運動の一環として持久力を鍛えるべき理由とは

持久力はフィットネスを支える4本柱のうちのひとつで、運動を長時間続けられる身体能力のことです。持久力をつける上で最大の困難になるのは疲労ですが、運動を継続することで、思ったよりも早く鍛えられるでしょう。

持久力の2大要素は、心肺機能と筋力です。

心肺持久力

心肺持久力とは、運動中に体を動かし続けられるように、心臓、肺、血管系が全身に十分な酸素を供給する能力のことです。持久力を鍛えるトレーニングで心肺機能が効率良く働けるようにしましょう。

• 使っている筋肉に大量の血液を送り込む心臓
• 大量の空気を吸い込み、効率よく酸素を吸収できる肺
• 酸素を含んだ血液を筋肉に運ぶ血管系

筋持久力

筋持久力とは、疲労せずに長時間にわたって力を発揮できる筋肉の能力のことです。筋持久力が強ければ強いほど、筋肉が発揮できる力も大きくなります。

筋持久力を向上させるには、様々な方法で筋繊維の疲労耐性を高めるトレーニングが必要です。

• 有酸素運動と無酸素運動のエネルギー処理に適応する
• 働いている筋肉への酸素供給量を増やす（心肺機能の向上）
• 個々の筋繊維にかかる力を軽減するため、筋繊維の補充を向上する

持久力が重要な理由とは       

持久力はフィットネスを支える4本柱のひとつであり、心血管系と筋肉の持久力は総合的な持久力の要となっています。研究では、持久力に特化した運動が健康上多くの利点をもたらすことが強調されています。

心肺機能の向上

持久力を鍛える運動が心臓を強化し、血液をより効果的に全身に送り出せるようになることは研究で示されています。 ¹

血圧抑制

持久力を鍛える運動には血圧を下げる効果もあります。動脈内の悪玉コレステロールを掃除して、善玉コレステロールを増やす助けとなります。

血糖値の調整

持久力を鍛える運動については、体内のインスリン量を調整し、血糖値を下げる効果があることが研究で明らかになっています。 ² これは体重管理にも役立ちます。

睡眠の質を高める

持久力に着目した有酸素運動は、不眠症に悩む人の睡眠の質を向上させることが分かっています。 ³ ただし、就寝時間に近い時間帯に運動をすると、逆に眠れなくなることがあるので注意が必要です。

免疫系の補助

持久力を鍛える運動は、血液中の免疫グロブリンという抗体を増加させることにより、免疫系を強化すると考えられています。 ⁴

持久力をつける方法

持久力を鍛える運動といえば、有酸素運動、カーディオです。心拍数を素早く上げて、それを長時間維持することのできる運動が適しています。このような運動を定期的に行うことで、心肺機能を強化し、血行を促進し、持久力やスタミナを向上することができます。具体例としては以下のようなものが挙げられます。

• ランニング／ハイキング／早歩き
• ダンス
• 水泳
• テニス／スカッシュ
• サッカー
• ホッケー

すぐに効果が感じられるなら嬉しいことですが、一般的に持久力向上には2〜3ヶ月程度の継続的な運動が必要と言われています。時間がかかり過ぎるように思えるかも知れませんが、急な変化で怪我をすることのないように、体は自らを守っているのです。自分が楽しいと思えることを見つけて、ゆっくりとしたペースで始めて下さい。そうすれば、いつの間にか体が引き締まり、運動を楽しみながら健康にもたらされる多くのメリットが得られるようになるでしょう。

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

柔軟性は日常生活の基盤です。

普段意識することはほとんどありませんが、柔軟性に何らかの問題が発生したときには、それがいかに重要か思い知ることになります。柔軟性がなければ、前かがみになって物を拾ったり、椅子に座ったりといった日常的な作業を行うことができません。筋肉に蓄積された緊張や痛みを取り除き、リラックスするにも柔軟性が必要です。緊張や痛みが強すぎると、休むことすらできなくなってしまいます。

フィットネスと柔軟性

柔軟性とは、筋肉とそれを取り巻く結合組織を一時的にどれだけ伸ばせるか、と言ってよいでしょう。フィットネスを支える4本柱のひとつとして、他の柱と共に働かせることで、運動のもたらす健康上のメリットを最大限に引き出すことができます。柔軟性が高いと、筋肉の可動域をしっかりと確保できるため、筋力や持久力の向上にもつながります。

柔軟性が重要な理由とは       

柔軟性を高めると、体に良いことがたくさんあります。まず、可動域が広がってバランス調整力が向上するので、運動中に怪我をする可能性が低くなります。¹ 柔軟性を高めることで得られるその他の主なメリットは以下の通りです。

痛みの軽減

筋肉を伸ばしたり開いたりすると、体の緊張がほぐれて動きやすくなります。筋肉をゆるめると痛みや辛さを感じにくくなり、筋肉が引きつることも少なくなります。

姿勢とバランスの向上

姿勢やバランスが良いと、座ったり立ったり、動いたりするのが楽になります。ヨガなどの活動を通じて柔軟性を高めると姿勢やバランスが良くなることは、研究で示されています。²

健やかさを実感

柔軟性を重視した運動は、ゆっくりとした動作で体に優しいものが一般的です。研究によると、体を開いて伸ばすポーズを定期的に行うと、よりリラックスして幸福感を得られることが示されています。³

身体能力の向上

丈夫で効果的に働く筋肉は、筋力や持久力のトレーニングにも重要です。柔軟性を高めると筋肉がより効果的に使えるようになって、フィットネスに役立ちます。

柔軟性を高める運動

全体的な柔軟性を向上させるには、呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチの3種類のエクササイズを組み合わせるのが最も効果的です。

呼吸法

適切な呼吸は、あらゆる種類の体力づくり、特にストレッチのような柔軟性を高める運動において重要な要素です。正しい呼吸で肺を満たすことができるようになれば、エネルギーを無駄なく使って運動を続けられます。

横隔膜呼吸は、横隔膜と体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。以下のステップで簡単にできますのでやってみましょう。

1. 楽な姿勢で立つか、椅子に座って、両手を肋骨に当てます。
2. 鼻から息を吸って、肺に空気を入れながら、胸郭が広がるのを感じて下さい。
3. ゆっくりと口から息を吐き、体幹に力を入れます。

静的ストレッチ

スタティック・ストレッチとも呼ばれ、一定の時間静止するストレッチの方法です。筋肉をゆっくりと温め、けがのリスクを減らすことができます。軽く引っ張っていき、緊張感が得られるところまで伸ばします。痛みを感じる手前で止めるようにして下さい。

動的ストレッチ

ダイナミックストレッチとも呼ばれる、動きを伴うタイプのストレッチ方法です。静的ストレッチとは異なり、筋肉の可動域をフルに使います。例えば、腿上げで足を片方ずつ持ち上げる動作を繰り返すと、筋肉中の血流を促進しつつ、大臀筋、腰、膝関節を伸ばすことができます。

柔軟性を高める運動は、自分自身や自分の体と向き合うすばらしい方法にもなります。身体を開放し、強く柔軟にして、全体的にバランスのとれた良好な状態を目指しましょう。

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

私たちはこれから彼の旅に同行するわけですが、彼の来し方はとても興味深いものです。きっかけ、勝利、つまずき、モチベーションなどについて詳しくお聞きしました。

ジェームズ・エリントン 基本情報

• スポーツ：男子陸上競技 - イギリス代表 短距離選手
• 種目：100m走、200m走
• 所属クラブ：ニューハム＆エセックス・ビーグルズ

主要実績：

• オリンピック2大会に出場（2012年、2016年）
• 欧州陸上競技選手権大会で金メダルを2回獲得（2014年、2016年）
• 2014年コモンウェルスゲームズ 銀メダル
• 英国陸上競技選手権大会2連覇（2012年、2013年）
• 15歳未満、17歳未満、20歳未満の各部門で早くから全国タイトルを獲得
• 2004年世界ジュニア選手権100mで決勝レースに出場
• ジュニア欧州選手権 金メダル

夢を現実に...

ジェームズは3歳という幼少の頃からアスリートに憧れてきました。彼は自分のことを「頭が固い」と表現していますが、それは将来何をしたいのかを常に明確に意識していたということでしょう。13歳の時、テレビで陸上競技を見ていた頃には、大好きなスポーツをプロのレベルにまで高める気になっていたそうです。そして、周囲からプロのアスリートを目指すのは安全な選択ではないと言われても、子供の頃からの夢は絶対に失わないと心に決めて、目標に向かって邁進しました。

この心意気が確かなものであったことは、今日のジェームズに至るまでの見事な旅で実証されています。旅には常に浮き沈みがあるものですが、ジェームズの経験はひときわユニークです。だからこそ彼の成功への足跡は多くの人々にとってインスピレーションとなっているのでしょう。

インタビューの内容は以下の通りです。彼が夢を現実にするために歩んできた道のりをご覧下さい。

H2:ジェームス・エリントンに聞きました...

• これまでで最大の試練は何でしたか。

私の最大の試練は、2017年に経験した恐ろしいバイク事故です。脛骨、腓骨、骨盤を骨折し、陸上競技でのキャリアが完全消滅の危機に陥りました。回復の旅は長いものでしたが、自分が望む場所に戻って来られたことを誇りに思っています。キャリアを振り返ると挫けそうになったことは何度もありましたが、今思うに、いくつもの壁を乗り越えた経験は、最大の挫折である交通事故に立ち向かうために必要なことだったのでしょう。苦しかったことのすべてが、いつか訪れるどんな障害にも対応できるよう、精神的な強さと回復力を身につけることにつながったのです。

この上なく困難な旅ではありましたが、乗り切る上で大きな役割を果たしたのはマインドセットでした。私は子供の頃からの夢を信じ続け、物事を複雑にせずシンプルに保ち、自分にプレッシャーをかけすぎて踏み外してしまうことのないように努めてきました。歩くことができれば走ることができる、走ることができればスプリントができる、と常に口にしながら、私は一歩ずつ進んできました。

• その一件の影響とは。

根本的に、意欲とモチベーションには今も変わりはありません。唯一変わったことは、今ここにいることをもっと楽しもうとしていることです。アスリートとして大会から大会へとわたり歩くことに夢中になっていると、すべてを受け入れることを忘れがちです。私は、今を生きること、そして成果を祝い味わうことにより重点を置くようにしています。それは何も大きなことでなくても構いません。心の中でしばし立ち止まって、今の自分を褒める時間をとるだけで充分なのです。

• あなたにとってのヒーローは実在する人物では誰ですか。

これは難しい質問ですね。誰かの功績は常に称えてきました。また誰しも人間であるという視点を持つようにしています。誰かが何かを成し遂げることができたのなら、自分も何だって成し遂げることができる、そう思うのです。子供の頃にリンフォード・クリスティの優勝をテレビで見て以来、ずっと彼を尊敬しています。人生とは分からないもので、後に私は彼にコーチについてもらうことになりました。タイソン・フューリーもまた、あらゆる経験から尊敬の対象となっています。

• 座右の銘は何ですか。

自分らしく、すべてに誠実であること。相手の目に映る自分が偽りのないものであると思いたいですね。カメラの前に立つ時もカメラの背後にいる時も同じです。自分が何者であるかを開示することは大切だと思っています。

• 最も誇りに思っていることは何ですか。

キャリアを通して有言実行を続けていることです。人々が私のキャリアは終わったも同然なのに、クレイジーだと口々に言っていた時期でさえ、達成すると言ったことはすべて達成してきました。思いを込めれば、それは必ず実現します。鍵は意思を表明することです。

• 2021年の目標は。

以前はランニングを再開して競技に復帰することが最大の目標でしたが、それは達成しました。今の目標は2021年のオリンピックのチームに入ることです。自分の能力を最大限に発揮すれば、優勝できると信じています。厳しくとも、自分を信じて頑張ります。

• 選考会に向けて、トレーニングに変化はありましたか。

量より質を重視したトレーニングに変わりました。怪我のリスクをおかしてまで鍛えるのではなく、すべてのセッションで目的を明確にして、より効率的にトレーニングしています。栄養も私のトレーニングの大きな部分を占めています。栄養を正しく摂ることの大切さは常々感じていましたし、今でも回復とトレーニングの両方で栄養面からのサポートを意識しています。

• トレーニングのスケジュールはどのようになっていますか。

週6日のトレーニングから週4日になりました。月曜と水曜はトラックの後にジムのセッションもあり、集中的に体を動かします。木曜日は簡単なリカバリー・サーキットとストレッチを中心に行います。そして土曜日にトラックセッションをこなします。週6日のトレーニングよりもコンパクトなので強度は上がっていますが、リカバリーに費やす時間は増えています。それがパフォーマンスを支える鍵となるからです。

• トレーニングや競技をしていない時は何をしていますか。

音楽、アウトドア（ロックダウン規制下でなければ）、車などが好きです。意外かも知れませんが、実はハンス・ジマーの音楽が大好きなんです。トレーニング中はいつも音楽を聴いています。モチベーションを上げるために、Deep Tech HouseやOld School Garageなどのアップテンポな音楽をよく聴きます。大会に向けて準備をしているときは、ハンス・ジマーの音楽から始めて、ドラム＆ベースの曲へと積み上げて行きます。音楽にはパワーがあります！

• 還元活動は何かしていますか。

学校に行って子供たちに話をしたり、キットの箱を配ったりと、恩返しの機会を常に探しています。過去には、Met-Track Athleticsと協力して、様々な問題を抱えた地元の子供たちのコーチをしたことがあります。陸上競技の指導が主な目的でしたが、精神的なサポートにも関わりました。

• 東京オリンピック以外の目標はありますか。

来年は欧州選手権か世界選手権を視野に入れています。オリンピックがどうなろうと、自分の体力がある限り、競技をやめることはありません。自分の体が許す限りのことをしていきたいと思っています。

• ハイパフォーマンス選手として心がけていることはありますか。

自分が情熱を持っていることに全エネルギーを集中し、そこからあまり離れないようにしています。ハイパフォーマーは厳しい状況になった時に見分けやすくなります。実に多くの人が最初のハードルで挫折するのを見てきました。私の場合は、困難になると脳の中で何らかのスイッチが入って、もっと頑張ろうという気持ちになります。だからこそ、精神力を役立てて長年数々の大きな困難を乗り越えてくることができたのです。

• あなたにとってハイパフォーマンス文化とは何ですか。

私は自分に厳しいですが、目標に対しては現実的です。目標を口に出した私を多くの人がクレイジーだと思ったこともありましたが、今では信じてくれるようになっています。もし走るのをやめたとしても、それがどんなことであれ、同じ量のエネルギーを他の何かに向けるつもりです。

• 陸上競技ではどのようにしてチームスピリットを維持するのでしょうか。

今のところ4、5人のトレーニングパートナーがいて、セッション中はお互いに追い込みをかけながらサポートし合っています。シングルのスポーツでも、チームワークはとても大切です。

• 最後に、これから陸上競技を始める人へのアドバイスをお願いします。

陸上競技では短期記憶力が大切です。忘れるべきことはさっさと忘れてしまいましょう。常に勝つことはできません。私はキャリアを通して多くの敗北を経験してきましたが、それにとらわれていたら今の私はありませんでした。自分の定義を敗北に許してはいけません！

私たちと一緒に彼の旅をフォローしませんか

2021年のオリンピック出場権をかけて国内予選に挑むジェームズの次のステップをフォローしていきます。彼がどのようにサプリメントで栄養補給をしているのか、キャリアを通してどのように精神力を鍛えてきたのかを知りたい方は、ウェルネスセンターに加わる新しい記事をチェックして下さい。また、ライフプラスとの新たなパートナーシップにより、彼がどのように成長しているのか、他にどんなことが起こっているのかも、ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルにて最新情報をご覧いただけます。チャンスは無限大です！

関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。

これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise))

肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。

運動中に関節を守るには

また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛（肉離れとは異なる）が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。

何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。

運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。

ゆっくり続けることの重要性

大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。

運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。

関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。

ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。

動くことを避けずにゆっくり続ける

運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中（そして夜どおし）関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips))

関節の健康を守るためのヒント

靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。

関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。

プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。

腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。

関節の健康で最も重要なヒント

何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。

健康な体作りには定期的な運動が一番です。短期的にも長期的にも様々なメリットがあります。主なものは以下の3つです。

1.心肺機能の向上

2.筋力の強化

3.心理的なメリット

運動は体型の改善や健康の維持に役立ちますが、それだけでなく気分やエネルギーレベル、睡眠の質、ストレス管理にもプラスの効果があります。

健康のためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか？

アクティブな生活を送ることで得られる効果は様々ですが、その効果を実感するためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか。

NHSの公式アドバイス¹ によると、すべての成人は週に2種類の運動を行う必要があるとされています。

• 有酸素運動：サイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳、スポーツ競技
• 筋力トレーニング：ウェイトリフティング、ボディウェイト・エクササイズ、レジスタンスバンド・ワークアウト、ヨガ

週に150分の中程度の運動、もしくは75分の激しい運動を行うことが推奨されています。また、週に2回の筋力トレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛えることも強く推奨されています。筋力トレーニングは、筋肉と骨を強化し、血糖値と血圧を調節し、健康的な体重を維持するのに最適な方法です。

短時間の運動でも健康効果はありますか？

研究によると、推奨されている運動量よりも少ない運動を行うことは悪いことではなく、それでも多くの効果が得られることがわかっています。

短時間の運動ならできそうだと思う場合は、強度を高めにすれば、長めの中程度の運動と同じ効果を得ることができます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、限られた時間で体をハードに鍛える方法として人気です。

短時間の高強度の運動には終了後の爽快感というメリットもあります。運動の強度と密接にかかわるβ-エンドルフィン² というホルモンが脳内で分泌され、痛みの感覚を和らげ高揚感をもたらすのです。別名「脳内麻薬」とも呼ばれ、中程度の運動レベルと比較して、HIITを行うとエンドルフィンの分泌がはるかに多いことを示す研究結果が出ています。³

長時間のトレーニングは必要ですか？

トレーニング時間を長くすれば、より大きな効果が得られることはよくあります。より健康で強くなり、病気のリスクも減るかもしれません。しかし、1日に何時間もトレーニングをすることは、ほとんどの人にとって不可能です。これは、最適のパフォーマンスと回復のためにトレーニングのスケジュールや食事プランが厳しく管理されているプロのアスリートやスポーツ選手に任せた方がよいでしょう。 

どんな運動であれ、何もしないよりはましです。30分の運動を週に5回できないのであれば、少しずつ頻繁に行うことで時間をかけて効果を蓄積していきましょう。運動の最も重要なポイントは、定期的に行ってライフスタイルの一部にすることです。それこそが最大の効果につながる道と言えるでしょう。

1. NHS:Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI:Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today:Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

エネルギー不足は簡単に起こります。現代人は様々な責任を負う多忙な生活を送っており、仕事以外にも、リラックスしたり眠ったり、体力づくりに人付き合いなど、好きなことを楽しんだりする時間も確保しなければなりません。何をするにしてもエネルギーが必要です。不足しがちなエネルギーを、スーパーフードの力を借りて取り入れましょう。

スーパーフードは健康上様々な利点をもたらすことで知られています。自然にエネルギーを増進するのもそのひとつです。ここでは、そんなスーパーフードの中でも特に人気の高い4つの食品をご紹介します。

アーモンド

スーパーマーケットでよく見かけるアーモンドは、実はエネルギーを向上させるパワフルなスーパーフードです。

糖分をエネルギーに変えます。研究によると、アーモンドは最も栄養価の高い形態の食品のひとつであり ¹ 、糖分を自然なエネルギーに変える上で重要な役割を果たすマグネシウムを豊富に含んでいます。

睡眠を調整します。マグネシウムの多いアーモンドは安眠を助けます。

ゴジベリー（クコの実）

ゴジベリーは、お皿の上をポップに彩るのに最適で、しかも、おいしくて体に良い食品です。赤い小さな実には抗酸化物質がたっぷりと含まれており、科学的根拠に基づいて以下のような働きが確認されています。 ²

免疫系をサポートします。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質は、免疫力を高め、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから体を守ることで知られており、健康的でエネルギーに満ちた状態を維持します。 ²

血糖値を安定させます。ゴジベリーは、血中に入る糖分をコントロールするのに役立つ可能性があります。研究によると、ゴジベリーは血中のインスリンとグルコースのバランスをとるのを助けるとのことです。³エネルギーの落ち込みは血糖値の低下によって引き起こされることがあるので、血糖のバランスを保つことはそのような落ち込みを避ける好ましい方法と言えます。

睡眠を改善します。睡眠不足は日中の疲労感の原因となるため、エネルギーを持続させるためにも十分な睡眠時間を確保することが重要です。言うは易し、と思われるかも知れませんが、ある研究によると、ゴジベリーは睡眠の質を改善し、エネルギーの上昇、集中力や精神的な鋭敏さの向上につながるとされています。 ⁴

ガラナ

ガラナはブラジルのアマゾン原産の植物で、コーヒーの実ほどの大きさの赤い殻と白い果肉に包まれた黒い種子をつけます。この種子を粉末状に加工して摂取すると、様々な健康効果が得られることが科学的に裏付けられています。自然なエネルギーを供給する優れたスーパーフードなのです。

疲労感を軽減します。ガラナには天然のカフェインが豊富に含まれていて、精神的なエネルギーと集中力の維持に役立ちます。これは、脳をリラックスさせるアデノシンの作用をカフェインが阻害するためであることが分かっています。 ⁵

抗酸化物質が豊富です。ゴジベリーと同様、ガラナには抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、体調を維持するのに役立ちます。

記憶力を高める可能性があります。ガラナの記憶力への影響について実施された研究では、集中力を維持し、よりしっかりと注意を向けて、より早く作業を完了する助けとなる、と結論づけられています。 ⁶

クロレラ

単細胞の淡水性藻類の一種であるクロレラは、強力な栄養補助食品になります。エネルギーを高めるなど、多くの健康上のメリットをもたらすことが研究で明らかになっています。

抗酸化物質として機能します。クロレラに含まれるクロロフィル、ビタミンC、ベータカロチン、リコペン、ルテインなどの化合物の多くは、抗酸化物質です。抗酸化物質は健康維持を助け、エネルギーを最適に引き出せるようにします。

有酸素運動の持久力を高める働きも。有酸素運動の持久力におけるクロレラの影響を調べた研究では、肺の酸素飽和能力が大幅に改善されるなど、好ましい作用が示されました。 ⁷ これはクロレラに含まれる分岐鎖アミノ酸によるものと考えられています。3種あるこのアミノ酸については、さらなる研究により、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが示されています。⁸

スーパーフードがスーパーなのには理由があります。エネルギーを高めるだけでなく、アンチエイジングや血糖値の調整、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果が期待できます。スーパーフードは味も良いので、健康によいメリットを得るために食生活に取り入れましょう。

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

心身の健康を改善するには全体的な活動量を増やすのが一番です。¹ しかし、それはジムに加入しなければならないということではありません。スポーツウェアもバーベルも、靴すらも必要としないで、楽しく活動量を増やす方法は無数にあります。今回はちょっと風変わりなものに着目してみましょう。

自宅をディスコに

家事がつまらないものである必要はありません。² 掃除機をかけることはエキサイティングではないかも知れませんが、これも確かに運動です。好きな音楽をかけてリズムに乗って掃除してみてはどうでしょう。アップテンポな曲ならステップも軽くなり、毎日1回掃除機を使ったパフォーマンスが楽しみになるかも知れません。これを屋外へ広げ、音楽に乗って芝を刈るのもおすすめです。ヘッドフォンをつけリズムよく芝を刈ればよい運動になるでしょう。

サーカスの技を習得

毎日の運動にサーカスのドキドキ感を取り入れてみましょう。ジャグリングや綱渡り、一輪車など、楽しい技を新しく習得すれば、一風変わった運動が楽しめます。子どもからスケートボードやローラーブレードを教わるのもよいでしょう。³ 縄跳びもおすすめです。楽しみながら敏捷性を高めスタミナをつけることができます。

とにかくダンス！⁴

カフェやバーで友人と会っておしゃべりするのは素敵なことですが、不要なカロリーを摂取することにもなります。待ち合わせの場所をディスコやクラブに変えて、カロリーを増やさずに近況を伝え合ってはどうでしょう。30分踊れば最高200カロリーを燃焼できる上に、友人と楽しい時を過ごすことができて一石二鳥です。

競争にチャレンジ

ただの散歩も競技の要素を取り入れるだけでずっと楽しくなり、がんばるモチベーションもアップします。のんびり散歩する代わりにタイムを競い合ってみませんか。スカベンジャーハントを企画すれば、友人や同僚、家族でアウトドアを楽しむことができます。制限時間内に珍しいものやリストで指定されたものを集めていく遊びをしているうちに、心拍数も上がっていきます。あるいは裏庭に障害物コースを作って家族で競争するのもよいでしょう。自分で企画するのが大変なら、イベントを探して参加すれば大丈夫。マラソン、カラーラン、宝探しなど数多くのイベントが開催されています。いずれも楽しく運動量を増やすには最適です。

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

朝から渋滞や満員電車を経験してようやく会社に着いた時、あなたはどんな気持ちですか。おそらく、すっきり元気とは言えないでしょう。車で通勤している人なら、長い列の横を颯爽と通り過ぎ、空を飛ぶように鉄橋を渡っていくサイクリストをうらやましく思ったことがあるのではないでしょうか。いつか自分も、と想像したのであれば、やってみない手はありません。

サイクリングの基本情報

オランダのように伝統的にサイクリングが定着している国もありますが、そうでない地域で暮らしていると、サイクリングの利点がそのリスクを上回るかどうか疑問に思うかも知れません。では、その両面を見ていきましょう。

サイクリングは体にも心にもいい！

第一に、サイクリングは地球上で最も効率的な筋肉運動です。¹ それはなぜかというと、自転車が体重のほとんどを支えてくれるので、体全体にかかる負担がずっと軽くなるからです。同じ距離を移動すると想定した場合、自転車で使うエネルギーは徒歩移動の3分の1で済みます。

第二に、サイクリングは心身の両面に多くのメリットがあり、主なものだけでも、心臓血管系、筋力、柔軟性の向上、姿勢の改善、関節の可動性と協調性の向上、さらにストレスや不安、うつ病の軽減などが挙げられます。² サイクリングについては、2型糖尿病や関節炎といった疾患の発症率低下との関連も指摘されています。普段から座りっぱなしになりがちな人にとって、サイクリングは大きな対策になり得ます。

サイクリングは概して負荷の軽い運動ですので、老若男女を問わずに楽しむことができます。毎朝何気なく自転車で通勤していようと、トライアスロンのトレーニングをしていようと、程度に関係なく誰もがサイクリングのメリットを得られます。

第三に、サイクリングをすると本人だけでなく、皆のためにもなります。車を出さずにいればその分、大気汚染や騒音公害、道路の渋滞を減らせます。よって、私たち全員の生活の質を向上させることになります。

妨げとなる要因に対処する

サイクリングがもたらす多彩なメリットをどれだけの証拠や経験が示そうと、想定されるリスクについての議論が終わるわけではありません。そして、多くの議論で白黒をはっきりさせるような言葉が交わされています。例えば、サイクリングは単に「危険だ」³ とするものはよく見られます。実際のところ、サイクリストが関わる事故はどの国でも比較的まれですので、その見解は役に立つものと言えないでしょう。

サイクリングの健康上のメリットについては触れましたが、サイクリングをしないことが健康にもたらす害についても同様の議論があります。⁴ サイクリングをするなら、反射機能付きの衣服を着る、自転車用のレーンがあれば必ずそこを走る、交通ルールを尊重する、周囲の交通状況に注意する、といった常識的な安全対策を踏まえて楽しみましょう。自転車の設定や整備状態を定期的にチェックすることも安心感につながります。

サイクリストを目指して

サイクリングの機会を増やしたいと思ったなら、どこから始めればよいか考えてみましょう。

まずは準備が必要です。過去10年間物置に保管していた自転車に破損はありませんか。破損がないとしたら、どんなメンテナンスが必要でしょうか。拭き掃除をしながらコンディションをチェックしましょう。ちょっとした調整で済みそうでしょうか、自転車店でプロに見てもらった方が良さそうでしょうか。長年愛用してきた丈夫で長持ちする自転車があるなら、時間と労力、そして場合によってはお金をかけてアップグレードしましょう。自転車はあるけれどもう自分に合わないと思った方は、最寄りの自転車販売店でどんな選択肢があるか見てみましょう。自転車で外を走るために必要なことがあれば済ませて下さい。

準備ができたら、自転車通勤を検討してみませんか。⁵ 通勤手段を車から自転車に換えた多くの人が、沿道の風景を全く新しい視点で見られるようになって、魅力ある街並みやお店、名所を発見したと報告しています。自転車で道が渋滞することは（一部の大都市を除き）ほとんどないので、通勤が快適になります。あまり汗をかかなくても心配は無用です。激しく体を動かさなくてもサイクリングの効果は得られますので、時間を確保して快適なスピードで走って下さい。

大都市に住んでいれば、自転車を所有していなくても、街中に自転車を配置しているレンタサイクルサービスを利用できる可能性があります。都市部で休暇を過ごす場合も、公共交通機関にかわる安価な移動手段となります。将来旅行に出る際には、目的地でこのようなサービスがあるかチェックしておくとよいでしょう。あとは動きやすい服を用意するだけです。

最近では、同僚や友人、家族を誘って、サイクリングのイベントにチャレンジする人が増えています。啓蒙活動やチャリティの寄付を目的としたイベントから、アルゼンチン〜チリ間のレースまで、ありとあらゆる機会が開かれています。自転車は充実した時間を過ごしつつ世界に貢献できるすばらしい機会をもたらしてくれます。

そして、家族で楽しめるという点を忘れてはいけません。自分や子どもたちが自転車の練習をして初めてバランスを保つことができた時の喜びを思い出して下さい。自転車で外に出て、大切な人と思い出になる体験をしましょう。

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

運動、と聞いて、楽しいと思うか怖気付いてしまうかに関わらず、それが私たちにとって良いという根本的な真実を否定することはできません。 ¹ 定期的な運動をすれば、気分が良くなるだけでなく、短期間にかなりはっきりとした効果も見られます。運動は、より快適な睡眠とストレスの軽減をもたらし、毒素の体外排出を促してくれます。さらに、肌にはりが戻り、健康的な輝きが増すようになります。

しかし、エクササイズはハードでなければならない、という誤解があります。そうではありません！運動は楽しいものです。さらに、家族で運動すると、楽しい経験を一緒に共有することができます。

家族でどんなアクティビティができるのか気になりませんか。すぐにスタートできるいくつかのすばらしいアイデアをご紹介します：

ウォーキング ²

無料で、シンプルで、ほぼ誰にでもできます。1日に約10,000歩と推奨されていますが、大多数の人々はそれよりもはるかに少ない歩数しか歩いていません。ウォーキングはつまらないと思っているなら考え直して下さい。新しいルートを試しましょう。車で海岸まで足を延ばしたり、近くの森を探索したり、今まで歩いたことのない公共の遊歩道をたどったりしてみましょう。周囲に目にするものがたくさんあるので、自分が運動していることにはほとんど気づかないでしょう。犬を飼っているならさらに好都合です。鼻が向く方へついていって、どこまで行けるか試してみましょう。フィットネストラッカーやスマートウォッチを身に着ければ、家族間でも競争ができます。誰が最も多くのステップを踏むことができたのか確認すれば、さらにウォーキングを楽しめるようになります。

水泳 ³

ほとんどの市町村には公営のスイミングプールがあるでしょう。一般的に、水泳はかなり安価に健康を維持できる方法です。水泳は家族みんなが楽しめるすばらしいアクティビティです。泳げない幼児がいる場合は、アームリングや浮き輪が役立ちます。高齢者や運動障害のある家族がいる場合は、水の浮力が保護する役目を果たすので、けがのリスクを抑えつつ運動ができます。

テレビを見ながら…

家族がテレビの前から離れないからと引き離すのに苦心していませんか。それなら作戦を変えて「参加する」というアプローチを検討すべき時かも知れません。もちろんソファに座るという意味ではありません。みんなを心持ちアクティブに動かすゲーム機に投資するのはいかがでしょうか。現在、主要ブランドの多くが、スポーツ、ランニング、ダンスなど、動きを検出するシミュレーションゲームを提供しています。これなら原則的にリビングルームを離れることなく、家族で楽しく運動できます。

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php

自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。

キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。

ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。

より良い栄養価

栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 ¹ 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。

環境に優しい

栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 ² 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく（食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています） ³、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。

身体の健康に良い

長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 ⁴

心の健康にも良い

家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。⁵

お金を節約できる

スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。

自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

過剰な運動とは

パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 ¹

どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。

オーバートレーニング症候群（OTS）とは

過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 ²

通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 ¹

負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。

オーバートレーニング症候群 ¹ の様々な原因、ストレス要因：

• 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす
• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う
• 競技会出場が多過ぎる（スポーツの種類による）
• よく眠れない
• 私生活を含め、ストレスがある

鍛え過ぎかどうか気になったら？オーバートレーニングの6つの兆候

ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。

筋肉や関節の痛み

痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 ³ 運動後の痛みが続くのは、通常24～48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。

オーバーユース（使い過ぎ）による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 ⁴ で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。

パフォーマンスの低下

過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。¹

集中力の低下

オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。¹

疲労倦怠⁵

疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。

睡眠障害

過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌（BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation）に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 ⁶

食欲不振・体重減少

トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。¹

体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために

オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。¹

• ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る
• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する
• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する
• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする
• しっかりと水を補給する
• 睡眠を確保する
• 偏りのない運動であらゆる筋肉群を使う

トレーニングからの回復に役立つ栄養を

健康的な食習慣を守ることは、体を休めることと同じく、セルフケアの一環です。体力づくりの目標を健康的な方法で達成するためには、運動に応じた適切な栄養を摂取する必要があります。水分補給を怠らず、複合炭水化物とタンパク質、ミネラル、ビタミン、必須栄養素がバランスよく摂取できる食事を心がけ、炭水化物でエネルギーを補充しましょう。筋肉の回復にはアミノ酸⁷ とタンパク質が必要であり、タンパク質が筋肉量の成長と維持に貢献することは研究で明らかになっています。タンパク質の必要量は個人差があり、運動量にも大きく左右されます。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

アミノ酸が健康に欠かせない理由

私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。

アミノ酸とは

アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。

アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。¹ 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 ² 
アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。

D-アミノ酸とL-アミノ酸

D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。

タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。

• イソロイシン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。¹

非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。¹

• アラニン
• アルギニン
• アスパラギン
• アスパラギン酸
• システイン
• グルタミン
• グルタミン酸
• グリシン
• プロリン
• セリン
• チロシン

必須アミノ酸が摂取できる食品

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。³ では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。³ 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。

ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。

アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎

フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。

BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。⁴ こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。

健康的な食生活の柱となるアミノ酸

運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

スポーツにおける目標を達成するには

脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。¹

プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。² 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。

複合炭水化物

複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50～60％を占める必要があります。

運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。³ 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。¹

タンパク質

タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。

通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。³

脂肪

炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ¹ 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます⁴ 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。³

ミネラルとビタミン

ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。¹ 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。³

正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。⁵ アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。²

スポーツのタイプと栄養

運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。¹

栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。

筋力系スポーツとボディビルにおける栄養

筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。

この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。⁶ 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。³

タンパク質の量：米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。

タンパク質の種類：動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。

摂取のタイミング：タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。

持久系スポーツにおける栄養

ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。⁷ 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。

したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。

アスリートのための栄養

アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。³

どのようなスポーツにも欠かせない食品

適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。

アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

フィットネスというと、活発に運動できるかできないか、のいずれかを問われているような印象があります。

ところがフィットネスの科学はもっと奥深く、人が身体的に健康であるためには、いくつもの要素が必要であることが分かっています。例えば、強い筋肉をたくさんつけているけれど柔軟性がない人を、フィットネスで不完全とは言えないでしょう。 ¹ 逆に、小柄な体操選手は、つま先に簡単に手が届き、後屈もできますが、先に例にあげた人ほどの重量を持ち上げることはできないでしょう。この場合もまた、それを理由にフィットネスに欠けるとは言えません。総合的なフィットネスを判断するには、異なる状況下で体がどのように機能するかを見極めることが望まれます。

全体的なアプローチでフィットネスに取り組む

フィットネスには様々な分野があり、各々の構成要素やパーツに目を向けると総合的な理解に役立ちます。また、スポーツの種類や、その中での役割などによって求められる要件が異なることも知っておくとよいでしょう。例えばサッカーなら、ゴールキーパーは、ストライカーとは異なる分野の技術を必要とします。

健康に関連するフィットネスの要素

フィットネス向上に身体の健康面から取り組むことのできる要素には、以下のようなものがあります。

身体組成：体を構成する脂肪、筋肉、骨の割合は、フィットネスのレベルに直接影響を及ぼします。例えば、走り高跳びの選手は、体を上へ引き上げるために無駄のない身体構成をしていますが、砲丸投げの選手は、より遠くに投げる力を生み出すために、強固な身体構成を必要とします。

心肺機能の持久力：ある種のスポーツでは極めて高度な心肺機能が要求されます。例えば、長距離走は、心臓、肺、血液が長時間にわたって酸素をいかに効率的に運搬できるかにかかっています。

柔軟性：関節の可動域はフィットネスの一指標であり、スポーツによっては他のスポーツよりも優れた柔軟性が求められます。例えば、体操選手はビリヤード選手よりも高い柔軟性を必要とします。

筋持久力：これは、筋肉が疲れ切ってしまうことなくパフォーマンスを続けられる能力です。好例として挙げられるスポーツはローイングです。ローイング選手は、同じ動作を繰り返し長時間続けることが必要です。

筋力：筋力とは、筋肉に負荷がかかったときにどれだけの力を発揮できるかを示す指標です。例えば、レスリングはバドミントンよりも筋力が必要です。

スキルに関連するフィットネスの要素

多くのスポーツはそれぞれに異なるスキルを必要とします。例えば、体操選手には、スピード、筋力、持久力、敏捷性、柔軟性、パワーなどいずれも高度な能力が求められます。 ² スキルに関連する要素は、練習によって向上できます。

正確さ：ボクシングのように特定のポイントを狙うスポーツでは、一定の方向に動きをコントロールすることが重要です。

敏捷性：テニスやスカッシュなどのスポーツでは、瞬発力そのものよりも、素早い方向転換をコントロールする能力が重要になります。

バランス：体をコントロールして安定させる能力は、多くのスポーツで必要とされます。また、完全な静止状態を保ち、銃声とともに走り出す短距離走者のような場合にも、フィットネスの良い指標となります。

コーディネーション：2つ以上の体の部位を同時に使って様々な動作を協調させて行うことのできる能力です。例えば、バスケットボールのドリブルでは、足で移動しながら、ボールを離さないよう手でコントロールする必要があります。

パワー：パワーは、やり投げや円盤投げなどのスポーツにおいて、フィットネスの重要な指標となります。これらのスポーツでは、腕を前方に素早く振って大きな力を加えることで、用具の飛距離というパフォーマンスが実現します。

スピード：徒競走など、A地点からB地点まで素早く移動することが求められるスポーツでは、フィットネスの指標としてスピードがよく用いられます。

フィットネスをこのような要素に分解していくと、単に誰が一番か、という問題ではないことが分かります。フィットネスは、人によっても、スポーツの種類によっても異なります。大切なのは、他人と比較するのではなく、自分の能力を基準にすることです。自分のレベルが今どの程度であっても、フィットネスの11要素は頑張って練習すれば向上させることができます。

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。

単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。

体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。

体重は変動する

体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。¹ 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。

減量中にも筋肉は作られる

運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。
体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。

自分が食べているものを把握できていますか

いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。²

ホールフードを食べずにいると

ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。³ また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。³

ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを

運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。⁴

有酸素運動

逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。⁵

睡眠不足のせい

睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。⁶ さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。⁷ ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。

体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

40代、50代、それ以上の年齢になっても、10代や20代の頃と同じようなエネルギーと回復力があれば良いのですが、残念ながらそうはいきません。

年齢を重ねると、定期的に運動をしていても、体の反応が鈍くなる傾向があります。また、疲れや痛みを感じやすくなったり、けがの危険が高まったりします。だからといって、運動をやめるべきではありません。むしろ、中高年期の健康維持のためには、運動のもたらす健康効果がこれまで以上に重要になってくるのです。

では、どうすればよいのでしょうか。基本的にはそれまでとあまり変わりませんが、けがを防ぎ、しなやかに自由に動ける体を維持するために、いくつか工夫することが望まれます。

ストレッチの重要性

ストレッチは年齢を問わず大切ですが、加齢とともに自然と柔軟性が失われていくぶん、重要性は増していきます。ストレッチをすることで高齢者の自然な歩行や動作が大幅に改善されるということは研究で明らかになっています。 ¹ 若いうちは週に1〜2日のストレッチで十分だったとしても、これからは頻度を増やす必要があります。ストレッチといっても、無理に時間をかける必要はありません。朝起きたらすぐに、短い時間で構いませんので、体全体を伸ばすような動きをする習慣をつけましょう。

有酸素運動後のクールダウンと筋力強化

50歳前後になると筋肉量や骨密度が低下してくるため、筋力を維持するには負荷をかけるトレーニングが重要になります。筋力トレーニングは、通常の加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を補うのに役立ちます。定期的な運動についてはさらに、骨の健康状態が改善されて骨粗しょう症のリスクが減少すること、姿勢が安定して転倒やそれに伴うけがや骨折のリスクが減少すること、柔軟性や可動域が増加することなどが研究で証明されています。²   しかも嬉しいことに、わざわざジムに通う必要はありません。ですから、ジムに行くのは気が引けるという方も心配しないで下さい。ウエイトを使ったエクササイズはもちろんですが、道具を使わない自重トレーニングも自宅でできる方法がたくさんあります。スクワット、ランジ、プランク、レッグレイズなどをやってみましょう。

突然やめずにクールダウンを

運動が健康にもたらす効果を十分に得るためには、有酸素運動が重要な役割を果たすことを知っておきましょう。50歳を過ぎると心臓病が懸念されるようになりますが、研究により ³ 、有酸素運動が予防に役立つことが明らかになっています。また、有酸素運動には除脂肪体重を増やす効果があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、加齢に伴い代謝が低下する中で、体重の増えすぎを防ぐためにも運動しましょう。時間がない場合は、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは高強度の運動と短時間の回復を交互に繰り返す運動で、EPOC効果（運動後の過剰な酸素消費）により、運動が終わった後もカロリーの消費が進みます。また、トレーニングする日を1日おきにすることで、筋肉を適切に回復させることができます。1日休んでも痛みが残っている場合は、自分の体の声をよく聞いて、休息と回復にかける時間を増やして下さい。ちょっとした痛みが負傷の兆候であったとしても、しばらく安静にしていれば大事に至らずにすむことが多いものです。

休息は運動と同じくらい重要

運動をすればするほど効果が上がると思いがちですが、休息も運動と同じくらい重要です。運動のプログラムの一環として組み込んで下さい。休息と回復に必要な時間は、年を重ねるごとに長めになってきます。

運動による健康上のメリットを実感するには、年齢に関係なく、健康的でアクティブな生活を維持することが大切です。何歳の誕生日を迎えたら、運動が体に悪いものになる、というような節目はありません。しかし、年を重ねるごとに運動が難しくなったり、回復に時間がかかるようになったりする傾向はあります。迷ったら、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。痛みがある場合は、やりすぎ、急ぎすぎの可能性があります。運動した後、何日も疲れが取れない場合は、ペースを落とすべきです。今現在の年齢は関係ありません。出来るだけ早くに運動を始めればそれだけ、年齢を重ねてからの運動も楽になります。

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

呼吸器系の健康の重要性はいくら強調しても足りません。

呼吸ができるからこそ、私たちは生きていられるのです。肺は酸素を取り込み二酸化炭素を排出する役割を担っていますが、大気汚染、喫煙、体力不足など様々な要因により、呼吸がうまくできなくなることがあります。同様に、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息などの医学的な問題でも、肺の働きは低下します。

幸いなことに、肺を助けるためにできることはあります。肺の能力と働きを強化するためのエクササイズを行って、息切れに悩まされる回数を減らしていきましょう。

多種多様な呼吸法

私たちは日頃、何気なく呼吸をしていますが、呼吸には様々な方法があり、特定の呼吸法の練習によって肺活量を向上させることができます。以下のような呼吸法に注目してみましょう。

細く長く息を吐く呼吸：

この呼吸法は気道の開く時間を長くすることにより、肺への空気の出入りをスムーズにします。まず背筋を伸ばして座り、鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。その後、唇をすぼめて口から息を吐いていきます。吸った時の2倍の時間をかけて息を吐くのが理想的です。

腹式呼吸：

米国肺協会の出した結論によると、腹式呼吸は肺の収縮と拡張の改善に役立つということです。 ¹ お腹の膨らみ具合を確認できるようお腹に手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸い、口から息を吐きます。この動作を繰り返しながら、前回よりもお腹を大きく膨らませるように意識して下さい。息は吸った時の2〜3倍の時間をかけて吐くのが理想的です。

インターバルトレーニングを重視する

運動中に息切れがする方は、有酸素運動を続けるよりも、短時間の激しい運動と長時間の休息・回復を交互に繰り返すインターバルトレーニングを中心に行うとよいでしょう。例えば、20分間ジョギングをするのではなく、30秒走って1分歩く、これを20分間繰り返すことで、合間に肺を回復させつつ、運動による健康効果を得ることができます。

健康的なライフスタイル維持の重要性

肺を健康に保ち、その能力を最大限に発揮させるためには、相応の生活習慣や選択を心がける必要があります。呼吸法やインターバルトレーニングは有効ですが、予防に勝る治療はありません。タバコを吸っていない人は吸い始めることのないようにし、吸っている人は禁煙することを考えましょう。喫煙が肺の機能に大きな悪影響を及ぼすことは、研究で明らかになっています。 ² それから、水をたくさん飲みましょう。肺は薄い粘液で覆われていますので、水分補給で肺の働きを助けることができます。また、栄養も重要です。抗酸化作用のあるビタミンの摂取が肺の健康を増進させるという研究結果も発表されています。 ³

なお、突然、原因不明の息切れに襲われた場合は、必ず医療機関で検査を受けることをお勧めします。大抵は大丈夫と判断されると思われますが、そうと分かれば安心できるはずです。

1. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]
2. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]
3. https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

自重トレーニングとは何か、なぜ行うべきなのか

古代ギリシャで開発された自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷として利用するエクササイズです。強度やリズムの異なる様々なやり方があり、手で持てるくらいのちょっとした器具を導入することもできます。体力、持久力、柔軟性、協調性など、あらゆる要素を鍛えることができますし、激しい運動をする前に体を温めるのにも適しています。さらに、自重トレーニングは肥満などの健康問題への対策に利用できるという研究結果もあります。 ¹

ウエイトトレーニングとの違い

ウエイトトレーニングはダンベルやケトルベル、マシンなどの器具が必要で、その重さを使って筋肉を鍛える運動をします。一方、自重トレーニングでは、自分の体重以外は何も必要ありません。ウエイトを使わない分、効果が薄いのではないかと思われるかも知れませんが、筋力強化運動による健康効果は器具を使っても使わなくても同様に得られることが研究で示されています。 ²

自宅でできる簡単な自重トレーニング

以下のトレーニングは、特に器具を必要としません。身体各部から働きかけて全身を鍛えられるよう、間に休憩を挟みながら順次こなしていきましょう。身体能力に合わせて各5～20回繰り返して下さい。1セットできたら次のセットへ、と重ねて行うとさらに強化できます。

ジャンプ・スクワット

• 肩の真下で足を平行に置いて立ちます。
• つま先を少し外側に向け、足を数センチ開きます。
• お尻を後ろに下げて膝を曲げ、スクワットの姿勢をとります。
• 頭と顔を前に出し、胸を張ります。
• できるだけ深く腰を落としてから、ジャンプをします。

膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。膝が前に出ると関節を痛めてしまうことがあります。

腕立て伏せ

• 四つん這いになって肩の真下か少し外側にくるように両手をつきます。
• 両足を伸ばして腕で上体を支え、全身をまっすぐにしたプランクの姿勢を維持します。
• 体幹に力を入れます。
• 背中が曲がらないように注意します。
• 肘を体に寄せて腕を曲げ、胸が床に着くくらいまで下げます。上腕が45度の角度になったら静止します。
• その後、全身を伸ばした姿勢に戻ります。

*難しいと感じる場合は、膝を床につけたままで腕立て伏せをしても構いません。

クランチ

• 床の上で仰向けになります。
• 膝を90度に曲げます。
• 両手を胸の上で交差させます。
• 体幹に力を入れ、顎を引いて頭を胸からこぶし1つ分くらいの位置へ寄せ、膝に向かって上体を起こしていきます。
• 息は体を起こしながら吐き、吸いながら体を戻します。

バーピー

• 両手を体側に置き、足を肩幅に開いて立ちます。
• 膝を曲げて、スクワットでしゃがみます。
• 両手を足幅より少し狭めの間隔で前に出します。
• 両手を床について体重をかけ、軽くジャンプして足を伸ばし、プランクの姿勢で体を支えます。
• 前方へジャンプして足を手の横に戻します。
• 上方へジャンプして両手を頭の上にあげ、立った状態に戻ります。

*さらに以下のようなエクササイズを全身運動にプラスしてみましょう。

懸垂

• 両腕を肩幅よりやや広めに開いて、エクササイズ用のバーを上から握ります。
• 肩の筋肉を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。

逆手懸垂

• 両腕を肩幅よりやや狭めに開いて、エクササイズ用のバーを下から握ります。
• 上腕二頭筋を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。

縄跳び

• ハンドルを持った手を体側に構え、縄を足の後ろに移動させます。
• 手首を使って縄を回転させ、縄が足元に来る度に膝を軽く曲げた状態で飛び越えます。

器具を必要としない自重トレーニングは、自宅で手軽にできる運動です。自分の身ひとつで運動による健康効果が得られます。

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

普段から走る習慣がない場合、ランニングの種類といえば短距離か長距離か、その程度だろうと思われるかも知れません。実際、テレビで目にするのは大抵どちらかのタイプです。

短距離でも長距離でも、プロのランナーは最短時間を競って走ります。徒競走や市民マラソンなどで走ったときのことを思い出してみましょう。そう遠くないゴールを目指して全力疾走したでしょうか、持久力を保てるように、ゆっくりめのジョギングのようなペースで走ったでしょうか。

スプリントや長距離以外にも

オリンピック選手のインタビューなどではスプリンターや長距離ランナーとして紹介されることが多いので、それ以外のランニングの知名度が低くても仕方ありません。それでも、プロのランナーに限らず、趣味でランニングをしている人でも、トレーニングの一環として様々なランニングテクニックがあることを知っておくと有益です。ランニングによる健康効果を最大限に引き出すには、ランニングのバラエティを広げた方が良いという研究結果があります。 ¹ ロンドンマラソンなどの大会に参加すると、公式プログラムの中でこのようなランニングスタイルが紹介されていますが、最高の状態で走るにはそれが有効だと考えられているからです。

プログレッション・ランは、ゆっくりとスタートし、ゴールに向かって速度を上げる走り方ですが、ペースは自分で決めることができます。最後のスパートにエネルギーを残しつつ、時間や距離を伸ばしながら走ることができるので、体力作りに最適です。走り出しはゆっくりとリラックスできるペースで3分の1ほど進み、次の3分の1は快適ながらも手応えのあるペースに上げ、最後の3分の1はさらに速いペースにします。

テンポ・ランは、ゆっくりとした快適なペースでも、速くもないペースで走るものです。自分の限界に挑みつつ、短距離のダッシュよりも長く走れる中程度のテンポを見つけて維持して下さい。

ロング・ランは長距離の競技会に向けてトレーニングをするのなら、すぐに馴染みのあるものになるでしょう。距離を伸ばす手法としてのロング・ランは通常、週に1回ほどの頻度で徐々に距離を伸ばしながら行い、体を慣らすことを目的としています。スピードは気にせず、持久力を鍛える走り方ですので、会話をしながら走れるくらいで良いでしょう。

リカバリー・ランは通常、ロング・ランの翌日に行います。これには2つの狙いがあります。ひとつは、疲労した足で走るのに慣れること（長距離のトレーニングをしている場合）、もうひとつは、体内の乳酸を洗い流して体の硬直を防ぎ、より早い回復を促すことです。リカバリー・ランは、スピードや持久力を競うものではなく、短めにゆっくりと走ります。動く気になれなくても、体は運動を必要としている、そんなタイミングにぴったりです。

インターバル・ランニングは近年人気が高まっている走り方です。HIITと呼ばれる高強度の運動を等間隔で行うトレーニングと同様の原理で短期間に体力向上を図ります。インターバル・ランニングは、それ自体がHIITトレーニングと言ってよいでしょう。例えば、20分間のジョギングをする場合、体力に応じて10〜30秒のスプリントをした後、1分以上のゆっくりとしたジョギングで心拍数を下げる、これを繰り返すとインターバル・ランになります。

ファルトレクとは、どこかしら奇妙で専門的な響きがするかも知れませんが、実はそのどちらでもありません。発祥の地スウェーデンの言葉で「ペースで遊ぶ」を意味するファルトレクは、きちんとしたプログラムをあえて組まず、スピードや地形を変えて走ることで、体力と持久力の向上を目指すものです。例えば、1分ほどジョギングした後、電柱から次の電柱までの間を全速力で走ったり、赤い車を見たらジョギングし、青い車を見たら疾走するというようなゲームをしたりといった方法があります。厳密なルールはありませんが、そこが重要なポイントです。文字通り、ペースを変えて遊ぶように走るのがファルトレクです。

ヒル・スプリントは多くのランナーにとって悩みの種ですが、体力を迅速に向上させたいなら、すばらしい方法です。必要なのは、急な坂道だけです。下からスタートして、自分の体力に合わせて坂を駆け上がります。まずは10秒程度の時間を設定して始めましょう。そんな短時間で、と思われるかも知れませんが、1秒1秒がしっかりと体感できるはずです。10秒間、最大限の力で坂を駆け上がったら、ゆっくりと歩いて下ります。回復したら次のサイクルへ、と繰り返すことでトレーニングになります。

そして、次は全く違うタイプですが…スカイランニングはいかがでしょうか。

これは誰にでもできるものではありませんが、やってみた人は絶賛している方法です。スカイランニングとは、標高2,000m以上の山を走ることです。国際スカイランニング連盟では、最低でも6％の傾斜がある区間を全体の30％以上で走る、と定めています。 ² 競技としては1992年に創設され、現在では世界中で200以上の公式レースが開催されています。何か変わったことに挑戦してみたいと思っている熱心なランナーにとっては、運動による健康上のメリットを真に享受できる、比類のない機会になるでしょう。

1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

ランニングは、体を動かすことで得られる健康上のメリットを実感できる、身近な運動の代表格です。

ランニングは多くの人にとって比較的簡単にできる運動ですが、正しいフォームやテクニックを使わずに走ってしまうと、あらゆる負傷で痛みや不調、消耗に至る可能性があります。幸いなことに、正しいテクニックを身につけることで、ダメージのリスクを大幅に減らし、楽しくトレーニングを続けることができます。

では、ランニングの正しいテクニックとは？

街中をちょっと走るにしても、大きなイベントに向けて長距離トレーニングをするにしても、テクニックがすべてです。研究によると、ランニングによる負傷の大きな要因は、テクニックの不足だということです。¹ 痛みやけがのリスクを最小限に抑えつつ、運動による健康効果を得るためのランニングのコツをご紹介します。

前方を見る

目線は前に向けましょう。自分の足元を見たくなるかも知れませんが、30m〜60mくらい先の地面を見るようにして下さい。そうすることで、首の後ろや肩の筋肉にかかる負担を避けることができるだけでなく、前方の状況を確認しながらより安全に走ることができます。

オーバーストライドを避ける

ランニングにも「やりすぎ」はあります。走る時の歩幅に着目してみましょう。脚の長さや柔軟性は人それぞれです。他の人に合わせようとせずに、自分に合った歩幅を見つけて下さい。足が胴体より前に出すぎず、胴体と一直線につながった状態で下りてゆき、足が地面に着いたときに膝が足首の真上で曲がるのが理想的です。足首が膝より前に出ている場合は、オーバーストライドになっています。

肩の力を抜いて姿勢を保つ

良い姿勢は良いフォームにつながります。これは、机に向かっていても、車に乗っていても、走っていても言えることです。姿勢が悪いと肩が前に丸まって体が硬くなってしまいます。良い姿勢を保つには、意識と実践を組み合わせる必要があります。時々、自分の立ち姿をチェックしてみましょう。胸を開き、肩を後ろに回して力を抜き、腕は体の前ではなく横に自然に下ろして、まっすぐに立っていることができるでしょうか。肩や背中、首の緊張は、腕の動きに影響を及ぼします。足は主に移動を担いますが、腕の動きはバランス、リズム、パワーに必要です。腕と足を連動させ、軽いジョギングでは小さめに、歩幅を広げる場合は大きめに、と動作を使い分けるようにしましょう。

体幹と臀部の筋肉を鍛える

体幹と臀部の筋肉は、体幹、骨盤、腰を安定させる上で重要な役割を果たします。これらの筋肉群が弱いと、パフォーマンスが低下するだけでなく、様々なけがの原因になることがあります。良いランナーになるためには、スクワット、ランジ、ヒップレイズなどを定期的に行って、体幹と臀部の筋肉を強化する必要があります。

呼吸をコントロールする

呼吸の方法はランニングのレベルを問わず重要です。練習すればすぐに身につきますし、体が丈夫になればなるほど簡単になります。呼気と吸気の比率は、運動の強度に応じて変化します。最初は少し不自然に感じるかもしれませんが、口で呼吸をすると、より多くの酸素を体内に取り込み、筋肉に素早く燃料を供給することができます。また、横隔膜呼吸と呼ばれる、より深い呼吸をすることも大切です。お腹に深く空気を入れるようにして、より多くの空気を取り込みましょう。

ランニングシューズについて…

正しいフォームとテクニックを身につけることは大切ですが、適切なランニングシューズを履くこともまた重要です。ランニングは関節にかかる負担が大きいため、ほんの少しのバランスの乱れが全身のバランスの崩れにつながります。癖のない「ニュートラル」な走りができるランナーは幸運です。それは、足が自然に正しいポジションに収まるため、けがをしにくいからです。しかしながら、ほとんどの人は「オーバープロネーション」か「アンダープロネーション」のどちらかになっていて、足に負傷を生じやすい傾向にあることが研究で明らかになっています。オーバーの人は足を少し内側に向けて、まるで綱渡りをしているかのように走ります。一方、アンダーの人はその逆で、足を少し外側に向けて走ります。 ² 自分がどちらのタイプかは、靴底のすり減り方を見れば分かるかも知れません。靴底が内側からすり減っている場合はオーバープロネーション、外側からすり減っている場合はアンダープロネーションの可能性があります。

専門的な話になりそうだからと心配する必要はありません。ランニング用品の優良店では、個人個人の足をチェックし、動き方を見て、バランスの崩れを調整できる適切なランニングシューズを探してもらえます。ファッション優先で最新のブランドを選ぶのではなく、専門家のアドバイスを受けながら、体をしっかり守ってくれるシューズを選びましょう。きっと、足が喜んでくれるはずです。

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

子どもの運動は大人のそれとはずいぶん違います。

例えば、子どもがジムでウェイトリフティングをしている姿は想像しにくいでしょう。子どもの場合は、友達と走り回ったり、リビングで踊ったりも含めて、あらゆる動きが運動になります。

子供にとって運動が重要な理由とは

運動というと健康維持のために行うものというイメージがあるかも知れません。それは年齢に関係なく事実ではありますが、子どものうちから活発に体を動かす機会を大切にするべき理由は他にもたくさんあります。運動は、身体の操作性、骨や筋肉、認知能力や社会性の発達を促進するなど、健康に様々な利点をもたらします。 ¹

• 体力向上
• 社交の場を提供する
• 集中力の向上
• 学業成績の向上
• 丈夫な心臓、骨、健康な筋肉の形成
• 健全な成長発達の促進
• 自尊心の向上
• 姿勢とバランス調整力の向上
• ストレスの軽減
• 質の高い睡眠の促進     

子どもに必要な運動の種類と量

必要な運動の種類と量は子どもの年齢によって異なります。

5才未満で自立歩行ができない場合 – イギリスのNHSのガイダンスによると、自立歩行に至らない5才未満の子どもには、発達に役立つあらゆる動きを楽しめるよう、大人が手助けする必要があります。適切な運動の例としては、寝返りを打つ、おもちゃに手を伸ばす、といったような、床の上で様々な姿勢をとることを促すものがよいでしょう。また、お風呂で遊ぶなど、水を使ったアクティビティを楽しんだり、近所のスイミングプールに一緒に行ったりするのもおすすめです。

5才未満で自立歩行ができる場合 –  この段階では、1日に少なくとも3時間以上、活発に動けるようにすることが推奨されています。テレビやコンピュータの前にいる時間は最小限にして、そのかわりに庭で走ったり遊んだり、ボールを投げたりキャッチしたり、登ったり歩いたり、トランポリンで跳ねたりといった活動を楽しめるようにして下さい。

5〜18才の子ども、青少年 – NHSの指針では、この年代で身体活動の健康上の利点を十分に享受するには、毎日少なくとも1時間は中程度以上のしっかりとした運動を行うべき、とされています。例えば、自転車に乗る、泳ぐ、体操する、スキップする、サッカーなどのスポーツをする、格闘技をする、あるいはペットの犬を連れて早足で散歩するなどの活動はいずれも子どもたちにとって有益です。

子どもが何才であろうと、運動は成長の基礎となるものです。テレビの前で過ごすよりも体を動かすよう促すことを常に心がけて下さい。一方、何事もバランスが大切ですから、たまには一緒に座って映画を見るのも悪くありません。運動が自尊心を高め、ストレスを軽減し、子どもの精神面の健康全般に役立つことは、研究で示されています ² ので、積極的に体を動かせるよう工夫しましょう。

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

中年期の運動ニーズについて知っておくべきこと

40才というのは、人生の大きな節目です。20才の頃と変わらない若々しい気持ちがあるのに、店先に並ぶグリーティングカードを見ると「丘を越えた」ことが公然と告げられています。実際のところ、この年齢になると、身体能力と身体的ニーズの両方が変化し始めます。心が若いままでいることに何ら悪いことはありませんが、普段の運動習慣を見直して、取り入れた方が良さそうなものがあれば検討してみる価値はあります。

有酸素運動の重要性が増す

運動不足自体が心臓病のリスクになるわけではありませんが、運動しないでいると高血圧や高コレステロール、肥満になりやすく、これらの要因が相まって心臓病のリスクになることは考えられます。有酸素運動が好きな人も嫌いな人も、心臓病のリスクを減らすために、ぜひ今から有酸素運動を積極的に行って下さい。統計的には、心臓病にかかる可能性はまだ高くありません。心臓病は50才以上の人に多く認められます¹ 。 それでも、年を重ねるごとに運動がしづらくなっていくので、心臓を鍛えて準備をするなら今が絶好のチャンスと言えるのです。

負荷をかけるトレーニングで骨を丈夫に

高齢になるほど骨粗しょう症になりやすいのなら、年齢を重ねてから筋力トレーニングを始めるのはかえって良くないのでは、と思われるかも知れませんが、筋トレが筋力とバランス調整力の向上に役立つことは研究で明らかになっています。どのような運動にも言えることですが、初心者は最初から無理しないことが大切です。軽いウェイトやダンベルから始めてもよいですし、地元のジムのパーソナルトレーナーに相談して、自分の年齢に合った強化エクササイズを教えてもらうのも一案です。急いで無理をしてはいけません。トレーニングには回復時間を設ける必要があります。

メンタルヘルスと気分転換のためにも体を動かして

体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらないことは間違いありません。心の健康を維持・増進する手段としても、運動が推奨されるようになっています。運動が気分や自己像を含むメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっています。20～40分程度の有酸素運動をするだけでも不安や気分が改善し、その効果は数時間持続することが示されています。²

インターバルトレーニングを取り入れて更年期症状を和らげる

気分の不調、体重管理の困難、ほてりといった更年期障害の症状を緩和するには、運動が有効な場合があります。³ 特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間に全力で運動してから休むことで、心肺機能を高めつつ、コルチゾール（体内のストレスホルモン）の値が上がりすぎるのを防ぐことができるので、おすすめです。

健康は何才になっても手に入れることができます。40代になるまで運動に馴染みのなかった人でも、決して遅くはありません。何よりも素晴らしいのは、あらゆるライフスタイルに合った選択肢があることです。人前で運動するのが苦手な方は、オンラインでできるものを利用するか、散歩に出かけるとよいでしょう。ペットに犬を飼っているならもっと簡単で、気づかないうちに運動していることも多いはずです。友人を誘って新しいアクティビティに挑戦するという方法もあります。ダンス教室など、いかがでしょうか。いずれにしても、自分が楽しめるものが見つかれば継続しやすくなります。小さな目標を設定して、自分に優しく接し、達成感を味わい、何よりも自分がやっていることを楽しむようにして下さい。そうしている間に、体を動かすことで得られる健康上のあらゆるメリットを享受できます。

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

定期的な運動が心の健康において果たす役割とは

運動の健康効果は多岐にわたりますが、体力や体型、健康に影響を与えることを考えると、運動が注目されるのは当然とも言えます。しかし、運動は単に体力を向上させ、筋肉を増やすだけではなく、メンタルヘルスを理解する上でも大きな意味があります。運動がメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっており、一過性運動に関する研究では、20～40分の有酸素運動により不安や気分の改善が数時間持続することが示されています。¹

運動で元気になる？

マラソンを走ればその時は疲れを感じますが、運動で蓄積される効果は実は逆で、エネエルギーを増進します。これは、定期的に身体を動かすことで体内の血流が促進され、心臓血管系の健康とフィットネスが向上するからです。その結果、血液や酸素、つまりエネルギーが体の必要な部分に届きやすくなります。

運動で睡眠の質を向上

運動をするとぐっすりと眠れるようになります。疲れが取れる深い睡眠は、免疫機能を高め心臓血管の健康をサポートし、ストレスをコントロールするのに役立ちます。運動は、この回復睡眠の時間を増やしてくれます。² また、睡眠の質を向上させるだけでなく、睡眠時間をより長くする働きもあります。さらに、運動している時にエネルギーを使い果たすと、より疲れを感じやすくなります。

運動のリラクゼーション効果

運動をするのに必ずしも激しい有酸素運動をして汗を流さなければならないということはありません。ヨガ、ピラティス、太極拳などは体に良いエクササイズであり、リラクゼーションにも役立ちます。これらのエクササイズは呼吸に重点を置いたものです。呼吸をゆっくり、深く、集中して行うことで、ストレスを軽減し、リラクゼーション効果を高めることが知られています。

運動は自尊心を高める

エクササイズにより体の状態を変えることで、より強くなったと感じられるようになり、自分の思い通りの体型にすることができます – しかしそれは減量だけではありません。運動は体を鍛え、引き締め、そして自信を高める効果もあります。運動の種類によっては、本格的な目標を設けて到達することで、必然的に達成感を得ることができます。目標は自分なりのもので構いません。ちょっとした散歩でも、山を駆け上がるのでも、やろうと思ったことを達成できれば自信につながるでしょう。

運動で記憶力を向上

発表されたある研究論文では、運動が他のストレス要因の有害な影響を軽減することが実証されています。運動が老化とメンタルヘルスに及ぼす潜在的な影響については長らく議論されてきました。今日、運動によって脳がうまく機能することを示す証拠は多くの文献に記載されています。³ さらに、定期的な運動は記憶機能に関わる脳の領域を刺激し、記憶力や集中力、頭脳の明晰さの鍵となる脳内化学物質を放出させるとの結論に達しています。⁴

運動で幸せホルモンを分泌

運動をすると、天然の鎮痛剤やストレス抑制剤として作用する「幸せホルモン」であるエンドルフィンが分泌されます。運動が疲労を軽減し、注意力と集中力を高め、全体的な認知機能を高めるのに非常に効果的であることは研究によって示されています。 ⁵

メンタルヘルスとその改善方法に対する関心がますます高まっている中、運動が良い結果をもたらす方法であることは明らかです。

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
2. https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/benefits-exercise-sleep/ [↩]
3. https://www.karger.com/Article/Abstract/223730 [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness [↩]
5. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st [↩]

けがを予防し、運動のもたらす健康効果を享受するためのヒント

けがを負うと頑張ってきた運動が台無しになってしまいます。熱心にエクササイズをしている人も、これから新しいフィットネス・プログラムに参加しようとしている人も、けがを防ぎ、フィットネスのゴールを目指すためには正しい体の動かし方や運動方法を知っておくことが重要です。

けがをしないためのヒントをご紹介

• トレーニングを慎重に選ぶ

最短の時間で最大の結果が得られそうなものに飛びつきたくなるものですが、自分に合ったトレーニング・プランを選択する際には、考慮すべき多くの内容や条件があります。ランニングなどのハイインパクトのエクササイズは、持久力向上と心臓血管の健康に最適ですが、関節に余分なストレスがかかるため、けがをするリスクが高くなります。水泳などのローインパクトのエクササイズは、心臓血管系を鍛え、基本動作トレーニングとしても優れています。しかも関節への負荷が少ないため、けがのリスクは少なくて済みます。

• 正しいエクササイズの方法とテクニックを学ぶ

小さな動きが大きなけがの原因になることがあります。重量挙げなどの場合は顕著です。重量の軽いものでも、持ち上げ方を間違えると筋肉が裂けたり、肉離れを起こしたりします。フィットネス・トレーナーやコーチに相談すれば、適切なテクニック、つまり立ち方や無理をせずに自分を追い込む方法などを学ぶことができ、やり過ぎやダメージを防ぐことができます。これは基礎疾患のある場合や身体能力に影響を及ぼす可能性のある他の要因がある場合にはさらに重要です。

• 適切な運動用具を手に入れる

運動は十分にハードなものなので、適切ではない用具に投資して、さらに運動が困難になるようなことのないようにしましょう。適切な運動靴を履くことで、バランスを崩したり、足の回内運動が過剰になったり制限されたりすることで引き起こされるけがを防ぐことができます。夜間に運動をする場合は、反射材入りのウェアを着用すれば他の人にも見えるようになり安全です。また、天候に合わせた適切な服装を心がけましょう。寒い中でランニングをする場合は、暑さを感じるほどになっても動きを止めると体温はすぐに下がるので、一度止まったらまた着られるような重ね着をしておくことが望まれます。

• ウォーミングアップ

焦ってすぐに取り組むのではなく、筋肉を温めて運動に備えましょう。筋肉を緩め、より自由に動かせるように準備すれば、トレーニング開始時の筋肉に及ぶ衝撃を抑え、可動域を超えて筋肉を引っ張ったり、過度に伸ばしたりするリスクを少なくすることができます。NHSのウェブサイトによると、ウォーミングアップのルーチンは、最高の効果を得るために少なくとも6分かける必要があるということです。¹

• 水分補給を忘れずに

体は水を必要としています。水分を取らないと体調が悪くなるだけでなく、精神的にも肉体的にも持久力や意識が低下してしまいます。運動をすると発汗を誘発し水分が失われるので、定期的に水分を補給することがより一層重要になります。脱水状態になると、集中力が低下して疲労感が残り、けがをしやすくなり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。

• 一つの筋群を使い過ぎないようにトレーニングの種類を変えてみる

トレーニングの計画を変えると、飽きないようにトレーニングを続けられるだけでなく、けがの可能性を減らすことにもつながります。良い運動でも同じ動作ばかりをやり過ぎては逆効果になりかねません。そういった意味でも工夫は必要です。新しいトレーニングに夢中になったとしても、休息を取ることを忘れないで下さい。疲れた筋肉には、回復と修復の時間が必要です。例えば、ある日ハイキングに行ったら、次の日は泳ぎに行ってみる、というように、いろいろなことを試してみましょう。

• 適切な栄養を体に補給する

運動による健康効果を最大限に引き出すためには、栄養を正しく摂ることがとても重要です。栄養素の種類によって体をサポートする方法は異なります。体と脳の回復や運動への適応に必要な燃料を供給するためには、グリコーゲンや炭水化物が必要です。また、細胞を作り、筋肉の修復をサポートするアミノ酸は、運動中に使われる割合が高くなるため、運動後の回復に欠かせない栄養素です。² 天然由来のアミノ酸を多く含む食品には、肉類、鶏肉、魚、卵、大豆、種子類などがあります。

運動終了後の30分は、栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間内に体の修復に必要な栄養を補給することで、けがをしにくくすることができます。

これらのポイントを守れば、けがのリスクを抑えながら、運動による健康効果を享受できるでしょう。

1. NHS:How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI:Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]