Oefeningen voor de nervus vagus om uw zenuwen te stimuleren

Leestijd: 3 minuten

Waarom zou ik oefeningen voor de nervus vagus doen?

De nervus vagus is essentieel voor uw gezondheid, omdat deze zenuw uw hersenen verbindt met de andere organen in uw lichaam en alle belangrijke lichaamsfuncties helpt te reguleren. De zenuw loopt door uw hele lichaam en kan daardoor niet alleen uw fysieke gezondheid en welzijn beïnvloeden, maar ook uw emotionele gesteldheid.
De nervus vagus beïnvloedt uw ademhaling, hartslag en mentale gezondheid. Oefeningen voor de nervus vagus kunnen dus voordelen bieden voor uw hele lichaam, zoals ontspanning en stressverlaging.

Nervus vagus en oefeningen – ondersteun uw lichaam

De nervus vagus, oftewel zwervende zenuw, loopt van uw hersenen naar uw torso en is daarmee een van de langste zenuwen in het menselijk lichaam én het belangrijkste onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het “rust- en spijsverteringsstelsel” genoemd. Het parasympathische zenuwstelsel bespaart energie door de hartslag te verlagen en het lichaam in uiteenlopende situaties te kalmeren. Verschillende delen van het lichaam communiceren via de nervus vagus met de hersenen. Uit onderzoeken is gebleken dat oefeningen voor de nervus vagus het lichaam kunnen ondersteunen door hoofdpijn,¹ maag- en darmaandoeningen² en de symptomen van depressie³ te verlichten en uw slaap te bevorderen.⁴

Diverse oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Omdat de nervus vagus onze grootste zenuw is die de rustfasen van het lichaam ondersteunt, kunnen oefeningen om deze zenuw te stimuleren helpen tegen stress en angstigheid. Oefeningen voor lichaam en geest, zoals yoga en ademhalingstechnieken, kunnen deze zenuw ondersteunen volgens een onderzoek uitgevoerd door het Instituut Psychologie, Cognitieve Psychologie, Faculteit der Sociale Wetenschappen van de Universiteit Leiden.⁵

Uit aanvullende onderzoeken is gebleken dat stimulering van de nervus vagus een rol speelt bij het remmen van ontstekingen, pijnbeheersing en gemoedstoestand.⁶ De nervus vagus kan fysiek en tonisch gestimuleerd worden, en in bepaalde gevallen kan de nervus vagus ook kunstmatig worden ondersteund en gestimuleerd met elektrische impulsen.⁷ Maar dagelijks uw eigen oefeningen doen, zoals ademhalingsoefeningen, is meestal al meer dan genoeg.

Oefeningen om de nervus vagus te kalmeren

De nervus vagus reguleert een groot deel van het zenuwstelsel en moet daarom tegen stress en angstgevoelens worden beschermd. Kalmerende oefeningen voor deze zenuw kunnen het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, wat u beschermt tegen zwakheden en uw immuunsysteem sterk houdt. En deze oefeningen zijn ook nog eens heel simpel! Probeer de volgende oefeningen om de nervus vagus snel te stimuleren:

• Wandelen
• Lachen
• Yoga
• Gezicht wassen met koud water

Ademhalingsoefeningen voor de nervus vagus

Onderzoeken hebben aangetoond dat diep en langzaam ademhalen de nervus vagus stimuleert en angstigheid kan verminderen.⁸ Probeer langzaam in en uit te ademen om het zenuwstelsel te kalmeren, waarbij u uw buik ontspant om de lucht vrij te laten stromen. Ontspan de spieren in uw nek en schouders en adem langzaam gedurende twee tellen door uw neus in, waarbij uw buik uitzet tijdens het inademen. Adem daarna langzaam via uw mond uit en herhaal het proces terwijl u zichzelf kalmer voelt worden.

Verstevigingsoefeningen voor de nervus vagus

De vagale tonus kan de gezondheidstoestand van de zenuw⁹ omschrijven en het gehele parasympathische zenuwstelsel activeren.

Omdat de nervus vagus met de stembanden is verbonden, kunnen oefeningen als zingen, neuriën of gorgelen deze zenuw stimuleren. Het ritmische uitspreken (chanten) van de OM-klank is een bekende techniek uit yoga, waarmee u ook de nervus vagus kunt stimuleren.¹⁰ Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten, waarin u echter niet in slaap valt, bijvoorbeeld in de kleermakerszit. Sluit uw ogen en leg uw handen op uw knieën met de handpalmen omhoog waarbij uw duim en wijsvinger elkaar raken. Haal diep adem, ontspan uw lichaam en begin ‘OM’ (OHM of AUM) te chanten. Dit hoeft niet heel hard, het is genoeg om tot een subtiele innerlijke trilling te komen.

Uw zenuwstelsel kalmeren – met oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Met voedingsmiddelen die het lichaam kalmeren, kunt u ook de nervus vagus stimuleren. Zo kunnen diverse mineralen de zenuw ondersteunen. Verder vormen probiotica een goede ondersteuning van darmbacteriën. Wetenschappelijk is aangetoond dat deze de functie van het zenuwstelsel verbeteren.⁸
Oefeningen voor de nervus vagus kunnen eenvoudig in het dagelijks leven worden geïntegreerd en zijn een geweldige manier om beter voor uw welzijn te zorgen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩]
9. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩]
10. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]