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Qu’est-ce que le fitness axé sur l’endurance ?

Wed, 04 Sep 2024 11:44:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance doit faire partie de votre entraînement physique

L’endurance est l’un des quatre piliers de la condition physique et fait référence à votre capacité physique à maintenir un entraînement physique pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en persévérant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses deviennent plus facilement supportables, et probablement beaucoup plus vite que vous ne le penseriez.

L’endurance comprend deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire désigne la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire à alimenter notre corps en oxygène en quantité suffisante pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement axé sur l’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang vers les muscles qui travaillent
Les poumons doivent inhaler de grands volumes d’air et assimiler efficacement l’oxygène
Le système circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles en activité

L’endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans se fatiguer. Plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront capables d’exercer une force importante.

Vous pouvez améliorer votre endurance musculaire par un entraînement spécifique qui améliore de différentes manières la résistance des fibres musculaires contractiles aux effets de la fatigue :

Adaptations aux systèmes énergétiques aérobie et anaérobie
Amélioration de l’apport en oxygène des muscles sollicités (meilleure endurance cardiovasculaire)
Augmentation du recrutement des fibres musculaires afin de réduire la force exercée sur chaque fibre musculaire

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance est-il important ?

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont toutes deux des composantes essentielles de l’endurance globale, qui représente l’un des quatre piliers de la condition physique. Des recherches ont mis en évidence que de nombreux avantages pour la santé découlaient de l’exercice physique axé sur l’endurance :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que les exercices d’endurance contribuaient à renforcer votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement dans l’ensemble du corps.¹

Diminution de la tension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance contribuait à réduire la tension artérielle, ce qui permet d’éliminer le « mauvais » cholestérol de vos artères en augmentant le « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des recherches ont révélé que les exercices axés sur l’endurance permettaient de réguler les niveaux d’insuline et de réduire la glycémie,² ce qui contribue également à la gestion pondérale.

Amélioration du sommeil

Il a été démontré que les exercices d’endurance, ou aérobic, amélioraient la qualité du sommeil des personnes souffrant d’insomnie.³ Cependant, il ne faut pas faire de sport trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Soutien du système immunitaire

Les exercices d’endurance peuvent augmenter le taux d’immunoglobines, des anticorps présents dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire.⁴

Différents types de fitness axés sur l’endurance

On peut aussi considérer les exercices d’endurance comme des exercices d’aérobic ou de cardio. C’est le type d’entraînement qui fait rapidement monter votre rythme cardiaque et vous oblige à le maintenir pendant une longue période. En pratiquant régulièrement ces types d’exercices, vous renforcerez votre cœur et vos poumons et améliorerez votre circulation sanguine, ce qui vous permettra de gagner en endurance et en résistance. Ils peuvent inclure :

La course, la randonnée, la marche rapide
La danse
La natation
Le tennis, le squash
Le football
Le hockey

Même s’il serait agréable de retrouver rapidement la forme, il est généralement reconnu qu’il faut environ 2 à 3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration significative de son endurance. Si vous avez l’impression que les choses prennent du temps, c’est aussi une façon pour votre corps de vous protéger et vous éviter de risquer une blessure en en faisant trop, trop tôt. Commencez doucement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de vous en rendre compte, vous commencerez à vous sentir plus en forme, vous apprécierez réellement vos séances d’entraînement et vous profiterez des nombreux avantages de l’exercice physique pour la santé.

Comment le fitness axé sur la souplesse peut-il améliorer votre forme globale ?

Thu, 29 Aug 2024 09:04:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

La souplesse est fondamentale au quotidien.

En fait, elle est si importante que nous n’y pensons généralement pas jusqu’à ce qu’un problème survienne et qu’elle commence à nous manquer. Sans souplesse, nous ne serions pas en mesure d’effectuer certaines tâches quotidiennes, comme se pencher pour ramasser un objet ou s’asseoir sur une chaise. La souplesse nous permet également de relâcher les tensions ou les courbatures accumulées dans nos muscles, et elle nous aide à nous détendre. En cas d’un excès de tensions ou de courbatures, difficile de se reposer correctement !

Qu’est-ce que le fitness axé sur la souplesse ?

La souplesse peut être définie de manière générale comme la capacité de vos muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La souplesse est l’un des quatre piliers de la condition physique, et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à profiter au maximum des bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande souplesse nous permet également de travailler la force et l’endurance, car grâce à elle, nos muscles fonctionnent dans toute leur amplitude.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?

On associe une plus grande souplesse à de nombreux avantages pour la santé. La souplesse permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessure lors d’une séance d’entraînement.¹ Les autres avantages d’une flexibilité accrue sont notamment les suivants :

Diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps est moins tendu et bouge plus facilement. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous ne ressentirez pas autant de douleurs et serez moins susceptible de souffrir de crampes musculaires.

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré que l’amélioration de la souplesse, que vous pouvez obtenir en pratiquant des activités comme le yoga, augmente la souplesse musculaire et améliore la posture et l’équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les séances d’entraînement axées sur la souplesse sont généralement lentes et douces pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut apporter un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

De meilleures performances physiques

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour le renforcement musculaire et les exercices d’endurance. L’amélioration de votre souplesse contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de fitness axé sur la souplesse

La meilleure façon d’améliorer votre souplesse globale est de combiner trois types d’exercices de souplesse : le travail respiratoire, les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Travail sur le souffle

La capacité à respirer correctement est une composante importante de tous les types de fitness, en particulier des exercices d’étirement et de souplesse. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à vous entraîner.

La respiration diaphragmatique vous aide à mobiliser et à renforcer votre diaphragme et les muscles de votre ceinture abdominale. Vous pouvez la pratiquer en quelques étapes simples :

Tenez-vous dans une position confortable ou asseyez-vous sur une chaise, en plaçant vos mains sur votre cage thoracique
Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez. Vous devriez sentir votre cage thoracique se gonfler
Expirez lentement par la bouche et, en même temps, contractez la ceinture abdominale

Étirements statiques

L’étirement statique consiste à effectuer un étirement que vous maintenez ensuite sans bouger pendant une période donnée. Cela permet à vos muscles de s’échauffer lentement, ce qui réduit le risque de blessure. Vous devez pousser le mouvement jusqu’au point de tension où vous sentirez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui implique un mouvement. Contrairement à l’étirement statique, l’étirement dynamique implique que vos muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Par exemple, les « montées de genoux », où vous soulevez un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus souple peut être un excellent moyen de se recentrer sur soi et sur son corps. Vous vous sentirez probablement plus en harmonie et mieux dans votre vie, une fois que votre corps sera plus ouvert, plus fort et plus souple.

Qu’est-ce qui favorise la santé de vos articulations ?

Thu, 02 May 2024 15:56:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Pour la plupart, nous ne pensons même pas à nos articulations jusqu’à ce qu’elles aient un problème, en particulier si elles enflent ou si elles sont douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier dans le cadre de la pratique du sport. On peut aisément supposer que beaucoup d’entre nous font du sport pour entretenir la solidité de nos muscles et pour garder notre système cardiovasculaire en forme, mais il ne faut oublier non plus de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu qu’une plus grande activité physique pouvait protéger vos articulations et vous aider à rester autonome plus longtemps en vieillissant.¹

Nos articulations, comme nos coudes, genoux, chevilles, hanches, poignets et notre cou, sont les points reliant nos os entre eux. Ils tiennent ensemble grâce à une association complexe de ligaments, de cartilage et de muscles servant à absorber les chocs.

Protéger ses articulations lorsqu’on fait du sport

Nous connaissons tous la différence entre les douleurs musculaires dues à la reprise d’un programme sportif et les douleurs que nous ressentons lorsque nous nous sommes fait mal à une articulation. Une douleur musculaire (pas une élongation) sera temporaire, alors qu’une douleur articulaire peut être continuelle.

Songez à tout ce que font nos articulations pour nous permettre de nous tendre, de nous tordre, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir ! Il est crucial de protéger nos articulations lorsque nous pratiquons un exercice physique. Les douleurs articulaires constituent l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes généralement actives arrêtent de faire du sport.

Au niveau du sport, on distingue des facteurs courants de blessures articulaires. Une des causes les plus fréquentes, c’est lorsqu’on en fait trop, trop vite. C’est peut-être la première belle journée depuis longtemps, et vous partez faire une longue balade à vélo. Même si la pratique du vélo est relativement douce pour les articulations, une longue balade après plusieurs semaines ou mois passés sans en faire pourrait endommager vos articulations trop sollicitées.

Allez-y doucement

Aussi tentant que cela puisse paraître de reprendre un exercice physique ou de se mettre frénétiquement à une nouvelle activité, allez-y doucement !

Pour certains d’entre nous, le côté répétitif peut être synonyme d’ennui, mais pour beaucoup, faire le même exercice est quelque chose de rassurant et de familier. Cette répétition peut toutefois mettre les articulations à rude épreuve. Comme dans tous les aspects de la vie, la diversité est la clé.

Il n’existe pas d’exercice ou d’activité unique qui vous permettrait de renforcer et de protéger vos articulations. Il faut une routine sportive et des exercices de mobilité variés pour éviter de trop solliciter une articulation donnée.

Renforcer vos muscles avec des poids, mobiliser vos articulations avec une activité cardiovasculaire, vous étirer après le sport : tout cela doit faire partie de votre programme de santé et de forme physique, et c’est encore plus important pour vos articulations.

Allez-y doucement, mais bougez

Au-delà de l’exercice physique, les articulations doivent être en bonne santé pour les mouvements fonctionnels. Nous avons tous, à un moment ou à un autre, dormi très profondément sans nous tourner, entraînant ainsi l’apparition d’une raideur dans l’épaule ou dans le cou au réveil le lendemain matin. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans nous lever pour faire quelques pas et nous étirer. Même si ce ne sont pas nécessairement des exemples d’atteintes articulaires, ils soulignent l’importance de bouger nos articulations durant la journée (et la nuit). La Arthritis Foundation (fondation américaine pour l’arthrite) conseille de faire une pause debout toutes les 30 minutes si possible et de prendre le temps de faire quelques petits étirements simples tout au long de la journée.²

Protégez vos articulations grâce à ces conseils

Veillez à porter les bonnes chaussures et à utiliser le bon équipement. Si vous faites du vélo, allez dans un magasin spécialisé réputé : on y prendra vos mesures afin de déterminer la taille de vélo qui vous convient. Si vous courez, une boutique spécialisée dans les chaussures de running pourra analyser votre foulée et les mouvements de votre pied en vue de déterminer la chaussure la mieux adaptée pour vous. C’est là qu’il est très utile de faire du sport à plusieurs ou de consulter un coach personnel. Un bon alignement du corps est essentiel pour protéger les articulations.

D’autres exercices protègent vos articulations, comme les squats et les pompes/tractions. Les squats contribuent à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Libérez-vous de la sensation de pesanteur et des impacts en plongeant dans une piscine. La natation est un sport stimulant qui entraîne très peu de blessures articulaires, car les articulations subissent beaucoup moins d’impacts. Mais au-delà de la natation, la marche aquatique et l’aquagym permettent de travailler votre cardio tout en étant bonnes pour vos articulations.

Les pompes et les tractions constituent d’excellents exercices pour vos articulations car elles contribuent à renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, ainsi que les épaules et le cou. Comme nous l’avons dit plus haut, lorsque vous effectuez un exercice, faites attention à votre posture pour ne pas appliquer une tension excessive sur vos articulations ou vous blesser à cet endroit.

Le conseil le plus important de tous pour la santé de vos articulations

Par-dessus tout, n’oubliez pas de vous octroyer une pause. C’est extrêmement important pour la santé de vos articulations. De même que votre corps a besoin de bouger, il a également besoin de repos et de récupération pour atteindre vos objectifs de forme. Les étirements et le repos profitent à notre corps tout entier. C’est une manière de ralentir le rythme et de laisser le temps à votre corps d’assimiler les bienfaits d’une activité sportive et de guérir des tensions qu’elle a provoquées.

Rire est bon pour la santé

Wed, 17 Apr 2024 16:38:00 +0200

Temps de lecture : 5 minutes

Les secrets du rire et de ses effets sur notre corps

« Une journée sans rire est une journée perdue », a un jour déclaré Charlie Chaplin. Et il n’est pas le seul à le penser. Le Dr Lee S. Berk, de l’école de santé de l’Université de Loma Linda, l’un des pionniers dans le domaine de la recherche sur le rire, encourage également les gens à rire chaque jour. Pourquoi un chercheur est-il d’accord avec un humoriste ? Parce que rire est bon pour la santé.¹ Si vous voulez savoir en quoi le rire peut contribuer à un mode de vie sain, lisez notre article !

La gélotologie : l’étude de l’humour ou du rire

Nous avons tous entendu l’expression « rire est le meilleur remède », mais ce que de nombreuses personnes ignorent, c’est que derrière cette phrase se cache un raisonnement scientifique. La « gélotologie » (du grec gélos, qui signifie « rire ») est l’étude du rire ou de l’humour. Bien que des chercheurs tels que William F. Fry et Lee S. Berk aient tout d’abord été tournés en ridicule pour leur centre d’intérêt pour le moins original, cette discipline a depuis lors été officiellement reconnue.

William F. Fry, professeur à l’Université de Stanford, a été l’un des premiers à s’intéresser aux effets psychologiques et physiologiques du rire dans les années 1960. Aujourd’hui, ses travaux sont considérés comme la base même de la gélotologie, William F. Fry ayant démontré que le rire accroît l’activité de certaines cellules de notre système immunitaire chargées de tuer les pathogènes infectieux qui pénètrent dans notre organisme.²

Rire est-il réellement bon pour la santé ?

Lorsque nous rions, nous libérons des hormones du bonheur (endorphines).³ Mais rire n’est pas simplement une question de bonheur, c’est aussi bon pour la santé. Les chercheurs spécialisés dans ce domaine attribuent au rire plusieurs effets positifs sur notre corps. Par exemple, rire peut avoir un impact positif sur notre système immunitaire.⁴ Les experts ont également découvert que le taux de cortisol, l’hormone du stress, peut diminuer grâce au rire.¹ Avez-vous déjà essayé d’utiliser le rire pour combattre le stress ? Les thérapies par le rire ont non seulement prouvé leur utilité pour réduire le stress, mais aussi pour atténuer la douleur.⁵

Les études sur l’humour confèrent un tout autre sens à l’expression « rire est le meilleur remède ».

Rire peut renforcer le système cardiovasculaire

Michael Miller, du département de cardiologie de l’Université du Centre médical du Maryland, et William F. Fry, qui a mené des recherches au sein du département de psychiatrie de l’école médicale de l’Université de Stanford, à Palo Alto, ont découvert que le « rire joyeux » peut maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.³ Leurs résultats sont basés sur une étude dans le cadre de laquelle des sujets sélectionnés au hasard ont regardé une comédie ou un programme TV humoristique avant de regarder un film suscitant un stress mental. La tension artérielle des sujets a été mesurée au cours de l’expérience.

L’étude a révélé que les mesures de la tension artérielle enregistrées après avoir regardé un film générateur de stress diffèrent de celles enregistrées après avoir regardé une comédie favorisant le rire.³ Ces résultats peuvent être expliqués par le fait que nous absorbons une plus grande quantité d’oxygène que la normale lorsque nous rions, en raison d’une respiration plus rapide. En conséquence, notre pouls et notre tension artérielle augmentent. Une fois que nous cessons de rire, la tension artérielle diminue pour revenir à la normale. Lorsque nous sommes exposés à un léger stress devant des séries et des films sérieux, dénués d’humour, cela produit l’effet opposé sur notre tension artérielle.³

Qu’il soit provoqué par la toute dernière comédie sortie au cinéma ou une situation amusante de notre quotidien, le rire peut stimuler la circulation sanguine et renforcer le système cardiovasculaire dans son ensemble.

Rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire

Les pensées négatives peuvent déclencher des réactions chimiques et ainsi induire du stress, qui peut affaiblir notre immunité. Les pensées positives et le rire franc, par opposition, peuvent contribuer à réduire le stress, renforcer le système immunitaire et protéger notre organisme des maladies.⁴ Le bonheur contribue à notre santé mentale. Lee S. Berk est convaincu que le bonheur peut également constituer une réponse immunitaire efficace.¹

Dans une étude menée avec la collaboration d’autres chercheurs spécialisés dans le domaine, Lee S. Berk avait pour objectif de découvrir si la thérapie par l’humour et le rire joyeux qu’il provoque peut réellement exercer une fonction préventive et un effet positif sur notre système immunitaire.⁶ À cet effet, 52 volontaires de sexe masculin en bonne santé ont regardé une vidéo humoristique. Ils ont fait l’objet d’une prise de sang avant, pendant et après le visionnage. Les chercheurs ont conclu que le rire associé à l’humour peut avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶

Rire pour contrer la douleur : le remède le plus naturel

Nous savons tous que rire nous rend joyeux. Mais avez-vous déjà considéré les endorphines comme des antidouleurs naturels ? Le rire n’est pas seulement capable de renforcer notre système immunitaire ; il peut aussi être utilisé comme thérapie.

Des chercheurs britanniques ont découvert que le rire est associé à un seuil de douleur plus élevé.⁵ Pratiquant une méthode similaire à celle employée par leurs homologues spécialisés dans le domaine du rire, ils ont tout d’abord fait regarder des comédies amusantes et des documentaires sérieux aux sujets participant à l’étude. Ils ont ensuite élargi leurs investigations pour tester les effets du rire sur le seuil de douleur, même dans des conditions naturelles, lors d’une séance de théâtre humoristique. Les sujets ont fait l’objet d’un test de seuil de douleur avant et après avoir regardé les clips vidéo ou la pièce de théâtre.

Dans les deux cas, les résultats du groupe de recherche britannique ont confirmé que notre seuil de douleur est significativement plus élevé lorsque nous rions.⁵ Si nous sommes sérieux ou ne rions pas de bon cœur, le seuil de douleur demeure inchangé ou peut même baisser. Selon les chercheurs spécialisés dans le domaine, la meilleure explication réside dans l’effet que les hormones du bonheur libérées par le rire ont sur la douleur.

Rire pour combattre le stress : une forme simple de relaxation

Rire nous procure une bouffée d’énergie et l’opportunité de lâcher-prise complètement. De fait, le rire peut constituer un excellent facteur de réduction du stress.⁴ Dans le cadre de ses nombreuses études dans le domaine de la gélotologie, Lee S. Berk a découvert que rire peut causer du stress positif (eustress) et ainsi réduire le stress négatif (détresse).¹ Cette réduction du stress induite par le rire est due au fait que ce dernier réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress, dans notre organisme.

Une étude menée au Centre infirmier Sycamore de l’université d’État d’Indiana a également démontré que le rire peut réduire le stress.⁷ Le groupe de recherche a analysé la réaction de 33 sujets de sexe féminin en bonne santé à des vidéos humoristiques et des vidéos sur le tourisme. Une diminution des marqueurs de stress a été observée dans le groupe ayant regardé des vidéos humoristiques suscitant le rire, tandis que les niveaux de stress des sujets de l’autre groupe sont restés identiques.

Le rire peut également réduire les symptômes physiques du stress, car il peut stimuler la circulation sanguine et entraîner une relaxation musculaire (deux réactions qui peuvent contribuer à réduire le stress).⁴

Rire, un entraînement sportif ?

Vous arrive-t-il de vous réveiller les muscles douloureux alors même que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique la veille ? Si c’est le cas, c’est sans doute que vous aviez été pris d’un grand fou rire ! Lorsque nous rions, nous contractons jusqu’à 300 muscles, principalement au niveau du visage, du thorax et de l’estomac.⁸ Tout comme nos muscles, notre système respiratoire est sollicité lors d’un grand fou rire.³ Nos poumons s’élargissent, et nos muscles abdominaux comme notre thorax s’étirent, faisant travailler le corps dans son ensemble.

Lorsque nous pratiquons une activité physique, notre corps est très actif pendant une courte période. Notre cœur pompe le sang riche en oxygène à travers le corps et notre métabolisme est stimulé. Lors d’un fou rire, notre corps réagit de façon similaire.⁸

Cependant, les gens qui rient beaucoup doivent eux aussi pratiquer une activité physique et bien se nourrir.

Avez-vous déjà entendu parler du yoga du rire ? Ce n’est pas une blague, cette variante du yoga existe vraiment ! Le yoga du rire est basé sur l’idée que vous pouvez vous exercer à rire seul et en retirer des bienfaits.⁹ Le yoga du rire est aujourd’hui une pratique largement répandue, vous n’aurez donc aucun mal à trouver un club près de chez vous. Tentez l’expérience, et prenez soin de vous en riant !

Renforcer nos relations grâce à l’humour

Le rire n’affecte pas uniquement notre santé, mais aussi nos relations. Comme Victor Borge l’a si bien fait remarquer, le rire est la plus courte distance entre deux personnes. Rire avec quelqu’un peut renforcer notre relation avec cette personne et notre compréhension mutuelle.³ Par ailleurs, n’est-il pas agréable de communiquer votre rire à d’autres personnes ?

Que ce soit dans la vie privée ou au travail, le rire favorise un environnement sain et harmonieux. Rire ensemble peut de fait faciliter la communication et la collaboration.³ En cas de stress ou de conflit, le rire peut désamorcer la situation et promouvoir le travail d’équipe.

Prenez la vie avec une pointe d’humour. Cela vous permettra de renforcer votre santé et votre environnement social.

https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
“Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Ressentir les bienfaits de l'exercice physique

Fri, 05 Apr 2024 15:36:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

Pour avoir un corps en bonne santé, la meilleure solution est de pratiquer une activité physique régulière, qui se traduit par de nombreux bienfaits à court et à long terme. Les principaux bienfaits du sport peuvent être divisés en trois catégories :

1. Endurance

2. Puissance

3. Bienfaits psychologiques

L’exercice physique contribue à améliorer votre forme physique extérieure et votre santé intérieure. Mais il peut également avoir des effets positifs sur l’humeur, l’énergie, la qualité du sommeil et la gestion du stress.

Quelle quantité de sport dois-je faire pour être en bonne santé ?

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont divers et variés. Mais quelle quantité de sport est nécessaire pour en ressentir les bienfaits ?

Selon l’avis officiel,¹ tous les adultes devraient pratiquer deux types d’activité physique par semaine :

Endurance : vélo, marche, jogging, natation
Renforcement musculaire : musculation, exercices utilisant le poids du corps, travail avec des élastiques, yoga

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice physique modéré ou 75 minutes d’exercice intense chaque semaine. Il est aussi fortement conseillé de faire deux séances de renforcement musculaire par semaine, pour faire travailler tous les principaux groupes de muscles du corps. Le renforcement musculaire est une excellente manière de renforcer vos muscles et vos os, de réguler votre glycémie et votre tension artérielle et de conserver un poids sain.

Des temps d’exercice plus courts sont-ils tout de même bénéfiques pour la santé ?

Faire moins d’exercice que ce qui est recommandé n’est pas une mauvaise chose selon les études réalisées, et les bienfaits restent tout de même nombreux.

Si une séance de sport courte vous paraît plus réalisable, faites en sorte qu’elle soit plus intense. Vous profiterez alors des mêmes bienfaits qu’avec une séance modérée mais plus longue. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est très populaire. Il vous permet de vous dépenser de manière intense lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.

Un autre bienfait des séances courtes et intenses, c’est le pic d’adrénaline qu’elles génèrent, grâce au lien étroit entre l’intensité de l’exercice et la production de bêta-endorphines. La bêta-endorphine est une hormone sécrétée au niveau du cerveau, qui réduit la sensation de douleur tout en déclenchant un sentiment d’euphorie. Les chercheurs ont découvert que les endorphines,² aussi appelées « hormones du bien-être », sont produites en quantité bien plus importante lors d’un entraînement fractionné de haute intensité que lors d’un exercice physique modéré.³

Est-il nécessaire de faire de longues séances de sport ?

Plus vous passerez de temps à faire du sport, plus vous en ressentirez les bienfaits. Vous serez plus fort et en meilleure forme, et vous aurez moins de risques de tomber malade. Mais pour la plupart des gens, faire plusieurs heures de sport par jour n’est pas possible. Ce type de pratique est réservé aux athlètes professionnels et aux sportifs qui suivent des programmes bien organisés et encadrés, ainsi qu’un régime alimentaire adapté pour leur garantir des performances et une récupération optimales.

Mieux vaut faire un peu d’exercice physique que pas du tout. Si vous n’arrivez pas à vous tenir à 30 minutes de sport cinq fois par semaine, dépensez-vous un peu mais souvent pour accumuler les bienfaits au fil du temps. Le plus important, c’est d’intégrer une pratique régulière à votre mode de vie. C’est comme ça que vous en tirerez le plus de bénéfices.

Les macros

Thu, 21 Mar 2024 16:38:00 +0100

Temps de lecture : 6 minutes

Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont composés des glucides, des protéines et des graisses. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour assurer diverses fonctions essentielles telles que la croissance, le développement et l’apport énergétique.¹ Découvrez les effets des macronutriments sur le corps.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que notre organisme décompose en glucose. On distingue deux types de glucides : les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à longue chaîne). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et ainsi provoquer une hausse soudaine de la glycémie, mais de façon brève. Les glucides complexes, quant à eux, nous apportent de l’énergie pendant une période plus longue.²

Notre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner. En tant que macronutriments, les glucides en constituent la principale source puisqu’ils participent au maintien d’une fonction cérébrale normale. Notre organisme peut aussi stocker efficacement l’énergie issue des glucides dans le foie et les muscles.³ Le stockage dans le foie garantit que notre taux de glycémie demeure aussi constant que possible. Afin que nous puissions nous mouvoir sans un apport constant en glucides, notre organisme puise dans les glucides stockés au niveau des muscles. C’est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Une activité physique très intense et/ou prolongée entraîne une fatigue musculaire et un appauvrissement des stocks de glycogène au niveau des muscles squelettiques. Les glucides contribuent à la restauration d’une fonction musculaire normale (contraction).

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans tout notre corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également essentielles au développement des adolescents. Elles sont indispensables à une croissance normale et au développement des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, parmi lesquels huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Notre organisme n’a pas les capacités de les produire par lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber en ingérant des aliments.

Les graisses et les acides gras

Nous pouvons combler nos besoins énergétiques par l’apport de glucides et de protéines, mais aussi de graisses. En consommant des graisses, notre corps peut être alimenté en acides gras essentiels qu’il ne peut produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des graisses essentielles. De manière fondamentale, on distingue deux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » et les acides gras insaturés de « bonnes graisses ».

Il a été démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés abaisse ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un niveau de cholestérol élevé constitue un facteur de risque de développer une maladie coronarienne. Réduire notre consommation d’acides gras saturés peut de fait contribuer à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang.

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ?

Pour vous aider à élaborer un programme de nutrition optimal, nous avons répertorié ci-dessous quelques-unes des sources de macronutriments naturelles. Selon les valeurs de référence publiées par la société de nutrition allemande (D-A-CH) concernant l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée au quotidien devrait provenir des glucides, de préférence par l’absorption d’amidon et d’aliments riches en fibres tels que des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des légumes et des fruits.⁴ Vous découvrirez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Les sources de glucides

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments mauvais pour la santé. À cause de ces deux sources de glucides radicalement opposées, certaines personnes trouvent difficile de faire les bons choix en matière d’alimentation. Ce qu’il faut retenir : le type de glucides est plus important que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation sous forme de macronutriments.⁵

Parmi les sources saines de glucides figurent :⁵

les produits à base de céréales complètes non transformés ou peu transformés
les légumes selon le principe du régime arc-en-ciel (par exemple, les carottes, les pois, le chou-fleur et les poivrons)
les fruits tels que les raisins, les bananes, les grenades et les ananas

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments raffinés ou ultra-transformés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les sodas.⁵

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale comme végétale. Nous avons donc l’avantage du choix ici aussi. Les sources de protéines incluent :⁶

la viande telle que le blanc de poulet et le bœuf
le poisson tel que la truite et le saumon
les produits laitiers tels que le fromage frais et le yaourt
les œufs ou les blancs d’œuf
les légumineuses telles que le soja, les lentilles et les pois
les céréales et les produits à base de céréales complètes comme le pain

Les sources d’acides gras

Alors que nous devrions largement éviter les acides gras saturés (les mauvaises graisses), les acides gras insaturés (les bonnes graisses) peuvent avoir un effet positif sur notre organisme.

Les aliments riches en acides gras insaturés comprennent :⁷

l’avocat
le poisson
les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soja
les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noisettes et les noix de pécan
les graines telles que les graines de courge, les graines de lin et les graines de sésame

On trouve les acides gras saturés principalement dans les aliments riches en graisse animale tels que les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Pour rester en bonne santé, notre corps a besoin de ces trois types de macronutriments. Cependant, la qualité des glucides, des protéines et des graisses que nous absorbons est essentielle. Une part de pizza peut contenir le même apport en macronutriments qu’un toast de céréales complètes agrémenté de tranches d’avocat et de tomate, mais elle ne présente pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Le nombre de calories n’est donc pas le seul élément important ; leur composition est tout aussi primordiale.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et par la faculté de médecine de Harvard⁸, des chercheurs ont observé les effets des variations de l’alimentation et du mode de vie sur la santé, et en particulier sur le poids. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues d’aliments individuels contenant des micronutriments et des macronutriments. Les chercheurs ont pu observer que les personnes qui avaient principalement mangé des pommes de terre et des chips, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, présentaient une prise de poids significative. En revanche, les sujets ayant consommé davantage de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes, de fruits à coque et de produits laitiers tels que des yaourts présentaient une perte de poids. Les résultats de l’étude appuient ceux des recherches menées sur les macronutriments, à savoir que le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La Société de nutrition allemande (DGE)⁹ a également examiné la façon dont nous pouvons obtenir une répartition optimale des macronutriments, à savoir un régime qui inclut :

un apport élevé en fibres, provenant en particulier des céréales
un apport élevé en métabolites secondaires des plantes et
un apport modéré en graisses.

L’un des prérequis consiste à ce que les aliments riches en fibres, en particulier les produits à base de céréales complètes, représentent la plus grande proportion d’aliments contenant des glucides. Il est également conseillé d’introduire une proportion élevée de produits d’origine végétale peu transformés dans votre alimentation. Découvrez comment élaborer de délicieuses recettes avec des aliments crus ou peu transformés dans notre article sur l’alimentation à base d’aliments crus.

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Comme pour de nombreux concepts nutritionnels, il n’existe pas de règle universelle concernant les proportions idéales de macronutriments. Elles sont uniques à chacun d’entre nous. Si votre mode de vie change, par exemple, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont des besoins différents de celles qui souhaitent maintenir leur poids corporel. Le même principe vaut, par exemple, pour la prise de masse musculaire. Les macronutriments devraient-ils être utilisés pour prendre de la masse musculaire ou pour l’entretenir ?

Ceux qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent élaborer un programme de nutrition adapté et adopter un régime sain et équilibré. Vous trouverez en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments qui vous simplifieront le travail. Après avoir saisi des informations clés, telles que votre poids corporel, votre âge, votre sexe et votre taille, le calculateur affichera la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin chaque jour. Tentez l’expérience, et calculez vos besoins individuels en macronutriments !

Dos et forme physique

Wed, 17 Jan 2024 17:26:25 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

La colonne vertébrale, pilier d’une vie active

Pour rester actifs, nous envisageons en général de marcher, courir, faire du vélo… avec nos bras et nos jambes, pour stimuler notre cœur.

Nous pensons moins souvent à la base de tous nos mouvements : le héros méconnu qu’est notre dos. Très peu d’entre nous y prêtent attention, sauf si quelque chose va mal. Pourtant, comprendre combien notre dos affecte notre forme peut avoir un impact très positif sur notre degré d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse étaient un orchestre, votre dos en serait le chef d’orchestre ! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous mouvoir dans de nombreuses directions. Elle est composée de 33 os (vertèbres) dotés de disques qui jouent le rôle d’amortisseurs.
Les vertèbres du cou diffèrent des vertèbres de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus puissantes, car elles soutiennent presque la totalité du haut du corps, tandis que les vertèbres du cou soutiennent seulement la tête. Fait intéressant, c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez bouger. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que votre bassin.

La chaîne des vertèbres et des disques est maintenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ces derniers fournissent force et stabilité. Les muscles sont reliés aux os par des tendons. Quand un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par l’intermédiaire des tendons. Ainsi, une contraction musculaire se traduit par un mouvement d’une partie précise du corps. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité des articulations, ils sont également plus souples et peuvent s’étirer ou se contracter au gré des mouvements des articulations.
Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne serions pas en mesure de bouger du tout, et encore moins d’être actifs.

Prendre soin de son dos

La plupart des gens ont déjà ressenti une douleur dans le bas, le milieu ou le haut du dos. Les petits maux de dos font partie de la vie, et pour certaines personnes plus que d’autres. Qu’il s’agisse d’un pincement léger ou d’une douleur handicapante au quotidien, il est utile d’en comprendre les causes, et de savoir comment les éviter.²

En fait, peu de maux de dos résultent d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité d’entre eux est tout simplement causée par les effets cumulés de nos modes de vie. Des habitudes quotidiennes telles que se courber pour regarder son téléphone mobile ou être affalé devant son ordinateur peuvent mettre la colonne vertébrale et les muscles connexes à rude épreuve. Les mauvaises habitudes ayant la vie dure, le mal de dos nous guette. Pourtant, il suffit d’être un peu avisé pour éviter les facteurs déclenchants les plus courants.

La station assise – s’asseoir courbé devant un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire à votre dos. Cette inactivité totale a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, en maintenant une position neutre pour votre colonne vertébrale, parfaitement alignée.

Les écrans – la position tête penchée sur un téléphone ou un ordinateur portable met les muscles du cou à rude épreuve. L’effet peut se propager tout le long de la colonne vertébrale et dans le bas du dos.³

À essayer : veillez à faire des pauses fréquentes et essayez de regarder l’écran droit devant plutôt que vers le bas.

Le stress – quand nous sommes sous pression, les muscles du dos ont tendance à se crisper. Le stress provoque également une montée en flèche des niveaux de cortisol (hormone du stress). Il en résulte une inflammation de l’organisme qui aggrave le problème.

À essayer : les dernières recherches montrent qu’une forme d’exercice modérée comme la marche ou le yoga est très efficace pour soulager le mal de dos. Il a également été prouvé que s’aérer réduit le stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fait la différence.
L’éternuement – saviez-vous que l’éternuement est l’une des cinq principales causes de mal de dos ? La vitesse d’un éternuement peut atteindre 160 kilomètres par heure et, par sa seule force, provoquer un mouvement brusque qui entraîne des douleurs du dos et du cou.

À essayer : si vous sentez que vous allez éternuer, pliez les genoux pour absorber la force dans les jambes plutôt que la colonne vertébrale. Sinon, si vous le pouvez (selon l’endroit où vous êtes), maintenez votre dos bien droit avant d’éternuer.

Le tabagisme – la circulation sanguine est l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps ; elle fournit de l’oxygène et des nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommage les tissus de la partie inférieure du dos en raison de la réduction du flux de nutriments dans les articulations et les muscles.

À essayer : évidemment, arrêter de fumer est un défi, mais vous pouvez y arriver avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou un infirmier spécialisé de la possibilité d’un sevrage en clinique. Il existe également de nombreuses possibilités pour vous aider à réduire votre consommation, comme la cigarette électronique, les patches et gommes à la nicotine ainsi que d’autres médicaments.

Les étirements – il ne suffit pas de s’étirer les bras au réveil. Votre dos a aussi besoin d’un bon étirement pour conserver sa solidité et sa souplesse.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de bouger dans six directions différentes, à savoir, fléchir en avant et en arrière, tourner à droite et à gauche et se pencher latéralement à droite et à gauche. Vous pouvez effectuer ces étirements assis, couché ou debout, à vous de choisir. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

L’une ou l’autre – ou la totalité – de ces pratiques contribuera grandement à maintenir la solidité et l’équilibre de cette partie du corps hautement négligée, et néanmoins cruciale, et sa capacité à assurer son rôle de pilier nécessaire à une vie active et heureuse.

Surentraînement

Thu, 11 Jan 2024 12:26:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

À quelle quantité de sport se limiter ?

Quiconque s’entraîne intensément pour accroître ses performances s’expose au surentraînement, en particulier lorsque l’on suit des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs et améliorer ses résultats. Des études ont démontré que ces charges sont acceptées par le corps uniquement si les périodes de repos et de récupération sont respectées.¹

Pour savoir à quelle quantité d’exercice se limiter, il est conseillé d’adapter ses objectifs de forme à sa condition physique. Au lieu d’essayer d’atteindre tous ses objectifs en même temps et de risquer de se blesser, il faut établir des programmes réalistes et les poursuivre un par un.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

L’excès d’entraînement peut se diviser en deux catégories : le dépassement et le surentraînement.² Des douleurs musculaires inhabituelles peuvent être un signe de dépassement. Elles surviennent lorsqu’un athlète ne s’accorde pas suffisamment de temps de récupération entre des séances intenses, bien souvent après plusieurs jours consécutifs d’entraînement excessif. Le surentraînement représente l’étape au-dessus, puisqu’il s’agit du résultat d’un dépassement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre effort et récupération. Ce phénomène concerne les athlètes professionnels et les sportifs en général, quel que soit leur niveau de forme physique. Mais certains des individus les plus à risque sont les novices !

Il existe plusieurs déclencheurs/facteurs de stress pour le syndrome de surentraînement¹ :

• Augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate
• Entraînement monotone, absence d’alternance entre les différents groupes de muscles
• Fréquence trop élevée de compétitions (en fonction du sport)
• Troubles du sommeil
• Facteurs de stress liés à la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop ? S’ils surviennent, les signes suivants liés à l’activité physique et au quotidien, doivent être pris au sérieux :

Douleurs musculaires et articulaires

Des muscles lourds, endoloris et tendus témoignent d’un entraînement excessif. Il existe néanmoins une différence entre les courbatures normales dues à l’exercice et des muscles excessivement douloureux en raison d’une quantité de sport trop élevée.³ Les courbatures après une activité physique durent en général de 24 à 48 heures. Si la gêne perdure pendant plus de 72 heures, c’est le signe que vous en avez trop fait. Des courbatures très douloureuses qui vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes personnelles ou professionnelles, sont également anormales.
Certaines blessures, appelées « blessures de surutilisation », indiquent également que le corps a été trop sollicité. Les tendinites découlant de l’activité physique⁴ constituent un type de lésion musculaire ou articulaire causée par des traumatismes répétés, et sont souvent le résultat d’un entraînement excessif.

Chute des performances

Trop s’entraîner peut en réalité avoir l’effet inverse de celui espéré : les performances se dégradent alors que l’on s’entraîne de plus en plus. C’est une conséquence directe du corps qui atteint ses limites.¹

Baisse de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement autres que physiques, tels que des difficultés de concentration et de la nervosité, selon certaines études.¹

Fatigue constante⁵

La fatigue persistante et la sensation d’épuisement sont des signaux avant-coureurs du surentraînement. Être fatigué ou même exténué après un entraînement intense est normal. Il faut ensuite accorder suffisamment de temps de repos au corps pour éviter que la fatigue ne perdure longtemps après avoir récupéré.

Insomnie

Des troubles du sommeil peuvent apparaître suite à un excès d’exercice physique. D’après une étude menée par BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 100 % des sujets surentraînés souffraient d’un sommeil de mauvaise qualité.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous faim après votre séance de sport ? Vous avez brûlé les calories stockées dans votre corps, c’est donc tout à fait normal ! La perte d’appétit et la perte de poids sont ainsi des symptômes probables du surentraînement, comme le démontre une étude du syndrome menée par Sports Health.¹

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹

• Prenez le temps de vous reposer entre chaque exercice physique que vous effectuez pendant la journée, que ce soit à la salle de sport, en extérieur ou chez vous
• Programmez des jours de repos complet et donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer
• Adaptez le volume et l’intensité de votre entraînement à vos performances et à votre humeur
• Assurez-vous que votre alimentation contienne assez de calories pour votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment d’eau et hydratez-vous
• Dormez suffisamment
• Variez les exercices et les groupes de muscles sollicités

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Avoir une alimentation équilibrée est tout aussi important que laisser son corps se reposer pour prendre soin de soi. Préservez votre santé et atteignez vos objectifs de forme en adoptant une nutrition sportive appropriée et en respectant ces principes clés : une bonne hydratation, un régime post-entraînement basé sur une combinaison de glucides complexes, protéines, minéraux, vitamines et nutriments essentiels, et une balance énergétique équilibrée avec un apport en glucides. Des études ont prouvé que les muscles ont besoin d’acides aminés⁷ et de protéines pour récupérer, ces dernières contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines nécessaire varie et dépend largement de l’athlète et de sa charge d’entraînement.

Les bienfaits du Pilates

Tue, 09 Jan 2024 12:41:00 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

Le Pilates au service du corps et de l’esprit

Le Pilates a beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Grâce à ses nombreux bienfaits, la méthode fait parler d’elle et ne s’adresse plus uniquement aux danseurs ou aux amateurs de yoga. Toute personne qui souhaite apprendre à mieux connaître son corps et travailler sa forme et sa force physiques appréciera cette forme d’exercice !

Qu’est-ce que le Pilates ?

La méthode tient son nom de son créateur, Joseph Pilates, qui a développé dans les années 1920 une série d’exercices visant à renforcer les muscles profonds pour améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse.¹ Même si les mouvements sont assez différents, on compare souvent le Pilates au yoga. Peut-être parce que les deux disciplines ont en commun de se concentrer sur la ceinture abdominale et le contrôle de la respiration. Le Pilates s’appuie sur les principes que sont le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité, tous sources de bienfaits pour la santé.

Quelle différence entre Pilates et yoga ?

Comme mentionné plus tôt, le Pilates et le yoga partagent en effet certains points communs. Ces deux disciplines ont toutes deux pour but de développer la force physique, l’équilibre, la souplesse, la posture et la respiration. Au cœur de ces deux pratiques réside également le lien entre santé physique et santé mentale.

Cela étant dit, Pilates et yoga se distinguent aussi sur d’autres aspects. Le yoga intègre ainsi des phases de méditation et des postures statiques, ce qui n’est pas le cas du Pilates, qui se concentre plutôt sur la fluidité des mouvements. Par ailleurs, la pratique du yoga n’exige aucun équipement autre qu’un tapis de sol. Le Pilates peut également s’effectuer uniquement sur un tapis, mais il est plus courant de le voir pratiqué avec un certain nombre d’équipements, comme des ballons, des bandes élastiques, ou encore un « Reformer ».

Les deux disciplines présentent des bienfaits pour la santé physique et mentale : amélioration de la posture, de la flexibilité, du tonus musculaire, et réduction du stress. C’est ce qu’est venue confirmer une étude visant à observer et comparer les effets du yoga et du Pilates.² Elle conclut par ailleurs que le Pilates est à l’origine des progrès les plus importants. L’étude a été réalisée sur quatre-vingt-dix volontaires, des hommes et femmes âgés de 30 à 40 ans, en bonne santé et sans aucune maladie ou handicap. Ils ont été divisés en trois groupes : l’un pratiquait le Pilates, l’autre le yoga, tandis que le dernier ne pratiquait aucune activité physique. Après huit semaines, au cours desquelles les participants faisaient de l’exercice pendant une heure trois fois par semaine, l’étude a révélé que le groupe pratiquant le Pilates présentait les plus grandes améliorations en termes de mouvements fonctionnels et de santé.

Une autre étude sur les femmes âgées (65 ans et plus) révèle par ailleurs que l’âge n’est pas un obstacle pour poursuivre le renforcement de ses capacités physiques grâce au Pilates.³ L’amélioration de l’équilibre dynamique, du temps de réaction et de la force musculaire des femmes observées, d’après l’étude, peut être attribuée aux exercices de Pilates. L’étude avance également que le travail de ces éléments à travers des exercices de Pilates peut contribuer à réduire le nombre de chutes chez les femmes âgées.

Le Pilates est-il fait pour moi ?

Vous envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates, ou d’essayer certains exercices chez vous ? Tout le monde peut bénéficier de cette méthode, car elle convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique, et les exercices peuvent être adaptés aux besoins de chacun. Le Pilates se décline en différents niveaux et variantes, de la méthode douce et lente pour les débutants à une pratique plus dynamique ou intense pour les sportifs plus avancés. N’hésitez pas à vous lancer ! Nous recommandons tout de même aux personnes souffrant d’un problème de santé d’en parler d’abord à leur médecin ou à leur coach sportif.

Quel équipement pour le Pilates ?

Il existe deux types de Pilates : sur tapis de sol ou avec équipement, mais de nombreux exercices peuvent être réalisés au sol sans aucun matériel (si ce n’est le fameux tapis !). Il peut être intéressant d’essayer les deux méthodes pour voir laquelle vous préférez. Vous pouvez par exemple tenter la méthode Pilates sur tapis chez vous, en suivant une vidéo de cours gratuit en ligne. Pour la méthode avec équipement, trouvez un cours dirigé par un professionnel. Il existe un autre type de Pilates plus spécialisé, appelé Pilates Reformer. Cette méthode se pratique sur un « Reformer », une large structure ressemblant à un lit, sur laquelle se trouve un chariot mobile monté sur roue et fixé à une extrémité par un ensemble de ressorts. Cette variante est excellente pour faire travailler le corps dans son ensemble.

Les bienfaits du Pilates sur la santé

Le Pilates est associé à de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, de l’amélioration de la mobilité et de la posture à la réduction du stress et des tensions. Découvrez ces bienfaits plus en détail ci-dessous.

Renforcement des muscles profonds et stabilité

Une étude de la Mayo Clinic a conclu que la pratique du Pilates pouvait augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, promouvoir un meilleur contrôle des muscles, et favoriser la force et l’endurance.⁴ Toujours selon cette étude, le Pilates est un sport excellent pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique, puisqu’il peut être adapté pour faire travailler les muscles tout en douceur, ou bien modifié pour offrir à un athlète plus expérimenté un entraînement plus stimulant.

Amélioration de la posture, de l’équilibre et de la souplesse

D’après une autre étude menée par la Mayo Clinic¹, le Pilates permet également de renforcer les muscles du tronc en vue d’améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse. Selon les résultats publiés dans la revue Muscle, Ligaments and Tendons Journal, le Pilates permet d’adopter une meilleure posture et de mieux contrôler ses mouvements.⁴ L’étude conclut aussi que les connaissances actuelles dans ce domaine tendent à prouver certains avantages à appliquer des exercices inspirés du Pilates chez certaines populations cliniques. Elle suggère donc que d’autres études soient menées pour évaluer l’application et le succès du Pilates dans une plus grande variété de contextes d’entraînement et de rééducation.

Prévention et traitement du mal de dos

Autre avantage, le Pilates contribue à prévenir et à traiter la lombalgie en faisant appel à diverses méthodes de rééducation reconnues, notamment à travers des exercices de renforcement de la ceinture abdominale.7

Réduction du stress

En plus des bienfaits physiques, le Pilates peut avoir un effet bénéfique sur la santé mentale.⁵ Les praticiens affirment qu’une pratique régulière peut améliorer la posture, le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension.

Profitez des bienfaits du Pilates

Le Pilates est une excellente activité sportive pour les hommes et les femmes de tout âge, quel que soit leur niveau de forme physique. Cette méthode permet d’améliorer l’équilibre, la posture et la souplesse, tout en réduisant le stress et en contribuant au bien-être mental. Vous pouvez pratiquer le Pilates chez vous ou prendre des cours en groupe avec un professeur. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

Pourquoi les œufs sont-ils bons pour la santé ?

Tue, 09 Jan 2024 10:30:00 +0100

Temps de lecture : 7 minutes

Les bienfaits des œufs

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Cette question a longtemps été au cœur des débats, de nombreuses personnes associant les œufs au mauvais cholestérol et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont démontré que les œufs contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé de notre corps.¹ Ils forment donc une précieuse composante de notre alimentation.

Quels nutriments un œuf apporte-t-il ?

Les œufs constituent une véritable source de nutriments essentiels : outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.² Les œufs font aussi partie des aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui mesure avec quel degré d’efficacité les protéines d’un aliment sont incorporées dans les protéines de l’organisme. La valeur biologique des œufs est optimale, puisqu’elle atteint un score maximal de 100 %.³ Cela signifie donc que la quasi-totalité des protéines d’un œuf sont incorporées dans les protéines de l’organisme.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement plus faible.⁴ Autrement dit, les œufs cuits sont encore plus sains, puisqu’ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être assimilée dans les protéines de l’organisme.

Les vitamines

L’intérieur d’une coquille d’œuf renferme toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un concentré de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Le blanc et le jaune d’œuf ne contiennent pas les mêmes nutriments. Par ailleurs, le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc d’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines.⁵ Tandis que, pour sa part, le jaune d’œuf contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en vitamines essentielles telles que la vitamine D.⁵ De fait, ceux qui choisissent d’écarter le jaune d’œuf afin d’éviter les graisses et le cholestérol passent aussi à côté de nombreux nutriments bénéfiques.

La vitamine A est la vitamine présente en plus grande quantité dans les œufs.⁵ Elle favorise le maintien de muqueuses en bonne santé, et celui d’une bonne vue. Outre de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus au sein de notre corps. La vitamine B12 participe notamment au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Les œufs ne sont pas uniquement sains pour leur teneur en vitamines A et B12. Ils renforcent également notre organisme par l’apport de nombreuses autres vitamines :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/))

La vitamine B2 (riboflavine) participe au maintien d’une bonne vue et d’un métabolisme énergétique normal, tout en protégeant les cellules du stress oxydant.
La vitamine B6 contribue, entre autres, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. La vitamine B6 favorise également le métabolisme des protéines et du glycogène.
La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, et contribue à la santé des os et à une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf renferme une grande quantité de vitamine D, un jaune en contenant 5,4 microgrammes.⁵

La vitamine E aide à protéger les cellules du stress oxydant.
La vitamine K contribue à la coagulation du sang et à la santé des os.

Les minéraux et les oligo-éléments

Les œufs n’apportent pas uniquement à notre organisme un cocktail complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne constituent pas une source directe d’énergie, mais sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁶ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constituants des dents et des os. Intégrer les œufs à notre alimentation nous assure donc un apport suffisant en minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires ainsi qu’à la santé des os et des dents.

Les oligo-éléments font aussi partie des minéraux, mais ce sont des substances présentes en très petites quantités dans notre corps, qui ne sont absorbées qu’en quantités infimes. Les principaux oligo-éléments incluent le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc également synonymes de bienfaits pour la santé puisqu’ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour notre corps, car il favorise le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles en bonne santé, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

Outre du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent du fer, un autre oligo-élément précieux. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Par ailleurs, il participe au transport de l’oxygène dans le corps.

Les protéines et les acides aminés

Les blancs et les jaunes d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines permettent d’augmenter et de conserver la masse musculaire. Un régime riche en protéines est de fait privilégié chez les athlètes, en raison de son rôle dans le cadre du développement musculaire. Mais les protéines représentent davantage qu’un simple nutriment pour les amateurs de fitness. Les protéines, tout comme les graisses et les glucides, sont des macronutriments, ce qui signifie que notre organisme en a besoin en grandes quantités. Bien qu’importants, les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont eux nécessaires en plus petites quantités.⁸

La teneur équilibrée des œufs en protéines les rend particulièrement bons pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que notre organisme ne peut absorber que par le biais de l’alimentation. Une fois des aliments ingérés, les protéines sont décomposées en acides aminés, leurs composantes individuelles. L’organisme peut uniquement les exploiter sous cette forme. L’action des acides aminés est essentielle, en particulier dans le cadre du développement musculaire. C’est pourquoi ils jouent un rôle majeur dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer des sources saines de protéines chaque jour, et les œufs constituent de véritables alliés à cet égard. En plus de leur haute teneur en macronutriments (pauvres en glucides, graisses saines et riches en protéines), les œufs sont aussi source de nombreux bienfaits supplémentaires de par les nutriments essentiels qu’ils contiennent dans des proportions idéales.

Autres micronutriments : la choline et la biotine

Parmi les nutriments essentiels contenus dans les œufs, on compte également la choline et la biotine,⁵ des micronutriments impliqués dans de nombreux processus vitaux au sein de l’organisme. Les œufs regorgent en effet de choline. Bien que le corps soit capable d’en produire par lui-même, il ne peut le faire en grande quantité. La choline doit donc être principalement absorbée par le biais de l’alimentation. La choline contribue au métabolisme de l’homocystéine et des lipides et participe au bon fonctionnement du foie.

Outre la choline, les œufs sont également riches en biotine. Ils présentent donc aussi des bienfaits pour la peau et les cheveux, la biotine participant en effet au maintien d’une peau et de cheveux en bonne santé. La biotine favorise également le métabolisme des macronutriments et le bon fonctionnement du système nerveux.

Vrai ou faux ? Les œufs et le cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Comme mentionné plus haut, la teneur en cholestérol des œufs fait généralement débat. En effet, les œufs contenant une grande quantité de cholestérol, ils ont longtemps été considérés comme mauvais pour la santé. Un niveau élevé de cholestérol est soupçonné d’avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire et de favoriser la survenue de maladies à cet endroit.⁹ Par conséquent, on a longtemps recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin de prévenir une augmentation de leur taux de cholestérol. Toutefois, le cholestérol étant à l’origine de nombreuses fonctions essentielles au sein de notre corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, l’organisme est capable de produire du cholestérol par lui-même. Pour cette raison, il n’est pas crucial de consommer du cholestérol dans le cadre de l’alimentation.⁴

Depuis, des études ont démontré que la consommation d’œufs ne produit qu’un effet minime sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol dans le sang est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de tout cholestérol éventuellement consommé par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, aucun risque n’est toutefois associé à la consommation d’œufs ; au contraire, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Pour finir, les œufs ne contiennent pas uniquement de nombreuses vitamines et nutriments essentiels, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui se lie au cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par l’organisme. Les œufs sont donc bons pour la santé malgré leur teneur en cholestérol, et on peut les intégrer à un régime équilibré la conscience tranquille.⁴

Quelle quantité d’œufs pour un régime sain ?

Une autre question fréquemment posée concerne la quantité d’œufs à consommer dans le cadre d’une alimentation saine. Les études actuelles démontrant l’effet modeste des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que consommer des œufs quotidiennement n’est pas problématique. Toutefois, la Société de nutrition allemande (DGE) recommande de ne manger que jusqu’à trois œufs par semaine.¹¹ De façon générale, on peut résumer que les œufs sont bons pour la santé tant qu’ils sont consommés avec modération.⁴

Des recettes saines à base d’œufs

Il est facile d’intégrer des œufs à votre alimentation en y associant les aliments sains de votre choix. Pour les œufs, comme pour tout autre aliment : une alimentation saine passe par une alimentation variée. Les œufs sont un ingrédient très polyvalent qui offre d’innombrables possibilités tant pour le petit-déjeuner que pour le déjeuner, le dîner et les en-cas. De nombreuses recettes à base d’œufs sont non seulement savoureuses, mais aussi très rapides à préparer. Un autre avantage des œufs, c’est que leur teneur en nutriments n’est que légèrement réduite par la cuisson. On peut toutefois conseiller d’utiliser une cuisson aussi faible que possible.

Les œufs cuits à l’eau : un grand classique

Les œufs cuits à l’eau sont appréciés depuis fort longtemps, tout particulièrement au petit-déjeuner. Selon les préférences de chacun, on peut les consommer durs ou à la coque. En plus d’être sains, les œufs cuits à l’eau sont aussi très polyvalents. Les œufs durs ne constituent pas seulement l’ingrédient idéal des salades en général, ils se glisseront tout aussi bien dans un sandwich au pain complet pour un déjeuner aussi sain que savoureux. Les œufs représentent aussi l’en-cas parfait pour vos déplacements, car ils vous maintiennent rassasié pendant longtemps compte tenu de leur faible apport calorique.

Œufs brouillés et œufs frits

Impossible de ne pas mentionner les œufs brouillés et les œufs frits dans la liste des plats typiques à base d’œufs ! Que vous préfériez les battre avant de les manger brouillés ou bien les casser entiers dans la poêle, ces deux recettes sont aussi saines l’une que l’autre. Vous pouvez les adapter selon vos préférences, et les possibilités sont infinies. Vous pouvez cuisiner les œufs frits « au plat », la version classique, ou encore les cuire des deux côtés. Il existe aussi plusieurs variantes d’œufs brouillés. Vous pouvez par exemple y ajouter du lait, des oignons ou d’autres ingrédients selon vos goûts.

Omelettes et frittatas

Pour faire une omelette ou une frittata, il faut battre les œufs dans un bol puis les faire cuire à feu doux dans une poêle jusqu’à cuisson complète. La différence entre l’omelette et les œufs brouillés, c’est qu’il ne faut pas remuer le contenu de la poêle durant la cuisson. On ajoute souvent des légumes aux frittatas. Ce mélange d’œufs et de légumes forme un repas sain qui saura vous garder rassasié pendant longtemps. Comme la recette peut être facilement adaptée, omelettes et frittatas sont un choix idéal pour cuisiner les légumes qu’il vous reste dans le réfrigérateur.

Bons pour la santé, les œufs sont essentiels à un régime équilibré

Que ce soit pour renforcer notre système immunitaire, favoriser la croissance musculaire ou accroître nos performances sportives, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bons pour notre corps. Une fois que l’on sait comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime équilibré, ils peuvent se révéler bénéfiques de bien des manières pour notre santé.

Le lien entre sport et alimentation saine

Mon, 08 Jan 2024 14:13:00 +0100

Temps de lecture : 5 minutes

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Perdre en graisse ou gagner en muscles : la nutrition sportive peut avoir divers objectifs et divers effets sur le corps. Mais c’est un mélange équilibré de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels qui offre le plus de bénéfices. La composition individuelle de l’alimentation dans le cadre du sport dépend non seulement du sportif lui-même, mais également des stress subis par le corps et des besoins de ce dernier.¹

Si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction de votre profil, la bonne alimentation saine peut favoriser une progression rapide vers l’obtention de résultats, que ce soit chez les sportifs amateurs ou ceux de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés apportant suffisamment de glucides, de protéines, etc. peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont des éléments clés dans le lien entre sport et alimentation. Ils contribuent au rétablissement du fonctionnement normal des muscles (contraction) après un stress physique long ou très intense, lequel peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir à votre corps la majeure partie de l’énergie et devraient représenter 50 à 60 % des repas.

Pendant l’entraînement, les glucides approvisionnent les muscles et le système nerveux central. Si cet approvisionnement n’est pas suffisant, cela peut entraîner un affaiblissement mental et physique.³ Les glucides apportent un meilleur flux d’énergie que les matières grasses et peuvent même être stockés par le corps pour un certain temps, afin d’être utilisés par ce dernier lorsqu’il est exposé à un stress.¹

Les protéines

Les protéines garantissent-elles un développement musculaire ? Les protéines sont utilisées en nutrition sportive dans les sports basés sur le renforcement musculaire, et elles contribuent au développement et à l’entretien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et constituer une source fiable d’acides aminés essentiels, bons pour la santé. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines : seule l’association de l’alimentation et du sport est vraiment efficace.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les sportifs de base ont souvent des besoins plus faibles en protéines que les sportifs de haut niveau, tandis que le corps d’un sportif bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement les protéines fournies.³

Les matières grasses

Comparées aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont moins importantes en nutrition sportive. Pour préserver sa santé, il faut néanmoins faire attention à la présence et à la qualité des matières grasses présentes dans son alimentation. Les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles en particulier peuvent avoir un effet positif. Ces nutriments apportent une sensation de satiété qui dure plus longtemps entre les repas,¹ et ils aident les glucides à apporter plus d’énergie au corps ainsi qu’à améliorer la fonction immunitaire.⁴ Pour une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la proportion de matières grasses doit être adaptée en fonction de l’exercice physique pratiqué.³

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux viennent compléter l’alimentation d’un sportif et peuvent lui permettre d’améliorer ses performances physiques.¹ Même si les micronutriments doivent toujours être intégrés à une alimentation standard, les sportifs en ont encore plus besoin. Une carence en micronutriments peut entraîner une baisse de performance touchant souvent les sportifs qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les sportifs suivant un régime végan doivent également veiller à consommer suffisamment de nutriments.³

Un régime équilibré couvre souvent les besoins en vitamines et minéraux, à l’exception des besoins en vitamine D dans certains cas. Les besoins en fer peuvent également augmenter en fonction du rendement et doivent être compensés lorsque c’est nécessaire.⁵ Pour les sportifs, il est également important de garder un œil sur l’apport en minéraux essentiels comme le magnésium.²

Sport et alimentation : en quoi sont-ils liés ?

Pour que l’alimentation soit adaptée au niveau d’activité, nous devons réfléchir à ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de renforcement, vous développez les muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisses en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les sportifs ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’une excellente hydratation pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Ce qui est vrai en matière de nutrition de manière générale l’est également en nutrition sportive : il n’existe pas de régime universel, car les facteurs individuels comme l’âge et le sexe du sportif jouent un rôle important.

La nutrition pour les sports de renforcement et le body-building

Si vous voulez pratiquer des sports de renforcement ou du body-building, une nutrition sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus d’une bonne autodiscipline. Une alimentation adaptée peut vous aider à développer et à dessiner vos muscles. L’objectif est également de renforcer votre corps.

Les protéines jouent un rôle central à ce niveau. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement musculaire à différents endroits.⁶ Les études montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment où elles sont consommées sont importants pour les sportifs pratiquant des sports de renforcement :³

Quantité de protéines : le American College of Sports Medicine recommande aux sportifs pratiquant l’haltérophilie de consommer chaque jour entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo (poids du corps), un besoin en protéines couvert par une alimentation équilibrée et variée.

Type de protéines : les sportifs qui intègrent des produits d’origine animale à leur alimentation peuvent se reposer sur les protéines animales, qui contiennent plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. De plus, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés issus de boissons énergétiques.

Moment d’administration : les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées non pas pendant, mais après le sport. Mieux vaut ne pas démarrer votre entraînement le ventre complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances durant votre activité sportive.

La nutrition pour les sports d’endurance

Que ce soit le running, le cyclisme ou la natation, les sports d’endurance peuvent coûter quelques heures d’énergie à notre corps. Beaucoup de sports d’endurance permettent de brûler rapidement les graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ La réussite dans un sport peut dépendre de l’apport en glucides (s’il est suffisant ou non) et donc en énergie.

Les sportifs d’endurance doivent donc s’assurer que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. En plus des aliments riches en glucides comme les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les haricots secs, il existe également des solutions à base de glucides et d’électrolytes qui aident à préserver les performances d’endurance durant les longs entraînements.

La nutrition pour les athlètes

L’alimentation d’un athlète respecte souvent un programme de nutrition strict et varie en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve. Par exemple, un athlète participant à des compétitions pourra ajuster son hydratation et son apport en vitamines et minéraux quelques heures avant une compétition, en fonction des besoins. Il est particulièrement important de consommer suffisamment d’eau dans les sports de compétition, de manière à maintenir le niveau d’énergie requis et à ce que le corps ait suffisamment d’eau malgré la transpiration.³

Ces aliments sont indispensables à tout programme de nutrition sportive

Pour choisir la bonne nutrition sportive, vous devez toujours commencer par prendre en compte les besoins de votre corps. Avez-vous besoin de protéines pour gagner en muscles ? Ou bien devriez-vous plutôt privilégier les glucides puisque vous brûlez de l’énergie de manière régulière en courant ? Un programme de nutrition sportive individuel peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais également à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Vous trouverez les nutriments dont vous avez besoin en tant que sportif dans les aliments suivants :

Nutriments	Aliment
Protéines	Viande, poisson, produits laitiers et œufs, légumineuses (par ex. soja brun/noir, lentilles et pois) ainsi que produits céréaliers (par ex. pain complet)
Glucides	Céréales complètes, légumes, fruits et haricots secs
Graisses saines	Huiles végétales et poisson
Vitamines et minéraux	Fruits et légumes, céréales complètes, haricots secs et légumineuses, produits laitiers

Pourquoi arrive-t-il de ne pas perdre de poids malgré une activité physique régulière ?

Fri, 29 Dec 2023 14:11:00 +0100

Temps de lecture : 4 minutes

L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.

Dans ce cas, il n’y a rien de plus agaçant que d’être assidu et discipliné au niveau de sa pratique sportive pour finalement découvrir à la fin de la semaine que l’on n’a pas perdu le moindre kilo, voire pire, que l’on a même pris un peu de poids ! Mais avant de jeter votre balance par la fenêtre, sachez que tout n’est pas perdu. Les apparences sont parfois trompeuses et il se pourrait bien que tout cet exercice physique vous soit plus bénéfique que vous ne le pensez !

Alors… si les apparences sont trompeuses, pourquoi votre poids ne diminue-t-il pas ?

Le poids varie beaucoup

Votre poids augmente et diminue naturellement. Au cours d’une seule et même journée, il peut varier de deux ou trois kilos selon le moment de la pesée !¹ Comme il faut consommer environ 3 500 calories pour prendre 500 g de graisse, il est impossible que vous ayez pris tout ce poids en un jour. La balance est un excellent indicateur mais elle reflète votre « poids », qu’il ne faut pas confondre avec la masse graisseuse. À certains moments, il se peut que notre corps contienne plus d’eau, faisant ainsi augmenter le chiffre sur la balance, mais cela ne veut pas dire que nous avons pris de la « graisse ».

Vous prenez du muscle tout en perdant du poids

Les personnes pratiquant une activité physique sont davantage susceptibles de prendre de la masse musculaire, et cela peut se retrouver sur la balance.
Mais tout le monde ne porte pas ses kilos de la même façon : si vous regardez deux personnes de même taille et de même poids, leur apparence peut être très différente. Cela est dû à plusieurs facteurs (rétention d’eau, composition corporelle et silhouette globale), mais notamment au fait que les muscles et la graisse ont une densité très différente. On entend souvent dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. C’est faux. Un kilo de muscle et un kilo de graisse font le même poids. Mais d’un point de vue esthétique, ils n’ont pas la même apparence. Par exemple, un kilo de coton sera physiquement plus volumineux qu’un kilo d’acier.

Vous ne surveillez pas votre alimentation

Ce n’est pas toujours un facteur, mais sans le savoir, il est possible que votre consommation calorique soit supérieure à vos besoins. On pense souvent que si l’on fait plus d’exercice, on peut manger plus, et dans une certaine mesure, c’est parfaitement vrai. Vous avez effectivement besoin de plus de calories pour alimenter votre organisme si vous faites souvent du sport… mais il n’est pas toujours nécessaire de manger BEAUCOUP plus. Essayez de consommer des aliments riches en protéines. Des études ont prouvé qu’ils avaient un effet de satiété plus durable, et ils sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids sur la durée.²

Vous ne consommez pas d’aliments complets

Les aliments complets sont riches en vitamines et minéraux, ne contiennent aucun additif chimique et n’ont généralement pas été transformés. En voici quelques exemples : pommes, bananes, brocoli, tomates, riz complet, œufs entiers et saumon. Ces aliments étant très nutritifs, ils apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. À l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs manières. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène à travers le corps. Cela peut donc limiter votre capacité à brûler des calories en faisant du sport.³ De plus, les aliments non transformés ne contiennent pas de sucres raffinés, associés à l’obésité. Il a par ailleurs été prouvé que ces sucres augmentaient la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à générer un sentiment de satiété.³

Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont plus évidents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, nous avons tendance à penser que si nous passons tout notre temps à faire du cardio, cela suffit. Mais vous pouvez offrir à vos muscles un bien meilleur entraînement (et par la même occasion, favoriser la perte de poids) en associant votre pratique habituelle à de la musculation ou des exercices de résistance. Même si une séance de musculation ne vous permet pas de brûler autant de calories qu’un entraînement cardio, elle est plus efficace pour développer votre masse musculaire. Dans une journée, les muscles brûlent plus d’énergie que la graisse, alors plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien !⁴

Vous ne faites pas de cardio

L’inverse est également vrai. La musculation et les exercices de résistance basés sur le poids du corps sont excellents pour gagner en force physique, mais dans l’ensemble, l’entraînement cardio permet de brûler plus de calories par séance. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui vous apporte une meilleure condition physique et vous aide à stimuler votre métabolisme, entraînant une meilleure perte de poids à long terme.⁵

Vous ne dormez pas assez

Des études ont montré que le manque de sommeil pouvait avoir un impact direct sur notre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques entrant en jeu lorsque nous sommes fatigués entraînent une sensation de faim et nous poussent à manger plus que ce dont nous avons besoin, de manière à recevoir un rapide regain d’énergie.⁶ De plus, des études suggèrent que votre métabolisme ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes fatigué durant la journée,⁷ alors même si vous arrivez à résister aux biscuits au chocolat, votre corps ne brûlera pas les calories comme il le ferait généralement.

Tout cela pour dire que les variations de poids quotidiennes voire hebdomadaires ne doivent pas vous inquiéter et sont parfaitement normales, même si elles peuvent parfois être frustrantes ! Si vous mangez sainement, que vous faites suffisamment d’exercice en variant les pratiques et que vous dormez bien, l’aiguille de la balance jusque-là bloquée commencera bientôt à pencher dans votre sens. Et n’oubliez pas que la balance n’est qu’une manière parmi d’autres de mesurer vos progrès. Vous pouvez prendre vos mensurations chaque mois pour voir comment évolue votre silhouette, faire attention à la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements et surtout, constater à quel point vous vous sentez mieux.

Dans quelles mesures nos besoins en termes de récupération changent-ils avec l’âge ?

Thu, 28 Dec 2023 17:23:00 +0100

Temps de lecture : 3 minutes

Bien qu’il serait agréable d’avoir la même énergie et la même capacité à rebondir à 40 ans, 50 ans et au-delà, que pendant notre adolescence et notre vingtaine, ce n’est malheureusement pas le cas.

En vieillissant, notre corps ne réagit plus de la même manière à nos séances d’activité physique régulières. La fatigue, les courbatures et le risque de blessures grandissent tous avec l’âge. Mais cela ne signifie pas pour autant que nous devrions arrêter l’exercice ! Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont plus importants que jamais pour nous maintenir en pleine forme au milieu ou vers la fin de notre vie.

Alors, que devons-nous faire ?En fait, les besoins sont à peu près les mêmes, mais avec quelques adaptations pour aider à prévenir les blessures et à garder notre corps souple et apte à bouger librement.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais en vieillissant, nous devenons naturellement moins souples et ils n’en deviennent donc que plus importants. Des études ont montré que les étirements pouvaient améliorer considérablement la démarche et les mouvements naturels des personnes âgées.¹ Alors que vous pouviez auparavant vous contenter de vous étirer une ou deux fois par semaine, vous devez désormais augmenter la fréquence de vos étirements. Mais cela ne doit pas nécessairement être pénible ou demander beaucoup de temps. Essayez de prendre l’habitude de suivre un petit programme d’étirement quotidien dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui étirent votre corps dans son entier.Calmer le cardio/accroître la résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer. L’entraînement axé sur la résistance musculaire est donc essentiel pour conserver cette force. Le renforcement musculaire aide à compenser la perte de masse et de force musculaires généralement associée au processus normal de vieillissement. Des études ont démontré qu’une activité physique régulière présentait d’autres avantages, notamment l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose, une meilleure posture, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées, ainsi qu’une plus grande souplesse et une meilleure amplitude de mouvement.² Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un adepte de la salle de sport. Si l’idée de fréquenter une salle de sport vous terrorise, ne vous inquiétez pas. Si poids et haltères constituent assurément une solution, il existe de nombreux autres exercices de musculation que vous pouvez pratiquer chez vous et qui ne nécessitent aucun équipement. Les squats, les fentes, la planche et les extensions de jambes sont autant d’options adéquates.

Se calmer ne veut pas dire s’arrêter

Le cardio joue toujours un rôle important si vous voulez profiter pleinement des avantages de l’exercice physique pour la santé. Des études³ ont montré que faire du cardio aidait à lutter contre les maladies cardiaques, qui deviennent plus fréquentes après 50 ans. Le cardio permet également d’augmenter la masse musculaire maigre et, comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, cela permet d’éviter une prise de poids trop importante, car votre métabolisme commence naturellement à ralentir avec l’âge. Si vous manquez de temps, essayez l’entraînement fractionné. Cette forme d’entraînement alterne des salves d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Elle vous permet de brûler des calories même après avoir terminé la séance, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Prenez un jour de repos entre deux séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous avez encore des courbatures après ce laps de temps, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. De petites douleurs sont souvent le signe qu’une blessure se prépare, mais le simple fait de se reposer suffit souvent à éviter qu’elle ne se transforme en quelque chose de grave.

Le repos est aussi important que les exercices

Il est facile de tomber dans le piège qui consiste à penser que plus vous faites de l’exercice, plus les bénéfices seront importants, mais les périodes de repos sont tout aussi importantes que les périodes d’activité. C’est pour cela qu’elles devraient faire partie de tout programme d’entraînement. En vieillissant, vous pourriez constater que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et récupérer que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique, il est important de rester en forme et actif, quel que soit son âge. Il n’y a pas de chiffre magique à partir duquel vous atteindrez soudainement un certain âge et où on vous dira que le sport est désormais mauvais pour vous, mais la tendance veut que le sport devienne plus difficile et que vous ayez l’impression de mettre plus de temps à récupérer au fur et à mesure que les années passent. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des douleurs, c’est peut-être parce que vous avez fourni trop d’efforts, trop vite. Si vous êtes épuisé pendant des jours après avoir fait de l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Quel que soit votre âge, plus vous commencez à faire de l’exercice tôt, plus ce sera facile pour vous de continuer en vieillissant.

https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Qu’est-ce que la callisthénie ?

Fri, 06 Aug 2021 10:05:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Qu’est-ce que la callisthénie et est-elle intéressante ?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie désigne un ensemble d’exercices d’intensités et de rythmes différents qui peuvent être effectués en n’utilisant que le poids de votre corps. Vous pouvez néanmoins utiliser des poids légers. La diversité des exercices à pratiquer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. En outre, des études ont montré que la pratique de la callisthénie pouvait favoriser le traitement de problèmes de santé tels que l’obésité.¹

En quoi la callisthénie est-elle différente de la musculation ?

La musculation nécessite toujours des équipements spéciaux tels que des haltères, des kettlebells ou des machines de musculation, qui servent à effectuer des mouvements de renforcement musculaire. La callisthénie, quant à elle, ne nécessite rien d’autre que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant qu’il s’agit d’un entraînement moins bénéfique. Des études ont révélé que les avantages de l’exercice physique sur la santé sont similaires dans le cas de la callisthénie et de la musculation.²

Un exercice simple de callisthénie à tester chez vous

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement et cible différentes parties du corps pour un travail complet. Essayez de terminer le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon votre niveau et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous souhaitez vous surpasser.

Sauts groupés

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, placés directement sous vos épaules.
• Écartez les pieds de quelques centimètres et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur.
• Fléchissez les genoux pour vous abaisser, les hanches en arrière et vers le bas.
• Maintenez la tête et le visage orientés vers l’avant et la poitrine vers le haut.
• Faites un squat aussi bas que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut solliciter et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Étendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position haute en planche.
• Contractez bien vos abdominaux.
• Ne laissez pas votre dos se voûter.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-le jusqu’à ce que votre poitrine atteigne presque le sol et que vos bras fassent un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire des pompes plus simples en gardant les genoux au sol.

Enroulements vertébraux

• Allongez-vous, le dos contre le sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
• Croisez les mains sur votre poitrine.
• En contractant vos abdominaux et en plaçant la tête à une distance équivalente à celle d’un poing de votre poitrine, soulevez votre corps en direction de vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Burpees

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et abaissez-vous.
• Posez vos mains devant vous, à une distance légèrement inférieure à la largeur des pieds
• Prenez appui sur vos mains et sautez doucement en arrière sur la pointe des pieds, le corps en position de planche verticale.
• Sautez en mettant vos pieds en avant à côté de vos mains.
• Sautez à nouveau, en poussant vos bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez ajouter des exercices à votre séance de sport, en voici d’excellents à intégrer à votre séance d’entraînement complète du corps :

Tractions

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre

Tractions à la barre fixe

• Saisissez le dessous d’une barre d’exercice, les bras tendus et légèrement écartés à la largeur de vos épaules
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps pour tirer et amener votre tête au-dessus de la barre

Saut à la corde

• Saisissez une poignée dans chaque main et placez les mains sur le côté et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec les poignets et sautez au-dessus à chaque rotation, en gardant les genoux légèrement fléchis.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent type d’entraînement à réaliser à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps. Vous êtes prêt à profiter des bienfaits de l’exercice physique !

https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

L’importance de l’échauffement et de la récupération

Mon, 02 Aug 2021 16:45:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

L’importance de l’échauffement et de la récupération pour améliorer vos performances sportives

Depuis que nous sommes enfants, on nous répète qu’il est important de s’échauffer et de récupérer chaque fois que nous effectuons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous ne l’avons probablement jamais contesté. Après tout, nous savons et acceptons que s’échauffer et récupérer est important. Mais pourquoi est-ce si important si nous voulons tirer pleinement parti des bienfaits de l’exercice physique sur la santé ?

Comment s’échauffer avant une séance de sport

L’une des façons les plus simples de s’échauffer est de passer 5 à 10 minutes à faire l’activité prévue, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez solliciter de s’habituer aux flexions et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à minimiser les douleurs musculaires après l’exercice et à réduire le risque de blessure.¹ Si vous comptez courir, marchez d’abord pendant cinq minutes. Si vous comptez faire du vélo, commencez par pédaler lentement pendant cinq minutes pour vous habituer.

Comment l’échauffement peut-il permettre d’améliorer les performances sportives ?

Il stimule la circulation sanguine : en commençant votre entraînement par un échauffement, vous contribuez à stimuler la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet de dilater vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène jusqu’aux muscles pour qu’ils travaillent, l’augmentation de l’afflux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Il permet de libérer davantage d’oxygène : l’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et l’échauffement aide à libérer l’oxygène présent dans votre sang. Il s’agit donc d’un excellent moyen de libérer de l’oxygène.

Il favorise une meilleure contraction et une meilleure relaxation des muscles : les muscles sont plus réactifs et productifs lorsque leur température s’élève, et l’échauffement augmente la température du corps.

Il contribue à la prévention des blessures : en assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine dans vos muscles, l’échauffement limite les risques d’entorse, de déchirure ou de contrainte trop importante pendant l’entraînement.

Il favorise également la concentration mentale : la concentration mentale est importante pour tous les types d’exercices, et l’échauffement est un excellent moyen de la favoriser. En effet, en concentrant votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, vous contribuez à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

La meilleure façon de récupérer

La récupération est importante pour aider à réduire votre rythme cardiaque et favoriser le retour à la normale de votre tension artérielle. Si vous ne récupérez pas, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est supérieur, ce qui peut entraîner une chute de la tension artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque redevient régulier, il est conseillé de faire quelques étirements statiques afin de réduire l’accumulation d’acide lactique pouvant entraîner des douleurs musculaires dans les jours qui suivent.³

Si s’échauffer et récupérer est si important, pourquoi faut-il si souvent nous rappeler de le faire ? Comme souvent, il s’agit probablement d’une question de temps et d’efforts. Bien que l’échauffement et la récupération entraînent un surcroît de travail de quelques minutes, des rapports de la Mayo Clinic (fédération hospitalo-universitaire américaine) ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress subi par le cœur et les autres muscles⁴. Cela vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

Étirements dynamiques : en quoi consistent-ils et pourquoi sont-ils si importants ?

Wed, 21 Jul 2021 08:57:00 +0200

Temps de lecture : 3 minutes

Lorsque vous pensez à la notion d’étirements, vous imaginez probablement ce que l’on appelle des étirements statiques.

Il s’agit du type d’étirements que vous feriez généralement à la fin d’un entraînement, dans le cadre de votre récupération. Ils impliquent de bouger différentes parties du corps dans une position relativement immobile afin de les étirer doucement pendant une période donnée.

Les étirements dynamiques sont différents et s’effectuent généralement au début plutôt qu’à la fin d’un entraînement. Ils consistent à s’étirer jusqu’à atteindre une amplitude de mouvement normale, sans aller au-delà ; et contrairement aux étirements statiques, il faut être mobile et exercer un effort pour les réaliser. L’étirement dynamique permet d’étirer les tissus mous dans toute leur longueur. Plutôt que de tenir la position pendant un long moment, il suffit d’un court instant pour que le muscle étiré se contracte et que les muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée.

Quand effectuer des étirements dynamiques

L’objectif des étirements dynamiques est de faire bouger votre corps. Souvent, ils imitent le type d’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un footballeur peut effectuer une série de mouvements de va-et-vient des jambes pour imiter l’action de frapper un ballon de football. De même, un nageur peut effectuer une série de cercles avec les bras, afin d’échauffer les muscles de ces derniers avant d’entrer dans l’eau.

Des études ont démontré qu’effectuer des étirements dynamiques avant de soulever des poids pouvait favoriser la puissance d’extension des jambes, d’où des performances améliorées par rapport à des étirements statiques ou à l’absence pure et simple d’étirements.¹ Des études ont également démontré que les étirements dynamiques étaient bénéfiques pour les athlètes pratiquant des sports tels que la course à pied ou le saut, ainsi que pour les joueurs de football, les joueurs de basket-ball et les sprinters.²

Exemples d’étirements dynamiques

Un certain nombre d’étirements dynamiques sont accessibles à tous, sans expérience ni équipement requis.

Grands cercles avec les bras

Pour échauffer les muscles de vos bras et de vos épaules, tenez-vous debout, bras allongés le long du corps, puis dessinez de grands cercles dans l’air en faisant tournoyer vos bras vers l’avant. Après cinq à dix cercles, changez de direction et répétez l’exercice en faisant tournoyer vos bras vers l’arrière.

Mouvement de pendule avec les jambes

Balancez l’une de vos jambes d’avant en arrière tout en vous tenant en équilibre sur l’autre. Au besoin, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou une chaise. Après cinq à dix répétitions, ramenez la jambe au sol et répétez l’exercice avec votre autre jambe. Vous pouvez également balancer vos jambes d’un côté à l’autre pour étirer différents muscles de vos jambes et de vos hanches.

Rotations vertébrales

En position debout, les pieds écartés à largeur d’épaule, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils se trouvent à la hauteur de vos épaules. En gardant votre torse aussi immobile que possible, commencez lentement à faire pivoter le haut de votre corps dans un mouvement de va-et-vient vers la gauche puis vers la droite. Répétez cet exercice cinq à dix fois.

Fentes marchées

Après vous être assuré de disposer d’un espace dégagé devant vous, déplacez un pied vers l’avant et abaissez l’autre genou pour vous placer en position de fente. Relevez-vous et répétez l’opération de l’autre côté après avoir effectué un autre pas vers l’avant. Vous pouvez également effectuer des fentes marchées en vous déplaçant vers l’arrière et sur les côtés.

Intégrer les étirements dynamiques à vos entraînements physiques

L’étirement dynamique n’est qu’un moyen parmi d’autres de récolter les fruits de l’exercice physique. Il est essentiel d’échauffer vos muscles et de réduire les risques de blessures³ , mais il est tout aussi important de ne pas vous donner à fond trop tôt, et de ne pas trop vous étirer. Vous n’êtes pas sûr du mouvement à réaliser ? Adressez-vous à un professeur de yoga ou de Pilates, ou bien à un coach personnel. Ces personnes seront en mesure de vous montrer comment maintenir la bonne posture. Les étirements dynamiques doivent vous demander un léger effort, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si vous avez mal, arrêtez-vous : c’est peut-être le signe que l’étirement est trop intense.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

L’importance de la forme de course pour éviter les blessures

Tue, 13 Jul 2021 17:41:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

La course est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits pour la santé de l’exercice physique.

C’est un sport que la plupart d’entre nous peuvent commencer relativement aisément, mais il est aussi facile de courir sans utiliser la forme et la technique adaptées. Cela peut conduire à toute une série de blessures, de la blessure légère un peu gênante à la blessure douloureuse et invalidante. Heureusement, grâce aux bonnes techniques, vous pouvez considérablement réduire le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos entraînements.

Qu’est-ce qu’une bonne technique de course ?

Que vous alliez faire le tour du pâté de maisons ou une session d’entraînement longue distance pour un grand événement, la technique est ce qu’il y a de plus important. Des études ont démontré qu’une mauvaise technique constitue un facteur majeur de blessures liées à la course.¹ Ces conseils de course vous aideront à profiter de tous les bienfaits pour la santé de l’exercice physique avec un risque minime de douleur ou de blessure.

Regardez droit devant vous

Posez votre regard loin devant vous. Même s’il peut être tentant de regarder ce que font vos pieds, vous devez plutôt vous concentrer sur le sol à environ 3 à 6 mètres de vous. Vous évitez ainsi d’infliger une tension sur les muscles de votre nuque et de vos épaules, et vous voyez ce qui arrive, pour une course plus sûre.

Évitez les trop grandes foulées

En faire trop n’est pas qu’une façon de parler. Pour la course, il s’agit de votre foulée. Essayez de trouver votre propre longueur de foulée et ne vous préoccupez pas des autres. Nous avons tous des longueurs de jambe et des niveaux de souplesse différents. La foulée idéale place votre pied en alignement avec votre torse et non devant lui. Idéalement, votre genou doit se plier directement au-dessus de la cheville du pied qui est posé sur le sol. Si vous voyez que votre cheville dépasse votre genou, vos foulées sont trop grandes.

Conservez votre posture et détendez vos épaules

Une bonne posture conduit à une bonne forme. Ce principe est valable que vous soyez assis à un bureau, dans votre voiture ou en train de courir. Une mauvaise posture entraîne vos épaules vers l’avant et contracte votre corps. Une bonne posture implique un mélange de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et réfléchissez à la façon dont vous vous tenez. Vous devez vous tenir droit avec votre poitrine ouverte, vos épaules en arrière et relâchées, et vos bras se plaçant naturellement de chaque côté de votre corps plutôt que devant vous. Une tension dans vos épaules, votre dos ou votre nuque peut affecter les mouvements de vos bras. Alors que vos pieds sont responsables du mouvement, vos bras sont là pour vous apporter équilibre, rythme et puissance. Maintenez vos bras en mouvement et associez-les à vos jambes : faites des mouvements plus petits lors d’un jogging et des mouvements plus amples pour de plus grandes foulées.

Renforcez votre tronc et vos fessiers

Les muscles du tronc et des fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui apportent de la stabilité au niveau du bas du tronc, du bassin et des hanches. Une faiblesse dans ces zones peut conduire à un ensemble de blessures, ainsi qu’à une diminution des performances. Pour être un bon coureur, vous devez effectuer des exercices réguliers de stabilité et de renforcement de ces muscles, tels que les squats, les fentes et les levers de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

Cela vient avec la pratique et devient bien évidemment plus facile à mesure que vous progressez, mais c’est un élément important quel que soit votre niveau. Les ratios avec lesquels vous inspirez et expirez varient en fonction de l’intensité de votre entraînement. Même si cela peut paraître légèrement étrange au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car inspirer et expirer par la bouche permet de laisser entrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Une autre astuce consiste à essayer de respirer plus profondément, avec ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Cette technique vise à respirer plus profondément avec le ventre pour laisser rentrer davantage d’air.

À propos des chaussures de course…

Aussi important que puisse être le maintien d’une forme et d’une technique de course adaptées, veiller à porter les bonnes chaussures de course s’avère également essentiel. La course est une activité à impact élevé susceptible d’exercer une pression supplémentaire sur vos articulations, et le moindre déséquilibre peut très vite affecter l’équilibre de votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous faites partie des chanceux ! Vos pieds se posent naturellement là où ils doivent être et vous vous blessez moins facilement. La plupart d’entre nous rentrent cependant dans la catégorie des « pronateurs » ou des « supinateurs », pour lesquels des études ont montré qu’ils étaient davantage sujets aux blessures au niveau des pieds. Un pronateur court avec ses pieds légèrement tournés vers l’intérieur, comme s’il marchait sur une corde raide, tandis qu’un supinateur fait l’inverse et court avec ses pieds légèrement orientés vers l’extérieur.² Vous pouvez déterminer votre catégorie en regardant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elle s’use d’abord sur l’intérieur, vous êtes probablement un pronateur. Si elle s’use d’abord vers l’extérieur, vous êtes sûrement un supinateur.

Tout cela semble très technique, mais nul besoin de vous inquiéter. Tout bon magasin de course sera capable d’évaluer vos pieds, de regarder comment vous bougez et de vous aider à trouver les chaussures de course adaptées pour contrer les déséquilibres. Ce n’est pas le moment de s’inquiéter de la mode et d’opter pour la dernière tendance. C’est le moment de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous apporteront un amorti et un confort optimaux. Vos pieds vous remercieront !

L’importance de l’exercice physique chez les enfants

Thu, 03 Jun 2021 14:42:00 +0200

Temps de lecture : 2 minutes

L’exercice physique chez les enfants exige une approche totalement différente de l’entraînement pour les adultes : personne ne s’attendrait à voir un enfant soulever des poids à la salle de sport, par exemple.

Chez un enfant, toute forme de mouvement peut être considérée comme une activité physique, des courses effrénées avec ses amis aux séances de danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les enfants ?

L’exercice physique est généralement recommandé pour rester en forme et en bonne santé, et bien que cela soit vrai à tous les âges, d’autres facteurs expliquent l’importance d’encourager l’activité dès la tendre enfance. L’exercice physique favorise et renforce le développement des facultés motrices, des os et des muscles ainsi que des aptitudes cognitives et sociales, sans oublier de nombreux autres avantages pour la santé :¹

Améliorer sa forme
Profiter d’une occasion de se sociabiliser
Augmenter sa capacité de concentration
Améliorer ses résultats à l’école
Renforcer son cœur, ses os et ses muscles pour contribuer à leur santé
Encourager une croissance et un développement sains
Gagner en estime de soi
Améliorer sa posture et son équilibre
Diminuer le stress
Contribuer à un meilleur sommeil

De quel type d’activité physique votre enfant a-t-il besoin et pendant combien de temps devrait-il se dépenser ?

Le type d’activité comme sa durée dépendent de l’âge de votre enfant :

Enfant de moins de cinq ans qui ne marche pas encore : selon les recommandations de la NHS, les enfants de moins de cinq ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tous types de mouvements pour contribuer à leur développement. Des exercices adaptés pourraient consister, par exemple, en des activités au sol qui les encouragent à adopter différentes positions, comme se retourner ou attraper un jouet. Vous pouvez également initier votre enfant à des activités aquatiques, tels que des jeux dans le bain, ou l’emmener à la piscine de votre quartier.

Enfant de moins de cinq ans sachant marcher seul : dans ce cas, il est suggéré de veiller à ce que votre enfant soit actif au moins trois heures par jour. Il faut limiter le temps passé devant les écrans et plutôt encourager les activités telles que courir ou jouer dans le jardin, se lancer une balle, grimper, marcher ou sauter sur un trampoline.

Enfant et adolescent de cinq à 18 ans : la NHS recommande à ces enfants et adolescents de pratiquer une activité modérée à intense pendant au moins une heure par jour pour bénéficier pleinement des bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Ils peuvent, par exemple, faire du vélo, de la natation, de la gymnastique et de la corde à sauter, pratiquer un sport comme le football ou un art martial, voire emmener le chien pour une balade énergique, ce qui leur fera du bien aussi !

Quel que soit l’âge de votre enfant, il est important de garder à l’esprit que l’activité physique doit former la base de son développement et devrait toujours être encouragée, au détriment de la télévision. Comme souvent, toutefois, tout est question d’équilibre, aussi n’y a-t-il aucun mal à s’asseoir et à regarder un film de temps en temps. Plusieurs études ont montré que l’exercice physique renforce l’estime de soi, réduit le stress et contribue à la santé mentale globale des enfants.² Par conséquent, il devrait toujours être encouragé.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Se nourrir au bon moment pour bien récupérer

Wed, 16 Dec 2020 09:55:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

S’entraîner de façon prolongée et régulière est l’un des meilleurs moyens pour renforcer son corps et sa santé générale.

Qui plus est, les bienfaits de l’exercice continuent même au repos ! C’est après le sport que le corps travaille le plus dur. Vous avez terminé votre séance, place à la détente. Votre corps, lui, continue à se renforcer et à se régénérer.

L’importance de se nourrir au bon moment après l’entraînement

Ce que nous consommons ou ce que nous ne consommons pas après l’effort, peut ralentir ou accélérer la récupération. Le sport est excellent pour la santé et pendant l’entraînement, nous avons besoin d’énergie pour atteindre nos objectifs. Le corps se tourne vers les muscles et y puise du glycogène, qu’il transforme en énergie. C’est le processus normal. Une fois les réserves de glycogène épuisées, les muscles manquent de minéraux et de nutriments. Il est alors essentiel d’en reconstituer les réserves dès que possible.

Pour bien récupérer, il faut se nourrir environ 30 minutes après la fin de l’entraînement. C’est le moment pendant lequel les aliments offrent le plus de bienfaits.¹ Ce délai a fait l’objet de nombreuses recherches et études, et on considère que consommer la bonne quantité de nutriments dans cet intervalle favorise la récupération, améliore la composition corporelle et augmente les performances futures.²

Glucides : lesquels, quand et en quelle quantité ?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) dont les réserves s’épuisent pendant l’entraînement. La reconstitution du glycogène se déroule en deux étapes. La première survient rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice. La synthèse du glycogène diminue ensuite jusqu’à 60 %.³

Les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat, sont de bons moyens pour renouveler le glycogène. Quant à la quantité idéale, l’American Council on Exercise ou ACE (conseil américain du sport) l’estime à environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par heure.⁴

Protéines : lesquelles, quand et en quelle quantité ?

Les muscles dégradés pendant l’entraînement se réparent et se régénèrent grâce aux protéines. Le taux de dégradation des muscles varie d’un individu à l’autre. Même les sportifs professionnels en font l’expérience. C’est uniquement en consommant des protéines que le corps absorbe les acides aminés nécessaires pour réparer et fabriquer le tissu musculaire.

Les préparations protéinées en poudre, les œufs, la viande ou le poisson, et notamment le saumon, le poulet et le thon, sont parfaits pour reconstituer les réserves de protéines. Il est conseillé de consommer de 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle dès que possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez avant de refaire le plein de nutriments après l’effort, plus votre récupération sera lente. Patienter jusqu’à deux heures peut réduire la vitesse de récupération de 50 % ! Manger un repas adapté, composé de tous les macronutriments essentiels, est capital pour améliorer la récupération et accroître les performances lors du prochain entraînement.

Les bons nutriments au bon moment

Fri, 04 Dec 2020 13:19:00 +0100

Temps de lecture : 2 minutes

Que vous vous entraîniez pour un sport en particulier ou essayiez simplement de garder la forme, vous devez veiller à apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin, avant, pendant et après l’entraînement.

S’il est assez facile de s’arrêter pour avaler quelque chose au centre de remise en forme, il n’est pas forcément pratique de transporter des boîtes de produits en plein running ou lors d’une compétition. Ici, le timing est essentiel. Il est important de soutenir l’organisme exactement au moment où il a besoin de ce coup de pouce nutritionnel.

Lorsqu’il s’agit de garantir des apports nutritionnels adaptés, la préparation est payante car elle permet d’atteindre un niveau optimal et de prévenir les déconvenues. La prise de nutriments pendant l’entraînement n’est pas réservée aux sportifs professionnels qui cherchent à améliorer leurs performances. Elle est vitale car elle garantit des conditions d’entraînement sûres, sans risques de déshydratation ni d’épuisement.¹

Une préparation payante

Pour bon nombre d’entre nous, il est difficile de prédire comment nous nous sentirons ou le degré de soutien dont nous aurons besoin pour tirer le meilleur parti de notre entraînement. Quand aurez-vous besoin d’un élan supplémentaire ou d’un dernier sursaut de motivation ? Voilà pourquoi être bien préparé et avoir la possibilité de reprendre des forces au cours de l’entraînement est capital. Cela donne le coup de pouce nécessaire pour aller à l’entraînement après le boulot, ou pour conserver un bon niveau d’hydratation et d’énergie et profiter à fond de votre séance. Plus d’excuses !

En outre, il est important de penser à faire le plein de nutriments après l’effort. Il a été démontré qu’une reconstitution rapide des stocks de minéraux et d’acides aminés essentiels permet une récupération plus rapide et aide sur le plan musculaire.²

Bien-être Lifeplus

Qu’est-ce que le fitness axé sur l’endurance ?

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance doit faire partie de votre entraînement physique

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance musculaire

Pourquoi le fitness axé sur l’endurance est-il important ?

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Diminution de la tension artérielle

Régulation de la glycémie

Amélioration du sommeil

Soutien du système immunitaire

Différents types de fitness axés sur l’endurance

Comment le fitness axé sur la souplesse peut-il améliorer votre forme globale ?

La souplesse est fondamentale au quotidien.

Qu’est-ce que le fitness axé sur la souplesse ?

Pourquoi la souplesse est-elle importante ?

Diminution de la douleur

Amélioration de la posture et de l’équilibre

Un plus grand sentiment de bien-être

De meilleures performances physiques

Différents types de fitness axé sur la souplesse

Travail sur le souffle

Étirements statiques

Étirements dynamiques

Qu’est-ce qui favorise la santé de vos articulations ?

Pour la plupart, nous ne pensons même pas à nos articulations jusqu’à ce qu’elles aient un problème, en particulier si elles enflent ou si elles sont douloureuses.

Protéger ses articulations lorsqu’on fait du sport

Allez-y doucement

Allez-y doucement, mais bougez

Protégez vos articulations grâce à ces conseils

Le conseil le plus important de tous pour la santé de vos articulations

Rire est bon pour la santé

Les secrets du rire et de ses effets sur notre corps

La gélotologie : l’étude de l’humour ou du rire

Rire est-il réellement bon pour la santé ?

Rire peut renforcer le système cardiovasculaire

Rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire

Rire pour contrer la douleur : le remède le plus naturel

Rire pour combattre le stress : une forme simple de relaxation

Rire, un entraînement sportif ?

Renforcer nos relations grâce à l’humour

Ressentir les bienfaits de l'exercice physique

Pour avoir un corps en bonne santé, la meilleure solution est de pratiquer une activité physique régulière, qui se traduit par de nombreux bienfaits à court et à long terme. Les principaux bienfaits du sport peuvent être divisés en trois catégories :

Quelle quantité de sport dois-je faire pour être en bonne santé ?

Des temps d’exercice plus courts sont-ils tout de même bénéfiques pour la santé ?

Est-il nécessaire de faire de longues séances de sport ?

Les macros

Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les glucides

Les protéines

Les graisses et les acides gras

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ?

Les sources de glucides

Les aliments riches en protéines

Les sources d’acides gras

À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Dos et forme physique

La colonne vertébrale, pilier d’une vie active

Les faits

Prendre soin de son dos

Surentraînement

À quelle quantité de sport se limiter ?

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Douleurs musculaires et articulaires

Chute des performances

Baisse de la concentration

Fatigue constante5

Insomnie

Perte d’appétit et perte de poids

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînementDifférentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :1

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Les bienfaits du Pilates

Le Pilates au service du corps et de l’esprit

Qu’est-ce que le Pilates ?

Quelle différence entre Pilates et yoga ?

Le Pilates est-il fait pour moi ?

Quel équipement pour le Pilates ?

Les bienfaits du Pilates sur la santé

Fatigue constante⁵

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹