Nous aspirons tous au bien-être, mais encore faut-il le cultiver.

Heureusement, en étant simplement attentif à nos cinq sens, nous pouvons apprendre à améliorer notre bien-être de diverses façons.

Le lien entre notre bien-être et nos cinq sens

Notre cerveau est chargé de traiter les informations qui lui sont transmises par nos cinq sens, et la manière dont nous interprétons ce que nous voyons, touchons, entendons, goûtons et sentons peut avoir un impact direct sur notre bien-être :

Bien-être et vue

On peut établir un lien direct entre la vue et l’un des quatre principes fondamentaux en matière de santé : bien se nourrir. On dit souvent qu’on mange avec les yeux, c’est pourquoi la plupart des gens seront davantage attirés par une assiette associant des aliments de différentes couleurs que par une assiette contenant uniquement des aliments de même couleur.¹ Une étude a même révélé qu’en utilisant des assiettes de couleur vive, cela augmentait d’environ 30 % la probabilité que les personnes d’un certain âge mangent un peu plus !²                     

Bien-être et goût

Le goût et l’odorat sont étroitement liés : environ 80 % de ce que notre cerveau interprète comme un goût provient en fait de notre sens de l’odorat. Nous sommes capables de reconnaître des millions d’odeurs différentes, mais pour ce qui est du goût, sans les indices supplémentaires apportés par la vue, l’odeur et la texture, nous pouvons seulement distinguer si quelque chose est salé, sucré, amer, acide ou savoureux. Alors comment le sens du goût en lui-même peut-il améliorer notre bien-être ? Premièrement, les personnes qui sont sensibles à l’amertume ont tendance à être plus sélectives en matière d’alimentation, et évitent les aliments riches en sucres et matières grasses, qui sont souvent plus amers. Deuxièmement, des études ont montré que les goûts sucrés pouvaient faire oublier une gêne physique. Par exemple, avant une piqûre, on donne souvent à un enfant un bonbon à sucer.³

Bien-être et ouïe

Notre capacité à interpréter les sons nous avertit du danger : par exemple, le klaxon d’une voiture, le bruit strident d’une alarme incendie ou la sirène d’une ambulance. Mais les sons peuvent également être utilisés pour leurs vertus thérapeutiques, principalement parce que la musique réduit le stress et l’anxiété. Les recherches ont montré que les patients récupéraient mieux lorsque certains sons étaient diffusés à différents moments de leurs séances de kinésithérapie.⁴

Bien-être et toucher

Le toucher est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour améliorer notre propre bien-être. Que ce soit en prenant un être cher dans ses bras ou en caressant son animal de compagnie, des études ont montré que ce simple contact entraînait une baisse de l’anxiété et améliorait le sommeil.⁵

Bien-être et odorat

L’odorat n’est pas seulement associé au plaisir ou au dégoût, il peut également être un signe précoce de la manifestation de certains problèmes de santé. Par exemple, des études ont montré qu’une diminution des capacités olfactives pouvait être un indicateur de la maladie d’Alzheimer.⁶ Plus récemment, la perte de l’odorat a été citée comme un symptôme potentiel indiquant que vous avez été infecté par le virus de la Covid-19.

Le lien entre nos sens et les quatre principes fondamentaux en matière de santé

Nous voyons la santé et le bien-être comme quelque chose qui peut être divisé en quatre piliers, chacun d’eux devant être équilibré pour nous permettre de rester en bonne santé. Nos sens jouent un grand rôle dans chacun de ces piliers :

Bien se nourrir

La vue, le goût et l’odorat sont tous essentiels à une alimentation saine. Par exemple, nous sommes visuellement attirés par les aliments colorés et nous évitons les aliments qui ont tourné et qui sentent mauvais. Nos sens nous aident donc à opter pour le régime équilibré dont notre corps a besoin.

Bien dans sa tête

Le contact humain peut nous apporter une sensation de plaisir, mais nos autres sens peuvent également avoir un impact sur notre état d’esprit. Certaines odeurs peuvent évoquer de bons souvenirs, certains sons peuvent nous apporter de la joie, et il n’y a rien de mieux que le goût d’une boisson chaude pour nous réconforter lorsqu’il fait froid.

Garder la forme

L’activité physique est importante pour notre bien-être à tous les niveaux et, en nous fiant à nos sens, elle peut être plus facile et plus agréable à pratiquer. Au lieu de voir la marche comme une corvée, vous pouvez aller vous promener en bord de mer ou en forêt, ce qui permet à vos yeux de profiter de la vue, à votre nez de sentir de nouvelles odeurs et à vos oreilles d’écouter le bruit des oiseaux dans les arbres.

Des compléments bienfaisants

Avec de bons compléments alimentaires, vous pouvez être sûr de consommer tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, en prenant en main vos besoins nutritionnels.

En gardant à l’esprit les quatre principes fondamentaux en matière de santé et en étant attentif à la manière dont vos sens peuvent vous aider à les optimiser, vous empruntez la voie du bien-être.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Astuces pour manger des aliments « bons pour le cœur »

Il est important de savoir quels sont les aliments bons et mauvais pour le cœur : vous pourrez ainsi choisir vos aliments en connaissance de cause dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur. Il convient d'éviter ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) une alimentation de mauvaise qualité. Généralement, elle correspond à l'une des descriptions suivantes :
• Riche en céréales raffinées et en sucres ajoutés, sel, mauvaises graisses et aliments d'originale animale
• Pauvre en céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, poisson et fruits à coque
• Riche en produits transformés (généralement emballés et souvent prêts à consommer)
• Pauvre en aliments non transformés et en plats fraîchement préparés

Un régime alimentaire bon pour le cœur devrait être l'opposé de cela, comme par exemple le régime crétois qui est riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots secs, fruits à coque, graines et huile d'olive. Les recherches ont montré que le fait de suivre un régime crétois était associé à une réduction des maladies cardiovasculaires (MCV), de la tension artérielle et des lipides sanguins constituant des facteurs de risque pour les MCV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour le cœur

La clé d'une alimentation saine réside dans la diversité. Les aliments et groupes d'aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour adopter un régime alimentaire bon pour le cœur, il est recommandé de manger une grande variété de fruits et légumes. Veillez à ce que votre assiette soit la plus colorée possible, en mangeant des fruits et des légumes sains comme du brocoli, des tomates, des poivrons et de l'avocat.

Céréales complètes :

Les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments. Les flocons d'avoine, le pain au blé complet et le riz complet constituent d'excellentes sources de céréales complètes. Il a été prouvé que les bêta-glucanes contenus dans l'avoine réduisaient le taux de cholestérol dans le sang (un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes), tandis que la consommation de bêta-glucanes dans le cadre d'un repas intégrant de l'avoine ou de l'orge contribue à réduire la hausse du taux de glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants car ils contribuent au maintien de taux de cholestérol normaux.

Légumineuses :

Haricots secs, pois et lentilles sont des légumineuses qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire bon pour le cœur. Plusieurs études ont montré que la consommation de lentilles était étroitement liée à la réduction des cas de maladies cardiovasculaires grâce à leurs composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Graisses saines :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont ceux à privilégier dans un régime alimentaire bon pour le cœur. Il a été prouvé que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées réduisait le cholestérol, ce qui est important puisqu'un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme gourmandise dans un régime alimentaire bon pour le cœur

Comme le chocolat au lait n'est pas des plus sains, si vous vous faites plaisir avec un carré de chocolat de temps en temps, sachez qu'une consommation modérée de chocolat noir présente de légers bienfaits sur la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur

En plus de connaître les aliments peu recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur, il est important de savoir quels aliments et groupes d'aliments sont tout bonnement mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Graisses saturées, acides gras trans et cholestérol :

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter la consommation de graisses saturées et d'acides gras trans. Pour les personnes devant réduire leur taux de cholestérol, elle recommande de limiter la consommation de graisses saturées de manière à ce qu'elles représentent au maximum 5 à 6 % du nombre total de calories.

Sel (sodium) :

Une consommation réduite de sodium contribue à conserver une tension artérielle normale.

Alcool :

L'alcool n'a aucun bienfait pour le cœur et doit uniquement être consommé avec modération.

Sucres ajoutés :

L'idéal pour votre santé cardiovasculaire est toujours d'éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés. En consommant des aliments ou des boissons contenant un substitut de sucre, vous atténuez la hausse du taux de glycémie qui s'ensuit, ce qui n'est pas le cas lorsque vous consommez des aliments et des boissons contenant du sucre.

Récapitulatif des aliments bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire bon pour le cœur.

Trouvez votre propre manière de préserver la santé de votre cœur

Avec les deux autres piliers d'un cœur en bonne santé (garder la forme et la pleine conscience), un régime alimentaire bon pour le cœur est l'une des meilleures façons de préserver votre santé cardiovasculaire.

Un régime alimentaire bon pour le cœur est facile à adopter et peut être agréable, car il intègre beaucoup de saveurs fraîches et naturelles. Il existe un grand nombre de recettes et de plans de repas bons pour le cœur qui vous aideront à faire des choix alimentaires sains et le département américain de la santé et des services sociaux propose une liste de courses spéciale pour un régime alimentaire bon pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également jeter un coup d'œil à la sections recettes du site Web de l'American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin en cas de doute, ou si quelque chose vous paraît anormal, surtout si vous êtes une personne à risque pour ce qui est des maladies cardiaques ou si vous souffrez d'une maladie de ce type.

Dans notre monde moderne, nous bénéficions du privilège de garder le même mode de vie saison après saison, quelle que soit la période de l’année. 

Par exemple, nous pouvons acheter des fraises en hiver comme en été. Nos habitudes de sommeil peuvent aussi rester les mêmes toute l’année plutôt que de suivre le soleil. Enfin, nous pouvons faire de l’exercice physique dans une salle de sport à 20 °C, qu’il fasse chaud ou froid à l’extérieur. 

D’une manière générale, l’année entière peut s’écouler de manière assez homogène.

Toutefois, pendant des milliers d’années, les humains ont tenu compte des saisons et les ont respectées en vivant en accord avec elles. Si l’humanité est encore présente aujourd’hui, c’est en grande partie grâce au lien que nos ancêtres maintenaient avec la Terre et ses cycles.

Nous sommes génétiquement programmés pour vivre en fonction de l’énergie de chaque saison : aujourd’hui, vivre en accord avec les périodes de l’année peut donc s’avérer bénéfique pour notre corps et notre esprit, même si ce n’est pas une nécessité comme c’était le cas auparavant.

Si vous êtes prêt à vous reconnecter aux mouvements naturels de notre Terre, répondez aux signaux que la nature envoie.

Qu’ils soient spectaculaires ou discrets, les changements saisonniers se font sentir dans le monde entier. Les températures augmentent puis diminuent, les jours s’allongent puis raccourcissent, les plantes fleurissent puis fanent et les animaux s’activent puis hibernent.

Ces signes peuvent nous aider à nous adapter à chaque saison, à notre manière d’êtres humains.

Printemps

Après l’hibernation, le printemps est une période où l’énergie s’ouvre vers l’extérieur et conduit à une renaissance.  Les arbres et les plantes reprennent vie, les animaux se réveillent et s’activent, les jours rallongent doucement et les températures commencent à augmenter.

Pendant cette période de l’année :

• Fixez-vous des objectifs pour les six prochains mois
• Plantez des graines dans votre jardin
• Faites de l’exercice en extérieur
• Consommez des légumes frais et colorés comme des légumes verts, des radis, des asperges et des poireaux
• Nettoyez et désencombrez votre environnement

Le printemps peut être l’occasion d’un renouvellement du corps et de l’esprit, donc profitez bien de cette source d’inspiration.

Été

Avec ses longues journées ensoleillées et ses couleurs par milliers, la Terre semble être au meilleur de sa forme pendant l’été. 

Pour rester en connexion avec cette saison :

• Vivez dans la nature autant que possible (par exemple, prenez vos repas à l’extérieur)
• Consommez une grande variété de fruits et légumes frais tout juste cueillis
• Pratiquez des activités ou des loisirs en plein air
• Faites des pauses (ou une sieste dans l’après-midi) pour lutter contre la chaleur

Laissez l’énergie estivale vous remplir de vitalité ; explorez et savourez l’instant.

Automne

L’énergie se tourne vers l’intérieur dans cette période de l’année où tout ralentit. L’agitation de l’été commence à diminuer et la préparation aux mois plus froids commence à se manifester à travers des jours plus courts, des températures plus basses et des récoltes qui se font plus profondément dans le sol.

Pour s’adapter à l’automne :

• Essayez d’avoir un emploi du temps moins chargé
• Mangez des aliments chauds et cuits, comme des légumes-racines cuits au four, des soupes et des ragoûts réconfortants
• Augmentez votre apport en vitamine D à travers l’alimentation (et en prenant des compléments, si nécessaire)
• Ajustez votre heure de coucher pour bénéficier de plus de sommeil
• Reconnectez-vous à vos proches
• Réfléchissez aux accomplissements et aux objectifs réalisés au cours des six derniers mois, déterminez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas dans votre vie et apportez-y des modifications si nécessaire

Laissez venir l’automne en étant déterminé à nourrir, réconforter et apaiser le corps et l’esprit.

Hiver

Les températures basses et les longues nuits nous donnent souvent envie d’hiberner. L’énergie retourne dans la terre ; le repos et la récupération deviennent nécessaires pour le processus de renouvellement qui aura lieu au printemps.

En hiver :

• Faites des exercices physiques doux (par exemple, du yoga et des étirements)
• Augmentez votre apport en vitamine C pour renforcer l’immunité en consommant des agrumes
• Restez au chaud de la tête aux pieds en portant bonnets, gants, écharpes, bottes et manteaux
• Buvez des boissons chaudes
• Apaisez votre esprit et votre corps en lisant, en méditant, en tenant un journal, etc.

Profitez de cette période de l’année pour vous ressourcer en prévision des saisons plus chargées à venir.

Pour vivre en accord avec les saisons, il ne suffit pas d’enfiler un pull en automne et un maillot de bain en été. L’énergie que dégage la Terre tout au long de l’année peut guider vos besoins internes si vous l’écoutez attentivement. 

Essayez de vous adapter de manière consciente, à travers de petits ou de grands changements, pour vous reconnecter à ce merveilleux cycle naturel.

RÉFÉRENCES :

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Qu’est-ce que le stress ?

Nous sommes confrontés au stress tout au long de notre vie. Celui-ci est provoqué par des facteurs courants que nous connaissons tous, comme d’importants bouleversements dans la vie, un sentiment d’incertitude à propos de l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même s’il peut donc occasionner de réels problèmes pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En réalité, dans certaines circonstances, le stress positif sur une courte durée peut nous donner la motivation nécessaire pour réussir et surmonter les obstacles. Cependant, avec la pandémie de Covid, les niveaux de stress ont augmenté chez presque tout le monde, et en particulier chez les jeunes. 

Un rapport de 2021 publié par Student Minds, association caritative britannique pour la santé mentale des étudiants, révèle que « les jeunes adultes ont été particulièrement touchés pendant la pandémie, avec trois grandes difficultés : la suspension des cours, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs amis ».¹  

Les étudiants sont-ils particulièrement sujets au stress ?

Oui. Nous savons que le stress est très courant chez les étudiants. D’après le National Health Service (système de santé public britannique), « l’université peut être une expérience amusante et exaltante, mais également stressante.  On peut être stressé par le fait de commencer l’université, de passer des examens, de respecter les échéances, de vivre avec des personnes avec lesquelles on ne s’entend pas, ou lorsque l’on pense à l’avenir. » ²

Avant même la pandémie, de nombreuses études en Europe et aux États-Unis signalaient régulièrement un pourcentage élevé d’étudiants en proie au stress et à l’anxiété à cause de différents facteurs. Nombre de ces étudiants craignaient de faire part de leurs problèmes de santé mentale et d’être stigmatisés s’ils demandaient de l’aide.

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Pourquoi les niveaux de stress sont-ils si élevés chez les étudiants ?

Aller à l’université constitue une étape importante de la vie qui entraîne son lot de défis. Les étudiants doivent s’adapter aux exigences scolaires et aux échéances, et beaucoup d’entre eux goûtent en même temps pour la première fois à l’indépendance. C’est une période d’adaptation rapide qui implique de passer des habitudes familières de l’enfance aux réalités de l’âge adulte. Il faut apprendre à s’entendre avec ses colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité et peut-être avoir la responsabilité d’un emploi à temps partiel en parallèle des études. Tous ces changements peuvent susciter à la fois de l’anxiété et de l’enthousiasme.

Les étudiants évoquent le plus souvent les facteurs de stress suivants :

• la pression scolaire et les échéances ;
• les examens ;
• les difficultés à gérer son temps ;
• les mauvaises habitudes comme la consommation excessive d’alcool ;
• la solitude ou le « mal du pays » ;
• les mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget/de la situation ;
• la pression financière et les dettes ;
• un logement de mauvaise qualité ;
• des difficultés relationnelles entre amis ou au sein du couple
• l’adaptation à un nouvel environnement ;
• la peur de l’échec ; et
• l’inquiétude à propos des futures perspectives professionnelles.

Quels sont les signes indiquant que je ressens du stress ?

Selon MIND, une association caritative britannique pour la santé mentale, certains des signes de stress courants que l’on ressent fréquemment sont :

• l’irritabilité ;
• l’anxiété ;
• le surmenage ;
• l’incapacité à être heureux ou à avoir foi en l’avenir ; et
• l’incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à lâcher prise.

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress des étudiants en instaurant un cercle vicieux qui se caractérise par une incapacité à prendre des décisions, ainsi que par une tendance à éviter les situations au lieu de les affronter, à trop manger ou boire et à s’éloigner de ses amis et de sa famille. Ils peuvent également entraîner des symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux de ventre et des maux de tête. Le stress peut avoir un impact très négatif sur notre santé physique et émotionnelle, c’est pourquoi il important d’en reconnaître les signes et d’agir pour les traiter et les gérer.

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Que puis-je faire pour traiter les causes du stress et m’aider à faire face ?

Si vous êtes étudiant et que vous ressentez du stress, vos inquiétudes sont probablement liées à un ou plusieurs de ces domaines :

• le stress lié aux études ;
• le stress lié au logement ;
• le stress social ; et
• le stress financier.

Quels que soient les défis auxquels vous devez faire face, il existe des stratégies et des compétences essentielles accessibles à tous pour atténuer et gérer le stress. 

Prenez le contrôle et soyez positif 
L’une des principales causes de stress est le sentiment que nos problèmes sont hors de contrôle. En prenant le contrôle de manière active et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez mieux capable de trouver une solution. Faire preuve d’optimisme et identifier les choses qui vous procurent un sentiment de reconnaissance sont aussi d’excellents moyens de combattre le stress. Il existe une vaste gamme d’applications de pleine conscience qui peuvent vous y aider.

Gérez votre temps 
Il peut être très stressant de manquer de temps à l’approche d’une échéance. Si vous avez du mal à gérer votre temps, essayez d’utiliser des applications pour vous organiser. Décomposez le travail en parties gérables pour ne pas vous décourager. Assurez-vous de prévoir des pauses pour vous reposer et manger, hiérarchisez les tâches urgentes et non urgentes et rédigez un planning pour mieux contrôler la situation.

Apprenez à établir un budget 
Créez une feuille de calcul simple pour vous aider à équilibrer vos recettes et vos dépenses. Soyez à l’affût des offres et des réductions pour les étudiants en magasin et en ligne, et apprenez à tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous 
Essayez d’adopter une routine de sommeil. Allez vous coucher et levez-vous aux mêmes heures pour lutter contre les hormones du stress et conserver une attitude positive. L’exercice physique et une alimentation saine contribuent également à votre bien-être. Essayez de ne pas compter sur l’alcool, car il s’agit d’une solution à court terme qui pourrait empirer votre état. Pensez à vous déconnecter des réseaux sociaux lorsque vous n’avez pas le moral. N’oubliez pas que la vie des autres n’est généralement pas aussi formidable que ce que les réseaux laissent croire. Prenez le temps de pratiquer les activités que vous aimez, que ce soit la lecture, la musique ou la pâtisserie.

Exprimez-vous et demandez de l’aide 
Parlez à vos amis, à votre famille ou demandez de l’aide au service de santé de votre université. Parfois, le simple fait de partager vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus apte à faire face, voir la situation sous un angle différent ou trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre tribu 
Une communauté qui vous ressemble vous aide à vous sentir accueilli, améliore votre humeur et vous apporte un soutien social important. Recherchez du côté des clubs et des associations. Il existe un groupe pour toutes les activités, du sport jusqu’à la musique et l’informatique, en passant par les jeux vidéo ou le théâtre amateur.

En quoi apprendre ces techniques de gestion du stress m’aidera-t-il pour l’avenir ?

La bonne nouvelle, c’est qu’apprendre à gérer le stress des études dès maintenant sera bénéfique pour votre avenir. En considérant une situation stressante comme une opportunité plutôt que comme une menace, vous pouvez tirer parti de ce stress pour augmenter votre énergie, renforcer votre concentration et trouver la motivation pour faire face à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi, par exemple en réussissant à travailler sous pression pour rendre un devoir ou en faisant un exposé devant toute la classe, vous démontrez et améliorez votre propre capacité à atteindre vos objectifs.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre aptitude à gérer le stress futur augmente. Lorsque nous parvenons à bien gérer le stress, nous reprogrammons notre cerveau de manière à répondre avec encore plus d’efficacité la fois suivante et nous renforçons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif dans nos vies en repoussant nos limites pour sortir de notre zone de confort grâce à de nouvelles expériences, qu’elles soient physiques, mentales ou émotionnelles. Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous affronterons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, docteure en psychologie de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les bons côtés du stress. Elle affirme que lorsque l’on apprend à redéfinir sa façon de penser au stress, on devient moins anxieux et on se sent plus capable. Kelly McGonigal explique :

« Si vous pensez que le stress sert uniquement à fuir face à un tigre, bien sûr, ce n’est pas très productif. Si en revanche vous comprenez que le stress que vous ressentez est le mécanisme biologique qui vous permet d’apprendre, de vous améliorer et de développer votre force, vous changez complètement votre façon de penser. » ⁷

Les étudiants qui apprennent des techniques de gestion du stress seront capables de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Ce développement personnel renforce leur confiance en eux et génère un cycle vertueux de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calme, y compris dans les situations délicates, ils se sentiront victorieux, accomplis et en bonne santé. Et peut-être plus important encore, ces aptitudes fondamentales constitueront un atout précieux pour les entretiens d’embauche, les stages et lorsqu’ils entreront enfin dans le monde du travail.

Comment puis-je réduire mon stress ?

En 2020, l’Organisation mondiale de la santé a créé un manuel gratuit rempli d’informations pratiques, de conseils et de techniques, destiné à tous ceux qui, partout dans le monde, sont stressés.

Intitulé Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré, il recommande les actions suivantes :

1. S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’impliquer et à être attentif ;
2. Se décrocher : gérer les pensées et les sentiments difficiles ;
3. Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des moyens d’agir sur ce qui compte pour vous et influencer de manière positive les personnes et le monde autour de vous ;
4. Être bienveillant : envers nous-mêmes et les autres ; et
5. Faire de la place : à des pensées et des situations difficiles au lieu de les éviter.⁸

Souvenez-vous de ces conseils :

• Demandez de l’aide ;
• Ne manquez pas les cours et respectez les échéances ;
• Prenez soin de vous ;
• Prenez part à des activités extra-scolaires ;
• Faites de l’exercice et mangez sainement pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé ;
• Veillez à dormir suffisamment ;
• Restez en contact avec vos amis et votre famille ; et
• Riez, dansez et amusez-vous pour créer un équilibre.

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Chaque fois que vous mangez, vous avez le choix. 

Est-ce que vous choisissez de manger un aliment nourrissant et bon pour votre santé ?

Ou est-ce que vous préférez un plat goûteux et pratique ?

Nous avons tous des moments où nous nous faisons plaisir avec des repas moins équilibrés. Mais généralement, au quotidien, que choisissez-vous de manger ?

Cette question est importante, car ce que nous consommons joue un rôle vital pour notre santé, et en particulier pour notre système immunitaire, qui est aujourd’hui plus que jamais une priorité absolue.

Notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé, puisqu’il nous protège et nous guérit des maladies. Les pathologies liées à l’alimentation augmentent fortement partout dans le monde. Nous devons donc impérativement en prendre soin autant qu’il prend soin de nous.

Comment y parvenir ?

En choisissant les bons aliments et assaisonnements, nous pouvons renforcer notre système immunitaire et nous défendre efficacement contre les virus et les mauvaises bactéries.

Stimulez et conservez une fonction immunitaire saine en appliquant les points suivants :

Misez sur les légumes. Si ce n’est pas déjà le cas, intégrez des produits riches en nutriments, comme des épinards, des brocolis, des poivrons et du chou frisé, dans votre alimentation quotidienne. Pour augmenter votre dose journalière d’aliments puissants, vous pouvez également utiliser une poudre de super-aliment. 

Mangez des baies. Les baies sont pleines de vitamine C. Les baies à pigments foncés comme les mûres, les myrtilles, les cerises et les fraises sont celles qui offrent le plus de bienfaits.

Consommez des aliments à la saveur piquante. Les oignons, l’ail et les poireaux sont des aliments immunostimulants extrêmement bénéfiques. Utilisez-les comme base de saveur pour vos repas et recettes.

Faites le plein d’agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts contiennent tous une grande quantité de vitamine C qui dynamise le système immunitaire. 

Optez pour les épices et les herbes. Les épices en général ont des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et offrent une grande polyvalence lorsqu’elles sont intégrées dans des plats ou des thés. Incorporez par exemple des épices ou des herbes dans votre thé, avec une touche de miel de Manuka. Par ailleurs, elles présentent un excellent potentiel protecteur. Privilégiez les épices et herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Dégustez des soupes et des bouillons. Riche en nutriments, un bol de soupe chaude à base de bouillon, ou un bouillon d’os simple, peut être bon pour vos intestins, et donc bénéfique pour votre immunité.

Buvez beaucoup d’eau. L’hydratation favorise le maintien des défenses de notre microbiote buccal, alors essayez de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour.

Évitez les calories inutiles. Bannissez les sucres et glucides raffinés comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés, qui n’offrent aucune valeur nutritionnelle et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez un plat cuit. Si vous mangez à l’extérieur, choisissez des aliments cuits plutôt que des aliments froids non cuits. La chaleur est plus susceptible que le froid d’éliminer les bactéries indésirables nocives pour le système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous faites vos courses, quand vous cuisinez ou commandez, ou lorsque vous mangez. 

Souvenez-vous que, de manière consciente ou inconsciente, vous faites chaque jour plusieurs choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vos choix peuvent l’aider ou, au contraire, lui nuire. 

Quel va être votre choix aujourd’hui pour préserver votre santé ?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Lorsque vous avez terminé un grand projet, appris quelque chose de nouveau ou atteint un objectif, vous vous sentez bien, n’est-ce pas ?

Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Très souvent, il est dû à un neurotransmetteur : la dopamine.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur. Tout comme la sérotonine, l’ocytocine et les endorphines, elle envoie des messages à travers le corps jusqu’au cerveau, en particulier lorsque l’on se sent heureux.

Ce neurotransmetteur est en particulier associé à la récompense. Il améliore l’humeur et contribue au sentiment de hâte à la pensée d’un événement (comme attendre avec impatience un rendez-vous romantique, un moment en famille ou des vacances).

Pensez à vos activités préférées, aux plats dont vous raffolez et aux informations que vous aimez apprendre. La motivation pour en profiter est la recherche du plaisir, et la dopamine stimule ce sentiment.

À l’inverse, de faibles niveaux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (par exemple, aux jeux d’argent, aux stupéfiants et au shopping). Elle constitue même un ingrédient principal des médicaments destinés aux personnes atteintes d’un trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, car elle peut favoriser l’attention et la concentration. L’augmentation naturelle des niveaux de dopamine peut aider à éviter des maladies futures.

Pour accroître les niveaux de dopamine dans votre corps :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément de base pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soja et les haricots secs contiennent de la tyrosine, et peuvent aider à augmenter les quantités de ce neurotransmetteur.

Des compléments tels que la L-tyrosine et la L-théanine peuvent apporter un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Vous avez cuisiné un délicieux dîner ? Vous avez atteint votre objectif de courir 5 kilomètres ? Vous avez été complimenté pour vos efforts ?

Si c’est le cas, fêtez cette réussite. Offrez-vous un massage, passez la soirée à regarder votre film préféré, ou ouvrez une bouteille de champagne et portez un toast. En vous récompensant pour l’accomplissement de votre travail, vous augmenterez vos niveaux de dopamine.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, et riches en sucre et en caféine, peuvent épuiser vos ressources en dopamine. 

Réduisez-les ou éliminez-les autant que possible.

4. Dormez bien

La dopamine est une partie importante du cycle sommeil-éveil, et elle est associée au sentiment de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une impression globale de manque d’énergie. Adoptez des habitudes de sommeil saines pour entretenir votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Prendre soin de soi est un moyen facile et efficace d’augmenter ses niveaux de dopamine. 

Réfléchissez à ce qui fonctionne pour vous, qu’il s’agisse d’un bain chaud le soir, d’un moment de calme pour lire et réfléchir, ou d’une randonnée sur votre sentier préféré.

Ces activités, et de nombreuses autres, peuvent vous aider à gérer votre stress et à accroître vos niveaux de dopamine.

Vous pouvez augmenter votre bonheur bien plus que vous ne l’imaginez. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires, dormez suffisamment et mettez en pratique des techniques pour gérer votre stress de manière saine, afin de multiplier dès maintenant vos chances de vous sentir heureux.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

La meilleure approche pour être en bonne santé consiste à agir.

C’est pourquoi il est essentiel d’aider notre système immunitaire, une structure complexe qui a pour mission de nous protéger contre les agents pathogènes extérieurs et de combattre les maladies. Ce système sophistiqué joue un rôle significatif dans notre santé globale en protégeant, en assistant et en régulant notre organisme à chaque minute qui passe.

Dans la société actuelle, on a l’habitude de prendre un médicament sans ordonnance à l’apparition du moindre symptôme. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, mais de nombreux moyens existent pour aider le système immunitaire et nous éviter de prendre des médicaments dès le départ.

Vous souhaitez les connaître ?

Voici dix façons de renforcer et d’aider votre système immunitaire :

1. Bien s’hydrater

Boire 1,5 L d’eau (filtrée, idéalement) chaque jour constitue un bon point de départ pour éliminer les agents pathogènes et les toxines.

2. Bien se reposer

Bien dormir la nuit est primordial pour la récupération du système immunitaire. Il convient de compléter ces heures de sommeil par des moments de repos et des pauses tout au long de la journée.

3. Faire de l’exercice physique

L’exercice physique favorise la circulation sanguine, ce qui permet aux gardiens du système immunitaire de patrouiller dans le sang et dans les tissus environnants. La circulation du sang et des liquides, ainsi que l’action de ces gardiens, contribuent à éliminer du corps les impuretés et les infections.

4. Adopter une alimentation saine

Supprimer le sucre dans les aliments et les boissons représente une priorité absolue lorsque l’on souhaite suivre une alimentation saine. Il faut également consommer une grande variété de fruits et légumes colorés, des protéines adéquates et des graisses saines, pour que le système immunitaire puisse s’épanouir grâce aux nutriments appropriés.

5. Réduire son exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, les moisissures et les métaux lourds nuisent à l’immunité. En mangeant des aliments bio et en éliminant les produits toxiques, vous aiderez à la préserver.

6. Favoriser le développement des bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est capital pour la santé de notre système immunitaire. L’introduction de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut donc faire une grande différence. Essayez d’intégrer à votre régime alimentaire des produits fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yaourt et le kéfir.

7. Bien gérer son stress

Nous ne pouvons pas éliminer totalement le stress dans notre vie, mais nous pouvons apprendre à le gérer de manière saine. L’expression de soi (par exemple, danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), les plantes adaptogènes et la sylvothérapie font des merveilles en nous apportant paix et sérénité. Notre système immunitaire peut alors récupérer et se rétablir.

8. Pratiquer des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme agit en réalité comme une pompe pour le système lymphatique, qui élimine les déchets de l’organisme ? La respiration profonde et les exercices de respiration favorisent la circulation des cellules immunitaires qui nettoient le corps partout où il en a besoin. Essayez de méditer chaque jour ou d’effectuer des exercices de respiration aussi souvent que possible.

9. Prendre soin de son équilibre émotionnel

Quand nous sommes de mauvaise humeur, nous menons la vie dure à notre partenaire et à nos enfants, mais aussi à notre système immunitaire.  Avoir de solides relations sociales, pratiquer des loisirs, gérer ses émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sur ordonnance) lorsque cela est nécessaire, peuvent contribuer à votre équilibre émotionnel.

10. Prendre des compléments

En plus des recommandations ci-dessus, certains compléments peuvent vous aider à conserver un système immunitaire fort, notamment :

• le zinc ;
• la vitamine C ;
• la vitamine D ;
• le sureau ;
• la mélisse ;
• l’ail ;
• les oméga-3 ;
• les probiotiques multi-souches ;
• l’astragale ;
• l’extrait de pépins de raisin ; et
• les champignons (comme le reishi, le chaga, le polypore versicolore, etc.).

Consultez votre médecin pour savoir quels compléments vous correspondent le mieux, en tenant compte de vos éventuels troubles chroniques ou des médicaments que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, éviter les maladies ne se résume pas à prendre des médicaments.  Un mode de vie basé sur des choix sains peut préparer votre système immunitaire et l’aider à lutter contre n’importe quel envahisseur.

Alors, que pouvez-vous faire dès aujourd’hui pour faciliter le travail qu’il réalise pour vous en ce moment même ?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Vous vous sentez moins stressé après un bon jogging, davantage ancré pendant une séance de yoga, ou ressourcé après un massage relaxant ?

Ce sont les endorphines qu’il faut remercier.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des molécules chimiques qui envoient des messages dans le corps) libérés par les exercices d’aérobie et d’autres activités apaisantes. Elles contribuent à soulager ou à réduire la douleur. C’est un type de peptide (chaîne d’acides aminés) fabriqué dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

Comme trois autres neurotransmetteurs, la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine, on l’appelle hormone du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

La réponse est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

On pourrait comparer les endorphines à une sorte de morphine naturellement produite par l’organisme. Certaines activités comme l’exercice physique, une alimentation saine et une bonne hydratation, le sexe et le fait de prendre soin de soi provoquent la libération d’endorphines dans l’organisme. On observe alors :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique) ;
• un soulagement du stress ;
• une diminution de l’anxiété ;
• un sentiment de plaisir ;
• une augmentation de l’estime de soi ;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, essayez :

• les exercices d’aérobie tels que la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobic ;
• les rapports sexuels ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades à faible allure ou par l’intérmédiaire de techniques de respiration) ;
• les massages ;
• l’acupuncture ;
• le chocolat noir ;
• le rire/les contenus humoristiques.

Facile, non ?

Rappelez-vous que tout est question d’équilibre. Trop d’exercice physique, de chocolat noir et de temps passé sur le canapé à regarder des comédies peut avoir des effets néfastes sur la santé. Plutôt que de pencher vers l’excès, optez pour l’équilibre.

Vous souhaitez être (et rester) heureux ? Adoptez un mode de vie qui augmente votre niveau d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Les enfants montrent en général une grande résistance face à la maladie, et c’est à leur système immunitaire qu’ils le doivent

Mais nous savons tous qu’il est difficile d’empêcher leurs petites mains de toucher des jouets, écrans, nez et bouches couverts de germes.  Il est donc essentiel d’apporter aux enfants le soutien dont ils ont besoin pour garder un système immunitaire équilibré et solide.

Bien que certaines de ces recommandations soient les mêmes que pour les adultes, il existe des suggestions supplémentaires pour les enfants.

Dix conseils pour renforcer l’immunité chez les enfants

1. Limiter le sucre

De nombreux aliments et boissons destinés aux enfants contiennent beaucoup de sucre, y compris les jus. Limitez ces produits et proposez de l’eau (dans laquelle on fera infuser des fruits si nécessaire) pour favoriser une immunité stable.

2. Enseigner les règles d’hygiène

Il est particulièrement important de se laver les mains correctement au retour d’une sortie, juste avant le repas et après un passage aux toilettes. 

Encouragez les enfants à chanter la chanson « Joyeux anniversaire » ou celle de l’alphabet pendant qu’ils se frottent les mains avec du savon, et à les rincer soigneusement une fois la chanson terminée.

3. Améliorer le sommeil

Il est primordial pour les enfants de bien dormir chaque nuit. Suivez autant que possible un programme et une routine agréable au moment du coucher.

4. Faire attention aux intolérances alimentaires

En cas de maladies ou d’infections chroniques, il se peut que des intolérances alimentaires soient en cause. Consultez votre pédiatre pour écarter les problèmes ou les intolérances liés à certains aliments.

Souvenez-vous qu’il existe une différence entre intolérance alimentaire et allergie. Les personnes intolérantes peuvent être testées négatives pour une allergie mais tout de même éprouver des symptômes désagréables. Les tests sanguins d’allergie constituent un bon point de départ. Toutefois si les symptômes persistent après un résultat négatif, il peut s’agir d’une intolérance.

5. Favoriser une bonne hydratation

Veillez à ce que les enfants disposent de bouteilles d’eau à l’école, pendant les temps de jeu en extérieur et pendant les trajets en voiture. Une bonne hydratation aide le corps à éliminer les toxines et les envahisseurs.

6. Vacciner de manière consciente

Assurez-vous que votre enfant soit en bonne santé avant de recevoir le ou les vaccin(s) en question. Par ailleurs, faites attention au nombre de vaccins administrés en même temps afin de ne pas surcharger son système immunitaire.

En outre, essayez de ne pas négliger les symptômes légers qu’un enfant pourrait ressentir après l’injection d’un vaccin (ils doivent d’ailleurs être surveillés par un médecin). C’est le système immunitaire qui réagit et qui construit sa tolérance.

7. Favoriser une alimentation saine

Les enfants ont rarement envie de brocoli, mais une alimentation composée de fruits et légumes multicolores, accompagnés de protéines de qualité et de graisses saines, viendra nourrir leur système immunitaire.

Essayez d’ajouter des légumes verts dans un smoothie aux fruits, et des légumes émincés dans la sauce des pâtes ou dans un plat de pommes de terre cuites pour un apport supplémentaire en nutriments.

8. Limiter les expositions toxiques

L’exposition aux germes et aux microbes est nécessaire au développement et à la croissance du système immunitaire, mais l’exposition aux produits chimiques et aux toxines est nocive et peut nuire aux organismes en pleine croissance.

Dès que vous le pouvez, fournissez à votre famille des aliments biologiques, de l’eau pure et propre, ainsi qu’une grande quantité d’air frais non pollué.

9. Préserver la santé intestinale

Pour garder les intestins des enfants en bonne santé, essayez un complément probiotique pour enfants et ajoutez des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage blanc et le miso à leur alimentation.

Les antibiotiques sont un autre facteur à prendre en compte pour la santé intestinale. Même s’ils sont absolument vitaux dans certains cas, il arrive également qu’ils ne soient pas entièrement nécessaires. Les antibiotiques oraux peuvent altérer le microbiome du système digestif et, au final, affecter la santé digestive de manière temporaire ou à long terme.

10. Apporter beaucoup de joie

Tout comme pour les adultes, il est important que les enfants s’amusent. Souvent, cela signifie jouer dans la terre et courir partout.  C’est une bonne chose pour le corps et l’esprit des enfants, et en se salissant, ils s’exposent à des bactéries et à des germes qui contribuent à renforcer leur système immunitaire. 

Après tout, les enfants vont se salir, cela fait partie de la croissance.

En jouant le rôle de modèle et en enseignant (et en montrant) aux enfants ce qu’ils doivent faire pour conserver un système immunitaire en bonne santé, nous pouvons les encourager à faire les bons choix et les regarder devenir de jeunes adultes équilibrés en bonne santé.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Nous savons qu’il peut être difficile de garder de bonnes habitudes quotidiennes. Toutefois, choisir de privilégier votre santé et votre bien-être offre des bienfaits si positifs que nous devrions prendre le temps d’en faire notre priorité.

De bonnes habitudes quotidiennes peuvent aider à prévenir le surmenage, l’épuisement professionnel, le stress et même les maladies. En développant un système immunitaire plus robuste grâce au sommeil, au repos et à une vie plus saine, nous pouvons aider notre corps à être plus fort pour combattre les maladies. Nous pouvons également mieux percevoir les signes de fatigue et de stress avant qu’ils n’aient un impact négatif sur notre santé et notre bien-être.

Prendre le temps de prendre soin de nous-mêmes avec de bonnes habitudes quotidiennes nous aide à nous rendre compte plus rapidement des déséquilibres et dégradations et à effectuer des ajustements pour éviter que le problème ne devienne chronique.¹

Si les bienfaits sont si importants, pourquoi ne pas privilégier la pratique des bonnes habitudes quotidiennes pour renforcer notre santé et notre bien-être ?

Nous aimerions tous nous sentir bien, bien manger et vivre une vie heureuse et sans stress. Alors, pourquoi ne le faisons-nous pas ?

Parce que cela prend du temps. Faire preuve de discipline et créer une routine deviennent d’autres corvées. En raison de notre rythme de vie effréné, nous pensons que nous n’avons pas le temps de tout faire, et modifions donc notre journée.

Il est également plus facile d’éliminer les choses que nous n’avons pas envie de faire, car nous n’avons de comptes à rendre à personne. Par exemple, vous pouvez aisément décider de ne pas courir parce que vous ne décevez personne à part vous.

Pourquoi choisissons-nous de les supprimer ? Étant donné que vous ne devez rendre des comptes qu’à vous-mêmes, vous ne décevez personne à part vous. En revanche, si vous décidez de ne pas rendre service à un ami, vous le laissez tomber. Nous modifions nos priorités lorsque nous sommes sous pression, en fonction de leur facilité.

C’est profondément contre-productif, car nous finissons par nous sentir épuisé, amer, mal ou malheureux.

Nos bonnes habitudes quotidiennes doivent donc devenir non-négociables et indispensables. Nous devons les suivre rien que pour nous, afin de protéger et de préserver notre santé mentale et notre bien-être.

Qu’est-ce qu’une habitude ? Commençons par déterminer ce qu’est une habitude.

D’après le dictionnaire, une habitude est « une tendance ou une pratique établie ou régulière, particulièrement difficile à arrêter ».

Selon le journal de psychologie expérimentale American Journal of Psychology, une habitude est un comportement routinier qui se répète régulièrement et tend à se produire inconsciemment. Il définit une « habitude, du point de vue de la psychologie, [comme] une manière plus ou moins fixe de penser, de désirer ou de se sentir, acquise par la répétition précédente d’une expérience mentale ».

Nous connaissons tous certaines de nos habitudes, par exemple, se brosser les dents, faire de l’exercice ou regarder nos émissions préférées. Puis, il y a les mauvaises habitudes, comme boire, fumer et trop manger.

Mais pourquoi certaines habitudes sont-elles plus faciles à arrêter que d’autres ? Par exemple, vous aimez manger des gâteaux, mais il est difficile pour vous d’arrêter, car c’est devenu une habitude qui vous procure beaucoup de joie. Vous voulez courir tous les jours, mais cette habitude est difficile à garder et facile à arrêter. Pourquoi ?

Charles Duhigg, auteur de l’ouvrage The Power of Habit (Le pouvoir de l’habitude) a passé plusieurs années à étudier cette question. Selon lui,

« Apparemment, 40 % des actes que nous effectuons chaque jour ne sont pas de réelles décisions, mais des habitudes. Se brosser les dents, conduire, faire un jogging en rentrant le soir ou se détendre sur le canapé sont des habitudes, et il est possible d’en créer de bonnes et de mauvaises. En réalité, le cerveau cherche constamment à créer de nouvelles habitudes pour économiser de l’énergie qu’il peut consacrer à d’autres tâches. Lorsqu’une habitude se crée, le cerveau cesse d’être impliqué dans la prise de décisions. Pour changer une habitude, vous devez la combattre ! »²

Comment trouver du temps pour nos bonnes habitudes quotidiennes ?

On a souvent l’impression de n’avoir jamais assez de temps.

On court partout, on fait ce que l’on a à faire, et ensuite ? À la fin de la journée, on peut avoir l’impression de n’avoir rien accompli et se sentir épuisé et stressé par une journée non enrichissante.

La gestion du temps peut être utile. Apprendre à gérer efficacement votre temps peut vous aider à vous sentir plus détendu, concentré et en contrôle.

« L’objectif de la bonne gestion du temps est d’atteindre l’équilibre de vie que vous souhaitez », explique Emma Donaldson-Feilder, psychologue du travail agréé.

« Déterminez vos priorités dans la vie », déclare-t-elle. « Elles deviennent alors le principe de base de la façon dont vous passez votre temps et dont vous le gérez. »

Une fois que vous avez établi une vue d’ensemble, vous pouvez définir des objectifs à court et moyen terme. « Connaître vos objectifs vous aidera à mieux vous organiser et à vous concentrer sur les choses qui vous aideront à atteindre ces objectifs », affirme Emma Donaldson-Feilder.³

Faire de vos bonnes habitudes quotidiennes la priorité

Il peut être difficile de définir vos priorités, mais n’oubliez pas qu’elles ne doivent pas nécessairement être fixes et qu’elles peuvent changer. L’important est de commencer. La vôtre consistera peut-être à aller à la salle de sport trois fois par semaine, ou à lire un livre par mois. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise priorité. Ce sont les vôtres. Vous devez donc vous demander ce qui est important pour vous.

Nous avons sélectionné cinq bonnes habitudes quotidiennes pour vous aider à démarrer

1. Créez une routine matinale.
   Commencer la journée par une bonne routine matinale peut vous préparer efficacement à une journée positive et productive. Débutez par une routine brève et simple pour être sûr d’avoir le temps de l’effectuer chaque jour.
    
2. Dormez bien.
   Le manque de sommeil peut être extrêmement néfaste pour notre cerveau et notre corps. Vous devez donc bénéficier de la QUALITÉ et de la QUANTITÉ nécessaires pour votre santé générale et votre bien-être. Notre rythme circadien, ou cycle circadien, est un processus interne naturel qui régule le cycle sommeil-éveil et se répète environ toutes les 24 heures. Ces processus naturels dépendent principalement de la lumière et de l’obscurité. Alors, essayez de suivre quelques règles simples comme la gestion de vos heures de repas, l’exposition à la lumière du jour, l’exercice physique et la gestion du stress.

« Des études ont démontré que les animaux et les humains souffrant d’un manque de sommeil chronique ont un système immunitaire plus faible, ce qui permet aux infections même légères et aux virus de pénétrer plus facilement dans le corps et de causer davantage de dégâts, voire la mort. Par conséquent, suivre un programme de sommeil régulier est une stratégie efficace pour conserver une meilleure immunité. »¹

3. Une attitude de gratitude.
Les recherches ont démontré que faire preuve de gratitude offre des bienfaits sur les plans physique, psychologique et social, selon une étude de 2012 publiée dans la revue Personality and Individual Differences citée dans le magazine Forbes.

Démarrez par quelque chose de très simple comme penser à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Vous pouvez le faire au réveil ou juste avant le coucher. C’est une habitude très simple et efficace à commencer. Par exemple, vous pouvez simplement écrire : « aujourd’hui, je suis reconnaissant pour le toit sur ma tête, la nourriture sur ma table et la famille qui m’entoure ».⁴

4. La méditation.
D’un point de vue holistique, les bienfaits de la méditation sont variés : celle-ci peut contribuer à réduire les troubles de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, mais aussi nous aider à gérer naturellement nos niveaux de stress et de colère. Ces bienfaits se traduisent aussi sur le plan physique : la méditation permet de réduire la douleur, favorise la bonne santé du cœur et améliore considérablement le cycle de sommeil.

Ils entraînent à leur tour des répercussions positives, comme le renforcement de notre immunité et l’amélioration de l’humeur, de la sociabilité et du bien-être global.⁵

5. Passez du temps à l’extérieur.

Allez-vous souvent faire une promenade pendant laquelle vous vous rendez compte que vous êtes heureux d’entendre les oiseaux, de respirer l’air et de vous sentir en paix ?

Nous passons tellement de temps à l’intérieur que nous oublions à quel point l’extérieur peut être stimulant et bénéfique pour notre humeur générale.

D’après des recherches de l’association caritative britannique pour la santé mentale MIND,

« Il a été prouvé que passer du temps dans la nature aide à soulager des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression. Par exemple, les études menées sur l’écothérapie (un type de traitement officiel qui implique de pratiquer des activités dehors dans la nature) ont démontré qu’elle peut aider à lutter contre la dépression légère à modérée. Cela peut être dû à la combinaison d’une activité physique régulière et du lien social avec le fait de se trouver à l’extérieur dans la nature. »⁶

Le fait de s’accorder une vraie pause déjeuner, de marcher pour aller au travail ou de savourer votre café matinal dans le jardin peut avoir un impact significatif sur votre santé et votre bien-être. N’oubliez pas que l’habitude doit fonctionner pour vous, et qu’elle doit être simple et facile à intégrer dans votre vie quotidienne.

Entre notre vie bien remplie et ses aléas, les choses supplémentaires que nous ne considérons pas toujours importantes sont parmi les premières à écarter, et nos habitudes quotidiennes ne font pas exception. MAIS elles devraient être l’exception !

En réalité, nos bonnes habitudes quotidiennes sont les dernières choses que nous devrions supprimer de notre journée.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

Être en bonne santé en tant que végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Dans certains cas, ils évitent également de consommer d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent une alimentation saine et équilibrée. Souvent, le bien-être animal entre également en jeu dans la décision de ne plus manger de viande et de devenir végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur apporte une excellente base dans l’optique de préserver leur santé.¹

Un régime végétarien sain peut également intégrer un apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines, fournis d’ordinaire par la viande.

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Un régime sans viande peut être interprété de bien des manières. En plus du régime végétarien classique, il y a également les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien, pescétarien, végan et flexitarien. Tous ces régimes consistent à éviter plus ou moins la viande et à remplir les placards d’une variété d’autres aliments à la place. Le fait de manger végétarien n’implique pas forcément de supprimer des choses, mais plutôt d’adopter une certaine flexibilité et une grande diversité d’aliments. Les bons choix pour une alimentation saine, en fin de compte c’est à vous de les faire. Essayez différents ajustements alimentaires jusqu’à ce que vous trouviez le régime qui vous permet de vous sentir bien.

Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien

Ces deux types de régimes végétariens sont relativement similaires. Tandis que les lacto-végétariens complètent leur alimentation d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers dont du fromage, les ovo-lacto végétariens mangent des œufs en plus de tous les aliments déjà cités. Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien constituent des étapes intermédiaires aux régimes végan et végétarien. Étant donné qu’ils n’intègrent au menu ni viande ni poisson, ces deux régimes doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée.

Le régime pescétarien

Les pescétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment en revanche du poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient une certaine flexibilité dans leur alimentation, laquelle inclut le poisson et les fruits de mer en plus des aliments d’origine végétale. Grâce à ce régime végétarien complété par du poisson, les pescétariens s’assurent également un apport suffisant en protéines.² Si vous voulez être végétarien tout en ayant une alimentation équilibrée, le régime pescétarien peut être un bon choix.

Le régime végan

Le régime végan se caractérise par une suppression totale de tous les produits d’origine animale. Il bannit non seulement la viande, mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. D’autres ingrédients comme les graisses animales sont également bannis du régime végan.

Le forme la plus stricte de véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien se nourrit exclusivement de baies, de fruits à coque, de graines et de fruits pouvant être récoltés sans tuer la plante.

Si vous êtes végan, vous devez être conscient que ce régime peut entraîner une carence en nutriments, étant donné que certaines sources animales sont bannies, comme par exemple les sources de protéines. Pour apporter à leur corps les protéines dont il a besoin, les végans peuvent consommer des fruits à coque, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Des compléments alimentaires peuvent également être ajoutés à un régime végan.

Le régime flexitarien

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, consomment davantage d’aliments végétariens, sans pour autant supprimer totalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Ce régime consiste à être flexible dans le choix des aliments. Que ce soit en réduisant sa consommation de viande ou en bannissant totalement certains produits d’origine animale comme le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver sa propre manière de manger sainement.

Les avantages du régime végétarien

Les personnes végétariennes peuvent tirer des bénéfices de leur alimentation et entretenir leur corps et leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ pouvait avoir des effets sur la tension artérielle et réduire le risque de surpoids ou de diabète⁴. Les végétariens sont également moins touchés par des maladies cardiaques que les personnes ayant une alimentation classique.⁴

Étant donné qu’ils mangent principalement des aliments d’origine végétale, les végétariens consomment également plus de métabolites secondaires des plantes, qui participent à divers processus métaboliques au sein de l’organisme.⁵ On prête également à ces métabolites des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁶

Quels aliments font partie d’un régime végétarien sain ?

Nous savons comment satisfaire convenablement nos besoins en nutriments avec un régime sans viande. Nous conseillons aux personnes souhaitant adopter un régime végétarien sain et tirer les bénéfices de ce régime d’écouter leur corps. Cela permet de contrer rapidement une éventuelle carence en nutriments et les symptômes associés à cette carence. Un régime végétarien doit toujours être équilibré pour fournir les nutriments importants comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines.⁷

L’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme disponible pour les humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent eux aussi consommer de la vitamine B12, qui contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. On en trouve notamment dans :

• les œufs et les produits laitiers, qui viennent donc compléter à la perfection un régime végétarien.⁸
• le poisson et les fruits de mer, que les pescétariens peuvent également consommer.⁸

L’apport en fer

Le fer contribue à la préservation des fonctions cognitives, à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans le corps. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien équilibré doit inclure du fer.

De nombreux aliments végétariens contiennent du fer, par exemple⁹ :

• pain au blé complet, céréales, pâtes, quinoa et flocons d’avoine
• avocats
• épinards cuits et champignons cuits à l’eau
• pommes de terre
• légumineuses, comme les germes de soja et les lentilles
• tofu

Les aliments contenant du zinc

Le zinc contribue au bon métabolisme des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Pour pouvoir profiter des effets bénéfiques du zinc sur la santé, les végétariens peuvent se tourner vers différents aliments¹⁰ :
• Sources de zinc d’origine végétale : fruits à coque comme les noix de cajou et de pécan, germes de blé ou de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines contribuent à augmenter et à conserver la masse musculaire et des os solides. Étant donné que, dans le régime végétarien, les sources de protéines animales sont bannies, il est d’autant plus important de veiller à ce que les aliments végétariens apportent suffisamment de protéines.

Voici des aliments végétariens particulièrement riches en protéines :
• produits laitiers et œufs
• légumineuses : soja, lentilles et pois
• produits céréaliers : pain

Ce que vous devez savoir si vous voulez devenir végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien ? — Si vous décidez de devenir végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit toujours saine et équilibrée, et à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. Testez nos différentes recettes à base d’aliments végétariens nutritifs et déterminez quelle est la meilleure approche pour vous et votre famille.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
7. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
9. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Nous avons tous notre propre idée de ce qu’est un super-aliment. Nombreux sont ceux qui diraient que le chocolat, par exemple, est un super-aliment en raison de sa saveur délicieuse et addictive.

Mais les super-aliments ne doivent pas leur nom à leur goût (même s’ils sont effectivement délicieux !), mais à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir vitamines, minéraux et antioxydants en grandes quantités tout en étant très peu caloriques.¹

Pourquoi avons-nous besoin de super-aliments ?

Grâce à leur teneur élevée en vitamines et minéraux, les super-aliments, consommés en quantité, peuvent nous aider à lutter contre des maladies et à nous maintenir en bonne santé. Il a été prouvé que les super-aliments favorisaient la santé cardiaque et la perte de poids, et qu’ils apportaient plus d’énergie tout en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la diversité : aucun aliment seul ne peut vous apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, donc même si les super-aliments sont excellents pour votre santé, ils doivent venir s’ajouter à une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Il faut en revanche éviter le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de super-aliments ?

Il existe tellement de super-aliments différents que vous pouvez facilement en consommer pour optimiser encore davantage une alimentation saine. Des aliments de tous les jours que vous trouvez au supermarché aux aliments plus exotiques et moins connus, il existe de nombreuses façons d’optimiser votre alimentation avec les super-aliments suivants.

Le cacao brut. Bonne nouvelle ! Même si le chocolat en lui-même n’est pas un super-aliment, les fèves séchées à partir desquelles il est fabriqué le sont ! Les fèves de cacao brut constituent l’une des plus grandes sources naturelles de magnésium et sont également bourrées de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao brut contient plus d’antioxydants par gramme que les myrtilles et les baies de goji ! Le cacao brut est riche en flavanols, des composés végétaux associés à une activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao favorisent la circulation du sang jusqu’au cœur,² ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine ainsi que de la théobromine, un composé connu pour son effet légèrement énergisant, cet aliment peut également vous apporter un regain d’énergie.

Les fruits rouges. Les fruits rouges constituent un complément fantastique à votre alimentation en raison de leur forte teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Dans la littérature scientifique³ , fraises, framboises, mûres, myrtilles, canneberges et baies de Goji sont toutes associées à une réduction du risque d’affections inflammatoires comme les maladies cardiaques. Et cerise sur le gâteau… Elles sont également délicieuses ! Il est facile d’intégrer des fruits rouges dans votre alimentation : vous pouvez en ajouter dans votre yaourt, dans vos smoothies ou dans vos céréales, ou en manger simplement avec une collation. Si ce n’est pas la saison pour les consommer frais, vous pouvez les acheter surgelés. Ils sont tout aussi bons pour la santé.

Le yaourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yaourt est également riche en cultures vivantes appelées probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries qui contribuent à vous protéger contre les autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Vous pouvez manger du yaourt nature ou bien accompagné de quelques fruits rouges pour combiner plusieurs super-aliments ! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la sour cream, comme sauce froide pour y tremper des crudités, ou encore dans vos sauces chaudes. Veillez en revanche à choisir des yaourts contenant des cultures actives vivantes.

Les champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment gagné en popularité grâce à leurs nombreux bienfaits supposés pour la santé. Des études ont montré que ces champignons étaient riches en polysaccharides et triterpènes, des composés actifs qui renforcent notre système immunitaire.⁴ Des études ont également mis en lumière des propriétés anti-inflammatoires ayant un effet bénéfique sur les réactions allergiques liées à l’asthme et à la dermatite de contact.⁵

Légumes verts à feuilles. Bourrés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources de vitamines A et C, de calcium, ainsi que d’autres nutriments comme le fer, le magnésium, le zinc et les folates. Des études⁶ ont montré que le chou kale, le chou cavalier, la blette, l’épinard et les fanes de navet avaient tous le potentiel de réduire le risque de développement de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Peut-être aimez-vous manger ces légumes tels quels, mais vous pouvez également les ajouter à des soupes et des salades, à des recettes de curry, à des poêlées et même à des smoothies !

Le quinoa. Cette super-céréale qui a gagné en popularité est aujourd’hui plus facile à trouver : elle orne désormais les étalages des supermarchés et des magasins bio. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, doux en goût. Celui-ci est riche en antioxydants, cuivre, fibres, fer, magnésium et zinc, et peut venir remplacer le riz. Vous pouvez également en ajouter dans vos salades, en faire des steaks végétariens pour vos hamburgers ou l’utiliser pour donner du volume à vos soupes et ragoûts.

Préserver les nutriments pour conserver tous les bienfaits des super-aliments !

Les super-aliments mentionnés sont tous des aliments frais, ce qui signifie qu’ils s’abîment s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Certains super-aliments ne sont pas produits près de chez nous, alors comment faire pour profiter tout de même de leurs bienfaits ? Le processus de lyophilisation nous permet de consommer ces super-aliments et de profiter de tous leurs bienfaits ! La lyophilisation préserve les aliments en retirant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui stoppe leur détérioration tout en préservant en grande partie leur couleur, leur saveur et surtout leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation était la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles, comparée aux autres méthodes de déshydratation, en particulier lorsqu’elle est effectuée sous vide.⁷

Faciles à cuisiner et à consommer

L’avantage avec les super-aliments, c’est qu’ils sont très faciles à consommer. Vous êtes nombreux à apprécier leur saveur naturelle et à les manger tels quels avec plaisir, en optant par exemple pour une poignée de fruits rouges en guise de collation. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les intégrer à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou à vos smoothies.

N’oubliez pas que l’essentiel est de varier les super-aliments pour apporter à votre corps un large éventail de nutriments. N’hésitez pas à être créatif au niveau des saveurs et à donner une nouvelle dimension saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive et quelle est la différence avec le fait de manger en pleine conscience ?

Faire des régimes, compter les calories, être obsédé par la nourriture et avoir honte de son corps : l’alimentation intuitive est tout le contraire de cela. Il y a environ vingt ans, ce concept a été développé par écrit pour le grand public par Evelyn Tribole et Elise Resch. Elles ont écrit un livre qui mettait notamment en avant les principes de base de l’alimentation intuitive.¹

L’idée principale est de rejeter le manège des régimes, d’accepter son corps et d’être à l’écoute de ses véritables besoins.

Beaucoup d’entre nous n’ont pas la moindre idée de ce que c’est que de manger de la sensation de faim jusqu’à satiété. Et pour compliquer encore les choses, que faire si la nourriture dont nous avons envie n’est pas saine ?

L’alimentation intuitive s’adapte aux vrais besoins de votre corps

Les régimes à la mode et les changements de style de vie excluant certains aliments, ou les concepts nous disant quand manger et quand rester le ventre vide, changent plus vite que les saisons. L’alimentation intuitive, c’est totalement le contraire. L’idée est la suivante : écouter ce que dit son corps et ses besoins, au lieu de s’imposer des limites et des instructions de consommation. L’alimentation intuitive est basée sur l’idée que notre corps connaît le chemin. On doit juste être connecté à lui, rester à son écoute et suivre ce chemin.

La recherche a démontré que les régimes n’étaient pas une solution durable. Même si une personne faisant un régime parvient à perdre du poids, elle le reprend en général.² Mais nous continuons tous à tomber dans le piège des régimes qui limitent le nombre de calories, les féculents, les graisses et le sucre, et qui fixent des moments où nous pouvons, ne pouvons pas ou ne devrions pas (bonjour le sentiment de culpabilité !) manger.

La complexité de notre relation à la nourriture

Nous entretenons une relation complexe avec la nourriture : elle est en partie naturelle, biologique et évoluée, et en partie cultivée, apprise et socialisée. Les campagnes agressives de food marketing nous donnent envie de manger, manger et manger encore. Les émotions et le stress de la vie moderne nous conduisent à manger même lorsque nous n’avons pas vraiment faim. Notre famille d’origine et nos expériences culturelles nous transmettent leur vision de l’alimentation en termes de qualité et de quantité.

Tout est dans la confiance : avoir confiance en soi et dans la dynamique entre son ventre et sa tête. Il s’agit d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à lui refaire confiance.

Certes, cela veut dire qu’on peut consommer du gâteau, du vin et des hamburgers de temps en temps. Mais l’alimentation intuitive consiste autant à savoir quand votre estomac est satisfait qu’à calmer votre faim.

Suivez l’exemple des mangeurs intuitifs par excellence : les bébés

Si vous avez déjà vu un nouveau-né ou un bébé boire du lait au sein ou avec une tétine de biberon à faible débit, c’est un exemple de la forme d’alimentation intuitive la plus authentique. Le bébé boira quand il a faim, au début avec vigueur, puis en ralentissant et en prenant des pauses à la fin. Les bébés se focalisent sur le fait de manger et sur l’expérience qu’il y a autour, à savoir la sensation d’être dans les bras de la personne qui s’occupe d’eux et l’odeur du lait. Et ils arrêtent généralement de téter le sein ou la tétine du biberon quand ils sont rassasiés. Avec le sein ou une tétine de biberon au débit similaire, la plupart des bébés s’alimentent sans excès.

Un autre concept en matière d’alimentation intuitive consiste à se débarrasser du sentiment de culpabilité lié à la nourriture, et à manger ce que l’on veut. Faites la paix avec la nourriture. La nourriture peut être bien plus qu’un simple carburant pour notre corps. Elle peut être une source de plaisir et d’expériences satisfaisants. Mais elle peut aussi tourmenter notre conscience pendant des jours lorsqu’on ressasse les décisions qu’on a prises en matière d’alimentation. Cette valse coupable entre le bien et le mal n’est pas seulement malsaine, mais aussi inutile.

Alimentation intuitive contre alimentation en pleine conscience

L’un des principes de base consiste à commencer à manger en fonction de ce que vous dit votre corps. Cela signifie que vous devez être très attentif à vos sensations de faim, de satiété et à vos envies. On mange souvent sans réfléchir. On regarde ce petit gâteau en salle de pause et on s’en veut de le manger aussitôt qu’on le met dans la bouche. Le voilà englouti en quelques secondes ! Mais quel goût avait-il ? Quelle texture avait-il ? L’avons-nous apprécié, ou avons-nous au moins ressenti quelque chose en le mangeant ? L’alimentation intuitive met en avant le facteur plaisir de la nourriture et nous invite à l’accueillir sans jugement. La pleine conscience en matière d’alimentation nous encourage à être attentif à chaque aspect de la nourriture que nous mettons dans notre bouche et à vivre pleinement cette expérience.

La pleine conscience en matière d’alimentation nous invite également à prêter attention à la manière dont on se sent après avoir mangé certains aliments, et à utiliser ces impressions pour ajuster notre alimentation en conséquence. Chez les personnes mangeant beaucoup d’aliments très transformés et/ou de fast-food, les sens du goût et de l’odorat sont souvent affaiblis, et elles ne font aucun lien entre ce qu’elles mangent et la manière dont elles se sentent, à savoir souvent « pas très bien ». La première étape consiste donc à se renseigner et à basculer progressivement sur une alimentation constituée d’aliments non transformés et de préférence bio. Au bout d’un certain temps, la plupart des gens retrouvent leur capacité à déceler le goût et l’odeur des « vrais » aliments qu’ils aiment tout particulièrement, ainsi que les changements discrets de sensations après avoir mangé des aliments ou des groupes d’aliments précis. Une fois que vous arrivez à faire cela, vous êtes sur la bonne voie pour adopter une alimentation intuitive.

Rester focalisé sur une alimentation intuitive

La difficulté, c’est qu’il faut faire un très grand travail psychologique pour prendre de bonnes habitudes en matière d’alimentation intuitive et de pleine conscience. Comme pour toute pratique de pleine conscience, ou même pour tout mode de vie sain, nous devons entièrement revoir notre façon de penser, parfois plusieurs fois par jour ou même plusieurs fois au cours d’un repas ! Mais en se demandant simplement en quoi consiste l’alimentation intuitive lorsqu’on commence à avoir faim, nous modifions notre relation à la nourriture et commençons à en ressentir les bienfaits physiques, mais également psychologiques. Une fois que l’on a adopté cette façon de penser, l’alimentation intuitive devient bien plus simple et plus naturelle.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Vous avez probablement déjà entendu parler des électrolytes. On les trouve souvent dans les boissons énergétiques et les sachets à mélanger avec de l’eau lorsque l’on est un peu souffrant. Mais savez-vous ce qu’ils sont réellement et comment ils fonctionnent ?

Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau. Ils stimulent le fonctionnement des cellules et sont essentiels à de nombreux processus corporels. Ils régulent la fonction musculaire et nerveuse, maintiennent l’hydratation du corps, la tension artérielle et les niveaux d’acidité, et aident les tissus endommagés à se reconstruire et à se réparer.

Quels sont les différents électrolytes dans le corps humain ?

Les électrolytes sont naturellement présents dans l’organisme, mais il faut veiller à en avoir assez et à maintenir leur équilibre. Parmi les principaux électrolytes que l’on peut trouver dans le corps humain figurent :

• le bicarbonate ;
• le calcium ;
• le chlore ;
• le magnésium ;
• le sodium ;
• le phosphate et
• le potassium.

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les électrolytes se déplacent dans le corps via la circulation des liquides dans et autour des cellules. Les muscles, par exemple, ont besoin de calcium, de sodium et de potassium pour se contracter. S’ils n’en reçoivent pas assez, cela peut entraîner une faiblesse musculaire ou, à l’inverse, une contraction ou un spasme involontaire.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes stimulent électriquement les contractions musculaires qui produisent les battements du cœur, et jouent un rôle fondamental dans l’équilibre des liquides à l’intérieur du corps. Ils remplissent également d’autres fonctions importantes. Des études ont montré que les électrolytes aident à la formation de nouveaux tissus et peuvent favoriser la coagulation sanguine. Ils maintiennent aussi le niveau de pH du sang et régulent le niveau de liquide dans le plasma sanguin.¹

Que se passe-t-il en cas de déséquilibre ?

Une quantité d’électrolytes trop élevée ou trop faible dans l’organisme peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Plusieurs facteurs peuvent engendrer ce phénomène. La déshydratation constitue l’un des plus courants. Elle peut se produire suite à une perte rapide de fluides corporels consécutive à une maladie, une transpiration excessive ou des brûlures. Selon plusieurs études, certaines pathologies, telles que les maladies rénales, la maladie d’Addison et le diabète de type 1, peuvent entraîner un déséquilibre électrolytique. ²
 

Ce déséquilibre peut se manifester par une faiblesse musculaire, des crampes, des spasmes ou des contractions. Vous pouvez avoir soif ou mal à la tête, vous sentir fatigué ou en manque d’énergie, voire même confus ou désorienté.

Quelle est la quantité d’électrolytes nécessaire à l’organisme et où peut-on les trouver ?

De multiples facteurs influent sur les niveaux d’électrolytes dont le corps a besoin, notamment l’âge, le niveau d’activité, la consommation d’eau et le climat. Les personnes qui vivent dans un pays chaud ou qui font régulièrement de l’exercice auront besoin d’une quantité d’électrolytes plus élevée qu’un individu habitant dans une région froide avec un mode de vie sédentaire, car les électrolytes sont éliminés par la transpiration, l’évaporation et l’excrétion.

Suivre un régime équilibré permet de faire le plein d’électrolytes. Les fruits et les légumes représentent d’excellentes sources d’électrolytes, en particulier les bananes et les amandes, qui contiennent respectivement beaucoup de potassium et de magnésium.

Complément alimentaire

De nombreuses personnes trouvent les électrolytes dont elles ont besoin dans leur alimentation quotidienne. Mais vous pouvez également compléter votre apport en électrolytes si vous risquez un déséquilibre après une maladie ou une séance d’entraînement, ou si vous vous rendez dans un pays chaud et que vous transpirez davantage, par exemple. Rappelez-vous cependant que si vos niveaux d’électrolytes sont trop élevés ou trop bas, votre corps est généralement apte à les réguler lui-même. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont composés des glucides, des protéines et des graisses. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour assurer diverses fonctions essentielles telles que la croissance, le développement et l’apport énergétique.¹ Découvrez les effets des macronutriments sur le corps.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que notre organisme décompose en glucose. On distingue deux types de glucides : les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à longue chaîne). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et ainsi provoquer une hausse soudaine de la glycémie, mais de façon brève. Les glucides complexes, quant à eux, nous apportent de l’énergie pendant une période plus longue.²

Notre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner. En tant que macronutriments, les glucides en constituent la principale source puisqu’ils participent au maintien d’une fonction cérébrale normale. Notre organisme peut aussi stocker efficacement l’énergie issue des glucides dans le foie et les muscles.³ Le stockage dans le foie garantit que notre taux de glycémie demeure aussi constant que possible. Afin que nous puissions nous mouvoir sans un apport constant en glucides, notre organisme puise dans les glucides stockés au niveau des muscles. C’est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Une activité physique très intense et/ou prolongée entraîne une fatigue musculaire et un appauvrissement des stocks de glycogène au niveau des muscles squelettiques. Les glucides contribuent à la restauration d’une fonction musculaire normale (contraction).

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans tout notre corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également essentielles au développement des adolescents. Elles sont indispensables à une croissance normale et au développement des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, parmi lesquels huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Notre organisme n’a pas les capacités de les produire par lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber en ingérant des aliments.

Les graisses et les acides gras

Nous pouvons combler nos besoins énergétiques par l’apport de glucides et de protéines, mais aussi de graisses. En consommant des graisses, notre corps peut être alimenté en acides gras essentiels qu’il ne peut produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des graisses essentielles. De manière fondamentale, on distingue deux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » et les acides gras insaturés de « bonnes graisses ».

Il a été démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés abaisse ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un niveau de cholestérol élevé constitue un facteur de risque de développer une maladie coronarienne. Réduire notre consommation d’acides gras saturés peut de fait contribuer à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang.

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ? 

Pour vous aider à élaborer un programme de nutrition optimal, nous avons répertorié ci-dessous quelques-unes des sources de macronutriments naturelles. Selon les valeurs de référence publiées par la société de nutrition allemande (D-A-CH) concernant l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée au quotidien devrait provenir des glucides, de préférence par l’absorption d’amidon et d’aliments riches en fibres tels que des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des légumes et des fruits.⁴ Vous découvrirez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Les sources de glucides

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments mauvais pour la santé. À cause de ces deux sources de glucides radicalement opposées, certaines personnes trouvent difficile de faire les bons choix en matière d’alimentation. Ce qu’il faut retenir : le type de glucides est plus important que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation sous forme de macronutriments.⁵

Parmi les sources saines de glucides figurent :⁵

• les produits à base de céréales complètes non transformés ou peu transformés
• les légumes selon le principe du régime arc-en-ciel (par exemple, les carottes, les pois, le chou-fleur et les poivrons)
• les fruits tels que les raisins, les bananes, les grenades et les ananas

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments raffinés ou ultra-transformés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les sodas.⁵

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale comme végétale. Nous avons donc l’avantage du choix ici aussi. Les sources de protéines incluent :⁶

• la viande telle que le blanc de poulet et le bœuf
• le poisson tel que la truite et le saumon
• les produits laitiers tels que le fromage frais et le yaourt
• les œufs ou les blancs d’œuf
• les légumineuses telles que le soja, les lentilles et les pois
• les céréales et les produits à base de céréales complètes comme le pain

Les sources d’acides gras

Alors que nous devrions largement éviter les acides gras saturés (les mauvaises graisses), les acides gras insaturés (les bonnes graisses) peuvent avoir un effet positif sur notre organisme.

Les aliments riches en acides gras insaturés comprennent :⁷

• l’avocat
• le poisson
• les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soja
• les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noisettes et les noix de pécan
• les graines telles que les graines de courge, les graines de lin et les graines de sésame

On trouve les acides gras saturés principalement dans les aliments riches en graisse animale tels que les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Pour rester en bonne santé, notre corps a besoin de ces trois types de macronutriments. Cependant, la qualité des glucides, des protéines et des graisses que nous absorbons est essentielle. Une part de pizza peut contenir le même apport en macronutriments qu’un toast de céréales complètes agrémenté de tranches d’avocat et de tomate, mais elle ne présente pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Le nombre de calories n’est donc pas le seul élément important ; leur composition est tout aussi primordiale.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et par la faculté de médecine de Harvard⁸, des chercheurs ont observé les effets des variations de l’alimentation et du mode de vie sur la santé, et en particulier sur le poids. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues d’aliments individuels contenant des micronutriments et des macronutriments. Les chercheurs ont pu observer que les personnes qui avaient principalement mangé des pommes de terre et des chips, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, présentaient une prise de poids significative. En revanche, les sujets ayant consommé davantage de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes, de fruits à coque et de produits laitiers tels que des yaourts présentaient une perte de poids. Les résultats de l’étude appuient ceux des recherches menées sur les macronutriments, à savoir que le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La Société de nutrition allemande (DGE)⁹ a également examiné la façon dont nous pouvons obtenir une répartition optimale des macronutriments, à savoir un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, provenant en particulier des céréales
• un apport élevé en métabolites secondaires des plantes et
• un apport modéré en graisses.

L’un des prérequis consiste à ce que les aliments riches en fibres, en particulier les produits à base de céréales complètes, représentent la plus grande proportion d’aliments contenant des glucides. Il est également conseillé d’introduire une proportion élevée de produits d’origine végétale peu transformés dans votre alimentation. Découvrez comment élaborer de délicieuses recettes avec des aliments crus ou peu transformés dans notre article sur l’alimentation à base d’aliments crus. 

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Comme pour de nombreux concepts nutritionnels, il n’existe pas de règle universelle concernant les proportions idéales de macronutriments. Elles sont uniques à chacun d’entre nous. Si votre mode de vie change, par exemple, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont des besoins différents de celles qui souhaitent maintenir leur poids corporel. Le même principe vaut, par exemple, pour la prise de masse musculaire. Les macronutriments devraient-ils être utilisés pour prendre de la masse musculaire ou pour l’entretenir ?

Ceux qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent élaborer un programme de nutrition adapté et adopter un régime sain et équilibré. Vous trouverez en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments qui vous simplifieront le travail. Après avoir saisi des informations clés, telles que votre poids corporel, votre âge, votre sexe et votre taille, le calculateur affichera la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin chaque jour. Tentez l’expérience, et calculez vos besoins individuels en macronutriments !

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

En quoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale ?

Faire une bonne action pour quelqu’un ne profite pas seulement à cette personne, cela peut également se révéler bénéfique pour vous. Entrer en relation avec les gens, et prendre le temps de les aider, peut créer des ondes positives et renforcer votre sens du devoir et votre bien-être. Il a été prouvé scientifiquement qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé mentale et physique, procurant une sensation d’apaisement et de bien-être, tout en augmentant les degrés de confiance, de bonheur et d’optimisme.⁸ En définitive, en aidant votre prochain, vous pouvez être plus heureux et comblé.

Il n’est pas possible de se concentrer exclusivement sur son état d’esprit pour l’améliorer. Différents aspects de notre style de vie, dont notre santé physique, peuvent contribuer ensemble à l’acquisition d’un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La nature est bien faite et offre différents fruits et légumes chaque saison en fonction de leurs bienfaits. Avec de nombreux fruits et légumes disponibles tout au long l’année, c’est quelque chose que l’on a tendance à oublier.¹ Les fruits et légumes de saison répondent non seulement plus efficacement à nos besoins nutritionnels, mais ils sont aussi meilleurs ! Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les fruits et légumes de saison devraient faire partie de votre alimentation au quotidien.

Des produits bien meilleurs

Ce n’est pas une stratégie marketing : les produits de saison sont bien meilleurs et il y a une raison fondamentale à cela. Les fruits et légumes de saison sont plus frais, plus sucrés et bien mûrs. En effet, ils ont été cueillis ou récoltés au bon moment, après avoir mûri naturellement dans le sol, sur la vigne ou sur l’arbre et ont par conséquent plus de saveur. Lorsque nous mangeons des aliments qui ne sont pas de saison, ils ont été récoltés tôt et réfrigérés afin qu’ils ne pourrissent pas lors du transport. Les réfrigérateurs sont pratiques pour conserver les aliments mais sont l’ennemi du goût, car ils atténuent systématiquement la teneur en sucre du produit, propre aux aliments bien mûrs. Une fois arrivés à destination, les produits sont généralement chauffés afin de les faire mûrir artificiellement. Cela réduit considérablement la saveur et fait disparaître cette agréable douceur que l’on ne retrouve que dans les produits fraîchement récoltés. Les aliments hors saison peuvent avoir un goût farineux, fibreux ou même insipide comparé aux produits de saison.

Une valeur nutritionnelle plus importante

Les fruits et légumes de saison sont non seulement bien plus savoureux, mais ils ont aussi une meilleure valeur nutritionnelle. Manger les produits qui viennent d’être récoltés permet d’absorber plus de nutriments : en effet, les aliments entreposés pendant de longues périodes perdent de leur valeur nutritionnelle. En particulier la teneur en vitamine C, vitamine B9 et carotènes, qui diminuera rapidement dans les produits qui ne sont pas consommés peu de temps après la récolte. Il arrive que de grands fournisseurs stockent des fruits et légumes hors saison qui ont été gazés, irradiés (par radiation) pour tuer les germes et conservés dans de la cire pour les garder frais et prolonger leur durée de conservation. Il est évident que rien de tout cela n’est bon pour notre santé.

Subvenir aux besoins naturels de votre corps

Manger des aliments de saison aidera votre corps à guérir et à se détoxifier plus efficacement et naturellement. En hiver, par exemple, la nature offre de nombreux agrumes riches en vitamine C qui nous aident à prévenir le rhume et la grippe ainsi que plusieurs variétés de courges, qui contiennent de la vitamine A et permettent de renforcer notre système immunitaire en prévision du changement de saison. C’est souvent lors des changements de saison que l’on tombe malade. Il est donc recommandé de manger de l’ail sauvage, de la ciboulette et des poireaux à l’approche du printemps, car ils contiennent tous des antibiotiques naturels. Pour ce qui est de l’été, on observe l’apparition de nombreux fruits à noyau qui offrent une dose supplémentaire de bêta-carotènes et d’autres caroténoïdes qui contribuent à nous protéger du soleil.

Préserver l’environnement et soutenir l’économie locale

Acheter plus de fruits et légumes cultivés localement permet de protéger les petites exploitations agricoles locales contre les pressions financières qui les poussent à s’étendre et à se développer à des fins industrielles ou commerciales. Préserver ces exploitations agricoles permet également d’offrir aux animaux, aux insectes et aux oiseaux un endroit où vivre et prospérer.² Moins de transport permet de réduire les « kilomètres alimentaires », ce qui signifie moins de consommation de combustibles fossiles et moins d’émissions de carbone et de gaz à effet de serre. De plus, comme les agriculteurs locaux n’ont pas d’importants frais de transport et de distribution contrairement aux grandes entreprises agricoles, ils peuvent conserver une plus grande part de leurs profits. Aider les petites entreprises locales à prospérer

Manger des fruits et légumes variés, frais et nutritifs sera toujours excellent pour notre santé et bien meilleur que les aliments transformés et les colorants et arômes artificiels. Pour en tirer tous les bienfaits, placez les fruits et légumes de saison au cœur de vos menus.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

À quelle quantité de sport se limiter ?

Quiconque s’entraîne intensément pour accroître ses performances s’expose au surentraînement, en particulier lorsque l’on suit des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs et améliorer ses résultats. Des études ont démontré que ces charges sont acceptées par le corps uniquement si les périodes de repos et de récupération sont respectées.¹

Pour savoir à quelle quantité d’exercice se limiter, il est conseillé d’adapter ses objectifs de forme à sa condition physique. Au lieu d’essayer d’atteindre tous ses objectifs en même temps et de risquer de se blesser, il faut établir des programmes réalistes et les poursuivre un par un.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

L’excès d’entraînement peut se diviser en deux catégories : le dépassement et le surentraînement.² Des douleurs musculaires inhabituelles peuvent être un signe de dépassement. Elles surviennent lorsqu’un athlète ne s’accorde pas suffisamment de temps de récupération entre des séances intenses, bien souvent après plusieurs jours consécutifs d’entraînement excessif. Le surentraînement représente l’étape au-dessus, puisqu’il s’agit du résultat d’un dépassement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre effort et récupération. Ce phénomène concerne les athlètes professionnels et les sportifs en général, quel que soit leur niveau de forme physique. Mais certains des individus les plus à risque sont les novices !

Il existe plusieurs déclencheurs/facteurs de stress pour le syndrome de surentraînement¹ :

• Augmentation de la charge d’entraînement sans récupération adéquate
• Entraînement monotone, absence d’alternance entre les différents groupes de muscles
• Fréquence trop élevée de compétitions (en fonction du sport)
• Troubles du sommeil
• Facteurs de stress liés à la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop ? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop ? S’ils surviennent, les signes suivants liés à l’activité physique et au quotidien, doivent être pris au sérieux :

Douleurs musculaires et articulaires

Des muscles lourds, endoloris et tendus témoignent d’un entraînement excessif. Il existe néanmoins une différence entre les courbatures normales dues à l’exercice et des muscles excessivement douloureux en raison d’une quantité de sport trop élevée.³ Les courbatures après une activité physique durent en général de 24 à 48 heures. Si la gêne perdure pendant plus de 72 heures, c’est le signe que vous en avez trop fait. Des courbatures très douloureuses qui vous empêchent de réaliser vos activités quotidiennes personnelles ou professionnelles, sont également anormales.
Certaines blessures, appelées « blessures de surutilisation », indiquent également que le corps a été trop sollicité. Les tendinites découlant de l’activité physique⁴ constituent un type de lésion musculaire ou articulaire causée par des traumatismes répétés, et sont souvent le résultat d’un entraînement excessif.

Chute des performances

Trop s’entraîner peut en réalité avoir l’effet inverse de celui espéré : les performances se dégradent alors que l’on s’entraîne de plus en plus. C’est une conséquence directe du corps qui atteint ses limites.¹

Baisse de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement autres que physiques, tels que des difficultés de concentration et de la nervosité, selon certaines études.¹

Fatigue constante⁵

La fatigue persistante et la sensation d’épuisement sont des signaux avant-coureurs du surentraînement. Être fatigué ou même exténué après un entraînement intense est normal. Il faut ensuite accorder suffisamment de temps de repos au corps pour éviter que la fatigue ne perdure longtemps après avoir récupéré.

Insomnie

Des troubles du sommeil peuvent apparaître suite à un excès d’exercice physique. D’après une étude menée par BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 100 % des sujets surentraînés souffraient d’un sommeil de mauvaise qualité.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous faim après votre séance de sport ? Vous avez brûlé les calories stockées dans votre corps, c’est donc tout à fait normal ! La perte d’appétit et la perte de poids sont ainsi des symptômes probables du surentraînement, comme le démontre une étude du syndrome menée par Sports Health.¹

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹

Écoutez votre corps : prévenir le syndrome de surentraînement
Différentes mesures préventives peuvent aider à limiter le risque de syndrome de surentraînement :¹

• Prenez le temps de vous reposer entre chaque exercice physique que vous effectuez pendant la journée, que ce soit à la salle de sport, en extérieur ou chez vous
• Programmez des jours de repos complet et donnez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer
• Adaptez le volume et l’intensité de votre entraînement à vos performances et à votre humeur
• Assurez-vous que votre alimentation contienne assez de calories pour votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment d’eau et hydratez-vous
• Dormez suffisamment
• Variez les exercices et les groupes de muscles sollicités

L’alimentation peut vous aider à récupérer de votre entraînement

Avoir une alimentation équilibrée est tout aussi important que laisser son corps se reposer pour prendre soin de soi. Préservez votre santé et atteignez vos objectifs de forme en adoptant une nutrition sportive appropriée et en respectant ces principes clés : une bonne hydratation, un régime post-entraînement basé sur une combinaison de glucides complexes, protéines, minéraux, vitamines et nutriments essentiels, et une balance énergétique équilibrée avec un apport en glucides. Des études ont prouvé que les muscles ont besoin d’acides aminés⁷ et de protéines pour récupérer, ces dernières contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines nécessaire varie et dépend largement de l’athlète et de sa charge d’entraînement.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Restaurer l’équilibre naturel du corps

Notre organisme est doublement agressé : par une alimentation transformée, pauvre en nutriments, et par un mode de vie à la fois hyperactif et sédentaire, effréné et déroutant. Pas étonnant qu’il en paie parfois le prix !

Pour être bien dans son corps, il faut atteindre un équilibre entre régime varié, exercice régulier et sérénité d’esprit. Mais cet équilibre est fragile. Vous devez donc prendre des décisions et faire les meilleurs choix pour garder la forme, bien vous nourrir et vous épanouir. C’est là que les compléments alimentaires peuvent entrer en compte.

Les compléments sont un moyen d’apporter à l’organisme un ensemble de vitamines (micronutriments participant aux fonctions physiologiques telles que la croissance, l’énergie et d’autres processus¹, de minéraux comme le calcium et le magnésium, et d’enzymes, sous une forme facile à ingérer.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ? En partie parce que la valeur nutritionnelle des aliments de base à notre disposition, tels la viande et les produits laitiers, et même les fruits et légumes, est souvent inférieure par rapport à ce qu’elle était il y a une ou deux générations². Ce problème a été exacerbé par l’offre croissante de produits alimentaires transformés et des plats tout prêts.

Cependant, il faut insister sur un point important : même si les compléments alimentaires de qualité contribuent à un bon équilibre nutritionnel, ils ne sont pas directement responsables de notre bien-être. C’est pourquoi on les appelle « compléments » : ils sont conçus pour accompagner notre régime alimentaire, et non pour s’y substituer. Aussi, même si vous consommez les meilleurs compléments alimentaires, vous n’avez pas d’excuse pour vous nourrir de produits transformés ou de plats préparés.

Envisagez plutôt les compléments comme un système d’assistance à la nutrition de base, surtout si votre régime est quelque peu instable. Vous devez continuer d’explorer l’expérience plaisante qui consiste à développer votre bien-être personnel.

Les compléments alimentaires peuvent également fournir un soutien nutritionnel supplémentaire pour des périodes spécifiques de la vie (pendant la grossesse, par exemple). Ils peuvent contribuer à entretenir la souplesse des articulations à un âge avancé, pour atteindre des objectifs précis et des organes individuels du corps. Vous pouvez élaborer un plan de supplémentation adapté à vos besoins.

Avec toutes les informations disponibles sur Internet, vous pouvez vous renseigner facilement sur les compléments et leur fonctionnement. Pour bien commencer, apprenez à connaître un peu les micronutriments essentiels : les vitamines A à K et les principaux minéraux. En apprenant plus par vous-même, vous pourrez comprendre le potentiel des compléments et mieux discerner ce qu’ils sont susceptibles d’apporter à votre existence personnelle.

Mais avant tout, les compléments doivent être de la meilleure qualité possible : cela peut vraiment faire la différence.

Avec le bon régime, assorti de compléments pour que notre organisme reçoive l’énergie nécessaire, une chose merveilleuse commence à se produire. Nous devenons encore plus motivés pour faire les bons choix pour notre santé. Ce qui aurait pu autrefois ressembler à un sacrifice, comme manger des aliments complets, faire de l’exercice physique, s’efforcer de trouver des moments de détente, et même travailler, devient un réel plaisir.

Et vous n’en serez que plus épanoui. Les compléments peuvent contribuer à une vie plus équilibrée et plus saine.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Un mode de vie sain peut-il influer sur nos cellules au niveau génétique ?

L’épigénétique s’intéresse au contrôle de nos gènes par des facteurs autres que notre séquence d’ADN individuelle.¹ Nous sommes tous constitués d’une série d’ADN, cela ne peut pas changer de manière fondamentale. En revanche, l’activité des gènes dans notre ADN peut être modifiée. L’épigénétique reconnaît qu’il y a des facteurs pouvant déterminer le moment où certains gènes se « mettent en action » (ou en sommeil) et dans quelle mesure. Ces facteurs peuvent également déterminer le fait que certains gènes s’expriment ou non dans notre corps.²

Les trois façons dont nos gènes sont mis en sommeil

Nous savons que les gènes ne peuvent pas disparaître, mais ils peuvent être réduits au silence, ou mis en sommeil. Dans nos cellules, trois systèmes peuvent déclencher ce phénomène.

1. La méthylation de l’ADN est un procédé chimique consistant à ajouter un groupe méthyle à l’ADN. Cela modifie l’apparence et la structure de l’ADN et la manière dont le gène interagit avec le noyau de la cellule.
2. Les histones sont des protéines présentes dans notre ADN, qui forment nos chromosomes. L’ADN peut s’enrouler plus ou moins étroitement autour de ces protéines, ce qui peut déterminer la manière dont le gène s’exprime.
3. L’acide ribonucléique (ARN) peut interférer et réduire des gènes au silence.

L’influence de l’épigénétique sur notre santé et notre bien-être

L’environnement dans lequel nous vivons et le mode de vie que nous choisissons peuvent influer sur la manière dont se comportent nos gènes. Au niveau de la nutrition par exemple, les nutriments que nous consommons se retrouvent dans les voies métaboliques responsables de la formation de certains groupes méthyle.

Certains nutriments comme l’acide folique et les vitamines B sont des éléments clés de ce processus. Une mauvaise alimentation peut donc véritablement affecter nos gènes au niveau cellulaire. Mais bonne nouvelle, le contraire est également vrai et une alimentation saine peut avoir des effets positifs. Le Docteur Deepak Chopra a écrit dans son livre Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being que « seulement 5 % des mutations génétiques liées à des maladies sont totalement déterministes, tandis que 95 % peuvent être influencées par notre alimentation, notre comportement et d’autres conditions environnementales. »

Les scientifiques de l’unité Human Evolutionary Genetics (Génétique de l’évolution humaine) ont prouvé que nos habitudes et notre mode de vie peuvent avoir un impact épigénétique en provoquant des changements qui modifient la manière dont s’expriment nos gènes.³ Le dicton « nous sommes ce que nous mangeons » n’a jamais été plus vrai : nous pouvons vraiment avoir un impact positif sur nos gènes en vivant mieux, de manière plus saine, et nous pouvons avoir un certain contrôle sur notre santé, peu importe les gènes avec lesquels nous sommes nés !

1. Scitable by Nature Education: Epigenetic Influences and Disease [↩]
2. What is Epigenetics: A Super Brief and Basic Explanation of Epigenetics for Total Beginners [↩]
3. Science Daily: Our epigenome is influenced by our habitat and lifestyle [↩]

Les bienfaits des œufs

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Cette question a longtemps été au cœur des débats, de nombreuses personnes associant les œufs au mauvais cholestérol et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont démontré que les œufs contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé de notre corps.¹ Ils forment donc une précieuse composante de notre alimentation.

Quels nutriments un œuf apporte-t-il ?

Les œufs constituent une véritable source de nutriments essentiels : outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.² Les œufs font aussi partie des aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui mesure avec quel degré d’efficacité les protéines d’un aliment sont incorporées dans les protéines de l’organisme. La valeur biologique des œufs est optimale, puisqu’elle atteint un score maximal de 100 %.³ Cela signifie donc que la quasi-totalité des protéines d’un œuf sont incorporées dans les protéines de l’organisme.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement plus faible.⁴ Autrement dit, les œufs cuits sont encore plus sains, puisqu’ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être assimilée dans les protéines de l’organisme.

Les vitamines

L’intérieur d’une coquille d’œuf renferme toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un concentré de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Le blanc et le jaune d’œuf ne contiennent pas les mêmes nutriments. Par ailleurs, le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc d’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines.⁵ Tandis que, pour sa part, le jaune d’œuf contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en vitamines essentielles telles que la vitamine D.⁵ De fait, ceux qui choisissent d’écarter le jaune d’œuf afin d’éviter les graisses et le cholestérol passent aussi à côté de nombreux nutriments bénéfiques.

La vitamine A est la vitamine présente en plus grande quantité dans les œufs.⁵ Elle favorise le maintien de muqueuses en bonne santé, et celui d’une bonne vue. Outre de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus au sein de notre corps. La vitamine B12 participe notamment au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Les œufs ne sont pas uniquement sains pour leur teneur en vitamines A et B12. Ils renforcent également notre organisme par l’apport de nombreuses autres vitamines :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/))

• La vitamine B2 (riboflavine) participe au maintien d’une bonne vue et d’un métabolisme énergétique normal, tout en protégeant les cellules du stress oxydant.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. La vitamine B6 favorise également le métabolisme des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, et contribue à la santé des os et à une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf renferme une grande quantité de vitamine D, un jaune en contenant 5,4 microgrammes.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules du stress oxydant.
• La vitamine K contribue à la coagulation du sang et à la santé des os.

Les minéraux et les oligo-éléments

Les œufs n’apportent pas uniquement à notre organisme un cocktail complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne constituent pas une source directe d’énergie, mais sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁶ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constituants des dents et des os. Intégrer les œufs à notre alimentation nous assure donc un apport suffisant en minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires ainsi qu’à la santé des os et des dents.

Les oligo-éléments font aussi partie des minéraux, mais ce sont des substances présentes en très petites quantités dans notre corps, qui ne sont absorbées qu’en quantités infimes. Les principaux oligo-éléments incluent le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc également synonymes de bienfaits pour la santé puisqu’ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour notre corps, car il favorise le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles en bonne santé, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

Outre du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent du fer, un autre oligo-élément précieux. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Par ailleurs, il participe au transport de l’oxygène dans le corps.

Les protéines et les acides aminés

Les blancs et les jaunes d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines permettent d’augmenter et de conserver la masse musculaire. Un régime riche en protéines est de fait privilégié chez les athlètes, en raison de son rôle dans le cadre du développement musculaire. Mais les protéines représentent davantage qu’un simple nutriment pour les amateurs de fitness. Les protéines, tout comme les graisses et les glucides, sont des macronutriments, ce qui signifie que notre organisme en a besoin en grandes quantités. Bien qu’importants, les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont eux nécessaires en plus petites quantités.⁸

La teneur équilibrée des œufs en protéines les rend particulièrement bons pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que notre organisme ne peut absorber que par le biais de l’alimentation. Une fois des aliments ingérés, les protéines sont décomposées en acides aminés, leurs composantes individuelles. L’organisme peut uniquement les exploiter sous cette forme. L’action des acides aminés est essentielle, en particulier dans le cadre du développement musculaire. C’est pourquoi ils jouent un rôle majeur dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer des sources saines de protéines chaque jour, et les œufs constituent de véritables alliés à cet égard. En plus de leur haute teneur en macronutriments (pauvres en glucides, graisses saines et riches en protéines), les œufs sont aussi source de nombreux bienfaits supplémentaires de par les nutriments essentiels qu’ils contiennent dans des proportions idéales.

Autres micronutriments : la choline et la biotine

Parmi les nutriments essentiels contenus dans les œufs, on compte également la choline et la biotine,⁵ des micronutriments impliqués dans de nombreux processus vitaux au sein de l’organisme. Les œufs regorgent en effet de choline. Bien que le corps soit capable d’en produire par lui-même, il ne peut le faire en grande quantité. La choline doit donc être principalement absorbée par le biais de l’alimentation. La choline contribue au métabolisme de l’homocystéine et des lipides et participe au bon fonctionnement du foie.

Outre la choline, les œufs sont également riches en biotine. Ils présentent donc aussi des bienfaits pour la peau et les cheveux, la biotine participant en effet au maintien d’une peau et de cheveux en bonne santé. La biotine favorise également le métabolisme des macronutriments et le bon fonctionnement du système nerveux.

Vrai ou faux ? Les œufs et le cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Comme mentionné plus haut, la teneur en cholestérol des œufs fait généralement débat. En effet, les œufs contenant une grande quantité de cholestérol, ils ont longtemps été considérés comme mauvais pour la santé. Un niveau élevé de cholestérol est soupçonné d’avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire et de favoriser la survenue de maladies à cet endroit.⁹ Par conséquent, on a longtemps recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin de prévenir une augmentation de leur taux de cholestérol. Toutefois, le cholestérol étant à l’origine de nombreuses fonctions essentielles au sein de notre corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, l’organisme est capable de produire du cholestérol par lui-même. Pour cette raison, il n’est pas crucial de consommer du cholestérol dans le cadre de l’alimentation.⁴

Depuis, des études ont démontré que la consommation d’œufs ne produit qu’un effet minime sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol dans le sang est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de tout cholestérol éventuellement consommé par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, aucun risque n’est toutefois associé à la consommation d’œufs ; au contraire, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Pour finir, les œufs ne contiennent pas uniquement de nombreuses vitamines et nutriments essentiels, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui se lie au cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par l’organisme. Les œufs sont donc bons pour la santé malgré leur teneur en cholestérol, et on peut les intégrer à un régime équilibré la conscience tranquille.⁴

Quelle quantité d’œufs pour un régime sain ?

Une autre question fréquemment posée concerne la quantité d’œufs à consommer dans le cadre d’une alimentation saine. Les études actuelles démontrant l’effet modeste des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que consommer des œufs quotidiennement n’est pas problématique. Toutefois, la Société de nutrition allemande (DGE) recommande de ne manger que jusqu’à trois œufs par semaine.¹¹ De façon générale, on peut résumer que les œufs sont bons pour la santé tant qu’ils sont consommés avec modération.⁴

Des recettes saines à base d’œufs

Il est facile d’intégrer des œufs à votre alimentation en y associant les aliments sains de votre choix. Pour les œufs, comme pour tout autre aliment : une alimentation saine passe par une alimentation variée. Les œufs sont un ingrédient très polyvalent qui offre d’innombrables possibilités tant pour le petit-déjeuner que pour le déjeuner, le dîner et les en-cas. De nombreuses recettes à base d’œufs sont non seulement savoureuses, mais aussi très rapides à préparer. Un autre avantage des œufs, c’est que leur teneur en nutriments n’est que légèrement réduite par la cuisson. On peut toutefois conseiller d’utiliser une cuisson aussi faible que possible.

Les œufs cuits à l’eau : un grand classique

Les œufs cuits à l’eau sont appréciés depuis fort longtemps, tout particulièrement au petit-déjeuner. Selon les préférences de chacun, on peut les consommer durs ou à la coque. En plus d’être sains, les œufs cuits à l’eau sont aussi très polyvalents. Les œufs durs ne constituent pas seulement l’ingrédient idéal des salades en général, ils se glisseront tout aussi bien dans un sandwich au pain complet pour un déjeuner aussi sain que savoureux. Les œufs représentent aussi l’en-cas parfait pour vos déplacements, car ils vous maintiennent rassasié pendant longtemps compte tenu de leur faible apport calorique.

Œufs brouillés et œufs frits

Impossible de ne pas mentionner les œufs brouillés et les œufs frits dans la liste des plats typiques à base d’œufs ! Que vous préfériez les battre avant de les manger brouillés ou bien les casser entiers dans la poêle, ces deux recettes sont aussi saines l’une que l’autre. Vous pouvez les adapter selon vos préférences, et les possibilités sont infinies. Vous pouvez cuisiner les œufs frits « au plat », la version classique, ou encore les cuire des deux côtés. Il existe aussi plusieurs variantes d’œufs brouillés. Vous pouvez par exemple y ajouter du lait, des oignons ou d’autres ingrédients selon vos goûts.

Omelettes et frittatas

Pour faire une omelette ou une frittata, il faut battre les œufs dans un bol puis les faire cuire à feu doux dans une poêle jusqu’à cuisson complète. La différence entre l’omelette et les œufs brouillés, c’est qu’il ne faut pas remuer le contenu de la poêle durant la cuisson. On ajoute souvent des légumes aux frittatas. Ce mélange d’œufs et de légumes forme un repas sain qui saura vous garder rassasié pendant longtemps. Comme la recette peut être facilement adaptée, omelettes et frittatas sont un choix idéal pour cuisiner les légumes qu’il vous reste dans le réfrigérateur.

Bons pour la santé, les œufs sont essentiels à un régime équilibré

Que ce soit pour renforcer notre système immunitaire, favoriser la croissance musculaire ou accroître nos performances sportives, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bons pour notre corps. Une fois que l’on sait comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime équilibré, ils peuvent se révéler bénéfiques de bien des manières pour notre santé.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

L’alimentation peut améliorer notre humeur de bien des façons, et c’est la raison pour laquelle notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas seulement pour donner du carburant à notre corps. Nous cassons la croûte avec des amis et des membres de notre famille, et nous nous transmettons des recettes de famille avec tendresse. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, nous avons recours à des sucreries ou à des en-cas salés dans les moments de stress, mangeant sans réfléchir pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour fêter, rendre hommage et commémorer.

La vérité, c’est que nous sommes liés à la nourriture, d’une manière forte et émotionnelle. Et ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Les bons petits plats nous aident à nous rappeler des souvenirs de notre enfance. La nourriture est culturelle et nous aide ainsi à nous connecter à notre société à plus grande échelle. Nous nous souvenons tous d’un repas exceptionnel dégusté en vacances.

Quels aliments sont bons pour le moral ?

La caféine et le sucre apporteront un coup de fouet immédiat. Cependant, ils ne constituent pas une option saine, car ils causeront un coup de mou ultérieurement dans le processus métabolique. Préférez les aliments dont l’effet boostant est plus durable pour le corps.

Ceci dit, il a été prouvé par de nombreuses études que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavanols, améliorait le moral et les émotions. Cela est également dû en partie à la caféine qu’il contient, un argument de plus permettant de dire que le café booste le moral. Mais au-delà de la caféine, le café semble avoir des effets bénéfiques d’un point de vue émotionnel. En effet, une étude a constaté que même lorsqu’ils buvaient du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration au niveau de leur humeur et de leurs facultés intellectuelles.¹

Le lien entre alimentation et santé mentale

Lorsque l’on fait le rapprochement entre l’alimentation et la santé mentale, les graines de courge ne sont pas aussi populaires que les graines de chia ou de chanvre, mais ces graines bourrées de magnésium représentent une excellente option pour vous remonter le moral. Le magnésium est essentiel pour les fonctions cérébrales (ainsi que pour une multitude d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et le transit).² Malheureusement, nous sommes nombreux à avoir des carences en magnésium, largement dues à l’appauvrissement des sols.

D’autres fruits à coque et graines sont également bons pour le moral grâce à un acide aminé, le tryptophane, contenu dans un grand nombre d’entre eux. Le tryptophane contribue à la production de sérotonine dans notre organisme. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un élément important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia constituent également de bonnes sources d’acides gras oméga-3, bien connus pour leurs effets bénéfiques sur le moral.

Combattez la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à booster votre moral par le biais de l’alimentation, il n’existe pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau commun sont de bonnes options issues de la pêche durable, riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est une alimentation axée sur les légumes, le poisson, les céréales complètes, les haricots, les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive. Dans le cadre d’une étude menée à long terme sur plus de 15 000 personnes, celles suivant en grande partie le régime méditerranéen montraient des taux de dépression inférieurs.³

Les plantes et épices bonnes pour le moral

L’ashwagandha est une plante médicinale dans la tradition ayurvédique, considérée comme adaptogène.

On pense que les plantes adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal essentiellement) pour optimiser son fonctionnement, réduire le stress et booster le moral. Les participants aux études ont déclaré que, lorsqu’ils consommaient cette plante, leur niveau d’anxiété baissait.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduirait le taux de cortisol, qui devient élevé avec le stress chronique.⁵

L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et adopter un régime varié nous donne l’opportunité d’expérimenter une multitude de saveurs et de profiter des bienfaits d’une large palette de nutriments. Il est important d’apprécier ce que vous mangez, car vous pouvez booster votre moral grâce aux aliments que vous consommez tout en améliorant votre santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

De l’importance des acides aminés pour notre santé

C’est avec les acides aminés que sont composées les protéines de notre corps, ce qui leur confère un rôle clé dans notre apport en énergie. Si l’organisme en reçoit en quantité suffisante, notre bien-être s’en voit amélioré. Pour de nombreuses personnes, les acides aminés sont exclusivement liés à la forme physique. Pourtant, ils influent également sur d’autres zones de notre organisme. Dans cet article, nous vous expliquons en détail à quoi correspondent les acides aminés, et dans quels aliments les trouver.

Que sont exactement les acides aminés ?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules simples ou complexes qui permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils contribuent également à toute une série d’autres processus au sein du corps humain. Par exemple, ils jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ De cette manière, certains acides aminés peuvent aussi avoir un impact sur notre cerveau.²
On distingue par ailleurs les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi que les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment les éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On compte au total 20 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour notre organisme, car notre corps est incapable d’en produire par lui-même. En d’autres termes, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps, mais un apport complémentaire par l’alimentation est également possible.

Sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze sont des acides aminés non essentiels.

Chez l’adulte, il est recommandé d’avoir un apport régulier de huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
Chez l’enfant en bas âge, la Société allemande de nutrition recommande également un acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹

Voici la liste des onze acides aminés non essentiels :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Dans quels aliments trouver des acides aminés essentiels ?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.³ Les végétariens et les végans présentent-ils un risque de carence ? Non, car les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent elles aussi fournir à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ On peut par exemple facilement cuisiner des plats à base de légumineuses et de céréales, comme des lentilles avec du riz, ou de la soupe de pois cassés accompagnée d’une tranche de pain.

Pour obtenir un apport naturel en acides aminés, il faut avant tout privilégier une alimentation saine. Cependant, lorsque l’on mène une vie bien remplie, il n’est pas toujours facile de manger des aliments sains et nutritifs. Par conséquent, les compléments alimentaires peuvent eux aussi apporter des acides aminés en dehors de la nourriture. Parlez-en à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste !

Les acides aminés et leurs effets :au service du sport

Dans le monde du sport, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes les apprécient particulièrement pour leurs effets positifs sur les performances ou sur le développement musculaire. En effet, ils fournissent à notre corps des protéines qui permettent de développer la masse musculaire et de la maintenir tout en gardant les os en bonne santé. Pas étonnant qu’ils aient la cote chez les amateurs de fitness, surtout les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ! Qu’ils fassent appel à leur force ou à leur endurance, de nombreux sportifs comptent sur les bienfaits des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.
La catégorie des BCAA comprend la valine, la leucine et l’isoleucine. Selon plusieurs études, ces deux dernières peuvent également améliorer le métabolisme des glucides par l’organisme.⁴ Grâce à elles, de nombreux athlètes parviennent à booster leur endurance, même à leur plus haut niveau de performance.

Les acides aminés, à la base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés font partie intégrante d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas lui-même produire les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par l’intermédiaire des aliments que nous mangeons. On les retrouve dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. S’il n’est pas possible de consommer la quantité nécessaire d’acides aminés uniquement à partir de la nourriture, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Comment avoir un sommeil plus reposant et plus réparateur ?

Le sommeil est vital. Nous le savons bien, car nous avons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et en avons souffert les conséquences. Le manque de sommeil a des effets physiques (cernes, peau terne et maux de tête), mais également sur notre santé mentale. Pour résumer, un manque de sommeil aura un impact négatif sur notre bien-être mental. Un manque de performance durant la journée est systématiquement constaté en conséquence d’un manque de sommeil et est associé à d’importants coûts sociaux, financiers et humains. Les études portant sur le manque de sommeil montrent de façon répétée un impact (négatif) variable sur l’humeur, les performances cognitives et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Contrairement à ce qu’il semblerait, le sommeil n’est pas un processus constant et linéaire. Peut-être faites-vous partie des chanceux qui posent la tête sur l’oreiller et se réveillent 8 heures plus tard dans la même position, en ayant dormi d’une seule traite. Mais en réalité, pour un sommeil vraiment reposant, vous devez passer par un certain nombre de phases de sommeil différentes.

Le sommeil est composé de cinq phases : les phases 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal MOR (mouvement oculaire rapide). Ces phases s’enchaînent de manière cyclique de 1 à MOR, pour reprendre ensuite avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne 90 à 110 minutes, et chaque phase entre 5 et 15 minutes.²

Même si c’est du sommeil paradoxal qu’on parle le plus, étant donné qu’il s’agit de la phase durant laquelle nous rêvons, ce sont en réalité les phases 3 et 4, appelées sommeil profond NMOR, qui offrent le sommeil le plus réparateur. Ce sont les phases durant lesquelles il est le plus difficile de se réveiller et durant lesquelles notre corps et notre esprit récupèrent et se préparent pour la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures par nuit ?

Oui et non. Si vous dormez 8 heures de suite, parfait, vous aurez traversé plusieurs cycles de sommeil complets et plusieurs phases 3 et 4, offrant un sommeil réparateur. En revanche, si vous dormez 8 heures en vous réveillant plusieurs fois, il se peut que vous n’atteigniez pas la troisième phase de sommeil ou n’en profitiez pas suffisamment longtemps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi durant un nombre d’heures suffisant, mais vous vous sentirez tout de même groggy et fatigué. L’important est de s’endormir et de rester endormi, afin de traverser toutes les phases requises.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

Nous avons tous une horloge biologique. Si celle-ci se dérègle, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller revigoré. En respectant une routine régulière, notre corps s’habitue à certaines heures d’endormissement et de réveil, ce qui facilite l’accès à ces deux étapes lorsque nous en avons besoin. Le coucher doit être un moment agréable, alors faites en sorte que votre chambre soit aussi confortable que possible et veillez à ce qu’il y ait de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires ont une incidence sur la qualité de votre sommeil, en particulier durant les heures précédant votre coucher. Vous dormirez mieux en évitant les excitants comme le café et le chocolat, la caféine qu’ils contiennent gardant votre esprit actif et vous empêchant de déconnecter. Nous vous conseillons également d’éviter les repas lourds avant d’aller vous coucher : ils vous resteront sur l’estomac, entraînant une gêne qui vous empêchera de vous endormir. Vous aurez également plus de chances de vous réveiller à cause de cet inconfort.

Un exercice physique régulier réduit également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus votre effort physique est intense, plus il aura de bienfaits sur votre sommeil. Mais ne vous laissez pas décourager, même un effort physique léger comme une marche quotidienne peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Et pour finir, essayez de garder votre téléphone à bonne distance ! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs réduit la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle sommeil/éveil. Il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Perdre en graisse ou gagner en muscles : la nutrition sportive peut avoir divers objectifs et divers effets sur le corps. Mais c’est un mélange équilibré de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels qui offre le plus de bénéfices. La composition individuelle de l’alimentation dans le cadre du sport dépend non seulement du sportif lui-même, mais également des stress subis par le corps et des besoins de ce dernier.¹

Si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction de votre profil, la bonne alimentation saine peut favoriser une progression rapide vers l’obtention de résultats, que ce soit chez les sportifs amateurs ou ceux de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés apportant suffisamment de glucides, de protéines, etc. peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont des éléments clés dans le lien entre sport et alimentation. Ils contribuent au rétablissement du fonctionnement normal des muscles (contraction) après un stress physique long ou très intense, lequel peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir à votre corps la majeure partie de l’énergie et devraient représenter 50 à 60 % des repas.

Pendant l’entraînement, les glucides approvisionnent les muscles et le système nerveux central. Si cet approvisionnement n’est pas suffisant, cela peut entraîner un affaiblissement mental et physique.³ Les glucides apportent un meilleur flux d’énergie que les matières grasses et peuvent même être stockés par le corps pour un certain temps, afin d’être utilisés par ce dernier lorsqu’il est exposé à un stress.¹

Les protéines

Les protéines garantissent-elles un développement musculaire ? Les protéines sont utilisées en nutrition sportive dans les sports basés sur le renforcement musculaire, et elles contribuent au développement et à l’entretien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et constituer une source fiable d’acides aminés essentiels, bons pour la santé. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines : seule l’association de l’alimentation et du sport est vraiment efficace.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les sportifs de base ont souvent des besoins plus faibles en protéines que les sportifs de haut niveau, tandis que le corps d’un sportif bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement les protéines fournies.³

Les matières grasses

Comparées aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont moins importantes en nutrition sportive. Pour préserver sa santé, il faut néanmoins faire attention à la présence et à la qualité des matières grasses présentes dans son alimentation. Les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles en particulier peuvent avoir un effet positif. Ces nutriments apportent une sensation de satiété qui dure plus longtemps entre les repas,¹ et ils aident les glucides à apporter plus d’énergie au corps ainsi qu’à améliorer la fonction immunitaire.⁴ Pour une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la proportion de matières grasses doit être adaptée en fonction de l’exercice physique pratiqué.³

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux viennent compléter l’alimentation d’un sportif et peuvent lui permettre d’améliorer ses performances physiques.¹ Même si les micronutriments doivent toujours être intégrés à une alimentation standard, les sportifs en ont encore plus besoin. Une carence en micronutriments peut entraîner une baisse de performance touchant souvent les sportifs qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les sportifs suivant un régime végan doivent également veiller à consommer suffisamment de nutriments.³

Un régime équilibré couvre souvent les besoins en vitamines et minéraux, à l’exception des besoins en vitamine D dans certains cas. Les besoins en fer peuvent également augmenter en fonction du rendement et doivent être compensés lorsque c’est nécessaire.⁵ Pour les sportifs, il est également important de garder un œil sur l’apport en minéraux essentiels comme le magnésium.²

Sport et alimentation : en quoi sont-ils liés ?

Pour que l’alimentation soit adaptée au niveau d’activité, nous devons réfléchir à ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de renforcement, vous développez les muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisses en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les sportifs ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’une excellente hydratation pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Ce qui est vrai en matière de nutrition de manière générale l’est également en nutrition sportive : il n’existe pas de régime universel, car les facteurs individuels comme l’âge et le sexe du sportif jouent un rôle important.

La nutrition pour les sports de renforcement et le body-building

Si vous voulez pratiquer des sports de renforcement ou du body-building, une nutrition sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus d’une bonne autodiscipline. Une alimentation adaptée peut vous aider à développer et à dessiner vos muscles. L’objectif est également de renforcer votre corps.

Les protéines jouent un rôle central à ce niveau. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement musculaire à différents endroits.⁶ Les études montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment où elles sont consommées sont importants pour les sportifs pratiquant des sports de renforcement :³

Quantité de protéines : le American College of Sports Medicine recommande aux sportifs pratiquant l’haltérophilie de consommer chaque jour entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo (poids du corps), un besoin en protéines couvert par une alimentation équilibrée et variée. 

Type de protéines : les sportifs qui intègrent des produits d’origine animale à leur alimentation peuvent se reposer sur les protéines animales, qui contiennent plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. De plus, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés issus de boissons énergétiques.

Moment d’administration : les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées non pas pendant, mais après le sport. Mieux vaut ne pas démarrer votre entraînement le ventre complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances durant votre activité sportive.

La nutrition pour les sports d’endurance

Que ce soit le running, le cyclisme ou la natation, les sports d’endurance peuvent coûter quelques heures d’énergie à notre corps. Beaucoup de sports d’endurance permettent de brûler rapidement les graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ La réussite dans un sport peut dépendre de l’apport en glucides (s’il est suffisant ou non) et donc en énergie.

Les sportifs d’endurance doivent donc s’assurer que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. En plus des aliments riches en glucides comme les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les haricots secs, il existe également des solutions à base de glucides et d’électrolytes qui aident à préserver les performances d’endurance durant les longs entraînements.

La nutrition pour les athlètes

L’alimentation d’un athlète respecte souvent un programme de nutrition strict et varie en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve. Par exemple, un athlète participant à des compétitions pourra ajuster son hydratation et son apport en vitamines et minéraux quelques heures avant une compétition, en fonction des besoins. Il est particulièrement important de consommer suffisamment d’eau dans les sports de compétition, de manière à maintenir le niveau d’énergie requis et à ce que le corps ait suffisamment d’eau malgré la transpiration.³

Ces aliments sont indispensables à tout programme de nutrition sportive

Pour choisir la bonne nutrition sportive, vous devez toujours commencer par prendre en compte les besoins de votre corps. Avez-vous besoin de protéines pour gagner en muscles ? Ou bien devriez-vous plutôt privilégier les glucides puisque vous brûlez de l’énergie de manière régulière en courant ? Un programme de nutrition sportive individuel peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais également à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Vous trouverez les nutriments dont vous avez besoin en tant que sportif dans les aliments suivants :

1. hthttps://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Chacune de nos actions a des conséquences. Ce principe s’applique également pour notre alimentation, qui aura une incidence sur les personnes nées après nous. Votre régime alimentaire actuel aura une incidence sur le corps et l’environnement de vos enfants et petits-enfants. De l’épigenèse à la viabilité environnementale, vos propres habitudes alimentaires influenceront les générations à venir, pour le meilleur ou pour le pire.

Notre alimentation influe sur notre santé. Nous le savons tous. Mais savez-vous également qu’il a été démontré que l’alimentation nous affecte sur le plan génétique ? L’ADN, qui constitue la base même de notre identité et comprend les gènes que nous léguons à nos enfants, est influencé par l’alimentation. Il est logique que ce que nous consommons aujourd’hui aura des répercussions sur nos futurs enfants.

On attend en particulier des femmes enceintes qu’elles consomment une alimentation saine, car les nutriments qu’elles consomment vont directement au fœtus. Mais les futurs pères ont également une responsabilité, certes moins directe mais tout aussi importante, envers leurs enfants. Il a été démontré que le régime alimentaire d’un homme avant même qu’il n’ait des enfants aura une incidence sur ses enfants après leur naissance. ¹

Les bienfaits d’une alimentation saine peuvent se répercuter sur plusieurs générations

À partir des années 1930, le Dr Francis M. Pottenger a effectué une étude sur 10 ans portant sur les effets de la nutrition des chats sur les générations suivantes. Les résultats finaux du Dr. Pottenger ont révélé qu’un régime alimentaire pauvre en nutriments cause des dommages nutritionnels après une génération seulement. Après la troisième génération, tous les chats étaient incapables de se reproduire. Malgré les différences majeures entre le métabolisme des chats et celui des humains, nous pouvons clairement déduire de cette étude que la qualité de l’alimentation d’une génération affecte considérablement la prochaine génération, mais peut-être également les suivantes.

Plusieurs études ont montré comment les bienfaits d’une alimentation saine et le bien-être pouvaient se transmettre sur plusieurs générations, et comment le fait de bien se nourrir était bénéfique pour la santé des bébés. ²

L’importance d’une alimentation saine

Après leur naissance, nos enfants et petits-enfants profiteront des bienfaits d’une alimentation saine. Les enfants qui grandissent au sein d’une famille qui prend le temps de se retrouver pour manger un dîner sain sont beaucoup plus susceptibles d’adopter ce même comportement à l’avenir.

Ils privilégieront eux aussi les repas en famille, et cette habitude sera ensuite transmise à leurs propres enfants.

D’un point de vue externe, une alimentation saine et soucieuse de l’environnement peut influencer le monde des générations futures. L’agriculture et l’élevage ont rapidement évolué depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale, lorsque les chercheurs ont découvert que les restes d’azote, de phosphore et de potassium (provenant d’explosifs) faisaient d’excellents engrais pour maximiser le rendement des cultures. Depuis, l’élevage sélectif et le génie génétique ont mis en place des pratiques agricoles auxquelles notre corps et notre environnement ne sont pas habitués.

Une génération axée sur la santé et le bien-être

Alors que d’énormes sociétés agricoles ont adopté des pratiques non durables pour produire un maximum de rendement, une contre-culture cherche désormais à revenir à une production alimentaire plus naturelle. L’agriculture locale, biologique et durable n’utilise pas de pesticides, d’herbicides ou d’engrais de synthèse.

Les agriculteurs utilisent souvent des techniques anciennes de rotation des champs et des cultures basées sur le renouvellement naturel des nutriments de la terre, plus durables que l’utilisation répétée d’engrais, année après année.

Les viandes, les fruits et les légumes issus de ces sources sont souvent un peu plus chers. Toutefois, comme l’impose la loi de l’offre et de la demande, plus ce régime devient populaire, plus les prix sont amenés à baisser. Par ailleurs, plus nous adoptons une approche écologique envers la nourriture, plus nous offrons à nos enfants une meilleure chance de vivre dans un monde sain.

Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es

Nous connaissons tous ce proverbe qui dit « Vous êtes ce que vous mangez ». Nous allons donc plus loin en affirmant : « Vous, vos enfants et vos petits-enfants sont ce que vous mangez ». Une alimentation saine cultivée à partir de sources durables aura une incidence sur le monde et la santé des générations à venir. Lorsque l’on pense à quel point l’alimentation et le bien-être sont liés, non seulement pour vous, mais pour la génération qui vous succèdera, cela vous donne une raison de plus de faire très attention à ce que vous donnez à votre corps.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

En automne, la nature nous ravie de magnifiques changements de couleur, la fraîcheur du matin nous vivifie et la beauté du crépuscule nous surprend plus tôt… Pour les nombreux amoureux de l’automne, c’est aussi le moment de remplir son assiette avec de délicieux aliments riches en nutriments.

Et ils auraient tort de s’en priver ! Aujourd’hui, nous pouvons aisément consommer tout type d’aliments quelle que soit la période, comme des fruits rouges en hiver ou des asperges en automne. Mais notre planète n’a pas été conçue pour mettre à disposition les mêmes aliments toute l’année.

Pendant des milliers d’années, nos ancêtres ont vécu en fonction des saisons, car ils savaient que c’était nécessaire pour survivre.  La spécificité des aliments disponibles à chaque période de l’année était en effet vitale. Bien sûr, dans le monde d’aujourd’hui, cette question n’est plus aussi essentielle en termes de survie.

L’automne est toutefois une saison propice pour renouer avec la terre et les produits qu’elle a à offrir. Armé de votre volonté et de la pleine conscience, vous pouvez profiter de cette transition et apprendre à vivre en fonction de la saison.

Remettre les compteurs à zéro

En automne, la nature commence à ralentir. Les jours raccourcissent, les températures baissent et les feuilles tombent, nous poussant à la réflexion et à certaines prises de conscience. Cette saison est parfaite pour remettre les compteurs à zéro, surtout en matière d’alimentation.

Purifier le corps en éliminant les toxines et les vieilles cellules accumulées, laisser le système digestif se reposer et définir de nouveaux objectifs alimentaires de saison constituent différents moyens de repartir du bon pied en même temps que la nouvelle saison.

Vous pouvez par exemple essayer les options suivantes :

• jeûne intermittent : on restreint sa consommation d’aliments pendant une période de huit heures ;
• jeûne consécutif : on jeûne pendant une période de temps prolongée ;
• régime d’élimination : on supprime les facteurs déclencheurs d’intolérances alimentaires tels que le sucre, les produits laitiers et/ou le gluten ;
• régime modifié : on consomme exclusivement certains aliments comme des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres, le tout bio et/ou non transformé ; et
• hydratation suffisante : on fournit à l’organisme la quantité adéquate de liquide pendant les mois plus froids.

Vous pouvez remettre vos compteurs à zéro de façon douce ou intense, pendant un à trois jours, une semaine ou plus. Notez que la surveillance d’un professionnel de santé est recommandée pour les changements alimentaires importants tels que le jeûne. Pensez à bien vous préparer avant de commencer.

Organisez-vous :

• établissez un programme détaillé avec ce que vous allez manger et quand ;
• stockez les provisions nécessaires ;
• munissez-vous des ustensiles de cuisine dont vous aurez besoin ; et
• faites-vous encourager par votre famille, vos amis, un conseiller nutritionnel, un professionnel de santé ou un groupe de soutien en ligne.

Nourrir votre corps

Une fois le travail de préparation effectué pour ce nouveau départ, il est essentiel de se lancer avec une bonne alimentation, et l’automne offre une multitude de manières d’y parvenir.

Tout d’abord, passez des aliments rafraîchissants de l’été aux plats chauds de l’automne. Remplacez le cru et le non cuit par :

• des légumes grillés ;
• des fruits cuits au four ;
• des protéines maigres cuites ;
• des bouillons faits maison ;
• des soupes et ragoûts chauds ; et
• des thés et cafés chauds.

Ensuite, profitez des trésors de Mère Nature (disponibles dans les nombreux marchés de producteurs locaux ou les épiceries vendant des produits de saison) en cuisinant des aliments tels que :

• des légumes-racines (patates douces, carottes, navets, rutabaga et betteraves) ;
• des courges (butternut, courge poivrée, Red Kuri, courge spaghetti et delicata) ;
• de la citrouille ;
• du chou kale ;
• de la roquette ;
• des pommes ;
• des poires ;
• des grenades ;
• des canneberges ;
• des figues ;
• des choux de Bruxelles ; et
• du chou-fleur.

Enfin, prenez le temps de cuisiner les recettes populaires de l’automne et d’en essayer de nouvelles. Mâchez lentement, savourez vos repas et, si vous le souhaitez, partagez ces plats nourrissants et préparés avec amour en bonne compagnie.

Déguster des pâtisseries et boissons parfumées à la citrouille lorsque les températures baissent fait partie des plus grands plaisirs de l’automne, mais la saison a beaucoup plus à offrir ! 

Réfléchissez à la façon dont vous allez remettre votre système à zéro puis le nourrir correctement, afin de profiter d’un automne enrichissant et bénéfique pour votre santé.   

Références :
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

Pendant votre grossesse, vous devez faire preuve de bienveillance envers vous-même et écouter ce dont votre corps a besoin.

Mais il est tout aussi judicieux de savoir quels aliments sont nocifs pour votre santé et celle de votre bébé en pleine croissance. En procédant à quelques ajustements, vous pourrez profiter d’une alimentation saine et satisfaisante qui ne vous frustrera pas au cours de ces neuf mois.

Les poissons à forte teneur en mercure

Le mercure est un élément très toxique que l’on trouve communément dans les mers polluées. Les poissons qui y vivent peuvent ainsi en accumuler des niveaux élevés. Les concentrations les plus fortes peuvent passer dans votre organisme et s’avérer nocives pour vos systèmes nerveux et immunitaire. Il a également été prouvé que l’exposition au mercure, même en petite quantité, peut entraîner de graves problèmes de développement chez l’enfant. Le requin, l’espadon et le thon font partie des poissons qui contiennent beaucoup de mercure.¹

Le poisson cru ou insuffisamment cuit

Malheureusement pour les adeptes de sushis et de fruits de mer, il faut les retirer du menu pendant neuf mois. Le poisson cru présente un risque plus élevé d’infection virale, bactérienne ou parasitaire, comme le norovirus, la salmonelle et la listeria.  Ils peuvent non seulement vous rendre très malade, mais également se transmettre à votre bébé. En outre, la grossesse rend encore plus vulnérable à ces infections. Les recherches montrent en effet que les femmes enceintes ont jusqu’à dix fois plus de chances d’être infectées par la listeria que le reste de la population. ²

Les viandes insuffisamment cuites, crues et transformées

Les problèmes posés par le poisson cru et insuffisamment cuit sont les mêmes pour les viandes insuffisamment cuites, crues et transformées. Elles présentent elles aussi un risque d’infection bactérienne ou parasitaire qui peut vous rendre très malades, vous et votre bébé. La plupart de ces bactéries se trouvent à la surface de la viande. Veillez donc à cuire correctement la viande que vous mangez pendant votre grossesse. La viande transformée comportant également un risque plus élevé d’infection, il est préférable de l’éviter complètement. Si ce n’est pas possible, réchauffez-la jusqu’à ce qu’elle soit très chaude afin d’éliminer toutes les bactéries.

Les produits laitiers non pasteurisés

Comme pour le poisson et la viande, le lait cru et le fromage non pasteurisé ou à pâte molle peuvent contenir un certain nombre de bactéries nocives telles que Salmonella, Listeria, E. coli et Campylobacter. Toutes peuvent causer de graves complications chez votre bébé à naître et vous rendre extrêmement malade.³

Les œufs crus

On trouve des œufs crus dans de nombreux produits, de la mayonnaise maison à la crème glacée, en passant par la sauce hollandaise et les glaçages de gâteaux. Les œufs pochés ou légèrement brouillés peuvent également en contenir des traces. Il est recommandé de les éviter, car les œufs crus présentent un risque plus élevé de contenir de la salmonelle, qui peut nuire gravement à votre santé et à celle de votre bébé.

La caféine

Même si elle peut s’avérer difficile à abandonner, la caféine n’est pas votre meilleure alliée pendant la grossesse. Comme elle est très rapidement absorbée par l’organisme, elle passe facilement dans le placenta où elle s’accumule à des niveaux élevés impossible à métaboliser. Cette accumulation peut provoquer un retard de croissance fœtale, lequel a été associé à une diminution du poids à la naissance et à un risque accru de mortalité infantile ou de maladies chroniques à l’âge adulte.⁴

Les aliments à consommer à volonté !

Bonne nouvelle pour celles qui aiment le poisson : il existe des alternatives aux fruits de mer et aux sushis, et tous les poissons sauvages ou d’élevage ne présentent pas de taux élevé de mercure ! Parmi les options sûres, on trouve ainsi le cabillaud, l’églefin, le saumon et la truite d’eau douce. Le saumon est particulièrement bénéfique car sa chair contient beaucoup d’acides gras oméga-3, des lipides importants pour le développement de votre bébé.⁵

Même si les fromages à pâte molle et non pasteurisés sont à bannir, vous devez continuer à consommer des protéines pour répondre aux besoins de votre bébé. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage pasteurisé et les yaourts ne présentent aucun danger.

Les œufs crus sont également interdits tant que vous êtes enceinte, mais les œufs en général conviennent tout à fait. Ils constituent en outre une excellente source de choline, essentielle au développement de votre bébé. Ce nutriment contribue en outre à prévenir les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale.⁶

Les viandes maigres et les protéines représentent d’excellentes sources d’énergie. Le bœuf est particulièrement riche en fer, un oligo-élément capital pendant la grossesse. Comme votre volume sanguin augmente pendant que vous êtes enceinte, vous en avez davantage besoin. Des taux de fer trop faibles au début et en milieu de grossesse sont associés à l’anémie ferriprive, qui peut augmenter le risque de faible poids à la naissance. Alors n’hésitez pas à manger du steak, mais veillez à ce qu’il soit bien cuit !⁷

Ne vous privez pas non plus d’avocats pendant votre grossesse : ceux-ci sont en effet riches en potassium, qui aide à soulager les crampes aux jambes dont souffrent fréquemment les femmes enceintes. Essayez de ne pas considérer votre grossesse comme une période de privation alimentaire. Vous aurez besoin de plus de calories qu’avant pour favoriser la croissance de votre bébé. En connaissant les aliments à privilégier et ceux à éviter, vous pourrez profiter d’un régime idéal pendant votre grossesse, à la fois satisfaisant et sans danger pour vous et votre bébé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Que vous cultiviez quelques herbes aromatiques ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous prenez non seulement soin de votre santé, mais également de l’environnement.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Vous êtes sûr de bénéficier d’une alimentation nourrissante, saine et variée en faisant pousser vos propres aliments. Cultiver un panaché d’aliments frais vous permettra de disposer de sources abondantes de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les aliments crus sont incontestablement meilleurs en matière de goût, et des études ont aussi prouvé qu’ils sont plus riches en nutriments.¹ Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les cuisiner. Ils offrent toujours de multiples bienfaits pour la santé une fois cuisinés, en particulier parce qu’ils sont plus frais, car l’intervalle entre la récolte et la dégustation est moindre par rapport aux aliments achetés en magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus d’offrir une valeur nutritionnelle plus élevée, les aliments cultivés à la maison ne passent pas par l’étape du transport, ce qui est bénéfique pour l’environnement et n’a aucun impact sur votre empreinte carbone.² Vous contribuez ainsi à diminuer la dépendance aux énergies fossiles pour le transport longue distance (on estime que les aliments parcourent une distance moyenne de 2 400 kilomètres avant d’être consommés)³. En outre, vous n’utilisez pas de pesticides ou de produits chimiques susceptibles d’être nocifs pour l’environnement.

Bon pour la santé physique

Dans votre esprit, ce n’est peut-être pas la même chose qu’aller courir, mais cultiver ses propres aliments est en réalité parfait pour rester en forme et actif ! Creuser, arracher des racines, planter, désherber, arroser et entretenir vos cultures : le jardinage constitue une excellente activité physique. Bon pour le cœur, il aide à réduire le stress et à améliorer la force et la souplesse. Passer du temps à l’extérieur permet également de faire le plein de vitamine D. Indispensable pour conserver des os et des dents solides, elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaires contre certaines maladies.⁴

Bon pour le bien-être mental

Il n’y a pas que votre corps qui vous remerciera de cultiver vos propres aliments et de jardiner. Les bienfaits pour votre santé mentale seront également au rendez-vous. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice soulage le stress, la dépression et l’anxiété, et stimule l’énergie.⁵

Bon pour le portefeuille

L’investissement peut sembler plus conséquent que d’acheter une salade au supermarché. Cependant, une fois que vos plantations sont prêtes, vous n’avez besoin que de trois choses pour faire pousser vos aliments : du temps, de la patience et de l’eau. Étant donné les coûts élevés des aliments bio, vous verrez qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez très vite l’argent dépensé au début pour acheter des pots, du terreau et d’autres fournitures.

Lorsque vous faites pousser vos aliments, rappelez-vous que la variété est essentielle. N’ayez pas peur de cultiver des aliments auxquels vous n’avez jamais goûtés auparavant, car cela ne fera pas augmenter l’utilisation des pesticides ni les coûts de transport. Essayez de découvrir autant de nouveaux aliments frais et intéressants que possible, pour prendre soin de vous-même et de la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.

Dans ce cas, il n’y a rien de plus agaçant que d’être assidu et discipliné au niveau de sa pratique sportive pour finalement découvrir à la fin de la semaine que l’on n’a pas perdu le moindre kilo, voire pire, que l’on a même pris un peu de poids ! Mais avant de jeter votre balance par la fenêtre, sachez que tout n’est pas perdu. Les apparences sont parfois trompeuses et il se pourrait bien que tout cet exercice physique vous soit plus bénéfique que vous ne le pensez !

Alors… si les apparences sont trompeuses, pourquoi votre poids ne diminue-t-il pas ?

Le poids varie beaucoup

Votre poids augmente et diminue naturellement. Au cours d’une seule et même journée, il peut varier de deux ou trois kilos selon le moment de la pesée !¹ Comme il faut consommer environ 3 500 calories pour prendre 500 g de graisse, il est impossible que vous ayez pris tout ce poids en un jour. La balance est un excellent indicateur mais elle reflète votre « poids », qu’il ne faut pas confondre avec la masse graisseuse. À certains moments, il se peut que notre corps contienne plus d’eau, faisant ainsi augmenter le chiffre sur la balance, mais cela ne veut pas dire que nous avons pris de la « graisse ».

Vous prenez du muscle tout en perdant du poids

Les personnes pratiquant une activité physique sont davantage susceptibles de prendre de la masse musculaire, et cela peut se retrouver sur la balance.
Mais tout le monde ne porte pas ses kilos de la même façon : si vous regardez deux personnes de même taille et de même poids, leur apparence peut être très différente. Cela est dû à plusieurs facteurs (rétention d’eau, composition corporelle et silhouette globale), mais notamment au fait que les muscles et la graisse ont une densité très différente. On entend souvent dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. C’est faux. Un kilo de muscle et un kilo de graisse font le même poids. Mais d’un point de vue esthétique, ils n’ont pas la même apparence. Par exemple, un kilo de coton sera physiquement plus volumineux qu’un kilo d’acier.

Vous ne surveillez pas votre alimentation

Ce n’est pas toujours un facteur, mais sans le savoir, il est possible que votre consommation calorique soit supérieure à vos besoins. On pense souvent que si l’on fait plus d’exercice, on peut manger plus, et dans une certaine mesure, c’est parfaitement vrai. Vous avez effectivement besoin de plus de calories pour alimenter votre organisme si vous faites souvent du sport… mais il n’est pas toujours nécessaire de manger BEAUCOUP plus. Essayez de consommer des aliments riches en protéines. Des études ont prouvé qu’ils avaient un effet de satiété plus durable, et ils sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids sur la durée.²

Vous ne consommez pas d’aliments complets

Les aliments complets sont riches en vitamines et minéraux, ne contiennent aucun additif chimique et n’ont généralement pas été transformés. En voici quelques exemples : pommes, bananes, brocoli, tomates, riz complet, œufs entiers et saumon. Ces aliments étant très nutritifs, ils apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. À l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs manières. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène à travers le corps. Cela peut donc limiter votre capacité à brûler des calories en faisant du sport.³ De plus, les aliments non transformés ne contiennent pas de sucres raffinés, associés à l’obésité. Il a par ailleurs été prouvé que ces sucres augmentaient la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à générer un sentiment de satiété.³

Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont plus évidents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, nous avons tendance à penser que si nous passons tout notre temps à faire du cardio, cela suffit. Mais vous pouvez offrir à vos muscles un bien meilleur entraînement (et par la même occasion, favoriser la perte de poids) en associant votre pratique habituelle à de la musculation ou des exercices de résistance. Même si une séance de musculation ne vous permet pas de brûler autant de calories qu’un entraînement cardio, elle est plus efficace pour développer votre masse musculaire. Dans une journée, les muscles brûlent plus d’énergie que la graisse, alors plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien !⁴

Vous ne faites pas de cardio

L’inverse est également vrai. La musculation et les exercices de résistance basés sur le poids du corps sont excellents pour gagner en force physique, mais dans l’ensemble, l’entraînement cardio permet de brûler plus de calories par séance. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui vous apporte une meilleure condition physique et vous aide à stimuler votre métabolisme, entraînant une meilleure perte de poids à long terme.⁵

Vous ne dormez pas assez

Des études ont montré que le manque de sommeil pouvait avoir un impact direct sur notre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques entrant en jeu lorsque nous sommes fatigués entraînent une sensation de faim et nous poussent à manger plus que ce dont nous avons besoin, de manière à recevoir un rapide regain d’énergie.⁶ De plus, des études suggèrent que votre métabolisme ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes fatigué durant la journée,⁷ alors même si vous arrivez à résister aux biscuits au chocolat, votre corps ne brûlera pas les calories comme il le ferait généralement.

Tout cela pour dire que les variations de poids quotidiennes voire hebdomadaires ne doivent pas vous inquiéter et sont parfaitement normales, même si elles peuvent parfois être frustrantes ! Si vous mangez sainement, que vous faites suffisamment d’exercice en variant les pratiques et que vous dormez bien, l’aiguille de la balance jusque-là bloquée commencera bientôt à pencher dans votre sens. Et n’oubliez pas que la balance n’est qu’une manière parmi d’autres de mesurer vos progrès. Vous pouvez prendre vos mensurations chaque mois pour voir comment évolue votre silhouette, faire attention à la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements et surtout, constater à quel point vous vous sentez mieux.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Voyager à l’occasion des fêtes est souvent un vrai moment de bonheur : nous attendons tous le départ avec impatience, nous partageons de bons moments avec nos proches et nous prenons du plaisir en savourant nos plats préférés.

Notre système immunitaire peut cependant être mis à rude épreuve pendant cette période, nous fragilisant face au rhume et à la grippe qui viennent souvent perturber ces moments précieux.

Si vous prévoyez de voyager pour les fêtes de fin d’année, préparez-vous en vous construisant un système immunitaire fort et sain grâce aux conseils qui suivent.

1. Limitez votre consommation de sucre

Les fêtes de fin d’année seraient-elles vraiment festives sans friandises ?  Pour beaucoup d’entre nous, probablement pas. Rassurez-vous, ce n’est pas forcément un problème en soi.

Le sucre peut causer des ravages sur le système immunitaire, créant des inflammations de faible intensité et affaiblissant sa capacité de réponse face aux bactéries et aux virus.

Cependant, plutôt que de vous priver de toutes vos gourmandises préférées, adaptez vos choix quotidiens à la saison. 

Tout d’abord, réduisez ou supprimez les sucres en limitant les aliments et les boissons tels que les sodas, les vinaigrettes et les aliments transformés. Cette restriction vous permettra de compenser le sucre et les calories contenus dans cette part de tarte à la citrouille ou ce cocktail qui vous fait de l’œil.

Ensuite, faites attention à ne pas manger sans vous en rendre compte. Dans le cadre du travail, il est facile de se laisser tenter par une des chouquettes laissées à disposition dans la salle de pause ou par un bonbon à la menthe poivrée proposé à l’accueil, mais tous ces grignotages s’accumulent. 

Demandez-vous si ces friandises vous font vraiment envie ou si vous les mangez simplement parce qu’elles sont sous vos yeux.

Troisièmement, consommez des protéines lorsque vous mangez des aliments sucrés. Les protéines contribuent à stabiliser la glycémie. Si vous tenez vraiment à manger une pâtisserie au petit-déjeuner, ajoutez un œuf à votre assiette. Ou si vous souhaitez déguster un chocolat chaud, préparez-le avec du lait ou une boisson au soja.

Enfin, veillez à mettre des aliments sains à votre disposition. Placez des clémentines dans un bol sur le plan de travail de votre cuisine, emportez du houmous accompagné de crudités dans une petite glacière pour le travail ou faites infuser des fruits dans une bouteille d’eau pétillante. Quelles que soient vos préférences, assurez-vous de garder à proximité des aliments à faible teneur en sucre.

2. Dormez bien

Les heures passées à rester assis sur un siège, les changements de fuseau horaire et les nuits dans un lit dont vous n’avez pas l’habitude sont autant de facteurs qui peuvent dégrader la qualité du sommeil. Et lorsque nous ne dormons pas assez, notre système immunitaire en souffre.

Pendant le sommeil, l’organisme produit des cytokines, des protéines qui luttent contre les infections et réduisent l’inflammation. Le sommeil permet non seulement de créer des cytokines, mais également de stimuler leur action sur l’organisme.

Pour un meilleur sommeil lors de vos voyages, commencez par ajuster lentement votre emploi du temps à votre destination avant de partir. Vous pourriez par exemple vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt pendant les quelques nuits qui précèdent votre vol et, après votre atterrissage, vous assurer que vous dormez toujours suffisamment (même si cela implique de vous coucher tôt au regard du nouveau fuseau horaire).

Apportez également de quoi faciliter le sommeil, comme de la mélatonine, un masque de nuit et des bouchons d’oreilles (si vous êtes sensible à la lumière et au bruit), ainsi que votre propre oreiller si possible. Concernant les enfants, n’oubliez pas d’emporter leur peluche ou leur couverture préférée.

3. Préparez-vous avant, pendant et après le voyage

Le renforcement de votre immunité pour un voyage à l’occasion des fêtes commence avant même que vous soyez parti et ne s’arrête que longtemps après votre retour à la maison.

Des compléments alimentaires pris au quotidien contribuent à renforcer le système immunitaire tout au long de la période des fêtes. Privilégiez notamment :

• la vitamine D ;
• la vitamine C ;
• le zinc (prendre un comprimé peut être utile pendant un vol) ;
• les acides gras oméga-3
• l’argent colloïdal (à pulvériser sur les mains et dans la cavité nasale pendant le voyage)

Cependant, ne comptez pas uniquement sur les compléments alimentaires pour renforcer votre système immunitaire. Les aliments qui contiennent ces nutriments doivent représenter votre premier choix et être consommés en priorité, dans la mesure du possible.

Au-delà de tous ces conseils, ce que vous pouvez faire de plus bénéfique pour votre système immunitaire pendant la période des fêtes est peut-être de passer des moments en famille et entre amis, entouré d’amour, de joie et de rires.

Alors, détendez-vous, prenez soin de vous et profitez pleinement de ces moments avec vos proches. Votre système immunitaire vous en remerciera.

RÉFÉRENCES :

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs. 

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver. 

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

• la détoxication
• l’immunité
• la santé cardiaque
• la gestion pondérale
• la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

• en les faisant rôtir avec des herbes
• en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
• en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
• en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

• renforcer vos os
• réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
• bien dormir
• avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

• renforcer le système immunitaire
• réduire l’inflammation
• aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
• protéger le cerveau
• favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme en-cas
• sur vos salades
• dans des smoothies ou des jus
• sous forme de jus fraîchement pressé
• comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Selon les données de l’organisme de recensement international World Population Review en septembre 2022, le Japon possède la deuxième espérance de vie la plus élevée au monde. Battus de peu par Hong Kong qui arrive en tête, les Japonais vivent en moyenne 84,67 ans. Savons-nous pourquoi ? La réponse se trouve-t-elle dans l’alimentation, les pratiques sociales, le sport, la génétique, ou une combinaison de tous ces facteurs ?

Le mystère d’Okinawa

Dans la campagne, au nord de l’île principale d’Okinawa, se trouve un village de 3 000 habitants appelé Ogimi. On connaît les statistiques de longévité impressionnantes du Japon, mais un phénomène fascinant semble s’y produire. Au dernier recensement, il comptait 15 centenaires et 171 nonagénaires. Dan Buettner, auteur à succès du New York Times et explorateur pour le magazine National Geographic, appelle cette région une « zone bleue », l’un des cinq lieux de la planète où l’on vit le plus longtemps et le plus heureux. Qu’est-ce qu’Okinawa, et le Japon en général, peuvent-ils nous enseigner sur le secret d’une vie longue et en bonne santé ? Après tout, les personnes qui y vivent ont été confrontées aux mêmes épreuves que les habitants du reste du monde : guerres, difficultés familiales, chagrin, perte ou problèmes financiers. Ils subissent les mêmes pressions que nous. Alors, que pouvons-nous apprendre d’eux ?

Dix raisons pour lesquelles les Japonais vivent longtemps et en bonne santé

1. La génétique

Craig Willcox, professeur de santé publique et de gérontologie à l’université internationale d’Okinawa, étudie la longévité à Okinawa depuis près de cinquante ans. Il est également co-chercheur principal de l’étude sur les centenaires à Okinawa. Dans le cadre de celle-ci, il a rencontré plus de 1 000 centenaires et des centaines de septuagénaires, octogénaires et nonagénaires afin d’essayer de comprendre ce phénomène de santé observé à Okinawa. L’étude recherche des points communs au niveau de l’alimentation, des habitudes en matière d’exercice, de la génétique, des pratiques psychologiques et spirituelles, ainsi que des schémas sociaux et comportementaux. D’après les conclusions du professeur Craig Willcox, « pour environ deux tiers, la longévité [des habitants d’Okinawa] est liée à l’alimentation et au mode de vie, le reste est dû à la génétique. »

2. Les aliments nourrissants

Il ne faut pas sous-estimer l’importance de l’alimentation comme moyen de rester en bonne santé. Nous avons besoin de vitamines et de minéraux pour lutter contre les maladies et les infections, ainsi que d’un régime limité en calories pour prévenir l’obésité et l’inflammation. Le régime Okinawa préconise plus que les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour, et privilégie les plats de poisson bons pour le cœur plutôt que la viande. Riches en nutriments et peu caloriques, les patates douces remplacent le riz comme aliment de base. Les produits de la mer riches en caroténoïdes, comme les algues et les légumes verts à feuilles à haute teneur en fer, contribuent à réduire l’inflammation et le stress oxydant.

3. Le thé matcha et ses bienfaits

Au Japon, on boit énormément de thé, en particulier du thé matcha, qui gagne en popularité en Occident. Nous commençons en effet à mieux comprendre ses propriétés nutritionnelles et ses vertus antioxydantes, alors qu’il semble que les Japonais les connaissent depuis des siècles. Le secret de cette boisson ancienne réside dans sa fabrication. Les jeunes pousses du théier sont privées de la lumière du soleil au fur et à mesure de la croissance de l’arbre pour préserver leur teneur en chlorophylle et en antioxydants. Les Japonais boivent du thé plusieurs fois par jour et les cérémonies du thé traditionnelles se pratiquent depuis plus de 1 000 ans dans le pays.

4. Une alimentation peu sucrée

La cuisine japonaise se base davantage sur les mets salés que sucrés. Bien sûr, les Japonais mangent eux aussi des desserts, mais simplement en moins grande quantité que dans le monde occidental. Dans l’ensemble du pays, on consomme peu de sucre et d’aliments tels que les pommes de terre blanches, riches en amidons naturels. En plus du thé matcha, les Japonais boivent beaucoup de thé vert, sans le sucre et le lait souvent utilisés pour aromatiser le thé noir. La présence moindre de sucre dans leur alimentation entraîne une diminution des taux d’obésité et des effets négatifs connus du sucre, comme l’inflammation, une tension artérielle plus élevée et le diabète, tous associés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC.

5. Hara hachi bu : manger avec modération

La quantité est synonyme de qualité dans une grande partie du monde. Au Japon, la culture alimentaire est plus contrôlée quant à la taille des portions. La pratique appelée Hara hachi bu consiste à manger avec modération et à s’arrêter lorsque l’on se sent repu à environ 80 %. Les repas ne se limitent pas à ingurgiter de la nourriture. Ils incluent des aspects comme la socialisation et le partage de toute l’expérience alimentaire avec les autres. Ils représentent un moment d’échange et de réflexion, plutôt que de gloutonnerie. Les habitudes culturelles ont la vie dure. Toutefois, le monde occidental peut opérer de petits changements pour atteindre le Hara hachi bu, tels que manger plus lentement, être plus conscient de chaque bouchée et réduire la taille des assiettes afin que de plus petites portions offrent une plus grande sensation de satiété. Comme notre cerveau met environ 20 minutes à nous envoyer le signal que nous sommes repus, cette pratique est un bon rappel pour arrêter de manger avant de se sentir obligé de le faire.

6. La santé

Il y a environ 50 ans, le gouvernement japonais a largement développé sa politique de santé. Il a investi dans des programmes de vaccination infantile pour combattre les maladies à l’âge adulte et a introduit l’assurance santé universelle en 1961. L’accès à la santé égal et universel pour tous est financé par le gouvernement, les employeurs et les individus. Les examens de santé réguliers sont la norme, tout comme les dépistages de masse menés par les autorités gouvernementales locales dans les écoles et sur les lieux de travail. Le secteur privé témoigne lui aussi son intérêt pour la santé. À Matsumoto, deuxième plus grande ville de la préfecture de Nagano, une banque a même commencé à offrir des taux d’intérêt plus élevés et des avantages incitatifs, comme des week-ends au parc Disneyland de Tokyo, aux personnes qui effectuaient un examen de santé pendant trois années consécutives.

7. L’importance de l’ikigai : le but de la vie

L’ikigai est le concept qui consiste à trouver le sens de sa vie et à le préserver. On pourrait traduire cette philosophie ancienne, similaire à la « joie de vivre » en France ou au « hygge » au Danemark, par « sa raison de vivre ». Au sein d’une population vieillissante comme celle d’Okinawa, on confie à la population plus âgée des tâches comme le basho-fu, le tissage de tissus à partir de fibres de bananier de la région. Elle reste ainsi active et mentalement impliquée, génère un revenu et contribue à l’économie du village. Les Japonais considèrent qu’avoir un but est essentiel pour s’épanouir et que l’on peut le trouver dans de nombreux aspects de sa vie, comme le fait de bien se nourrir, d’aider les autres ou de vivre entouré de ses amis et de sa famille.

8. Les groupes de soutien Moai

Ce système de soutien japonais réunit des personnes ayant les mêmes centres d’intérêt afin d’encourager le développement de liens et de connexions émotionnelles profondes. Appelés moai, ces groupes peuvent être formés par de vieux amis, d’anciens collègues ou tout simplement par des individus partageant un intérêt pour le même loisir ou le même jeu. Il est courant d’appartenir à plusieurs moai différents, et même s’ils offrent des bienfaits évidents pour les plus âgés, ils sont accessibles à tous les âges. La fidélité des Japonais à leur moai, auquel ils appartiennent parfois depuis l’école, est ancrée dans la culture. Le fait de discuter et d’apprécier des choses qui vous intéressent en compagnie de personnes qui ressentent la même chose aide à soulager le stress et à combattre la solitude qui peut survenir pendant la vieillesse.

9. Le sport

Le Japon est un pays très actif, et certains citoyens continuent à faire du sport même lorsqu’ils sont âgés. Les sentiers de marche autour des villes et des parcs sont nombreux. Partout dans le pays, des clubs municipaux et des associations de quartier organisent des promenades en groupe. D’un point de vue culturel, en moyenne, les Japonais se déplacent plus en transports en commun qu’en voiture. Le pays présente donc naturellement un niveau plus élevé d’activité physique.

10. La pleine conscience et le soulagement du stress

Les Japonais connaissent bien le concept de pleine conscience et les bienfaits de l’harmonie avec la nature. La sylvothérapie, ou Shinrin-yoku en japonais, devient de plus en plus populaire à travers le monde. Née au Japon dans les années 1980, il s’agissait à l’origine d’un exercice physiologique et psychologique pour aider à se détendre et à s’ancrer. La sylvothérapie est une pratique simple qui consiste à rester calme et silencieux parmi les arbres, à observer la nature et à respirer profondément pour réduire le niveau de stress et stimuler naturellement la santé et le bien-être. Le pays compte près de 4 830 kilomètres de forêts naturelles et le gouvernement japonais encourage activement les citoyens à utiliser les arbres comme thérapie.  

Nous voulons tous connaître le secret de la jeunesse éternelle. Mais lorsque l’on regarde le Japon, il n’y a peut-être pas de secret après tout. Certes, la génétique peut jouer un rôle. Toutefois, il existe des signes évidents qui montrent que prendre soin de son corps, faire travailler son esprit et interagir avec les autres peuvent être les meilleures activités à pratiquer pour vivre longtemps et en bonne santé.

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps, quatre neurotransmetteurs pour être précis, influencent nos niveaux de bonheur ?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs que l’on appelle les hormones du bonheur, avec la dopamine, l’ocytocine et les endorphines. Elle est plus spécifiquement liée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer des informations dans tout le corps, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans les intestins, qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet considérable sur notre bonheur, ou l’absence de bonheur.

Examinons cette hormone de plus près.

La sérotonine vient d’un acide aminé appelé tryptophane. Ce dernier se transforme en 5-HTP, puis en sérotonine. Le tryptophane est essentiellement l’élément de base de ce neurotransmetteur.

En cas de faibles niveaux de sérotonine, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• la dépression ;
• l’anxiété ;
• un comportement impulsif ;
• l’irritabilité ;
• des troubles du sommeil ; et
• de mauvais choix.

Mais qu’est-ce qui entraîne de faibles niveaux de sérotonine ?

Ce thème fait toujours l’objet de recherches, mais il existe un lien étroit avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiote intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bonnes bactéries et une utilisation excessive d’antibiotiques peuvent tous avoir un effet sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et conserver de bons niveaux de sérotonine, vous pouvez prendre soin de vous grâce à plusieurs techniques comme :

• la respiration ventrale ;
• la méditation ;
• le yoga ;
• la sylvothérapie ;
• les exercices d’aérobie ;
• les massages ;
• les sorties au soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour) ;
• une alimentation riche en bonnes bactéries, comprenant des prébiotiques et des probiotiques ;
• un régime contenant beaucoup de tryptophane et de glucides sains pour une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde, au fromage et au pain complet, ou du saumon avec du riz complet) ;
• une utilisation consciente des antibiotiques ; et
• des compléments de 5-HTP.

En outre, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine, et encouragent l’organisme à la recycler. Ils sont très utiles dans les cas de dépression sévère.

Le bonheur dépend de divers facteurs liés au mode de vie et au bien-être physique et mental, mais la sérotonine joue aussi un rôle important.

Manger sainement et prendre soin de soi de manière active peuvent stimuler ce neurotransmetteur et, au final, l’humeur. La sérotonine est vraiment bonne pour le moral !

Célèbre spécialité du Japon, les sushis comptent tout autant d’adeptes en Occident.

Ces dernières années, des restaurants japonais ouvrent dans les capitales et petites villes du monde entier. Il est intéressant de savoir que les sushis sont en réalité originaires de Chine, où les agriculteurs firent fermenter pour la première fois du poisson avec du riz de leurs rizières, du vinaigre de riz et du sel. De nos jours, on appelle ce plat « narezushi ». Les sushis ont été introduits au Japon pendant la période Yayoi, de 300 av. J.-C. à 300 ap. J.-C., et sont depuis devenus un symbole de la culture japonaise. La version que nous connaissons aujourd’hui n’est toutefois présente que depuis environ 200 ans.

Vous n’aimez pas le poisson ?

Il est faux de croire que les sushis doivent obligatoirement contenir du poisson ! La plupart d’entre nous pensent à des morceaux de poisson cru seuls, enveloppés ou présentés sur du riz. « Sushi » est en fait le terme générique qui désigne un plat contenant du riz assaisonné avec du vinaigre et garni de poisson cru ou de légumes, mais pas nécessairement les deux. Alors si vous n’êtes pas amateur de poisson ou que vous êtes végétarien, vous pouvez tout de même manger des sushis. Par ailleurs, le monde occidental les décline dans une palette plus large. Il n’est ainsi pas rare de voir des sushis au canard, au poulet ou même au bœuf.

Les sushis sont-ils un mets équilibré ?

Ils peuvent tout à fait l’être. Comme pour tous les plats, il est possible d’en retirer plus ou moins de bienfaits pour la santé. Si vous optez pour des variétés trop transformées, vous risquez de consommer plus de sucre et de calories inutiles que prévu. Si vous ajoutez trop de sauce soja à vos sushis, vous pourriez ingérer plus que la quantité de sel quotidienne recommandée, car la sauce soja est particulièrement riche en sodium. Cependant, les conseils suivants peuvent faire des sushis un en-cas ou même un repas très sain :

• Privilégiez les sashimis. Les sashimis étant composés uniquement de poisson, sans riz ni sauces, vous ne consommez pas de sel ni de sucre en plus.
• Préférez les légumes et le gingembre. Il a été prouvé que le gingembre est anti-inflammatoire et possède de puissantes vertus thérapeutiques¹ . En outre, il se marie délicieusement avec les sushis !
• Choisissez du riz complet plutôt que du riz blanc. Le riz complet est plus riche en nutriments et plus faible en glucides raffinés.

Les bienfaits spécifiques des sushis pour la santé

En plus de leur goût savoureux, les sushis intégrés à une alimentation saine offrent des vertus particulières.

Ils contribuent à l’équilibre hormonal

Les sushis roulés enveloppés d’algues offrent une teneur élevée en iode, un fantastique allié pour maintenir l’équilibre hormonal de l’organisme.² Il est particulièrement bon pour les personnes en ménopause dont les niveaux d’hormones peuvent varier. Par ailleurs, ces dernières souffrent souvent de problèmes de thyroïde, et l’iode peut aider à réguler cette fonction.³

Ils sont bons pour la peau

Les sushis regorgent d’ingrédients contenant des antioxydants naturels, qui réduisent la prolifération cellulaire et ralentissent le vieillissement cellulaire⁴ , pour une peau plus jeune, plus nette et plus éclatante.

Ils améliorent l’activité cérébrale

Le poisson dans les sushis est naturellement riche en acides gras oméga-3, reconnus comme bénéfiques pour la fonction cérébrale. Ils améliorent sensiblement la capacité de concentration et la cognition.⁵ Les oméga-3 peuvent aussi faire diminuer un niveau de cholestérol élevé ainsi que la tension artérielle.

Ils aident à réparer les muscles

Les sushis peuvent participer à la régénération des muscles fatigués, car ils contiennent beaucoup de protéines, dont il a été démontré qu’elles contribuent considérablement à la réparation musculaire.⁶

Ils protègent contre l’ostéoporose

Les sushis présentent une haute teneur en calcium, essentiel pour garder des os en bonne santé et les préserver de l’ostéoporose.⁷

Ils renforcent le système immunitaire

Riches en vitamines, minéraux et nutriments, les sushis contiennent notamment du zinc, du calcium, du magnésium, du phosphore et du fer, qui sont tous nécessaires à la bonne santé du système immunitaire.⁸

Ils réduisent les envies de sucre

On sait que les protéines équilibrent la glycémie, ce qui permet de maintenir des niveaux d’énergie stables et de diminuer les fringales, en particulier pour le sucre.⁹

Si vous n’avez jamais essayé les sushis ou si l’idée de manger du poisson cru vous rebute, il est peut-être temps de vous lancer. Il en existe de nombreuses variétés avec ou sans poisson, et un large choix de garnitures savoureuses, comme de l’avocat, du tofu, du poulet et des légumes. Et si vous aimez les aliments relevés, accompagnez-les de wasabi, la pâte verte souvent servie avec les sushis. Piquant et succulent, il offre ses propres bienfaits, tels que la réduction du risque d’intoxication alimentaire et des propriétés anti-bactériennes¹⁰ , pour des sushis encore meilleurs pour la santé !

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Votre métabolisme est un élément important pour rester en bonne santé, mais qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Il s’agit, par essence, d’une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent en permanence dans votre corps pour que vos organes fonctionnent de manière optimale et que vous restiez en vie. ¹

Le métabolisme assure les fonctions respiratoires, la réparation des cellules et la digestion des aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Les personnes qui ont du mal à stabiliser leur poids, même si elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique, souffrent parfois de ce qu’on appelle un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et régit votre métabolisme ?

Tout le monde est différent. Nous sommes tous de formes, de tailles et de sexes différents et nous avons tous un ensemble de gènes différent. Ces facteurs influent tous sur la vitesse de notre métabolisme. Notre composition corporelle détermine en partie la vitesse de notre métabolisme. Les cellules musculaires ayant besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, en règle générale, l’augmentation de la masse musculaire et la diminution de la masse graisseuse accélèrent le métabolisme. Les hommes ont généralement une composition corporelle plus musculaire que les femmes, c’est pourquoi leur métabolisme est généralement plus rapide.² Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez rien faire pour augmenter votre métabolisme. En fait, en se concentrant sur les trois domaines principaux que sont la forme physique, l’alimentation et le mode de vie, chacun ou presque peut améliorer son taux métabolique.

Forme physique et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire, comme le jogging, l’aérobic ou la natation, est l’un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme. Les avantages pour la santé de ce type d’exercice physique sont l’augmentation de la capacité aérobique, l’optimisation de la combustion des calories et une meilleure capacité du corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les plaisirs et d’essayer d’intégrer l’haltérophilie à vos séances de sport.

Si vous n’êtes pas un fan des salles de sport et que l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices de musculation au poids du corps contribueront également à stimuler votre métabolisme. Vous pouvez par exemple opter pour les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. L’haltérophilie vous rend plus fort et augmente votre masse musculaire, et nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, et qu’elles brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous concentrer exclusivement sur l’haltérophilie, car le cardio brûle toujours beaucoup plus de calories que les exercices de musculation lorsque votre corps n’est pas au repos.

Le cardio et l’haltérophilie produisent tous deux ce que l’on appelle un effet de « postcombustion » métabolique appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). En clair, cet effet signifie que votre corps continuera à brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale jusqu’à deux heures après la fin de votre séance de sport, de sorte que vous continuerez à profiter des bienfaits de l’exercice physique pour votre santé longtemps après avoir quitté la salle de sport !³

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’affecte pas seulement votre humeur, mais peut jouer un rôle direct sur l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de manière optimale, vos cellules produisent de l’énergie et éliminent les toxines efficacement. Essayez de vous limiter à des aliments naturels et sains. Ces aliments seront exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de graisses trans, qui peuvent tous stresser votre organisme et libérer du cortisol, l’hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut entraîner une réduction de l’activité de la thyroïde qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Efforcez-vous de vous nourrir essentiellement de légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines, et incluez des produits laitiers et des protéines maigres s’ils conviennent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont bien moins susceptibles de stresser votre organisme et d’affecter votre taux de cortisol et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir de l’eau. La déshydratation peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après un effort physique ou la guérison suite à une blessure. Le NHS recommande de boire 6 à 8 verres d’eau ou d’autres liquides par jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude.⁴

Mode de vie et métabolisme

Outre les bienfaits de l’exercice physique et d’une bonne alimentation, votre mode de vie a également une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. Dormir suffisamment est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre corps, car le sommeil est le moment par excellence où nos cellules se développent et se régénèrent. Des études ont montré que lorsque les gens ne dorment pas assez, leur métabolisme glucidique est perturbé, ce qui peut entraîner une prise de poids.⁵

Le stress joue également un rôle dans le fonctionnement du métabolisme. Le cerveau est programmé pour reconnaître tout type de menace et produire une réponse au stress de type « lutte ou fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, dont nous savons déjà qu’ils peuvent réduire l’efficacité du métabolisme. En outre, le stress entraîne souvent d’autres comportements nuisibles au métabolisme, tels que la suralimentation, l’absence d’exercice physique et le manque de sommeil réparateur.

Si certains facteurs échappent à notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons néanmoins une grande influence sur nos performances métaboliques. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire tout ce qui est en notre pouvoir pour mener une vie plus saine et moins stressante, et contribuer ainsi à booster notre métabolisme.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Lorsque l’on fait quelque chose « par habitude », on agit de manière automatique, presque sans réfléchir. Mais encore faut-il avoir pris cette habitude au préalable, ce qui demande bien plus d’efforts ! Pourquoi ? Nous nous fixons tous des objectifs, c’est important pour avancer. Mais même avec la meilleure volonté du monde, il n’est pas facile de s’y tenir assez longtemps pour les atteindre. C’est pourquoi nous avons préparé six astuces qui vous aideront à adopter le bon état d’esprit, à vous concentrer sur ce qui est important, et à renforcer votre motivation. Autrement dit, tout pour vous mettre sur la bonne voie afin de transformer vos objectifs en habitudes faciles à maintenir.

1 – Commencez par de petits changements

Quand on se fixe un nouvel objectif, il est souvent tentant de ne se concentrer que sur son résultat, en essayant de l’atteindre le plus vite possible. C’est tout à fait normal, c’est dans notre nature de vouloir réussir ce que l’on entreprend. Et pourtant, c’est justement en visant un objectif trop ambitieux, plutôt que de le fractionner en étapes plus modestes, que l’on risque d’échouer. Prenons un exemple : disons que vous souhaitez perdre du poids. Si vous ne vous concentrez que sur votre but final, il est facile de tomber dans l’excès, d’éliminer les « mauvais » aliments du jour au lendemain, et de passer d’une vie sédentaire à plusieurs séances de sport par semaine. L’intention est bonne, mais elle demande une volonté de fer : si vous en manquez, vous risquez d’abandonner tout aussi vite que vous avez commencé.

Pour éviter cette situation, adoptez de petits changements qui ne demandent pas énormément d’effort, puis continuez sur votre lancée. Par exemple, plutôt que de modifier votre régime alimentaire du tout au tout, essayez de manger un fruit de plus par jour. Après une semaine, tentez de remplacer votre déjeuner habituel par une salade ou une bonne soupe. Et la semaine suivante, efforcez-vous d’intégrer plus de légumes dans votre dîner. En adoptant ces petits changements, vous finirez par réaliser des transformations plus ambitieuses que celles que vous envisagiez au départ, sans même vous en rendre compte.

2 – Ne vous précipitez pas

Former une habitude est assez dur comme ça, inutile d’essayer de tout changer à la fois. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, essayez de vous concentrer sur une seule méthode pour y parvenir, au moins au début. Plutôt que de modifier totalement votre régime alimentaire et de multiplier en même temps les séances de sport, commencez par vous focaliser sur votre assiette. Réduire votre apport calorique vous demandera suffisamment d’effort et de volonté pour que vous deviez en plus trouver la motivation de vous rendre à la salle de sport. Après quelques semaines, quand manger moins ou plus sain vous paraîtra naturel, vous pourrez essayer d’adopter une nouvelle habitude en intégrant plus d’exercice physique au programme.

3 – Fixez-vous des objectifs clairs

Le temps n’est pas à l’indécision ! Si votre but est d’aller plus souvent à la salle de sport, choisissez vos horaires et inscrivez-vous aux cours qui vous intéressent. Pilates à 9 h le lundi matin, 20 minutes de tapis de course le mercredi après le travail, 30 minutes de brasse le vendredi à la première heure… Si vous avez tout programmé, vous saurez exactement quand et comment vous y prendre pour atteindre vos objectifs. Au contraire, si vous vous contentez de vous dire que vous allez « aller plus souvent à la salle de sport », vous ne prenez aucun engagement concret : vous risquez de remettre les choses à plus tard, de laisser les jours se succéder, et vos objectifs vous passer sous le nez.

4 – Faites-vous accompagner

D’après des études menées à ce sujet, nos propres comportements et habitudes peuvent être influencés par ceux d’une autre personne.¹ En d’autres termes, il peut être bénéfique de trouver un partenaire qui vous accompagne dans votre projet. Cela vous obligera non seulement à rendre des comptes, mais vous aurez surtout un exemple à suivre, une source d’inspiration qui vous poussera à atteindre vos objectifs. Il peut s’agir de votre conjoint ou conjointe, de l’un de vos amis, ou bien d’une personne que vous aurez rencontrée sur les réseaux sociaux.

5 – Récompensez vos victoires, même les plus modestes

Former une nouvelle habitude demande des efforts, mais la conserver n’est pas moins compliqué. Et même si elle vous paraît assez insignifiante par rapport à ce que font déjà d’autres personnes, ne cherchez pas à comparer. Vous participez à une course dont vous êtes le seul concurrent, et vos progrès, aussi modestes soient-ils, méritent une récompense. En vous offrant des petits plaisirs, vous activez le système de récompense de votre cerveau. Ce mécanisme responsable des sentiments de fierté et de réussite vous encouragera à poursuivre vos efforts et à conserver vos nouvelles habitudes pour décrocher des victoires encore plus grandes à l’avenir.²

6 – Préparez le terrain

Vous devez adapter votre environnement aux objectifs que vous vous êtes fixés. Par exemple, si vous consultez votre portable tous les soirs avant de vous coucher, il ne suffira pas de décider d’arrêter cette mauvaise habitude. Essayez plutôt de placer votre chargeur dans une autre pièce, ce qui vous empêchera d’emporter votre téléphone avec vous dans votre chambre. Si vous utilisez l’alarme de votre smartphone, ce n’est pas une excuse : achetez un réveil ! De la même manière, si vous avez décidé de lire plus, pensez à placer des livres à portée de main là où vous avez l’habitude de vous détendre, que ce soit sur le canapé ou sur votre table de chevet. Il sera ainsi moins tentant d’allumer la télévision.

Nous ne pouvons pas garantir que ces astuces suffiront à transformer vos objectifs en habitudes, mais elles constituent un excellent point de départ. Il n’est jamais facile de garder sa motivation, de s’imposer une discipline, ou d’adopter de nouveaux comportements au quotidien, mais nous sommes convaincus qu’en suivant ces conseils, vous y parviendrez.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

S’entraîner de façon prolongée et régulière est l’un des meilleurs moyens pour renforcer son corps et sa santé générale.

Qui plus est, les bienfaits de l’exercice continuent même au repos ! C’est après le sport que le corps travaille le plus dur. Vous avez terminé votre séance, place à la détente. Votre corps, lui, continue à se renforcer et à se régénérer.

L’importance de se nourrir au bon moment après l’entraînement

Ce que nous consommons ou ce que nous ne consommons pas après l’effort, peut ralentir ou accélérer la récupération. Le sport est excellent pour la santé et pendant l’entraînement, nous avons besoin d’énergie pour atteindre nos objectifs. Le corps se tourne vers les muscles et y puise du glycogène, qu’il transforme en énergie. C’est le processus normal. Une fois les réserves de glycogène épuisées, les muscles manquent de minéraux et de nutriments. Il est alors essentiel d’en reconstituer les réserves dès que possible.

Pour bien récupérer, il faut se nourrir environ 30 minutes après la fin de l’entraînement. C’est le moment pendant lequel les aliments offrent le plus de bienfaits.¹ Ce délai a fait l’objet de nombreuses recherches et études, et on considère que consommer la bonne quantité de nutriments dans cet intervalle favorise la récupération, améliore la composition corporelle et augmente les performances futures.²

Glucides : lesquels, quand et en quelle quantité ?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) dont les réserves s’épuisent pendant l’entraînement. La reconstitution du glycogène se déroule en deux étapes. La première survient rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice. La synthèse du glycogène diminue ensuite jusqu’à 60 %.³

Les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat, sont de bons moyens pour renouveler le glycogène. Quant à la quantité idéale, l’American Council on Exercise ou ACE (conseil américain du sport) l’estime à environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par heure.⁴

Protéines : lesquelles, quand et en quelle quantité ?

Les muscles dégradés pendant l’entraînement se réparent et se régénèrent grâce aux protéines. Le taux de dégradation des muscles varie d’un individu à l’autre. Même les sportifs professionnels en font l’expérience. C’est uniquement en consommant des protéines que le corps absorbe les acides aminés nécessaires pour réparer et fabriquer le tissu musculaire.

Les préparations protéinées en poudre, les œufs, la viande ou le poisson, et notamment le saumon, le poulet et le thon, sont parfaits pour reconstituer les réserves de protéines. Il est conseillé de consommer de 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle dès que possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez avant de refaire le plein de nutriments après l’effort, plus votre récupération sera lente. Patienter jusqu’à deux heures peut réduire la vitesse de récupération de 50 % ! Manger un repas adapté, composé de tous les macronutriments essentiels, est capital pour améliorer la récupération et accroître les performances lors du prochain entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

La résistance aux antibiotiques peut avoir une incidence sur la santé des êtres humains du monde entier. Elle est actuellement un sujet prioritaire pour l’Organisation Mondiale de la Santé.

Conçus pour prévenir et traiter les infections bactériennes chez les êtres humains et les animaux, les antibiotiques sont facilement disponibles et mal utilisés. À cause de cela, certaines bactéries sont devenues résistantes aux médicaments conçus pour les tuer ou prévenir leur apparition. Ce phénomène est dû à une accélération du processus d’évolution, impliquant que les bactéries résistantes survivent et transmettent leurs capacités à contourner les antibiotiques.

Il est important de noter que ce sont les micro-organismes qui deviennent résistants à un antibiotique, et non pas la personne ou l’animal dans lequel ils vivent. Contrairement à d’autres médicaments, plus les antibiotiques sont utilisés, plus ils deviennent inefficaces.

Ce phénomène est un problème mondial. Aux États-Unis, quelque deux millions de personnes sont infectées par des souches de bactéries résistantes aux antibiotiques et dans l’Union européenne, le coût de cette résistance pour les professionnels de santé est estimé à environ 1,5 milliard d’euros par an. 

Les antibiotiques peuvent-ils endommager les bonnes bactéries de notre organisme ?

Premièrement, toutes les bactéries ne sont pas mauvaises. Certaines bactéries vivent dans notre corps et créent des liens mutuellement bénéfiques. En fait, les bonnes bactéries, communément appelées probiotiques, aident le corps à fonctionner de manière efficace.

Le système digestif d’un être humain peut contenir plusieurs centaines d’espèces de « bonnes » bactéries, ce qui peut représenter au total jusqu’à 100 000 milliards d’organismes. Maintenant les « mauvaises » bactéries en faible nombre, les bonnes bactéries favorisent la digestion, décomposent les aliments complexes, entretiennent la santé intestinale, empêchent les infections et les inflammations et favorisent la santé immunitaire dans son ensemble.

Cependant, les recherches ont révélé que les antibiotiques pouvaient avoir l’effet inverse de celui escompté. Des études ont montré que certains antibiotiques pouvaient déséquilibrer et perturber l’écosystème intestinal¹ et tuer les bonnes bactéries. L’impact est double : la prise d’antibiotiques peut rendre l’individu plus sujet à de futures infections ou aggraver une infection déjà déclarée.²

Une mauvaise utilisation continue des antibiotiques augmente la probabilité que les bactéries développent une résistance aux traitements avec la menace suivante : il se peut que les infections soient bien plus difficiles à traiter à l’avenir.

Manger sain pour réduire la résistance aux antibiotiques

Pour avoir un écosystème intestinal sain constitué de bonnes bactéries, qui sont indispensables pour de nombreux systèmes de notre organisme, une personne doit notamment avoir une bonne alimentation.

Une étude récente³ a révélé que l’alimentation avait un impact direct sur la richesse et la diversité des gènes résistants aux antibiotiques. L’étude a conclu que l’alimentation pouvait être un outil très pratique pour lutter contre la menace de résistance aux antibiotiques.

Il se pourrait que les aliments riches en probiotiques jouent également un rôle très important à ce niveau. On trouve ces bonnes bactéries dans divers aliments comme les yaourts, les fromages affinés et le miso, mais d’autres aliments sont maintenant enrichis en probiotiques vivants pour des bienfaits supplémentaires.

D’autres aliments, comme les bananes, l’ail et le vinaigre de cidre de pomme, appartiennent à la catégorie des « prébiotiques »⁴ car ils apportent les fibres alimentaires dont se nourrissent les bonnes bactéries.

Bien que les recherches portant sur les bénéfices et les risques des probiotiques n’en soient qu’à leur début, une étude systématique récente a révélé que les enfants qui prenaient quotidiennement des probiotiques en complément alimentaire avaient 29 % de chances en moins de se voir prescrire des antibiotiques à l’avenir.

Si cela est confirmé par d’autres études, les probiotiques et les changements opérés au niveau de l’alimentation pourraient contribuer à réduire l’utilisation d’antibiotiques et donc la résistance aux antibiotiques.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Comment une alimentation adaptée peut-elle améliorer le bien-être des personnes souffrant de rhumatismes ?

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis, l’arthrite affecte près de la moitié des adultes de plus de 65 ans,¹ et la douleur comme la gêne occasionnées peuvent suffire pour diminuer la qualité de vie d’une personne.

Une forme particulièrement douloureuse de l’arthrite est la polyarthrite rhumatoïde (PR), une maladie auto-immune de longue durée qui touche principalement les articulations. Des études ont démontré que les symptômes de la maladie, tels que la douleur, la raideur ou le gonflement articulaires, peuvent potentiellement être soulagés par le biais d’une alimentation adaptée.²

Peut-on soulager les rhumatismes et l’arthrite par le biais d’une alimentation ciblée ?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune inflammatoire chronique. Aucune alimentation en particulier ne permet de guérir les rhumatismes et l’arthrite. Cependant, certains nutriments possèdent des propriétés anti-inflammatoires, et les personnes souffrant d’arthrite peuvent juger utile de les inclure dans leur alimentation sous forme d’autotraitement.²

Les poissons riches en acides gras oméga-3, de précieux alliés

Une étude réalisée par le département de rhumatologie, d’immunologie et d’allergologie de l’hôpital Brigham and Women’s Hospital et la faculté de médecine de l’université Harvard, à Boston, a démontré que manger du poisson contenant des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pouvait avoir un effet positif sur l’activité de la PR.³ Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng en sont quelques-unes des meilleures sources. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson, il existe des alternatives pour les acides gras oméga-3, tels que les compléments d’EPA et de DHA de haute qualité, sous forme d’huile de poisson ou de dérivés d’algues de culture spécifiques.²

Les bienfaits du régime méditerranéen

Bien qu’aucune alimentation spécifique ne guérisse l’arthrite, des études ont démontré que suivre un régime méditerranéen pouvait diminuer l’inflammation et ainsi soulager la douleur et le gonflement articulaires.² Selon la Fondation Arthritis,⁴ outre son action anti-inflammatoire, le régime méditerranéen offre d’autres avantages aux personnes souffrant d’arthrite. En effet, il peut également apporter des bienfaits pour le cœur et les articulations, réduire la tension artérielle et protéger l’organisme de toute une panoplie de maladies chroniques. La Fondation affirme également que l’huile d’olive est tout à fait adaptée à une alimentation anti-inflammatoire, car elle freine les processus inflammatoires de l’organisme et réduit la sensibilité à la douleur.

Les antioxydants à ne pas manquer : ajoutez des fruits et des légumes frais à votre alimentation

Selon une étude publiée dans la revue médicale Clinical Rheumatology,⁵ les antioxydants peuvent aider à lutter contre les rhumatismes et l’arthrite en vous prémunissant des inflammations. La vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, tous connus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire, sont essentiels pour les personnes atteintes d’arthrite. Ces antioxydants sont présents dans les fruits à coques, les fruits et les légumes frais et le thé vert.²

Les flavonoïdes, un composant essentiel de l’alimentation pour lutter contre les rhumatismes

Selon une étude du département de rhumatologie et d’immunologie clinique de la faculté de médecine de l’université de Thessalie, en Grèce, et du département de transplantation hépatique et de biologie mucosale du King’s College de Londres, les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation au sein de l’organisme et contribuer à diminuer la douleur et le gonflement.⁶ Le brocoli, les fruits rouges, le soja, le thé vert et le raisin comptent parmi les aliments à ajouter à votre alimentation pour vous assurer de consommer des flavonoïdes.

Les aliments riches en fibres : une aide précieuse pour soulager les rhumatismes

Les aliments riches en fibres peuvent également aider à réduire l’intensité de l’inflammation au sein de l’organisme, selon certaines études.⁷ Parmi les aliments riches en fibres figurent divers fruits et légumes tels que les fruits rouges, les pommes et les bananes, les carottes et le chou-fleur.

Certaines épices peuvent contribuer à réduire les symptômes de la PR

Selon une étude menée par le laboratoire de biologie des maladies, à l’école de biotechnologie de l’institut des technologies industrielles de Kalinga, en Inde, certaines épices ont un effet bénéfique sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR).² Parmi elles, le gingembre, le curcuma, la curcumine et la cannelle seraient particulièrement efficaces pour combattre l’inflammation et réduire les symptômes.

Les aliments à éviter si vous souffrez d’arthrite ou de rhumatismes

Bien que vous puissiez inclure de nombreux aliments sains à votre alimentation pour réduire l’inflammation et les symptômes de l’arthrite, d’autres aliments favorisent les réactions inflammatoires dans l’organisme.⁷ Par conséquent, les personnes souffrant d’arthrite doivent en consommer le moins souvent possible. Ils comprennent : la viande rouge, les produits laitiers, les aliments frits, les produits issus de la restauration rapide, la nourriture industrielle, le sel et les glucides raffinés (tels que la farine blanche et le sucre blanc).

Les rhumatismes et l’arthrite : une alimentation adaptée pour compléter votre traitement

Bien que l’arthrite soit une maladie douloureuse, les personnes qui en souffrent peuvent améliorer leur qualité de vie en suivant un régime adapté riche en aliments anti-inflammatoires. Un bon équilibre entre une alimentation saine, une activité physique et des consultations régulières chez le médecin peut vous aider à rester longtemps en bonne santé.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Une alimentation saine et un système immunitaire fort peuvent contribuer à prévenir la méningite

La méningite est une infection grave qui provoque une inflammation des membranes qui entourent le cerveau et la moelle épinière. Il existe deux types de méningite : la méningite virale et la méningite bactérienne. La méningite bactérienne peut mettre en jeu le pronostic vital. Ce n’est généralement pas le cas de la méningite virale, mais elle peut tout de même laisser des séquelles à long terme. Il existe des moyens de préserver notre système immunitaire et de prévenir la maladie et ses complications. De fait, même si elle peut être grave, elle n’est pas nécessairement mortelle.

Les adolescents, une population à plus haut risque

Tandis que la plupart des cas de méningite virale sont observés chez les enfants de moins de 5 ans, la méningite bactérienne est fréquente chez les personnes de moins de 20 ans, notamment les adolescents et les étudiants.¹ Ces deux groupes sont particulièrement à risque du fait du mode de propagation de la méningite. L’infection se transmet par le biais d’un contact étroit et prolongé, et se propage par les gouttelettes issues des sécrétions respiratoires ou de la gorge des individus porteurs. Embrasser, éternuer ou tousser, tout comme vivre en proximité avec des personnes appartenant à ces groupes, augmente les risques. Par conséquent, il est essentiel de prévenir la méningite pour ces groupes.

La méningite : traitements et mesures préventives

Parmi les symptômes types de la méningite, on trouve de la fièvre associée à des mains et des pieds froids, des maux de tête, des douleurs musculaires et des vomissements ou une diarrhée. Les bébés et les jeunes enfants peuvent également être perturbés, somnolents ou irritables.

Les traitements de la méningite bactérienne et de la méningite virale diffèrent, mais les mêmes tests initiaux peuvent être requis pour confirmer le diagnostic. La méningite bactérienne est généralement prise en charge à l’hôpital, car des antibiotiques, des fluides et de l’oxygène sont requis, tandis que la méningite virale tend à guérir naturellement et peut souvent être traitée à domicile.

Il est possible de se faire vacciner contre la méningite², mais d’autres moyens permettent aussi aux parents de protéger leurs enfants. Ils peuvent notamment leur apprendre à ne pas mettre des jouets communs à la bouche, à ne pas partager la nourriture ni les boissons et à avoir une bonne hygiène de vie (en se lavant régulièrement les mains, par exemple).

Un système immunitaire fort et une alimentation saine, deux facteurs essentiels

Apprendre aux enfants et aux adolescents à prendre soin de leur corps est l’une des meilleures façons de participer à la prévention de nombreuses maladies, dont la méningite. Une bonne santé commence de l’intérieur, et des études ont démontré qu’une alimentation saine et équilibrée pouvait contribuer à renforcer le système immunitaire.³ C’est particulièrement important pour les jeunes adultes qui entrent à l’université et se retrouvent à devoir cuisiner pour la première fois. Ils ne prennent pas nécessairement les bonnes dispositions pour bien se nourrir ou pour s’assurer que leur alimentation contient tous les micronutriments nécessaires. Ils pourraient manquer de vitamines A et D, tout comme d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, dont l’efficacité pour maintenir une bonne santé a été démontrée.⁴

Intégrez des antioxydants dans l’alimentation de votre enfant

Les fruits et les légumes frais sont de bonnes sources d’antioxydants.⁵ Les agrumes, le poivron rouge, les légumes à feuilles vertes, le brocoli et le kiwi sont riches en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les acides gras oméga-3 aident à diminuer l’inflammation

Le DHA et l’EPA, des acides gras oméga-3, participent au maintien d’une tension artérielle normale. Par ailleurs, il a été démontré qu’ils aident à protéger le système immunitaire et à réduire l’inflammation, laquelle constitue l’un des effets secondaires de la méningite.⁶ Les aliments riches en DHA et en EPA comprennent le poisson gras, tel que le saumon, le thon et la truite, ainsi que les moules, les huîtres, les huiles végétales et l’huile de lin.

Les probiotiques

Un système immunitaire fort est indispensable pour protéger votre enfant de la méningite. Des études menées sur les probiotiques et la santé immunitaire ont démontré que les probiotiques favorisaient le renforcement du système immunitaire.⁷ Les yaourts, le tempeh et la choucroute constituent notamment de bonnes sources de probiotiques à intégrer à une alimentation saine.⁸

Prévenir la méningite avec de la vitamine B6

Selon une étude publiée dans la revue Experimental Biology and Medicine en 2014, la vitamine B6 s’est révélée être un soutien pour le système immunitaire, ainsi que pour le système nerveux, ce qui constitue un obstacle au développement de la méningite.⁹ Les aliments riches en vitamine B6 comprennent le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les céréales complètes et le riz complet. Il est recommandé d’en consommer en grande quantité afin de favoriser un système immunitaire sain, plus à même de prévenir la méningite.

La restauration rapide et les sucres raffinés sont à éviter

Une mauvaise hygiène alimentaire peut favoriser une inflammation au sein de l’organisme.¹⁰ Étant donné que l’inflammation est un facteur majeur de la méningite, il est recommandé d’apprendre aux enfants et aux jeunes les effets néfastes de la malbouffe et du sucre, et l’importance de faire les bons choix pour se protéger.
Le repos et l’activité physique font tous deux partie d’un mode de vie sain, et les enfants devraient les adopter sans modération afin de s’assurer de toujours disposer de réserves optimales.¹¹

Comment prévenir la propagation de la méningite

Il est impératif de consulter un médecin en cas de suspicion de méningite, ou si vous ou un membre de votre famille avez été en contact avec une personne infectée, mais il est avant tout essentiel de mettre en place des gestes barrières afin d’éviter toute contamination. L’application de règles d’hygiène adaptées, telles que celles répertoriées ci-dessous, est l’un des meilleurs moyens de prévenir les infections par les germes à l’origine de la méningite :

• Lavez-vous les mains pendant 20 secondes après toute interaction sociale, avant les repas et après avoir utilisé les toilettes. Il est également avisé de se laver les mains après avoir fait des courses, en sortant du restaurant ou après avoir emprunté les transports en commun, car la maladie se transmet souvent quand on porte les mains à la bouche ou au visage.
• Ne partagez pas vos effets personnels, tels que les boissons, la nourriture, le baume à lèvres ou la brosse à dents.
• Indiquez à votre adolescent de ne pas avoir de relation intime avec une personne qui semble malade, ou pendant une épidémie de méningite à l’école ou à l’université.
• Toussez et éternuez dans votre coude ou dans un mouchoir, et lavez-vous les mains immédiatement après.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

En vous asseyant pour prendre un repas, que voyez-vous ? Quelque chose de délicieux ? Quelque chose de nécessaire pour tenir jusqu’au repas suivant ? Quelque chose à apprécier ? Un mélange de chiffres ou une analyse scientifique ?

Pour qui se soucie de sa santé, l’un des grands avantages de l’ère moderne est que nous pouvons jouir d’un accès illimité à des informations et des ressources pour nous soutenir lorsque nous construisons une compréhension personnelle de ce que chacun de nous peut faire pour parvenir à une vie plus saine.¹

En particulier, quand il s’agit de ce que nous mangeons, la richesse de l’information nous indiquant ce que nous devrions manger ou boire ou non devient très complexe. Si vous êtes prêt à prendre le temps d’effectuer des recherches, vous découvrirez un nombre infini de régimes, dont la plupart accordent la priorité à la perte de poids, mais aussi beaucoup d’autres suggérant des avantages variés tels qu’une augmentation d’énergie, de la concentration, un meilleur métabolisme, … et ainsi de suite.

Eh bien, n’est-ce pas là une bonne chose ? Plus nous sommes instruits au sujet de notre alimentation, meilleurs sont les choix que nous pouvons faire sur quoi manger et la façon dont nous pouvons être en meilleure santé grâce à ces choix.

Oui, au sens large, c’est vrai. Mais considérez ceci : en prêtant une telle attention à notre alimentation, se peut-il que nous cultivions un comportement négatif ?

Peut-être qu’en regardant ce repas, vous vous surprenez à considérer tout ce qu’il y a sur l’assiette, l’évaluant en termes de teneur en matières grasses, de transformation, de teneur en sucre, …

Une analyse trop approfondie est-elle bonne pour vous ?

Opérer un changement positif dans la façon dont vous mangez est une chose qui est individuelle pour chacun d’entre nous. Le fait que cela nécessite de la volonté est vrai pour nous tous.

La volonté est une bonne chose ; prendre vos propres mesures pour améliorer votre santé et votre mode de vie est un acte d’autonomisation ; par exemple, prendre simplement la décision de réduire la restauration rapide ou augmenter la part des aliments sains dans votre régime sont des actions positives dont vous devriez être heureux.

Mais quand les gens adoptent une discipline de fer inflexible qui d’un seul coup les oblige à vivre d’une manière radicalement différente, alors il y a de quoi s’inquiéter.

Certaines intentions peu judicieuses d’une telle ampleur peuvent parfois conduire à de mauvais résultats. L’anxiété d’accepter des invitations à dîner au cas où l’hôte mette quelque chose de malsain dans sa recette ; devenir trop pointilleux sur la pureté de la nourriture ou exclure tout un groupe d’aliments.

Pour d’autres, c’est une question de contrôle. Il y a tellement d’informations qui nous submergent chaque jour à propos de toutes les pratiques malsaines et tentations de la vie moderne… L’une des rares choses que nous pouvons contrôler est ce que nous mangeons, alors quand nous entendons ces avertissements, nous pensons contrôler leur impact sur nous via notre alimentation.

Dans l’histoire récente, ce phénomène a effectivement attiré l’attention de façon accrue, les écoles de pensée suggérant que ce genre de suranalyse, caractérisée par une fixation sur le contrôle des denrées alimentaires, puisse être plus malsaine que bénéfique. Les gens qui sont obsédés par leur alimentation de la sorte sont, au mieux, toujours tracassés et agacés au sujet de la nourriture, au pire, privent peut-être leur corps de nutriments importants au nom du « régime ».

En réalité, très peu de gens se trouvent affectés dans cet extrême, mais cela fait la lumière sur la façon dont « manger sain » pourrait effectivement devenir compulsif d’une manière telle que peu d’entre nous pourraient l’imaginer.

Bien manger – et pas seulement en chiffres

Décomposer la nourriture en chiffres et proportions ôte vraiment toute la jouissance de ce qui s’avère être une partie importante de notre vie quotidienne. Réfléchir à ce que vous mangez est bien sûr important. Mais adoptez peut-être une approche éclairée dans le développement d’un point de vue raisonné.

Par exemple, il est bon de comprendre que les aliments transformés ont souvent été dépouillés de leurs nutriments pour prolonger leur durée de vie, ou que leurs saveurs ont été rehaussées par des additifs. Lorsque vous le pouvez, essayez d’acheter de la nourriture biologique ou qui n’est pas remplie d’ingrédients artificiels. Idéalement, une bonne alimentation de base devrait être riche en fruits, légumes, noix, graines, œufs fermiers, poisson frais et viandes maigres biologiques.

L’application des connaissances des meilleures sources alimentaires et l’atteinte d’un équilibre qui vous convient est une bonne approche. Vous n’avez pas besoin d’en faire une doctrine qui domine votre vie. Il y a un potentiel illimité de nouveaux repas et de combinaisons qui puissent satisfaire à la fois votre estomac et votre curiosité – si vous avez recours à un peu d’imagination et avez le temps de le faire, bien sûr !

Avec équilibre, profiter de la nourriture que nous aimons n’est plus quelque chose qui doit nous préoccuper. Un peu de chocolat, du vin, vos plats de complaisance préférés – il est bon de continuer à profiter de ces choses avec des changements mesurés et positifs à votre alimentation globale.

Bien manger² a tellement plus à nous offrir qu’une simple analyse physique de nos aliments. Prendre du plaisir, apprécier et être créatif avec notre nourriture fait partie d’une approche saine et holistique. Pour un équilibre idéal, cela ne devrait jamais passer au second plan d’un « régime parfait ».

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Aujourd’hui, la plupart d’entre nous savons déjà que les aliments entiers et bio sont très nutritifs et contiennent très peu, voire aucun, des additifs et conservateurs que l’on retrouve dans certains aliments transformés alignés sur les étals de nos supermarchés. Pourtant, nombreux sont ceux qui pensent toujours que les produits de qualité se trouvent uniquement chez les fournisseurs spécialisés ou à un prix plus élevé.

En fait, il existe une alternative pour ceux qui cherchent à manger davantage de produits entiers : pourquoi ne pas faire votre propre potager à la maison ?

Rien ne vaut les fruits et légumes que l’on fait pousser soi-même. Tout commence par une graine semée, puis l’on voit les premiers bourgeons apparaître, avant de regarder les plantes grandir et se développer, sans oublier la joie de récolter le fruit de son labeur et de manger des fruits et légumes de son jardin.

Plus facile que vous ne l’auriez pensé…

L’avantage, c’est que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un potager ou d’un jardin ! Vous pouvez facilement cultiver vos plantes dans des jardinières et des pots sur le rebord de la fenêtre, sur le balcon ou dans une petite cour pavée.¹ Si vous avez déjà un jardin, mais pensez ne pas avoir suffisamment de place pour vos cultures, vous pouvez utiliser des récipients ou des paniers en suspension, voire essayer de planter vos semis entre vos fleurs et d’autres plantes.

D’un point de vue nutritionnel, vous serez d’autant plus satisfait de savoir que non seulement vous bénéficiez des nutriments essentiels à votre corps grâce à une source naturelle, mais en plus, vous mangez des produits que vous avez cultivés de vos propres mains !

Pour vous aider à vous lancer, voici quelques idées d’aliments bénéfiques sur le plan nutritionnel que vous pouvez planter chez vous. Vous pouvez cultiver tous ces fruits et légumes à partir de la graine ou, si vous préférez, acheter des plants tout prêts dans une jardinerie ou une serre.

Tomate

L’un des principaux avantages de la tomate est son caractère polyvalent. Vous pouvez la préparer fraîche en salade, la passer au grill pour le petit déjeuner, la rôtir ou l’incorporer comme ingrédient dans divers plats.

Du point de vue nutritionnel, elle est riche en vitamines A, C et E, et est également une excellente source de lycopène, un antioxydant qui donne à la plupart des tomates leur couleur rouge typique.² En outre, vous pouvez facilement faire pousser des tomates en pots, dans des baquets, dans des sacs de culture ou encore dans des paniers en suspension, où les fruits pendront sur les côtés. Les variétés plus petites telles que la tomate cerise sont particulièrement adaptées à la culture dans un panier en suspension.

Salade verte

La salade verte, comme la laitue, les épinards, le cresson ou les endives, est facile à cultiver et constitue un partenaire meilleur encore que la tomate : elle peut pousser au milieu d’autres plantes, tant qu’elle reçoit suffisamment de lumière. La salade pousse facilement dans des jardinières de fenêtre ou tout autre petit récipient, et n’occupe que peu d’espace.

Récoltées et consommées fraîches, ses feuilles sont riches en vitamines et minéraux.³ Par exemple, le cresson offre une bonne source de vitamine C, tandis que les jeunes pousses d’épinard et les endives sont riches en acide folique et en fer : une portion de 90 g d’épinards ou d’endives contient environ 130 µg d’acide folique.⁴

Courgette

Bien qu’elles prennent un peu plus de place, les courgettes sont aussi faciles à cultiver et peuvent se révéler très prolifiques. De plus, elles sont une source d’énergie nutritionnelle incroyablement polyvalente.⁵

Elles sont riches en potassium et en vitamine C : une portion de 100 g de courgettes légèrement cuites peut contenir environ la moitié de la dose journalière recommandée de vitamine C !⁶

Rôties, sautées ou farcies, elles composent une variété de plats. Et si vous avez aussi fait pousser des tomates, vous pourrez préparer une succulente ratatouille !

Carottes

Les légumes-racines tels que la carotte feront la base parfaite⁷ de votre alimentation. D’ailleurs, ils sont encore plus doux et savoureux quand vous les faites pousser chez vous selon la culture biologique. Bien que les carottes poussent traditionnellement sous terre, il est également possible de cultiver des variétés « à racines courtes » en pots. Certains les font même pousser dans des pots hauts et fins, voire dans des tuyaux de canalisation !

Les carottes se distinguent par leur couleur orange, due à la présence de bêta-carotène, un antioxydant. Crues, râpées, émincées, bouillies, à la vapeur ou dans des ragoûts et des soupes, les carottes se mangent de bien des façons et conserveront très bien leurs nutriments, peu importe la préparation.

Fraises

Faisant le bonheur des petits comme des grands, les fraises sont polyvalentes dans le sens où elles peuvent être cultivées dans un jardin, un baquet ou même un panier en suspension. Vous trouverez dans le commerce des jardinières spécialement conçues pour les fraisiers, avec des trous et des poches pour permettre à la plante de se développer et aux fruits de pousser sur les côtés.

Une fraise juteuse et fraîchement cueillie est un vrai régal, et le plaisir n’en est que plus grand quand elle provient de votre propre culture. Les personnes qui font l’expérience de cultiver leurs propres fraises disent souvent qu’elles ont un « goût de soleil ». Riches en potassium, en acide folique et en vitamine C, les fraises sont l’un des moyens les plus savoureux et les plus plaisants de consommer des nutriments essentiels.⁸

Pour aller plus loin

Il ne s’agit là que de quelques idées pour vous lancer, mais si vous être pris par la fièvre du jardinage, n’hésitez pas à élargir vos horizons. Vous pouvez investir dans des sacs de culture ou dédier un espace de votre jardin à un potager. Si vous manquez de place, mais envisagez quand même de développer vos cultures, cherchez un jardin partagé près de chez vous où vous pourriez louer une parcelle ou renseignez-vous pour savoir s’il n’y aurait pas un potager collaboratif dans votre quartier.

Enfin, souvenez-vous de la règle d’or d’une bonne alimentation : mangez le plus varié possible. Aussi, pourquoi ne pas diversifier et étendre vos cultures à mesure que vous gagnez en assurance ? Cultiver différents produits peut aussi vous aider à découvrir des recettes alors que vous tentez de tirer le maximum de votre nouvelle récolte !

Il ne fait aucun doute que faire pousser vos propres aliments entiers peut être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais cela peut vous apporter bien plus. Cultiver vos petites parcelles de terrain et vous rapprocher de la nature pour « créer » vous-même votre nourriture peut également être très gratifiant.

Facile à mettre en place et infiniment généreux avec son cultivateur, le potager mérite un essai ! Prochain objectif : l’autosuffisance !

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Mignonne, riche et délicieuse : la cerise a tout bon !

La cerise fait l’unanimité au-delà des frontières. Le Royaume-Uni tient même une Fête de la Cerise¹ chaque année, et les États-Unis organisent des festivals en son nom. Avec sa chair ferme colorée et délicieusement sucrée ou aigre, la cerise plaît à tous !

On l’utilise également pour ses vertus médicinales depuis des années, car les nutriments, les vitamines et les minéraux dont elle regorge ont un effet dynamisant.

Ce qu’en dit la science

La chair rouge foncé de la cerise renferme des glycosides d’anthocyanes, qui appartiennent à la famille des flavonoïdes, une catégorie de polyphénols. Les anthocyanes sont des pigments rouges, violets ou bleutés que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes, et en particulier dans leur peau. Elles sont connues pour leurs propriétés antioxydantes puissantes.

Plusieurs études ont été menées sur ces molécules récemment. Les chercheurs qui se sont penchés sur la Montmorency, une variété de griotte, ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés à son jus concentre².

La cerise favorise la récupération après l’effort

Le jus de griotte est peut-être la nouvelle boisson énergisante des coureurs cyclistes soucieux de récupérer plus facilement après l’effort³. Une étude menée auprès d’un groupe de sportifs participant à une simulation de course sur route a démontré que le jus de griotte de Montmorency accélère la récupération, favorise le maintien des fonctions musculaires et réduit certains marqueurs d’inflammation dus à l’effort.

16 cyclistes de sexe masculin et de bon niveau ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a consommé du jus de griotte de Montmorency, tandis que le second a bu un jus placebo contenant une quantité équivalente de glucides. Les scientifiques ont découvert que les cyclistes du premier groupe avaient conservé une bonne fonction musculaire et présenté certaines réponses inflammatoires atténuées par rapport au groupe placebo.

Autre fait intéressant, le jus de griotte maintiendrait l’efficacité pendant l’effort, en réduisant la quantité d’oxygène requise par les muscles. Au bout de 24 heures, les valeurs de consommation d’oxygène relevées chez le premier groupe étaient inférieures à celles du groupe placebo.

La cerise améliore la qualité du sommeil

Les recherches suggèrent que boire du jus de griotte matin et soir pourrait améliorer la qualité du sommeil⁴. La griotte de Montmorency est une source naturelle de mélatonine, une hormone qui participe à la régulation du cycle veille-sommeil.

Les chercheurs ont découvert que boire du jus de griotte de Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines permettait d’allonger la durée du sommeil de près de 90 minutes chez les sujets âgés insomniaques.

Les personnes ayant bu du jus de griotte deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé plus d’une heure supplémentaire par nuit (84 minutes en moyenne).

L’étude suggère que le concentré de jus de cerise pourrait même être bénéfique pour les personnes qui ont des troubles du sommeil, dus soit à des insomnies, au travail de nuit ou au décalage horaire, par exemple.

La cerise soulage les crises de goutte

Les recherches⁵ ont montré qu’après l’ingestion de jus de concentré de griotte de Montmorency, les taux d’acide urique relevés chez les sujets d’un groupe expérimental avaient baissé de façon significative en seulement quelques heures. Cela est intéressant, étant donné qu’un taux élevé d’acide urique peut provoquer des crises de goutte. Résultat pas très glamour, certes, mais révélateur des nombreux bienfaits d’une simple cerise sur les fonctions organiques.

Petite, mais costaud !

Ce ne sont que quelques-unes des découvertes récentes concernant le maxi potentiel de ce fruit à noyau mini. Autant dire que la cerise ne risque pas de passer de mode de sitôt. Vous avez donc tout intérêt à intégrer les cerises à votre alimentation. Et la prochaine fois que vous dégusterez une pâtisserie surmontée d’une cerise, vous culpabiliserez moins !

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]

Nombre des termes que nous rencontrons dans les articles ou les conseils relatifs à une alimentation saine ou à un régime équilibré semblent délibérément conçus pour nous dérouter et nous tromper.¹

L’« indice glycémique » en est le parfait exemple. Vous en entendrez souvent parler dans le contexte de la glycémie, mais il n’est pas toujours évident de comprendre à quoi renvoie le terme ou, plus important encore, comment utiliser efficacement cette information pour qu’elle nous aide au quotidien.

« Glycémie » est un mot dérivé de deux mots grecs signifiant « sucre » et « sang » : l’indice glycémique, ou IG comme il est souvent abrégé, constitue un système de notation et de classement des différents aliments, indiquant la vitesse à laquelle les glucides qu’ils contiennent affectent la glycémie.

Les glucides présents dans les aliments ayant un IG bas² seront absorbés plus lentement dans notre glycémie. Ceux contenus dans les aliments avec un IG élevé seront, sans surprise, absorbés bien plus rapidement.

En quoi ce système de notation est-il utile ? L’objectif principal de l’alimentation est de fournir de l’énergie à notre corps. Plus cette énergie dure longtemps, plus les risques sont faibles de ressentir la faim entre les repas, de grignoter ou de boire sucré. Ainsi, les aliments ayant un IG bas distillent le glucose ou sucre plus lentement dans notre système, tandis que ceux avec un IG élevé tendent à fournir une dose de sucre rapide, pouvant entraîner une série de hauts et de bas dans le taux de glycémie.

Nous avons tous entendu un ami dire que son taux de glycémie chute et qu’il doit manger du sucre. Il s’agit d’un signe que cette personne mange probablement trop d’aliments avec un IG élevé. Idéalement, nous devrions essayer d’équilibrer les aliments avec un IG bas et élevé, afin d’harmoniser les pics et chutes de glycémie. Quiconque souffre de diabète connaît l’importance d’un taux de glycémie équilibré³.

En général, les aliments avec un IG élevé comprennent (et cela peut sembler tomber sous le sens) le sucre et les boissons sucrées, ainsi que le riz, le pain blanc et les pommes de terre. Ceux avec un IG bas rassemblent les produits à base de céréales complètes (et non de farine complète), les légumineuses telles que les lentilles, le gruau et le muesli. Le mode de cuisson influe également sur l’IG : les pommes de terre cuites au four avec leur peau enregistrent un IG plus bas que les patates bouillies.

On peut facilement penser que les aliments avec un IG élevé ne sont pas bons pour la santé, et vice versa. Ce n’est pourtant pas toujours le cas. Par exemple, un gâteau au chocolat enregistre un IG inférieur à la pastèque, de même que des chips cuites dans la graisse ont un IG inférieur à celui des pommes de terre cuites d’une autre manière. Toutefois, le fait que ces chips aient un IG inférieur ne doit pas vous pousser à en faire la base de votre alimentation !  

En outre, cet indice est obtenu en comparant les effets de 50 g de glucides sur le taux de glycémie, peu importe l’aliment dont elles proviennent, avec 50 g de glucose. Il est fort probable que vous ne trouviez jamais la quantité précise de 50 g de glucides dans une portion d’un aliment particulier, donc l’IG ne peut que servir d’orientation.

Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent influencer votre taux de glycémie, vous trouverez ici un graphique simplifié de l’indice glycémique de plus 60 aliments courants.

L’IG n’est qu’un facteur parmi d’autres à prendre en considération lorsque vous réfléchissez à votre alimentation générale ; manger uniquement des aliments avec un IG bas tend à entraîner une hausse du poids. Mieux vaut essayer d’intégrer progressivement des aliments ayant un IG bas (comme le pain de seigle ou à l’ancienne, ou les pâtes et nouilles complètes) et de voir si vous constatez une amélioration globale de votre énergie et une diminution du grignotage.

1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]