Dovendo affiancare l'atleta nel suo percorso, abbiamo voluto conoscere la sua storia e sapere come è arrivato fin qui…dagli inizi della sua carriera e le vittorie conseguite, alle sconfitte e la motivazione per riscattarsi!

Informazioni su James Ellington

• Sport: Atletica maschile - velocista inglese
• Specialità: 100 e 200 metri
• Squadra: Newham and Essex Beagles

Le vittorie

• Due volte campione olimpico (2012, 2016)
• Due volte medaglia d'oro ai Campionati europei di atletica leggera (2014, 2016)
• Medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, 2014
• Due volte vincitore dei Campionati nazionali di atletica leggera del Regno Unito (2012, 2013)
• Vincitore di titoli nazionali juniores: under 15, under 17 e under 20
• Finalista dei 100 metri ai Campionati mondiali juniores nel 2004
• Medaglia d'oro ai Campionati europei juniores

Trasformare il sogno in realtà…

L’aspirazione di James di diventare un atleta è iniziata alla giovanissima età di tre anni. James si descrive come una persona testarda e questo suo aspetto caratteriale lo ha sempre reso sicuro di ciò che voleva, a tal punto che, all'età di 13 anni, si sedeva davanti al televisore per guardare le gare di atletica e capire realmente se avesse intenzione di portare la passione per questo sport a un livello professionale. Nonostante chiunque intorno a lui tentasse di disilluderlo, sostenendo che diventare un atleta professionista non fosse una scelta di lavoro sicura, James continuava a sognare e a perseguire i suoi obiettivi, perseverando nei suoi obiettivi e promettendo a se stesso di non abbandonare mai il bambino dentro di sé.

Questo approccio è stato sempre coerente durante l'eroico cammino che James ha percorso per arrivare dove è oggi. Un viaggio ha sempre i suoi alti e bassi, ma ciò che James ha sperimentato, nel suo cammino verso il successo, è un'esperienza unica, che lo rende una fonte di ispirazione per molti.

Leggete qui di seguito l'intervista per scoprire tutto sul viaggio che lo ha portato a trasformare il suo sogno in realtà.

Scopriamo chi è James Ellington…

• Qual è la sfida più grande che hai superato?

La mia sfida più grande è legata all'orribile incidente motociclistico di cui sono stato vittima nel 2017 e che mi ha procurato la frattura di tibia, fibula e bacino, mettendo in serio pericolo la mia carriera sportiva. È stato un lungo viaggio di ripresa, ma sono orgoglioso di essere tornato al punto in cui volevo essere. Nella mia carriera, ho avuto molti impedimenti e difficoltà, ma oggi, se guardo indietro, sento che dovevo superare quegli ostacoli per prepararmi alla più grande battuta d'arresto di tutte, quella causata dall'incidente. Tutti gli ostacoli incontrati hanno contribuito a sviluppare la mia forza mentale e la mia resilienza per far fronte a tutte le barriere che avrei incontrato lungo il mio percorso

È stato un viaggio incredibilmente difficile, ma la mia mente ha avuto un ruolo importante per superarle. Ho sempre continuato a credere nel mio sogno di bambino e a perseverare mantenendo le cose semplici, senza complicarle eccessivamente, rischiando di esercitare troppa pressione su me stesso e andare fuori strada. Ho fatto un passo alla volta e mi sono sempre detto "se posso camminare, posso correre, e se posso correre, posso fare uno sprint". E oggi sono qui, ad allenarmi di nuovo, per il mio prossimo grande traguardo.

• In che modo ti ha forgiato questa esperienza?

Fondamentalmente, ho ancora la stessa motivazione di sempre e la spinta che sento è sempre la stessa. L'unica cosa che è cambiata è che cerco di godere di più del "qui e ora". Come atleta, è facile farsi prendere la mano passando da una gara all'altra e tralasciare qualcosa. Cerco di concentrarmi maggiormente sul vivere il momento e di celebrare i risultati. Questo non significa fare grandi cose, basta semplicemente prendersi del tempo per fare una pausa mentale nel presente e lodare se stessi per aver fatto abbastanza.

• Chi è il tuo eroe nella vita reale?

È difficile dirlo. Ho sempre ammirato le persone per i loro risultati e mi piace guardare tutti come essere umani. Se qualcun altro può ottenere qualcosa, posso riuscirci anche io. Niente è impossibile. Da bambino, Linford Christie era la persona che ho visto vincere in televisione e da allora ho preso sempre lui, come riferimento. È pazzesco come le cose possano trasformarsi, pensando che poi alla fine lui è diventato il mio allenatore. Tyson Fury è un'altra persona che ammiro per tutto quello che ha attraversato.

• Qual è il tuo mantra?

Sii te stesso e mantieni l'integrità in tutto ciò che fai. Mi piace pensare che, per quanto riguarda la mia persona, quello che si vede dall'esterno, è ciò che sono realmente. Sono sempre lo stesso, dietro la telecamera e di persona, penso sia importante mostrare chi sei.

• Di che cosa sei più orgoglioso?

Di essere rimasto una persona coerente in tutta la mia carriera e di aver raggiunto tutto ciò che mi ero posto come obiettivo, anche quando tutti pensavano che io fossi un pazzo o che la mia carriera fosse arrivata al capolinea. Se ho un'idea in mente, accadrà. La manifestazione è fondamentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi per il 2021?

Prima, il mio obiettivo principale era tornare a correre e competere di nuovo, e ci sono riuscito! Ora, i miei obiettivi sono di far parte del team olimpico del 2021, e se riuscirò a dare il meglio delle mia capacità, penso di poter anche arrivare a vincere. Sarà difficile, ma credo in me stesso.

• In che modo è cambiato il tuo programma di allenamento in preparazione alla selezione?

Il mio allenamento è cambiato concentrandomi di più sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Invece di allenarmi di più per il gusto di farlo e rischiare lesioni, mi alleno in modo più efficiente assicurando che ogni sessione abbia uno scopo. Anche la nutrizione è una parte importante del mio allenamento. Ho sempre saputo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione e tuttora la dieta continua a supportare le mie prestazioni, sia per il recupero che per l'allenamento stesso.

• In che cosa consiste il tuo programma di allenamento?

Sono passato da sei giorni alla settimana a quattro. Il lunedì e il mercoledì sono giornate intense con sessioni in pista, seguite da una sessione di ginnastica. Il giovedì ruota intorno a semplici circuiti di recupero e di stretching. Il sabato ho un'altra sessione in pista. È più intenso ora, perché prima era distribuito su sei giorni, ma ora considero più tempo di recupero, fondamentale per supportare le mie prestazioni.

• Cosa fai quando non ti alleni o non sei impegnato nelle gare?

La musica, l'esplorazione del mondo esterno (se non siamo in lockdown) e le auto sono tra le mie attività preferite. Può sorprendervi il fatto che amo la musica di Hans Zimmer. Ascolto sempre musica mentre mi alleno. Tendo ad ascoltare musica con ritmo più spinto, come musica deep-house, tech-house, old-school o garage, per motivarmi mentre mi alleno. Se mi sto preparando per una gara, inizio con un po' di musica di Hans Zimmer e poi aumento il ritmo con un po' di drum e bass. La musica è potente!

• Che cosa fai per gli altri?

Sono sempre alla ricerca di opportunità per donare, che si tratti di recarmi nelle scuole per parlare con i bambini o di distribuire pacchi regalo. In passato, ho lavorato con Met-Track Athletics per allenare i ragazzi in difficoltà della mia zona. Anche se lo scopo principale era di allenarli per l'atletica, ho colto l'occasione per offrire loro anche un certo sostegno mentale.

• Quali sono i tuoi obiettivi dopo le Olimpiadi di Tokyo?

Il prossimo anno si terrà il Campionato europeo o il Campionato del mondo. Qualunque cosa accada con le Olimpiadi, finché sarò fisicamente in grado di farlo, non smetterò mai di competere. Andrò avanti fino a quando il mio corpo mi sosterrà.

• Come atleta ad alte prestazioni, che cosa ti motiva di più?

Concentro tutta la mia energia su ciò che mi appassiona, assicurandomi di non distrarmi troppo. Un modo per distinguere un atleta di alto livello è vedere come reagisce quando le cose diventano difficili. È facile vedere molte persone crollare davanti alla prima difficoltà. Per quanto mi riguarda, quando le cose si complicano, nel mio cervello scatta qualcosa che mi spinge a continuare. È per questo che il mio atteggiamento mentale mi ha aiutato a superare le mie più grandi sfide nel corso degli anni.

• Che cosa significa per te una cultura orientata alle alte prestazioni?

Sono duro con me stesso ma sono anche realistico con i miei obiettivi. In molti pensano che io sia pazzo quando ripeto i miei obiettivi a voce alta, ma ora iniziano a capirmi. Se mai smettessi di correre, so che metterò la stessa energia in qualcos'altro, qualsiasi esso sia.

• Come si fa a mantenere lo spirito di squadra in atletica?

Al momento ho quattro o cinque compagni di allenamento e durante le nostre sessioni ci supportiamo a vicenda. Anche in un sport individuale, il lavoro di squadra ha un'importanza fondamentale.

• Per finire, qual è il tuo consiglio per chi intende iniziare?

Di dimenticare le cose velocemente: in atletica è essenziale avere una memoria a breve termine. Non puoi sempre vincere. Ho perso tante volte nel corso della mia carriera e se fossi rimasto attaccato a questo, oggi non sarei qui. Non lasciatevi limitare dalle sconfitte!

Unitevi a noi per seguire il suo viaggio!

Seguiremo i prossimi passi di James mentre si prepara per la sua prossima grande sfida di qualificazione nazionale per partecipare alle Olimpiadi del 2021. Se volete scoprire quanto siano importanti gli integratori alimentari nel suo regime nutrizionale e come abbia lavorato sulla sua forza mentale per trovare il giusto sostegno durante la sua carriera, tenete d'occhio il nostro Centro benessere per nuovi articoli. Potete tenervi aggiornati anche sui nostri canali social per seguire come sta procedendo e scoprire nuovi aspetti che possono emergere da questa nuova partnership con Lifeplus. Le opportunità sono infinite!

Molti di noi non si preoccupano mai delle articolazioni. Finché qualcosa non va storto e accusiamo gonfiore e indolenzimento.

Questo può accadere, in particolare, quando si fa attività fisica. È abbastanza certo supporre che molti di noi facciamo attività fisica per rafforzare la massa muscolare e mantenere il sistema cardiocircolatorio in salute, ma è altrettanto importante ricordare di preservare le articolazioni. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che diventare più attivi può proteggere le articolazioni e aiutare a mantenere l’autonomia fino alla vecchiaia. ¹

Come punti di connessione tra le ossa, le articolazioni presenti ad esempio nei gomiti, ginocchia, anche, bacino, polsi e collo, sono tenute insieme da intricati gruppi di legamenti, cartilagine e muscoli che agiscono da ammortizzatori.

Proteggere le articolazioni durante l’esercizio fisico

Tutti noi sappiamo distinguere i dolori muscolari, che ci tormentano quando riprendiamo una routine di fitness, dal dolore causato da un danno all’articolazione. Il dolore muscolare (non uno strappo) procura dolore, ma il dolore a un’articolazione potrebbe essere incessante.

Pensate a tutto il lavoro svolto dalle articolazioni coinvolte nelle estensioni, torsioni, piegamenti, rotazioni, allungamenti, salite, camminate e addirittura per metterci seduti! È imperativo proteggere le nostre articolazioni quando muoviamo il corpo: il dolore articolare è uno dei motivi principali per cui le persone, normalmente attive, smettono di fare attività fisica.

Relativamente all’esercizio fisico, esistono alcune cause comuni che provocano lesioni alle articolazioni. Innanzitutto, bisogna evitare di iniziare immediatamente con un esercizio intenso e veloce. Magari è la prima bella giornata calda dopo tanto freddo e decidete di fare un lungo giro in bicicletta. Sebbene andare in bicicletta non rappresenti un lavoro troppo pesante per le articolazioni, prolungare il movimento dopo settimane o mesi di inattività, potrebbe causare danni dovuti a sovraccarico.

L’importanza di andare piano

Per quanto sia eccitante riprendere a fare attività fisica o appassionarsi a un nuovo sport, cercate di andarci piano!

Le ripetizioni possono risultare noiose, ma molti di noi si sentono comodi e rassicurati nel ripetere lo stesso esercizio. Tuttavia, anche nelle ripetizioni le articolazioni sono abbastanza sollecitate. Come in qualsiasi altro aspetto di una vita sana, variare è fondamentale.

Non esistono attività o esercizi che possano rafforzare e proteggere le articolazioni, pertanto seguire una routine di allenamento varia è il modo più utile per evitare di utilizzare o abusare di una determinata articolazione.

Rafforzare i muscoli con i pesi, tenere in movimento le articolazioni con un’attività cardiovascolare, fare stretching dopo l’esercizio fisico, sono tutte attività previste in qualsiasi programma di salute e di fitness e rivestono un’importanza fondamentale per le articolazioni.

Rallentare non significa evitare di muoversi

Al di là dell’esercizio fisico, la salute delle articolazioni è necessaria per le funzioni motorie. Sarà capitato a tutti nella vita di dormire così profondamente, restando immobili nel letto, per poi svegliarsi al mattino con una spalla o il collo indolenziti. Oppure di lavorare davanti al computer per troppo tempo, senza alzarsi per fare due passi o un po’ di stretching. Benché non siano necessariamente esempi di danni articolari, entrambe le situazioni ci spiegano l’importanza di muovere continuamente le articolazioni durante il giorno (e la notte). Gli esperti dell’organizzazione Arthritis Foundation, suggeriscono, ove possibile, di fare una pausa ogni 30 minuti alzandoci in piedi e di trovare il tempo per eseguire semplici esercizi di allungamento nel corso della giornata.²

Proteggere le articolazioni seguendo alcuni suggerimenti

Assicuratevi di indossare le calzature giuste e di utilizzare gli attrezzi corretti. Se scegliete di andate in bicicletta, recatevi in negozio affidabile per farvi consigliare la misura giusta per voi. Se intendete dedicarvi alla corsa, rivolgetevi a un negozio specializzato in scarpe da corsa, che può rivelarsi una risorsa vantaggiosa per valutare la vostra andatura e il movimento del piede e quindi scegliere la scarpa più adatta a voi. In entrambi i casi, è utile fare esercizio fisico con altre persone o consultare un personal trainer. L’allineamento del corpo è fondamentale per proteggere le articolazioni.

Gli squat, i piegamenti e le trazioni sono altre attività fisiche che proteggono le articolazioni. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli che proteggono le caviglie, le ginocchia e le anche.

Oppure, potete frequentare una piscina per alleggerire il corpo dalla forza di gravità e dalla sollecitazione delle articolazioni. Benché molto impegnativo, il nuoto riduce al minimo le lesioni articolari proprio per il ridotto impatto sulle articolazioni. Oltre al nuoto, camminare nell’acqua e fare acquagym sono attività alternative che aiutano a sostenere la frequenza cardiaca e danno beneficio alle articolazioni.

I piegamenti e le trazioni aiutano a rafforzare i muscoli delle braccia, inclusi i polsi e i gomiti, ma anche le spalle e il collo. Assicuratevi di fare esercizio fisico nella forma più corretta, senza sforzare eccessivamente le articolazioni per evitare eventuali lesioni.

Il suggerimento più importante di tutti per la salute delle articolazioni

Innanzitutto, ricordatevi di concedervi un po’ di relax. Riflettendo su ciò che contribuisce alla salute delle articolazione, il riposo è un aspetto essenziale. È fondamentale muoversi, ma per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica è altrettanto importante riposare e recuperare. Tutto il corpo trae vantaggio dallo stretching e dal riposo. Entrambi permettono di rallentare il ritmo, dando al corpo il tempo di assorbire i benefici dell’esercizio fisico e di recuperare dallo sforzo.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Gli infortuni interessano la maggior parte delle persone che praticano un qualsiasi tipo di sport.

Se si è fortunati, si incorre in infortuni lievi, ma più ci si allena, maggiore è la probabilità che presto o tardi si subiscano lesioni più gravi. Che si subiscano distorsioni, strappi, fratture o lesioni tipiche di determinate attività sportive, come il ginocchio del corridore e il gomito del tennista, a un certo momento potrebbe essere necessario fermarsi per ristabilirsi.

Ma cosa succede una volta guariti? Anche se dal punto di vista fisico si è pronti a riprendere l’attività, non è detto che lo stesso valga dal punto di vista mentale e fisiologico. Rimettersi in gioco dopo un periodo di inattività potrebbe essere difficoltoso. La perdita della forma fisica influirà senza dubbio sulla fiducia di poter tornare ai livelli di un tempo, soprattutto se si partecipa a gare in cui vengono giudicate le proprie prestazioni. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che subiscono infortuni sono soggetti a disturbi dell’umore e a una riduzione del livello di autostima¹, che possono rappresentare un ostacolo per la ripresa dell’attività.

Dalla lotta contro l’insicurezza alla paura, all’ansia e alla scarsa fiducia in se stessi, come si possono guarire le cicatrici che restano impresse nella nostra mente dopo un infortunio fisico?

Stabilite obiettivi chiari e ragionevoli

Non essere perfetti non vuol dire fallire. Accettate il fatto che le vostre prestazioni siano peggiorate, rivalutate i vostri obiettivi e assicuratevi che siano ben definiti. Siate chiari e assicuratevi di poter misurare i vostri progressi e di porvi obiettivi che possiate raggiungere con il tempo. Partire con il piede giusto contribuirà sicuramente a generare uno stato mentale più equilibrato.

Esercitate la mindfulness e la visualizzazione

Alcuni studi hanno dimostrato che immaginare se stessi a fare qualcosa stimola la stessa regione del cervello che si attiverebbe compiendo effettivamente l’azione.² Non preoccupatevi di ciò che al momento non riuscite a fare o non siete certi di tornare a fare, ma concentratevi sull’obiettivo che desiderate raggiungere. Immaginatevi mentre vi allenate e lasciate che la vostra voce interiore traduca le immagini nella vostra mente.

Riconoscete le vostre frustrazioni

Anche se non è opportuno soffermarsi sui sentimenti negativi, è importante riconoscere di avere il diritto di essere tristi o frustrati. Il dolore non è solo quello causato dalla perdita di una persona cara. Le fasi comunemente riconosciute di rifiuto, rabbia, contrattazione, depressione e accettazione sono applicabili a chiunque abbia perso qualcosa a cui teneva. Se vi manca lo sport, la vostra squadra o le sensazioni di appagamento che provavate, va benissimo. Ammettete il vostro stato d’animo, ma andate avanti e utilizzate le vostre emozioni per venirne fuori più forti di prima.

Se necessario, chiedete aiuto

Non c’è niente di male nell’ammettere di essere in difficoltà. Nessun atleta professionista raggiunge grandi risultati senza almeno l’aiuto e il supporto di un buon allenatore, quindi non c’è veramente nessun motivo per non cercare un sostegno. Che si tratti di un allenatore, di un terapista o anche solo di un amico, avere qualcuno con cui parlare può aiutarvi a esprimere le vostre preoccupazioni e a osservare i problemi da una prospettiva diversa e con maggiore chiarezza.

Gli infortuni fanno parte del gioco, ma saper gestire il recupero può rendere tutto più facile sia dal punto di vista mentale sia da quello fisico, garantendo una ripresa in tempi più rapidi.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

L’importanza del riscaldamento e del defaticamento per migliorare le prestazioni sportive

Fin dai tempi della scuola ci è stata insegnata l’importanza del riscaldamento e del defaticamento prima e dopo qualsiasi tipo di allenamento. Non abbiamo mai messo in dubbio questa tesi. Dopotutto, sappiamo che il riscaldamento e il defaticamento sono fasi importanti. Ma perché sono così importanti per sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico?

Come riscaldarsi prima dell’allenamento

Uno dei modi più semplici per riscaldarsi consiste semplicemente nell’eseguire per 5-10 minuti l’attività che si andrà a svolgere, ma a un ritmo più lento e a un’intensità ridotta. In questo modo, i muscoli che andrete a utilizzare si abitueranno a piegarsi e a flettersi e stimolerete il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea e favorendo l’afflusso di sangue nei muscoli, che può contribuire, tra le altre cose, ad alleviare i dolori muscolari dopo l’esercizio e a ridurre il rischio di infortuni.¹ Prima di una corsa, è bene camminare per cinque minuti. Se desiderate andare in bicicletta, procedete con calma per i primi cinque minuti.

In che modo esattamente il riscaldamento può migliorare le prestazioni sportive?

Aumento del flusso sanguigno – Il riscaldamento prima dell’allenamento aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli, che a sua volta contribuisce a dilatare i capillari. Poiché il sangue trasporta ossigeno ai muscoli, aumentare il flusso sanguigno è un ottimo modo per preparare i muscoli all’attività fisica.

Maggiore disponibilità di ossigeno – La quantità di ossigeno necessaria durante l’attività fisica è maggiore e il riscaldamento favorisce il rilascio dell’ossigeno dal sangue. Di conseguenza, il riscaldamento è un ottimo modo per aumentare la disponibilità di ossigeno.
Maggiore rapidità di contrazione e rilassamento dei muscoli – Quando sono caldi, i muscoli reagiscono con maggiore velocità ed efficienza e il riscaldamento aumenta la temperatura corporea.

Prevenzione degli infortuni – Sciogliere le articolazioni e aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli può ridurre la possibilità di distorsioni o strappi ed evitare stress eccessivi durante l’allenamento.

Concentrazione – La concentrazione è importante per tutti i tipi di allenamento e il riscaldamento è un ottimo modo per predisporre la mente in tal senso, focalizzando l’attenzione su ciò che si sta per fare e migliorando così tecnica, coordinazione e abilità.

Il modo migliore per defaticare

Il defaticamento è importante per riportare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa alla normalità. Senza defaticamento, aumenta il rischio di accumulo del sangue negli arti inferiori, che può causare un forte calo della pressione arteriosa.² Potete scegliere di continuare l’attività che stavate praticando con un’intensità e una velocità ridotte, come per il riscaldamento, o fare una breve camminata di 5-10 minuti per permettere al corpo di recuperare. Quando la frequenza cardiaca rallenterà raggiungendo un ritmo più regolare, è bene fare alcuni esercizi di allungamento statico per ridurre l’accumulo di acido lattico ed evitare indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.³

Quindi, se il riscaldamento e il defaticamento sono così importanti, perché spesso qualcuno ci deve ricordare di non trascurare queste attività? Come spesso accade, probabilmente si tratta di una combinazione di tempo e impegno. Il riscaldamento e il defaticamento prolungano l’allenamento di alcuni minuti, ma secondo quanto indicato dalla Mayo Clinic queste attività probabilmente rappresentano uno dei modi migliori per ridurre lo stress a livello cardiaco e muscolare in generale⁴, quindi vale la pena dedicare loro il tempo necessario.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Un’attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma l’aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l’allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un’intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L’importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l’allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l’attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L’esercizio ci mantiene in salute, ma durante l’attività dobbiamo acquisire l’energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

“La finestra magica per il recupero” inizia circa 30 minuti dopo la fine dell’allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.¹ Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.²

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità

I carboidrati aiutano l’organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l’allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.³

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l’American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.⁴

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico. L’entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l’attività fisica.⁵

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l’allenamento, più lento sarà il recupero. Un’attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Suggerimenti per prevenire le lesioni e sfruttare i vantaggi per la salute dell’esercizio fisico.

Subire una lesione è uno dei modi più rapidi per vanificare tutti gli sforzi di fitness. Che siate appassionati di attività fisica o stiate iniziando a praticarla, è importante sapere come muoversi e allenarsi correttamente per evitare lesioni e continuare a inseguire i propri obiettivi di fitness.

Seguite i nostri consigli per evitare eventuali lesioni

• Scegliete con attenzione il tipo di allenamento

La scelta più allettante è ovviamente quella che crediamo ci consentirà di ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile, ma ci sono molti fattori da prendere in considerazione per scegliere i programmi di allenamento più adatti alle proprie esigenze. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, sono ideali per aumentare la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, ma presentano anche un rischio più elevato di lesioni a causa dello stress aggiuntivo a cui vengono sottoposte le articolazioni. Gli esercizi a impatto ridotto, come il nuoto, possono offrire un allenamento cardiovascolare e un esercizio muscolare altrettanto salutare, ma con un minore impatto sulle articolazioni e, di conseguenza, un rischio ridotto di lesioni.

• Imparate le giuste tecniche per esercitarvi correttamente

Piccoli movimenti possono causare lesioni gravi, soprattutto quando si tratta di attività come il sollevamento pesi. Anche un peso che ci può sembrare modesto può provocare uno strappo o una lacerazione muscolare. Parlando con un istruttore o un personal trainer, potrete imparare le tecniche appropriate, le posizioni corrette e fissare i vostri limiti senza esagerare e farvi male. Questo aspetto è ancora più importante se avete qualche problema di salute o se vi sono altri fattori che potrebbero influire sulle vostre capacità fisiche.

• Scegliete l’attrezzatura giusta

L’esercizio fisico può essere abbastanza impegnativo di per sé, quindi non rendetelo ancora più faticoso utilizzando l’attrezzatura o l’abbigliamento non adatto. Le calzature adeguate possono contrastare qualsiasi problema riscontrato con l’equilibrio, con la pronazione o supinazione del piede, entrambe possibili cause di lesioni. Se vi allenate quando è già buio, l’abbigliamento catarifrangente è più sicuro e vi aiuta ad essere visibili. Inoltre assicuratevi di indossare vestiti adatti alle condizioni meteorologiche, ad esempio, se correte quando fa freddo, vestitevi a strati in modo da potervi coprire quando vi fermate, poiché nonostante sudiate, la temperatura corporea diminuisce molto rapidamente quando smettete di correre.

• Ricordate di fare riscaldamento

Non buttatevi a capofitto nell’esercizio! Il riscaldamento predispone i muscoli all’attività vera e propria, li scioglie e li prepara a muoversi più liberamente. Così, quando iniziate ad allenarvi saranno pronti e la possibilità di tirarli o allungarli oltre la loro capacità sarà decisamente inferiore. Secondo il sito web dell’NHS, una routine di riscaldamento ideale dovrebbe richiedere almeno 6 minuti per ottenere un effetto ottimale.¹

• Mantenete il giusto livello di idratazione

L’organismo ha bisogno di acqua. Una scarsa idratazione può farci sentire male ma anche ridurre la nostra consapevolezza e resistenza fisica e mentale. L’esercizio fisico provoca la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi, perciò è ancora più importante reintegrarli regolarmente. La disidratazione può farvi sentire stanchi e con difficoltà di concentrazione, rendendovi più soggetti a lesioni, crampi, spasmi e dolore.

• Variate gli allenamenti, non concentratevi solo su un gruppo muscolare utilizzandolo eccessivamente

Per evitare di annoiarsi, è consigliabile cambiare i propri piani di allenamento, ciò vi consentirà inoltre di ridurre la probabilità di farvi male. Questo perché a volte abusiamo anche delle cose positive. Quindi, anche se il nuovo allenamento vi piace davvero molto, ricordate di prendervi delle pause. Anche i muscoli si stancano e hanno bisogno di tempo per recuperare e riprendersi. Provate ad alternare diversi tipi di esercizi. Ad esempio, se un giorno fate una lunga camminata, il giorno dopo andate a nuotare.

• Seguite il regime alimentare corretto

La giusta nutrizione è assolutamente fondamentale per ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio fisico. Le diverse sostanze nutritive aiutano l’organismo in modi diversi. Per fornire al corpo e al cervello il nutrimento necessario per recuperare e adattarsi all’esercizio fisico, è necessario assumere glicogeno o carboidrati. Inoltre, gli aminoacidi, i nutrienti che aiutano a costruire le cellule e a sostenere la riparazione muscolare, sono essenziali per il recupero post allenamento, poiché la velocità con cui vengono utilizzati aumenta durante l’esercizio fisico.² Gli alimenti naturalmente ricchi di aminoacidi comprendono carne rossa e bianca, pesce, uova, soia, burro e semi.

C’è una “finestra di recupero” magica nei primi 30 minuti dal termine dell’allenamento, in cui dovreste cercare di fornire al vostro corpo la nutrizione di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e, di conseguenza, limitare le possibilità di lesioni.

Seguite questi punti e riuscirete a godere dei benefici per la salute apportati dall’esercizio fisico, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Sia che vi stiate allenando per un particolare sport o stiate semplicemente cercando di mantenervi in forma, è necessario assicurarsi che il vostro corpo stia ricevendo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno: prima, durante e dopo l’esercizio.

Mentre quando siete in palestra fare una pausa per recuperare le energie è piuttosto semplice, portare confezioni di prodotti quando andate a fare jogging o partecipate a una gara non è sempre comodo. La tempistica è tutto: è importante sostenere il proprio corpo nel momento in cui ha bisogno di un apporto nutritivo.

Quando si tratta di garantire di avere il giusto supporto nutrizionale, vale la pena prepararsi per fare del proprio meglio e prevenire le prestazioni scadenti! Assumere nutrienti mentre si è in viaggio non serve solo agli sportivi professionisti che vogliono superare i propri limiti, ma è di vitale importanza per assicurarsi di stare bene mentre si è movimento per evitare i pericoli di disidratazione e stanchezza.¹

L’importanza di prepararsi

Per molti di noi essere in grado di prevedere le proprie condizioni o il supporto di cui si avrà bisogno per trarre grandi benefici dall’allenamento è difficile. In che momento avrete bisogno di quel piccolo aiuto o di un incentivo dell’ultimo minuto? Ecco perché essere pronti e in grado di ricaricarsi mentre si è in movimento è fondamentale: perché l’energia che vi porta in palestra dopo il lavoro o le riserve che vi mantengono idratati e carichi servono per ottenere il massimo dall’allenamento. Basta con le scuse!

Inoltre, è importante pensare a ricaricarsi anche dopo l’attività. È assodato il fatto che reintegrare il proprio corpo di minerali essenziali e aminoacidi il prima possibile favorisce un recupero più rapido e aiuta i muscoli già esistenti.²

1. Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]
2. Healthline: Your Post-Workout Recovery Guide [↩]

Piccole, brillanti, gustose e buone per la tua salute, non stupisce che le ciliegie siano il frutto preferito di così tante persone.

Infatti, in molti paesi del mondo le ciliegie sono adorate, basti pensare al National Cherry Day¹ nel Regno Unito e ai numerosi festival dedicati a questo frutto negli Stati Uniti. Sembra di non poter fare a meno di questo piccolo frutto rosso, della sua polpa consistente, della sua squisita dolcezza o del suo sapore asprigno (dipende dai vostri gusti).

E non è tutto: per anni, le ciliegie sono state usate per le loro proprietà farmacologiche, dal momento che hanno un notevole impatto energetico sull’organismo grazie all’alto contenuto di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Informazioni scientifiche sulle Ciliegie

La polpa soda del frutto, ricca di pigmenti rossi, contiene composti a base di flavonoidi polifenolici, meglio noti come antocianine. Le antocianine sono quei pigmenti rossi, viola o blu presenti in frutta e verdura. Le antocianine sono altamente concentrate nella pelle e vantano eccellenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi recenti hanno esaminato quest’aspetto da vicino, concentrandosi sulle ciliegie Montmorency, una specie particolare che ha rivelato una serie di potenziali benefici associati al consumo del suo succo concentrato dal sapore asprigno²

Possibile beneficio: recupero dall’esercizio fisico

C’è un nuovo tipo di bevanda per sportivi, adatta ad esempio ai ciclisti in fase di preparazione prima di una gara – il succo di cilegia (Montmorency), ottimo per il recupero dopo l’attività fisica. Uno studio ha scoperto che il succo della ciliegia Montmorency riduce i tempi di recupero, supporta la funzione muscolare³ e riduce alcuni marker di infiammazione provocata da esercizio fisico; conclusioni, queste, rilevate su un gruppo di ciclisti partecipanti a una simulazione di gara su strada.

Sedici ciclisti di sesso maschile, in ottima forma, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo assumeva succo di ciliegia Montmorency, mentre all’altro gruppo veniva data una bevanda placebo contenente la stessa quantità di carboidrati. Gli studiosi si resero conto che i ciclisti del gruppo che assumeva succo di ciliegia Montmorency conservavano la funzionalità muscolare e presentavano una riduzione di alcuni fenomeni di tipo infiammatorio, rispetto al gruppo che assumeva la bevanda placebo.

Curiosamente, il succo di ciliegia Montmorency sembrava anche sostenere l’efficienza fisica, riducendo la quantità di ossigeno necessaria per il funzionamento dei muscoli. Dopo 24 ore, i valori di consumo massimo di ossigeno nel primo gruppo erano inferiori a quelli del gruppo placebo.

Possibile beneficio: miglioramento della qualità del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione quotidiana, mattina e sera, di succo di ciliegia Montmorency aiuta a dormire meglio durante la note⁴. Questa varietà di ciliegie costituisce una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Gli studiosi hanno scoperto che bere il succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno per due settimane aiuta le persone anziane affette da insonnia ad aumentare la durata del sonno di circa 90 minuti.

I soggetti che hanno assunto succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno sono riusciti a dormire un’ora in più ogni notte (in media 84 minuti), in un ambiente controllato.

La ricerca suggerisce che il succo concentrato di questa varietà di ciliegia potrebbe addirittura essere di aiuto per le persone che hanno difficoltà a dormire, come ad esempio chi soffre di insonnia, persone con turni di lavoro particolari o in caso di jet lag.

Possibile beneficio: sollievo dai sintomi della gotta

Gli studiosi⁵ hanno scoperto che dopo l’assunzione di succo concentrato di ciliegia Montmorency, i livelli di acido urico nell’organismo si riducono in maniera rilevante, in un gruppo campione sperimentale, nel giro di poche ore. Questo dato è molto interessante, poiché elevati livelli di acido urico possono provocare la gotta. Non molto entusiasmante, forse, ma è un’altra dimostrazione del fatto che una semplice ciliegia può essere di aiuto e di supporto per il nostro organismo.

Piccola…ma dall’effetto potente

Queste sono solo alcune delle più recenti scoperte sul potenziale di questa piccola ma potente drupacee. La sua popolarità difficilmente svanirà col tempo, anzi, sembra esserci più di un motivo per aggiungerla alla vostra dieta – e, forse, la prossima volta che vi troverete ad assaporare un bel dessert con una ciliegia sopra, non vi dovrete più sentire in colpa…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]