En waarom is het essentieel voor voedingssupplementen?

Als men de wereld van de voedingssupplementen verkent, komt men vroeg of laat de term ‘biobeschikbaarheid’ tegen. Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar het is eigenlijk een uiterst belangrijke factor of supplementen effectief zijn of niet.

Net als vele wetenschappelijke termen is het beter te begrijpen als het woord wordt afgebroken. Dat is hier vooral van toepassing, want dat is in wezen wat het woord betekent! De biologische beschikbaarheid is de snelheid waarmee een substantie – dat kan een voedingssupplement of een geneesmiddel zijn – wordt geabsorbeerd door het lichaamssysteem¹

Waarom is dat belangrijk in verband met supplementen? Hoe efficiënter de kernelementen van dat supplement – of dat nu vitaminen, mineralen, enzymen of kruiden zijn – dat deel van het lichaam dat ze gaan helpen bereiken, des te sneller en beter zullen ze werken.

Voedingssupplementen worden meestal geleverd in capsules of tabletten. Zij worden ingeslikt en dan verteerd: net als voedsel duiken ze op in ons spijsverteringskanaal en gaan dan via de darmwand op in de bloedbaan en – door een fantastische voedingswaardenavigatie – vinden zij hun weg in ons lichaam naar het systeem of orgaan waar zij voor bestemd zijn. Alleen dan kunnen zij voor ons gaan werken, dus hoe sneller en effectiever zij dat kunnen doen, des te beter voor ons. Sommige supplementen zijn niet effectief, juist omdat ze nooit volledig geabsorbeerd worden in het lichaam.

Het is belangrijk om zich te realiseren dat fabrikanten van voedingsssupplementen vaak beweren dat ze een product met een maximale biobeschikbaarheid leveren, maar zo simpel is het niet. Er spelen hier twee factoren: het supplement zelf en uw eigen lichaam.

Wat het supplement betreft zijn de belangrijke punten welke vorm het heeft, hoe lang het duurt om uiteen te vallen (met andere woorden, hoe snel de basisingrediënten aan de slag kunnen), de kwaliteit van de ingrediënten en hun formule. Sommige voedingsstoffen worden beter opgenomen als ze worden gecombineerd met andere voedingsstoffen. Een calciumsupplement kan bijvoorbeeld ook vitamine D bevatten, waarvan is aangetoond dat het de absorptie van calcium in het lichaam verhoogt².

De andere factor bent uzelf. Ieders lichaam is anders, ieder mens is anders. Dus hoe biobeschikbaar een voedingssupplement in principe ook is, andere factoren die een rol spelen zijn factoren van de persoon die het supplement inneemt. En dat zijn er een heleboel: uw leeftijd en geslacht, algemene gezondheid, hoe uw spijsverteringssysteem functioneert (dat trouwens ook kan worden ondersteund met de juiste supplementen), het tijdstip van de dag wanneer het supplement wordt ingenomen, tot en met het hebben van een volle of lege maag. Dat zijn wel heel veel variabelen!

Daarbij moet rekening gehouden worden met uw specifieke voedingsbehoeften: opgroeiende kinderen, gracieus ouder wordende volwassen en zwangere vrouwen hebben allemaal verschillende behoeften die van invloed zijn hoe gemakkelijk een supplement wordt geabsorbeerd.

Natuurlijk kunt u altijd de fabrikanten van de supplementen waarin u geïnteresseerd bent om informatie vragen. Idealiter zullen ze u voor zijn en de biobeschikbaarheid van hun producten al aangegeven hebben. U kunt ook online onderzoeken wat de optimale combinaties van voedingsstoffen voor u kunnen zijn. Ondanks alle wetenschap is het belangrijkste toch puur gezond verstand. Hoe sneller u alle goede dingen in supplementen kunt opnemen, hoe sneller zij kunnen beginnen uw gezondheid en energieniveaus te helpen. Dus door een beetje tijd te spenderen aan hoe biobeschikbaarheid werkt, kunt u veel bewustere keuzes maken over welke combinaties bij u passen!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Herstel de natuurlijke balans van het lichaam

Door de combinatie van voedingsarme producten, kant-en-klaarproducten en levensstijlen die tegelijkertijd hyperactief en sedentair zijn, moet het geen verrassing zijn dat ons lichaam soms in de problemen komt.

Van nature streeft een gezond lichaam naar evenwicht, geholpen door een afgewogen dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een positieve instelling. Maar het heeft niet veel nodig om dat evenwicht uit balans te brengen. Dus naast het maken van positieve beslissingen en keuzes om actief te blijven, goed te eten en een goed geestelijk welbevinden te bereiken, zijn voedingssupplementen een vierde, complementaire factor om dat essentiële evenwicht te behouden.

Voedingssupplementen zijn een manier om het lichaam te voorzien van een scala aan vitaminen (micronutriënten die een groot aantal van lichaamsfuncties zoals groei, energie niveaus en andere processen ondersteunen, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) mineralen zoals calcium en magnesium, maar ook enzymen, in een vorm die eenvoudig en gemakkelijk in te nemen is.

Waarom zouden wij eigenlijk het innemen van voedingssupplementen moeten overwegen? Dit komt deels doordat de beschikbare basisvoedingsmiddelen – vlees- en zuivelproducten, zelfs groenten en fruit – in voedingskwaliteit lager kunnen zijn dan een generatie of twee geleden. ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) De opkomst van verpakt en bewerkt voedsel heeft dit probleem alleen maar verergerd.

Er is echter een belangrijk punt: hoewel goede supplementen waarschijnlijk de voedingsbalans ondersteunen, creëren ze op zichzelf geen welzijn. Daarom zijn het ook supplementen, ontworpen om uw dieet te ondersteunen, niet als een vervanging.

Zelfs als u voedingssupplementen van de hoogste kwaliteit inneemt, is dat nooit een excuus een dieet van kant-en-klaarvoedsel, vet of geraffineerd voedsel aan te houden.

Zie voedingssupplementen meer als een ondersteuning van de basisvoeding – vooral als uw dieet een beetje onregelmatig is – terwijl u tegelijkertijd het plezier ervaart om uw eigen welzijn te verkennen en te bevorderen.

Zij kunnen ook extra voedingsondersteuning voor specifieke levensfases of behoeften leveren – tijdens de zwangerschap bijvoorbeeld – of voor flexibiliteit in de latere jaren, kortom, voor speciale doelen en individuele lichaamsorganen. U kunt een op maat gemaakt plan van supplementen samenstellen die voor ú werken.

Door toegang tot informatie op het internet is het tegenwoordig goed mogelijk meer te weten te komen over supplementen en hoe ze werken. Een goed uitgangspunt is om een ​​beetje meer te leren over de belangrijkste micronutriënten: de vitaminen A tot K en de belangrijkste mineralen. Door er zelf meer over te weten, begrijpt u de mogelijkheden die ze bieden beter, en zult u meer inzicht krijgen welke supplementen goed voor u kunnen zijn.

Maar bovenal moeten voedingsssupplementen van zo goed mogelijke kwaliteit zijn; dit kan echt een groot verschil maken.

Door de juiste voeding, ondersteund door supplementen, krijgt het lichaam de brandstof die het nodig heeft en begint er iets moois te gebeuren. Wij zijn nu zelfs meer in staat om goede, gezonde keuzes te maken. Dingen die misschien ooit een opgave leken – het eten van volwaardige voeding, lichaamsbeweging, zelfs werk – geven nu echt plezier.

En het leven wordt rijker. Voedingssupplementen kunnen meehelpen aan een uitgebalanceerder en gezonder leven.

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Alles wat we doen heeft gevolgen. Zelfs het voedsel dat we eten heeft invloed op de mensen die na ons worden geboren. Uw huidige dieet heeft invloed op de lichamen en werelden van uw kinderen en kleinkinderen. Van epigenetica tot ecologische duurzaamheid, uw eetgewoonten zullen een positieve of negatieve invloed hebben op de generaties van de toekomst.

Onze voeding heeft binnen ons lichaam invloed op onze gezondheid. Dat weten we allemaal. Maar bent u zich er ook van bewust dat uw dieet uw genen beïnvloedt? Ons DNA, dat bepaalt wie we zijn en welke genen we doorgeven aan onze kinderen, wordt beïnvloed door onze voeding. Het is logisch dat wat we vandaag eten in de toekomst gevolgen zal hebben voor onze kinderen.

Vooral zwangere vrouwen moeten gezond eten, omdat de voedingsstoffen die ze binnenkrijgen direct naar de foetus gaan. Toekomstige vaders hebben echter ook een minder directe, maar even belangrijke verantwoordelijkheid tegenover hun kinderen. Er is aangetoond dat het dieet van een man zelfs voordat hij kinderen krijgt zijn kinderen na hun geboorte beïnvloedt. ¹

Goede voeding kan meerdere generaties beïnvloeden

Vanaf de jaren 1930 voerde de arts Francis M. Pottenger een tien jaar durend onderzoek uit naar de effecten van voeding op verschillende generaties katten. Dr. Pottenger ontdekte dat een dieet met onvoldoende voedingsstoffen al na één generatie schade veroorzaakte. Vanaf de derde generatie kon geen van de katten zich meer voortplanten. Ondanks de grote metabolische verschillen tussen katten en mensen kunnen we uit dit onderzoek afleiden dat de kwaliteit van de voeding van slechts één generatie een grote invloed heeft op niet slechts één generatie, maar mogelijk op meerdere generaties.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de effecten van gezond eten en een gevoel van welzijn generaties lang kunnen worden doorgegeven, en dat gezond eten een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van baby’s. ²

Het belang van een gezond dieet

Na hun geboorte zullen onze kinderen en kleinkinderen profiteren van hun eerdere blootstelling aan een gezond dieet. Kinderen die opgroeien in een gezin waarin alle gezinsleden ‘s avonds meestal samen een gezonde maaltijd nuttigen, zijn veel meer geneigd om op latere leeftijd hetzelfde gezonde gedrag te vertonen.

Ook zij zullen het belangrijk vinden om met het hele gezin gezond te eten en dat aan hun kinderen doorgeven.

In extern opzicht kan een gezond, milieuvriendelijk dieet invloed hebben op de wereld waarin toekomstige generaties moeten leven. Landbouw en veeteelt hebben zich snel ontwikkeld sinds het einde van de Tweede Wereldoorlog, toen onderzoekers ontdekten dat restanten stikstof, fosfor en kalium (van explosieven) uitstekende meststoffen waren die enorme oogsten opleverden. Sindsdien zijn de landbouwpraktijken door selectief fokken en gentechnologie ver afgeweken van alles waaraan onze lichamen en onze omgeving gewend zijn.

Gezondheid en welzijn door de generaties heen

Terwijl enorme agrarische bedrijven niet-duurzame praktijken hebben ontwikkeld om een maximale winst te behalen, is er een tegencultuur ontstaan die terug wil keren naar een natuurlijkere manier om voedsel te produceren. Bij duurzame, organische en lokale landbouw worden geen synthetische pesticiden, herbiciden en meststoffen gebruikt.

Boeren gebruiken vaak eeuwenoude technieken om hun gewassen te kweken en kiezen voor wisselbouw, waarbij de voedingsstoffen in de bodem op natuurlijke wijze worden vervangen, een methode die duurzamer is dan jaar na jaar kunstmest gebruiken.

Vlees, groenten en fruit van deze bronnen zijn meestal iets duurder. Hierbij geldt echter de wet van vraag en aanbod. Hoe meer mensen voor dergelijke voedingsmiddelen kiezen, hoe goedkoper deze producten zullen worden. Hoe meer mensen kiezen voor voedsel dat op een milieuvriendelijke wijze is geproduceerd, hoe groter de kans is dat onze kinderen op een gezonde planeet kunnen leven.

U bent wat u eet

U kent vast de uitspraak: ‘U bent wat u eet’. Een actuelere versie zou zijn: ‘U, uw kinderen en uw kleinkinderen zijn wat u eet’. Uw keuze voor een gezond dieet dat afkomstig is van duurzame bronnen zal invloed hebben op de wereld en de gezondheid van toekomstige generaties. Bedenk hoe nauw gezond eten en welzijn met elkaar samenhangen, niet alleen voor u, maar voor degenen die u zullen volgen. Dat is nog een goede reden om bewust bezig te zijn met wat we in ons lichaam stoppen.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Zwangerschap is een periode om vriendelijk voor uzelf te zijn en te luisteren naar wat uw lichaam nodig heeft.

Het is een periode om u bewust te zijn van bepaalde voedingsmiddelen die niet ideaal zijn voor uw eigen gezondheid en die van uw groeiende baby. Met een paar specifieke aanpassingen kunt u nog steeds genieten van een gezond en heerlijk zwangerschapsdieet waarbij het niet voelt alsof u veel moet missen.

Vis met een hoog kwikgehalte

Kwik is zeer giftig en wordt vaak gevonden in vervuilde zeeën, waar bepaalde vissen een hoog kwikgehalte kunnen bevatten. Deze grote hoeveelheden kunnen aan u worden doorgegeven, en kunnen schadelijk zijn voor uw zenuwstelsel en immuunsysteem. Ook is aangetoond dat de blootstelling aan kwik risico’s met zich meebrengt en ernstige ontwikkelingsproblemen kan veroorzaken bij kinderen, zelfs bij kleinere hoeveelheden. Vissen die een hoog kwikgehalte kunnen bevatten zijn haai, zwaardvis en tonijn.¹

Rauwe of niet gaar gekookte vis

Helaas voor de liefhebbers staan sushi en schelpdieren 9 maanden lang niet op het menu. Rauwe vis heeft een hoger risico op de aanwezigheid van enkele virale, bacteriële of parasitaire infecties, variërend van het norovirus tot salmonella en listeria.  Niet alleen kunnen deze u erg ziek maken, maar ze kunnen ook aan uw baby worden doorgegeven. Bovendien lijkt zwangerschap u nog vatbaarder te maken voor het oplopen van deze infecties. Onderzoek toont aan dat zwangere vrouwen tot 10 keer meer kans hebben om geïnfecteerd te raken met listeria dan de rest van de bevolking. ²

Onvoldoende gekookt, rauw en verwerkt vlees

De problemen bij rauwe en niet gaar gekookte vis bestaan ook bij niet gaar gekookt, rauw en verwerkt vlees, dat ook een risico vormt op bacteriële of parasitaire infecties die zowel u als uw baby ernstig ziek kunnen maken. De meeste van deze bacteriën bevinden zich op het oppervlak van het vlees, dus u kunt het beste ervoor zorgen dat het vlees dat u tijdens de zwangerschap eet goed gaar is. Verwerkt vlees brengt ook een hoger risico op infectie met zich mee. Zo mogelijk kunt u dit het beste helemaal vermijden, maar als dat niet mogelijk is, verwarm het dan opnieuw totdat het gloeiend heet is, om bacteriën te doden.

Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten

Net als vis en vlees kunnen rauwe melk en ongepasteuriseerde of zachte gerijpte kaas een aantal schadelijke bacteriën bevatten, zoals Salmonella, Listeria, E.coli en Campylobacter, die allemaal ernstige complicaties kunnen veroorzaken voor uw ongeboren baby en u ernstig ziek kunnen maken.³

Rauwe eieren

Rauwe eieren zitten verborgen in veel producten, van zelfgemaakte mayonaise en ijs tot hollandaisesaus en cakeglazuur. Gepocheerde en licht geklutste roereieren kunnen ook sporen van rauw ei bevatten. Dit alles kunt u het beste vermijden, omdat het risico groter is dat rauwe eieren salmonella bevatten, waardoor u en uw groeiende baby ernstig ziek kunnen worden.

Cafeïne

Dit kan lastig zijn om op te geven, maar cafeïne is niet goed voor uw zwangerschapsdieet. Omdat het zeer snel wordt opgenomen, gaat het gemakkelijk door naar de placenta waar het zich kan ophopen in hoge concentraties die niet kunnen worden gemetaboliseerd. Dit kan leiden tot lagere groeipercentages van de foetus, en er is een verband gelegd met een lager geboortegewicht en een verhoogd risico op zuigelingensterfte of chronische ziekten tijdens de volwassenheid.⁴

Eet in plaats daarvan deze voedingsmiddelen!

Het goede nieuws voor visliefhebbers is dat er andere opties zijn dan schelpdieren en sushi, en niet alle zeevis of gekweekte vis bevat veel kwik! Kabeljauw, schelvis, zalm en zoetwaterforel zijn allemaal veilige keuzen. Zalm is vooral goed omdat het veel omega 3-vetzuren bevat, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw baby.⁵

Misschien staan zachte en niet-gepasteuriseerde kazen niet op uw menu, maar nog steeds moet u proteïne eten om aan de behoeften van uw groeiende baby te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, gepasteuriseerde kaas en yoghurt zijn allemaal volkomen veilig.

Rauwe eieren kunnen ook enige tijd verboden zijn, maar in het algemeen kunt u gerust eieren eten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van choline, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw baby en kan helpen om afwijkingen in de ontwikkeling de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.⁶

Mager vlees en proteïnen zijn geweldige energiebronnen. Vooral rundvlees is rijk aan ijzer, wat essentieel is tijdens de zwangerschap, want u hebt meer ijzer nodig omdat uw bloedvolume toeneemt. Een lager ijzergehalte in het begin van de zwangerschap en halverwege, is in verband gebracht met bloedarmoede als gevolg van ijzertekort, wat het risico op een lager geboortegewicht kan verhogen. Eet dus gewoon die biefstuk, maar zorg ervoor dat het vlees goed gaar is.⁷

Avocado’s zijn een geweldig ingrediënt van een zwangerschapsdieet omdat ze veel kalium bevatten, wat kan helpen bij het verlichten van beenkrampen die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap. Probeer uw zwangerschap niet te beschouwen als een periode dat u voeding moet missen. U hebt meer calorieën nodig dan voorheen om de groei van uw baby te ondersteunen. Voorzien van de kennis over wat een gezonde voedingskeuze is en wat niet, kunt u genieten van het ultieme zwangerschapsdieet dat zowel heerlijk als veilig is voor u en uw baby.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Zorg voor uzelf en uw groeiende baby heeft prioriteit bij elke zwangerschap.

Dit zou gemakkelijk kunnen worden opgevat als een reden om 9 maanden lang niet te hoeven sporten. Het goede nieuws is dat u het rustiger aan moet doen dan normaal, maar dat wil niet zeggen dat u helemaal moet stoppen met bewegen. De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn nog net zo belangrijk als vóór uw zwangerschap. Beweging is nu zelfs belangrijker, omdat alles wat u doet nu zowel uw baby als uzelf ten goede komt.

Waarom moet u actief blijven?

De NHS benadrukt het belang van actief blijven tijdens de zwangerschap, want hoe fitter en actiever u bent, hoe gemakkelijker het is om u aan te passen aan uw veranderende figuur en gewicht.¹ Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de kans op spataderen, opgezwollen enkels, voeten en handen helpen verminderen en kan ook helpen tegen rugpijn.²

Is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap veilig?

Lichaamsbeweging is niet onveilig voor uw baby, maar er zijn activiteiten die u het beste kunt vermijden, met name activiteiten die een groter risico op vallen met zich meebrengen, zoals paardrijden, skiën, fietsen en gymnastiek. Het is ook raadzaam contactsporten zoals vechtsporten of balsporten zoals tennis en squash te vermijden, omdat het risico bestaat dat de baby wordt geraakt. Duiken is niet aan te raden, omdat uw baby geen bescherming heeft tegen decompressieziekte. Vermijd tot slot alle activiteiten waarbij u lange tijd op uw rug moet liggen wanneer de 16 weken zijn verstreken. Het gewicht van uw baby drukt dan namelijk op het hoofdbloedvat dat bloed terugvoert naar uw hart, waardoor u licht in het hoofd kunt worden of zelfs kunt flauwvallen. Yoga en pilates zijn prima, maar laat uw instructeur weten dat u zwanger bent, zodat u geen positie hoeft aan te nemen waarin u zich ongemakkelijk of duizelig kunt gaan voelen.

Er zijn nog een paar voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen. Doordat u het extra gewicht van een baby bij u draagt, hebt u het sneller warm. Het is dus belangrijk om voldoende water en andere vloeistoffen te drinken om gehydrateerd te blijven.

Welke oefeningen zijn het beste tijdens de zwangerschap?

Veel oefeningen zijn volkomen veilig tijdens de zwangerschap, vanaf de beginfase tot aan de datum waarop u bent uitgerekend. Maar dit is het moment om naar uw lichaam te luisteren. U kunt blijven bewegen zoals u gewend bent, maar u moet ermee stoppen als u zich niet meer comfortabel voelt. Naarmate uw lichaamsvorm verandert, kunnen sommige oefeningen comfortabeler voelen dan andere en zwangerschapsgerelateerde voordelen opleveren:

Met name zwemmen is een geweldige keuze, omdat het water uw extra gewicht ondersteunt. Er zijn zelfs speciale zwemlessen voor zwangere vrouwen. Het is de moeite waard om contact op te nemen met uw lokale zwembad om te zien of u daar ook aan zwangerschapszwemmen kunt doen.

Buikversterkende oefeningen kunnen de buikspieren ondersteunen die soms rugpijn veroorzaken, wat vaak een probleem is bij de zwangerschap. Dit is een eenvoudige oefening die u thuis kunt proberen. Neem de kruippositie aan met de armen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Span vervolgens uw buikspieren aan terwijl u uw rug bol omhoog beweegt en uw hoofd ontspannen naar beneden laat hangen. Doe dit ongeveer tien keer langzaam om uw buikspieren te trainen.

Oefeningen voor de bekkenbodem helpen uw bekkenbodemspieren te versterken, die tijdens de zwangerschap meer worden belast. Als deze spieren zwak zijn, kan dit leiden tot stressincontinentie wanneer u hoest, niest of bij inspanning. Hoewel het een gênant onderwerp kan zijn, komt het vaak voor bij vrouwen, zowel tijdens als na de zwangerschap. Om uw bekkenbodemspieren te trainen, doet u alsof u uw plas inhoudt en spant u de vagina aan. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Daarna ontspant u uw bekkenbodemspieren en herhaalt u dit tien keer, een paar keer per dag.

Tot slot nog een waarschuwing

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan volkomen veilig zijn, maar er zijn altijd uitzonderingen. Als u lijdt aan bepaalde aandoeningen, zoals een hart- of longziekte, aanhoudende vaginale bloeding, pre-eclampsie of hoge bloeddruk, of als u anemisch bent, risico loopt op een vroeggeboorte of zwanger bent van een meerling, neem dan uit voorzorg contact op met uw arts voordat u begint aan een bewegingswork-out.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]