Astuces pour manger des aliments « bons pour le cœur »

Il est important de savoir quels sont les aliments bons et mauvais pour le cœur : vous pourrez ainsi choisir vos aliments en connaissance de cause dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur. Il convient d'éviter ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) une alimentation de mauvaise qualité. Généralement, elle correspond à l'une des descriptions suivantes :
• Riche en céréales raffinées et en sucres ajoutés, sel, mauvaises graisses et aliments d'originale animale
• Pauvre en céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, poisson et fruits à coque
• Riche en produits transformés (généralement emballés et souvent prêts à consommer)
• Pauvre en aliments non transformés et en plats fraîchement préparés

Un régime alimentaire bon pour le cœur devrait être l'opposé de cela, comme par exemple le régime crétois qui est riche en légumes, fruits, céréales complètes, haricots secs, fruits à coque, graines et huile d'olive. Les recherches ont montré que le fait de suivre un régime crétois était associé à une réduction des maladies cardiovasculaires (MCV), de la tension artérielle et des lipides sanguins constituant des facteurs de risque pour les MCV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour le cœur

La clé d'une alimentation saine réside dans la diversité. Les aliments et groupes d'aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour adopter un régime alimentaire bon pour le cœur, il est recommandé de manger une grande variété de fruits et légumes. Veillez à ce que votre assiette soit la plus colorée possible, en mangeant des fruits et des légumes sains comme du brocoli, des tomates, des poivrons et de l'avocat.

Céréales complètes :

Les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments. Les flocons d'avoine, le pain au blé complet et le riz complet constituent d'excellentes sources de céréales complètes. Il a été prouvé que les bêta-glucanes contenus dans l'avoine réduisaient le taux de cholestérol dans le sang (un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes), tandis que la consommation de bêta-glucanes dans le cadre d'un repas intégrant de l'avoine ou de l'orge contribue à réduire la hausse du taux de glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants car ils contribuent au maintien de taux de cholestérol normaux.

Légumineuses :

Haricots secs, pois et lentilles sont des légumineuses qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu'elles sont combinées à un régime alimentaire bon pour le cœur. Plusieurs études ont montré que la consommation de lentilles était étroitement liée à la réduction des cas de maladies cardiovasculaires grâce à leurs composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), des acides gras oméga-3 à longue chaîne qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Graisses saines :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont ceux à privilégier dans un régime alimentaire bon pour le cœur. Il a été prouvé que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées réduisait le cholestérol, ce qui est important puisqu'un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque favorisant le développement de maladies coronariennes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme gourmandise dans un régime alimentaire bon pour le cœur

Comme le chocolat au lait n'est pas des plus sains, si vous vous faites plaisir avec un carré de chocolat de temps en temps, sachez qu'une consommation modérée de chocolat noir présente de légers bienfaits sur la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur

En plus de connaître les aliments peu recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire pour le cœur, il est important de savoir quels aliments et groupes d'aliments sont tout bonnement mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Graisses saturées, acides gras trans et cholestérol :

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter la consommation de graisses saturées et d'acides gras trans. Pour les personnes devant réduire leur taux de cholestérol, elle recommande de limiter la consommation de graisses saturées de manière à ce qu'elles représentent au maximum 5 à 6 % du nombre total de calories.

Sel (sodium) :

Une consommation réduite de sodium contribue à conserver une tension artérielle normale.

Alcool :

L'alcool n'a aucun bienfait pour le cœur et doit uniquement être consommé avec modération.

Sucres ajoutés :

L'idéal pour votre santé cardiovasculaire est toujours d'éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés. En consommant des aliments ou des boissons contenant un substitut de sucre, vous atténuez la hausse du taux de glycémie qui s'ensuit, ce qui n'est pas le cas lorsque vous consommez des aliments et des boissons contenant du sucre.

Récapitulatif des aliments bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter dans le cadre d'un régime alimentaire bon pour le cœur.

Trouvez votre propre manière de préserver la santé de votre cœur

Avec les deux autres piliers d'un cœur en bonne santé (garder la forme et la pleine conscience), un régime alimentaire bon pour le cœur est l'une des meilleures façons de préserver votre santé cardiovasculaire.

Un régime alimentaire bon pour le cœur est facile à adopter et peut être agréable, car il intègre beaucoup de saveurs fraîches et naturelles. Il existe un grand nombre de recettes et de plans de repas bons pour le cœur qui vous aideront à faire des choix alimentaires sains et le département américain de la santé et des services sociaux propose une liste de courses spéciale pour un régime alimentaire bon pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également jeter un coup d'œil à la sections recettes du site Web de l'American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin en cas de doute, ou si quelque chose vous paraît anormal, surtout si vous êtes une personne à risque pour ce qui est des maladies cardiaques ou si vous souffrez d'une maladie de ce type.

Dans notre monde moderne, nous bénéficions du privilège de garder le même mode de vie saison après saison, quelle que soit la période de l’année. 

Par exemple, nous pouvons acheter des fraises en hiver comme en été. Nos habitudes de sommeil peuvent aussi rester les mêmes toute l’année plutôt que de suivre le soleil. Enfin, nous pouvons faire de l’exercice physique dans une salle de sport à 20 °C, qu’il fasse chaud ou froid à l’extérieur. 

D’une manière générale, l’année entière peut s’écouler de manière assez homogène.

Toutefois, pendant des milliers d’années, les humains ont tenu compte des saisons et les ont respectées en vivant en accord avec elles. Si l’humanité est encore présente aujourd’hui, c’est en grande partie grâce au lien que nos ancêtres maintenaient avec la Terre et ses cycles.

Nous sommes génétiquement programmés pour vivre en fonction de l’énergie de chaque saison : aujourd’hui, vivre en accord avec les périodes de l’année peut donc s’avérer bénéfique pour notre corps et notre esprit, même si ce n’est pas une nécessité comme c’était le cas auparavant.

Si vous êtes prêt à vous reconnecter aux mouvements naturels de notre Terre, répondez aux signaux que la nature envoie.

Qu’ils soient spectaculaires ou discrets, les changements saisonniers se font sentir dans le monde entier. Les températures augmentent puis diminuent, les jours s’allongent puis raccourcissent, les plantes fleurissent puis fanent et les animaux s’activent puis hibernent.

Ces signes peuvent nous aider à nous adapter à chaque saison, à notre manière d’êtres humains.

Printemps

Après l’hibernation, le printemps est une période où l’énergie s’ouvre vers l’extérieur et conduit à une renaissance.  Les arbres et les plantes reprennent vie, les animaux se réveillent et s’activent, les jours rallongent doucement et les températures commencent à augmenter.

Pendant cette période de l’année :

• Fixez-vous des objectifs pour les six prochains mois
• Plantez des graines dans votre jardin
• Faites de l’exercice en extérieur
• Consommez des légumes frais et colorés comme des légumes verts, des radis, des asperges et des poireaux
• Nettoyez et désencombrez votre environnement

Le printemps peut être l’occasion d’un renouvellement du corps et de l’esprit, donc profitez bien de cette source d’inspiration.

Été

Avec ses longues journées ensoleillées et ses couleurs par milliers, la Terre semble être au meilleur de sa forme pendant l’été. 

Pour rester en connexion avec cette saison :

• Vivez dans la nature autant que possible (par exemple, prenez vos repas à l’extérieur)
• Consommez une grande variété de fruits et légumes frais tout juste cueillis
• Pratiquez des activités ou des loisirs en plein air
• Faites des pauses (ou une sieste dans l’après-midi) pour lutter contre la chaleur

Laissez l’énergie estivale vous remplir de vitalité ; explorez et savourez l’instant.

Automne

L’énergie se tourne vers l’intérieur dans cette période de l’année où tout ralentit. L’agitation de l’été commence à diminuer et la préparation aux mois plus froids commence à se manifester à travers des jours plus courts, des températures plus basses et des récoltes qui se font plus profondément dans le sol.

Pour s’adapter à l’automne :

• Essayez d’avoir un emploi du temps moins chargé
• Mangez des aliments chauds et cuits, comme des légumes-racines cuits au four, des soupes et des ragoûts réconfortants
• Augmentez votre apport en vitamine D à travers l’alimentation (et en prenant des compléments, si nécessaire)
• Ajustez votre heure de coucher pour bénéficier de plus de sommeil
• Reconnectez-vous à vos proches
• Réfléchissez aux accomplissements et aux objectifs réalisés au cours des six derniers mois, déterminez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas dans votre vie et apportez-y des modifications si nécessaire

Laissez venir l’automne en étant déterminé à nourrir, réconforter et apaiser le corps et l’esprit.

Hiver

Les températures basses et les longues nuits nous donnent souvent envie d’hiberner. L’énergie retourne dans la terre ; le repos et la récupération deviennent nécessaires pour le processus de renouvellement qui aura lieu au printemps.

En hiver :

• Faites des exercices physiques doux (par exemple, du yoga et des étirements)
• Augmentez votre apport en vitamine C pour renforcer l’immunité en consommant des agrumes
• Restez au chaud de la tête aux pieds en portant bonnets, gants, écharpes, bottes et manteaux
• Buvez des boissons chaudes
• Apaisez votre esprit et votre corps en lisant, en méditant, en tenant un journal, etc.

Profitez de cette période de l’année pour vous ressourcer en prévision des saisons plus chargées à venir.

Pour vivre en accord avec les saisons, il ne suffit pas d’enfiler un pull en automne et un maillot de bain en été. L’énergie que dégage la Terre tout au long de l’année peut guider vos besoins internes si vous l’écoutez attentivement. 

Essayez de vous adapter de manière consciente, à travers de petits ou de grands changements, pour vous reconnecter à ce merveilleux cycle naturel.

RÉFÉRENCES :

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Chaque fois que vous mangez, vous avez le choix. 

Est-ce que vous choisissez de manger un aliment nourrissant et bon pour votre santé ?

Ou est-ce que vous préférez un plat goûteux et pratique ?

Nous avons tous des moments où nous nous faisons plaisir avec des repas moins équilibrés. Mais généralement, au quotidien, que choisissez-vous de manger ?

Cette question est importante, car ce que nous consommons joue un rôle vital pour notre santé, et en particulier pour notre système immunitaire, qui est aujourd’hui plus que jamais une priorité absolue.

Notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé, puisqu’il nous protège et nous guérit des maladies. Les pathologies liées à l’alimentation augmentent fortement partout dans le monde. Nous devons donc impérativement en prendre soin autant qu’il prend soin de nous.

Comment y parvenir ?

En choisissant les bons aliments et assaisonnements, nous pouvons renforcer notre système immunitaire et nous défendre efficacement contre les virus et les mauvaises bactéries.

Stimulez et conservez une fonction immunitaire saine en appliquant les points suivants :

Misez sur les légumes. Si ce n’est pas déjà le cas, intégrez des produits riches en nutriments, comme des épinards, des brocolis, des poivrons et du chou frisé, dans votre alimentation quotidienne. Pour augmenter votre dose journalière d’aliments puissants, vous pouvez également utiliser une poudre de super-aliment. 

Mangez des baies. Les baies sont pleines de vitamine C. Les baies à pigments foncés comme les mûres, les myrtilles, les cerises et les fraises sont celles qui offrent le plus de bienfaits.

Consommez des aliments à la saveur piquante. Les oignons, l’ail et les poireaux sont des aliments immunostimulants extrêmement bénéfiques. Utilisez-les comme base de saveur pour vos repas et recettes.

Faites le plein d’agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts contiennent tous une grande quantité de vitamine C qui dynamise le système immunitaire. 

Optez pour les épices et les herbes. Les épices en général ont des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et offrent une grande polyvalence lorsqu’elles sont intégrées dans des plats ou des thés. Incorporez par exemple des épices ou des herbes dans votre thé, avec une touche de miel de Manuka. Par ailleurs, elles présentent un excellent potentiel protecteur. Privilégiez les épices et herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Dégustez des soupes et des bouillons. Riche en nutriments, un bol de soupe chaude à base de bouillon, ou un bouillon d’os simple, peut être bon pour vos intestins, et donc bénéfique pour votre immunité.

Buvez beaucoup d’eau. L’hydratation favorise le maintien des défenses de notre microbiote buccal, alors essayez de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour.

Évitez les calories inutiles. Bannissez les sucres et glucides raffinés comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés, qui n’offrent aucune valeur nutritionnelle et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez un plat cuit. Si vous mangez à l’extérieur, choisissez des aliments cuits plutôt que des aliments froids non cuits. La chaleur est plus susceptible que le froid d’éliminer les bactéries indésirables nocives pour le système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous faites vos courses, quand vous cuisinez ou commandez, ou lorsque vous mangez. 

Souvenez-vous que, de manière consciente ou inconsciente, vous faites chaque jour plusieurs choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vos choix peuvent l’aider ou, au contraire, lui nuire. 

Quel va être votre choix aujourd’hui pour préserver votre santé ?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Les enfants explorent, réfléchissent, découvrent et agissent.

Ils aiment jouer à faire semblant, à faire du sport et une multitude d’autres défis amusants. Rien ne les arrête, ils veulent tout faire. Mais pour tout faire, ils doivent avoir un système immunitaire solide.

Leur organisme a des besoins spécifiques pour se défendre correctement contre les maladies. 

Au cours de tous ces jeux et découvertes, ils entrent forcément en contact avec des microbes, virus, bactéries et toxines, qui peuvent vite provoquer chez eux un rhume, une grippe ou d’autres maladies. Par conséquent, renforcer leur immunité est certainement l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour entretenir leur esprit et leur corps en plein développement.

En plus des habitudes quotidiennes qui peuvent servir de base pour la santé et l’immunité des enfants (en particulier à l’école), il existe des nutriments clés qui stimulent le système de défense de l’organisme en renforçant et en préservant l’immunité.

Vous trouverez ci-dessous cinq nutriments clés ainsi que différents moyens de les intégrer dans la vie de vos enfants dès aujourd’hui.

1. Les probiotiques

Ces bactéries vivantes peuvent être un atout puissant pour notre système immunitaire, en particulier pour celui des enfants. 

Le corps humain possède un microbiome, composé de bactéries, de protozoaires, de virus et de champignons, qui régule l’humeur, gère le poids et renforce l’immunité, entre autres fonctions.

Une dose quotidienne de probiotiques, apportée par l’alimentation ou des compléments alimentaires, donne un avantage au système immunitaire des enfants à l’école, pendant leurs activités sportives ou autres, et dans la vie en général.

Proposez-leur des aliments riches en probiotiques comme :

• des yaourts ;
• du kéfir ;
• du kimchi ;
• du tempeh ;
• du miso ;
• de la choucroute.

En outre, les compléments probiotiques contiennent également des souches de bactéries vivantes. Ils se déclinent sous forme de bonbons à mâcher, de gélules et de poudres à ajouter dans des jus, de l’eau, ou à consommer telles quelles.

2. La vitamine C

La vitamine C est un nutriment connu pour ses bienfaits sur l’immunité (grâce à ses propriétés antioxydantes), que l’on associe généralement aux agrumes.

Ne vous limitez pas au verre de jus d’orange, qui est susceptible de contenir beaucoup de sucre. Augmentez la quantité de vitamine C dans l’alimentation de vos enfants avec des fruits et légumes variés, tels que :

• les légumes-feuilles comme les épinards et le chou kale (ajoutez-en à la sauce des pâtes, dans une omelette ou un smoothie pour un supplément de vitamines) ;
• les fraises (comme garniture dans un bol de flocons d’avoine ou de céréales, dans une assiette de salade, et comme dessert) ;
• les brocolis (rôtis, grillés ou cuits à la vapeur, avec un assaisonnement ou trempés dans une sauce pour plus de gourmandise) ;
• les avocats (écrasés sur un toast de céréales complètes avec de l’huile d’olive et du sel pour un petit déjeuner facile à préparer) ;
• les agrumes (en tranches comme en-cas, pressés dans de l’eau pétillante ou incorporés dans une salade fraîche).

3. Le zinc

Essentiel à la fonction cellulaire, le zinc est un minéral capital pour l’immunité. Présent dans différents aliments, on peut également le consommer sous forme de complément alimentaire.

Pour soutenir le système immunitaire de votre enfant, intégrez les produits suivants dans son alimentation quotidienne :

• des œufs ;
• de la viande rouge et blanche ;
• du tofu ;
• des yaourts ;
• des fruits à coque et des graines ;
• des céréales complètes ;
• des haricots secs ;
• du chocolat noir.

4. La vitamine D

La vitamine D est étroitement liée à l’immunité. Présente en quantité adaptée dans l’organisme, elle entretient la santé de notre système de défense. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des maladies auto-immunes et à un risque accru d’infection et de maladie. 

En plus des compléments sous forme liquide ou de comprimé, intégrez de la vitamine D à l’alimentation de votre enfant avec :

• des poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau ; 
• des huiles de poisson ;
• des œufs ;
• des champignons.

5. Les acides gras oméga-3

Ces acides gras luttent contre l’inflammation et régulent le fonctionnement des cellules qui aident le système immunitaire. Les compléments alimentaires d’oméga-3 (qui doivent contenir de la DHA et de l’EPA) sont disponibles sous diverses formes, comme des comprimés, des gommes à mâcher et sous forme liquide. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans :

• le saumon, le cabillaud, le hareng, le maquereau, les sardines et le thon en conserve ;
• les fruits à coque ;
• les graines de lin et de chia ;
• les œufs ;
• les avocats ;
• les edamame ;
• le tofu.

Pour être en bonne santé, les enfants ont besoin d’un système immunitaire sain, que leur alimentation peut renforcer ou affaiblir. En prenant des décisions éclairées pour renforcer leur immunité, vous les aidez à grandir, à se développer, à apprendre et à profiter de toutes les joies de l’enfance. Alors soyez attentif à ce que vous pouvez faire pour les aider à rester en bonne santé tout au long de leur croissance.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Vous aimez le chocolat, mais vous savez que les aliments transformés et le sucre ne sont pas très bons pour vous ? Le cacao brut peut vous convenir parfaitement. Ne vous y trompez pas : bien que semblables de nom, le cacao et le cocoa sont résolument distincts.

Alors, qu’est-ce que le cacao brut exactement ?

Le cacao est plus sain que le cocoa. C’est un super-aliment chocolaté brut, non transformé, rempli de nutriments et fabriqué à partir de fèves de cacao pressées à froid pour préserver tous leurs bienfaits. Ce processus garantit que les enzymes vivantes du cacao sont conservées, tout en séparant la graisse (beurre de cacao) et en produisant les éclats. Les éclats sont obtenus une fois que la fève a été fermentée, séchée et pressée. Le cocoa, en comparaison, est torréfié à haute température et fortement transformé. Il perd donc beaucoup de ses nutriments. Il est aussi plein de sucre.

D’où provient-il ?

L’arbre Theobroma cacao est originaire d’Amérique centrale et du Sud, où il a été cultivé, et les graines de son fruit ont été consommées par la civilisation maya pré-classique dès 600 ans avant Jésus-Christ.¹ La fève de cacao était même autrefois utilisée comme monnaie dans le commerce, servie lors de festins royaux et présentée aux guerriers en guise de récompense après la bataille !

Lorsque le Nouveau Monde a commencé à coloniser ces civilisations anciennes, il a ajouté des sucres et des épices pour réduire l’amertume du cacao. Pendant de nombreuses années, le cacao et le chocolat étaient une denrée rare, mais avec la révolution industrielle et le début des machines à vapeur, sa production et sa démocratisation ont été facilitées.

Bienfaits pour la santé

Les fèves de cacao sont naturellement riches en nombreux minéraux essentiels : magnésium, calcium, fer, zinc, cuivre, potassium et manganèse. Ces éléments nutritifs sont présents en grandes quantités dans le cacao brut, et offrent de nombreux bienfaits pour la santé :

Le cacao est bon pour le cœur

Des études ont montré que le cacao brut pouvait aider à réduire les risques de maladie cardiovasculaire en raison de la bioactivité de certains flavonoïdes,² un composé végétal associé à l’activité antioxydante. Ces composés pourraient améliorer la circulation vers le cœur afin de réduire la pression artérielle, les inflammations et la viscosité sanguine.

Le cacao est bon pour le moral

Le cacao est bon pour votre santé physique, mais aussi mentale. Le cacao contient de la phényléthylamine (PEA), un composé naturel généré dans notre cerveau et associé à la bonne humeur. Il contient également du tryptophane, un acide aminé utilisé par l’organisme pour produire de la sérotonine. Manger du cacao augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau, agissant ainsi comme un antidépresseur naturel et favorisant un sentiment de bien-être.³

Le cacao est bon pour votre peau !

Selon certaines études, les aliments riches en flavanols, notamment le cacao, améliorent la circulation vers la peau, augmentent son hydratation et favorisent sa protection contre les dommages du soleil.⁴ De nombreux produits de soin pour la peau contiennent du beurre de cacao. Ce beurre dérivé des graines de cacao contient de grandes quantités d’acides gras essentiels et de phytostérols, qui, selon ces mêmes études, peuvent aider à restaurer l’élasticité de la peau et améliorer certains problèmes de peau.

Comment manger du cacao brut

Votre mode de consommation du cacao brut dépendra en grande partie de vos préférences alimentaires et de vos papilles. Bien que lié au chocolat, il est plus amer et moins sucré. Toutefois, la similarité gustative est indéniable. Vous avez des envies chocolatées ? Le cacao fait merveille lorsqu’il est ajouté à des smoothies ou des desserts. Et si vous avez besoin d’une touche sucrée, vous pouvez toujours ajouter un peu de miel ou de fruits comme édulcorant naturel. En boisson chaude également, c’est toujours un succès !

Combinaisons populaires pour des en-cas sains et délicieux

Mettre du cacao brut dans un smoothie est l’un des moyens les plus faciles d’en consommer. Vous voulez un délicieux petit-déjeuner ? Mélangez-en quelques cuillères à café avec une banane et un peu de lait d’amande ! Vous pouvez aussi mélanger du cacao avec du yaourt nature ou avec de l’eau chaude, du lait (ou un substitut) et un peu de miel. C’est une excellente alternative au chocolat chaud.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Être en bonne santé en tant que végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Dans certains cas, ils évitent également de consommer d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent une alimentation saine et équilibrée. Souvent, le bien-être animal entre également en jeu dans la décision de ne plus manger de viande et de devenir végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur apporte une excellente base dans l’optique de préserver leur santé.¹

Un régime végétarien sain peut également intégrer un apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines, fournis d’ordinaire par la viande.

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Un régime sans viande peut être interprété de bien des manières. En plus du régime végétarien classique, il y a également les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien, pescétarien, végan et flexitarien. Tous ces régimes consistent à éviter plus ou moins la viande et à remplir les placards d’une variété d’autres aliments à la place. Le fait de manger végétarien n’implique pas forcément de supprimer des choses, mais plutôt d’adopter une certaine flexibilité et une grande diversité d’aliments. Les bons choix pour une alimentation saine, en fin de compte c’est à vous de les faire. Essayez différents ajustements alimentaires jusqu’à ce que vous trouviez le régime qui vous permet de vous sentir bien.

Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien

Ces deux types de régimes végétariens sont relativement similaires. Tandis que les lacto-végétariens complètent leur alimentation d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers dont du fromage, les ovo-lacto végétariens mangent des œufs en plus de tous les aliments déjà cités. Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien constituent des étapes intermédiaires aux régimes végan et végétarien. Étant donné qu’ils n’intègrent au menu ni viande ni poisson, ces deux régimes doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée.

Le régime pescétarien

Les pescétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment en revanche du poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient une certaine flexibilité dans leur alimentation, laquelle inclut le poisson et les fruits de mer en plus des aliments d’origine végétale. Grâce à ce régime végétarien complété par du poisson, les pescétariens s’assurent également un apport suffisant en protéines.² Si vous voulez être végétarien tout en ayant une alimentation équilibrée, le régime pescétarien peut être un bon choix.

Le régime végan

Le régime végan se caractérise par une suppression totale de tous les produits d’origine animale. Il bannit non seulement la viande, mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. D’autres ingrédients comme les graisses animales sont également bannis du régime végan.

Le forme la plus stricte de véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien se nourrit exclusivement de baies, de fruits à coque, de graines et de fruits pouvant être récoltés sans tuer la plante.

Si vous êtes végan, vous devez être conscient que ce régime peut entraîner une carence en nutriments, étant donné que certaines sources animales sont bannies, comme par exemple les sources de protéines. Pour apporter à leur corps les protéines dont il a besoin, les végans peuvent consommer des fruits à coque, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Des compléments alimentaires peuvent également être ajoutés à un régime végan.

Le régime flexitarien

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, consomment davantage d’aliments végétariens, sans pour autant supprimer totalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Ce régime consiste à être flexible dans le choix des aliments. Que ce soit en réduisant sa consommation de viande ou en bannissant totalement certains produits d’origine animale comme le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver sa propre manière de manger sainement.

Les avantages du régime végétarien

Les personnes végétariennes peuvent tirer des bénéfices de leur alimentation et entretenir leur corps et leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ pouvait avoir des effets sur la tension artérielle et réduire le risque de surpoids ou de diabète⁴. Les végétariens sont également moins touchés par des maladies cardiaques que les personnes ayant une alimentation classique.⁴

Étant donné qu’ils mangent principalement des aliments d’origine végétale, les végétariens consomment également plus de métabolites secondaires des plantes, qui participent à divers processus métaboliques au sein de l’organisme.⁵ On prête également à ces métabolites des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁶

Quels aliments font partie d’un régime végétarien sain ?

Nous savons comment satisfaire convenablement nos besoins en nutriments avec un régime sans viande. Nous conseillons aux personnes souhaitant adopter un régime végétarien sain et tirer les bénéfices de ce régime d’écouter leur corps. Cela permet de contrer rapidement une éventuelle carence en nutriments et les symptômes associés à cette carence. Un régime végétarien doit toujours être équilibré pour fournir les nutriments importants comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines.⁷

L’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme disponible pour les humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent eux aussi consommer de la vitamine B12, qui contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. On en trouve notamment dans :

• les œufs et les produits laitiers, qui viennent donc compléter à la perfection un régime végétarien.⁸
• le poisson et les fruits de mer, que les pescétariens peuvent également consommer.⁸

L’apport en fer

Le fer contribue à la préservation des fonctions cognitives, à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans le corps. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien équilibré doit inclure du fer.

De nombreux aliments végétariens contiennent du fer, par exemple⁹ :

• pain au blé complet, céréales, pâtes, quinoa et flocons d’avoine
• avocats
• épinards cuits et champignons cuits à l’eau
• pommes de terre
• légumineuses, comme les germes de soja et les lentilles
• tofu

Les aliments contenant du zinc

Le zinc contribue au bon métabolisme des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Pour pouvoir profiter des effets bénéfiques du zinc sur la santé, les végétariens peuvent se tourner vers différents aliments¹⁰ :
• Sources de zinc d’origine végétale : fruits à coque comme les noix de cajou et de pécan, germes de blé ou de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines contribuent à augmenter et à conserver la masse musculaire et des os solides. Étant donné que, dans le régime végétarien, les sources de protéines animales sont bannies, il est d’autant plus important de veiller à ce que les aliments végétariens apportent suffisamment de protéines.

Voici des aliments végétariens particulièrement riches en protéines :
• produits laitiers et œufs
• légumineuses : soja, lentilles et pois
• produits céréaliers : pain

Ce que vous devez savoir si vous voulez devenir végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien ? — Si vous décidez de devenir végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit toujours saine et équilibrée, et à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. Testez nos différentes recettes à base d’aliments végétariens nutritifs et déterminez quelle est la meilleure approche pour vous et votre famille.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
7. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
9. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Nous avons tous notre propre idée de ce qu’est un super-aliment. Nombreux sont ceux qui diraient que le chocolat, par exemple, est un super-aliment en raison de sa saveur délicieuse et addictive.

Mais les super-aliments ne doivent pas leur nom à leur goût (même s’ils sont effectivement délicieux !), mais à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir vitamines, minéraux et antioxydants en grandes quantités tout en étant très peu caloriques.¹

Pourquoi avons-nous besoin de super-aliments ?

Grâce à leur teneur élevée en vitamines et minéraux, les super-aliments, consommés en quantité, peuvent nous aider à lutter contre des maladies et à nous maintenir en bonne santé. Il a été prouvé que les super-aliments favorisaient la santé cardiaque et la perte de poids, et qu’ils apportaient plus d’énergie tout en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la diversité : aucun aliment seul ne peut vous apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, donc même si les super-aliments sont excellents pour votre santé, ils doivent venir s’ajouter à une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses et fruits à coque. Il faut en revanche éviter le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de super-aliments ?

Il existe tellement de super-aliments différents que vous pouvez facilement en consommer pour optimiser encore davantage une alimentation saine. Des aliments de tous les jours que vous trouvez au supermarché aux aliments plus exotiques et moins connus, il existe de nombreuses façons d’optimiser votre alimentation avec les super-aliments suivants.

Le cacao brut. Bonne nouvelle ! Même si le chocolat en lui-même n’est pas un super-aliment, les fèves séchées à partir desquelles il est fabriqué le sont ! Les fèves de cacao brut constituent l’une des plus grandes sources naturelles de magnésium et sont également bourrées de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao brut contient plus d’antioxydants par gramme que les myrtilles et les baies de goji ! Le cacao brut est riche en flavanols, des composés végétaux associés à une activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao favorisent la circulation du sang jusqu’au cœur,² ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine ainsi que de la théobromine, un composé connu pour son effet légèrement énergisant, cet aliment peut également vous apporter un regain d’énergie.

Les fruits rouges. Les fruits rouges constituent un complément fantastique à votre alimentation en raison de leur forte teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Dans la littérature scientifique³ , fraises, framboises, mûres, myrtilles, canneberges et baies de Goji sont toutes associées à une réduction du risque d’affections inflammatoires comme les maladies cardiaques. Et cerise sur le gâteau… Elles sont également délicieuses ! Il est facile d’intégrer des fruits rouges dans votre alimentation : vous pouvez en ajouter dans votre yaourt, dans vos smoothies ou dans vos céréales, ou en manger simplement avec une collation. Si ce n’est pas la saison pour les consommer frais, vous pouvez les acheter surgelés. Ils sont tout aussi bons pour la santé.

Le yaourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yaourt est également riche en cultures vivantes appelées probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries qui contribuent à vous protéger contre les autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Vous pouvez manger du yaourt nature ou bien accompagné de quelques fruits rouges pour combiner plusieurs super-aliments ! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la sour cream, comme sauce froide pour y tremper des crudités, ou encore dans vos sauces chaudes. Veillez en revanche à choisir des yaourts contenant des cultures actives vivantes.

Les champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment gagné en popularité grâce à leurs nombreux bienfaits supposés pour la santé. Des études ont montré que ces champignons étaient riches en polysaccharides et triterpènes, des composés actifs qui renforcent notre système immunitaire.⁴ Des études ont également mis en lumière des propriétés anti-inflammatoires ayant un effet bénéfique sur les réactions allergiques liées à l’asthme et à la dermatite de contact.⁵

Légumes verts à feuilles. Bourrés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont d’excellentes sources de vitamines A et C, de calcium, ainsi que d’autres nutriments comme le fer, le magnésium, le zinc et les folates. Des études⁶ ont montré que le chou kale, le chou cavalier, la blette, l’épinard et les fanes de navet avaient tous le potentiel de réduire le risque de développement de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Peut-être aimez-vous manger ces légumes tels quels, mais vous pouvez également les ajouter à des soupes et des salades, à des recettes de curry, à des poêlées et même à des smoothies !

Le quinoa. Cette super-céréale qui a gagné en popularité est aujourd’hui plus facile à trouver : elle orne désormais les étalages des supermarchés et des magasins bio. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, doux en goût. Celui-ci est riche en antioxydants, cuivre, fibres, fer, magnésium et zinc, et peut venir remplacer le riz. Vous pouvez également en ajouter dans vos salades, en faire des steaks végétariens pour vos hamburgers ou l’utiliser pour donner du volume à vos soupes et ragoûts.

Préserver les nutriments pour conserver tous les bienfaits des super-aliments !

Les super-aliments mentionnés sont tous des aliments frais, ce qui signifie qu’ils s’abîment s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Certains super-aliments ne sont pas produits près de chez nous, alors comment faire pour profiter tout de même de leurs bienfaits ? Le processus de lyophilisation nous permet de consommer ces super-aliments et de profiter de tous leurs bienfaits ! La lyophilisation préserve les aliments en retirant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui stoppe leur détérioration tout en préservant en grande partie leur couleur, leur saveur et surtout leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation était la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles, comparée aux autres méthodes de déshydratation, en particulier lorsqu’elle est effectuée sous vide.⁷

Faciles à cuisiner et à consommer

L’avantage avec les super-aliments, c’est qu’ils sont très faciles à consommer. Vous êtes nombreux à apprécier leur saveur naturelle et à les manger tels quels avec plaisir, en optant par exemple pour une poignée de fruits rouges en guise de collation. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les intégrer à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou à vos smoothies.

N’oubliez pas que l’essentiel est de varier les super-aliments pour apporter à votre corps un large éventail de nutriments. N’hésitez pas à être créatif au niveau des saveurs et à donner une nouvelle dimension saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Vous avez probablement déjà entendu parler des électrolytes. On les trouve souvent dans les boissons énergétiques et les sachets à mélanger avec de l’eau lorsque l’on est un peu souffrant. Mais savez-vous ce qu’ils sont réellement et comment ils fonctionnent ?

Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans l’eau. Ils stimulent le fonctionnement des cellules et sont essentiels à de nombreux processus corporels. Ils régulent la fonction musculaire et nerveuse, maintiennent l’hydratation du corps, la tension artérielle et les niveaux d’acidité, et aident les tissus endommagés à se reconstruire et à se réparer.

Quels sont les différents électrolytes dans le corps humain ?

Les électrolytes sont naturellement présents dans l’organisme, mais il faut veiller à en avoir assez et à maintenir leur équilibre. Parmi les principaux électrolytes que l’on peut trouver dans le corps humain figurent :

• le bicarbonate ;
• le calcium ;
• le chlore ;
• le magnésium ;
• le sodium ;
• le phosphate et
• le potassium.

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les électrolytes se déplacent dans le corps via la circulation des liquides dans et autour des cellules. Les muscles, par exemple, ont besoin de calcium, de sodium et de potassium pour se contracter. S’ils n’en reçoivent pas assez, cela peut entraîner une faiblesse musculaire ou, à l’inverse, une contraction ou un spasme involontaire.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes stimulent électriquement les contractions musculaires qui produisent les battements du cœur, et jouent un rôle fondamental dans l’équilibre des liquides à l’intérieur du corps. Ils remplissent également d’autres fonctions importantes. Des études ont montré que les électrolytes aident à la formation de nouveaux tissus et peuvent favoriser la coagulation sanguine. Ils maintiennent aussi le niveau de pH du sang et régulent le niveau de liquide dans le plasma sanguin.¹

Que se passe-t-il en cas de déséquilibre ?

Une quantité d’électrolytes trop élevée ou trop faible dans l’organisme peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Plusieurs facteurs peuvent engendrer ce phénomène. La déshydratation constitue l’un des plus courants. Elle peut se produire suite à une perte rapide de fluides corporels consécutive à une maladie, une transpiration excessive ou des brûlures. Selon plusieurs études, certaines pathologies, telles que les maladies rénales, la maladie d’Addison et le diabète de type 1, peuvent entraîner un déséquilibre électrolytique. ²
 

Ce déséquilibre peut se manifester par une faiblesse musculaire, des crampes, des spasmes ou des contractions. Vous pouvez avoir soif ou mal à la tête, vous sentir fatigué ou en manque d’énergie, voire même confus ou désorienté.

Quelle est la quantité d’électrolytes nécessaire à l’organisme et où peut-on les trouver ?

De multiples facteurs influent sur les niveaux d’électrolytes dont le corps a besoin, notamment l’âge, le niveau d’activité, la consommation d’eau et le climat. Les personnes qui vivent dans un pays chaud ou qui font régulièrement de l’exercice auront besoin d’une quantité d’électrolytes plus élevée qu’un individu habitant dans une région froide avec un mode de vie sédentaire, car les électrolytes sont éliminés par la transpiration, l’évaporation et l’excrétion.

Suivre un régime équilibré permet de faire le plein d’électrolytes. Les fruits et les légumes représentent d’excellentes sources d’électrolytes, en particulier les bananes et les amandes, qui contiennent respectivement beaucoup de potassium et de magnésium.

Complément alimentaire

De nombreuses personnes trouvent les électrolytes dont elles ont besoin dans leur alimentation quotidienne. Mais vous pouvez également compléter votre apport en électrolytes si vous risquez un déséquilibre après une maladie ou une séance d’entraînement, ou si vous vous rendez dans un pays chaud et que vous transpirez davantage, par exemple. Rappelez-vous cependant que si vos niveaux d’électrolytes sont trop élevés ou trop bas, votre corps est généralement apte à les réguler lui-même. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Il est tellement facile d’être à court d’énergie. Nous menons une vie très active et remplie de responsabilités. Nous devons trouver le temps de travailler, de décompresser, de dormir et bien sûr, de faire les choses que l’on aime comme voir ses proches et faire du sport. Toutes ces activités demandent de l’énergie parfois difficile à trouver. Mais nous pouvons la puiser naturellement dans certains super-aliments.

Les super-aliments sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, l’un d’entre eux étant la capacité à offrir un effet énergisant naturel. Voici quatre super-aliments très populaires ayant cet effet !

Les amandes

Disponible dans la plupart des supermarchés, l’amande est en réalité un puissant super-aliment capable de faire des merveilles pour booster l’énergie !

Elles transforment le sucre en énergie. Des études ont démontré que les amandes figurent parmi les aliments les plus riches en nutriments,¹ et qu’elles contiennent beaucoup de magnésium, lequel joue un rôle essentiel dans la transformation du sucre en énergie naturelle.

Elles régulent le sommeil. Les amandes aident à bien dormir grâce à leur niveau élevé de magnésium.

Les baies de Goji

Parfaites pour ajouter une touche de couleur dans l’assiette, ces petites baies sont également délicieuses et excellentes pour la santé ! Les baies de Goji rouges sont bourrées d’antioxydants, dont les effets suivants sont prouvés scientifiquement :²

Renforcement du système immunitaire : les antioxydants contenus dans les baies de Goji sont connus pour leur capacité à stimuler le système immunitaire, à réduire les inflammations et à protéger contre les radicaux libres, vous permettant de rester en bonne santé et plein d’énergie.²

Stabilisation de la glycémie : les baies de Goji peuvent contribuer à contrôler la façon dont le sucre est libéré dans le sang. Des études montrent qu’elles aident à équilibrer les taux d’insuline et de glucose.³ Comme les coups de mou peuvent être causés par une chute de la glycémie, maintenir un niveau de sucre stable permet d’éviter ces baisses d’énergie.

Amélioration de la qualité du sommeil : le manque de sommeil déclenche de la fatigue pendant la journée, c’est pourquoi il est important de dormir suffisamment pour se sentir en pleine forme. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire. Une étude a montré que les baies de Goji peuvent améliorer la qualité du sommeil, avec pour résultat une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une acuité mentale accrue.⁴

Le guarana

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne se présente sous la forme d’une graine noire de la taille d’un grain de café, recouverte d’une peau blanche et enveloppée dans une coquille rouge. Une fois la graine réduite en poudre et consommée, elle offre une gamme de bienfaits pour la santé prouvés scientifiquement, ce qui la classe dans la catégorie des super-aliments fournissant un apport énergétique naturel :

Réduction de la fatigue : le guarana constitue une excellente source de caféine naturelle, qui permet de maintenir l’énergie mentale et la concentration. La caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide le cerveau à se détendre.⁵

Apport en antioxydants : tout comme les baies de Goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui stimulent votre système immunitaire et vous aident à rester en bonne santé.

Amélioration de la mémoire : des études menées sur les effets du guarana sur la mémoire ont déterminé qu’il aide à renforcer la concentration, à être plus attentif aux tâches et à les terminer plus rapidement.⁶

La chlorelle

Variété d’algue unicellulaire d’eau douce, la chlorelle est un complément alimentaire puissant doté, selon certaines études, de nombreux bienfaits pour la santé naturellement énergisants :

Elle fonctionne comme un antioxydant. Plusieurs composés présents dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine, sont des antioxydants, qui nous aident à rester en bonne santé et au meilleur de notre forme.

Elle peut améliorer l’endurance. Une étude a démontré les effets positifs de la chlorelle sur l’endurance, avec une amélioration significative de la capacité des poumons à se saturer en oxygène.⁷ Ce phénomène peut être dû à la teneur en acides aminés à chaînes ramifiées de la chlorelle. Des recherches complémentaires ont en effet prouvé que cet ensemble de trois acides aminés peut aussi améliorer les performances.⁸

Les super-aliments portent très bien leur nom. En plus d’aider à booster l’énergie, ils sont bénéfiques pour la santé. Ils offrent des effets anti-âge, régulent le glucose et renforcent les fonctions immunitaires. Et puisqu’ils sont savoureux, les ajouter à son alimentation représente un excellent moyen de profiter immédiatement de leurs bienfaits pour la santé.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Les macros : entre glucides, protéines et graisses

Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont composés des glucides, des protéines et des graisses. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour assurer diverses fonctions essentielles telles que la croissance, le développement et l’apport énergétique.¹ Découvrez les effets des macronutriments sur le corps.

Les glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que notre organisme décompose en glucose. On distingue deux types de glucides : les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à longue chaîne). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et ainsi provoquer une hausse soudaine de la glycémie, mais de façon brève. Les glucides complexes, quant à eux, nous apportent de l’énergie pendant une période plus longue.²

Notre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner. En tant que macronutriments, les glucides en constituent la principale source puisqu’ils participent au maintien d’une fonction cérébrale normale. Notre organisme peut aussi stocker efficacement l’énergie issue des glucides dans le foie et les muscles.³ Le stockage dans le foie garantit que notre taux de glycémie demeure aussi constant que possible. Afin que nous puissions nous mouvoir sans un apport constant en glucides, notre organisme puise dans les glucides stockés au niveau des muscles. C’est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Une activité physique très intense et/ou prolongée entraîne une fatigue musculaire et un appauvrissement des stocks de glycogène au niveau des muscles squelettiques. Les glucides contribuent à la restauration d’une fonction musculaire normale (contraction).

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans tout notre corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également essentielles au développement des adolescents. Elles sont indispensables à une croissance normale et au développement des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, parmi lesquels huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Notre organisme n’a pas les capacités de les produire par lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber en ingérant des aliments.

Les graisses et les acides gras

Nous pouvons combler nos besoins énergétiques par l’apport de glucides et de protéines, mais aussi de graisses. En consommant des graisses, notre corps peut être alimenté en acides gras essentiels qu’il ne peut produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des graisses essentielles. De manière fondamentale, on distingue deux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » et les acides gras insaturés de « bonnes graisses ».

Il a été démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés abaisse ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un niveau de cholestérol élevé constitue un facteur de risque de développer une maladie coronarienne. Réduire notre consommation d’acides gras saturés peut de fait contribuer à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang.

Quels sont les aliments qui contiennent des macronutriments ? 

Pour vous aider à élaborer un programme de nutrition optimal, nous avons répertorié ci-dessous quelques-unes des sources de macronutriments naturelles. Selon les valeurs de référence publiées par la société de nutrition allemande (D-A-CH) concernant l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée au quotidien devrait provenir des glucides, de préférence par l’absorption d’amidon et d’aliments riches en fibres tels que des produits à base de céréales complètes, des pommes de terre, des légumineuses, des légumes et des fruits.⁴ Vous découvrirez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Les sources de glucides

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments mauvais pour la santé. À cause de ces deux sources de glucides radicalement opposées, certaines personnes trouvent difficile de faire les bons choix en matière d’alimentation. Ce qu’il faut retenir : le type de glucides est plus important que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation sous forme de macronutriments.⁵

Parmi les sources saines de glucides figurent :⁵

• les produits à base de céréales complètes non transformés ou peu transformés
• les légumes selon le principe du régime arc-en-ciel (par exemple, les carottes, les pois, le chou-fleur et les poivrons)
• les fruits tels que les raisins, les bananes, les grenades et les ananas

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments raffinés ou ultra-transformés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les sodas.⁵

Les aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale comme végétale. Nous avons donc l’avantage du choix ici aussi. Les sources de protéines incluent :⁶

• la viande telle que le blanc de poulet et le bœuf
• le poisson tel que la truite et le saumon
• les produits laitiers tels que le fromage frais et le yaourt
• les œufs ou les blancs d’œuf
• les légumineuses telles que le soja, les lentilles et les pois
• les céréales et les produits à base de céréales complètes comme le pain

Les sources d’acides gras

Alors que nous devrions largement éviter les acides gras saturés (les mauvaises graisses), les acides gras insaturés (les bonnes graisses) peuvent avoir un effet positif sur notre organisme.

Les aliments riches en acides gras insaturés comprennent :⁷

• l’avocat
• le poisson
• les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soja
• les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noisettes et les noix de pécan
• les graines telles que les graines de courge, les graines de lin et les graines de sésame

On trouve les acides gras saturés principalement dans les aliments riches en graisse animale tels que les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble une répartition optimale des macronutriments ?

Pour rester en bonne santé, notre corps a besoin de ces trois types de macronutriments. Cependant, la qualité des glucides, des protéines et des graisses que nous absorbons est essentielle. Une part de pizza peut contenir le même apport en macronutriments qu’un toast de céréales complètes agrémenté de tranches d’avocat et de tomate, mais elle ne présente pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Le nombre de calories n’est donc pas le seul élément important ; leur composition est tout aussi primordiale.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et par la faculté de médecine de Harvard⁸, des chercheurs ont observé les effets des variations de l’alimentation et du mode de vie sur la santé, et en particulier sur le poids. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues d’aliments individuels contenant des micronutriments et des macronutriments. Les chercheurs ont pu observer que les personnes qui avaient principalement mangé des pommes de terre et des chips, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, présentaient une prise de poids significative. En revanche, les sujets ayant consommé davantage de fruits, de légumes, de produits à base de céréales complètes, de fruits à coque et de produits laitiers tels que des yaourts présentaient une perte de poids. Les résultats de l’étude appuient ceux des recherches menées sur les macronutriments, à savoir que le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La Société de nutrition allemande (DGE)⁹ a également examiné la façon dont nous pouvons obtenir une répartition optimale des macronutriments, à savoir un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, provenant en particulier des céréales
• un apport élevé en métabolites secondaires des plantes et
• un apport modéré en graisses.

L’un des prérequis consiste à ce que les aliments riches en fibres, en particulier les produits à base de céréales complètes, représentent la plus grande proportion d’aliments contenant des glucides. Il est également conseillé d’introduire une proportion élevée de produits d’origine végétale peu transformés dans votre alimentation. Découvrez comment élaborer de délicieuses recettes avec des aliments crus ou peu transformés dans notre article sur l’alimentation à base d’aliments crus. 

Comment calculer mes besoins en macronutriments ?

Comme pour de nombreux concepts nutritionnels, il n’existe pas de règle universelle concernant les proportions idéales de macronutriments. Elles sont uniques à chacun d’entre nous. Si votre mode de vie change, par exemple, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont des besoins différents de celles qui souhaitent maintenir leur poids corporel. Le même principe vaut, par exemple, pour la prise de masse musculaire. Les macronutriments devraient-ils être utilisés pour prendre de la masse musculaire ou pour l’entretenir ?

Ceux qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent élaborer un programme de nutrition adapté et adopter un régime sain et équilibré. Vous trouverez en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments qui vous simplifieront le travail. Après avoir saisi des informations clés, telles que votre poids corporel, votre âge, votre sexe et votre taille, le calculateur affichera la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin chaque jour. Tentez l’expérience, et calculez vos besoins individuels en macronutriments !

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez l’univers des compléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». A priori rébarbatif, il désigne en réalité un facteur extrêmement important quant à l’efficacité des compléments.

Comme de nombreux termes scientifiques, il est plus compréhensible une fois décomposé, de façon à être « assimilé » plus facilement. Ce qui tombe bien, puisque c’est justement de cela dont il s’agit ! La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance, telle qu’un complément alimentaire ou un médicament, est absorbée dans un organisme vivant¹ .

Pourquoi est-ce important concernant les compléments alimentaires ? Parce que plus vite les éléments essentiels de ce complément – qu’il s’agisse de vitamines, de minéraux, d’enzymes ou d’herbes – trouvent la partie du corps qu’ils doivent cibler, plus ils seront efficaces.

La prise de compléments alimentaires se traduit souvent par l’absorption de capsules ou de comprimés. Ils sont avalés, puis digérés : tout comme les aliments, ils pénètrent dans le tube digestif puis dans la paroi intestinale, ils passent dans le sang et, grâce à un incroyable GPS nutritionnel, ils arrivent jusqu’à l’endroit ou l’organe auquel ils sont destinés. C’est seulement ensuite qu’ils peuvent libérer leurs bienfaits. Donc plus ils sont rapides et efficaces, mieux nous nous portons. Certains compléments sont inefficaces précisément car ils ne sont jamais complètement absorbés par l’organisme.

Les fabricants de compléments alimentaires prétendent souvent avoir créé un produit offrant une biodisponibilité maximale, mais ce n’est pas si simple. Deux éléments entrent en jeu : le complément lui-même et l’organisme.

Concernant le complément, les facteurs critiques incluent la forme sous laquelle il se présente, le temps nécessaire à sa décomposition (en d’autres termes, avec quelle rapidité les composants essentiels peuvent agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. Certains compléments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres compléments. Un complément en calcium, par exemple, peut également contenir de la vitamine D, qui favorisera l’absorption du calcium par l’organisme² .

L’autre partie de l’équation, c’est vous. Votre organisme est unique. Chaque être humain est différent. Par conséquent, quel que soit en principe le degré de biodisponibilité d’un complément, les autres facteurs entrant en jeu correspondent à la personne prenant le complément : son âge et son sexe, son état de santé, l’état de son système digestif (qui, en passant, peut également bénéficier d’une prise adaptée de compléments alimentaires), l’heure à laquelle le complément est absorbé, jusqu’au niveau de remplissage de l’estomac. Cela fait beaucoup de variables !

Sans oublier nos besoins en nutriments : les enfants en pleine croissance, les personnes âgées et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont un impact sur la facilité d’absorption des compléments.

Bien entendu, vous pouvez toujours poser des questions aux fabricants sur les compléments qui vous intéressent. Dans l’idéal, ils vous devanceront et feront la promotion active de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également effectuer des recherches rapides en ligne sur certaines des combinaisons optimales de nutriments à privilégier.

Derrière toute cette science, la clé reste le bon sens. Plus vous pouvez absorber rapidement les ingrédients bénéfiques des compléments, plus vite ils ont un effet sur votre santé et votre vitalité. Aussi, en prenant le temps de comprendre comment fonctionne la biodisponibilité, vous aurez plus de chances de faire des choix éclairés sur les combinaisons faites pour vous !

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Compléments alimentaires : les différents types et comment optimiser leur impact

Nous avons un large éventail de compléments alimentaires à notre disposition, chacun d’eux offrant différents bienfaits pour notre santé et notre bien-être. Mais il ne suffit pas toujours d’avaler un complément alimentaire et de le laisser faire son travail. La manière et le moment où nous prenons le complément en question peuvent avoir un gros impact sur son efficacité.

Les vitamines sont soit hydrosolubles soit liposolubles : elles se dissolvent dans l’eau ou dans les lipides (graisses) et sont donc mieux absorbées lorsqu’elles sont mélangées à l’une ou aux autres. Pour mieux comprendre, visualisez ce qui se passe lorsque vous mélangez de l’huile d’olive et du vinaigre pour faire de la vinaigrette. Le vinaigre et l’huile ne se mélangent pas et sont faciles à distinguer l’un de l’autre. En revanche, si vous mélangez ce même vinaigre à de l’eau, les deux se combinent au point de ne faire plus qu’un. Dans le cas ci-dessus, le vinaigre est hydrosoluble. C’est une donnée importante, car elle permet de déterminer si une vitamine est à consommer avec de la nourriture ou dans un estomac vide.

Quels compléments alimentaires faut-il prendre avec de la nourriture ?

On absorbera mieux les vitamines A, D, E et K en les consommant avec une petite quantité de gras comme un yaourt entier, du poisson gras ou des légumes revenus dans l’huile d’olive. Mais comme dans toutes les règles, il y a des exceptions. La vitamine C et celles du complexe de vitamines B en font partie : elles n’ont pas besoin des bonnes graisses de notre alimentation pour être incorporées par l’organisme. En fait, les vitamines B jouent un rôle vital dans le métabolisme, il est donc préférable de les prendre l’estomac vide. Il convient tout de même noter qu’elles sont également bien absorbées avec de la nourriture, et que certaines personnes ayant l’estomac sensible préfèreront tout de même prendre les vitamines hydrosolubles en mangeant.

Quels compléments alimentaires faut-il prendre avec de l’eau ?

Il est préconisé de prendre les probiotiques avec de l’eau, environ 30 minutes avant un repas contenant des matières grasses.¹ Le but est d’empêcher que les probiotiques ne soient neutralisés par toutes les autres dynamiques se mettant en place dans votre corps lors de la digestion. Pour résumer, prendre les probiotiques avant de manger leur permet de commencer leur travail d’équilibrage et d’aide à la santé de la flore intestinale.

Qu’en est-il des compléments alimentaires contenant à la fois des nutriments liposolubles et hydrosolubles ?

Que faire si vous prenez un cocktail de vitamines ? Cela veut-il dire que vous devez prendre séparément toutes les vitamines qu’il contient ? Bien sûr que non. Une solution consiste à prendre votre cocktail de vitamines pendant un repas, en vous assurant que celui-ci contient une dose raisonnable de matières grasses. Sinon, si vous souhaitez consommer des vitamines hydrosolubles, prenez-les au réveil.

Le calcium et le magnésium sont des minéraux essentiels qui ont un effet apaisant. Le bon vieux verre de lait chaud avant de se coucher n’est peut-être finalement pas si désuet que ça. Cependant, l’organisme ne peut absorber qu’une certaine quantité de calcium par prise et les experts pensent qu’il est préférable de répartir les prises et de ne pas en prendre plus de 500 mg à la fois.²

Les difficultés liées à la prise de zinc, de fer et de calcium

Il est préférable de prendre du zinc avant de manger et de ne pas l’associer à du calcium ou du fer, car ils peuvent se disputer les mêmes sites récepteurs. En revanche, la prise de zinc (dans la plupart de ses formes) à des doses supérieures à quelques milligrammes entraîne souvent des problèmes gastro-intestinaux dans un estomac vide. Il est donc souvent préférable de prendre du zinc avec de la nourriture, tout en évitant de l’associer à du fer ou du calcium. Le fer doit également être consommé sur un estomac vide et pas en même temps que le calcium. Malheureusement, les compléments de fer peuvent causer des troubles gastro-intestinaux. Une bonne solution consiste à prendre le fer avec des agrumes, des fruits ou du jus de fruits riche en vitamine C, car cette dernière favorise son absorption.³

Quels autres facteurs ont une incidence sur l’absorption des nutriments ?

Les plus gros obstacles à l’absorption des nutriments sont souvent les ennemis habituels : la caféine, l’alcool et le stress. La caféine peut entraîner une diminution de l’absorption du fer pouvant aller jusqu’à 80 %.⁴ Mais cela ne veut pas dire que vous devez supprimer votre thé ou votre café du matin.

À la place, patientez au moins une heure entre la prise de caféine et celle de votre complément.

Naturellement, il est déconseillé d’avaler votre cocktail de vitamines avec de l’alcool. De plus, une consommation excessive d’alcool peut endommager la paroi du tube digestif et réduire le nombre d’enzymes digestives.⁵ Le stress maintient le corps dans un mode combat ou fuite qui n’est pas propice à la digestion, car le corps est alors concentré à gérer le stress au lieu de digérer correctement.⁶

Ces recommandations vous indiquent les moments qui sont à priori les meilleurs pour prendre différents types de compléments alimentaires. Mais pour déterminer ce qui convient le mieux à votre corps en matière de nourriture et de compléments alimentaires, l’idéal est d’en faire vous-même l’expérience en tenant compte de ces informations.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]

Restaurer l’équilibre naturel du corps

Notre organisme est doublement agressé : par une alimentation transformée, pauvre en nutriments, et par un mode de vie à la fois hyperactif et sédentaire, effréné et déroutant. Pas étonnant qu’il en paie parfois le prix !

Pour être bien dans son corps, il faut atteindre un équilibre entre régime varié, exercice régulier et sérénité d’esprit. Mais cet équilibre est fragile. Vous devez donc prendre des décisions et faire les meilleurs choix pour garder la forme, bien vous nourrir et vous épanouir. C’est là que les compléments alimentaires peuvent entrer en compte.

Les compléments sont un moyen d’apporter à l’organisme un ensemble de vitamines (micronutriments participant aux fonctions physiologiques telles que la croissance, l’énergie et d’autres processus¹, de minéraux comme le calcium et le magnésium, et d’enzymes, sous une forme facile à ingérer.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ? En partie parce que la valeur nutritionnelle des aliments de base à notre disposition, tels la viande et les produits laitiers, et même les fruits et légumes, est souvent inférieure par rapport à ce qu’elle était il y a une ou deux générations². Ce problème a été exacerbé par l’offre croissante de produits alimentaires transformés et des plats tout prêts.

Cependant, il faut insister sur un point important : même si les compléments alimentaires de qualité contribuent à un bon équilibre nutritionnel, ils ne sont pas directement responsables de notre bien-être. C’est pourquoi on les appelle « compléments » : ils sont conçus pour accompagner notre régime alimentaire, et non pour s’y substituer. Aussi, même si vous consommez les meilleurs compléments alimentaires, vous n’avez pas d’excuse pour vous nourrir de produits transformés ou de plats préparés.

Envisagez plutôt les compléments comme un système d’assistance à la nutrition de base, surtout si votre régime est quelque peu instable. Vous devez continuer d’explorer l’expérience plaisante qui consiste à développer votre bien-être personnel.

Les compléments alimentaires peuvent également fournir un soutien nutritionnel supplémentaire pour des périodes spécifiques de la vie (pendant la grossesse, par exemple). Ils peuvent contribuer à entretenir la souplesse des articulations à un âge avancé, pour atteindre des objectifs précis et des organes individuels du corps. Vous pouvez élaborer un plan de supplémentation adapté à vos besoins.

Avec toutes les informations disponibles sur Internet, vous pouvez vous renseigner facilement sur les compléments et leur fonctionnement. Pour bien commencer, apprenez à connaître un peu les micronutriments essentiels : les vitamines A à K et les principaux minéraux. En apprenant plus par vous-même, vous pourrez comprendre le potentiel des compléments et mieux discerner ce qu’ils sont susceptibles d’apporter à votre existence personnelle.

Mais avant tout, les compléments doivent être de la meilleure qualité possible : cela peut vraiment faire la différence.

Avec le bon régime, assorti de compléments pour que notre organisme reçoive l’énergie nécessaire, une chose merveilleuse commence à se produire. Nous devenons encore plus motivés pour faire les bons choix pour notre santé. Ce qui aurait pu autrefois ressembler à un sacrifice, comme manger des aliments complets, faire de l’exercice physique, s’efforcer de trouver des moments de détente, et même travailler, devient un réel plaisir.

Et vous n’en serez que plus épanoui. Les compléments peuvent contribuer à une vie plus équilibrée et plus saine.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Tout ce que vous pensiez savoir mais que vous ne saviez pas

La plupart des gens savent ce que sont les protéines. Elles font partie des trois macronutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les graisses.  Les recherches ont montré pourquoi elles étaient aussi bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, jouant un rôle clé dans la création et le maintien de chaque cellule de notre corps.¹ Alors que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines pour veiller à un apport suffisant ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Saviez-vous que notre corps contenait plus de 10 000 types de protéines, que ce soit dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os ? Chaque cellule de notre corps contient des protéines, et il en faut dans notre alimentation pour contribuer à la réparation et à la régénération de ces cellules.² Les protéines sont essentielles aux processus qui nous donnent de l’énergie et qui font circuler l’oxygène dans notre sang. Elles sont absolument indispensables pour nous maintenir en bonne santé et veiller à ce que notre corps continue à fonctionner comme il faut :

Construction cellulaire

Les os, les muscles, le cartilage et la peau ont besoin de protéines pour se construire. 

Réparation des tissus

Il faut des protéines pour construire et réparer les tissus endommagés.

Oxygénation du sang

Le composé de protéines présent dans les globules rouges transporte l’oxygène dans tout le corps et lui apporte les nutriments dont il a besoin.

Digestion

Les protéines alimentaires fabriquent des enzymes, qui nous aident à digérer correctement les aliments et qui fabriquent de nouvelles cellules et des substances chimiques présentes dans l’organisme.

Régulation hormonale

Les protéines contribuent à la régulation des hormones, ce qui est particulièrement important à la puberté, au cours de laquelle les cellules se développent et se transforment.

…Et il y a encore d’autres avantages à manger des protéines !

Les personnes qui essaient de perdre du poids et celles qui essaient de gagner en masse musculaire privilégient souvent les protéines, et à juste titre : elles sont excellentes dans les deux cas ! Des études ont montré que non seulement les protéines réduisaient les envies de grignotage le soir,³ mais qu’il s’agissait également des macronutriments qui offraient la plus grande sensation de satiété et qu’elles réduisaient votre appétit plus longtemps que les glucides et les graisses.⁴ De nombreuses études ont également montré que l’on pouvait augmenter sa force et sa masse musculaire, mais aussi réduire la perte musculaire,⁵ en mangeant beaucoup de protéines.

Acides aminés essentiels

Pendant la digestion, les protéines que nous consommons sont décomposées en acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui constituent la base des protéines. La British Nutrition Foundation reconnaît environ 20 acides aminés différents, parmi lesquels 9 sont nécessaires dans l’alimentation d’un adulte pour rester en bonne santé.⁶ On les appelle les acides aminés essentiels et ils ne se forment que grâce à la consommation d’aliments riches en protéines.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin et quels aliments sont les plus riches en protéines ?

Même si cela dépend de votre âge et de votre poids, les recherches ont montré qu’un adulte avait besoin chaque jour d’environ 0,6 g de protéines en moyenne par kilogramme de masse corporelle. Les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent présentent des besoins différents.⁷

On trouve des protéines en grande quantité dans la viande, le lait, le poisson et les œufs. Mais si vous êtes végétarien ou vegan, inutile de vous inquiéter : vous n’êtes pas obligé de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Vous en trouverez également dans le soja, les haricots secs, les légumineuses, les beurres d’oléagineux, ainsi que dans certaines céréales (germes de blé et quinoa, par exemple).

Quels sont les différents types de protéines ?

Il existe différents types de protéines, ce qui constitue un autre avantage pour les personnes devant éviter ou choisissant d’éviter certains groupes d’aliments.

Protéine de caséine : on en trouve dans le lait, mais comme on l’absorbe et la digère bien plus lentement, elle peut convenir aux personnes intolérantes au lactose.

Protéine d’œuf : une excellente option pour ceux qui doivent éviter les produits laitiers mais qui recherchent tout de même une source de protéines animales. Des études ont montré que de tous les aliments non transformés, ce sont les œufs qui présentent le meilleur score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines.⁸

Protéine de pois : elle est excellente pour les personnes allergiques ou sensibles aux œufs ou aux produits laitiers, et pour celles suivant un régime végétarien ou vegan.

Protéine de chanvre : une source de protéines végétales facile à digérer, riche en divers acides aminés, même si elle ne contient que peu de lysine et de leucine.

Protéine de riz complet : elle contient tous les acides aminés essentiels mais n’est pas considérée comme une protéine complète de par sa trop faible teneur en lysine. 

Mélange de protéines végétales : ce peut être une excellente option pour les personnes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale mais tiennent à consommer une importante quantité de tous les acides aminés. Les poudres de protéines sont généralement un mélange de sources végétales. Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts et de vos besoins.

Protéine de lactosérum et sport

La protéine de lactosérum est l’un des types de protéines les plus connus, surtout dans le cadre du fitness ou de performances sportives. La protéine de lactosérum correspond au petit-lait, qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication de fromages. Des études ont montré que cette excellente source de protéines était celle qui pouvait réduire le plus l’appétit chez les personnes essayant de contrôler leur poids.⁹

Il a également été prouvé que la protéine de lactosérum améliorait les performances sportives et contribuait à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. De plus, elle augmente l’endurance physique et légèrement la force physique.¹⁰

Toutes les protéines ne sont pas égales

En ce qui concerne les compléments protéinés, comme les poudres de protéines, leur qualité peut varier. Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques et toutes n’apportent pas les mêmes bienfaits. L’important est de vérifier si la protéine a été dénaturée. Lorsque c’est le cas, ce processus biochimique fait que les protéines perdent leur structure. Elles ne remplissent donc plus aussi bien leurs fonctions. Dans le cas de la poudre de protéines dénaturées, la structure des acides aminés a été dégradée par une exposition de la protéine de lactosérum à des acides, par une oxydation des acides aminés ou par une température élevée durant le processus de pasteurisation.

C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable d’opter pour une protéine non dénaturée, qui vous apportera tous ses bienfaits en évitant la dégradation des protéines vitales boostant l’immunité qui rendent la protéine de lactosérum si bénéfique. Les meilleures protéines de lactosérum non dénaturées sont élaborées avec un minimum de transformations et un processus de filtrage à froid.

Protéines et alimentation

Même si les protéines sont extrêmement importantes, inutile d’en faire une obsession. Vous n’avez pas besoin de consommer toute la quantité journalière de protéines recommandée en une seule fois : il est plus important de la répartir sur toute la journée.

Quelles que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe une grande variété d’aliments riches en protéines vous permettant de rester en bonne santé tout en appréciant ce que vous mangez.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Un mode de vie sain peut-il influer sur nos cellules au niveau génétique ?

L’épigénétique s’intéresse au contrôle de nos gènes par des facteurs autres que notre séquence d’ADN individuelle.¹ Nous sommes tous constitués d’une série d’ADN, cela ne peut pas changer de manière fondamentale. En revanche, l’activité des gènes dans notre ADN peut être modifiée. L’épigénétique reconnaît qu’il y a des facteurs pouvant déterminer le moment où certains gènes se « mettent en action » (ou en sommeil) et dans quelle mesure. Ces facteurs peuvent également déterminer le fait que certains gènes s’expriment ou non dans notre corps.²

Les trois façons dont nos gènes sont mis en sommeil

Nous savons que les gènes ne peuvent pas disparaître, mais ils peuvent être réduits au silence, ou mis en sommeil. Dans nos cellules, trois systèmes peuvent déclencher ce phénomène.

1. La méthylation de l’ADN est un procédé chimique consistant à ajouter un groupe méthyle à l’ADN. Cela modifie l’apparence et la structure de l’ADN et la manière dont le gène interagit avec le noyau de la cellule.
2. Les histones sont des protéines présentes dans notre ADN, qui forment nos chromosomes. L’ADN peut s’enrouler plus ou moins étroitement autour de ces protéines, ce qui peut déterminer la manière dont le gène s’exprime.
3. L’acide ribonucléique (ARN) peut interférer et réduire des gènes au silence.

L’influence de l’épigénétique sur notre santé et notre bien-être

L’environnement dans lequel nous vivons et le mode de vie que nous choisissons peuvent influer sur la manière dont se comportent nos gènes. Au niveau de la nutrition par exemple, les nutriments que nous consommons se retrouvent dans les voies métaboliques responsables de la formation de certains groupes méthyle.

Certains nutriments comme l’acide folique et les vitamines B sont des éléments clés de ce processus. Une mauvaise alimentation peut donc véritablement affecter nos gènes au niveau cellulaire. Mais bonne nouvelle, le contraire est également vrai et une alimentation saine peut avoir des effets positifs. Le Docteur Deepak Chopra a écrit dans son livre Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being que « seulement 5 % des mutations génétiques liées à des maladies sont totalement déterministes, tandis que 95 % peuvent être influencées par notre alimentation, notre comportement et d’autres conditions environnementales. »

Les scientifiques de l’unité Human Evolutionary Genetics (Génétique de l’évolution humaine) ont prouvé que nos habitudes et notre mode de vie peuvent avoir un impact épigénétique en provoquant des changements qui modifient la manière dont s’expriment nos gènes.³ Le dicton « nous sommes ce que nous mangeons » n’a jamais été plus vrai : nous pouvons vraiment avoir un impact positif sur nos gènes en vivant mieux, de manière plus saine, et nous pouvons avoir un certain contrôle sur notre santé, peu importe les gènes avec lesquels nous sommes nés !

1. Scitable by Nature Education: Epigenetic Influences and Disease [↩]
2. What is Epigenetics: A Super Brief and Basic Explanation of Epigenetics for Total Beginners [↩]
3. Science Daily: Our epigenome is influenced by our habitat and lifestyle [↩]

Les bienfaits des œufs

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Cette question a longtemps été au cœur des débats, de nombreuses personnes associant les œufs au mauvais cholestérol et à ses effets négatifs sur l’organisme. Cependant, des études ont démontré que les œufs contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé de notre corps.¹ Ils forment donc une précieuse composante de notre alimentation.

Quels nutriments un œuf apporte-t-il ?

Les œufs constituent une véritable source de nutriments essentiels : outre de grandes quantités de protéines de haute qualité, ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.² Les œufs font aussi partie des aliments à haute valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui mesure avec quel degré d’efficacité les protéines d’un aliment sont incorporées dans les protéines de l’organisme. La valeur biologique des œufs est optimale, puisqu’elle atteint un score maximal de 100 %.³ Cela signifie donc que la quasi-totalité des protéines d’un œuf sont incorporées dans les protéines de l’organisme.

La valeur biologique des œufs crus est légèrement plus faible.⁴ Autrement dit, les œufs cuits sont encore plus sains, puisqu’ils permettent à la plus grande proportion de protéines d’être assimilée dans les protéines de l’organisme.

Les vitamines

L’intérieur d’une coquille d’œuf renferme toutes les vitamines essentielles à l’alimentation humaine : un seul œuf contient un concentré de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, B2 et B12.⁵ Le blanc et le jaune d’œuf ne contiennent pas les mêmes nutriments. Par ailleurs, le jaune d’œuf contient beaucoup plus de nutriments que le blanc d’œuf. Le blanc d’œuf est riche en sodium, en potassium et, bien sûr, en protéines.⁵ Tandis que, pour sa part, le jaune d’œuf contient des graisses et du cholestérol, il est également riche en vitamines essentielles telles que la vitamine D.⁵ De fait, ceux qui choisissent d’écarter le jaune d’œuf afin d’éviter les graisses et le cholestérol passent aussi à côté de nombreux nutriments bénéfiques.

La vitamine A est la vitamine présente en plus grande quantité dans les œufs.⁵ Elle favorise le maintien de muqueuses en bonne santé, et celui d’une bonne vue. Outre de la vitamine A, les œufs contiennent également de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, essentielle à de nombreux processus au sein de notre corps. La vitamine B12 participe notamment au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Les œufs ne sont pas uniquement sains pour leur teneur en vitamines A et B12. Ils renforcent également notre organisme par l’apport de nombreuses autres vitamines :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/))

• La vitamine B2 (riboflavine) participe au maintien d’une bonne vue et d’un métabolisme énergétique normal, tout en protégeant les cellules du stress oxydant.
• La vitamine B6 contribue, entre autres, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. La vitamine B6 favorise également le métabolisme des protéines et du glycogène.
• La vitamine D joue un rôle dans l’utilisation normale du calcium et du phosphore, et contribue à la santé des os et à une fonction musculaire normale.

Comparé à d’autres aliments végétariens, l’œuf renferme une grande quantité de vitamine D, un jaune en contenant 5,4 microgrammes.⁵

• La vitamine E aide à protéger les cellules du stress oxydant.
• La vitamine K contribue à la coagulation du sang et à la santé des os.

Les minéraux et les oligo-éléments

Les œufs n’apportent pas uniquement à notre organisme un cocktail complet de vitamines, mais aussi de nombreux minéraux essentiels. Les minéraux ne constituent pas une source directe d’énergie, mais sont essentiels au développement des tissus, des cellules, des os et des dents.⁶ Le calcium et le phosphore, par exemple, sont d’importants éléments constituants des dents et des os. Intégrer les œufs à notre alimentation nous assure donc un apport suffisant en minéraux tels que le calcium, le phosphore et le sodium. Le phosphore contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires ainsi qu’à la santé des os et des dents.

Les oligo-éléments font aussi partie des minéraux, mais ce sont des substances présentes en très petites quantités dans notre corps, qui ne sont absorbées qu’en quantités infimes. Les principaux oligo-éléments incluent le fer, le zinc, le cuivre et l’iode.⁷ Les œufs sont donc également synonymes de bienfaits pour la santé puisqu’ils contiennent de nombreux oligo-éléments importants, principalement du fer et du zinc.⁵ Le zinc est un oligo-élément important pour notre corps, car il favorise le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles en bonne santé, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

Outre du zinc, du cuivre et de l’iode, les œufs contiennent du fer, un autre oligo-élément précieux. Le fer est particulièrement important pour notre sang, car il contribue à la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Par ailleurs, il participe au transport de l’oxygène dans le corps.

Les protéines et les acides aminés

Les blancs et les jaunes d’œuf contiennent la même quantité de protéines.⁵ Les protéines permettent d’augmenter et de conserver la masse musculaire. Un régime riche en protéines est de fait privilégié chez les athlètes, en raison de son rôle dans le cadre du développement musculaire. Mais les protéines représentent davantage qu’un simple nutriment pour les amateurs de fitness. Les protéines, tout comme les graisses et les glucides, sont des macronutriments, ce qui signifie que notre organisme en a besoin en grandes quantités. Bien qu’importants, les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux sont eux nécessaires en plus petites quantités.⁸

La teneur équilibrée des œufs en protéines les rend particulièrement bons pour la santé : les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels⁵ que notre organisme ne peut absorber que par le biais de l’alimentation. Une fois des aliments ingérés, les protéines sont décomposées en acides aminés, leurs composantes individuelles. L’organisme peut uniquement les exploiter sous cette forme. L’action des acides aminés est essentielle, en particulier dans le cadre du développement musculaire. C’est pourquoi ils jouent un rôle majeur dans l’alimentation des athlètes.

Il est important de consommer des sources saines de protéines chaque jour, et les œufs constituent de véritables alliés à cet égard. En plus de leur haute teneur en macronutriments (pauvres en glucides, graisses saines et riches en protéines), les œufs sont aussi source de nombreux bienfaits supplémentaires de par les nutriments essentiels qu’ils contiennent dans des proportions idéales.

Autres micronutriments : la choline et la biotine

Parmi les nutriments essentiels contenus dans les œufs, on compte également la choline et la biotine,⁵ des micronutriments impliqués dans de nombreux processus vitaux au sein de l’organisme. Les œufs regorgent en effet de choline. Bien que le corps soit capable d’en produire par lui-même, il ne peut le faire en grande quantité. La choline doit donc être principalement absorbée par le biais de l’alimentation. La choline contribue au métabolisme de l’homocystéine et des lipides et participe au bon fonctionnement du foie.

Outre la choline, les œufs sont également riches en biotine. Ils présentent donc aussi des bienfaits pour la peau et les cheveux, la biotine participant en effet au maintien d’une peau et de cheveux en bonne santé. La biotine favorise également le métabolisme des macronutriments et le bon fonctionnement du système nerveux.

Vrai ou faux ? Les œufs et le cholestérol

Les œufs sont-ils bons pour la santé ? Comme mentionné plus haut, la teneur en cholestérol des œufs fait généralement débat. En effet, les œufs contenant une grande quantité de cholestérol, ils ont longtemps été considérés comme mauvais pour la santé. Un niveau élevé de cholestérol est soupçonné d’avoir un effet négatif sur le système cardiovasculaire et de favoriser la survenue de maladies à cet endroit.⁹ Par conséquent, on a longtemps recommandé aux gens de réduire leur consommation d’œufs afin de prévenir une augmentation de leur taux de cholestérol. Toutefois, le cholestérol étant à l’origine de nombreuses fonctions essentielles au sein de notre corps, telles que la production d’hormones et de vitamine D, l’organisme est capable de produire du cholestérol par lui-même. Pour cette raison, il n’est pas crucial de consommer du cholestérol dans le cadre de l’alimentation.⁴

Depuis, des études ont démontré que la consommation d’œufs ne produit qu’un effet minime sur le taux de cholestérol.¹⁰ Chez une personne en bonne santé, le taux de cholestérol dans le sang est régulé par un mécanisme qui le maintient à un niveau relativement constant. Ce mécanisme fonctionne indépendamment de tout cholestérol éventuellement consommé par le biais de l’alimentation.⁴ Chez les personnes en bonne santé, aucun risque n’est toutefois associé à la consommation d’œufs ; au contraire, ils sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Pour finir, les œufs ne contiennent pas uniquement de nombreuses vitamines et nutriments essentiels, mais aussi de la lécithine. La lécithine est une substance qui se lie au cholestérol, inhibant ainsi son assimilation par l’organisme. Les œufs sont donc bons pour la santé malgré leur teneur en cholestérol, et on peut les intégrer à un régime équilibré la conscience tranquille.⁴

Quelle quantité d’œufs pour un régime sain ?

Une autre question fréquemment posée concerne la quantité d’œufs à consommer dans le cadre d’une alimentation saine. Les études actuelles démontrant l’effet modeste des œufs sur le taux de cholestérol suggèrent que consommer des œufs quotidiennement n’est pas problématique. Toutefois, la Société de nutrition allemande (DGE) recommande de ne manger que jusqu’à trois œufs par semaine.¹¹ De façon générale, on peut résumer que les œufs sont bons pour la santé tant qu’ils sont consommés avec modération.⁴

Des recettes saines à base d’œufs

Il est facile d’intégrer des œufs à votre alimentation en y associant les aliments sains de votre choix. Pour les œufs, comme pour tout autre aliment : une alimentation saine passe par une alimentation variée. Les œufs sont un ingrédient très polyvalent qui offre d’innombrables possibilités tant pour le petit-déjeuner que pour le déjeuner, le dîner et les en-cas. De nombreuses recettes à base d’œufs sont non seulement savoureuses, mais aussi très rapides à préparer. Un autre avantage des œufs, c’est que leur teneur en nutriments n’est que légèrement réduite par la cuisson. On peut toutefois conseiller d’utiliser une cuisson aussi faible que possible.

Les œufs cuits à l’eau : un grand classique

Les œufs cuits à l’eau sont appréciés depuis fort longtemps, tout particulièrement au petit-déjeuner. Selon les préférences de chacun, on peut les consommer durs ou à la coque. En plus d’être sains, les œufs cuits à l’eau sont aussi très polyvalents. Les œufs durs ne constituent pas seulement l’ingrédient idéal des salades en général, ils se glisseront tout aussi bien dans un sandwich au pain complet pour un déjeuner aussi sain que savoureux. Les œufs représentent aussi l’en-cas parfait pour vos déplacements, car ils vous maintiennent rassasié pendant longtemps compte tenu de leur faible apport calorique.

Œufs brouillés et œufs frits

Impossible de ne pas mentionner les œufs brouillés et les œufs frits dans la liste des plats typiques à base d’œufs ! Que vous préfériez les battre avant de les manger brouillés ou bien les casser entiers dans la poêle, ces deux recettes sont aussi saines l’une que l’autre. Vous pouvez les adapter selon vos préférences, et les possibilités sont infinies. Vous pouvez cuisiner les œufs frits « au plat », la version classique, ou encore les cuire des deux côtés. Il existe aussi plusieurs variantes d’œufs brouillés. Vous pouvez par exemple y ajouter du lait, des oignons ou d’autres ingrédients selon vos goûts.

Omelettes et frittatas

Pour faire une omelette ou une frittata, il faut battre les œufs dans un bol puis les faire cuire à feu doux dans une poêle jusqu’à cuisson complète. La différence entre l’omelette et les œufs brouillés, c’est qu’il ne faut pas remuer le contenu de la poêle durant la cuisson. On ajoute souvent des légumes aux frittatas. Ce mélange d’œufs et de légumes forme un repas sain qui saura vous garder rassasié pendant longtemps. Comme la recette peut être facilement adaptée, omelettes et frittatas sont un choix idéal pour cuisiner les légumes qu’il vous reste dans le réfrigérateur.

Bons pour la santé, les œufs sont essentiels à un régime équilibré

Que ce soit pour renforcer notre système immunitaire, favoriser la croissance musculaire ou accroître nos performances sportives, les œufs contiennent de nombreux nutriments qui sont bons pour notre corps. Une fois que l’on sait comment utiliser les œufs dans le cadre d’un régime équilibré, ils peuvent se révéler bénéfiques de bien des manières pour notre santé.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

L’alimentation peut améliorer notre humeur de bien des façons, et c’est la raison pour laquelle notre relation avec la nourriture est compliquée.

Nous ne mangeons pas seulement pour donner du carburant à notre corps. Nous cassons la croûte avec des amis et des membres de notre famille, et nous nous transmettons des recettes de famille avec tendresse. Nous partageons des repas pour approfondir nos relations, en passant des heures à table. Parfois, nous avons recours à des sucreries ou à des en-cas salés dans les moments de stress, mangeant sans réfléchir pour calmer nos nerfs. Nous levons nos verres pour fêter, rendre hommage et commémorer.

La vérité, c’est que nous sommes liés à la nourriture, d’une manière forte et émotionnelle. Et ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Les bons petits plats nous aident à nous rappeler des souvenirs de notre enfance. La nourriture est culturelle et nous aide ainsi à nous connecter à notre société à plus grande échelle. Nous nous souvenons tous d’un repas exceptionnel dégusté en vacances.

Quels aliments sont bons pour le moral ?

La caféine et le sucre apporteront un coup de fouet immédiat. Cependant, ils ne constituent pas une option saine, car ils causeront un coup de mou ultérieurement dans le processus métabolique. Préférez les aliments dont l’effet boostant est plus durable pour le corps.

Ceci dit, il a été prouvé par de nombreuses études que le chocolat noir, riche en antioxydants et en flavanols, améliorait le moral et les émotions. Cela est également dû en partie à la caféine qu’il contient, un argument de plus permettant de dire que le café booste le moral. Mais au-delà de la caféine, le café semble avoir des effets bénéfiques d’un point de vue émotionnel. En effet, une étude a constaté que même lorsqu’ils buvaient du café décaféiné, les participants ressentaient une amélioration au niveau de leur humeur et de leurs facultés intellectuelles.¹

Le lien entre alimentation et santé mentale

Lorsque l’on fait le rapprochement entre l’alimentation et la santé mentale, les graines de courge ne sont pas aussi populaires que les graines de chia ou de chanvre, mais ces graines bourrées de magnésium représentent une excellente option pour vous remonter le moral. Le magnésium est essentiel pour les fonctions cérébrales (ainsi que pour une multitude d’autres fonctions du corps, comme le sommeil et le transit).² Malheureusement, nous sommes nombreux à avoir des carences en magnésium, largement dues à l’appauvrissement des sols.

D’autres fruits à coque et graines sont également bons pour le moral grâce à un acide aminé, le tryptophane, contenu dans un grand nombre d’entre eux. Le tryptophane contribue à la production de sérotonine dans notre organisme. Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un élément important pour la santé du cerveau. Les graines de lin, de chanvre et de chia constituent également de bonnes sources d’acides gras oméga-3, bien connus pour leurs effets bénéfiques sur le moral.

Combattez la dépression avec les oméga-3

Si vous cherchez à booster votre moral par le biais de l’alimentation, il n’existe pas de meilleure source d’acides gras oméga-3 que le poisson gras. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines, l’omble chevalier, les anchois et le maquereau commun sont de bonnes options issues de la pêche durable, riches en oméga-3. Le régime méditerranéen est une alimentation axée sur les légumes, le poisson, les céréales complètes, les haricots, les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive. Dans le cadre d’une étude menée à long terme sur plus de 15 000 personnes, celles suivant en grande partie le régime méditerranéen montraient des taux de dépression inférieurs.³

Les plantes et épices bonnes pour le moral

L’ashwagandha est une plante médicinale dans la tradition ayurvédique, considérée comme adaptogène.

On pense que les plantes adaptogènes travaillent avec le système endocrinien du corps (le système hormonal essentiellement) pour optimiser son fonctionnement, réduire le stress et booster le moral. Les participants aux études ont déclaré que, lorsqu’ils consommaient cette plante, leur niveau d’anxiété baissait.⁴ Les recherches suggèrent que l’ashwagandha réduirait le taux de cortisol, qui devient élevé avec le stress chronique.⁵

L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre vie, tant sur le plan social que pour notre bien-être physique et mental. Être créatif et adopter un régime varié nous donne l’opportunité d’expérimenter une multitude de saveurs et de profiter des bienfaits d’une large palette de nutriments. Il est important d’apprécier ce que vous mangez, car vous pouvez booster votre moral grâce aux aliments que vous consommez tout en améliorant votre santé mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

De l’importance des acides aminés pour notre santé

C’est avec les acides aminés que sont composées les protéines de notre corps, ce qui leur confère un rôle clé dans notre apport en énergie. Si l’organisme en reçoit en quantité suffisante, notre bien-être s’en voit amélioré. Pour de nombreuses personnes, les acides aminés sont exclusivement liés à la forme physique. Pourtant, ils influent également sur d’autres zones de notre organisme. Dans cet article, nous vous expliquons en détail à quoi correspondent les acides aminés, et dans quels aliments les trouver.

Que sont exactement les acides aminés ?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules simples ou complexes qui permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils contribuent également à toute une série d’autres processus au sein du corps humain. Par exemple, ils jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ De cette manière, certains acides aminés peuvent aussi avoir un impact sur notre cerveau.²
On distingue par ailleurs les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi que les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment les éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On compte au total 20 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour notre organisme, car notre corps est incapable d’en produire par lui-même. En d’autres termes, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps, mais un apport complémentaire par l’alimentation est également possible.

Sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze sont des acides aminés non essentiels.

Chez l’adulte, il est recommandé d’avoir un apport régulier de huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine
Chez l’enfant en bas âge, la Société allemande de nutrition recommande également un acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹

Voici la liste des onze acides aminés non essentiels :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Dans quels aliments trouver des acides aminés essentiels ?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.³ Les végétariens et les végans présentent-ils un risque de carence ? Non, car les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent elles aussi fournir à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ On peut par exemple facilement cuisiner des plats à base de légumineuses et de céréales, comme des lentilles avec du riz, ou de la soupe de pois cassés accompagnée d’une tranche de pain.

Pour obtenir un apport naturel en acides aminés, il faut avant tout privilégier une alimentation saine. Cependant, lorsque l’on mène une vie bien remplie, il n’est pas toujours facile de manger des aliments sains et nutritifs. Par conséquent, les compléments alimentaires peuvent eux aussi apporter des acides aminés en dehors de la nourriture. Parlez-en à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste !

Les acides aminés et leurs effets :au service du sport

Dans le monde du sport, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes les apprécient particulièrement pour leurs effets positifs sur les performances ou sur le développement musculaire. En effet, ils fournissent à notre corps des protéines qui permettent de développer la masse musculaire et de la maintenir tout en gardant les os en bonne santé. Pas étonnant qu’ils aient la cote chez les amateurs de fitness, surtout les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ! Qu’ils fassent appel à leur force ou à leur endurance, de nombreux sportifs comptent sur les bienfaits des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.
La catégorie des BCAA comprend la valine, la leucine et l’isoleucine. Selon plusieurs études, ces deux dernières peuvent également améliorer le métabolisme des glucides par l’organisme.⁴ Grâce à elles, de nombreux athlètes parviennent à booster leur endurance, même à leur plus haut niveau de performance.

Les acides aminés, à la base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés font partie intégrante d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas lui-même produire les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par l’intermédiaire des aliments que nous mangeons. On les retrouve dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. S’il n’est pas possible de consommer la quantité nécessaire d’acides aminés uniquement à partir de la nourriture, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Perdre en graisse ou gagner en muscles : la nutrition sportive peut avoir divers objectifs et divers effets sur le corps. Mais c’est un mélange équilibré de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels qui offre le plus de bénéfices. La composition individuelle de l’alimentation dans le cadre du sport dépend non seulement du sportif lui-même, mais également des stress subis par le corps et des besoins de ce dernier.¹

Si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction de votre profil, la bonne alimentation saine peut favoriser une progression rapide vers l’obtention de résultats, que ce soit chez les sportifs amateurs ou ceux de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés apportant suffisamment de glucides, de protéines, etc. peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont des éléments clés dans le lien entre sport et alimentation. Ils contribuent au rétablissement du fonctionnement normal des muscles (contraction) après un stress physique long ou très intense, lequel peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir à votre corps la majeure partie de l’énergie et devraient représenter 50 à 60 % des repas.

Pendant l’entraînement, les glucides approvisionnent les muscles et le système nerveux central. Si cet approvisionnement n’est pas suffisant, cela peut entraîner un affaiblissement mental et physique.³ Les glucides apportent un meilleur flux d’énergie que les matières grasses et peuvent même être stockés par le corps pour un certain temps, afin d’être utilisés par ce dernier lorsqu’il est exposé à un stress.¹

Les protéines

Les protéines garantissent-elles un développement musculaire ? Les protéines sont utilisées en nutrition sportive dans les sports basés sur le renforcement musculaire, et elles contribuent au développement et à l’entretien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et constituer une source fiable d’acides aminés essentiels, bons pour la santé. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines : seule l’association de l’alimentation et du sport est vraiment efficace.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les sportifs de base ont souvent des besoins plus faibles en protéines que les sportifs de haut niveau, tandis que le corps d’un sportif bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement les protéines fournies.³

Les matières grasses

Comparées aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont moins importantes en nutrition sportive. Pour préserver sa santé, il faut néanmoins faire attention à la présence et à la qualité des matières grasses présentes dans son alimentation. Les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles en particulier peuvent avoir un effet positif. Ces nutriments apportent une sensation de satiété qui dure plus longtemps entre les repas,¹ et ils aident les glucides à apporter plus d’énergie au corps ainsi qu’à améliorer la fonction immunitaire.⁴ Pour une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la proportion de matières grasses doit être adaptée en fonction de l’exercice physique pratiqué.³

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux viennent compléter l’alimentation d’un sportif et peuvent lui permettre d’améliorer ses performances physiques.¹ Même si les micronutriments doivent toujours être intégrés à une alimentation standard, les sportifs en ont encore plus besoin. Une carence en micronutriments peut entraîner une baisse de performance touchant souvent les sportifs qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les sportifs suivant un régime végan doivent également veiller à consommer suffisamment de nutriments.³

Un régime équilibré couvre souvent les besoins en vitamines et minéraux, à l’exception des besoins en vitamine D dans certains cas. Les besoins en fer peuvent également augmenter en fonction du rendement et doivent être compensés lorsque c’est nécessaire.⁵ Pour les sportifs, il est également important de garder un œil sur l’apport en minéraux essentiels comme le magnésium.²

Sport et alimentation : en quoi sont-ils liés ?

Pour que l’alimentation soit adaptée au niveau d’activité, nous devons réfléchir à ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de renforcement, vous développez les muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisses en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les sportifs ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’une excellente hydratation pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Ce qui est vrai en matière de nutrition de manière générale l’est également en nutrition sportive : il n’existe pas de régime universel, car les facteurs individuels comme l’âge et le sexe du sportif jouent un rôle important.

La nutrition pour les sports de renforcement et le body-building

Si vous voulez pratiquer des sports de renforcement ou du body-building, une nutrition sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus d’une bonne autodiscipline. Une alimentation adaptée peut vous aider à développer et à dessiner vos muscles. L’objectif est également de renforcer votre corps.

Les protéines jouent un rôle central à ce niveau. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement musculaire à différents endroits.⁶ Les études montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment où elles sont consommées sont importants pour les sportifs pratiquant des sports de renforcement :³

Quantité de protéines : le American College of Sports Medicine recommande aux sportifs pratiquant l’haltérophilie de consommer chaque jour entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo (poids du corps), un besoin en protéines couvert par une alimentation équilibrée et variée. 

Type de protéines : les sportifs qui intègrent des produits d’origine animale à leur alimentation peuvent se reposer sur les protéines animales, qui contiennent plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. De plus, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés issus de boissons énergétiques.

Moment d’administration : les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées non pas pendant, mais après le sport. Mieux vaut ne pas démarrer votre entraînement le ventre complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances durant votre activité sportive.

La nutrition pour les sports d’endurance

Que ce soit le running, le cyclisme ou la natation, les sports d’endurance peuvent coûter quelques heures d’énergie à notre corps. Beaucoup de sports d’endurance permettent de brûler rapidement les graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ La réussite dans un sport peut dépendre de l’apport en glucides (s’il est suffisant ou non) et donc en énergie.

Les sportifs d’endurance doivent donc s’assurer que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. En plus des aliments riches en glucides comme les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les haricots secs, il existe également des solutions à base de glucides et d’électrolytes qui aident à préserver les performances d’endurance durant les longs entraînements.

La nutrition pour les athlètes

L’alimentation d’un athlète respecte souvent un programme de nutrition strict et varie en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve. Par exemple, un athlète participant à des compétitions pourra ajuster son hydratation et son apport en vitamines et minéraux quelques heures avant une compétition, en fonction des besoins. Il est particulièrement important de consommer suffisamment d’eau dans les sports de compétition, de manière à maintenir le niveau d’énergie requis et à ce que le corps ait suffisamment d’eau malgré la transpiration.³

Ces aliments sont indispensables à tout programme de nutrition sportive

Pour choisir la bonne nutrition sportive, vous devez toujours commencer par prendre en compte les besoins de votre corps. Avez-vous besoin de protéines pour gagner en muscles ? Ou bien devriez-vous plutôt privilégier les glucides puisque vous brûlez de l’énergie de manière régulière en courant ? Un programme de nutrition sportive individuel peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais également à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Vous trouverez les nutriments dont vous avez besoin en tant que sportif dans les aliments suivants :

1. hthttps://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Comment le chrome fonctionne : tout ce que vous devez savoir sur ce puissant nutriment

Puisqu’il s’agit peut-être du moins connu des minéraux, vous vous demandez certainement ce qu’est le chrome et comment il fonctionne. Le chrome est un minéral qui aide notre organisme à métaboliser les glucides et les graisses au niveau microcellulaire et c’est un nutriment important. Un des intérêts du chrome, c’est qu’il permet d’équilibrer la glycémie, et nombreux sont ceux qui disent que ce minéral les aide à vaincre leurs envies de sucre. Le chrome contribue à réduire le taux de sucre dans le sang en boostant les capacités des récepteurs de l’insuline.¹ En d’autres termes, il aide le corps à mieux utiliser l’insuline.

Savez-vous quelles sont les sources de chrome ?

La majeure partie de notre apport en chrome provient d’aliments sains comme les céréales complètes et les légumes frais, en particulier le maïs et les pommes de terre, ainsi que le poisson. La levure alimentaire est une des meilleures sources de chrome. On retrouve également ce minéral dans les poudres protéinées et les compléments alimentaires.

Si votre alimentation est saine et variée, il y a des chances pour que votre apport en chrome soit suffisant. Les brocolis et les produits à base de raisin sont des aliments riches en chrome.¹

Pourquoi le chrome est-il si important pour les personnes diabétiques ?

Chez les personnes en bonne santé, l’insuline est une hormone qui aide l’organisme à apporter les sucres dans les cellules pour qu’ils soient transformés en énergie. Chez les personnes souffrant de diabète de type 2 (le plus courant), les cellules perdent leur réactivité à l’insuline. Ce phénomène est également appelé résistance à l’insuline. Dans la forme de diabète moins courante, le corps ne produit aucune insuline. C’est le cas dans le diabète de type 1, également connu sous le nom de diabète juvénile.

Le plus important pour réduire le déclenchement ou la progression du diabète, c’est un changement de mode de vie radical. L’alimentation et l’exercice physique sont essentiels pour limiter les risques liés à un taux de glycémie incontrôlé. Mais en réalité, ces changements de mode de vie sont souvent irréalisables.

Les moyens pharmacologiques utilisés pour contrôler le diabète (ou réduire la progression du prédiabète) présentent souvent des effets secondaires. Dans certaines études, la prise de compléments alimentaires à base de chrome vendus sans ordonnance a donné des résultats prometteurs chez les sujets obèses, au niveau de la réaction de l’organisme face à l’insuline et de son utilisation.²

Des scientifiques pensent que le chrome améliorerait les capacités de liaison de l’insuline. Certaines études ont établi un lien entre le diabète de type 2 et de faibles taux de chrome. Et lorsque les participants de ces études retrouvaient un taux de chrome normal, ils constataient une baisse de leur taux de glycémie.

Une étude de grande ampleur réalisée sur plusieurs années et portant sur 62 000 participants a analysé la fréquence du diabète de type 2 et la prise de compléments alimentaires à base de chrome (généralement sous la forme d’un complément multivitaminé qui en contient). Les participants ayant pris un complément alimentaire à base de chrome avaient 27 % de chances en moins d’avoir du diabète.³

En revanche, une autre étude a remarqué que le chrome pouvait avoir contribué à faire baisser la glycémie à jeun chez les participants (généralement le taux de glycémie le matin au réveil, sans avoir mangé pendant huit à douze heures), sans que cela n’améliore nécessairement leur A1C.⁴

L’A1C est le test sanguin réalisé en laboratoire qui aide à déterminer le taux moyen de sucre dans le sang d’une personne au cours des trois derniers mois.

Si vous n’êtes pas diabétique, le chrome peut-il tout de même être bénéfique pour vous ?

De manière générale, les études constatant un effet positif du chrome sur le taux de glycémie étaient réalisées sur des participants souffrant déjà de diabète (par opposition à des sujets sains).⁵ Cela pourrait être dû au fait qu’une alimentation saine apporte en grande partie la quantité de chrome nécessaire à notre organisme.

Mais le chrome peut tout de même être bénéfique pour les personnes ne souffrant pas de diabète, en particulier pour celles cherchant à réduire leur consommation de sucre ou à perdre du poids, car certains éléments suggèrent que le chrome peut réduire les fringales et l’appétit.⁶

Si vous êtes prédiabétique ou diabétique, consultez votre médecin pour vous faire prescrire des compléments alimentaires adaptés à base de chrome, qui viendront compléter les changements de votre mode de vie. Mais même si vous êtes en parfaite santé, un apport suffisant en chrome est important pour le rester.

1. ods.od.nih. gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]
2. Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]
3. McIver, David J, et al. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 12, Dec. 2015, pp. 2675–2682, doi:10.3945/jn.115.214569. [↩]
4. Abdollahi, Mohammad, et al. “Effect of Chromium on Glucose and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes; A Meta-Analysis Review of Randomized Trials.” Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences, vol. 16, no. 1, 2013, p. 99, doi:10.18433/j3g022. [↩]
5. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.148 [↩]
6. Anton, Stephen D, et al. “Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety.” Diabetes Technology & Therapeutics, vol. 10, no. 5, Oct. 2008, pp. 405–412, doi:10.1089/ dia.2007.0292 [↩]

Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. On les appelle aussi les « bonnes graisses », ou encore les acides gras essentiels, car ils sont indispensables au corps humain. Les trois acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps n’étant pas capable de les produire par lui-même, ces acides gras insaturés doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. On utilise souvent les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés, mais d’où vient une telle distinction ?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’être humain, car l’organisme sait les fabriquer à partir d’autres nutriments, tels que le glucose ou les protéines.¹ Les graisses saturées sont principalement apportées par notre alimentation : les aliments d’origine animale, comme la viande, mais aussi les aliments d’origine végétale, comme la noix de coco, l’huile de coco ou l’huile de palme.²

On qualifie les acides gras insaturés de « bonnes graisses » en raison de l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur notre taux de cholestérol. Ainsi, réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. On retrouve notamment les bons acides gras insaturés dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque.²

Quels sont les différents types d’acides gras oméga-3 ?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont à nouveau divisés en deux catégories : les acides gras oméga-3 d’origine végétale et ceux d’origine marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font partie des acides gras insaturés d’origine marine.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale ?

Les principales sources d’oméga-3 ALA sont³ :

• les huiles végétales, telles que l’huile de lin, de colza et de soja ;
• les fruits à coque et les graines, tels que les noix, les graines de lin et de chia.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine ?

Les sources marines d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent³ :

• les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses, tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.

Autres acides gras essentiels : les oméga-6

Tout comme les acides gras oméga-3, les oméga-6 font également partie des acides gras insaturés. Et tout comme les oméga-6, ils sont essentiels à notre organisme. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Dans quels aliments trouve-t-on les oméga-6 ?

Les principales sources d’oméga-6 sont :⁴

• les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs et de soja ;
• les céréales et les graines, telles que les noix, les graines de tournesol et de courge.

Apport d’acides gras oméga-3 et -6 à travers l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 5/1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment maintenir une alimentation saine tout en y intégrant un apport équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ? La diversité est la clé d’une alimentation saine. Quelques petits changements suffisent pour vous garantir un apport équilibré en acides gras :

• Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé de manger du poisson une ou deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• En guise d’alternative ou de complément au poisson, il est aussi possible d’utiliser plus fréquemment de l’huile de poisson pour la cuisson des aliments.
• Les végétariens qui ne consomment pas de poisson pourront plutôt ajouter de l’huile de lin dans leurs plats.
• Essayez autant que possible de remplacer les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Réduire sa consommation d’acides gras saturés permet de maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent être remplacées par des graisses d’origine végétale, que l’on trouve dans les oléagineux, les graines ou les tartinades de légumes.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois après la naissance, les acides gras oméga-3 peuvent aussi être importants pour le développement de l’enfant. Voici de quelle manière les oméga-3 peuvent aider notre corps.

Les effets sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, mais ils présentent aussi d’autres avantages. L’acide gras essentiel alpha-linolénique (ALA) aide à maintenir un taux de cholestérol normal dans le sang. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet bénéfique sur le taux de graisse dans le sang : l’EPA et le DHA aident en effet à maintenir un taux de triglycérides normal dans le sang.

Les effets sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vision. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue ainsi à maintenir une bonne vision.

Certaines sources d’oméga-3 ont non seulement un effet bénéfique sur les yeux et la vision, mais elles favorisent également leur développement chez le nourrisson et le fœtus. L’acide docosahexaénoïque (DHA) constitue donc une source précieuse d’oméga-3 pour le fœtus et les enfants en pleine croissance. Consommé durant la grossesse et l’allaitement, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Le développement du cerveau

Dans le cadre d’un apport équilibré, certains acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle important dans le développement du bébé au cours de la grossesse. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel, cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson nourri au sein.

Les effet sur le nourrisson après la naissance

La consommation d’acide gras insaturé docosahexaénoïque (DHA) contribue au développement des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Les acides gras essentiels, incontournables d’une alimentation saine

Même de petits changements alimentaires suffisent à aider l’organisme à absorber naturellement des acides gras essentiels et à maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Autant de raisons d’en consommer des sources saines dans le cadre de votre alimentation !

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Cultiver ses propres aliments présente de nombreux avantages, aussi bien pour l’alimentation que pour la santé mentale et physique.

Que vous cultiviez quelques herbes aromatiques ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous prenez non seulement soin de votre santé, mais également de l’environnement.

Voici les cinq principales raisons de cultiver ses propres aliments :

Meilleurs bienfaits nutritionnels

Vous êtes sûr de bénéficier d’une alimentation nourrissante, saine et variée en faisant pousser vos propres aliments. Cultiver un panaché d’aliments frais vous permettra de disposer de sources abondantes de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les aliments crus sont incontestablement meilleurs en matière de goût, et des études ont aussi prouvé qu’ils sont plus riches en nutriments.¹ Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas les cuisiner. Ils offrent toujours de multiples bienfaits pour la santé une fois cuisinés, en particulier parce qu’ils sont plus frais, car l’intervalle entre la récolte et la dégustation est moindre par rapport aux aliments achetés en magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus d’offrir une valeur nutritionnelle plus élevée, les aliments cultivés à la maison ne passent pas par l’étape du transport, ce qui est bénéfique pour l’environnement et n’a aucun impact sur votre empreinte carbone.² Vous contribuez ainsi à diminuer la dépendance aux énergies fossiles pour le transport longue distance (on estime que les aliments parcourent une distance moyenne de 2 400 kilomètres avant d’être consommés)³. En outre, vous n’utilisez pas de pesticides ou de produits chimiques susceptibles d’être nocifs pour l’environnement.

Bon pour la santé physique

Dans votre esprit, ce n’est peut-être pas la même chose qu’aller courir, mais cultiver ses propres aliments est en réalité parfait pour rester en forme et actif ! Creuser, arracher des racines, planter, désherber, arroser et entretenir vos cultures : le jardinage constitue une excellente activité physique. Bon pour le cœur, il aide à réduire le stress et à améliorer la force et la souplesse. Passer du temps à l’extérieur permet également de faire le plein de vitamine D. Indispensable pour conserver des os et des dents solides, elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaires contre certaines maladies.⁴

Bon pour le bien-être mental

Il n’y a pas que votre corps qui vous remerciera de cultiver vos propres aliments et de jardiner. Les bienfaits pour votre santé mentale seront également au rendez-vous. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice soulage le stress, la dépression et l’anxiété, et stimule l’énergie.⁵

Bon pour le portefeuille

L’investissement peut sembler plus conséquent que d’acheter une salade au supermarché. Cependant, une fois que vos plantations sont prêtes, vous n’avez besoin que de trois choses pour faire pousser vos aliments : du temps, de la patience et de l’eau. Étant donné les coûts élevés des aliments bio, vous verrez qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez très vite l’argent dépensé au début pour acheter des pots, du terreau et d’autres fournitures.

Lorsque vous faites pousser vos aliments, rappelez-vous que la variété est essentielle. N’ayez pas peur de cultiver des aliments auxquels vous n’avez jamais goûtés auparavant, car cela ne fera pas augmenter l’utilisation des pesticides ni les coûts de transport. Essayez de découvrir autant de nouveaux aliments frais et intéressants que possible, pour prendre soin de vous-même et de la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Voyager à l’occasion des fêtes est souvent un vrai moment de bonheur : nous attendons tous le départ avec impatience, nous partageons de bons moments avec nos proches et nous prenons du plaisir en savourant nos plats préférés.

Notre système immunitaire peut cependant être mis à rude épreuve pendant cette période, nous fragilisant face au rhume et à la grippe qui viennent souvent perturber ces moments précieux.

Si vous prévoyez de voyager pour les fêtes de fin d’année, préparez-vous en vous construisant un système immunitaire fort et sain grâce aux conseils qui suivent.

1. Limitez votre consommation de sucre

Les fêtes de fin d’année seraient-elles vraiment festives sans friandises ?  Pour beaucoup d’entre nous, probablement pas. Rassurez-vous, ce n’est pas forcément un problème en soi.

Le sucre peut causer des ravages sur le système immunitaire, créant des inflammations de faible intensité et affaiblissant sa capacité de réponse face aux bactéries et aux virus.

Cependant, plutôt que de vous priver de toutes vos gourmandises préférées, adaptez vos choix quotidiens à la saison. 

Tout d’abord, réduisez ou supprimez les sucres en limitant les aliments et les boissons tels que les sodas, les vinaigrettes et les aliments transformés. Cette restriction vous permettra de compenser le sucre et les calories contenus dans cette part de tarte à la citrouille ou ce cocktail qui vous fait de l’œil.

Ensuite, faites attention à ne pas manger sans vous en rendre compte. Dans le cadre du travail, il est facile de se laisser tenter par une des chouquettes laissées à disposition dans la salle de pause ou par un bonbon à la menthe poivrée proposé à l’accueil, mais tous ces grignotages s’accumulent. 

Demandez-vous si ces friandises vous font vraiment envie ou si vous les mangez simplement parce qu’elles sont sous vos yeux.

Troisièmement, consommez des protéines lorsque vous mangez des aliments sucrés. Les protéines contribuent à stabiliser la glycémie. Si vous tenez vraiment à manger une pâtisserie au petit-déjeuner, ajoutez un œuf à votre assiette. Ou si vous souhaitez déguster un chocolat chaud, préparez-le avec du lait ou une boisson au soja.

Enfin, veillez à mettre des aliments sains à votre disposition. Placez des clémentines dans un bol sur le plan de travail de votre cuisine, emportez du houmous accompagné de crudités dans une petite glacière pour le travail ou faites infuser des fruits dans une bouteille d’eau pétillante. Quelles que soient vos préférences, assurez-vous de garder à proximité des aliments à faible teneur en sucre.

2. Dormez bien

Les heures passées à rester assis sur un siège, les changements de fuseau horaire et les nuits dans un lit dont vous n’avez pas l’habitude sont autant de facteurs qui peuvent dégrader la qualité du sommeil. Et lorsque nous ne dormons pas assez, notre système immunitaire en souffre.

Pendant le sommeil, l’organisme produit des cytokines, des protéines qui luttent contre les infections et réduisent l’inflammation. Le sommeil permet non seulement de créer des cytokines, mais également de stimuler leur action sur l’organisme.

Pour un meilleur sommeil lors de vos voyages, commencez par ajuster lentement votre emploi du temps à votre destination avant de partir. Vous pourriez par exemple vous coucher 30 à 60 minutes plus tôt pendant les quelques nuits qui précèdent votre vol et, après votre atterrissage, vous assurer que vous dormez toujours suffisamment (même si cela implique de vous coucher tôt au regard du nouveau fuseau horaire).

Apportez également de quoi faciliter le sommeil, comme de la mélatonine, un masque de nuit et des bouchons d’oreilles (si vous êtes sensible à la lumière et au bruit), ainsi que votre propre oreiller si possible. Concernant les enfants, n’oubliez pas d’emporter leur peluche ou leur couverture préférée.

3. Préparez-vous avant, pendant et après le voyage

Le renforcement de votre immunité pour un voyage à l’occasion des fêtes commence avant même que vous soyez parti et ne s’arrête que longtemps après votre retour à la maison.

Des compléments alimentaires pris au quotidien contribuent à renforcer le système immunitaire tout au long de la période des fêtes. Privilégiez notamment :

• la vitamine D ;
• la vitamine C ;
• le zinc (prendre un comprimé peut être utile pendant un vol) ;
• les acides gras oméga-3
• l’argent colloïdal (à pulvériser sur les mains et dans la cavité nasale pendant le voyage)

Cependant, ne comptez pas uniquement sur les compléments alimentaires pour renforcer votre système immunitaire. Les aliments qui contiennent ces nutriments doivent représenter votre premier choix et être consommés en priorité, dans la mesure du possible.

Au-delà de tous ces conseils, ce que vous pouvez faire de plus bénéfique pour votre système immunitaire pendant la période des fêtes est peut-être de passer des moments en famille et entre amis, entouré d’amour, de joie et de rires.

Alors, détendez-vous, prenez soin de vous et profitez pleinement de ces moments avec vos proches. Votre système immunitaire vous en remerciera.

RÉFÉRENCES :

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Dans la nature, l’hiver est une période d’hibernation. Pour les humains, le choix de produits frais paraît pauvre et peu engageant.

Si les fraises juteuses et les tomates bien mûres de l’été vous manquent, ne vous inquiétez pas. L’hiver nous offre une abondance d’aliments nutritifs qui peuvent transformer une saison terne et ennuyeuse en une période gourmande et saine.

Voici dix façons de varier votre alimentation tout en assimilant quantité de vitamines, antioxydants, flavonoïdes, minéraux, fibres et bien plus encore.

1. Chocolat chaud au cacao. Remplacez le chocolat chaud traditionnel à haute teneur en sucre par une boisson à base d’éclats de cacao ou de chocolat noir contenant au moins 75 % de cacao. Profitez des bienfaits des méthylxanthines contenues dans ce super-aliment, qui favorisent l’équilibre de l’humeur et le bon fonctionnement du système pulmonaire.

2. Bouillon d’os avec champignons, oignons et ail. Gardez les os de votre poulet rôti ou de votre pièce de bœuf et laissez-les mijoter pendant 4 à 6 heures dans de l’eau avec divers champignons, des oignons émincés et de l’ail haché, ainsi que d’autres légumes et herbes selon vos goûts. Utilisez le bouillon comme base pour vos soupes et ragoûts, ou dégustez-le comme une boisson chaude. Votre système immunitaire vous en remerciera.

3. Gaufres au matcha. Apportez une touche de fantaisie à votre brunch du week-end en ajoutant du matcha en poudre à votre pâte à gaufres ou à pancakes. Ses puissants antioxydants sont bénéfiques pour tous vos organes, comme la peau ou le cœur.

4. Ragoût de lentilles ou de haricots. Un bon ragoût hivernal est toujours réconfortant après une froide journée en extérieur. Ajoutez-y des lentilles ou des haricots pour augmenter votre apport en fibres et assimiler des nutriments essentiels comme le zinc, le fer et le magnésium.

5. Smoothie de légumes d’hiver. Renforcez votre foie et calmez l’inflammation en préparant des smoothies, des soupes, des sauces ou des ragoûts à base de feuilles de pissenlit, de chou kale, de chou cavalier, de blettes ou de feuilles de moutarde.

6. Grenade. Les graines juteuses de ce fruit sont pleines de polyphénols et d’antioxydants, connus pour favoriser la fertilité, l’immunité, la fonction cardiaque et même la santé bucco-dentaire. Ajoutez-en dans des salades ou grignotez-les comme en-cas et profitez de leur saveur acidulée et énergisante qui réveille les papilles.

7. Thé adaptogène. Une tasse de thé purifiante est un excellent moyen de se réchauffer pendant les mois les plus froids de l’année. Si l’on y intègre des plantes adaptogènes, cette boisson peut également contribuer à gérer le stress. Essayez d’ajouter du basilic sacré (aussi appelé tulsi), de la moringa, de l’ortie ou un mélange de plantes adaptogènes.

8. Jus fraîchement pressé. Oubliez le jus à base de concentré et commencez à préparer le vôtre.  Les pamplemousses, les oranges, les mandarines et les citrons arrivent à maturation en hiver. Une tasse rafraîchissante de leur jus représente une source abondante de vitamine C, de potassium et de fibres. Pour encore plus de bienfaits, n’oubliez pas de laisser la pulpe.

9. Légumes-racines cuits au four. Les courges, les panais, les betteraves, les carottes et les rutabagas sont des légumes d’hiver pleins de fibres et d’antioxydants qui peuvent être rôtis et consommés tels quels ou servir à la préparation de nombreux plats, des soupes aux ragoûts en passant par les sauces et les smoothies. 

10. Aliments fermentés. Favorisez la bonne santé de vos intestins tout au long de la saison grâce à des produits fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kéfir et le kombucha. Ces aliments sont faciles à conserver pendant l’hiver et peuvent équilibrer la microflore intestinale afin de renforcer votre immunité en prévision des épidémies de rhume et de grippe.

Êtes-vous prêt à diversifier votre alimentation hivernale en profitant d’une multitude de nutriments et de saveurs ? Inspirez-vous de ces idées pour découvrir tout ce que la saison froide a à vous offrir, essayez de nouveaux aliments et profitez de leurs bienfaits pour la santé.

RÉFÉRENCES :

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si vous pensez que c’est uniquement durant la saison chaude que l’on trouve des aliments frais et riches en nutriments, détrompez-vous. L’hiver est une merveilleuse période de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments délicieux et nutritifs. 

Que ce soit des légumes-racines cuits au four, riches en fibres et en antioxydants, des bouillons excellents pour la santé osseuse et la perte de poids, ou des agrumes favorisant l’immunité et l’hydratation, l’hiver procure de nombreux aliments qui vous tiendront chaud et vous aideront à rester en bonne santé.

Alors installez-vous confortablement près de la cheminée et profitez de ce que la saison a à vous offrir. Voici quelques produits savoureux, réconfortants et riches en nutriments.

Légumes-racines

Courges, betteraves, navets, choux-raves, radis et panais sont tous d’excellents légumes d’hiver. 

Ils constituent de bonnes sources de fibres, de bêta-carotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres nutriments pouvant favoriser :

• la détoxication
• l’immunité
• la santé cardiaque
• la gestion pondérale
• la digestion

En hiver, essayez d’intégrer des légumes-racines à votre alimentation comme suit :

• en les faisant rôtir avec des herbes
• en les ajoutant à des smoothies (en particulier les betteraves)
• en les incluant dans des ragoûts et des soupes d’hiver
• en les utilisant pour cuisiner des risottos et autres plats à base de riz ou de pâtes

Profitez de la douceur naturelle des légumes-racines et, par la même occasion, de leurs bienfaits pour votre santé.

Bouillons d’os

En hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui ne nous aident pas forcément à atteindre nos objectifs en termes de gestion pondérale et d’alimentation saine. Les bouillons peuvent contrebalancer ces festins tout en apportant un sentiment de satisfaction et de réconfort.

Les bouillons d’os, préparés à partir de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), fer, vitamine A, vitamine K, sélénium, zinc et manganèse.

Ces bouillons goûteux peuvent vous aider à :

• renforcer vos os
• réduire l’inflammation dans vos articulations et vos intestins
• bien dormir
• avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé

Ils peuvent constituer un repas léger, servir de base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement être bus comme une boisson chaude.

Pour préparer 25 cl de bouillon, ajoutez 2 ou 3 gros morceaux d’os de bœuf (ou de l’animal de votre choix) dans une mijoteuse avec 1/4 de tasse de vinaigre (vinaigre blanc ou vinaigre de cidre) et une bonne pincée de sel. Vous pouvez également ajouter des herbes, des oignons, de l’ail et/ou des légumes. Remplissez d’eau le reste de la mijoteuse et laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Pour un bouillon sans protéines animales, découvrez la recette du Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Agrumes

L’hiver peut apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont un véritable trésor en cette période de l’année.

Ces fruits arrivent à maturation durant les mois les plus froids en Amérique du Nord, ce qui en fait une excellente source de nutriments et d’antioxydants, ainsi qu’une touche de gaieté dans vos assiettes en hiver.

Pamplemousses, oranges, citrons, mandarines et kumquats sont riches en vitamine C, fibres et antioxydants. Ces nutriments peuvent :

• renforcer le système immunitaire
• réduire l’inflammation
• aider à réguler l’humeur (un précieux atout en hiver)
• protéger le cerveau
• favoriser la santé cardiaque

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme en-cas
• sur vos salades
• dans des smoothies ou des jus
• sous forme de jus fraîchement pressé
• comme dessert

N’oubliez pas de les consommer tout de même avec modération, car ces fruits contiennent des sucres naturels et un taux d’acidité élevé.

Comme vous pouvez le voir, il n’est pas nécessaire d’engloutir tout au long de l’hiver des repas lourds qui favorisent davantage la prise de poids qu’une bonne gestion de ce dernier. En intégrant à votre alimentation des légumes-racines, des bouillons et des agrumes, vous pouvez augmenter votre apport en nutriments tout en profitant d’un maximum de saveur et de réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

S’entraîner de façon prolongée et régulière est l’un des meilleurs moyens pour renforcer son corps et sa santé générale.

Qui plus est, les bienfaits de l’exercice continuent même au repos ! C’est après le sport que le corps travaille le plus dur. Vous avez terminé votre séance, place à la détente. Votre corps, lui, continue à se renforcer et à se régénérer.

L’importance de se nourrir au bon moment après l’entraînement

Ce que nous consommons ou ce que nous ne consommons pas après l’effort, peut ralentir ou accélérer la récupération. Le sport est excellent pour la santé et pendant l’entraînement, nous avons besoin d’énergie pour atteindre nos objectifs. Le corps se tourne vers les muscles et y puise du glycogène, qu’il transforme en énergie. C’est le processus normal. Une fois les réserves de glycogène épuisées, les muscles manquent de minéraux et de nutriments. Il est alors essentiel d’en reconstituer les réserves dès que possible.

Pour bien récupérer, il faut se nourrir environ 30 minutes après la fin de l’entraînement. C’est le moment pendant lequel les aliments offrent le plus de bienfaits.¹ Ce délai a fait l’objet de nombreuses recherches et études, et on considère que consommer la bonne quantité de nutriments dans cet intervalle favorise la récupération, améliore la composition corporelle et augmente les performances futures.²

Glucides : lesquels, quand et en quelle quantité ?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) dont les réserves s’épuisent pendant l’entraînement. La reconstitution du glycogène se déroule en deux étapes. La première survient rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice. La synthèse du glycogène diminue ensuite jusqu’à 60 %.³

Les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat, sont de bons moyens pour renouveler le glycogène. Quant à la quantité idéale, l’American Council on Exercise ou ACE (conseil américain du sport) l’estime à environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par heure.⁴

Protéines : lesquelles, quand et en quelle quantité ?

Les muscles dégradés pendant l’entraînement se réparent et se régénèrent grâce aux protéines. Le taux de dégradation des muscles varie d’un individu à l’autre. Même les sportifs professionnels en font l’expérience. C’est uniquement en consommant des protéines que le corps absorbe les acides aminés nécessaires pour réparer et fabriquer le tissu musculaire.

Les préparations protéinées en poudre, les œufs, la viande ou le poisson, et notamment le saumon, le poulet et le thon, sont parfaits pour reconstituer les réserves de protéines. Il est conseillé de consommer de 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle dès que possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez avant de refaire le plein de nutriments après l’effort, plus votre récupération sera lente. Patienter jusqu’à deux heures peut réduire la vitesse de récupération de 50 % ! Manger un repas adapté, composé de tous les macronutriments essentiels, est capital pour améliorer la récupération et accroître les performances lors du prochain entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Conseils pratiques pour éviter de se blesser et tirer profit des bienfaits de l’exercice physique

Contracter une blessure constitue le moyen le plus rapide de ruiner ses efforts pour être en forme. Que vous soyez un fervent sportif ou sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est essentiel de savoir comment bouger et s’entraîner correctement pour éviter de se blesser. Vous vous rapprocherez ainsi petit à petit de vos objectifs de santé.

Voici nos meilleurs conseils pour éviter les blessures

• Préparez soigneusement votre séance d’entraînement

La tentation est forte de s’attaquer directement aux exercices qui offriront rapidement les meilleurs résultats, mais nombreux sont les facteurs à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’établir un programme d’entraînement adapté à ses besoins. Les exercices à fort impact, comme la course, sont certes efficaces pour travailler l’endurance et la forme cardiovasculaire, mais ils présentent un risque de blessure plus important du fait du surplus de tension exercée sur les articulations. Les exercices à impact plus faible, comme la natation, vous permettent de réaliser une séance d’entrainement aussi efficace sur les plans cardiovasculaire et de la gestuelle, mais avec un impact moins important sur les articulations, et par conséquent, un risque moins élevé de blessure.

• Apprenez les bonnes techniques et adoptez les bonnes gestuelles

Les petits mouvements peuvent causer de grandes blessures, notamment dans le cadre d’activités physiques telles que la musculation. Un poids, aussi petit soit-il, peut causer une déchirure musculaire si le mouvement est mal réalisé. Adressez-vous à un coach sportif pour adopter les techniques, postures et gestuelles appropriées, et ainsi éviter de trop forcer et de vous blesser. Cela est d’autant plus important si vous souffrez de problèmes de santé avérés ou s’il existe d’autres facteurs qui risquent d’altérer vos capacités physiques.

• Investissez dans un équipement adapté

L’exercice physique peut parfois être très intense, donc ne compliquez pas plus les choses en faisant l’impasse sur un équipement adapté. Une paire de chaussures adéquate peut compenser certains problèmes d’équilibre ou de sur- et sous-pronation, toutes deux sources de blessures. Si votre séance d’entraînement se fait en soirée, des vêtements réfléchissants assureront votre sécurité en vous rendant visible des autres. Veillez également à adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez par temps froid, par exemple, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez remettre à la fin de votre séance, car peu importe à quel point vous avez chaud, votre température corporelle chutera dès lors que vous vous arrêterez.

• Échauffez-vous

Ne vous lancez pas à corps perdu dans votre séance ! L’échauffement prépare vos muscles à l’effort. Il leur permet de se détendre et de se libérer pour effectuer des mouvements plus souples, réduisant les risques de chocs musculaires au début de l’entraînement et de claquage ou d’élongation dus à une sur-sollicitation. D’après le site Web de la NHS (système de santé britannique), une séance d’échauffement doit durer au moins 6 minutes pour être efficace.¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans eau, non seulement vous ne vous sentirez pas bien, mais votre mental s’en retrouvera affecté, de même que votre endurance physique et votre lucidité. Qui dit faire de l’exercice dit transpirer, et par conséquent perdre de l’eau, rendant d’autant plus indispensable son renouvellement régulier. La déshydratation peut vous épuiser, altérer votre concentration et vous rendre plus vulnérable aux blessures, crampes, et courbatures.

• Variez vos entraînements : ne vous focalisez pas exclusivement sur un groupe de muscles

La variation de votre programme d’entraînement évite non seulement l’ennui, mais aide également à réduire les risques de blessure. En effet, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Et même si vous trouvez votre nouvelle séance d’entraînement particulièrement efficace, n’oubliez pas de vous reposer. Vos muscles vont se fatiguer, et ils auront besoin d’un moment pour récupérer et se régénérer. Essayez d’alterner vos activités. Si vous sortez faire une marche à pied un jour, optez pour la natation le lendemain, par exemple.

• Faites le plein d’énergie en adaptant votre alimentation

Une alimentation adaptée est absolument vitale pour maximiser les bienfaits de l’exercice physique sur la santé. Les différents nutriments préservent votre corps de multiples façons. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et votre cerveau la source d’énergie nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De surcroît, les acides aminés (les nutriments qui aident à former les cellules et contribuent à la réparation musculaire) sont essentiels à la récupération après l’entraînement, étant d’autant plus consommés durant l’exercice.² Les aliments naturellement riches en acides aminés incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les fruits à coques et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement, durant laquelle il est fortement conseillé d’apporter les nutriments nécessaires au corps pour se régénérer et, ainsi, limiter les risques de blessure.

Suivez ces conseils, et vous constaterez que vous profiterez encore plus des bienfaits de l’exercice physique sur la santé en minimisant les risques de blessure.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Comment une alimentation adaptée peut-elle améliorer le bien-être des personnes souffrant de rhumatismes ?

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis, l’arthrite affecte près de la moitié des adultes de plus de 65 ans,¹ et la douleur comme la gêne occasionnées peuvent suffire pour diminuer la qualité de vie d’une personne.

Une forme particulièrement douloureuse de l’arthrite est la polyarthrite rhumatoïde (PR), une maladie auto-immune de longue durée qui touche principalement les articulations. Des études ont démontré que les symptômes de la maladie, tels que la douleur, la raideur ou le gonflement articulaires, peuvent potentiellement être soulagés par le biais d’une alimentation adaptée.²

Peut-on soulager les rhumatismes et l’arthrite par le biais d’une alimentation ciblée ?

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune inflammatoire chronique. Aucune alimentation en particulier ne permet de guérir les rhumatismes et l’arthrite. Cependant, certains nutriments possèdent des propriétés anti-inflammatoires, et les personnes souffrant d’arthrite peuvent juger utile de les inclure dans leur alimentation sous forme d’autotraitement.²

Les poissons riches en acides gras oméga-3, de précieux alliés

Une étude réalisée par le département de rhumatologie, d’immunologie et d’allergologie de l’hôpital Brigham and Women’s Hospital et la faculté de médecine de l’université Harvard, à Boston, a démontré que manger du poisson contenant des acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pouvait avoir un effet positif sur l’activité de la PR.³ Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng en sont quelques-unes des meilleures sources. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson, il existe des alternatives pour les acides gras oméga-3, tels que les compléments d’EPA et de DHA de haute qualité, sous forme d’huile de poisson ou de dérivés d’algues de culture spécifiques.²

Les bienfaits du régime méditerranéen

Bien qu’aucune alimentation spécifique ne guérisse l’arthrite, des études ont démontré que suivre un régime méditerranéen pouvait diminuer l’inflammation et ainsi soulager la douleur et le gonflement articulaires.² Selon la Fondation Arthritis,⁴ outre son action anti-inflammatoire, le régime méditerranéen offre d’autres avantages aux personnes souffrant d’arthrite. En effet, il peut également apporter des bienfaits pour le cœur et les articulations, réduire la tension artérielle et protéger l’organisme de toute une panoplie de maladies chroniques. La Fondation affirme également que l’huile d’olive est tout à fait adaptée à une alimentation anti-inflammatoire, car elle freine les processus inflammatoires de l’organisme et réduit la sensibilité à la douleur.

Les antioxydants à ne pas manquer : ajoutez des fruits et des légumes frais à votre alimentation

Selon une étude publiée dans la revue médicale Clinical Rheumatology,⁵ les antioxydants peuvent aider à lutter contre les rhumatismes et l’arthrite en vous prémunissant des inflammations. La vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, tous connus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire, sont essentiels pour les personnes atteintes d’arthrite. Ces antioxydants sont présents dans les fruits à coques, les fruits et les légumes frais et le thé vert.²

Les flavonoïdes, un composant essentiel de l’alimentation pour lutter contre les rhumatismes

Selon une étude du département de rhumatologie et d’immunologie clinique de la faculté de médecine de l’université de Thessalie, en Grèce, et du département de transplantation hépatique et de biologie mucosale du King’s College de Londres, les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation au sein de l’organisme et contribuer à diminuer la douleur et le gonflement.⁶ Le brocoli, les fruits rouges, le soja, le thé vert et le raisin comptent parmi les aliments à ajouter à votre alimentation pour vous assurer de consommer des flavonoïdes.

Les aliments riches en fibres : une aide précieuse pour soulager les rhumatismes

Les aliments riches en fibres peuvent également aider à réduire l’intensité de l’inflammation au sein de l’organisme, selon certaines études.⁷ Parmi les aliments riches en fibres figurent divers fruits et légumes tels que les fruits rouges, les pommes et les bananes, les carottes et le chou-fleur.

Certaines épices peuvent contribuer à réduire les symptômes de la PR

Selon une étude menée par le laboratoire de biologie des maladies, à l’école de biotechnologie de l’institut des technologies industrielles de Kalinga, en Inde, certaines épices ont un effet bénéfique sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR).² Parmi elles, le gingembre, le curcuma, la curcumine et la cannelle seraient particulièrement efficaces pour combattre l’inflammation et réduire les symptômes.

Les aliments à éviter si vous souffrez d’arthrite ou de rhumatismes

Bien que vous puissiez inclure de nombreux aliments sains à votre alimentation pour réduire l’inflammation et les symptômes de l’arthrite, d’autres aliments favorisent les réactions inflammatoires dans l’organisme.⁷ Par conséquent, les personnes souffrant d’arthrite doivent en consommer le moins souvent possible. Ils comprennent : la viande rouge, les produits laitiers, les aliments frits, les produits issus de la restauration rapide, la nourriture industrielle, le sel et les glucides raffinés (tels que la farine blanche et le sucre blanc).

Les rhumatismes et l’arthrite : une alimentation adaptée pour compléter votre traitement

Bien que l’arthrite soit une maladie douloureuse, les personnes qui en souffrent peuvent améliorer leur qualité de vie en suivant un régime adapté riche en aliments anti-inflammatoires. Un bon équilibre entre une alimentation saine, une activité physique et des consultations régulières chez le médecin peut vous aider à rester longtemps en bonne santé.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Une alimentation saine et un système immunitaire fort peuvent contribuer à prévenir la méningite

La méningite est une infection grave qui provoque une inflammation des membranes qui entourent le cerveau et la moelle épinière. Il existe deux types de méningite : la méningite virale et la méningite bactérienne. La méningite bactérienne peut mettre en jeu le pronostic vital. Ce n’est généralement pas le cas de la méningite virale, mais elle peut tout de même laisser des séquelles à long terme. Il existe des moyens de préserver notre système immunitaire et de prévenir la maladie et ses complications. De fait, même si elle peut être grave, elle n’est pas nécessairement mortelle.

Les adolescents, une population à plus haut risque

Tandis que la plupart des cas de méningite virale sont observés chez les enfants de moins de 5 ans, la méningite bactérienne est fréquente chez les personnes de moins de 20 ans, notamment les adolescents et les étudiants.¹ Ces deux groupes sont particulièrement à risque du fait du mode de propagation de la méningite. L’infection se transmet par le biais d’un contact étroit et prolongé, et se propage par les gouttelettes issues des sécrétions respiratoires ou de la gorge des individus porteurs. Embrasser, éternuer ou tousser, tout comme vivre en proximité avec des personnes appartenant à ces groupes, augmente les risques. Par conséquent, il est essentiel de prévenir la méningite pour ces groupes.

La méningite : traitements et mesures préventives

Parmi les symptômes types de la méningite, on trouve de la fièvre associée à des mains et des pieds froids, des maux de tête, des douleurs musculaires et des vomissements ou une diarrhée. Les bébés et les jeunes enfants peuvent également être perturbés, somnolents ou irritables.

Les traitements de la méningite bactérienne et de la méningite virale diffèrent, mais les mêmes tests initiaux peuvent être requis pour confirmer le diagnostic. La méningite bactérienne est généralement prise en charge à l’hôpital, car des antibiotiques, des fluides et de l’oxygène sont requis, tandis que la méningite virale tend à guérir naturellement et peut souvent être traitée à domicile.

Il est possible de se faire vacciner contre la méningite², mais d’autres moyens permettent aussi aux parents de protéger leurs enfants. Ils peuvent notamment leur apprendre à ne pas mettre des jouets communs à la bouche, à ne pas partager la nourriture ni les boissons et à avoir une bonne hygiène de vie (en se lavant régulièrement les mains, par exemple).

Un système immunitaire fort et une alimentation saine, deux facteurs essentiels

Apprendre aux enfants et aux adolescents à prendre soin de leur corps est l’une des meilleures façons de participer à la prévention de nombreuses maladies, dont la méningite. Une bonne santé commence de l’intérieur, et des études ont démontré qu’une alimentation saine et équilibrée pouvait contribuer à renforcer le système immunitaire.³ C’est particulièrement important pour les jeunes adultes qui entrent à l’université et se retrouvent à devoir cuisiner pour la première fois. Ils ne prennent pas nécessairement les bonnes dispositions pour bien se nourrir ou pour s’assurer que leur alimentation contient tous les micronutriments nécessaires. Ils pourraient manquer de vitamines A et D, tout comme d’antioxydants et d’acides gras oméga-3, dont l’efficacité pour maintenir une bonne santé a été démontrée.⁴

Intégrez des antioxydants dans l’alimentation de votre enfant

Les fruits et les légumes frais sont de bonnes sources d’antioxydants.⁵ Les agrumes, le poivron rouge, les légumes à feuilles vertes, le brocoli et le kiwi sont riches en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les acides gras oméga-3 aident à diminuer l’inflammation

Le DHA et l’EPA, des acides gras oméga-3, participent au maintien d’une tension artérielle normale. Par ailleurs, il a été démontré qu’ils aident à protéger le système immunitaire et à réduire l’inflammation, laquelle constitue l’un des effets secondaires de la méningite.⁶ Les aliments riches en DHA et en EPA comprennent le poisson gras, tel que le saumon, le thon et la truite, ainsi que les moules, les huîtres, les huiles végétales et l’huile de lin.

Les probiotiques

Un système immunitaire fort est indispensable pour protéger votre enfant de la méningite. Des études menées sur les probiotiques et la santé immunitaire ont démontré que les probiotiques favorisaient le renforcement du système immunitaire.⁷ Les yaourts, le tempeh et la choucroute constituent notamment de bonnes sources de probiotiques à intégrer à une alimentation saine.⁸

Prévenir la méningite avec de la vitamine B6

Selon une étude publiée dans la revue Experimental Biology and Medicine en 2014, la vitamine B6 s’est révélée être un soutien pour le système immunitaire, ainsi que pour le système nerveux, ce qui constitue un obstacle au développement de la méningite.⁹ Les aliments riches en vitamine B6 comprennent le porc, la volaille, le poisson, les œufs, les céréales complètes et le riz complet. Il est recommandé d’en consommer en grande quantité afin de favoriser un système immunitaire sain, plus à même de prévenir la méningite.

La restauration rapide et les sucres raffinés sont à éviter

Une mauvaise hygiène alimentaire peut favoriser une inflammation au sein de l’organisme.¹⁰ Étant donné que l’inflammation est un facteur majeur de la méningite, il est recommandé d’apprendre aux enfants et aux jeunes les effets néfastes de la malbouffe et du sucre, et l’importance de faire les bons choix pour se protéger.
Le repos et l’activité physique font tous deux partie d’un mode de vie sain, et les enfants devraient les adopter sans modération afin de s’assurer de toujours disposer de réserves optimales.¹¹

Comment prévenir la propagation de la méningite

Il est impératif de consulter un médecin en cas de suspicion de méningite, ou si vous ou un membre de votre famille avez été en contact avec une personne infectée, mais il est avant tout essentiel de mettre en place des gestes barrières afin d’éviter toute contamination. L’application de règles d’hygiène adaptées, telles que celles répertoriées ci-dessous, est l’un des meilleurs moyens de prévenir les infections par les germes à l’origine de la méningite :

• Lavez-vous les mains pendant 20 secondes après toute interaction sociale, avant les repas et après avoir utilisé les toilettes. Il est également avisé de se laver les mains après avoir fait des courses, en sortant du restaurant ou après avoir emprunté les transports en commun, car la maladie se transmet souvent quand on porte les mains à la bouche ou au visage.
• Ne partagez pas vos effets personnels, tels que les boissons, la nourriture, le baume à lèvres ou la brosse à dents.
• Indiquez à votre adolescent de ne pas avoir de relation intime avec une personne qui semble malade, ou pendant une épidémie de méningite à l’école ou à l’université.
• Toussez et éternuez dans votre coude ou dans un mouchoir, et lavez-vous les mains immédiatement après.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Hormis qu’il contribue à notre ADN, qu’est-ce que le zinc nous apporte ? Tellement de choses !

Ce minéral omniprésent nous aide non seulement à entretenir notre système immunitaire, mais également nos os, notre peau, nos ongles et nos cheveux. Il est également essentiel pour nos fonctions cognitives et protège nos cellules contre le stress oxydant. Il contribue même à améliorer la vision.¹

Comme vous l’avez compris, le zinc est donc très important. Mais aussi surprenant que cela puisse paraître, le zinc n’a été découvert chez les êtres humains qu’en 1961. C’est un fait intéressant quand on sait que, selon la Royal Society of Chemistry, le zinc a été identifié comme un élément en 1746 et était connu par les Grecs et les Romains avant l’an 20 av. J-C.

Où trouve-t-on du zinc ?

On trouve principalement du zinc dans la viande rouge et les fruits de mer. Le fromage, le pain et les germes de blé sont également de bonnes sources de zinc,² tout comme les champignons (en particulier le shiitaké) et les petits pois. Les épinards, les haricots de Lima, les germes de soja, les asperges, le brocoli, le gombo et le maïs doux comptent également parmi les sources de zinc d’origine végétale.³ Il faut cependant noter que la biodisponibilité du zinc est supérieure dans les produits d’origine animale que dans ceux d’origine végétale. Les personnes qui ne mangent pas de viande rouge ou de fruits de mer doivent donc garder cette information à l’esprit.

Comment le zinc est-il absorbé par notre organisme ?

C’est un point très important. Comme vous le savez peut-être, la biodisponibilité correspond à la vitesse à laquelle un nutriment (ou un complément alimentaire) est absorbé par notre organisme. C’est un facteur significatif, car il influe sur la quantité de zinc dont nous avons besoin pour qu’il fasse activement effet. Étant donné que beaucoup d’aliments d’origine végétale et de céréales contiennent un taux élevé de phytate pouvant potentiellement avoir un effet inhibiteur sur l’absorption du zinc,⁴ les personnes qui ne consomment pas ou pas assez de viande rouge ou de fruits de mer peuvent avoir des carences en zinc. Les carences en zinc, relativement rares dans le monde occidental mais touchant davantage les pays en voie de développement, sont associées à un retard de croissance⁵ ou à une croissance lente, à une perte de poids et à des problèmes de cicatrisation.⁶

Comment bénéficier d’un apport suffisant en zinc

Selon les scientifiques, les quatre principales stratégies pour lutter contre les carences en zinc sont les suivantes : la modification ou la diversification de l’alimentation, la prise de compléments alimentaires, la fortification et la biofortification.⁵ La biofortification, comme vous le savez sûrement, consiste à augmenter la teneur en micronutriments d’une plante cultivée pour qu’elle en contienne plus que la plante classique. Il existe différentes méthodes de biofortification. Vous savez également que c’est un sujet controversé, et nous n’aborderons donc pas ce point dans cet article (hormis pour dire que Lifeplus n’utilise aucun ingrédient génétiquement modifié dans ses produits).

Voilà, vous savez tout. Le zinc est essentiel pour le corps humain pour diverses raisons. Nous devons en être conscients et nous assurer d’en consommer suffisamment à travers notre alimentation, car le zinc peut contribuer à éviter les risques pour notre santé décrits ci-dessus. Mais comme nous l’avons également expliqué plus haut, vous devriez pouvoir y arriver assez facilement en optant pour l’une des quatre stratégies suggérées par les scientifiques. Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, n’hésitez pas à parcourir notre site Web. Il contient de nombreuses informations pour vous aider.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Quel est le moment le plus propice pour les prendre ?

Prendre ses compléments alimentaires au « mauvais » moment ne signifie pas qu’ils n’auront aucun effet, mais pour une efficacité optimale, il y a des moments clés à respecter pour ingérer les différents vitamines et minéraux. Un « bon » timing peut aider en termes de biodisponibilité, et il existe des périodes optimales durant lesquelles le corps les absorbe et les digère mieux.

Vitamines B et C hydrosolubles

La vitamine C est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout et sera plus facile à digérer dans l’eau qu’avec des lipides. Elle n’est pas produite ou stockée naturellement par le corps. C’est pourquoi il est préférable d’en prendre tous les jours en faibles quantités réparties dans la journée, sachant que les doses en surplus seront tout simplement évacuées.

Les vitamines B sont également hydrosolubles et sont connues pour apporter de l’énergie et réduire le stress. Elles sont au nombre de huit (la thiamine, la riboflavine, la vitamine B6, la niacine, la biotine, la vitamine B12, l’acide folique et l’acide pantothénique) et ont des effets qui leurs sont propres dans l’organisme. Les vitamines B jouent un rôle vital dans le métabolisme, et le meilleur moment pour favoriser leur absorption optimale est de les prendre au réveil, à jeun.¹

Vitamines A, D, E et K liposolubles

Ces vitamines sont dites liposolubles, c’est-à-dire que contrairement aux vitamines B et C, elles ne se dissoudront pas dans l’eau, mais nécessitent plutôt une petite quantité de matière grasse pour favoriser leur absorption. Il est donc préférable de les consommer durant un repas qui contient une source de lipides, par exemple de l’huile d’olive, du lait entier ou un yaourt entier, des noix ou du fromage.

Qu’en est-il alors des compléments multivitaminés qui sont à la fois hydro- ET liposolubles ?

Il paraît bien peu pratique de répartir l’ensemble de vos vitamines dans la journée, notamment si vous prenez un complément multivitaminé de bonne qualité. Eh bien heureusement, cela n’est absolument pas nécessaire. Il vous est tout à fait possible de prendre vos vitamines durant un repas : essayez simplement de limiter la quantité de matières grasses et d’inclure suffisamment d’eau pour permettre une absorption optimale des vitamines hydro- et liposolubles.

Zinc

Le zinc ingéré en grande quantité pouvant causer des maux d’estomac, il est préférable de ne pas le prendre à jeun. Il n’est pas non plus recommandé d’ingérer le zinc en même temps que des repas riches en calcium ou en fer, car ces minéraux seront en compétition pour se lier aux mêmes sites récepteurs. Le fer ne devrait pas non plus être pris en même temps que le calcium sous peine de réduire son absorption², et le mieux est de l’absorber à jeun. Cependant, le fer peut causer des nausées et des crampes d’estomac. Donc, en fonction de votre sensibilité, vous devrez peut-être l’accompagner d’un aliment en petite quantité ou d’un verre de jus d’orange, la vitamine C favorisant son absorption.

Probiotiques

Les probiotiques favorisent le développement et la conservation d’un nombre élevé de bonnes bactéries dans les intestins, tout en combattant les mauvaises bactéries. Le moment idéal pour les prendre est une demi-heure avant le repas pour éviter qu’ils ne soient entièrement digérés, et ainsi leur laisser la possibilité d’atteindre vos intestins. En matière de santé naturelle, les vitamines apportent un supplément d’énergie à votre corps, et même si un bon timing n’est pas primordial, il est conseillé de respecter ces conseils pratiques chaque fois que possible pour obtenir un résultat optimal.

1.  Medical News Today: When is the best time to take vitamins? [↩]
2. Oxford University Hospitals NHS Trust: Taking Iron Supplements [↩]

Aujourd’hui, la plupart d’entre nous savons déjà que les aliments entiers et bio sont très nutritifs et contiennent très peu, voire aucun, des additifs et conservateurs que l’on retrouve dans certains aliments transformés alignés sur les étals de nos supermarchés. Pourtant, nombreux sont ceux qui pensent toujours que les produits de qualité se trouvent uniquement chez les fournisseurs spécialisés ou à un prix plus élevé.

En fait, il existe une alternative pour ceux qui cherchent à manger davantage de produits entiers : pourquoi ne pas faire votre propre potager à la maison ?

Rien ne vaut les fruits et légumes que l’on fait pousser soi-même. Tout commence par une graine semée, puis l’on voit les premiers bourgeons apparaître, avant de regarder les plantes grandir et se développer, sans oublier la joie de récolter le fruit de son labeur et de manger des fruits et légumes de son jardin.

Plus facile que vous ne l’auriez pensé…

L’avantage, c’est que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un potager ou d’un jardin ! Vous pouvez facilement cultiver vos plantes dans des jardinières et des pots sur le rebord de la fenêtre, sur le balcon ou dans une petite cour pavée.¹ Si vous avez déjà un jardin, mais pensez ne pas avoir suffisamment de place pour vos cultures, vous pouvez utiliser des récipients ou des paniers en suspension, voire essayer de planter vos semis entre vos fleurs et d’autres plantes.

D’un point de vue nutritionnel, vous serez d’autant plus satisfait de savoir que non seulement vous bénéficiez des nutriments essentiels à votre corps grâce à une source naturelle, mais en plus, vous mangez des produits que vous avez cultivés de vos propres mains !

Pour vous aider à vous lancer, voici quelques idées d’aliments bénéfiques sur le plan nutritionnel que vous pouvez planter chez vous. Vous pouvez cultiver tous ces fruits et légumes à partir de la graine ou, si vous préférez, acheter des plants tout prêts dans une jardinerie ou une serre.

Tomate

L’un des principaux avantages de la tomate est son caractère polyvalent. Vous pouvez la préparer fraîche en salade, la passer au grill pour le petit déjeuner, la rôtir ou l’incorporer comme ingrédient dans divers plats.

Du point de vue nutritionnel, elle est riche en vitamines A, C et E, et est également une excellente source de lycopène, un antioxydant qui donne à la plupart des tomates leur couleur rouge typique.² En outre, vous pouvez facilement faire pousser des tomates en pots, dans des baquets, dans des sacs de culture ou encore dans des paniers en suspension, où les fruits pendront sur les côtés. Les variétés plus petites telles que la tomate cerise sont particulièrement adaptées à la culture dans un panier en suspension.

Salade verte

La salade verte, comme la laitue, les épinards, le cresson ou les endives, est facile à cultiver et constitue un partenaire meilleur encore que la tomate : elle peut pousser au milieu d’autres plantes, tant qu’elle reçoit suffisamment de lumière. La salade pousse facilement dans des jardinières de fenêtre ou tout autre petit récipient, et n’occupe que peu d’espace.

Récoltées et consommées fraîches, ses feuilles sont riches en vitamines et minéraux.³ Par exemple, le cresson offre une bonne source de vitamine C, tandis que les jeunes pousses d’épinard et les endives sont riches en acide folique et en fer : une portion de 90 g d’épinards ou d’endives contient environ 130 µg d’acide folique.⁴

Courgette

Bien qu’elles prennent un peu plus de place, les courgettes sont aussi faciles à cultiver et peuvent se révéler très prolifiques. De plus, elles sont une source d’énergie nutritionnelle incroyablement polyvalente.⁵

Elles sont riches en potassium et en vitamine C : une portion de 100 g de courgettes légèrement cuites peut contenir environ la moitié de la dose journalière recommandée de vitamine C !⁶

Rôties, sautées ou farcies, elles composent une variété de plats. Et si vous avez aussi fait pousser des tomates, vous pourrez préparer une succulente ratatouille !

Carottes

Les légumes-racines tels que la carotte feront la base parfaite⁷ de votre alimentation. D’ailleurs, ils sont encore plus doux et savoureux quand vous les faites pousser chez vous selon la culture biologique. Bien que les carottes poussent traditionnellement sous terre, il est également possible de cultiver des variétés « à racines courtes » en pots. Certains les font même pousser dans des pots hauts et fins, voire dans des tuyaux de canalisation !

Les carottes se distinguent par leur couleur orange, due à la présence de bêta-carotène, un antioxydant. Crues, râpées, émincées, bouillies, à la vapeur ou dans des ragoûts et des soupes, les carottes se mangent de bien des façons et conserveront très bien leurs nutriments, peu importe la préparation.

Fraises

Faisant le bonheur des petits comme des grands, les fraises sont polyvalentes dans le sens où elles peuvent être cultivées dans un jardin, un baquet ou même un panier en suspension. Vous trouverez dans le commerce des jardinières spécialement conçues pour les fraisiers, avec des trous et des poches pour permettre à la plante de se développer et aux fruits de pousser sur les côtés.

Une fraise juteuse et fraîchement cueillie est un vrai régal, et le plaisir n’en est que plus grand quand elle provient de votre propre culture. Les personnes qui font l’expérience de cultiver leurs propres fraises disent souvent qu’elles ont un « goût de soleil ». Riches en potassium, en acide folique et en vitamine C, les fraises sont l’un des moyens les plus savoureux et les plus plaisants de consommer des nutriments essentiels.⁸

Pour aller plus loin

Il ne s’agit là que de quelques idées pour vous lancer, mais si vous être pris par la fièvre du jardinage, n’hésitez pas à élargir vos horizons. Vous pouvez investir dans des sacs de culture ou dédier un espace de votre jardin à un potager. Si vous manquez de place, mais envisagez quand même de développer vos cultures, cherchez un jardin partagé près de chez vous où vous pourriez louer une parcelle ou renseignez-vous pour savoir s’il n’y aurait pas un potager collaboratif dans votre quartier.

Enfin, souvenez-vous de la règle d’or d’une bonne alimentation : mangez le plus varié possible. Aussi, pourquoi ne pas diversifier et étendre vos cultures à mesure que vous gagnez en assurance ? Cultiver différents produits peut aussi vous aider à découvrir des recettes alors que vous tentez de tirer le maximum de votre nouvelle récolte !

Il ne fait aucun doute que faire pousser vos propres aliments entiers peut être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais cela peut vous apporter bien plus. Cultiver vos petites parcelles de terrain et vous rapprocher de la nature pour « créer » vous-même votre nourriture peut également être très gratifiant.

Facile à mettre en place et infiniment généreux avec son cultivateur, le potager mérite un essai ! Prochain objectif : l’autosuffisance !

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Mignonne, riche et délicieuse : la cerise a tout bon !

La cerise fait l’unanimité au-delà des frontières. Le Royaume-Uni tient même une Fête de la Cerise¹ chaque année, et les États-Unis organisent des festivals en son nom. Avec sa chair ferme colorée et délicieusement sucrée ou aigre, la cerise plaît à tous !

On l’utilise également pour ses vertus médicinales depuis des années, car les nutriments, les vitamines et les minéraux dont elle regorge ont un effet dynamisant.

Ce qu’en dit la science

La chair rouge foncé de la cerise renferme des glycosides d’anthocyanes, qui appartiennent à la famille des flavonoïdes, une catégorie de polyphénols. Les anthocyanes sont des pigments rouges, violets ou bleutés que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes, et en particulier dans leur peau. Elles sont connues pour leurs propriétés antioxydantes puissantes.

Plusieurs études ont été menées sur ces molécules récemment. Les chercheurs qui se sont penchés sur la Montmorency, une variété de griotte, ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés à son jus concentre².

La cerise favorise la récupération après l’effort

Le jus de griotte est peut-être la nouvelle boisson énergisante des coureurs cyclistes soucieux de récupérer plus facilement après l’effort³. Une étude menée auprès d’un groupe de sportifs participant à une simulation de course sur route a démontré que le jus de griotte de Montmorency accélère la récupération, favorise le maintien des fonctions musculaires et réduit certains marqueurs d’inflammation dus à l’effort.

16 cyclistes de sexe masculin et de bon niveau ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a consommé du jus de griotte de Montmorency, tandis que le second a bu un jus placebo contenant une quantité équivalente de glucides. Les scientifiques ont découvert que les cyclistes du premier groupe avaient conservé une bonne fonction musculaire et présenté certaines réponses inflammatoires atténuées par rapport au groupe placebo.

Autre fait intéressant, le jus de griotte maintiendrait l’efficacité pendant l’effort, en réduisant la quantité d’oxygène requise par les muscles. Au bout de 24 heures, les valeurs de consommation d’oxygène relevées chez le premier groupe étaient inférieures à celles du groupe placebo.

La cerise améliore la qualité du sommeil

Les recherches suggèrent que boire du jus de griotte matin et soir pourrait améliorer la qualité du sommeil⁴. La griotte de Montmorency est une source naturelle de mélatonine, une hormone qui participe à la régulation du cycle veille-sommeil.

Les chercheurs ont découvert que boire du jus de griotte de Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines permettait d’allonger la durée du sommeil de près de 90 minutes chez les sujets âgés insomniaques.

Les personnes ayant bu du jus de griotte deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé plus d’une heure supplémentaire par nuit (84 minutes en moyenne).

L’étude suggère que le concentré de jus de cerise pourrait même être bénéfique pour les personnes qui ont des troubles du sommeil, dus soit à des insomnies, au travail de nuit ou au décalage horaire, par exemple.

La cerise soulage les crises de goutte

Les recherches⁵ ont montré qu’après l’ingestion de jus de concentré de griotte de Montmorency, les taux d’acide urique relevés chez les sujets d’un groupe expérimental avaient baissé de façon significative en seulement quelques heures. Cela est intéressant, étant donné qu’un taux élevé d’acide urique peut provoquer des crises de goutte. Résultat pas très glamour, certes, mais révélateur des nombreux bienfaits d’une simple cerise sur les fonctions organiques.

Petite, mais costaud !

Ce ne sont que quelques-unes des découvertes récentes concernant le maxi potentiel de ce fruit à noyau mini. Autant dire que la cerise ne risque pas de passer de mode de sitôt. Vous avez donc tout intérêt à intégrer les cerises à votre alimentation. Et la prochaine fois que vous dégusterez une pâtisserie surmontée d’une cerise, vous culpabiliserez moins !

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]