Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Voelt u zich minder gestrest na een goede hardloopsessie?

Onverstoorbaarder tijdens yoga? Of verfrist na een ontspannende massage?

Dat komt door endorfine.

Endorfinen zijn neurotransmitters (chemische stofjes die berichten door het hele lichaam sturen) die vrijkomen tijdens aerobe lichaamsbeweging en andere kalmerende activiteiten, en zorgen voor verlichting of vermindering van pijn. Het is een soort peptide (aminozuren die aan elkaar vastzitten) dat wordt gemaakt in de hypothalamus en hypofyse.

Endorfinen staan, samen met drie andere neurotransmitters (dopamine, serotonine en oxytocine), bekend als de geluksstofjes.

Wat betekent dit?

Eigenlijk is het heel simpel. Een toename van endorfine kan tot een toename van een geluksgevoel leiden.

Endorfine kan worden gezien als een natuurlijke morfine die door het lichaam wordt aangemaakt. Door activiteiten zoals lichaamsbeweging, goed eten en drinken, geslachtsgemeenschap en zelfverzorgingstechnieken komt endorfine vrij. Dit kan leiden tot:

• pijnverlichting (zowel mentaal als fysiek)
• vermindering van stress
• minder angst
• een gevoel van plezier
• meer eigenwaarde
• een algemeen gevoel van geluk

Probeer het volgende om endorfine vrij te laten komen:

• aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen, schaatsen en aerobicslessen
• geslachtsgemeenschap
• meditatie
• yoga
• diafragmatische ademhaling (zoals tijdens lange, langzame wandelingen of door ademhalingstechnieken)
• massage
• acupunctuur
• pure chocolade
• lachen/grappige video’s bekijken

Klinkt dat haalbaar?

Onthoud dat een goede balans essentieel is. Te veel lichaamsbeweging, extra porties pure chocolade en te veel tijd op de bank doorbrengen terwijl u grappige filmpjes kijkt, kan ook nadelige gezondheidseffecten hebben. Probeer dus niet altijd voor meer te gaan, maar kies ervoor om in balans te blijven.

Bent u klaar om gelukkig te worden (en te blijven)? Richt u dan op een levensstijl die de aanmaak van endorfinen versterkt.

REFERENTIES:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Dit is de invloed van lachen op het lichaam

“Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd” is een citaat van Charlie Chaplin. En dat zijn ook anderen het met hem eens. Dr. Lee S. Berk van de Loma Linda University School of Allied Health Professions, en een van de pioniers in het onderzoek naar lachen, moedigt mensen daarom aan iedere dag te lachen. Maar waarom is een wetenschapper het eens met een komiek? Omdat lachen gezond is.¹ Wilt u weten hoe lachen kan bijdragen aan een gezonde levensstijl? Lees dan ons artikel.

Gelotologie — de wetenschap van lachen of humor

We kennen allemaal het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’, maar wat veel mensen niet weten, is dat een serieuze wetenschap zich met lachen bezighoudt. ‘Gelotologie’ (van gélos, wat lach betekent) is de studie naar lachen of humor. Hoewel onderzoekers als William F. Fry en Lee S. Berk aanvankelijk belachelijk werden gemaakt om hun bijzondere vakgebied, is deze studie inmiddels uitgegroeid tot een erkende wetenschappelijke discipline.

Stanford-professor William F. Fry keek in de jaren 1960 als een van de eerste wetenschappers naar de psychologische en fysiologische effecten van lachen. Vandaag de dag worden zijn onderzoeken beschouwd als de basis van de gelotologie. Fry ontdekte namelijk dat lachen een stimulerende werking heeft op de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem die verantwoordelijk zijn voor het doden van besmettelijke ziekteverwekkers.²

Is lachen echt gezond?

Terwijl we lachen, komen er gelukshormonen (endorfines) vrij.³ Maar lachen is niet alleen goed voor het geluksgevoel, het is ook goed voor onze gezondheid. Wetenschappers die onderzoek naar lachen doen, schrijven diverse positieve effecten op het lichaam toe aan lachen. Lachen kan bijvoorbeeld een positieve impact hebben op het immuunsysteem.⁴ Experts hebben ook ontdekt dat het stresshormoon cortisol door lachen kan worden verlaagd.¹ Hebt u wel eens stress proberen te bestrijden door te lachen? Er is namelijk ontdekt dat lachtherapie niet alleen stress, maar ook pijn blijkt te verminderen.⁵

Onderzoek naar humor heeft het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een geheel nieuwe betekenis gegeven.

Lachen kan het cardiovasculair systeem ondersteunen

Michael Miller van de faculteit Cardiologie aan de University of Maryland Medical Center ontdekte samen met William F. Fry, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van Stanford University’s Medical School in Palo Alto, dat ‘hartelijk lachen’ de bloedvaten gezond kan houden.³ Hun resultaten zijn gebaseerd op een onderzoek waarin willekeurig geselecteerde deelnemers eerst een komedie of grappig tv-programma te zien kregen, gevolgd door een film die mentale stress zou triggeren. Tijdens het experiment werd de bloeddruk van de deelnemers gemeten.

Het onderzoek liet zien dat de bloeddruk die na de stress veroorzakende film werd gemeten afweek van de bloeddruk die werd gemeten na het zien van een komedie waar de deelnemers om moesten lachen.³ Dit kan worden verklaard door het feit dat we meer zuurstof opnemen als we lachen, omdat we vaker en dieper inademen. Als gevolg daarvan gaan de hartslag en de bloeddruk omhoog. Na het lachen daalt de bloeddruk weer. Kijken naar serieuze, niet-grappige films en series geeft milde stress wat een tegengesteld effect op de bloeddruk heeft.³

Of we nu lachen om de nieuwste lachfilm in de bioscoop of een grappige situatie in ons dagelijks leven, lachen kan de bloedsomloop stimuleren en het hele cardiovasculair systeem ondersteunen.

Lachen kan een positief effect op het immuunsysteem hebben

Negatieve gedachten kunnen chemische reacties triggeren en daarmee stressverhogend werken. En dit zorgt weer voor een zwakker immuunsysteem. Positieve gedachten en hartelijk lachen kunnen daarentegen helpen stress te verlagen, het immuunsysteem te versterken en het lichaam tegen ziektes beschermen.⁴ Gelukkig zijn bevordert ons mentale welzijn. Lee S. Berk is ervan overtuigd dat gelukkig zijn ook voor een effectieve immuunreactie kan zorgen.¹

In een onderzoek met andere ‘lachonderzoekers’ wilde Berk uitzoeken of humortherapie, en het hartelijke gelach daarbij, echt een preventieve functie en een positief effect op ons immuunsysteem hadden.⁶ Om dit te onderzoeken kregen 52 gezonde mannelijke vrijwilligers een grappige video te zien en werd er vóór, tijdens en na de video bloed afgenomen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lachen om iets grappigs een positief effect op ons immuunsysteem kan hebben.⁶

Lachen tegen pijn — de meest natuurlijke pijnverlichting

We weten allemaal dat we blij worden van lachen. Maar wist u ook dat endorfine ook als natuurlijke pijnbestrijder voor ons lichaam kan fungeren? Lachen is niet alleen in staat ons immuunsysteem te ondersteunen, het kan ook als therapie worden gebruikt.

Britse onderzoekers ontdekten dat lachen zorgt voor een hogere pijndrempel.⁵ Net als hun collega’s die onderzoek deden op het gebied van lachen, lieten ze aanvankelijk grappige komedies en serieuze documentaires zien aan de vrijwilligers die aan het onderzoek deelnamen. Daarna breidden ze hun onderzoek uit om de effecten van lachen op de pijndrempel te testen, zelfs onder natuurlijke omstandigheden, tijdens een grappige theatervoorstelling. Vóór en na de videofilmpjes, of de voorstelling, te hebben bekeken werd de pijndrempel van de deelnemers getest.

In beide gevallen bevestigden de resultaten van de Britse onderzoeksgroep dat onze pijndrempel aanzienlijk hoger ligt als we lachen.⁵ Als we serieus zijn, of niet oprecht moeten lachen, blijft de pijndrempel hetzelfde, of daalt hij zelfs. Volgens de lachonderzoekers is de beste verklaring voor de resultaten het effect dat gelukshormonen die bij het lachen vrijkomen, op pijn hebben.

Lachen tegen stress — een eenvoudige vorm van ontspanning

Als we lachen, krijgen we een stoot energie en de kans om eens echt te ontspannen. Daarom kan lachen een geweldige vorm van stressverlaging zijn.⁴ In zijn talloze gelotologie-onderzoeken ontdekte Lee S. Berk dat lachen voor gunstige, positieve stress (eustress) kan zorgen en daarom negatieve stress (distress) kan verlagen.¹ Deze soort stressverlaging die door lachen wordt veroorzaakt, is het gevolg van het feit dat lachen het stresshormoon cortisol in ons lichaam verlaagt.

Uit een studie van het Sycamore Nursing Center van de Indiana State University bleek ook dat lachen stress kan verminderen.⁷ De onderzoeksgroep keek naar de reactie van 33 gezonde vrouwelijke deelnemers op grappige video’s en toeristische video’s. Eén groep keek naar grappige video’s waar ze om moesten lachen. De deelnemers van deze groep vertoonden een daling in markers van stress, terwijl het stressniveau van de deelnemers in de andere groep hetzelfde bleef.

De fysieke symptomen van stress kunnen ook door lachen worden verminderd, omdat lachen de bloedsomloop kan stimuleren en tot ontspanning van de spieren kan leiden. Dit zijn beide reacties van ons lichaam die stressverlagend werken.⁴

Lachen als sport? 

Bent u wel eens wakker geworden met spierpijn terwijl u de dag daarvoor niet had gesport? Dan hebt u die dag waarschijnlijk veel gelachen. Terwijl we lachen, trekken 300 spieren zich samen, vooral in het gezicht, de borst en de maag.⁸ Naast onze spieren moet ook ons ademhalingssysteem aan het werk als we eens goed lachen.³ Onze longen zetten zich uit en onze buikspieren en borst rekken zich uit, en zo krijgt vrijwel ons hele lichaam een goede work-out.

Tijdens het sporten is ons lichaam korte tijd heel actief. Het hart pompt zuurstofrijk bloed door het lichaam en ons metabolisme wordt gestimuleerd. Als we ergens hartelijk om moeten lachen, reageert ons lichaam op een soortgelijke manier.⁸

Toch moeten mensen die veel lachen evengoed actief blijven en zorgen voor gezonde voeding.

Hebt u wel eens van lachyoga gehoord? Dit is geen grapje, deze vorm van yoga bestaat echt. Lachyoga is gebaseerd op het idee dat je jezelf aan het lachen kunt krijgen en van het gunstige effect daarvan kunt profiteren.⁹ Er wordt nu op veel plaatsen aan lachyoga gedaan, dus vast ook ergens bij u in de buurt. Probeer het eens en houd uzelf gezond door te lachen. 

Versterk relaties met humor

Lachen heeft niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op onze relaties. Zoals Victor Borge het zo mooi zei: “lachen is de kortste afstand tussen twee mensen”. Samen lachen kan onze onderlinge band en begrip voor elkaar versterken.³ En het is toch een geweldig gevoel om andere mensen met uw lach aan te steken?

Of het nu in privésituaties of op het werk is, lachen draagt bij aan een goede verstandhouding en harmonie. Samen lachen kan daarom ook communicatie en samenwerking makkelijker maken.³ Bij stress en conflicten kan lachen de lont uit het kruitvat halen en teamwerk bevorderen.

Neem het leven met een vleugje humor. Zo helpt u uw gezondheid en uw sociale omgeving te ondersteunen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Een actief leven heeft behoefte aan een stevige ruggengraat…

Als we denken over actief blijven, hebben we normaal gesproken wandelen, hardlopen en fietsen voor ogen… waarbij we gebruik maken van onze armen en benen om het hart te laten pompen.

We denken minder vaak aan het fundament van al onze beweging – die miskende held, onze rug. Bijna niemand van ons besteedt er aandacht aan, behalve als er iets mis gaat. Maar in werkelijkheid, als we begrijpen in welke mate onze rug onze fitness beïnvloedt kan dat een heel positief effect hebben op hoe actief we kunnen zijn.¹

De feiten

Als uw spieren, gewrichten en flexibiliteit als een orkest zijn, denk dan aan uw rug als de dirigent! Uw wervelkolom biedt essentiële houdingsondersteuning aan alle andere lichaamsdelen, terwijl ze u tegelijkertijd in staat stelt zich in vele verschillende richtingen te bewegen. De wervelkolom is opgebouwd uit 33 botten (wervels) met schijven er tussen, die fungeren als schokdempers.

De wervels in uw nek verschillen van de wervels in uw onderrug. De onderste wervels zijn veel groter en sterker aangezien ze bijna uw hele bovenlichaam ondersteunen, terwijl uw nekwervels alleen ondersteuning aan uw hoofd bieden. Het is interessant dat het de vorm van de wervels is die de richtingen bepaalt waarin u kunt bewegen, daarom beweegt uw nek zich veel vrijer dan uw onderrug.

De kolom van wervels en schijven wordt ondersteund door tal van spieren, pezen en ligamenten. Deze bieden sterkte en stabiliteit. De spieren zijn verbonden aan uw botten door middel van pezen. Wanneer een spier samentrekt, wordt de kracht doorgegeven aan het skelet via de pezen. Dit zorgt ervoor dat een spiersamentrekking leidt tot een beweging van een bepaald lichaamsdeel. De ligamenten bieden niet alleen stabiliteit aan uw gewrichten, ze zijn ook flexibel en kunnen uitrekken of samentrekken wanneer gewrichten bewegen.

Zoals u ziet, heeft deze ‘dirigent’ een zeer delicaat en onderling verbonden orkest te leiden. Zonder dit zouden we totaal niet in staat zijn om te bewegen, laat staan actief zijn.

Het verzorgen van de basis

De meeste mensen hebben wel eens pijn gehad in hun onder-, midden- of bovenrug. Rugproblemen zijn onderdeel van het leven, en voor sommigen meer dan voor anderen. Van een kleine pijnscheut tot pijn die echt uw levensstijl kan beperken, het loont om de oorzaken te begrijpen – en wat we kunnen doen om ze te vermijden.²

In feite zijn weinige gevallen van rugpijn het gevolg van een ernstig ongeval of letsel. De overgrote meerderheid wordt gewoon veroorzaakt door de cumulatieve effecten van onze levensstijl. Dagelijkse gewoontes zoals voorover hangen om uw mobiele telefoonscherm te lezen of gebogen voor de computer te zitten kan druk op uw wervelkolom en de omliggende spieren leggen. Als we dezelfde slechte gewoontes blijven herhalen, kan dit ons kwetsbaar maken voor rugletsel. Maar met slechts een beetje kennis is er genoeg wat we kunnen doen om de meest voorkomende rugpijn te vermijden.

Stilzitten – de hele dag gebogen zitten voor een computer is een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw rug. Dit heeft alles te maken met inactiviteit die effect heeft op uw lichaam door het verzwakken van uw gewrichten en wervelkolom.

Probeer dit: sta minstens één keer per uur op en loop voor twee minuten rond. U kunt ook uw houding verbeteren door terwijl u zit te concentreren op een neutrale positie van de wervelkolom waar alles in lijn ligt.

‘De Smartphone Blik’ – de hoofd-omlaag positie die we gebruiken bij het bekijken van telefoons en laptops spant de spieren in de nek. Dit kan zich helemaal naar beneden uitbreiden naar uw wervelkolom en onderrug.³

Probeer dit: zorg ervoor dat u regelmatig pauzes van het scherm neemt en probeer zoveel mogelijk recht op uw scherm te kijken in plaats van naar beneden.

Stress – wanneer we onder druk staan, veroorzaakt dit een samentrekken van onze rugspieren. Stress zorgt er ook voor dat de cortisolniveaus (stresshormoon) stijgen. Dit leidt tot ontstekingen in het lichaam waardoor probleem verergeren.

Probeer dit: het meest recente onderzoek toont aan dat rustige training zoals wandelen of yoga zeer effectief is in het verlichten van pijn in de rug. Naar buiten gaan is ook een bewezen manier om stress te verminderen. Een dagelijkse wandeling van 15 minuten zal al verschil maken.

Niezen – wist u dat niezen één van de top vijf oorzaken is van rugpijn? Niessnelheid kan oplopen tot gemiddeld 160 km per uur en door deze brute kracht kunnen we een whiplash-effect ervaren, wat zowel rug- als nekpijn veroorzaakt.

Probeer dit: wanneer u een nies voelt opkomen, buig uw knieën om de kracht in uw onderbenen op te vangen in plaats van in uw wervelkolom. Als alternatief, als u ertoe in staat bent (afhankelijk van waar u bent als een nies toeslaat), draai heel uw lichaam wanneer u moet niezen om uw rug recht te houden.

Roken – één van de belangrijkste elementen van de lichaamsfuncties is de doorbloeding die uw lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat roken schade veroorzaakt aan het weefsel in de onderrug als gevolg van de verminderde doorstroom van voedingsstoffen naar de gewrichten en spieren.

Probeer dit: stoppen met roken is natuurlijk een uitdaging, maar kan met hulp lukken. Praat eens met uw arts of praktijkverpleegkundige over het inschrijven in een ‘stoppen met roken’ cursus. Er is ook een reeks opties om u te helpen te minderen zoals e-sigaretten, nicotinepleisters en kauwgom en vele andere medicijnen.

Strekken – het is niet genoeg om alleen uw armen te strekken als u wakker wordt. Uw rug heeft ook een goede strek nodig om sterk en flexibel te blijven.

Probeer dit: wanneer u uw rug strekt is het belangrijk om in zes verschillende richtingen te bewegen: vooruit en achteruit buigen, draaien naar links en rechts en zijwaarts naar linksen rechts. U kunt dit zittend, liggend of staand doen – de keuze is aan u. Voor meer informatie over strekoefeningen, kijk eens naar ons artikel over de voordelen van strekken.

Elk – of alle – van deze oefeningen zullen u een eind op weg helpen om ervoor te zorgen dat dit meest over het hoofd geziene, maar toch centrale deel van ons lichaam in balans en sterk blijft -–en de essentiële basis kan bieden die we nodig hebben voor een actief en gelukkig leven.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Hoeveel beweging is te veel?

Ledereen die actief beweegt om zijn prestaties te verbeteren, loopt het risico op overtraining, vooral wanneer u intensief traint om uw fitnessdoelen te bereiken en uw prestaties te verbeteren. Onderzoek laat zien dat uw lichaam deze inspanning alleen verdraagt als er ook periodes zijn van rust en herstel. ¹

Als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging te veel is, is het raadzaam om uw fitnessdoelen af te stemmen op uw conditie. Maak realistische plannen om uw doelen één voor één te bereiken in plaats van alles tegelijk. Zo voorkomt u mogelijke blessures.

Wat is het overtrainingssyndroom (OTS)?

Overmatig bewegen kan in twee categorieën worden verdeeld: overbelasting en overtraining.² Ongewone spierpijn kan wijzen op overbelasting. Dit gebeurt wanneer iemand niet genoeg hersteltijd neemt tussen zware work-outs – vaak zie je dit na een aantal opeenvolgende dagen met te veel lichaamsbeweging. Overtraining gaat nog een stap verder en is het gevolg van extreme overbelasting.¹

Een onbalans tussen belasting en herstel is slecht voor het lichaam. Dit geldt net zo goed voor recreatieve sporters als professionele sporters. Overbelasting is zelfs vaker een probleem bij mensen die net zijn begonnen met sporten.

Het overtrainingssyndroom kent verschillende oorzaken/stressfactoren¹ :

• Zwaardere training zonder voldoende herstel
• Eenzijdige training – geen variatie tussen spiergroepen
• Deelname aan buitensporig veel wedstrijden (afhankelijk van de sport)
• Slaapproblemen
• Stress, ook psychosociaal

Sport ik te veel? Zes tekenen van overtraining

Vraagt u zich af of u te intensief traint? Hieronder volgen trainings- en niet-trainingsgerelateerde kenmerken die u, indien u ze hebt, beter serieus kunt nemen:

Fysieke pijn in spieren, pezen en gewrichten

Zware, pijnlijke en stijve spieren zijn allemaal tekenen van overmatig bewegen. Maar er is een verschil tussen normale spierpijn na het sporten en extreme pijn als u te veel sport.³ Pijn na het sporten duurt meestal 24-48 uur. Dus als u ongemak ervaart dat meer dan 72 uur aanhoudt, is het een teken dat u te veel hebt gedaan. Spierpijn die u verhindert om thuis of op het werk normale dagelijkse dingen te doen, is ook niet normaal.

Er zijn bepaalde blessures, ook wel overbelastingsblessures genoemd, die duidelijk aangeven dat u te veel hebt gedaan. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren, pezen en gewrichten⁴ als u deze herhaaldelijk te veel belast. Vaak is dit het gevolg van overmatig sporten.

Verminderde prestaties

Door overmatig te bewegen kunnen uw prestaties zelfs langzaam achteruitgaan. Hoe langer u traint, hoe minder uw prestaties worden en u bereikt dan dus eigenlijk het tegenovergestelde effect. Dit is een direct resultaat van uw lichaam dat zijn grenzen bereikt.¹

Verminderde concentratie

Sporters kunnen ook in andere dan fysieke aspecten van hun leven symptomen van overtraining ervaren. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan concentratie en rusteloosheid enkele van de mogelijke symptomen van overtraining zijn.¹

Continue vermoeidheid⁵

Aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid zijn waarschuwingssignalen dat u mogelijk te veel sport. Het is normaal om moe of zelfs uitgeput te zijn na een intensieve work-out. Maar u moet uw lichaam daarna voldoende rust geven om te voorkomen dat u zich nog lang na het herstel vermoeid voelt.

Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen optreden als gevolg van te veel sporten. Uit een onderzoek van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation bleek dat alle onderzochte overtrainde personen last hadden van een slechte slaapkwaliteit.⁶

Verlies van eetlust en gewichtsverlies

Hebt u na het trainen meestal honger? U hebt opgeslagen calorieën gebruikt, dus dat is normaal. Verlies van eetlust en gewicht zijn dan ook andere mogelijke symptomen van overmatig bewegen, zoals aangetoond in een onderzoek van Sports Health naar het overtrainingssyndroom.¹

Luister naar uw lichaam – hoe u het overtrainingssyndroom kunt voorkomen

Er zijn een aantal preventieve maatregelen die u kunt nemen om het risico op het overtrainingssyndroom te beperken:¹

• Neem de tijd om te rusten tussen de oefeningen die u op een dag doet – of dat nu in de sportschool, buiten of thuis is
• Plan volledige rustdagen in en geef uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen
• Stem de trainingsduur en -intensiteit af op uw persoonlijke prestaties en gemoedstoestand
• Zorg ervoor dat uw voedsel voldoende calorieën bevat voor uw trainingsinspanningen
• Drink genoeg en blijf gehydrateerd
• Probeer voldoende slaap te krijgen
• Wissel work-outs en spiergroepen af

Voeding kan u helpen herstellen van uw training

Gezonde voeding is net zo belangrijk voor goede zelfzorg als uw lichaam laten rusten. Als u uw fitnessdoelen op een gezonde manier wilt bereiken, kunt u dit ondersteunen met de juiste sportvoeding en door de volgende belangrijke principes aan te houden: zorg dat u gehydrateerd blijft, zorg dat uw voeding na het trainen de juiste verhouding complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitaminen en essentiële voedingsstoffen bevat en vul uw energie aan met koolhydraten. Uit onderzoek is gebleken dat aminozuren⁷ en eiwitten ook nodig zijn voor spierherstel en dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert sterk per persoon en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Hoe pilates uw lichaam en geest verbetert

Pilates is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. De voordelen van het beoefenen van pilates raken steeds bekender en inmiddels is het een vorm van lichaamsbeweging geworden die niet alleen populair is onder dansers of mensen die ook van yoga houden, maar eerder een sport voor iedereen die zijn of haar lichaam beter wil leren kennen en naast conditie ook innerlijke kracht wil opbouwen.

Wat is pilates?

Pilates is vernoemd naar de bedenker ervan, Joseph Pilates, die de oefeningen in de jaren 20 van de vorige eeuw heeft ontwikkeld met als doel het opbouwen van spierkracht in de romp, een betere houding, betere lichaamsbalans en meer soepelheid.¹ Deze bewegingsleer bestaat uit andere bewegingen dan yoga, maar wordt er vaak mee vergeleken. Misschien vanwege de focus op de romp en doordat beide disciplines de nadruk leggen op beheersing van de ademhaling. De principes van pilates zijn gestoeld op de gezondheidsvoordelen van de focus op het eigen middelpunt, concentratie, beheersing, precisie, ademhaling en flow.

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Zoals we al zagen, hebben pilates en yoga bepaalde elementen gemeenschappelijk. Beide hebben als doel om kracht, evenwicht, lenigheid, een goede lichaamshouding en een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen. Het verband tussen fysieke en geestelijke gezondheid is de kern van beide bewegingsleren.

Toch zijn er ook een paar kenmerkende verschillen. Yoga omvat meditatie en vaste houdingen – die geen van beide voorkomen in pilates, dat is gericht op de bewegingsflow en niet op het aannemen van statische posities. Verder is er voor yoga niets anders vereist dan een mat. Pilates kan ook worden uitgevoerd op enkel een mat, maar het is gebruikelijker dat ook andere hulpmiddelen worden gebruikt, zoals een ring, bal, stretchband of reformer.

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van pilates en yoga te onderzoeken en te vergelijken², bevestigde dat beide disciplines voordelen opleverden op zowel fysiek als mentaal vlak doordat ze de houding, lenigheid en spiertonus verbeteren en stress verlagen – hoewel bij pilates de grootste verbeteringen werden geconstateerd. Het onderzoek werd uitgevoerd onder negentig vrijwilligers – vrouwen en mannen, gezond en zonder enige ziekte of lichamelijke beperking, met een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Zij werden opgesplitst in drie groepen, waarvan er twee ofwel pilates ofwel yoga beoefenden en de derde groep helemaal geen oefeningen deed. Na acht weken, waarin de deelnemers drie keer per week gedurende één uur oefeningen uitvoerden, bleek uit het onderzoek dat de groep die pilates beoefende de grootste verbeteringen vertoonde in functionele beweging en individueel gezondheidsniveau.

Een ander onderzoek onder oudere vrouwen (65+) toonde aan dat leeftijd geen bezwaar vormt om fysieke capaciteiten te vergroten door middel van pilates³ en dat de verbetering van dynamische balans, reactiesnelheid en spierkracht allemaal konden worden toegeschreven aan de pilates-oefeningen. Volgens dit onderzoek kan het verhogen van deze conditiemeetwaarden door middel van pilates-oefeningen ook de valfrequentie onder oudere vrouwen terugbrengen.

Is pilates iets voor mij?

Overweegt u zich aan te sluiten bij een pilates-les of om thuis pilates te gaan beoefenen? Iedereen kan baat hebben bij pilates, aangezien het geschikt is voor alle leeftijden en de fitheidsniveaus en oefeningen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften. Er zijn verschillende lessen en ervaringsniveaus van pilates – variërend van voorzichtig en langzaam voor beginners tot een meer dynamische of stevige work-out. We moedigen u aan het ook eens te proberen, maar we raden mensen met een gezondheidsaandoening altijd aan om eerst met hun arts of instructeur te overleggen.

Heb ik speciale apparatuur nodig om aan pilates te doen?

Er zijn twee soorten pilates: pilates op de mat en pilates met hulpmiddelen, maar veel oefeningen kunnen worden gedaan op de vloer met alleen een mat. Het kan de moeite lonen om beide soorten te proberen om te zien welke uw voorkeur heeft. U kunt bijvoorbeeld pilates op de mat proberen met een gratis work-outvideo om thuis actief te blijven en pilates met hulpmiddelen proberen in een les met een instructeur. Er is ook nog een andere specialistische soort pilates, namelijk pilates op de reformer. Dit doet u op een groot, bed-achtig frame waarop een vlak platform is gemonteerd, dat naar voren en naar achteren rolt op wielen binnen het frame en aan de kant van de reformer is bevestigd met een set spiraalveren. Reformer-pilates is geweldig als u uw hele lichaam wilt trainen.

Gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates

Er zijn veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates, die variëren van een groter bewegingsbereik en betere houding tot aan stressverlaging. Deze worden hieronder uitgebreid toegelicht:

Verbeterde kracht van uw core en grotere stabiliteit

Een onderzoek door de Mayo Clinic concludeerde dat pilates het bewegingsbereik van de gewrichten kan vergroten en spierbeheersing, kracht en uithoudingsvermogen kan bevorderen.⁴ Het werd beschouwd als een uitstekende keuze voor alle leeftijden en conditieniveaus aangezien het kan worden aangepast tot een voorzichtige krachttraining en stabiliteitsprogramma, of kan worden aangepast om een gevorderd atleet een meer uitdagende work-out te bieden.

Verbeterde houding, balans en lenigheid

In een ander onderzoek door de Mayo Clinic¹ werd ook aangetoond dat pilates een toegankelijke manier is om kracht in uw rompspieren op te bouwen voor een betere houding, balans en flexibiliteit. Volgens bevindingen die werden gepubliceerd in het tijdschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal, worden bij pilates-oefeningen een correcte houding en bewegingspatronen aangeleerd.⁴ In de bevindingen werd besproken hoe actueel onderzoek erop wijst dat er voordelen verbonden kunnen zijn aan het toepassen van op pilates gebaseerde oefeningen in bepaalde klinische populaties en dat verdere documentatie nodig is om de toepassing en het succes van pilates aan te tonen in een breder scala aan trainings- en revalidatieomstandigheden. 

Preventie en de behandeling van rugpijn

De preventie en behandeling van lagere rugpijn is nog een voordeel van de beoefening van pilates, aangezien het gebruikmaakt van de principes van diverse geaccepteerde en wetenschappelijk ondersteunde revalidatiemethoden voor lagere rugpijn, inclusief methoden ter versterking van de rompstabiliteit.

Stressverlaging

Naast de fysieke voordelen kan pilates ook gunstig zijn voor de mentale gezondheid⁵. Volgens beoefenaars kan het regelmatig beoefenen van pilates de houding, spiertonus, balans en gewrichtsmobiliteit verbeteren, en werkt het bovendien stress- en bloeddrukverlagend. 

Voordelen van pilates

Pilates is een uitstekende keuze voor mannen en vrouwen van elke leeftijd en elk conditieniveau, om de balans, houding en lenigheid te verbeteren, maar ook om stressniveaus te verlagen en het geestelijk welzijn te bevorderen. U kunt het thuis beoefenen, of met de hulp van een pilates-instructeur in lesverband, dus waarom zou u het niet eens proberen?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

We nemen onze voeten al snel voor lief, omdat we ze elke dag gebruiken zonder daarbij na te denken. Pas als er iets aan onze voeten mankeert, gaan we er aandacht aan besteden. Hiermee doen we onze voeten echt tekort, want ze vormen de basis van onze beweging.

Het is belangrijk dat we onze voeten sterk en gezond houden zodat we goed kunnen blijven bewegen. Dankzij onze voeten kunnen we niet alleen naar voren bewegen, maar ook rechtop staan. Zonder onze voeten zouden we al snel omvallen.

Als we goed voor onze voeten zorgen, hebben we een goede basis voor ons hele lichaam en al onze bewegingen.

Het gaat allemaal om vooruitgang

Lopen is een van de meest basale menselijke bewegingen. Wanneer baby’s hun eerste stapjes zetten, zijn we allemaal hartstikke blij en trots, maar snel erna zijn we het alweer vergeten. Latere stappen en bewegingen worden niet meer gevierd. En in de meeste gevallen blijft dat zo, tenzij er iets misgaat. We vieren de belangrijke eerste stappen omdat hiermee onze reis door het leven pas echt begint. Het is het moment waarop we een ingewikkelde serie bewegingen leren waarmee we van A naar B kunnen komen.

Als we de basisbeginselen eenmaal onder de knie hebben, leren we ook hardlopen, springen en meer. Maar voor alle dagelijkse voorwaartse bewegingen is lopen de basis. We gebruiken onze voeten elke dag. Zelfs als we weinig bewegen en maar zelden doelbewust een work-out doen, lopen we toch naar de badkamer, gaan we naar de keuken om iets te eten te pakken of lopen we gewoon van de ene plek naar de andere.

Hoe zit het met evenwicht?

Bij lopen gaat het om meer dan alleen bewegen. Evenwicht is minstens net zo belangrijk. Tijdens het lopen staan we voor 80% op één voet, en dat herhalen we steeds weer. Onderzoek wijst echter uit dat ons evenwicht verslechtert en dat gevaarlijke vallen in alle leeftijdsgroepen steeds vaker voorkomen.¹ Een van de redenen hiervoor kan zijn dat we er steeds vaker een zittende levensstijl op nahouden, waarbij we steeds minder bewegen en we dus minder vaak ons evenwicht oefenen. Gelukkig zijn er dingen die we allemaal kunnen doen om ons evenwicht te verbeteren en het risico op vallen of letsel te verkleinen. Er zijn eenvoudige evenwichtsoefeningen die geschikt zijn voor alle leeftijdsgroepen:²

Zijwaarts lopen – Ga met uw voeten tegen elkaar aan staan, stap langzaam en rustig met één voet opzij en zet daarna de tweede voet naast de eerste.

Hiel en teen – Sta rechtop en zet uw rechterhiel op de vloer, vlak voor uw linkerteen. Zet vervolgens uw linkerhiel voor uw rechterteen en blijf daarbij naar voren kijken.

Staan op één been – Ga met uw ogen richting een wand staan en strek uw armen naar voren, waarbij uw vingertoppen de wand raken voor stabiliteit. Til één been omhoog. Houd uw heupen recht. Buig uw andere been lichtjes terwijl u dit doet. Blijf een paar seconden zo staan en zet uw voet zachtjes terug op de vloer. Wissel van been en herhaal.

Sterke voeten kunnen pijn op andere plekken beperken

Veel van onze lichaamssystemen zijn met elkaar verbonden. Als u bijvoorbeeld pijn in uw heupen, nek, rug of knieën voelt, kan het probleem bij uw voeten vandaan komen. Door uw voeten te bewegen, kunt u de pijn op andere plekken mogelijk verminderen. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat voetpijn vaak te maken heeft met bilaterale kniepijn en kniepijn aan dezelfde kant. Door spanning in de peesplaat onder de voet (bij de hiel) weg te nemen, kunnen symptomen bij uw knie minder worden.³

Het is belangrijk om te beseffen dat al onze lichaamssystemen met elkaar verbonden zijn. Om ze beter te begrijpen, kan het nuttig zijn om dingen in afzonderlijke onderdelen op te splitsen. Daar is niets mis mee, maar we moeten het grotere geheel niet uit het oog verliezen. Met gezonde voeten is uw evenwicht beter, loopt u soepeler en voelt u minder pijn in uw heupen, knieën en rug. Hierdoor kunt u vrijer en effectiever bewegen en er meer van genieten. Uw voeten vormen echt het fundament van uw lichaam.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

Het welbevinden van mensen met reuma kan worden verbeterd met het juiste dieet

Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie heeft bijna de helft van alle volwassenen van 65 jaar en ouder artritis,¹ en de pijn en het ongemak van artritis kan de levenskwaliteit van een mens verslechteren.

Een bijzonder pijnlijke vorm van artritis is reumatoïde artritis (RA); een chronische auto-immuunziekte die voornamelijk de gewrichten treft. Onderzoek heeft aangetoond dat symptomen van de ziekte, zoals pijn en stijve of gezwollen gewrichten, met het juiste dieet mogelijk kunnen worden verlicht.²

Is er een speciaal dieet voor reuma en artritis?

Reumatoïde artritis is een chronische ontsteking van het auto-immuunsysteem. Er is geen specifiek dieet om reuma en artritis te genezen, maar mensen met artritis kunnen wel enige verlichting vinden door het gebruik van bepaalde voedingsstoffen. Deze kunnen namelijk een positief effect hebben op de ontstekingsreacties in het lichaam.²

Eet vis die rijk is aan omega 3-vetzuren

Een onderzoek van de afdeling Reumatologie, Immunologie en Allergie in het Brigham and Women’s Hospital en de Harvard Medical School in Boston heeft aangetoond dat het minimaal twee keer per week eten van vis rijk aan omega 3-vetzuren een positief effect kan hebben op de activiteit van RA.³ Vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes en haring zijn een paar van de beste bronnen. Als u niet genoeg vis eet, zijn er alternatieven voor omega-3-vetzuren zoals hoogwaardige supplementen van EPA en DHA. Deze zijn beschikbaar als visolie of afkomstig uit specifieke gekweekte algen.²

Voordelen van een mediterraan dieet bij reumatoïde artritis

Hoewel er geen specifiek dieet is om artritis te genezen, heeft onderzoek aangetoond dat een mediterraan dieet de ontsteking kan remmen waardoor klachten als gewrichtspijn en -zwellingen kunnen afnemen.² Volgens de Arthritis Foundation⁴ hebben niet alleen mensen die aan artritis lijden baat bij een mediterraan dieet doordat de ontsteking wordt geremd, maar het kan ook voordelen voor uw hart en gewrichten opleveren, de bloeddruk verlagen en beschermen tegen allerlei chronische aandoeningen. Ze leggen uit dat olijfolie in het bijzonder goed is om te gebruiken in een ontstekingsremmend dieet aangezien olijfolie de ontstekingsprocessen in het lichaam dempt en gevoeligheid voor pijn vermindert.

Belangrijke antioxidanten: voeg vers fruit en verse groente toe aan uw dieet

Volgens een onderzoek van het medische tijdschrift Clinical Rheumatology⁵ kunnen antioxidanten helpen bij reuma en artritis doordat ze de ontsteking bestrijden. Belangrijke antioxidanten voor mensen met artritis zijn vitamine A, vitamine C, vitamine E en selenium, die allemaal bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem. Deze antioxidanten zitten in noten, vers fruit en groente en groene thee.²

Waarom flavonoïden in een reumadieet moeten zitten

Volgens een onderzoek van de afdeling Reumatologie en klinische immunologie van de medische faculteit van de universiteit van Thessalië, Griekenland, en de afdeling Levertransplantatie en slijmvliesbiologie van het King’s College London, kunnen flavonoïden de ontsteking in uw lichaam verminderen en pijn en zwellingen laten afnemen.⁶ Voeding die u aan een gezond dieet moet toevoegen om er zeker van te zijn dat u genoeg flavonoïden binnenkrijgt zijn broccoli, bessen, soja, groene thee en druiven.

Voeding met veel vezels zijn goed voor mensen met reuma

Volgens enkele onderzoeken kan vezelrijke voeding ook helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen.⁷ Tot vezelrijke voeding behoren groente en fruit zoals bessen, appels, bananen, wortelen en bloemkool.

Sommige specerijen kunnen helpen bij RA-symptomen

Volgens een onderzoek van het Disease Biology Laboratory, School of Biotechnology en KIIT University in India hebben sommige specerijen een positief effect: de verlichting van symptomen van reumatoïde artritis (RA).² Met name van specerijen als gember, kurkuma, curcumine en kaneel wordt gedacht dat zij ontstekingen bestrijden en helpen bij de klachten.

Er zijn enkele voedingsmiddelen om te vermijden bij artritis en reuma

Hoewel er veel gezonde voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet kunt opnemen om ontstekingen te remmen en de symptomen van artritis te verminderen, zijn er ook voedingsmiddelen die juist ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen.⁷ Deze moeten mensen die aan artritis lijden zo veel mogelijk zien te vermijden. Het betreft onder andere rood vlees, zuivel, gefrituurd eten, fastfood, bewerkte voeding, zout en bewerkte koolhydraten zoals witte bloem en witte suiker.

Reuma en artritis: het juiste dieet kan een goede aanvulling zijn op uw behandeling

Hoewel artritis een pijnlijke aandoening is, kunnen mensen met artritis de kwaliteit van hun leven verbeteren door het juiste dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Een goede balans van goede voeding, beweging en regelmatige dokterscontroles kan ervoor zorgen dat u lange tijd fit en actief blijft.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Waarom zou ik oefeningen voor de nervus vagus doen?

De nervus vagus is essentieel voor uw gezondheid, omdat deze zenuw uw hersenen verbindt met de andere organen in uw lichaam en alle belangrijke lichaamsfuncties helpt te reguleren. De zenuw loopt door uw hele lichaam en kan daardoor niet alleen uw fysieke gezondheid en welzijn beïnvloeden, maar ook uw emotionele gesteldheid.
De nervus vagus beïnvloedt uw ademhaling, hartslag en mentale gezondheid. Oefeningen voor de nervus vagus kunnen dus voordelen bieden voor uw hele lichaam, zoals ontspanning en stressverlaging.

Nervus vagus en oefeningen – ondersteun uw lichaam

De nervus vagus, oftewel zwervende zenuw, loopt van uw hersenen naar uw torso en is daarmee een van de langste zenuwen in het menselijk lichaam én het belangrijkste onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het “rust- en spijsverteringsstelsel” genoemd. Het parasympathische zenuwstelsel bespaart energie door de hartslag te verlagen en het lichaam in uiteenlopende situaties te kalmeren. Verschillende delen van het lichaam communiceren via de nervus vagus met de hersenen. Uit onderzoeken is gebleken dat oefeningen voor de nervus vagus het lichaam kunnen ondersteunen door hoofdpijn,¹ maag- en darmaandoeningen² en de symptomen van depressie³ te verlichten en uw slaap te bevorderen.⁴

Diverse oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Omdat de nervus vagus onze grootste zenuw is die de rustfasen van het lichaam ondersteunt, kunnen oefeningen om deze zenuw te stimuleren helpen tegen stress en angstigheid. Oefeningen voor lichaam en geest, zoals yoga en ademhalingstechnieken, kunnen deze zenuw ondersteunen volgens een onderzoek uitgevoerd door het Instituut Psychologie, Cognitieve Psychologie, Faculteit der Sociale Wetenschappen van de Universiteit Leiden.⁵

Uit aanvullende onderzoeken is gebleken dat stimulering van de nervus vagus een rol speelt bij het remmen van ontstekingen, pijnbeheersing en gemoedstoestand.⁶ De nervus vagus kan fysiek en tonisch gestimuleerd worden, en in bepaalde gevallen kan de nervus vagus ook kunstmatig worden ondersteund en gestimuleerd met elektrische impulsen.⁷ Maar dagelijks uw eigen oefeningen doen, zoals ademhalingsoefeningen, is meestal al meer dan genoeg.

Oefeningen om de nervus vagus te kalmeren

De nervus vagus reguleert een groot deel van het zenuwstelsel en moet daarom tegen stress en angstgevoelens worden beschermd. Kalmerende oefeningen voor deze zenuw kunnen het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, wat u beschermt tegen zwakheden en uw immuunsysteem sterk houdt. En deze oefeningen zijn ook nog eens heel simpel! Probeer de volgende oefeningen om de nervus vagus snel te stimuleren:

• Wandelen
• Lachen
• Yoga
• Gezicht wassen met koud water

Ademhalingsoefeningen voor de nervus vagus

Onderzoeken hebben aangetoond dat diep en langzaam ademhalen de nervus vagus stimuleert en angstigheid kan verminderen.⁸ Probeer langzaam in en uit te ademen om het zenuwstelsel te kalmeren, waarbij u uw buik ontspant om de lucht vrij te laten stromen. Ontspan de spieren in uw nek en schouders en adem langzaam gedurende twee tellen door uw neus in, waarbij uw buik uitzet tijdens het inademen. Adem daarna langzaam via uw mond uit en herhaal het proces terwijl u zichzelf kalmer voelt worden.

Verstevigingsoefeningen voor de nervus vagus

De vagale tonus kan de gezondheidstoestand van de zenuw⁹ omschrijven en het gehele parasympathische zenuwstelsel activeren.

Omdat de nervus vagus met de stembanden is verbonden, kunnen oefeningen als zingen, neuriën of gorgelen deze zenuw stimuleren. Het ritmische uitspreken (chanten) van de OM-klank is een bekende techniek uit yoga, waarmee u ook de nervus vagus kunt stimuleren.¹⁰ Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten, waarin u echter niet in slaap valt, bijvoorbeeld in de kleermakerszit. Sluit uw ogen en leg uw handen op uw knieën met de handpalmen omhoog waarbij uw duim en wijsvinger elkaar raken. Haal diep adem, ontspan uw lichaam en begin ‘OM’ (OHM of AUM) te chanten. Dit hoeft niet heel hard, het is genoeg om tot een subtiele innerlijke trilling te komen.

Uw zenuwstelsel kalmeren – met oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Met voedingsmiddelen die het lichaam kalmeren, kunt u ook de nervus vagus stimuleren. Zo kunnen diverse mineralen de zenuw ondersteunen. Verder vormen probiotica een goede ondersteuning van darmbacteriën. Wetenschappelijk is aangetoond dat deze de functie van het zenuwstelsel verbeteren.⁸
Oefeningen voor de nervus vagus kunnen eenvoudig in het dagelijks leven worden geïntegreerd en zijn een geweldige manier om beter voor uw welzijn te zorgen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩]
9. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩]
10. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]