Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

We wilden we alles weten over hoe hij zo ver is gekomen… van het begin tot zijn overwinningen, zijn tegenslagen en zijn motivatie om door te gaan.

Over James Ellington

• Sport: Atletiek mannen – Britse sprinter
• Onderdeel: 100 en 200 m
• Club: Newham and Essex Beagles

Overwinningen

• Tweevoudig Olympisch kampioen (2012, 2016)
• Tweevoudig goudenmedaillewinnaar bij de Europese kampioenschappen atletiek (2014, 2016)
• Zilverenmedaillewinnaar bij de Gemenebestspelen van 2014
• Tweevoudig kampioen bij de Britse kampioenschappen atletiek (2012, 2013)
• Op jonge leeftijd winnaar van nationale titels voor jeugd tot 15, tot 17 en tot 20 jaar
• Finalist op de 100 m bij de wereldkampioenschappen voor junioren in 2004

Een droom die uitkomt…

James' ambitie om atleet te worden begon al toen hij drie jaar oud was. Hij omschrijft zichzelf als volhardend en het is deze eigenschap waardoor hij altijd al wist wat hij wilde doen. Toen hij 13 jaar was, zag hij atletiek op tv en wist toen zeker dat hij professioneel atleet wilde worden. Ondanks dat iedereen om hem heen zei dat het geen verstandige carrièrekeuze was, ging hij er maximaal voor en was hij vastbesloten zijn droom na te jagen.

Deze mentaliteit blijkt wel uit de heldhaftige reis die James heeft afgelegd om te komen waar hij nu is. Elke reis heeft pieken en dalen, maar wat James heeft ervaren is uniek en dat maakt zijn pad naar succes een inspiratie voor veel mensen.

Lees hieronder het interview en kom alles te weten over zijn reis naar het realiseren van zijn droom.

Maak kennis met James Ellington…

• Wat is de grootste uitdaging die je hebt overwonnen?

Mijn grootste uitdaging was absoluut het vreselijke motorongeluk in 2017, waarbij ik mijn scheenbeen, kuitbeen en bekken brak en waardoor mijn atletiekcarrière ernstig in gevaar kwam. Het was een lange periode van herstel, maar ik ben er trots op dat ik weer ben waar ik wil zijn. Ik heb veel tegenslagen gehad in mijn carrière. Erop terugkijkend denk ik dat ik die barrières moest overwinnen om me voor te bereiden op de grootste tegenslag van alles, het motorongeluk. Die tegenslagen hebben allemaal bijgedragen aan een grotere mentale kracht en veerkracht bij alle obstakels op mijn pad.

Het was een ongelooflijk zware periode, maar mijn mindset heeft me enorm geholpen. Ik bleef geloven in mijn droom en hield vol door het allemaal niet te ingewikkeld voor mezelf te maken en me niet uit het veld te laten slaan door alle druk. Ik heb het stap voor stap gedaan en ik heb altijd gezegd: "Als ik kan lopen, kan ik rennen, en als ik kan rennen, kan ik sprinten." En hier ben ik dan, volop in training voor mijn volgende grote mijlpaal.

• Op welke manier heeft dit je gevormd?

Ik heb nog steeds dezelfde drive en motivatie die ik altijd al had. Het enige wat veranderd is, is dat ik probeer meer van het hier en nu te genieten. Als atleet leef je vaak van de ene wedstrijd naar de andere en vergeet je om van de dingen te genieten. Ik probeer me meer te richten op het leven in het hier en nu en het vieren van prestaties. Dat hoeft niets groots te zijn. Het kan voldoende zijn om gewoon wat tijd te nemen voor een mentale pauze en mezelf erkenning te geven.

• Wie is jouw held?

Dat is een moeilijke vraag. Ik heb mensen altijd bewonderd om hun prestaties en ik zie iedereen graag als een uniek individu. Als iemand anders iets kan bereiken, kan ik dat ook. Alles is mogelijk. Als kind zag ik Linford Christie winnen op tv, dus ik keek altijd tegen hem op. Het is raar hoe dingen kunnen lopen, want uiteindelijk zou hij mij gaan coachen. Ik heb ook grote bewondering voor Tyson Fury met alles wat hij heeft meegemaakt.

• Wat is je mantra?

Wees jezelf en wees oprecht in alles wat je doet. Ik mag graag van mezelf denken dat ik me niet anders voordoe. Ik ben precies dezelfde persoon achter de camera als ervoor, ik wil graag laten zien wie ik echt ben.

• Waar ben je het meest trots op?

Dat ik alles heb bereikt wat ik zei dat ik zou bereiken, zelfs toen iedereen me voor gek verklaarde en dacht dat mijn carrière voorbij was. Als ik ergens voor ga, doe ik er alles aan om het te bereiken. Doe wat je zegt en ga ervoor.

• Wat zijn je doelen voor 2021?

Mijn voornaamste doelen waren weer kunnen hardlopen en de competitie aangaan en dat heb ik nu bereikt! Nu probeer ik me te kwalificeren voor het Olympisch team voor 2021. En als ik er echt voor ga, denk ik dat ik ook kan winnen. Het zal niet makkelijk zijn, maar ik geloof in mezelf.

• Hoe is je training veranderd als voorbereiding op de selectie?

Ik richt me nu meer op kwaliteit in plaats van kwantiteit. In plaats van meer te trainen en letsel te riskeren, train ik efficiënter en zorg ik ervoor dat elke sessie een doel heeft. Voeding is een belangrijk onderdeel van mijn training. Ik wist altijd al dat de juiste voeding essentieel is en dat helpt me nu ook bij mijn herstel en training.

• Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Ik train nu vier dagen in de week in plaats van zes. Maandag en woensdag zijn de meest intensieve dagen met een sessie op de baan gevolgd door een fitnesssessie. Op donderdag doe ik hersteltraining en spierstretching. Op zaterdag heb ik weer een sessie op de baan. Het is intenser omdat dit schema compacter is dan de zes dagen per week, maar ik neem nu meer tijd voor herstel om beter te kunnen presteren.

• Wat doe je als je niet aan het trainen bent of geen wedstrijden hebt?

Ik luister graag naar muziek, ga er veel op uit (zolang er geen lockdown is) en ik ben gek op auto's. En het zal je misschien verbazen, maar ik hou erg van de muziek van Hans Zimmer. Ik luister altijd naar muziek als ik aan het trainen ben. Ik luister graag naar uptempo muziek, zoals deep tech house en old school garage, voor motivatie bij de training. En als ik me voorbereid op een wedstrijd, begin ik met de muziek van Hans Zimmer en bouw ik het tempo vervolgens op met drum & bass. Muziek geeft me veel kracht.

• Hoe geef je terug aan de maatschappij?

Ik zoek altijd mogelijkheden om iets terug te geven, of het nu met schoolkinderen praten is of spullen uitdelen. Ik heb vroeger samengewerkt met Met-Track Athletics bij het coachen van probleemjongeren uit de buurt. Het belangrijkste doel was atletiekcoaching, maar ik nam ook van de gelegenheid gebruik om mentale support te bieden.

• Wat zijn je doelen naast Tokio?

Volgend jaar ga ik meedoen aan de Europese kampioenschappen of de wereldkampioenschappen. Wat er ook gebeurt met de Olympische Spelen, zolang ik er fysiek toe in staat ben doe ik mee. Ik ga zover als mijn lichaam dat toelaat.

• Hoe ben je zo'n goede atleet geworden?

Ik concentreer al mijn energie op mijn passies en zorg dat ik daar niet te veel van word afgeleid. Je herkent een topatleet vooral aan iemands gedrag in minder goede tijden. Je ziet vaak dat mensen bij de eerste hindernis al afhaken. Bij mij gaat er juist een soort knop om als het moeilijk wordt, zodat ik juist door wil gaan. En zo heeft mijn mentale houding me geholpen om mijn grootste uitdagingen te overwinnen.

• Wat betekent een prestatiegerichte cultuur voor jou?

Ik ben streng voor mezelf, maar ik ben ook realistisch met mijn doelen. Veel mensen denken dat ik gek ben als ik zeg wat ik allemaal wil bereiken, maar ze beginnen me nu langzaamaan te geloven. Wanneer ik stop als atleet, weet ik dat ik dezelfde hoeveelheid energie in iets anders zal stoppen – wat dat ook mag zijn.

• Hoe hou je een teamspirit in atletiek?

Op dit moment heb ik vier of vijf trainingspartners en tijdens onze sessies ondersteunen we elkaar maximaal. Teamwork is ook belangrijk bij individuele sporten.

• Tot slot. Wat is je advies voor beginners?

Vergeet snel. Bij atletiek is het belangrijk om niet te lang bij dingen te blijven stilstaan. Je kunt niet altijd winnen. Ik heb tijdens mijn carrière vaak verloren. Als ik me daardoor liet tegenhouden, zou ik niet zijn waar ik nu ben. Laat je niet leiden door verlies.

Volg hem op zijn reis!

We volgen James bij de voorbereiding op zijn volgende grote uitdaging: kwalificatie op nationaal niveau op weg naar de Olympische Spelen van 2021. Als u wilt weten hoe belangrijk voedingsupplementen zijn in zijn schema en hoe hij zijn hele carrière aan zijn mentale kracht heeft gewerkt, houdt u ons welzijnscentrum in de gaten voor nieuwe artikelen. U kunt hem ook volgen op onze socialemediakanalen, waar u ook ziet wat u nog meer kunt verwachten van deze nieuwe samenwerking met Lifeplus. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Maar weinig mensen zijn echt bezig met hun gewrichten – tot er iets mis is, zoals zwelling of pijn.

Vooral bij beweging zijn de gewrichten vaak een ondergeschoven kindje. De belangrijkste reden voor de meeste mensen om te sporten is waarschijnlijk om hun spieren sterk en hun cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden. Toch is het belangrijk om niet te vergeten uw gewrichten te beschermen. Uit een onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat een actievere levensstijl uw gewrichten kan beschermen en ervoor kan zorgen dat u ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven.¹

Gewrichten zijn de verbindingspunten tussen botten. Denk aan uw ellebogen, knieën, enkels, heupen, polsen en nek. Ze worden bij elkaar gehouden door een complex samenstel van bindweefsels, banden, kraakbeen en spieren die schokken absorberen.

Gewrichten beschermen tijdens het sporten

We weten allemaal dat het anders voelt wanneer onze spieren pijn doen omdat we weer met fitness zijn begonnen dan wanneer we een gewricht hebben beschadigd. Spierpijn (geen verrekking) zal een beetje pijn doen, terwijl gewrichtspijn overweldigend voelt.

Denk aan al het werk dat onze gewrichten doen om ons te helpen bij het reiken, draaien, buigen, strekken, klimmen, lopen en zelfs zitten! Het is van groot belang dat u tijdens het bewegen uw gewrichten beschermt. Gewrichtspijn is een belangrijke reden waarom actieve mensen stoppen met sporten.

Wat sport betreft zijn er een aantal veelvoorkomende oorzaken van gewrichtsletsel. Een belangrijke oorzaak is te snel te veel doen. Misschien is het de eerste warme dag van het jaar en gaat u een lange fietstocht maken. Hoewel fietsen de gewrichten niet zwaar belast, kan een lange fietstocht na weken of maanden zonder fietsen leiden tot overbelastingsschade aan uw gewrichten.

Het belang van rustig aan doen

Hoe verleidelijk het ook is om een vertrouwde oefening te herhalen of om met enthousiasme een nieuwe uit te proberen, doe het rustig aan.

Herhaling heeft de reputatie saai te zijn, maar voor veel mensen voelt het prettig en vertrouwd om steeds dezelfde oefening te doen. Maar door dat herhalen kunt u uw gewrichten overbelasten. Net als bij alle aspecten van een gezond leven draait het om afwisseling.

Er is niet één magische oefening om uw gewrichten te versterken en te beschermen – een gevarieerde fitness- en bewegingsroutine is de beste manier om overbelasting of verkeerd gebruik van een bepaald gewricht te voorkomen.

Spieren versterken met gewichten, gewrichten in beweging houden met cardio, stretchen na het sporten – al deze activiteiten zijn belangrijk voor uw gezondheid en conditie, en zeker voor uw gewrichten.

Rustig aan doen betekent niet beweging vermijden

Gezonde gewrichten zijn niet alleen belangrijk als u wilt sporten, ze zijn noodzakelijk voor functionele bewegingen. We hebben allemaal wel eens heel diep geslapen en daarbij niet veel bewogen of omgedraaid en daarom ‘s ochtends wakker werden met een stijve schouder of nek. Ook te lang achter de computer zitten zonder op te staan om even te wandelen of te strekken, kan leiden tot stijfheid. Hoewel dat niet per definitie betekent dat uw gewrichten beschadigd zijn, laat dit wel zien hoe belangrijk het is dat uw gewrichten gedurende de dag (en nacht) in beweging blijven. De Arthritis Foundation raadt aan om waar mogelijk elke 30 minuten een pauze te nemen en gedurende de dag de tijd te nemen voor eenvoudige stretchoefeningen. ²

Bescherm uzelf met deze tips voor gezonde gewrichten

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel draagt en de juiste uitrusting gebruikt. Als u wilt gaan fietsen, ga dan naar een betrouwbare fietsenwinkel voor een fiets met de juiste maat. Als u gaat hardlopen, kunt u bij een speciaalzaak voor hardloopschoenen uw loop- en hardloopbewegingen laten analyseren om te bepalen wat de beste schoen voor u is. Trainen in een groep of het raadplegen van een personal trainer kunnen bovendien zeer nuttig zijn. Een goede lichaamshouding is essentieel voor het beschermen van gewrichten.

Andere oefeningen die goed zijn voor uw gewrichten, zijn squats en push- en pull-ups. Squats versterken de spieren die de enkels, knieën en heupen beschermen.

Door te zwemmen kunt de invloed van de zwaartekracht gedeeltelijk wegnemen. Zwemmen is een uitdagende training die gewrichtsletsel tot een minimum beperkt, omdat het veel minder belastend is voor de gewrichten. Maar ook met aquajoggen of aqua-aerobics kunt u uw hartslag verhogen zonder uw gewrichten te belasten.

Push- en pull-ups zijn prima oefeningen voor uw gewrichten. Ze helpen de spieren in uw armen, polsen, ellebogen, schouders en nek te versterken. Zoals eerder gezegd, moet u de oefeningen op de juiste manier uitvoeren opdat de gewrichten niet worden overbelast.

De belangrijkste tip voor gezonde gewrichten

Vergeet niet om af en toe pauze te nemen. Ook dat is belangrijk wanneer u wilt werken aan gezondere gewrichten. U hebt niet alleen beweging maar ook rust en hersteltijd nodig om uw lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Ons hele lichaam profiteert van stretchen en rust. Het is een manier om het lichaam de tijd te gunnen om de voordelen van een activiteit te absorberen en te herstellen van een inspanning.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Regelmatig bewegen is de beste manier om gezond te blijven. Beweging biedt veel voordelen op de korte en lange termijn. Er zijn drie grote voordelen:

1. Aeroob uithoudingsvermogen

2. Krachttoename

3. Psychische voordelen

Door te bewegen verbetert u uw uiterlijk en inwendige fysieke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook positieve effecten hebben op uw stemming, energie, slaapkwaliteit en stress.

Hoeveel moet ik bewegen om gezond te zijn?

Actief leven heeft allerlei grote voordelen, maar hoeveel beweging hebt u echt nodig om daarvan te profiteren?

Volgens het officiële advies van de Britse gezondheidsdienst¹ moeten alle volwassenen wekelijks twee verschillende soorten activiteiten uitvoeren:

• Aeroob: fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, sporten
• Kracht: Gewichten tillen, lichaamsgewichtoefeningen, werk met weerstandsbanden, yoga

Het is aan te raden om elke week 150 minuten matige inspanning of 75 minuten intensieve training te doen. Plus twee sessies krachttraining per week om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam te activeren. Krachttraining is een geweldige manier om spieren en botten te versterken, de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren en op gewicht te blijven.

Hebben kortere sessies ook gezondheidsvoordelen?

Uit onderzoek is gebleken dat minder beweging dan aanbevolen niet slecht is en nog steeds voordelen biedt.

Als korte sessies haalbaarder lijken voor u, kunt u ze intensiever maken. Zo zijn de voordelen net zo groot als bij een langere, gematigde sessie. High-intensity intervaltraining (HIIT) is een populaire manier om uw lichaam hard te trainen wanneer u weinig tijd hebt.

Een bijkomend voordeel van korte, intensieve sessies is dat u er vrolijk van wordt. Bij intensieve lichaamsbeweging komen bèta-endorfinen vrij.² Dit hormoon wordt geproduceerd door de hersenen en zorgt dat u minder pijn voelt en vrolijker wordt. Volgens onderzoek komen bij HIIT veel meer endorfinen (het zogeheten ˈfeel-goodˈ-hormoon) vrij dan bij matig intensieve beweging.³

Zijn langere sessies nodig?

Langere trainingen leveren vaak grotere voordelen op. U wordt fitter en sterker en vermindert het risico op ziekten. Meerdere uren per dag trainen is voor de meeste mensen echter niet haalbaar. Dat kunnen we overlaten aan beroepssporters met een strak trainingsrooster en een gebalanceerd dieet, om te zorgen dat ze optimaal presteren en herstellen.  

Maar elke vorm van beweging is beter dan niets. Als u niet vijf keer per week 30 minuten kunt sporten, probeer het dan vaak kort te doen. Bij elkaar levert dit toch voordelen op. Het belangrijkste is dat lichaamsbeweging een regelmatig onderdeel van uw levensstijl wordt. Daar plukt u de meeste vruchten van.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Van elke beweging die we maken, is balans een fundamenteel aspect.

Vaak hoeven we er niet bij na te denken. Als we bijvoorbeeld gewoon rechtop staan op onze eigen voeten, moeten we ons evenwicht bewaren. Hoewel het vaak zonder nadenken gebeurt, betekent het niet dat we het als vanzelfsprekend moeten beschouwen. Onderzoeken hebben aangetoond dat het moeilijker kan worden om het evenwicht te bewaren naarmate u ouder wordt. Het is dus van cruciaal belang om dit te blijven oefenen.¹

Welke gezondheidsvoordelen biedt een goede balans?

Aan een goede balans zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden. In de eerste plaats in preventief opzicht omdat een goede balans het risico van letsel en blessures verkleint. Daarnaast draagt een goede balans bij aan het behoud van een goede gezondheid, maar helpt die ook om te herstellen en kracht op te bouwen na een blessure of ziekte die van invloed is op de balans:

Sterke core

Balans is niet alleen belangrijk voor sporters of sportieve mensen. Het is belangrijk voor ons allemaal! Dit geldt vooral voor het opbouwen van een sterke core. U kunt de core beschouwen als de basis van uw lichaam. Hij bestaat uit verschillende spiergroepen die samenwerken om ons rechtop te houden, goed te laten bewegen en het risico van letsel te verkleinen. Kailin Collins, fysiotherapeut bij het aan Harvard gelieerde Massachusetts General Hospital, heeft vastgesteld dat de sterkte van de core direct verband houdt met balans. U heeft immers een stabiele core nodig om uw heupen, knieën en enkels veilig en effectief te kunnen bewegen.² Wacht niet met het trainen van uw core tot u problemen met uw evenwicht krijgt. Met behulp van stretch- en krachtoefeningen kunt u dit soort problemen misschien voorblijven.

Fit blijven

Balans kan helpen uw spieren te versterken en daarmee ook hun kracht vergroten. Hoe meer kracht uw spieren hebben, hoe verder u kunt springen, hoe sneller u kunt rennen en hoe hoger u kunt springen. Bij elke sport of activiteit waarbij krachtige korte, scherpe bewegingen nodig zijn, zoals boksen, is een goede balans een goede hulp. 

Letsel voorkomen

Uit onderzoeken is gebleken dat balans bij oudere volwassenen, en vrouwen met een lage botmassa in het bijzonder, het risico op vallen helpt te verkleinen en een stabiele houding verbetert.³ Verdere onderzoeken hebben ook laten zien dat evenwichtstraining valpartijen en letsel bij senioren lijkt te voorkomen. Uit een rapport dat door het BJM is gepubliceerd, blijkt dat bewegingsprogramma’s het aantal valincidenten met letsel tot gevolg met 37% hebben verlaagd, met ernstig letsel met 43% en met botbreuken met 61%.⁴

Wat zijn de beste oefeningen voor verbetering van de balans?

Rustige kracht- en stretchoefeningen, zoals bij yoga, pilates en tai chi, en op de coördinatie gerichte oefeningen zoals dansen, zijn uitstekend om uw balans te verbeteren. Er zijn ook manieren om aan uw balans te werken waarvoor u niet eens het huis uit hoeft. Voor sommige van de beste oefeningen hebt u bovendien alleen wat geduld en inzet nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren. U kunt bijvoorbeeld op één been gaan staan terwijl u uw tanden poetst. Dat klinkt misschien makkelijk, maar u zult al snel merken dat u begint te wankelen. Vergeet niet elke dag van been te wisselen, zodat beide zijden van uw lichaam van de voordelen kunnen profiteren. U kunt ook één minuut op het linkerbeen staan en vervolgens één minuut op het rechterbeen.

Ook gaan zitten en opstaan zijn van die vanzelfsprekende bewegingen, maar probeer het eens zonder uw handen te gebruiken om u te stabiliseren. U activeert een hele nieuwe groep spieren die u hier normaal gesproken niet voor zou gebruiken en het is waarschijnlijk moeilijker dan u had verwacht.

Lopen is volgens u misschien ook iets ‘dat je gewoon doet’, maar zelfs op een andere manier lopen kan helpen uw balans te trainen. Zet uw ene voet tijdens het lopen precies voor uw andere, net als een koorddanser, of probeer in een rechte lijn achteruit te lopen (kijk wel eerst of u nergens tegenaan kunt lopen).

Dit soort gemakkelijke oefeningen zijn een goede manier om u te herinneren aan het belang van uw balans. Bovendien dragen ze er aan bij dat u zo lang mogelijk een goede conditie en balans houdt.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Hoeveel beweging is te veel?

Ledereen die actief beweegt om zijn prestaties te verbeteren, loopt het risico op overtraining, vooral wanneer u intensief traint om uw fitnessdoelen te bereiken en uw prestaties te verbeteren. Onderzoek laat zien dat uw lichaam deze inspanning alleen verdraagt als er ook periodes zijn van rust en herstel. ¹

Als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging te veel is, is het raadzaam om uw fitnessdoelen af te stemmen op uw conditie. Maak realistische plannen om uw doelen één voor één te bereiken in plaats van alles tegelijk. Zo voorkomt u mogelijke blessures.

Wat is het overtrainingssyndroom (OTS)?

Overmatig bewegen kan in twee categorieën worden verdeeld: overbelasting en overtraining.² Ongewone spierpijn kan wijzen op overbelasting. Dit gebeurt wanneer iemand niet genoeg hersteltijd neemt tussen zware work-outs – vaak zie je dit na een aantal opeenvolgende dagen met te veel lichaamsbeweging. Overtraining gaat nog een stap verder en is het gevolg van extreme overbelasting.¹

Een onbalans tussen belasting en herstel is slecht voor het lichaam. Dit geldt net zo goed voor recreatieve sporters als professionele sporters. Overbelasting is zelfs vaker een probleem bij mensen die net zijn begonnen met sporten.

Het overtrainingssyndroom kent verschillende oorzaken/stressfactoren¹ :

• Zwaardere training zonder voldoende herstel
• Eenzijdige training – geen variatie tussen spiergroepen
• Deelname aan buitensporig veel wedstrijden (afhankelijk van de sport)
• Slaapproblemen
• Stress, ook psychosociaal

Sport ik te veel? Zes tekenen van overtraining

Vraagt u zich af of u te intensief traint? Hieronder volgen trainings- en niet-trainingsgerelateerde kenmerken die u, indien u ze hebt, beter serieus kunt nemen:

Fysieke pijn in spieren, pezen en gewrichten

Zware, pijnlijke en stijve spieren zijn allemaal tekenen van overmatig bewegen. Maar er is een verschil tussen normale spierpijn na het sporten en extreme pijn als u te veel sport.³ Pijn na het sporten duurt meestal 24-48 uur. Dus als u ongemak ervaart dat meer dan 72 uur aanhoudt, is het een teken dat u te veel hebt gedaan. Spierpijn die u verhindert om thuis of op het werk normale dagelijkse dingen te doen, is ook niet normaal.

Er zijn bepaalde blessures, ook wel overbelastingsblessures genoemd, die duidelijk aangeven dat u te veel hebt gedaan. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren, pezen en gewrichten⁴ als u deze herhaaldelijk te veel belast. Vaak is dit het gevolg van overmatig sporten.

Verminderde prestaties

Door overmatig te bewegen kunnen uw prestaties zelfs langzaam achteruitgaan. Hoe langer u traint, hoe minder uw prestaties worden en u bereikt dan dus eigenlijk het tegenovergestelde effect. Dit is een direct resultaat van uw lichaam dat zijn grenzen bereikt.¹

Verminderde concentratie

Sporters kunnen ook in andere dan fysieke aspecten van hun leven symptomen van overtraining ervaren. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan concentratie en rusteloosheid enkele van de mogelijke symptomen van overtraining zijn.¹

Continue vermoeidheid⁵

Aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid zijn waarschuwingssignalen dat u mogelijk te veel sport. Het is normaal om moe of zelfs uitgeput te zijn na een intensieve work-out. Maar u moet uw lichaam daarna voldoende rust geven om te voorkomen dat u zich nog lang na het herstel vermoeid voelt.

Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen optreden als gevolg van te veel sporten. Uit een onderzoek van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation bleek dat alle onderzochte overtrainde personen last hadden van een slechte slaapkwaliteit.⁶

Verlies van eetlust en gewichtsverlies

Hebt u na het trainen meestal honger? U hebt opgeslagen calorieën gebruikt, dus dat is normaal. Verlies van eetlust en gewicht zijn dan ook andere mogelijke symptomen van overmatig bewegen, zoals aangetoond in een onderzoek van Sports Health naar het overtrainingssyndroom.¹

Luister naar uw lichaam – hoe u het overtrainingssyndroom kunt voorkomen

Er zijn een aantal preventieve maatregelen die u kunt nemen om het risico op het overtrainingssyndroom te beperken:¹

• Neem de tijd om te rusten tussen de oefeningen die u op een dag doet – of dat nu in de sportschool, buiten of thuis is
• Plan volledige rustdagen in en geef uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen
• Stem de trainingsduur en -intensiteit af op uw persoonlijke prestaties en gemoedstoestand
• Zorg ervoor dat uw voedsel voldoende calorieën bevat voor uw trainingsinspanningen
• Drink genoeg en blijf gehydrateerd
• Probeer voldoende slaap te krijgen
• Wissel work-outs en spiergroepen af

Voeding kan u helpen herstellen van uw training

Gezonde voeding is net zo belangrijk voor goede zelfzorg als uw lichaam laten rusten. Als u uw fitnessdoelen op een gezonde manier wilt bereiken, kunt u dit ondersteunen met de juiste sportvoeding en door de volgende belangrijke principes aan te houden: zorg dat u gehydrateerd blijft, zorg dat uw voeding na het trainen de juiste verhouding complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitaminen en essentiële voedingsstoffen bevat en vul uw energie aan met koolhydraten. Uit onderzoek is gebleken dat aminozuren⁷ en eiwitten ook nodig zijn voor spierherstel en dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert sterk per persoon en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Hoe pilates uw lichaam en geest verbetert

Pilates is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. De voordelen van het beoefenen van pilates raken steeds bekender en inmiddels is het een vorm van lichaamsbeweging geworden die niet alleen populair is onder dansers of mensen die ook van yoga houden, maar eerder een sport voor iedereen die zijn of haar lichaam beter wil leren kennen en naast conditie ook innerlijke kracht wil opbouwen.

Wat is pilates?

Pilates is vernoemd naar de bedenker ervan, Joseph Pilates, die de oefeningen in de jaren 20 van de vorige eeuw heeft ontwikkeld met als doel het opbouwen van spierkracht in de romp, een betere houding, betere lichaamsbalans en meer soepelheid.¹ Deze bewegingsleer bestaat uit andere bewegingen dan yoga, maar wordt er vaak mee vergeleken. Misschien vanwege de focus op de romp en doordat beide disciplines de nadruk leggen op beheersing van de ademhaling. De principes van pilates zijn gestoeld op de gezondheidsvoordelen van de focus op het eigen middelpunt, concentratie, beheersing, precisie, ademhaling en flow.

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Zoals we al zagen, hebben pilates en yoga bepaalde elementen gemeenschappelijk. Beide hebben als doel om kracht, evenwicht, lenigheid, een goede lichaamshouding en een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen. Het verband tussen fysieke en geestelijke gezondheid is de kern van beide bewegingsleren.

Toch zijn er ook een paar kenmerkende verschillen. Yoga omvat meditatie en vaste houdingen – die geen van beide voorkomen in pilates, dat is gericht op de bewegingsflow en niet op het aannemen van statische posities. Verder is er voor yoga niets anders vereist dan een mat. Pilates kan ook worden uitgevoerd op enkel een mat, maar het is gebruikelijker dat ook andere hulpmiddelen worden gebruikt, zoals een ring, bal, stretchband of reformer.

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van pilates en yoga te onderzoeken en te vergelijken², bevestigde dat beide disciplines voordelen opleverden op zowel fysiek als mentaal vlak doordat ze de houding, lenigheid en spiertonus verbeteren en stress verlagen – hoewel bij pilates de grootste verbeteringen werden geconstateerd. Het onderzoek werd uitgevoerd onder negentig vrijwilligers – vrouwen en mannen, gezond en zonder enige ziekte of lichamelijke beperking, met een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Zij werden opgesplitst in drie groepen, waarvan er twee ofwel pilates ofwel yoga beoefenden en de derde groep helemaal geen oefeningen deed. Na acht weken, waarin de deelnemers drie keer per week gedurende één uur oefeningen uitvoerden, bleek uit het onderzoek dat de groep die pilates beoefende de grootste verbeteringen vertoonde in functionele beweging en individueel gezondheidsniveau.

Een ander onderzoek onder oudere vrouwen (65+) toonde aan dat leeftijd geen bezwaar vormt om fysieke capaciteiten te vergroten door middel van pilates³ en dat de verbetering van dynamische balans, reactiesnelheid en spierkracht allemaal konden worden toegeschreven aan de pilates-oefeningen. Volgens dit onderzoek kan het verhogen van deze conditiemeetwaarden door middel van pilates-oefeningen ook de valfrequentie onder oudere vrouwen terugbrengen.

Is pilates iets voor mij?

Overweegt u zich aan te sluiten bij een pilates-les of om thuis pilates te gaan beoefenen? Iedereen kan baat hebben bij pilates, aangezien het geschikt is voor alle leeftijden en de fitheidsniveaus en oefeningen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften. Er zijn verschillende lessen en ervaringsniveaus van pilates – variërend van voorzichtig en langzaam voor beginners tot een meer dynamische of stevige work-out. We moedigen u aan het ook eens te proberen, maar we raden mensen met een gezondheidsaandoening altijd aan om eerst met hun arts of instructeur te overleggen.

Heb ik speciale apparatuur nodig om aan pilates te doen?

Er zijn twee soorten pilates: pilates op de mat en pilates met hulpmiddelen, maar veel oefeningen kunnen worden gedaan op de vloer met alleen een mat. Het kan de moeite lonen om beide soorten te proberen om te zien welke uw voorkeur heeft. U kunt bijvoorbeeld pilates op de mat proberen met een gratis work-outvideo om thuis actief te blijven en pilates met hulpmiddelen proberen in een les met een instructeur. Er is ook nog een andere specialistische soort pilates, namelijk pilates op de reformer. Dit doet u op een groot, bed-achtig frame waarop een vlak platform is gemonteerd, dat naar voren en naar achteren rolt op wielen binnen het frame en aan de kant van de reformer is bevestigd met een set spiraalveren. Reformer-pilates is geweldig als u uw hele lichaam wilt trainen.

Gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates

Er zijn veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates, die variëren van een groter bewegingsbereik en betere houding tot aan stressverlaging. Deze worden hieronder uitgebreid toegelicht:

Verbeterde kracht van uw core en grotere stabiliteit

Een onderzoek door de Mayo Clinic concludeerde dat pilates het bewegingsbereik van de gewrichten kan vergroten en spierbeheersing, kracht en uithoudingsvermogen kan bevorderen.⁴ Het werd beschouwd als een uitstekende keuze voor alle leeftijden en conditieniveaus aangezien het kan worden aangepast tot een voorzichtige krachttraining en stabiliteitsprogramma, of kan worden aangepast om een gevorderd atleet een meer uitdagende work-out te bieden.

Verbeterde houding, balans en lenigheid

In een ander onderzoek door de Mayo Clinic¹ werd ook aangetoond dat pilates een toegankelijke manier is om kracht in uw rompspieren op te bouwen voor een betere houding, balans en flexibiliteit. Volgens bevindingen die werden gepubliceerd in het tijdschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal, worden bij pilates-oefeningen een correcte houding en bewegingspatronen aangeleerd.⁴ In de bevindingen werd besproken hoe actueel onderzoek erop wijst dat er voordelen verbonden kunnen zijn aan het toepassen van op pilates gebaseerde oefeningen in bepaalde klinische populaties en dat verdere documentatie nodig is om de toepassing en het succes van pilates aan te tonen in een breder scala aan trainings- en revalidatieomstandigheden. 

Preventie en de behandeling van rugpijn

De preventie en behandeling van lagere rugpijn is nog een voordeel van de beoefening van pilates, aangezien het gebruikmaakt van de principes van diverse geaccepteerde en wetenschappelijk ondersteunde revalidatiemethoden voor lagere rugpijn, inclusief methoden ter versterking van de rompstabiliteit.

Stressverlaging

Naast de fysieke voordelen kan pilates ook gunstig zijn voor de mentale gezondheid⁵. Volgens beoefenaars kan het regelmatig beoefenen van pilates de houding, spiertonus, balans en gewrichtsmobiliteit verbeteren, en werkt het bovendien stress- en bloeddrukverlagend. 

Voordelen van pilates

Pilates is een uitstekende keuze voor mannen en vrouwen van elke leeftijd en elk conditieniveau, om de balans, houding en lenigheid te verbeteren, maar ook om stressniveaus te verlagen en het geestelijk welzijn te bevorderen. U kunt het thuis beoefenen, of met de hulp van een pilates-instructeur in lesverband, dus waarom zou u het niet eens proberen?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Uw sportieve doelen behalen

Vetverlies of spieropbouw: het doel van sport is veelzijdig en kan verschillende effecten op het lichaam hebben. Sportvoeding die bestaat uit een evenwichtige combinatie van vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen biedt de meeste voordelen. De individuele samenstelling van het dieet voor sporters hangt niet alleen van de sporters zelf af, maar wordt ook bepaald door de belasting van het lichaam en wat het lichaam nodig heeft.¹

Als u uw dieet aan uw persoonlijke profiel aanpast, kan het juiste gezonde dieet tot snelle vooruitgang richting resultaat voor zowel amateurs als topsporters leiden.² Wat uw sportieve ambities ook zijn, als u evenwichtige maaltijden eet met voldoende koolhydraten, proteïne, enz. kan dit helpen uw persoonlijke doelen te betalen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn een zeer belangrijk onderdeel bij sport en voeding. Ze dragen bij aan spierherstel na een zeer intensieve of langdurige fysieke inspanning, die anders kan leiden tot spierpijn en uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren. In principe zouden deze voedingsstoffen het grootste deel van de energie van het lichaam moeten leveren en ongeveer 50% tot 60% van de maaltijden moeten zijn.

Tijdens de training voorzien koolhydraten de spieren en het centrale zenuwstelsel van energie. Als er niet genoeg energie meer wordt geleverd, kan dit nadelige mentale en fysieke gevolgen hebben.³ Koolhydraten bieden een betere toevoer van energie dan vetten en kunnen zelfs voor een bepaalde tijd door het lichaam worden opgeslagen zodat ze gebruikt kunnen worden bij inspanning.¹

Proteïne

Zorgt proteïne echt voor spieropbouw? Proteïne (of eiwitten) wordt gebruikt als krachtvoeding en draagt bij aan de groei en het onderhoud van de spieren. Naast ondersteuning van de spiermassa, kunnen hoogwaardige eiwitten ook voor een toename van de spierkracht zorgen en vormen ze een betrouwbare bron van gezonde, essentiële aminozuren. U kunt echter uw spieren niet alleen maar door de inname van proteïne versterken; alleen de combinatie van voeding en beweging leidt tot succes.

Hoeveel proteïne u moet innemen wordt gewoonlijk bepaald door de intensiviteit van de training. Recreatieve sporters hebben vaak minder proteïne nodig dan topsporters en het afgetrainde lijf van een topsporter gebruikt eiwitten vaak effectiever.³

Vetten

In vergelijking met koolhydraten en proteïne zijn vetten vaak van ondergeschikt belang voor sporters. Toch moet de aanwezigheid en kwaliteit van vetten in het voedsel niet worden vergeten als u op uw gezondheid let. Met name essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines kunnen een gunstig effect hebben. Deze voedingsstoffen geven een langer gevoel van verzadiging tussen maaltijden⁴ en helpen koolhydraten het energieverbruik en het immuunsysteem te verbeteren.⁵ Bij gezonde sportvoeding moet de inname van vetten in evenwicht zijn met de mate van lichaamsbeweging.³

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen maken het dieet voor sporters af en kunnen uw sportieve prestaties naar een hoger niveau brengen.¹ Iedereen moet natuurlijk al voor voldoende micronutriënten in het dieet zorgen, maar dit is voor sporters extra belangrijk. Een tekort aan micronutriënten kan tot prestatieverlies leiden. Vooral sporters die te weinig calorieën innemen of die bepaalde voeding niet tot zich nemen kunnen hier last van hebben. Sporters die een veganistisch dieet volgen, moeten er bijvoorbeeld extra goed letten opletten dat zij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.³

Een goed evenwichtig dieet bevat alle noodzakelijke vitamines en mineralen. In sommige gevallen kan er wel een tekort zijn aan vitamine D. De ijzerbehoefte kan ook toenemen afhankelijk van het verbruik en indien nodig moet u extra ijzer innemen.⁶ Het is voor sporters ook belangrijk dat ze letten op de inname van belangrijke mineralen zoals magnesium.²

Sport en voeding: waar komen ze samen?

Als we de mate van lichaamsbeweging en het soort dieet op elkaar willen afstemmen, moeten we kijken naar wat het lichaam het hardste nodig heeft. Als u veel krachttraining doet, werkt u vooral aan uw spieren. Bij duursporten verbrandt u gedurende enkele uren veel vet. Ongeacht de activiteit moeten alle sporters voldoende energie, proteïne en bovenal vloeistoffen binnen krijgen om hun lichaam te voorzien van alles wat het tijdens de training nodig heeft.¹

Zoals zo vaak het geval is als het gaat om voeding, geldt ook voor sportvoeding dat er geen universeel dieet is aangezien persoonlijke factoren van de sporter zoals geslacht en leeftijd een belangrijke rol spelen.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding

Als u aan krachttraining of bodybuilding doet, hebt u naast een flinke dosis discipline ook de juiste sportvoeding nodig. Het juiste dieet kan helpen om spieren tijdens de training op te bouwen en te behouden. De focus ligt ook op het versterken van de kracht van uw eigen lichaam.

In dit proces speelt proteïne speelt een centrale rol. Eiwitten leveren energie en kunnen spieropbouw op allerlei vlakken stimuleren.⁷ De laatste bevindingen zijn dat de hoeveelheid proteïne, het soort proteïne en het tijdstip van inname belangrijk zijn voor krachtsporters:³

Hoeveelheid proteïne: het American College of Sports Medicine raadt gewichtheffers aan dagelijks 1,2 tot 1,7 g proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Met een evenwichtig dieet wordt hierin voorzien. 

Soort proteïne: sporters die dierlijke producten in hun dieet opnemen, kunnen op dierlijke proteïne vertrouwen, omdat die meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige proteïne. Verder kunnen vloeibare proteïnebronnen effectiever zijn bij het behalen van sportieve doelen in vergelijking met eiwitrijk vast voedsel aangezien het lichaam de aminozuren uit sportdrankjes sneller kan opnemen.

Tijd van inname: eiwitten zijn effectiever als ze na de training in plaats van vóór de training worden ingenomen. U moet uw work-out niet op een volledig lege maag doen, maar het gevoel van een volle maag kan uw prestatie tijdens uw training in de weg zitten.

Voeding bij duursporten

Hardlopen, fietsen of zwemmen: duursporten vragen vaak enkele uren lang veel energie van uw lichaam. Bij veel verschillende soorten duursport wordt er vet verbrand en ze passen bij een gezonde levensstijl.⁸ Het succes van de sport kan afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten waarover uw lichaam kan beschikken en dus ook de hoeveelheid energie.

Duursporters moeten er dus voor zorgen dat hun dieet rijk aan koolhydraten is. Naast koolhydraatrijk voedsel, zoals volkorengranen, groenten, fruit of bonen, zijn er ook drankjes met koolhydraten en elektrolyten die ondersteuning bieden bij langdurige prestaties tijdens de training.

Voeding voor sporters

Het dieet voor een sporter hoort vaak bij een strikt voedingsplan en varieert afhankelijk van de training van de sporter. Een wedstrijdsporter kan bijvoorbeeld de inname van vloeistoffen, vitamines en mineralen enkele uren voor een wedstrijd aanpassen aan de hand van wat hij dan nodig heeft. Voldoende water drinken is vooral bij wedstrijden belangrijk om het juiste energieniveau te behouden en om het vochtverlies door zweet te compenseren zodat het lichaam van voldoende vloeistof blijft voorzien.³

Deze voedingsmiddelen zijn onmisbaar voor elk sportvoedingsplan

Als u de juiste sportvoeding wilt vinden, moet u altijd eerst kijken naar wat uw lichaam nodig heeft. Wilt u aan spieropbouw werken en hebt u proteïne nodig? Of verbrandt u vooral energie bij het hardlopen en zijn koolhydraten dus beter voor u? Een persoonlijk sportvoedingsplan helpt u niet alleen bij het behalen van uw doelen, maar is ook handig als u recepten opzoekt en uw boodschappenlijstje maakt.

U haalt de voedingsstoffen die u als sporter nodig heeft uit de volgende voedingsmiddelen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Conditie wordt vaak gezien als een ja-neekwestie: of u hebt een goede conditie, of u hebt het niet.

Maar volgens de wetenschap komt er veel meer kijken bij conditie. Er zijn namelijk verschillende componenten die bepalen of iemand fysiek in goede conditie is.¹ Een heel sterk en gespierd persoon kan bijvoorbeeld helemaal niet lenig zijn, maar betekent dat ook dat die persoon niet in goede conditie is? Omgekeerd kan een slanke turner misschien de eigen tenen aanraken en een bruggetje maken, maar waarschijnlijk niet dezelfde gewichten tillen als de persoon uit het eerste voorbeeld. Betekent dit dat de turner niet in goede conditie is? Iemands algemene conditie kan beter worden gedefinieerd door te kijken naar hoe iemands lichaam presteert in verschillende scenario’s.

Een holistische benadering van conditie

Bij algemene conditie wordt gekeken naar verschillende gebieden. Deze kunnen in componenten worden opgedeeld om het concept begrijpelijker te maken. Dit helpt ook om de uiteenlopende vereisten van verschillende sportactiviteiten en zelfs de verschillende vereisten van verschillende rollen bij een bepaalde activiteit op waarde te schatten. Op het voetbalveld moet een keeper bijvoorbeeld andere vaardigheden hebben dan een spits.

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie zijn elementen waaraan u moet werken om uw conditie te verbeteren. Deze kunnen worden onderverdeeld in de volgende gebieden:

Lichaamssamenstelling. De percentages vet, spieren en botten in uw lichaam hebben een rechtstreeks effect op uw conditie. Een hoogspringer heeft bijvoorbeeld een slanke bouw nodig om zichzelf omhoog te kunnen trekken, terwijl een kogelstoter een stevigere bouw nodig heeft om de kogel verder te kunnen stoten.

Uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Bepaalde sporten vergen heel veel uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Voor langeafstandslopers is het bijvoorbeeld belangrijk dat het hart, de longen en het bloed zuurstof op effectieve wijze kunnen transporteren, en dat gedurende een lange periode.

Flexibiliteit. De mate waarin u uw gewrichten kunt bewegen, speelt ook mee bij uw conditie. Bij bepaalde sporten is flexibiliteit belangrijker dan bij andere: een turner moet bijvoorbeeld veel flexibeler zijn dan een biljarter. 

Uithoudingsvermogen van de spieren. Dit beschrijft hoelang uw spieren kunnen blijven presteren zonder dat ze vermoeid raken. Roeien is een goed voorbeeld van een sport waarbij dit belangrijk is, want roeiers moeten dezelfde repetitieve beweging gedurende lange tijd kunnen volhouden.

Kracht. Dit beschrijft hoeveel kracht uw spieren kunnen uitoefenen als er weerstand op wordt uitgeoefend. Worstelen vereist bijvoorbeeld meer fysieke kracht dan een sport als badminton.

Vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie

Veel sporten vereisen verschillende niveaus van vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie. Onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat turners hoge niveaus van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, wendbaarheid, flexibiliteit en vermogen nodig hebben.² Vaardigheidsgerelateerde onderdelen van conditie kunnen met oefening worden verbeterd:

Nauwkeurigheid. Het aansturen van bewegingen in een bepaalde richting is essentieel voor sommige sporten, zoals boksen, waarbij u uw aandacht op een zeer specifiek gebied moet richten.

Wendbaarheid. Voor bepaalde sporten, zoals tennis en squash, is het belangrijk om snel van richting te kunnen veranderen. Dit is minder belangrijk voor sprinters, om maar een voorbeeld te noemen.

Evenwicht. Het vermogen om het lichaam te beheersen en te stabiliseren is een vereiste in veel sporten. Het zegt veel over de conditie van bijvoorbeeld een sprinter, die muisstil moet zitten totdat het startschot klinkt en daarna meteen in actie moet komen.

Coördinatie. Wanneer u twee of meer lichaamsdelen tegelijkertijd kunt gebruiken om verschillende taken uit te voeren, beschikt u waarschijnlijk over een goede coördinatie. Een voorbeeld hiervan is het dribbelen met een basketbal, waarbij u met uw benen moet lopen en waarbij uw hand contact moet houden met de bewegende bal.

Vermogen. Vermogen is een belangrijke indicator van conditie in sporten zoals speerwerpen en discuswerpen. Hierbij hangen prestaties rechtstreeks samen met de geworpen afstand: uw armen oefenen veel kracht uit op de speer of discus en bewegen tegelijkertijd vooruit.

Snelheid. Snelheid wordt vaak gebruikt als graadmeter voor conditie in sporten waarbij u zo snel mogelijk van punt A naar punt B moet komen, zoals hardlopen.

Door conditie in deze componenten op te delen, wordt duidelijk dat het niet alleen draait om ‘wie het snelst is’. Elk individu heeft een andere conditie en elke sport vraagt om een andere conditie. Het belangrijkste is dat u uw eigen capaciteiten als maatstaf gebruikt en uzelf niet met anderen vergelijkt. Wat uw conditie ook is voor deze 11 componenten, met oefening en doorzettingsvermogen kunt u op alle punten beter presteren.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, maar soms willen we gewoon afvallen.

Er is echter niets vervelender dan toegewijd en gedisciplineerd sporten om er aan het eind van de week achter te komen dat u niets bent afgevallen – of erger nog, dat u misschien zelfs wat bent aangekomen! Maar voordat u uw weegschaal uit het raam gooit… weet dat niet alles verloren is. De dingen zijn niet altijd wat ze lijken en misschien hebt u wel meer baat bij uw trainingen dan u denkt.

Dus… als de dingen niet zijn wat ze lijken, wat kunnen dan de redenen zijn waarom uw gewicht niet verandert?

Gewicht schommelt

Uw gewicht gaat natuurlijk op en neer en op één dag kan er op verschillende momenten wel 2 tot 3 kilo verschil zitten in uw gewicht!¹ Hoewel u ongeveer 3500 calorieën moet binnenkrijgen om 1 kilo vet aan te komen, kunt u dit onmogelijk allemaal op één dag aankomen. Weegschalen zijn fijn als richtlijn, maar ze geven uw ‘gewicht’ aan en dat is niet hetzelfde als lichaamsvet. Op bepaalde momenten houden we meer vocht vast, dus het getal op de weegschaal kan hoger zijn, maar dit betekent niet dat we door vet zijn aangekomen.

Meer spierkracht en minder gewicht

Als u aan het sporten bent, krijgt u hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa. En dat kan op de weegschaal te zien zijn.
Maar niet alle kilo’s op de weegschaal zijn hetzelfde. Als je naar twee mensen kijkt die dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, kunnen ze er heel anders uitzien. Dit komt door een aantal factoren: de mate waarin vocht wordt vastgehouden, lichaamssamenstelling en de algehele vorm van het lichaam, maar ook doordat spieren en vet een zeer verschillende dichtheid hebben. Er wordt vaak gezegd dat spieren meer wegen dan vet. Dat is onjuist. Een kilo spierweefsel en een kilo vet wegen evenveel. Ze zien er echter niet hetzelfde uit. Een kilo watten zal er bijvoorbeeld fysiek groter uitzien dan een kilo staal.

Niet bijhouden wat u eet

Het speelt niet altijd mee, maar eet u eigenlijk meer calorieën dan u nodig hebt zonder dat u het beseft? Het is gemakkelijk om te beweren dat we meer kunnen eten als we meer bewegen – en tot op zekere hoogte is dat ook absoluut waar. U hebt meer calorieën nodig om uw lichaam van brandstof te voorzien als u regelmatig sport… maar we hebben niet altijd HEEL VEEL meer nodig. Probeer eiwitrijke tussendoortjes te eten waarvan is aangetoond dat u er langer een vol gevoel van krijgt en waardoor u meer kans hebt om blijvend af te vallen.²

Geen volwaardige voedingsmiddelen eten

Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten geen chemische toevoegingen en zijn grotendeels onbewerkt. Dit zijn bijvoorbeeld appels, bananen, broccoli, tomaten, zilvervliesrijst, hele eieren en zalm. Omdat deze voedingsmiddelen voedzaam zijn, geven ze ons lichaam wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkt voedsel kan daarentegen het gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen. Ten eerste bevat het vaak niet genoeg ijzer, dat nodig is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daardoor kan uw vermogen om calorieën te verbranden tijdens het sporten worden beperkt.³ Volwaardige voedingsmiddelen bevatten ook geen geraffineerde suikers, die in verband worden gebracht met obesitas en waarvan is aangetoond dat ze de productie van het hongerhormoon ghreline verhogen, en waardoor uw hersenen minder snel het seintje geven dat u vol zit.³

Niet trainen met gewichten/krachttraining

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het duidelijkst wanneer u verschillende soorten work-outs combineert. Vaak wordt te snel aangenomen dat als je al je tijd aan cardio besteedt, dat goed genoeg is. U kunt uw spieren echter een veel betere work-out geven – en gewichtsverlies stimuleren – door uw routine te combineren met gewichten of krachttraining. Hoewel u tijdens training met gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het wel effectiever om spieren op te bouwen. Spieren verbranden de hele dag door meer energie dan vet, dus hoe meer spieren u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt – zelfs als u niets doet!⁴

Geen cardiotraining

Het tegenovergestelde is ook waar. Trainen met gewichten en met het eigen lichaamsgewicht is fantastisch om fysiek sterker te worden, maar over het algemeen verbrandt u met cardio meer calorieën per sessie dan met gewichtstraining. Onderzoek toont aan dat cardio u fitter maakt en helpt uw stofwisseling te stimuleren, wat op de lange termijn leidt tot beter gewichtsverlies.⁵

Onvoldoende slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap een directe invloed kan hebben op uw vermogen om af te vallen, omdat de biologische mechanismen die in werking worden gesteld wanneer we moe zijn een hongergevoel geven. Daardoor zijn we geneigd meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben om een snelle energieboost te krijgen.⁶ Daarnaast zijn er aanwijzingen dat uw stofwisseling niet optimaal werkt als u overdag moe bent.⁷ Zelfs als u de chocoladekoekjes kunt weerstaan, verbrandt uw lichaam niet zoveel calorieën als normaal zou zijn.

Het komt erop neer dat dagelijkse en zelfs wekelijkse schommelingen in uw gewicht zelden een reden tot bezorgdheid zijn en volkomen normaal zijn, hoewel het soms frustrerend kan zijn! Zolang u een gezond voedingspatroon hebt, voldoende gevarieerde lichaamsbeweging krijgt en een goede nachtrust hebt, zal elke ‘vastgelopen’ weegschaal snel weer in de richting gaan die u wilt. Vergeet ook niet dat de weegschaal slechts één manier is om uw voortgang te meten, want er zijn ook andere manieren. U kunt maandelijks metingen uitvoeren om te zien hoe uw lichaamsvorm verandert, bekijken hoe uw kleding past en, belangrijker nog, in de gaten houden hoeveel beter u zich voelt.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Het zou fijn zijn om als veertiger, vijftiger en daarna dezelfde energie en veerkracht te hebben als toen we tiener en twintiger waren, maar helaas is dat niet het geval.

Naarmate we ouder worden, reageert ons lichaam niet meer hetzelfde op regelmatig sporten. Vermoeidheid, pijn en de kans op blessures nemen allemaal toe. Dit betekent echter niet dat we moeten stoppen met sporten! De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn juist belangrijker dan ooit om ons in goede conditie te houden vanaf middelbare leeftijd tot gevorderde leeftijd.

Dus wat kunnen we doen?Min of meer hetzelfde, maar met een paar aanpassingen om blessures te voorkomen en het lichaam soepel te houden en vrij te kunnen blijven bewegen.

Het belang van stretchen

Stretchen is belangrijk op elke leeftijd, maar naarmate we ouder worden, worden we van nature minder flexibel en worden rek- en strekoefeningen nog belangrijker. Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen de natuurlijke beweging bij ouderen aanzienlijk kan verbeteren.¹ Waar het voorheen misschien prima was geweest om elke week een of twee dagen te stretchen, moet u nu toch wat vaker stretchoefeningen doen. Maar dit hoeft niet heel uitgebreid of tijdrovend te zijn. Probeer uzelf aan te wennen om elke dag wat korte stretchoefeningen te doen zodra u ‘s ochtends uit bed stapt en u te richten op bewegingen die het hele lichaam stretchen.

Minder cardiotraining/meer weerstandstraining

Rond de 50 jaar beginnen spiermassa en botdichtheid af te nemen, dus dan is weerstandstraining cruciaal om spieren en botten sterk te houden. Krachttraining helpt het verlies aan spiermassa en -kracht te compenseren dat meestal in verband wordt gebracht met normale veroudering. Bij onderzoeken zijn aanvullende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging aangetoond, waaronder een betere botgezondheid en een kleiner risico op osteoporose, een verbeterde houdingsstabiliteit, een kleiner risico op vallen en gerelateerd letsel en breuken, en een grotere flexibiliteit en een groter bewegingsbereik.² 

Het goede nieuws is dat u geen fitnessfanaat hoeft te worden. Krijgt u al buikpijn bij de gedachte aan de sportschool? Maakt u zich dan geen zorgen. Hoewel gewichten zeker een optie zijn, zijn er ook veel oefeningen met het eigen lichaamsgewicht die u thuis kunt doen en waarvoor u geen apparatuur nodig hebt. Squats, lunges, planks en leg raises zijn allemaal goede opties.

Minder betekent niet stoppen

Cardio speelt nog steeds een belangrijke rol als u van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging wilt blijven genieten. Onderzoek³ heeft aangetoond dat cardio helpt bij de strijd tegen hartaandoeningen, die vanaf 50 jaar een groter probleem worden. Cardio helpt ook om de droge spiermassa te vergroten en omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, helpt dit om te voorkomen dat uw gewicht te veel toeneemt naarmate uw stofwisseling van nature vertraagt bij het ouder worden. Als u weinig tijd hebt, probeer dan eens intervaltraining. Bij deze vorm van sporten worden korte periodes van oefeningen met een hoge intensiteit afgewisseld met korte herstelperioden en verbrandt u zelfs na het sporten calorieën dankzij het EPOC-effect (extra zuurstofverbruik na inspanning). Neem tussen de work-outs een dag rust om uw spieren de kans te geven om te herstellen. Als u na deze tijd nog steeds last hebt van pijn, luister dan naar uw lichaam en verhoog de rust- en hersteltijd. Aanhoudende pijntjes en ongemak zijn vaak een aanwijzing dat er een blessure aan het ontstaan is, maar vaak is goed rusten voldoende om te voorkomen dat het tot een ernstig probleem leidt.

Rust is net zo belangrijk als beweging

Vaak wordt gedacht dat hoe meer je sport, hoe groter de voordelen zijn, maar rust is net zo belangrijk als de actieve periodes en zou deel moeten uitmaken van elk trainingsprogramma. Naarmate u ouder wordt, hebt u misschien meer tijd nodig om te rusten en te herstellen dan toen u jonger was. Om echt te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, is het belangrijk om fit en actief te blijven ongeacht uw leeftijd. Er is geen magische leeftijd waarop u opeens te horen krijgt dat sporten voortaan slecht voor u is, maar het is wel aannemelijk dat u elk jaar zult merken dat het moeilijker wordt en langer duurt om te herstellen. Luister bij twijfel altijd naar uw lichaam. Als u pijn voelt, hebt u mogelijk te snel te veel gedaan. Als u dagen na het sporten nog steeds uitgeput bent, moet u het bijna zeker wat rustiger aan doen. Hoe oud u nu ook bent, hoe eerder u begint met sporten, hoe gemakkelijker u het waarschijnlijk vindt naarmate u ouder wordt.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Als het gaat om hoe vaak iemand moet sporten, is het antwoord vaak subjectief.

Over het algemeen wordt dagelijks dertig minuten lichaamsbeweging aanbevolen gedurende vijf dagen per week. Maar wat is de juiste hoeveelheid als het gaat om pilates?

Hoe vaak moet u pilates doen?

De bedenker van pilates, Joseph Pilates, raadde aan minstens drie keer per week te trainen als u geïnteresseerd bent in pilates. Als u echter ook op andere manieren aan het sporten bent, is het wellicht de moeite waard om de tijd die u aan pilateslessen besteedt, te verlagen tot één les per week.

Pilates wordt vaak gebruikt als een soort fysiotherapie. De impact die het op het lichaam kan hebben, is enorm; regelmatig trainen kan de balans, flexibiliteit en mobiliteit verbeteren. Slechts één les per week kan leiden tot een beter herstel van letsel. Uw lichaam leert ook hoe u correct moet bewegen, waardoor u verdere blessures voorkomt. Daarom is het misschien verstandig om regelmatig pilates te beoefenen, zelfs als het merendeel van uw lichaamsbeweging bestaat uit hardlopen in de ochtend of krachttraining in de avond.

Als u verder wilt gaan en de pilatestraining wilt uitbreiden, kunt u twee of drie keer per week de core-oefeningen doen. U zult dan grotere veranderingen zien in uw kracht, stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit. Als u met zo veel toewijding traint, ziet u misschien een verschil in de manier waarop u zit, loopt en u gedraagt. Uw houding en mobiliteit beginnen te verbeteren en u merkt misschien zelfs een betere mentale concentratie en controle op.

Hoe zit het met rustdagen?

Pilates is een low-impact-training, dus de hoeveelheid rust en herstel die nodig is tussen sessies is relatief laag. Als u een paar dagen achter elkaar wilt deelnemen aan pilateslessen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Pilates is zelfs zo weinig belastend (en zo gezond) dat het zelfs goed is om pilates te beoefenen op uw rustdagen van andere trainingen. Houd er rekening mee dat zelfs de soepele bewegingen van pilates microschade aan de spieren kunnen veroorzaken, waardoor ze tijd nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen.

Uw stofwisseling is belangrijk om gezond te blijven, maar wat is stofwisseling precies? De stofwisseling is in feite een manier om de chemische processen te beschrijven die continu in uw lichaam plaatsvinden om uw organen optimaal te laten functioneren en u in leven te houden.¹

De stofwisseling zorgt ervoor dat u kunt ademen, dat cellen worden gerepareerd en dat voedsel wordt verteerd. Het is deze laatste functie die meestal wordt genoemd wanneer het gaat over metabolisme bij mensen die moeite hebben om af te vallen. Deze mensen hebben soms een ‘laag metabolisme’, zelfs wanneer ze een goede voeding hebben en voldoende lichaamsbeweging krijgen.

Wat beïnvloedt en regelt uw stofwisseling?

Ieder mens is anders. We hebben verschillende maten en vormen, en iedereen heeft zijn eigen genen. Dit zijn allemaal factoren die van invloed zijn op ons metabolisme. De samenstelling van ons lichaam bepaalt deels de snelheid van ons metabolisme. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen. Dit betekent dus dat het kweken van grotere spieren en het verminderen van vet uw metabolisme versnelt. Mannen hebben meestal meer spieropbouw dan vrouwen en daarom hebben ze over het algemeen een snellere stofwisseling.² Dit betekent echter niet dat u niets kunt doen om uw stofwisseling te versnellen. Met de juiste aandacht voor de drie belangrijkste elementen (conditie, voeding en levensstijl) kan de stofwisseling van nagenoeg iedereen worden verhoogd.

Conditie en stofwisseling

Cardiotraining, zoals hardlopen, aerobics of zwemmen, is een van de beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren. De gezondheidsvoordelen van dit type lichaamsbeweging zijn een verhoogde aerobische capaciteit, maximale calorieverbranding en verbetering in de manier waarop uw lichaam vet als brandstof verbrandt. Voor maximaal resultaat kunt u zorgen voor afwisseling in uw bewegingspatroon en gewichtheffen opnemen in uw bewegingswork-out.

Als u geen fan bent van sportscholen en gewichtheffen niet echt uw ding is, hoeft u zich geen zorgen te maken. Er zijn ook andere soorten weerstandsoefeningen om uw stofwisseling te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld ook squats, lunges, press-ups en crunches proberen. Gewichtheffen maakt u sterker en verhoogt uw spiermassa. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen en verbanden daardoor meer calorieën. Dit betekent echter niet dat u zich alleen moet richten op gewichtheffen, omdat cardio nog steeds aanzienlijk meer calorieën verbrandt dan gewichtstraining wanneer uw lichaam niet in rust is.

Zowel cardio als gewichtheffen zorgen voor een metabolisch ‘nabrandeffect’ dat excess postexercise oxygen consumption (EPOC) wordt genoemd. Eenvoudig gezegd betekent dit dat uw lichaam tot maximaal twee uur na uw work-out calorieën met een hogere snelheid dan normaal verbrandt, zodat u nog lang nadat u klaar bent profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!³

Voeding en metabolisme

Wat u eet is niet alleen van invloed op hoe u zich voelt, maar kan ook een directe rol spelen bij de effectiviteit van uw stofwisseling. Wanneer uw stofwisseling optimaal werkt, produceren uw cellen energie op een efficiënte manier en verwijderen ze gifstoffen. Probeer u te richten op zuivere, gezonde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn vrij van pesticiden, herbiciden, antibiotica, hormonen, sterk bewerkte suikers en transvetten, die uw lichaam kunnen belasten en het stresshormoon cortisol kunnen vrijgeven. Een hoger cortisolniveau kan leiden tot een tragere werking van de schildklier, waardoor uw metabolisme kan vertragen. Probeer uw voeding te baseren op groenten, fruit, volkorenproducten, noten en zaden en eventueel zuivel en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen belasten uw lichaam veel minder en zijn van invloed op uw cortisolniveau en dus ook op uw stofwisseling.

Onderschat ten slotte de kracht van water niet. Dehydratie kan een negatieve invloed hebben op uw stofwisseling omdat water nodig is voor anabolisch herstel, zoals herstellen na lichaamsinspanning of genezing van een blessure. De NHS raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen water of andere vloeistoffen te drinken – of meer als u regelmatig sport of meer zweet dan normaal.⁴

Levensstijl en metabolisme

Naast de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en goede voeding heeft uw levensstijl ook invloed op hoe effectief uw stofwisseling is. Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die we voor ons lichaam kunnen doen, omdat de slaap het beste moment is voor de groei en het herstel van onze cellen. Uit onderzoek is gebleken dat minder slaap een negatief effect heeft op het koolhydraatmetabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename.⁵

Stress is ook van invloed op uw metabolisme. Uw hersenen kunnen elk soort dreiging herkennen en reageren met een vecht- of vluchtreactie, waardoor adrenaline en cortisol vrijkomen. En zoals we al eerder hebben gelezen, kan dit van invloed zijn op uw metabolisme. Bovendien leidt stress vaak ook tot ander gedrag dat een negatieve impact heeft op het metabolisme, zoals te veel eten, minder bewegen en slecht slapen.

Hoewel we geen invloed hebben op sommige factoren, zoals veroudering, kunnen we ons metabolisme wel op andere manieren stimuleren. We kunnen de tijd niet stoppen, maar we kunnen wel beter eten, meer bewegen en doen wat we kunnen voor een gezonde en minder stressvolle levensstijl om ons metabolisme te maximaliseren.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Wat is calisthenics en waarom zou u dit moeten doen?

Calisthenics is ontwikkeld in het oude Griekenland en bestaat uit oefeningen met verschillende intensiteit en ritmes die kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. U kunt eventueel ook lichte apparaten gebruiken die u in uw hand vasthoudt. De verschillende oefeningen zijn gericht op alles van kracht tot uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie, en zijn een uitstekende manier om uw lichaam op te warmen voor een meer inspannende activiteit. Verder hebben onderzoeken aangetoond dat calisthenics ook kan worden ingezet om te helpen bij de behandeling van aandoeningen als obesitas.¹

Wat is het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining?

Voor gewichtstraining is altijd speciale apparatuur nodig, zoals dumbbells, kettlebells of krachttoestellen, die worden gebruikt om krachttraining te doen. Voor calisthenics hebt u alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. Dit betekent echter niet dat de oefeningen hierdoor minder resultaat opleveren. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van calistehnics en gewichtsoefeningen even effectief zijn.²

Een eenvoudige calisthenicswork-out voor thuis

Voor de volgende work-out hebt u geen extra apparatuur nodig en u richt zich op verschillende lichaamsonderdelen voor een volledige work-out voor het hele lichaam. Probeer alle oefeningen uit te voeren, waarbij u elke oefening 5 tot 20 keer doet, afhankelijk van uw niveau. Neem tussen elke oefening even een korte pauze. Herhaal het circuit als u meer uitdaging wilt.

Jump squats

• Zet uw voeten op schouderbreedte naast elkaar
• Zet uw voeten iets uit elkaar en richt uw tenen iets naar buiten
• Laat u zakken in een hurkende positie; buig de knieën en breng uw heupen naar achteren en naar beneden
• Hou uw gezicht naar voren gericht en uw borst omhoog
• Laat u zo diep mogelijk zaken en spring krachtig omhoog

Zorg er altijd voor dat uw knieën parallel aan uw tenen blijven. Als uw knieën verder uitsteken, kan dit leiden tot overbelasting en kunt u een blessure krijgen aan uw kniegewrichten.

Push-ups

• Ga op uw knieën zitten met uw handen ter hoogte van uw schouders en doe uw handen iets verder naar buiten
• Strek uw benen en gebruik uw armen om uzelf omhoog te duwen in een plankpositie
• Houd uw core aangespannen
• Zorg dat uw rug recht blijft
• Buig uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat u zakken tot uw borst bijna de vloer raakt en houd uw bovenarmen in een hoek van 45 graden
• Pauzeer en duw uzelf vervolgens terug in de beginpositie

*Als u dit te lastig vindt, kunt u een aangepaste push-up proberen waarbij u uw knieën op de vloer houdt

Crunches

• Ga liggen met uw rug op de vloer en uw voeten op de grond
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden
• Kruis uw handen boven uw borst
• Span uw core aan, houd uw hoofd op vuistafstand van uw borst en duw uw lichaam omhoog in de richting van uw knieën
• Adem uit terwijl u rechtop gaat zitten en adem in als u weer omlaag gaat

Burpees

• Ga staan met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig uw knieën en laat u zakken tot een squat
• Laat uw handen voor uw lichaam zakken, iets smaller dan voetbreedte
• Leun op uw handen en spring zachtjes terug op de bal van de voeten, met uw lichaam in een rechte plankpositie
• Spring met uw voeten naar voren naast uw handen
• Spring weer omhoog en strek uw armen boven uw hoofd

*Als u extra apparaten voor uw work-out gebruikt, zijn dit ook goede oefeningen om uw hele lichaam te trainen:

Pull-ups

• Pak de bovenkant van een oefeningsbalk vast met uw armen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw schouderspieren en breng uw hoofd boven de stang

Chin-ups

• Pak een oefeningsbalk van onderaf vast met gestrekte armen, iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw biceps en breng uw hoofd tot boven de balk

Touwtjespringen

• Houd met de uiteinden van het touw in beide handen de handen naast het lichaam met het touw achter uw voeten
• Draai het touw met uw polsen en spring in de lucht, waarbij u bij elke rotatie over het trouw springt met uw knieën enigszins gebogen

Calisthenics is een geweldige work-out die u thuis kunt doen zonder dat u apparatuur nodig hebt. Het enige wat u nodig hebt is uw eigen lichaam om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Hardlopen is een goed voorbeeld van een eenvoudige manier om te bewegen die u echt kan helpen de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren.

Hoewel de meeste mensen relatief gemakkelijk kunnen beginnen met hardlopen, is het ook gemakkelijk om hierbij de verkeerde houding en techniek te gebruiken. Dit kan leiden tot allerlei blessures, van ietwat lastig en ongemakkelijk tot bijzonder pijnlijk en vervelend. Gelukkig kunt u met de juiste techniek het risico op blessures aanzienlijk verminderen en blijven genieten van lichaamsbeweging.

Wat is de juiste hardlooptechniek?

Of u nu even snel een blokje om wilt of een grote afstand wilt hardlopen om te trainen voor een wedstrijd, techniek is essentieel. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte techniek een belangrijke factor is bij het oplopen van blessures.¹ Deze hardlooptips helpen u alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren met het kleinste risico op pijn of blessures.

Kijk vooruit

Houd uw blik naar voren gericht. U wilt misschien zien wat uw voeten doen, maar u kunt beter drie tot zes meter vóór u kijken. Zo voorkomt u belasting van uw nek- en schouderspieren en ziet u eerder wat er voor u ligt, zodat u veiliger hardloopt.

Vermijd te grote passen

Er is zoiets als ‘te groot’. In het geval van hardlopen hebben we het dan over te grote passen. Probeer de juiste paslengte voor u te vinden en stem deze niet af op andere hardlopers. Iedereen heeft weer andere benen – de lengte verschilt en ook de mate van flexibiliteit. Met de juiste pas ligt uw voet op één lijn met uw romp en steekt de voet niet naar voren uit. Idealiter buigt de knie direct boven de enkel bij het eerste contact van uw voet met de grond. Als u uw enkel vóór uw knie ziet, is uw pas te groot.

Denk aan uw houding en ontspan uw schouders

Met een goede lichaamshouding hebt u automatisch de juiste positie. Dit geldt wanneer u aan een bureau of in de auto zit en ook wanneer u hardloopt. Bij een slechte houding buigen uw schouders naar voren en is uw lichaam gespannen. Een goede houding is een combinatie van bewustzijn en oefening. Sta zo nu en dan even stil bij uw houding. Sta rechtop met de borst naar voren, de schouders ontspannen naar achteren en de armen op natuurlijke wijze langs uw zij in plaats van voor u. Spanning in de schouders, rug of nek kan de beweging van uw armen beïnvloeden. Ook al zijn uw benen verantwoordelijk voor het vooruitkomen, de armen zorgen voor balans, ritme en een krachtige pas. Houd uw armen in beweging en stem de beweging af op wat uw benen doen – kleinere bewegingen tijdens het joggen en grotere bewegingen bij grotere passen.

Versterk uw core en bilspieren

Uw core en bilspieren zijn de twee belangrijkste spiergroepen voor stabiliteit van het onderste gedeelte van de romp, het bekken en de heupen. Zwakte in deze gebieden kan tot allerlei blessures en mindere prestaties leiden. Om een goede hardloper te zijn, moet u regelmatig oefeningen voor kracht en stabiliteit doen die deze spieren versterken, zoals squats, lunges en hip raises.

Leer uw ademhaling te beheersen

Dit vereist oefening en wordt zeker gemakkelijker naarmate u fitter wordt, maar de ademhaling is belangrijk in elke fase van uw ontwikkeling als hardloper. De snelheid waarmee u in- en uitademt, hangt af van de intensiteit van uw training. In het begin voelt het misschien een beetje onnatuurlijk, maar ademen door de mond kan echt helpen. Door in en uit te ademen via de mond, komt er meer zuurstof in uw lichaam en worden uw spieren sneller van brandstof voorzien. Nog een tip is dieper ademen met behulp van de zogenaamde middenrifademhaling of buikademhaling. Dit houdt in dat u dieper in uw buik inademt om meer lucht binnen te krijgen.

Over hardloopschoenen…

De juiste houding en techniek zijn essentieel, maar het is ook belangrijk dat u de juiste hardloopschoenen draagt. Hardlopen kan belastend zijn voor uw gewrichten en de kleinste onbalans kan uw hele lichaam uit balans halen. Als u een ‘neutrale’ hardloper bent, bent u een van de gelukkigen. Uw voeten komen vanzelf al op de juiste plek terecht, zodat u niet zo snel blessures oploopt. De meesten van ons vallen echter van nature in de categorie ‘overpronatie’ of ‘onderpronatie’, categorieën waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat die gerelateerd zijn aan meer voetblessures. Bij overpronatie is de voet iets naar binnen gekanteld (denk aan een koorddanser), terwijl bij onderpronatie de voet juist iets naar buiten is gekanteld.² U kunt soms zien onder welke categorie u valt door naar de slijtage van uw schoenzolen te kijken. Als die eerst aan de binnenkant slijten, is de kans groot dat u overproneert. Als ze aan de buitenkant slijten, onderproneert u waarschijnlijk.

Het klinkt allemaal erg technisch, maar maakt u zich geen zorgen. U kunt bij elke goede sportwinkel uw voeten en beweging laten testen om zo de juiste hardloopschoenen te kiezen en eventuele onbalansen tegen te gaan. Hierbij moet u zich niet laten leiden door de mode of het populairste merk; laat de experts u helpen de schoenen te vinden die de beste bescherming bieden. Uw voeten zullen u dankbaar zijn!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Wat u moet weten over sporten wanneer u richting middelbare leeftijd gaat

40 worden is een belangrijke mijlpaal in het leven. Aan de ene kant voelt u zich misschien nog net zo als toen u 20 was, maar loop maar eens een winkel met wenskaarten binnen en u ziet allerlei kaarten met de mededeling dat u nu toch echt ‘over uw hoogtepunt heen’ bent. Het is ook daadwerkelijk zo dat uw fysieke vaardigheden en uw fysieke behoeften rond deze leeftijd veranderen. En ook al is er absoluut niets mis mee om jong van geest te blijven, toch is het de moeite waard om de manier waarop u sport eens onder de loep te nemen om te zien of u daar iets aan zou moeten veranderen.

Aerobe oefeningen worden nog belangrijker

Inactiviteit betekent op zich niet dat u het risico loopt op een hartaandoening, maar het vergroot wel de kans op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en overgewicht, en deze factoren brengen risico’s met zich mee. Of u nu van cardiotraining houdt of hier een hekel aan hebt: nu is het moment aangebroken om meer aerobe oefeningen te doen om het hogere risico op hartaandoeningen te verlagen. Statistisch gezien is het nog niet waarschijnlijk dat u er last van krijgt – hartaandoeningen komen vaker voor bij mensen boven de 50¹. Maar het is wel een goed moment om uw hart op voorhand te versterken, aangezien lichaamsbeweging alleen maar moeilijker wordt naarmate u ouder wordt.

Versterk uw botten met krachttraining

Het lijkt misschien tegenstrijdig om op latere leeftijd met krachttraining te beginnen, maar de kans op osteoporose wordt dan groter en onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining daadwerkelijk kan helpen om uw kracht en evenwicht te verbeteren. Net als bij elke sport is het belangrijk om rustig aan te doen als u met iets nieuws begint. U kunt beginnen met lichte gewichten of dumbbells, of de personal trainer in de sportschool te vragen welke versterkende oefeningen het beste passen bij uw leeftijd. Pas op dat u niet te snel te veel gaat doen en zorg ook voor voldoende tijd om te herstellen tussen work-outs.

Meer bewegen voor geestelijke gezondheid en een goed humeur

Het leidt geen twijfel dat de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging verder gaan dan alleen het fysieke. Lichaamsbeweging wordt steeds vaker geadviseerd als manier om ook de geestelijke gezondheid te onderhouden en te verbeteren. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen kan leiden tot verbetering van de geestelijke gezondheid, waaronder het humeur en het zelfvertrouwen. 20 tot 40 minuten aerobe oefeningen zorgt al voor verbeteringen op het gebied van stress en gemoedstoestand, verbeteringen die wel een paar uur kunnen aanhouden.²

Voeg intervaltraining toe aan uw work-outs om overgangsklachten te verminderen

Lichaamsbeweging kan helpen uw humeur te reguleren, uw gewicht onder controle te houden en opvliegers te verlichten: allemaal symptomen van de overgang.³ Met name de zogenoemde High Intensity Interval Training (HIIT) biedt daarbij voordelen, omdat u voor een korte periode op volle kracht oefeningen doet en daarna even rust neemt. Hierdoor verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en wordt voorkomen dat uw cortisolwaarden (het stresshormoon van het lichaam) te hoog worden.

U kunt op elke leeftijd fit worden, dus zelfs wanneer u de 40 al hebt bereikt maar de voordelen van lichaamsbeweging nog niet hebt ontdekt, is het nog niet te laat. En het mooie is dat er tal van mogelijkheden zijn die bij elke levensstijl passen. Als u wat onzeker bent over sporten in het gezelschap van anderen, kunt u misschien de vele online work-outs eens bekijken of gewoon een wandeling maken. En heeft u een hond, dan wordt het nog gemakkelijker en zult u vaak niet eens merken dat u aan het bewegen bent! Of vraag een vriend of vriendin om samen met u een nieuwe activiteit uit te proberen. Misschien is dansles iets voor u? Wat het ook is, probeer iets te vinden wat u leuk vindt, want dat maakt de kans groter dat u het volhoudt. Stel kleine doelen, wees aardig voor uzelf, heb oog voor uw prestaties en geniet bovenal van wat u doet in de wetenschap dat u tegelijkertijd ook profiteert van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Tips om sportblessures te voorkomen en van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Wanneer u een blessure oploopt, gaan uw fitnessinspanningen al gauw teniet. Of u nu fanatiek sport of net aan een nieuwe sportroutine begint, het is belangrijk dat u weet hoe u op de juiste manier beweegt en traint, zodat u blessures kunt voorkomen en uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Volg onze tips om blessures te voorkomen

• Kies uw work-out zorgvuldig

Het is verleidelijk om meteen de work-out te kiezen waarmee u het snelst de beste resultaten denkt te boeken, maar er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden om een work-outroutine te kiezen die bij u past. High-impact trainingen, zoals hardlopen, zijn goed om uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ze vergroten ook het risico op blessures door de extra belasting die u daarmee op uw gewrichten legt. Het effect van low-impact trainingen, zoals zwemmen, is net zo voordelig voor uw cardiovasculaire en fysieke conditie. Uw gewrichten worden echter minder belast, waardoor u minder risico loopt op een blessure.

• Leer de technieken en ontdek hoe u op de juiste wijze sport

Kleine bewegingen kunnen ernstige blessures tot gevolg hebben. Vooral bij sporten als gewichtheffen. Zelfs door een klein gewicht kunnen spieren scheuren wanneer het niet goed wordt opgetild. Door met een fitnesstrainer of -coach te praten, leert u de juiste technieken, hoe u moet staan en hoe u moet bewegen zonder dat u uw fysieke grenzen overschrijdt en blessures oploopt. Dit is nog belangrijker als u gezondheidsproblemen hebt of als er andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw fysieke capaciteiten.

• De juiste uitrusting

Sporten kan al moeilijk genoeg zijn. Maak het uzelf dus niet nog moeilijker door niet in de juiste uitrusting te investeren. Als u kampt met balansproblemen of op de binnen- of buitenzijde van uw voeten loopt, kunnen de juiste schoenen eventuele problemen en blessures tegengaan. Als u ‘s nachts sport, blijft u met reflecterende kleding veilig en zichtbaar voor anderen. Zorg er ook voor dat u op het weer bent gekleed. Als u bijvoorbeeld in de kou hardloopt, draag dan lagen die u kunt aantrekken wanneer u stopt. Hoe warm u het ook hebt, uw lichaamstemperatuur daalt snel wanneer u stilstaat.

• Opwarmen

Begin niet zomaar! Door uw spieren op te warmen, bereidt u ze voor op de training. Dankzij een goede warming-up worden spieren losser en kunnen ze zich vrijer bewegen. Zo zijn ze beter voorbereid op uw training en loopt u minder risico een spier te verrekken of te zwaar te belasten. Volgens de NHS-website heeft een warming-up van minimaal 6 minuten het beste effect.¹

• Blijf gehydrateerd

Uw lichaam heeft water nodig. Zonder water voelt u zich niet alleen slecht, maar hebt u ook minder mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en bent u minder alert. Tijdens het sporten zweet u en verliest u dus vocht. Daarom is het essentieel om uw waterniveau op peil te houden. Door uitdroging kunt u vermoeid raken, met als gevolg een verminderde concentratie, een groter risico op blessures, kramp, spasmen en pijn.

• Varieer uw work-outs — voorkom dat u één spiergroep traint en te veel gebruikt

Door uw work-outroutine regelmatig te veranderen, houdt u het interessant voor uzelf en verkleint u het risico op blessures. Er bestaat namelijk echt zoiets als ‘te veel van het goede’. Dus ook als u vol voor uw nieuwe work-out wilt gaan, moet u niet vergeten om af en toe een pauze in te lassen. Uw spieren worden moe en hebben tijd nodig om te herstellen. Wissel trainingen af. Als u de ene keer gaat wandelen, kunt u de andere keer bijvoorbeeld gaan zwemmen.

• Voed uw lichaam met de juiste voeding

De juiste voeding is essentieel om de optimale gezondheidsvoordelen uit uw lichaamsbeweging te halen. Verschillende voedingsstoffen ondersteunen uw lichaam op verschillende manieren. U hebt glycogeen of koolhydraten nodig om uw lichaam en hersenen te voorzien van de brandstof die nodig is om te herstellen en zich aan te passen aan uw lichaamsbeweging. Plusaminozuren, de voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van cellen en het ondersteunen van spierherstel, zijn essentieel voor herstel na work-outs. De snelheid waarmee ze worden gebruikt, verhoogt tijdens het sporten.² Onder voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende aminozuren vallen vlees en gevogelte, vis, eieren, soja, bieten en zaden.

Binnen de eerste 30 minuten na uw work-out is er een herstelperiode waarin u uw lichaam de voeding moet geven die het nodig heeft om te kunnen herstellen en waarmee u het risico op blessures kunt beperken.

Volg deze punten om nog meer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren met een kleiner risico op blessures.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]