Comprendre les glucides et l’indice glycémique
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Nombre des termes dans les articles ou les conseils sur l’alimentation saine ou sur la mise en place d’un régime équilibré semblent délibérément conçus pour nous déconcerter et nous embrouiller. Le terme indice glycémique1 en est un exemple.
Vous en entendrez souvent parler dans le contexte de la glycémie, mais il n’est pas toujours évident de savoir à quoi il se rapporte, ni surtout comment utiliser efficacement ces informations pour nous aider au quotidien.
L’étymologie du mot « glycémique » renvoit à deux mots grecs : « doux » et « sang ». L’indice glycémique — ou IG comme l’appellent la plupart des gens — est un système de notation et de classement des différents aliments pour indiquer la vitesse à laquelle les glucides qu’ils contiennent sont décomposés en sucre dans le sang.
Les glucides contenus dans les aliments dont l’indice glycémique est faible2 seront absorbés plus lentement dans notre glycémie. Les aliments dont l’IG est élevé sont, bien sûr, absorbés beaucoup plus rapidement.
Pourquoi cette échelle d’évaluation est-elle utile? Eh bien, le principal objectif de la nourriture est de fournir de l’énergie à notre corps. Plus cet apport énergétique est prolongé, moins nous risquons d’avoir des fringales entre les repas, de grignoter ou de nous goinfrer. Ainsi, les aliments à faible IG apportent du glucose ou du sucre dans notre système, tandis que ceux à IG plus élevé ont tendance à fournir une dose rapide de sucre, ce qui peut entraîner une série de pics et de creux, de chutes et de fluctuations.
Vous avez probablement déjà rencontré quelqu’un qui dit que son taux de sucre dans le sang est en baisse et qu’il a besoin d’un apport en sucre. Cela indique qu’il consomme probablement trop d’aliments à IG élevé. Idéalement, nous devrions viser à équilibrer la combinaison des aliments à indice glycémique élevé et faible pour niveler ces pics et ces creux. Quiconque souffre de diabète ne connaît que trop bien l’importance d’équilibrer les taux de sucre dans le sang.3
En général, les aliments à indice glycémique élevé comprennent, évidemment, les boissons gazeuses sucrées et le sucre, ainsi que le riz, le pain blanc et les pommes de terre. Au bas de l’échelle, on trouve les aliments à base de grains entiers (grains entiers et non la farine complète), les légumes secs comme les lentilles, le gruau et le muesli. Les niveaux d’IG sont également influencés par les modes de cuisson : les pommes de terre cuites au four avec leur peau ont un indice IG plus faible que les pommes de terre bouillies.
Il est tentant de supposer que les aliments ayant un IG élevé sont mauvais pour la santé et vice versa. Ce n’est pas nécessairement le cas. Par exemple, le gâteau au chocolat a un IG inférieur à celui du melon d’eau, et les croustilles cuites dans la graisse sont moins bonnes que les pommes de terre qui ne sont pas cuites dans la graisse. Donc, le fait que ces croustilles aient un IG plus faible ne signifie pas que vous devez commencer à baser votre alimentation sur lui!
De plus, cette évaluation est basée sur la comparaison de l’incidence sur le taux de glycémie de 50 g de glucides dans l’aliment testé, comparé à 50 g de glucose. Il est très peu probable que vous mangiez un jour précisément 50 g de glucides par portion d’un aliment particulier, aussi ces valeurs d’IG ne peuvent-elles être qu’indicatives.
Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent avoir une influence sur votre glycémie, voici un résumé de l’indice glycémique de plus de 60 aliments courants.
L’IG n’est qu’un facteur à prendre en compte lorsque vous pensez à votre alimentation globale; manger seulement des aliments à faible indice glycémique pourrait entraîner une augmentation de la prise de poids. Essayez de passer progressivement à quelques aliments à IG plus faible (pain de seigle ou complet, pâtes ou nouilles de blé entier) et voyez si vous remarquez une amélioration générale de votre niveau d’énergie — et un peu moins de grignotage…