En forme à 40 ans et au-delà
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Ce qu’il faut savoir sur l’exercice physique dans la quarantaine
La quarantaine est une étape importante de la vie. D’une part, vous vous sentez peut-être aussi jeune que lorsque vous aviez 20 ans, mais il suffit de vous rendre dans une boutique de cartes de vœux pour vous retrouver face à des rangées de cartes vous rappelant que vous avez officiellement « passé le cap ». En réalité, vos capacités et vos besoins physiques commencent à changer vers cet âge; même s’il n’y a rien de mal à rester jeune de cœur, il est bon de vous pencher sur votre programme d’entraînement habituel pour voir s’il faut l’adapter.
Les exercices aérobiques deviennent encore plus importants
L’inactivité en soi ne vous expose pas à un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif signifie que vous êtes plus susceptible de présenter une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et un surpoids. Tous ces facteurs constituent un risque. Que vous aimiez ou détestiez les exercices cardiorespiratoires, c’est le moment d’intensifier vos séances d’aérobie pour inverser le risque accru de maladies cardiaques. D’un point de vue statistique, vous n’êtes pas encore susceptible d’en être atteint; les maladies cardiaques deviennent plus fréquentes chez les personnes âgées de plus de 50 ans 1 . Cependant, c’est le moment idéal pour renforcer votre cœur en le préparant, car l’exercice ne sera que plus difficile à mesure que vous vieillirez.
Renforcez vos os grâce à la musculation
Il peut sembler contre-intuitif de commencer à faire de la musculation quand on vieillit, car plus on risque de souffrir d’ostéoporose avec l’âge. Des recherches ont toutefois montré que la musculation peut réellement contribuer à améliorer la force et l’équilibre. Comme pour tout entraînement physique, il est important de commencer en douceur s’il s’agit d’une nouveauté pour vous. Vous pouvez commencer par utiliser des poids légers ou des haltères, ou demander conseil à un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale pour savoir quels sont les meilleurs exercices de musculation adaptés à votre âge. Il ne faut pas trop en faire trop rapidement. Vous devez donc prévoir des périodes de récupération au cours de vos séances d’entraînement.
Bougez davantage pour favoriser la santé mentale et la bonne humeur
Il ne fait aucun doute que les bienfaits pour la santé de l’exercice physique vont au-delà du physique. L’exercice physique est de plus en plus préconisé pour maintenir et améliorer la santé mentale. En général, les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale, notamment l’humeur et l’estime de soi. Seulement 20 à 40 minutes d’activité aérobique peuvent diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur, et ce, pendant plusieurs heures 2 .
Intégrez l’entraînement par intervalles à vos séances d’exercices pour soulager les symptômes de la ménopause
L’exercice peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, qui sont tous des symptômes de la ménopause 3 . L’entraînement par intervalles à haute intensité (high intensity interval training ou HIIT) en particulier est une excellente option, car il vous permet de travailler au maximum de votre capacité pendant une courte période avant de vous reposer, ce qui peut augmenter votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone de stress de l’organisme) d’augmenter trop fortement.
Vous pouvez vous entraîner pour vous sentir en forme à n’importe quel âge. Même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez pas encore découvert l’exercice physique, ce n’est pas trop tard. Le plus formidable dans tout ça, c’est qu’il existe de nombreuses options adaptées à tous les styles de vie. Si vous êtes un peu plus timide ou si l’idée de faire de l’exercice devant d’autres personnes vous rend nerveux, vous pouvez jeter un coup d’œil aux nombreux programmes d’entraînement offerts en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile et la plupart du temps, vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice! Vous pouvez aussi demander à un ami d’essayer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse? Quoi qu’il en soit, essayez de trouver quelque chose que vous aimez, vous aurez plus de chances de persévérer. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent avec vous-même, félicitez-vous pour vos réussites et surtout, essayez de profiter de ce que vous faites, en sachant que vous profitez également des nombreux bienfaits de l’exercice physique pour la santé.