Les acides aminés et leurs effets
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De l’importance des acides aminés pour notre santé
C’est avec les acides aminés que sont composées les protéines de notre corps, ce qui leur confère un rôle clé dans notre apport en énergie. Si l’organisme en reçoit en quantité suffisante, notre bien-être s’en voit amélioré. Pour de nombreuses personnes, les acides aminés sont exclusivement liés à la forme physique. Pourtant, ils influent également sur d’autres zones de notre organisme. Dans cet article, nous vous expliquons en détail à quoi correspondent les acides aminés, et dans quels aliments les trouver.
Que sont exactement les acides aminés ?
Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules simples ou complexes qui permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils contribuent également à toute une série d’autres processus au sein du corps humain. Par exemple, ils jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.1 De cette manière, certains acides aminés peuvent aussi avoir un impact sur notre cerveau.2
On distingue par ailleurs les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi que les acides aminés essentiels et non essentiels.
Acides aminés D et acides aminés L
Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment les éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On compte au total 20 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire « producteurs de protéines ».
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les acides aminés essentiels sont vitaux pour notre organisme, car notre corps est incapable d’en produire par lui-même. En d’autres termes, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps, mais un apport complémentaire par l’alimentation est également possible.
Sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze sont des acides aminés non essentiels.
Chez l’adulte, il est recommandé d’avoir un apport régulier de huit acides aminés essentiels :
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
Chez l’enfant en bas âge, la Société allemande de nutrition recommande également un acide aminé connu sous le nom d’histidine.1
Voici la liste des onze acides aminés non essentiels :1
• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine
Dans quels aliments trouver des acides aminés essentiels ?
Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.3 Les végétariens et les végans présentent-ils un risque de carence ? Non, car les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent elles aussi fournir à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.3 On peut par exemple facilement cuisiner des plats à base de légumineuses et de céréales, comme des lentilles avec du riz, ou de la soupe de pois cassés accompagnée d’une tranche de pain.
Pour obtenir un apport naturel en acides aminés, il faut avant tout privilégier une alimentation saine. Cependant, lorsque l’on mène une vie bien remplie, il n’est pas toujours facile de manger des aliments sains et nutritifs. Par conséquent, les compléments alimentaires peuvent eux aussi apporter des acides aminés en dehors de la nourriture. Parlez-en à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste !
Les acides aminés et leurs effets :au service du sport
Dans le monde du sport, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes les apprécient particulièrement pour leurs effets positifs sur les performances ou sur le développement musculaire. En effet, ils fournissent à notre corps des protéines qui permettent de développer la masse musculaire et de la maintenir tout en gardant les os en bonne santé. Pas étonnant qu’ils aient la cote chez les amateurs de fitness, surtout les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ! Qu’ils fassent appel à leur force ou à leur endurance, de nombreux sportifs comptent sur les bienfaits des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.
La catégorie des BCAA comprend la valine, la leucine et l’isoleucine. Selon plusieurs études, ces deux dernières peuvent également améliorer le métabolisme des glucides par l’organisme.4 Grâce à elles, de nombreux athlètes parviennent à booster leur endurance, même à leur plus haut niveau de performance.
Les acides aminés, à la base d’une alimentation saine
Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés font partie intégrante d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas lui-même produire les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par l’intermédiaire des aliments que nous mangeons. On les retrouve dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. S’il n’est pas possible de consommer la quantité nécessaire d’acides aminés uniquement à partir de la nourriture, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.