Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez le monde des suppléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». Ce terme peut sembler un peu rébarbatif, mais il s’agit en fait d’un facteur extrêmement important pour l’efficacité des suppléments.

Comme pour de nombreux termes scientifiques, il est plus facile de comprendre ce terme si on le décompose en plusieurs étapes. C’est plutôt approprié, car c’est essentiellement ce que signifie « biodisponibilité »!

La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance (par exemple, un supplément alimentaire ou un médicament) est absorbée dans un système vivant. ¹

Pourquoi la biodisponibilité est-elle importante en lien avec les suppléments? Parce que lorsque les éléments principaux de ce supplément (que ce soit des vitamines, des minéraux, des enzymes ou des herbes) trouvent efficacement la partie du corps qu’ils aident, cela signifie que ces éléments offrent plus de bienfaits plus rapidement.

La supplémentation est habituellement gérée par la prise de suppléments sous forme de capsules ou de comprimés. Ces suppléments sont avalés, puis digérés. Tout comme les aliments, ils se retrouvent dans notre tube digestif, puis ils franchissent le mur de l’intestin pour passer dans la circulation sanguine, et grâce à une sorte de GPS nutritionnel remarquable, ils trouvent leur chemin vers le système ou l’organe du corps qu’ils visent. Ce n’est qu’à ce moment qu’ils commencent à agir pour donner des bienfaits. Donc, plus l’absorption est rapide et efficace, le mieux c’est. Certains suppléments sont inefficaces justement parce qu’ils ne sont jamais absorbés complètement dans l’organisme.

Une chose à savoir : les fabricants de suppléments affirment souvent qu’ils ont créé un produit ayant une biodisponibilité maximale. Mais ce n’est pas aussi simple que ça. Deux éléments sont impliqués : le supplément lui-même et votre corps.

En ce qui concerne le supplément, les facteurs essentiels comprennent la forme du supplément, le temps qu’il prend pour se désintégrer (autrement dit, à quelle vitesse les éléments essentiels peuvent commencer à agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. En effet, certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres nutriments. Par exemple, un supplément de calcium peut aussi contenir de la vitamine D, qui améliore l’absorption du calcium par l’organisme. ²

L’autre élément de l’équation, c’est vous. Votre corps est individuel; chaque être humain est différent. Donc, peu importe la biodisponibilité d’un supplément alimentaire en principe, les autres facteurs qui entrent en jeu dépendent de la personne qui prend le supplément.

Ces facteurs comprennent notamment l’âge, le sexe, l’état de santé général, l’état du système digestif (qui, en passant, peut également être soutenu avec les bons suppléments), le moment de la journée où on prend le supplément et si l’estomac est plein ou vide. Ça fait beaucoup de variables!

En plus, il faut garder à l’esprit les besoins nutritionnels : les enfants en pleine croissance, les adultes qui vieillissent bien et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont une incidence sur l’absorption des suppléments.

Bien sûr, vous pouvez toujours vous informer auprès des fabricants des suppléments qui vous intéressent. Idéalement, les fabricants sont proactifs en faisant la promotion de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également faire des recherches en ligne sur certaines combinaisons optimales de nutriments que vous devriez rechercher.

Derrière toute la science, l’élément clé ici est le bon sens. Plus vite vous absorbez les nutriments contenus dans les suppléments, plus tôt ils peuvent commencer à améliorer votre santé et votre niveau d’énergie. Donc, en prenant un peu de temps pour comprendre le fonctionnement de la biodisponibilité, vous pourrez faire plus facilement des choix éclairés sur les combinaisons qui vous conviennent!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Restaurer l’équilibre naturel de l’organisme

Lorsqu’une alimentation riche en aliments transformés et faibles en nutriments s’ajoute à un mode de vie qui peut être à la fois hyperactif et sédentaire, incessant et déroutant, il n’est pas surprenant que le corps ressente des effets négatifs.

Un corps en santé s’efforce naturellement d’atteindre un équilibre entre une alimentation équilibrée, un niveau constant d’exercice régulier et un état d’esprit paisible. Mais il ne faut pas grand-chose pour rompre cet équilibre. Donc, lorsqu’on fait des choix positifs pour rester actif, bien manger et atteindre un meilleur bien-être mental, les suppléments alimentaires offrent un quatrième moyen complémentaire de maintenir ces équilibres essentiels.

Les suppléments sont un moyen de fournir à l’organisme une variété de vitamines (des micronutriments qui soutiennent un grand nombre de fonctions de l’organisme, comme la croissance, les niveaux d’énergie et d’autres processus, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) des minéraux comme le calcium et le magnésium, de même que des enzymes sous une forme facile et pratique à administrer et à ingérer.

Pourquoi devons-nous envisager des suppléments nutritionnels? C’est en partie parce que la qualité nutritionnelle des aliments de base disponibles – la viande et les produits laitiers, et même les fruits et légumes – peut être plus faible qu’il y a une génération ou deux. ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) La popularité croissante des aliments transformés pratiques a exacerbé ce problème.

Cependant, il y a un point important à souligner : bien que la prise de bons suppléments puisse soutenir l’équilibre nutritionnel chez une personne, les suppléments en soi ne créent pas de bien-être. C’est pourquoi on parle de suppléments : les suppléments sont conçus pour compléter votre alimentation et non pour la remplacer. Donc, même si vous prenez des suppléments alimentaires de la plus haute qualité, ce n’est pas une excuse pour adopter une alimentation riche en repas-minute, en aliments pratiques ou en aliments raffinés.

Considérez les suppléments comme un soutien pour votre nutrition de base (en particulier si votre alimentation est quelque peu inégale), tout en continuant d’explorer l’expérience agréable qui consiste à faire évoluer votre bien-être.

Les suppléments peuvent également offrir un soutien nutritionnel supplémentaire pendant certaines périodes de la vie (par exemple pendant la grossesse ou encore pour aider à maintenir la flexibilité des articulations chez les personnes âgées), pour des objectifs précis et pour des organes en particulier. Vous pouvez créer un plan de supplémentation sur mesure qui fonctionne pour vous.

Avec la grande disponibilité de l’information sur Internet, il est possible d’en apprendre plus sur les suppléments et leur fonctionnement. Un bon point de départ consiste à en apprendre un peu plus sur les principaux micronutriments : les vitamines A à K et les principaux minéraux. En en apprenant plus par vous-même, vous pouvez mieux comprendre le potentiel des suppléments et avoir une meilleure idée des bienfaits que les suppléments peuvent avoir sur votre vie.

Mais avant tout, les suppléments devraient être de la plus haute qualité possible – cela peut vraiment faire une différence.

Avec la bonne alimentation soutenue par des suppléments, le corps est énergisé avec le carburant dont il a besoin. Quelque chose de merveilleux commence alors à se produire. Nous devenons encore plus habilités à faire de bons choix santé. Des habitudes qui pouvaient auparavant ressembler à des sacrifices – manger des aliments entiers, pratiquer de l’activité physique, prévoir du temps libre et même travailler – deviennent de véritables plaisirs.

Et la vie devient plus riche. En somme, les suppléments peuvent contribuer à rendre votre vie plus saine.

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Chacune de nos actions a des répercussions, et cela est aussi vrai en ce qui concerne la façon dont notre alimentation affecte ceux qui naîtront après nous. En effet, votre alimentation actuelle aura des effets sur le corps et l’univers de vos enfants et petits-enfants. 

De l’épigénétique à la durabilité environnementale, vos propres habitudes alimentaires, pour le meilleur ou pour le pire, influenceront les générations à venir.   Sur le plan interne, le régime alimentaire a une incidence sur notre santé. Nous le savons tous. Mais savez-vous également que l’alimentation a des effets sur nous au niveau génétique? L’ADN, la base même de ce que nous sommes et des gènes que nous transmettons à nos enfants, est modifié par l’alimentation. Il est donc logique que ce que nous mangeons aujourd’hui affecte nos enfants à l’avenir.

Les femmes enceintes ont tout particulièrement pour tâche de consommer une alimentation saine, car les nutriments qu’elles consomment sont envoyés directement au fœtus. Les futurs pères ont également une responsabilité moins directe, mais tout aussi importante, envers leurs enfants. Il a été démontré que le régime alimentaire d’un homme, avant même qu’il soit parent, a un effet sur ses enfants après leur naissance. ¹

Bien manger peut avoir des répercussions sur plusieurs générations

À partir des années 1930, le Dr Francis M. Pottenger a réalisé une étude sur dix ans examinant les effets de la nutrition sur plusieurs générations de chats. Les résultats du Dr Pottenger ont montré qu’un régime pauvre en nutriments chez les chats entraînait des dommages nutritionnels après une seule génération. Passé la troisième génération, les chats n’étaient plus en mesure de se reproduire. Malgré les différences majeures entre les métabolismes des chats et des humains, nous pouvons clairement déduire de son étude que la qualité de la nutrition d’une seule génération a des effets puissants non seulement sur une génération subséquente, mais éventuellement sur les suivantes.

Plusieurs études ont montré comment une alimentation saine et le bien-être peuvent être transmis de génération en génération et comment une bonne alimentation peut influencer positivement la santé des bébés. ²

L’importance d’une saine alimentation

Après leur naissance, nos enfants et petits-enfants profiteront de l’exposition à une alimentation saine. Les enfants qui sont élevés dans des foyers où la famille s’assoit et prend un repas sain ensemble la plupart des soirs sont beaucoup plus susceptibles d’adopter le même comportement plus tard dans leur vie.

Ils feront eux aussi des repas familiaux sains une priorité qui sera transmise à leurs propres enfants.

D’un point de vue extérieur, une alimentation saine et respectueuse de l’environnement peut avoir des répercussions sur le monde dans lequel vivront les générations futures. L’agriculture et l’élevage ont évolué rapidement depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale, lorsque des chercheurs ont découvert que les restes d’azote, de phosphore et de potassium (provenant d’explosifs) constituaient d’excellents engrais qui permettaient d’obtenir un rendement considérable des cultures. Depuis lors, la sélection et le génie génétique ont créé des pratiques agricoles très différentes de celles auxquelles notre corps et notre environnement sont habitués.

Santé et bien-être de génération

Alors que les grandes sociétés agricoles ont adopté des pratiques non durables afin de produire un maximum de profit, une contre-culture est apparue : celle de revenir à un mode de production alimentaire plus naturel. L’agriculture locale, durable et biologique, n’utilise pas de pesticides, d’herbicides ni d’engrais de synthétiques.

Les agriculteurs utilisent souvent des techniques anciennes pour la rotation des cultures et des champs qui reposent sur le remplacement naturel des nutriments du sol, ce qui est plus durable que la fertilisation répétée année après année.

Les viandes, les fruits et les légumes provenant de ces sources ont tendance à être un peu plus chers. Mais en raison de la loi de l’offre et de la demande, plus le nombre de personnes qui adoptent une telle source d’alimentation est élevé, plus ces prix baisseront. Plus les gens adopteront une approche écologique pour l’achat de nourriture, plus nous aurons de chances de donner à nos enfants une planète saine.

Vous êtes ce que vous mangez

Nous avons tous entendu le dicton qui dit : « Vous êtes ce que vous mangez ». Une version plus éclairée serait peut-être de dire : « Vous êtes ce que vous mangez, et vos enfants et petits-enfants le seront aussi ». Consommer une alimentation saine cultivée à partir de sources durables aura des répercussions sur le monde et la santé des générations à venir. Le lien étroit qui existe entre une alimentation saine et le bien-être, non seulement pour vous, mais aussi pour ceux qui vous succéderont, est une autre raison importante pour laquelle nous devrions tous nous préoccuper de ce que nous mettons dans notre corps.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras uniques ou polyinsaturés. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de « bons gras ». Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car ils sont essentiels à la vie humaine. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Comme notre corps ne produit pas les graisses lui-même, ces acides gras insaturés doivent être consommés par le biais de l’alimentation.

Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. Les gens utilisent fréquemment les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés. Mais d’où vient cette distinction entre « bon » et « mauvais »?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels pour l’homme, car le corps les fabrique également à partir d’autres ingrédients alimentaires tels que le glucose ou les protéines.¹ Nous consommons les graisses saturées principalement par l’alimentation : par les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, mais aussi par les aliments d’origine végétale comme la noix de coco, l’huile de coco et l’huile de palme.²

Les acides gras insaturés sont appelés « bons gras », car ils ont une action favorable sur le taux de cholestérol. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Parmi les sources marines et végétales de bons acides gras insaturés, citons les poissons riches en graisses, les huiles végétales et les noix.²

Quels sont les types d’acides gras oméga-3?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénique (AEP) et l’acide docosahexaénique (ADH) se divisent à nouveau en acides gras oméga-3 d’origine végétale et marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaenique (AEP) et l’acide docosahexaenique (ADH) appartiennent aux acides gras insaturés d’origine marine.

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale?

Les sources les plus importantes d’oméga-3 d’origine végétale (ALA) comprennent :³

• Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soya
• Les noix et les graines telles que les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine?

Les sources d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) comprennent :³

• Les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines

Autre élément essentiel : les acides gras oméga-6

En plus des acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie des acides gras insaturés. Ils sont également essentiels pour notre corps. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Où trouve-t-on les acides gras oméga-6?

Les sources les plus importantes d’oméga-6 sont les suivantes :⁴

• Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de soya
• Les graines et grains tels que les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de citrouille

Consommation d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6 par l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un rapport de 5:1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment pouvons-nous maintenir une alimentation saine, tout en gardant un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Une alimentation saine est une alimentation variée : pour garder l’équilibre des acides gras essentiels, de petits changements dans l’alimentation peuvent aider :

• Selon la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé aux personnes qui mangent du poisson d’en manger une à deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• Pour remplacer ou compléter la consommation de poisson, l’huile de poisson peut également être utilisée plus fréquemment pour la cuisson.
• Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent ajouter de l’huile de lin à leur repas.
• Essayez de remplacer autant que possible les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent aussi être remplacées par des graisses végétales que l’on trouve dans les noix, les graines et les tartinades végétales.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps?

Les acides gras oméga-3 agissent sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois de vie, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement de l’enfant. Découvrez comment les oméga-3 aident notre corps.

Effet sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire, entre autres bienfaits. L’acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA), aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur le taux de gras dans le sang : l’AEP et l’ADH aident à maintenir un taux de triglycérides sanguins normal.

Effet sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vue. L’acide docosahexaénoïque (ADH) contribue au maintien d’une bonne vue.

La consommation de certaines sources d’oméga-3 a non seulement un effet positif sur les yeux et la vue, mais elle favorise également leur développement normal chez le fœtus et le nourrisson. L’acide docosahexaénoïque (ADH) est une source précieuse d’oméga-3 pour les fœtus et les enfants en pleine croissance. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Développement du cerveau

Un apport adéquat en certains acides gras oméga-3 peut également être important pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Lorsque la mère consomme l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson allaité.

Effet sur les nourrissons après la naissance

La consommation de l’acide gras insaturé docosahexaénoïque (ADH) contribue au développement normal des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au bon développement de l’enfant.

Les acides gras essentiels comme base d’une alimentation saine

Même de petits changements dans l’alimentation peuvent aider l’organisme à absorber naturellement les acides gras essentiels et à maintenir l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. Essayez d’intégrer des sources saines d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La grossesse est le moment idéal pour être indulgente envers vous-même et être à l’écoute de ce dont votre corps a besoin.

C’est aussi le moment d’être consciente que certains aliments conviennent moins à votre santé et à celle de votre bébé en croissance. Avec quelques ajustements, vous pouvez toujours profiter d’une alimentation saine et satisfaisante pendant la grossesse sans éprouver un sentiment de privation.

Poisson à haute teneur en mercure

Le mercure est très toxique et se retrouve souvent dans les mers polluées où certains poissons peuvent en accumuler des taux élevés. Les quantités les plus élevées peuvent pénétrer dans des zones où elles pourraient s’avérer toxiques pour vos systèmes nerveux et immunitaire. Il a également été démontré que l’exposition au mercure présente un risque de graves problèmes de développement chez les enfants, même en quantités plus faibles. Les poissons à haute teneur en mercure comprennent le requin, l’espadon et le thon.¹

Poisson cru ou pas assez cuit

Hélas pour les amatrices de sushis et de crustacés, ils doivent être exclus du menu pendant 9 mois. Les poissons crus présentent un risque plus élevé d’être porteurs d’infections virales, bactériennes ou parasitaires, allant d’infections à norovirus à des infections à Salmonella et à Listeria.  En plus de vous rendre très malade, elles peuvent aussi être transmises à votre bébé. Par ailleurs, la grossesse semble vous rendre encore plus sensibles à ces infections, et des études ont montré que les femmes enceintes sont jusqu’à 10 fois plus susceptibles de contracter une infection à Listeria que le reste de la population. ²

Viandes crues, transformées et pas assez cuites

Les problèmes qui existent avec le poisson cru et pas assez cuit peuvent également être observés avec les viandes crues, transformées et pas assez cuites, ce qui peut également poser un risque d’infection bactérienne ou parasitaire susceptible de vous rendre vraiment malades, vous et votre bébé. La plupart de ces bactéries se trouvent à la surface de la viande. Il est donc préférable de vous assurer que toute viande que vous consommez est bien cuite pendant la grossesse. La viande transformée présente également un risque plus élevé d’infection. Dans la mesure du possible, il est donc préférable de l’éviter complètement, sinon, il faut la réchauffer jusqu’à ce qu’elle soit chaude comme la braise pour tuer toute bactérie.

Produits laitiers non pasteurisés

Comme pour le poisson et la viande, le lait cru et le fromage non pasteurisé ou affiné à pâte molle peuvent contenir un certain nombre de bactéries nocives, comme Salmonella, Listeria, E. coli et Campylobacter, qui peuvent toutes causer des complications graves à votre bébé à naître et vous rendre extrêmement malade.³

Œufs crus

On peut retrouver des œufs crus dans de nombreux produits, allant de la mayonnaise maison et la crème glacée à la sauce hollandaise et les glaçages de gâteaux. Les œufs pochés et légèrement brouillés peuvent également contenir des traces d’œufs crus. Il est préférable de les éviter, car les œufs crus présentent un risque plus élevé de contenir Salmonella, ce qui peut vous rendre, vous et votre bébé en croissance, très malades.

Caféine

Il peut être difficile d’y renoncer, mais la caféine n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre alimentation pendant la grossesse. Comme elle est absorbée très rapidement, elle pénètre facilement dans le placenta où elle peut s’accumuler à des concentrations élevées qui ne peuvent pas être métabolisées. Cela peut entraîner des taux de croissance fœtale restreints, lesquels ont été associés à des poids plus faibles à la naissance et à un risque accru de décès du nourrisson ou de maladies chroniques à l’âge adulte.⁴

Mangez plutôt ces aliments!

La bonne nouvelle pour les amatrices de poissons, c’est qu’il existe d’autres options que les crustacés et les sushis, et les poissons présents dans l’océan ou les poissons d’élevage ne sont pas tous à haute teneur en mercure! La morue, l’aiglefin, le saumon et la truite d’eau douce sont tous des choix sécuritaires. Le saumon est particulièrement bon, car il est riche en acides gras oméga-3, ce qui est important pour le développement de votre bébé.⁵

Même si les fromages à pâte molle et non pasteurisés ne sont pas au menu, vous devez quand même consommer des protéines pour répondre aux besoins de votre bébé en croissance. Les produits laitiers comme le lait, le fromage pasteurisé et le yogourt sont tous parfaitement sécuritaires.

Les œufs crus pourraient également être proscrits pendant un certain temps, mais les œufs en général conviennent tout à fait. De plus, ils sont une excellente source de choline, ce qui est important pour le développement de votre bébé et peut aider à prévenir les anomalies du cerveau et de la colonne vertébrale.⁶

Les viandes maigres et les protéines sont d’excellentes sources d’énergie; le bœuf en particulier est riche en fer, ce qui est essentiel pendant la grossesse, car vous en aurez davantage besoin pendant que votre volume sanguin augmente. Des taux plus faibles de fer au début et au milieu de la grossesse ont été associés à une anémie ferriprive, ce qui peut augmenter le risque de poids plus faibles à la naissance. Alors, allez-y et mangez du steak, assurez-vous simplement qu’il est bien cuit.⁷

Les avocats sont excellents dans le cadre d’un régime alimentaire en cas de grossesse, car ils sont riches en potassium, ce qui peut aider à soulager les crampes dans les jambes qui sont fréquentes pendant la grossesse. Essayez de ne pas considérer votre grossesse comme une période de privation alimentaire. Vous aurez besoin de plus de calories qu’avant pour favoriser la croissance de votre bébé. Grâce aux connaissances acquises sur ce qui est et ce qui n’est pas un choix alimentaire sain, vous serez en mesure de profiter d’une alimentation qui est à la fois satisfaisante et sécuritaire pour vous et votre bébé pendant la grossesse.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Prendre soin de vous et de votre bébé en croissance est la priorité durant toute grossesse.

Cependant, il est tentant de considérer cette période comme un feu vert pour laisser l’exercice de côté pendant neuf mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez, et devriez, prendre les choses plus doucement qu’à l’habitude, mais cela ne veut pas dire d’arrêter de bouger complètement. Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont tout aussi importants qu’ils l’étaient avant la grossesse. En fait, ils pourraient l’être plus, puisque tout entraînement physique que vous faites sera maintenant bénéfique pour votre bébé et pour vous-même.

Pourquoi devriez-vous rester active?

Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni souligne l’importance de rester active pendant la grossesse, car plus vous êtes en forme et active, plus il sera facile pour vous de vous adapter à votre nouvelle taille et à votre gain de poids.¹ L’exercice régulier peut également réduire le risque de présenter des varices, de l’enflure des chevilles, des pieds et des mains et peut aussi soulager les maux de dos.²

L’exercice pendant la grossesse est-il sécuritaire?

L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé, mais il faut éviter certains exercices, particulièrement ceux qui présentent un risque accru de chute, comme l’équitation, le ski, le vélo et la gymnastique, pour n’en nommer que quelques-uns. Il est également recommandé d’éviter tout sport de contact qui présente un risque de coup au bébé, comme les arts martiaux ou les sports de balle comme le tennis et le squash. Il n’est pas recommandé de faire de la plongée sous-marine, car votre bébé n’a aucune protection contre le mal de décompression. Enfin, évitez tout exercice qui implique de vous étendre sur le dos pendant de longues périodes à partir de 16 semaines de grossesse. Cela est dû au fait que le poids de votre bébé, appuyant sur le vaisseau sanguin principal qui ramène le sang à votre cœur, peut vous étourdir ou même vous faire vous évanouir. Il est correct de pratiquer le yoga et le pilates, mais assurez-vous d’informer votre instructeur que vous êtes enceinte afin qu’il puisse éviter de vous placer dans des positions qui pourraient vous rendre mal à l’aise ou vous étourdir.

Il est conseillé de prendre d’autres précautions. Transporter le poids supplémentaire d’un bébé vous donnera chaud plus rapidement. Il est donc important de rester hydratée en buvant beaucoup d’eau et d’autres liquides.

Quels sont les meilleurs exercices pendant la grossesse?

De nombreux exercices sont parfaitement sécuritaires durant la grossesse, du début jusqu’à l’accouchement. La grossesse représente toutefois une période pour écouter votre corps et, bien que vous puissiez poursuivre votre entraînement normal, vous devriez arrêter si vous n’êtes plus à l’aise. À mesure que votre corps change de forme, certains exercices pourraient être plus faciles à réaliser que d’autres et présenter des bienfaits propres à la grossesse :

La natation est une excellente option, car l’eau peut supporter le poids supplémentaire que vous transportez. Certaines piscines offrent même des cours prénataux pour les femmes enceintes. Aussi, si la natation vous intéresse, il vaut la peine de contacter la piscine de votre localité pour connaître les options offertes.

Les exercices de renforcement abdominal peuvent soutenir les muscles abdominaux qui peuvent causer des maux de dos, problème particulier dans de nombreuses grossesses. Un simple exercice que vous pouvez essayer à la maison est de vous tenir à quatre pattes, les genoux sous vos hanches et les mains sous vos épaules, puis de tirer dans vos muscles abdominaux en élevant votre dos vers le plafond et en détendant votre tête vers l’avant. Répétez lentement l’exercice environ dix fois pour que vos muscles abdominaux travaillent plus fort.

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles pelviens, qui sont soumis à une tension accrue pendant la grossesse. Si ces muscles sont faibles, ils peuvent entraîner une incontinence d’effort lorsque vous toussez, éternuez ou vous étirez. Bien qu’il s’agisse d’un sujet embarrassant, c’est un effet courant qui touche de nombreuses femmes pendant et après leur grossesse. Pour exercer les muscles du plancher pelvien, contractez vos fesses comme pour retenir l’urine et les selles et remontez votre vagin d’un mouvement de succion. Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible, puis détendez-vous et répétez dix fois, quelques fois par jour.

Un dernier mot de mise en garde

L’exercice pendant la grossesse peut être parfaitement sécuritaire, mais comme dans la plupart des cas, il y a toujours des exceptions. Si vous souffrez de certaines affections, y compris une maladie cardiaque ou pulmonaire, des saignements vaginaux persistants, une prééclampsie ou une hypertension artérielle, ou si vous êtes anémique, à risque d’accouchement prématuré ou si vous avez une grossesse multiple, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement physique pour être en sécurité.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]