos y cómo funcionan. Un buen punto de partida es conocer un poco acerca de los micronutrientes principales: las vitaminas A-K y los minerales principales. Si aprende más sobre su propio cuerpo, puede obtener una comprensión del potencial que tienen los suplementos y una mayor perspectiva de lo que pueden ofrecerle a su vida.

Pero, sobre todo, los suplementos deben tener la mayor calidad posible, lo que realmente puede marcar una diferencia.

Cuando ingerimos la dieta correcta y la complementamos con suplementos, nuestro cuerpo se mantiene energizado con el combustible que necesita y comienza a ocurrir algo maravilloso. Nos potenciamos aún más para tomar decisiones buenas y saludables. Las cosas que alguna vez podrían haber parecido un sacrificio, comer alimentos integrales, realizar actividad física, tomar descansos, incluso trabajar, se convierten en verdaderos placeres.

Y la vida se enriquece. Los suplementos pueden ayudar a obtener una vida más plena y saludable.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cada acción tiene consecuencias y esto es cierto incluso en términos de la forma en que nuestra dieta afecta a las generaciones futuras. La dieta que ingiera hoy afectará los cuerpos de sus hijos y nietos y el mundo en el que vivirán. Desde la epigenética hasta la sostenibilidad ambiental, sus propios hábitos alimenticios, para bien o para mal, influirán en las próximas generaciones.

La dieta afecta internamente nuestra salud. Todos lo sabemos. Pero ¿también sabe que la dieta ha demostrado afectarnos a un nivel genético? El ADN, la base de quiénes somos y los genes que traspasamos a nuestros hijos, se ve afectado por la dieta. Tiene sentido que lo que comemos hoy afecte a nuestros hijos en el futuro.

Las madres embarazadas tienen la tarea especial de consumir una dieta saludable, ya que los nutrientes que consumen se envían directo al feto, pero los futuros padres también tienen una responsabilidad menos directa, aunque igual de importante con sus hijos. Se ha demostrado que la dieta que un hombre consume incluso antes de tener hijos tiene un efecto en estos después de su nacimiento.¹

Comer bien puede afectar a varias generaciones

Desde la década de 1930, el Dr. Francis M. Pottenger realizó un estudio de 10 años en el que examinó los efectos de la nutrición en gatos durante varias generaciones. El doctor Pottenger, en sus resultados finales, descubrió que alimentar a los gatos con una dieta deficiente en cuanto a nutrientes generó daño nutricional después de solo una generación. Después de la tercera generación, ninguno de los gatos logró reproducirse. A pesar de las diferencias principales en el metabolismo de los gatos y los seres humanos, podemos deducir claramente de su estudio que la calidad de la nutrición en una generación tiene efectos potentes no solo en la generación siguiente, sino en varias más.

Diversos estudios han demostrado que la alimentación saludable y el bienestar se pueden trasmitir a través de las generaciones y cómo comer bien puede influir positivamente en la salud de los bebés. ² 

La importancia de una dieta saludable

Después de nacer, nuestros hijos y nietos se beneficiarán de estar expuestos a una dieta saludable. Los niños que se crían en casas donde toda la familia se alimenta de forma saludable tienen más posibilidades de practicar el mismo comportamiento saludable más adelante en sus vidas.

También harán que las comidas familiares saludables sean una prioridad lo que, a su vez, trasmitirán a sus propios hijos.

Desde un punto de vista externo, una dieta saludable y respetuosa con el medioambiente puede afectar el mundo en que viven las futuras generaciones. La agricultura ha evolucionado rápidamente desde el final de la Segunda Guerra Mundial, cuando los investigadores descubrieron que los residuos de nitrógeno, fósforo y potasio (de explosivos) eran excelentes fertilizantes que producían enormes cosechas. Desde entonces, la reproducción selectiva y la ingeniería genética han creado prácticas agrícolas muy diferentes a las que nuestros cuerpos y el medioambiente están acostumbrados.

Generación de salud y bienestar

Aunque las grandes corporaciones agrícolas han adoptado prácticas insostenibles para producir los máximos beneficios, ha surgido una contracultura que busca regresar a una forma más natural de producción de alimentos. La agricultura sostenible, orgánica y local no utiliza pesticidas, herbicidas ni fertilizantes sintéticos.

Los agricultores suelen utilizar técnicas antiguas para la rotación de cultivos y campos, que dependen de la sustitución natural de los nutrientes del suelo que son más sostenibles que si se fertiliza repetidamente año tras año.

Las carnes, las frutas y las verduras de estas fuentes tienden a ser un poco más costosas. Pero debido a la ley de suministro y demanda, cuantas más personas adopten dicha dieta, más bajos serán estos precios. Mientras más personas adopten un enfoque ecológico para comprar alimentos, más probable es que les entreguemos a nuestros hijos un planeta saludable.

Somos lo que comemos

Todos hemos escuchado aquello de que “somos lo que comemos”. Quizás, mejor informados, podríamos decir “usted, sus hijos y sus nietos son lo que usted come”. Consumir una dieta saludable cultivada en fuentes sostenibles afectará al mundo y la salud de las próximas generaciones. Cuando consideramos la estrecha relación entre alimentación y bienestar, no solo para nosotros mismos, sino para aquellos que nos seguirán, encontramos otra razón importante por la que todos debemos preocuparnos de lo que ponemos en nuestro cuerpo.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos mono o poliinsaturados. Es posible que los conozca más como “grasas buenas”. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque son esenciales para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no produce tales grasas por sí solo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas utilizan las expresiones de ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”. Pero ¿de dónde proviene esa distinción entre “bueno” y “malo”?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los fabrica a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o las proteínas.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos: a través de alimentos de origen animal, como las carnes y salchichas, pero también a través de alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco y el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan “grasas buenas” porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. Las fuentes de origen vegetal y marino de los ácidos grasos insaturados buenos incluyen pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?

Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a los ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen vegetal?

Entre las fuentes más importantes de omega 3 de ALA se incluyen:³

• Aceites vegetales, como el aceite de lino, el aceite de colza y el aceite de soya
• Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas

Otro imprescindible: ácidos grasos omega 6

Además de los ácidos grasos omega 3, entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos omega 6. Estos también son esenciales para nuestro cuerpo. El ácido graso poliinsaturado ácido linoleico (LA) pertenece a la familia de los ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las fuentes más importantes de omega 6 se incluyen:⁴

• Aceites vegetales, como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de soya
• Cereales y semillas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una proporción de 5:1. Más precisamente, se recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía provenga del ácido graso omega 6 ácido linoleico (LA) y el 0,5 por ciento provenga del ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).⁵

¿Cómo podemos mantener una dieta saludable, mientras equilibramos el consumo de los ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad: Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, pueden resultar útiles algunos cambios pequeños en la dieta:

• De acuerdo con la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se insta a las personas que comen pescado a que lo incorporen en sus platos una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, también se puede usar aceite de pescado con mayor frecuencia durante la cocción.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus comidas.
• Trate de reemplazar los alimentos grasos con verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) a menudo también se pueden reemplazar por grasas vegetales como las que se encuentran en frutos secos, semillas y pastas vegetales para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar el sistema cardiovascular, los ojos y nuestra visión. Durante el embarazo y hasta el 12.º mes de vida, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para el desarrollo del niño. Aprenda cómo el omega 3 ayuda a nuestro cuerpo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 ayudan al funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y también ofrecen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a mantener una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA ayudan a mantener un nivel normal de triglicéridos en la sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener la visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en los bebés y fetos. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en crecimiento. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), esto contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un suministro adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. El consumo de las madres del ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos en los bebés de hasta 12 meses de edad. Se necesitan ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), para el crecimiento y el desarrollo normal de los niños.

Los ácidos grasos esenciales como un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Trate de incorporar fuentes saludables de omega 3 y omega 6 en su dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

El embarazo es un momento para ser amable consigo misma y escuchar lo que su cuerpo necesita.

También es un momento para estar consciente de ciertos alimentos que son menos ideales para su salud y la de su bebé en crecimiento. Con algunos ajustes, puede seguir disfrutando de una dieta saludable y satisfactoria durante el embarazo que no debería dejar de sentirse demasiado privada.

Pescado con alto nivel de mercurio

El mercurio es altamente tóxico y se encuentra de manera habitual en los mares contaminados, donde ciertos peces pueden acumular altos niveles de él. Estas cantidades más elevadas pueden ser transmitidas a usted, que pueden ser tóxicas para el sistema nervioso e inmunológico. También se ha demostrado que la exposición al mercurio puede causar graves problemas de desarrollo en los niños, incluso en cantidades menores. El pescado alto en mercurio incluye tiburón, pez espada y atún.¹.

Pescado crudo o poco cocido

Lamentablemente, para las amantes del sushi y los mariscos, está fuera del menú por 9 meses. El pescado crudo tiene un mayor riesgo de presentar una serie de infecciones virales, bacterianas o parasitarias que van desde el norovirus hasta la salmonela y la listeria.  No solo pueden enfermarla mucho, sino que también pueden transmitirse a su bebé. Además, parece que el embarazo la hace aún más propensa a contraer estas infecciones, ya que las investigaciones demuestran que las mujeres embarazadas tienen hasta 10 veces más probabilidades de infectarse con listeria que el resto de la población. ².

Carnes poco cocidas, crudas y procesadas

Los problemas que existen con el pescado crudo y poco cocido también pueden verse en las carnes poco cocidas, crudas y procesadas, que también suponen un riesgo de infección bacteriana o parasitaria que puede hacer que tanto usted como su bebé se sientan gravemente enfermos. La mayoría de estas bacterias se encuentran en la superficie de la carne, por lo que es mejor asegurarse de que la carne que come esté bien cocida durante el embarazo. La carne procesada también conlleva un mayor riesgo de infección, por lo que es mejor evitarla por completo si es posible o, si no, recalentarla hasta que esté bien caliente para eliminar cualquier bacteria.

Productos lácteos no pasteurizados

Al igual que ocurre con el pescado y la carne, la leche cruda y el queso sin pasteurizar o de maduración blanda pueden ser portadores de una serie de bacterias nocivas, como la salmonela, la listeria, la E. coli y el campylobacter, que pueden causar graves complicaciones al feto, además de dejarla muy enferma.³

Huevos crudos

Los huevos crudos pueden encontrarse ocultos en muchos productos, desde la mayonesa y el helado caseros hasta la salsa holandesa y los glaseados para pasteles. Los huevos escalfados y ligeramente revueltos también pueden contener trazas de huevo crudo. Es mejor evitarlos, ya que los huevos crudos tienen un mayor riesgo de contener salmonela, lo que puede hacer que usted y su bebé en crecimiento se sientan muy mal.

Cafeína

Esta puede ser complicado dejarla, pero la cafeína no es lo mejor para su dieta durante el embarazo. Debido a que se absorbe muy rápidamente, pasa fácilmente a la placenta, donde se puede acumular en niveles altos que no se pueden metabolizar. Esto puede dar lugar a tasas de crecimiento fetal restringidas, que se han vinculado a un menor peso al nacer y a un mayor riesgo de muerte infantil o enfermedades crónicas en la edad adulta.⁴.

En su lugar, coma estos alimentos

La buena noticia para los amantes del pescado es que hay opciones distintas a mariscos y sushi, y no todos los pescados de mar o de criadero tienen mucho mercurio. El bacalao, el abadejo, el salmón y la trucha de agua dulce son opciones seguras. El salmón es especialmente bueno, ya que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3, que son importantes para el desarrollo de su bebé.⁵.

Aunque los quesos blandos y sin pasteurizar pueden estar fuera del menú, debe seguir consumiendo proteínas para satisfacer las necesidades de su bebé en crecimiento. Los productos lácteos como la leche, el queso pasteurizado y el yogur son todos perfectamente seguros.

Los huevos crudos también pueden estar prohibidos durante un tiempo, pero los huevos en general se pueden consumir sin problemas. Además, son una excelente fuente de colina, que es importante para el desarrollo del bebé y puede ayudar a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.⁶.

Las carnes y proteínas magras son excelentes fuentes de energía, y la carne de vacuno en particular es rica en hierro, lo cual es esencial durante el embarazo, ya que necesitará más energía mientras aumenta el volumen sanguíneo. La disminución de los niveles de hierro durante el inicio y la mitad del embarazo se ha relacionado con la anemia por deficiencia de hierro, que puede aumentar el riesgo de un menor peso al nacer, así que siga adelante y coma ese filete, solo asegúrese de que esté bien cocido.⁷.

Los aguacates son estupendos como parte de una dieta para embarazadas, ya que tienen un alto contenido de potasio, que puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, que son comunes durante el embarazo. Intente no pensar en su embarazo como una época de privación de alimentos. Necesitará más calorías que antes para apoyar el crecimiento de su bebé. Con el conocimiento de lo que es, y lo que no es, una elección de alimentos saludables, podrá disfrutar de una dieta de embarazo definitiva que sea satisfactoria y segura para usted y su bebé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Cuidar de sí misma y su bebé en crecimiento es la prioridad durante cualquier embarazo.

Sin embargo, es comprensible la tentación de ver esto como una luz verde para dejar de hacer ejercicio durante nueve meses. La buena noticia es que puede y debe tomarse las cosas con más calma de lo habitual, pero esto no significa dejar de moverse del todo. Los beneficios del ejercicio físico para la salud son tan importantes como antes de quedar embarazada. De hecho, se podrían considerar más importantes, ya que cualquier entrenamiento de movimiento que haga beneficiará a su bebé y a usted misma.

¿Por qué debe mantenerse activa?

La NHS enfatiza la importancia de mantenerse activa durante el embarazo, ya que cuanto más en forma y activa esté, más fácil será adaptarse a su figura y aumento de peso cambiantes.¹ El ejercicio regular también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar varices, hinchazón en los tobillos, los pies y las manos, y también puede ayudar con el dolor de espalda.²

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio no es peligroso para su bebé, pero hay algunos que es mejor evitar, específicamente aquellos en los que hay un mayor riesgo de caerse como montar a caballo, esquiar, andar en bicicleta y hacer gimnasia, por nombrar algunos. También es aconsejable evitar cualquier deporte de combate en el que haya un riesgo de golpear al bebé, como artes marciales o deportes de pelota, como tenis y squash. No se recomienda hacer buceo, ya que su bebé no tiene ninguna protección contra el síndrome de descompresión. Por último, evite cualquier actividad que implique tenderse sobre su espalda durante períodos prolongados una vez que pase las 16 semanas. Esto se debe a que el peso de su bebé ejerce presión sobre los vasos sanguíneos principales que cuando devuelven la sangre al corazón pueden hacerla sentir débil o incluso desmayarse. Practicar yoga y pilates está bien, pero asegúrese de decirle a su instructor que está embarazada para que pueda evitar hacer posiciones que podrían hacerla sentir incómoda o mareada.

También se recomienda tomar algunas otras precauciones. Llevar el peso adicional de su bebé de un lado a otro le hará sentir rápidamente más calor, por lo que es importante que se mantenga hidratada bebiendo abundante agua y otros líquidos.

¿Qué ejercicios son mejores durante el embarazo?

Muchos ejercicios son perfectamente seguros durante el embarazo, desde las primeras etapas hasta la fecha límite. Sin embargo, este es un momento para escuchar su cuerpo y, aunque pueda seguir con el entrenamiento de movimiento normal que eligió, debe detenerse si ya no se siente cómoda. A medida que cambia la forma de su cuerpo, algunos ejercicios pueden sentirse más cómodos de completar que otros y puede obtener beneficios específicos para el embarazo:

Nadar, en particular, es una excelente opción, ya que el agua soportará el peso adicional que lleva. Algunas piscinas incluso tienen clases prenatales especialmente para mujeres embarazadas, por lo que si la natación es algo que le interesa, vale la pena comunicarse con su piscina local para ver si ofrecen estas clases.

Los ejercicios de fortalecimiento estomacal ayudan a los músculos abdominales que causan dolor de espalda, un problema particular en muchos embarazos. Un ejercicio simple que puede probar en casa es comenzar en cuatro patas con las rodillas debajo de la cadera y las manos debajo de los hombros, luego, estirar los músculos del abdomen mientras levanta la espalda hacia el techo, esto permite que la cabeza se relaje hacia delante. Hágalo lentamente unas 10 veces para que los músculos de su abdomen trabajen más.

Los ejercicios del piso pélvico ayudan a fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo, los cuales se ven sometidos a una mayor tensión durante el embarazo. Si estos músculos están débiles, puede provocar incontinencia urinaria por estrés cuando se tose, estornuda o se hace fuerza y, si bien puede ser un tema vergonzoso, es común que afecte a muchas mujeres tanto durante como después de su embarazo. Para ejercitar los músculos del piso pélvico, oprima la parte inferior del torso como si tratara de evitar ir al baño y apriete su vagina con un movimiento de sujeción. Intente mantener esta posición durante el tiempo que pueda y, luego, relájese. Repita este ejercicio 10 veces, un par de veces al día.

Una última advertencia

El ejercicio durante el embarazo puede ser perfectamente seguro, pero, como con casi todo, siempre hay excepciones. Si sufre de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas o pulmonares, hemorragia vaginal persistente, preeclampsia o hipertensión arterial, o si está anémica, en riesgo de tener trabajo de parto prematuro o está experimentando un embarazo múltiple, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de movimiento, solo para mayor seguridad.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]