Fitness mit 40 und darüber hinaus
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Wissenswertes über Fitnessanforderungen in den besten Jahren
Der 40. Geburtstag ist ein echter Meilenstein. Selbst wenn Sie sich nicht älter als mit 20 fühlen, ist an Ihren ach-so-witzigen Geburtstagskarten zu sehen, dass es ab jetzt nur noch bergab geht. Und das ist gar nicht mal völlig falsch: Sowohl unsere körperlichen Fähigkeiten als auch unsere körperlichen Anforderungen ändern sich, wenn das fünfte Lebensjahrzehnt begonnen hat. Sie dürfen sich gerne weiter jung fühlen, aber es könnte sich durchaus lohnen, jetzt einmal Ihre gewohnten Bewegungsprogramme zu überprüfen und vielleicht anzupassen, um neue Vorteile zu erschließen.
Jetzt immer wichtiger: Ausdauertraining
Je bewegungsarmer Ihr Lebensstil, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie hohen Blutdruck, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht entwickeln – und das sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ganz gleich, wie Sie es bislang mit dem Kardio-Workout gehalten haben: Intensivieren Sie jetzt das Ausdauertraining, um dem erhöhten Risiko einer Herzerkrankung zu begegnen. Aus statistischer Sicht nehmen Herzerkrankungen zwar erst bei Menschen über 50 zu1 – aber Sie können ihnen schon jetzt vorbeugen, indem Sie Ihre Herzfitness steigern. Bedenken Sie auch, dass das Training mit dem Alter nicht leichter wird.
Krafttraining für die Knochengesundheit
Krafttraining im reiferen Alter wird leicht als Risiko missverstanden. Es stimmt zwar, dass die Wahrscheinlichkeit der Osteoporose mit dem Alter steigt, aber Forscher haben nachgewiesen, dass Krafttraining Knochen stärken und den Gleichgewichtssinn fördern kann. Damit trägt es zur Vermeidung sowohl von Stürzen als auch von Knochenbrüchen bei. Wie immer beim Bewegungstraining gilt auch hier: Fangen Sie langsam an, wenn Sie sich mit neuen Abläufen vertraut machen. Versuchen Sie es zunächst mit leichteren Hanteln oder lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer in Ihrem Fitnessstudio in altersgerechten Übungen für das Krafttraining einweisen. Damit Sie sich nicht übernehmen, sollten Sie angemessene Erholungszeiten in Ihr Programm einplanen.
Mehr Bewegung fördert die geistige Gesundheit und hellt die Stimmung auf
Die Gesundheitsvorteile der Bewegung reichen zweifelsohne über die rein körperlichen Aspekte hinaus. Bewegung wird zunehmend für den Erhalt und die Verbesserung guter geistiger Gesundheit empfohlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung mit besserer psychischer Gesundheit einhergeht, insbesondere im Hinblick auf Stimmung und Selbstwertgefühl. Schon 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining wirken mehrere Stunden lang angstlindernd und stimmungsaufhellend nach.2
Intervalltraining kann zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beitragen
Training kann zur Stimmungs- und Gewichtsregulierung beitragen, Hitzewallungen verringern und somit die Symptome der Menopause erträglicher machen.3 Insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine hervorragende Option. Weil sich dabei kurze Intervalle intensiver Beanspruchung mit Erholungszeiten abwechseln, fördern Sie damit Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu sehr in die Höhe zu treiben.
Es ist nie zu spät, etwas für die Fitness zu tun – selbst wenn Sie ganz bei null anfangen. Und es gibt wirklich für jeden Menschen und jeden Lebensstil die richtigen Angebote. Wenn Ihnen der Gedanke an Zuschauer unangenehm ist, könnten Sie es mit einem der unzähligen Online-Workouts versuchen oder einfach einen flotten Spaziergang machen. Wer mit dem Hund raus muss, gönnt sich damit ganz nebenbei gesunde Bewegung. Oder schlagen Sie Freunden vor, eine neue Aktivität gemeinsam auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs? Wichtig ist, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht schnell wieder aufgeben. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, üben Sie ein wenig Nachsicht mit sich selbst, würdigen Sie, was Sie bereits erreicht haben, und vor allem: Versuchen Sie, Freude an der Sache zu haben – und halten Sie sich die vielen Gesundheitsvorteile der Bewegung vor Augen!