Comme nous l’accompagnerons désormais dans son parcours, nous avons voulu tout connaître sur lui : ses débuts, ses victoires, ses défaites et ses motivations!

Tout sur James Ellington

• Sport : Athlétisme masculin — sprinteur britannique
• Discipline : 100 m et 200 m
• Club : Newham & Essex Beagles

Victoires :

• Deux participations aux Olympiques (2012 et 2016)
• Deux médailles d’or aux Championnats d’Europe d’athlétisme (2014 et 2016)
• Médaille d’argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
• Deux fois champion aux British Athletics Championships (2012 et 2013)
• Gagnant de titres nationaux dès son jeune âge — avant les âges de 15, 17 et 20 ans
• Finaliste du 100 m aux Championnats du monde juniors d’athlétisme en 2004
• Médaille d’or aux Championnats d’Europe juniors d’athlétisme

Du rêve à la réalité…

James aspirait déjà à devenir un athlète alors qu’il n’avait que trois ans. Il se décrit comme quelqu’un d’entêté, qui n’a jamais eu de doutes quant à ses ambitions. C’est à l’âge de 13 ans, alors qu’il regardait l’athlétisme à la télé, qu’il a su qu’il voulait transformer son amour du sport en carrière professionnelle. Tout le monde autour de lui disait que le sport professionnel est un choix de carrière précaire, mais ça ne l’a pas empêché de poursuivre son rêve; il s’est battu pour atteindre ses objectifs en se promettant de ne jamais perdre de vu son rêve de jeunesse.

Le parcours héroïque de James, qui a fait de lui l’athlète qu’il est aujourd’hui, témoigne de cette promesse. Chaque carrière comporte ses hauts et ses bas, mais l’expérience de James est unique en son genre, et c’est ce qui rend son succès si inspirant pour plusieurs.

Lisez l’entrevue ci-dessous pour découvrir quel chemin il a parcouru pour faire de son rêve une réalité.

Découvrez James Ellington…

• Quel défi a été pour toi le plus difficile à surmonter?

Ma plus grande épreuve a sans aucun doute été mon terrible accident de moto en 2017. Je me suis fracturé le tibia, la fibula et le bassin, et ça a mis toute ma carrière en danger. J’ai mis beaucoup de temps à me rétablir, mais je suis fier d’avoir réussi à me remettre en selle. J’ai essuyé plusieurs revers au cours de ma carrière, mais avec le recul, je réalise que ces obstacles m’ont préparé à surmonter la plus grande épreuve de ma vie : mon accident. Chaque obstacle m’a poussé à développer une force mentale et une résilience à toute épreuve.

Aussi, cette force mentale a été un élément clé qui m’a permis de passer à travers cette période incroyablement difficile. J’ai continué malgré tout de croire en mon rêve de jeunesse sans pour autant compliquer inutilement les choses, pour éviter de me mettre trop de pression et tomber en déroute. J’y suis allé une étape à la fois, en me répétant que si j’arrive à marcher, j’arriverai à courir, et si j’arrive à courir, j’arriverai à sprinter. Me voilà maintenant de retour à l’entraînement, prêt à franchir de nouvelles barrières.

• Comment cette expérience t’a-t-elle transformé?

Fondamentalement, j’ai conservé la fougue et la motivation qui m’habitent depuis toujours. La seule chose qui a changé est mon désir nouveau de profiter davantage du moment présent. Quand on est athlète, on se retrouve souvent à enchaîner les compétitions, et on oublie de profiter de l’expérience. Je m’efforce de vivre un peu plus dans le moment présent et célébrer mes accomplissements. Ce n’est rien de compliqué, il me suffit de prendre le temps de m’arrêter dans le moment présent et faire une pause mentale pour me féliciter.

• Qui est ton héros?

Bonne question. Ce que j’ai toujours admiré chez les gens, ce sont leurs accomplissements, et je garde toujours en tête que nous sommes tous humains. Si quelqu’un arrive à faire quelque chose, je peux y arriver moi aussi. Tout est possible. Quand j’étais enfant, la personne que je voyais gagner à la télé était Linford Christie, alors je l’ai toujours admiré. Il me fait drôle de réaliser que je me suis retrouvé à m’entraîner avec lui. J’admire également Tyson Fury, avec tout ce qu’il a traversé.

• Quel est ton mantra?

Soyez vous-même, et soyez intègre dans tout ce que vous faites. Personnellement, j’aime penser que je suis 100 % authentique. Je suis la même personne devant la caméra qu’en coulisses, et je pense qu’il est important de montrer qui nous sommes réellement.

• Quelle est ta plus grande fierté?

Durant toute ma carrière, j’ai tenu mes promesses et j’ai atteint tous les objectifs que je m’étais fixés, et ce, même quand tout le monde me disait que j’étais fou, que ma carrière était terminée. Lorsque je me donne un objectif, je l’atteins. Ce sont nos actions qui nous définissent.

• Quels sont tes objectifs en 2021?

Auparavant, mon objectif principal était de reprendre la course et la compétition, et j’ai atteint ce but! Maintenant, mon objectif est de me qualifier pour les Olympiques de 2021. Je crois que si je donne tout ce que j’ai, je pourrais même gagner. Ce sera difficile, mais j’ai confiance en moi.

• Comment as-tu adapté ton entraînement pour te préparer à la sélection?

J’ai modifié mon entraînement afin de me concentrer sur la qualité plutôt que la quantité. Au lieu de m’entraîner plus souvent uniquement par principe, et ainsi risquer une blessure, je m’entraîne plus efficacement en m’assurant que chaque séance compte. La nutrition aussi compte pour beaucoup dans mon entraînement. J’ai toujours accordé de l’importance à une nutrition adéquate, et ça m’est toujours bénéfique, tant pour l’entraînement que pour ma récupération.

• À quoi ressemble ton horaire d’entraînement?

Je suis passé de six séances à quatre séances par semaine. Les lundis et mercredis ont lieu les séances intenses, avec une portion sur la piste suivie d’une portion au gym. Les jeudis sont réservés aux circuits de récupération et à l’étirement. Le samedi, je fais une autre séance sur la piste. Même si cet horaire est moins chargé que lorsque je m’entraînais six jours par semaine, il est plus intense, car je passe plus de temps à récupérer. C’est essentiel pour me permettre de bien performer.

• Que fais-tu quand tu n’es pas occupé avec l’entraînement et la compétition?

J’aime beaucoup la musique, le plein air (lorsque c’est possible avec le confinement) et les voitures. Ça peut vous paraître surprenant, mais j’aime beaucoup la musique de Hans Zimmer. J’écoute toujours de la musique en m’entraînant. J’ai tendance à écouter de la musique stimulante, comme du « deep tech house » ou du « old school garage », pour me motiver. Et si je me prépare pour une compétition, je me réchauffe avec du Hanz Zimmer, et je passe graduellement à de la musique plus rythmée. La musique a un tel pouvoir!

• Quelle est ta contribution?

Je cherche toujours des occasions de redonner à la communauté, que ce soit en allant dans les écoles pour discuter avec les jeunes, ou en distribuant du matériel. Dans le passé, j’ai travaillé avec Met Track Athletics pour coacher des jeunes en difficultés dans ma région. L’objectif était de leur en apprendre sur l’athlétisme, mais j’en ai profité pour également leur offrir du soutien psychologique.

• Mis à part les jeux de Tokyo, quels sont tes objectifs?

Pour l’an prochain, ce seront les Championnats européens ou les Championnats du monde. Peu importe si je me rends aux Olympiques, je vais poursuivre la compétition tant et aussi longtemps que j’en serai capable. J’irai aussi loin que mon corps le permet.

• Qu’est-ce qui te motive en tant qu’athlète?

Je mets toute mon énergie dans les choses qui me passionnent, et j’essaie de ne pas en déroger. C’est lorsque le niveau de difficulté augmente qu’on peut reconnaître les athlètes de haut niveau. On voit beaucoup de gens abandonner dès le premier obstacle. Personnellement, quand les choses se corsent, il y a comme un déclic dans ma tête qui me pousse à continuer. C’est pourquoi mon attitude m’a permis de surmonter les pires épreuves au fil du temps.

• Que représente pour toi la culture de la haute performance?

Je suis dur envers moi-même, mais je suis réaliste envers mes objectifs. Beaucoup de gens pensent que je suis fou lorsque je parle de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si un jour j’abandonnais la course, je sais que je trouverais autre chose sur quoi focaliser mon énergie, peu importe de quoi il s’agit.

• Comment conserves-tu un esprit d’équipe en athlétisme?

J’ai actuellement quatre ou cinq partenaires d’entraînement, et durant chaque séance, nous nous encourageons mutuellement. Le travail d’équipe est important, même dans un sport en solo.

• En terminant, as-tu un conseil à donner à ceux qui souhaitent s’initier?

Apprenez à oublier rapidement; en athlétisme, il est important d’avoir une mémoire à court terme. Vous ne pouvez pas toujours gagner. J’ai essuyé plus d’une défaite au cours de ma carrière, et si elles m’étaient restées en tête, je n’en serais pas là aujourd’hui. Ne laissez pas les échecs vous définir!

Suivez son parcours avec nous!

Nous suivrons James pour la suite, alors qu’il se prépare à relever son prochain défi de taille : se qualifier au niveau national pour participer aux jeux Olympiques de 2021. Pour en apprendre plus sur l’importance des suppléments alimentaires dans sa diète, ou pour savoir comment il a développé sa force mentale pour atteindre tous ses objectifs en carrière, gardez l’œil ouvert pour de nouveaux articles du Centre de bien-être. Vous pouvez également consulter nos réseaux sociaux pour vous tenir au courant de sa carrière et de ce qui pourrait découler de ce nouveau partenariat avec Lifeplus. Les possibilités sont infinies!

Bon nombre d’entre nous ne se soucient pas de leurs articulations jusqu’à ce qu’un problème survienne, notamment lorsque celles-ci deviennent enflées ou douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier lorsque nous faisons des activités physiques. On peut en effet supposer que de nombreuses personnes font de l’exercice dans le but de conserver leur force musculaire et de garder leur système cardiovasculaire en bon état, mais il est important de se rappeler de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu que le fait de mener une vie plus active peut protéger les articulations et aider à conserver son indépendance jusqu’à un âge plus avancé ¹

Puisqu’elles agissent comme points de jonction entre nos os, nos articulations – comme nos coudes, nos genoux, nos chevilles, nos hanches, nos poignets et notre cou – sont maintenues ensemble par des groupes complexes de ligaments, de cartilages et de muscles servant d’amortisseurs.

Protéger ses articulations pendant une activité physique

Nous savons tous que la sensation d’avoir les muscles endoloris après la reprise d’une activité physique est différente de celle que nous ressentons après avoir subi des dommages aux articulations. Les courbatures musculaires (et non les tensions) seront douloureuses, tandis que les douleurs articulaires peuvent être incessantes.

Pensez à tout le travail que font nos articulations afin de nous permettre d’atteindre un objet, de nous contorsionner, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir! Il est impératif de protéger nos articulations lorsque nous bougeons notre corps; la douleur articulaire constitue une raison majeure pour laquelle les gens généralement actifs cessent de faire de l’exercice.

En matière d’activité physique, il existe certaines causes courantes de blessures articulaires. L’une des plus communes est de vouloir en faire trop, trop rapidement. Peut-être s’agit-il de la première journée chaude depuis un moment et vous décidez de partir pour une longue randonnée à vélo. Bien que le vélo soit une activité plutôt clémente pour les articulations, une longue randonnée après plusieurs semaines ou mois sans être monté à vélo pourrait entraîner une surutilisation de vos articulations et leur causer des dommages.

L’importance de ralentir

Aussi tentant soit-il de reprendre une activité physique ou d’en essayer une nouvelle, allez-y doucement!

Les répétitions ont souvent la réputation d’être ennuyeuses, mais pour plusieurs d’entre nous, pratiquer le même exercice peut paraître réconfortant et familier. Ces répétitions pourraient toutefois exercer une tension sur les articulations. Comme pour tout aspect d’un mode de vie sain, la clé se trouve dans la variété.

Il n’existe aucun exercice ou activité qui puisse renforcer et protéger les articulations à lui seul; une routine variée d’activités physiques et de mouvements est ce qui aide le plus à prévenir la surutilisation ou l’abus d’une articulation.

Renforcer les muscles à l’aide de poids, garder les articulations en mouvement grâce à l’activité cardiovasculaire, s’étirer après un effort physique : ces éléments doivent faire partie de tout programme de santé et de mise en forme et revêtent une importance particulière pour vos articulations.

Ralentir ne veut pas dire éviter de bouger

Bien au-delà de l’exercice, la santé des articulations est nécessaire au mouvement fonctionnel. À un moment ou à un autre, nous nous sommes tous plongés dans un sommeil très profond au cours duquel nous n’avons pas remué ou nous ne nous sommes pas tournés autant qu’à l’habitude, ce qui provoque des raideurs aux épaules et au cou au réveil. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans pouvoir nous lever pour marcher ou nous étirer. Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’exemples de dommages aux articulations, ces situations mettent l’accent sur l’importance de garder nos articulations en mouvement tout au long de la journée (et de la nuit). L’Arthritis Foundation suggère de prendre une pause debout toutes les 30 minutes, dans la mesure du possible, et de trouver le temps de faire quelques étirements simples au cours de la journée   ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protégez-vous grâce à ces conseils sur la santé des articulations

Assurez-vous de porter de bonnes chaussures et d’utiliser l’équipement approprié. Si vous faites du vélo, rendez-vous dans un magasin réputé dans ce domaine afin de vous procurer un vélo qui correspond à votre taille. Si vous pratiquez la course à pied, visitez une boutique spécialisée dans la vente de chaussures de course peut être un excellent moyen de faire analyser votre démarche et le mouvement de vos pieds afin de déterminer quel type de chaussures vous convient le mieux. Dans un tel cas, pratiquer une activité physique en groupe ou consulter un entraîneur personnel peut s’avérer très utile. L’alignement du corps est essentiel à la protection des articulations.

D’autres exercices contribuent à la santé et à la protection des articulations, notamment la flexion des jambes, l’extension des bras et les tractions à la barre fixe. La flexion des jambes aide à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Déjouez la gravité et réduisez les impacts en allant à la piscine. La natation constitue un entraînement exigeant qui atténue les risques de blessures aux articulations en raison de son faible impact sur celles-ci. Au-delà de la nage, la marche dans l’eau et la gymnastique aquatique augmentent notre fréquence cardiaque tout en apportant des bienfaits à nos articulations.

Les exercices d’extension et de traction des bras contribuent à la santé des articulations en plus de renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, de même que ceux des épaules et du cou. Comme il est mentionné plus haut, assurez-vous de faire de l’exercice en tenant compte de votre forme physique de sorte à ne pas causer de tension excessive ou de blessure à vos articulations.

Le conseil le plus important en matière de santé des articulations

Surtout, n’oubliez pas de vous accorder une pause. Lorsque l’on tient compte de ce qui contribue à la santé des articulations, il s’agit d’un élément clé. En plus d’être actif, il est également important de vous reposer et de récupérer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Notre corps entier tire profit des étirements et du repos. Il s’agit d’un moyen de ralentir et de donner à votre corps le temps de ressentir les bienfaits d’une activité physique et de récupérer de toute tension ressentie.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

Bien qu’il soit agréable d’avoir la même énergie et la même capacité de rebondir dans nos années 40, 50 et après, comme dans nos ados et 20, ce n’est malheureusement pas le cas.

À mesure que nous vieillissons, notre corps ne réagit pas à nos entraînements réguliers sur le mouvement de la même façon. La fatigue, les courbatures et le risque d’augmentation des blessures sont tous plus importants. Cela ne veut pas dire que nous devrions cesser de faire de l’exercice! Le cas échéant, les bienfaits pour la santé de l’exercice physique sont plus importants que jamais pour nous garder en bonne forme au milieu ou à la fin de notre vie.

Alors, que faire? En fait, la plupart des choses sont identiques, mais avec quelques adaptations pour prévenir les blessures et garder notre corps souple et capable de bouger librement quand même.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais à mesure que nous vieillissons, nous devenons naturellement moins flexibles et cela devient encore plus important. Des études ont montré que les étirements peuvent grandement améliorer la démarche et le mouvement naturels chez les personnes âgées.¹ alors qu’il est possible que vous ayez déjà dû vous étirer un ou deux jours par semaine, vous devriez maintenant augmenter la fréquence de vos étirements. Il n’a toutefois pas besoin d’être trop onéreux ou trop long. Essayez de prendre l’habitude de faire de courts exercices d’étirement quotidiens dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui vous permettent d’étirer tout votre corps.

Restez au frais pour votre entraînement cardiovasculaire et augmenter votre résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer, de sorte que l’entraînement en résistance est essentiel pour les garder forts. Lʼentraînement musculaire aide à compenser la perte de masse musculaire et de force généralement associée au vieillissement normal. Des études ont démontré que les bienfaits additionnels associés à l’exercice physique régulier étaient l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose; l’amélioration de la stabilité posturale, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées; et une souplesse et une amplitude de mouvement accrues.²

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un lapin de gym. Si l’idée d’aller au gym vous remplit de terreur, ne vous inquiétez pas. Bien que les poids soient certainement une option, vous pouvez aussi faire de nombreux exercices de musculation à la maison, qui ne requièrent aucun équipement. Les flexions des jambes, les fentes, les planches et les élévations des jambes sont toutes de bonnes options.

La fonction Cool off ne signifie pas que vous avez arrêté

Les exercices cardiovasculaires jouent toujours un rôle important si vous allez pleinement profiter des bienfaits de l’exercice physique. Des études³ ont montré que le cardio aide à combattre les maladies cardiaques, ce qui devient plus inquiétant après l’âge de 50 ans. Les exercices cardiovasculaires contribuent également à augmenter la masse musculaire maigre et, à mesure que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ils aident à prévenir un gain de poids trop important puisque votre métabolisme commence naturellement à ralentir à mesure que vous vieillissez. Si vous manquez de temps, choisissez l’option d’entraînement par intervalles. Cette forme d’entraînement par le mouvement alterne entre des exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération et vous aide à brûler des calories même après avoir terminé votre exercice, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Prenez une journée de congé entre les entraînements pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Si vous avez encore mal après cette période, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. Les douleurs et les douleurs Niggling sont souvent une indication qu’une blessure peut se produire, mais le repos suffit souvent pour l’empêcher de se transformer en une blessure grave.

Le repos est aussi important que le mouvement

Il est facile de tomber dans le piège de la pensée que plus vous faites d’exercice, plus les bienfaits seront grands, mais les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes actives et devraient faire partie de tout programme d’entraînement par mouvement. À mesure que vous vieillissez, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous reposer et vous rétablir que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour vraiment profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé, il est important de rester en forme et actif, peu importe votre âge. Il n’y a pas de chiffre magique lorsque vous atteindrez soudainement un certain anniversaire et qu’on vous dit que le mouvement est maintenant mauvais pour vous, mais il y a une tendance en ce sens que vous pourriez le trouver plus difficile et sentir qu’il faut plus de temps pour vous remettre avec chaque année qui passe. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal, c’est peut-être que vous avez fait trop, trop tôt. Si vous êtes épuisé pendant des jours après l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Peu importe votre âge, plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, plus vous serez en mesure de le trouver à mesure que vous virez.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

The benefits of acupressure for health and wellbeing are well documented throughout history, especially across Asia and the East.

In recent years, the West has embraced these Traditional Chinese practices and understood their benefits to stimulate the flow of energy or Qi through our bodies, relieving disease and pain while restoring balance and harmony.

What is acupressure?

Acupressure is the ideal self-healing treatment that can have powerful benefits for our body and mind when learnt to apply correctly. One of the benefits of acupressure is anyone can learn how to treat themselves at home with a basic understanding of the pressure points that need stimulating and the technique.

We’ll go into more detail on how to do it yourself later, but it works by using your hands to stimulate certain pressure points or acupoints in our bodies called meridians. Relieving the stagnant Qi or energy in the body encourages it to flow with ease, resulting in pain relief and relaxation.

Acupuncture works in the same way as acupressure; relieving pain and stress from the body by stimulating pressure points, but uses specialist, hair-thin needles inserted into the body to create a much deeper stimulation of the meridians.

Unlike acupressure, acupuncture must be performed by a trained acupuncturist and usually in a clinic or treatment room.

Does acupuncture & acupressure work?

While it may sound a little mythical, there is much evidence and research into these practices. So much so that even the NHS and other leading medics now use acupuncture and acupressure as part of their treatment programmes.

Acupuncture ‘It is used in many NHS GP practices, as well as in most pain clinics and hospices in the UK.’ ¹

The National Institute for Health and Care Excellence (NICE) provides guidelines for the NHS on the use of treatments and care of patients. Currently, NICE only recommends considering acupuncture as a treatment option for:

• chronic (long-term) pain
• chronic tension-type headaches
• migraines

What are the benefits of acupressure and acupuncture for health and wellbeing?

The most commonly reported benefit of acupuncture and acupressure is pain relief.

According to The Association of Traditional Chinese Medicine and Acupuncture UK:

‘Acupuncture is more responsive to various painful conditions, such as lower back pain and other musculoskeletal problems. It is also used for a wide variety of internal health conditions. It can have a calming effect on the mind and help people feel more positive and revitalised. In terms of specific conditions, it is worth noting that The World Health Organisation (WHO) identified forty-one conditions treatable with acupuncture.’ ²

Over the past century, more mainstream healthcare organisations have found significant benefits in using acupuncture and acupressure as alternative or complementary medicines.

Today, both acupuncture and acupressure are used to treat conditions such as strokes, infertility, Alzheimer’s, anxiety, stress, depression, and even symptoms of Covid-19 and long-covid.

How does acupressure work?

In Chinese medicine, our bodies are made up of a series of pathways called meridians in which the flow of energy or Qi move. When these meridians are disrupted or blocked, the stagnation manifests physically in illness, stress and anxiety.

Acupressure can help relieve the symptoms by stimulating these pathways, using pressure with our hands, to release the energy and restore the flow within.

Once the flow is restored, we rebalance our bodies and return to good health and wellbeing.

Acupuncture achieves the same result but uses needles (to puncture the skin) instead of fingers to stimulate the meridian and restore energy flow.

Can I do acupressure at home?

Yes, in fact, it’s the ideal self-healing treatment to learn at home. Anyone can learn how to treat themselves with a little guidance in understanding the meridians and technique which needs to be applied. 

Unlike acupuncture which needs to be practised by a trained acupuncturist, acupressure can be applied regularly with little risk at home.

How do I acupressure myself?

We have written a detailed article on ‘Learning how to acupressure yourself,’ but in brief, there are two essential skills to learn acupressure:

1. Understand which acupoints need to be stimulated for which problems.
2. Learn the right techniques using your hands and fingers to apply pressure effectively.

Once you have learnt the basics, you can begin to work on yourself. Initially, we suggest you focus on a few specific points that are easy to reach.

For example, if you want to relieve stress, focus on the ‘chest centre’ right in the middle of your chest, between the nipples. Using firm but not uncomfortable pressure, you can stimulate this acupoint by pressing down or massaging the area. You only need to old it for a few seconds to stimulate the point.

Choose a calm and quiet place while trying to remain relaxed, breathe and listen to your body.

You should begin to feel less stressed and more relaxed as you open up your chest and release the flow of Qi or energy.

Where can I learn to perform acupressure on myself?

There are many clinics, courses and programs both online and in-person to learn all about acupressure. There is probably a TCM practice near to you if you want a traditional experience.

You can also read our recent article, which teaches you the basics step-by-step.

Does acupressure relieve stress and anxiety?

Yes. After pain relief, the most common use for acupuncture and acupressure is to relieve stress and anxiety. More importantly, patients’ most commonly reported benefit is lower stress levels, and they feel calmer and more relaxed.

Many studies and research have been done to understand how effective acupressure is to relieve stress, anxiety, and depression. While many talk about the placebo effect on patients, this recent 2021 study published in the International Journal of Environmental Research and Public Health reports:

‘Meridian acupressure was applied to shiftwork nurses and was reported to reduce stress, fatigue, and anxiety. Therefore, it is necessary to apply Meridian acupressure to nurses in various clinical settings. The present study is significant in that Meridian acupressure could be appropriately used as a nursing intervention method to reduce shiftwork nurses’ stress, fatigue, and anxiety.’

How quickly will I feel better after having acupressure?

You should feel the effects of treatment immediately, especially if you are in a relaxed and calm environment. The pressure on your acupoints releases the flow of energy, giving you an immediate boost.

Clinically speaking, acupressure causes the release of serotonin and increases your endorphin levels; a chemical produced naturally by the nervous system to cope with pain or stress. Commonly referred to as the ‘feel good’ chemical, endorphins boost your mood, helping you to feel happier and calmer. ³

How often should I have acupressure treatment?

You can choose to perform acupressure on yourself as often as needed. The effects following treatment will depend on the severity of your ailment and pain levels. Initially, you may need to do acupressure more intensively with less frequency as you begin to recover.

The great thing is that by learning the techniques yourself, you can perform them as and when necessary, without additional cost or inconvenience.

Are there any special products I could use to improve the effects of acupressure?

From wooden massagers and rollers to therapy body scrapers and acupoint trigger pressure pens, there are many tools to help you enhance the effects of acupressure.

However, we’d advise learning the key acupoints first and then using your hands and fingers to really understand where to stimulate the meridians and how much pressure to use. Feel and touch are extremely important when learning how to find the precise points and maximise the benefits of acupressure.

If you wish to develop your skills with acupressure massage, we’d recommend using massage oil to enhance a calm and relaxing experience.

What are the top tips for acupressure techniques?

1. Take your time, sit quietly and then begin your DIY treatment
2. Relax and try to maintain calm rhythmic breathing
3. Use your thumb to apply the pressure, and use your index and middle finger to help
4. Press down firmly but not too much that it’s painful. Remember, we are relieving pain to increase the flow of energy. Don’t restrict it

The more you practise, the better you’ll learn the right acupoints and pressure levels for maximum benefit.

Where does the practice of acupuncture and acupressure come from?

Traditional Chinese medicine (TCM) has restored balance and ease in the body and mind for thousands of years. Evolving over time, TCM’s have been adopted in Western medical practices and used as alternative or complementary treatments to aid health and wellbeing.

Today, thousands of treatment centres and clinics worldwide use acupressure and acupuncture to relieve pain, illness and stress.

Can acupressure and acupuncture be used together?

Yes. Many practitioners use a combination of the two to treat their patients.

Long after the initial acupuncture treatment has been performed, you can continue to treat yourself at home by stimulating the acupressure points until your next clinic treatment.

Similarly, acupressure massage is a very relaxing and calming complementary therapy used alongside acupuncture.

1. Acupuncture [↩]
2. What is TCM [↩]
3. Endorphins: Effects and how to increase levels [↩]

Les blessures sportives sont fréquentes chez la plupart des personnes qui participent régulièrement à n’importe quelle forme d’entraînement physique.

Il est à espérer que si vous subissez une blessure, celle-ci sera mineure. Cependant, plus vous vous entraînez et plus il y a de chances que vous subissiez une blessure plus grave à un moment ou un autre. Des entorses, des foulures et des fractures aux blessures propres à un sport, comme le genou du coureur et l’épicondylite latérale (ou le coude du joueur de tennis), il peut arriver que vous soyez forcé de prendre une pause pour récupérer.

Que se passe-t-il quand votre corps est guéri? Vous pourriez être en mesure de retourner physiquement à l’entraînement, mais comment se porte votre santé mentale ou physiologique? Après une période d’arrêt, vous pourriez avoir de la difficulté à faire un « retour au jeu ». Une perte de forme physique aura sans aucun doute une incidence sur votre confiance à revenir à l’entraînement que vous aimiez faire auparavant, surtout s’il s’agit d’un entraînement de niveau compétitif où vos aptitudes sont jugées. Des études ont montré que les athlètes blessés subissent simultanément des troubles de l’humeur et une faible estime de soi¹, ce qui peut rendre plus difficile le retour à leur sport ou à leur entraînement physique de choix.

Que ce soit pour combattre le doute, la peur, l’anxiété et la faible confiance en soi, que pouvez-vous faire pour faire disparaître les cicatrices mentales qui peuvent rester longtemps après que les blessures physiques se soient estompées?

Établissez des objectifs clairs et raisonnables

Ne pas être parfait ne signifie pas connaître un échec. Vous devrez peut-être accepter que vos performances ont un peu diminué. Il est donc maintenant temps de réévaluer vos objectifs et de vous assurer que vous les avez bien définis. Soyez précis, assurez-vous de pouvoir mesurer vos progrès et qu’avec le temps, ils seront réalisables. Vous préparer à réussir vous mènera sans aucun doute à un état mental plus sain.

Pratiquez la pleine conscience et la visualisation

Des études ont montré que lorsque nous nous visualisons en train de faire quelque chose, cela stimule la même région de notre cerveau qui serait activée si nous faisions réellement cette activité² . Ce que vous ne pouvez pas faire actuellement, ou comme avant, n’est pas ce qui importe pour le moment. Concentrez-vous plutôt littéralement sur ce que vous voulez accomplir. Imaginez-vous en train de profiter de votre entraînement physique de nouveau, et laissez votre voix intérieure traduire l’image à votre esprit.

Reconnaissez vos frustrations

Bien qu’il soit important de ne pas s’attarder aux sentiments négatifs, il est également essentiel de reconnaître que vous avez le droit de vous sentir triste ou frustré. Le deuil n’est pas seulement une expérience vécue par les personnes qui perdent un être cher. Les étapes généralement reconnues du déni, de la colère, de la négociation, de la dépression et de l’acceptation s’appliquent à toute personne qui a déjà perdu quelque chose de précieux. Si vous vous ennuyez de votre sport, de votre équipe ou du sentiment d’accomplissement que vous aviez l’habitude d’avoir, c’est tout à fait normal. Acceptez ces sentiments, mais donnez-vous la chance de passer par-dessus et de continuer, afin de surmonter les difficultés.

Demandez de l’aide au besoin

Il n’y a rien de mal à admettre que vous éprouvez des difficultés. Aucun athlète professionnel n’est là où il se trouve sans l’aide et le soutien d’un bon entraîneur, au moins. Il n’y a donc aucune raison de vous sentir obligé de vous battre seul. Qu’il s’agisse d’un entraîneur, d’un thérapeute ou même d’un ami, le fait d’avoir quelqu’un à qui parler peut vous aider à exprimer vos inquiétudes et à avoir une nouvelle façon de voir et de comprendre les choses.

Des blessures peuvent se produire, mais savoir comment favoriser votre récupération peut faciliter les choses sur les plans mental et physique, ce qui vous permet de reprendre vos activités préférées le plus rapidement possible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

L’importance de l’échauffement et du retour au calme pour améliorer vos performances athlétiques

Depuis l’école, on nous dit qu’il est important de s’échauffer et de faire un retour au calme chaque fois que nous pratiquons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous n’avons probablement pas remis cette directive en question. Après tout, nous savons et acceptons que l’échauffement et le retour au calme sont importants. Mais pourquoi exactement est-ce si important si nous voulons profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé?

Comment vous échauffer avant votre entraînement

L’une des façons les plus simples de vous échauffer est de consacrer 5 à 10 minutes à l’activité que vous envisagez, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez utiliser de s’habituer à se plier et à se fléchir et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires après l’exercice et à diminuer le risque de blessure.¹ Si vous allez courir, passez cinq minutes à marcher. Si vous allez faire du vélo, passez cinq minutes à le faire lentement pour vous y habituer.

Comment l’échauffement peut-il améliorer les performances sportives?

Amélioration de la circulation sanguine – Commencer votre entraînement par un échauffement permet d’améliorer la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet d’ouvrir vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène vers vos muscles pour qu’ils fonctionnent, l’augmentation du flux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Amélioration de l’efficacité de l’oxygène – L’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et les échauffements aident à libérer l’oxygène de votre sang. L’échauffement est donc un excellent moyen d’augmenter la disponibilité de l’oxygène.

Contraction et relaxation plus rapides des muscles – Vos muscles fonctionnent plus rapidement et plus efficacement lorsqu’ils sont plus chauds et l’échauffement augmente votre température corporelle.

Aide à prévenir les blessures – En assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine vers vos muscles, ceux-ci risquent moins de se tordre ou de se déchirer, ou de subir une trop grande tension pendant votre entraînement.

Sans oublier la concentration mentale – La concentration mentale est importante pour tous les types d’exercice et l’échauffement est un excellent moyen d’y parvenir. Il concentre votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, ce qui contribue à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

Le meilleur retour au calme

Il est important de procéder à un retour au calme pour ramener le rythme cardiaque et la pression artérielle à la normale. Si vous ne faites pas de retour au calme, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est plus élevé, ce qui peut faire chuter votre pression artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à une cadence plus normale, il est conseillé de faire quelques étirements statiques pour aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des douleurs musculaires les jours suivants.³

Alors, si l’échauffement et le retour au calme sont si importants, pourquoi faut-il si souvent le rappeler? Comme pour beaucoup de choses, il s’agit probablement d’une combinaison de temps et d’efforts. Si l’échauffement et le retour au calme peuvent ajouter quelques minutes à votre entraînement, des rapports de la Mayo Clinic ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress sur votre cœur et vos autres muscles⁴ , et qu’il vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

L’exercice régulier et prolongé est l’un des meilleurs moyens de renforcer notre corps et d’améliorer notre santé générale. Et le mieux, c’est que les bienfaits continuent de se manifester même lorsque nous avons arrêté! La période qui suit l’exercice est celle où votre corps travaille le plus fort.

Vous avez fait le plus dur et vous pouvez vous détendre, mais votre corps continue à travailler pour se renforcer et se réparer de manière continue.

L’importance de choisir le bon moment pour manger après l’exercice

Ce que nous mangeons, ou ne mangeons pas, immédiatement après l’exercice, peut nous donner un coup de pouce supplémentaire ou nous faire prendre un retard déplorable. L’exercice est excellent pour notre santé, mais pendant l’exercice, nous devons obtenir de l’énergie pour continuer à avancer. Pour continuer à avancer, notre corps se tourne vers nos muscles et puise dans le glycogène qui y est accumulé. Il convertit ainsi le glycogène en énergie. C’est une bonne chose, mais lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, nos muscles sont privés de minéraux et de nutriments. Il est important d’augmenter ces niveaux dès que possible.

La « fenêtre magique de la récupération » est une période qui commence environ 30 minutes après la fin de l’exercice, pendant laquelle vous tirerez le plus grand profit du ravitaillement de votre corps.¹ Le moment choisi pour faire le plein de nutriments a fait l’objet de nombreuses études et analyses, et l’on pense que la consommation d’une quantité appropriée de nutriments pendant cette période aide non seulement à la récupération, mais améliore aussi la composition du corps et augmente les performances futures.²

Glucides : quand, quoi et quelle quantité?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) épuisé pendant l’entraînement. Le réapprovisionnement en glycogène se fait en deux phases : la première se fait rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice, puis diminue jusqu’à 60 % par la suite.³

La patate douce, le gruau, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat sont autant d’excellentes options pour remplacer le glycogène. En ce qui concerne la quantité à consommer, l’American Council on Exercise (ACE) indique qu’à titre indicatif, environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel, par heure, est idéal.⁴

Protéines : quand, quoi et quelle quantité?

Les protéines aident à reconstruire et à réparer les muscles qui auront été entraînés. Bien que le degré de détérioration des muscles varie d’une personne à l’autre, même chez les sportifs les plus en forme,la plupart d’entre eux en feront l’expérience et ce n’est qu’en consommant des protéines que votre corps recevra les acides aminés dont il a besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.

Les poudres de protéines, les œufs, la viande ou le poisson, y compris le saumon, le poulet et le thon, sont autant d’excellentes options pour compléter vos niveaux de protéines. Vous devriez viser une consommation de 0,3 à 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel, le plus tôt possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez pour reconstituer les nutriments de votre corps après l’exercice, plus votre récupération sera lente. Attendre jusqu’à 2 heures peut en fait ralentir votre récupération de 50 %! Il est essentiel de consommer un bon repas composé de tous les macronutriments pour améliorer votre récupération et votre performance lors de votre prochaine séance d’entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Quelques conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

Une blessure est l’un des moyens les plus rapides de compromettre vos efforts de remise en forme. Que vous soyez un fervent adepte du sport ou que vous soyez sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est important de savoir comment bouger et faire correctement vos exercices afin d’éviter les blessures et de vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.

Suivez nos principaux conseils pour éviter les blessures

• Choisissez votre entraînement avec soin

Il est tentant d’opter pour ce qui vous semble donner les meilleurs résultats le plus rapidement possible, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en considération pour choisir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Les exercices à impact élevé, comme la course, peuvent être très utiles pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire, mais ils comportent également un risque de blessure plus élevé en raison du stress supplémentaire imposé à vos articulations. Les exercices à faible impact, tels que la natation, peuvent vous offrir un entraînement cardiovasculaire et physique tout aussi efficace, mais avec moins de stress sur vos articulations et, par conséquent, moins de risques de blessures.

• Apprenez à vous entraîner correctement

De petits mouvements peuvent causer de grosses blessures. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Même ce qui semble être un petit poids peut provoquer des déchirures ou des élongations musculaires s’il est mal soulevé. En vous adressant à un entraîneur sportif, vous pouvez apprendre les techniques appropriées, comment vous tenir debout et comment vous surpasser sans en faire trop et sans vous blesser. Cela est encore plus important si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si d’autres facteurs peuvent influer sur vos capacités physiques.

• Procurez-vous le bon équipement

Faire de l’exercice peut être déjà assez difficile, alors évitez que cela ne le soit encore plus et investissez dans le bon équipement. Des chaussures appropriées peuvent contrecarrer les problèmes d’équilibre, de surpronation ou de sous-pronation, qui peuvent tous deux provoquer des blessures. Si vous vous entraînez la nuit, des vêtements réfléchissants peuvent vous protéger et vous permettre d’être visible. Assurez-vous également de vous habiller correctement en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez dans le froid, par exemple, portez des couches qui peuvent être enfilées une fois que vous vous êtes arrêté, car même si vous avez très chaud, votre température corporelle va chuter rapidement lorsque vous cesserez de bouger.

• Échauffez-vous

Ne vous précipitez pas! En réchauffant vos muscles, vous les préparez à ce qui s’en vient. Cela les détend et les prépare à bouger plus librement, réduisant ainsi les risques de traumatisme au début de l’entraînement et les risques de blessure ou d’étirement excessif d’un muscle au-delà de ses capacités. Selon le site Web de la NHS, une routine d’échauffement devrait prendre au moins 6 minutes pour un effet optimal. ¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans elle, non seulement vous vous sentirez mal, mais vous aurez aussi moins d’endurance physique et mentale ainsi que moins conscience de votre corps. L’exercice physique provoque la transpiration, ce qui entraîne une perte d’eau et nécessite absolument un apport régulier en eau. La déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et peut également entraîner des crampes, des spasmes et des douleurs.

• Variez vos exercices, ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles

Varier les programmes d’entraînement vous permet non seulement d’éviter de vous ennuyer, mais aussi de réduire les risques de blessure. Il est possible d’en faire trop! Donc, même si vous êtes vraiment enthousiaste avec votre nouvelle routine, n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer. Vos muscles seront fatigués et ils auront besoin de récupérer et de se réparer. Essayez de varier! Si vous faites une randonnée un jour, allez nager la fois suivante, par exemple.

• Adaptez votre alimentation

Une bonne alimentation est absolument essentielle pour tirer le maximum de bénéfices du sport pour la santé. Différents nutriments soutiennent votre corps de différentes manières. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De plus, les acides aminés, les nutriments qui aident à la construction des cellules et à la réparation des muscles, sont essentiels pour la récupération après l’exercice, car leur taux d’utilisation augmente pendant l’exercice.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512)) Les aliments riches en acides aminés naturels comprennent la viande et la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les noix et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement, pendant laquelle vous devez vous efforcer de donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour commencer à se réparer et, par conséquent, limiter vos risques de blessure.

En suivant ces conseils, vous serez mieux à même de profiter des bienfaits du sport pour votre santé et vous réduirez le risque de blessure.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]

Que vous vous entraîniez pour un sport particulier ou que vous essayiez simplement de rester en forme, vous devez vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin avant, pendant et après l’exercice.

Il est certes plus facile de s’arrêter pour faire le plein si vous êtes en salle de sport, mais il n’est pas toujours pratique d’emporter des produits complets lorsque vous courez dehors ou que vous participez à une compétition. Il est important de soutenir votre corps exactement au moment où il a besoin d’un coup de pouce nutritionnel.

Lorsqu’il s’agit de s’assurer que vous avez le bon apport nutritionnel, il est judicieux de vous préparer pour faire de votre mieux et éviter les mauvaises performances! La prise de nutriments en déplacement n’est pas réservée aux sportifs professionnels à la recherche d’un avantage. Elle est essentielle pour vous assurer de rester en sécurité pendant votre activité, afin d’éviter les risques de déshydratation et d’épuisement. ¹

Être préparé, ça rapporte!

Pour beaucoup d’entre nous, il est difficile de prévoir comment nous allons nous sentir, ou le soutien dont nous aurons besoin pour bénéficier réellement de notre entraînement. Quand aurez-vous besoin d’un coup de pouce supplémentaire ou d’une motivation de dernière minute? C’est pourquoi il est si important d’être préparé et de pouvoir faire le plein d’énergie en déplacement. Il s’agit de vous donner le coup de pouce nécessaire pour vous rendre à la salle de sport après le travail, ou de vous maintenir hydraté et motivé pour que vous puissiez vraiment profiter au maximum de cet entraînement. Plus d’excuses!

Il est aussi très important de penser à faire le plein après une activité. Il a été prouvé que le fait de refaire le plein de minéraux et d’acides aminés vitaux le plus tôt possible permet une récupération plus rapide, tout en aidant les muscles déjà formés. ²

1. https://www.self.com/story/how-being-dehydrated-impacts-your-workouts [↩]
2. https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#1 [↩]

Les cerises sont petites, brillantes et délicieuses, et elles sont bonnes pour vous. Il n’est donc pas étonnant que les cerises soient un fruit incontournable pour beaucoup de personnes.

En fait, les cerises sont aimées dans les pays du monde entier, comme le démontrent la Journée nationale de la cerise¹ au Royaume-Uni et des festivals consacrés à la cerise aux États-Unis. Nous aimons tous ce petit fruit rouge, sa texture ferme et son goût sucré ou acidulé (selon notre préférence).

De plus, les cerises sont utilisées comme plantes médicinales depuis de nombreuses années pour leurs bienfaits perçus pour la santé, car elles contiennent beaucoup de nutriments, de vitamines et de minéraux.

La science des cerises

La chair riche et pigmentée du fruit contient des composés polyphénoliques flavonoïdes appelés « glycosides anthocyanines ». Les anthocyanines sont des pigments rouges, violets ou bleus que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Les anthocyanines sont surtout concentrées dans la peau des cerises. Elles offrent beaucoup de puissantes propriétés antioxydantes.

Certaines études récentes ont examiné les anthocyanines de près. Des chercheurs qui se concentrent sur les cerises Montmorency ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés au concentré de jus de cerise acidulée Montmorency. ²

Bienfait suggéré : récupération après l’activité physique

Les cyclistes qui se préparent pour une journée de course pourraient découvrir une nouvelle boisson pour sportifs, le jus de cerise acidulée, qui aide à la récupération après l’activité physique. Une étude a révélé que le jus de cerise Montmorency aide à accélérer la récupération, à maintenir la fonction musculaire³ et à réduire certains marqueurs de l’inflammation causée par l’exercice chez un groupe de cyclistes participant à une course sur route simulée.

Dans le cadre de cette étude, 16 cyclistes masculins bien entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a consommé du jus de cerise acidulée Montmorency tandis que l’autre groupe recevait une boisson placebo qui contenait une quantité égale de glucides. Les chercheurs ont découvert que les cyclistes du groupe du jus de cerise acidulée Montmorency ont maintenu leur fonction musculaire et ont eu une réduction de certaines réponses inflammatoires par rapport aux cyclistes qui avaient consommé la boisson placebo.

Fait intéressant, le jus de cerise acidulé semblait aussi maintenir l’efficacité de l’exercice en réduisant la quantité d’oxygène nécessaire pour travailler. Après 24 heures, les valeurs maximales de consommation d’oxygène du groupe du jus étaient plus basses dans le groupe du jus par rapport au groupe placebo.

Bienfait suggéré : amélioration du sommeil

Une étude suggère qu’un rituel quotidien consistant à boire du jus de cerise acidulée matin et soir peut aider à mieux dormir la nuit. ⁴ Les cerises acidulées Montmorency sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil.

Des chercheurs ont découvert que de boire du jus de cerise Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines a permis d’augmenter la durée du sommeil de près de 90 minutes chez des personnes âgées souffrant d’insomnie.

Les personnes qui ont bu du jus de cerise acidulée deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé pendant plus d’une heure de plus chaque nuit (en moyenne 84 minutes).

Cette recherche suggère qu’un concentré de cerise pourrait être encore plus bénéfique pour les personnes qui ont de la difficulté à dormir, par exemple les personnes qui travaillent par poste ou qui souffrent d’insomnie ou de décalage horaire.

Bienfait suggéré : soulagement de la goutte

Des chercheurs ont découvert⁵ qu’après la prise d’un concentré de jus de cerise Montmorency, les niveaux d’acide urique chez les membres d’un groupe échantillon expérimental ont diminué de façon importante en seulement quelques heures. Cette découverte présente un intérêt potentiel, car des niveaux élevés d’acide urique peuvent entraîner la goutte. Cette découverte n’est pas particulièrement prestigieuse, certes, mais il s’agit d’une autre démonstration des nombreuses façons dont une simple cerise peut aider à soutenir les fonctions du corps.

Petite… mais puissante

Ce ne sont là que quelques-unes des découvertes les plus récentes sur le potentiel de ce petit fruit puissant. Puisqu’il n’y a aucun signe indiquant que la popularité des cerises diminuera bientôt, il semble y avoir encore plus de raisons de les ajouter à votre alimentation. Et peut-être que la prochaine fois que vous mangerez un dessert sucré avec une cerise sur le dessus, vous vous sentirez moins coupable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]