Wat heeft innerlijke schoonheid te maken met de manier waarop we de buitenwereld zien?

Het idee van schoonheid is de afgelopen decennia veranderd en voldoet niet meer aan één enkel lichaamstype of een specifiek fysiek kenmerk. In plaats daarvan omarmen steeds meer vrouwen schoonheid als een concept met meerdere facetten. Hierbij staat welzijn aan de basis en de erkenning dat schoonheid niet alleen aan de buitenkant zit, maar ook van binnenuit komt. Innerlijke schoonheid had ooit alleen betrekking op het karakter of de ziel, maar heeft zich verder ontwikkeld. Als we het over innerlijke schoonheid hebben, bedoelen we dat niet alleen meer op emotioneel vlak, maar ook op fysiek vlak. Simpel gezegd is wat er aan de binnenkant gebeurt van invloed op hoe we er aan de buitenkant uitzien.

De cosmetica- en haar- en huidverzorgingsindustrie is aan het veranderen, omdat vrouwen over de hele wereld steeds vaker welzijn en gezond leven terecht koppelen aan het concept van schoonheid. Innerlijke schoonheid staat steeds meer in het middelpunt van de belangstelling. Deze vooruitgang vindt zijn oorsprong dan wel in de gezondheids- en welzijnscentra in grote kosmopolitische steden, maar de branche wint nu ook aan populariteit in de meer landelijke gebieden. Ook landen als China zijn wereldwijd een inspiratiebron door de wijdverspreide toepassing van acupunctuur – dat daar wordt gezien als de essentie van welzijn – bij schoonheidsbehandelingen.

Schoonheid is een constant veranderend concept

Het koesteren van uw innerlijke geest, inzicht in uw energiecycli en het verminderen van stress zijn concepten die steeds vaker deel uitmaken van schoonheidsrituelen. Waar de schoonheidsindustrie eerder de belofte van schoonheid in een potje verkocht, wordt nu erkend dat consumenten een meer holistische benadering van gezondheid willen.

Populaire opvattingen zoals ervoor zorgen dat uw huid gezond is in plaats van ongezonde huid te verbergen onder make-up en supplementen nemen met biotine en methylsulfonylmethaan (MSM) om uw haar gezond te houden, worden de norm. Vrouwen richten zich nu ook minder op mager of dun zijn, maar geven de voorkeur aan een fit en strak lichaamsbeeld.

Vrouwen beginnen te geloven dat schoonheid voortkomt uit welzijn en gezondheid

Intuïtief weten we dat welzijn en schoonheid onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Voor vrouwen is het streven naar schoonheid vaak een belangrijke drijfveer om gezond te leven. Bot gezegd kan ijdelheid ons stimuleren om gezonde actie te ondernemen, maar het leidt niet altijd tot die gezonde actie.¹ Maar schoonheid, gezondheid en welzijn als belangrijke waarden zien heeft niets met narcisme te maken. We zien schoonheid niet alleen, we voelen en horen het ook. Het omvat dus veel meer dan alleen fysieke kenmerken. Een beroemde uitspraak van Winston Churchill is: “IJdelheid is een ondeugd die veel deugden stimuleert.”

Een focus op innerlijke schoonheid is een motivatie voor degenen die schoonheid van buiten wensen

Bij een onderzoek werd geanalyseerd hoe de wens van een gezondere huid een belangrijke motiverende factor was om meer groente en fruit te eten.²

Bij een ander onderzoek bekeken deelnemers foto’s van mensen met zongerelateerde veroudering als motivatie voor een beter gebruik van zonnebrandcrème.³ Het onderzoek wees uit dat de deelnemers minder gemotiveerd werden door een gesprek over de preventie van huidkanker dan door hun ijdelheid!

Er is echter een dunne scheidslijn tussen het verlangen naar schoonheid benutten als motivatie voor gezondheid en een zoektocht naar schoonheid die uitmondt in anderen beschamen. Het is belangrijk om realistisch te zijn. Als we ons door beroemdheden of quasibekende internetpersoonlijkheden laten inspireren, moeten we beginnen vanuit de situatie waarin wij ons bevinden en niet vanuit de situatie van die beroemdheid of YouTube-persoonlijkheid.

De innerlijke schoonheid van anderen gebruiken als inspiratie voor onze eigen innerlijke schoonheid

‘Fitspiratie’ is een recente term die verwijst naar de neiging om naar anderen – vooral internetpersoonlijkheden – te kijken voor motivatie bij fitnessdoelstellingen.⁴

Via posts op Instagram, YouTube-filmpjes of Pinterest kunnen we inspiratie opdoen voor gezondheid en schoonheid. Maar het is niet de bedoeling dat die ons het gevoel geven dat we niet goed genoeg zijn of onhaalbare doelen stellen.

Misschien biedt de bimodale benadering, waarbij zowel schoonheid als gezondheid wordt gebruikt ter inspiratie, een betere oplossing. Onderzoekers keken naar stoppen met roken vanuit twee perspectieven: de orale gezondheid en de fysieke aantrekkelijkheid van rokers.⁵

Als iets voornamelijk een motivatie is voor uiterlijke schoonheid, is innerlijke schoonheid dan belangrijk?

Of u nu gemotiveerd wordt door de wens om er gezond uit te zien of u gezond te voelen, innerlijke schoonheid is belangrijk. Dezelfde onderzoekers uit het rokersonderzoek constateerden dat de tweeledige aanpak, waarbij gezondheid en schoonheid werden gecombineerd, heel motiverend bleek om rokers zo ver te krijgen om te stoppen. Ja, we willen er wel mooi uitzien, maar we willen ons ook mooi voelen – beide wensen zijn een motivatie.

De ervaringen van anderen zijn vaak de inspirerendste en meest motiverende factoren. Als u een of twee bloggers of Instagrammers vindt die voor uw gevoel goed aansluiten bij uw schoonheidsidealen en gezondheidsdoelstellingen, kunnen die u mogelijk helpen uw doelstellingen te realiseren. Kijk of ze iets te bieden hebben waarvan u denkt dat het haalbaar en realistisch is. Als zij hun doelen bereiken, is dat een goede aanmoediging om uw eigen doelen te realiseren.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, oktober 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, april 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, mei 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Wij bouwen aan inspirerende gemeenschappen om steeds meer mensen aan te moedigen om gezonder en gelukkiger te leven.

We spraken onlangs met de Duitse professionele klifduikster en Red Bull-atlete Iris Schmidbauer, die de grenzen van de sport blijft verleggen terwijl ze traint voor de volgende wereldkampioenschappen. We spraken met haar over hoe ze gekomen is waar ze nu is, haar doelen voor de toekomst en haar grootste uitdagingen tot nu toe. Met haar durf is ze een toonbeeld van de kracht van vrouwen en inspireert ze mensen elke dag om angsten te overwinnen. Lees er alles over in het interview hieronder.

Iris, hoe is klifduiken op je pad gekomen?

Dat is een lang verhaal! Ik deed af en toe aan leisure diving, zo'n een keer per week. Ik heb mezelf geleerd hoe ik YouTube-video's moest maken en heb wat lessen genomen bij een duikclub, maar het was niet competitief of professioneel.

Toen ik 19 was en bijna klaar met school zag ik de wereldkampioenschappen. In die tijd doken er maar vijf meiden. Ik vond het fantastisch dat ze van een 20 meter hoog platform konden duiken. De sport veroverde mijn hart en ik wilde het dolgraag leren. Ik had nooit gedacht dat ik ooit wedstrijden zou duiken.

Op welke prestatie ben je het meest trots?

Ik denk het winnen van het Europees kampioenschap. Maar ik was er ook echt trots op dat ik dit jaar nieuwe duiken heb geleerd, waaronder de back triple double, de moeilijkste duik die ik doe. Toen ik net met de sport begon, droomde ik van grootse duiken en nu doe ik ze!

Wat zijn je doelen voor volgend jaar?

Ik heb een aantal doelen. Ik wil de 10 meter duiken en aan een volledige 10-meterlijst werken naast wat ik nu doe. Bij hoogduiken of klifduiken wil ik elke wedstrijd zo goed mogelijk duiken, constantere prestaties neerzetten en elke duik afsluiten met een 'rip entry', waarbij geen water opspat als je het water raakt. Ik hoop in de top vijf te eindigen bij de Red Bull Cliff Diving World Series. Natuurlijk is het doel voor volgend jaar een podiumplek, of misschien wel meerdere!

Wat vind je zo leuk aan de sport?

Dat het altijd een uitdaging is, dat je steeds je angst moet overwinnen en je grenzen moet verleggen. Het wordt nooit gemakkelijk. Je moet gewoon in jezelf geloven, vertrouwen hebben in je vaardigheden en erop vertrouwen dat alles wat je hebt geleerd samenkomt.

Ik vind het ook geweldig dat je bij deze sport niet veel nodig hebt. Het enige wat je nodig hebt is zwemkleding. Alles draait om jou, de hoogte, het water en natuurlijk perfectie. Wat ik heerlijk vind, is om gewoon in de natuur te zijn, op een klif te staan, de rotsen onder mijn voeten te voelen en die sprong in de schuimende oceaan te wagen. Als ik weer naar het oppervlak zwem en die eerste ademteug neem, ben ik zo blij dat ik die angst heb overwonnen.

Hoe ziet training eruit voor jou?

Ik train met een traditioneel duikteam in het zwembad of we trainen buiten het water. Dan doen we gymnastische training. We hebben trampolines, springplanken en we doen veel aan conditietraining. We verdelen de tijd tussen twee uur in het zwembad en twee uur buiten het water. Dat is één sessie. We doen twee sessies per dag.

Hoe zien je voeding en voedingsschema eruit? Veranderen die in aanloop naar een wedstrijd?

Ik volg niet echt een specifiek dieet, maar ik probeer mijn gezond verstand te gebruiken en gezond te eten. Ik wil dit jaar wel mijn dieet verder verbeteren, vooral naast de Lifeplus-supplementen die me kunnen helpen maximaal te presteren.

Wat is je advies aan iemand die met een nieuwe sport begint?

Het is niet gemakkelijk. Het zal altijd moeilijk blijven om iets te doen wat helemaal nieuw is, maar als je het echt wilt, dan kun je het. Ga er gewoon voor.

Wat is je mantra?

'Niets is onmogelijk'.

Wat maakt jou bijzonder?

De meeste mensen die gaan hoogduiken, hebben een professionele duikachtergrond. Ik begon pas met trainen toen ik 19 was en dat is vrij laat. Nu ben ik een van de drie meiden die de strijd aangaan om de moeilijkste duik ter wereld. Ik heb nu de moeilijkste lijst ter wereld. Ik heb het wiel helemaal zelf moeten uitvinden. Ik heb geen officiële hoogduikcoach. Ik word hier en daar gecoacht en vervolgens moet ik daar zelf mee aan de slag en mezelf pushen.

Wat is de grootste uitdaging die je hebt overwonnen?

Er zijn een aantal grote uitdagingen geweest. Mijn ouders steunen me niet echt in het duiken. Ze proberen niet me over te halen om te stoppen, maar ze zijn er ook niet blij mee. Ze willen dat ik financiële zekerheid heb, en een normale carrière.

Een andere grote uitdaging aan het begin van mijn sportcarrière was dat ik mezelf uitdaagde om 'triples' te doen, zonder ervaring. Ik ben drie keer gecrasht met die duik. De laatste keer landde ik plat op mijn rug van een hoogte van 20 meter. Ik hoestte bloed en had een whiplash, maar feitelijk had ik geluk dat ik geen ernstig letsel had. Om eerlijk te zijn was de grootste blessure mentaal. Toen ik weer naar boven moest om te duiken, was ik zo verschrikkelijk bang. Het duurde een paar jaar voordat ik mijn vertrouwen terug had.

Wat zijn volgens jou de sterke punten die van jou een geweldige duikster maken?

Ik geef nooit op. Ik geloof altijd in mezelf en luister niet naar wat anderen zeggen. Als je weet dat je iets kunt, geef dan niet op en volg die droom.

De vastberadenheid en moed van Iris zijn inspirerend en we zijn er dan ook razend trots op dat we haar mogen sponsoren op haar weg naar de grootste duiksuccessen ooit. Volg onze sociale media om op de hoogte te blijven van haar activiteiten en haar samen met ons aan te moedigen!

Zwangerschap is een periode om vriendelijk voor uzelf te zijn en te luisteren naar wat uw lichaam nodig heeft.

Het is een periode om u bewust te zijn van bepaalde voedingsmiddelen die niet ideaal zijn voor uw eigen gezondheid en die van uw groeiende baby. Met een paar specifieke aanpassingen kunt u nog steeds genieten van een gezond en heerlijk zwangerschapsdieet waarbij het niet voelt alsof u veel moet missen.

Vis met een hoog kwikgehalte

Kwik is zeer giftig en wordt vaak gevonden in vervuilde zeeën, waar bepaalde vissen een hoog kwikgehalte kunnen bevatten. Deze grote hoeveelheden kunnen aan u worden doorgegeven, en kunnen schadelijk zijn voor uw zenuwstelsel en immuunsysteem. Ook is aangetoond dat de blootstelling aan kwik risico’s met zich meebrengt en ernstige ontwikkelingsproblemen kan veroorzaken bij kinderen, zelfs bij kleinere hoeveelheden. Vissen die een hoog kwikgehalte kunnen bevatten zijn haai, zwaardvis en tonijn.¹

Rauwe of niet gaar gekookte vis

Helaas voor de liefhebbers staan sushi en schelpdieren 9 maanden lang niet op het menu. Rauwe vis heeft een hoger risico op de aanwezigheid van enkele virale, bacteriële of parasitaire infecties, variërend van het norovirus tot salmonella en listeria.  Niet alleen kunnen deze u erg ziek maken, maar ze kunnen ook aan uw baby worden doorgegeven. Bovendien lijkt zwangerschap u nog vatbaarder te maken voor het oplopen van deze infecties. Onderzoek toont aan dat zwangere vrouwen tot 10 keer meer kans hebben om geïnfecteerd te raken met listeria dan de rest van de bevolking. ²

Onvoldoende gekookt, rauw en verwerkt vlees

De problemen bij rauwe en niet gaar gekookte vis bestaan ook bij niet gaar gekookt, rauw en verwerkt vlees, dat ook een risico vormt op bacteriële of parasitaire infecties die zowel u als uw baby ernstig ziek kunnen maken. De meeste van deze bacteriën bevinden zich op het oppervlak van het vlees, dus u kunt het beste ervoor zorgen dat het vlees dat u tijdens de zwangerschap eet goed gaar is. Verwerkt vlees brengt ook een hoger risico op infectie met zich mee. Zo mogelijk kunt u dit het beste helemaal vermijden, maar als dat niet mogelijk is, verwarm het dan opnieuw totdat het gloeiend heet is, om bacteriën te doden.

Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten

Net als vis en vlees kunnen rauwe melk en ongepasteuriseerde of zachte gerijpte kaas een aantal schadelijke bacteriën bevatten, zoals Salmonella, Listeria, E.coli en Campylobacter, die allemaal ernstige complicaties kunnen veroorzaken voor uw ongeboren baby en u ernstig ziek kunnen maken.³

Rauwe eieren

Rauwe eieren zitten verborgen in veel producten, van zelfgemaakte mayonaise en ijs tot hollandaisesaus en cakeglazuur. Gepocheerde en licht geklutste roereieren kunnen ook sporen van rauw ei bevatten. Dit alles kunt u het beste vermijden, omdat het risico groter is dat rauwe eieren salmonella bevatten, waardoor u en uw groeiende baby ernstig ziek kunnen worden.

Cafeïne

Dit kan lastig zijn om op te geven, maar cafeïne is niet goed voor uw zwangerschapsdieet. Omdat het zeer snel wordt opgenomen, gaat het gemakkelijk door naar de placenta waar het zich kan ophopen in hoge concentraties die niet kunnen worden gemetaboliseerd. Dit kan leiden tot lagere groeipercentages van de foetus, en er is een verband gelegd met een lager geboortegewicht en een verhoogd risico op zuigelingensterfte of chronische ziekten tijdens de volwassenheid.⁴

Eet in plaats daarvan deze voedingsmiddelen!

Het goede nieuws voor visliefhebbers is dat er andere opties zijn dan schelpdieren en sushi, en niet alle zeevis of gekweekte vis bevat veel kwik! Kabeljauw, schelvis, zalm en zoetwaterforel zijn allemaal veilige keuzen. Zalm is vooral goed omdat het veel omega 3-vetzuren bevat, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw baby.⁵

Misschien staan zachte en niet-gepasteuriseerde kazen niet op uw menu, maar nog steeds moet u proteïne eten om aan de behoeften van uw groeiende baby te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, gepasteuriseerde kaas en yoghurt zijn allemaal volkomen veilig.

Rauwe eieren kunnen ook enige tijd verboden zijn, maar in het algemeen kunt u gerust eieren eten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van choline, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw baby en kan helpen om afwijkingen in de ontwikkeling de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.⁶

Mager vlees en proteïnen zijn geweldige energiebronnen. Vooral rundvlees is rijk aan ijzer, wat essentieel is tijdens de zwangerschap, want u hebt meer ijzer nodig omdat uw bloedvolume toeneemt. Een lager ijzergehalte in het begin van de zwangerschap en halverwege, is in verband gebracht met bloedarmoede als gevolg van ijzertekort, wat het risico op een lager geboortegewicht kan verhogen. Eet dus gewoon die biefstuk, maar zorg ervoor dat het vlees goed gaar is.⁷

Avocado’s zijn een geweldig ingrediënt van een zwangerschapsdieet omdat ze veel kalium bevatten, wat kan helpen bij het verlichten van beenkrampen die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap. Probeer uw zwangerschap niet te beschouwen als een periode dat u voeding moet missen. U hebt meer calorieën nodig dan voorheen om de groei van uw baby te ondersteunen. Voorzien van de kennis over wat een gezonde voedingskeuze is en wat niet, kunt u genieten van het ultieme zwangerschapsdieet dat zowel heerlijk als veilig is voor u en uw baby.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

De tijd ervoor wordt perimenopauze genoemd en de periode na die 12 maanden is de post-menopauze. Tijdens de perimenopauze beginnen de hormonen te schommelen. Dit geeft aan dat het lichaam een nieuwe levensfase ingaat en dat de vruchtbaarheid eindigt.

Vaak (maar niet altijd) gaat deze verandering in de hormonen gepaard met symptomen als:

• veranderingen in de menstruatie (hoeveel en hoe vaak)
• stemmingswisselingen
• opvliegers
• nachtelijk zweten
• vermoeidheid
• slaapproblemen
• verlaagd of verhoogd libido
• vaginale droogheid
• gewichtstoename (vooral rondom de buik)
• veranderingen in het cholesterolniveau
• veranderingen in de spijsvertering

Deze overgang kan jaren voor de daadwerkelijke menopauze beginnen. De perimenopauze begint meestal ergens na de veertig jaar, maar dit kan ook eerder of later zijn.

Hoewel sommige vrouwen er zeer weinig (tot niets) van merken, kunnen anderen matige tot ernstige symptomen hebben die een aantal jaren van invloed zijn op het dagelijkse leven.

Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke manieren om de ongemakken te verminderen en het welzijn in deze periode te verbeteren.

Zelfzorg

Voor veel vrouwen is het leven tot de perimenopauze behoorlijk hectisch. Kinderen opvoeden, werken, zorgen voor hun ouders, inzetten voor de maatschappij en dagelijkse verantwoordelijkheden vullen de agenda van de vrouw behoorlijk, zodat ze nog maar weinig tijd voor zichzelf heeft.

Naarmate de voortplantingshormonen echter beginnen af te nemen, beginnen veel vrouwen zich naar binnen te richten en na te denken over hun leven – hoe ze hun tijd doorbrengen, wat hen vreugde en voldoening geeft, en soms wordt duidelijk dat veel van de eerdere drukke activiteiten niet meer zo belangrijk zijn in deze nieuwe fase. Wat eerder van belang was, voelt nu misschien niet meer belangrijk, saai of oninteressant. Hoewel deze zelfreflectie misschien onverwacht is, biedt het vrouwen een geweldige kans om een stapje terug te doen en te kijken naar wat echt voldoening geeft. Voor veel vrouwen is dit dan ook een moment waarin extra zelfzorg veel voordelen oplevert. 

Hoewel zelfzorg voor iedereen iets anders betekent, draagt het bij tot het beheersen van stress, het tot rust brengen van geest en lichaam en het verlichten van symptomen die aanwezig kunnen zijn tijdens deze overgangsperiode van het leven.

Technieken voor zelfzorg omvatten onder andere de volgende:

• niet-essentiële verplichtingen verminderen
• een gezond dieet vol ondersteunende voedingsstoffen
• dagelijks bewegen, vooral wandelen
• een goede slaaproutine
• tijd in de natuur doorbrengen
• meditatie
• ademhalingsoefeningen
• yoga
• een warm bad met Epzom-zout
• massages
• een dagelijks kopje (of meer) thee

Supplementen

Daarnaast bieden essentiële vitaminen en mineralen hormonale en algemene ondersteuning.

• vitamine E
• vitamine D
• calcium
• magnesium
• B-vitamines

Levensvreugde vinden

Het lijkt misschien frivool of zelfs egoïstisch, maar een leven vol vreugde – vooral tijdens de perimenopauze – kan u helpen om symptomen als angst en slapeloosheid te verminderen.

In deze fase van het leven kan een vrouw zichzelf opnieuw ontdekken en een leven kiezen dat meer vreugde biedt.  En vreugde kan voor iedereen iets anders betekenen.

Probeer een of meer van de volgende dingen om uw eigen persoonlijke geluk te ontdekken:

• een dagboek bijhouden
• nieuwe interesses, hobby’s of sporten uitproberen
• een instrument leren spelen, een nieuwe taal leren of kooktechnieken uitproberen
• artistieke expressie zoals schilderen, dansen of poëzie
• tuinieren
• wandelen in de natuur
• reizen
• lezen
• naar de zonsopgang of zonsondergang kijken
• inzetten voor de maatschappij
• tijd doorbrengen met familie
• vrijwilligerswerk doen

En vergeet niet dat vreugde voor iedereen iets anders betekent, net als de hoeveelheid tijd en energie die u hebt om uw levensvreugde te vinden. Als u vijf minuten de tijd hebt, fantastisch! Geniet van elke seconde van die vijf minuten. Als u drie uur de tijd hebt, dan is dat geweldig! Geniet van alles wat u uzelf geeft en kijk hoe uw vreugde uitstraalt naar de mensen om u heen. Vreugde is besmettelijk. Laat het zich verspreiden!

Hoewel de perimenopauze vooral bekend staat om alle mogelijke ongewenste gerelateerde symptomen, kan het voor sommige vrouwen juist een periode zijn om een moment (of drie) te nemen, zich naar binnen te richten om te ontdekken waaraan ze behoefte hebben om vervolgens verder te gaan naar een plek waar zelfzorg en ondersteuning door voeding en supplementen voor veel vreugde kunnen zorgen.

We kunnen spreken van de overgang wanneer een vrouw gedurende ten minste 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie meer heeft gehad. De symptomen van de overgang variëren van slechter slapen en minder zin in seks tot opvliegers, nachtelijk zweten, geheugenverlies en stemmingswisselingen.

Het concept van zelfzorg kan te vaag zijn om van waarde te zijn voor het verminderen van menopauzale symptomen, maar het is belangrijk om de effecten te verlichten en frustratie te bestrijden. Zelfzorg is belangrijk voor iedereen in elke fase van het leven, maar voor vrouwen die de overgang naderen, is het van vitaal belang.

Hieronder vindt u drie belangrijke redenen waarom vrouwen zelfzorg moeten overwegen wanneer ze te maken krijgen met de eerste symptomen van de overgang.

De perimenopauze kan vijf, tien of zelfs twintig jaar duren

De perimenopauze, waarbij het lichaam begint met de overgang naar de menopauze, wordt vaak gekenmerkt door ongewenste symptomen die maanden tot jaren kunnen duren voordat de overgang daadwerkelijk begint. Denk hierbij aan:

• onregelmatige bloedingen en/of menstruatie
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• vaginale droogheid
• nachtelijk zweten
• gewichtstoename
• angst en/of depressie
• verlies van libido

Deze symptomen geven vaak weer hoe u tot dat moment hebt geleefd. Om de impact ervan te verminderen voordat de perimenopauze begint, moet u regelmatig voor uzelf zorgen voordat de veranderingen beginnen.

Progesteron neemt af met de leeftijd

Progesteron, een hormoon dat door de eierstokken wordt afgegeven, reguleert elke maand het slijmvlies van de baarmoeder en bereidt de baarmoeder voor op een mogelijke zwangerschap. 

Het is tevens een kalmerend hormoon dat ontspanning, slaap, stemming en zelfs de gezondheid van botten ondersteunt. Het heeft allerlei verschillende functies, zoals het kalmeren van lichaam en geest na een drukke dag tot zorgen voor een goede nachtrust.

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt het progesteronniveau vanzelf af. Dit kan, in combinatie met een stressvolle levensstijl waardoor zelfzorg op de achtergrond is geraakt, leiden tot een progesterontekort en symptomen veroorzaken als:

• stemmingswisselingen
• angst en/of depressie
• slaapproblemen
• hoofdpijn
• abnormale menstruele bloedingen
• zachte borsten
• verminderd seksueel libido

Zelfzorg, zoals een gezond dieet, dagelijkse beweging, stressbeheersingstechnieken en een goede nachtrust, voorkomt dat het progesteronniveau snel daalt. De meeste vrouwen zijn erbij gebaat wanneer ze deze technieken vroeg starten.

De bijnieren geven meer cortisol af

Het lichaam zoekt naar een evenwicht van de bijnieren wanneer de hormoonproductie in de eierstokken afneemt tijdens de perimenopauze. Cortisol, het hormoon dat geassocieerd is met stress, wordt geproduceerd uit progesteron. In perioden van stress is er meer cortisol nodig en wordt er meer geproduceerd, waardoor de progesterontoevoer wordt verminderd.

Als de bijnieren door stress en een hectische levensstijl overactief zijn geweest, kunnen ze geen ondersteuning meer bieden en kunnen er meer symptomen optreden, zoals:

• vermoeidheid
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• hoge bloeddruk
• dunner haar
• het gevoel dat u niet kunt ontspannen
• gewichtstoename rondom de buik

Een van de beste manieren om het cortisolniveau te verlagen is door stress te beheersen door zelfzorg.

Het is van essentieel belang om te herkennen wat nodig is voor een goede zelfzorg wanneer vrouwen in de overgang komen. 

Een gezond dieet, dagelijkse beweging, een goede nachtrust, een soepele spijsvertering en stress beheersen zijn allemaal natuurlijke manieren om deze verandering in het leven te ondersteunen. Hoe eerder u goed voor uzelf zorgt, hoe meer u ervan profiteert op latere leeftijd.

Vragen over onze plek en ons doel in het leven vallen vaak samen met de fysieke ongemakken van de overgang (zoals opvliegers, nachtelijk zweten, slaapstoornissen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, geen zin in seks) en kunnen duidelijk maken dat er veranderingen nodig zijn.

Deze periode in het leven van een vrouw kan de aanstichter zijn voor groei. Vrouwen worden geïnspireerd om opnieuw te ontdekken wie ze zijn, wie ze willen zijn en wat ze uit het leven willen halen.

De overgang is dé tijd om te kiezen voor het leven dat u echt wilt leiden – als u zichzelf de aandacht geeft die u verdient.

Voor veel vrouwen is het leven dat ze leiden tot de overgang hectisch. Ze stichten een gezin, bouwen aan hun carrière, zorgen voor hun ouder wordende ouders, zetten zich in voor de maatschappij en instellingen en hebben hun dagelijkse verantwoordelijkheden. Elk van deze verantwoordelijkheden alleen al is voldoende om de meeste vrouwen te laten verlangen naar rust en ontspanning.

De overgang is echter een tijd waarin u kunt stilstaan en nadenken over waar u in het leven staat, van wie u houdt en wat u echt wilt. Het is een periode om uzelf opnieuw te ontdekken en uw leven te veranderen.

Hoe zou herontdekking eruit kunnen zien?

Elke vrouw ervaart deze verandering anders, maar beginnen met zelfbewustzijn kan de sleutel zijn.

Denk na over de volgende belangrijke vragen die kunnen leiden tot persoonlijk inzicht:

• Wie ben ik nu?
• Wie wil ik worden?
• Wat is belangrijk voor mij?
• Van wie hou ik en met wie wil ik meer tijd doorbrengen?
• Wat doe ik graag en zou ik graag vaker willen doen?
• Hoe maak ik het verschil?
• Wat maakt me blij?
• Geeft mijn lichaam me signalen voor punten die aandacht nodig hebben?
• Wat moet ik veranderen?
• Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Eén antwoord op veel van deze vragen is door te beginnen met voor uzelf te zorgen tijdens de overgang. Daarbij kan het gaan om het volgende:

• een gezonder dieet volgen
• meer tijd doorbrengen met uw gezin
• minder tijd besteden aan niet belangrijke verplichtingen
• hulp zoeken voor trauma en/of stress uit het verleden
• een betere slaaproutine creëren
• een nieuwe sport beoefenen
• lezen, schrijven of uzelf op andere artistieke wijze uiten
• een nieuwe taal leren
• reizen
• tuinieren

Deze overgang naar de volgende levensfase kan ook moeilijke beslissingen met zich meebrengen, zoals een andere baan en/of met pensioen gaan, wijzigingen op relationeel gebied en een verhuizing. 

En weet u wat? Dat is prima.

Het is niet altijd eenvoudig om beslissingen te nemen over uw algehele welzijn en uw geluk, maar het kan leiden tot groei, ontdekking en een overgang naar de persoon die u wilt zijn.

De overgang is een fase in het leven waarin vrouwen zichzelf tot bloei kunnen laten komen. Deze periode brengt niet alleen fysieke veranderingen met zich mee, maar inspireert ook mentale en spirituele groei. En zelfontdekking, zelfbewustzijn en zelfzorg zijn essentieel om dit te laten slagen.

Alle vrouwen doorlopen de menopauze (of overgang), maar voor velen is het een gevoelig en soms moeilijk bespreekbaar onderwerp. Ons doel is om de oorzaak en de symptomen van de menopauze te ontrafelen en hulp en advies te bieden. Het maakt daarbij niet uit of u de menopauze persoonlijk ervaart of dat u beter toegerust wilt zijn om ondersteuning te bieden aan een naaste die er momenteel mee te maken heeft.

Waarom treedt de menopauze op?

Net als bij de puberteit is de menopauze een direct gevolg van de verandering in de balans van de geslachtshormonen van het lichaam. De puberteit markeert het begin van de productie van oestrogeen- en progesteronhormonen, terwijl de menopauze het einde ervan inluidt. Tijdens het natuurlijke proces van de overgang stoppen de eierstokken van vrouwen met het vrijgeven van eitjes en het aanmaken van deze hormonen. Als dit gebeurt, stopt een vrouw met menstrueren en is ze niet meer vruchtbaar.¹ Dit gebeurt meestal tussen de leeftijd van 45-55 jaar. Ongeveer 1 op de 100 vrouwen heeft last van een voortijdige menopauze, waarbij ze vóór de leeftijd van 40 jaar in de overgang raken.² Chirurgische verwijdering van de eierstokken, chemotherapie of hormoontherapie voor de behandeling van borstkanker kan ook de menopauze veroorzaken.

Hoewel de twee belangrijkste kenmerken van de menopauze het stoppen met menstrueren en het einde van de vruchtbaarheid zijn, zijn er een aantal symptomen die optreden in de aanloop naar de menopauze. Perimenopauze is de overgangsperiode naar de menopauze. Hierbij ervaart u hoogstwaarschijnlijk de symptomen die aangeven dat u deze fase ingaat. De perimenopauze kan 8-20 jaar voor de menopauze beginnen, wanneer een vrouw in de 40 of zelfs in de 30 is. Vóór deze periode bent u premenopauzaal, wat betekent dat u geen symptomen van de perimenopauze of de menopauze hebt.

Ook mannen krijgen te maken met een afname van geslachtshormonen. Terwijl vrouwen last hebben van de menopauze of overgang, kunnen mannen de zogenaamde andropauze doorlopen. Daarbij treden symptomen op zoals verlies van libido, wat wijst op een tekort aan testosteron.³ Andere symptomen zijn mogelijk:

• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
• Verlies van spiermassa en verminderd vermogen om te sporten
• Een herverdeling van vet, zoals het ontwikkelen van een buikje of het vasthouden van meer vet rond het borstweefsel
• Vermoeidheid maar moeite met slapen
• Slechte concentratie of een algemeen gebrek aan energie

Verrassende symptomen van de menopauze

Sommige symptomen van de menopauze komen vaker voor dan andere. Veel symptomen beginnen tijdens de perimenopauze. Denk bijvoorbeeld aan:

• Onregelmatig menstrueren
• Opvliegers
• Nachtelijk zweten
• Vermoeidheid maar moeite met slapen
• Gevoelens van angst of neerslachtigheid

Er zijn ook andere verrassende symptomen die van invloed kunnen zijn op uw fysiologische gezondheid en die er ook op kunnen wijzen dat u in de overgang komt:

Vocht vasthouden en winderigheid: de hormonale veranderingen in ons lichaam bij het ingaan van de overgang kunnen dikke en opgezette enkels, handen en voeten veroorzaken. Ons lichaam gaat namelijk meer vocht in de extremiteiten vasthouden. Dit vasthouden van vocht gaat vaak gepaard met winderigheid.

Vaginale droogheid: er wordt niet vaak over gesproken, maar vaginale droogheid is in feite een van de meest voorkomende symptomen van de menopauze. Dit komt doordat de oestrogeenspiegel daalt, waardoor het vaginale weefsel dunner wordt en sneller geïrriteerd raakt.

Spijsverteringsproblemen: buikpijn komt vaak voor tijdens de perimenopauze, wat stressverhogend werkt en onze spijsvertering kan beïnvloeden. U hebt tijdens uw leven misschien gemerkt dat u buikpijn of krampen krijgt als u gestrest bent of gevoelens van angst ervaart – dit geldt ook voor de menopauze.

Minder libido: het is logisch dat wanneer onze lichamen stoppen met de productie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron, we minder zin krijgen in seks. Als u zich hier zorgen over maakt, probeer dan een gezond voedingspatroon aan te houden en ervoor te zorgen dat u elke dag minimaal 30 minuten lichaamsbeweging krijgt. Dit helpt om lekker in u vel te zitten en zo mogelijk uw libido te verhogen.

Stemmingswisselingen: net als bij het premenstrueel syndroom kunnen fluctuerende hormonen ten tijde van de menopauze u sneller geïrriteerd, angstig, depressief of huileriger maken. Onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat deze symptomen nog erger kunnen worden tijdens de overgang, omdat de afname van oestrogeen de manier verandert waarop ons lichaam omgaat met serotonine – het gelukshormoon.⁴

Hoofdpijn: u hebt mogelijk al last gehad van de invloed van hormonen op uw hoofd omdat veel vrouwen tijdens hun menstruatie last hebben van hoofdpijn. Hoofdpijn kan ook een probleem zijn tijdens de menopauze.

Gewichtstoename: er zijn een paar redenen waarom u er tijdens de overgang misschien een paar kilo extra bij krijgt. Ook hier kan de schommeling in hormonen een factor zijn, maar er zijn ook andere overgangssymptomen (zoals vermoeidheid). Hierdoor zijn we mogelijk minder gemotiveerd om te sporten of meer geneigd om naar tussendoortjes te grijpen met veel vet of veel suiker, in plaats van dat we de tijd nemen om iets te bereiden dat voedzamer is.

Brandende mond: de menopauze kan uw vermogen om speeksel te produceren verminderen, wat kan leiden tot het zogenaamde ‘brandende mond-syndroom’. Dit heeft invloed op het gehemelte en op uw lippen en wangen, en u kunt ook een metaalachtige smaak in uw mond krijgen.

Dunner wordend haar: net als bij de andere symptomen van de menopauze is het dunner worden van haar het gevolg van hormonale veranderingen. Zowel oestrogeen als progesteron helpen ons haar te groeien, en een dalend niveau kan de toename van androgeen verhogen. Daarbij worden de haarzakjes kleiner en voelt uw haar dunner aan. Een slecht voedingspatroon en stress kunnen ook haaruitval veroorzaken.

Tintelingen: een van de vreemdere symptomen van de menopauze is dat een wisselende oestrogeenspiegel invloed kan hebben op ons centrale zenuwstelsel, wat betekent dat onze zenuwen soms verstoord kunnen raken en tintelingen in onze handen en voeten kunnen veroorzaken.

Jeukende huid: dalende oestrogeenspiegels hebben een domino-effect op de productie van natuurlijke oliën en collageen door onze huid. Bij een afnemende productie voelt uw huid minder gehydrateerd en jeukeriger aan.

Hartkloppingen: elke wijziging in uw normale hartslag kan griezelig zijn, maar hoewel het altijd de moeite waard is om dit te laten controleren bij een medisch professional, kunnen hartkloppingen een symptoom van de menopauze zijn. Ze zijn meestal niets om u zorgen over te maken en gewoon het gevolg van een lagere oestrogeenspiegel die een overstimulatie van het centrale zenuwstelsel veroorzaakt.

Osteoporose: botdichtheid is nog iets dat wordt beïnvloed door hormonale veranderingen en osteoporose is zeer nauw verwant aan een tekort aan oestrogeen. Praat met een medische professional als u zich zorgen maakt. Het is sowieso een goed idee om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium inneemt via uw voeding. Calcium is namelijk essentieel voor gezonde botten.⁵

Hoe kan ik mezelf helpen tijdens de overgang?

Het belangrijkste om te onthouden wanneer u in de overgang bent, is dat u niet alleen bent en dat er hulp is. Of u nu met een medische professional, familielid, vriendin of zelfs een vreemde in een plaatselijke of online steungroep praat, het is belangrijk om mensen te laten weten dat u ermee worstelt. De symptomen die u mogelijk ervaart, kunt u niet voorkomen, Vaak kunnen ze echter wel worden behandeld. Als u lijdt aan negatieve gedachten of een ander mentaal of fysiek symptoom, herinner uzelf er dan aan dat het niet uw schuld is.

Een gezond voedingspatroon volgen is een van de beste dingen die u kunt doen om veel van uw symptomen onder controle te houden. De mindering van de consumptie van zout en koolzuurhoudende dranken, het grondiger kauwen van voedsel, het eten van kleinere maaltijden en het langzamer eten ervan zijn allemaal goede tips om vasthouden van vocht en winderigheid te verminderen. Opvliegers kunt u onder controle krijgen door een koel drankje te drinken en de hoeveelheid cafeïne en alcohol in mindering te brengen. Dunner haar kan beter hanteerbaar zijn als u ervoor zorgt dat u genoeg volkoren granen, fruit en groenten eet.

Lijdt u aan stemmingswisselingen? Als u worstelt met negatieve emoties, zijn er manieren waarop u de serotoninespiegel van uw lichaam op natuurlijke wijze kunt verhogen. Het is aangetoond dat vitamine D en omega-3-vetzuren de synthese van seratonine onder controle houden⁶. Korte perioden van blootstelling aan de zon helpen uw lichaam vitamine D te produceren. Daarnaast kunt u vitamine D binnenkrijgen via een gezond voedingspatroon met vette vis zoals makreel en zalm, kaas en eierdooiers, plus voeding die verrijkt is met vitamine D, zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen.

Hoe leeft u met iemand die in de overgang zit?

De overgang kan een moeilijke tijd zijn, niet alleen voor de personen die erin zitten, maar ook voor degenen die met hen samenleven. Het kan absoluut een uitdaging zijn, of u nu te maken hebt met iemand die stemmingswisselingen op u botviert of een geliefde hebt die worstelt met een aantal fysieke of emotionele symptomen. Dit kan nog moeilijker worden als anderen in uw huishouden hormoongerelateerde veranderingen doormaken of problemen hebben met hun eigen fysiologische gezondheid. In een huishouden met ouders en tieners is het heel goed mogelijk dat iedereen tegelijkertijd de menopauze, andropauze, puberteit of een eerste menstruatie ervaart.

Vergeet niet om aardig te zijn voor uzelf, maar ook voor elkaar. Het is als vrouw niet mogelijk om aan de overgang te ontkomen, maar uw partner of kinderen ontkomen ook niet aan hormonale veranderingen. Vergeet niet dat er ondersteuning beschikbaar is en sluit uw familieleden nooit buiten.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Wanneer mensen het hebben over de menopauze, hebben ze het eigenlijk vaak over de perimenopauze. De menopauze is het eindresultaat: het moment waarop uw menstruatiecyclus stopt, u niet meer menstrueert en niet meer vruchtbaar bent. Het proces om dit punt te bereiken (de perimenopauze) kan jaren duren.

Bent u al in de perimenopauze maar bent u zich er niet van bewust?

De belangrijkste indicator van de menopauze is, logischerwijs, dat u stopt met menstrueren. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag en hoewel we allemaal verschillend zijn, vindt er vaak een geleidelijke afname plaats via een verandering in uw cyclus. U kunt onregelmatig gaan menstrueren en te laat, of zelfs te vroeg. Misschien slaat u er zelfs wel eens een over, misschien wel een paar maanden achter elkaar, om vervolgens weer te menstrueren. U merkt misschien ook dat ze lichter worden dan normaal. Het kan ook helemaal de andere kant op gaan. Door wisselende hormoonspiegels kunt u zelfs maanden of jaren last hebben van een zwaardere menstruatie of vaker menstrueren voordat het helemaal ophoudt. Omdat deze veranderingen zowel geleidelijk als onregelmatig kunnen zijn, is het niet ongebruikelijk dat vrouwen te maken krijgen met de eerste fasen van de perimenopauze maar zich daar niet van bewust zijn.

Omgaan met de fysieke en mentale symptomen van de perimenopauze

Sommige mensen hebben geluk en hebben weinig last van de symptomen van de perimenopauze. Ze kunnen er prima mee omgaan. Anderen kunnen veel meer last hebben. Net als bij zo veel dingen scheelt weten wat u kunt verwachten al de helft als het gaat om het omgaan met en het beste doen wat u kunt voor uw fysiologische gezondheid.
De bekendste symptomen van de perimenopauze zijn de meest voorkomende symptomen: een onregelmatige menstruatie, opvliegers, nachtelijk zweten, winderigheid en gevoelens van angst of neerslachtigheid.

Stemmingswisselingen

Stemmingswisselingen, verdriet en gevoelens van angst of depressie worden veroorzaakt door hormonale veranderingen. U bent misschien sneller geïrriteerd, angstig, depressief of huileriger dan normaal en hoewel dit uiteraard onaangenaam is, is het volkomen normaal. U kunt een oppepper krijgen door de serotoninespiegel in uw lichaam te verhogen. Er zijn manieren om dit op natuurlijke wijze te doen.

In onderzoeken is aangetoond dat vitamine D de synthese van serotonine onder controle houdt¹. Ga daarom steeds kort en beschermd in de zon zitten. Zo kunt u uw lichaam helpen vitamine D aan te maken. U kunt de vitamine D ook verhogen door middel van uw voeding. Voedingsmiddelen zoals granen en sinaasappelsap zijn er vaak mee verrijkt. Uit dezelfde onderzoeken bleek ook dat omega 3-vetzuren nuttig waren bij het verhelpen van neerslachtigheid. U kunt hier extra van binnenkrijgen door vette vis zoals makreel en zalm te eten, evenals kaas en eierdooiers.

Er is hulp beschikbaar als u die nodig hebt. Als u het gevoel hebt dat uw symptomen niet beheersbaar zijn, is het belangrijk dat u dat anderen laat weten. Praat met vrienden en familie, of overweeg een steungroep. Als u nog steeds het gevoel hebt dat u het niet aankunt, schaam u dan niet om contact op te nemen met een medische professional. Uw symptomen zijn niet ongebruikelijk en u moet serieus worden genomen.

Opgeblazen gevoel

Hormonen hebben veel invloed! Er zijn niet alleen gevolgen voor ons geestelijke welzijn, maar ook lichamelijke effecten die optreden wanneer uw hormoonspiegel wisselt. Een van de meest voorkomende rond de menopauze is het vasthouden van vocht, met als gevolg dikke en opgezwollen enkels, handen en voeten. Dit vasthouden van vocht gaat vaak gepaard met winderigheid. Het goede nieuws is dat beide symptomen onder controle kunnen worden gehouden door een gezond voedingspatroon aan te houden. Probeer de hoeveelheid zout en koolzuurhoudende dranken die u consumeert te verminderen; van beide kunt u een opgeblazen gevoel krijgen. Over het algemeen helpt langzamer eten te voorkomen dat er te veel lucht in uw lichaam komt, dus probeer de tijd te nemen en uw voedsel grondiger te kauwen. Het eten van kleinere maaltijden kan ook helpen, omdat het uw spijsverteringsstelsel niet zo zwaar belast.

Opvliegers

Veranderingen in de hormoonspiegel kunnen invloed hebben op het vermogen van uw lichaam om de temperatuur te reguleren, wat leidt tot de gevreesde opvliegers. Deze kunnen op elk moment overdag of ‘s nachts plaatsvinden, vaak zonder waarschuwing. Er zijn echter ook een paar dingen die deze opvliegers kunnen veroorzaken.² Het vermijden van pittig voedsel, cafeïne en alcohol kan helpen, evenals het vermijden van zaken waarvan u het van nature warm krijgt. Denk dan aan het dragen van te veel lagen warme kleding en de verwarming te hoog zetten. Als u rookt, helpt het om te stoppen.

Probeer om opvliegers onder controle te houden door dicht bij open ramen met frisse lucht te gaan zitten in plaats van in warme hoeken of bij radiatoren. Draag laagjes losse kleding en maak uw bed ook op met laagjes; lakens en dekens kunnen beter zijn dan een dik dekbed. Als u het gevoel hebt dat u een opvlieger krijgt, besprenkel uw gezicht dan met koud water of leg een koude doek in uw nek. Ook het drinken van koude drank of zuigen op ijsblokjes kan helpen.

Komt er ooit een einde aan de perimenopauze?

Het voelt misschien alsof dat niet zo is, maar dat gebeurt echt wel. Deze overgangsperiode is precies wat het woord zegt, een overgang. Deze periode duurt niet eeuwig en elke dag die voorbijgaat, is een stap dichter bij de volledige menopauze. Aangezien dit echter jaren kan duren, is het begrijpelijk dat sommige signalen die het einde van de periode aankondigen, worden gemist. Het grootste teken, net als bij het ingaan van de puberteit en het begin van uw menstruatie, is dat ze stoppen. U wordt als echt post-menopauzaal beschouwd als er een jaar is verstreken sinds uw laatste menstruatie. Op dat moment kunt u veilig zeggen dat u de menopauze of overgang hebt doorlopen.

Een opmerking over de andropauze

De menopauze treedt op door een afname van geslachtshormonen. Bij vrouwen is dit te merken aan minder vaak menstrueren, mannen kennen deze indicator natuurlijk niet. Naarmate mannen ouder worden, ervaren ze eveneens een afname in geslachtshormonen en kunnen ze last krijgen van de andropauze. Dit brengt onder meer de volgende symptomen met zich mee:

• Verlies van libido
• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
• Verminderde spiermassa en verminderd vermogen om te sporten
• Vermoeidheid maar moeite met slapen
• Slechte concentratie
• Algemeen gebrek aan energie
• Herverdeling van lichaamsvet, waarbij men over het algemeen een buikje ontwikkelt of meer vet krijgt rond het borstweefsel.

Als mannen naarmate ze ouder worden in toenemende mate last krijgen van deze symptomen, is het mogelijk dat ze in de andropauze zijn beland.

Leven na de menopauze

Sommige mensen hebben geluk en geen last van de bijzonder vervelende symptomen bij het naderen van de menopauze. Voor anderen kunnen ze dagelijks van invloed zijn op hun leven. Je zou ervan uit kunnen gaan dat voor deze mensen het afsluiten van de perimenopauze en het ingaan van de volledige menopauze een opluchting inhoudt. Dat is goed mogelijk, maar er kunnen ook onverwachte emoties optreden. Hoewel het enorm veel ongemak met zich mee kan brengen, is ongesteld zijn een natuurlijk deel van het leven geworden en de mentale effecten van het ontbreken ervan kunnen u verrassen. Misschien vraagt u zich af of u wel klaar bent om naar deze volgende fase te gaan. Hebt u kinderen? Hebt u het gewenste aantal kinderen? Wetende dat de vruchtbare jaren voorbij zijn, kunt u zich afvragen of u dingen anders zou doen als u het opnieuw zou kunnen doen.

Hoe u zich ook voelt, u bent niet de enige. Probeer uzelf eraan te herinneren dat u een nieuwe fase ingaat. U kunt dan zelf geen kinderen meer krijgen, maar dit betekent niet dat u eventuele moedergevoelens niet op een andere manier kunt uiten. Er zijn nog genoeg mogelijkheden om uw zorgzame kant tot uiting te laten komen. U hebt nog vele jaren de tijd om relaties op te bouwen op basis van ondersteuning en wijsheid. Of u nu zelf moeder bent of niet, u kunt nog lang na de menopauze een moederrol spelen.

Een ander voordeel van de menopauze is dat u, hoewel dit slechts een bijkomstigheid is, mogelijk een nieuw vertrouwen vindt waarvan u niet wist dat u het had. Het is onmiskenbaar zo dat naarmate mensen ouder worden, ze de neiging hebben om eerder te zeggen wat ze denken. Of het nu gaat om toeval of een gevolg is van evenwichtigere hormonen die u sterker in uw schoenen laten staan, het kan echt bevrijdend werken om ja te zeggen tegen dingen die u wilt doen en nee tegen dingen die u niet wilt doen.

Er zijn wel een paar gezondheidsfactoren waar u zich bewust van moet zijn na de menopauze, maar niets om u echt zorgen over te maken. De cholesterolwaarden en bloeddruk kunnen stijgen, en het risico op het ontwikkelen van osteoporose kan ook groter worden. U kunt dit reguleren door een goed voedingspatroon te volgen en te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt om uw botten sterk te houden. Ook is in onderzoeken aangetoond dat een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging een deel van de gewichtstoename in verband met de overgang kunnen voorkomen.³ Zolang u weet wat u kunt verwachten en bereid bent een gezonde levensstijl te hanteren – wat we eigenlijk allemaal op elke leeftijd moeten doen – hoeft het leven na de menopauze echt niet anders te zijn dan het leven ervoor.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Zorg voor uzelf en uw groeiende baby heeft prioriteit bij elke zwangerschap.

Dit zou gemakkelijk kunnen worden opgevat als een reden om 9 maanden lang niet te hoeven sporten. Het goede nieuws is dat u het rustiger aan moet doen dan normaal, maar dat wil niet zeggen dat u helemaal moet stoppen met bewegen. De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn nog net zo belangrijk als vóór uw zwangerschap. Beweging is nu zelfs belangrijker, omdat alles wat u doet nu zowel uw baby als uzelf ten goede komt.

Waarom moet u actief blijven?

De NHS benadrukt het belang van actief blijven tijdens de zwangerschap, want hoe fitter en actiever u bent, hoe gemakkelijker het is om u aan te passen aan uw veranderende figuur en gewicht.¹ Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de kans op spataderen, opgezwollen enkels, voeten en handen helpen verminderen en kan ook helpen tegen rugpijn.²

Is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap veilig?

Lichaamsbeweging is niet onveilig voor uw baby, maar er zijn activiteiten die u het beste kunt vermijden, met name activiteiten die een groter risico op vallen met zich meebrengen, zoals paardrijden, skiën, fietsen en gymnastiek. Het is ook raadzaam contactsporten zoals vechtsporten of balsporten zoals tennis en squash te vermijden, omdat het risico bestaat dat de baby wordt geraakt. Duiken is niet aan te raden, omdat uw baby geen bescherming heeft tegen decompressieziekte. Vermijd tot slot alle activiteiten waarbij u lange tijd op uw rug moet liggen wanneer de 16 weken zijn verstreken. Het gewicht van uw baby drukt dan namelijk op het hoofdbloedvat dat bloed terugvoert naar uw hart, waardoor u licht in het hoofd kunt worden of zelfs kunt flauwvallen. Yoga en pilates zijn prima, maar laat uw instructeur weten dat u zwanger bent, zodat u geen positie hoeft aan te nemen waarin u zich ongemakkelijk of duizelig kunt gaan voelen.

Er zijn nog een paar voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen. Doordat u het extra gewicht van een baby bij u draagt, hebt u het sneller warm. Het is dus belangrijk om voldoende water en andere vloeistoffen te drinken om gehydrateerd te blijven.

Welke oefeningen zijn het beste tijdens de zwangerschap?

Veel oefeningen zijn volkomen veilig tijdens de zwangerschap, vanaf de beginfase tot aan de datum waarop u bent uitgerekend. Maar dit is het moment om naar uw lichaam te luisteren. U kunt blijven bewegen zoals u gewend bent, maar u moet ermee stoppen als u zich niet meer comfortabel voelt. Naarmate uw lichaamsvorm verandert, kunnen sommige oefeningen comfortabeler voelen dan andere en zwangerschapsgerelateerde voordelen opleveren:

Met name zwemmen is een geweldige keuze, omdat het water uw extra gewicht ondersteunt. Er zijn zelfs speciale zwemlessen voor zwangere vrouwen. Het is de moeite waard om contact op te nemen met uw lokale zwembad om te zien of u daar ook aan zwangerschapszwemmen kunt doen.

Buikversterkende oefeningen kunnen de buikspieren ondersteunen die soms rugpijn veroorzaken, wat vaak een probleem is bij de zwangerschap. Dit is een eenvoudige oefening die u thuis kunt proberen. Neem de kruippositie aan met de armen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Span vervolgens uw buikspieren aan terwijl u uw rug bol omhoog beweegt en uw hoofd ontspannen naar beneden laat hangen. Doe dit ongeveer tien keer langzaam om uw buikspieren te trainen.

Oefeningen voor de bekkenbodem helpen uw bekkenbodemspieren te versterken, die tijdens de zwangerschap meer worden belast. Als deze spieren zwak zijn, kan dit leiden tot stressincontinentie wanneer u hoest, niest of bij inspanning. Hoewel het een gênant onderwerp kan zijn, komt het vaak voor bij vrouwen, zowel tijdens als na de zwangerschap. Om uw bekkenbodemspieren te trainen, doet u alsof u uw plas inhoudt en spant u de vagina aan. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Daarna ontspant u uw bekkenbodemspieren en herhaalt u dit tien keer, een paar keer per dag.

Tot slot nog een waarschuwing

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan volkomen veilig zijn, maar er zijn altijd uitzonderingen. Als u lijdt aan bepaalde aandoeningen, zoals een hart- of longziekte, aanhoudende vaginale bloeding, pre-eclampsie of hoge bloeddruk, of als u anemisch bent, risico loopt op een vroeggeboorte of zwanger bent van een meerling, neem dan uit voorzorg contact op met uw arts voordat u begint aan een bewegingswork-out.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Alles wat u moet weten over lichaamsbeweging tijdens de menopauze

Alle vrouwen komen op een zeker moment in de menopauze en hoewel er een aantal dingen zijn die voor alle vrouwen gelden, zijn de symptomen voor iedereen verschillend. Misschien hebt u geluk en hebt u maar kort last van milde klachten, maar het kan ook zijn dat u last krijgt van de gevreesde opvliegers en stemmingswisselingen. Maar hoe mild of ernstig uw klachten ook zijn, er zijn veel oefeningen die u tijdens de menopauze kunt doen voor een goede gezondheid en conditie en om uw stressniveau te verlagen.

Het is belangrijk om in beweging te blijven tijdens de menopauze

Hoewel er geen bewijs is dat lichaamsbeweging de symptomen van de menopauze direct kan verminderen, zijn er veel onderzoeken gedaan die hebben aangetoond dat lichaamsbeweging kan helpen om stress te verlichten en uw algehele welzijn te verbeteren.¹ Uit onderzoek is ook gebleken dat lichaamsbeweging helpt gewichtstoename en verlies van spiermassa te verminderen² , iets waar veel vrouwen last van hebben tijdens de menopauze.

Wat voor soort beweging of work-out is het beste tijdens de menopauze?

Cardiotraining

Onder cardiotraining valt elk type aerobe activiteit die uw hartslag verhoogt en een langere periode hoog houdt. Er zijn eindeloos veel soorten cardiowork-outs, dus het is belangrijk om iets te vinden dat u leuk vindt, zodat u het ook daadwerkelijk blijft doen. Dat kan wandelen, joggen, zwemmen of fietsen zijn. Zelfs alledaagse activiteiten in en om het huis, zoals tuinieren, kunnen als cardioactiviteit worden gezien als ze uw hartslag voldoende verhogen en u licht laten zweten.

Krachttraining

Vooral krachttraining is belangrijk tijdens de menopauze, omdat dan het risico op osteoporose toeneemt. Krachttraining kan bijdragen aan bot- en spieropbouw, wat dit risico verkleint. Net als bij cardiotraining zijn er verschillende soorten krachttraining die u kunt doen. Thuis kunt u kiezen voor gewichtjes en weerstandsbanden, maar als u liever naar de sportschool gaat, kunt u daar gebruikmaken van krachttrainingstoestellen of losse gewichten. Zorg ervoor dat u uw spieren traint zonder ze te overbelasten en vraag een personal trainer om advies als u twijfelt.

Mindfulnessoefeningen

Niet iedereen ervaart de menopauze op dezelfde manier. We zijn allemaal uniek en hebben allemaal onze eigen unieke symptomen. Of de symptomen nu licht of vervelender zijn, mindfulnessactiviteiten zoals yoga en meditatie hebben voor iedereen voordelen. Uit onderzoeken blijkt dat ze enige verlichting kunnen bieden.³ Deze oefeningen zijn bedoeld om uw geest te kalmeren door uw aandacht te focussen en kunnen symptomen zoals opvliegers, prikkelbaarheid en vermoeidheid mogelijk verlichten.

Hoe u optimaal van uw training profiteert

Net als bij alles in het leven is het gemakkelijk om té enthousiast aan de slag te gaan, waarna teleurstelling volgt omdat de beoogde resultaten uitblijven. Als u nog niet eerder hebt gesport, houd dan in gedachten dat een beetje beweging al beter is dan geen beweging. Stel uzelf enkele doelen en maak ze haalbaar, realistisch en specifiek, zodat u ze kunt meten. In plaats van alleen maar te zeggen dat u meer gaat bewegen, kunt u dit bijvoorbeeld specifiek maken door te zeggen ‘ik ga elke ochtend 20 minuten wandelen voor het werk’ of ‘ik ga elke zaterdag met een vriend zwemmen’. Iemand anders zoeken om mee te sporten is een geweldige manier om spijbelen te voorkomen, gemotiveerd te blijven en plezier te beleven terwijl u profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]