Comprensión de los carbohidratos y el índice glucémico
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Muchos de los términos que nos encontramos en artículos o consejos sobre una alimentación saludable o el desarrollo de una dieta equilibrada parecen estar diseñados para desorientarnos y confundirnos a propósito. “Índice glucémico”1 es un buen ejemplo.
A menudo escuchamos estas palabras en el contexto del azúcar en sangre, pero no sabemos con qué se relaciona ni, lo que es más importante, cómo podemos utilizar la información de manera eficaz para que nos sirva todos los días.
“Glucémico” es una palabra derivada de dos palabras griegas que significan “dulce” y “sangre”. El índice glucémico, o IG como la mayoría de las personas lo conoce, es un sistema que califica y clasifica diferentes alimentos para indicar la rapidez con la que los carbohidratos que contienen se descomponen en azúcar en sangre.
Los carbohidratos de los alimentos que tienen una calificación baja de IG2 se absorben más lentamente en nuestra azúcar en sangre. Aquellos que cuentan con altos índices de IG, como era de esperarse, se absorben mucho más rápido.
¿Por qué es útil este sistema de calificación? Bueno, el objetivo principal de comer alimentos es proporcionarle energía a nuestro cuerpo. Mientras más duradero sea el suministro de energía, menos probable es que nos dé hambre entre comidas y piquemos o comamos en exceso. Por lo tanto, los alimentos con un IG más bajo filtran la glucosa o el azúcar en nuestro sistema lentamente, mientras que aquellos que cuentan con un IG más alto tienden a darle un golpe rápido de azúcar a nuestro organismo, lo que puede generar una serie de altibajos.
Probablemente ha conocido personas que dicen que su nivel de azúcar en sangre está bajando y que necesitan consumir algo de azúcar. Esa es una indicación de que probablemente están ingiriendo demasiados alimentos con IG altos. Idealmente, deberíamos intentar equilibrar la mezcla de alimentos con IG altos y bajos para eliminar los altibajos. Todas las personas que padecen diabetes estarán muy familiarizadas con la importancia de equilibrar los niveles de azúcar en sangre.3
En general, los alimentos con IG altos incluyen el azúcar y los refrescos azucarados, así como el arroz, el pan blanco y las papas. Los alimentos con IG bajos incluyen alimentos de granos enteros (de granos enteros, no de harina integral), legumbres como las lentejas, gachas y muesli. Los niveles de IG también se ven afectados por los métodos de cocción: hornear las papas con piel genera una calificación de IG más baja que hervirlas.
Es tentador suponer que los alimentos con una alta calificación de IG no son saludables y viceversa. Este no es necesariamente el caso. Algunos buenos ejemplos son que los pasteles de chocolate tienen un IG más bajo que las sandías, y que las papas fritas cocinadas en manteca tienen un IG más bajo que las papas que no se cocinan en manteca. Pero el hecho de que esas papas fritas tengan un IG más bajo no significa que deberíamos comenzar a basar nuestra dieta solo en ellas.
Además, la calificación se basa en la comparación del impacto en los niveles de azúcar en sangre de 50 g de carbohidratos de los alimentos que se estén probando, en comparación con 50 g de glucosa. Es muy poco probable que comamos exactamente 50 g de carbohidratos en una porción de un alimento en particular, por lo que las calificaciones del IG solo pueden servir como una pauta.
Para ayudarlo a comprender la manera en que los alimentos que come podrían afectar su nivel de glucosa en la sangre, aquí le presentamos una tabla resumida del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes.
El IG es solo un factor que se debe tener en cuenta en el momento de pensar en su dieta general, ya que consumir alimentos con IG bajos únicamente lo llevará a subir de peso. Intente cambiar gradualmente y comience a consumir algunos alimentos con un IG más bajo (pan de centeno o de trigo integral, o fideos de harina integral) y preste atención a si nota una mejora general en sus niveles de energía, e intente comer un poco menos de bocadillos.