Être en bonne santé en tant que végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Dans certains cas, ils évitent également de consommer d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent une alimentation saine et équilibrée. Souvent, le bien-être animal entre également en jeu dans la décision de ne plus manger de viande et de devenir végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur apporte une excellente base dans l’optique de préserver leur santé.¹

Un régime végétarien sain peut également intégrer un apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines, fournis d’ordinaire par la viande.

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Un régime sans viande peut être interprété de bien des manières. En plus du régime végétarien classique, il y a également les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien, pescétarien, végan et flexitarien. Tous ces régimes consistent à éviter plus ou moins la viande et à remplir les placards d’une variété d’autres aliments à la place. Le fait de manger végétarien n’implique pas forcément de supprimer des choses, mais plutôt d’adopter une certaine flexibilité et une grande diversité d’aliments. Les bons choix pour une alimentation saine, en fin de compte c’est à vous de les faire. Essayez différents ajustements alimentaires jusqu’à ce que vous trouviez le régime qui vous permet de vous sentir bien.

Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien

Ces deux types de régimes végétariens sont relativement similaires. Tandis que les lacto-végétariens complètent leur alimentation d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers dont du fromage, les ovo-lacto végétariens mangent des œufs en plus de tous les aliments déjà cités. Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien constituent des étapes intermédiaires aux régimes végan et végétarien. Étant donné qu’ils n’intègrent au menu ni viande ni poisson, ces deux régimes doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée.

Le régime pescétarien

Les pescétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment en revanche du poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient une certaine flexibilité dans leur alimentation, laquelle inclut le poisson et les fruits de mer en plus des aliments d’origine végétale. Grâce à ce régime végétarien complété par du poisson, les pescétariens s’assurent également un apport suffisant en protéines.² Si vous voulez être végétarien tout en ayant une alimentation équilibrée, le régime pescétarien peut être un bon choix.

Le régime végan

Le régime végan se caractérise par une suppression totale de tous les produits d’origine animale. Il bannit non seulement la viande, mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. D’autres ingrédients comme les graisses animales sont également bannis du régime végan.

Le forme la plus stricte de véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien se nourrit exclusivement de baies, de fruits à coque, de graines et de fruits pouvant être récoltés sans tuer la plante.

Si vous êtes végan, vous devez être conscient que ce régime peut entraîner une carence en nutriments, étant donné que certaines sources animales sont bannies, comme par exemple les sources de protéines. Pour apporter à leur corps les protéines dont il a besoin, les végans peuvent consommer des fruits à coque, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Des compléments alimentaires peuvent également être ajoutés à un régime végan.

Le régime flexitarien

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, consomment davantage d’aliments végétariens, sans pour autant supprimer totalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Ce régime consiste à être flexible dans le choix des aliments. Que ce soit en réduisant sa consommation de viande ou en bannissant totalement certains produits d’origine animale comme le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver sa propre manière de manger sainement.

Les avantages du régime végétarien

Les personnes végétariennes peuvent tirer des bénéfices de leur alimentation et entretenir leur corps et leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ pouvait avoir des effets sur la tension artérielle et réduire le risque de surpoids ou de diabète⁴. Les végétariens sont également moins touchés par des maladies cardiaques que les personnes ayant une alimentation classique.⁴

Étant donné qu’ils mangent principalement des aliments d’origine végétale, les végétariens consomment également plus de métabolites secondaires des plantes, qui participent à divers processus métaboliques au sein de l’organisme.⁵ On prête également à ces métabolites des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁶

Quels aliments font partie d’un régime végétarien sain ?

Nous savons comment satisfaire convenablement nos besoins en nutriments avec un régime sans viande. Nous conseillons aux personnes souhaitant adopter un régime végétarien sain et tirer les bénéfices de ce régime d’écouter leur corps. Cela permet de contrer rapidement une éventuelle carence en nutriments et les symptômes associés à cette carence. Un régime végétarien doit toujours être équilibré pour fournir les nutriments importants comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines.⁷

L’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme disponible pour les humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent eux aussi consommer de la vitamine B12, qui contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. On en trouve notamment dans :

• les œufs et les produits laitiers, qui viennent donc compléter à la perfection un régime végétarien.⁸
• le poisson et les fruits de mer, que les pescétariens peuvent également consommer.⁸

L’apport en fer

Le fer contribue à la préservation des fonctions cognitives, à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans le corps. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien équilibré doit inclure du fer.

De nombreux aliments végétariens contiennent du fer, par exemple⁹ :

• pain au blé complet, céréales, pâtes, quinoa et flocons d’avoine
• avocats
• épinards cuits et champignons cuits à l’eau
• pommes de terre
• légumineuses, comme les germes de soja et les lentilles
• tofu

Les aliments contenant du zinc

Le zinc contribue au bon métabolisme des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Pour pouvoir profiter des effets bénéfiques du zinc sur la santé, les végétariens peuvent se tourner vers différents aliments¹⁰ :
• Sources de zinc d’origine végétale : fruits à coque comme les noix de cajou et de pécan, germes de blé ou de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines contribuent à augmenter et à conserver la masse musculaire et des os solides. Étant donné que, dans le régime végétarien, les sources de protéines animales sont bannies, il est d’autant plus important de veiller à ce que les aliments végétariens apportent suffisamment de protéines.

Voici des aliments végétariens particulièrement riches en protéines :
• produits laitiers et œufs
• légumineuses : soja, lentilles et pois
• produits céréaliers : pain

Ce que vous devez savoir si vous voulez devenir végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien ? — Si vous décidez de devenir végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit toujours saine et équilibrée, et à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. Testez nos différentes recettes à base d’aliments végétariens nutritifs et déterminez quelle est la meilleure approche pour vous et votre famille.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
7. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
9. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

De l’importance des acides aminés pour notre santé

C’est avec les acides aminés que sont composées les protéines de notre corps, ce qui leur confère un rôle clé dans notre apport en énergie. Si l’organisme en reçoit en quantité suffisante, notre bien-être s’en voit amélioré. Pour de nombreuses personnes, les acides aminés sont exclusivement liés à la forme physique. Pourtant, ils influent également sur d’autres zones de notre organisme. Dans cet article, nous vous expliquons en détail à quoi correspondent les acides aminés, et dans quels aliments les trouver.

Que sont exactement les acides aminés ?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules simples ou complexes qui permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils contribuent également à toute une série d’autres processus au sein du corps humain. Par exemple, ils jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ De cette manière, certains acides aminés peuvent aussi avoir un impact sur notre cerveau.²
On distingue par ailleurs les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi que les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment les éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On compte au total 20 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour notre organisme, car notre corps est incapable d’en produire par lui-même. En d’autres termes, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps, mais un apport complémentaire par l’alimentation est également possible.

Sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze sont des acides aminés non essentiels.

Chez l’adulte, il est recommandé d’avoir un apport régulier de huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
Chez l’enfant en bas âge, la Société allemande de nutrition recommande également un acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹

Voici la liste des onze acides aminés non essentiels :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Dans quels aliments trouver des acides aminés essentiels ?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.³ Les végétariens et les végans présentent-ils un risque de carence ? Non, car les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent elles aussi fournir à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ On peut par exemple facilement cuisiner des plats à base de légumineuses et de céréales, comme des lentilles avec du riz, ou de la soupe de pois cassés accompagnée d’une tranche de pain.

Pour obtenir un apport naturel en acides aminés, il faut avant tout privilégier une alimentation saine. Cependant, lorsque l’on mène une vie bien remplie, il n’est pas toujours facile de manger des aliments sains et nutritifs. Par conséquent, les compléments alimentaires peuvent eux aussi apporter des acides aminés en dehors de la nourriture. Parlez-en à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste !

Les acides aminés et leurs effets :au service du sport

Dans le monde du sport, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes les apprécient particulièrement pour leurs effets positifs sur les performances ou sur le développement musculaire. En effet, ils fournissent à notre corps des protéines qui permettent de développer la masse musculaire et de la maintenir tout en gardant les os en bonne santé. Pas étonnant qu’ils aient la cote chez les amateurs de fitness, surtout les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ! Qu’ils fassent appel à leur force ou à leur endurance, de nombreux sportifs comptent sur les bienfaits des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.
La catégorie des BCAA comprend la valine, la leucine et l’isoleucine. Selon plusieurs études, ces deux dernières peuvent également améliorer le métabolisme des glucides par l’organisme.⁴ Grâce à elles, de nombreux athlètes parviennent à booster leur endurance, même à leur plus haut niveau de performance.

Les acides aminés, à la base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés font partie intégrante d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas lui-même produire les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par l’intermédiaire des aliments que nous mangeons. On les retrouve dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. S’il n’est pas possible de consommer la quantité nécessaire d’acides aminés uniquement à partir de la nourriture, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Un mode de vie écoresponsable implique essentiellement de tenir compte des conséquences de nos actions sur l’environnement qui nous entoure et de faire ce que nous pouvons pour réduire notre impact sur la planète.

Si les effets d’un mode de vie écoresponsable sur l’environnement paraissent évidents, les bienfaits sur la santé mentale et physiologique le sont nettement moins.

Il existe pourtant des corrélations claires entre un mode de vie écoresponsable d’une part, et la santé et le bien-être de l’autre. Voici quelques-unes des façons dont un mode de vie plus respectueux de l’environnement peut améliorer notre bien-être :

Bien-être physique

Les pratiques respectueuses de l’environnement peuvent non seulement bénéficier à la nature, mais aussi à notre propre santé physique. Ainsi, si vous choisissez de marcher ou de faire du vélo plutôt que de vous déplacer en voiture, vous réduirez non seulement la pollution produite dans l’atmosphère autour de vous, mais vous améliorerez aussi votre état de forme par la même occasion. L’impact positif de ce geste sur votre empreinte carbone va de pair avec l’amélioration de votre santé physique.

Bien sûr, tout le monde n’est pas en mesure de marcher ou de faire du vélo. Il se peut que la distance jusqu’à votre destination finale soit trop grande, ou que votre santé ne vous permette pas de vous déplacer de cette façon. Heureusement, il existe d’autres moyens de réduire votre empreinte carbone et d’améliorer votre bien-être physique par la même occasion. Par exemple, vous pourriez commencer à passer vos habitudes alimentaires au crible. Les aliments d’origine végétale affichent une empreinte carbone beaucoup plus faible que les aliments d’origine animale. Par conséquent, en faisant le plein de fruits et de légumes nutritifs dans le cadre d’un régime plus végétarien, vous serez plus respectueux de l’environnement, tout en consommant des aliments riches en minéraux, vitamines et protéines dont votre corps a besoin.

Bien-être social

Agir pour adopter un mode de vie écoresponsable nécessite de faire des efforts sur un large spectre social. Vous pourriez bien être amené à partager des informations et des idées avec vos amis et votre famille, ou bien à faire du bénévolat et tisser des liens au sein de votre communauté locale. À mesure que vous rencontrerez des personnes partageant les mêmes objectifs et les mêmes intérêts que vous, votre cercle social et votre réseau de soutien se développeront naturellement.

Bien-être mental

La plupart d’entre nous ressentent du stress à un moment ou à un autre. Selon certaines études, l’une des meilleures façons d’y remédier est d’entrer en contact avec la nature.¹ En préservant la qualité de notre environnement grâce à un mode de vie écoresponsable, nous nous assurons de pouvoir profiter de la nature. Peut-être opterez-vous pour une balade en vélo à travers la campagne ou pour une promenade dans les bois. Vous pouvez même simplement pique-niquer dans un champ et vous asseoir pour profiter de la chaude brise d’été. Et pourquoi ne pas faire du camping lors de vos prochaines vacances ? C’est aussi un excellent moyen de profiter pleinement de la nature, sans électricité, hôtel, télévision ni voiture.

Bien-être environnemental

Le bien-être environnemental nécessite d’être attentif et concentré sur l’espace qui vous entoure. Il peut s’agir de votre travail, de votre maison, de votre école ou, à plus grande échelle, de la planète. Réfléchissez à la façon dont votre environnement a un impact sur votre bien-être physique et mental. Votre environnement est-il encombré d’objets qui accumulent la poussière et vous rendent anxieux ? Des études ont démontré que l’encombrement pouvait causer du stress, de l’anxiété et de la détresse.² Le rangement peut donc vous faire du bien mentalement. Beaucoup de gens qui essaient de mener une existence plus écoresponsable ont également opté pour un style de vie plus minimaliste. En décidant d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin, vous serez mieux à même de profiter d’un environnement paisible et dégagé.

Bien-être intellectuel

L’ignorance ne paie pas en matière de respect de l’environnement. En nous informant sur l’impact de nos actions, nous sommes en mesure de mener un mode de vie écoresponsable de manière plus proactive. Faire l’effort de lire des articles sur l’écologie et prendre du temps pour cela favorisera votre bien-être intellectuel. Cela vous permettra de prendre des décisions avisées à l’échelle collective comme à l’échelle individuelle, et d’opérer des changements positifs pour votre environnement. Certains moyens de faire bouger les lignes en vivant de manière plus écoresponsable, comme le recyclage, sont à portée de main, et il suffit de nous informer sur leur utilisation.

Bien-être financier

Les soucis d’argent sont particulièrement stressants. Heureusement, de nombreux gestes écoresponsables peuvent vous aider à réaliser des économies. Par exemple, procéder chez vous à de petites modifications, comme réparer une fuite de robinet ou placer des boudins isolants au bas de vos portes, peut vous permettre de réduire votre consommation de chauffage, et ainsi de réaliser des économies sur vos factures d’électricité.

Un mode de vie écoresponsable consiste aussi en grande partie à acheter d’occasion. On peut bien évidemment citer le cas des vêtements. Plutôt que d’aller faire du shopping chaque fois que vous avez besoin d’une nouvelle tenue, jetez donc un œil dans des friperies ou demandez à un ami si vous pouvez lui emprunter quelques vêtements. Un autre excellent moyen de faire la différence, c’est de réduire la quantité de plastique que vous jetez. Avant de sortir, n’oubliez pas de remplir une bouteille d’eau et de la prendre avec vous pour ne pas avoir à acheter une boisson. Cela vous permettra non seulement de réduire la quantité de plastique gaspillé, mais aussi d’économiser de l’argent : vous n’aurez plus besoin de dépenser autant pour vous hydrater.

Un mode de vie écoresponsable peut s’appliquer à l’intégralité de votre quotidien : à vous de choisir jusqu’où vous souhaitez pousser la démarche. Vos actions individuelles ne vous sembleront pas avoir beaucoup d’impact, mais si tout le monde procédait à de petits changements, l’impact à grande échelle serait énorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]